Разное

Где бицепс а где трицепс: Бицепс и трицепс – simulation, animation – eduMedia

Содержание

Бицепс vs трицепс: приоритет в тренировке рук | Журнал «Совершенство»

Вряд ли совру, если скажу, что большинство новичков изначально идёт в тренажёрный зал с желанием накачать большие и сильные руки. Издревле как-то сложилось, что в глазах непосвященных именно эта мышечная группа указывает на силу владельца.

В наше время этот миф успешно перекочевал в массы не в последнюю очередь благодаря кино. Вспомните Арнольда, Дольфа Лунгрена, ван Дамма и других раскачанных ребят, игравших на камеру бицепсами и мотивировавшими таким образом пойти тренироваться миллионы молодых пацанов.

На самом деле объём мышц рук составляет порядка 10-15% от всей скелетной мускулатуры нашего тела. Как вы понимаете, это не очень много, поэтому говорить о каком-то весомом вкладе в силовой потенциал я бы не стал. Вместе с тем никто не отменял эстетическую сторону вопроса. Раскачанные мышцы рук — это просто красиво. Их не спрячешь под одеждой и они укажут каждому, что вы человек непростой.

Бицепс головного мозга

Здесь стоит сделать отступление и упомянуть ещё об одном заблуждении. Большая часть людей, далёких от спорта, мышцы рук ассоциирует только с бицепсом. Эту несчастную мышцу долбят массой различных сгибаний, естественно, безрезультатно. При такой тренировке мышцы будут просто казаться чуть больше из-за притока крови и тонуса, но о настоящем росте силы и массы речи, конечно, не идёт.

Запомните — двуглавая мышца плеча составляет всего лишь треть от объема руки, а вот оставшееся «мясо» — это трицепс.

Трицепс всему голова

Мы подобрались к первому секрету больших рук. Если хотите их тренировать — делайте акцент на трехглавую мышцу. Формула просто — на каждое упражнение для бицепса делайте два для трицепса. Также тренируйте эту мышцу в начале занятия, пока организм полон сил.

В подобном ключе качался Арнольд, назвавший этот тренировочный метод «принципом приоритета».

Как ясно из названия, у трицепса три головки, каждая из которых максимально включается в работу только под определенным углом. Именно поэтому для полноценной тренировки важно максимально разнообразить программу.

Предпочтение отдайте тяжелым базовым движениям, которые задействуют большое количество мышечных волокон и способствуют всплеску тестостерона и других анаболических гормонов. Это жим лёжа узким хватом и различные виды отжиманий: алмазные, на брусьях и так далее. Также необходимо делать разгибания рук из-за головы (французский жим со штангой, гантелями или канатом). Только при таком положении локтя максимально включается в работу короткая головка трицепса.

Что касается бицепса, то здесь вариантов не так много. Рекомендую забыть о тренажерах, скамье Скотта и т.д., отдав предпочтения подтягиванием с акцентом на руки и сгибанию рук со штангой/гантелями.

Бицепсы хорошо реагируют на высокоповторный стиль, поэтому делайте по 15-20 повторений в подходе. Трицепс можно тренировать в более силовом стиле — на 5-12 повторений, в зависимости от упражнения. В тренировку можно включать различные методы повышения интенсивности — суперсеты, отдых/паузу, сброс веса на снаряде по ходу подхода.

И да, не перегружайте руки. Это небольшая мышечная группа, которую легко перетренировать. Это касается как объема за тренировку, так и количества тренировочных дней. На мой взгляд хорошим вариантом будет 2 тренировки на руки в две недели, после чего стоит сделать недельную паузу, а затем повторить такой микроцикл.

Тренируйте руки с умом, и они ответят вам впечатляющим ростом. В свою очередь, буду благодарен вам и я — за лайк и подписку.

Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?

7 ноября, 2015 Андрей Сорокин

Перед тренингом рук может возникнуть вопрос, а что же лучше прорабатывать в начале, бицепсы или трицепсы, чтобы достичь максимального эффекта? Здесь надо сразу обозначить границу, есть комплексы, в которых бицепсы и трицепсы тренируются раздельно (в разные дни), после спины или дельт с грудью. Там процесс несколько иной, так как, например, после упражнений на спину бицепсы значительно утомляются и потом им уже не нужно повышенной интенсивной работы, чтобы получить стимул к росту, достаточно двух-трёх упражнений. Та же история и с трицепсами после груди или дельт. А вот когда мышцы рук встречаются в едином тренинге, порядок очерёдности может повлиять на общий результат.

Выбор упражнений определяется наличием отставания в развитии той или иной группы мышц и руки не являются исключением в этой схеме. Тренировка должна акцентироваться в первую очередь на то, что развито не так, как вы хотите, а раз именно в начале тренинга вы наиболее полны сил, то и прорабатывать отстающую группу мышц надо в начале. Только так она получит по-настоящему качественную нагрузку. Если бицепсы и трицепсы развиваются примерно одинаково, то оптимальным вариантом будет периодически менять их очерёдность в комплексе. Например, две недели первым номером идёт бицепс, затем следующие две недели первым номером идёт трицепс. Таким образом мышцы будут прорабатываться равномерно. Относительно короткий цикл в две недели проводится потому, что в среднем мышцы начинают адаптироваться к физическим нагрузкам через две тренировки на третью и если тренировать руки раз в неделю, то как раз на третью неделю надо менять очерёдность, чтобы шокировать мышцы и не давать им привыкать к работе.

Через определённый период времени вы можете заметить ускоренное развитие бицепса или трицепса. В этом случае необходимо переключиться на отстающую группу на 1-2 месяца и применять технику шокирования, систематически меняя упражнения целевой мышцы, но выполнять её в начале. Данный метод вернёт пропорции и сбалансированный вид. Когда руки прокачиваются после спины или груди, выполнение первым бицепса (после спины) или трицепса (после груди) окажется более тяжёлым, так как они уже предварительно нагружены, поэтому количество упражнений для них можно уменьшить. Если же руки выведены в отдельный день, то тренировка должна быть мощной и интенсивной как для бицепса, так и для трицепса, с той лишь разницей, что какая-то группа начинает программу.

Далее представлен высокоинтенсивный комплекс для мышц рук с уклоном для бицепсов (отдых между сетами 60-90 секунд, между группами мышц — 2-3 минуты):

Бицепс

1. Подъём EZ-штанги (или обычной) на бицепс стоя: 4 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений;

3. Подъём на бицепс канатной рукояти нижнего блока: 3 сета, 10-12 повторений;

4. Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта: 2 сета, 10 повторений.

 

Трицепс

1. Жим книзу на блоке (с горизонтальной, канатной или V-рукоятью): 4 сета, 10-12 повторений;

2. Французский жим EZ-штанги (или обычной) лёжа: 3 сета, 10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3 сета, 8-10 повторений.

Примечание: чтобы сделать акцент для трицепсов, очерёдность выполнения меняется местами.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Бицепс, трицепс, предплечья-анатомия — Бодибилдинг для начинающих

МЫШЦЫ, ОКРУЖАЮЩИЕ ЛОКТЕВЫЕ И ЗАПЯСТНЫЕ СУСТАВЫ
На первый взгляд локтевой сустав прост и скучен до тошноты — он выпрямляется и сгибается. Вот и все. Если бы он был игрушкой, любой ребенок забросил бы его за батарею минуты через две. Однако как только мы добавляем в общую кашу локтевую и лучевую кости, перекрученные друг относительно друга, все становится намного сложнее. Еще одним непростым моментом являются «побочные» анатомические функции мышц, сгибающих и разгибающих руку в локтевом суставе, ведь они шевелят и плечевым суставом.

Запястный сустав куда сложнее локтевого, несмотря на элементарность возможных в нем движений — вверх, вниз и из стороны в сторону. Для мышц, ответственных за запястные суставы, вовсе не обязательно делать много прицельной работы на тренировках, эти мышцы достаточно трудятся во время любых упражнений, в которых ты должен держать отягощение в руках. Мы, конечно же, включили в программу твоих тренировок парочку упражнений для укрепления запястий, но не более того.

БИЦЕПС
То, что бицепс сгибает руку в локте, для многих не только очевидно, но и болезненно верно. Ты наверняка напрягал эту мышцу перед зеркалом задолго до того, как стал бриться, так что о функции этой мышцы уже знаешь достаточно. Тем не менее, у бицепса достаточно тузов в рукаве, чтобы суметь лишний раз вызвать у тебя удивленную улыбку, если сомневаешься, дуй в фитнес клуб Санкт-Петербурга Olymp, где все узнаешь на практике. У двуглавой мышцы плеча — бицепса две головки (оттого у него в названии появилось это модное нынче слово «би»).

Соединяясь, обе они формируют сухожилие, пересекающее локтевой сустав и крепящееся к лучевой кости. Длинная головка, находящаяся на внешней части плечевой кости, начинается у верхней части лопатки. Она работает вместе с верхней частью большой грудной мышцы и участвует в подъеме руки перед собой — сгибании плеча.

Короткая внутренняя головка бицепса также начинается у лопатки, но несколько в другом месте. Обе головки, сокращаясь, участвуют в таком движении, как супинация предплечья, — вращении предплечья наружу (встань прямо и согни перед собой руки в локтях, ладони направь вниз, теперь разверни ладони вверх — это и есть супинация). Помимо бицепса, у тебя есть специально предназначенная для этого движения мышца — СУПИНАТОР, расположенная на внешней стороне локтевого сустава, под мышцами предплечья.

Также у бицепса есть сильный, но обычно едва заметный ассистент — ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Плечевая мышца пролегает между плечевой костью и бицепсом, крепясь к локтевой кости у запястья. Это плотная, сильная мышца, играющая ключевую роль в сгибании предплечья тогда, когда кости предплечья находятся в нейтральном положении (ладони направлены друг на друга) или пронированном (ладони направлены вниз). Будучи хорошо развитой, она похожа на мячик, помещенный между бицепсом и трицепсом. У плечевой мышцы есть свой собственный помощник — ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ МЫШЦА. Традиционно эту мышцу рассматривают как мышцу предплечья: она начинается у локтя и крепится рядом с запястьем, так что в большинстве своем пересекает кости предплечья, а не плеча. Тем не менее, ее основная функция — это сгибание руки в локтевом суставе — сгибание предплечья. Она тянет лучевую кость, в то время как плечевая мышца тянет локтевую, и вся их работа приписывается бицепсам (мир несправедлив даже в анатомии).

Характер работы мышц, работающих вокруг локтевого сустава, зависит от положения кисти. При супинированном положении кисти (ладонь направлена вверх) всю нагрузку берут на себя бицепсы. При нейтральном положении (ладони направлены друг на друга) или пронированном (ладони направлены вниз или назад, если руки выпрямлены по бокам от тела) плечевая и плечелучевая мышцы совершают наибольшую часть работы. А если ты начинаешь сгибание на бицепс из нейтрального положения, но по мере подъема разворачиваешь кисть наружу, этот разворот обеспечивают бицепс и супинатор.

В двусторонних или билатеральных упражнениях (когда одновременно работают обе руки) важна и ширина хвата. Возьмись чуть шире — и короткая головка бицепса примет на себя почти весь нагрузочный удар. Возьмешься поуже — большей частью поджаришь внешнюю головку бицепса. Многие парни годами бьются, в том числе надоедая и нам, над вопросом, какое упражнение для бицепсов лучше всего поможет создать им ту форму мышцы, которая им интересна. Мы уже не раз касались всех этих вопросов, поэтому подробно повторяться не будем. Ответим лишь, что регулярная смена упражнений и постоянный прогресс рабочих весов является единственно верным способом сделать твой бицепс настолько большим и красивым, насколько это позволит твоя генетика. Если ты самостоятельно решишь делать больше упражнений на бицепс, чтобы удлинить его или увеличить его пик, не огорчайся, если результат будет менее впечатляющий, чем тебе бы того хотелось.

1. Ключица
2. Плечевая кость
3. Длинная, внешняя головка бицепса
4. Короткая, внутренняя головка бицепса
5. Плечевая мышца
6. Плечелучевая мышца
7. Супинатор(под другими мышцами предплечья)
8. Лучевой сгибатель запястья
9. Длинная ладонная мышца
10. Локтевой сгибатель запястья
11. Длинный лучевой разгибатель запястья
12. Короткий лучевой разгибатель запястья
13. Лучевая кость

ТРИЦЕПС

В отличие от бицепса трицепс не так уж и загадочен. Он лишь выпрямляет твою руку в локте — разгибает предплечье и участвует всего в одном движении плечевой кости — разгибании плеча (помогает опустить твою руку, когда она поднята перед собой). Например, такое упражнение, как пуловеры, несмотря на отсутствие движения в локтевом суставе, тоже нагружает трицепсы.

Как бы ни был трицепс прост, он очень важен для отличной физической формы независимо от того, означает она нечеловеческую силу или внушающую уважение мышечную массу. Если ты давно пытаешься хорошо жать лежа, ты знаешь, как важна сила трицепсов, чтобы одолеть серьезный вес. А если большие руки давно вписаны в список твоих самых важных желаний, то ты определенно слышал, что трицепсы составляют две трети руки, так что именно их развитие важнее всего для того, чтобы на тебя было сложно найти майку с подходящим размером рукава.

Надеемся, тебе стало понятно из названия, что у трицепса (трехглавой мышцы плеча, если по-нашему) есть три головки. Латеральная расположена на внешней стороне плечевой кости, она формирует половину той самой «подковы», на которую похож напряженный трицепс. Другая часть подковы — это длинная головка трицепса, расположенная на внутренней части плечевой кости. Медиальная головка трицепса пролегает ниже латеральной и чуть выше локтя. Все три головки трицепса сходятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевой кости (если ты следишь за текстом, трицепс и плечелучевая кость крепятся к локтевой кости, а бицепс и плечелучевая к лучевой).

Медиальная и латеральная головка в каком-то смысле очень похожи на плечевую мышцу — у них тоже только одна функция: разгибать руку в локте. Длинная головка трицепса — совсем другое дело. Благодаря тому, что она начинается на внешней грани лопатки, чуть ниже плечевого сустава, твой трицепс работает в таких упражнениях, на которые ты никогда и не подумал бы, например, в подтягиваниях или тягах штанги в наклоне.

1. Лопатка
2. Трицепс, длинная головка
3. Трицепс, латеральная головка
4. Трицепс, медиальная головка
5. Плечевая кость

 

 

 

 

 

РАЗГИБАТЕЛИ И СГИБАТЕЛИ КИСТИ
Выпрями одну руку перед собой и разверни ладонь вверх. Теперь согни кисть на себя, приблизив кончики пальцев к предплечью. Ты только что сделал движение, которое называется сгибание кисти. Мышцы, которые помогли тебе его осуществить, это ЛУЧЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ и ЛОКТЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ (еще, возможно, у тебя есть ДЛИННАЯ ЛАДОННАЯ МЫШЦА между ними, если, конечно, ты не один из тех 15 процентов людей, у которых такой мышцы нет вообще).

Оба сгибателя начинаются на внешней части плечевой кости и крепятся к кисти, точнее, к пястным костям. Из-за того что обе этих мышцы пересекают локтевой сустав, сгибатели запястья играют важную роль мышц-стабилизаторов во время любых тяговых движений — подтягиваний или тяг в наклоне.

Лучевой сгибатель запястья также участвует в пронации кисти — развороте ладони из повернутого вверх в повернутое вниз положение. Это логично, ибо во время пронации лучевая кость перекручивается относительно локтевой, как на жимах книзу с веревочной рукоятью, где в финальной части ты разворачиваешь кисти ладонями вниз.

Хорошо, теперь выпрями руку перед собой еще раз, но на этот раз направь свою ладонь вниз. Теперь подними ладонь так, чтобы она была направлена вперед (получается запрещающий жест типа, стой, проход закрыт!). Для этого движения у тебя в организме есть три мышцы: ДЛИННЫЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ, КОРОТКИЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ и ЛОКТЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ. Все три мышцы начинаются на внешней части плечевой кости и стабилизируют локтевой сустав во многих упражнениях. К примеру, локтевой разгибатель может помогать трицепсу, разгибать руку в локте.

Если обе эти мышечные группы — сгибатели и разгибатели, сократятся одновременно, твоя кисть совершит движение из стороны в сторону (подними руку и разверни ладонь вниз, теперь, не смещая предплечья, поводи кистью вправо и влево — вот о чем мы сейчас говорим). Это движение уникально, ибо оно, пожалуй, единственное, в котором противоположные по функциям мышцы-антагонисты работают вместе. Такая вот дружба народов на анатомическом уровне.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА

Хорошему тренеру, как правило, не составляет особого труда выбрать для каждой из мышечных групп одно самое лучшее и результативное упражнение: например, жим лежа для груди, отжимания на брусьях для трицепсов, подтягивания для широчайших, приседания для квадрицепсов и становая тяга для ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Однако лично для нас достаточно долго оставалось крайне сложной задачей определиться с выбором одного-единственного, «того самого» упражнения для бицепсов. Какое-то время мы считали подтягивания обратным хватом идеальным выбором, тем более что это упражнение позволяло нам использовать самые серьезные рабочие веса. Однако с течением времени мы поняли, что подтягивания прекрасно развивают силу наших рук, но недостаточно удовлетворяют нас в мышечном развитии бицепсов.

В результате мы переключились на всевозможные варианты сгибаний с гантелями. К сожалению, несмотря на отличную «накачку» во время тренировок, неизмеримо приятную посттренировочную боль и возможность нагрузки на бицепсы под самыми невероятными углами, мы стали замечать недостаточное увеличение силовых показателей.

В итоге мы пришли к тому, что старый добрый подъем на бицепс со штангой до сих пор остается самым лучшим и проверенным способом сделать твои бицепсы выдающимися во всех смыслах. Работа с прямым грифом жестоко обходится с кистями, вот почему мы остановились на EZ-грифе. Конечно, небольшой разворот кистей внутрь чуть больше нагрузки направляет на плечевую мышцу, чем на сами бицепсы, но разница столь невелика, что ты вряд ли сможешь ее заметить. Зато ты обязательно ощутишь быстрое увеличение силы без сопутствующего развития хронических болей в запястьях.

Бицепсы и трицепсы. Узнаем как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

  • спина — бицепс;
  • грудь — трицепс;
  • ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

  • грудь — бицепс;
  • спина — трицепс;
  • плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Пробиваем трицепс. Пять упражнений для создания массивных рук

Именнотрицепс, а не бицепс – главная мышцаруки, которая создает ей объем. «Советскийспорт» разбирался, как тренироватьтрицепсы, чтобы они перестали влезатьв футболку.

Локация

Трицепс– трехглавая мышца, которая отвечаетза разгибание локтя. Она находится назадней стороне руки: начинается от плечаи заканчивается у локтя. Трехглавой ееназвали неспроста: трицепс состоит изтрех пучков – длинного, бокового(латерального) и среднего (медиального).

Еслинапрячь руку, то длинный пучок пройдетпо самому краю руки почти до лопатки,медиальный – образует выпуклость улоктя, а латеральный – имеет формуполу-подковы на внешней поверхностируки (и именно он, пожалуй, самая заметнаячасть трицепса).

Трицепс– самая крупная мышца плечевого пояса.Трицепс, а не бицепс создает объем руке,поэтому отнестись к его тренировкеследует крайне ответственно.

Упражнениядля развития трицепса

Золотая«пятерка» упражнений для трицепсавыглядит так:

— отжимания на брусьях на трицепс

Отжиманияна брусьях – базовое упражнение, котороепомимо трицепса, включает в работу мышцыгруди. Чтобы акцентировать нагрузку натрицепс, держите корпус прямо приотжиманиях, локти уводите назад, а не встороны.

Нужнали становая тяга – отвечают эксперты

— жим лежа узким хватом

Ещеодно базовое упражнение, котороезадействует сразу локтевой и плечевойсуставы. Держите штангу хватом нижеширины плеч. Опускайте ее на нижнюючасть груди – при движении локтидвигаются вниз вдоль туловища. Выжимайтештангу в исходную позицию.

— французский жим

Французскийжим – самое популярное изолирующееупражнение для развития трицепса.Ложитесь на скамью, берете штангу хватомчуть ужи плеч, сгибанием локтей опускаетеее на лоб или за голову (в первом случаебольше работают латеральная и медиальнаяголовки, во второму случае – длинная).

-отжимания спиной к скамье

Пожалуй,одно из самых доступных упражнений натрицепс, которое можно выполнять дажедома. Встаньте спиной к стулу, обопритесьна него руками, выпрямите ноги передсобой, поставьте их пятками на пол и –начинайте сгибать и разгибать руки влоктях.

— разгибания рук на трицепс в тренажере

Тросовыйтренажер с короткой рукояткой незаменимдля пампинга трицепсов – накачки кровив трехглавую мышцу. Следите за техникой:руки должны строго сгибаться в локтях,все остальное тело – неподвижно.

Какстроить программу на трицепс

Совсемне обязательно делать все упражненияиз «золотой пятерки». Выберите из них2-3, которые вам больше по вкусу и делайтеих в один день с тренировкой бицепса.Хорошо, если одно упражнение будетбазовым – например, отжимания на брусья.Его лучше выполнять первым. За ним –сделайте два изолирующих упражнения:например, французский жим и разгибанияв тренажере.

Какправильно делать французский жим — видео

Количествоповторов в базовом упражнении – 8-12.Количество повторов в «изоляции» -12-15. Не гонитесь за большим весом, тренируябицепс французским жимом и тренажером.Здесь важная строгая техника и целеваянагрузка на трехглавую мышцу. Оставьтебольшие веса «базе».

Какчасто тренировать трицепс

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.

Суперсет на бицепс и трицепс. Программа

Схема работы: вы делаете один подход на бицепс. Затем сразу же, без отдыха, подход на трицепс. Потом отдыхаете и выполняете следующий “сдвоенный” подход.

Паузы отдыха:

  • после двусета на массу — 1.5-2 минуты
  • на рельеф — 1 минута

Плюсы суперсетов

К плюсам суперсетов относят:

  1. Повышение кровенаполнения тренируемых мышц по сравнению с обычными схемами нагрузки

Известно, что сильное кровенаполнение мышц обладает стимулирующим действием на мышечный рост.

  1. Ускорение процесса восстановления тренируемых мышц как на самой тренировке, так и между ними

Во время выполнения подхода одна мышца работает, а вторая отдыхает.

Кровь в это время снабжает обе мышечные группы. Так как они расположены рядом.

Пока одна мышца работает, во второй активно проходят процессы восстановления.

Выходит, что в единицу времени вы делаете больший объем работы и при этом, быстрее восстанавливаетесь!

Это же касается и ускорения восстановления мышц после занятия. Что косвенным образом, ведет к более быстрому мышечному росту.

  1. Сокращение общей длительности тренировки

Работая в режиме сдвоенных сетов, вы экономите свое время. А чем меньше времени вы проводите в тренажерном зале, тем лучше мышечный рост.

  1. Непривычная, стрессовая нагрузка

Это очень актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, когда привычные схемы нагрузок уже слабо стимулируют мышечный рост.

Минусы суперсетов

К минусам суперсетов относят:

  1. Проблематичность организации

Для тренировки суперсетами необходимо наличие двух свободных единиц тренировочного инвентаря.

Это можно спокойно сделать в полупустом зале. А вот в час пик их выполнение может вызвать сложности. Особенно, если работать в тренажерах.

  1. Повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Если у вас слабое или не тренированное сердце или есть склонность к повышению артериального давления, суперсеты вам не подойдут.

Вывод

Как видите, у суперсетов есть свои минусы, но плюсов намного больше.

Если хотите разнообразить нагрузки и сдвинуться с “мертвой точки” в своем прогрессе, обязательно попробуйте этот метод! Результат вас приятно удивит!

Тренировка рук — специализация, причины отставания, как правильно тренировать руки, практические рекомендации, секреты, техника и другие особенности тренировки рук


Тренировка мышц рук
является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса. Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться здесь, а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Ключевые моменты тренировки рук

Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут. Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота, можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс. Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать тренировку бицепса и трицепса, которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Анатомия мышц рук

Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки – это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой. Когда Вы выполняете жимы узким хватом, то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим, то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет. Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой, а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями. Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Причины отставания рук

Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор. Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки. Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести дневник тренировок, заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны  с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

Тренировка рук со специализацией

В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса

Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок, а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Следующая страница

Лечение травм бицепса и трицепса — Body Helix

Обратите внимание: мы всегда стараемся не давать медицинских советов. Пожалуйста, обратитесь к врачу по поводу сильной или продолжительной боли по любой причине. Следующая информация относится к боли, исходящей от мышц и сухожилий руки, а не плеча или предплечья.

Когда вы сгибаете локоть, мышца двуглавой мышцы сокращается, а трехглавая мышца расслабляется. И наоборот, когда вы разгибаете локоть, трицепс сокращается, а бицепс расслаблен.Когда вы повреждаете эти ткани, вы можете испытать боль, потерю силы, болезненность, отек, синяк и, в случае полного разрыва сухожилия, втягивание мышцы до заметной массы в руке. В этом посте мы подробнее обсудим эти симптомы, а также варианты лечения различных типов травм руки.

ПОЛНАЯ РАЗРЫВА ТЕНДОНА

Безусловно, травмы и повторяющееся использование являются причиной большинства травм рук, и наиболее серьезными из них являются случаи полного разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча.Чаще всего разрывается сухожилие двуглавой мышцы плеча. Большинство травм происходит в возрасте от 40 до 60 лет из-за хронического износа сухожилия двуглавой мышцы плеча. У более молодых людей разрыв обычно возникает в результате травмы (например, автомобильной аварии или падения). Разрывы сухожилий двуглавой мышцы также вероятны у людей, которые выполняют повторяющиеся упражнения над головой, и у спортсменов, которые поднимают тяжести или занимаются агрессивными контактными видами спорта.

Симптомы разрыва двуглавой мышцы могут включать:

  • Острая боль в плече или локте
  • Слышен хлопок или щелчок в плече или локте
  • Синяк и припухлость от плеча до локтя
  • Слабость в руке при сгибании локтя, повороте предплечья или поднятии руки над головой
  • Болезненность плеча или локтя
  • Спазмы мышц плеча и руки
  • Выпуклость или деформация в нижней части плеча («рука Попай»)

Рекомендуемое лечение полного разрыва двуглавой мышцы:

Хирург-ортопед имеет лучшую квалификацию, чтобы объяснить варианты оперативного и неоперативного лечения полного разрыва сухожилия.

Растяжения или деформации

Растяжение сухожилия двуглавой или трехглавой мышцы или растяжение мышцы более распространено (и менее серьезно), чем разрыв связок. Как отмечалось в нашем предыдущем блоге «Основные различия между растяжениями и растяжениями», повреждение мышцы называется растяжением, а повреждение сухожилия — растяжением. Медицинские работники видят все больше растяжений и растяжений рук с ростом взрывоопасных видов спорта и видов спорта на выносливость, таких как кроссфит, пауэрлифтинг и гонки с полосами препятствий (например.грамм. Spartan, Tough Mudder и т. Д.). Вытянутый бицепс возникает в результате чрезмерного растяжения и разрыва некоторых мышечных волокон и / или сухожилий двуглавой мышцы.

Симптомы растяжения или растяжения руки могут включать:

  • Мышечная боль
  • Болезненность мышц
  • Отек мышц
  • Жесткость мышц
  • Воспаление мышц
  • Ушиб
  • Покраснение

Рекомендуемое лечение растяжения или растяжения бицепса:

Управление растяжением бицепса важно для ускорения процесса восстановления.Большинство спортсменов, получивших эти травмы, получают удовольствие от занятий спортом и хотят вернуться, несмотря на травму, но есть некоторые руководящие принципы, которым вы захотите следовать. Самое главное, вы должны избегать поведения виновных. Например, тяжелоатлет, который растянул бицепс во время сгибания рук с гантелями, на какое-то время захочет воздержаться от этого упражнения. Используйте свой дискомфорт как указатель на свои ограничения. Другими словами — если болит, не делай этого!

Лечение острой травмы включает отдых, лед и компрессию.Лед и компрессионный рукав помогут контролировать отек, а рукав на бицепс еще больше позволит травмированным тканям срастаться.

Симптомы могут усиливаться в течение двух или трех дней после первоначальной травмы из-за отека, связанного с поврежденными тканями. Однако по истечении этого короткого периода можно начать реабилитацию, которая должна включать растяжку и, если травма легкая, тренировки с отягощениями. Рекомендуется использовать компрессию на травмированную область, чтобы обеспечить поддержку бицепса и трицепса и повысить проприоцепцию (сенсорная информация, которая способствует ощущению собственного положения и движений).

По мере уменьшения боли тренировку можно увеличивать, руководствуясь здравым смыслом. Многие спортсмены разделяют идею «нет боли — нет прибавки», но важно понимать, что это не лучшее правило, которому следует следовать во время восстановления. Такое поведение контрпродуктивно и может привести к повторной травме.

Время до полного выздоровления зависит от степени травмы. Риск повторной травмы выше, когда была начальная травма, и со временем становится меньше. Рекомендуется использовать компрессионную поддерживающую манжету в течение нескольких недель или месяцев после острой травмы в надежде, что риск повторной травмы снизится.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу упомянутых выше травм или компрессионных рукавов на бицепс / трицепс, обращайтесь к нам по адресу [email protected].

Травмы бицепса, трицепса и грудной клетки — Условия

Что такое травмы бицепса, трицепса и грудной клетки?

Двуглавая и трицепс — это мышцы плеча, а грудная мышца (грудная, грудная) — это мышца, которая начинается в груди и ключице и прикрепляется к плечевой кости (кость плеча).Грудная мышца и трицепс отвечают за толкающие движения, то есть разгибание рук, в то время как бицепс частично управляет тянущими движениями — сгибанием рук, а также за поворот ладони вверх.

Распространенные травмы этих мышц включают:

  • Тендинит Воспаление или раздражение сухожилия, соединяющего мышцу с костью
  • Разрыв — когда сухожилие полностью отсоединилось от кости
  • Растяжение — повреждение самой мышцы или соединения сухожилия и мышцы

Симптомы

Симптомы будут зависеть от характера и места травмы, но в целом они следующие:

  • Боль
  • Уменьшенная амплитуда движения
  • Отек, синяк или болезненность
  • Деформация зрения
  • Слабость

Травмы трицепса будут ощущаться в тыльной части руки — часто чуть выше локтя — и затруднять разгибание руки.Боль от травм двуглавой мышцы будет ощущаться в верхней части руки и распространяется на предплечье. Часто сгибание локтя или поворачивание ладони вверх, особенно повторяющееся, приводит к боли и ощущению слабости. Травмы грудной клетки часто приводят к появлению болей, синяков и деформации грудной клетки возле подмышечной впадины.

Причины

Причины зависят от типа травмы и места ее возникновения. Чрезмерное использование — частая причина травм бицепса и трицепса, и любая из травм может быть вызвана травматическим событием.Некоторые типы спортсменов особенно склонны к травмам бицепса, трицепса или грудной клетки. Жим лежа — самая частая причина грудных слез. У пожилых людей обычно больше изнашиваются сухожилия, поэтому они больше подвержены риску тендинита и разрывов сухожилий. Травмы бицепса и трицепса чаще встречаются у мужчин старше 40 лет.

Диагностика

Сбор анамнеза и медицинский осмотр обычно являются первыми шагами в диагностике травмы бицепса, трицепса или грудной клетки.Поскольку рентгеновские лучи показывают только плотные ткани, такие как кости, травмы этих мышц или сухожилий обычно не обнаруживаются на рентгеновском снимке. Магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ) с большей вероятностью обнаружит тендинит, разрывы сухожилий или растяжение мышц.

Лечение

Тендинит и растяжение мышц обычно можно лечить консервативными методами, включая покой, лед, наложение шин и противовоспалительные препараты или обезболивающие.

Разрыв сухожилия может потребовать хирургического вмешательства.Хирург повторно прикрепит сухожилие к кости с помощью швов, часто в сочетании с якорными или небольшими пластинчатыми имплантатами.


Если вам нужна помощь по поводу травмы бицепса, трицепса или грудной клетки, перейдите по ссылке ниже и ответьте на несколько коротких вопросов. Кто-то свяжется с вами как можно скорее. Спасибо, что выбрали Summit Medical Group.

Назначить встречу

10 разницы между бицепсами и трицепсами

Что такое бицепс?

Ветвь двуглавой мышцы, обычно называемая двуглавой, — это
расположен в переднем отделе руки.Мышцы бицепса бегут от
перед плеч до локтя. Он работает на трех суставах и может
для создания движений в плечевом (плечевом), локтевом и лучевом суставах.
Бицепс отвечает за сгибание локтя (сгибание руки вверх и вниз).
супинация предплечья (поворот руки внутрь и наружу) и в меньшей степени,
сгибание плеча (поднятие руки).

Бицепс состоит
двух головок, длинной и короткой, которые возникают проксимально и соединяются
прикрепить к лучевой кости как сухожилие двуглавой мышцы.Хотя головы работают в паре с
двигайте предплечьем, они автоматически различимы, без сросшихся волокон. Оба
головы активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные
движения.

  • Длинная головка берет начало в полости в
    лопатка называется гленоидом. Проходит через плечевой сустав к верхнему
    руку через бороздку в плечевой кости (большая кость плеча).
  • Короткая голова происходит от выступа на
    лопатка, называемая коракоидами, проходит вдоль длинной головки изнутри.
    руки.

Что вам нужно
Знайте о бицепсе

  • Термин «бицепс» произошел от
    Латинское слово «musculus» означает «мышонок».
  • Бицепс — мышца, состоящая из двух частей.
    мышечные пучки.
  • Двуглавая мышца также называется «бицепс».
  • Двуглавая мышца — это мышца, расположенная на передней
    ваше плечо.
  • Бицепс называют «би», потому что он
    состоит из двух отдельных голов — более длинной внешней и более короткой внутренней.
  • Обе головки берут начало от лопатки, обычно
    именуется лопаткой. Они вставляются на лучевой бугорок, который
    небольшой выступ кости чуть выше локтя.
  • Бицепс меньше плеча
    мышцы, вторые после трицепса.
  • Бицепс отвечает за вращение предплечья и
    двигая локтем и плечом.
  • Двуглавая мышца выполняет функцию сгибателя, отвечающего за
    тянущее действие и уменьшение угла между предплечьем и верхом
    рука.
  • Для развития бицепса нужно выполнять тип
    упражнений, приближающих вес к телу.
  • Тяговое действие показано бицепсами.

Что такое
Трицепс?

Трицепс — большая мышца задней части
верхняя конечность человека или многих позвоночных. Ветвь трехглавой мышцы получила свое название
потому что он содержит три мышечные «головы» или точки происхождения. Это включает
the: медиальная головка, боковая головка или длинная головка.

Трицепс начинается чуть ниже впадины лопатки.
(лопатка) и в двух разных областях плечевой кости, кость
плечо.Он расширяется вниз и вставляется в верхнюю часть (прикрепляется к ней).
локтевая кость в предплечье. Это мышца, которая в первую очередь отвечает за
разгибание предплечья в локтевом суставе (разгибание руки) в оппозицию
к двуглавой мышце плеча. Кроме того, его длинная голова способствует расширению
и приведение руки в плечевом суставе.

Что вам нужно
Знайте о трицепсе

  • Термин «трицепс» также произошел от
    два латинских слова «три», означающие «три», и «белые грибы», означающие «головы».
  • Трицепс — это мышца, состоящая из трех частей.
    мышечные пучки.
  • Трицепс также называется трицепсом
    ветки ».
  • Трицепс — мышца, расположенная на задней части
    ваше плечо.
  • Трицепс упоминается как «трицепс», потому что он
    состоит из трех отдельных голов: медиальной (средней), боковой (боковой) и длинной
    глава.
  • Длинная головка берет начало в задней части
    лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало от латеральной
    (боковая) и задняя (задняя) поверхности плечевой кости или плечевой кости.Все трое
    вставьте (прикрепите) головы к тыльной стороне локтя на небольшом выступе кости
    называется олекранонным отростком.
  • Трицепс больше плеча
    мышцы.
  • Трицепс разгибает локоть и перемещает локоть
    и плечо, но в противоположном направлении, как бицепс.
  • Трицепс функционирует как разгибатель, ответственный
    для толкающего действия и увеличения угла между предплечьем и
    плечо.
  • Для развития трицепса необходимо выполнять
    типы упражнений, которые включают отталкивание веса от нашего тела.
  • Толкающее действие показано трицепсом.

Также читайте: Разница между сухожилиями и связками

Разница
Между бицепсами и трицепсами в табличной форме

ОСНОВА ОСНОВАНИЯ БИЦЕПСЫ ТРИЦЕПС

Этимология Термин «бицепс» произошел от латинского слова «musculus».
что означает «мышка».
Термин «трицепс» также произошел от двух латинских слов «трицепс».
что означает «три» и «белые грибы», что означает «головы».

Альтернативное имя Бицепс также называется «бицепс».

Трицепс также называют «трицепсом».

Расположение Бицепс — это мышца, расположенная на передней части плеча. Трицепс — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча.

Количество голов Он состоит из двух отдельных голов: более длинной внешней головки и более короткой.
внутренняя голова.

Он состоит из трех разных
головы — медиальная (средняя), боковая (боковая) и длинная голова.

Головы Происхождение Обе головки берут начало от лопатки, обычно называемой
лопатка..

Длинная голова берет начало от задней части лопатки, тогда как
латеральная и медиальная головки берут начало с латеральной (боковой) и задней
(задняя) поверхность плечевой кости или плечевой кости.

Размер Бицепс — меньшая из мышц плеча, вторая после мышц плеча.
трицепс.

Трицепс — это самая большая мышца плеча.

Функция Бицепс отвечает за вращение предплечья и движение локтя и
плечо.
Трицепс разгибает локоть и перемещает локоть и плечо, но в
противоположное направление, как у бицепса.

Роль Бицепс функционирует как сгибатель, отвечающий за тянущее действие и
уменьшение угла между предплечьем и плечом.

Трицепс функционирует как разгибатель, отвечающий за толкающее действие
и увеличение угла между предплечьем и плечом.
Развитие Чтобы развить бицепс, нужно выполнять упражнения, которые
приблизить вес к телу.

Чтобы развивать трицепс, нужно выполнять упражнения, которые
включать отталкивание веса от нашего тела.

Действие Тянущее действие показано бицепсами.

Толкающее действие показано трицепсом.

Предыдущая статья10 Разница между светодиодом и фотодиодомСледующая статья12 Разница между циклом эрозии Дэвиса и Пенка

Тренировка на бицепс и трицепс — 17 упражнений на бицепс и трицепс

Когда дело доходит до тонуса видимых мышц рук, бицепсы и трицепсы доминируют. Сосредоточьтесь на этих двух группах мышц за одну тренировку с помощью движений от Татьяны Лампа, сертифицированного ACSM тренера FitHouse и SLT, и Мишель Маркес, личного тренера ACE в Soho Strength Lab.Здесь они делятся 14 различными упражнениями на бицепс и трицепс, которые вы должны попробовать, stat.

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели 5–10 фунтов для начинающих / среднего уровня, 12–15 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов и трицепсов

Инструкции: Выберите шесть движений ниже (смесь упражнений на трицепс и бицепс). Для каждого сделайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему.

1

Жим гантелей на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

2

Жим гантелей одной рукой на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется пола. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

3

Попеременный жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется земли. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одна репутация.

4

Отжимание

Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая туловище в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к коврику. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

5

Отжимания узким хватом

Как делать: Примите позу для отжимания, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам. Опустите тело, локти сузятся, направлены к стопам, а бицепсы прижаты к телу.Затем снова нажмите. Это одна репутация.

6

Отжимания с отпусканием рук

Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опуститься на пол. Внизу позвольте туловищу опираться на коврик и поднимите руки на пару дюймов от него.Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.

7

Разгибание трицепса лежа над головой

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки тянулись к потолку над грудью. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем, контролируя, верните гантели над головой. Это одна репутация.

8

Отдача на трицепс с гантелями

Практическое руководство. Встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди. Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одна репутация.

9

Разгибание на трицепс над головой

Как выполнять: Возьмитесь по гантели в каждую руку и поднимите гантели над головой, руки прямые, ноги на ширине плеч.Держа руки за уши, а гири прижаты друг к другу, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки и вернитесь к началу. Это одна репутация.

10

Отжимания на трицепс

Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите две гантели прямо за ягодицами и положите одну ладонь поверх каждой. Ваши руки должны быть обращены к вам.Держа руки прямыми, оторвите ягодицы от земли. Согните руки и опускайтесь, пока ягодица не коснется земли. Подтолкните себя, чтобы начать. Это одна репутация.

11

Отдача на трицепс одной рукой

Практическое руководство: Встаньте, согнув колени и слегка наклонившись вперед, с гантелями в каждой руке. Согните оба локтя так, чтобы гантели разошлись по бокам. Отожмите одну гантель назад и, выпрямляя руку, сожмите трицепсы.Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

12

Приседания плие с сгибанием рук

Практическое руководство: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо. В руках держите набор гантелей. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы сверху.Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.

13

Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.Вернуться к началу. Это одна репутация. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

14

Сгибание рук на бицепс

Практическое руководство: Держите гантели по бокам ладонями вперед. Держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к телу. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

15

Сгибание рук широким бицепсом

Как делать: Держите по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к себе. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

16

Обратные выпады с сгибанием рук на бицепс

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов. В то же время согните руки к груди, ладони смотрят друг на друга. Толкните левую ногу, чтобы встать, и снова опустите руки. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

17

Изометрическая фиксация на бицепс

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей ладонями к корпусу. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов, ладони смотрят вверх. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бицепс: анатомия, функции и лечение

Бицепс — это большая мышца, расположенная на передней части плеча между плечом и локтем. Также известный под латинским названием biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»), основная функция мышцы — сгибать локоть и вращать предплечье. Головки мышц выходят из лопатки (лопатки) и объединяются в средней руке, образуя мышечную массу.Другой конец прикрепляется к лучевой кости, самой внешней из двух костей, составляющих предплечье.

Анатомия

Двуглавая мышца — одна из четырех мышц, наряду с плечевой, плечевой и коракобрахиальной мышцами, которые составляют верхнюю часть руки.

Термин бицепс бывает как единственного, так и множественного числа. Отдельная мышца описывается как двуглавая, а не двуглавая.

Двуглавая мышца состоит из двух головок. На каждом конце расположены соединительные ткани, называемые сухожилиями, которые прикрепляют мышцы к кости.

  • Длинная головка берет свое начало из полости в лопатке, называемой гленоидом. Он проходит через плечевой сустав к плечу через бороздку в плечевой кости (большая кость плеча).
  • Короткая головка происходит от выступа на лопатке, называемого коракоидом, и проходит вдоль длинной головки на внутренней стороне руки.

Две головы соединяются в средней руке, образуя комбинированный мышечный живот. Хотя головы работают в тандеме для движения предплечья, они анатомически различны, без соединенных волокон.

По мере того, как головки расширяются вниз к локтю, они поворачиваются на 90 градусов и прикрепляются к грубому выступу прямо под шейкой лучевой кости, называемой лучевым бугорком.

Из трех других мышц, составляющих верхнюю часть руки, двуглавая мышца — единственная, которая пересекает два сустава: локтевой сустав и плечевой сустав.

Функция

Вопреки мнению некоторых, двуглавая мышца — не самый мощный сгибатель предплечья. Хотя двуглавая мышца является наиболее заметной мышцей плеча, она служит для поддержки и стабилизации более глубокой (и более сильной) плечевой мышцы при подъеме или опускании предплечья.

Основные функции двуглавой мышцы — сгибание и супинация (вращение наружу) предплечья. Частично этому способствует поворот мышцы на 90 градусов, когда она соединяется с лучевой частью.

Когда мышца двуглавой мышцы сокращается, она может выполнять одно из двух (или то и другое вместе):

  • Помощь плечевой мышце при сгибании (поднятии) предплечья
  • Помогите супинаторной мышце (которая начинается от внешнего локтя и заканчивается на внутренней стороне запястья) повернуть предплечье вверх

Хотя супинация предплечья включает двуглавую мышцу, пронация (при которой ладонь повернута вниз) облегчается плечевой мышцей и соответствующими мышцами пронатора.

Двуглавая мышца также слабо способствует движениям руки в плечевом суставе, включая сгибание вперед (подъем всей руки вперед), отведение (разведение руки в сторону) и приведение (сгибание руки через тело).

Маленькая головка бицепса важна для стабилизации лопатки, позволяя нам нести тяжелые веса, когда рука находится в вытянутом вниз положении.

Ракель Аросена Торрес / Getty Images

Снабжение нервов

Движениям бицепса способствует кожно-мышечный нерв, который проходит от шейного (шейного) отдела позвоночника и заканчивается чуть выше локтя.Плечевая и коракобрахиальная мышцы также обслуживаются нервом.

Помимо управления сокращением мышц, кожно-мышечный нерв (также называемый пятым, шестым и седьмым шейными нервами) обеспечивает ощущения внешней стороне предплечья от локтя до запястья.

Отдельный нерв, известный как лучевой нерв, обслуживает плечевую мышцу.

Сопутствующие условия

Поскольку бицепсы участвуют в таких жизненно важных задачах, как поднятие тяжестей и жесты, сухожилия и ткани, из которых состоят мышцы, уязвимы для повреждений.Большинство из них возникает в результате физических травм или повторяющихся действий.

Среди наиболее распространенных состояний, влияющих на бицепс:

  • Деформации двуглавой мышцы возникают, когда мышца перенапрягается или «растягивается», что приводит к разрыву некоторых мышечных волокон или сухожилий. Внезапная боль и отек являются обычным явлением.
  • Частичные разрывы сухожилия , затрагивающие проксимальное сухожилие около плеча или дистальное сухожилие около локтя, характеризуются болью, припухлостью и странной выпуклостью в месте травмы.Помимо физической травмы, дегенерация сухожилия из-за возраста или частого использования может вызвать частичные разрывы.
  • Полный разрыв сухожилия происходит, когда сухожилие двуглавой мышцы отделяется от лопатки или, что реже, локтя. Травма часто распознается по слышимому «хлопку», за которым следует немедленная боль и потеря силы в руке. Иногда возникает аномальная выпуклость, известная как «деформация Папайя», вызванная отскоком сухожилия от точки разреза, например резинка.
  • Вставной тендинит — это воспаление сухожилия в месте его соединения с костью. Это может быть вызвано внезапным увеличением физической активности или повторяющимся изгибом или супинацией сустава (например, поворотом отвертки). Часто встречаются боль в суставах, воспаление и ограничение движений.

В то время как некоторые состояния, такие как незначительные растяжения или ушибы, могут быть диагностированы с помощью физического осмотра, для других могут потребоваться лабораторные тесты для обнаружения воспаления в крови или суставной жидкости и / или визуальные тесты, такие как рентген, ультразвук или магнитно-резонансная томография (МРТ) чтобы проверить наличие разрывов, кровотечений или других повреждений мягких тканей.Взаимодействие с другими людьми

Лечение

Большинство травм бицепса заживают самостоятельно без хирургического вмешательства. Острые травмы можно лечить в течение первых 48-72 часов с помощью терапевтической практики, известной под аббревиатурой RICE, которая включает:

  • Подставка для защиты травмированного плеча, руки или локтя
  • Применение льда с использованием пакета со льдом три или более раз в день в течение 10-20 минут для уменьшения отека
  • Сжатие с использованием эластичной повязки для уменьшения отека и фиксации травмированного плеча или локтя
  • Высота , поддержка травмированного локтя над сердцем для уменьшения кровотока и облегчения воспаления

Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Адвил или Мотрин (ибупрофен) или Алев или Напросин (напроксен), могут помочь уменьшить боль и отек.

Внутрисуставные инъекции кортизона также могут использоваться для уменьшения боли и воспаления, связанных с хроническим тендинитом. Наиболее серьезные травмы могут потребовать хирургического вмешательства и послеоперационной физиотерапии для восстановления силы и диапазона движений в пораженной руке.

Корректирующие операции обычно предназначены для профессиональных спортсменов или людей с тяжелыми разрывами или непреодолимой болью, у которых консервативное лечение не помогло.

Тенодез двуглавой мышцы

Тенодез двуглавой мышцы используется для лечения хронической или сильной боли в плече, вызванной травмой сухожилия двуглавой мышцы.Процедура, выполняемая под общей анестезией, будет либо напрямую восстанавливать сухожилие, либо использовать аппаратные средства для защиты поврежденной ткани.

Среди подходов:

  • Артроскопическая хирургия , также известная как хирургия замочной скважины, включает в себя узкий оптоволоконный телескоп и специальные инструменты для сшивания разорванного сухожилия без необходимости делать большие разрезы.
  • Техника PITT — это артроскопическая процедура, при которой двумя иглами накладываются блокирующие швы для прикрепления проксимального сухожилия двуглавой мышцы плеча к связкам плеча.
  • Метод винтовой фиксации включает введение разорванного сухожилия в просверленное отверстие в кости руки, которое затем фиксируется винтом из нержавеющей стали.
  • Эндобутонная техника также включает введение разорванного сухожилия в просверленное отверстие. Затем сухожилие прикрепляют к кнопке на противоположной стороне отверстия, которая скручивается для создания соответствующего натяжения.

Восстановление после тенодеза бывает разным, но обычно требует перевязки руки в течение первых нескольких недель, а затем от четырех до шести недель физиотерапии.Активные занятия обычно можно возобновить через три месяца.

Восстановление может занять больше времени, если выполняется более одной процедуры. Одним из примеров является операция по восстановлению SLAP, используемая для фиксации сухожилия, окружающего гленоид, к месту прикрепления проксимального сухожилия двуглавой мышцы плеча.

Тенотомия двуглавой мышцы

Тенотомия двуглавой мышцы плеча, также известная как освобождение сухожилия, представляет собой артроскопическую процедуру, при которой проксимальное сухожилие перерезается и позволяет свисать плечо. Это быстрый и эффективный способ избавиться от боли без ущерба для целостности или устойчивости плеча.

Тенотомия предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые с меньшей вероятностью заметят какие-либо изменения в силе или функциях руки после операции.

Тенотомия менее целесообразна для спортсменов, у которых может наблюдаться заметная потеря силы или спазмы при поднятии тяжестей или выполнении повторяющихся поворотных движений (например, гребли). Также возможна деформация Папайя.

Восстановление после тенотомии двуглавой мышцы обычно происходит быстрее, чем при тенодезе, но требует более или менее той же программы реабилитации.

Реабилитация

После тенодеза или тенотомии необходима структурированная программа физиотерапии и реабилитации. Без них шансы полностью восстановить силу, подвижность и диапазон движений бицепса невелики.

Программа обычно разбита на три этапа:

  • Фаза 1 , также известная как стадия пассивного ПЗУ, начинается сразу после операции и длится две недели. Он направлен на предотвращение фиброза (рубцевания) и кальцификации сухожилий, которые могут привести к ригидности.Упражнения могут включать сжатие мяча, движения маятника плеча и сгибание / разгибание или супинацию / пронацию пораженной руки.
  • Фаза 2 — это активная стадия ПЗУ, которая обычно длится две недели. Выполняется после снятия перевязки с руки и увеличивает интенсивность упражнений ROM по мере прогрессирования заживления. Могут быть добавлены такие упражнения, как растяжка через плечо, растяжка плеч полотенцем и «растяжка во сне» (при которой вы ложитесь на бок на пораженное плечо).
  • Фаза 3 — фаза укрепления, которая длится еще две недели (всего шесть недель). Этот этап направлен на наращивание сухой мышечной массы в дополнение к гибкости. Лечебная физкультура может включать упражнения по гребле, сгибания рук со штангой и тренировку с отягощениями.

Спортсмены и взрослые, ведущие активный образ жизни, могут дополнительно посвятить две недели силовым тренировкам, чтобы восстановить их максимальную производительность.

Ремонт дистального отдела бицепса Даллас, Техас

Что такое восстановление дистального отдела бицепса?

Двуглавая мышца — это большая мышца, расположенная в передней части плеча и идущая от плеча до локтевого сустава.Крепится сухожилиями к костям плеча и локтя. Дистальный бицепс — это область, где бицепс прикрепляется к кости предплечья в локте.

Восстановление дистального отдела двуглавой мышцы — это хирургическая процедура по восстановлению разорванных или разорванных дистальных отделов двуглавой мышцы и сухожилия, вызванных травмой.

Показания к проведению процедуры

Типичные показания к восстановлению дистального отдела двуглавой мышцы:

  • Фетр «треск» или разрыв в передней части локтя
  • Сильная боль в области локтевой складки
  • Синяки и припухлость в области передней части локтя
  • Слабость при сгибании локтя или перекручивании предплечья
  • Тепло в локте и судороги в руке
  • Сильная боль и слабость всей верхней конечности (плечо к руке)

Препарат

Ваш хирург объяснит процедуру, ее осложнения и преимущества, а также ответит на любые ваши вопросы.

Дополнительно вам могут сообщить:

  • Чтобы избежать приема некоторых лекарств (если применимо) перед операцией
  • Организовать сопровождение, которое отвезет вас домой после операции
  • Поститься после полуночи перед операцией

Как восстанавливается дистальный отдел бицепса?

Дистальный бицепс обычно восстанавливается с помощью одинарного разреза (передняя часть локтя) или двойного разреза (передняя и задняя часть локтя).

Во время процедуры:

  • Вам будет проведена общая анестезия.
  • В локте делается небольшой разрез и локализуется разорванный или разорванный конец двуглавой мышцы.
  • Любые поврежденные ткани удаляются специализированными инструментами.
  • Затем в кости предплечья (лучевой кости) просверливаются небольшие отверстия.
  • Крошечный металлический имплантат, известный как якорь, вдавливается в кость предплечья.
  • В дистальное сухожилие двуглавой мышцы вставлены прочные нити (швы).
  • Нити прикрепляются к фиксатору, и бицепс отводится назад.
  • Бицепс прикрепляется и фиксируется к кости предплечья прочными фиксирующими швами.
  • Разрез ушивают и накладывают повязку.
  • Ваш локоть защищен бандажом и стропой.

При более серьезных травмах может потребоваться трансплантат (трансплантированная ткань) для восстановления дистального отдела двуглавой мышцы.

Осложнения

Осложнения обычно редкие и временные. Наиболее частым осложнением является раздражение или повреждение чувствительных нервов локтя или предплечья.

Другие возможные осложнения:

  • Онемение, покалывание или слабость в предплечье
  • Боль и / или скованность в локте и руке
  • Сгусток крови, вызванный анестезией или хирургическим вмешательством
  • Необходимость в дополнительной операции по причине:
  1. Инфекция или кровотечение в локтевом суставе
  2. Повторный разрыв восстановленного дистального отдела двуглавой мышцы и сухожилия

Послеоперационный уход

По мере выздоровления хирург проинструктирует вас:

  • Носите иммобилизирующее устройство на локте или руке в течение 4-6 недель
  • Следите за тем, чтобы место операции было сухим, чтобы снизить вероятность заражения
  • Защитите ремонт, ограничив свою деятельность минимум на 3 месяца
  • Избегайте подъемов тяжестей и активной деятельности в течение нескольких месяцев

Преимущества

Восстановление дистального отдела бицепса может помочь вам:

  • Восстановите силы и полный диапазон движений
  • Восстановить нормальную функцию локтя
  • Вернуться к нормальной деятельности

Сгибание и разгибание: зафиксируйте антагонистические мышцы


Фон

Как объяснялось в предыдущем эксперименте, когда вы решаете совершить движение, ваши верхние мотонейроны из моторной коры головного мозга посылают потенциалы действия (всплески!), Перемещающиеся по вашему кортикоспинальному тракту (спинному мозгу), где они синапсируются с нижними мотонейронами, которые продолжают действовать. распространяют сигнал на обозначенные мышечные волокна.Здесь каждый отдельный мотонейрон и мышечные волокна, которые они иннервируют, образуют «двигательную единицу». В этом нервно-мышечном соединении высвобождается нейромедиатор, называемый ацетилхолином, который приводит к генерации потенциала действия в мышечном волокне. Получив этот возбуждающий сигнал, мышечные волокна сокращаются. Движение!

Ваше тело использует этот каскад электрических и химических сигналов для управления движением, но важно отметить, что каждое движение зависит не от одной мышцы, а от многих! В теле человека более 600 скелетных мышц! Большинство этих мышц функционируют в «антагонистических парах», что означает, что когда одна мышца сокращается (укорачивается), другая в паре расслабляется при тщательном контроле, чтобы позволить удлинение (растяжение).Подобная координация мышц дает нам возможность двигаться грациозно, например, касаясь кончиком носа, не ударяя себя по лицу. Также, чтобы делать точные движения, например, заправлять нить в иглу.

Поговорим подробнее об этих «антагонистических парах». Прекрасный пример пары — двуглавая мышца плеча и трицепс плеча.

Прежде чем мы пойдем дальше, нам нужно сначала рассмотреть несколько анатомических терминов движения. «Сгибание» — это изгибающее движение, при котором угол между двумя частями уменьшается.Сокращение бицепса демонстрирует сгибание, то есть приближает предплечье к плечу и уменьшает угол между ними. Итак, ваш бицепс описывается как «сгибающая» мышца. На рисунке ниже изображение справа показывает сгибание бицепса. Противоположная мышца сгибателя называется мышцей-разгибателем. Ваш трицепс — разгибатель. Когда вы сокращаете трицепс, ваша рука выпрямляется, и угол между предплечьем и плечом увеличивается. Возможно, вы уже догадались, но это называется «расширением», и вы можете видеть это на левой иллюстрации ниже.Эти обозначения являются внутренними, что означает, что они являются неизменным свойством мышцы. Это означает, что при сокращении мышцы-сгибателя всегда происходит сгибание, а не разгибание (и наоборот, при сокращении мышц-разгибателей).

Итак, теперь, когда мы установили наши условия движения, мы можем обсудить эти антагонистические пары как следует! Две мышцы антагонистической пары находятся в оппозиции. То есть, если одна конечность разгибает во время ее сокращения, другая вернет конечность в исходное положение при сгибании.В каждой паре, в зависимости от движения, одна мышца играет роль «агониста», а другая — «антагониста». Агонист — это мышца, которая сокращается, вызывая движение. Антагонист — это противоположная мышца, которая расслабляется относительно растяжения. Эти две роли, агониста и антагониста, можно менять местами. Чтобы визуализировать это, вернемся к нашему примеру с бицепсами и трицепсами. Изображение, машущее лучшему другу: когда ваша рука отодвигается от вас, ваш трицепс действует как агонист, сокращаясь, чтобы вытянуть руку.Ваш бицепс — антагонист, расслабляющий, чтобы позволить удлинение, и, возможно, очень легкое сокращение, чтобы контролировать скорость движущегося предплечья.

Когда ваша рука возвращается внутрь во время вашего махового движения, ваш бицепс выступает в роли агониста, сгибая руку к вам. В этом случае ваш трицепс является антагонистом и должен расслабиться, чтобы растянуться, чтобы позволить движение. Итак, вы можете видеть, что в отличие от внутренних обозначений сгибателей и разгибателей, две роли антагонистических пар зависят от движения.Если движение меняется на противоположное, агонист и антагонист меняются ролями.

Но не всегда все так просто! В некоторых движениях, таких как отжимания, агонист не меняется с направлением движения. Во время отжиманий трицепс является агонистом независимо от того, опускаете ли вы свое тело к земле или отжимаетесь. Это потому, что приложена нагрузка от силы тяжести. Если вас постоянно тянет вниз постоянная сила, ваши трицепсы должны оставаться в сокращении, чтобы удерживать вас, независимо от того, движетесь ли вы вверх или вниз.А теперь брось и дай мне 20!

Сделав еще один шаг вперед, важно понимать, что даже когда вы не двигаетесь, у вас есть мышцы, постоянно работающие над поддержанием осанки. Да, даже когда вы сутулитесь в La-Z-Boy, ваш мозг приказывает мышцам сокращаться! Таким образом, ключевым моментом является то, что когда вы думаете сделать какое-либо движение или даже просто остановиться, наш мозг (в частности, моторная кора) посылает потенциалы действия (шипы!) По нашим нервам не только в одну, но и в несколько мышц, чтобы координировать движение. с контролем или просто чтобы оставаться в равновесии и в вертикальном положении.

Видео

Эксперимент

Теперь давайте воспользуемся этим 2-канальным Muscle SpikerBox, исследуя нашу любимую антагонистическую пару.

  1. Поместите два наклеенных электрода на бицепс и подсоедините 2 красных зажима типа «крокодил» из канала 1 (правая сторона устройства) к металлическому выступу электродов. Затем поместите две наклейки на электроды на трицепс и подключите к ним красные кабели канала 2.Наконец, поместите один электрод-наклейку на тыльную сторону руки и подсоедините оба черных зажима типа «крокодил» (от каналов 2 и 3) к этому электроду.
  2. Подключите стереодинамик к одному из 2-канальных аудиоразъемов Muscle SpikerBox. Подключите (с помощью синего кабеля) линейный вход вашего компьютера (он же микрофон) к другому аудиоразъему. Затем откройте программное обеспечение SpikeRecorder. Вам нужно будет нажать кнопку «Конфигурация» в верхнем левом углу SpikeRecorder, чтобы включить левый и правый входы.

    Кроме того, вы можете подключить второй аудиоразъем к своему смартфону (с помощью зеленого кабеля) и открыть приложение Backyard Brains. Бесплатно для: Android или iPhone. Обратите внимание, что оба сигнала будут отображаться вместе с текущим приложением.

  3. Включите оба канала ЭМГ, вращая каждое колесико, пока не услышите активность во время сокращения бицепсов и трицепсов. Посмотрите на приложение и убедитесь, что вы видите свои сигналы! Если сигналы отсекаются (попадают в верхнюю и нижнюю границы окна), уменьшите усиление, повернув регулировочное кольцо вниз.
  4. А теперь приступим к экспериментам!

    А) Начнем с размахивания. Сможете ли вы заставить кого-нибудь помахать вам в ответ? Как вы думаете, какие мышцы вы используете для выполнения этого действия? Чтобы исследовать свою гипотезу, проведите эксперимент, изменив положение наклеенных электродов, пока не увидите ЭМГ, полную потенциалов действия. Помните, что будьте хорошим ученым, документируя свой метод и собирая данные!

    Поднимите свое приветствие жестами с помощью дополнительных мышечных усилий, чтобы вы могли лучше визуализировать / слышать ЭМГ.Можете ли вы использовать свои две ЭМГ, чтобы проверить, какая мышца является агонистом при сгибании руки? Как насчет того, чтобы протянуть руку?

    B) Мышца-антагонист тоже может показывать шипы, как вы думаете, почему? Постарайтесь изучить движения своей руки, пока не сможете полностью расслабить антагониста (без шипов).

  5. Пойдем еще дальше, сделаем отжимание! (Если пол грязный или вы просто не любите отжиматься, вы также можете сделать отжимание на краю прочного стола, прислонившись к нему.) Можете ли вы проверить с помощью ЭМГ, что трицепс является агонистом, поднимаетесь вы или опускаетесь?

    Вот наши результаты (ЭМГ бицепса вверху оранжевым, ЭМГ трицепса внизу желтым):

    На этом скриншоте выше показаны две ЭМГ во время фазы отжимания. Бицепсы выглядят расслабленным антагонистом, и эти трицепсы определенно делают больше шипов!

    На снимке экрана выше показаны две ЭМГ во время фазы опускания отжимания. Мы видим, что, хотя направление движения изменилось, трицепсы все еще несут нагрузку и играют роль агониста.

  6. Предложения по дальнейшим экспериментам:

    Можете ли вы вспомнить другие антагонистические пары в вашем теле? Проверьте свою гипотезу, записав ЭМГ этих двух мышц, чтобы убедиться, что вы правы. Помните, у одного должно быть много спайков (агонист), в то время как у другого должно быть мало или вообще не должно быть (антагонист) и наоборот. Еще одно интересное исследование — попытаться найти две мышцы, которые отображают потенциал действия в своих ЭМГ, даже когда вы стоите или сидите неподвижно. 2-канальный Muscle SpikerBox также позволяет вам сравнивать свои мышцы с мышцами ваших друзей.Наблюдайте за своими ЭМГ во время армрестлинга!

    Или попробуйте поединок по армрестлингу без помощи рук.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *