Это bosu: тренировки — что это такое в фитнесе

ЧТО ТАКОЕ BOSU?

Странное слово bosu не имеет ничего общего с японской борьбой сумо. Это сокращенный вариант английского выражения Both Side Use, что означает «использование двух сторон». Новый вид фитнеса bosu получил свое название в честь забавного тренажера bosu balance trainer, напоминающего летающую тарелку: пластиковая платформа диаметром около 63 см, с двумя ручками у основания — для удобства транспортировки, а на ней — резиновый купол-полусфера высотой примерно 30 см (как будто с фитбола срезали верхнюю часть).

В зависимости от уровня подготовки и типа нагрузки упругость купола увеличивают или уменьшают, впуская либо выпуская воздух через специальное отверстие, расположенное со стороны платформы. А сам тренажер можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз.

Изюминка

Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы. Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. Кроме того, этот тренажер применяется и в других видах фитнеса, например в пилатесе.

Для всех и каждого

Чтобы освоить bosu, никакой предварительной подготовки не требуется. Однако тренажер необычный, поэтому стартовое занятие частенько превращается в «смехопанораму»: новички пытаются найти «общий язык» с полусферой, а не выполняют установки инструктора. Правда, уже на второй-третьей тренировке вы будете чувствовать себя вполне уверенно и начнете получать удовольствие вместе с пользой. Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложных хореографических комбинаций, ведь приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы не упасть. Обычно тренер ориентируется на возраст и уровень участников. К примеру, в программы для начинающих, людей зрелого возраста или тех, кто имеет проблемы с суставами, не включаются сложные движения и большое количество прыжков. Занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардиотренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, ведь мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки. К тому же на bosu можно не прыгать, а пружинить, отрывая только пятки.

Без ошибок — без последствий

Поначалу почти все ощущают дискомфорт в области голеностопа, так как именно на него приходится основная нагрузка. Чтобы облегчить адаптацию и в то же время избежать растяжений и других травм, старайтесь ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы, держа колени полусогнутыми. В первое время также не рекомендуется заниматься в быстром темпе и делать резкие движения — все это придет с опытом.

Основа основ

Тренировка bosu, как и любая другая, требует разминки. Обходя тренажер, выполните подъемы на него с разных сторон, постойте на куполе на обеих ногах, затем — на одной и т. д. Содержание основной части урока определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Это могут быть кардио-, силовые упражнения, стрейчинг или интервальная тренировка, когда чередуются разные типы нагрузок. Однако новичкам не рекомендуется сразу заниматься силовой подготовкой, лучше начать с простых аэробных упражнений.

Экипировка

Обязательный элемент — правильные кроссовки для фитнеса с нескользящей подошвой. Они должны быть достаточно высокими, чтобы поддерживать голеностоп. В остальном — полная свобода, главное — чтобы вам было удобно. Не забудьте о мониторе сердечного ритма, который укажет целевую зону и просигнализирует, что стоит сбавить обороты.

Тренажеры bosu продаются в крупных спортивных магазинах, поэтому при желании заниматься можно и дома. Но прежде чем приступить к разучиванию упражнений, научитесь балансировать на платформе: встаньте в центр купола, почувствуйте тренажер, закройте глаза и удерживайте равновесие, стараясь не помогать себе руками. Следующим шагом может стать движение ногой в сторону, только не резкий и сильный мах, а плавный подъем. Особенно полезно пройти курс «BOSU-терапии» тем, кто собирается кататься на коньках, лыжах и сноуборде, — для укрепления голеностопа и развития чувства равновесия.

что это такое в фитнесе, лучшие упражнения, рекомендации

В последнее время мы все чаще встречаемся с принципиально новыми современными техниками для поддержания фигуры. Сегодня особенно модно заниматься BOSO фитнесом, но мало кто знает, что появился он в 1999 году. Тогда знакомый нам фитбол превратили в две полусферы. Благодаря этому появились новые особо эффективные упражнения. О том, что это такое BOSU тренировка в фитнесе, особенности, упражнения и советы для тех, кто только решил заниматься, читай прямо сейчас.

Стандартный размер купола составляет 30 см в высоту и 65 см в диаметре. Особенность в том, что заниматься можно как на выпуклой, так и на плоской части тренажера. В ходе занятий отлично прорабатываются все мышцы без наращивания массы.

Что такое BOSU тренировка

Основная цель тренировок такого типа – активное развитие мышц и укрепление вестибулярного аппарата. Для этого используют специальную резиновую полусферу — bosu. За счет неустойчивого положения тела начинают работать стабилизирующие мышцы. Таким образом, даже самые несложные упражнения заставляют попотеть.

Занимаются как, стоя на куполе, так и переворачивают его выпуклой стороной вниз, чтобы встать на него ногами или упереться руками в пластиковое основание.

BOSU чем-то напоминают степ-аэробику. В обоих случаях приходится работать с инвентарем, используя его как опору. Рассматриваемый вид тренировок считается более сложным и эффективным, так как потребуется приложить немало сил, чтобы удержать равновесие. Наряду с этим не нужны особенные навыки для освоения упражнений: первые несколько тренировок будет не просто, но в скором времени тело привыкнет и тренировки начнут приносить только удовольствие.

Польза таких тренировок

Как уже отметили, во время выполнения упражнений задействованы практически все мышцы, а это неизбежно приведет тебя к более подтянутому и красивому телу. Кроме этого, среди других положительных аспектов можно отметить:

• улучшение тонуса внешних и внутренних мышечных волокон;
• повышение координации, развитие баланса;
• ты станешь более выносливой, улучшится общее состояние;
• сброс лишних килограммов;
• отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник;
• универсальное средство, которое одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам;
• отсутствие в результате мышечного дисбаланса.

Кому подходит

Большой плюс BOSU – многофункциональность и универсальность. Приспособление отлично подойдет для функциональных и силовых тренировок, занятий йогой, пилатесом и стретчингом.

Инвентарь активно используют во время тренировок профессиональные спортсмены. Кроме этого, попробовать заниматься могут даже люди, которые далеки от спорта. За счет минимальной нагрузки можно с легкостью укрепить пресс и добиться ровной осанки.

Упражнения для начинающих

В среднем на полусфере занимаются около часа. Начинают с простых базовых упражнений, постепенно переходят к более сложным задачам, увеличивая темп. Давай рассмотрим несколько важных составляющих тренировки.

Отжимания

Для начала поставь руки на ширине плеч. Встань в планку. Так как это не совсем простое упражнение, чтобы было легче, можно упираться коленями в пол. Затем сгибай локти на вдохе и стремись вниз к снаряду. Возвращайся в первоначальное положение с выдохом.

Помни, что спина должна быть обязательно прямой. Ни в коем случае не округляй и не прогибай ее в пояснице, шею и голову не свешивай вниз.

Приседания

Есть два варианта выполнения приседаний:

1. Полусфера находится на основании.
2. Инвентарь перевернут основанием вверх.

Встань на тренажер, руки либо опусти вдоль туловища, либо сложи в замок ладони на уровне груди. Спина прямая, живот напряжен, смотрим прямо перед собой. Ноги следует сгибать до угла в 90 градусов, при этом таз отводи назад.

Старайся плотно прижимать пятки к поверхности BOSU.

Если же решила выполнить задание с перевернутым тренажером, то готовься встретиться с трудностями. В таком положении держать равновесие сложно, потому что полусфера перекатывается.

Выпады

Бывают двух видов: боковые и прямые.

Для выполнения первых встань сбоку от тренажера. Одну стопу размести в его центре, вторую отведи в сторону. Весь вес тела должен приходиться на ногу, которая находится на полусфере. Не забудь согнуть ногу в колене. Вторая же в это время полностью прямая. Медленно приседай и тяни мышцы.

Когда делаешь прямые выпады, встань прямо перед BOSU и тоже поставь ногу в его середку. Руки – перед собой или вдоль корпуса. Сгибать колени нужно одновременно, опуская тело вниз. До того как коснулась коленом пола плавно вернись в начальную позицию.

Как только выполнила необходимое количество подходов с одной ногой, начинай делать то же самое, но уже с другой. Помни, пружинить и раскачиваться не стоит.

Планка

Принцип работы аналогичный с традиционной планкой, только здесь вместо твердой устойчивой поверхности – полусфера.

Прими упор лежа, пальцами ног упрись в пол, руки согни в локтях и размести на тренажере. Отметим, что локти находятся строго под плечами. Основная задача – продержаться в таком положении максимальное время. При этом не выпячивай ягодицы и не прогибай спину – тело должно быть прямым. Если чувствуешь, что сил больше нет, сделай паузу, отдохни, а затем продолжи.

Мостик

Ляг на спину, ногами встань в середину купола. Поясница плотно прижата к полу, руки вытянуты в стороны. Начинай поднимать бедра вверх таким образом, чтобы в итоге получилась прямая линия. Как только дошла до наивысшей точки, остановись, зафиксируй результат на 2 секунда и начинай возвращаться обратно.

Особое внимание уделяй ягодичным мышцам, их нужно максимально напрягать. Если в конце чувствуешь жжение и тремор, значит все идет по плану.

Односторонний велосипед

Отличное упражнение для того, чтобы проработать пресс. Ляг спиной на БОСУ, ноги находятся на полу, согнуты в коленях. Руки отведи за голову и сцепи в замок. Начинай плавно приподнимать правую ногу и вытягивать ее параллельно полу. При этом опираться нужно на левую. Затем согни правую в колени и подтягивай к груди. В это время скручивай корпус, тяни правый локоть навстречу колену. Важно постараться дотронуться им колена. После возвращаются в первоначальную позицию.

Чтобы нагрузка распределилась одинаково, старайся по очереди менять стороны.

Недостатки и противопоказания

Учитывая все положительные стороны занятия, БОСУ все же имеет и некоторые негативные аспекты:

1. Ты можешь получить травму. Нередко на куполе можно повредить связки голеностопа. Поэтому пренебрегать правильной техникой категорически запрещено. На первых этапах старайся заниматься вместе с инструктором.
2. Непростая задача. Несмотря на то, что особенные навыки не нужны, все же определенная сноровка должна быть. Тем, у кого отсутствует хорошая координация движений, понадобится пара месяцев, чтобы войти в ритм. Правильным решением будет перед тем, как идти покупать тренажер домой, сходить на несколько групповых занятий и понять, сможешь ли освоить BOSU.
3. Нельзя работать с дополнительным весом. Во-первых, это может увеличить риск получения травм, во-вторых, каждый снаряд рассчитан на определенный вес (как правило, 150 кг).

Не подойдут БОСО тренировки людям, страдающих ожирением. Также это не самое лучшее увлечение, если есть проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата. Кроме этого, ограничь тренировки в случае пониженного давления и частых головокружений.

Советы новичкам

Для того чтобы занятие приносило удовольствие и не было сопряжено с травмами, помни о нескольких простых правилах:

1. Тренируйся в обуви на плоской резиновой подошве. Хороший вариант – кеды или кроссовки. Только после достижения уже серьезных результатов можно заниматься босиком.
2. Разминайся всегда. Это важно, ведь не разогретые мышцы гораздо больше подвержены получению травм.
3. Не надувай полусферу по полной на первых занятиях. Чем меньше она будет пружинить, тем легче освоить упражнения.
4. Не занимайся сразу с гантелями. Отложи их до тех пор, когда будешь уверена в технике.

О том, что же это такое BOSU тренировка в фитнесе можно говорить долго. Гораздо лучше, ознакомившись с основной информацией, просто попробовать. Главное, будь готова, что сначала будет непривычно, но если набраться терпения, то результат не заставит себя долго ждать.

Магазин | БОСУ

• BOSU® Домашний балансировочный тренажер
  

  $144,99

  Параметры просмотра

• org/Product»>
  

  BOSU® HB25 (Гиря, наполненная водой)
  

  $24,99

  49,99

  Параметры просмотра

• Шлем BOSU® (перекладина для отжиманий)
  

  $39,99

  49,99

• org/Product»>
  

  Тренажер баланса BOSU® NexGen™ Pro
  

  199,99 долларов США

• Мяч для упражнений BOSU®
  

  29,99 долларов США

  Параметры просмотра

• Балансировочные капсулы BOSU®
  

  org/Offer» itemscope=»»>

  $34,99

  Параметры просмотра

• Балансировочные капсулы BOSU® XL
  

  49,99 долларов США

• Мяч BOSU® Ballast® 65 см (сверхтвердый)
  

  59,99 долларов США

• org/Product»>
  

  Основные слайдеры BOSU®
  

  $9,99

• Создайте свой собственный домашний блок BOSU®
  

  159 долларов0,99

  Параметры просмотра

• org/Product»>
  

  Тренажер баланса BOSU® PRO
  

  189 долларов США0,99

  Параметры просмотра

• Тренажер для равновесия BOSU® Sport 50 см (дорожный размер)
  

  119,99 долларов США

  Параметры просмотра

• org/Product»>
  

  Тренажер для балансировки дома BOSU® NexGen™
  

  159,99 долларов США

• BOSU® HB25 (Гиря, наполненная водой)
  

  24,9 доллара США9

  49,99

  Параметры просмотра

• org/Product»>
  

  BOSU® HB12 (Гиря с водой)
  

  19 долларов0,99

  39,99

  Параметры просмотра

• Тренажер для равновесия BOSU® Sport 50 см (дорожный размер)
  

  119 долларов0,99

  Параметры просмотра

• org/Product»>
  

  BOSU® Hydro Ball Rack
  

  119,99 долларов США

  329,99

• Стеллаж для хранения BOSU® Surge
  

  119,99 долларов США

  329,99

• Тренажер баланса BOSU® Pro (серый)
  

  169,99 долларов США

  199,99

• org/Product»>
  

  BOSU® Pro Balance Trainer (синий/серый)
  

  169,99 долларов США

  189,99

• BOSU® Домашний балансировочный тренажер
  

  $144,99

  Параметры просмотра

• BOSU® HB25 (Гиря, наполненная водой)
  

  org/Offer» itemscope=»»>

  $24,99

  49,99

  Параметры просмотра

• Тренажер баланса BOSU® NexGen™ Pro
  

  199,99 долларов США

• Шлем BOSU® (перекладина для отжиманий)
  

  org/Offer» itemscope=»»>

  $390,99

  49,99

• BOSU® HIIT Экстремальная загрузка
  

  $14,95

• BOSU® Double Up Double Down Скачать
  

  $14,95

• org/Product»>
  

  BOSU® Strong + Растянутая загрузка
  

  $14,95

• BOSU® Студия пилатеса Скачать
  

  $14,95

• Тренажер баланса BOSU®, вилка
  

  $6,99

• org/Product»>
  

  BOSU® Balance Trainer, штекер (набор из 6 шт.)
  

  19,99 долларов США

• Сменная трубка с регулируемым сопротивлением с H…
  

  19,95 долларов США

• Помпа двойного действия BOSU® Balance Trainer
  

  org/Offer» itemscope=»»>

  10,95 долларов США

• Тренажер для балансировки дома BOSU® NexGen™
  

  159,99 долларов США

• BOSU® Домашний балансировочный тренажер
  

  $144,99

  Параметры просмотра

• org/Product»>
  

  Балансировочные капсулы BOSU®
  

  $34,99

  Параметры просмотра

• Балансировочные капсулы BOSU® XL
  

  49,99 долларов США

• Тренажер баланса BOSU® NexGen™ Pro
  

  org/Offer» itemscope=»»>

  199,99 долларов США

• Тренажер баланса BOSU® PRO
  

  189,99 долларов США

  Параметры просмотра

• Шлем BOSU® (перекладина для отжиманий)
  

  $39,99

  49,99

• org/Product»>
  

  Мяч BOSU® Ballast® 45 см (сверхтвердый)
  

  29,99 долларов США

  49,99

• Тележка для хранения BOSU®
  

  299,95 долларов США

• BOSU® Hydro Ball Rack
  

  119,99 долларов США

  329,99

• org/Product»>
  

  Стеллаж для хранения BOSU® Surge
  

  119,99 долларов США

  329,99

Часто задаваемые вопросы | BOSU

КАКОВА ВАША ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА?

Вы можете вернуть неиспользованный товар в новом состоянии в течение  30 дней  с момента покупки. Все товары должны иметь оригинальную упаковку. В некоторых случаях вы можете нести ответственность за расходы по обратной доставке.

ЕСТЬ ЛИ У ВАС БЕСПЛАТНЫЕ ВИДЕОКЛИПЫ С УПРАЖНЕНИЯМИ?

Бесплатные видеоролики с упражнениями можно найти на нашем канале YouTube.

У ВАС ЕСТЬ ДИСКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

См. раздел «Загружаемые тренировки BOSU» в разделе «Магазин».

ГДЕ НАЙТИ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ЗАГРУЗКИ?

Войдите в свою учетную запись и выберите вкладку «Мои загружаемые продукты». Оттуда вы сможете скачать купленные тренировки.

КАКОЙ ПРОДУКТ BOSU

^® МНЕ ПОДХОДИТ?

Не знаете, какой продукт BOSU® вам подходит? Прочтите эту статью , чтобы узнать, какой из них подходит именно вам.

КАК ДОСТАВИТЬ ВИЛКУ ИЗ BOSU

^® ?

Во избежание повреждения клапана и окружающего пространства мы рекомендуем использовать ложку для извлечения заглушки из балансировочного тренажера BOSU ^®  и BOSU ^®  Балластный шар. Второй вариант — приобрести официальный съемник BOSU ^®  , предназначенный для извлечения плунжеров BOSU ^®  Balance Trainer (правая сторона инструмента) и шаровых плунжеров BOSU ^® Ballast® (левая сторона инструмента) без повреждения.

ЧТО ТАКОЕ ПРАВИЛЬНАЯ НАКАЧКА ДЛЯ BOSU

^® ТРЕНЕР ДЛЯ БАЛАНСА (КОММЕРЧЕСКАЯ И ДОМАШНЯЯ ВЕРСИЯ)?

Накачайте тренажер для балансировки BOSU ^® , пока высота купола не достигнет 8,5 дюймов (не более 10 дюймов). Купол должен немного «поддаваться», когда вы стоите, сидите или стоите на нем на коленях. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео о правильном накачивании.

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА БАЛАНСА ВЫПУСКАЕТ ВОЗДУХ?

Вашему балансировочному тренажеру BOSU® может потребоваться время для стабилизации после надувания. Может быть «шипящий» воздушный шум, что является нормальным явлением из-за того, что купол опускается на базовую платформу.

КАК МНЕ ЗАКРЕПИТЬ ПРОКОЛ/ДЫРКУ В МОЕМ ТРЕНЕРЕ ДЛЯ БАЛАНСИРОВКИ BOSU

^®  ?

Вы можете попробовать использовать виниловую заплатку с надувного матраса, вкладыша для бассейна или водяной кровати, которую можно приобрести в местном хозяйственном магазине. Мы также рекомендуем попробовать продукт AirStop, найденный в Интернете. Он находится в тюбике, как зубная паста. Несколько клиентов добились успеха с этим продуктом. AirStop предназначен для латания виниловых футбольных, баскетбольных, футбольных мячей и т. д.

КУПОЛ МОЕГО BOSU

^®  ТРЕНЕР ДЛЯ БАЛАНСИРОВКИ ВЫТЯНУТ С ОСНОВЫ. ЧТО Я ДЕЛАЮ?

Эта проблема может возникнуть по двум причинам: 1) чрезмерное давление воздуха или 2) воздействие солнечного света и/или источников тепла. Купол следует надувать только на высоту от 8,5 до 10 дюймов. Руководство пользователя содержит эту информацию на стр. 5, «Уход и хранение» и стр. 7, «Начало работы». Чтобы зафиксировать балансировочный тренажер BOSU ^® , снимите заглушку (для этого используйте ложку), полностью сдуйте купол и выкрутите болты с каждой стороны зажима. Нажмите здесь, чтобы получить инструкции. Затем закрепите ребристый край баллона на основании, снова установите зажим, затяните и повторно накачайте устройство. Это должно решить проблему. Для получения инструкций по ремонту обратитесь в службу поддержки клиентов.

КАК ХРАНИТЬ БАЛАНСИРОВОЧНЫЙ ТРЕНЕР BOSU

^®  ?

Храните тренажер для равновесия BOSU ^®  вдали от прямых солнечных лучей. Храните платформу платформой вниз, куполом вверх. Если несколько тренажеров для балансировки избегают контакта купола с платформой, их следует ставить друг на друга либо куполом к ​​куполу, либо платформой к платформе.

МОИ БАЛАНСИРОВЩИКИ BOSU

^®  ПРОТЕКАЮТ МАСЛЯНЫЕ ОСТАТКИ. ЧТО Я ДЕЛАЮ?

Масло возникает из-за неправильной укладки/хранения балансировочных тренажеров BOSU®. Все пластики и винил в данном случае сделаны из масла. Когда вы складываете кроссовки так, чтобы синяя часть шарика касалась черного основания другого предмета, масло вытягивалось из шарика. Это нормально и исчезает после мытья мягким чистящим средством и укладки от основания к основанию или от купола к куполу.

МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ БАЛАНСИРОВКИ BOSU

^® , ЕСЛИ У МЕНЯ АЛЛЕРГИЯ НА ЛАТЕКС?

Купол тренажера для балансировки BOSU ^® изготовлен из высококачественного винила, поэтому при использовании изделия у вас не должно возникнуть проблем с аллергией на латекс.

МОГУ ЛИ Я СТОЯТЬ НА СТОРОНЕ ПЛАТФОРМЫ BOSU

^®  ТРЕНЕЖНИК ДЛЯ БАЛАНСИРОВКИ?

Балансировочный тренажер BOSU ^® предназначен для выполнения широкого спектра упражнений либо куполом вверх, либо черной платформой вверх, «используются обе стороны». Однако, стоя на стороне платформы BOSU ^®  Балансовый тренажер не рекомендуется , так как эта информация также выбита на нижней части устройства. Стоя на стороне купола, вы испытываете равновесие с наименьшим риском или травмой. В целом, прежде чем приступить к этой или любой другой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником за рекомендациями и обязательно прочитайте руководство пользователя, прилагаемое к вашему устройству.

ЧТО ТАКОЕ ПРАВИЛЬНАЯ НАКАЧКА ДЛЯ БАЛЛАСТА

^®  ШАР?

Надуть BOSU ^®  Балласт ^®  Мяч на высоте от 21 до 25 дюймов от пола. Или, если вы используете мерную рулетку, накачайте изделие на расстояние от 55 до 65 см.