Яйца в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Яйца в бодибилдинге, сколько яиц можно есть, стоит ли есть желтки

Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.

Содержание

• 1 Состав куриного яйца
• 2 Как яйца влияют на уровень холестерина?
• 3 Можно ли есть желток?
• 4 Как правильно употреблять яйца?
• 5 Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Состав куриного яйца

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.

В состав яиц входя:

• до 7 граммов белка;
• 0,5 грамм углеводов;
• 4 грамма жиров;
• 150 миллиграммов лецитина;
• минералы и витамины.

Как яйца влияют на уровень холестерина?

Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.

Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.

Можно ли есть желток?

В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.

К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.

Как правильно употреблять яйца?

Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.

Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.

Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!

Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.

Яйца для набора массы. Мой рецепт.

Watch this video on YouTube

Яйца в бодибилдинге. Вред, польза и мифы.

Яйцо — очень качественный источник белка и при том один из самых дешевых и доступных. Не зря этот продукт сыскал большую популярность в среде бодибилдеров и пауэрлифтиров. Так давайте более подробно изучим все свойства, возможный вред и развенчаем мифы.

Давайте начнем с базовой теории.

Яйцо состоит из яичного белка и желтка. Желток содержит белки, а также жиры и холестерин. Яичный белок состоит на 90 % из воды, на 10 % из белков. Соотношение массы скорлупы, белка, желтка составляет примерно 3:14:8.

Химический состав яиц может отличаться в зависимости от возраста, вида, породы и кормления домашней птицы. В состав куриного яичного белка входят: вода — 85 %, белки — 12,7 %, жир — 0,3 %, углеводы — 0,7 %, глюкоза, различные ферменты (протеаза, дипепсидаза, диастаза), витамины группы В.

На долю желтка приходится до 33 % жидкого содержания яйца. Калорийность желтка — 352 ккал на 100 г, что в 8 раз больше, чем в белке (44 ккал на 100 г).

Также стоит отметить что яйца содержат в себе полный набор всех не заменимых аминокислот.

Содержание витаминов:

Мифы о яйцах

• Яйца повышают уровень холестерина.

По большей части это относят к желткам, и поэтому спортсмены часто отказываются от них, а употребляют только белок. Холестерина в яйцах на самом деле немало: в среднем яйце – 213 мг. Если взять в расчет что в день не рекомендуется принимать более 300 мг холестерина, то одно яйцо покрывает этот лимит более чем на две трети. Но благодаря фосфолипидам, которые содержатся в яйцах, холестерин оказался не так страшен. Получается с одной стороны, оно увеличивает количество холестерина в крови, с другой – снижает его концентрацию с помощью фосфолипидов.

Американские ученые провели эксперимент, в результате которого выяснилось, что яйцо или два в день не приносят большинству людей никакого вреда. В течение 14 лет медики наблюдали почти 120 тысяч мужчин и женщин, детально изучая их гастрономические привычки. Также фиксировались все инфаркты миокарда и инсульты (нарушения мозгового кровообращения). В результате оказалось, что те, кто съедал от семи до четырнадцати яиц в неделю, страдали этими недугами не чаще тех, кто поглощал за это время не более одного яйца.

Академик В.Ф.Зеленин так же не обнаружил повышения уровня холестерина у людей  ежедневно съедавших по 7-10 яиц (с желтками) в течение нескольких лет.

• Яйца вредны для печени

У фосфолипидов есть и другая полезная функция – они помогают поддерживать здоровье печени, усиливая ее защитные функции против токсических веществ.

• От яиц толстеют, они весьма калорийны

В среднем яйце содержится всего 75 килокалорий, учитывая среднюю дневную норму калорий от 1700 до 2700 в зависимости от пола и образа жизни. А у спортсменов этот показатель значительно выше.  Так что потолстеть и набрать лишний вес даже съедая очень много яиц у вас вряд ли получится.

Вред

Есть шанс заболеть сальмонеллез, но только в том случае если неправильно приготовить яйца. Что бы свисти риск практически к нулю, яйца нужно жарить или варить не менее двух минут. Так же нужно мыть теплой водой свежие яйца перед тем как разбить скорлупу.

Так же не стоит употреблять сырые яйца, так как в сыром виде они усваиваются значительно хуже чем приготовленные. Исследования показывают что приготовленные яйца усваиваются организмом на 91%, а вот сырые почти в 2 раза меньше.

Теперь рассмотрим каких размеров бывают яйца и от чего зависит цвет скорлупы.

Первый знак в маркировке означает срок хранения, второй – категорию, то есть его размер.  Буквы «д» или «с», что означает соответственно «диетическое» или «столовое».

Диетическое яйцо должно быть реализовано в течении 7 суток, столовое яйцо реализуется в течении 25 суток. Второй знак в маркировке означает категорию яйца в зависимости от его массы:  третья категория (3) — от 35 до 44,9 г, вторая категория (2) — от 45 до 54,9 г., первая категория (1) — от 55 до 64,9 г., отборное яйцо (О) — от 65 до 74,9 г., высшая категория (В) — 75 г и более.

Цвет скорлупы вопреки бытующему мнению не говорит о пользе, количестве витаминов и вкусе яйца, тут решающую роль играет парода курицы.  А вот цвет желтка напрямую зависит от рациона птицы.

Способ приготовления

Поместить необходимое количество сырых яиц в небольшую кастрюлю, залить холодной водой (так что бы вода была выше примерно на 2 сантиметра). Поставить кастрюлю на средний огонь  до закипания. После того как вода закипит убавить огонь. Варить на медленном огне от двух до трех минут для яиц всмятку и 10-15 для яиц в крутую. Время так же может зависеть от разера яйца.

Как видите в приготовлении совсем нет ничего сложного. Но есть пара не больших хитростей.

Чтобы яйца во время варки не лопались подсалите воду.

Чтобы проще было чистить, после готовности поместите яйца в холодную воду на 3-5 минут.

Сегодня мы разобрались с одним из самых главных строительных материалов для мышц – яйцами. Уверен, теперь Вы все узнали про этот продукт и обязательно включите его в свой рацион питания.

Полезны ли яйца для бодибилдинга?

женский бодибилдинг в тренажерном зале

Изображение предоставлено:
prudkov/iStock/Getty Images

Любой бодибилдер знает, что белок имеет решающее значение в процессе наращивания мышечной массы. Каждая ткань в организме человека, включая мышечную ткань, состоит из белков, которые постоянно расщепляются и нуждаются в замене. Яйца — один из лучших источников белка для бодибилдеров; они содержат все аминокислоты, необходимые бодибилдеру для набора массы и силы. На самом деле белок из яиц даже используется в некоторых типах протеиновых порошков.

белок

ящик с коричневыми яйцами

Изображение предоставлено:
SeanvanTonder/iStock/Getty Images

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, существует два основных типа белков. Первый называется высококачественным белком, и именно в эту категорию попадают яйца. Это самые желанные белки для бодибилдеров, потому что они содержат все 20 незаменимых аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Второй тип белков называется неполными белками, что просто означает, что эти белки не содержат всех 20 аминокислот. Рис и бобы относятся к этой категории.

Видео дня

Яичное питание

одно яйцо, приготовленное солнечной стороной вверх

Изображение предоставлено:
Елена Йемчук/iStock/Getty Images

Одно большое куриное яйцо содержит много питательных веществ, необходимых бодибилдеру. Согласно базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, каждое яйцо содержит 6,28 грамма белка, 72 калории, 4,75 грамма общего жира и небольшое количество витаминов и минералов. Белок помогает увеличить размер мышц и свести к минимуму повреждение мышц после тренировки. Он также содержит относительно высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, которые желательны, потому что они помогают контролировать гормональную регуляцию и рост клеток в организме.

рука держит одно яйцо

Изображение предоставлено:
cmeder/iStock/Getty Images

Мы рекомендуем

Питание

Пищевая ценность яичного порошка

Сабрина Стэплтон

Питание

Сколько белка в яичных белках?

Сара Линдберг

Отзыв

Питание

Пищевая ценность страусиных яиц

Ники Ламарко

Отзыв

Яйца являются хорошим источником белка, но нет необходимости потреблять их слишком много, чтобы нарастить мышечную массу. Канал Better Health объясняет, что мышцы наращиваются с помощью упражнений, а не просто за счет потребления белка. Чтобы поддерживать адекватные запасы белка в организме, BHC рекомендует употреблять высококачественный белок с углеводами вскоре после тренировки.

Безопасность

сковорода с яичницей

Изображение предоставлено:
adrian825/iStock/Getty Images

Вы должны правильно приготовить яйца, чтобы не заболеть. Если вы едите сырые яйца, вы можете заразиться сальмонеллезом. Вы можете избежать этой опасности, приготовив яйца путем взбивания, варки, жарки, запекания или приготовления на пару. Также важно избегать употребления слишком большого количества яиц каждый день. Содержание жира и холестерина в яйцах может быть вредным при употреблении в избытке. Яичные белки не содержат насыщенных жиров, а яичные желтки содержат. Вы можете ограничить потребление насыщенных жиров и холестерина, потребляя больше яичных белков, чем яичных желтков.

EGGS-actly То, что нужно для наращивания мышечной массы!

Кто из вас, бодибилдеров, любит яйца? Хорошо, на самом деле это здорово, продолжайте в том же духе и продолжайте читать дальше, потому что вы вполне можете быть на пути к увеличению потребления яиц и, таким образом, к увеличению мышечной массы. Но как насчет всех вас, мускулистых голов, которые пренебрегают яйцами из-за вкуса или просто потому, что вы ленивы и не можете готовить, поэтому в конечном итоге вы выбираете вместо этого вкусный сывороточный коктейль. Что ж, после прочтения этой статьи я уверен, что яйца будут первым, о чем вы будете думать, когда проснетесь утром.

Яйцо — один из самых полноценных и универсальных продуктов. Он играет важную роль в обеспечении здорового питания для всех, и особенно для бодибилдеров. Мы все знаем о важности белка в процессе наращивания мышечной массы, без белка ваши мышцы просто не будут расти.

Если не считать водный белок, это следующий по распространенности элемент, из которого состоит большинство наших тел, так что с таким количеством белка в организме, не могли бы вы сказать, что белок должен быть очень важной частью чьего-либо рациона? Бодибилдерам нужно пойти еще дальше, повреждая эти белковые волокна тренировками с тяжелыми весами, чтобы белковые волокна снова становились сильнее и больше. В рационе бодибилдера должно быть намного больше белка, чем в рационе обычного человека.

Яйца содержат около 6 граммов высококачественного белка, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, по которому измеряют другие продукты. Яйца также являются богатым источником витаминов, в том числе А, Е и К, а также ряда витаминов группы В, таких как В12 (энергия), рибофлавин и фолиевая кислота. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и создания ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Теперь, прежде чем вы испугаетесь и скажете, что насчет жира, содержащегося в яйцах, позвольте мне рассказать вам об этом. Белая часть яйца вообще не содержит жира, с другой стороны, желток яйца (желтый) содержит около 5 граммов жира, НО лишь небольшая часть этого количества приходится на насыщенные жиры (вредные жиры) — около 1,6 грамма. . Бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышечную массу, особенно нуждаются в жирах в продуктах питания в то время, когда у них высокая потребность в энергии для роста, но ограниченный аппетит.

Яйца содержат холестерин, но общепризнано, что пищевой холестерин не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются и чрезвычайно полезны для обеспечения сбалансированного питания для нас, бодибилдеров.

Польза яиц для вашего рациона

6 яичных белков и 2 желтка утром обеспечат организм

• 26,5 г белка
• Без углеводов
• 5,23 грамма жира 2,7 грамма ненасыщенного жира (хорошие жиры)
• 153 калории

+ миска овса, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла

• 39 г белка
• 78 г углеводов
• 48 граммов жира удивительно, только 4 грамма этого жира являются насыщенными (плохими жирами)
• Всего 900 калорий

= Указанный выше прием пищи три раза в день равен

• 117 граммам белка
• 234 грамма углеводов
• 144 грамма жира, из которых только 12 граммов являются насыщенными
• Всего 2700 калорий

+ протеиновый батончик между приемами пищи

• 24 грамма белка
• 38 г углеводов
• 5 граммов жира, из которых 3,5 грамма насыщены
• Всего калорий 295

= В итоге получается

• 141 грамм белка
• 272 грамма углеводов
• 149 граммов жира, из которых 15,5 граммов являются насыщенными
• Всего калорий 2995

+ Коктейль после тренировки

• 50 г протеина
• 80 г углеводов
• Всего калорий 520

+ Добавить 2 литра молока в течение дня

• 66 г белка
• 94 грамма углеводов
• 72 грамма жира 46 граммов из-за насыщения
• 1280 калорий

+ 300 г тунца с 1 чашкой брокколи

• 64 г белка
• 10 г углеводов
• 6 грамм жира 1 грамм из насыщенных источников
• 350 калорий

= В конце дня вы получите

• 321 грамм белка
• 431 грамм углеводов
• 227 граммов жира, из всего этого жира у нас только 62,2 грамма насыщенных
• Всего калорий за день 5051
• Кто сказал, что чистый набор массы – это непросто?

Множество способов приготовить яйца

Лично я всегда готовлю яйца для лучшего усвоения человеческим организмом и во избежание риска заражения сальмонеллезом. Обычно я просто кладу все яйца в миску, подходящую для микроволновой печи, ставлю их в микроволновку на пару минут, добавляю немного соуса для барбекю, и они готовы к употреблению менее чем за 5 минут.

Так что, пожалуйста, не говори мне, что ты используешь время как предлог, чтобы исключить яйца из своего рациона.

Подготовка яиц

• Приготовление в микроволновой печи
• Вареный
• Жареный
• Запеченный
• На пару
• Взбитый

С другой стороны, если вы терпеть не можете вкус яиц, поэкспериментируйте с тем, как их можно включить в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Другой вариант — приготовить их в микроволновой печи, а затем бросить в блендер с овсянкой, молоком, йогуртом, льняным маслом; натуральное арахисовое масло и ложку протеинового порошка, и вы даже не почувствуете их вкуса. Черт, я только что создал для вас отличный заменитель еды, даже не подозревая об этом.