ΠΠΆΠΈΠ»ΠΈΠ°Π½ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ Π±Π΅Π³ΠΈΠ½Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π΄ 2 ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ: ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Π΄Π²Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ For Beginners Frontside, Backside ΠΈ Beginner Shred 1,2,3 ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ
ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Π΄Π²Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ For Beginners Frontside, Backside ΠΈ Beginner Shred 1,2,3 ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ
Π£ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ Π΅ΡΡΡ Π΄Π²Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Beginner Shred ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡΡΡ For Beginners Frontside/Backside.
Beginner ShredΒ ΠΈ For Beginners Frontside/Backside β ΠΊΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ?
- ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅
- ΠΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠΌΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠΈΠΉ (ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ²) (ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π»Π΅ΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΡΠ°ΡΠ°)
- ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΡΡΠΊΠ°ΠΌ
- ΠΡΠ΄ΡΠΌ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°
- ΠΡΠ΄ΡΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΠΌΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, Π΄Π»Ρ Β«ΡΠ°Π·Π³ΡΡΠ·ΠΎΡΠ½ΡΡ Β», Β«ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Β» Π΄Π½Π΅ΠΉ
- ΠΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΠΈΡΠ΅Ρ Β«ΠΌΡΠ³ΠΊΡΡΒ», Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ
Π§ΡΠΎ Π΄Π°Π΄ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Beginner?
- ΠΠ½ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ, Π½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°
- ΠΡ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ
- Π£ΠΊΡΠ΅ΠΏΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ
- Π£ΠΊΡΠ΅ΠΏΡΡ Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ
- ΠΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ Π½Π°Π²ΡΠΊ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ
Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ ΡΠΈΡΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌΠΈΡΡΡΡ, ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ Π±ΠΎΠ»Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅ ΠΈ Π±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β«BeginnerΒ» ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ (ΠΏΡΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΈ) ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅.
- ΠΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ. ΠΡΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π° Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Β«Beginner ShredΒ»
ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Β«Beginner ShredΒ»
ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ 1 ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Beginner Shred
ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ 2 ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Beginner Shred
ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ 3 ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Beginner Shred
ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»ΡΒ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ For Beginners Frontside/Backside
ΠΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Ρ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎ Ρ Π±ΡΠ²ΡΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Β«ΠΠΎΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Ρ
» (The Biggest Loser) ΠΠΈΠΌΠΈ ΠΠ°Π², Π¨ΡΠΉΠ½ ΠΠΆΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΠΈΡΠΎΠΌΒ Π’ΠΎΠΌΠ°ΡΠΎΠΌ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ
Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΈΡ
Π² ΡΠΎΠ½ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉΡΠ΅ΠΌ.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΠΎΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ Π°ΠΌΠΎΡΡΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡ. Frontside ΠΈ Backside ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Ρ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΡΡΠ³ Π΄ΡΡΠ³Π°, ΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π²ΡΠΎΡΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ.
ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»ΡΒ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ For Beginners Frontside Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
ΠΠ½Π³Π»ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β«ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π°Β» Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π·Π° ΡΠ΅Π±Ρ, ΠΎΠ½Π° ΡΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π° Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π½Π° ΠΌΡΡΡΠ°Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, ΡΡΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π° Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ.
ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»ΡΒ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ For Beginners Backside Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
ΠΡΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π° Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΎΠ±Π΅ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ.
For Beginners Frontside, Backside ΠΈ Beginner Shred ΠΎΡΠ·ΡΠ²Ρ:
ΠΠ½Π΅ Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Π½ΡΠ°Π²ΡΡΡΡ. ΠΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π½ΠΎ Π±ΡΠ» Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π² Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ . ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅.
ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ: Beginner Shred. ΠΠ±Π·ΠΎΡ, ΠΏΠ»ΡΡΡ-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ
ΠΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ: 31.03.2015
ΠΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅: 5 ΠΌΠΈΠ½
20135
Π 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ Π²ΡΠΏΡΡΡΠΈΠ»Π° ΠΊΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Beginner Shred. ΠΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ. ΠΠΎ ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Beginner Shred ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡ Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ. ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡΡ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π΄Π΅Π½Ρ, Π²Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΌΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠ»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ:
- Π’ΠΎΠΏ-20 ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΈΡ ΠΊΡΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
- Π’ΠΎΠΏ-50 ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ² Π½Π° YouTube: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΊΠ° Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
- ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ: ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ, ΡΠ΅Π½Ρ
- Π’ΠΎΠΏ-50 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΡ Π½ΠΎΠ³
- ΠΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ: Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½ΡΠΆΠ΅Π½, ΠΏΠ»ΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΡΠΈΡΡΡΡ + ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ
- ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ: ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π°, ΡΡ Π΅ΠΌΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ + 20 Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ²
- Π’ΠΎΠΏ-30 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°
- ΠΡΠ΅ ΠΎ ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ : ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π°, Π²ΡΠ΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ
Beginner Shred ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΡΠΈ ΠΊ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ³ΡΡΠ΅. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π° Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΠΌΡΡ
Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΅Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π² ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ
Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°Ρ
. ΠΠ»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΠ΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ 0,5-1 ΠΊΠ³, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΄Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ².
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Beginner Shred 6 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ . Π ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΈ Π±Π΅Π· Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΡ , Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ. Π§Π΅ΡΠ΅Π· ΠΌΠ΅ΡΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° 3 ΡΠ΅Π³ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ΅Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ 5 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡΠΈΡ ΡΡ ΠΏΠΎ 2 ΡΠ°Π·Π°. Π’ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΡΡΡ Π΄Π²Π΅ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠΈ: ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ, Π²ΡΠΎΡΠ°Ρ β ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ. Π ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½Ρ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠΎ ΡΠΈΠΌΠ²ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ.
ΠΠ»ΡΡΡ Beginner Shred:
- ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°Π΄ΡΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ.
- Π§ΠΈΡΡΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡΡ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- Β ΠΡΡΡ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° 3 ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ.
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅, Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅. ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π½ΠΎΠ³.
- ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ, ΡΠΎ Π² Beginner Shred ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
- ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠΎΠ΄ΠΈΠ²ΡΠΈΡ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ.
ΠΠΈΠ½ΡΡΡ Beginner Shred:
- ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ»Π°Π±Π°Ρ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΠΌΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ . ΠΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ².
- ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π° ΡΡΡΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ·ΡΠΊ Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ
Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ
ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠ² ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡΡ Ρ
ΠΎΡΡ Π±Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Π½Π³Π»ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ·ΡΠΊΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ, ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Beginner Shred ΠΈΠ»ΠΈ 30 Day Shred (Β«Π‘ΡΡΠΎΠΉΠ½Π°Ρ ΡΠΈΠ³ΡΡΠ° Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉΒ»). ΠΠ°Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Beginner Shred β ΡΡΠΎ Π»Π°ΠΉΡ-Π²Π΅ΡΡΠΈΡ 30 Day Shred, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π° Π½Π° ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΊ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ 30 Day Shred. ΠΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅.
Beginner Shred β 2 Lazy 4 the Gym
ΠΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ
ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ DVD Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΡΠΌΠ°Π», ΡΡΠΎ ΠΊΡΠΏΠ»Ρ, β ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ» Β«Beginner ShredΒ». ΠΠ½Π΅ Π½ΡΠ°Π²ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ, Π½ΠΎ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΠ», ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ. ΠΡΠΎΡ DVD ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΡΠ΅Ρ
ΠΏΡΠΈΠ±Π». 25-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β1 β ΡΠ°ΠΌΠ°Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠ°Ρ, Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β3 β ΡΠ°ΠΌΠ°Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. ΠΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ β 1, Π²ΡΠΎΡΡΠ΅ 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ β 2 ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ β 3. ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
, Π·Π΄Π΅ΡΡ Π½Π΅Ρ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΎΡΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
. Π£ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Π΄Π²Π° ΡΠ»Π΅Π½Π° ΡΠΊΠΈΠΏΠ°ΠΆΠ°. ΠΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ (ΡΠ°ΠΌΡΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ), Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β1 Π±ΡΠ»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π±ΡΠ»ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ. Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ 4-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Ρ
ΠΈΠΌΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠΈΠΈ Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π΅Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Ρ ΡΠ»Π°Π± (Π½Π°ΡΡΠ΄Ρ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π±Π°Π²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ). ΠΠΎ Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ . Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β1 Π±ΡΠ»Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΌΠΈΠ»Π° ΠΌΠ΅Π½Ρ (ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Ρ
ΠΈΠΌΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠΈΠΈ). Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
, Π½ΠΎ Ρ Π²ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π» ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π° Π²ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ. ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΠΎΠΈΡ
Π½ΡΠΆΠ΄.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ» ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β2 ΠΈ β3, Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ» ΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ. ΠΡΠΎ Π±ΡΠ»Π° Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Ρ ΠΈΠΌΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠΈΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ Π½Π° 100% (ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ, Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π΅ Π½Π° 100%), ΠΈ Ρ Π½Π°ΡΠ΅Π» ΠΈΡ ΠΎΠ±Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β 1. ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ 3- ΠΈΠ»ΠΈ 5-ΡΡΠ½ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, Π° Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π΅. ΠΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π½ΡΠ½Π΅ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β 1 ΠΈ β 2 ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β 3 Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-Π²ΡΠΏΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ (Π½Π΅ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ²), Π½ΠΎ, ΠΎΡΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅. ΠΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ, Ρ Π½Π°ΡΠ΅Π» ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ.
Π ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ ΡΡΠΈΡΠ°Ρ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ 3 ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΡΠΎ Ρ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΡ
ΠΎΠΆΡ. Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠΏΠ°ΡΠΈΠ±ΠΎ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½! Π’Π°ΠΊΠΈΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ ΡΠ°Π΄, ΡΡΠΎ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½, ΠΡΡ, ΠΠΆΠ΅ΡΡΠΈΠΊΠ° Π‘ΠΌΠΈΡ ΠΈ ΠΠ΅Π»Π»ΠΈ ΠΠΎΡΡΠΈ-ΠΠ΅ΠΉΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΌΠ½Π΅ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π»Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° #1 Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ; 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ 2:30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡ Π²ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Ρ ΠΈΠΌΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠΈΠΈ. Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π» Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΡ 4 Π΄ΠΎ 15 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π» ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π»ΠΎ Ρ ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ . Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π½ΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Ρ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π» Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡ Π²ΡΡΠ΅, ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ².
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ (9# ΠΠ)
- Π’ΡΠ³Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ Π² ββΠ³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π΅, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΎΠ±Π΅ ΠΠ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ (8# ΠΠ)
- Π‘ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΡΠΊ (5# ΠΠ)
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΡΠ»Π΅ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΡΠΊ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ (4 # ΠΠ)
- ΠΠΎΠΌΠΊΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡΠ°ΡΡ)
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡ 1-6
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ
- Π‘ΡΠΏΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°
- Π‘ΡΠΏΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°
- Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, ΠΏΠΎΡΡΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ
- ΠΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡΡΠ° ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ (15# DB)
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡ 7-11
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉ (Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ)
- Π£Π΄Π°ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ
- ΠΡΠ»ΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½Π° ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (8# DB)
- ΠΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ (Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ, ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°/ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠ½ΡΡΡΡ ΠΊ ΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΌ)
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡ 13-17
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° #2 Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 26 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ; 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ. ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π». ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ². Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π» Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 5-15 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ². ΠΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β 1, Π½ΠΎ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΌΠ°ΡΡΠ΅Π΄ΡΠ΅Π³ΠΎ.
- Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (10# ΠΠ)
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ Ρ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (8 # DB)
- Π Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π΅ (ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡΠΌΠ΅ΡΡΡΠ°) ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ (8 # ΠΠ)
- ΠΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π² Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΠ΄Ρ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ (8# DBs)
- ΠΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΡ (ΡΡΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ)
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡ 1-5
- Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΎΡΠ½ΠΈΡΡΠΈΡ ΡΠΎΠ±Π°ΠΊ (ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠΎ Β«Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΠ»Π°Β»)
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅ΠΊΠ»ΠΎΠΎΡΠΈΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ (Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΈ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ)
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Π»Π΅ΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π΄ΡΡΠ³Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄ΠΈ) (15# DBs)
- ΠΠ»ΠΎΠ²ΡΡ (Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΊΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ)
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ³ΠΈ ΡΠ΅Π½Π΅Π³Π°ΡΠ° (Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ ) (15# ΡΠ±Π½)
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡ 7-11
- Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ (5# ΠΠ)
- ΠΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (9# ΠΠ)
- Π¨ΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΊ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ (9Β Π΄Π±)
- Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ (Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ, ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ , ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ/ΡΠ΅Ρ/ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½)
- ΠΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΏΡΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡ 13-17
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° #3 Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 23:30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ; 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ. Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΈ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠΠΏΡΡΡ ΠΆΠ΅, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ β ΡΡΠΎ ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»; ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ². ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡΠ»Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β 1 ΠΈ 2. ΠΠΎ Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ, ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½Π° ΡΡΠΎΠΌΠΈΠ»Π° ΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ.
- ΠΡΠ΅Π·ΠΊΠΈ (15# ΠΠ)
- ΠΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ (6 # ΠΠ)
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΈ (Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ)
- ΠΠ΅Π³ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ΅ΠΌ (Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΊΡΡΠ³Ρ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄)
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡ 1-5
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π²ΠΎΡΡΠΌΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΠ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΡΠΌΠ΅ΡΠΊΠ΅, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ) (ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΠ 6#)
- ΠΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄
- Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ Ρ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΡΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ + ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ (ΠΎΠ±Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄) (8# DB)
- ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Ρ Π΄ΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌ (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ 6# DB)
- Π¨ΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ Ρ Π±ΡΡΡΡΡΠΌΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΊΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ (Π±ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠΉ Ρ Π²Π°Ρ 1#)
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡ 7-11
- Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ (ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ-Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ)
- Π£Π΄Π°ΡΡ ΠΊΡΠ°Π±Π°
- ΠΠ° ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π°Ρ + ΠΎΡΠ»ΠΈΠ½ΡΠΉ ΡΠ΄Π°Ρ
- ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡ 13-17
ΠΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ:
ΠΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°. ..
Tagged ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ, Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅-ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Ρ ΡΡΠ½ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΠΈΠ»Π°, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΎΡΠΊΠ°ΡΡ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ
ΠΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ 2lazy4gym
Π₯ΠΎΡΠΎΡ Π»ΠΈ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Shred DVD?
ΠΡΠΎΡ ΠΏΠΎΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΡΠ»ΠΊΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΠΆΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΡΠ»ΠΊΡ ΠΈ ΠΊΡΠΏΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ Π΄ΡΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ, ΠΌΡ Π΄ΡΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ± ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ , ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π±ΡΡΡ ΡΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ, ΡΠ·Π½Π°Π², ΡΡΠΎ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ , ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π΅Π΅ ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ β ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ.0020 .
30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Beginner Shred ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ
, ΠΊΡΠΎ Ρ
ΠΎΡΠ΅Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°. ΠΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ
, ΠΊΡΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΈ ΠΈΡΠ΅Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Π±Π΅Π· ΡΡΠ΅Π·ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ.
ΠΡΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ°ΡΠΊΠ΅. ΠΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ, ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΡΠ΅Π΅ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡΠ΅ Jillian Michaels Beginner Shred ΠΌΡ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π² Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ.
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Shred Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ 3 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ.
ΠΠ²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»Π΅, Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ Π΄Π²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠΈΡΡΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ½-ΡΡΠΎΠΏ.
Π’ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅Ρ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏΡ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ.
ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
ΠΠ°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄ΡΡ ΡΡΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΡΡΡ. ΠΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π°Π½ΡΠ°, ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ 1 Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ Π΄Π΅ΡΡΡΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ 2 Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ Π΄Π΅ΡΡΡΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ 3 Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΡ Π΄Π΅ΡΡΡΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Jillian Michaels Beginner Shred ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅. Π Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ, ΠΌΠΎΡΡΡ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΈ Π±Π΅ΡΠΏΠΈ.
ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ³Ρ Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΎΠΉ. ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΠΌΠ΅ΡΡΡΠ° Ρ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅ Π²ΠΎΡΡΠΌΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π°ΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΡ Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ², Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ .
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ, Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ Ρ. Π΄.
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½, Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΡ. (ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΡ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΈ Beginner Shred, β ΠΠ½ΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΠ°ΡΠ°Π»ΠΈ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ Π²Ρ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ DVD ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½.)
Π£ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠ½Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΠ°ΠΉΠΊΠ»Ρ ΠΠ΅ΠΌΠΎ-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Shred Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
ΠΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΠ° ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ
ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π²Π΄ΠΎΡ
Π½ΠΎΠ²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΠ΅Ρ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠ°Π½Π΅ΡΡ Π² Β« ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π΄Π΅Β» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΠ΅.
ΠΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½Π΅Π½Ρ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡΡΠ°Ρ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΡΡΠ½Π°Ρ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π½Π°Π²ΡΠ·ΡΠΈΠ²Π°Ρ.
ΠΠ»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ. ΠΠΎΠ»ΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΌΠΈ.
ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π³ΠΈΡΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 3 ΠΈ 5 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ², Π° ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ β Π³ΠΈΡΠΈ 5 ΠΈ 10 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ². ΠΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ.
Π ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡΠ° Jillian Michaels Beginner Shred ΠΎΠ±ΡΡΠΆΠ΄Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡΠ·ΡΠ²Ρ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.
Π§ΡΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ°ΡΠ΅Π»ΠΈ Jillian Michaels Beginner Shred
ΠΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Jillian Michaels Beginner Shred Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡ.
Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡΡΠΈΡ
Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°Ρ
ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈΒ , ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½Π°Β Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΡΡ
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΡ
ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ Π·Π°ΡΠ²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°.
Π Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ. Π ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½Ρ Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
Π¨ΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡΡΠ³ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ» ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠ·ΡΠ²Ρ ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π ΡΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ ΡΠ΅, ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π»Π΅Ρ Π΄ΠΎ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΡΠ΅ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. ΠΡΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π·Π΅Π½ΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°Π΄Ρ, ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ-ΡΠΎ Π½Π°ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ, Π½ΠΎ Π² ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ ΠΈΠΌ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Jillian Michaels Beginner Shred ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΡ
ΠΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΌΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ»Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅. ΠΠ½Π° Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΡΠ°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π² Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ Π³ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ½Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ 1 Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 12Β Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡΒ 2 ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠ°ΠΌΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡ.
ΠΠΉ Π΅ΡΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ°Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ° ΠΌΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ»Π°Π³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠ΅ΠΌ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅.
ΠΠ°ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ ΠΎ Shred Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
Π― Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ β Π² Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Ρ Π΄Π΅Π»Π°Ρ Killer Bugs & Thighs β ΠΈ Ρ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ ΡΡΠΎΡ DVD Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π² Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ ΠΎΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ Π½ΠΈΡ Π½Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΠ°Ρ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ.
ΠΠ° ΠΌΠΎΠΉ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ
ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Jillian Michaels Beginner Shred β ΡΡΠΎ Π΅Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡΠΌ, Π»ΡΠ΄ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ° ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ½ΡΡ.