Фрукты на полдник: Что полезно съесть на полдник

Что полезно съесть на полдник

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты012.5к.

Полдник — легкий перекус в промежутке между ужином и обедом. Современный человек перекусывает обычно около 17:00. Наши предки полдничали намного раньше, потому что раньше вставали. Традиционно полдник был нужен для того, чтобы продержаться до ужина.

Главное назначение полдника — планово утолить голод, чтобы не срываться до ужина и не злоупотреблять вредной едой, не перехватывать на бегу фастфуд и пирожки. Многочисленные исследования показали: если около 5 вечера человек перекусит, он отлично продержится до здорового ужина.

Полдник — не совсем обычный перекус, потому что приходится на вторую половину дня или даже на вечер. Поэтому продукты, которые мы едим на завтрак, не подходят. Идеально, если это будет белок. Углеводы в полднике преобладать не должны. А жиры к концу дня и вовсе лучше свести к минимуму. Так каким же должен быть идеальный полдник?

Рекомендованная калорийность этого приема пищи — примерно половина от обеда. Так, если дневная трапеза «потянула» на 400 калорий, на полдник нужно отвести около 200 ккал.

Основа здорового полдника — легкое белковое блюдо. Важно, чтобы продукты быстро усвоились, ведь долгое переваривание в этот момент нежелательно, потому что человек все еще находится на работе (в большинстве случаев). Идеально подойдут яйца, морепродукты, ряженка, кефир, творог, натуральные йогурты, маложирный сыр.

Отличное дополнение к белку — овощи (клетчатка). Овощи полезнее всего сырые, например, в виде салата. Из углеводов разрешено небольшое количество хлеба или хлебец, несколько ложек макарон из твердых сортов пшеницы. Если вы плотно завтракали и обедали, углеводы в полдник лучше вообще не включать. Желательно делать это только в те дни, когда человек недоедал днем или планирует вечером тренироваться. Также отлично подойдут фрукты. В них много клетчатки, а ее желательно включать в каждый прием пищи.

Полдник дома, 5 примеров

Если вы планируете полдничать дома, можно приготовить следующие блюда:

1. Любой овощной салат с оливковым маслом
2. Отварные креветки, стакан томатного сока
3. Сэндвич с цельнозерновым хлебом, ветчиной и ломтиком нежирного сыра
4. Печеные яблоки или груши с корицей
5. Омлет с овощами и нежирным молоком.

Полдник с собой, 5 вариантов

Если еду нужно взять с собой, ищите варианты максимально простые, чтобы ничего не просыпалось и не пролилось в сумке, а перекус можно было быстро собрать и забросить в сумку.

Наиболее удачные варианты:

1. Банан, маленькая бутылочка кефира
2. Яблоко, 10 штук орехов кешью
3. Творог с зеленью
4. Бутерброд с цельнозерновым хлебом, брынзой и овощами
5. Порция натурального йогурта и свежие ягоды.

Бутерброды и сэндвичи заворачивайте в фольгу или пергамент, молочные продукты берите в закрытых упаковках, ягоды и зелень кладите отдельно в контейнер (вымытыми и порезанными, если надо). Если часто перекусываете вне дома, всегда держите в сумочке маленькую бутылку воды, влажные и бумажные салфетки, одноразовые столовые приборы.

Помните, полдник — легкий прием пищи, а если вы планируете еще и плотный ужин, полдник должен быть вовсе символическим. Нужно ориентироваться на месте. Намереваетесь есть вечером стейки? Возьмите на полдник яблоко, этого будет достаточно. Запланировали на ужин греческий салат? Значит, подкрепиться сейчас можно более основательно.

И, конечно, не нужно заставлять себя поесть. Если полдничать не хочется, пропустите этот прием пищи.

Загрузка …

Что есть на полдник при похудении?

Полдник — это прием пищи между обедом и ужином. Часто про него забывают, особенно на работе. А вечером после длительного голодания количество потребляемой пищи возрастает. Именно полдник помогает не набрасываться на еду во время ужина. А это очень важно для похудения. Поэтому этот прием пищи обязательно должен быть (при чувстве голода).

Что лучше употреблять на полдник при похудении?

Полдник играет важную роль в процессе похудения. Он, как и второй завтрак, избавляет от голода. А значит, позволяет сделать ужин более легким и менее калорийным.

Этот прием пищи необходим не только худеющим, но и всем, кто заботится о своем здоровье . Ведь длительное голодание, а затем прием обильной пищи в вечернее время совсем не полезно для организма.

Что лучше есть во время полдника? Надо подбирать питательные и легкоусвояемые продукты. Это может быть творог, йогурт, кефир, сыр, фрукты, ягоды. Если есть желание съесть что-то сладкое, можно позволить себе чашку зеленого чая с долькой горького шоколада. А если очень хочется чего-то более сытного, разрешается съесть бутерброд из цельнозернового хлеба, овощей, зелени и сыра. Можно добавить и ломтик отварного мяса. Отлично насытят орехи и сухофрукты. Но злоупотреблять ими нельзя — достаточно горсти, так как они очень калорийные.

Похудение будет проходить быстрее, если перекусывать творогом с ягодами или смузи из фруктов и йогурта. Молочные продукты хорошо насыщают, улучшают работу пищеварительной системы. А фрукты и ягоды дают энергию, улучшают настроение.

Если не очень хочется есть, можно выбрать что-то более легкое. Это может быть банан или апельсин, морковка или стебель сельдерея. Но перекусить надо обязательно. Это убережет от дальнейшего переедания и поможет быстрее похудеть.

Однако если есть не хочется совсем, можно иногда и не полдничать. Ведь суть любого приема пищи в том, чтобы утолить голод. Нет голода, значит, и есть не следует. Насильно заставлять себя нельзя, это только повредит процессу похудения.

Полезные перекусы для работы и дома

Если вы находитесь во время полдника дома, то можно выбрать любой вариант для перекуса. Это может быть не просто горсть орехов, а более сложное блюдо. Например, можно приготовить смузи из йогурта, банана, овсяных хлопьев, черники. Или сделать горячий бутерброд с сыром и овощами.

Перекусы во время работы требуют большей подготовки. Конечно, если работа напряженная и нельзя оторваться, можно есть только фрукты, или овощи, или орехи, или сухофрукты. То есть, такую пищу, которая не отвлекает от процесса.

Если работа позволяет несколько минут отдохнуть, то можно выбрать и более сытный перекус. Подготовить его надо вечером или утром еще дома. Что лучше взять на работу? Можно взять просто йогурт или творог и фрукты. А можно проявить изобретательность.

Вот несколько интересных вариантов:

• паштет из печени или нута с добавлением разных специй с хлебцами и овощами;
• творожная запеканка с морковью или тыквой;
• желе с фруктами и медом;
• сырно-творожные шарики с зеленью и хлебцами;
• рулеты из листьев салата и измельченных овощей и яиц;
• омлет с зеленью.

Если ужин будет поздно, лучше съесть более сытное блюдо на полдник, а вечером легко перекусить. Для сытного полдника подойдет омлет, бутерброд, яичный рулет с овощами. И наоборот, если ужин будет сытный, стоит выбрать легкий перекус (творог, фрукты).

Рецепты для здоровья и стройной фигуры

Существует масса рецептов разных перекусов. Выбрать можно что-то сладкое, или острое, или кислое. В общем, выбирайте на свой вкус или чередуйте разные блюда. Вот несложные рецепты блюд для полдника.

Паштет

300 г куриной печени измельчить в блендере, добавить слегка обжаренную луковицу и зубчик чеснока. Еще раз все измельчить. Смешать массу с пятью желтками куриных яиц, 200 мл молока, приправами, солью, мускатным орехом и тремя ложками муки. Массу выложить в формочки для запекания, готовить в духовке на среднем огне в течение 50 минут.

Мини-пицца

Взбить два яйца с солью и небольшим количеством молока. Мелко нарезать томат, болгарский перец и зелень. Немного потушить овощи на сковороде. Яичную смесь вылить на сковороду, когда тесто немного схватится, выложить сверху овощи. Готовить на небольшом огне.

Яичный рулет

Обжарить луковицу и 100 г нарезанных шампиньонов. Добавить один томат и зелень петрушки, потушить пять минут. Взбить три яйца с тремя ложками молока, солью. Выпечь омлет, затем выложить начинку на омлет и свернуть рулетом. Оставить на 5-10 минут, затем нарезать ломтиками.

Закусочные кексы

Мелко нарезать и обжарить 200 г куриной печени, луковицу и морковь. Затем взбить три яйца, соль, 125 мл молока, чуть-чуть разрыхлителя, 150 г муки. В тесто добавить 100 г натертого на средней терке твердого сыра, а также печень с овощами. Все перемешать и выложить в формочки, выпекать 20-35 минут.

Тарталетки

Готовое слоеное тесто выложить в формочки и выпекать 10-15 минут. В это время приготовить начинку. Она может быть любой: творожный сыр, томаты и зелень; или твердый сыр, креветки и огурец; или творог и груша. Корзиночки из теста слегка остудить и выложить начинку.

Это были сытные перекусы. А теперь предлагаем легкие блюда для полдника, если подразумевается достаточно плотный ужин.

Банановые оладьи

Взбить яйцо, добавить размятый спелый банан и пару ложек муки. Все смешать и выпечь оладьи. Можно при желании добавить в тесто немного какао.

Сырные шарики

Размять 100 г творожного сыра, натереть на мелкой терке 50 г твердого сыра, измельчить укроп. Соединить зелень и творожный сыр, сделать шарики, обвалять в натертом твердом сыре. Подавать с листьями салата.

Смузи

Взбить блендером банан, горсть черники, пару листиков мяты, 150 г натурального йогурта. При желании вместо черники можно взять одну небольшую хурму.

Творожный десерт

Взбить 150 г мягкого творога с одним бананом. Посыпать готовый десерт тертым горьким шоколадом.

Тыква с черносливом

Нарезать сладкую тыкву кубиками и запечь в горшочке с черносливом. Такое блюдо хорошо насыщает и убирает тягу к сладкому.

Молочный кисель

Столовую ложку крахмала развести 100 мл молока. 400 мл молока и стручок ванили довести до кипения, затем влить молоко с крахмалом и проварить еще три минуты. Когда кисель немного остынет, можно добавить мед или горький шоколад.

Похудение будет более эффективным, если блюда для полдника выбирать разные и, конечно, малокалорийные. Разнообразный рацион позволит получать удовольствие от еды, следовательно, можно будет избежать срывов. Поэтому пробуйте разные рецепты.

Как есть фрукты на завтрак и обед, чтобы похудеть | Здоровое питание

Майк Сэмюэлс Обновлено 21 ноября 2018 г.

Фрукты имеют репутацию здорового выбора в любой сбалансированной диете, и не зря. Фрукты содержат множество витаминов и минералов, и Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым съедать от 1 1/2 до 2 чашек фруктов каждый день. Так что проявите творческий подход, готовя вкусные, низкокалорийные завтраки и обеды с фруктами.

Фруктовые идеи на завтрак и обед

1. По возможности выбирайте низкокалорийные фрукты. Фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки помогут вам чувствовать себя сытым, отмечает диетолог доктор Джонни Боуден. Яблоки, грейпфруты и ягоды — лучший выбор Боудена, но вишня, ревень, дыня, персики, гуава и папайя также содержат мало сахара.

2. Выбирайте цельные фрукты вместо сока, советует доктор Кара Мор на сайте журнала Fitness Magazine. Сок на самом деле не насытит вас, и вы скорее почувствуете голод.

3. Добавьте белок в свой завтрак и обед. В то время как клетчатка во фруктах поможет сохранить чувство сытости, добавление белка усиливает этот эффект. Попробуйте есть фрукты вместе с омлетом или смешать ягоды с протеиновым порошком на завтрак. Обед может состоять из яблока или апельсина на стороне смешанного зеленого салата с грудкой индейки. Или попробуйте смешать ананас и малину с творогом и посыпать миндальными хлопьями.

4. Смешайте смесь ягод с овсянкой вместо меда или кленового сиропа. Ягоды содержат намного меньше калорий и сахара и больше питательных веществ, чем сиропы.

5. Смешивайте разные виды фруктов, чтобы приготовить собственные намазки для тостов. Как и мед и кленовый сироп, варенье и спреды промышленного производства могут содержать сахар, но смешивание собственных персиков, инжира и ежевики означает, что вы получите свежий вкус без добавления сахара.

6. Замените чипсы на обед фруктовым салатом. Чипсы — даже с низким содержанием жира — по-прежнему содержат много калорий, не особенно сытны и лишены питательных веществ, поэтому вместо них выбирайте фруктовый салат с грейпфрутом, дыней и апельсинами.

7. Добавьте немного фруктов в свой обеденный салат, чтобы придать ему сладкий вкус. Изюм хорошо сочетается с марокканским куриным салатом, яблоки можно использовать в вальдорфском салате или добавить смородину в салат из курицы или индейки, приготовленный с нежирным йогуртом и порошком карри. Даже клубника хорошо сочетается с бальзамическим уксусом и горькими листьями салата, такими как руккола, или попробуйте салат из граната и сыра фета.

8. Приобретайте разнообразные фрукты, чтобы получить различные преимущества, предлагаемые различными видами. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, ни один тип не обеспечивает все, что вам нужно, поэтому постарайтесь изменить его. Либо придерживайтесь одних и тех же фруктов в течение недели, затем полностью переключитесь на вторую неделю, либо меняйте их ежедневно.

Калорийность за завтраком и обедом

1. Определите, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. По словам Маргарет Пауэрс из Американской ассоциации диетологов, если вы не особенно активны, вам нужно от 10 до 12 калорий на фунт массы тела в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, старайтесь употреблять на 300-500 меньше этой суммы в день.

2. Разделите общее ежедневное потребление калорий на количество приемов пищи, которые вы будете есть за день. Если вы планируете завтракать, обедать и ужинать, разделите на три, чтобы узнать количество калорий, которые вы должны съедать за каждый прием пищи. Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны потреблять не менее 1500 калорий в день. При трехразовом питании это дает вам 500 калорий на завтрак и 500 калорий на обед.

3. Узнайте, сколько калорий содержит фрукт, который вы планируете съесть. Калорийность фруктов не всегда указана на упаковке, поэтому вам может понадобиться онлайн-база данных. На веб-сайте Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США есть таблицы с подробным описанием калорий, углеводов, жиров и белков 20 наиболее часто потребляемых фруктов, которые могут оказаться полезными.

4. Включите калории из фруктов в остальную часть еды. Если вы решили есть банан и апельсин на завтрак и киви с клубникой на обед, взвесьте или измерьте порции, найдите калорийность и вычтите ее из 500, получив количество калорий, которое вам осталось съесть. из нефруктовой пищи.

Вещи, которые вам понадобятся

• Низкокалорийные фрукты

• Продукты с высоким содержанием белка

Справочные материалы

• USDA: Выберите мою тарелку: сколько фруктов нужно ежедневно?
• Журнал о фитнесе: только фрукты на завтрак, хороший детокс или плохой способ похудеть?
• Гарвардская школа общественного здравоохранения: Овощи и фрукты: ешьте в изобилии каждый день
• Руководство Американской диетологической ассоциации по правильному питанию при диабете: комплексный подход к лечению диабета путем правильного питания; Маргарет А. Пауэрс
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США: информация о пищевой ценности сырых фруктов, овощей и рыбы

Предупреждения

• Перед внесением каких-либо изменений в свой рацион проконсультируйтесь с врачом.

Writer Bio

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного веб-сайта по фитнесу и местных изданий в 2008 году. Он окончил Колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является полностью квалифицированным личным тренером, спортивным массажистом. терапевт и специалист по лечебной физкультуре с аккредитацией Premier Global International.

12 основных фруктов из коробки для завтрака

Добавьте эти 12 основных фруктов из коробки для завтрака в коробку для завтрака вашего ребенка, чтобы зарядить его энергией в этом учебном году!

Фрукты — это один из продуктов, который я всегда добавляю, когда готовлю обед. Он красочный, яркий и такой питательный. Вы можете быть удивлены тем разнообразием, которое будет есть ваш ребенок, когда он проголодается в школе, так как фрукты — это варенье, наполненное клетчаткой и натуральными сахарами, которые богаты питательными веществами! Вот несколько моих забавных советов по подаче фруктов на школьные обеды: 

• Попробуйте разнообразные сезонные фрукты, они вкуснее и дешевле
• Нарезка фруктов различной формы может сделать их еще более привлекательными, особенно для детей, которые стараются их избегать. Вещевые шары, квадраты, уникальные формы и многое другое. Попробуйте, например, этот набор для набивки дыни!
• Большинство соков содержат сахар и быстро насыщают детей. Употребление в пищу свежих фруктов, таких как яблоки, апельсины и грейпфруты, вместо сока может увеличить количество клетчатки, в которой отчаянно нуждается организм вашего ребенка.
• Чтобы предотвратить удушье, нарежьте фрукты на более мелкие кусочки, которые улучшают мелкую моторику и их легче жевать.
• Вот мои рекомендуемые размеры порций для разных возрастных групп (1 порция = 1/2 стакана нарезанных фруктов)
  • Возраст 2–6 лет = обычно 2 порции
  • Старше 6 лет = обычно 3 порции
  • Активные дети = обычно 4 порции
• Это как минимум национальные рекомендации. Фрукты — это натуральные сладости, которые вы хотите, чтобы ваши дети ели, поэтому предлагайте свежие фрукты при каждом приеме пищи.

Для моих детей более забавный вид школьного обеда всегда зависит от того, сколько они съедят, поэтому для этих комбинаций я помещаю их в эти радужные таблетницы. Вы можете упаковать эти коробки, чтобы носить их с собой в течение дня, так как они идеально подходят для одной порции. Детям понравится открывать крышки и видеть сюрприз внутри.

Клубника и черника

• Клубника является отличным источником витамина С и марганца, а также содержит приличное количество фолиевой кислоты (витамин B9).) и калия.
• Чернику часто называют суперфруктом, потому что в ней мало калорий и невероятно много антиоксидантов!

Виноград и инжир

• Виноград является хорошим источником клетчатки, калия и ряда витаминов и других минералов. Питательные вещества в винограде могут помочь защитить от рака, проблем со зрением, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.
• Инжир является одним из самых богатых растительных источников множества витаминов и минералов, в том числе:
  витамин А, витамин С, витамин К, витамины группы В, калий, магний
  цинк, медь
  марганец и железо.

Вишня и персики

• Вишня — хороший источник клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы, питая полезные кишечные бактерии.
• Персики богаты антиоксидантами, а также являются отличным источником витамина С и витамина А 

Дыня и малина

• Канталупа содержит больше бета-каротина, чем абрикосы, грейпфруты, апельсины, персики, мандарины, нектарины и манго. После употребления бета-каротин либо превращается в витамин А, либо действует как мощный антиоксидант, помогающий бороться со свободными радикалами, которые атакуют клетки вашего тела.
• Малина — отличный источник клетчатки и витамина С. 

Ежевика и киви

• Ежевика полезна для здоровья. Они полны витаминов и минералов, таких как C, K и марганец, они богаты клетчаткой и могут улучшить здоровье мозга.
• Киви полны питательных веществ, таких как витамин С, витамин К, витамин Е, фолиевая кислота и калий.