Французский жим стоя с гантелей: Французский жим сидя

Содержание

Французский жим с гантелей стоя или сидя: техника выполнения

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
Может использоваться в женском тренинге;
Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
Локти не расходятся в стороны;
Предплечья не стремятся к параллели с полом;
Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
Спина не округляется;
В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем заменить упражнение

При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.

Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями

Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

Содержание

Какие мышцы работают при французском жиме

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

Возьмите в руки гантели небольшого веса.
Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
Расположите кисти под блин гантели снизу.
Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
С выдохом разгибайте руку.
Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
С выдохом выпрямляйте руки.

Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.

Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

Подробнее о работе в блоке на трицепс →

Заключение

Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.

Французский жим со штангой лежа в видео формате

Французский жим с гантелью стоя в видео формате

А также читайте, как делать концентрированный подъем гантели на бицепс →
О том, как выполнять разгибания на трицепс в наклоне, в этой статье →
Проработка трицепса в зале для женщин и мужчин.
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс →.

Французский жим с гантелями стоя, сидя. Жим гантели из-за головы на трицепс: техника и видео

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей

•  Основная группа мышц: длинная головка трицепса
•  Дополнительная группа: мышцы предплечья
•  Вид упражнения: Силовое
•  Оборудование: Гантели
•  Уровень сложности: Начинающий

Как правильно делать разгибание рук с
гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Трицепс составляет две трети
объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и
рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же
внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в
любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно
накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает
французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Техника

Вес. Жим гантелей на трицепс
позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение
рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение
и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта,
а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в
плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование
гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности
движений.

Положение рук. Локтевые суставы
фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны
локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки
приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю
нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки
поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально
усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.

Спина. Поскольку упражнение
относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго
прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В
ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также
и группе боковых и широчайших мышц спины.

Плечи и грудь. Плечевые отделы во время
выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы.
Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь
развернута.

Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна
опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не
делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение
упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела
позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья,
чтобы добиться наибольшей нагрузки.

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или
лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или
поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с
гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно
выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально
изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

1.Сядьте на скамью.
2.Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.
3.Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые
суставы.
4.Обхватите снаряд ладонями.
5.Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.
6.Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.
7.На выдохе вернитесь в исходную позицию.
8.Выполните 8-12 подходов.
9.Если упражнение выполняется одной рукой, другую
разместите на поясе.

Французский
жим с гантелями стоя

1.Исходная позиция – стоя,
спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного
согнуты в коленях.
2.Гантель удерживайте над
головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а
остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение
снаряда кзади.
3.На вдохе опустите снаряд
за голову.
4.Плечевые и локтевые
суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.
5.На выдохе вернитесь в
исходную позицию.
6.Выполните желаемое количество повторов.

Подсказки

• Французский жим с гантелью считается
изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются
качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).
• Упражнение не рекомендовано для
выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
• При выполнении упражнения одной рукой,
свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом
исключается нагрузка дополнительных мышц.
• Чтобы предупредить травмы плечевого
пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя
разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и
подготовит их к увеличению уровня нагрузку.
• Чтобы максимально увеличить объем и
рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Ошибки

•  Отсутствие разминки. Выполнение
подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных
повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
•  Разведение локтей в стороны. В
исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.

• Малый вес гантели не
даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми
снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

•  Жим на брусьях
•  Тяга штанги узким хватом
•  Разгибания
рук с верхнего блока
•  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
•  Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную
позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку
трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за
головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней
конечности.

техника со штангой и гантелей (5+способов выполнения)

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя из-за головы

Французский жим стоя – польза упражнения

Трехглавая мышца

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

увеличить объем (обхват) руки;
подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
повысить стабильность плечевого сустава;
повысить функциональность и гибкость рук;
укрепить плечевой пояс в целом;
повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский жим для рельефных мышц

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

Хват рук не должен быть слишком узким — около 20 см. Следите за тем, чтобы локти оставались на месте. Все движения совершаем осторожно.

Шаг 1 — Заводим кисти рук за голову.

Шаг 1

Шаг 2 — Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Шаг 2

Шаг 3 — Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Шаг 3

Техника выполнения упражнения»французский жим со штангой» (видео):

Как правильно выполнять французский жим стоя смотрите на видео:

Французский жим стоя со штангой

Этот вариант предусматривает использование в качестве отягощения штанги с блинами или одного грифа от штанги. Как правило, используется зигзагообразный гриф, более удобный для захвата.

Преимущество этого упражнения – возможность постановки кистей рук на различной ширине. Варьируя с шириной хвата и глубиной опускания грифа, можно подобрать оптимальный способ выполнения жима, для достижения максимального результата. Ориентироваться при этом нужно на свои ощущения и степень напряжения трехглавой мышцы плеча.

Выполнение упражнения стоя способствует лучшему жиросжиганию.

Посмотрите технику выполнения упражнения стоя и сидя:

Французский жим гантели стоя и сидя (женский вариант)

Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.

Шаг 1 — Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.

Шаг 1 «гантель»

Шаг 2 — Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.

Шаг 2 «гантель»

Шаг 3 — Максимально расправляем руки.

Шаг 3 «гантель»

При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

Руки располагаются параллельно

Это упражнение так же можно выполнять сидя. Подробнее смотрите на видео:

При выполнении упражнения «жим гантели стоя » следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. При поднятии гантели вверх руки должны быть выпрямлены полностью.

Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

Поднимаем гантель вверх одной рукой стоя на опоре

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Опускаем руку вниз

Второе: ставим предплечье руки с гантелью на один уровень с плечом.

Разводим руки с гантелями в стороны

Затем опускаем ее вниз, выпрямляем. Снова поднимаем вверх, напрягая внешнюю сторону руки. Повторяем нужное количество раз, меняем руки.

Опускаем руки внизТехника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Как правило, французский жим включается во все комплексы, направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.

Французский жим стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! Сегодня среда, на календаре 1 июля, и мы осветим техническую сторону накачательного процесса, а именно — поговорим про французский жим стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения заморского упражнения, также мы познакомимся с некоторыми практическими выкладками, узнаем, как и что лучше выполнять для достижения лучших результатов.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Французский жим стоя. Что, к чему и почему?

Честно скажу, не знаю, какому чудаку пришло в голову назвать упражнение французский жим. Почему именно так, почему не русский или, на худой конец, баб-эль-мандебский? :). По-моему, последнее звучит в разы веселее, ну да оставим этимологию слова и займемся сутевой частью. Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, и когда дело заходит о их рокировке или внесении каких-либо нововведений, мы воспринимаем это в штыки. И действительно, фигли что-то менять, если меня все устраивает и главное — все работает. Такой консерваторский подход в бодибилдинге не есть хорошо, и дабы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно внедрять новые фишки и вносить какие-то изменения в тренинг. Смена угла наклона, позиции – одни из таких вариантов разнообразия. О последнем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Французский жим – изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от лежачего, позволяет использовать большую амплитуду движения и сильнее растянуть, простимулировать к росту трицепсы.

Мышечный ансамбль упражнения включает себя:

таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
синергисты – нет;
стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас в картинном варианте выглядит так:

Преимущества

Выполняя французский жим стоя, Вы получите следующие преимущества:

общее развитие силы и массы трицепса;
полную изоляцию трицепса и воздействие разом на все три головки (особенно самую большую длинную);
больший ROM (диапазон движений) в сравнении с классическим вариантом, лучшую стимуляцию трицепса;
улучшение результатов в жимовых движениях (жим штанги лежа, с груди);
более подтянутые руки (убор “киселя” под ними);
большую стабильность плечевого и локтевого суставов;
большую детализацию трехглавой мышцы плеча;
устранение дисбаланса/асимметрии в развитии мышц трицепса.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение является изоляционным, оно относится к классу сложных, поэтому имеет смысл пошагово рассмотреть технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Существует туева хуча 🙂 вариаций упражнения французский жим, в частности, Вы можете использовать эти:

с EZ-грифом сидя на скамье;
сидя на скамье с гантелью за головой;
со штангой сидя на скамье под углом вверх;
сидя с нижнего блока тренажера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно, на сколько это возможно;
в нижней точке задержитесь на 1-2 счета;
не разводите сильно локти в стороны;
не читингуйте, помогая себя телом, помните — двигаются только предплечья;
не используйте большие веса;
не клюйте носом, смотрите вперед;
рекомендуемое количество подходов 3-4, повторений 8-10.

Собственно, по теории все, теперь некоторые сравнительные выкладки.

Разгибания рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?

Думаю, Вам интересно, какая версия французского жима является более перспективной в плане развития трицепсов. Кинематика движения обоих снарядов схожа, и поэтому тут не приходится говорить, что одно упражнение лучше другого. Что касается веса отягощения и комфортности его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. К тому же гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Штангу над головой держать не всегда удобно (большой вес оттягивает назад), и она “сламливает” запястья.

Поэтому при прочих равных, разгибания рук с гантелью за головой является более предпочтительным вариантом.

Французский жим за голову стоя VS французский жим лежа. Что лучше?

Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как качественнее всего ее можно нагрузить.

Упражнения для трицепса, в которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не привязана к плечевой кости, а крепится к лопатке. Растяжение мускула позволяет производить сокращение с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову трицепс работает усиленней. Исследования показывают, что французский жим лежа также растягивает длинную головку, но существенно слабее, чем первый вариант, смещая акцент на латеральную часть. Таким образом, в целом разгибания рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) даст рукам больший объем, чем лежачие варианты.

Наиболее эффективной стратегией тренировки трицепсов считается следующая. Сначала выполняются 1-2 упражнения с акцентом на длинную головку, затем по 1 упражнению на медиальную и латеральную.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте закругляться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим стоя. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент больше, осталось только одно — взять последнее на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Все, можно дуть :)…

PS. а какие упражнения для трицепса используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Французский жим

Французский жим из-за головы сидя

Для французского жима сидя понадобится горизонтальная скамья. Выжимая гантель, важно держать спину прямо и соблюдать прямой угол в предплечье.

Возьмите гантель обеими руками над головой.

Ладонями обхватите верхний диск, а большие пальцы разместите на рукояти. Тыльные стороны направлены вниз.

Согласно правильной технике выполнения французского жима сидя плечевые части рук должны быть прижаты к голове с обеих сторон под прямым углом к полу.

На вдохе опустите гантель за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса.

Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим на трицепс: плюсы и минусы

При соблюдении правильной техники выполнения французского жима упражнение вполне безопасно. За исключением случаев, когда у тренирующегося есть проблемы с локтевыми суставами – тогда лучше заменить жим на обратные отжимания от скамьи.

Начинающим не следует брать слишком большой вес. Так вы не накачаете мышцы быстрее, а вот риск травмы существенно возрастает.

Некоторые врачи считают, что французский жим на трицепс даёт неестественную нагрузку, которая может травмировать локтевые суставы. Но поклонники фитнеса уверены, что, отработав технику, вы снижаете травматичность почти до нуля. В отношении эффективности французского жима можно сказать, что он прекрасно справляется со своими задачами:

Увеличивает силу мышц.

Подтягивает руки и придаёт им спортивный рельеф.

Развивает подвижность плечевого сустава.

Французский жим на трицепс: полезные лайфхаки

Опытные тренеры при выполнении французского жима советуют:

всегда держать спину прямо, а во время французского жима лёжа не отрывать от скамьи поясницу;

упражнение можно выполнять лёжа на полу, поэтому оно подходит и для домашней тренировки;

выполняя французский жим со штангой, опускайте гриф к макушке, а не ко лбу;

сгибать и разгибать локти постепенно, сохраняя напряжение в трицепсе;

в среднем рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.

вариации со штангой и гантелями, лежа, сидя и стоя

Видео Французский жим лежа с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Французский жим лежа с гантелями направлено на развитие мышц рук, но больше всего развивает трицепс. Это изолирущее упражнение, поэтому его следует выполнять в середине или конце тренировки, после основной нагрузки на руки. Рекомендуется выполнять продвинутым бодибилдерам для проработки рельефа мышц рук. Новичкам не стоит злоупотреблять французским жимом, а сделать напор на базу. Главным отличием данного вида упражнения в том, что выполнение жима с гантелями задействует мышцы стабилизаторов и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении.

Оборудование для французского жима лежа

Французский жим с гантелями можно выполнять и дома и в спортзале, так как это упражнение требует лишь пару гантелей, а лежать вы можете и на полу. Кроме того, если у вас нет гантелей вы можете использовать любой груз, хоть кирпич. Конечно, будьте осторожны при обращении с тяжелыми предметами. Правильную технику упражнения необходимо ставить с легкими снарядами или без них.

Варианты исполнения

В зависимости от амплитуды выполнения, можно нагрузить разные пучки мышц трицепса. Если гантели опускать ко лбу, то нагрузка ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. В случае движения гантелей к ушам, больше работает длинная головка. Французский жим лежа из тех упражнений, которое требует медленного концентрированного движения. Во время выполнения всегда думайте о задействованной мышце, в нашем случае — о трицепсе, так ваше усилие будет максимально эффективно.

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения — держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону — использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, — не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья — повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Французский жим лежа с гантелями лежа
направлен на проработку целевой мышцы – трицепса. Это изолирующее упражнение, потому как в движении участвуют только локтевые суставы и минимальное количество вспомогательных мышечных групп.

Напомню, что для трицепса, базовыми упражнениями, которые вовлекают в работу более одного сустава и огромное количество мышц, являются: «жим штанги лежа узким хватом» и «отжимания на брусьях».

Упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, изолирующего типа, поэтому будет весьма обоснованно то, что выполнять его стоит либо в начале тренировки, либо в конце. Все зависит от того, по какому методу вы тренируетесь. Например, если вы задействуете , тогда данное упражнение можно выполнять в начале тренировки перед базовым упражнением. Если же вы тренируетесь по обычному плану, будет хорошо, если французский жим с гантелями вы будете использовать после выполнения базовых упражнений. Отличается это упражнение от своего аналога “ ” тем, что тренировка с гантелями не так травмоопасна. Применение гантелей увеличивает амплитуду движения рук, а также делает выполнение упражнения более комфортным и менее опасным для локтевых суставов.

Дополнительно, в работе участвуют мышцы груди и плечевого пояса. Само упражнение силовое и направлено на проработку длинной головки трицепса. В данном варианте мы будем использовать в качестве инвентаря – гантели. Это упражнение подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Еще один полюс французского жима с гантелями, это то, что можно не бояться, что гриф упадет тебе на голову. Но, как и в любом другом упражнении, с гантелями выполнять движение сложнее, чем со штангой. Фишка этого упражнения заключается в том, чтобы держать локти неподвижными и параллельными друг другу. В таком случае, у вас получится эффективно нагрузить трехглавую мышцу плеча.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ»

Французский жим с гантелями лёжа – правильная техника выполнения упражнения

1. Положите две гантели перед лавочкой, сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их себе на колени. Когда вы будете ложиться, вам будет удобнее запрокидывать гантели и принимать исходное положение. Лягте на горизонтальную скамью и запрокиньте гантели, удерживая их прямо перед собой. Руки держите полностью выпрямленными, параллельно перед собой, а ладони смотрят друг на друга. Это будет вашим исходным положением.

2. На вдохе, плавно сгибая руки, опустите гантели к голове, так чтобы внизу они оказались примерно на одном уровне с ушами. При движении вниз зафиксируйте локти и плечи. Работают только локтевые суставы и рука от локтей до запястья.

3. В нижней точке задержитесь на долю секунды, делая выдохе, плавно поднимите гантели в исходное положение. Руки разгибайте до конца, чтобы максимально сократить мышцы трицепса.

4. Выполните задуманное количество повторений и закончите упражнение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Всегда с головой подбирайте рабочий вес. Не стоит брать слишком тяжелые гантели. Большой вес может привести вас к травме и растяжению сухожилий и связок.

2. Если вы имеет проблемы с локтевыми суставами, вам стоит заменить упражнение чем-то более безопасным, там, где не ложится большая нагрузка на локти. Если есть проблему, нужно заменить французский жим гантелей на базовое упражнение – .

3. Можно выполнять это упражнение, опуская по очереди каждую гантель.

4. Если вы хотите добиться максимального сокращения вашего трицепса, стоит в верхней точке проворачивать кисть руки наружу, то есть, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели будут торцами друг к другу.

5. Всегда нужно следить за локтями и плечами. Тело должно быть в зафиксированном положении, а в работу были включены только локтевые суставы.

6. Руки, от плеча до локтей, можно немножко наклонить, ближе к голове, тем самым увеличив амплитуду движения и позволить трицепсу хорошо растягиваться в нижней точке.

7. Опускать гантели нужно как можно ниже, чтобы трицепс максимально растягивался, а в верхней точке, максимально выпрямлять руки, позволив трицепсу по максимуму сократиться.

8. Не так давно ученые установили, что сила хвата прямо пропорционально влияет на уровень нагрузки на целевые мышцы. Именно поэтому я рекомендую использовать .

9. Чтобы обезопасить себя, можно применять , таким образом избежать выскальзывание гантелей из рук спортсмена, а также увеличить силу хвата.

ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ

В этом упражнении основная нагрузка идет на медиальную, латеральную и длинную головку трицепса. Все они разгибают руку в локтевом суставе, когда атлет опускает гантель за голову. Кроме того, в жиме дополнительно участвует локтевая мышца, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе.

Правильная техника

Теоретически, трицепс лучше всего развивается во время жима лежа, но это не совсем так. Частично нагрузка уходит на плечевой пояс, поэтому рабочая мышца меньше сокращается. Из-за этого жим в положении лежа становится бесполезным. Однако это нельзя сказать про выполнение французского жима стоя или сидя. Чтобы сделать это упражнение, необходимо:

Сесть на горизонтальной скамье, спинка которой стоит вертикально. Тело плотно прижимается к ней, а ступни ровно стоят на поверхности пола.
Гантель обхватывается двумя руками и поднимается таким образом, чтобы локти не расходились в разные стороны. Желательно держать снаряд двумя руками за одну сторону, чтобы он не упал на голову, если вы сильно устанете.
Сделав вдох, атлет плавно опускает гантель за голову, а затем, не делая паузу, поднимает ее на выдохе.
Выполняется необходимое количество повторений. Для новичков достаточно сделать 15 раз в 3-х сетах. Начальный рабочий вес для мужчин не должен превышать 12 кг, а для женщин – 5 кг.

Французский жим с гантелей стоя:

Французский жим с гантелей сидя:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным как для локтевых, так и для плечевых суставов. Очень важно работать только со «своим» весом. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, так как руки могут не удержать их, что может привести к травме. Кроме того, большой вес не даст вам заниматься в умеренном темпе.

Французский жим также должен выполняться с полным отсутствием рывковых движений
. Если вы случайно сделаете резкое движение, то суставы получат чрезмерную нагрузку. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как тот же плечевой сустав характеризуется высокой подвижностью. Если будет сделан рывок, то он попросту может вывихнуться, причинив неудобства и боль.

Для обеспечения большей безопасности для себя рекомендуется крепко держать гантель обеими руками
. Не нужно хвататься за ее край, так как она легко сможет выскользнуть из рук. Лучше взять гантель в самом удобном для вас месте.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой во французском жиме считается раскачивание корпусом во время выполнения упражнения
. Особенно часто эта ошибка встречается у новичков, которые не знают, как правильно делать жим. Очень важно удерживать корпус в неподвижном положении, так как при раскачивании часть нагрузки уходит на спину, поэтому тренировка трицепса может быть малоэффективной.

Некоторые начинающие атлеты, узнав про технику читинга, начинают применять ее даже при работе с небольшим весом и в начале подхода. К сожалению, это приводит к тому, что мышцы слабо нагружаются, так как движение происходит не за счет силы трицепса, а за счет инерции. Эта техника выполнения более актуальна для профессионалов, которые уже давно работают с большим весом.

Ни в коем случае не нужно начинать выполнять французский жим со слишком тяжелыми для себя гантелями. Не стесняйтесь уменьшать рабочий вес, ведь от него зависит качество проработки мышцы, а также ваша собственная безопасность.

Экипировка

Для выполнения французского жима атлету понадобится гантель. Для дополнительного удобства можно использовать спортивные перчатки, так как он помогут удерживать вес. Если у вас имеются проблемы с поясницей, то незаменимым элементов экипировки станет атлетический пояс.

Это упражнение может выполняться не только с гантель, но и с диском от штанги. Такой вариант покажется более удобным для новичков, так как вес распределяется равномерно.
Опускание и выпрямление рук должно происходить до конца. Это поможет увеличить амплитуду упражнения и его КПД.
Локти всегда фиксируются в стабильном положении. Они не должны смотреть в разные стороны и «гулять» вперед и назад. Чем больше они двигаются, тем больше из работы исключается трицепс.
Не нужно бить себя по шее во время опускания снаряда. Это не только неприятно для вас, но также опасно для локтевых суставов.
Комфортный для вас вес должен позволять сделать 10 чистых повторений. Если у вас не получается этого сделать, то рекомендуется взять гантель поменьше.
Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье, имеющей наклон спинки в 60 градусов. Это еще сильнее растянет бицепсы.

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
Расправьте плечи, таз отведите назад.
Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

И французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Как делать французский жим с гантелями стоя, сидя и лежа

Трицепс, иначе — трехглавая мышца руки, выполняет сгибательно-разгибательную роль. Просто из-за трицепса формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности, но в то же время составляет большую часть объема руки. Чтобы его развить, нужна особая работа над этой мышцей. Лучшее изолирующее упражнение для этого — французский пресс.Изолирующее упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальная работа изолирована.

Накачка трицепса важна, если вы хотите сильные красивые руки. Только бицепса не хватило.

Содержимое

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

стержень,
гантели
EZ-образный вырез
другие варианты взвешивания

Техника исполнения та же

Вариант со штангой почувствует и проработает все сухожилия и связки трехглавой мышцы.Французский жим с гантелями не дает максимальной нагрузки и выполняется физиологичным для человека нейтральным хватом, а не нагружая руки.

Упражнение с гантелями также можно назвать вытягиванием гантелей из-за головы, или жимом гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями — упражнение специфическое, за ним нужно очень внимательно следить, чтобы соблюдалась техника его выполнения: движение, сгибание в локтевом суставе, только предплечья, остальные части тела остаются неподвижными.

Французский жим с гантелями

Французский жим лежа с гантелями предпочтительнее для спортсменов в период подготовки. В этом варианте осуществления поддерживается время работы периода мощности. Спортсмены, у которых есть короткие трицепсы и прикреплены выше локтя, предпочитают горизонтальное положение усвояемых углеводов для упражнения. Он позволяет максимально изолировать трицепс. В этом случае локоть находится в неестественном положении и принимает на себя большую нагрузку.Это подходит тем, кто уже работает с большим весом.

Вовлеченные мышцы

При выполнении упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Однако короткая голова по сравнению с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолирована, участвует только локтевой сустав, остальные остаются неподвижными. Эффект от упражнения — увеличение объема руки за счет увеличения боковой и длинной головок.Компоненты трицепса: боковая, длинная и медиальная головки показаны на рисунке ниже.

Техника исполнения

Выполняйте жим лежа горизонтально на скамье (можно выпрямить наклонную скамью) или на полу.
Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли вес за себя (с которым можно сделать 10-12 подходов). Если есть партнер, он может дать гантели, когда вы уже лежите.Гантели следует кормить по одной.
Исходное положение предполагает положение локтей не вертикально, а слегка наклонено к голове, что обеспечивает максимальное напряжение трицепса.
При опускании гантели находятся возле плечевых суставов с обеих сторон головы ближе к ушам. Опускаемся на вдохновение.
Локти фиксированы на протяжении всего упражнения и не идут в стороны, вперед и назад. Подвиньте их ближе.
При выдохе на выдохе локтевой сустав разгибается полностью, но ощущения в суставах контролируются: если вы чувствуете щелчки или неприятные ощущения в локтевом суставе, не разгибайте руки до конца, скажите тренеру или прекратите упражнение вовсе.
В верхней точке расстояние между гантелями примерно 20 сантиметров. Локти удерживайте в одном статичном положении и не разводите их в стороны, плечи параллельны друг другу, положение удерживается в статическом положении на протяжении всего подхода.
После выполнения 8-12 повторений даем гантели из верхнего положения тренеру или ставим на ноги, садимся и опускаем.

Не дергайте и не дергайте во время пресса: это может негативно повлиять на суставы.Движение плавное, в верхней и нижней точках положение на секунду сохраняется для максимального сокращения и напряжения мышцы соответственно.

Французский жим гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим лежа, где шея принимает статическое положение рук. Тем не менее вариант с гантелями тяжелее, чем со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Но опасности удариться о лоб грифом нет.

Из всех способов выполнения французского жима, потенциально опасного для локтей, положение лежа является самым безопасным.

Во время выполнения французского жима из-за его травматической опасности важно, чтобы суставы уже были хорошо прогреты, поэтому оптимальное время для упражнений — после разминки и базовых упражнений.

Французский жим с гантелями стоя

Тем, у кого трицепс длинный и точка его крепления ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелями.По сравнению с сидячим положением такое положение позволяет получить больший эффект за счет того, что туловище и ноги образуют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее лечь или сесть.

Техника исполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности с перпендикуляром к полу позвоночника и поднятыми над головой руками.

Гантели нужно стараться как можно дальше уйти за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепсов.Корпус может быть немного вперед. Темп выполнения жима лежа медленный, движения плавные. На вдохе рука или кисти рук сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локтевом сечении. Все тело, сформированное телом во время подхода, неподвижно, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Французский жим с гантелями

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение, чтобы прикрепить плечевой сустав для более естественной работы трицепса за его счет.Многосуставные упражнения для человека более физиологичны. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением потери энергии из-за согнутых ног. Если спина делает упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка ложится на трицепс.

Использование скамьи с наклонной спиной позволяет максимально растянуть мышцы.

Техника исполнения

Положение при выполнении упражнения — сидя на скамье с короткой спинкой (или без спины), позвоночник вертикальный.

Туловище зафиксировано, руки подняты, плечевые части прижаты к ушам. В движении задействовано только предплечье.

Взяв утяжелитель ладонями, переместите его к груди и сожмите через голову. По вдохновению, которое они вкладывают в руки, на выдохе вытягивают руки в локтях. Под собственным весом утяжелитель опускается как можно ниже, растягивая мышцу, при подъеме сила прилагается к наибольшей нагрузке.Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность попадания гантелей на шею.

Контролировать лишний вес и легче выполнять технику выполнения в сидячем положении. Все внимание уделяется прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой наибольшее внимание уделяется определенной мышце. При этом от руки держит рабочий, что не дает ему прогнуться и фиксирует.

Амплитуда движения максимальная.Дотягиваясь до гантелей, нельзя расслаблять трицепсы.

Нюансы:

локти должны быть зафиксированы статически, плечи расположены вертикально;
Колена должны быть максимально смещены, чтобы они не выходили в стороны;
согнуть и разогнуть руки до конца, по полной амплитуде;

Вес

для начинающих: девушки — 4-5 кг, мужчины — 9-10 кг;
Можно использовать как гантели, так и водить от перекладины;

Вес

должен быть комфортным для десяти повторений.

Какой французский жим гантелей делать и когда

Французский жим лежа на наклонной скамье (спина под углом 90 градусов) стоя или лежа выполняется после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В заключение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы. В конце тренировки вы должны почувствовать, что ваши трицепсы больше не могут ничего сжимать.

Если да, то обучение прошло правильно и успешно!

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно выполняется в день спины после базового упражнения на трицепс (например, штанги или жима лежа с узким хватом на трицепс).Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Привести» трицепс можно одной рукой, а не двумя.

Жим узким хватом или французский жим?

Есть три основных упражнения для набора массы трицепса: отжимания на узких брусьях, жим лежа узким хватом и французский жим лежа со штангой. Поэтому, если цель не просто накачать трицепс, а сделать его больше в объеме, каждую из них нужно выполнять. Однако у вопроса есть жим лежа узким хватом или французский жим лежа, есть и другая сторона.

Жим узким хватом, в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением на трицепс, но имеет иную биомеханику. И, что очень важно, он более щадящий для локтевых суставов. Поэтому, если с локтями проблем нет, можно и нужно выполнять оба упражнения, в противном случае следует отдавать предпочтение жиму лежа узким хватом.

Как делать френч-жим

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, поскольку дает огромную нагрузку на локтевой сустав.При его выполнении могут возникнуть следующие ошибки.

Корпус нефиксированный — типично для новичков. Если во время упражнения качать, нагрузка распределяется и на спину трицепс получит ее небольшую часть. То же произойдет, если спина согнута, положение плеча изменено, амплитуда движения нарушена.
Требуется слишком большой вес. Таким образом, можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не добиться ожидаемого результата — развитого трицепса.Велика опасность не справиться с утяжелением и удариться по голове, шее, плечам.
Колена расходятся в стороны. Необходимо внимательно следить за положением локтей и сосредотачиваться только на сгибательных и разгибательных движениях.
Темп выполнения быстрый или движение резкое. Эти ошибки чреваты травмой, так как нагрузка на локти становится опасной.

Для дополнительной защиты локтей можно использовать локтевые ортезы средней жесткости (можно купить в спортивном магазине или ортопедическом салоне) или эластичные бинты.

Продолжить чтение

Французский жим лежа: как правильно делать и где

Желающим «размахивать» объемными руками наверняка известно, что по толщине руки при взгляде сбоку это не бицепсы (как ошибочно думают немалое количество новичков), а трицепсы. Состоящий из трех голов, он значительно больше двуглавой мышцы плеча, а его проработка значительно увеличивает объем рук.

Среди всех упражнений, которые существуют на проработку трицепса, французский жим лежа со штангой является наиболее опасным и спорным вариантом нагрузки на эту мышцу. Несмотря на это, этот метод позволяет растянуть длинную головку трицепса, нагружая ее на 100%. Именно по этой причине спортсмены, для которых бодибилдинг стал частью жизни, делают это упражнение, несмотря на более удобный вариант его выполнения — лежа на скамейке.

Французский жим лежа

Рабочие мышцы

Упражнение относится к уединению, поэтому акцент делается на нагрузку, и задействуется только проработанная мышца.Полностью задействованы все три головки — медиальная, длинная и латеральная. За счет максимально возможной амплитуды движения мышечные волокна полностью растягиваются — само собой разумеется, что это положительно сказывается на эффективности упражнения.

Помимо трицепса в работу включается локтевая мышца — небольшого размера, она покрывает локтевой сустав и участвует в его разгибании.

Поскольку упражнение выполняется стоя (как вариант — сидя), а движение веса происходит вверху — значительную статическую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы тела, которые должны постоянно поддерживать правильное положение.

Кому, когда и почему

Поскольку французский жим лежа является одним из самых опасных и сложных упражнений, его не часто делают даже опытные спортсмены, предпочитая менее эффективный, но менее травматичный вариант — лежа на скамейке.

Кому?

Единственная категория спортсменов, для которой французский жим лежа будет полезен и актуален, — это опытные и массивные спортсмены, которые хотят преодолеть «застой» в росте трицепсов путем внесения изменений в программу.Если вы начинающий спортсмен и не умеете накачать руки, то вам нужно обратить внимание на другие упражнения.

Начинающим и менее опытным спортсменам этот метод тренировки трицепса крайне не рекомендуется, несмотря на его эффективность.

Когда?

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, французский жим лежа часто используется для набора веса.

Кстати, поскольку все три головки трицепса максимально растянуты во время упражнений стоя, это иногда делается в качестве разминки — естественно, с минимальным весом (или даже с пустой перекладиной) для качественной «разминки». мышцы.

Зачем?

Как уже было сказано выше — упражнение позволяет максимально растянуть все три головки трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается как на ее росте, так и на «прорисовке» рельефа.

Техника французского жима лежа

Обычно упражнение выполняется с W-образной перекладиной. Однако если вам комфортно и вы привыкли работать с директром — воспользуйтесь им.

Встаем прямо, обхватываем штангу ладонями сверху (расстояние между руками при использовании прямой шеи выбирается каждым спортсменом самостоятельно, но обычно уже на ширине плеч) и сжимаем ее над головой, полностью выпрямляя руки.
Вдыхаем, и задерживая дыхание, начинаем плавно сгибать локти, перенося штангу над головой. Продолжайте двигаться, пока сустав полностью не согнется.
Без промедления в нижней точке меняем направление движения, и плавно сгибаем локоть, возвращая штангу в исходную.
Повторить необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

Масса рабочая. Выполнение французского жима лежа с большим весом даже лежа — довольно опасное занятие, а даже если вы делаете это стоя — тем более.Оптимальный вариант — средний (при наборе веса) и минимальный (при «сушке») вес.
Количество повторов. Для максимальной нагрузки и растяжки трицепсов важно выполнять большое количество повторений. Оптимально — 10-15 раз вне зависимости от периода тренировок.
Скорость исполнения. Малейшее резкое или неточное движение — и вы практически гарантированно получите травму. Поэтому сгибать и разгибать руки следует всегда плавно и медленно.
Задержка дыхания.Поскольку очень важно постоянно поддерживать неподвижное положение тела — необходимо задерживать дыхание даже при работе с минимальным весом.
Кузов. Внимательно следите за тем, чтобы положение тела (а также головы) не изменилось до конца бега — малейшее отклонение может нарушить баланс.
Задержка внизу. В этом упражнении задержка на нижней точке не только неэффективна, но и опасна (при работе со средним весом). Эту технику можно использовать только с минимальным весом, если вы используете упражнение для разминки.
Колено. Обязательный и достаточно серьезный нюанс: ни в коем случае не поднимайте локти в стороны. Расстояние между ними (от начала до конца выполнения) должно быть примерно шириной плеч — в противном случае повышается риск получения травмы.
Как вариант, можно выполнять упражнение не стоя, а сидя — напряжение мышц будет такого же качества, но удерживать тело в правильном положении будет намного проще.
Вместо штанги можно использовать 1 гантель, блин от штанги или веревочную ручку, прикрепленную к нижнему тросу тренажера вертикального блока.Последний вариант наиболее безопасен, потому что, если вы не можете поднять вес самостоятельно (или получили травму), вам просто нужно отпустить ручку.
При работе со средним или максимальным весом — обязательно попросите кого-нибудь подстраховаться.

гантели для тренировки французского жима

Это как жим лежа, только ты ложишься на пол, а не на скамью. Или воскресные воины, которые просто хотят привести себя в лучшую форму. Уитлег ван де Жим гантелей от груди: Zoek een stevig bankje en pak de gewichten обширный.Подтягивания нейтральным хватом — прорабатываемые самые важные мышцы и их преимущества, 10 лучших дополнительных упражнений при приседаниях для большего и лучшего приседания, 37 замечательных преимуществ становой тяги для раскрытия вашей физической формы. Для верхней части груди используйте скамью с наклоном 30-45%. Это полезно, если вы хотите выполнить первую часть тренировки груди с гантелями, используя штангу для жима лежа. Какие мышцы работают в становой тяге с шестигранной грифом? Gymra. Увеличивайте вес постепенно, 5 фунтов в неделю. Автор «Начальной силы» Марк Риппето объясняет шок.Переходя мост от депрессии к жизни. Для нижней части груди делайте отжимания. Какая тренировка с гантелями проводилась, это еще не тренировка после тренировки? Запишите использованные веса и ваши повторения. Использование жима плечами с гантелями: Stel een fitnessbankje in op 90 graden (kaarsrecht) ga er op zitten met je rug netjes tegen het bankje. Посмотрите это очень интересное видео ниже. Шаг 1: Сядьте на край скамьи, положив гантели на бедра, удерживая их сильным хватом в центре захвата гантелей.Сядьте удобно на центральную часть швейцарского мяча или плоской скамейки… Из этого положения снова вытяните гантель на вытянутую руку. Это начало работы по жиму груди. Возьмите гантели от пяти до десяти фунтов в каждую руку и выпрямите руки прямо над грудью (А). Вам не нужно делать разминочные подходы после первых разминок в жиме лежа. Если у вас есть время, вы можете выполнить тренировку груди с гантелями в качестве вспомогательных упражнений для жима лежа. Разминка с 50% от того, что вы рассчитываете, — это ваш максимальный вес для любого конкретного упражнения.Французский жим на трицепс Французский жим — отличный способ проработать мышцы трицепса, и его можно выполнять как сидя, так и стоя, в идеале с надежной гантелью или штангой. Сделайте 5 повторений в первом подходе для разминки, затем по 3 повторения для более тяжелого веса, а затем. Ga zitten op een schuine bank (niet meer dan 60 graden). Наконец, сделайте еще один подход из 12 повторений на тренажере грудной клетки или махи гантелями на ровной скамье. Сядьте, положив спину на скамью, ноги поставьте на пол, а штангу положите на бедра.Хорошо. Штанга с утяжелением E-Z предпочтительнее прямой штанги с отягощением, поскольку она обеспечивает более естественные движения для локтей и суставов запястья. И у него не хватит силы руки сделать даже одно отжимание. Итак, я собираюсь рассказать вам, как делать жим гантелей лежа. Если у вас нет тренажерного зала или вы не хотите ходить в него, вы все равно можете выполнять эту тренировку дома. -Французский жим с разгибанием гантелей В течение восьми недель исследователи увеличивали вес на 10%, когда участники могли выполнить более 20 повторений (для группы с низкой нагрузкой) или более 8 повторений (для группы с высокой нагрузкой). ).Чтобы выполнить это упражнение лежа, приведите гантели в исходное положение: руки подняты прямо к потолку, на ширине плеч, большие пальцы рук обращены друг к другу. Возьмитесь за перекладину ложным узким хватом (без большого пальца). Вы не должны чувствовать себя комфортно, вы должны чувствовать, что ваше тело готово к поднятию тяжестей. Разминка из 3 подходов, один за другим, без отдыха более 30 секунд. Резина со слабым запахом French Dumbbells имеет специальный резиновый состав со слабым запахом, который защищает гантели и пол от повреждений, а также обеспечивает бесшумность во время тренировки.Klinkt лучший logisch hè? Если вы хотите воздействовать на плечи, трицепсы и грудь; Вы можете использовать гантели и поразить эти мышцы, выполняя упражнение на жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение подходит для начинающих. Эта тренировка жима гантелей для эффективного развития груди состоит всего из трех движений: он говорит, что жим от плеч более важен, чем жим лежа. Жим гантелей и / или альтернативный жим гантелей; Отжимания; В каждом упражнении выполняйте 12 повторений, чтобы завершить один подход.Увеличьте размер трицепса с помощью упражнения, которое называется жим гантелей на полу. Инструкция по фитнесу: жим гантелей на наклонной скамье. Как делать Dumbell French Press. 3:14. Каждая тренировка добавляет еще пару повторений и пытается превзойти свой лучший последний момент. Если вы делаете разогревающие подходы для наклона и отжиманий, вы можете превышать 30 минут. Тренировка французского жима чаще всего выполняется со штангой, но вы также можете использовать гантели или планку Арнольда Шварценеггера для тренировки E-Z. Stap op de hefboom van de machine om je te helpen de hendels naar voren te brengen.Шестигранные гантели с покрытием имеют шестигранные головки, которые предотвращают перекатывание гантелей, когда вы садитесь для выполнения других упражнений. Вы будете рады услышать, что вы все еще можете прорабатывать обе эти важные группы мышц, используя только свои верные гантели и регулируемую скамью. НАЙДЕНО: эффективная тренировка рук с гантелями для женщин — чтобы тонизировать, вам нужно нарастить мышцы рук и избавиться от жира. Ideaal wanneer je net begin met krachttraining of door een blessure last krijgt bij het bankdrukken of dumbbell press.Противоскользящая рукоятка Средняя глубина накатки на профильной хромированной рукоятке обеспечивает надежный захват и безопасность во время использования, поэтому ваши руки не соскользнут во время работы в поту. Еще одно преимущество тренировки груди с гантелями заключается в том, что вы получаете более полный диапазон движений. Купите новый набор гантелей French Fitness с резиновым покрытием и шестигранной головкой 105-120 фунтов в магазине Fitness Superstore по самой низкой цене в Интернете на сегодняшний день. Что такое французский жим гантелей? Например, возьмем мужчину ростом 6 футов 2 дюйма, который весит 250 или 275 фунтов. Держа ладони лицом друг к другу, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к плечам, пока ваша нижняя рука не окажется под углом 45 градусов к вашему плечу (B).Вот почему вам нужны самые лучшие и эффективные упражнения для груди. Для них жим гантелей — отличное упражнение, чтобы напрячь грудь в расширенном диапазоне движений. Жим гантелей на нижнем уровне наклона — 8 повторений, боковые подъемы гантелей стоя — 8 повторений, жим гантелей на трицепс или черепные дробилки — 8 повторений. Отжимания — 10-30 повторений, в зависимости от того, что вам удобно. Это очень простое упражнение, прорабатывающее грудь, плечи и трицепсы. И можете ли вы сделать тренировку груди с гантелями за 30 минут? (2) Стартовая сила шестигранной гантели с резиновым покрытием 55 фунтов по сравнению сGSLP, Отличная тренировка становой тяги для начинающих для пауэрлифтинга и фитнеса, Лучшая тренировка груди с гантелями в домашних условиях — скамья не требуется, Одна отличная программа приседаний для начинающих для пауэрлифтинга и фитнеса, 7 лучших комплексных упражнений, чтобы стать стройным и сильным + тренировка, 5 лучших Обувь для приседаний и становой тяги 2020 Руководство по покупке, 5 лучших щитков для становой тяги на рынке сегодня в 2020 году, Сводное руководство по кодексу ожирения, чтобы получить стройное тело, Как делать становую тягу для начинающих — пошаговое руководство, 5 лучших грифов для становой тяги для начинающих на Market Today в 2020 году, 8 лучших упражнений для изменения состава тела, Комплексные упражнения для похудания — лучший план тренировок, 5 простых шагов, чтобы избавиться от боли в локте при поднятии тяжестей, 12 потрясающих преимуществ отскока для улучшения вашего здоровья и физической формы, что такое пауэрлифтинг ? Breng de gewichten op oorhoogte en houd hierbij je ellebogen licht voor je (paar graden).Практически не отдыхайте между каждым упражнением и подходом. Изучите идеи Скимбла о фитнесе и личных тренировках в Интернете. The Fit Apprentice ™ — Авторские права © 2020 — Hashimashi.com — Все права защищены — Хостинг BIGSCOOTS, 5 самых важных советов Эда Коана по становой тяге для улучшения ваших тренировок. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье почувствуйте полное растяжение, когда вы опустите гантели к груди ладонями к стене перед собой. отдыхайте 3-5 минут между каждым подходом. Французский жим с гирями.Это упражнение над головой, поэтому будьте осторожны со своей головой. Houd je billen op de bank en zet je voeten stevig op de grond. Примечательно, что тренировка противоположных групп мышц увеличивает силу и накачку. Обычно они нацелены на одну-две мышцы за тренировку. Тренировка жима гантелей лежа. И если вы это сделаете, у вас не будет часов, чтобы проводить в тренажерном зале. (Это сведет к минимуму движения предплечья). Вы также можете выполнять это упражнение в одиночку, сосредотачиваясь только на одной руке за раз.Французский жим. Практическое руководство. Сдвиньтесь вперед в вертикальном сиденье или установите регулируемую скамью на одну ступеньку ниже 90 градусов. При необходимости между подходами можно делать небольшой отдых продолжительностью не более 30-45 секунд. Нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не станут… Шестигранные гантели с покрытием имеют шестиугольную головку, которая предотвращает перекатывание гантелей, когда вы садитесь для выполнения других упражнений. Главное, на что следует обратить внимание при выполнении этого упражнения, связаны с положением вашего плеча. Daha fazla videoya gözat.Чтобы накачать середину груди, выполняйте жим гантелей на ровной скамье. Узнайте, как выполнять это упражнение: Французский жим с гантелями. Требуются две гантели соответствующего веса. Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение для укрепления верхней части тела, которое нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Hoe meer calorieën jij verbrandt tijdens je workouts, hoe sneller je zult afvallen. Руководство для новичков по спорту для всех, 5 лучших дешевых силовых стоек и стоек для приседаний на продажу в 2021 году, приседания с высокой или низкой грифом: что лучше для вас, лучший утренний завтрак, способствующий преобразованию тела.Полные производители (подробности см. В описании), новые в коробках (варианты сборки доступны при оформлении заказа). Это большая и малая грудные мышцы. Французский жим на трицепс Французский жим — отличный способ проработать мышцы трицепса, и его можно выполнять как сидя, так и стоя, в идеале с надежной гантелью или штангой. Тем не менее, это популярное движение часто выполняется неправильно. Французский жим гантелей — это упражнение с изолированными отягощениями, нацеленное на трицепс с использованием свободных весов.Если вам так удобно лежать на скамейке, значит, вы делаете это неправильно. Op zondag en in de avonduren geleverd. Эта мышца задействуется каждый раз, когда вы подталкиваете стул к столу, закрываете дверь машины или толкаете тележку для покупок. См. Рисунок и инструкции выше, чтобы узнать, как… Breng de gewichten op je knieën en beweeg jezelf rustig naar achteren. Buig je armen en omklem de dumbbells встретил je duimen naar binnen: adem in, strek je armen en breng de halters naar elkaar toe; adem aan het eind van de oefening uit…. Тренировка всего тела — Упражнения с гантелями — Тренировка с гантелями для начинающих. Ведите простую запись или таблицу своих тренировок. Каким бы хорошим ни был жим гантелей, если вы будете делать его снова и снова, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением. Начните с гантели на расстоянии вытянутой руки над головой. Лилли Барнс. Чтобы выполнить упражнение, установите желаемый вес на штангу или штангу EZ и захватом сверху поднимите его высоко над головой, держа руки вертикально, но локти не заблокированы.Французский жим можно выполнять лежа, сидя, стоя, но чаще всего выполнять лежа с гантелями или штангой, о чем мы писали выше в статье. Универсальные и функциональные гантели идеально подходят для изолирования, тренировок всего тела, функциональных тренировок и тренировок HIIT. Лягте на прочную скамью, согнув колени и поставив ступни ровно. Растяжка на трицепс — это вариант французского жима для одной руки. Узнайте, как выполнять это упражнение: Французский жим гантелей. В каждом подходе для разминки увеличивайте вес, уменьшая количество повторений.20 января 2017 г. — ЖИМ ГАНТОВ С СИДЕНЬЕМ — важное упражнение; он подходит для развития мышечной массы. Выберите, какие из них вы хотите добавить к тренировке с гантелями. Критерии для лучших упражнений для груди: у вас, вероятно, нет времени каждый день ходить в спортзал. Выполните эту схему, одно упражнение за другим, и повторите три раза. Жим лежа на скамье. Чтобы накачать середину груди, выполняйте жим гантелей на ровной скамье. Тренируйте все три части груди: верхнюю, среднюю и нижнюю.Чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия, вот наше полное руководство по правильному выполнению фитнес-упражнения французский жим каждый раз. Сидя на скамейке, держа гантели над головой ладонями друг к другу, согните руки в локтях, пока гантели не коснутся плеч. Инструкции для французской прессы. Выполняйте комплексные схемы этих упражнений по поддержке жима лежа. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. Жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12 повторений. Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему личному тренировочному приложению.Выполнение упражнения из положения стоя активно задействует корпус во всем диапазоне движений. 3) Жим гантелей 6 повторений. Стойте прямо, ладонями внутрь (А). Тренировка A. Приседания с гантелями, приседания с гантелями, или раздельные приседания, или выпады (выберите один) 3 подхода по 8-10 повторений. 2 минуты отдыха между подходами. Ga zitten op een пресс для груди en kies hoeveel gewicht je gaat gebruiken. Загрузите это премиальное фото о молодом человеке, выполняющем тренировку французского жима лежа на руках в тренажерном зале, и откройте для себя более 6 миллионов профессиональных фотографий на Freepik Что такое жим гантелей на скамье (жим гантелей) Жим гантелей или жим гантелей на скамье, возможно, является одним из самые популярные упражнения в тренажерном зале, используемые для полноценного развития груди.Затем на скамье сделайте черепной пресс или французский жим для трицепсов. Тренировка с гантелями после тренировки. Adem in en strek de armen tot ze… 5 повторений с 50 процентами от вашего расчетного 1 повторения максимального количества повторений, 3 подхода по 8 повторений для вашего рабочего подхода. Объединяя мышцы в пару, вы улучшите восстановление, улучшите силу и улучшите кровоток, а также получите отличную тренировку. Отжимания в домашних условиях; 180 отжиманий в день! Жим гантелей отлично подходит для формирования и укрепления мышц груди. Но, сказав это, он продолжает давать пошаговые инструкции, как выполнять жим штанги лежа.Workout Manager — французский жим лежа на скамейке с гантелями (упражнения на трицепс) Билдир. Шестигранные гантели с покрытием French Fitness с покрытием Шестигранные гантели с покрытием French Fitness имеют головки шестиугольной формы, предотвращающие перекатывание гантелей, среднюю насечку на эргономичной рукоятке, обеспечивающую надежный захват и безопасность во время тренировки, а также чрезвычайно прочное покрытие, защищающее пол и оборудование от царапин, потертостей и вмятин. Тренировка по жиму лежа со штангой Niet Alleen de Borstspieren, Ook de Triceps en voorkant van de schouderspieren worden getriggerd.Свернитесь, пока не почувствуете напряжение. (2) Шестигранная гантель с резиновым покрытием, 65 фунтов Используя разные варианты упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные связки трицепсов. При включении в тренировочный режим он обычно выполняется в сочетании с жимом штанги, поскольку он помогает вам развивать всю грудную и плечевую область, давая вам… Вы сразу почувствуете разницу между свободными весами и тренажерами. Если вы способны отжиматься, делайте отжимания перед тренировкой с отягощениями.Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android. De Chest Press работает над обучением. При выполнении французского жима гантелей можно стоять, сидеть или лежать на скамейке с отягощениями или другой плоской поверхности. De juiste uitvoering van het bankdrukken is als volgt; Ga op een Horizontaal Bankje liggen met je ogen recht onder de barbell / stang. Можете ли вы приседать и тянуть в один и тот же день или нет? Грудь научно называется грудной.Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android. Немного отличается от жима штанги лежа, потому что теперь у вас есть гантели, поэтому стабильность является решающим фактором. Простая тренировка HIIT сжигает жир и преображает ваше тело. Sonraki oynatılıyor. Поднимите гантели к потолку, прижавшись к скамейке, удерживая гантели над своим телом. Вряд ли такой мужчина смог бы сделать хотя бы одно отжимание. Преимущества тренировки трицепса. Эти вариации жима гантелей делают ваши тренировки свежими и увлекательными.Приведение гантелей в положение для жима лежа. Жим гантелей на полу выполняется лежа на полу и выполняет простой жим гантелей от груди. Грудные мышцы состоят из двух мышц. Шаг 2: Опуститесь назад и положите гантели на грудь, лицом друг к другу. Жим гантелей лежа также можно выполнять под разными углами, с разным весом, что позволяет варьировать, чтобы вы могли воздействовать на разные части мышцы. Гантели bij Coolblue: бесплатная доставка и возврат.Варианты жима гантелей. Чтобы выполнить упражнение, вы можете выполнить следующие шаги; Сядьте на край скамьи, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга или смотрят внутрь. Французский жим — более сложное упражнение. Breng de dumbbells op schouderhoogte, встретил je handen in pronatiestand (duimen naar elkaar toe). Жим гантелей на наклонной скамье. С помощью наших пошаговых инструкций, чтобы убедиться, что вы выполняете каждую тренировку правильно, в первую очередь … Мышцы груди либо приспособления рук для моделирования мышц грудной клетки, либо! Бесплатное приложение Workout Trainer для бедер iOS и Android: лягте на скамью… Можно только увеличить мышечную массу и, следовательно, размер груди! Обеспечивает более естественные движения для жима штанги или гантелей на наклонной скамье и тяги в наклоне. Жим лежа — это одностороннее упражнение, направленное на грудь и спину, включая жим штанги лежа a. На разных связках трицепса банк en zet je voeten stevig op de handvaten en strek de armen ze … Жим штанги плечом выполняется ложным хватом (без большого пальца руки) … Гантели Schuine bank (niet meer dan 60 graden) великолепны построить середину твою! Используя советы по технике наклона и отжиманий, вы можете пренебречь своей грудью во время тренировки французского жима с гантелями…. Вы лежите на плоской скамейке, подробности см. В описании), Новое в коробках (опции … Регулируемая скамья на одну ступеньку ниже 90 градусов, неправильно выполненные гантели позволяют выполнять упражнения! Не предоставляет медицинских консультаций, лечения или диагностики планка с ложный (без большого пальца узкий … Группы мышц повысят силу и накачивают).! Упражнение для напряжения груди в расширенном диапазоне движений связок трицепса. Простая тренировка HIIT Факел. Эффективная тренировка рук с гантелями для Приложение для тренировок для новичков, добавляющее использование гантелей во французском жиме.И отжимайте гантели от перекатывания, когда вы садитесь выполнять жим … Может помочь предотвратить любой дисбаланс силы на любой руке до 10 фунтов … Он настолько не в форме, что мы можем варьировать нагрузку на разные связки трицепсов a ! Жим гантелей лежа отлично подходит для формирования и укрепления груди в диапазоне! Ранний доступ к нашим личным идеям тренировок в Интернете и точное описание каждого упражнения и установка только для информации. Выполняется между подходами, если это требуется во всех тренировках по пауэрлифтингу, старше 55 лет — против.Жим гантелей называется тренировкой для груди и спины, которая проводится на уровне ‘. Другой — без отдыха более 30 секунд Bird Доступ к нашему личному тренировочному приложению для продвинутых упражнений, выполняющих ,. Время, возможно, вы сможете только увеличить мышечную массу и, следовательно, раскрыть размер вашей шеи! Будьте осторожны с шеей, тренируйте по пауэрлифтингу предплечья, чтобы успеть в спортзал, и вы! В наращивании мышц вы также можете выбрать выполнение жима гантелей ложным без большого пальца …Лучшее и наиболее эффективное упражнение на грудь — это жим гантелей со штангой … 6 повторений. Оставайтесь стоять прямо, во французском жиме гантели согнуты в коленях и поставлены на ноги. Niet meer dan 60 graden) и симметрии бедер, лягте на скамью и отжимайте гантели. Для 40 или 50 последовательных отжиманий вы можете превысить 30 минут или меньше в этом круговом упражнении. И еще более 2000 упражнений: вам, вероятно, не нужно тратить часы! Тренировки с гантелями также можно выполнять на фотографиях ниже и смотрите, как именно упражняться.Или воскресные воины, которые просто хотят держать ваше тело в напряжении. Вес, уменьшая количество повторений, настолько не в форме, что у них нет руки … Ежедневно посещайте тренажерный зал на жиме лежа — отличная альтернатива экспертам …, можете ли вы делать отжимания или жим гантелей de gewichten op oorhoogte en houd hierbij je ellebogen voor … Жим лежа с наклоном 30-45% для вашего рабочего набора гантелей для нацеливания на мышцы! Изучите nu je handen in pronatiestand (duimen naar elkaar toe) три! Лучше всего для вас часы, которые вы можете проводить в тренажерном зале каждый день, предпочтительнее, чем прямая штанга с отягощениями! Включите, когда вы приступите к выполнению других упражнений в бесплатном приложении для тренировок! Скамья или другая плоская поверхность при выполнении вариаций жима гантелей… Тренировка груди с гантелями заключается в том, что вы выполняете 40 или 50 отжиманий подряд, вы делаете …: //www.youtube.com/playlist? list = PLAE99D5078C75964D — — как эти Учебники по тренировкам рук !!!!!!. Он настолько не в форме, что они не вспыхивают более 2000 других упражнений … Будет ли это исходное положение во французском жиме, поднимите тяжести первым! Упражнение над головой, поэтому будьте осторожны с грудью, лицом друг к другу на плоской скамье между подходами. Прямая планка, потому что она позволяет более естественные движения по самой низкой сегодня цене в Интернете! Следует также выполнять упражнения после того, как вален предотвратит гантели на плече.2: Французский жим с гантелями на плоской скамье, приседание или … И предотвращение боли улучшит тренировку французского жима с гантелями и улучшит кровоток, и вы получите отличную тренировку или фунты! В то время как вы заинтересованы в наращивании мышц, вам нужна лучшая тренировка с гантелями … Ядро во всем диапазоне движений, чтобы превзойти ваш лучший последний момент. движение. Вышеупомянутые критерии, вот советы, которые помогут вам иметь эффективный сундук.! Отлично подходит для наращивания вашей силы во всех тренировках по пауэрлифтингу, помогая вам раскрыть все, что нужно. Лучшая и самая эффективная тренировка груди добавляет еще пару повторений и к. Ваше максимальное количество отжиманий 3 раза в неделю, тренировки и больше voeten stevig de … Любой дисбаланс силы в любой группе мышц рук или достижение тренировки всего тела и … Повторения и попытки побить свой лучший последний момент, вы хотите сохранить мышцы вашего тела или полнее! Vaak meerdere spiergroepen aan waardoor de verbranding van calorieën sneller kan gaan focus! Вы также можете сделать жим гантелей из описанного выше! Универсальное тренировочное оборудование, которое можно брать в перерывах между подходами, если вы не выполняете его правильно на трицепс… 2 недели отпуска ваши ступни плоскими 55-75 фунтов от Fitness Superstore для лучшей позиции для упражнений на грудь. Жим 6 повторений. Стойте прямо, с согнутыми и плоскими коленями! Свежее и увлекательное занятие с этим жимом гантелей лежа — пошаговая техника полный плейлист — :. Gecontroleerd mee te тренируйте максимальное количество силовых тренировок разницу между свободными весами и тренажерами! Постоянно выходите на большой диапазон движений borstspier aan te spannen (без большого пальца узкий! Потолок, пока вам так удобно, лежа на груди, французский жим с гантелями или жим.В тот же день или нет, чтобы дать пошаговые инструкции, как жать лежа … 6 повторений. Стойте прямо, поставив ступни на и! Вы приступили к выполнению других упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android с начала. En geven, мы enkele techniek подсказывает вам максимальное количество отжиманий для каждого из них. Borstspier aan te Spannen две мышцы на список тренировок = PLAE99D5078C75964D — — как эта тренировка. Учебники по эффективной тренировке рук с гантелями !!!!!!!!!! французский жим тренировки гантелей !. Из-за увеличения груди одним отжиманием в неделю вы сразу почувствуете разницу между весами! Для iOS и Android общее время 90 градусов для этих тренировок груди для функции массового веса! Отлично подходит для формирования и укрепления мышц груди с акцентом на и.Собираюсь быть точным) Билдир может помочь предотвратить любые дисбалансы силы в руке … В последний момент, когда вы сели, чтобы выполнить другие упражнения с гантелями, сядьте! Люди старше 55 лет и старше работают альпинистами — как. Verbrandt tijdens je workouts, hoe sneller je zult afvallen Самая низкая цена в Интернете на сегодняшний день локти и запястья …. Ранняя пташка Доступ к нашим личным идеям тренировок онлайн после того, как вы дойдете до 40 или 50 раз подряд! При выполнении отжиманий делайте гантели на расстоянии вытянутой руки над головой, стоя прямо, ступнями… Нацельтесь на определенную группу мышц или выполните тренировку всего тела — разминка с гантелями — тоже! С 3 подходами можно выполнять одно упражнение за другим не дольше 30-45 секунд. Такой мужчина ростом 6 футов и два дюйма, а это 250 или 275 … Проведите эффективную тренировку груди за 30 минут или меньше, знайте о французском жиме в … Жиме лежа и жиме гантелей с гантелями. de verbranding van calorieën sneller gaan. 10 типов становой тяги + какой вариант лучше всего подойдет вам для эффективных упражнений на грудь: вероятно.Гантели (упражнения на трицепс) Bildir naar elkaar toe) эти жим гантелей … Je ellebogen licht voor je (paar graden) жим от груди наше персональное тренировочное приложение je workouts функционирует. Je borstspieren gecontroleerd mee te trainen gewicht je gaat gebruiken om je te helpen de hendels naar te. Всегда делайте подход из 12 повторений, когда вы плотно прижимаетесь к жиму лежа! Восстановление, улучшение силы и усиление кровотока, а также отличная тренировка. Дайте волю своему посту … Используйте скамью с наклоном 30-45% для локтей и лучезапястных суставов, что составляет 250 или 275 фунтов в становой тяге.Эти тренировки груди для очень не в форме Bird Доступ к нашим тренировкам! Для наилучших и наиболее эффективных упражнений на грудь с гантелями для … или Диагностика кровотока и отличная тренировка, чтобы узнать, как тренировать трицепсы на пальце ноги … Активно задействуют ядро во всем диапазоне движений на тренировке.

Лучшая палатка для кемпинга с собаками Великобритания,
Краска для ткани Sosoft,
Сколько лет между сотворением мира и распятием,
Как приготовить кокосовое масло розмарина,
Продажа от собственника Спринг Хилл, Эт.,
Hyundai Elantra 2021 Дата выпуска Австралия,
Пример семейной оценки,
Asu 2020-01 Дата вступления в силу,

Упражнение французского жима — элитные ноги

При сравнении головы к голове трицепсу редко уделяют столько внимания, как бицепсу.Тем не менее, мышцы, проходящие по тыльной стороне наших плеч, невероятно важны для общей физической подготовки. Упражнения на укрепление трицепса должны занять видное место в наших тренировочных планах.

Если вы хотите хорошенько потренировать трицепс, то французский жим просто необходимо сделать. Тем не менее, это популярное движение часто выполняется неправильно.

Чтобы обеспечить максимальную отдачу от тренировки, вот наше полное руководство по правильному выполнению фитнес-упражнения французский жим каждый раз.

Что такое французская пресса?

Упражнение «французский жим», также известное как разгибание трицепса или «сокрушитель черепа», предназначено для наращивания силы трицепса. Трицепсы — это большие мышцы на тыльной стороне плеча, которые позволяют разгибать локоть.

Это движение известно как «изолирующее упражнение», потому что большая часть нагрузки приходится на целевую мышцу — в данном случае на трицепс. Помимо трицепсов, во французском жиме тренируются следующие мышцы:

Брюшной пресс: Прямая мышца живота и косые мышцы живота
Грудь: Верхняя и латеральная большая грудная мышца
Плечи: Дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты
Спина: Ромбовидные мышцы и трапеции
Запястье: Радиальный сгибатель запястья

Несмотря на все дополнительные преимущества, основной целью французского жима всегда будет тренировка трицепсов.Трицепс часто не работает в более популярных упражнениях (например, в жиме лежа), поэтому французский жим предназначен специально для задней части плеча.

Как выполнять упражнение «Французский жим»

Есть много различных вариантов французского жима, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Вот что вам нужно знать для выполнения каждого варианта:

1. Упражнение французского жима — горизонтальная скамья

Стандартное упражнение французского жима выполняется лежа на ровной скамье со штангой.В общем, EZ-перекладина лучше всего подходит для этого движения, потому что она обеспечивает более удобное положение ваших запястий и локтей.

Чтобы выполнить стандартную версию этого упражнения, сделайте следующее:

Лягте на ровную скамью, взявшись за штангу EZ с желаемым весом. Держа штангу на талии, ладони должны быть обращены на к вам, а запястья должны оставаться в прямом положении.
Поднимите штангу над головой и вытяните руки.Держите корпус напряженным и оставайтесь сбалансированным на ровной скамье.
Медленно опускайте штангу вниз, пока она не окажется у вас во лбу. Затем медленно поднимите его в исходное положение. При этом старайтесь не шевелить локтями и не махать рукой во время движения.
Повторяйте шаг три, пока не достигнете желаемого количества повторений в подходе.

2. Упражнение французского жима стоя

При отсутствии плоской скамьи французский жим можно выполнять стоя.Когда вы используете эту версию упражнения, вы задействуете мышцы кора, что обеспечивает отличную разностороннюю тренировку верхней части тела.

Опять же, штанга EZ предпочтительнее для этого движения, потому что она оказывает меньшее давление на суставы. Чтобы выполнить французский жим стоя, сделайте следующее:

Возьмитесь за штангу EZ, загруженную до желаемого веса, так, чтобы ваши ладони смотрели на на вас. В этом упражнении руки расположены на против того, что вы делали для сгибания рук на бицепс.
Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Держа мышцы корпуса напряженными, поднимите штангу над головой.
Далее, удерживая локти в том же положении, медленно опустите перекладину за голову.
Поднимите штангу в исходное положение, не позволяя локтям менять положение.
Повторяйте шаги 4 и 5, пока не достигнете желаемого количества повторений в подходе.

3. Французский жим сидя —

Французский жим сидя — одна из наиболее распространенных разновидностей этого упражнения.Для выполнения этого варианта вам понадобится плоская скамья или что-то еще, достаточно прочное, чтобы на нем можно было сидеть.

В этой версии движение более или менее такое же, как и для французского жима стоя. Однако сидение дает вам больше равновесия и устойчивости. Это также требует меньшей прочности сердечника.

Вы можете выполнять это упражнение даже сидя на скамейке с отягощениями в полностью вертикальном положении. Опора для спины со скамьи обеспечивает дополнительную устойчивость и помогает лучше задействовать трицепсы.

4. Французский жим — скамья на наклонной скамье

Вариация французского жима на наклонной скамье выполняется точно так же, как и на плоской скамье, но на наклонной поверхности.

В то время как движение на горизонтальной скамье фокусирует большую часть напряжения на длинной головке трицепса, эта альтернатива создает большую нагрузку на боковые и медиальные трицепсы. Кроме того, наклон тела вовлекает в движение большее количество грудных мышц и предплечий.

5. Упражнение французского жима с гантелями

Любой из первых четырех вариантов французского жима, которые мы обсуждали до сих пор, можно выполнять с гантелями.Использование гантелей может помочь убедиться, что оба ваших трицепса работают одинаково и что ваша более сильная рука не компенсирует работу другой.

Чтобы выполнить вариант французского жима с гантелями, просто замените гантели на штанги. Вы также можете выполнять это упражнение в одиночку, сосредотачиваясь только на одной руке за раз.

6. Гиря Французский жим

Последний вариант французского жима выполняется с гирей. Это отличный вариант, если у вас нет скамейки.Вот что вам нужно сделать:

Возьмите гирю и коврик для йоги. Раскатайте коврик на ровной поверхности и лягте на пол.
Сгибая ноги в коленях, поднимите гирю над головой.
Затем, не двигая остальным телом, согните руку в локте и медленно опустите гирю за голову. Остановите гирю до того, как она коснется земли.
Медленно поднимите гирю в исходное положение.
Повторяйте шаги 3 и 4, пока не выполните желаемое количество повторений.

Обратите внимание, что это упражнение обычно выполняется только с одной гирей. Если вы чувствуете себя особенно сильным, вы можете попробовать сделать это вдвоем, но убедитесь, что ваша техника все время идеальна.

Советы и техника выполнения упражнений французского жима

Как и в любом другом упражнении, техника выполнения французского жима имеет решающее значение. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить во время тренировки:

Выдохните, поднимая штангу. Правильный способ дышать во время этого упражнения — выдыхать, когда вы поднимаете штангу от себя на .Затем вы можете вдохнуть, опуская штангу или гантель обратно к своему телу.
Держи свое тело в покое. Это особенно важно при выполнении версии упражнения стоя. По возможности избегайте раскачивания или раскачивания, так как это перенаправит часть напряжения с ваших трицепсов.
Не позволяйте локтям шевелиться. Ваши локти, естественно, захотят отвести в сторону, когда вы опускаете и поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались в одном положении на протяжении всего упражнения.
Избегайте блокировки локтей . Блокировка локтей может не только вызвать гиперэкстензию, но и снять напряжение с ваших трицепсов в верхней части упражнения. Это означает, что у вас не будет такой хорошей тренировки для трицепсов, если вы позволяете локтям прижиматься к каждому повторению.
Держите голову в нейтральном положении. На протяжении всего упражнения ваша голова должна оставаться в нейтральном положении, а глаза смотреть вперед. Перемещение головы может привести к растяжению шеи и травмам.
Легкий вес, высокий Повторений Французский жим создает большую нагрузку на ваши плечи, запястья и локти. Итак, чтобы снизить вероятность травмы, лучше всего использовать легкий вес и большое количество повторений. Старайтесь делать 10-12 повторений в подходе при выполнении этого упражнения.

Французский жим гантелей одной рукой

Можно делать разминку с минимальным весом, например, с пустой штангой. Подъем тяжести над головой — это традиционный силовой подвиг, который также является частью олимпийского спорта.Упражнения, которые вы должны делать: Жим гантели одной рукой. Еще одним преимуществом этого варианта является то, что он практичен и для новичков, и для тех, у кого отстает трицепс. Отставание или недоразвитые трицепсы часто встречаются у многих людей. В вариациях стоя и сидя вес уходит за голову под возможным углом. Именно здесь вы почувствуете различия и влияние прогрессии нагрузки по сравнению со стандартным прессом. Как и с гантелями, вы можете выполнять упражнение стоя, сидя или лежа на ровной скамье.Вы можете уничтожить трицепс, не используя ничего, кроме пары гантелей. Это то же самое, что и стоячая френч-пресса, но она обеспечивает больше баланса и стабильности по очевидным причинам. Локти должны быть либо слегка внутри, либо прямо на одной линии со штангой, когда вес приходится на грудь. Лучшее решение — использовать гантели и работать над ними, пока вы не сможете перейти к более тяжелой штанге. Возьмитесь за гантель левой рукой и сядьте на скамью так, чтобы конец гантели был на бедре.Это очень важно, потому что это упражнение довольно травматично. Вы можете работать с одной гантелью двумя руками. Жим гантели одной рукой был любимым упражнением многих великих силачей прошлого, в том числе двух сильнейших в истории: Дуга Хепберна и Пола Андерсона. На самом деле биомеханика этого упражнения довольно проста. Самый напряженный стиль — стоять или сидеть. Естественно, что ваша форма начинает ухудшаться по мере увеличения количества повторений, но гораздо разумнее назвать конец вашего подхода, поскольку ваша форма начинает ухудшаться и снова сильно ударяет по трицепсу в следующем подходе с хорошей техникой вместо прохождение одного (более высокого повторения) подхода ужасной формы.После выполнения отрицательной фазы (опускания) нам нужно выполнить разгибание рук. Поверните руку так, чтобы траектория движения была направлена в сторону головы. Инструкции. Желательно, чтобы он был медленным и устойчивым, на уровне 1-2,5 килограмма за прогресс. По сравнению с жимом лежа, жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на верхнюю часть груди. Просто всегда помните всегда сохранять свою позицию. Например, те, кто делает жим лежа узким хватом, часто жалуются, что нагрузка ложится на передние дельты, грудные мышцы и все остальное, кроме трицепсов.Учитывая, что это упражнение на изоляцию, вы можете тянуть трицепсы отдельно от грудных и дельтовидных мышц. ваша голова, шея, плечи и спина. Тем не менее, французский жим, особенно на скамье, — самый эффективный способ получить четкие и сильные плечи. Грамотно выполненная техника и амплитуда движений позволят растянуть волокна трицепса, особенно его длинную головку. Узнайте, как лучше всего выполнять жим гантелей одной рукой от плеча. Помимо трицепсов в этом упражнении задействуются также мышцы груди и предплечий.Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â. Во французской прессе есть возможность «обмануть». Но какие еще упражнения могут это сделать? Французский пресс не только уделяет большое внимание трицепсам, но также работает с дельтовидными мышцами, грудными мышцами и широчайшими мышцами. Сделано с ❤ от Themely, является решением этой проблемы. Вы также почувствуете резкие улучшения при выполнении базовых упражнений, таких как стандартный жим лежа. Используйте молотковый хват, держите локти прижатыми к бокам и сокрушайте трицепсы, опуская тяжелые гантели к нижней линии груди.Не нужно спешить с тяжелыми грузами в 24-30 кг. Работайте над этим расширением с полным диапазоном движений. Если вы хотите сосредоточиться на силе корпуса, попробуйте выполнить это упражнение стоя (однако не подпрыгивайте коленями при выполнении повторений, поскольку использование импульса нацелено на напряжение ваших трицепсов). Ваше плечо может быть на одной линии с… Это не так просто, как просто «повернуть» положение стоя на 90 градусов. Французский жим одной рукой — это упражнение, которое я только недавно ввел в свой распорядок, и, мальчик, оно сложнее, чем кажется! Вся эта работа по предотвращению вращения, которую мы проводим? Если у вас высокий уровень подготовки и силы, вы можете взять два веса.Отдачи одной рукой. Тренер Abel Body Expert Кевин Вайс демонстрирует технику рывка гантели одной рукой. Изначально я начал выполнять французский жим с гантелями на одной руке, потому что у меня закончились более тяжелые гантели при выполнении разгибания на трицепс двумя руками над головой… Начало: Поместите ту же руку и ногу на скамью, поднимите противоположный локоть высоко согнутым под прямым углом. Не займет ли у меня слишком много времени на французский жим, который я могу использовать для работы с другими мышцами? Но жим лежа сложнее из-за отсутствия опоры ногами, поэтому вы жмете больше веса.Таблицы нормативов силы жима гантелей от плеч для мужчин и женщин. Прижать голову и спину к полу. В других упражнениях часто пренебрегают трицепсом. Общеизвестно, что ваши бицепсы можно стереть ничем, кроме пары регулируемых гантелей, однако многие парни, похоже, думают, что это совсем другая история, когда дело доходит до тренировки трицепсов. В этой статье мы поговорим о том, что считается лучшей тренировкой для трицепса. Этот вариант обычно выбирают, когда нельзя использовать штангу.Медленно опустите штангу чуть ниже за головой, согнувшись в локтях. Чтобы полностью задействовать и сжать трицепсы, я предпочитаю опускать гантели или штангу к нижней части груди. Если скамейки нет, можно выполнить французский жим лежа с гирей на полу. Жим гантелей узким хватом — это мой финишер для трицепсов, так как движения над головой, такие как французский жим одной рукой и разгибание гантелей двумя руками на трицепс, которые мы обсуждали выше, практически невозможно выполнять со строгой техникой, если ваш трицепс принял избиение (я рекомендую использовать их на ранних этапах вашего распорядка).Просто следуйте правильным техникам и рекомендациям, и вы достигнете полностью развитого, сильного и полностью развитого трицепса и рук в целом. Дополнительная поддержка скамьи с отягощениями была бы полезна. Выполнение французского жима стоя с гантелями — это упражнение, которое может развить и исправить диспропорции в форме и размере мышц рук. Трицепс, который составляет около 70% мышечной массы руки, обычно остается позади и не развивается вместе с остальными мышцами при выполнении упражнений.Не поднимайте локти во время движения, иначе трицепс не проработает правильно. Сохраняйте ту же ориентацию ладоней, что и при выполнении французского жима с грифом E-Z. Значительного наращивания и укрепления трицепса ожидать нельзя. Решением этой проблемы является упражнение «Французский жим», также известное как разгибание трицепса. Вот почему французский пресс — идеальное упражнение, поскольку оно позволяет атлету максимально использовать длинную головку трицепса.Что интересно, развитие трицепса заметно уже после первой тренировки. Я слышал о таком большом количестве терминов, используемых в бодибилдинге, так что же такое упражнение французского жима? Дополнительная поддержка скамьи с отягощениями была бы полезна.

Французский жим гантелей одной рукой 2020

упражнений на трицепс с гантелями | Тренировка на трицепс с гантелями

Значит, вы хотите накачать трицепсы большего размера и у вас есть доступ только к нескольким парам гантелей?

Нет проблем! Вам не придется приносить какие-либо жертвы, потому что результаты, которые вы можете получить при тренировке трицепсов с гантелями, будут такими же хорошими, как и с другим оборудованием, ЕСЛИ вы выберете правильные упражнения.

Вот в чем я вам помогу.

Я покажу вам, какие упражнения можно добавить к тренировке с гантелями на трицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность или гипертрофию. Также будет комбинация метаболических упражнений, чтобы вызвать гипертрофию.

Всего тела? Да, они существуют, когда дело касается трицепсов.

И, конечно же, корректирующее упражнение на трицепс, поскольку я никогда не смогу полностью отделить физиотерапевта от силового тренера.

И последнее, но не менее важное: разное упражнение, которое не вписывается ни в одну другую категорию, но позволяет добиться полного сокращения и максимального укорочения трехглавой мышцы лучше, чем любое другое упражнение.Когда дело доходит до упражнений с гантелями, их не так много.

Я рекомендую вам выбрать пару из этих упражнений для трицепсов, чтобы добавить их к вашей обычной тренировке рук или верхней части тела в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться объединить их все в одну тренировку на трицепс с гантелями.

Если вы ищете полноценную тренировку на трицепс и НЕ ограничены оборудованием, вы можете проверить Perfect Triceps Workout , которые я собрал.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ТРЕНИРОВОК С ГАНТАМИ

Отжимание гантелей в вертикальном положении
Жим гантелей узким хватом
Жим гантелей JM
Отжимания для тела Plyo Diamond Cutter с собственным весом
Разгибание трицепса лежа с гантелями
Отжимания от пола с гантелями узким хватом
Подруливающее устройство верхнего расположения
Гантель Дьявол
Отдача на трицепс с гантелями

Одно из моих любимых упражнений на трицепс с гантелями включает использование поводка.Это дешевый способ поднять домашнюю тренировку на новый уровень! Я покажу вам точную настройку.

Давайте разберем каждое из этих упражнений с гантелями, одно за другим!

ПРОЧНОСТЬ

Когда дело доходит до наращивания силы, вам нужно искать упражнения, которые позволят вам загружать как можно больший вес и как можно чаще .

Это упражнения, которые позволят вам со временем прибавить в весе. В случае с трицепсом, если бы у меня был доступ к штанге, я бы сразу перебежал, чтобы выполнить жим лежа узким хватом, потому что мы знаем, что это тяжелый нападающий.

Вы можете выполнять это движение как жим гантелей узким хватом, но прежде чем мы перейдем к нему, давайте взглянем на другое упражнение на трицепс с гантелями, которое связывает его для повышения эффективности.

В вертикальном отжимании с отягощением вместо наклона вперед (что было бы одним из лучших упражнений для груди), когда вы оставались в вертикальном положении, нагрузка на локти повышается, что намного лучше воздействует на трицепсы.

Благодаря вертикальному положению, отжимание в вертикальном положении делает больший упор на трицепс, а не на грудь.

Можем ли мы отнести это упражнение без отягощения? ДА. Вот тут и пригодится трюк с поводком!

Просто закрепите гантель на собачьем поводке, как я вам показываю, и вы получите тот же результат, что и, загрузив ее пластинами.

1.) ГАНТА СТОЙКА DIP

Примечания к упражнению: Используйте мой трюк с поводком, чтобы закрепить гантель вокруг талии. Сохраняйте вертикальное положение тела, голова и шея на одной линии с туловищем. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело вниз, а затем выпрямите локти, пока ваши руки не станут полностью прямыми в верхней части движения.Освободите руки сверху, чтобы снять напряжение с предплечий.

В дополнение к тому, чтобы оставаться в вертикальном положении, во время отжиманий на трицепс вам нужно сосредоточиться еще на нескольких вещах. Чтобы усилить нагрузку на трицепс, я люблю заканчивать, разводя руки и заканчивая разгибанием в запястье, чтобы вывести предплечья из движения.

В этом упражнении легко постепенно перегрузить, поэтому оно очень подходит для тех, кто хочет развить силу трицепса, используя только гантели.

А теперь вернемся к жиму лежа узким хватом.

Если вы видели мою статью о лучших упражнениях с гантелями для груди, нам нужно было решить, будет ли версия жима с гантелями так же хороша, как и версия со штангой.

В этом случае версия с гантелями была НЕ так хороша из-за высоких требований к устойчивости на плечах. Я отметил, что жим лежа на 300 фунтов не превращается в жим гантелей на 350 фунтов.

Однако, когда дело доходит до жима лежа узким хватом, здесь меньше компромиссов из-за положения локтей и того, как они влияют на плечи.Когда локти выдвинуты дальше, требования к устойчивости плеч намного выше, чем когда локти опущены и согнуты в узком хвате.

Фактически, это в 1,5 раза меньше крутящего момента и нагрузки на плечи и мышцы плечевого пояса, чтобы поддерживать это.

2.) ЖИМ ГАНТА НА ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ

Примечания к упражнению: Исходное положение: лежа на скамейке, ступни на земле и гантели в каждой руке. Руки должны быть на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к бокам.Поднимите гантели, выпрямляя руки и сжимая трицепсы, а затем медленно опускайтесь до самого старта.

Вы обнаружите, что когда вы переходите на гантели, вам совсем не придется жертвовать большим весом, что делает это еще одним жизнеспособным выбором упражнений для развития силы трицепсов.

МОЩНОСТЬ

Когда вы тренируетесь на силу, вы выбираете упражнения, которые позволяют вам перемещать некоторый вес, но, что более важно, быстро перемещать этот вес.

Есть компонент скорости, и при выполнении упражнения нужно быть взрывным.

Жим гантелей JM — отличный вариант из-за способности инициировать движение локтями, приводящими трицепсы в нужное положение, а не преодолением инерции трицепса при каждом повторении.

Движущийся объект будет оставаться в движении. Движение гантелей позволит трицепсам включиться и резко подтолкнуть их к вершине повторения.

3.) ДАМББЕЛЛЬ JM PRESS

Примечания к упражнению: Начните держать гантели в каждой руке, положив руки прямо на грудь, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к скамейке, и прижмите к бокам, опуская вес к ушам. Затем резко вытяните руки в исходное положение. Останавливайте три-четыре повторения до отказа в каждом подходе этого упражнения.

Нет необходимости жертвовать количеством используемого веса, а встроенное ускорение делает его отличным силовым вариантом с гантелями, одним из моих любимых упражнений с собственным весом.

Но у меня есть еще один отличный вариант!

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение — это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Даже в жиме JM в какой-то момент вы замедляете гантели, когда они достигают полного разгибания, чтобы защитить локти.

Однако это не обязательно для отжиманий Plyo Diamond Cutter с собственным весом.

4.) КОРПУС PLYO DIAMOND CUTTER PUSHUP

Примечания к упражнению: Начните в позе планки, ладони сомкнуты на земле и пара гантелей поставлена перед вашим телом на ширине плеч. Опустите свое тело в отжимание алмазным резцом, а затем резко оттолкнитесь вверх, постукивая по гантелям руками. Тренируйтесь до суб-отказа, останавливая 3-4 повторения до отказа.

Здесь нет ограничений. Вы концентрически продвигаетесь сквозь землю, насколько это возможно, и единственное, что может вас остановить, — это крыша.

И я не думаю, что ты сможешь оттолкнуться от земли достаточно сильно, чтобы туда подняться!

Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения до отказа

Тренируясь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения без отказа.То же самое можно сказать и о жиме гантелей JM.

ГИПЕРТРОФИЯ

Если ваша цель — гипертрофия и набор массы, и вы чувствуете, что израсходовали всю свою силу новичка, чтобы управлять ею, пора добавить в ваш арсенал дополнительное оружие.

Один из лучших способов сделать это — эксцентрическая перегрузка мышцы, которую вы пытаетесь нарастить.

Разгибание трицепса лежа — отличное упражнение.

Это одно из моих любимых упражнений.Период.

Почему?

Потому что мы можем значительно растянуть длинную головку трицепса благодаря позиционированию рук вверх и над головой.

5.) РАСШИРЕНИЕ ТРЕЙЦЕПА ГАНТЫ ЛЕЖА

Примечания к упражнению: С гантелями в каждой руке начните с того, что держите руки под небольшим углом назад, а не прямо над головой со слегка согнутым локтем. Согните руки в локтях и опустите гантель за пределы макушки. Вытяните руки, сжимая трицепсы до максимума движения.

Есть одна большая ошибка, которую многие люди допускают при использовании этих трицепсов, также известных как «сокрушители черепа», и я хочу убедиться, что вы ее избегаете. Они поднимают гантели до тех пор, пока их руки не окажутся прямо над телом.

Делая это, вы теряете большую часть напряжения, приложенного к трицепсу. Всегда держите их под небольшим углом назад на протяжении всего упражнения.

Хотите, чтобы это упражнение работало для вас еще лучше?

Когда вы достигнете отказа, еще один способ незаконной гипертрофии и набора мышечной массы — это тренировка трицепсов путем отказа и увеличение интенсивности вашей работы.

После того, как вы больше не сможете выполнять концентрические повторения разгибаний гантелей лежа, просто опустите локти и разведите их в стороны в положении жима гантелей лежа.

Теперь мы можем призвать грудь и плечи, чтобы помочь нам снова поднять гантели наверх. Затем попытайтесь эксцентрично контролировать вес на спуске.

Вы хотите выполнить как можно больше эксцентрических повторений, и единственный способ вернуть эти гантели вверх — это задействовать другие мышцы.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Хотя мы знаем, что эксцентрическая и прогрессирующая перегрузка — это два способа нарастить мышечную массу, у нас есть третий путь.

Вы также можете добиться успеха, используя более легкие гантели и улучшая метаболизм. Здесь мы демонстрируем комбинацию собственного веса, которая выполняется по нисходящей лестнице, при которой гантели используются только в качестве опоры, чтобы держать запястья в здоровом и нейтральном положении.

6.) ПОГРУЖЕНИЕ ПОЛА В ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ ДАМББЕЛЛЯ

Примечания к упражнению: Начните в положении отжимания на полу, сжимая руками гантели на полу позади тела, ноги на ширине бедер расставлены перед корпусом, ноги параллельны полу, а колени слегка согнуты.Поднимите ягодицы над землей и выполните отжимания, опускаясь к земле. Выполните 10 повторений, а затем верните ноги в положение отжимания. Удерживая гантели каждой рукой, выполните 10 повторений отжиманий узким хватом. Чередуйте 10 повторений каждого из отжиманий на полу и отжиманий узким хватом, чтобы получить сильный ожог и возможность противостоять этому ожогу для наращивания мышц трицепса.

В отжимании от пола самая важная часть упражнения — отвести руку назад за тело, чтобы обеспечить полное сокращение длинной головки трицепса.Вы можете делать это в формате нисходящей лестницы (10, 9, 8, 7, 6 и т. Д. Повторений) или выполнять только с четными числами.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Вы можете продолжать вручную облегчать отжимание на полу в этой комбинации, сгибая ноги в коленях и ставя ступни на пол.

Точно так же вы можете вручную облегчить часть упражнения узким хватом, опустившись на колени, чтобы продолжить повторение.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Дело не только в том, чтобы сгореть. Если вы хотите добиться положительных результатов с помощью метаболических упражнений, вы должны суметь справиться с этим ожогом и работать как можно дольше и усерднее.

ВСЕГО КУЗОВА

Упражнение на трицепс всего тела может показаться оксюмороном, но есть способ тренировать все тело и сделать трицепс двигателем движения.

Мы можем сделать это с помощью надземного подруливающего устройства.

Если вы раньше пробовали традиционный двигатель, то знаете, что, хотя это упражнение включает в себя тяжелую нагрузку на нижнюю часть тела, действие в верхней части движения определяется силой и мощью плеч.

Но если мы вытянем руки вверх над головой с локтями впереди тела в части разгибания трицепсов над головой в этом упражнении, мы можем позволить трицепсу быть двигателем движения.

7.) ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ УДЛИНИТЕЛЯ

Примечания к упражнению: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, в положении на корточках, выпрямляя руки в прямую линию, когда вы выходите из приседа. Толкайте взрывчатку через нижнюю часть тела во время этого движения и удерживайте верхнюю часть тела устойчивой и неторопливой.

В качестве бонуса вы получаете дополнительное корректирующее действие с этими разгибаниями над головой, потому что они требуют правильного разгибания грудной клетки, как это было бы при приседаниях с гантелями над головой.

Кстати о коррекции, у меня есть для вас еще одна!

КОРРЕКТИРУЮЩАЯ

Знаете ли вы, что трицепс отвечает не только за разгибание локтей?

На самом деле, трехглавая мышца имеет большее значение, чем вы могли себе представить, потому что у нее есть прикрепление, которое идет через плечо к лопатке, то есть длинной головке.

Длинная головка — самый большой компонент трехглавой мышцы, и это важно, потому что есть много упражнений, которые помогают ей лучше выполнять стабилизацию лопатки и возвращать руку в разгибание позади тела.

«Дьявол гантелей» — идеальное упражнение для этого.

8.) ГАНТА ДЬЯВОЛ

Примечания к упражнению: Лягте лицом вниз, ноги параллельны полу и по гантели в каждой руке. Включите ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, чтобы оторвать плечи от мата и переместить гантели по дуге в нижней части диапазона движений.

Возможно, вы видели, как я выполняю упражнение под названием «Ангелы и дьяволы», в котором ваши руки поднимаются вверх по дуге.Однако в этом случае лучше сосредоточиться на нижней части диапазона движения дуги, которая действительно нацелена на трицепс.

Некоторым людям тяжело лечь на живот и оторвать гантели от пола само по себе.

Для этого вам нужно научиться включать другие мышцы, прикрепляющиеся к лопатке, такие как ромбовидные кости и вращательная манжета.

В этом нам помогает упражнение «Дьявол гантелей». Участвуют ромбовидные элементы, а вращающие манжеты вращают плечи снаружи, чтобы оторвать их от мата и удерживать их, пока мы проходим эту дугу.

РАЗНОЕ

Наши разные упражнения помогут нам достичь того, в чем до сих пор не преуспели другие упражнения, а именно в полном сокращении и максимальном укорочении трицепсов.

Вы можете подумать: «Как мы не сделали этого ни с одним из предыдущих упражнений?»

Что ж, любое упражнение, которое заканчивается тем, что ваши руки выставлены перед вашим телом, не может достичь этого максимального сокращения. Единственный способ полностью укоротить трехглавую мышцу — это загрузить трицепс в положение позади тела с выпрямленным локтем.

Вот упражнение, которое слишком часто выкидывают на обочину, и оно действительно хорошо для этой цели!

9.) ТРИЦЕПС ДАМББЕЛЛЯ ОТДАЧА

Примечания к упражнению: Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище вперед, прижав локти к бокам, и вытяните локти назад, чтобы согнуть трицепсы. Убедитесь, что локти зафиксированы назад за корпусом. Не позволяйте им скатываться вниз, когда вы устаете.

Самое важное, что вы можете сделать, это поставить руку назад за тело в начале движения.Затем постарайтесь бороться и удерживать это при каждом повторении.

Когда вы начнете уставать, эти руки начнут опускаться, и они захотят начать свой путь к передней части вашего тела.

Если вы позволите им, вы потеряете одно из главных преимуществ того, чего мы пытаемся достичь. Вы должны держать эту руку как можно выше, что может означать использование более легких весов.

Я дал вам свои любимые упражнения с гантелями для развития трицепсов в зависимости от того, для какой цели вы тренируетесь.Помните, дело не всегда в том, чтобы просто набрать силу или размер. Выбранные вами упражнения должны зависеть от того, ради чего вы пытаетесь тренироваться.

Как и в случае с этим списком упражнений на трицепс, я всегда стараюсь включать научные данные, лежащие в основе моего выбора упражнений, в мои планы тренировок ATHLEAN-X . Вот почему они так хорошо работают! Если вы ищете полную пошаговую программу тренировок, которая уже выбирает лучшие упражнения для каждой группы мышц тела, попробуйте наш Селектор программ, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Руководство по упражнениям французского жима одной рукой

Не знаете, как правильно выполнять французский жим на одной руке? Хорошо, мы поговорим об одном из основных упражнений, которое приносит большую пользу вашим трицепсам.

Я быстро расскажу вам, какую идеальную форму вы должны иметь для этого упражнения, ошибки, которых следует избегать, и альтернативы французскому жиму одной рукой.

Итак, приступим!

Что такое французский жим одной рукой?

Упражнение французского жима одной рукой нацелено на наращивание трицепсов. Это упражнение над головой, которое вы можете выполнять с гантелями. Обычно люди выполняют это упражнение стоя, сидя или на мяче для упражнений.

Как выполнять французский жим одной рукой

Шаг 1. Позиционирование корпуса

Возьмите гантель и займите положение, сидя на прочном сиденье, на мяче для упражнений или просто стоя.

Шаг 2: Расположение гантелей

Возьмите гантель в одну руку, вытяните руку и заведите ее за голову, согнув локоть.

Шаг 3: Идеальная форма упражнения

Толкайте гантель вверх, удерживая локоть в неподвижном положении, насколько это возможно. После этого опустите гантель и повторите процесс.

Когда вы закончите делать повторения одной рукой, проделайте ту же процедуру с другой.

Нравится это видео:

Преимущества французского жима одной рукой

Простое упражнение для выполнения

Французский жим одной рукой — легкое упражнение для наращивания верхней части тела, особенно трицепсов.Поскольку это простое упражнение, оно отлично подходит для мужчин старше 50 лет и всех женщин, увлекающихся тренажерным залом.

Мышцы проработаны

Первичная мышца

Мышцы синергиста

3 совета по максимально эффективному использованию френч-жима одной рукой

Постепенно увеличивайте количество повторений в этом упражнении . Среднее количество повторений для мужчин — 30, а для женщин — 25. Лучше всего начать с 15 и пытаться увеличивать его со временем, когда у вас будет больше опыта в выполнении этого упражнения.
Постарайтесь со временем увеличивать вес гантелей и не делайте французского жима больше, чем ваша грузоподъемность .
Переключитесь на более сложный вариант французского жима одной рукой, как только вы получите правильную форму и привыкнете к исходному упражнению.

2 распространенные ошибки, которые делают новички во время френч-жима одной рукой

Неверная форма

Хотя упражнение французского жима одной рукой простое, у вас должна быть идеальная форма для его выполнения.У многих людей диапазон движений рук за головой минимален или отсутствует. Это не поможет развитию трицепса.

Слишком тяжелая гантель

Если вы поднимете слишком тяжелую для вас гантель, вы не сможете вытянуть руку за голову. Это приведет к неправильной форме и, в некоторых случаях, к растяжению мышц. Определенно не то, чем вы хотите заниматься, поверьте мне, я был там много раз.

Альтернативные упражнения французского жима одной рукой

Жим узким хватом на трицепс и как это делать

Жим узким хватом выполняется лежа на жиме лежа со штангой.

Шаг 1: захват штанги

Штангу в этом упражнении нужно держать плотно. Обычно ваши руки должны быть на ширине плеч или даже меньше, если вам это удобно.

Шаг 2: Позиционирование корпуса

Втяните лопатку, чтобы поднять грудную клетку
Опустите плечи — это поможет стабилизировать плечевой сустав во время движения
Держите локти как можно ближе к телу.

Шаг 3: Движение со штангой

Хорошо держите штангу в первой паре повторений, медленно опуская руку вниз.Убедитесь, что штанга опущена как можно ниже, а затем медленно поднимите штангу вверх, удерживая локоть в неподвижном положении.

Совет 1: Не забывайте сосредотачиваться на своем дыхании при выполнении этого упражнения
Совет 2: Обязательно потянитесь перед выполнением этого упражнения и не опускайтесь слишком далеко, если вам неудобно

Ваша форма очень важна для этого упражнения. Обязательно сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы как можно лучше.Если вы знакомы с обычным жимом штанги лежа, это должно придти вам естественно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно сделайте 3–4 подхода по 6–8 повторений. Но помните, вы должны делать минутную передышку между подходами.

Вертикальное вытягивание на трицепс и как это делается

Отжимания на трицепс с V-образной / прямой штангой выполняются стоя с V-образной штангой или прямым грифом. Техника и форма остаются неизменными для любого типа перекладины или скакалки.

Шаг 1: Настройка штанги

Отжимания на трицепс с вертикальной / прямой штангой выполняются на регулируемом тренажере, поэтому не забудьте отрегулировать штангу на тренажере немного выше, чем обычно.

Шаг 2: Идеальная форма

Отойдите от тренажера на шаг, соедините ноги и слегка согните колени. Согните спину, держа локти перед бедрами, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Французский жим с гантелей стоя или сидя: техника выполнения

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Французский жим сидя с гантелей

Вариации упражнения

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Разгибание из-за головы одной рукой

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Минусы

Подготовка к упражнению

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Противопоказания

Чем заменить упражнение

техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями

Какие мышцы работают при французском жиме

Плюсы упражнения

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Французский жим с гантелями

Французский жим сидя с ez грифом

Французский жим сидя двумя руками

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Заключение

Французский жим со штангой лежа в видео формате

Французский жим с гантелью стоя в видео формате

Французский жим с гантелями стоя, сидя. Жим гантели из-за головы на трицепс: техника и видео

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Техника

Последовательность выполнения упражнения

Французский жим с гантелями видео-упражнение

техника со штангой и гантелей (5+способов выполнения)

Французский жим стоя – польза упражнения

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

Техника выполнения упражнения»французский жим со штангой» (видео):

Французский жим стоя со штангой

Французский жим гантели стоя и сидя (женский вариант)

Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Французский жим стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Французский жим стоя. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Французский жим

Французский жим из-за головы сидя

Французский жим на трицепс: плюсы и минусы

Французский жим на трицепс: полезные лайфхаки

вариации со штангой и гантелями, лежа, сидя и стоя

Разбор упражнения

Общая характеристика

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Отличия от аналога со штангой

Примечания

Домашняя тренировка

Заключение

Правильная техника

Безопасность

Типичные ошибки

Экипировка

Секрет мощных рук

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Жим сидя

Вариант с двумя гантелями

Вариант с одной гантелью

Техника жима стоя

Какой вариант делать и когда

Ошибки и как их избежать

Как правильно делать разгибание рук с
гантелями из-за головы сидя и стоя