Для креатин: Для чего нужен креатин и как его принимать?

Для чего нужен креатин и как его принимать?

Креатин – азотосодержащая кислота. Человеческий организм может вырабатывать ее самостоятельно, но в том числе получает ее из пищи, в основном из мяса. Разные формы креатина – одна из самых популярных спортивных добавок.

О его влиянии на физическую форму и особенностях применения читайте в этой статье.

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.

Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.

Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.

Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.

Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.

По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.

Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.

Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.

Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.

Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

• равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
• загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной.  

Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

• Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
• Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.

Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом! 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Креатин. Как принимать?

Белковые
продукты Все товары

Категории:

• 
  Сывороточный протеин
• 
  Казеин
• 
  Растительный протеин
• 
  Яичный протеин
• 
  Многокомпонентный

Популярные товары:

1. GOLD STANDARD 100% WHEY

2. NATURALLY FLAVORED 100% WHEY

3. GOLD STANDARD 100% CASEIN

4. SERIOUS MASS

5. GOLD STANDARD 100% ISOLATE

Сила и
восстановление Все товары

Категории:

• 
  Перед тренировкой
• 
  После тренировки
• 
  Аминокислоты
• 
  Креатин
• 
  Гейнеры

Популярные товары:

1. AMINO ENERGY NATURALLY FLAVORED

2. Essential Amino Energy + UC-II COLLAGEN

3. AMINO ENERGY + ELECTROLYTES

4. L — CARNITINE 500 TABS

5. ESSENTIAL AMINO ENERGY

Здоровье и
долголетие Все товары

Категории:

• 
  Диетические продукты
• 
  Специальные добавки
• 
  Мультивитамины

Популярные товары:

1. OPTI-MEN

2. OPTI-WOMEN

3. L — CARNITINE 500 TABS

4. ZMA

5. FISH OIL SOFTGELS

Где купить
продукцию

Optimum
Nutrition

Change Region

USUKDEIEFR

Уважаемые покупатели! Обращаем ваше внимание, что указанные сроки доставки ориентировочные! День оформления заказа, его обработки и отгрузки в расчёт не принимаются! Team ON

Вернуться к списку

Другие статьи

• Остерегайтесь подделок
• Изменение состава продукции
• Больше, чем просто новая упаковка!
• Вместо трёх загадочных букв ZMA!
• Новые крышки Opti-men & Opti-women
• Белые крышки и банки
• Яблочные оладьи
• Шаг в сторону экологии!
• Защитная мембрана
• Идеальные казеиновые блины

Основы фитнеса

29. 10.2022

О том, как принимать креатин Optimum Nutrition расскажет @diyanov_artem 

⠀
Что такое креатин?⠀

Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок.

⠀
Кому принимать креатин?⠀

Высокая концентрация креатина в мышцах (150-160 ммоль/кг сухого веса) обнаруживается примерно у 30% людей, для них принимать добавки креатина не имеет смысла. Остальные в результате приема добавки могут увеличить концентрацию креатина в мышцах в среднем на 20%.

Наиболее яркий эффект наблюдается у людей с изначально низкими уровнями креатина в мышцах,

≈100 ммоль/кг сухого веса и вегетарианцев.

⠀
Прием добавок креатина наиболее эффективен до и после нагрузки, либо с утра, в дни когда тренировок нет.

⠀
Как определить тип?

Для определения к какому типу содержания креатина в мышцах вы относитесь (высокому, среднему или низкому), рекомендуют креатиновую загрузку по 20-25 гр/д или 0,3 г на кг массы тела в течении 5-7 дней. Если эффект от добавки есть, то после этого принимается поддерживающая доза по 2 гр/д (или 0,03 гр/кг).

⠀
Как улучшить результат?

Совместный приём углеводом или углеводов и белков с добавками креатина увеличивает задержку креатина вы мышцах, хотя влияние на показатели работоспособности не выше, чем отдельный приём креатина.Одновременное потребление глюкозы в количестве 100 гр на 5-7 гр креатина способствует повышению усвоения в фазе загрузки на 60%.

⠀
Что говорит наука?

В позиции ISSN, относительно моногидрата креатина обобщены научные данные:

● Креатин – наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам для увеличения интенсивности упражнений и сухой массы тела при тренировках.

● Добавки моногидрата креатина не только безопасны, но возможно полезны для предотвращения травм и/или при лечении некоторых заболеваний.

● При надлежащих мерах предосторожности, приемлемо потребление добавки молодыми спортсменами, и может служить альтернативой потенциально опасным анаболическим препаратам.

Безопасен ли креатин для почек?

Учитывая популярность креатина в качестве спортивной добавки, неудивительно, что высказываются опасения по поводу возможных побочных эффектов, особенно на почки.

Почему почки?

Для хранения креатина, который вы принимаете, и креатина, который вырабатывает ваша печень, ваши скелетные мышцы, ^[1] ваш мозг, ^[2] и другие ткани преобразуют его в фосфокреатин. И когда они используют свои магазины для переработки аденозинтрифосфат (АТФ), часто называемый энергетической валютой жизни, одним из побочных продуктов является креатин ине .

Почки выделяют этот креатинин в неизмененном виде. Если их функция снижается, снижается и клиренс креатинина. Клиренс креатинина можно оценить по анализу крови или с помощью комбинации анализа крови и 24-часового образца мочи.

Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым индикатором функции почек: предполагается, что если у вас высокий уровень, ваши почки не выполняют свою работу.

Скелетные мышцы обеспечивают >90% запасов креатина, ^[1] , поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их используете, тем больше креатинина вы производите. ^{[3] [4]} Кроме того, большее потребление животного белка связано с большей мышечной массой ^{[5] [6]} и более высоким выделением креатинина. ^[7] И да, дополнительный креатин может увеличить уровень креатинина в крови выше нормы; ^{[8] [9]} но можем ли мы действительно заключить, что ваши почки повреждены?

Были высказаны опасения по поводу добавок креатина, поскольку они могут повышать уровень креатинина сверх нормального диапазона — маркера повреждения почек.

Для людей со здоровыми почками

Данные, собранные в нашей матрице воздействия креатина на человека, показывают, что добавки креатина не влияют ни на какие показатели здоровья почек, кроме уровня креатинина. Более того, научные обзоры как долгосрочной, так и краткосрочной безопасности креатина неизменно не обнаруживают неблагоприятного воздействия на функцию почек. ^{[10] [11] [12] [13] [14] [15] [16]}

[17]

38 креатина всего с 3–5 г/день, но людям, не реагирующим на креатин, и людям с высокой мышечной массой может быть полезно 10 г.

^[17] Было обнаружено, что дозы >10 г/день не нарушают функцию почек, но длительных испытаний таких высоких доз проведено меньше. ^[17]

У здоровых взрослых дозы ≤5 г/день вряд ли значительно повысят уровень креатинина, ^{[12] [18] [14]} , но более высокие дозы могут вызвать ложноположительный результат — повышение уровня креатинина, которое может быть ошибочно истолковано как признак поражения почек. ^{[12] [19] [8]} Однако в большинстве исследований отмечается лишь небольшое повышение уровня креатинина даже при дозах ≈20 г/сут. ^{[12] [19] [20]}

Хотя прием креатина может повышать уровень креатинина, долгосрочные и краткосрочные исследования показали, что дозы креатина ≤10 г/день не ухудшают здоровье почек у людей со здоровыми почками.

Для людей с проблемами почек

Людям, чьи почки не функционируют оптимально, дополнительный креатин также кажется безопасным.

Одно тематическое исследование показало, что единственная почка мужчины не пострадала от 20 г/день в течение 5 дней, а затем 5 г/день в течение 30 дней. ^[21] РКИ у больных сахарным диабетом 2 типа с различными стадиями заболевания почек не выявили значительного снижения функции почек при приеме 5 г/день в течение 12 недель. ^[22] Два клинических испытания не выявили вреда для людей с заболеваниями почек. ^{[23] [24]}

Однако исследований у людей с субоптимальной функцией почек меньше, чем у здоровых людей, и они кратковременны. Люди с почечной дисфункцией или с риском развития почечной дисфункции (например, люди с диабетом, высоким кровяным давлением или семейным анамнезом заболевания почек; люди старше шестидесяти лет и чернокожие неиспаноязычного происхождения) могут отказаться от креатина или иным образом принимать только самая низкая эффективная доза (3 г/день) ^[17] после консультации с лечащим врачом.

Наконец, давайте отметим, что, поскольку креатин может увеличить задержку воды, теоретически он может нанести вред людям, чье заболевание почек лечат диуретиками, вызывающими потерю воды. ^[17]

Ограниченные краткосрочные данные указывают на то, что люди с субоптимальной функцией почек могут безопасно принимать креатин. Однако долгосрочных исследований недостаточно.

Хотя креатин вряд ли повредит вашим почкам, его способность повышать уровень креатинина может маскировать основные проблемы. Подумайте о том, чтобы проверить уровень креатинина перед тем, как начать принимать креатин, чтобы получить базовый уровень и проверить функцию почек. Если вы уже принимаете креатин, но планируете сдать анализ на креатинин, прекратите прием добавок за 3 недели до анализа, чтобы предотвратить ложноположительный результат.

Кратковременный и длительный прием креатина не влияет на функцию почек у людей со здоровыми почками.

Ограниченные краткосрочные данные свидетельствуют о том, что креатин безопасен для людей с субоптимальной функцией почек, но следует соблюдать осторожность.

Повышенный уровень креатинина, вызванный дополнительным приемом креатина, не свидетельствует о поражении почек. Однако способность креатина повышать уровень креатинина может маскировать основные проблемы, поэтому, если вы планируете проверить функцию почек, проверив уровень креатинина, прекратите прием креатина как минимум за 3 недели до теста.

Для получения дополнительной информации о креатине посетите нашу специальную страницу добавок. Если вы ищете креатин для фитнеса, ознакомьтесь с нашим Руководством по добавкам для набора мышечной массы и эффективности упражнений или нашим Руководством по фитнесу (в котором содержится наше Руководство по добавкам для набора мышечной массы и эффективности упражнений ).

Вызывает ли креатин выпадение волос?

Недавно было начато 6-месячное двойное слепое РКИ, чтобы помочь получить более точные данные для ответа на этот вопрос. Мы обновим эту страницу, когда будут опубликованы результаты.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что добавки с креатином могут усугубить выпадение волос. ^[1] В этом РКИ у мужчин, получавших креатин, наблюдалось значительное повышение уровня в крови дигидротестостерона (ДГТ) — андрогена, который способствует выпадению волос, особенно у мужчин.

Поскольку креатин является одной из немногих добавок, которая надежно повышает работоспособность, а также обладает хорошим профилем безопасности, ^[2] такой побочный эффект был бы самым нежелательным откровением.

Итак, насколько вы должны беспокоиться о том, что креатин может вызвать выпадение волос?

Развитие выпадения волос у мужчин изучено относительно хорошо. Взаимодействуя с волосяными фолликулами, ДГТ может вызывать выпадение волос. ^{[3] [4]} Вероятность того, что данный волос выпадет с большей или меньшей вероятностью, из-за чувствительности к ДГТ или по другим причинам, зависит от его локализации (при выпадении волос по мужскому типу макушка и линия роста волос сначала становятся тонкими). ) и ваше генетическое наследие. ^{[5] [6]}

ДГТ является метаболитом другого андрогена: тестостерона. Фермент под названием 5-альфа-редуктаза превращает свободный тестостерон (тестостерон, не связанный ни с сывороточным альбумином, ни с глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ)) в ДГТ. ^[7] ДГТ может связываться с рецепторами на волосяных фолликулах кожи головы, вызывая их сокращение и прекращение роста волос с течением времени. ^{[8] [9]} Препараты, блокирующие действие 5-альфа-редуктазы, такие как финастерид (Пропеция), могут быть очень эффективными в предотвращении выпадения волос. ^[10]

Развитие выпадения волос у женщин менее изучено. Генетические факторы действительно способствуют облысению по женскому типу, но важность генов, идентифицированных у женщин, менее ясна, чем важность, которую играют гены, идентифицированные у мужчин. ^[11] Точно так же считается, что ДГТ играет меньшую роль в выпадении волос у женщин. ^[12] Считается, что дополнительные факторы, такие как уровень эстрогена, оказывают некоторое влияние на выпадение волос у женщин, но и здесь имеются противоречивые данные. ^[13]

Дигидротестостерон (ДГТ) и генетика играют важную роль в облысении по мужскому типу и меньшую роль в облысении по женскому типу. Факторы, вызывающие выпадение волос у женщин, менее изучены, чем факторы, вызывающие выпадение волос у мужчин.

Только одно РКИ связало прием креатина с повышением уровня ДГТ. ^[1] Это исследование было проведено с участием 20 здоровых молодых игроков в регби мужского пола, рандомизированных на две группы: одна группа принимала плацебо, а другая получала ударную дозу креатина моногидрата (25 г/день) в течение 7 дней. затем поддерживающая доза (5 г/сут) в течение 14 дней. Изменения уровня тестостерона существенно не отличались между двумя группами, но уровень ДГТ был значительно повышен на 7-й день (на 0,44 нг/мл выше исходного уровня, т. е. 56,1%) и на 21-й день (на 0,12 нг/мл выше исходного уровня, т. е. 40,8%). группа креатина.

В опубликованном ответе на это исследование в основном содержались вопросы о методах, но не было обнаружено статистических ошибок. ^[14] Следует отметить, что в этом исследовании креатин тестировался на наличие 25 различных потенциальных примесей, таких как стимуляторы и андрогенные стероиды. ^[14] Ничего не обнаружено, что исключает возможность того, что изменения в DHT были вызваны незаконными загрязнителями.

На сегодняшний день это единственное РКИ, в котором изучалось влияние креатина на ДГТ. Тем не менее, в ряде исследований было проверено влияние креатина на тестостерон. Только в двух РКИ наблюдалось значительное увеличение уровня тестостерона при приеме 20 г креатина в день в течение 6 дней 9.0007 [15] и 7 дней. ^[16] Десять РКИ не обнаружили влияния креатина на тестостерон. ^{[17] [18] [19] [1] [20] [21] [22] [23] [24] [25]} . Эти РКИ длились от 6 дней до 10 недель, и в них использовались дозы моногидрата креатина от 3 до 25 г/день. Одно РКИ, в котором использовался малат креатина, также не выявило влияния на уровень тестостерона. ^[26] Важно отметить, что в пяти из этих РКИ специально изучали влияние креатина на свободный тестостерон, форма, которая превращается в ДГТ. Все не видели значительного увеличения. ^{[17] [20] [22] [18] [24]}

Может ли креатин повышать ДГТ без увеличения тестостерона, как сообщалось в одном исследовании? На самом деле, да, по крайней мере, двумя способами. Во-первых, креатин может незначительно увеличивать свободный тестостерон, но значительно увеличивать ДГТ (т. е. небольшое увеличение свободного тестостерона, основного материала ДГТ, может привести к гораздо большему увеличению ДГТ). Во-вторых, креатин может активировать 5-альфа-редуктазу, фермент, который превращает свободный тестостерон в ДГТ. Одна или обе гипотезы могут быть верными. Или ни то, ни другое. Текущие доказательства просто не позволяют нам занять определенную позицию.

Прежде чем мы закончим, мы должны упомянуть три предостережения. Во-первых, все эти исследования проводились на здоровых молодых мужчинах, и все, кроме одного, на спортсменах или других тренированных людях. Во-вторых, в одном исследовании, в котором рассматривался ДГТ и отмечалось увеличение, ДГТ оставался в пределах нормы; так что даже , если креатин увеличивает ДГТ, он все равно не может вызвать большую потерю волос, чем это могло бы произойти в противном случае. В-третьих, и самое главное: влияние добавок креатина на выпадение волос напрямую не изучалось, поэтому все, что мы можем сделать, это обоснованные предположения.

Одно РКИ показало, что креатин может повышать уровень ДГТ. Хотя это исследование не было повторено, многие дополнительные РКИ не показали влияния добавок креатина ни на общий, ни на уровень свободного тестостерона. На сегодняшний день не проводилось исследований, изучающих влияние креатина на выпадение волос.

Только в одном исследовании изучалась связь между креатином и ДГТ (и то только у мужчин), но многие другие показали, что креатин не влияет на уровень тестостерона, а поскольку ДГТ является метаболитом тестостерона, есть некоторые сомнения в том, что креатин действительно повышает уровень ДГТ. . Если это так, то да, это может способствовать выпадению волос. Однако имейте в виду, что ДГТ является лишь одним из многих факторов, способствующих выпадению волос; повышение уровня ДГТ в крови не гарантирует выпадения волос.