Что полезно есть во время беременности: Как правильно питаться во время беременности?

12 лучших продуктов, и от чего следует отказаться

Во время беременности правильное питание важно как никогда. Чтобы обеспечить полноценное развитие ребенка и поддержать своё здоровье, будущей матери нужно включить в рацион продукты, содержащие всё необходимое для этого.

legion-media

Питание беременной женщины должно быть полноценным, обогащённым витаминами, минералами и всеми нужными микроэлементами. Благодаря этому, растущий в матке ребёнок обеспечивается необходимым «строительным материалом», а беременность матери протекает правильно, увеличиваются шансы образования достаточного количества молока.
Важно ежедневно употреблять много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белковых и обезжиренных или с низкой жирностью молочных продуктов. Ограничить продукты и напитки с большим количеством сахаров, насыщенных жиров и натрия. При каждом приёме пищи половину своей тарелки заполнять фруктами и овощами.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Яйца

Яйца — отличный источник белка, важная часть рациона во время беременности. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками клеток вашего организма и тела вашего ребёнка.

Яйца также содержат более десятка витаминов и минералов, в том числе холин. Холин — вещество, которое иногда ещё называют витамином В4, содержится в основном в желтках, он помогает правильному развитию головного и спинного мозга ребёнка и способствует предотвращению определенных врождённых дефектов развития центральной нервной системы.

Смешайте яйца с любыми овощами и сыром, которые у вас есть под рукой, и у вас получится фриттата – итальянская яичница.

Лосось

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, имеют решающее значение для развития мозга, сердца и сосудов вашего ребенка. Лосось также содержит белок и витамин D, необходимые для здоровья костей и зубов. Фолиевая кислота, входящая в состав продукта, показана к приему в течение всего 1первого триместра беременности, как профилактика пороков развития плода. Кроме того, блюда из лосося – хорошая профилактика анемии.

Содержащиеся в рыбе микроэлементы снижают вероятность депрессии и могут улучшить ваше настроение, а в сезон простуд укрепляют иммунитет.

Беременным лучше подвергать лосось термической обработке – готовить на пару либо запекать. Жарка не рекомендуется не только из-за высокого содержания в блюде жира — во время жарки в продукте образуются канцерогенные вещества. По этой же причине вредно употреблять в пищу копчёную рыбу. Консервированный и солёный лосось содержат много соли, что при беременности может спровоцировать отеки. 

Бобы

Горох, кукуруза, фасоль, чечевица, арахис являются хорошим источником белка и отличным источником железа, калия и магния, поэтому необходимы во время беременности.

Бобовые содержат большое количество фолиевой кислоты, что очень важно особенно в первом триместре беременности для предотвращения пороков развития нервной трубки у плода. Фасоль также является отличным источником клетчатки, которая может помочь предотвратить и облегчить два распространённых дискомфорта во время беременности: запор и геморрой.

Добавляйте бобовые в салаты, супы, салаты или жаркое. Блюда с этими продуктами очень питательны.

Сладкая картошка — батат

Сладкий картофель приобретает оранжевый цвет благодаря каротиноидам — растительным пигментам, которые в нашем организме превращаются в витамин А. Ваш ребёнок нуждается в этом витамине для развития костей, лёгких, глаз и кожи. Этот сладкий овощ также является очень хорошим источником витамина С и марганца, калия и клетчатки. А витамин В6 может помочь вам при утреннем недомогании.

Каротин (витамин А) также содержится в моркови, тыкве, помидорах, плодах шиповника и в некоторых оранжевых фруктах.

Цельнозерновые

Цельные зёрна богаты клетчаткой и питательными веществами, в том числе витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой, магнием, витамином-антиоксидантом Е и минералом селеном. Они также содержат фитонутриенты — растительные соединения, которые защищают клетки.

Поменяйте белый хлеб на цельнозерновой и попробуйте различные виды цельнозерновых — от ячменя и гречихи до овса и полбы — в своём рационе для беременных.

Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из самых богатых источников растительных кислот — омега-3. Они также содержат магний, клетчатку и белок, которые необходимы во время беременности.  

Из грецких орехов можно организовать перекус на ходу или добавить их немного в салат.

Обратите внимание на другие орехи, такие как миндаль и фисташки, а также масла из орехов и семян.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Кроме того, это отличный источник пробиотиков, витаминов группы В, фосфора и кальция. Кальций помогает укрепить кости и развить здоровый скелет ребёнка.

Йогурт — универсальный ингредиент для завтрака, а также прекрасное дополнение к пикантным блюдам. Его можно есть с фруктами и ягодами. Ещё один хороший способ получать кальций каждый день – это питьевое молоко.

Брокколи и тёмная листовая зелень

Брокколи и тёмная листовая зелень, такая как шпинат, айсберг и мангольд, являются лучшими продуктами, насыщенными витаминами и питательными веществами, включая витамины А, С и К, а также кальций, железо и фолиевую кислоту. Они также богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые облегчают запоры.

Увеличить количество тёмной листовой зелени в своем рационе легко — просто крупно нарежьте её и добавьте в коктейли, супы, омлеты или жаркое.

Нежирное мясо и птица

Мясо является отличным источником высококачественного белка и хорошим источником витаминов группы В, железа и цинка. Железо доставляет кислород к клеткам вашего тела, и вам нужно больше его во время беременности.

Выбирайте постное мясо, без жира. Среди всех сортов мяса диетологи выделяют говядину и свинину, так как кроме белка, в нём содержится холин, а также курицу.

Не ешьте мясные продукты, приготовленные в магазине, или хот-доги. Хоть они и прошли тепловую обработку, остаётся небольшой риск заражения бактериями или паразитами, такими как листерии, токсоплазмы или сальмонеллы, которые могут быть опасны во время беременности для вас и вашего ребёнка.

Яркие фрукты и овощи

Употребление в пищу большого количества зелёных, красных, оранжевых, жёлтых и фиолетовых фруктов и овощей содержать большое количество полезных веществ.  Болгарский перец, например, богат витамином С, который помогает усваивать железо, а ягоды содержат  антиоксиданты. Жёлтые фрукты и овощи содержат фитохимическое вещество под названием биофлавоноид, он иногда упоминается как витамин P. Этот элемент помогает усвоению витамина С.  Оранжевые и красные — содержат каротиноиды. Овощи и фрукты зелёного цвета являются источниками витаминов А, С, К, антиоксидантов, а также фолиевой кислоты.

Салаты — это простой способ сочетать разноцветные фрукты и овощи. Заправлять их можно йогуртом или растительным маслом.

Авокадо

В авокадо много мононенасыщенных жирных кислот (полезных жиров), которые помогают укрепить кожу и мозг вашего ребёнка. Они также богаты витамином К, антиоксидантами и фолиевой кислотой, что помогает предотвратить определённые врождённые дефекты.

Вам авокадо поможет избежать судорог в ногах, запоров, благодаря содержанию клетчатки, а также утренней тошноты — благодаря витамину B6.

Авокадо обладает богатым вкусом, кремовой текстурой и питательными свойствами. Попробуйте намазывать его на цельнозерновые тосты или добавлять в салаты и смузи.

Сухофрукты

Содержащие питательные вещества сухофрукты составлят хорошую альтернативу свежим фруктам, которые так важны в рационе беременных. 

Благодаря сухофруктам, вы обогатите свой рацион различными витаминами и минералами, например, железом, а также антиоксидантами и клетчаткой. Чернослив является проверенным средством от запоров, от которых страдают многие беременные женщины. Курага улучшает работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, полезна для зрения и кровообращения.

Покупайте натуральные сухофрукты, без добавления сахар!

Советы по здоровому питанию беременных

1. Во время беременности вам нужно  много белка и полезных жиров, а также больше определённых витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо и кальций.
2. Правильно питаться во время беременности — не значит есть намного больше. Вам потребуется около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и около 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре.
3. Первые месяцы беременности обычно сопровождаются сильной тягой к острому и солёному. Полностью отказываться от острых и излишне солёных блюд в период беременности желательно, но не обязательно — важно знать меру. Соленая и перчёная еда могут приводить к изжоге и задержке жидкости в вашем организме.
4. Некоторые продукты могут быть опасны во время беременности. Вам необходимо отказаться от алкоголя,  ограничить кофеин, сладкие газированные напитки, копчёности.
5. Выбирайте закуски, которые помогают удовлетворить ваши потребности в питании, и сократите количество полуфабрикатов и сладких десертов.
6. Если тошнота, отвращение к еде, изжога или расстройство желудка мешают полноценному приёму пищи, попробуйте есть часто и небольшими порциями в течение дня.
7. Организм беременной очень чутко реагирует на любые отклонения в питании. Если женщина ест всухомятку, у неё значительно повышается риск запора, гастрита и прочих желудочно-кишечных заболеваний. Для того чтобы пищеварительная система работала, как часы,  регулярно ешьте жидкую пищу и пейте достаточное количество жидкости.
8. Составьте план питания, который поможет получить именно то, что нужно вам и ребёнку.

youtube

Нажми и смотри

12 лучших продуктов для беременных женщин: видео

yandex

Нажми и смотри

А вы едите цельнозерновой хлеб?

Питание во время беременности | Nutriclub

Правильное питание во время беременности – ваш вклад в успешное будущее малыша. В ваш ежедневный рацион должны входить продукты разных пищевых групп, содержащие вещества, необходимые для роста и развития малыша. О том, как правильно выстроить питание во время беременности, читайте в нашем материале.

Рацион питания при беременности

Питание во время беременности должно быть разнообразным.

Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов – питание при беременности не должно быть только белковым, также не стоит придерживаться диеты с низким содержанием жиров или низкоуглеводной диеты.

Не стоит отдавать предпочтение одним и тем же продуктам изо дня в день. Питание при беременности подразумевает достаточную калорийность, содержание белка, витаминов и минеральных веществ. Такие вещества можно получить в результате употребления в пищу разнообразных продуктов: зеленые и оранжевые овощи, мясо, рыба, бобовые, орехи, фрукты и продукты из цельного зерна. 

Ниже мы более подробно рассмотрим рацион беременной и узнаем, что можно кушать беременным.

Питание беременной по триместрам

Питание беременной в первом триместре должно быть разнообразным. Мы уже говорили об этом выше. В первый триместр беременности многих женщин мучает токсикоз, поэтому специалисты рекомендуют питаться дробно. Также не стоит резко менять рацион – желательно переходить на здоровое питание поэтапно. Питание беременной в первом триместре лучше сконцентрировать на продуктах, богатых фолиевой кислотой, йодом и витамином В6. В рацион беременной можно включить: мясо нежирных сортов, сыр, яйца, сок из свежих фруктов, зерновые культуры, бобовые, овощи, фрукты, рыбу.

Питание беременной во втором триместре должно содержать продукты богатые кальцием, железом, йодом и витамином D. В 2 триместр беременности стоит увеличить калорийность пищи, так как в этот период чаще всего аппетит повышается. Питание беременной во втором триместре может содержать следующие продукты: нежирные сорта мяса, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, печень морской рыбы, цельнозерновые крупы, молочные продукты. 

В третьем триместре стоит уделить внимание калорийности пищи. В этот период есть риск слишком быстрого набора веса, что может немного осложнить последние недели перед родами. Питание в третьем триместре можно сделать более дробным с уменьшенными порциями. В рацион беременной можно включить: кисломолочные продукты, орехи, цельнозерновые каши, овощи, фрукты.  

Рацион беременной на примере продуктов из разных пищевых групп

Сложные углеводы

Цельнозерновые продукты (например, гречка, булгур, киноа, пшено) и картофель в рационе беременной являются источником сложных углеводов. В них содержится большое количество витаминов, минералов и пищевых волокон.

Овощи и фрукты

Питание во время беременности должно содержать овощи и фрукты, они богаты витаминами минералами и антиоксидантами. В день рекомендуется съедать по пять порций фруктов и овощей (разных цветов) минимум 400-500 г.

Принимая в пищу фрукты (банан, яблоко, груша, абрикос, виноград, авокадо и другие) в природном виде, вы обеспечите поступление в организм клетчатки, оказывающей положительное влияние на моторику кишечника. Свежевыжатые соки в рационе беременной лучше употреблять в течение 15-20 минут после отжима, пока витамины «живы».

Овощи (брюссельская капуста, шпинат, зеленый салат, помидоры и другие) полезны как сырые, так и подверженные термообработке. Если водорастворимые витамины, такие как витамин С при термообработке разрушаются, то жирорастворимые, как витамин А и D, наоборот сохраняются лучше.

Продукты, богатые железом

Рацион беременной также должен содержать рыбу, мясо и птицу, сухофрукты, цельнозерновые каши и хлеб, бобовые.

Железо лучше усваивается вместе с витамином С. Включите в рацион беременной цитрусовые, капусту, сладкий перец, зелень и чёрную смородину.

Можно ли беременным яйца? Да, можно. Яйца важный источник железа, а также они содержат более десятка витаминов и минералов, в том числе холин. Он помогает правильному развитию головного и спинного мозга вашего ребенка. Самые важные правила при употреблении яиц в рационе – покупайте свежий продукт, мойте скорлупу и внимательно относитесь к внешнему виду яйца.

Кисломолочные продукты

«Молодые» кисломолочные продукты (которые были приготовлены сегодня или вчера): кисломолочные напитки, йогурт, сметана умеренной жирности являются источником белка, кальция, йода в рационе беременной. Отдайте предпочтение неподслащенным кисломолочным продуктам.

Не забывайте про богатый кальцием сыр.  Выбирайте не слишком жирные сорта, приготовленные из пастеризованного молока.

Мясные продукты

Мясо — источник железа. Включите в рацион беременной нежирные сорта мяса и птицы. 

Откажитесь от колбасных изделий или сведите их употребление до минимума, в них слишком много соли и добавок. Мясо рекомендуется готовить с помощью тушения или запекания в духовке.

Рыба и морепродукты в рационе беременной

Рыба и морепродукты богаты белками и омега-3 жирными кислотами. 

Рыба является источником фосфора, который играет важную роль в формировании костной ткани вашего малыша. 

Из рациона беременной лучше исключить  крупную хищную морскую рыбу, такую как тунец, рыба-меч, акула, марлин. При жизни эта рыба накапливает в себе ртуть, поэтому частое ее употребление будущим мамам противопоказано. О том, что нельзя есть беременным и почему можно прочитать в этой статье.

Правильное питание во время беременности – ваш вклад в здоровый рост и развитие крохи. Помните, что рацион питания при беременности должен быть разнообразным. И не забывайте о себе, ведь питание при беременности не должно быть чем-то вынужденным. Составляйте ежедневный рацион отталкиваясь от своих предпочтений и не забывайте о советах, перечисленных выше!

При использовании любых материалов с сайта nutriclub.ru ссылка на сайт обязательна.

© Nutriclub, 2022

1. Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации ВОЗ по оказанию дородовой помощи для формирования положительного опыта беременности. Дата обращения: 13 мая 2022

2. Лайла Мейя, Даце Резеберга, Gunta Lazdane, Joao Breda. Надлежащее питание при планировании беременности и во время беременности — основа здорового начала жизни. 2016. Дата обращения: 13 мая 2022

3. Европейского регионального бюро Всемирная организация здравоохранения. Здоровое питание матери: лучшее начало жизни.

2016. Дата обращения: 13 мая 2022

Вам также будет интересно

1. Nutriclub — здоровое питание и развитие ребенка

2. Беременность

3. Правильно питание при беременности | Что кушать беременным, запрещенные беременным продукты

4. Питание во время беременности | Рацион во время беременности

Потребность в питательных веществах во время беременности

Как вы, наверное, знаете, ваше тело претерпевает физических и гормональных изменений во время беременности. Чтобы подпитывать себя и своего растущего ребенка, вам нужно делать правильный выбор продуктов из разных источников.

Здоровая сбалансированная диета поможет вам чувствовать себя хорошо и обеспечит все необходимое вам и вашему ребенку. Пища, которую вы едите, является основным источником питания вашего ребенка, поэтому очень важно получать все необходимые питательные вещества.

Хорошая вещь? Всем этим рекомендациям по питанию не так уж сложно следовать, и они предлагают несколько вкусных вариантов. Даже если вам очень хочется ( острый соус на арахисовом масле, кто-нибудь? ), вы можете быстро составить здоровое меню.

Неудивительно: во время беременности у вашего организма увеличились потребности в питательных веществах — вы кормите совершенно нового человека! Хотя старая пословица «есть за двоих» не совсем верна, вам нужно больше микроэлементов и макроэлементов, чтобы поддерживать вас и вашего ребенка.

Микронутриенты — это пищевые компоненты, такие как витамины и минералы, которые необходимы только в относительно небольших количествах.

Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию. Мы говорим об углеводах, белках и жирах. Вам нужно будет есть больше каждого типа питательных веществ во время беременности.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по нескольким важным питательным веществам, которые необходимо корректировать в зависимости от ваших потребностей:

Большинство беременных женщин могут удовлетворить эти возросшие потребности в питании, выбрав диету, включающую разнообразные здоровые продукты, такие как:

• белок
• сложные углеводы
• полезные жиры, такие как омега-3
• витамины и минералы

Ваша цель? Ешьте самые разнообразные продукты, чтобы обеспечить все необходимое вам и вашему ребенку. Это не так уж отличается от обычного плана здорового питания — просто немного усилено.

На самом деле, текущее руководство состоит в том, чтобы продолжать питаться, как обычно, в первом семестре, затем увеличивать ежедневное потребление на 350 калорий во втором триместре и на 450 калорий в день в третьем триместре по мере роста ребенка.

Как можно чаще избегайте чрезмерно обработанной нездоровой пищи. Чипсы и газировка, например, не содержат никакой питательной ценности. Вы и ваш ребенок получите больше пользы от свежих фруктов, овощей и нежирных белков, таких как курица, рыба, бобы или чечевица.

Это не означает, что вам нужно избегать всех ваших любимых продуктов во время беременности. Просто сбалансируйте их с питательными продуктами, чтобы не пропустить ни одного важного витамина или минерала.

Белок

Белок имеет решающее значение для обеспечения правильного роста тканей и органов ребенка, включая мозг. Это также помогает с ростом ткани груди и матки во время беременности.

Он даже играет определенную роль в увеличении кровоснабжения, позволяя доставлять больше крови вашему ребенку.

Потребность в белке увеличивается в каждом триместре беременности. Исследования показывают, что потребление белка во время беременности должно быть даже выше, чем некоторые текущие рекомендации. Пришло время увеличить количество фахитас с креветками, карри из свинины, вяленого цыпленка и терияки из лосося.

Вам нужно съедать от 70 до 100 г белка в день, в зависимости от вашего веса и того, в каком триместре вы находитесь. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько именно вам нужно.

Good sources of protein include:

• lean beef and pork
• chicken
• salmon
• nuts
• peanut butter
• cottage cheese
• beans

Calcium

Calcium helps build your baby’s bones and regulates your использование организмом жидкости. Это хорошо для тела, верно?

Беременным женщинам требуется 1000 мг кальция, в идеале в двух дозах по 500 мг в день. Скорее всего, вам понадобится дополнительный кальций в дополнение к обычным пренатальным витаминам.

К хорошим источникам кальция относятся:

• молоко
• йогурт
• сыр
• рыба и морепродукты с низким содержанием ртути, такие как лосось, креветки, сом и консервированный светлый тунец
• темный зеленый тофу 90,59 листовые овощи

Фолат

Фолат, также известный как фолиевая кислота, играет важную роль в снижении риска дефектов нервной трубки. Это серьезные врожденные дефекты, поражающие головной и спинной мозг ребенка, такие как расщепление позвоночника и анэнцефалия.

Во время беременности Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) рекомендует от 600 до 800 мкг фолиевой кислоты. Вы можете получить фолиевую кислоту из следующих продуктов:

• печень
• орехи
• сушеные бобы и чечевица
• яйца
• орехи и арахисовое масло и вода для увеличения кровотока. Это помогает обеспечить достаточное количество кислорода как для вас, так и для вашего ребенка.

  Вы должны получать 27 мг железа в день, желательно вместе с небольшим количеством витамина С для улучшения усвоения. Хорошие источники этого питательного вещества включают:

  • темно-зеленые листовые овощи (заметили тенденцию в этом?)
  • цитрусовые
  • обогащенный хлеб или злаки
  • нежирную говядину и птицу
  • яйца

  Другие соображения Другие питательные вещества необходимы для хорошего самочувствия во время беременности, такие как холин, соль и витамины группы В.

  Помимо правильного питания важно ежедневно выпивать не менее восьми стаканов воды и принимать витамины для беременных. Трудно получить достаточное количество определенных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, железо и холин, только из пищи.

  Обязательно поговорите со своим врачом о том, какие витамины для беременных вам следует принимать.

  Во время беременности вы можете испытывать отвращение к определенным продуктам, что означает, что вам может не понравиться их запах или вкус. Вы также можете иметь тягу по крайней мере к одному типу пищи.

  Пристрастие к беременности

  Возможно, вам захочется пончика, китайской еды или необычного сочетания продуктов, например классических солений и мороженого.

  Неясно, почему у женщин во время беременности возникает тяга или отвращение к еде. Тем не менее, исследователи считают, что гормоны играют определенную роль.

  Иногда можно поддаться этой тяге, особенно если вы жаждете продуктов, которые являются частью здорового питания. Тем не менее, вы должны попытаться ограничить потребление нездоровой пищи и обработанных пищевых продуктов.

  Обычно есть вкусная альтернатива, которая будет лучшим вариантом. Захотелось картошки фри? Дольки сладкого картофеля, запеченные в духовке, могут быть такими же вкусными благодаря большому количеству полезных питательных веществ.

  Отвращение к беременности

  С другой стороны, отвращение к еде может быть проблематичным, только если оно связано с продуктами, важными для роста и развития ребенка.

  Поговорите со своим врачом, если у вас есть побочные реакции на продукты, которые вы должны есть во время беременности. Ваш врач может предложить другие продукты или добавки, чтобы компенсировать недостаток этих питательных веществ в вашем рационе.

  Пикацизм

  Пикацизм — это расстройство, вызывающее тягу к продуктам, не содержащим питательной ценности. Беременные женщины, страдающие пикацизмом, могут захотеть съесть глину, сигаретный пепел или крахмал, а также другие странные вещества.

  Пикацизм у женщины во время беременности может указывать на недостаток определенного витамина или минерала. Важно сообщить своему врачу, если вы испытываете тягу к непищевым продуктам или ели непищевые продукты. Употребление в пищу таких предметов может быть опасным для вас и вашего ребенка.

  Если вас беспокоит увеличение веса, не переживайте слишком сильно. Некоторое увеличение веса во время беременности является нормальным явлением. Дополнительный вес обеспечивает питание ребенка. Некоторые из них также сохраняются для грудного вскармливания после рождения ребенка.

  Во время беременности женщины прибавляют в среднем от 25 до 35 фунтов (фунтов). Нормально набирать меньше веса, если вы начинаете с большим весом, или набирать больше веса, если у вас был недостаточный вес до беременности.

  Вы можете поговорить со своим врачом о подходящем количестве веса, которое вам нужно набрать во время беременности. В приведенной ниже таблице представлены некоторые общие рекомендации, хотя все люди разные.

  Рекомендуемая прибавка в весе во время беременности одним ребенком

  Начальный вес	Индекс массы тела*	Рекомендуемая прибавка в весе
  недостаточный вес		От 28 до 40 фунтов.
  средний вес	от 18,5 до 24,9	от 25 до 35 фунтов.
  избыточный вес	от 25 до 29,9	от 15 до 25 фунтов.
  ожирение	> 30,0	от 11 до 20 фунтов.

  *Индекс массы тела (ИМТ) можно рассчитать по следующей формуле: вес (в фунтах) / рост (в дюймах) ² x 703.

  Не беспокойтесь о цифре на весах. Вместо того чтобы сосредотачиваться на своем весе, сконцентрируйтесь на употреблении разнообразных питательных продуктов. Здоровое питание невероятно важно, а диета для похудения или предотвращения набора веса может нанести вред вам и вашему ребенку.

  Помимо диеты, ориентированной на правильное питание, физические упражнения во время беременности могут помочь вам улучшить свое здоровье и снять стресс. Плавание и ходьба — хороший выбор для движения. Выберите занятие (или разновидность!), которое вам нравится.

  Избегайте любых экстремальных или контактных видов спорта, таких как скалолазание и баскетбол. Оставаться в безопасности во время движения — это идеально.

  Если вы не занимались спортом до беременности, начинайте медленно и не переусердствуйте. Подумайте о том, чтобы изучить некоторые упражнения или занятия, специально предназначенные для беременных, для дополнительной поддержки.

  Также важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений.

  Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты во время беременности, чтобы вы и ваш растущий ребенок были максимально здоровы.

  Включите цельные питательные продукты и ограничьте потребление продуктов без хорошей питательной ценности, таких как полуфабрикаты и фаст-фуд.

  Ешьте это:

  • белки с каждым приемом пищи и закусками
  • цельнозерновые продукты
  • пять или более порций фруктов и овощей в день
  • молочные продукты или продукты с высоким содержанием кальция
  • foods with essential fats
  • prenatal vitamins

  Avoid these:

  • alcohol
  • excessive caffeine
  • raw meats and seafood
  • high-mercury fish
  • uncooked processed meats
  • unpasteurized dairy

  Let your Медицинская команда поможет вам составить конкретный, приятный и достижимый план питания с учетом вашего возраста, веса, факторов риска и истории болезни. У вас есть это.

  5 Доказанная польза молока для здоровья

  Молоко используется во всем мире на протяжении тысячелетий (1).

  По определению, это богатая питательными веществами жидкость, которую самки млекопитающих производят для кормления своих детенышей.

  Наиболее часто потребляемые виды получают от коров, овец и коз.

  Западные страны чаще всего пьют коровье молоко.

  Потребление молока — горячо обсуждаемая тема в мире питания, поэтому вы можете задаться вопросом, полезно оно или вредно.

  Ниже приведены 5 научно обоснованных полезных свойств молока, чтобы вы могли решить, подходит ли оно вам.

  1. Молоко богато питательными веществами

  Питательная ценность молока впечатляет.

  В конце концов, он предназначен для полноценного питания новорожденных животных.

  Одна чашка (244 грамма) цельного коровьего молока содержит (2):

  • Калории: 146
  • Белки: 8 грамм
  • Жиры:
  • 6 8 грамм0060
  • Calcium: 28% of
    the RDA
  • Vitamin D: 24% of
    the RDA
  • Riboflavin (B2): 26% of the RDA
  • Vitamin B12: 18% of
    the RDA
  • Potassium: 10% of
    the RDA
  • Phosphorus: 22% of
    the RDA
  • Selenium: 13% of the RDA

  Milk is an excellent source of vitamins and minerals, включая «нужные питательные вещества», которые недополучаются многими группами населения (3).

  Он обеспечивает организм калием, B12, кальцием и витамином D, которых не хватает во многих диетах (4).

  Молоко также является хорошим источником витамина А, магния, цинка и тиамина (В1).

  Кроме того, это отличный источник белка, который содержит сотни различных жирных кислот, в том числе конъюгированную линолевую кислоту (CLA) и омега-3 жирные кислоты (5).

  Конъюгированная линолевая кислота и омега-3 жирные кислоты связаны со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета и сердечных заболеваний (6, 7, 8, 9).

  Питательная ценность молока варьируется в зависимости от таких факторов, как содержание жира в нем, а также от рациона и обращения коровы, от которой оно получено (10).

  Например, молоко коров, которые питаются в основном травой, содержит значительно больше конъюгированной линолевой кислоты и омега-3 жирных кислот (11).

  Кроме того, органическое коровье молоко и коровье молоко, откормленное травой, содержит больше полезных антиоксидантов, таких как витамин Е и бета-каротин, которые помогают уменьшить воспаление и бороться с окислительным стрессом (12).

  Резюме
  Молоко содержит широкий спектр питательных веществ,
  включая витамины, минералы, белок, полезные жиры и антиоксиданты. Имейте в виду, что
  содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от многих факторов.

  2. Это хороший источник качественного белка

  Молоко является богатым источником белка, всего одна чашка содержит 8 граммов.

  Белок необходим для многих жизненно важных функций организма, включая рост и развитие, восстановление клеток и регуляцию иммунной системы (13).

  Молоко считается «полноценным белком», то есть оно содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального функционирования организма (14).

  Молоко содержит два основных типа белка — казеин и сывороточный белок. Оба считаются высококачественными белками.

  Казеин составляет большую часть белка, содержащегося в коровьем молоке, и составляет 70–80% от общего содержания белка. Сыворотка составляет около 20% (15).

  Сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, которые полезны для здоровья.

  Аминокислоты с разветвленной цепью могут быть особенно полезны для наращивания мышечной массы, предотвращения потери мышечной массы и обеспечения энергией во время упражнений (16, 17).

  Употребление молока связано с более низким риском возрастной потери мышечной массы в нескольких исследованиях.

  Фактически, более высокое потребление молока и молочных продуктов связано с большей мышечной массой всего тела и лучшей физической работоспособностью у пожилых людей (18).

  Молоко также способствует восстановлению мышц у спортсменов.

  Фактически, несколько исследований показали, что употребление молока после тренировки может уменьшить повреждение мышц, способствовать их восстановлению, увеличить силу и даже уменьшить болезненность мышц (19, 20, 21).

  Кроме того, это натуральная альтернатива протеиновым напиткам с высокой степенью переработки, предназначенным для восстановления после тренировки.

  Резюме Молоко является богатым источником
  качественного белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Это может помочь
  уменьшить возрастную потерю мышечной массы и способствовать восстановлению мышц после тренировки.

  3. Молоко полезно для здоровья костей

  Употребление молока уже давно ассоциируется со здоровьем костей.

  Это связано с мощным сочетанием питательных веществ, включая кальций, фосфор, калий, белок и (в полножирных молочных продуктах травоядного откорма) витамин К2.

  Все эти питательные вещества необходимы для поддержания крепких и здоровых костей.

  Приблизительно 99% кальция в вашем организме хранится в костях и зубах (22).

  Молоко является отличным источником питательных веществ, необходимых вашему организму для правильного усвоения кальция, включая витамин D, витамин K, фосфор и магний.

  Добавление в рацион молока и молочных продуктов может предотвратить такие заболевания костей, как остеопороз.

  Исследования связывают молоко и молочные продукты с более низким риском остеопороза и переломов, особенно у пожилых людей (23, 24, 25).

  Более того, молоко является хорошим источником белка, ключевого питательного вещества для здоровья костей.

  На самом деле белок составляет около 50% объема костей и около одной трети костной массы (26).

  Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление большего количества белка может защитить от потери костной массы, особенно у женщин, которые не получают достаточного количества кальция с пищей (27).

  Резюме
  Молоко содержит различные питательные вещества
  , полезные для здоровья костей, такие как кальций, витамин D, фосфор и магний.
  Исследования показывают, что потребление молока и молочных продуктов может предотвратить остеопороз
  и снизить риск переломов.

  4. Помогает предотвратить увеличение веса

  Несколько исследований связывают потребление молока со снижением риска ожирения.

  Интересно, что это преимущество было связано только с цельным молоком.

  Исследование, проведенное с участием 145 трехлетних детей латиноамериканского происхождения, показало, что более высокое потребление молочных жиров связано с более низким риском детского ожирения (28).

  Другое исследование, в котором приняли участие более 18 000 женщин среднего и пожилого возраста, показало, что употребление большего количества молочных продуктов с высоким содержанием жира связано с меньшим увеличением веса и меньшим риском ожирения (29).

  Молоко содержит множество компонентов, которые могут способствовать снижению веса и предотвращать его увеличение.

  Например, высокое содержание белка помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, что может предотвратить переедание (30, 31).

  Кроме того, конъюгированная линолевая кислота в молоке была изучена на предмет ее способности стимулировать потерю веса, способствуя расщеплению жира и ингибируя выработку жира (32).

  Кроме того, многие исследования связывают диеты, богатые кальцием, с более низким риском ожирения.

  Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что люди с более высоким потреблением кальция с пищей имеют более низкий риск избыточного веса или ожирения.

  Исследования показали, что высокие уровни кальция в рационе способствуют расщеплению жиров и препятствуют их всасыванию в организме (33, 34).

  Резюме
  Добавление в рацион молока, особенно цельного, может предотвратить увеличение веса.

  5. Молоко — универсальный ингредиент

  Молоко — это питательный напиток, который полезен для здоровья.

  Кроме того, это универсальный ингредиент, который можно легко добавить в свой рацион.

  Помимо питья молока, попробуйте эти идеи, чтобы включить его в свой распорядок дня:

  • Смузи: Это отличная основа с высоким содержанием белка для
    полезных коктейлей. Попробуйте сочетать его с зеленью и небольшим количеством фруктов
    для питательного перекуса.
  • Овсянка: Это вкусная и более питательная альтернатива воде
    при приготовлении утренней овсянки или горячих хлопьев.
  • Кофе: Добавление его к утреннему кофе или чаю придаст вашему напитку
    заряд полезных питательных веществ.
  • Супы: Попробуйте добавить его в ваш любимый рецепт супа для придания ему дополнительного вкуса и питательных свойств.

  Если вы не любите молоко, есть и другие молочные продукты с аналогичным профилем питательных веществ.

  Например, несладкий йогурт из молока содержит одинаковое количество белка, кальция и фосфора.

  Йогурт — полезная и универсальная альтернатива обработанным соусам и топпингам.

  Резюме Молоко — универсальный ингредиент
  , который можно добавлять в свой рацион несколькими способами. Попробуйте добавить его в
  смузи, кофе или утреннюю овсянку.

  Молоко не для всех

  Хотя молоко может быть хорошим выбором для некоторых, другие не могут его переваривать или предпочитают не употреблять его.

  Многие люди не переносят молоко, потому что не могут переваривать лактозу — сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах.

  Интересно, что непереносимостью лактозы страдает около 65% населения мира (35).

  Другие предпочитают не употреблять молоко или молочные продукты из-за диетических ограничений, проблем со здоровьем или этических соображений.

  Это привело к появлению большого разнообразия заменителей немолочного молока, в том числе:

  • Миндальное молоко
    : Изготовленное из миндаля, это альтернативное молоко на растительной основе
    содержит меньше калорий и жира, чем коровье молоко.
  • Кокос
    молоко: Этот тропический напиток из мякоти кокоса и воды
    имеет кремовую текстуру и мягкий вкус.
  • Молоко из кешью: Смесь кешью и воды делает этот
    сладковатый и насыщенный заменитель.
  • Соевое молоко: Содержит такое же количество белка, как и коровье молоко, и имеет мягкий вкус
    .
  • Конопляное молоко: Эта альтернатива производится из семян конопли, а
    содержит большое количество высококачественного растительного белка.
  • Овсяное молоко: Этот заменитель имеет очень мягкий вкус и более густую консистенцию, что делает его прекрасным дополнением к кофе.
  • Рисовое молоко: Отличный вариант
    для людей с повышенной чувствительностью или аллергией, так как в нем меньше
    аллерген всех видов немолочного молока.

  При выборе немолочного заменителя молока имейте в виду, что многие из этих продуктов содержат дополнительные ингредиенты, такие как подсластители, искусственные ароматизаторы, консерванты и загустители.

  Выбор продукта с ограниченным количеством ингредиентов является хорошим выбором при сравнении брендов. Прочтите этикетки, чтобы определить, что лучше всего соответствует вашим потребностям.