Что такое табата и насколько она полезна: Табата: 5 лучших интервальных тренировок (видео)

Содержание

Табата, или как тренироваться 15 минут в день и получать максимальный эффект

Даже если у вас всего 15 минут свободного времени, вам доступны тренировки с эффектом выше, чем от длительных фитнес-занятий. Например, Табата.

Восемь лет назад, когда я была продвинутым пользователем фитнес-клубов и считала себя очень сильной, я тоже не сразу поверила, что такое возможно. А, попробовав, уже через полтора месяца буквально не узнала себя. Я стала более сильной, выносливой и очень подтянутой. Тело значительно постройнело и прорисовало красивый рельеф. Все это время я занималась дома по 15 минут в день.

Как? Сейчас расскажу.

В основе коротких тренировок лежит принцип, разработанный и доказанный японским физиологом и доктором наук Изуми Табата. В 1996 году он и команда ученых в Токио провели шестинедельный эксперимент. По итогам исследования ученые выяснили, что, если заниматься не более 15 минут в день, то через шесть недель можно сжечь в 9 раз больше лишнего жира, нежели от умеренных и длительных фитнес-занятий. А также увеличить аэробную выносливость организма на 14%, и на 28% увеличить его анаэробную мощность.

(Подробнее «Протокол Табата»)

Что за волшебная методика

Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать – очень много движений за короткое время. Это тренировки, составленные из многофункциональных упражнений, выполняемые по временным интервалам несколько кругов подряд. Причем, делать нужно максимально интенсивно, соблюдая технику упражнений, и выкладываться при этом в каждом движении.

Например, 4 упражнения делать последовательно 4 круга подряд по интервалам: 35 секунд – на выполнение упражнения, 12 секунд – на короткий отдых и переход к следующему. Удобнее при этом использовать электронный таймер, подающий звуковые сигналы.

Тогда даже за 12 минут вы сможете получить волшебный эффект одновременного сжигания и укрепления.

Как это работает

Короткие интенсивные тренировки увеличивают скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее.

Изуми Табата доказал, что такие тренировки проходят в режиме работы 70% от МПК и способны привести к одновременному росту аэробной и анаэробной выносливости. Во время тренировки увеличивается количество митохондрий, способных окислять жиры, ускоряя метаболизм примерно в 15 раз по сравнению с базовым обменом веществ.

А самое прекрасное в том, что данный подход помогает стабилизировать и значительно укрепить мышечную ткань. А мышцы, как известно, главный энергопотребитель нашего тела. После интенсивной работы организму требуется восстановление, и ему приходится пользоваться собственным источником энергии, пока вы отдыхаете, работаете, спите, едите и занимаетесь своими делами. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, без потери мышечной массы, еще в течение 36-48 часов.

Мой опыт тренерской работы за последние восемь лет доказал то же самое на примере моих клиенток.

Здорово, правда?

Все, что нужно, это 15 минут в день или меньше. По такому принципу можно строить тренировки разной продолжительности и сложности.

Не нужно никуда ехать, ничего специального планировать, ждать тренажеры и т.п. Никакого дополнительного оборудования и большого пространства. Вы работаете только со своим весом тела. Это идеально для домашних условий и даже поездок. Сделала 15, 10 или даже 5 минут (сколько было) и пошла дальше по делам.

Еще один несомненный плюс таких тренировок – вы всегда будете видеть прогресс. При занятии именно короткими интервальными тренировками и чередовании различных упражнения, у вас никогда не наступит плато, т.е. стадия «застоя», когда вы продолжаете заниматься изо дня в день, а организм перестает «отвечать» и отдавать лишнее. Ваше тело просто не воспринимает это как привычку. Вы всегда будете видеть прогресс и, главное, начнете замечать, что с каждой неделей способны на большее.

Попробуйте сами сделать короткую интенсивную тренировку из четырех упражнений на все тело.

Вам нужно будет использовать любой интервальный таймер, где можно выставить два интервала, – на упражнение и на отдых, и количество кругов тренировки. Я рекомендую искать по словам tabata interval timer.

Вначале обязательно сделайте короткую суставную разминку*. А затем разучите и несколько раз повторите упражнения, чтобы разогреть мышцы и запомнить последовательность.

Упражнения:

Тренировку следует выполнять 4 круга по интервалам: 43 секунды – на упражнение, 12 секунд – на отдых. Между кругами дополнительного отдыха нет. Вся тренировка займет около 15 минут.

Пример данных для таймера:

(где CYCLES – это количество раундов, то есть = количество кругов * количество упражнений. )

Главное условие успеха – старайтесь выкладываться полностью за каждый интервал времени. Тогда и 5 минут тренинга покажутся вам сложными и жгучими.

После тренировки походите несколько минут по комнате, чтобы восстановить дыхание и замедлить сердцебиение. А затем сделайте короткую растяжку**.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

сердечная недостаточность
атеросклероз
гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

не нужно специального оборудования и тренера;
не нужно многочасовых тренировок, достаточно 5-10-15 минут в день, 4-5 раз в неделю;
уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по принципу Табата;
доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой, главное не переборщить с нагрузкой.

* Разминка:

** Растяжка:

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

полный обзор + 40 упражнений (ФОТО)

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

20 секунд интенсивная нагрузка
10 секунд отдых
Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Смотрите также:

Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки) и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
хочет получить новые ощущения от тренировок
хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

физически неподготовленным людям без опыта тренировок
тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

Все об упражнении берпи
Все об упражнении планка

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки в приседе с касанием пола
2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, выпады в прыжке, прыжки в сумо-присед
3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, выпады в прыжке

Примеры упражнений даны ниже. Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для среднего уровня, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Не забудьте выполнить разминку и заминку перед и после табаты. Вы можете заниматься по любой схеме согласно рекомендациям выше.

Программа табаты на 5 дней:

ДЕНЬ 1: Табата-тренировка для живота
ДЕНЬ 2: Низкоударная табата для всего тела
ДЕНЬ 3: Интенсивная табата-тренировка для ног
ДЕНЬ 4: Низкоударная табата полностью стоя
ДЕНЬ 5: Табата-тренировка для всего тела

Табата для начинающего уровня (без прыжков)

Вариант 1:

1. Скручивания колено-локоть

2. Полувыпад + мах ногой

3. Подтягивание колена к ладоням

4. Приседание с переходом в звездочку

Вариант 2:

1. Наклоны в бок колено-локоть

2. Махи ногой

3. Подтягивание колена к животу

4. Приседание с боковым шагом

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Выпад назад – колено к животу

3. Боковые прыжки

4. Планка-паук

Вариант 2:

1. Ножницы

2. Бокс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Отведение разноименных конечностей в планке

3. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

4. Берпи

Вариант 2:

1. Выпады в прыжке

2. Ладонь-стопа в обратном мостике

3. Прыжки в приседе с разведением ног

4. Перекрестные прыжки в планке

Табата-тренировка с акцентом на живот

1. Бег с касанием стоп

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Горизонтальный бег

4. Велосипед

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

1. Прыжки в приседе с касанием пола

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки с разведением ног из полуприседа

4. Выпады вперед-назад

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

1. Отжимания (можно на коленях или от скамьи)

2. Ходьба в планку

3. Обратные отжимания + подъемы колен

4. Планка с касанием плеч

Табата-тренировка с гантелями

Вариант 1:

1. Приседания с жимом гантелей

2. Тяга гантели в планке

3. Подъем гантелей с пола над головой

4. Жим гантелей лежа + велосипед

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут интенсивной табата-тренировки можно сжечь до 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Таймеры для табата-тренировок

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

Табата Таймер для тренировок: ссылка
Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка
Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты): по ссылке
Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты): по ссылке
Табата таймер на 30 минут с музыкой (4 минуты): по ссылке

3.

Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVvw
Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVxj
Сайт с табата-таймером на русском языке: https://clck.ru/HJVxw

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

10 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
Табата-неделя на русском языке: видео по 8 минут для каждого
Программа коротких видео с табата-тренировками на 10 дней
20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

Ольга

Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные.

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

Быстрая интенсивная табата-тренировка на 10 минут (14 упражнений + 2 раунда)
Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения и 6 раундов в умеренном темпе

Табата и HIIT: чем отличаются эти тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это метод кардиореспираторной тренировки, который включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют еще более короткие периоды отдыха. Вы повторяете этот цикл несколько раз в течение 20-30 минут.

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, целью которой является получение максимальной пользы за короткий промежуток времени. Для каждого упражнения вы делаете восемь подходов по 20 секунд напряженных упражнений, а затем 10 секунд отдыха.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых различиях между Табатой и HIIT, примерах тренировок и преимуществах.

ВИИТ охватывает все виды интервальных тренировок, которые включают в себя период работы, за которым следует период отдыха. Период работы может быть заданным временем или количеством повторений. Во время активной фазы вы напрягаетесь изо всех сил, вплоть до утомления.

Время может варьироваться, но обычно каждый интервал длится от 2 до 3 минут, а вся тренировка длится от 20 до 40 минут. В тренировках HIIT можно использовать упражнения с собственным весом, велотренажер или беговую дорожку. Вы можете использовать такое оборудование, как гири, скакалка или гантели.

Разработанный доктором Изуми Табата в 1996 году, Табата представляет собой тип HIIT, который более специфичен в отношении времени интервалов и имеет более короткие периоды восстановления. Как правило, вы выполняете табату с более высокой интенсивностью, чем традиционная тренировка HIIT.

Каждый раунд Табата длится 4 минуты и включает в себя восемь интервалов по 20 секунд интенсивных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом. Обычно вы выполняете тренировку табата в течение 20 минут, но вы можете выбрать одно или несколько упражнений для более короткого сеанса.

Ниже приведены несколько примеров тренировок. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Увеличьте время восстановления, если вы слишком истощены, и убедитесь, что вы не обезвожены. Если вы новичок, начните с нескольких упражнений, прежде чем перейти к полной программе.

Традиционная тренировка HIIT

Повторите эту схему четыре раза. Отдых в течение 1 минуты между каждым раундом.

Пример тренировки HIIT может включать:

приседания (45 секунд)
альпинисты (45 повторений)
Русские скручивания (20 на каждую сторону)
прыжки с прыжком (60 повторений)
высокие колени (30 на каждую сторону)

Традиционная тренировка Табата

Для каждого упражнения, сделайте восемь подходов по 20 секунд упражнений, затем 10 секунд отдыха.

Пример тренировки Табата может включать:

берпи
приседания
альпинисты
отжимания
скручивания
обратные выпады

Как традиционные высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и тренировки Табата дадут потрясающие результаты. Цель тренировок HIIT — потратить минимальное время на получение максимальной пользы для мышц и сердечно-сосудистой системы. Эффективность является ключевым фактором, что делает эти тренировки идеальными, если вы не хотите тратить много времени на упражнения.

HIIT

Во время тренировок HIIT вы задействуете мышечные волокна, которые улучшают рельеф. Этот тип активности помогает вашим мышцам восстановиться после тренировки, повышая выработку тестостерона у мужчин и гормона роста у женщин.

По данным клиники Майо, HIIT особенно полезен для пожилых людей. У людей старше 65 лет после выполнения тех же упражнений наблюдались более значительные улучшения, чем у людей моложе 30 лет. ВИИТ-тренировки также способствовали росту новых мышц, что компенсирует возрастную потерю мышечной массы.

Другие преимущества ВИИТ включают:

улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
снижение артериального давления
снижение ЛПНП (плохого) и повышение ЛПВП (хорошего) холестерина
увеличение потери веса
уменьшение брюшного жира и жировых отложений
повышение силы
повышение чувствительности к инсулину
повышение выносливости и выносливости

Табата

Табата-тренировки дают много преимуществ. Это:

повышает метаболизм
экономит время
повышает аэробный и анаэробный уровень физической подготовки
увеличивает сухую мышечную массу
повышает частоту сердечных сокращений

занятие, состоящее из упражнений с собственным весом и плиометрических упражнений, улучшило их кардиореспираторную выносливость. Они сжигали больше калорий, чем при обычной норме во время обычных упражнений.

Хотя табата приносит много пользы, некоторые люди не находят ее приятной. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что табата-тренировки доставляли значительно меньше удовольствия, чем другие менее интенсивные виды упражнений, особенно с течением времени в течение 8 недель исследования.

В то время как некоторые люди могут наслаждаться высокоинтенсивными тренировками больше, чем другие, имейте в виду, что вы можете предпочесть найти более приятную форму упражнений, чтобы придерживаться ее.

Тренировки HIIT и Tabata принесут отличные результаты. Ваши результаты будут зависеть от конкретных упражнений, которые вы делаете, от того, насколько усердно вы работаете, и от продолжительности ваших тренировок. Вам также необходимо учитывать ваши цели и уровень физической подготовки.

С помощью высокоинтенсивных тренировок вы можете повысить интенсивность, выполняя больше подходов и более сложные упражнения. Эти тренировки более гибкие с точки зрения интервалов времени и повторений.

Табата-тренировки могут быть лучшим вариантом, если вы новичок или предпочитаете короткие упражнения. Вы можете решить, хотите ли вы выполнять одно или несколько упражнений.

Тренировки можно адаптировать для любого уровня физической подготовки. Они предназначены для получения результатов в кратчайшие сроки. Более короткие периоды восстановления сделают тренировку более интенсивной. Кроме того, вы работаете до изнеможения, что делает тренировку более сложной.

AMRAP означает «как можно больше раундов». Цель этих тренировок — сделать как можно больше раундов или повторений определенного упражнения в течение тренировки, которая длится от 10 до 60 минут. Вы используете такое оборудование, как гири, гантели или вес собственного тела в качестве сопротивления.
Кроссфит — фирменный вид высокоинтенсивного силового фитнеса (HIPF). Он использует функции HIIT наряду с плиометрикой, тяжелой атлетикой и гимнастикой. Преимущества включают потерю веса, силу мышц и улучшение координации. Чтобы выполнять эти тренировки, вы можете записаться в тренажерный зал CrossFit.
P90X — это домашняя фитнес-программа HIIT, предназначенная для преодоления плато. DVD-диски содержат 12 упражнений для всего тела, которые сочетают в себе силовые, кардиотренировки и тренировки на гибкость.
Разработанная Beachbody тренировка Insanity представляет собой интенсивный режим упражнений, включающий упражнения с собственным весом и HIIT. Вы выполняете тренировки от 20 до 60 минут за сеанс, 6 дней в неделю в течение 60 дней.
Orangetheory — это часовой групповой фитнес-класс, сочетающий в себе кардио, силовые и выносливые упражнения. Это смесь HIIT и силовых тренировок. Эти занятия доступны только в студиях Orangetheory Fitness.

Поговорите с тренером, если вы новичок, у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, или вы просто хотите получить дополнительную информацию для достижения ваших целей в фитнесе. Тренер должен направлять и мотивировать вас, отслеживая ваш прогресс. Они смогут изменить ваши тренировки по мере их улучшения или дадут вам знать, если вам нужно их сократить.

Профессионал по фитнесу может гарантировать, что вы используете правильную форму и технику. Они также смогут адаптировать ваши тренировки в соответствии с вашими потребностями. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и предотвратите травмы.

Являетесь ли вы заядлым спортсменом или просто хотите улучшить свою физическую форму, тренировки HIIT и табата помогут вам вывести свои тренировки на новый уровень. Это отличный вариант, если у вас мало времени или вы просто не хотите тратить целую вечность на свою фитнес-программу.

Как и во всех упражнениях, повторение и регулярность принесут наибольшую пользу. Испытайте себя, чтобы развить и улучшить свой текущий уровень физической подготовки.