Для чего нужен в организме калий: Дефицит калия и магния.

В каких продуктах содержится калий

• Что надо знать
• Продукты с калием
• Дефицит
• Переизбыток
• Комментарии экспертов

Материал проверили и прокомментировали:

Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic;

Ирина Преображенская, невролог, профессор, д. м. н, сеть клиник «Семейная».

Что надо знать

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Калий — электролит, в нем есть небольшой электрический заряд. Благодаря этому он активирует различные клеточные и нервные функции в организме. Калий также поддерживает необходимый уровень жидкости внутри клеток и нормальное кровяное давление, помогает мышцам сокращаться.

Большинство людей не получает достаточного количества калия из пищи. Подсчитано, что менее 0,015% взрослых американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в микроэлементе [1].

Продукты, богатые калием

Чтобы избежать недостатка калия, нужно скорректировать рацион. Этот элемент содержится в сухофруктах, молоке, овощах и фруктах, бобовых и рыбе.

Курага

Если съесть полстакана кураги, можно получить 1101 мг калия

© Elena Mozhvilo/Unsplash

Если съесть полстакана кураги, можно получить 1101 мг калия [2]. Однако в сухофруктах часто есть добавленный сахар, поэтому лучше сушить абрикосы самостоятельно. Курагу можно есть вместо десерта, добавлять в горячие блюда или салаты.

Почему курага не хуже абрикоса и чем она полезна

Авокадо

Половина авокадо без кожицы (68 г) содержит 345 мг калия [3]. Особенно на него стоит обратить внимание тем, кто страдает от высокого давления. Часто при такой проблеме необходимо увеличить количество калия в организме, при этом уменьшив уровень натрия (соли). Авокадо в этой ситуации подходит идеально: натрия в нем очень мало.

Почему авокадо полезно: 8 научных аргументов

Картофель

Этот корнеплод нужно запекать вместе с кожурой, потому что в ней содержится много калия: в одной небольшой картофелине примерно 610 мг [4]. Если не солить блюдо, можно избежать повышенной дозы натрия. Минимум пользы — в картошке фри, поскольку она обжаривается на масле и содержит много соли. Количество калия в картофеле зависит в том числе и от грунта, в котором он был выращен.

Чечевица

Этот вид бобовых незаслуженно забывают, хотя он богат клетчаткой, калием, белком. Если съесть одну чашку вареной чечевицы, можно получить 731 мг калия [5]. Чечевицу лучше замочить в воде на полчаса, это позволит свести к минимуму содержание антипитательных веществ в ее составе. Консервированный продукт нужно промыть, чтобы снизить количество натрия.

Недооцененный продукт: зачем есть чечевицу

Рыба

Калий содержится и в некоторых видах рыбы. Половина филе (154 г) вареной трески обеспечивает от 12% суточной нормы, а такое же количество приготовленного лосося — 21% [6]. В рыбе также есть полиненасыщенные жирные кислоты, способствующие здоровью сердца [7].

Что такое омега-3 и при каких болезнях помогут эти вещества

Молоко и молочные продукты

Благодаря исследованиям удалось выяснить, что в молоке также много калия. В одной чашке содержится 366 мг

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

В молоке тоже много калия. В одной чашке содержится 366 мг [8]. Не все готовы пить молоко в чистом виде, поэтому его можно добавлять в чай или кофе. В одной чашке кофе без молока 116 мг калия [9]. Не стоит забывать и про молочные продукты: обезжиренный йогурт может принести организму до 240 мг калия [10].

7 причин есть греческий йогурт каждый день

Чернослив и сливовый сок

Из-за высокого содержания клетчатки и других химических свойств многие едят чернослив или пьют сливовый сок, чтобы нормализовать пищеварение. В одной чашке сока 707 мг калия, а полстакана сушеного чернослива содержит 699 мг [11]. Также в нем много витаминов и антиоксидантов. Как и покупную курагу, чернослив необходимо проверять на количество добавленного сахара. Его может быть много и в соках, поскольку чаще всего производители используют не сливу, а именно чернослив.

Польза и удовольствие: за что мы любим чернослив

Дефицит калия

Низкий уровень калия может привести к неприятным последствиям, например, к повышению давление

© Thirdman/Pexels

Низкий уровень калия приводит к повышению давления и увеличивает риск появления камней в почках [12]. Гипокалиемия может быть легкой или тяжелой стадии. Небольшой дефицит микроэлемента вызывает усталость, может привести к запорам, мышечной слабости. Сильный недостаток калия угрожает жизни и приводит к развитию тяжелых заболеваний сердца и почек.

Переизбыток калия

Поскольку симптомы высокого содержания калия могут не проявляться на ранней стадии, следует регулярно сдавать анализы крови, если вы подвержены риску этого заболевания. Если результат покажет высокий уровень калия, врач подберет подходящий план лечения. Если уровень опасно высок, доктор может назначить госпитализацию или диализ.

Комментарии экспертов

Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic

«Калий играет важнейшую роль в поддержании водного баланса. Он влияет на осмотическое давление (равновесная концентрация растворов по разную сторону клеточных стенок), на соотношение электролитов в организме и служит важнейшей составной частью кислотно-щелочного баланса (рН-фактор).

В основном калий находится во внутриклеточном пространстве, в регуляции калиевого гомеостаза (постоянной концентрации) участвует ряд гормонов, в частности, альдостерон и инсулин. Для нормальной работы некоторых органов и тканей (сердечной и скелетных мышц, нервной системы) необходимо формирование электрического потенциала: состояния, возникающего вследствие изменения соотношения ионов калия относительно клеточной стенки. Так, микроэлемент участвует в формировании и распространении электрического сигнала в нервной ткани, при сокращении скелетных мышц, гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта и миокарда.

Кардиологи также видят позитивное влияние калия на снижение давления и уменьшение частоты сердечных сокращений. И то и другое весьма желательно при лечении большинства заболеваний сердца и сосудов.

Взаимодействие калия и натрия в нашем организме определяет антагонизм, то есть их эффекты разнонаправлены. Избыток натрия может приводить к отечному синдрому (нарушается нормальный водный обмен между клетками крови и тканей), повышению артериального давления, чрезмерному выведению калия с мочой. Избыток натрия довольно вреден, значительно чаще он встречается при современном, так называемом западном типе питания и представляет большую опасность для здоровья. Поэтому в ряде стран предпринимались попытки обогащения калием пищевой поваренной соли. Результаты эксперимента оказались обнадеживающими: в группе применения соли, богатой калием, отмечался более низкий риск инсульта, а также смерти от разных причин.

Оптимальным содержанием калия в крови считается концентрация 3,6–5,2 ммоль/л. Эта норма универсальна для мужчин и женщин старше 15 лет. Основные причины потери калия — расстройства пищеварения, избыточное количество поваренной соли в пище, злоупотребление алкоголем, прием диуретиков.

В группе риска по дефициту микроэлемента находятся беременные и спортсмены (из-за повышенного расхода электролита), а также пожилые люди (из-за сопутствующих заболеваний сердца и почек, приема препаратов).

Дефицит калия приводит к слабости в мышцах, особенно характерны так называемые крампи, спазмы икроножных мышц (обычно ночью). Другой характерный симптом гипокалиемии — учащенное мочеиспускание. Со стороны ЖКТ дефицит калия может проявлять себя запорами. Однако самым сильным осложнением дефицита либо избытка калия становится нарушение ритма сердца: в том числе и угрожающие жизни аритмии.

Значительное количество калия в продуктах теряется при варке. Чем дольше еда подвергается кипячению, тем больше калия переходит в отвар. Для сохранения микроэлемента в овощах рекомендуется готовить их на пару.

Кожура овощей и фруктов, как правило, содержит гораздо больше витаминов и минеральных веществ, чем внутреннее содержимое, поэтому для сохранения калия можно, например, приготовить картофель в мундире.

Помните, что напитки с кофеином способствуют выведению калия. Чай, кофе, колу или энергетики называют убийцами калия. Также способствуют выведению калия быстрые углеводы: глюкоза и фруктоза».

Ирина Преображенская, невролог, профессор, д. м. н, сеть клиник «Семейная»

«Калий участвует в проведении нервных импульсов и в нервно-мышечной передаче. Он также необходим для нормального мышечного сокращения. Микроэлемент участвует в регуляции водно-солевого баланса, способствует выведению из организма воды и натрия и помогает поддерживать нормальный обмен веществ.

Недостаток калия вызывает учащенное (а при сильном дефиците калия — замедленное) сердцебиение, тошноту и слабость. Человек чувствует себя уставшим. Повышается давление. Могут развиваться такие симптомы, как спазмы мышц, покалывание и онемение в руках и ногах. Нарушается продвижение пищи по кишечнику, развиваются запоры, в животе возникают вздутие и спазмы. Длительный дефицит калия повышает вероятность развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, а также, как следствие, инсульта и инфаркта миокарда.

Переизбыток калия в организме приводит к нарушениям работы ЖКТ и сердца, вызывает тошноту и рвоту.

Организм не может синтезировать калий, и единственный способ поддержания его достаточной концентрации — это получение извне. Поэтому важно следить, чтобы в рационе было достаточно продуктов, которые его содержат. Это свекла, морковь, шпинат, грибы, капуста, фасоль, лук, сельдерей, петрушка и укроп, помидоры, дыня, черная смородина, миндаль. Многие нечасто употребляют в достаточном количестве эти продукты, что неизбежно приведет к развитию дефицита калия. Если не получается изменить свои пищевые привычки, следует проконсультироваться с врачом».

Теги:

правильное питание

Калий для чего нужен организму, симптомы дефицита калия, в каких продуктах содержится — 16 февраля 2023

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Оптимальный уровень калия в организме можно поддерживать с помощью здорового питания.

Рассказывает Наталья Логачева, врач клинической лабораторной диагностики и директор по производству лаборатории «ЛабКвест».

Роль калия в организме

Калий играет важную роль в жизнедеятельности нашего организма. Этот минерал участвует в клеточном метаболизме, обеспечивает правильное функционирование всех мышц, нервной системы, помогает в синтезе мышечного белка, поддерживает нормальный уровень кровяного давления и сахара в крови, отвечает за регулирование водного баланса.

Норма калия в крови

Норма калия в крови человека составляет от 3,5 до 5 ммоль/л. При повышении уровня калия в крови более 5,5 ммоль/л, возникает гиперкалиемия. Дисбаланс может привести к неприятным последствиям и проблемам со здоровьем.

shutterstock.com

Избыток калия в организме выводится преимущественно почками, в связи с этим основная причина переизбытка — нарушение функции почек. Маленький переизбыток часто проходит бессимптомно, в тяжелых случаях замедляется ритм сердца, развивается паралич мускулатуры, нарушается сознание, появляется слабость и выраженная сонливость.

Дефицит калия в организме: причины и симптомы

Если его уровень понижается ниже допустимого значения, возникает дефицит (гипокалиемия). Отеки, сгущение мочи, упадок сил, мышечная слабость, судороги, нарушение сердечного ритма, повышенное давление — признаки недостатка электролита. К наиболее частым причинам снижения уровня калия относятся:

• рацион с низким содержанием калия,
• чрезмерное увлечение кофеиносодержащими напитками или алкоголем;
• хронический стресс;
• заболевания органов пищеварения и почек;
• прием некоторых лекарственных средств: антибиотиков, глюкокортикостероидов, бета-агонистов, альфа-агонистов, противогрибковых препаратов, витамина B12, фолиевой кислоты и мочегонных средств, за исключением калийсберегающих.

Как поддерживать уровень калия в организме

Оптимальный уровень калия в организме можно поддерживать с помощью сбалансированного и здорового питания, добавляя в свой рацион продукты, содержащие высокий уровень этого минерала. Например, взрослый человек, не имеющий почечных патологий, должен получать с пищей до 4800 мг калия в сутки. При нарушении функции почек уровень потребления необходимо снизить до 2700-1500 мг в день.

shutterstock.com

Дисбаланс уровня калия в организме может вызвать серьезные нарушения сердечно-сосудистой и нервно-мышечной систем. Анализ крови на уровень калия в крови важен для диагностики проблематики, особенно в кардиологии и нефрологии. При наличии отклонений в результатах анализа необходимо обратиться к врачу для диагностики и лечения.

Продукты, которые содержат калий

Рекордсмен по содержанию калия — белые сушеные грибы, в которых содержится 3937 мг калия на 100 г или 157% суточной нормы. Их состав характеризуется большим количеством витаминов С, Е и группы В, а также калия, фосфора, фолиевой кислоты.

shutterstock.com

Сушеные персик, урюк, курага и чернослив также отличаются высоким уровнем калия — от 1700 до 2050 мг на 100 г. Больше всего калия из орехов содержат фисташки, 1025 мг на 100 г продукта, далее — арахис, фундук и миндаль, а также семена подсолнечника, тыквы и льна. Чаще стоит употреблять зеленолистные овощи с высоким содержанием калия в составе: петрушку, кинзу, укроп, шпинат. Банан, который считается хорошим источником калия, содержит маленький уровень: всего 422 мг калия или 9% дневной нормы.

Любите фисташки? Они еще и полезны: учимся правильно выбирать и хранить

Реклама 18+

Кто из них был лучшим в истории?

Участвуй в выборе лучшего в истории бойца ММА из России!

Федор

Хабиб

УЧАСТВОВАТЬ

Важность калия — Harvard Health

Калий необходим для нормального функционирования всех клеток. Он регулирует сердцебиение, обеспечивает правильную работу мышц и нервов и жизненно важен для синтеза белка и метаболизма углеводов.

Тысячи лет назад, когда люди бродили по земле, занимаясь собирательством и охотой, в рационе было много калия, а натрия было мало. Так называемая палеолитическая диета содержала примерно в 16 раз больше калия, чем натрия. Сегодня большинство американцев получают с пищей лишь половину рекомендуемого количества калия. Рацион среднего американца содержит примерно в два раза больше натрия, чем калия, из-за преобладания соли, скрытой в обработанных или приготовленных продуктах, не говоря уже о недостатке калия в этих продуктах. Считается, что этот дисбаланс, который противоречит тому, как развивались люди, является основной причиной высокого кровяного давления, от которого страдает каждый третий взрослый американец.

Рекомендованная доза калия составляет 4700 мг. Бананы часто рекламируются как хороший источник калия, но другие фрукты (например, абрикосы, чернослив и апельсиновый сок) и овощи (например, кабачки и картофель) также содержат это питательное вещество, которым часто пренебрегают.

Влияние калия на высокое кровяное давление

Диеты, в которых особое внимание уделяется повышенному потреблению калия, могут помочь поддерживать артериальное давление в пределах нормы по сравнению с диетами с низким содержанием калия. В исследовании DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) сравнивались три режима. Стандартная диета, примерно равная тому, что едят многие американцы, содержала в среднем 3,5 порции фруктов и овощей в день, что обеспечивало 1700 мг калия в день. Было две диеты для сравнения: диета, богатая фруктами и овощами, которая включала в среднем 8,5 порций фруктов и овощей в день, обеспечивая 4100 мг калия в день, и «комбинированная» диета, которая включала те же 8,5 порций фруктов и овощей. овощи плюс обезжиренные молочные продукты и пониженное содержание сахара и красное мясо. У людей с нормальным артериальным давлением диета, богатая фруктами и овощами, снижала артериальное давление на 2,8 мм рт. ст. (в систолическом чтении) и на 1,1 мм рт. Комбинированная диета снизила артериальное давление на 5,5 мм рт. ст. и на 3,0 мм рт. ст. больше, чем стандартная диета. У людей с высоким кровяным давлением комбинированная диета снижала кровяное давление еще больше, на целых 11 мм рт. ст. в систолическом артериальном давлении и на 5,5 мм рт. ст. в диастолическом давлении.

Калий и риск инсульта

Высокое кровяное давление является ведущим фактором риска инсульта, поэтому неудивительно, что более высокое содержание калия также связано с меньшей частотой инсульта. Одно проспективное исследование, в котором участвовало более 43 000 мужчин в течение восьми лет, показало, что у мужчин, которые потребляли наибольшее количество калия с пищей (в среднем 4300 мг в день), вероятность инсульта была на 38% ниже, чем у тех, чье среднее потребление составляло всего 2400 мг. в день. Однако аналогичное проспективное исследование, в котором приняли участие более 85 000 женщин в течение 14 лет, обнаружило более скромную связь между потреблением калия и риском инсульта. Дополнительные исследования в основном подтвердили эти выводы, при этом имеются убедительные доказательства в поддержку высокого содержания калия в рационе у людей с высоким кровяным давлением и у чернокожих, которые более склонны к высокому кровяному давлению, чем белые.

Рекомендации

• Старайтесь есть больше продуктов. Более высокое потребление калия из продуктов, особенно фруктов и овощей, может снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсультов.
• Никогда не принимайте добавки калия без рецепта врача, так как это может легко привести к опасному повышению уровня калия в крови.
• Обратите внимание на содержание калия в заменителях соли, так как оно может быть высоким.

Чтобы узнать больше о витаминах и минералах, необходимых для поддержания здоровья, прочтите Разбираемся в витаминах и минералах , Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: © Airborne77 | Dreamstime

Что делает калий для вашего тела? Подробный обзор

Автор Ryan Raman, MS, RD, 9 сентября 2017 г.

Важность калия сильно недооценивается.

Этот минерал классифицируется как электролит, поскольку он очень активен в воде. При растворении в воде образует положительно заряженные ионы.

Это особое свойство позволяет ему проводить электричество, что важно для многих процессов в организме.

Интересно, что диета, богатая калием, связана со многими мощными преимуществами для здоровья. Это может помочь снизить кровяное давление и задержку воды, защитить от инсульта и помочь предотвратить остеопороз и камни в почках (1, 2, 3, 4).

В этой статье представлен подробный обзор калия и того, как он влияет на ваше здоровье.

Что такое калий?

Калий является третьим наиболее распространенным минералом в организме (5).

Помогает организму регулировать жидкость, посылать нервные сигналы и регулировать мышечные сокращения.

Примерно 98 % калия в вашем организме находится в ваших клетках. Из них 80% находятся в мышечных клетках, а остальные 20% — в костях, печени и красных кровяных тельцах (6).

Попав в ваше тело, он действует как электролит.

В воде электролит распадается на положительные или отрицательные ионы, обладающие способностью проводить электричество. Ионы калия несут положительный заряд.

Ваше тело использует это электричество для управления различными процессами, включая баланс жидкости, нервные сигналы и мышечные сокращения (7, 8).

Таким образом, низкий или высокий уровень электролитов в организме может повлиять на многие важные функции.

Резюме: Калий – это
важный минерал, который действует как электролит. Он помогает регулировать баланс жидкости, нервные сигналы и мышечные сокращения.

Помогает регулировать баланс жидкости

Тело примерно на 60% состоит из воды (9).

40% этой воды содержится внутри ваших клеток в веществе, называемом внутриклеточной жидкостью (ВКЖ).

Остаток находится вне ваших клеток в таких областях, как кровь, спинномозговая жидкость и между клетками. Эта жидкость называется внеклеточной жидкостью (ECF).

Интересно, что на количество воды в ICF и ECF влияет концентрация в них электролитов, особенно калия и натрия.

Калий является основным электролитом в МКФ и определяет количество воды внутри клеток. И наоборот, натрий является основным электролитом в ВКЖ и определяет количество воды вне клеток.

Количество электролитов по отношению к количеству жидкости называется осмоляльностью. В нормальных условиях осмоляльность внутри и снаружи ваших клеток одинакова.

Проще говоря, баланс электролитов снаружи и внутри ваших клеток одинаков.

Однако, когда осмоляльность неодинакова, вода со стороны с меньшим количеством электролитов будет перемещаться на сторону с большим количеством электролитов, чтобы выровнять концентрации электролитов.

Это может привести к тому, что клетки сожмутся, когда вода выйдет из них, или набухнут и лопнут, когда вода попадет в них (10).

Вот почему важно убедиться, что вы потребляете правильные электролиты, включая калий.

Поддержание хорошего баланса жидкости важно для оптимального здоровья. Плохой баланс жидкости может привести к обезвоживанию, которое, в свою очередь, влияет на сердце и почки (11).

Соблюдение диеты, богатой калием, и поддержание водного баланса могут помочь поддерживать хороший баланс жидкости.

Резюме: На баланс жидкости
влияют электролиты, в основном калий и натрий. Употребление продуктов, богатых калием 9Диета 0083 может помочь вам поддерживать хороший баланс жидкости.

Калий важен для нервной системы

Нервная система передает сообщения между мозгом и телом.

Эти сообщения доставляются в виде нервных импульсов и помогают регулировать сокращения мышц, сердцебиение, рефлексы и многие другие функции организма (12).

Интересно, что нервные импульсы генерируются ионами натрия, попадающими в клетки, и ионами калия, выходящими из клеток.

Движение ионов изменяет напряжение клетки, что активирует нервный импульс (13).

К сожалению, снижение уровня калия в крови может повлиять на способность организма генерировать нервные импульсы (6).

Получение достаточного количества калия с пищей может помочь вам сохранить здоровую нервную функцию.

Краткое описание: Этот минерал
играет важную роль в активации нервных импульсов во всей нервной
системе. Нервные импульсы помогают регулировать мышечные сокращения, сердцебиение,
рефлексы и многие другие процессы.

Калий помогает регулировать мышечные и сердечные сокращения

Нервная система помогает регулировать мышечные сокращения.

Однако изменение уровня калия в крови может влиять на нервные сигналы в нервной системе, ослабляя мышечные сокращения.

Как низкие, так и высокие уровни в крови могут влиять на нервные импульсы, изменяя напряжение нервных клеток (6, 14).

Минерал также важен для здоровья сердца, так как его движение внутрь и наружу клеток помогает поддерживать регулярное сердцебиение.

Когда уровень минерала в крови слишком высок, сердце может стать расширенным и дряблым. Это может ослабить его сокращения и вызвать аномальное сердцебиение (8).

Аналогичным образом, низкие уровни в крови также могут изменять сердцебиение (15).

Когда сердце не бьется должным образом, оно не может эффективно качать кровь к мозгу, органам и мышцам.

В некоторых случаях сердечная аритмия или нерегулярное сердцебиение могут привести к летальному исходу и внезапной смерти (16).

Резюме: Уровни калия
оказывают значительное влияние на мышечные сокращения. Измененные уровни могут вызвать
мышечную слабость, а в сердце они могут вызвать нерегулярное сердцебиение.

Польза калия для здоровья

Употребление продуктов, богатых калием, связано со многими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Может помочь снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление встречается почти у каждого третьего американца (17).

Это фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, основной причины смерти во всем мире (18).

Диета, богатая калием, может снизить артериальное давление, помогая организму выводить избыток натрия (18).

Высокий уровень натрия может привести к повышению артериального давления, особенно у людей с уже высоким артериальным давлением (19).

Анализ 33 исследований показал, что, когда люди с высоким кровяным давлением увеличили потребление калия, их систолическое кровяное давление снизилось на 3,49 мм рт.ст., а диастолическое артериальное давление снизилось на 1,96 мм рт.ст. (1).

В другом исследовании, включавшем 1285 участников в возрасте от 25 до 64 лет, ученые обнаружили, что у людей, потреблявших больше всего калия, кровяное давление снижалось по сравнению с людьми, которые ели меньше всего.

У тех, кто потреблял больше всего, систолическое артериальное давление было в среднем на 6 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление — на 4 мм рт. ст. (20).

Может помочь защитить от инсульта

Инсульт возникает при недостаточном притоке крови к мозгу. Это причина смерти более 130 000 американцев каждый год (21).

Несколько исследований показали, что диета, богатая калием, может помочь предотвратить инсульт (1, 22).

При анализе 33 исследований, в которых приняли участие 128 644 человека, ученые обнаружили, что у людей, которые потребляли больше всего калия, риск инсульта был на 24% ниже, чем у людей, которые потребляли меньше калия (1).

Кроме того, анализ 11 исследований с участием 247 510 человек показал, что у людей, потреблявших больше всего калия, риск инсульта был на 21% ниже. Они также обнаружили, что диета, богатая этим минералом, была связана со снижением риска сердечных заболеваний (22).

Может помочь предотвратить остеопороз

Остеопороз — это состояние, характеризующееся полыми и пористыми костями.

Это часто связано с низким уровнем кальция, важного минерала для здоровья костей (23).

Интересно, что исследования показывают, что диета, богатая калием, может помочь предотвратить остеопороз, уменьшая количество кальция, которое организм теряет с мочой (24, 25, 26).

В исследовании с участием 62 здоровых женщин в возрасте 45–55 лет ученые обнаружили, что люди, потреблявшие больше всего калия, имели наибольшую общую костную массу (2).

В другом исследовании с участием 994 здоровых женщин в пременопаузе ученые обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего калия, была большая костная масса в нижней части спины и бедренных костях (27).

Может помочь предотвратить образование камней в почках

Камни в почках представляют собой сгустки материала, которые могут образовываться в концентрированной моче (28).

Кальций является обычным минералом при камнях в почках, и несколько исследований показывают, что цитрат калия снижает уровень кальция в моче (29, 30).

Таким образом, калий может помочь бороться с камнями в почках.

Многие фрукты и овощи содержат цитрат калия, поэтому его легко добавить в свой рацион.

В четырехлетнем исследовании с участием 45 619 мужчин ученые обнаружили, что у тех, кто ежедневно потреблял больше калия, риск образования камней в почках был на 51% ниже (3).

Аналогичным образом, в ходе 12-летнего исследования с участием 91 731 женщины ученые обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего калия в день, риск образования камней в почках был на 35% ниже (31).

Может уменьшить задержку воды

Задержка воды происходит, когда в организме накапливается избыток жидкости.

Исторически калий использовался для лечения задержки воды (32).

Исследования показывают, что высокое потребление калия может помочь уменьшить задержку воды за счет увеличения образования мочи и снижения уровня натрия (4, 33, 34).

Резюме: Богатая калием
диета может снизить кровяное давление и задержку воды, защитить от инсультов и
помогают предотвратить остеопороз и камни в почках.

Источники калия

Калий содержится в изобилии во многих цельных продуктах, особенно во фруктах, овощах и рыбе.

Большинство органов здравоохранения согласны с тем, что получение 3500–4700 мг калия в день является оптимальным количеством (35, 36).

Вот сколько калия вы можете получить, съев 100-граммовую порцию продуктов, богатых этим минералом (37).

• Зелень свеклы, приготовленная: 909 мг
• Ямс, запеченные: 670 мг
• Пинто -фасоль, приготовленный: 646 мг
• . : 485 мг
• Сладкий картофель, запеченный: 475 мг
• Шпинат, приготовленный: 466 мг
• капуста: 447 мг
• .0012 358 мг
• Горох, приготовленный: 271 мг

С другой стороны, безрецептурные добавки — не лучший способ увеличить потребление калия.

Во многих странах органы по контролю за продуктами питания ограничивают содержание калия в добавках, отпускаемых без рецепта, до 99 мг, что намного меньше количества, которое вы можете получить всего лишь из одной порции цельных продуктов, богатых калием, указанных выше (38).

Этот предел в 99 мг, вероятно, объясняется тем, что многие исследования показали, что высокие дозы калия из пищевых добавок могут повредить кишечник и даже привести к смерти от сердечной аритмии (38, 39)., 40).

Однако люди, страдающие дефицитом калия, могут получить рецепт от своего врача на добавку с более высокой дозой.

Резюме: Калий
содержится в различных фруктах, овощах и рыбе, например, в лососе. Большинство авторитетов в области здравоохранения предлагают ежедневно получать 3500–4700 мг калия.

Последствия чрезмерного или слишком малого потребления калия

Менее 2% американцев соответствуют рекомендациям США по калию (41).

Однако низкое потребление калия редко вызывает его дефицит (42, 43).

Наоборот, дефицит калия в основном возникает, когда организм внезапно теряет слишком много калия. Это может произойти при хронической рвоте, хронической диарее или в других ситуациях, когда вы потеряли много воды (44).

Также редко бывает слишком много калия. Хотя это может произойти, если вы принимаете слишком много добавок калия, нет убедительных доказательств того, что здоровые взрослые могут получать слишком много калия из продуктов питания (45).

Избыток калия в крови чаще всего возникает, когда организм не может удалить минерал с мочой. Поэтому он в основном поражает людей с плохой функцией почек или хроническим заболеванием почек (46).

Кроме того, некоторым группам населения может потребоваться ограничение потребления калия, в том числе лицам с хроническим заболеванием почек, лицам, принимающим лекарства от артериального давления, и пожилым людям, поскольку функция почек обычно ухудшается с возрастом (47, 48, 49).

Однако есть некоторые свидетельства того, что прием слишком большого количества добавок калия может быть опасным. Из-за их небольшого размера легко получить передозировку (39, 40).

Одновременный прием слишком большого количества добавок может нарушить способность почек удалять избыток калия (50).

Тем не менее, важно ежедневно получать достаточное количество калия для оптимального здоровья.

Это особенно актуально для пожилых людей, так как среди них чаще встречается высокое кровяное давление, инсульты, камни в почках и остеопороз.

Резюме: Недостаток или избыток калия
редко возникает в результате питания.