Франко коломбо тренировки: Программа силовых тренировок Франко Коломбо

Программа силовых тренировок Франко Коломбо

Автор Bartendaz На чтение 5 мин. Просмотров 2.9k. Опубликовано 01.09.2019

Тот, кто увлекается бодибилдингом и тяжелыми атлетами, никогда не забудут имя Франко Коломбо. Его жизнь и биография полна многих неожиданных поворотов в судьбе, которые только подвигли его на новые свершения. Мало кто знает, но он даже не мог мечтать о них в раннем детстве. Сегодня поговорим подробнее о том, какая была программа тренировок Франко Коломбо, а так же о его рационе питания, которые в совокупности позволили ему стать одним из самых узнаваемых персон в мире бодибилдинга.

Содержание

1. Жизнь Франко Коломбо
2. Тренировки Франко Коломбо
3. Рацион питания Франко Коломбо
4. Как питался Франко во время тренировок

Жизнь Франко Коломбо

Франко появился на свет в Сардинии, родившись в обычной семье фермеров. В таких случаях, жизнь итальянских мальчишек практически предрешена: Коломбо ожидало спокойное проживание и занятие земледелием, однако судьба решила дать мальчику шанс.

Еще в раннем детстве подросток увлекся занятиями боксом. Принимая участие в некоторых турнирах, которые были проведены в его городке, он уж получил титул чемпиона. После первой победы молодой человек уже не смог остановиться, и вскоре выступал за членство в почетном бойцовском клубе.

В надежде заработать больше денег, Франко отправился в Германию, где имел честь познакомиться со звездой мирового масштаба Арнольдом Шварценеггером. Такая дружба привела молодого парня в мир бодибилдинга. Даже нетипичные антропометрические параметры тела не смогли остановить Франко в получении новых спортивных успехов, работая со штангой.

Многочисленные победы на серьезных соревнованиях не приносили ему радости, ведь он стремился попасть на главную сцену бодибилдинга тех лет, чтобы получить почетное звание “Мистер Олимпия”. На первом же соревновании он потерпел неудачу в 1975 году, получил травму. Поражение лишь подвигло его на усиленную работу над своим телом в зале, и уже на следующий год он получил то, чего хотел. После 1981 года Франко решил покинуть большой спорт и посвятил свою жизнь медицине, работая профессиональным тренером.

Тренировки Франко Коломбо

Франко Коломбо наиболее известен в своих кругах за размер квадрицепсов. Чуть позже его программа тренировок была признана классической и даже идеальной для развития грудной мускулатуры. Основную часть тренировочного процесса Коломбо составляли приседания со значительным весом и становая тяга. Загрузка молодого, но уверенного в себе атлета была практически уникальной, ведь только он мог справиться с разведением ступней на более чем 15 сантиметров друг от друга, поднимая около 100 кг. Делал он это для того, чтобы получить максимально возможный присед, не забывая о прямой спине.

Именно такой порядок упражнений предоставляет сильную нагрузку на мышцы ног, не перенапрягая спину. Во время изнурительных занятий и тренинга, Franco Columbu предпочитал начать занятие с максимально возможного веса, плавно снижая нагрузку.

Коломбо, помимо идеальных квадрицепсов славился особо развитыми мышцами спины. Для этого он ответственно соблюдал режим и ходил тренироваться в зал, ежедневно занимаясь растяжкой. Спортсмен даже выработал определенное время для таких упражнений: он считал, что для оптимального развития мышц прекрасно подходит промежуток с двух до пяти часов дня и жим лежа. Практически не было ни одной тренировки, когда Франко нарушал свой “временной” принцип.

Рацион питания Франко Коломбо

Как и многие другие спортсмены, Франко понимал, что без правильного и полноценного питания, все его успехи в спортивной карьере вскоре сойдут на “нет”. Именно он впервые занялся вопросом раздельного питания для того, чтобы огромное количество белков, потребляемых в пищу могли полностью усваиваться в организме. Его собранную систему до сих пор поддерживают многие спортсмены, стремясь полностью повторить рацион питания этого известного мужчины. Однако Франко Коломбо, когда уже успел отойти от ежедневных занятий, немного изменил рацион и программу питания и составил небольшие рекомендации по спортивному питанию.

К примеру, для тех, кто только начинает пробовать свои силы в большом спорте, Франко рекомендует придерживаться четырех разового рациона питания. По словам спортсмена, самую большую порцию необходимо есть в обед, а полноценное количество белка в пище должно быть не менее 200 грамм, в то время как жира — не более 70 грамм. Вы будете удивлены, но Франко рекомендует молодым спортсменам выпивать ежедневно фужер хорошего сухого вина или кружку темного пива. Секрет атлета в том, что Франко Коломбо тренировки не мог начать без стакана воды.

Однако это самая распространенная ошибка Франко Коломбо, которую он в последствии признал. Дело в том, что медицина категорически запрещает употребление алкогольных напитков для спортсменов, и уж тем более для начинающих атлетов. Все дело в том, что любые спиртовые настойки существенно снижают уровень анаболического гормона, а вместе с ним выбрасывают в организм и не самое полезное вещество, под названием “картизол”, что значительно замедляет рост мышц груди.

Для тех, кто уже давно в спорте классического бодибилдинга, Франко рекомендует принимать ежедневно около шести приемом разнообразной пищи. В это число входит 4 обязательных потребления калорий с повышенным содержанием белка, и 2 легких перекуса. Однако и для такой системы есть строгое ограничение: ни в коем случае нельзя оставлять последние потребления белка после десяти вечера. Будьте внимательны: крайний перекус в сутках должен включать в себя легкие фрукты и свежие овощи.

Как питался Франко во время тренировок

Основополагающим запретом для культуриста было употребление быстрых углеводов еще до начала занятий. Он четко соблюдал временные рамки и не позволял себе такой роскоши, как прием пищи за полтора часа до начала силовой загрузки.

Будучи неизменным фанатом базовых упражнений, в которых задействованы даже самые маленькие суставы организма, атлет на собственном примере доказал возможность нарастить мышечную массу на классических упражнениях для бодибилдеров, достигнув прекрасных результатов.

Франко Коломбо: невероятное развитие верха груди и спины

22 августа, 2016 Андрей Сорокин

В период Золотой эры бодибилдинга 1970-х стандарты развития телосложения атлетов были несколько иными, чем в более поздние годы, скажем, в 80-е, 90-е и далее. В ту пору особенно ценилась симметрия между различными мышечными группами и многие соревнующиеся культуристы старались соблюдать пропорции и не слишком развивать мышцы ног, чтобы они не смотрелись непомерно большими по отношению к торсу. При этом сам торс, наоборот, развивали по максимуму, где значительное внимание уделялось грудным мышцам и рукам. Мышцы брюшного пресса также были основными, их в буквальном смысле «просушивали» до 100-процентной видимости и разделения. Рельефный и плоский (зачастую даже впалый) живот и огромные мышцы торса — вот стандартный облик соревнующихся культуристов 70-х. Именно такой вид наиболее соответствует античным канонам атлетического телосложения. Сегодня речь пойдёт об одном из самых ярких представителей Золотой эры бодибилдинга, продемонстрировавшим неимоверную мощь и силу при относительно небольших габаритах. Франко Коломбо родился на острове Сардиния в Италии и с детства был приучен к строгой дисциплине и самосовершенствованию. Он является двукратным Мистером Олимпия (1976, 1981). Этот выдающийся спортсмен за свою профессиональную карьеру победил на многих важнейших турнирах, а также установил ряд силовых рекордов.

Франко Коломбо — показательный пример того, что некрупный атлет может достигать великих результатов. При росте 166 см в свои соревновательные годы Коломбо весил 84 кг и побеждал гораздо более тяжёлых и рослых соперников, а его рекорды в трёх базовых движениях стали эталонными даже для силовиков. К слову сказать, Коломбо и сам нередко выступал в силовых шоу, демонстрируя удивительные способности. Его лучшие показатели в трёх лифтёрских движениях: жим лёжа — 238 кг, приседания — 297 кг, становая тяга — 341 кг. В плане культуристического развития атлет также достиг больших результатов. Визитной карточкой Франко Коломбо всегда была широченная и мощная спина, а также феноменально развитый верх грудных. По поводу широчайших мышц спины всё становится ясно, когда узнаёшь, что в юности Коломбо серьёзно занимался боксом. В боксе одним из основных упражнений, которые делают на обязательной основе, являются подтягивания. У тех, кто регулярно выполняет подтягивания с детства, развитие ширины спины и плеч происходит гораздо лучше, чем у других людей, так как именно в детском возрасте скелет растёт и такие упражнения, как подтягивания, могут значительно повлиять на его формирование. Франко Коломбо делал подтягивания разным хватом, но в основном применял классический широкий хват с касанием перекладины грудью. Здесь он также демонстрировал отличные силовые показатели. Его близкий друг и постоянный тренировочный напарник Арнольд Шварценеггер в одном из интервью вспоминал, как Франко мог нацепить на специальный пояс для дополнительного веса 20-килограммовый блин от штанги и с лёгкостью выполнить очередной подход.

Секрет накачки верха грудных Коломбо никогда не скрывал. Всё дело в том, что атлет выполнял жим штанги на наклонной скамье не под углом 45 градусов, как большинство, а под углом 60 градусов. Кому-то может показаться, что в этом случае нагрузка будет уходить в основном в плечи, однако Коломбо уверен, что именно благодаря такому наклону скамьи он максимально развил верх грудных. При этом по поводу плеч он совершенно не беспокоится, ведь их же тоже надо тренировать и они по пути получают мощную проработку.

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Франко Колумбу Диета + 10-дневная программа тренировок (руки)

Франко Колумбу — двукратный Мистер Олимпия, завоевавший титул в 1976 и 1981 годах. Он также был известен как, возможно, первый силовой атлет. Среди его лучших упражнений:

• жим лежа 525 фунтов
• приседания 655 фунтов
• становая тяга 750 фунтов

Франко Колумбу также участвовал в соревнованиях World’s Strongest Man 1977 года, заняв 5-е место.

Его тренировочный сплит был уникальным и состоял из двухнедельного цикла.

«Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, каждый раз как можно усерднее и упорнее. Каждую вторую неделю я делал становую тягу после тренировки ног. Моя тренировка становой тяги была 300 в пяти повторениях, 400 в пяти повторениях, 500 в пяти повторениях, 600 в двух или трех повторениях, 650 в одном повторении и 700 в одном повторении».

Программа тренировок Франко Колумба выглядит следующим образом:

• День 1 – Грудь и плечи в AM, руки в PM
• День 2 – Спина в AM, ноги в PM
• День 3 – Грудь и плечи
• День 4 – Руки
• День 5 – Ноги в AM, спина в PM
• День 6 – Грудь и плечи
• День 7 – ОТДЫХ
• День 8 – Руки в УТ, ноги в ПМ
• День 9 – Спина
• День 10 – Грудь и плечи в УТ, руки в ПМ
• День 11 – Спина в УТ, ноги в ПМ
• День 12 – Грудь и плечи
• День 13 – Оружие
• День 14 – Отдых

Тренировка брюшного пресса проводилась утром в дни 3, 5, 6, 9, 11 и 12, а также после полудня в первый день. жим – 3 подхода по 15, 10 и 4 повторения…суперсет с перекрестами на блоке – 3 подхода по 20 повторений

Тренировка плеча

• Латеральные повышения — 4 комплекта x 10 повторений
• Сгибание над обратными латералами — 6 наборов x 10 Reps
• . Жим BTN – 4 подхода x 10 повторений
• Попеременный подъем гантелей вперед – 3 подхода x 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны – 3 подхода x 10 повторений

Тренировка спины

• Подтягивания широким хватом – 6 подходов 10-15 повторений
• Тяга Т-грифа – 4 подхода x 10 повторений
• Тяга блока сидя – 4 подхода x 10 повторений
• Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода x 10 повторений…суперсет с подтягиваниями молотковым хватом – 3 подхода x 10 повторений

Тренировка рук

• Отжимания на трицепс – 4 подхода по 8 повторений… суперсет со сгибанием рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений повторений
• Французский жим сидя – 4 подхода x 8 повторений…суперсет со сгибанием рук с гантелями сидя на наклонной скамье – 4 подхода x 8 повторений

Тренировка ног

• Приседания – 7 подходов по 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 повторения
• Жим ногами – 4 подхода по 50, 25, 15, 8 повторений
• Разгибания ног –
  

  6 6-7 подходов x 20 повторений

• Выпады со штангой – 2-3 подхода x 12-15 повторений
• Становая тяга – 6 подходов x 5, 5, 5, 3, 1, 1 повторение

Франко Коломбо о мышечном утомлении:

У тела есть собственный невероятный язык. Когда мы молоды, мы «слушаем» инстинктивно. Только когда мы становимся старше, мы начинаем терять контакт. Через некоторое время начинаем рационализировать. Мы склонны делать что-то по привычке. Если мы тренируемся определенное время с определенным весом и количеством подходов, у нас есть тенденция вставать с «смертного одра», если это необходимо для выполнения тренировки. Тело говорит «нет», «делай меньше» или «ничего». Когда вы игнорируете сообщение, вы можете получить травму, и любые тренировки, которые вы делаете, не дадут вам результатов, над которыми вы работаете. Это не значит потакать лени. Будьте честны с собой, и вы поймете разницу.

Франко Колумбу для мышечного здания

Завтрак

• 3 Яйца
• 1 Фрукты
• Большое стекло из апельсинового сока
• йогурт с молоком и гранол.

  Обед

  • Свежие овощи с заправкой из масла и уксуса
  • Приготовленные овощи
  • Белки, рыба, курица, баранина или печень
  • Wine or mineral water

  Afternoon

  • Cheese and fresh fruit

  Dinner

  • Same as lunch

  Evening

  • Yogurt

  Got More Questions?

  Мы делаем еженедельные вопросы и ответы в Instagram

  Тренировки и диета Франко Колумбу

  Франко Колумбу был, вероятно, самым сильным человеком, который когда-либо жил.

  Он мог поднимать в становой тяге более 700 фунтов и обычно поднимал машины над землей ради развлечения.

  Кроме того, у него было впечатляющее телосложение. Телосложение, которое несколько раз приносило ему титулы «Мистер Вселенная» и «Мистер Олимпия».

  Франко Колумбо: «Сардинский силач»

  Франко Коломбо был суперспортсменом итальянского происхождения. Он был боксером, чемпионом по бодибилдингу и профессиональным силачом.

  Он был известен как «Сардинский силач» за впечатляющие силовые подвиги.

  Невероятные подвиги силы

  Когда я говорю, что Франко Колумбо был сильным, я имею в виду, что он был на самом деле сильным.

  Его рекорды включают жим лежа 525 фунтов, приседания 655 фунтов и становую тягу 750 фунтов.

  Все выполняется в сыром виде. Никакой помощи. Ничего, кроме мускулов, воли и шариков размером с кокосовый орех.

  Другие безумные силовые подвиги включают в себя сгибание стальных прутьев ртом, надувание грелки, пока она не лопнет, и подъем автомобилей с земли.

  Серьезно. Когда его машину окружали другие припаркованные машины на многолюдных европейских улицах и было невозможно выбраться, он просто брал свою машину, двигал ее и уезжал.

  Франко Колумбу во время «Золотой эры» бодибилдинга

  Колумбу был абсолютным юнитом в расцвете сил.

  Его мощное спортивное телосложение помогло ему конкурировать с более крупными парнями, у которых было преимущество в росте и массе.

  Хотя его рост 5 футов 5 дюймов, он сразился с Арнольдом Шварценеггером в финальных позах за первое место.

  В 70-х Франко Коломбо и Арнольд Шварценеггер объединились, чтобы вместе тренироваться в Америке, а остальное уже история.

  Колумбу сосредоточился на подъеме тяжестей и включил в свои тренировки упражнения по пауэрлифтингу.

  Франко сосредоточился на построении хорошо сбалансированного и симметричного тела.

  Это его тренировки и диета, которые он использовал, чтобы построить свое мощное телосложение.

  Силовая программа бодибилдинга Франко Колумбу

  Это программа тренировок Франко Колумбу, которую он использовал до своего 19-летия. 81 Мистер Олимпия победа.

  Колумбу после 14-дневного сплита.

  Стоит отметить, что три раза в неделю он тренировался два раза в день, утром и вечером, чтобы довести до совершенства свое телосложение перед выходом на сцену.

  Утренняя сессия / дневная сессия

  1. Сундук, плечи / руки
  2. Задняя часть / Ноги
  3. Сундук, плечи
  4. руки
  5. ноги / спина
  6. грудь, плечи
  7. Отдых
  8. руки / ноги
  9. , плечи
  10. .0006
  11. Спина
  12. Грудь, плечи/руки
  13. Спина/ноги
  14. Грудь, плечи
  15. Руки
  16. Отдых

  Columbu тренировал пресс утром в дни 1, 1, 1, 5, 5, 5, 5 Днем в день 1.

  Тренировки Франко Колумбу

  Superset

  • Жубные жимы со штангой: 3 комплекта 15, 10, 4 Reps
  • Кабельные кроссоверы: 3 сетовых ресурсов, Reps 20 0006

  9066

• . Суперсет
  • Пложенные кабельные перекрестки: 3 * комплекты 20, 15, 6 повторений
  • Кабельные кроссоверы: 3 * Наборы из 20 повторений

  Гигантский Superset

  • 7. из 15 повторений
  • Пуловеры со штангой: 3 подхода по 15 повторений
  • Отжимания на параллельных брусьях: 3 подхода до отказа
  • Пересечения блоков: 3 подхода по 25 повторений спина к спине, используя один и тот же вес во всех трех подходах).

  Итак, это 3 цикла каждой группы суперсетов.

  В первых двух суперсетах Колумбу увеличивал вес (и уменьшал количество повторений) для жимов лежа и мух, но сохранял тот же вес для кроссоверов на тросах.

  Тренировка плеч Франко Колумба

  • Подъемы гантелей в стороны стоя: 4 подхода по 10 повторений
  • Подъемы рук в наклоне: 6 подходов по 10 повторений : 3 подхода по 8 повторений
  • Подъемы рук на брусьях: 3 подхода по 10 повторений

  Тренировка спины Франко Колумбу

  • Подтягивания широким хватом: 6 подходов по 10-15 повторений
  • Тяга Т-грифа: 4 подхода по 10 повторений 9000 9000 тяга троса: 4 подхода по 10 повторений

  суперсет

  • Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 10 повторений
  • крепление троса рукоятки висит на перекладине)

  Тренировка Франко Колумбу.

  разгибания: 4 подхода по 8 повторений

• Сгибание рук со штангой проповедника: 4 подхода по 8 повторений

суперсет

• Разгибание рук со штангой сидя: 4 подхода по 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений

Тренировка ног Франко Колумба

• , 4, 2 повторения
• Жим ногами: 4 подхода по 50, 25, 15, 8 повторений
• Разгибания ног: 6-7 подходов по 20 повторений
• Выпады штанги *: 2-3 подхода по 12-15 повторений (выполняется каждую вторую тренировку)
• Становая тяга: 6 подходов по 5, 5, 5, 3, 1, 1 повторение (выполняется раз в две недели)

Мысли о тренировке Франко Коломбо

Он выполнил несколько упражнений на нижнюю часть тела, чтобы восстановиться. Этот стажер позволил ему атаковать веса с максимальной интенсивностью.

Диета Франко Колумбу

Завтрак

• 4 Свежие яйца
• 1 Свежие фрукты в сезон или крупный апельсиновый сок
• Домашние йогурт (сделано с сырым молоком) W/ Гранол Храстил
• Стекло из воды

555 Vitamins w/ granola. и минералы

ОБЕД

• Большой овощной салат с маслом и уксусом
• 1 приготовленный свежий овощ
• Большая порция свежего жареного белка, такого как рыба, курица, говядина, баранина или печень
• Вино или минеральные вещества вода

ПОЛДЕЛЬНЫЙ ЗАКУС

• Ассорти из отборных импортных сыров со свежими сезонными фруктами или орехами
• Тунец

УЖИН

• То же, что и обед (ранний), тот же выбор

ПОЗДНИЙ ВЕЧЕР

• Небольшая порция свежего йогурта (полезен для пищеварения)

Поддерживайте высокое качество еды, и ваши результаты будут говорить сами за себя.

Части здесь кажутся для толкования. Очевидно, что вы можете добавлять пищу по мере необходимости, чтобы удовлетворить свои диетические потребности и тренировочные цели.

На мой взгляд, это небольшое количество еды на первый взгляд.