Французский жим лежа как делать правильно: Как делать французский жим лежа?

Содержание

Как делать французский жим лежа?

Эффективность этого популярного упражнения на трицепс идеально сочетается с пониженным риском травмы.

Теги:

Техника выполнения

Техника этого упражнения довольно проста:

Лягте на скамью, удерживая штангу у вашей груди. Ступни плотно прижаты к полу.
Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего подхода.
Поднимите штангу над собой, выпрямив руки так, чтобы верхние части рук (плечи) были перпендикулярны корпусу. Затем, согнув локти, опустите штангу ко лбу или слегка за голову. Это исходное положение.
Теперь, разгибая локти поднимите штангу вверх к потолку. В конце повторения оставьте локти слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение на ваших трицепсах.
После короткой паузы опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

(Читайте также: 5 частых ошибок при выполнении жима штанги лежа.)

Ключевые советы

Не смотря на кажущуюся простоту выполнения, французский жим штанги лежа коварен. В технике этого упражнения есть несколько моментов, пренебрежение которыми не только воспрепятствует вашему прогрессу, но и может стать причиной травмы. Мы собрали самые важные из них.

Держите плечи перпендикулярно полу. Это гарантирует, что вы работаете против силы тяжести. Верхняя часть ваших рук должна автоматически занимать вертикальное положение и больше не двигаться, пока вы не закончите подход.

Разгибайте только локти. Не позволяйте вашим плечам двигаться вперед и назад, изменяя свое положение. Никакого движения в плечевых суставах быть не должно, иначе вы перекладываете часть нагрузки с трицепсов на другие мышцы.

Контролируйте опускание штанги. Для этого важно правильно подобрать вес снаряда и контролировать скорость опускания штанги в негативной фазе движения. Это очень важный момент! Ведь не зря на английском языке это упражнение называется Skull Crusher (Череполом) — само название намекает, что может произойти, если увлечься погоней за большими рабочими весами.

Не разводите локти. Держите локти над плечами и не позволяйте им расходиться во время подхода. Разведение локтей в стороны при подъеме веса снижает нагрузку на трицепс.

Попросите о страховке. Особенно если работаете с большим весом и тренируетесь до мышечного отказа. Ассистент может подать вам штангу в начале упражнения и обезопасит ваше выполнение, подстраховав в нужный момент.

Читайте также:

Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок во время приседа со штангой.

5 распространенных ошибок в отжиманиях от пола.

техника, какие мышцы работают и чем заменить

Поделиться:

Что потребуется

Штанга
Скамья

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

Техника выполнения упражнения;
Типичные ошибки новичков;
Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

Жим штанги

Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.
© lawcain — stock.adobe.com
Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10
Отжимания на брусьях	3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Французский жим штанги лежа	4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы	3х10

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Тренировка рук
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа узким хватом	4х12,10,8,6
Французский жим лежа	3х12,10,8
Кик-бэк с гантелью	3х10
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х15
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х10
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4х10

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как правильно выполнять жим лежа

Похожие темы:

Программирование упражнений,

Луи Симмонс,

Методы силовых тренировок,

Программа силовых тренировок

Теги : Жим, дельты, гантели

Автор : Луи Симмонс Дэйв Хофф выжимает 1014 фунтов на соревнованиях на полную мощность, что на сегодняшний день является самым большим за всю историю.

Есть много вещей, которые нужно учитывать, чтобы стать отличным жимовиком. Ниже я расскажу о разминке, выборе правильного грифа, настройке жима, знании того, как жать, раздаточных материалах, ваших партнерах по тренировкам, правильных процентах для вашей работы, что делать, если вы пропустили подъем, и точки преткновения.

Разминка

В Вестсайде мы начинаем с двух или трех подходов с высоким числом повторений (от восьми до 12) со штангой, пока наши основные мышцы жима лежа не будут готовы к работе. Вестсайд считает, что если вы собираетесь жать, просто разогрейтесь на скамейке.

Если хотите, можете сделать пару подходов с легкими гантелями. Используя штангу, используйте узкий, средний и широкий хват, чтобы задействовать все мышцы. Очень важно использовать правильный бар в нужное время.

Правильный выбор грифа

У Вестсайда есть свой фирменный гриль — жимовая штанга Bulldog ^TM, которая может работать со скамейкой весом более 1000 фунтов. Он используется на соревнованиях и на тренировках, но Вестсайд также будет использовать футбольную перекладину, где ладони обращены друг к другу.

И мы используем перекладину с прогибом в полтора дюйма или прогибом в три или пять дюймов для глубокой растяжки. Все эти грифы будут развивать основные мышцы жима лежа под разными углами. Westside Freak Bar строит внутреннее и внешнее вращение, которое может накачать массу мускулов любого.

И последнее, но не менее важное — это панель Band Bar. Я использую его для вибрации всех мышц, вызывая максимальное сокращение не только мышц, но и мягких тканей. Это создает эффект предварительной реабилитации, поэтому Westside откажется от реабилитации.

Раз в месяц Вестсайд будет выполнять большую тренировку с гантелями или отжимания без жима штанги вообще.

Примечание. После динамической тренировки или тренировки М-Э (Максимальное усилие) вам следует выполнить от двух до четырех подходов жимов гантелей под одним из четырех углов. Затем выполните разгибания трицепсов, подъемы дельт и верхнюю часть спины.

Установка для скамейки

Установка для скамьи имеет три наиболее распространенных установки.

Подтяните ноги под подколенные сухожилия и максимально выгните поясницу. (Обратите внимание: этот стиль может привести к травмам нижней части спины. )
Вестсайд использует два стиля. Первый — колени плотно прижаты к скамье, а ступни разведены в стороны. Помните, ваши ноги не должны касаться скамьи. Невозможно поднять ягодицы со скамьи, упираясь верхней частью спины в скамью.
Самый популярный стиль, а также другой стиль, который использует Вестсайд, заключается в том, чтобы выставить ноги перед собой и двигаться пяткой, а не пальцами ног. Вы можете двигаться ногами, опираясь плечами на перекладину. (Примечание: первый из упомянутых стилей сокращал расстояние до жима, но может повредить нижнюю часть спины.)

Как жать

Сначала упритесь верхней частью спины в скамью. Затем установите плату. Теперь самостоятельно снимите все веса со стойки, чтобы научиться начинать жим лежа.

Затем натяните штангу на грудь почти до прямой линии и опустите ее до этой точки. Он должен приземлиться сверху вертикально ваших локтей. (Примечание: держите запястье прямо и не отклоняйте его назад. ) Штангу следует держать над костью предплечья.

После того, как штанга окажется у вас на груди, толкните ее прямо вверх. Это кратчайший путь и самый безопасный путь к жиму.

Когда вы отталкиваете штангу назад к стойке, вы вращаете локти и можете повредить ротаторы.

Всегда задерживайте дыхание во время жима лежа. Сделайте вдох перед тем, как снять штангу со стойки, и отпустите ее, когда вес вернется в стойку.

Раздача

При раздаче скамьи, атлет должен смотреть прямо за перекладину. Он или она должны задержать дыхание и кивнуть вам, когда будут готовы снять штангу со стойки. (Примечание: вы, как лифтер, должны брать как можно больший вес. Это научит вас, как использовать широчайшие мышцы, а это необходимо для того, чтобы справляться с большими жимами без штанги или в майке для жима.

Хороший партнер по тренировкам

Хороший партнер по тренировкам должен определять все веса и проверять технику атлета в жиме и приседе. Если на то пошло, партнер должен замечать, а затем проверять форму при любом поднятии тяжестей в тренажерном зале, включая становую тягу. Когда лифтер идет на соревнования, его или ее партнеры по тренировкам должны все делать хорошо за свой счет. Они должны знать, насколько силен лифтер и какие попытки он или она планирует предпринять.

Партнеры по тренировкам должны знать, на что способны спортсмены, если ваша цель – победа. Кроме того, узнайте, какие мировые рекорды установлены в его или ее весовой категории.

Правильный выбор процентов

Для трехнедельных волн используйте 80 процентов для первой недели, 85 процентов для второй недели и 90 процентов для третьей недели. Это может быть комбинация лент и отягощений в верхней части подъема. Вестсайд будет делать повторения 9×3, или 5×5, или 6×6 повторений в Speed Day. В День М-Э поработайте до рекорда на небольшую сумму.

Это может быть 5 фунтов для жима или 10 фунтов для приседаний и тяг с рывком или становой тягой. Помните, пять фунтов в месяц — это жим с пола — это 60 фунтов в год.

Когда вы пропустили подъем

Ваши руки должны занимать 75% жима лежа. Когда вы промахиваетесь, ваши руки перестают двигаться. Это означает, что вы должны делать много разгибаний на трицепс с гантелями — как откаты, так и разводы локтей в стороны, а также E-Z-сгибания или прямой гриф с большим весом.

Тед Аркидай делал сеты из пяти повторений с 350 фунтами. Кенни Паттерсон делал откаты. Подъем стодвадцатипятифунтовых гантелей от пола был специальностью Майка Вольфа. Это всего лишь несколько примеров, но я надеюсь, вы поняли, что ваши трицепсы необходимы. Французская пресса тоже хороша.

Работа верхней части спины и широчайших также имеет решающее значение для большого жима. Ваша верхняя часть спины является основой свода стопы во время жима. Вы должны тренировать его не менее четырех раз в неделю вместе с широчайшими мышцами. Широчайшие отвечают за размещение штанги на груди и контроль над ней в концентрической фазе.

Дельты нужно тренировать, но их легко перетренировать, особенно передние дельты. Подъемы боковых и задних дельт выполняются с гантелями или в деке для грудных мышц лицом к деке. Передние дельты работают со штангой, весовым диском, тросовым устройством, гантелями, но помните, что их также можно легко перетренировать.

Вы должны научиться задерживать дыхание на время, когда вы снимаете вес, пока не завершите подъем до пяти повторений. Жим, как и любой подъем, вы должны быть напряжены и держать как можно больше воздуха в своем теле.

Мертвые точки

Если вы промахиваетесь в нижней части, тренируйте верхнюю часть спины.
Если вы промахнулись в локауте, тренируйте трицепсы и выполняйте локауты в силовой раме.
Если ваш гриф движется к голове, ваши трицепсы слабы.
Если ваш гриф падает к вашим ногам, ваши дельты должны быть сильнее.
Научитесь использовать движение ногами, если ваши ноги вынесены вперед.

Удачи, Луи

Джей Катлер демонстрирует французский жим лежа для увеличения силы трицепсов

Возможно, сокрушитель черепов уже есть в вашем арсенале, когда вы наращиваете мышцы трицепсов. В видео, размещенном на его странице в Instagram 10 августа 2022 года, 4-кратный Мистер Олимпия и икона бодибилдинга Джей Катлер предложил альтернативу: лежачий французский жим .

Что такое френч-пресс? Как это поможет вашему трицепсу расти? Чем это упражнение отличается от стандартного дробления черепов? Прежде чем мы углубимся в это, посмотрите, что Катлер сказал в видео ниже:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См.: Бреон Энсли может принять участие в Дубайском профессиональном бодибилдинг-шоу 2022 года перед Олимпией]

Демонстрируя французский жим лежа, Катлер отметил, что его можно выполнять с использованием различных типов грифа. Целью, как и в случае с дробилкой черепов, является растяжка трицепса.

«Я могу делать это с прямым грифом, грифом с прогибом, гантелями, кабелями, вы можете делать любую технику, которую хотите, но это даст нам дополнительную нагрузку на трицепс». утверждал легенда бодибилдинга. «Итак, каждый раз, когда вы тренируете трицепс, вы знаете, что мы делаем много отжиманий, или мы делаем отжимания, или мы просто делаем что-то, что растягивается, и это будет одно из тех упражнений на растяжку».

Что такое French Press?

Французский жим изолирует трицепсы, чтобы их можно было полностью растянуть для тренировки в растянутом положении. Удерживая EZ-штангу, вытяните руки над плечами, опуская вес за голову к верхней части позвоночника. Таких же результатов можно добиться, удерживая одну гантель и используя треугольный хват обеими руками.

Французский жим против Skull Crusher

Как и Skull Crusher, французский жим предназначен для изоляции и растяжения трицепсов. Традиционно французский жим выполняется из положения стоя или сидя, тогда как сдавливание черепа выполняется лежа на скамье. Оба упражнения — отличный способ сосредоточить напряжение на длинной головке трицепса, чтобы увеличить мышечную массу рук.

https://www.youtube.com/watch?v=Ip6PTlHWcpA&ab_channel=CriticalbenchВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: EZ French Press VS Skull Crushers (отличие) (https://www.youtube.com/ watch?v=Ip6PTlHWcpA&ab_channel=Criticalbench)

[Связанный материал: Хантер Лабрада о кардио во время подготовки: как вы расходуете калории не имеет значения]

Кроме того, черепокрушители бьют по боковой головке трицепса, так как выполняются из положения лежа позиция. Французский жим включает в себя более значительное растяжение, поскольку гриф перемещается дальше, оказывая большее усилие на длинную головку. Вы можете получить лучшее из обоих миров, адаптировав французский жим и выполняя его из положения лежа.

Я собираюсь сосредоточиться на 12 повторениях — 80 фунтов (36,3 кг) — и я буду использовать гриф с прогибом.

На видео Катлер лежит выше на скамейке, так что верхняя часть его плеч и голова находятся немного ниже спины. Именно в этом движение отличается от дробления черепа — требуется больший диапазон движения, чтобы опустить штангу ко лбу, что делает его более сложным. Катлер не дает штанге опуститься ниже уровня лба .

Как выполнять французский жим лежа

Лягте на скамью лицом к потолку и возьмитесь за гриф (или гантели) одной или обеими руками — ладони должны быть направлены вверх на ширине плеч.

Чтобы выполнить французский жим, а не дробилку черепа, поднимитесь выше, а затем слегка оторвите скамью, пока голова и верхняя часть плеч не окажутся ниже остальной части тела.

Поднимите штангу над грудью, зафиксируйте локти и согните руки, не двигая бицепсами и плечами. Направьте штангу ко лбу.

About Me

Dashy