Эффективно ли упражнение планка: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Держать планку: оно того стоит?

Как пережить трудные времена: ежедневные советы Psy

8 неочевидных причин депрессии

«Муж ушел к беженке из Украины, которая младше его на 20 лет»

159 744

Здоровье и красота

Действительно, для планки не нужны никакие особые условия — ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.

Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу

Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы — это здоровье позвоночника, а следовательно — молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.

В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи — то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле планка универсальна.

Ирина Зинченко, многократная чемпионка мира по фитнесу

«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота. Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное — выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет.

Я предлагаю следующую технику выполнения:

• лягте на пол животом вниз;
• согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях;
• выпрямите ноги и опирайтесь на носки.

Тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус — на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты.

Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт

Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор — это все о ней, йога-позе. Упражнения, в которых используется только вес тела — а все варианты планки как раз такие — удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.

Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным

Эта простая в выполнении поза и ее вариации укрепляют запястья, мышцы рук, ног, спины, ягодиц, пресса. Вариантов множество:

• боковая планка, или Васиштхасана, растягивает боковые поверхности тела;
• боковая планка с поднятой ногой — растягивает обычно ригидные внутренние и задние поверхности бедер;
• планка на предплечьях укрепляет плечевой пояс;
• планка с опорой на одну руку и ногу развивает чувство баланса.

Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным. В этом моменте объединения чувственного — телесный низ, — эмоционального и интеллектуального центров — верх тела — и есть, на мой взгляд, йогический смысл планки. Здесь он совпадает с телесно-ориентированным подходом в психотерапии.

***

«Планка несколько минут в день — это, конечно, лучше, чем ничего, — добавляет Мила Никифорова. — Но она не может заменить полноценной двигательной активности. Такое одностороннее увлечение чем-либо — идея-однодневка. Все равно что недавний бум на офисные столы, за которыми можно работать не сидя, а стоя, чтобы избежать проблем от многочасового сидения за компьютером. Теперь уже стало ясно, что работать стоя — ничем не лучше. Оптимально менять двигательную активность каждые полчаса».

Источник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Кризис и безработица: что делать, если вас уволили, — почитайте советы психологов

«Парень бросил меня из-за переписки с другим»

«Меня мучают мысли о смерти. Боюсь потерять ребенка»

Лекарство от болезни Альцгеймера: при чем тут гормон любви — объясняют ученые

«Как пережить менопаузу? Она доведет меня или до развода, или до депрессии»

3 главных секрета брака — узнайте, как сохранить любовь в длительных отношениях

Календарь с австралийскими пожарными — 2023: галерея и мнение психолога

Когда жизнь — трагическая постановка: почему мы так любим драматизировать

эффективность, плюсы и минусы данного упражнения

Тренировать брюшной пресс – это актуальная мировая тенденция, неудивительно, всем людям хочется иметь красивый подтянутый живот. В сфере фитнеса, направленного на проработку живота, за последние годы произошли значительные изменения. Если раньше все качали пресс, то есть выполняли сит-апы, то теперь произошел переход на более безопасные упражнения – скручивания и планки. Но насколько эффективно выполнение планки, так ли это упражнение полезно, как про него говорят?

В 2008 году было проведено исследование, результаты которого облетели весь мир. По результатам установлено, что выполнение планки воздействует на прямую мышцу живота интенсивнее, чем скручивание, соответственно, планка более эффективна. За все прошедшие годы то исследование никто не оспорил, более того, было проведено множество подтверждающих экспериментов. Известно, что планка способствует активации прямой мышцы живота на 100%, при скручиваниях этот показатель не превышает 64%.

Про эффективность планки

100% – это звучит хорошо, после озвучивания этих данных весь мир начал делать планку. Это самое популярное упражнение во всех индустрии фитнеса за последние пять лет. В сети появилась масса челленджей, люди соревнуются по продолжительности выполнения планки, в сложности ее вариаций.

Но для объективности нужно обратиться и к другой стороне статистики. При опросе 20 экспертов в сфере фитнеса мирового уровня 80% опрошенных причислили планку к упражнениям, которыми чаще всего злоупотребляют. У злоупотребления множество причин – от неправильного выполнения и некорректной интеграции в тренировку до завышенных ожиданий на фоне всемирной популярности.

Это не означает, что планка – плохое упражнение, это указывает на то, что планкой нужно уметь пользоваться. К примеру, если твоя цель – накачать пресс, то планка не станет лучшим из упражнения для ее реализации, такого мнения придерживаются большинство профессиональных тренеров.

Планку относят и к самым переоцененным упражнениями, особенно это относится к планке на фитболе и планке с опорой на одну ногу. Делать эти упражнения интересно и даже весело, но они не такие эффективные, как принято считать. Очередной негативный момент заключается в том, что обилие планок во всех фитнес-программах привело к исчезновению других базовых упражнений. К примеру, планка постепенно оттесняет отжимания, хотя у данного упражнения имеются уникальные преимущества, не свойственные ни одному другому.

Если сравнить отжимание и планку, то отжимание лучше подходит для набора мышечной массы.

Как сделать планку эффективной?

Не нужно бездумно удерживать планку в течение длительного времени, лучше потратить это время или его часть на отжимания. При этом тело будет выполнять такую же работу, но нагрузки и эффективность возрастут. Отжимание превосходит планку по ряду показателей: повышение силы, сжигание калорий, увеличение выносливости тела.

Для того, чтобы добиться высокой эффективности от планки, нужно удерживать ее в течение длительного времени. За этот же период времени можно предоставить своему телу большие нагрузки. Актуальность данного сравнения неоспорима, мало кто из увлеченных фитнесом людей могут похвастаться наличием большого количества свободного времени.

При этом уметь делать планку нужно, ведь планка – это исходное положение для отжимания. Если ты не можешь придать телу положение без провисания бедер и идеально прямой линии спины и ног, ты не сможешь правильно отжаться. Когда ты научишься выдерживать планку в течение 30-60 секунд, цель будет достигнута. Стоять в планке по 5 минут и более не имеет смысла, потрать эти минуты более продуктивно.

Почему вы должны работать над своим ядром

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Erin Kelly — Обновлено 29 мая 2020 г. , они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышечную массу и укрепить корпус.

Кроме того, тренировка кора — это нечто большее, чем подготовка тела к пляжному отдыху. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, снизить травматизм и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде нарастить сексуальный пресс, возможно, вы тренируетесь напрасно.

Так что же делать вместо этого? Попробуйте доски. Прекрасная альтернатива скручиваниям, планка может помочь улучшить силу и стабильность корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы держать живот втянутым и укреплять мышцы кора.

Простое действие доски не очень сложно осуществить, но удержание позиции — это совсем другая история.

• Высокая доска . Встаньте в верхнюю или начните позицию для отжиманий. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к полу, спина прямая, а корпус напряжен. Провисание спины или ягодиц во время планки может впоследствии привести к болям в пояснице, поэтому следите за тем, чтобы не нарушать форму. Не позволяйте вашей голове провисать.

• Низкая планка . Опуститесь на предплечья, сохраняя то же положение и форму, что и в высокой планке.

Итак, что именно делает планку более эффективной, чем скручивания?

Одна из причин заключается в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Упирание позвоночника в пол может впоследствии вызвать боль в пояснице. Кроме того, планки работают не только с ядром: они работают со всем телом.

Планки требуют ваших рук, ног и всего пресса, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом упражнений.

Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за офисным столом, у вас есть хорошие новости: планки помогут улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении, когда вы сидите или стоите — два жизненно важных компонента хорошей осанки.

Планки также помогают развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сутулиться в положении стоя или сидя в течение длительного времени.

Хотя может показаться, что планка — отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

Принятие положения удержания удлиняет ваши подколенные сухожилия, а также своды стоп, делая позу планки одновременно силовой и растяжкой.

Если вы хотите растянуть бока, боковая планка с вытянутой рукой может воздействовать на эту отдельную область вашего тела.

В то время как классическая планка является отличным упражнением, планки также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.

Опуститься на предплечья в положении планки — одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удержания позы — еще один способ максимизировать эффективность упражнения. Начните с 15–30-секундной задержки и постепенно увеличивайте время.

Сделайте две минуты максимальным лимитом времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторные 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные вариации классического упражнения.

Боковые планки

Если вы хотите проработать боковые мышцы пресса и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они могут даже помочь снизить вероятность проблем с позвоночником или потребность в корректирующей хирургии в будущем.

1. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию с землей, а вместе с полом ваше тело образовывало форму треугольника.
3. Стороны вашей правой ноги также будут упираться в землю. Вы можете попробовать поставить левую ногу поверх правой или поставить обе ноги на землю.

Если вы хотите усложнить задачу равновесия, попробуйте поднять свободную руку в воздух. Не забудьте сменить сторону!

Разгибания рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте коснуться плечами.

1. Из классической позы планки оторвите правую руку от пола и слегка коснитесь левым локтем. Используйте левую руку и пальцы ног для равновесия.
2. Верните правую руку на землю и повторите действие на противоположной стороне.
3. Для начала сделайте по 10 нажатий с каждой стороны, но увеличивайте число по мере улучшения баланса.

Поначалу это движение может быть сложным для освоения, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Удары коленями

Этот простой поворот классической позы планки кажется простым, но на следующий день от него у вас будут болеть ноги!

1. Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
2. Попеременное касание коленями земли.
3. Слегка постукивайте по полу и держите спину прямо. Не идите на компромисс со своей формой!

Коснувшись коленом пола, ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы получают двойную нагрузку.

Теперь, когда вы знаете, как делать планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

Откровенный разговор о планке — Harvard Health

Лучшее упражнение, которое я делаю, занимает всего минуту.

Конечно, зачастую это самые длинные и изнурительные 60 секунд в моей жизни. Я потею, меня трясет, и я часто падаю в обморок, когда все заканчивается. Но качественно проведенное время в позе планки всегда окупается.

Поза планки — это когда вы удерживаете положение отжимания, опираясь на предплечья. Это простое движение — идеальное упражнение для укрепления важнейших мышц кора. В течение дня почти каждое ваше движение вращается вокруг вашего ядра — от сбора предметов на полу до поворотов, чтобы увидеть, свободен ли берег во время вождения.

Почему важно иметь сильное ядро?

Корпус состоит из нескольких групп мышц и охватывает брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы. Слабое ядро ​​может вызвать всевозможные проблемы. Это может привести к плохой осанке и неизбежно к болям в шее и плечах. Боли в коленях и бедрах часто связаны со слабым корпусом.

Но самая большая проблема со слабостью кора — это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро ​​​​слабо, другие окружающие мышцы должны компенсировать это. Со временем эти мышцы могут перенапрягаться, что приводит к затяжной боли.

Примите позу вместо приседания

Стандартное приседание часто является средством для укрепления мышц кора, но оно имеет ограничения. «Он воздействует только на часть основной мускулатуры, а движение с наклоном вперед может напрячь шею и нижнюю часть спины», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардского реабилитационного центра Сполдинга.

Для сравнения, поза планки одновременно активирует все основные мышцы и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. «И поскольку у него много модификаций, его может выполнять практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки», — говорит L’Italien.

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по удержанию планки составляет более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно тратить столько времени. Большинство экспертов считают, что от 10 до 30 секунд достаточно. «Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее время», — говорит L’Italien.

По мере продвижения вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не превышайте это время. «Две минуты часто считаются максимальным, и после этого вы не получите гораздо больше пользы», — говорит L’Italien.

Как часто нужно делать доски?

Вы можете выполнять планку каждый день, в разные дни или просто в рамках своих обычных тренировок. (Я иногда люблю делать свою в перерывах между рабочими днями.)

Как правильно делать планку

Вот как правильно делать планку:

• Лягте лицом вниз, предплечья на полу, ноги вытянуты, ступни вместе . Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы сделать это более удобным.
• Надавите на предплечья, когда вы поднимаете тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься или провисать.