Бегать каждый день по 10 км: что будет с организмом при ежедневном беге

что будет с организмом при ежедневном беге

Начинающие бегуны часто спрашивают, сколько дней в неделю надо бегать? Полезен или вреден ежедневный бег, даст ли такой подход невероятный прогресс или приведет к чрезмерной усталости и травмам? Некоторые приводят в пример профессиональных атлетов, которые тренируются по два, а то и три раза в день.

На самом деле, оптимальный тренировочный план должен содержать ровно столько тренировок, сколько организм способен усвоить. Переменных, определяющих частоту занятий и суммарный объем нагрузки, очень много: беговой стаж, опыт в других циклических видах спорта, наличие силовой подготовки, предыдущие травмы, целевая дистанция, возможности организовать себе нормальный восстановительный процесс (полноценный сон, разнообразное питание, массаж, баня) и так далее.

Стоит ли новичку бегать каждый день?

Короткий ответ: Нет, не стоит.

Существует распространенное заблуждение, что для быстрого прогресса в беге надо просто много бегать. На самом деле, начинающий бегун будет лучше всего прогрессировать, если тренировочный процесс будет содержать максимально разнообразные занятия.

Неподготовленный бегун еще не обладает достаточной силой, мобильностью, ловкостью и выносливостью, чтобы ежедневно нагружать себя однообразной беговой активностью. Бег, как и другие циклические виды спорта (велоспорт, лыжи, плавание), состоит из повторяющихся движений, каждое из которых, по сути, представляет собой прыжок с ноги на ногу. 

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, беговые тренировки предъявляют высокие требования к опорно-двигательному аппарату: ударная нагрузка на суставы, чрезмерное напряжение мышц на быстрых пробежках. После тренировок нередко бывают ощущения зажатости и крепатуры (отсроченные мышечные боли).

Оптимальный тренировочный план новичка должен включать беговые занятия, разделенные днями с тренировками другой направленности (кросс-тренинг – на силу, мобильность, технику), а также днями полного отдыха. Так организм будет развиваться всесторонне, нормально восстанавливаться и сможет быстрее адаптироваться к возрастающей нагрузке.

Как правильно тренировать спортсменов-любителей? Рассказывает тренер по легкой атлетике

А сколько дней в неделю можно бегать?

Не существует математической формулы или унифицированной таблицы, по которой можно было бы рассчитать оптимальную тренировочную нагрузку для каждого спортсмена. У большинства прогрессирующих и профессиональных бегунов понимание объема и частоты тренировок приходит с опытом. Но что делать новичкам?

Среди тренеров и бегунов-любителей существует негласная рекомендация: оптимальный график тренировок для новичка – бег через день. Получается три или четыре беговых занятия в неделю. Остальные дни – кросс-тренинг или отдых. При этом рекомендуется хотя бы один день в неделю отдыхать полностью, исключив любые физические нагрузки.

При таком графике бегуну легче переваривать непривычную нагрузку, снижается травматичность занятий и ускоряется восстановление. Чередование дней бега и дней без бега также позволяет избежать эмоционального выгорания, так как у спортсменов-любителей (в отличие от профессионалов) спорт не является основной деятельностью, поэтому свободное от работы время приходится делить между досугом, физическими нагрузками и личными отношениями.

Еще одна рекомендация, которую обычно дают тренеры спортсменам-любителям, заключается в том, что график тренировок должен подстраиваться под жизнь, а не наоборот. Попытка поставить спорт на первое место при существенной нагрузке на работе или в семье также может привести к выгоранию из-за чрезмерной ответственности и переживаниях о результатах.

Ежедневные пробежки – это хорошо или плохо?

Многие профессиональные атлеты и спортсмены-любители высокого уровня тренируются ежедневно. Это связано как с необходимостью поддерживать тонус, так и с потребностью выстраивать тренировочный процесс от большого объема нагрузки. 

Подход от большого объема наиболее актуален в циклических видах спорта на длинных дистанциях – марафонском и ультрамарафонском беге, лыжных гонках, шоссейных велогонках, плавании в открытой воде.

Важно понимать, что у спортсмена высокого уровня, который тренируется ежедневно, основной объем нагрузки приходится на зону низкой интенсивности, то есть зачастую подобные занятия либо служат средством восстановления после тяжелой тренировки, либо составляют базовую нагрузку, которую организм воспринимает как легкую.

Тренируйтесь медленно, чтобы бегать быстро. Занимательная статистика медалистки Токио-2020 в марафоне

Новичок из-за слабой подготовки и отсутствия накопленных адаптаций не умеет поддерживать низкую интенсивность занятий: почти каждая тренировка для него либо тяжелая, либо умеренная. По этой причине начинающим бегунам лучше избегать ежедневных пробежек.

Так что же движет новичками? Зачем они бегают каждый день? Некоторыми движет желание сделать бег привычкой. Другие начинают соревноваться с друзьями, кто больше пробежит за неделю.

Носимые гаджеты с функцией записи тренировок и онлайн-системы для учета статистики позволяют отслеживать прогресс в режиме реального времени, что побуждает многих соревноваться с самими собой. Цифры прошлой недели или прошлого месяца уже кажутся пройденным этапом – начинается новая гонка.

Топ-10 приложений для бега. Запись тренировок, социальные сети, ведение журнала, работа с тренером

Некоторые выбирают ежедневный бег как средство для снятия стресса. Другие участвуют в челенджах: бегать 10 дней подряд, месяц или год без перерывов.

Как ежедневный бег влияет на организм?

Если говорить про профессиональных атлетов или любителей высокого уровня, для которых бег – это привычка, ежедневные тренировки в их случае несут массу положительных эффектов:

1. Мышцы ног и кора становятся сильнее и выносливее. Ежедневные нагрузки развивают капилляризацию (количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах), что улучшает снабжение мышц кислородом и повышает производительность.
2. Благодаря регулярной нагрузке на мышцы кора (включая пресс и спину) улучшается баланс: бегун становится более координированным, а техника бега – естественной и расслабленной.
3. Повышается плотность костей и здоровье суставов. Бег в умеренных количествах рекомендуется в качестве нагрузки для профилактики артрита и остеопороза.
4. Укрепляется сердечно-сосудистая система, снижается риск развития сердечных заболеваний.
5. При правильном питании регулярные тренировки позволяют быстрее избавиться от лишнего веса.

Но есть и свои недостатки, которые проявляются, если ежедневные тренировки завышены по интенсивности или в случае, если тренировочный план составлен неверно:

1. Отсутствие прогресса. Регулярное повторение однообразных тренировок может привести к тому, что результаты спортсмена перестанут расти, а занятия не будут приносить никакого эффекта. Грамотный тренер всегда составляет план с учетом периодизации нагрузки: тренировки различаются как по объему, так и по интенсивности. Такой подход позволяет варьировать нагрузку и добиваться различных адаптаций в организме, а не только привыкания к одному комфортному темпу.
2. Повышение травматичности. При отсутствии достаточного отдыха или использовании чрезмерной интенсивности занятий неизбежно возрастает риск получить травму. Отдых необходим всем, даже профессиональным атлетам, поэтому в планировании обычно используются разгрузочные недели (с меньшим количеством тренировок и сниженным объемом) и/или периоды полного отдыха после тяжелых соревнований.
3. Риск перетренированности и выгорания. Перетренированность – состояние, при котором человек испытывает усталость даже во время низкоинтенсивной тренировки, у него нарушается аппетит и сон, падает мотивация. Перетренированность нередко возникает при неконтролируемом повышении тренировочной нагрузки и приводит к истощению ресурсов организма.

Ключевые выводы:

1. Новичкам лучше всего бегать через день.
2. Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Помимо бега в еженедельный план стоит включать силовые тренировки, растяжку, занятия на мобильность суставов.
3. Хотя бы один день в неделю стоит выделить на полный отдых.
4. Спортсмены-любители высокого уровня могут тренироваться каждый день, но лучше делать это под контролем опытного тренера.
5. Основа прогресса – регулярность занятий, а не их объем. Лучше тренироваться круглый год в умеренных количествах и по чуть-чуть прибавлять, чем перегрузить себя тренировками, добиться локальных успехов, а затем долго восстанавливаться после травмы.

Фото: unsplash.com/Andrea Leopardi, Philip Strong, Kamil S, Emma Simpson, Jozsef Hocza, Flo Karr, Jeremy Lapak

Как я решила бегать каждый день и что из этого вышло

Беговая стодневка Леры успешно завершилась, и мы встретились с ней чтобы расспросить о том, зачем нужно было давать себе обещание бегать сотню дней подряд, что изменилось в её жизни за это время, и какие были сложности при достижении цели.

Приводим главные мысли, выбранные из этого интервью, в формате личного рассказа.

Предыстория

Это уже не первый эксперимент такого рода, который я себе устраивала. Года три назад, когда я занималась бегом всего несколько месяцев, подсмотрела в блоге Армена Петросяна идею стодневок. Она заключалась в том, чтобы за 100 дней до конца текущего года сконцентрироваться на выполнении самых важных дел, которые непременно хочешь сделать.

Я поставила себе три задачи, одной из которых был бег: мне хотелось бегать регулярно и, что главное, не менее 10 км за пробежку. Как вы можете догадаться, две другие задачи, которые я поставила в рамках той стодневки, были благополучно заброшены.

Но за те три месяца бег стал практически неотъемлемой частью моей жизни и, кроме прочего, здорово удлинял день — казалось, что в сутках больше 24 часов, и они получались более наполненными, чем сутки, в которых пробежек не было.

Зачем это мне

Идея этой беговой стодневки родилась из-за низкой мотивации. Я почти год не бегала марафоны, мне не хватало этой атмосферы Большого Соревнования. Не хватало большой цели, а обычные пробежки стали казаться рутиной. Поэтому самих тренировок становилось всё меньше. Мне захотелось освежить ощущения и снова, с прежним удовольствием, выходить на пробежки. Я поняла, что мне нужна системность тренировок.

Поэтому решила: что бы не случилось, пусть на улице хоть град, хоть цунами — я одеваюсь и выхожу на пробежку. Никаких отговорок!

Правила простые: я выхожу на пробежку каждый день, а дистанция не важна. Смахлевать и пробежаться 300 метров в джинсах и обычной одежде пробежкой не считается. Самое сложное было переодеться в спортивное и выйти из дома — а тогда уж я спокойно бежала минимум 2-3 км.

Первые 20 дней

В общем, решение начать #100runningdays далось легко, и оно сразу же дало сильнейший заряд мотивации. Первые две недели утренних пробежек я буквально летала и получала удовольствие от каждой пробежки. У меня наконец-то появилось это ощущение пробуждения: когда снова наслаждаешься бегом и собственным телом, когда видишь все по-другому, когда бежишь рано утром по ещё спящему городу.

Чтобы все эти ощущения не прошли бесследно, я решила фиксировать их в своём инстаграме, публикуя по одной фотографии, иллюстрирующей беговой день. Иногда эти картинки возникали сами по себе, а иногда приходилось искать что-нибудь интересное для фотоотчета. Оказалось, что эта необходимость научила меня видеть вещи, на которые я до этого не обращала внимания. Такие фото иногда со временем смогут служить якорем из прошлого, напоминая тебе о том, что ты делал в тот или иной день, чем жил и занимался.

Люди вокруг говорили разное: кто-то критиковал и предостерегал о травмах, кто-то хвалил. Коллеги, например, просто удивлялись тому как мне удается еще до начала рабочего дня пробегать большую часть города.

Несколько людей присоединились к #100runningdays, какое-то время бегали каждый день, но только до определенного момента.

А кто-то вообще говорил, что моя стодневка мотивировала их на пробежки: «вон, Лера побегала, значит и мне тоже нельзя лениться, пойду и я побегаю».

Трудности, с которыми столкнулась

Так прошли мои первые две недели. А потом накатило настроение: «зачем я это делаю, почему я не могу позволить себе не бежать сегодня?» Понимание того, что перерыва не будет еще больше 80 дней, даже немного пугало.

Тогда меня здорово мотивировал мой парень. Его поддержка очень помогла собраться и продолжить то, что я уже начала. Через 20 дней настроение «хандры» прошло, и я перестала мучить себя рассуждениями о лени. И такой позитивный настрой не менялся уже до самого конца моей стодневной «дистанции».

Две самые запоминающиеся пробежки

Одна из запоминающихся пробежек была в Виннице. Я вышла утром пробежаться вокруг озера, был сильный туман, очень красиво. Бежала, бежала, и совсем неожиданно увидела впереди корову. Прямо посередине дороги. Было странное и смешное ощущение, будто я попала в дикую природу.

Ещё очень запомнился длительный кросс на 99-ый день, когда пробежала 30 км по Киеву. Это необычное ощущение, когда ты выбегаешь, а еще совсем темно, и практически весь город спит. Постепенно выходит солнце, исчезает утренняя дымка. Город еще пустой, но к концу пробежки люди просыпаются и выходят на улицы начинать свой день. Видишь, как город начинает жить и дышать. Ты бежишь по еще сонному и пустому парку, эйфория и эмоции захлестывают, и тут… на меня нападает ворона. Вернее, сперва получаешь такой удар по голове, как будто тебя огрели палкой. Оглядываешься с испугу — и во всем парке видишь только ворону, которая нагло смотрит на тебя.

Многие спрашивают, что будет на 100-ый день. А на 101-ый? На самом деле эта стодневка не была для меня целью какого-то конкретного дня или итога. Хотелось сделать её как раз для каждого дня. Потому что мы всё куда-то бежим, спешим. И забываем останавливаться и чувствовать себя здесь и сейчас. Поэтому не ставила себе каких-то конкретных целей — по километрам, времени, обязательности. Если была уставшая, бежала всего 2 км. Если бы захотела, вообще перестала бы (но понравилось, и не захотела). Поэтому сегодня 30-ка по любимому городу. Чтобы видеть, как на глазах он постепенно просыпается и начинает новый суматошный день. Потому что каждое утро в городе разное. И поэтому сейчас остановилась, чтобы запомнить этот момент. В общем, пусть эти 4 картинки останутся здесь, а я побежала дальше свою 30-ку ? Доброе утро, город! ✌?️День 99. #100runningdays

A photo posted by Lera Trotsenko (@lera_trotsenko) on Oct 16, 2015 at 11:23pm PDT

Что изменилось

Всего в рамках челленжа я пробежала около 650 км. Не так уж и много для меня, на самом деле. Но, как я уже говорила, сам километраж для меня не так сильно был важен.

На 101 день я сделала себе день отдыха. И сразу же почувствовала, что мне чего-то не хватает, как будто день какой-то неполноценный.

В конце стодневки мне уже не нужно было себя мотивировать, все происходило естественно: оделась, вышла, пробежала.

Появилось ощущение, что бег — моя необходимая жизненная привычка. Как чистка зубов — её нельзя пропустить и забыть. Чтобы почистить зубы не нужно себя «мотивировать» и заставлять, ты просто идешь и делаешь это. Так же случилось и с бегом — он стал моим привычным ежедневным ритуалом.

После прошедших ста дней я почувствовала себя намного более собраннее и настойчивее. А приятную привычку — делать какое-то полезное действие каждый день, — я сейчас переключила на прослушивание англоязычных курсов на Coursera.

И да, я продолжаю бегать.

Что еще почитать о ежедневном беге:

• Серийные бегуны: люди, которые делают это каждый день на протяжении многих лет
• Можно ли бегать каждый день и не бояться травм
• Как я пробежал 41 марафон за два года

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Преимущества, недостатки + чего ожидать

Вы хотите поставить перед собой цель запускать по 10к каждый день ? Поздравляем! Это замечательная цель, которая может стимулировать положительные физические и психические изменения в вашей жизни.

Однако бегать по 10 км каждый день не для слабонервных. Вам нужно работать над достижением этой цели и учитывать некоторые недостатки ежедневного бега на 10,2 мили.

В этой статье мы рассмотрим:

• Общая информация о дистанции 10 км

• Пробегать по 10к каждый день много ?

• Должен ли я бегать по 10 км каждый день?

• Преимущества работы 10K каждый день

• Недостатки бега 10K каждый день

• Что ожидать от бега 10K каждый день
• 4 . Пойдем!

  Какова длина 10k?

  10 км или 10 000 метров — это 6,2 мили или 25 кругов по трассе олимпийских размеров.

  10k также составляет 6 миль 376 ярдов или 32 808 футов 5 дюймов. 10 км в два раза больше 5 км.

  Какое самое быстрое время 10k?

  Мировой рекорд среди мужчин в беге на 10 км — 26:11:00, установленный 7 октября 2020 года Джошуа Чептегей из Уганды! Это скорость 4:12 мили.

  Мировой рекорд среди женщин в беге на 10 км — 29:01:03, установленный 8 июня 2021 года Летесенбет Гидей из Эфиопии. Это скорость 4:40 мили.

  Связанный: Как пробежать 10 км за 40 минут

  Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10к?

  Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10 км, зависит от вашего темпа бега.

  Если ваш легкий темп составляет 10 минут на милю или меньше, вам потребуется больше часа, чтобы пробежать 6,2 мили.

  Что такое хорошее время на 10 км?

  В соответствии с уровнем бега , который рассчитывает время финиша в зависимости от возраста и способностей, хорошее время в гонке на 10 км составляет 49:43.

  Среднее время бегуна-мужчины на 10 км составляет 55:37. Среднее время женского бегуна на 10 км составляет 1:03:17.

  Пробежать 10 км за 50 минут — это хорошо?

  Большинство бегунов, пробегающих от 15 до 30 миль в неделю, могут рассчитывать пробежать 10 км за 50-70 минут. Более продвинутые бегуны могут пробежать 10 км за 43–50 минут.

  Пробежать 10 км за 40 минут — это хорошо?

  Да, пробежать 10 км менее чем за 40 минут — хорошее время. Для этого нужно пробежать милю со скоростью 6:24 на 6,2 мили.

  Связанный: Что такое хорошее время 10k?

  Сколько калорий вы сжигаете, пробежав 10 км?

  Сколько калорий вы сжигаете, зависит от вашего веса. Тем не менее, в среднем люди сжигают около 100 калорий за милю. Таким образом, для большинства людей они будут сжигать более 600 калорий каждый раз, когда они пробегают 10 км.

  Таким образом, если вы бегаете по 10 км каждый день, вы будете сжигать 4200 калорий в неделю. В фунте 3500 калорий. Таким образом, вы будете сжигать более фунта в неделю, пробежав 10 000 каждый день.

  10 км — это большой пробег?

  Если бег на 10 км занимает у вас больше часа, то это может считаться длительным забегом. Если бег на 10 км составляет около 30 процентов вашего еженедельного тренировочного объема, то он считается длительным забегом.

  Бегать по 10к каждый день это много?

  Ежедневный бег на 10 км эквивалентен бегу на 43,4 мили в неделю. Этот пробег является приличным для бегуна-любителя. На самом деле, этого недельного пробега достаточно для подготовки к марафону. А для некоторых пробега по 10 км каждый день достаточно, чтобы, возможно, даже тренироваться, чтобы пробежать квалификационный марафон в Бостоне.

  Связанный: Бегать по 10 км в день: пусть 6 миль станет вашей лучшей рутиной

  Можно ли бегать по 10 км каждый день?

  Если вы работаете до 10 км каждый день без значительного увеличения объема бега, это нормально!

  Вы также должны убедиться, что около 80 процентов вашего бегового объема выполняется в легком темпе.

  Чтобы каждый день бегать по 10 000 км — это хороший пробег, примите во внимание следующее, чтобы найти свой 9-километровый пробег.0003 волшебный пробег .

  • Вы чувствуете себя хорошо, и ваши ноги чувствуют себя свежими практически при каждой пробежке.
  • Вы не чувствуете усталости, повторяющихся травм, низкой работоспособности или болезни.
  • Вы испытываете только незначительные затруднения или боли, пока ваше тело приспосабливается к тренировочному объему.
  • Вы видите улучшение времени работы.

  Если вы отметите эти флажки, ежедневный пробег по 10 000 км станет для вас приятным бонусом к километражу.

  Должен ли я бегать по 10к каждый день?

  Ежедневный бег на 10 км — отличный способ привести себя в форму и установить режим, который настроит вас на успех.

  Успех в работе основан на согласованности . Итак, если установление режима, например, бег по одной и той же 10-километровой петле каждое утро помогает вам стать стабильным бегуном, то бег по 10 км каждый день — отличная цель.

  Однако после ежедневного бега на одну и ту же дистанцию ​​в течение нескольких месяцев ваша физическая форма выровняется. Ваше тело нуждается в различных нагрузках, чтобы стать лучше.

  Поэтому, если ваша цель — пробегать 10 км каждый день, улучшая физическую форму, вам нужно менять темпы бега. To do so, consider adding in:

  • Strides
  • Hill repeats
  • Intervals
  • Tempo or threshold runs, and
  • Fartleks

  Благодаря изменению зон сердечного ритма ваше тело станет более энергоэффективным, а ваша работоспособность улучшится.

  Связанный: Сколько дней в неделю я должен бегать?

  В чем преимущества бега по 10 км каждый день?

  Ежедневный бег на 10 км дает множество преимуществ. На самом деле преимуществ так много, что я не могу перечислить их все здесь. Большинство преимуществ бега накапливаются после 30 минут упражнений. Для большинства людей бег на 10 км займет больше 30 минут.

  Преимущества бега по 10 км каждый день

  Таким образом, если вы бегаете по 10 км в день, вы можете рассчитывать на следующие 10 преимуществ:

  1. Improved cardiovascular fitness
  2. Stronger muscles and bones
  3. Weight loss
  4. Better mental health and overall mood
  5. Less stress, anxiety and depression
  6. Improved self-confidence and терпение
  7. Улучшение показателей здоровья, таких как частота сердечных сокращений, кровяное давление, уровень холестерина, вес и жировые отложения
  8. Больше энергии и лучший сон
  9. Более сильная иммунная система
  10. Улучшенный бег! Вы можете стать быстрее и сильнее как бегун, готовый ставить цели и достигать личных рекордов!

  Каковы недостатки ежедневного бега по 10 км?

  Несмотря на множество преимуществ ежедневного бега на 10 км, есть два основных недостатка.

  Недостатки ежедневного бега на 10 км:

  • Повышенный риск травмы от перенапряжения. Если вы бегаете каждый день без выходных, вы подвергаетесь большему риску получения травмы. Если вы не элитный спортсмен, рекомендуется брать один полный выходной день в неделю. Если вы бегаете 7 дней в неделю, вам необходимо один раз в неделю бегать в восстановительном темпе, а 80 % бега приходится на легкий темп.

  Кроме того, если вы резко увеличиваете километраж с целью пробегать 10 км каждый день, вы подвергаетесь большему риску получения травмы.

  Бег вызывает стресс у организма, вызывая микроразрывы тканей. Вашему телу требуются периоды восстановления, чтобы восстановить эти ткани и стать сильнее. Если вы не уложите это время на восстановление, ваше тело продолжит разрушаться, что приведет к травме.

  Если у вас есть цель пробегать 10 км каждый день, постепенно увеличивайте этот километраж. Не добавляйте более 10 процентов своего еженедельного объема каждую неделю.

  • Фитнес плато. Если вы будете бегать на одну и ту же дистанцию ​​каждый день (особенно в одном темпе или с одинаковым уровнем воспринимаемых усилий), вы станете здоровее. Но тогда ваша физическая форма достигнет потолка. Бег по 10 км каждый день поддержит вашу физическую форму, но не улучшит ее.

  Улучшение беговой формы достигается за счет того, что вы бросаете вызов своему телу и обучаете его тому, как бегать более эффективно. Ваша тренировка должна включать различные темпы и продолжительность. Вы можете сделать это, например, в виде интервального бега, фартлекса, темпа и бега на длинные дистанции.

  Что я могу ожидать от ежедневного пробега по 10 км?

  Если вы начнете бегать по 10 км каждый день, вас могут ожидать серьезные изменения в жизни и здоровье, то, как вы выглядите и чувствуете.

  10 изменений по сравнению с бегом на 10 км каждый день

  1. Вы можете чувствовать себя более голодным, более усталым или испытывать некоторые боли, когда ваше тело приспосабливается к тренировочному стимулу. Это может длиться от пары недель до месяца.
  2. Тогда вы почувствуете себя сильнее и выносливее.
  3. Бегать станет легче.
  4. У вас будет больше энергии.
  5. Вы будете спать лучше.
  6. Вы можете похудеть.
  7. Улучшится ваше настроение, уровень стресса и чувство продуктивности.
  8. Скорее всего, вы сделаете более здоровый выбор в отношении диеты, алкоголя и сна, чтобы поддержать свой бег.
  9. Вы можете начать рассказывать о своей новой привычке бегать всем, кого знаете.
  10. Вы можете начать бегать больше!

  Готовы ли вы пробежать 10 км каждый день или преодолеть дистанцию ​​10 км в первый раз? Ознакомьтесь с нашими бесплатными тренировочными планами 10 000 и рекомендациями!

  3
  акции

  • Поделиться

  • Твит

  Я пробегал в среднем 10 километров каждый день в течение 1000 дней подряд

  1 февраля 2020 года я пробежал 1000-й день подряд. С тех пор, как я начал это неожиданное путешествие в 2017 году, я никогда не думал, что моя полоса продлится так долго. Я отпраздновал самым предсказуемым образом: пробежал… 10 км. НО, ко мне присоединились несколько друзей и другие местные бегуны из Торонто, которые сопровождали меня во время пробежки, а после я выпил несколько праздничных напитков.

  Я писал об этом много раз, поэтому не буду подробно пересказывать историю, но последовательный бег начался еще в январе 2017 года. возможно, что обеспечивает питательную среду для появления новых идей. В какой-то особенный день я вышел на пробежку и начал слушать книгу Криса Гильбо «Счастье преследования». Крис рассказывает множество историй о людях (включая его самого), которые придумывали и выполняли невообразимые квесты. Возможно, я не совсем правильно отношусь к синопсису его книги, но она нашла отклик во мне в тот период моей жизни, и я уверен, что это то, к чему мы все можем относиться.

  Что ж, это то, что мне было нужно. Моя жизнь казалась немного монотонной — работа была медленной и пресной, у меня не было гонок до апреля, а повседневная жизнь казалась пресной. Это было начало холодной зимы в Канаде, и мне отчаянно нужен был вызов или что-то еще, на чем можно было бы сосредоточиться. Вдохновленный книгой Криса, я разработал собственный мини-квест и посвятил себя ежедневному бегу по 10 километров в течение 31 дня. Чтобы держать себя в руках, я решил также поделиться своим повседневным опытом в своем блоге и социальных сетях. Весь процесс и опыт были мощными; это дало мне ощущение цели в моей повседневной жизни и пробудило стремление к достижению моей следующей (и более показной) цели. Я изучал мировые рекорды по последовательному бегу и наткнулся на мировой рекорд по количеству последовательных полумарафонских забегов среди женщин (61 год). Я решил поставить цель пробежать 70, чтобы сделать задачу более значимой, собрав деньги для Канадского онкологического общества. Я не буду вдаваться в подробности о #RUN70, но, если вкратце, после того, как я выполнил задание, я просто продолжил бежать.

  Итак, теперь, когда вы знаете версию моей предыстории из «Заметок Коула», я хотел перейти к сути этой статьи: некоторые из основных уроков, которые я усвоил за последние 2,7 года, когда вставал и заставлял себя пойти на бегать каждый.черный.день.

  За 1000 дней я пробежал в общей сложности 10 120,8 км/6 288 миль, что эквивалентно бегу от Никарагуа до Северной Аляски.

  В некоторые дни это было легко, в другие казалось почти невозможным набрать мой ежедневный километраж. Эту серию было особенно трудно удержать после марафонов, а совсем недавно — моего ультрамарафонского забега на 100 миль, когда я едва мог ходить в течение нескольких дней. Я бегал с пневмонией, гриппом, бесчисленными простудами и другими болезнями. Я даже бежал с таким сильным растяжением сгибателей бедра, что не мог пройти и нескольких футов, не держась за стену. Кто-то может сказать, что я сумасшедший, но я бы сказал, что я полон решимости… с небольшим намеком на сумасшествие.

  Я хотел бы поделиться некоторыми из основных стратегий, которые я использовал для выполнения задания, а также некоторыми ключевыми выводами:

  Это все умственно

  Мой разум всегда был самым большим зверем, с которым мне приходилось иметь дело ежедневно. Как и у большинства, у меня есть склонность застревать в собственной голове; бороться с непрекращающимися мыслями, которые пытаются помешать мне двигаться к моим целям. И наоборот, когда мой разум чувствует себя сильным и психически здоровым, это катализатор всех моих успехов и достижений.

  Постоянно сталкиваясь с физическими препятствиями во время полумарафонских забегов, полных марафонов или ультрамарафонских забегов, а также наращивая свою практику медитации, я смог легче успокоить этот внутренний диалог в своем уме. Голос, который постоянно напоминает мне, что я любитель.

  Несмотря на всю психологическую устойчивость, которую я приобрел за эти годы, я все еще сталкиваюсь с тем, что мой разум пытается саботировать мои усилия и отговаривать меня от тренировок. Это усиливается, когда моя семья, друзья и совершенно незнакомые люди продолжают напоминать мне, что то, что я делаю, ужасно для моего тела и что я не смогу добиться реального прогресса в беге без отдыха. Я знаю, что это из любви, но я прилагаю сознательные усилия, чтобы найти поддержку в своем беговом сообществе (подробнее об этом в разделе ниже). С годами я научился ценить вклад каждого (при условии, что он искренен), но не позволяю этому обескураживать мои усилия.

  И все же я здесь – мое тело продолжает становиться сильнее, расширяя свои границы на дистанции и год за годом достигая личных рекордов в моих ежедневных 5-мильных забегах и марафонах. Смогу ли я стать лучшим бегуном физически, если включу в свой рацион немного больше отдыха? Вероятно. Но бег всегда предоставлял гораздо более важный инструмент — он формировал самодисциплину, силу воли и помогал раскрыть мой творческий потенциал, который я привношу в свою работу и увлеченные проекты. Это дало мне возможность справиться с неизбежными превратностями и стрессами, которые жизнь продолжает преподносить.

  Мои ежедневные пробежки посвящены исключительно мне. Время, которое дает пространство для внимания, которое мне нужно для развития новых, свежих идей. Время выработать решения сложных проблем на работе и в моих отношениях. У меня никогда не было рано развитого таланта к бегу, и я далек от элитного спортсмена. Бег научил меня тому, что при последовательной работе можно достичь даже самых невероятных целей.

  Я усвоил эти жизненные уроки, каждый день приходя на тренировки. Я научился влюбляться в процесс, а не в результат. Достижение целей и кайф недолговечны, прежде чем мы захотим перейти к чему-то новому. Как говорит Экхарт Толле, действие важнее, чем достижение наших жизненных целей.

  С тех пор, как я начал бегать, я подхожу к своей работе и повседневным задачам с большей самодисциплиной. Мои цели продолжают основываться друг на друге, и я чувствую рост, зная, что всегда могу улучшить свой бег; изучение новых способов снижения темпа, увеличения дистанции и улучшения формы. Бег принес мне гораздо больше, чем я мог себе представить.

  Лечение травм и заболеваний

  Я не буду вдаваться в подробности, так как я написал целую запись в блоге о том, как я справлялся с травмами во время последовательного бега, но неизбежно возникали проблемы, с которыми я сталкивался. Мне повезло, что по большей части я остался без травм, только с небольшой болью в мышцах и усталостью.

  Однако было несколько случаев, когда я сильно испугался. Прошлой зимой я совершил ужасную ошибку, бегая на беговой дорожке исключительно в помещении в течение 5 с лишним месяцев, а затем, когда наконец пришла весна, сразу же перешел к длительным пробежкам на свежем воздухе. После моего второго тренировочного забега на среднюю дистанцию ​​(21,1 км) перед марафоном в Торонто в мае я потянул пах и с трудом ходил. До марафона оставалась всего неделя, и я колебался между его участием и отказом… вплоть до утра. Я решил, что попробую запустить его, и если боль будет слишком мучительной, у меня всегда будет возможность бросить учебу. Короче говоря, я закончил гонку с шокирующим личным рекордом и чувствовал себя настолько уверенно, что на следующий день пробежал 10 км восстановительного забега, а вечером сыграл в хоккей с мячом.

  На следующий день я не мог ходить и ковылял, как маленький гремлин. В ужасе я побежала по беговой дорожке самым медленным темпом в своей жизни. На следующий день стало хуже. Я встретился с физиотерапевтом, который подтвердил то, что я уже знал — мне нужно прекратить бегать, и не просто на пару дней, мне нужно взять недельный отпуск. Может быть, даже месяцы. Он был уверен, что у меня растяжение сгибателей бедра третьей степени. Опустошенная этой новостью, я пошла домой, вытащила пенопластовый валик, приложила лед к паху и сделала все упражнения, которые мне сказал физиотерапевт. Чудесным образом на следующий день я почувствовал себя немного лучше и смог выдержать очень медленную (и все же очень болезненную) пробежку на беговой дорожке.

  Потом я почувствовал, что мое состояние улучшилось. Стараясь внимательно прислушиваться к своему телу и не слишком усердно тренируясь во время ежедневных пробежек, я пробежал минимум ~ 4 км, чтобы серия шла в мучительно медленном темпе. Менее чем через неделю я вернулся к своей обычной дистанции в 5 миль. Не лучшие мои результаты, но я снова медленно увеличивал дистанцию ​​и снижал темп. Когда я болен, травмирован или ранен, я справляюсь со своими пробежками так, чтобы не давить слишком сильно. Я знаю, что если я вытолкну свое тело слишком далеко за его пределы, я получу травму, от которой, возможно, не смогу оправиться. Все бегуны разные, но мой главный совет тем, кто хочет бросить вызов последовательному бегу, — научиться слушать свое тело. Наши тела очень вокал, если мы нажимаем на них слишком сильно — слушайте и приспосабливайтесь соответственно, двигаясь медленнее или сокращая дистанцию. Найдите время, чтобы восстановиться после пробежки, выполняя растяжку, прикладывая лед к суставам и используя пенопластовый валик для воспаленных мышц.

  Формирование непоколебимых привычек

  Безусловно, одним из лучших результатов выполнения 1000-дневного челленджа является выработка твердой привычки заниматься спортом каждый день. Конечно, я откладываю на потом, как и любой другой человек на этой планете, и мой разум постоянно пытается отговорить меня от тренировок, но для меня это не выход. Я должен идти. Я зашел слишком далеко, чтобы прервать свою серию, потому что мне просто «не хочется». Мой мозг не сможет придумать достаточно сильного оправдания, чтобы заставить меня пропустить спортзал.

  За эти годы я открыл для себя некоторые приемы, помогающие быстрее вытащить свою задницу из двери. Твердый распорядок перед тренировкой помогает устранить препятствия на пути к спортзалу и дает мне силы для тренировок. Я экспериментировал со многими стратегиями на протяжении многих лет, и одна из худших идей, которые я могу вспомнить, заключалась в том, чтобы спать в моей спортивной одежде (мои сиськи ненавидели меня за то, что они вызывали у них такое травмирующее напряжение).

  Мой распорядок дня перед тренировкой

  Иногда мне нравится смешивать свой утренний распорядок, но когда дело дошло до моего ритуала перед тренировкой, он почти не изменился на протяжении 1000 дней. Мой распорядок дня начинается накануне вечером. Я раскладываю свою спортивную одежду и готовлю кофе.

  Как только я просыпаюсь, чайник делает свое дело, а моя спортивная одежда на мне. Я немного медитирую, читаю и/или пишу, а также немного работаю (в зависимости от дня недели или выходных) — мысленно готовлю свой мозг к тренировке. Мне нужно хотя бы за час до тренировки выпить кофе и проснуться. В прошлом я пытался проснуться и сразу же пойти в спортзал — и хотя это работает для некоторых, для меня это приводило к вялым, туманным тренировкам, которые всегда прерывались.

  Прямо перед тренажерным залом я делаю глоток воды из своего противно большого кувшина, наполненного BCAA (на вкус они напоминают восхитительные персиковые леденцы), которые сообщают моему мозгу, что я готов к тренировке. Я включаю любую новую музыку, на которую я в настроении, чищу зубы, танцуя как идиот, и я готов к работе.

  Было бы упущением, если бы я смотрел на плохие дни. В некоторые недели плохое намного перевешивало хорошее. Бывали дни, когда я едва успевал тренироваться, когда я был так напряжен из-за работы, что с тревогой прерывал тренировку, чтобы вернуться к своему ноутбуку. Были времена, когда я был истощен морально и физически, и дни, когда я так болел, что едва мог поднять ноги.

  Я научился слушать свое тело, и ключом к поддержанию этой мотивации является сострадание к себе. Звучит странно? Позволь мне объяснить. У нас есть тенденция оказывать на себя огромное давление, чтобы совершенствоваться в спортзале каждый день. Печально видеть, как человек, которого ты видишь в спортзале каждый день, становится сильнее тебя. «Я так же много работаю» вы говорите, но не получаете ощутимых результатов. Прогресс кажется медленным… мучительно медленным. Таким образом, вы отказываетесь от всего. В чем смысл?

  Рецепт повышения производительности — постоянство в сочетании с обучением и экспериментированием. Если вы не получаете ПБ из года в год, попробуйте что-то другое. Смешайте свое предтренировочное питание, включите новые силовые упражнения, добавьте несколько динамичных движений. Выполняйте темповые тренировки и тренировку HIIT, повышая порог молочной кислоты.

  Я избавился от давления, которое я оказывал на себя, чтобы каждый день совершенствоваться. Этого просто не бывает. Если я буду ходить в спортзал каждый день, думая, что мне нужно сделать больше и больше, чем моя предыдущая тренировка, я разочаруюсь, почувствую себя паршиво и уйду. , выполняя , — это то, что мне нравится в моих тренировках, и тот кайф, который я чувствую до конца дня.

  Для меня ключ к достижению чего угодно, и весь смысл этого поста в блоге — постоянство. Появляется каждый день в течение 1000 дней подряд. Это появление, несмотря на мои дерьмовые тренировки и мусорное настроение, выработало пожизненную привычку заботиться о своем теле и научиться более интуитивно прислушиваться к тому, что происходит внутри.

  Сила сообщества

  В то время как привычка и психологическая подготовка имеют первостепенное значение для достижения любой вехи, требующей настойчивости, наличие системы поддержки не менее важно. Пока я проходил путешествие #RUN70, я делился своими ежедневными задачами и начал собирать подписчиков в Instagram; люди, которые хотели следовать и поддерживать меня до финиша.

  Когда я заболел желудочным жуком ближе к концу испытания, некоторые пробежки казалось почти невозможным. Ободряющие и поддерживающие сообщения, которые я получал от друзей, знакомых и новых друзей, которых я встретил только через социальные сети, помогли мне пережить некоторые из самых трудных дней.

  Некоторые люди даже были вдохновлены начать свой собственный последовательный бег, пока я проходил свой. Это был невероятно мощный побочный эффект, которого я не ожидал. Это сделало задачу намного более значимой.

  Публичное сообщение о моих целях сделало меня ответственным. Хотя всегда есть клавишные злодеи, которым нравится быть мусорщиками, по большей части люди замечательны. Это стратегия, которую я использую уже много лет, чтобы придерживаться целей, которые я поставил перед собой.

  Последовательный бег оказал такое сильное влияние, что я разработал челлендж #RUN30; где я даю некоторые инструменты и советы, основанные на моем собственном опыте, чтобы, надеюсь, помочь другим начать собственный опыт, который изменит их жизнь.