Детям о здоровом питании: Правильное питание для детей — основы здорового питания на каждый день

Содержание

Правильное питание для детей — основы здорового питания на каждый день

Многие родители относятся к организации питания своих детей намного ответственнее, чем к своему рациону. И совершенно напрасно, ведь формирование культуры здорового питания детей складывается не только путем составления идеального меню для ребенка. Крайне важно пищевое поведение всей семьи, на которое обращает внимание малыш и которое в будущем формирует его собственные привычки и предпочтения в еде.

Чем важно правильное питание для детей

На развитие детского организма влияет совокупность факторов, но важнейшая роль принадлежит еде. Именно от правильно составленного в раннем детстве рациона зависит развитие ребенка, формирование основных навыков не только в детском возрасте, но и во взрослой жизни.

Правильное питание улучшает остроту ума, память, настроение, способствует правильному росту и развитию организма, помогает поддерживать вес и обмен веществ. При помощи сбалансированного здорового рациона можно предотвратить развитие таких хронических заболеваний, как ожирение, сахарный диабет, артериальная гипертензия и ряд других.

Правильное питание — это один из основных способов надолго сохранить здоровье и высокое качество жизни. Большинство пищевых привычек человека формируются в детстве и остаются с ним на всю жизнь. Поэтому очень важно, чтобы малыш питался правильно с первых дней жизни.

Какое питание правильное для ребенка

Здоровое питание ребенку на каждый день — это еда, которая содержит все необходимые питательные вещества. К сожалению, сегодня многие дети делают свой выбор в пользу фастфуда, а родители никак не ограничивают их. Да, это довольно вкусно и готовятся такие блюда быстро, а значит, ребенка можно быстро накормить, не тратя свое время на готовку еды.

Но дело в том, что фастфуд крайне вреден для здоровья, причем не только детей, но и взрослых людей. Он приводит к развитию ожирения, нарушает обменные процессы, поражает органы пищеварения, что совершенно не вписывается в представления о полезном питании.

Вот основные принципы правильного питания:

каждый день на столе должны быть продукты, которые полностью закрывают потребность организма в питательных веществах;

питание должно быть сбалансированным;

пищу рекомендуется варить, запекать в духовке, готовить на пару, а вот от жареной, копченой, маринованной, консервированной пищи, а также от фастфуда лучше отказаться;

если у ребенка имеется непереносимость тех или иных продуктов, то меню нужно соответствующим образом скорректировать.

Когда учить ребенка питаться правильно

Приучать малыша питаться правильно нужно с малых лет. Это поможет сформировать пищевые привычки. Было проведено исследование, в рамках которого диетологи наблюдали за пищевым поведением полутора тысяч детей от рождения до шестилетнего возраста. Оказалось, что дети, которым мало давали фрукты и овощи на первом году жизни отказывались их есть в 6 лет. Лучший возраст для приучения ребенка к правильному питанию с 6 месяцев.

Кстати, малыш знакомится со многими вкусами еще до своего рождения. Находясь в животе матери, он заглатывает амниотическую жидкость. Вкус этой жидкости зависит от того, чем питается женщина во время беременности.

После рождения ребенок находится на грудном вскармливании и вкус молока также зависит от рациона питания матери. Возможно поэтому дети, которые питаются материнским молоком намного легче переходят на прикорм, чем малыши, которые едят смеси.

Доказано, что восприятие ребенком новых продуктов сильно зависит от того, присутствовали ли они в рационе матери во время беременности и периода лактации. Поэтому женщине нужно крайне внимательно относиться к своему питанию в это время. Оно должно быть гипоаллергенным, сбалансированным и рациональным.

Некоторые предпочтения в еде заметны у ребенка уже в первые месяцы его жизни. Например, он может с удовольствием есть соленую и сладкую пищи, отказываясь при этом от кислой или горькой еды. Частично это защитная функция организма, который на всякий случай пытается избегать горькой пищи, так как она может содержать токсичные вещества. Однако, далеко не все горькие продукты вредны для здоровья.

Рацион здорового питания для детей

Формирование привычек здорового питания у детей начинается с правильно подобранного рациона. Больше всего организму детей и подростков нужен белок. Он является строительным материалом для растущего организма, а также возмещает потери энергии. Чем младше ребенок, тем больше ему нужно белка. Самым ценным и полезным белковым продуктом для малышей является материнское молоко. Также в детском рационе должны быть растительные белки, которые содержатся в бобовых и зерновых продуктах. Многие бобовые культуры по содержанию белка можно сравнить с такими продуктами, как мясо, яйца, творог, рыба.

Кроме этого, детскому организму нужны незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и должны поступать в него вместе с пищей. Аминокислоты играют огромную роль в обменных процессах, происходящих в организме, и выполняют множество других функций.

В рационе обязательно должны быть жиры. Это более концентрированные источники энергии, чем углеводы. Кроме этого, в состав жиров входят важные для детского организма витамины А и E, а также фосфолипиды, ПНЖК. Для детей лучшими источниками жиров являются молоко, масло, яйца. Но злоупотребление жирами крайне не рекомендуется, так как это приводит к нарушению метаболизма, расстройствам пищеварения, снижению аппетита, развитию ожирения. Кроме этого, избыток жиров приводит к нарушению усвоения белков.

Углеводы детям младшего возраста нужны меньше, чем жиры и белки. Избыток углеводов (особенно сахара) ухудшает развитие и рост детей, снижает иммунитет, повышает вероятность развития кариеса. Полезными источниками углеводов являются фрукты, овощи, свежие соки, ягоды.

Детский организм также крайне нуждается в витаминах (особенно А и D). При нехватке витамина D развивается рахит, гиповитаминоз А приводит к нарушению работы эндокринной системы. Из минералов наибольшее значение имеют кальций, железо и йод.

Залогом здоровья для детей является ограничение потребления сладостей. Печенье, варенье, пастилу, конфеты давать можно, но в небольших количествах и не каждый день.

Основные правила

Вот краткая памятка для родителей по правилам здорового питания для детей:

1. Лучшим примером для детей являются их родители. Поэтому решив прививать ребенку привычки правильного питания начните с себя.

2. Не давайте ребенку перекусывать на ходу. Процесс приема пищи должен проходить за кухонным столом, без телефона, телевизора или планшета. Нужно, чтобы ребенок был полностью сосредоточен на приеме пищи, только так можно обеспечить нормальное усвоение еды.

3. Составляя меню на каждый день учитывайте не только пользу продуктов, но и вкусы ребенка, а также индивидуальные особенности его организма (аллергия, наличие хронических заболеваний и так далее).

4. Установите четкий режим питания. Малыш должен питаться в определенные часы. В день должно быть не меньше четырех приемов пищи.

5. Приобретайте в магазинах только свежие и качественные продукты. Обращайте внимание на срок годности и состав.

Помните, что, приучая малыша питаться правильно, вы закладываете основы его будущего здоровья.

Возможные проблемы

Если ребенок постоянно питается неправильно, злоупотребляет фастфудом и другой вредной пищей, то со временем могут развиться следующие проблемы со здоровьем:

отставание от сверстников в развитии и росте;

ожирение;

нехватка йода, железа, витаминов и других полезных веществ в организме;

гастрит;

ухудшение общего самочувствия, вялость, слабость, заторможенность.

Некоторые девочки-подростки начинают сидеть на строгой диете, чтобы соответствовать идеалам, навязанным миром моды. Это негативно сказывается на их здоровье, приводит к нарушению цикла, что в будущем может стать причиной развития бесплодия.

У мальчиков другие проблемы. Некоторые их них в стремлении обрести красивое мускулистое тело начинают увлекаться гормональными средствами, а также неправильно питаются, что также со временем может привести к проблемам со здоровьем.

Таким образом, правильное питание имеет определяющие значение для детей, начиная с рождения. И задача родителей обеспечить их свежими, качественными продуктами и составить правильный рацион питания. Это поможет в будущем избежать множества проблем со здоровьем.

Надо ли заставлять детей есть

Довольно часто дети отказываются есть здоровую пищу, мотивируя это тем, что она им не нравится. Нужно ли заставлять их делать это против воли? Конечно, нет. А вот спокойно и аргументированно убедить ребенка поесть вполне себе можно и даже нужно.

Помните, как наши мамы и бабушки в ультимативной форме говорили многим из нас, что пока мы не съедим всю пищу в тарелке, они нас из-за стола не выпустят? И что вы при этом чувствовали? Наверняка, мотивации такое заявление не добавляло.

Многие матери воспринимают то, что ребенок не ест приготовленную ими пищу, как личную обиду. Они считают, что ребенок пренебрегает заботой и не ценит потраченное на него время. На самом деле такая позиция является эгоистичной. Вверх берет чувство обиды за то, дети отвергли их заботу и любовь.

Но это абсолютно не соответствует действительности. Ребенок их по-прежнему очень любит, а причины отсутствия аппетита обычно лежат совсем в другой плоскости. Нужно просто доверительно и спокойно обсудить ситуацию и понять в чем дело.

Ученые установили, что имеется связь между принуждением ребенка к еде и пищевыми нарушениями во взрослой жизни. В западных странах ребенка часто заставляют есть здоровую пищу, мотивируя тем, что это модно, полезно, вкусно, дорого. А, например, в некоторых странах Третьего мира матери будет стыдно, если ее ребенок худой, так как в таком случае соседи будут считать, что семья бедная.

В общем, мотивация может быть самой разной. К сожалению, тотальный контроль родителей в отношении питания часто приводит к негативному последствию во взрослой жизни ребенка. То же самое касается запрета фастфуда, чипсов и другой вредной пищи. Запретный плод всегда сладок, и ребенок начинает воспринимать такую еду, как недоступное удовольствие, что еще сильнее повышает желание это съесть.

И наоборот, заставляя малыша против его воли есть полезную пищу, родители добиваются прямо противоположного эффекта. Ребенок просто перестает воспринимать данный продукт как пищу, что неизбежно отрицательно скажется на его пищевых привычках в будущем.

Источники статьи:

Питание детей раннего возраста. Нетребенко О.К. Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского, 2007. с. 73-80

Питание детей дошкольного возраста. Иноятова Х.Б., Нуриддинов Ш.Ф., Мамадиярова М.А., Рахматова Д.Г. Academy, 2020. с. 4-7

Анализ привычного рациона питания детей 7-9 лет. Бондаренко А.А., Маханькова Е.А. FORCIPE, 2021

Рациональное питание детей раннего возраста. Лундина Г.В., Яковлева Т.В., Вятский медицинский вестник №2, 2015. с. 70-73

Автор статьи

Грек Елена Анатольевна

Врач высшей квалификационной категории

Специальность: гастроэнтеролог

Стаж: 25 лет

Как правильно питаться: здоровое питание для детей

От качества питания зависит иммунитет, физическое и умственное развитие ребёнка, его пищевое поведение во взрослой жизни. Научить малыша выбирать полезные продукты, когда вокруг столько соблазнов, поможет чёткий план действий из 12 простых шагов.

Почему здоровое питание важно для детей

Прежде всего, недостаточное употребление свежих овощей и фруктов, мяса, крупы, хлеба грубого помола приводит к дефициту витаминов и минералов в организме. Из-за этого не только снижается работоспособность, но и падает иммунитет, чаще возникают простудные заболевания ^[1].

Злоупотребление сладостями, газировкой и фастфудом, частые перекусы провоцируют набор лишних килограммов. А если в семье принято поощрять хорошее поведение ребёнка вкусняшкой, то у него формируются неправильные пищевые привычки. Это, в свою очередь, провоцирует желание заесть стресс и во взрослом возрасте ^[2].

Кроме того, недостаток белка, минеральных солей, фтора, а также повышенное употребление простых сахаров (печенье, конфеты) способствует развитию кариеса. Бактерии в ротовой полости расщепляют сахар и образуют кислоты, которые деминерализуют твёрдые ткани зуба ^[3].

Принципы правильного питания

Многочисленные эпидемиологические исследования, проведённые в последние годы специалистами НИИ педиатрии РАМН, НЦ здоровья детей РАМН и других медицинских учреждений России, выявили значительные нарушения в структуре питания и пищевом статусе детей и подростков ^[1]. Пропуск завтрака, злоупотребление сладостями, перекус вместо обеда или ужина, отсутствие разнообразия в питании — лишь некоторые из проблем.

Чтобы питание приносило ребёнку только пользу, рекомендуется следовать советам специалистов.

Соблюдать равновесие между поступающей пищей и энергозатратами ребёнка. Суточный расход энергии у детей зависит от возраста: в 7–11 лет нужно 2 100 ккал в сутки, от 11 до 14 лет — 2 300–2 500, от 14 до 18 лет — 2500–2 900 ккал ^[4].
Поддерживать баланс между белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. В соответствии с современными представлениями суточный рацион здорового ребёнка должен иметь соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4 ^[4]. Обеспечить организм витаминами и минералами поможет разнообразное питание, включающее фрукты, овощи, крупы, орехи, мясо, бобовые, молочные продукты.
Придерживаться постоянного режима питания. Полезным с точки зрения физиологии является 3–4-кратный приём пищи в одно и то же время в течение дня с промежутками не более 4–5 часов ^[5].

Как научить ребёнка правильно питаться

Показать личный пример. Вся домашняя еда должна быть здоровой. Это значит минимум обработки, сахара и жарки. Не стоит есть при ребёнке гамбургер или пиццу. Вычислить слабые места в семейном рационе и взглянуть на привычное питание со стороны поможет простой анализ — нужно в течение недели записывать все съеденные продукты. После этого станет ясно, от чего нужно избавиться. Детям проще есть «правильные» продукты, если в их семье это само собой разумеющийся процесс.

Рассказать о пользе продуктов доступным языком. Ребёнку сложно понять, что такое лишний вес, гастрит и кариес. Проблемы со здоровьем кажутся ему далёкими и несущественными. Лучше зайти с другой стороны и объяснить ребёнку конкретную пользу продукта. Например, мясо сделает его сильным и нормативы по физкультуре будет легче сдать, гречка придаст энергии для игр, а орешки помогут быстрее решить задачи по математике. Подросткам можно рассказать о влиянии правильного питания на внешний вид.

Выработать режим питания. Ритуалы делают жизнь детей понятной и стабильной, а родителям экономят время и нервы. Кроме того, чёткий режим помогает избежать бесконечных перекусов, а привычка есть в одно и то же время способствует лучшему пищеварению. Оптимально делать промежутки между приёмами пищи длиной в 4–5 часов и не ужинать прямо перед сном. Ночью организм должен отдыхать и восстанавливать силы, а не заниматься перевариванием ^[4]. Лучше во время приёмов пищи собираться всей семьёй. Так ребёнку будет проще перенять полезные пищевые привычки, научиться поведению за столом и обсудить все новости.

Следить за количеством и качеством перекусов. Если ребёнок часто кусочничает в течение дня, то к обеду или ужину он просто не успеет проголодаться. Перекусы заглушают естественное чувство голода и мешают нормальному усвоению пищи. У малышей допустимы два перекуса, у старших школьников — один. Желательно, чтобы они состояли также из здоровой пищи: орехи, сухофрукты, кисломолочная продукция.

Давать в школу еду с собой. Контролировать школьное питание сложно, ведь ребёнок с радостью выберет сосиску в тесте или шоколадку, а не горячий обед. Чтобы этого избежать, можно приготовить ему еду с собой. Ланчбокс с домашним салатом, полезные бутерброды и котлеты помогут сохранить здоровье.

Не заставлять есть нелюбимые продукты. Если ребёнок не ест какой-то конкретный продукт, не стоит на этом зацикливаться и пытаться впихнуть его любой ценой. На замену отлично подойдёт другой овощ или фрукт, который богат теми же полезными витаминами и микроэлементами.

Покупать сладкое порционно. Нет вредной еды — нет искушения её съесть. Поэтому покупать вкусняшки нужно в том количестве, в котором можно сразу дать их детям. Так не придётся запрещать «съесть ещё одну конфету».

Давать выбор. Пусть ребёнок сам определит из нескольких полезных вариантов еды, какой ему нравится больше. Так у него не будет ощущения, что его заставляют есть что-то конкретное. А значит, и сопротивляться нет необходимости.

Использовать фантазию. Если ребёнок не ест тушёные кабачки, возможно, ему понравятся кабачковые оладьи. Из творога можно сделать сырники, запеканку или чизкейк. Вариантов обхитрить малыша много. Также можно использовать интерес ребёнка ко всему новому и привлечь его к процессу готовки. Это не только приятное времяпрепровождение, но и изучение продуктов, получение новых навыков. И, конечно, съесть блюдо, которое готовил сам, очень интересно.

Устраивать дни запретной еды. Чтобы еда не стала для ребёнка целью номер один, нужно проводить дни эмоциональной разгрузки. Достаточно иногда сходить в ресторан быстрого питания или заказать еду на дом. Неважно, бургер или пицца нравится малышу, важно — не делать из этого чего-то особенного.

Быть последовательными. Чтобы выработалась привычка питаться правильно, нужно время. Нельзя давать слабину, как бы сильно ребёнок ни капризничал. Важно также рассказать о правилах бабушкам и другим родственникам. Вся семья должна придерживаться единой стратегии в питании.

Поощрять. Когда ребёнок выбирает полезную еду, его нужно хвалить. Только не стоит использовать в качестве награды продукты. Плохой вариант — пообещать шоколадку за съеденную тарелку брокколи.

Список источников:

Файзуллина Р. А. Питание современных школьников: состояние проблемы, возможные пути решения. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-sovremennyh-shkolnikov-sostoyanie-problemy-vozmozhnye-puti-resheniya (дата обращения: 29.11.2020 г.).
Бардымова Т. П., Михалёва О. Г., Березина М. В. Современный взгляд на проблему ожирения. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-vzglyad-na-problemu-ozhireniya (дата обращения: 29.11.2020 г.).
Неловко Т. В., Оганова К. М., Федоров С. А. Гигиена питания в профилактике заболеваний зубов. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/gigiena-pitaniya-v-profilaktike-zabolevaniy-zubov (дата обращения: 29. 11.2020 г.).
Станкевич С. С. Питание детей школьного возраста. // URL: http://center-edu.ssti.ru/document5/pitanie_deti.pdf (дата обращения: 29.11.2020 г.).
Соболева Л. Г., Шаршакова Т. М. Питание школьников: гигиеническая оценка и пути рационализации. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-shkolnikov-gigienicheskaya-otsenka-i-puti-ratsionalizatsii (дата обращения: 29.11.2020 г.).

Healthy Food for Kids — HelpGuide.org

Польза здоровой пищи для детей

Давление со стороны сверстников и реклама нездоровой пищи по телевидению могут сделать так, чтобы ваши дети хорошо питались. Примите во внимание ваш напряженный график, и неудивительно, что многие детские диеты построены на удобстве и еде на вынос. Но переход на здоровую диету может оказать глубокое влияние на здоровье вашего ребенка, помогая ему поддерживать здоровый вес, стабилизировать настроение, обострить ум и избежать различных проблем со здоровьем. Здоровая диета также может оказать глубокое влияние на чувство психического и эмоционального благополучия вашего ребенка, помогая предотвратить такие состояния, как депрессия, тревога, биполярное расстройство, шизофрения и СДВГ.

Правильное питание способствует здоровому росту и развитию вашего ребенка во взрослой жизни и может даже способствовать снижению риска самоубийства. Если у вашего ребенка уже диагностировали проблемы с психическим здоровьем, здоровое питание может помочь ему справиться с симптомами и восстановить контроль над своим здоровьем.

Важно помнить, что ваши дети не рождаются с тягой к картофелю фри и пицце и отвращением к брокколи и моркови. Это обусловливание происходит со временем, поскольку они подвергаются все большему и большему выбору нездоровой пищи. Тем не менее, можно перепрограммировать пищевые предпочтения ваших детей, чтобы вместо этого они жаждали более здоровой пищи.

Чем раньше вы введете полезные и питательные продукты в рацион ребенка, тем легче ему будет развить здоровое отношение к еде, которое сохранится на всю жизнь. И это может быть проще и занимает меньше времени, чем вы себе представляете. С помощью этих советов вы сможете привить здоровые привычки в еде, не превращая время приема пищи в зону боевых действий, и дать своим детям наилучшую возможность вырасти здоровыми, уравновешенными взрослыми.

Поощряйте привычки здорового питания

Будь то малыши или подростки, у детей развивается естественное предпочтение продуктов, которые им нравятся больше всего. Чтобы поощрить привычки здорового питания, задача состоит в том, чтобы сделать выбор питательных веществ привлекательным.

Сосредоточьтесь на общей диете, а не на конкретных продуктах. Дети должны есть больше цельной, минимально обработанной пищи — пищи, максимально приближенной к своей натуральной форме, — и меньше упакованной и обработанной пищи.

Будьте образцом для подражания. Детский импульс к подражанию очень силен, поэтому не просите ребенка есть овощи, пока вы едите картофельные чипсы.

Замаскируйте вкус здоровой пищи. Добавьте овощи, например, в тушеную говядину, или разомните морковь с картофельным пюре, или добавьте сладкий соус к ломтикам яблока.

Готовьте больше еды дома. Ресторанные блюда и блюда на вынос содержат больше сахара и вредных жиров, поэтому приготовление пищи дома может оказать огромное влияние на здоровье ваших детей. Если вы делаете большие партии, то приготовления всего нескольких раз может хватить, чтобы накормить семью на всю неделю.

Вовлеките детей в покупку продуктов и приготовление еды. Вы можете рассказать им о различных продуктах и о том, как читать этикетки на продуктах.

Сделайте здоровые закуски доступными. Держите под рукой много фруктов, овощей и полезных напитков (вода, молоко, чистый фруктовый сок), чтобы дети избегали нездоровых закусок, таких как газированные напитки, чипсы и печенье.

Ограничение размеров порций. Не заставляйте ребенка мыть тарелку и никогда не используйте еду в качестве награды или подкупа.

Здоровое питание для детей начинается с завтрака

Дети, которые каждый день завтракают, имеют лучшую память, более стабильное настроение и энергию, а также получают более высокие баллы на тестах. Употребление завтрака с высоким содержанием качественного белка — из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы — может даже помочь подросткам похудеть.

Завтрак не должен занимать много времени. Отварите несколько яиц в начале недели и предлагайте их своим детям каждое утро вместе с хлопьями с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и яблоком на вынос.
В воскресенье приготовьте буррито на завтрак с яичницей, сыром, курицей или говядиной и заморозьте их.
Бутерброд с яйцом, горшочек греческого йогурта или творога и арахисовое масло на цельнозерновом тосте можно съесть по дороге в школу.

Сделайте время приема пищи чем-то большим, чем просто здоровой пищей

Выделение времени, чтобы сесть всей семьей за домашней едой, не только показывает детям отличный пример важности здоровой пищи, но и может сплотить семью — даже капризные подростки любят вкусно поесть домашнюю еду блюда!

Регулярное семейное питание обеспечивает комфорт. Знание того, что вся семья будет садиться обедать (или завтракать) вместе примерно в одно и то же время каждый день, может быть очень утешительным для детей и повышать аппетит.

Семейные обеды дают возможность наверстать упущенное в повседневной жизни ваших детей. Собрать семью за обеденным столом — это идеальная возможность поговорить и послушать своих детей, не отвлекаясь на телевизор, телефоны или компьютеры.

Социальное взаимодействие жизненно важно для вашего ребенка. Простой разговор с родителями за обеденным столом о том, что они чувствуют, может сыграть большую роль в снятии стресса и повышении настроения и самооценки вашего ребенка. И это дает вам возможность выявить проблемы в жизни вашего ребенка и решить их на ранней стадии.

Время приема пищи позволяет вам «учить личным примером». Совместное питание позволяет вашим детям видеть, как вы едите здоровую пищу, контролируя свои порции и ограничивая вредную пищу. Однако воздержитесь от навязчивого подсчета калорий или комментирования собственного веса, чтобы у ваших детей не возникло негативных ассоциаций с едой.

Время приема пищи позволяет вам следить за привычками питания ваших детей. Это может быть важно для детей старшего возраста и подростков, которые проводят много времени за едой в школе или дома у друзей. Если выбор вашего подростка далёк от идеального, лучший способ внести изменения — подчеркнуть краткосрочные последствия неправильного питания, такие как внешний вид или спортивные способности. Это более важно для подростков, чем долгосрочное здоровье. Например, «Кальций поможет вам стать выше» или «Железо поможет вам лучше сдавать тесты».

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире терапевтическая служба. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Профессиональная онлайн-терапия и инструменты, основанные на проверенных стратегиях когнитивно-поведенческой терапии. Получите мгновенную помощь вместе с вашим собственным персонализированным набором инструментов для терапии.

Получите скидку 20%

Партнерская информация

Ограничьте сахар и рафинированные углеводы в рационе вашего ребенка

Простые или рафинированные углеводы — это сахара и очищенные злаки, лишенные всех отрубей, клетчатки и питательных веществ, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис и многие сухие завтраки. Они вызывают опасные скачки уровня сахара в крови и колебания настроения и энергии. Сложные углеводы, с другой стороны, обычно богаты питательными веществами и клетчаткой и медленно перевариваются, обеспечивая более продолжительное время энергии. Они включают цельнозерновой или многозерновой хлеб, злаки с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис, бобы, орехи, фрукты и некрахмалистые овощи.

Детский организм получает весь необходимый ему сахар из продуктов, которые естественным образом содержатся в пище. Добавленный сахар просто означает много пустых калорий, которые способствуют гиперактивности, расстройствам настроения и повышают риск ожирения, диабета 2 типа и даже суицидального поведения у подростков.

Как сократить потребление сахара

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление сахара детьми до 3 чайных ложек (12 граммов) в день. Газировка на 12 унций содержит до 10 чайных ложек или 40 г добавленного сахара, коктейли и подслащенные кофейные напитки еще больше. Большое количество добавленного сахара также может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, замороженные обеды и фаст-фуд. Фактически, около 75% упакованных пищевых продуктов в США содержат добавленный сахар.

Не запрещайте сладкое полностью. Правило запрета на сладкое побуждает к тяге к еде и чрезмерному удовольствию, когда предоставляется такая возможность.

Преобразите рецепты. Многие рецепты так же вкусны, но с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков. Вместо этого попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду или смешать цельное молоко с бананом или ягодами для вкусного смузи.

Создайте собственное фруктовое мороженое и замороженные угощения. Заморозьте 100% фруктовый сок в формочке для льда с пластиковыми ложками в качестве ручек для эскимо. Или приготовьте кебаб из замороженных фруктов, используя кусочки ананаса, бананы, виноград и ягоды.

Избегайте продуктов, которые ухудшают настроение вашего ребенка.

Рацион с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, таких как жареная пища, сладкие десерты, сладкие закуски, рафинированная мука и крупы, может увеличить риск тревоги и депрессии у детей.
Дети, которые выпивают четыре или более чашек газированных или подслащенных фруктовых напитков в день, включая диетические варианты, имеют более высокий риск депрессии.
Кофеин из газированных напитков, энергетиков или кофейных напитков может вызвать тревогу у детей и усугубить чувство депрессии.

Найдите более здоровую альтернативу нездоровой пище

Фаст-фуд обычно содержит много сахара, вредных жиров и калорий и мало питательных веществ. Тем не менее, нездоровая пища соблазнительна для детей, поэтому вместо того, чтобы полностью отказаться от нее, постарайтесь сократить время, в течение которого ваши дети едят фаст-фуд, и в то время, когда они это делают, делайте выбор в пользу максимально здорового питания.

Альтернатива нездоровой пище для детей
Вместо…	Попробуйте…
Картофель фри	«Картофель фри», приготовленный на гриле в духовке и слегка подсоленный
Мороженое	Йогурт; сорбет; смузи из свежих фруктов
Жареный цыпленок	Запеченная или приготовленная на гриле курица
Пончики или выпечка	Бублики; английские маффины; домашняя выпечка с меньшим содержанием сахара
Шоколадное печенье	Крекеры Грэм, батончики с инжиром, ванильные вафли, фруктово-карамельный соус
Картофельные чипсы	Запеченные овощные чипсы или, для детей старшего возраста, орехи

Питание с детьми

Откажитесь от картофеля фри. Вместо этого возьмите с собой пакет мини-моркови, винограда или других фруктов и овощей.

Смотреть размер порции. Придерживайтесь детского меню или выберите самый маленький размер. Заказывайте пиццу по кусочкам — она удовлетворит пристрастие вашего ребенка, не соблазняя его излишествами.

Заказать детское питание с заменой. Дети часто любят детскую еду больше из-за игрушек, чем из-за еды. Попросите заменить газированные напитки и картофель фри более полезными продуктами.

Выбирайте курицу и овощи в сидячем ресторане вместо большой тарелки макарон с сыром.

Будьте мудры в отношении сторон. Гарниры, которые могут быстро увеличить количество калорий, включают картофель фри, чипсы, рис, лапшу, луковые кольца и печенье. Лучше всего подойдут овощи на гриле, гарниры, печеный картофель, кукуруза в початках или ломтики яблок.

Осторожнее с жирами

Детям нужны полезные жиры — и их много — в рационе. Здоровый жир помогает детям насыщаться (и оставаться сытыми), лучше концентрироваться и улучшать настроение.

Полезные жиры

Мононенасыщенные жиры, из оливкового масла, авокадо, орехов (таких как миндаль, фундук и пекан) и семян (таких как тыква, кунжут).

Полиненасыщенные жиры, включая жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, или в льняном семени и грецких орехах.

Вредные жиры

Трансжиры, , содержатся в растительных маслах, некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, хлебобулочных изделиях и других обработанных пищевых продуктах, изготовленных с использованием «частично гидрогенизированных» растительных масел (даже если они утверждают, что не содержат трансжиров). Никакое количество трансжиров не является безопасным.

Поощряйте привередливых едоков к более широкому выбору продуктов

Привередливые едоки проходят нормальную стадию развития. Подобно тому, как реклама требует многочисленных повторений, чтобы убедить взрослого потребителя купить, большинству детей требуется 8-10 презентаций нового продукта, прежде чем они открыто его примут.

Вместо того, чтобы просто настаивать на том, чтобы ваш ребенок ел новую еду:

Предлагайте новую еду только тогда, когда ваш ребенок голоден; ограничить перекусы в течение дня.
Предлагайте только одно новое блюдо за раз.
Развлекайтесь: нарежьте еду необычной формы или создайте коллаж из еды (соцветия брокколи вместо деревьев, цветная капуста вместо облаков, желтая тыква вместо солнца).
Подавайте новые блюда вместе с любимыми блюдами, чтобы повысить их признание. Добавляйте овощи в их любимый суп, например.
Попросите ребенка помочь приготовить еду — он с большей охотой съест то, что он помог приготовить.
Ограничьте употребление напитков и закусок, чтобы не переедать между приемами пищи.

Сделайте фрукты и овощи более привлекательными

Привередливы они в еде или нет, дети не всегда хотят того, что для них полезно, особенно фруктов и овощей. Но есть способы сделать их более привлекательными.

Первый шаг — ограничить доступ к нездоровым сладостям и соленым закускам. Гораздо проще убедить ребенка, что яблоко с арахисовым маслом — это лакомство, если под рукой нет печенья. Вот еще несколько советов, как добавить больше фруктов и овощей в рацион вашего ребенка:

Пусть ваши дети выбирают продукты. Детям может быть интересно увидеть все доступные виды фруктов и овощей и выбрать наши новые или старые любимые, чтобы попробовать.

Добавляйте овощи в другие продукты. Добавляйте натертые или нарезанные овощи в рагу и соусы, чтобы они смешались. Приготовьте макароны из цветной капусты и сыр. Или испеките кабачковый хлеб или морковные кексы.

Держите под рукой много свежих фруктов и овощей. Убедитесь, что они уже вымыты, порезаны и готовы к работе. Добавьте йогурт, ореховое масло или хумус для дополнительного белка.

ГМО и пестициды: безопасность ваших детей

Генетически модифицированные организмы (ГМО) в основном разрабатываются для придания продовольственным культурам устойчивости к гербицидам или для производства инсектицидов. Поскольку детский мозг и тело все еще развиваются, они более чувствительны к этим токсинам. Было доказано, что употребление в пищу органических продуктов снижает уровень пестицидов у детей, но, как правило, стоит дороже. Итак, как вы можете обезопасить своих детей, если у вас ограниченный бюджет?

Кормите своих детей большим количеством фруктов и овощей, независимо от того, выращены они органическими или традиционными способами — преимущества намного перевешивают риски.
По возможности переходите на органические фрукты и овощи, которые не чистите перед едой, такие как ягоды, салат, помидоры и яблоки. Выбирайте обычные продукты для фруктов и овощей с толстой кожицей, таких как апельсины, бананы и авокадо.
Исследуйте местные фермерские рынки в поисках менее дорогих экологически чистых продуктов.
Почистите продукты, выращенные традиционным способом, с помощью щетки. Промывка не удалит пестициды, поглощенные корнями и стеблем, но удалит остатки пестицидов.
Покупая мясо, выбирайте органическое мясо травяного откорма, когда позволяет бюджет. Выбор более дешевых кусков органического мяса может быть безопаснее (и не дороже), чем выбор лучших кусков промышленно выращенного мяса.

Не игнорируйте проблемы с весом

Дети со значительным избыточным весом подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с костями и суставами, апноэ во сне, низкой самооценки и долгосрочных проблем со здоровьем во взрослом возрасте.

Решение проблем с весом у детей требует согласованного плана физической активности и здорового питания.

Цель состоит в том, чтобы замедлить или остановить увеличение веса (если это не предписано врачом вашего ребенка), что позволит вашему ребенку достичь идеального веса.

Не попадайтесь в ловушку обезжиривания. Поскольку жир очень насыщен калориями, небольшое его количество может иметь большое значение для того, чтобы дети чувствовали себя сытыми и дольше оставались сытыми.

Завтрак с высоким содержанием качественного белка — из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы — может помочь подросткам с избыточным весом потреблять меньше калорий в течение остальной части дня.

Поощряйте физические упражнения

Польза от физических упражнений на протяжении всей жизни очевидна, и регулярные физические упражнения могут даже мотивировать ваших детей выбирать здоровую пищу.

Играйте с детьми. Бросьте футбольный мяч; катайтесь на велосипеде, катайтесь на коньках или плавайте; совершайте семейные прогулки и походы.
Помогите своим детям найти занятия, которые им нравятся, показав им разные возможности.

Последнее обновление или пересмотр от 4 марта 2023 г.

Здоровое питание для детей — Кливлендская клиника

Вы, наверное, слышали старую пословицу: «Ты то, что ты ешь». Хотя ваш ребенок не собирается буквально превращаться во фруктовый салат или буханку чесночного хлеба, выбор продуктов, который он делает (и который вы делаете для него), оказывает буквальное влияние на его тело.

Неправильное питание в детстве может преследовать ваших детей и во взрослой жизни, вызывая проблемы со здоровьем и трудности в отношениях с едой. Обучая детей тому, что полезно для их здоровья, когда они маленькие, вы можете настроить их на хорошее самочувствие на всю жизнь.

«Никогда не рано начать приучать детей к правильному питанию», — говорит детский диетолог Диана Шни, MS, RD, CSP, LD.

Здоровое питание и советы

Еда служит многим целям. Это может быть вкусно, весело и культурно важно, а трапеза с близкими дает возможность сблизиться и пообщаться. Но еда — это тоже наука. А детям нужна здоровая пища, полная правильных витаминов и минералов, в нужных количествах, чтобы помочь им расти.

«Пища — это лекарство первого типа», — добавляет детский кардиолог Кристина Финк, доктор медицинских наук. «Детям нужно хорошее питание, чтобы жить, расти и быть здоровыми. Но неадекватные или неправильные типы питания могут привести к детскому ожирению, высокому уровню холестерина, высокому кровяному давлению, преддиабету и другим проблемам во взрослой жизни».

Эти советы помогут вам привить своим детям привычки в еде, которые помогут им в здоровом будущем и положительном отношении к еде.

1. Установите время семейного приема пищи

Дети любят рутину, поэтому старайтесь есть вместе всей семьей и по возможности подавать блюда и закуски примерно в одно и то же время каждый день. Таким образом, дети меньше будут пастись и переедать. Это также хорошее время, чтобы научить их здоровым пищевым привычкам и манерам за столом.

«Питание всей семьей полезно для социальных, эмоциональных и развивающих целей, а совместный прием пищи — это возможность рассказать детям о порциях», — говорит доктор Финк. «Например, вы можете показать им, что половина наших тарелок должна состоять из некрахмалистых овощей и немного фруктов».

Ограничьте прием пищи разумной продолжительностью, не более 30 минут. Вы даже можете установить таймер, чтобы усилить это ожидание и помочь детям сосредоточиться во время еды.

2. Завтракать

Действительно ли завтрак — самая важная часть дня? Ну, они все довольно важны, но здоровый завтрак дает вашему ребенку топливо, необходимое ему, чтобы прожить день, и помогает ему правильно расти и развиваться.

«Это не обязательно должен быть большой или сложный прием пищи, — говорит доктор Финк, — просто что-то питательное, чтобы заставить их тело работать и подпитывать их метаболизм в течение дня».

Определенно не зацикливайтесь на идее приготовления элегантного завтрака с нуля каждое утро. Вместо этого попробуйте легкие, подходящие для детей и одобренные диетологами идеи завтрака, такие как тосты из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом или простой греческий йогурт, посыпанный богатыми клетчаткой хлопьями с низким содержанием сахара и горстью фруктов.

3. Раннее решение проблемы привередливости в еде

Может показаться почти невозможным справиться с привередливостью детей в еде, но при наличии намерения и терпения вы можете пресечь ее в зародыше на раннем этапе.

Продолжайте предлагать разнообразные продукты во время еды, чтобы стимулировать исследования и дать возможность познакомиться. Шни говорит, что хорошо позволять детям (даже привередливым малышам) выбирать из того, что у них на тарелке, и это нормально, если они выберут только одну или две вещи. Но не делайте отдельные блюда для привередливых едоков.

Рекламная политика

«Ты не скороварка, — говорит она. «Примите решение о том, что вы будете обслуживать, и придерживайтесь его. Если ваш ребенок просит что-то еще, вы можете объяснить, что этого нет в дневном меню, но предложить приготовить это в другой вечер».

Для детей младшего школьного возраста доктор Финк предлагает ввести правило трех укусов. «Ваш ребенок должен попробовать по крайней мере три кусочка еды, просто чтобы дать ему шанс. Даже в этом случае им нужно будет попробовать еду 15 или более раз, прежде чем они смогут сказать, что она им действительно не нравится», — говорит она. «Иногда это просто метод проб и ошибок, чтобы понять их вкус».

4. Вовлекайте детей в планирование и приготовление еды

Как и все мы, дети любят иметь право голоса в том, что они делают, и предоставление им выбора позволяет им чувствовать себя независимыми и заинтересованными. Вот несколько способов, которыми вы можете позволить им участвовать в приготовлении семейных блюд и закусок:

Отнесите их в продуктовый магазин. Предложите им простой выбор, например: «Хотите купить красные яблоки или зеленые яблоки?»
Попросите их выбрать еду. Время от времени позволяйте детям решать, какие овощи подать на ужин. «Чувство гордости, которое они получают от помощи в приготовлении овощей, может увеличить их желание съесть их», — говорит Шней.
Дайте им небольшие задания. Дети могут выполнять соответствующие возрасту обязанности на кухне, например смешивать ингредиенты, мыть фрукты и овощи или чистить картошку.

5. Читайте этикетки продуктов питания

Говоря о том, чтобы позволить детям участвовать, вы можете превратить семейные походы за продуктами в образовательные жизненные уроки, замаскированные под приключения (и, конечно же, время, проведенное вместе).

«Когда вы идете вместе в магазин, вы можете показать им разные виды продуктов и начать учить их читать этикетки с указанием пищевой ценности», — предлагает доктор Финк. «Вы можете просмотреть с ними различные ингредиенты и поговорить об углеводах, содержании сахара и жира — конечно, все в соответствии с возрастом».

6. Сделайте воду приоритетом

Если единственная возможность вашего ребенка пить воду в течение школьного дня связана с мимолетным посещением питьевого фонтанчика, он может испытывать жажду или даже быть обезвоженным, когда вернется домой, — и он может даже не осознавать этого. это.

«Когда ваши дети вернутся из школы, дайте им выпить воды вместо того, чтобы сразу же перекусить», — рекомендует доктор Финк. «Если они не получают достаточного количества жидкости, иногда дети думают, что они голодны, хотя на самом деле хотят пить».

7. Установите ограничения на перекусы

Перекусить – практически национальное времяпрепровождение, но это вредный способ скоротать время. Чтобы привить здоровые привычки перекусывать, постарайтесь научить детей не перекусывать от скуки.

«Закуски могут быть полезными и питательными, и мы наслаждаемся ими, потому что они приятны на вкус, но мы не должны есть только потому, что нам больше нечего делать», — утверждает доктор Финк. «Вместо этого заполните это время другими занятиями, полезными для роста и развития».

8. Поощряйте осознанное питание

Вы знаете фразу «Остановитесь и понюхайте розы»? Та же идея верна и для еды. Когда вы уделяете время тому, чтобы насладиться вкусом, текстурой и ощущениями от еды, вы начинаете по-настоящему ценить этот опыт. Это называется осознанное питание.

Когда вы даете своим детям кусочек яблока, вы можете сказать, например: «Посмотрите на этот красивый красный цвет. Видишь, какой он хрустящий?» Это задает тон для анализа и оценки пищи, что также помогает снизить вероятность переедания. Когда дети едят, и они уже привыкли замечать и наслаждаться вкусом и текстурой каждого кусочка, они, вероятно, будут есть медленнее и распознавать, когда они сыты.

9. Упразднить «клуб чистых тарелок»

Говоря об осознанном питании, важно, чтобы все мы, даже дети, научились распознавать сигналы внутреннего голода и сытости.

«Дети помладше, как и малыши, очень хорошо владеют собой, — говорит д-р Финк. «Они будут есть пищу, пока не проголодаются. Поощрение их есть больше, чем они хотят, может на самом деле создать модель переедания».

Политика в отношении рекламы

Итак, не настаивайте на том, чтобы дети мыли тарелки, чтобы получить десерт. «Нет волшебного количества того, сколько им нужно съесть, чтобы заработать десерт, но они должны были сделать разумную попытку попробовать еду», — добавляет Шни.

10. Никаких запрещенных продуктов

Когда вы готовите еду, которая полностью запрещена, вы рискуете вызвать у ребенка больший интерес к этой еде, и тогда они, скорее всего, будут злоупотреблять ею всякий раз, когда у них будет такая возможность. Вместо этого придерживайтесь сбалансированного подхода, поощряя меньшие порции и более здоровые угощения.

Вы также можете смоделировать хорошие привычки в еде с помощью угощений, которые ваш ребенок видит, как вы едите. Например, можно пойти за мороженым, но все члены семьи могут заказать детский размер, выбрав замороженный йогурт с темным шоколадом вместо посыпки и горячей помадки.

«Найдите способы время от времени включать эти продукты, и у ваших детей будет более здоровый подход к ним», — советует Шни.

11. Совершайте небольшие, но важные обмены

Здоровое питание вместе с детьми не означает, что вы никогда не сможете питаться вне дома, даже в ресторанах быстрого питания. Но ищите возможности сбалансировать свой выбор нездоровой пищи с более разумной и здоровой пищей. «Все в меру», — гласит еще одна старая поговорка.

«Если у вас есть что-то нездоровое, подумайте, как вы можете уравновесить это», — предлагает доктор Финк. Ищите простые, здоровые замены, например, картофель фри на ломтики яблока, газированные напитки на молоко, белый хлеб на цельнозерновой и так далее.

Не забывайте о физической активности

Хорошо, хорошо, это не совет по питанию. Но когда дело доходит до здоровья, диета и физические упражнения неразрывно связаны. «Дети просто не так активны, как 10 или 20 лет назад, — говорит доктор Финк. Поэтому важно учить детей радости (и пользе) движения.

Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что дети в возрасте от 3 до 5 лет должны быть активными в течение дня, а детям в возрасте 6 лет и старше требуется около 60 минут физической активности в день.

Однако это не означает, что ваш ребенок должен пройти кардиотренировку. Просто следите за тем, чтобы они двигались, и точка — будь то пробежки с друзьями или велосипедные прогулки с семьей,

Будьте хорошим образцом для подражания

Если подражание — самая искренняя форма лести, то родители должны считать себя польщенными. . Ваши дети усваивают привычки и ценности, которые вы им формируете, поэтому убедитесь, что вы демонстрируете образ жизни, которому вы хотите, чтобы они подражали.

«Быть здоровым в семье очень важно, — отмечает доктор Финк. «Если вы хотите, чтобы у ваших детей были здоровые привычки, вы, как родитель, тоже должны перенять эти привычки».

Пусть ваши дети увидят, как вы пробуете новые блюда, готовите еду дома, покупаете здоровую пищу и занимаетесь спортом.