Эффективно упражнение планка ли: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

самое эффективное из всех упражнений: 3 причины делать ее регулярно

Эффективная тренировка для всех групп мышц

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Планка — одно из самых популярных упражнений. Ее мы делали еще в школе на уроках физкультуры, а сейчас продолжаем внедрять в тренировки в зале и дома, потому что сложно придумать что-то более эффективное. Рассказываем, какую пользу вашему телу принесет регулярное выполнение планки, как правильно ее делать и почему это упражнение совершенно справедливо можно назвать одном из самых эффективных.

3 полезных свойства планки

Тренирует все группы мышц.На тренировках мы привыкли прорабатывать каждую группу мышц по отдельности. Многие даже разделяют такие тренировки на разные дни и получают «день ног», «день рук», «день пресса» и т. д. Планка — это уникальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц. Она отлично укрепляет и подтягивает руки (не создавая при этом на них объемных мышц), помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, подтягивает пресс и укрепляет мышцы спины. Разве это не замечательно? одно упражнение — и столько эффектов!

Поддерживает красивую осанку.Слабые мышцы спины и плохая осанка — проблема, которая в век офисной работы встречается повсеместно. Осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и для здоровья и хорошего самочувствия. Если спина, плечи и шея долго находятся в неправильной позиции, это может привести к целому ряду неприятных последствий: от искривления позвоночника до хронических головокружений и сильных болевых ощущений. Конечно, упражнений для «королевской» осанки существует великое множество, однако планка — одно и самых эффективных. Она помогает укреплять мышечный корсет и держать мышцы спины в тонусе.

Помогает повысить выносливость. Мы привыкли считать, что для повышения выносливости нет ничего лучше кардиотренировок. Однако статичные упражнения, к которым относится и планка, ничуть не хуже справляются с этой задачей. Простоять неподвижно пару минут, удерживая себя всеми мышцами тела, зачастую труднее, чем пробежать кросс. Но имейте в виду, при всех своих плюсах, жиросжиганию планка не способствует. Так что если ваша цель, в первую очередь, похудеть, а не просто укрепить мышцы, без кардионагрузок никак не обойтись.

Что важно знать

Первая и самая большая ошибка, которую совершают все, кто начинает практиковать стойку в планке, — попытка простоять в ней как можно дольше. Конечно, если вы только начинаете и больше 15-20 секунд продержаться не можете, время стоит увеличивать, но не до бесконечности. Ставить рекорды и стоять в таком положении по 4-5 минут на самом деле малоэффкективно и бесполезно для здоровья. Согласно канадскому исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning, пятиминутная планка значительно уступает по своей эффективности пяти подходам по минуте. Так что если вы не участвуете в соревновании «кто дольше простоит в планке»,  так испытывать себя необязательно.

Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день

Один из самых простых способов привести своё тело в форму — выполнять упражнения с собственным весом. Планка — одно из таких упражнений, оно не требует много времени, но даёт заметный результат за короткий срок. Мы решили подробно объяснить, что происходит с телом, когда вы начинаете уделять планке много внимания.

В первую очередь планка развивает мышцы брюшного пресса, которые выполняют важную функцию в нашем теле. Брюшные мышцы — это единственная группа мышц, которая не прикреплена к костям. Это значит, что они должны поддерживать спину и позвоночник, оберегая их от различных травм. Для того чтобы брюшные мышцы справлялись с этой задачей, необходимо регулярно тренировать мышцы кора, делая их очень сильными. Добиться этого можно и нужно с помощью ежедневного выполнения планки. Так что же на самом деле изменится в теле, если делать её каждый день? Сейчас расскажем!

1. Улучшение рельефа и работы мышц кора

Как вам уже известно, планка является одним из лучших упражнений для развития брюшных мышц, потому что в её выполнении участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. Важно укреплять каждую группу этих мышц, чтобы добиться видимых изменений. Например:

• развитая поперечная мышца живота позволит легче поднимать тяжёлый вес;
• натренированная прямая мышца живота повысит выносливость, особенно при выполнении прыжков, а также появятся заветные шесть кубиков пресса;
• с помощью хорошо развитых косых мышц будет легче делать наклоны и скручивания;
• накачанные ягодичные мышцы — это не только красота, но и дополнительная поддержка спины.

2. Снижение риска травм спины и позвоночника

Преимущество планки перед другими упражнениями в том, что она позволяет наращивать мышцы, не давая нагрузку на спину и бёдра. По мнению экспертов Американского совета по физкультуре, регулярное выполнение планки не только укрепит мышцы, но и облегчит боли в спине (если они уже есть), а также обеспечит поддержку всей спины, особенно её верхней части.

3. Улучшение метаболизма

Планка — это настоящий вызов всему телу. Выполняя это упражнение каждый день, вы будете сжигать больше калорий, чем при обычных упражнениях на брюшные мышцы — например при скручиваниях и приседаниях. Такой вариант спасает тех, кто вынужден вести малоподвижный образ жизни и «привязан» целый день к компьютеру. Кроме того, если делать планку ежедневно по 10 минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Изменение осанки

Планка — это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшение баланса

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что пытаясь удержаться на одной ноге, заваливаетесь через пару секунд? Нет, это не из-за того, что вы выпили, — просто ваши брюшные мышцы недостаточно сильные, чтобы вы могли удерживать баланс. Справиться с этим помогут боковые планки, которые также повысят и спортивную выносливость в целом.

6. Польза для нервной системы

Планка оказывает особое влияние на нервы, в результате чего улучшается настроение. Как это связано? Когда вы делаете планку, растягиваются те самые мышцы, которые «накапливают» стресс и напряжение в организме. Задумайтесь над этим: мы часто весь день проводим в кресле дома или на работе, наши мышцы в это время тяжелеют, сгибаются, мы начинаем сутулиться — всё это способствует «накоплению» стресса в организме. Правильная планка может не только привести в порядок мозг, но и избавить от лишней тревожности и даже от симптомов депрессии.

Получается, что планку действительно можно назвать идеальным упражнением для всего тела. Однако результат можно заметить только тогда, когда это простое, но очень эффективное упражнение станет для вас привычкой. Готовы ли вы тратить всего 5—10 минут в день для того, чтобы иметь стройное, сильное, а главное, здоровое тело?

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

ACE — ProSource™: февраль 2014 г.

Вскоре после того, как работа над корпусом стала центральным элементом фитнес-тренировок, планка затмила скручивания (которые обогнали приседания) в качестве основного упражнения. Планка, также известная как передняя задержка, зависание или брюшной мостик, по крайней мере в своей базовой форме, является статическим изометрическим силовым упражнением, которое можно назвать предварительным отжиманием. Он включает в себя удержание сложной, потенциально трудной позы, в которой вес тела удерживается руками или предплечьями, локтями и пальцами ног — часто в течение длительного периода времени.

Планка так быстро стала популярной, и ее эффективность была доказана как в спортзале, так и в исследовательской лаборатории, что до недавнего времени очень немногие тренеры удосужились взглянуть на нее еще раз. Однако теперь, когда пыль улеглась, несколько голосов тихо задаются вопросом не о том, является ли планка качественным упражнением, а о том, может быть, только может быть, профессионалы в области фитнеса могут слишком полагаться на нее в основной тренировке или должным образом не интегрировать ее в тренировки клиентов. общий режим тренировок.

Как доски стали такими популярными

Планка быстро завоевала популярность в фитнес-сообществе, потому что она так хорошо тренировала брюшной пресс для того, что от него требуется организму, объясняет доктор Гленн Райт, доцент кафедры физических упражнений в Университете Висконсина, штат Луизиана. Кросс. «Многие силовые тренеры осознали, что основная функция пресса состоит в том, чтобы остановить, а не начать движение, и планка возникла из того, что нужно делать прессу — сопротивляться движению позвоночника, например, при борьбе с противником. и укрепление нижней части спины».

По словам Райта, планки воздействуют на пресс так, как он должен работать, — изометрически. «Они поддерживают стабильность основных мышц, которые поддерживают правильную осанку, сохраняя вертикальное положение и правильное выравнивание позвоночника». Джинджер Готтшалл, доцент кафедры кинезиологии Пенсильванского государственного университета, чье исследование преимуществ планки многие считают первостепенным, говорит, что планка превосходит основные упражнения по сравнению с скручиваниями или приседаниями, потому что она обеспечивает «больше трех- пространственная активация, от бедра до плеча, тогда как скручивание — это изолированное движение, которое затрагивает только ваш пресс». Она добавляет, что планки укрепляют не только корпус, но также плечи и бедра, и вы можете улучшить свой баланс, если будете делать вариации рукой или ногой.

Райт говорит, что сгибание рук или приседания противоречат естественному изгибу поясничного отдела позвоночника. «Когда вы учите приседаниям, вы говорите человеку прижать спину к полу, что само по себе может вызвать боль в пояснице — то самое состояние, которое, как предполагается, предотвращает укрепление вашего пресса. И наоборот, планки предотвращают боль в пояснице».

Дженнифер Берк, районный менеджер по фитнесу Crunch в Лос-Анджелесе, говорит, что планки служат дополнительной цели: «Они настраивают вас на то, чтобы вы могли выполнять другие основные упражнения наиболее эффективным и действенным способом».

Планки также довольно безопасны, утверждает доктор Майк Брако, спортивный физиолог, член ACSM и директор Института хоккейных исследований в Калгари, особенно по сравнению с приседаниями. «В планках используется нейтральная нагрузка на позвоночник, а не сгибание туловища, как в приседаниях, для укрепления пресса. Если вы попросите клиента с ослабленным межпозвонковым диском сделать приседание, это может привести к грыже или выпячиванию диска из-за его ущемления».

Брацко ​​говорит, что сильное сгибание туловища, необходимое для приседаний и тому подобного, — это именно тот тип, которого мы стараемся избегать в повседневной деятельности. «Больше людей, чем когда-либо, осознают опасность принудительного наклона талии из положения стоя».

Некоторые тренеры считают, что доски недооценивают. Берк — один из таких голосов. «Многие люди недооценивают планки, но если они выполняются правильно, они вызывают втягивание лопаток [движение ваших плеч вверх и назад] и активируют поперечную мышцу живота, ягодичные мышцы и квадрицепсы».

Брацко ​​считает, что недостаточно тренеров знакомят с планкой своих клиентов или спортсменов. «Планка перед собой — отличный способ проработать пресс и косые мышцы живота. Некоторые люди жалуются, что вы не можете получить «шесть кубиков», делая планки. Это не только неверно — вы можете достичь такого вида, если будете делать доски на одной руке и одной ноге, — но это поднимает вопрос о вашем намерении. Вы делаете упражнения для пресса, чтобы набрать шесть кубиков или укрепить мышцы кора?»

Бёрк говорит, что любая негативная реакция или скука по поводу досок, вероятно, являются результатом неправильного их выполнения. «Многие думают, что это простое упражнение, поэтому не держат таз в нейтральном положении; он либо слишком высок, либо слишком низок. Они также не держат плечи выровненными и втянутыми, позволяя лопаткам подняться вверх, и не полностью задействуют поперечную мышцу живота и ягодичные мышцы одновременно». Как понять, что вы делаете их неправильно? «Если вы чувствуете основную нагрузку в нижней части спины и руках, а не в прессе, ягодицах и квадрицепсах», — говорит Берк.

Существуют ли лучшие альтернативы доске?

В то время как планки пользуются всеобщим уважением в области физических упражнений, некоторые люди приводят причины, по которым могут существовать лучшие альтернативы. Доктор Уэйн Уэсткотт, инструктор по физическим упражнениям в Колледже Куинси и соавтор Руководства ACE по силовым тренировкам для молодежи, говорит: «Я не против планок, но я чувствую, что они не работают на пресс самым выгодным образом. и имеют множество недостатков. Чтобы нарастить мышечную силу, — объясняет Уэсткотт, — вам нужно активировать мышцы почти до утомления в рамках анаэробной энергетической системы, что обычно занимает от 60 до 9 секунд.0 секунд. Любое упражнение, которое занимает больше времени (включая планку, удерживаемую за пределами этого диапазона), не влияет на мышечную силу или размер».

И, поскольку планки изометричны и имеют ограниченный диапазон, Уэсткотт утверждает, что они не обеспечивают универсально рекомендуемый полный диапазон движений. Кроме того, «некоторым группам населения не следует выполнять изометрические упражнения, потому что они повышают кровяное давление», — предупреждает Уэсткотт. «Они также оказывают огромное давление на поясничный отдел позвоночника».

Кроме того, еще одно предостережение Уэсткотта заключается в том, что нельзя использовать дополнительное сопротивление при выполнении планки, что препятствует мышечному сопротивлению и потенциальному росту.

Энтони Уолл, директор по профессиональному обучению компании ACE, придерживается несколько иного мнения о ценности досок. «Одна из причин делать планки заключается в том, что они являются хорошим способом сосредоточиться на коре без движения — как это видно в отжиманиях. Их можно использовать как часть фазы тренировки стабильности, непосредственно перед движением, а также различными способами для увеличения или уменьшения степени сложности. Например, их можно делать на локтях и коленях, что гораздо менее утомительно, чем на руках и ногах».

Однако, хотя Уолл считает, что планки занимают важное место в тренировке корпуса, он признает, что ими можно злоупотреблять. «Если клиент не может эффективно стабилизировать свое ядро, планка может быть не лучшим упражнением для него. И хотя многие люди считают планку скучным упражнением, хороший профессионал в области фитнеса может менять уровни и добавлять упражнения для разнообразия».

АЛЬТЕРНАТИВЫ ПЛАНКИ

Итак, в соответствии с советом Уолла добавить разнообразия и движения к базовой планке, вот несколько альтернатив, которые стоит попробовать. Выполняйте каждое упражнение как можно дольше, сохраняя правильную форму. Если упражнение требует движения (или повторений), сделайте от 5 до 10, если не указано иное. Планки или любые их разновидности можно выполнять два-три раза в неделю, комбинируя их с упражнениями, которые задействуют другие области кора. Вы можете варьировать интенсивность немного или сильно, в зависимости от вашего выбора упражнения. Вы также можете добавить различные задачи, либо создавая нестабильность (например, с помощью TRX Suspension Trainer или стабилизирующего мяча), либо добавляя движение.

Домкраты. Из стандартной планки прыгните ногами в стороны и внутрь.  

Альпинист. Старт из стандартной планки. Подтяните левое колено к груди и поставьте стопу на пол за рукой. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, поднимая правую ногу вверх, а левую назад. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30–60 секунд. (Вариант: держите пальцы ног над землей и просто подтяните колени к груди.)

Боковая планка. В то время как стандартная планка нацелена на связь между нижней частью спины и брюшным прессом, этот наиболее распространенный вариант нацелен на косые мышцы живота и помогает стабилизировать позвоночник из стороны в сторону. Лягте на бок, опираясь на одну руку или локоть, грудь смотрит наружу, а не к полу. Убедитесь, что ваша рука или локоть выровнены с плечом. И не позволяйте бедрам опускаться — держите их на одной линии с головой и ногами. Оторвите бедра от земли и поднимите верхнюю руку прямо к небу. Удерживайте положение до 30 секунд, затем опустите бедра обратно. Чтобы усложнить упражнение, поднимите верхнюю ногу как можно выше.

Планка с мячом для устойчивости. Это упражнение можно выполнять одним из двух способов: предплечьями на мяче (и ступнями на полу) или верхней частью голеней или ступней на мяче (и руками или предплечьями на полу). Оба представляют собой значительно большую проблему баланса, чем стандартная планка.

Перемешайте кастрюлю. Встаньте на колени на пол позади мяча для устойчивости, расставив колени на ширине плеч. Положите руки на мяч ладонями вместе. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы откатываете мяч от себя, пока ваши локти не окажутся на мяче. Переместите локти на мяч, чтобы имитировать перемешивание большой кастрюли, сохраняя при этом устойчивую планку. Потяните пресс к нижней части спины, чтобы начать возвращение в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, поднимите колени и подогните пальцы ног, чтобы выполнить упражнение. Обратите внимание, что размер круга в вашем «помешивающем» движении напрямую влияет на интенсивность — больший круг более сложен. Сделайте от 5 до 10 повторений в одном направлении и повторите в другом.

Фиксирующие мячи для коленей. Лягте на стабилизирующий мяч и вытяните руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки с мячом, расположенным под голенями или лодыжками. Напрягите корпус и согните колени к груди. Мяч покатится вперед, когда ваши колени подтянутся под туловище, а бедра поднимутся к потолку. Задержитесь в этом положении на вдох, а затем вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки. Сделайте от 10 до 15 повторений или столько, сколько сможете с правильной техникой.

Вытачки для коленей. В этом упражнении сочетаются преимущества как планки, так и кранча. Отрегулируйте тросы TRX Suspension Trainer так, чтобы они свешивались примерно на 12 дюймов над землей. Поместите ноги в опоры для ног так, чтобы верх стопы смотрел на землю. Направьте пальцы ног вниз к полу. Вытяните руки и примите положение для отжиманий. Подтяните колени к груди, слегка поднимая бедра в воздух. Вытяните ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Шпагат вниз с прыжками на коленях. Начните с собаки мордой вниз. Поднимите левую ногу высоко к небу, а затем согните колено и потяните его к внешней стороне левого плеча, чувствуя пощипывание в боковой части тела. Выпрямите ногу назад и повторите три-пять раз. Повторите с правой стороны. (Дополнительно: чередуйте подведение колена к внешнему плечу и переход к противоположному плечу.)

Beyond Static Planks

Джонатан Росс, старший консультант ACE и автор Abs Revealed, имеет свежий взгляд на доски. «В первом классе вы изучаете алфавит, но если вы будете продолжать учить алфавит, вы никогда не научитесь составлять слова; использовать слова для построения предложений; использовать предложения для общения». По словам Росса, статическая планка — это первый уровень основной тренировки, «и вы не должны оставаться в первом классе навсегда. Жизнь — это движение, поэтому эффективные упражнения, включая тренировку корпуса, всегда должны способствовать движению, а не его отсутствию». Стабильность – необходимое условие мобильности. Статическая планка продолжительностью более 30 секунд, вероятно, не самый эффективный способ использования ценного тренировочного времени. Дополнительные полезные советы о том, как создать превосходную планку и как добавить множество подвижных последовательностей, см. в видеоролике ACE с участием Росса, школы планки.

Планка более эффективна, чем скручивания, наука показывает

В жизни есть много неразгаданных тайн, но в 2021 году мы, наконец, получим окончательный ответ на вопрос «Какой финишер для пресса самый эффективный?». Забудьте о скручивании на пути к более сильному кору — потому что ваши мышцы живота работают намного усерднее во время планки, как доказали исследования Университета штата Пенсильвания.

Ученые прикрепили электроды к 20 участникам и заставили их выполнить 16 различных основных упражнений. Электроды измеряли, насколько интенсивно каждое упражнение активировало их мышцы. Чем больше мышца активируется, тем тяжелее она работает, «тем самым максимизируя функциональные улучшения и максимальную производительность», — написали исследователи в 9-м исследовании.0105 Журнал исследований силы и физической подготовки .

Связанная история

• 18 лучших упражнений для построения пресса из шести кубиков

Удивительно, но упражнения, направленные на мышцы кора в отдельности, такие как традиционные скручивания, косые скручивания и хватка супермена, не являются таковыми. наиболее эффективен для активации вашего пресса. Так называемые «интеграционные» упражнения, которые также задействуют мышцы спины, плеч и ягодичных мышц, то есть традиционные планки, боковые планки и альпинистские упражнения, намного тяжелее для вашего кора.

Если подумать, это имеет смысл. Когда вы принимаете положение (планка), это заставляет мышцы средней части тела работать очень усердно, чтобы сохранить стабильность позвоночника и убедиться, что ваши позвонки не двигаются. Это создает внутрибрюшное давление, говорит Джеймс Игл, физиотерапевт в Third Space, «которое блестяще переносится в такие упражнения, как приседания или становая тяга, где основное внимание уделяется поддержанию жесткости кора». (продолжение ниже)

Еще одно преимущество планки? Поскольку вы никуда не двигаетесь быстро, вы можете сосредоточиться на своей форме, объясняет 9.0105 MH фитнес-редактор Эндрю Трейси. «Хотя легко потеряться в движении, выполняя бесконечные пассивные повторения приседаний, неподвижность планки дает вам возможность активно думать о достижении напряжения во всем коре», — говорит он. «Улучшение этой способности имеет огромное значение для любого другого упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале, помогая вам добиться твердой устойчивости вашего туловища. Это помогает вам более эффективно передавать мощность, выполнять больше повторений и избегать травм».

Связанная история

• Вам нужен этот процент жира, чтобы увидеть пресс

Чтобы получить максимальную отдачу от движения, Трейси говорит, «сосредоточьтесь на переключении каждой отдельной мышцы в вашем теле, от вашего пресса до ягодиц.