Фитнес тело мужчины: красивое тело за 4 недели
красивое тело за 4 недели
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели
Мужчины худеют, прокачивают мышцы и «строят» красивую фигуру не так, как женщины. А значит и программы преображения им нужны другие. Специально для представителей сильного пола мы подготовили программу питания и тренировок, которая поможет похудеть и укрепить мышцы всего тела. Всего за месяц. Присоединятесь!
ШАГ 1
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 1// Внесите коррективы в свой рацион и начните заниматься фитнесом
ШАГ 2
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 2 // Проведите первую тренировку программы
ШАГ 3
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 3 // Правильно выстройте режим питания
ШАГ 4
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 4// Выполняйте упражнения на тренажерах для роста мышц
ШАГ 5
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 5 // Добавьте активности в дни между тренировками
ШАГ 6
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 6 // Правильно ухаживайте за кожей после тренировок
ШАГ 7
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 7 // Освойте второй комплекс упражнений
ШАГ 8
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 8 // Сбалансируйте нагрузку
ШАГ 9
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 9 // Добавьте в рацион молочные продукты
ШАГ 10
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 10 // Снимите мышечное напряжение
ШАГ 11
Только для мужчин // Красивое тело за 4 недели // Шаг 11 // Освойте приемы самомассажа
ШАГ 12
Только для мужчин // Красивое тело за 4 недели // Шаг 12 // Усложните комплекс упражнений
ШАГ 13
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели// Шаг 13// Увеличьте нагрузку
ШАГ 14
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели// Шаг 14// Добавьте в рацион спортивное питание
ШАГ 15
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 15// Освойте четвертый комплекс упражнений
ШАГ 16
Только для мужчин // красивое тело за 4 недели // Шаг 16 // Проверьте, хватает ли вам кальция
ШАГ 17
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 17// Следите за балансом нутриентов в рационе
ШАГ 18
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 18// Реалистично оцените результаты тренировок
ШАГ 19
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // День 19 // Как сохранить результаты после завершения программы
мужской взгляд на подготовку к лету
Пляж, яркое солнце, лениво плещущее на песок море – и мускулистая мужская фигура на переднем плане… Наверное, трудно найти мужчину, который не представлял бы себя на этом самом переднем плане.
А представив, не клялся бы «с понедельника начать».
Как правило, клятвами все и заканчивается. И ничего удивительного или унизительного в этом нет. При нынешнем темпе жизни горожанина занятиям спортом и здоровому образу жизни время выделяется по остаточному принципу. Да и то сказать, существует гораздо больше способов потешить свое мужское самолюбие, чем демонстрация красиво вылепленного тела. Но как только тает снег, в спортзалах появляются те, кого профессиональные бодибилдеры и фитнес-инструкторы называют «пляжными культуристами». Как правило, хватает их на пяток, от силы – десяток занятий. После чего начинают находиться причины пропустить занятия и сегодня, и завтра, и через пару дней, а тут еще майские праздники и все такое…
Между тем, есть несколько несложных приемов, которые позволят вам подтянуть форму (именно подтянуть – чтобы вылепить ее, нужны совсем другие усилия и другое время!) в преддверии летнего отпуска. Так что если у вас нет лишней пары часов в день на спортзал, зато есть намерение привести себя в порядок – дерзайте!
Мужчина есть то, что он ест
Прежде всего, нужно подумать о том, что и как вы едите.
Поговорка «Человек есть то, что он ест», родилась не на пустом месте – она совершенно точна. А применительно к мужчине – в особенности. Следовательно, начинать приведение себя в лучшую форму нужно именно с личного продуктового набора. В первую очередь, хорошо бы снизить объем потребляемого жира. Делается это просто: достаточно начать обращать внимание на показатели жирности на упаковках продуктов. Замените кефир и молоко менее жирными вариантами, поступите так же с майонезом. Кстати, его, если уж не получается обходиться без этого соуса в салатах и горячих блюдах, стоит заменить менее жирной йогуртово-майонезной смесью. Просто добавьте к майонезу нежирный натуральный йогурт в пропорции один к одному – и новый соус готов!
Вообще, молочные продукты должны стать основой вашего рациона на все время, пока вы готовите свое тело к лету. Творог и творожные изделия, йогурты, нежирные сметана и кефир – все это с лихвой покрывает потребности организма в белке. При этом у вас всегда есть возможность выбрать наименее жирный продукт.
И заодно – наименее сладкий: углеводы, в первую очередь сахар – один из продуктов, потребление которых нужно серьезно снизить.
За счет увеличения объемов молочного можно снизить количество съедаемого мяса и колбас. От вареной колбасы, равно как от сосисок и сарделек, лучше вообще отказаться. Так же стоит поступить и с варено-копчеными колбасами, и даже с сырокопчеными, если в них содержится большое количество жира. А коль скоро без мясной нарезки никак, постарайтесь сделать акцент на изделиях из говядины или курицы, в крайнем случае – из баранины, а про свинину лучше забыть.
Кстати, о свинине. Впереди у нас – майские праздники, традиционное время шашлыков, которые чаще всего делают из свинины. Попробуйте на сей раз взять говядину или баранину и получше ее промариновать, чтобы мясо стало как можно более мягким. Тем самым вы снизите жирность мяса, что, несомненно, благотворно скажется на вашей форме.
Меньше пива, больше движения!
Второй прием, который может помочь вам быстро и эффективно привести себя в форму – это смена занятий, заполняющих ваше свободное время.
Если ваш традиционный вечер проходит на диване с бутылочкой-другой пива, придется от такого досуга отказаться. Появилось свободное время – потратьте его на активное движение.
Совершенно необязательно бежать в спортивный зал! Бежать вообще никуда не нужно – нужно ходить. Возьмите себе за правило проделывать пешком тот путь, который вы сейчас проезжаете на личном или общественном наземном транспорте. Четырех 20-минутных прогулок в день будет достаточно для того, чтобы «подсушить», как выражаются спортсмены, мышцы ног.
Правда, двигаться нужно в достаточно высоком темпе. Причем определить его можно довольно простым способом. Вы привыкли вести переговоры по мобильному телефону по пути на работу и с работы? Продолжайте это делать, но только во время ходьбы! Главное, чтобы вам еще хватало дыхания вести разговор. Именно это и будет показателем достаточной скорости движения.
И не забудьте прогуляться перед сном, конечно же. Причем в том же высоком темпе. Не стоит делать это сразу после ужина – выждите часок, и только тогда выходите на улицу.
А вот чего совсем уж нельзя делать, так это есть после возвращения с вечернего променада. В крайнем случае – чашка чая с несладким йогуртом или творогом, чтобы пополнить запас белка для «строительства» мышц.
Да, и о пиве. В качестве «напитка досуга» о нем стоит вообще забыть. И для талии не полезно, и привыкание возникает быстро. А вот в качестве источника углеводов и аминокислот для организма этот напиток вполне может выступать. Некоторые спортсмены-бодибилдеры лет тридцать назад пользовались «пивной диетой», при которой пиво совмещалось с густыми молочными продуктами. Считалось, что такой коктейль дает все необходимое для взрывного роста мышц. Конечно, взрывного роста не будет, но как основа для строительства – пойдет. Единственное условие – последующие нагрузки. Для того, чтобы задействовать содержащиеся в пиве вещества для лепки фигуры, а не для роста талии, нужно нагружать мышцы гораздо серьезнее, чем при простой ходьбе. Так что если у вас в планах нет ежедневных интенсивных занятий в спортзале, лучше про такую диету забыть.
Спортзал, квартира или двор?
И тут мы подошли к следующему вопросу: а где и как можно заниматься, чтобы нагрузить мышцы и заставить их работать? Ведь без нагрузки никакого роста и никакого формирования не будет – это закон, который справедлив для любого вида спорта.
Самый простой и удобный вариант – это, конечно, спортзал. Тут и выбор свободных весов, то есть гантелей и гирь, побогаче, и тренажеры специальные, и тренер, который подскажет, что и как лучше делать… Но спортзал – это время и деньги. И если даже вторые найти удалось (многие залы и сети как раз накануне лета объявляют большие скидки в расчете на «пляжных культуристов»), то с первым – проблема.
Значит ваш вариант – собственная квартира или… собственный двор! Начнем, пожалуй, со двора. Сегодня в большинстве спальных районов Москвы появились более или менее разнообразно оснащенные тренажерные площадки. Даже если такой площадки нет непосредственно у вашего дома, скорее всего, она найдется в соседнем дворе или через пару домов.
Возьмите себе за правило ежевечернее проводить на такой площадке хотя бы час, не считая прогулки до нее и от нее. Это позволит вам дать своему организму необходимую регулярную нагрузку, не переходя границ разумного.
Кстати, хорошо бы найти площадку, на которой уже занимается компания молодежи. Обычно такие группы следят за тем, чтобы оборудование было в нормальном состоянии. Кроме того, такие любители, как правило, немного усовершенствуют штатные тренажеры. Большинство из них рассчитаны на работу с собственным весом занимающегося, а энтузиасты немного утяжеляют конструкции, чтобы нагрузка была побольше. И это к лучшему: работая только с собственным весом, вы очень быстро приучите мышцы к такой нагрузке, а рост объема мышц требует постоянного увеличения нагрузки.
Остановить от занятий на такой площадке может разве что ощущение, что все вокруг и выглядят лучше вас, и занимаются лучше. Что ж, если такие соображения способны вас отвратить от занятий, значит, вам лучше организовать небольшой спортзал у себя дома.
Ничего особого для этого не потребуется, разве что свободные деньги. Побольше, если вы решите потратиться на настоящий тренажер, и поменьше, если вы не хотите захламлять свой дом объемной конструкцией.
Ведь для того, чтобы нагрузить свои мышцы, достаточно комплекта гантелей с наборным утяжелением (то есть с возможность добавлять и добавлять вес с помощью новых дисков) и такой же по конструкции небольшой штанги. И хорошо бы иметь крепкую деревянную табуретку, на которой вы будете качать пресс!
Что качать и как качать
Это последнее правило, которого нужно придерживаться мужчинам, желающим привести свое тело в форму накануне лета. Не стоит увлекаться сложными системами известных бодибилдеров, ведь у вас нет задачи победить на конкурсе «Мистер Вселенная»! Просто помните, что главный принцип ваших занятий – равномерность и всеохватность.
Разделите все упражнения, которыми хотите заниматься, на группы в соответствии с частями своего тела: руки, плечи, грудь, спина, пресс, ноги.
И проходите комплекс занятий (который нетрудно найти в Сети) постепенно, но так, чтобы успеть задействовать все части тела. Потому что если переборщить с нагрузкой на руки и плечи, можно получить неприятные ощущения в ногах, лишенных дополнительной нагрузки, и наоборот.
Что касается веса, с которым вы будете заниматься, и числа повторений, то общий подход тут таков. Тяжесть гантелей определяется по отношению к максимальному весу, который вы в принципе способны поднять при разовом усилии. Половина от этого веса – та нагрузка, которая позволит вам нарастить объем мышц. А треть или четверть – нагрузка, при которой ваши мышцы будут приобретать наилучшую форму: это так называемый «вес для лепки». С более легким весом можно делать по десять-двенадцать повторений, формируя рисунок тела. С более тяжелым – вдвое меньше, ведь мышцы должны получать перерывы, которые организм использует для роста мышечной ткани.
Но работа с утяжелениями – это, конечно, в первую очередь нагрузка для рук, плеч и груди.
Прессу, спине и ногам требуются другие способы. В спортзалах и на дворовых тренажерных площадках для этого есть специальные станки. Дома же можно, например, нагибаться, держа на плечах небольшого веса штангу – главное, следить за тем, как себя при этом чувствует поясница. А чтобы нагрузить ноги, можно по двадцать-тридцать раз подняться и спуститься на пару лестничных пролетов, или вообще устроить себе подъем и спуск по всей длине домовой лестницы.
Для накачки пресса, помимо всем известного упражнения «подъем тела из положения лежа», есть еще один эффективный способ. Садитесь на крепкую деревянную табуретку, беритесь руками за края сидения, отрывайте ноги от пола – и начинайте сгибать и разгибать их в коленях, откинувшись назад градусов на тридцать. После первых семи-восьми сгибаний сделайте перерыв минут на пять, и повторите упражнение. А потом постепенно увеличивайте число сгибаний, ориентируясь на собственные ощущения в районе пресса.
Кстати, это упражнение помогает не только накачать мышцы брюшного пресса, но и сжечь лишний жир на животе и талии.
А ведь это – как раз то, чего нам хочется накануне лета, не правда ли?
10 лучших советов по диете и фитнесу для мужчин
Хотите улучшить здоровье и тело? Начните со здоровой диеты и добавьте фитнес-программу, включающую кардио и силовые тренировки.
Автор: Диана Родригес. Медицинская оценка, Пэт Ф. Басс III, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения.
Проверка:
Если эти статистические данные не убедили вас начать выбирать более здоровый образ жизни , то, по крайней мере, начните перенимать лучшие привычки ради своих детей. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition Education and Behavior , показало, что отцы оказывают большое влияние на выбор еды детьми; а именно, как часто они едят фаст-фуд и другую ресторанную еду, что, в свою очередь, может повлиять на их собственный риск проблем с весом.
Готовы разорвать отношения с доставщиком пиццы и проводить меньше времени на диване? Пусть эти простые советы мотивируют вас заряжать свое тело здоровое питание и регулярные физические упражнения.
Варьируйте свои тренировки
Чередуйте свои упражнения, чтобы сохранять мотивацию к тренировкам — разнообразие полезно как для ума, так и для тела, сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов, сертифицированный инструктор по здоровому фитнесу и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. «Ваше тело может привыкнуть к одному и тому же, если делать это снова и снова», — сказал Уайт. Чтобы заставить ваше тело угадывать, он предложил комбинировать различные типы фитнес-тренировок: совмещайте кардиотренировки, такие как бег, с силовыми тренировками, йогой и боевыми искусствами, или меняйте темп в рамках одного вида деятельности с помощью интервальных тренировок.
Найдите приятеля по фитнесу
Вам нужна дополнительная мотивация, чтобы придерживаться своего плана фитнеса и диеты? Не ходите в одиночку — заручитесь помощью друга. Тренировки с другом не только позволяют вам обоим сосредоточиться на фитнесе, но и добавляют конкурентности, особенно если вы выберете напарника по тренировкам, который немного более продвинут и заставит вас почувствовать вызов. Вы будете усерднее работать, чтобы не отставать и достигать своих целей в фитнесе.
Читайте этикетки с информацией о пищевых продуктах
Необходимо читать этикетки на упаковках, чтобы не саботировать здоровую диету большими порциями и вредными ингредиентами в обработанных пищевых продуктах. «В большинстве случаев в упаковке содержится от трех до четырех порций, — сказал Уайт, — а не одна. Избегайте продуктов с трансжирами и ограничьте потребление сахара; менее 7 граммов на порцию — хорошая идея. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат более 3 граммов клетчатки на порцию.
И помните, что чем больше свежих продуктов вы добавите в свой рацион, а не переработанного мяса для обеда или расфасованных блюд, тем легче будет убедиться, что вы получаете необходимые 9 продуктов.0013 ежедневных питательных веществ .
Продолжайте готовить просто
Если вы придерживаетесь здоровой диеты и готовите дома, убедитесь, что ваши методы приготовления также полезны для здоровья. Запекайте, жарьте, готовьте на пару или тушите продукты, а не панируйте их и жарьте во фритюре, предложил Уайт. Готовьте с полезными жирами , такими как оливковое или рапсовое масло вместо сливочного масла, и приправляйте свежими или сушеными травами, а не солью. Заказывайте еду, приготовленную этими полезными для здоровья способами, и когда вы едите вне дома.
Разработка силовых упражнений
Силовые тренировки являются ключевой частью любого фитнес-плана , как для разнообразия, так и для наращивания мышц, сжигающих калории.
Вам не нужно поднимать тяжести или проводить часы в тренажерном зале — вы можете привести мышцы в тонус дома или в офисе всего за несколько минут за раз. По словам Уайта, отжимания отлично тренируют грудь, трицепсы и плечи, и их можно делать где угодно. Приседания и выпады также эффективны, потому что они задействуют несколько мышц, и их легко добавить в любую фитнес-программу.
Придерживайтесь простых кардиотренировок
Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. По словам Уайта, бег обеспечивает отличную кардиотренировку. Если вы новичок, начните медленно, чередуя интервалы ходьбы и бега. Вы также можете сжигать калории в течение дня, выполнив несколько простых «шагов», например, больше стоять на работе, подниматься по лестнице вместо лифта и парковать машину подальше от офиса. Ходите быстрым шагом, когда это возможно.
Избавьтесь от диетической скуки с новыми продуктами
Добавление новых и необычных вкусов к вашим блюдам поможет вам сохранить интерес к правильному питанию и обеспечит получение большого количества питательных веществ.
Если вы едите только узкий набор продуктов, даже тех, которые полезны для вас, у вас может возникнуть дефицит некоторых витаминов и минералов, что может снизить уровень вашей энергии. В дополнение к постному белку и нежирным молочным продуктам экспериментируйте с экзотическими фруктами и овощами и различными видами цельного зерна. Попробуйте есть киноа в качестве гарнира или ешьте на завтрак овсянку или дробленую пшеницу.
Обратите внимание на размер порции
Порция мяса — это не колоссальный стейк весом в один фунт, который вы можете приготовить на гриле на ужин — подходящий размер порции мяса на самом деле составляет всего 4 унции, сказал Уайт. В дополнение к использованию измерительных инструментов и, возможно, пищевых весов для взвешивания порций, обязательно тщательно рассчитайте размер порции любого упакованного продукта, используя информацию на этикетке пищевой ценности. В ресторанах Уайт предложил соблюдать диету, съедая только половину своей порции, а остальное забирая домой, чтобы насладиться следующим днем.
Сохраняйте мотивацию к фитнесу
Как и в случае с диетой, соблюдение одного и того же фитнес-плана изо дня в день может со временем потерять свою привлекательность. Новые занятия спортом или даже новый вид спорта могут усилить ваш энтузиазм. Всегда хотели играть в гольф? Вознаградите свою приверженность упражнениям несколькими уроками и пройдите курс, чтобы сжечь калории. Хотите вариант расслабляющего упражнения? Возьмите напрокат лодку и проведите несколько часов на безмятежном озере. Конечно, если вы уже занимаетесь фитнесом, который вам действительно нравится, не забудьте сохранить его в своем чередовании упражнений.
Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей
Здоровое питание может быть в процессе разработки. Мясо, возможно, было вашим основным продуктом питания, но по мере того, как вы улучшаете свое здоровье, постоянно улучшайте и свое питание. Найдите простые способы есть больше свежих фруктов и овощей и есть меньше мяса.
Уайт предложил перекусывать палочками сельдерея с арахисовым маслом или морковью с обезжиренным соусом ранч. Другие простые способы улучшить свой рацион включают в себя бутерброды с помидорами и свежей зеленью, макароны из цельнозерновой муки с сезонными овощами, приготовленными на пару, и добавление фруктов в утреннюю чашку йогурта или миску хлопьев. Ваши пищевые калории оставят вас более удовлетворенными, а также помогут вам поддерживать здоровый вес.
Фитнес 360 Программы: Мужчины
Обучение
Мы собрали некоторые из лучших мужских тел в фитнес-индустрии и расположили их рядом, чтобы вы могли точно решить, как вы хотите выглядеть.
Фелиция Ромеро
Фромеро
Навигация по джунглям спортзала
Джейми Исон Миддлтон
Джейми Исон
Секреты инсайдеров
Абель Альбонетти
Ахиллес4
Поведение модели
Рейнор Уитком be
Кингаден
Сила Самоа
Кристина Олсон
Кристинаолсон
Стремление к успеху
Боас Энрике Oliveira
bohenrique
У Боаса есть бразильская мускулатура!
Мелоди Десена Вятт
Мелодидецена
Picture Your Perfect Body
Jim Stoppani, PhD
JimStoppani
Body By Science
Samantha Ann Leete
SamanthaAnn
Leete’s Fitness Feats
9 0113 Брайан Касад
Casad44
Большой риск, большая награда
Брэндан Фоккен
wnaskor
Room To Grow
Крис Уайтд
cawhited
Banking On Fitness
Джеймс Грейдж
Джеймс Грейдж
Определи свою судьбу
Сет Ферос
От рабочего класса до мирового класса
Джен Джуэлл
FitnessJewell
Fitness Jewell
Алисия Харрис
akey s0302
Fast Track To Fitness
Rachel Flint
rdf803
Fit Как Флинт
Марк Мегна
MarcM54
Мечтай по-крупному, никогда не сдавайся
Бренди Ширер
Неустанное стремление к совершенству
Стефани Туми
Проверенное в боях тело
Карина Бэймиллер
kbaymiller
Petite Powerhouse
Дэвид Отунга
Чехол для фитнеса
9011 3 Jaquelyn Kastelic
JaquelynKay
Powered By Paleo
Gal Ferreira Yates
Brazil Красавица, чудовище бодибилдинга
Кэти Чунг Хуа
Чунг-Хуа
Создан для пляжа
Халид Шокунби
hshokunb
Взяв на себя ответственность
Ник Скотт
TheBeastWCBB
Несмотря ни на что
Аманда Латона
амандалатона
Следующий этап
Бриттани Тейси
BTacy2
True Brit
Мэри Мерфи
mmurphy55
Raising The Bar Higher
Brooke Erickson
SuperBe
Making A Change
Scott Dorn
SMDMN
Peeled To Perfection
Крейг Капурсо
craigcapurso
Этот парень — деньги
Куинтон Джексон
Метание ударов и ударов
Шон Сарантос
Rice878 7
Never Say Die
Clay Guida
Ground & Pound
Rich Gaspari
Накачайся как богатая
Мишель Хэнсон Монделли
mrhanson2
Фитнес-модель и конкурентка
Никия Дайсон
ndyce
Победитель конкурса Transformation стоимостью $100 000
Шон Хардж
sean.