Что относится к силовым тренировкам: Силовая тренировка

Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

• Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

• Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
• Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

• Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
• Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

Хочешь быстро прийти в форму? Научись грамотно сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Запоминай наши советы и наслаждайся идеальной фигурой!

Теги:

Victoria’s Secret

Victoria’s Secret

Идеальная фигура

#ТЕЛОВДЕЛО

voice советы

GettyImages

Кардиотренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, греблю, велосипед, эллипсоид (последний также делает ягодицы более подтянутыми!). Благодаря аэробным нагрузкам ты укрепишь сердце и дыхательную систему, улучшишь сон, станешь выносливее, а многочасовой шопинг будешь переносить гораздо легче. И, конечно, не оставишь шанса лишним калориям!

К силовым нагрузкам относятся занятия в зале на тренажерах и упражнения с собственным весом без оборудования. Девушкам лучше выбирать последние, так как в них задействованы почти все группы мышц. Представь, только во время планки работают около 20 мускулов! Такие упражнения менее травмоопасные, чем, например, приседания со штангой, не требуют специальной подготовки или консультации с тренером, а ты можешь выполнять их в любое время и в любом месте.

Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?

• Это поможет тебе быстрее избавиться от лишних килограммов. Аэробные тренировки вместе с силовыми ускоряют метаболизм — при кардио процесс сжигания калорий идет только во время самой тренировки, а после силовых упражнений — как минимум целые сутки. Поэтому ты теряешь вес даже в свободные от тренировок дни, лежа на диване.
• Чтобы получить красивые, рельефные мышцы, как у ангелов Victoria’s Secret. Не верь стереотипам — женский организм устроен так, что уровень гормона эстрогена не позволит тебе «перекачаться», если использовать для выполнения упражнений только небольшие утяжелители или собственный вес.  Поэтому, чтобы быть не просто худой, а стройной и подтянутой, необходимо планировать свою тренировку так, чтобы у тебя хватило энергии и на силовые упражнения, и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер.
• Сочетая кардио и силовые, ты снизишь риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса ты уменьшишь нагрузку на позвоночник во время бега. Коротких регулярных тренировок с весом собственного тела будет достаточно, чтобы избежать дисбаланса мышц и предотвратить частые среди бегунов травмы: перенапряжение в передней части стопы, воспаление ахиллова сухожилия, растяжения и вывихи.
• Еще один важный плюс совмещения кардио и силовых — ты получишь больший эффект от упражнений и станешь сильнее и выносливее. Прорабатывая мышцы верхней части тела, кора (глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его стабильность) и ног, ты будешь не только быстрее бегать, но и меньше уставать. А во время аэробных упражнений тренируется сердце и улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом. Без регулярной кардионагрузки невозможно получить гармонично развитые мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начни с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудь перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступай к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры тебе будет достаточно 8-10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!

Чтобы разнообразить тренировки, можно скачать специальные мобильные приложения — например, Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Ты также сможешь составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей (похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30-40 минут упражнений вернись к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включай любимый сериал и ходи 30-45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирай пробежку в умеренном темпе (60-70% ЧСС).

Можешь выполнять кардио и в отдельный день — если ты не новичок в спорте и занимаешься не менее 2-3 месяцев, попробуй интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов ты чередуешь максимальную нагрузку с умеренной, например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будь готова — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выбери подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можешь поискать их онлайн или используй специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняй тренировки и упражнения, занимайся под свою любимую музыку и не забывай хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!

14 Преимущества силовых тренировок, подтвержденных наукой

Силовые тренировки также известны как силовые тренировки, тренировки с отягощениями и тренировки мышц.

Общее определение силовой тренировки — это любое физическое движение, в котором вы используете вес своего тела или оборудование (например, гантели и эспандеры) для наращивания мышечной массы, силы и выносливости (1).

Основные виды силовых тренировок включают (1):

• Мышечная гипертрофия. Этот тип силовых тренировок, также известный как наращивание мышечной массы, использует средние и тяжелые веса для стимуляции роста мышц.
• Мышечная выносливость. Это относится к способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Тренировки для повышения мышечной выносливости обычно включают большое количество повторений с использованием легких весов или собственного веса.
• Круговая тренировка. Во время этой формы тренировки всего тела вы циклически выполняете различные упражнения практически без отдыха между ними.
• Максимальная мышечная сила. Этот тип упражнений включает в себя небольшое количество повторений (обычно 2–6) и большой вес для увеличения общей силы. Это лучше всего зарезервировано для опытных тренирующихся, которые освоили свою форму.
• Взрывная сила. Эта тренировка сочетает в себе силу и скорость, чтобы улучшить выходную мощность. Обычно его используют тренированные спортсмены, чтобы улучшить их способность выполнять взрывные движения в своем виде спорта.

Большинство людей сосредотачиваются на мышечной выносливости, круговых тренировках и мышечной гипертрофии в рамках своих силовых тренировок, в то время как силовые и силовые тренировки обычно предназначены для опытных спортсменов (1).

В зависимости от типа силовой тренировки, которую вы выбрали для достижения своих целей, вы можете использовать различное оборудование (или вообще не использовать), например (1):

• Вес тела: использование веса собственного тела и силы тяжести для выполнения различных движений (например, отжиманий, приседаний, планок, подтягиваний и выпадов)
• Свободные веса: оборудование, не привязанное к полу или тренажеры, такие как гантели, штанги, гири, медицинские мячи или предметы в доме
• Ленты сопротивления/петлевые ленты: резиновые ленты, обеспечивающие сопротивление при растяжении
• Силовые тренажеры: тренажеры с регулируемыми весами или гидравликой для обеспечения сопротивления и напряжения мышц
• Оборудование для подвешивания: состоит из веревок или ремней, прикрепленных к прочной точке, в которой человек использует вес своего тела и гравитацию для выполнения различных упражнений

Независимо от типа силовой тренировки, которую вы выполняете, цель состоит в напрягите мышцы, чтобы обеспечить нервно-мышечную адаптацию и стимулировать рост мышц. При регулярной практике ваши мышцы станут сильнее (1, 2).

Резюме

Силовые тренировки — это любые упражнения, в которых используется собственный вес тела или оборудование для наращивания мышечной массы, выносливости и силы. Существует много типов силовых тренировок, таких как упражнения с собственным весом, поднятие тяжестей или круговая тренировка.

У силовых тренировок есть много преимуществ, которые могут улучшить ваше здоровье.

1. Делает вас сильнее

Силовые тренировки помогают вам стать сильнее.

Сила позволяет вам выполнять повседневные задачи намного легче, например, нести тяжелые продукты или бегать с детьми (3, 4).

Кроме того, он помогает улучшить спортивные результаты в видах спорта, требующих скорости, мощи и силы, и может даже поддерживать выносливость спортсменов за счет сохранения сухой мышечной массы (3, 4).

2. Эффективно сжигает калории

Силовые тренировки помогают повысить метаболизм двумя способами.

Во-первых, наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма. Мышцы метаболически более эффективны, чем жировая масса, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (5, 6).

Во-вторых, исследования показывают, что скорость обмена веществ увеличивается в течение 72 часов после силовой тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать дополнительные калории через несколько часов и даже дней после тренировки (7, 8).

3. Уменьшает абдоминальный жир

Жир, отложенный вокруг живота, особенно висцеральный, связан с повышенным риском хронических заболеваний, включая болезни сердца, неалкогольную жировую болезнь печени, диабет 2 типа и некоторые виды рака (9, 10, 11, 12).

Многочисленные исследования показали пользу силовых упражнений для уменьшения жира в брюшной полости и всего тела (13, 14, 15).

4. Может помочь вам выглядеть стройнее

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, вы кажетесь стройнее.

Это потому, что мышцы более плотные, чем жир, а это означает, что они занимают меньше места в вашем теле. Таким образом, вы можете потерять несколько сантиметров в талии, даже если вы не видите изменения числа на весах.

Кроме того, потеря жировых отложений и наращивание более сильных и крупных мышц демонстрируют более выраженную мускулатуру, создавая более сильный и стройный вид.

5. Снижает риск падений

Силовые тренировки снижают риск падений, поскольку вы лучше поддерживаете свое тело (16, 17, 18).

На самом деле, один обзор, включавший 23 407 взрослых старше 60 лет, показал снижение числа падений на 34% среди тех, кто участвовал в комплексной программе упражнений, включающей упражнения на равновесие, силовые и функциональные тренировки (18).

К счастью, многие формы силовых тренировок доказали свою эффективность, например, тай-чи, силовые тренировки, упражнения с эспандером и собственным весом (19, 20, 21, 22).

6. Снижает риск получения травмы

Включение силовых тренировок в программу упражнений может снизить риск получения травмы.

Силовые тренировки помогают улучшить силу, диапазон движений и подвижность мышц, связок и сухожилий. Это укрепит основные суставы, такие как колени, бедра и лодыжки, и обеспечит дополнительную защиту от травм (1).

Более того, силовые тренировки могут помочь исправить мышечный дисбаланс. Например, более сильное ядро, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы снимают нагрузку с нижней части спины во время подъема, снижая риск травм нижней части спины (23, 24, 25, 26).

Наконец, взрослые спортсмены и подростки, занимающиеся силовыми тренировками, имеют меньшую вероятность травм (27, 28, 29).

На самом деле, один обзор, в котором приняли участие 7738 спортсменов, показал, что программы силовых тренировок снижают риск травм на 33%. Было обнаружено, что он снижает риск травм в зависимости от дозы, то есть на каждые 10% увеличения объема силовых тренировок риск травмы снижается на 4% (30).

7. Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что регулярные силовые упражнения могут снизить артериальное давление, снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) и улучшить кровообращение за счет укрепления сердца и кровеносных сосудов (31, 32, 33). , 34).

Силовые тренировки также могут помочь вам поддерживать здоровый вес тела и регулировать уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31).

8. Помогает контролировать уровень сахара в крови

Силовые тренировки могут снизить риск развития диабета и помочь людям с этим заболеванием лучше справляться с ним.

Скелетные мышцы помогают повысить чувствительность к инсулину. Он также снижает уровень сахара в крови, удаляя глюкозу из крови и отправляя ее в мышечные клетки. В результате большая мышечная масса может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (35, 36, 37, 38).

Силовые тренировки также могут снизить риск развития диабета. Одно исследование с участием 35 754 женщин в среднем в течение 10 лет показало снижение риска развития диабета 2 типа на 30% среди тех, кто занимался силовыми тренировками, по сравнению с теми, кто этого не делал (39).

9. Способствует большей подвижности и гибкости

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут сделать вас более гибкими.

Силовые тренировки увеличивают диапазон движений в суставах (ROM), обеспечивая большую подвижность и гибкость. Кроме того, люди с более слабыми мышцами, как правило, имеют более низкий объем движений и гибкость (40).

На самом деле, недавний обзор, сравнивающий растяжку с силовыми тренировками, показал, что они одинаково эффективны для увеличения объема движений (41).

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете полный ROM упражнения — другими словами, используйте весь свой двигательный потенциал вокруг сустава. Например, опуститесь в присед настолько низко, насколько сможете без ущерба для формы (42, 43).

10. Повышает вашу самооценку

Силовые тренировки могут значительно повысить вашу уверенность в себе.

Он помогает преодолевать трудности, добиваться цели и ценить силу своего тела. В частности, это может повысить вашу самоэффективность — веру в то, что вы можете добиться успеха или выполнить задачу, — что может значительно повысить вашу уверенность (44, 45, 46, 47).

На самом деле, один обзор 7 исследований среди молодежи в возрасте 10–16 лет выявил значительную связь между силовыми тренировками и высокой самооценкой, физической силой и физической самооценкой (47).

Кроме того, систематический обзор, в котором изучались 754 взрослых, показал значительную связь между силовыми тренировками и позитивным образом тела, включая удовлетворенность своим телом, внешний вид и социальную тревожность (восприятие суждений со стороны других) (48).

11. Укрепляет ваши кости

Силовые тренировки имеют решающее значение для развития костей.

Упражнения с отягощениями создают временную нагрузку на ваши кости, посылая сигнал клеткам, формирующим кости, действовать и укреплять кости. Наличие крепких костей снижает риск остеопороза, переломов и падений, особенно с возрастом (49, 50, 51, 52).

К счастью, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок для укрепления костей в любом возрасте.

12. Поднимает настроение

Регулярные силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и психическое здоровье.

Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки могут уменьшить тревогу и улучшить настроение (53, 54, 55, 56).

Силовые тренировки дают многочисленные преимущества в регуляции настроения, такие как повышение самооценки и самоэффективности. Более того, упражнения способствуют высвобождению эндорфинов, повышающих настроение, которые могут играть роль в хорошем настроении (53, 54, 57).

13. Улучшает здоровье мозга

Те, кто занимается силовыми тренировками, могут иметь лучшее здоровье мозга и защиту от возрастного снижения когнитивных функций.

Многочисленные исследования с участием пожилых людей показали значительное улучшение когнитивных функций (например, скорости обработки информации, памяти и исполнительных функций) после участия в силовых тренировках по сравнению с теми, кто в них не участвовал (58, 59, 60, 61). ).

Считается, что силовые тренировки обладают многими нейропротекторными эффектами, такими как улучшение кровотока, уменьшение воспаления и повышенная экспрессия мозгового нейротрофического фактора (BDNF), который связан с памятью и обучением (62, 63, 64).

14. Способствует улучшению качества жизни

Силовые тренировки могут повысить качество вашей жизни, особенно с возрастом.

Многочисленные исследования связывают силовые тренировки с повышением качества жизни, связанного со здоровьем, определяемого как воспринимаемое человеком физическое и психическое благополучие (65, 66).

На самом деле, один обзор 16 исследований, в котором участвовали взрослые в возрасте 50 лет и старше, показал значительную корреляцию между тренировками с отягощениями и улучшением психического здоровья, физического функционирования, обезболивания, общего состояния здоровья и жизненного тонуса (67).

Более того, силовые тренировки могут улучшить качество жизни больных артритом. Один обзор 32 исследований показал, что силовые тренировки значительно улучшают показатели боли и физического функционирования (68).

Резюме

Силовые тренировки дают множество преимуществ, таких как снижение риска хронических заболеваний, повышение самооценки и снижение риска травм и падений.

Вы можете использовать несколько стратегий, которые помогут вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Начните с основ

Если вы новичок в силовых тренировках, вам нужно сначала освоить базовые модели движений. Это обеспечит безопасное и эффективное выполнение упражнений (1, 4).

Вы можете начать с упражнений с собственным весом, которые подчеркивают баланс, стабильность корпуса и базовые модели движений (например, сгибание и подъем, движение одной ногой, толкание, подтягивание и вращение) (1, 4).

Сюда могут входить приседания с собственным весом, стойка на одной ноге, отжимания, планка на предплечьях, упражнение «собака-птица» и постукивание пальцами ног в планке.

После того, как вы освоитесь с основными моделями движений, попробуйте добавить внешние силы (например, веса, эспандеры и тренажеры). Если вы не знаете, как правильно использовать оборудование, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером.

Выберите подходящий объем и нагрузку

Типы упражнений, которые вы выберете, будут зависеть от ваших целей в фитнесе, таких как попытка нарастить мышечную массу (гипертрофия) или увеличить мышечную выносливость.

Для общей мышечной подготовки вам нужно выбрать вес, который позволит вам выполнять 8–15 повторений в 1–3 подходах, сохраняя при этом правильную форму.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить как минимум восемь повторений или не можете поддерживать хорошую форму, вес, вероятно, слишком велик для вас (за исключением продвинутых лифтеров, стремящихся к силе). С другой стороны, если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, вам, вероятно, следует увеличить вес.

Чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужно бросить вызов своим мышцам. Известная как прогрессивная перегрузка, вы должны стремиться увеличивать вес, количество повторений или количество подходов по мере того, как вы становитесь сильнее (68, 69).

Избегайте переусердствовать.

Хотя некоторая болезненность в течение дня или двух после силовой тренировки является нормальной — это известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — вы не должны чувствовать боль или быть не в состоянии выполнять повседневные действия.

Это распространенный миф, что после тренировки нужно болеть, чтобы добиться результата. Однако увеличение силы и мышечной массы не связано с болезненностью мышц (70).

Вместо этого старайтесь заканчивать подходы непосредственно перед отказом, то есть вы физически не можете выполнить дополнительные повторения. Это уменьшит вероятность DOMS, но при этом достаточно нагрузит мышцы (70).

Наконец, дайте себе достаточно времени на отдых и позвольте своим мышцам восстановиться и вырасти. Большинству людей полезны 2–3 силовых тренировки в неделю (71, 72).

Резюме

Чтобы добиться наилучших результатов, начинайте медленно и сначала сосредоточьтесь на своей форме. По мере прогресса постепенно добавляйте вес или сопротивление или увеличивайте количество повторений и подходов.

Если вы еще не занимались силовыми тренировками, самое время начать.

Силовые тренировки обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний и диабета, укрепление костей, улучшение здоровья мозга и настроения, а также повышение самооценки.

К счастью, силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей в тренажерном зале. Вы можете провести отличную силовую тренировку, используя вес собственного тела, эспандеры, свободные веса или даже предметы, находящиеся в вашем доме.

Независимо от того, новичок вы или опытный, силовые тренировки подходят всем.

Введение в силовые тренировки — Исследовательский медицинский колледж штата Пенсильвания

Исследования

Сотрудник ONE Group Мелани Потиумпай, доктор медицинских наук, работает с больным раком Куртом Чемберсом в тренажерном зале Института рака штата Пенсильвания в 2018 году. Оба улыбаются, а Чемберс натягивает эспандер.

Узнайте о пользе силовых тренировок для людей, больных раком, из этого руководства от The ONE Group (Онкология – Питание – Упражнения) Медицинского колледжа штата Пенсильвания.

Что следует знать

Что такое силовые тренировки?

• Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) — это тип упражнений, при которых ваши мышцы сокращаются, преодолевая внешнее сопротивление.
• Внешнее сопротивление может быть связано с весом вашего тела, силовыми тренажерами, медицинскими мячами, эспандерами или гантелями.

Польза силовых тренировок

• Увеличение мышечной массы: Помогает сохранить мышечную силу и функцию, а также улучшить общую физическую функцию
• Более крепкие кости: помогает снизить риск переломов костей
• Гибкость суставов: может уменьшить симптомы скованности и артрита
• Повышает общее качество жизни, предоставляя вам возможность делать больше
• Контроль веса: помогает контролировать вес
• Помогает контролировать уровень сахара в крови
• Может помочь предотвратить рецидив или вторичный рак
• Улучшает сон
• Баланс: может помочь уменьшить падение
• Уменьшение утомляемости, беспокойства и депрессии, связанных с раком

Что вы можете сделать: Узнайте больше о силовых тренировках

На что следует обратить внимание

• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы силовых тренировок.
• Никогда не доводите себя до боли.
• Всегда начинайте тренироваться медленно и осторожно, чтобы оценить, сколько может выдержать ваше тело.
• Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашим целям. То, что все их делают, не означает, что вы должны это делать.
• Измените упражнения в соответствии со своими физическими возможностями. Многие упражнения для нижней и верхней части тела можно выполнять сидя, а не стоя.
• Кроме того, тренировки с отягощениями не представляют риска для женщин с лимфедемой, связанной с раком молочной железы, или с риском ее развития.

С чего начать?

Найдите подходящее время.

• Постарайтесь посвящать этому от 30 до 60 минут в день два дня в неделю.

Подберите правильный тренажер.

• Выбирайте между свободными весами, эластичными лентами, силовыми тренажерами, тренировками в воде или упражнениями с собственным весом.

Составить программу.

• Выберите от четырех до шести упражнений, нацеленных на различные основные группы мышц.
• Выполняйте от двух до трех подходов по восемь-десять повторений каждого упражнения.
• Попробуйте использовать сопротивление, которое похоже на усилие «8 из 10», где 10 — это максимальное усилие, которое вы можете приложить.

Поставьте цель.

• Чтобы стать сильнее, попробуйте увеличить вес, количество повторений, количество подходов или количество упражнений.
• Увеличьте нагрузку, как только почувствуете себя комфортно в текущей программе.

Насколько тяжелой должна быть моя тренировка?

• Оценка 0 означает, что вы не выполняете никаких упражнений и отдыхаете. Оценка 10 означает, что ваше тело работает изо всех сил.
• Когда вы начнете силовую тренировку, постарайтесь напрячься так, чтобы вы оценили свою тренировку между 3 и 4.
• После того, как вы почувствуете, что добились некоторого положительного прогресса, постарайтесь подтолкнуть себя к повышению уровня сложности до диапазона от 4 до 6. Это называется «умеренной интенсивностью». При такой интенсивности вы должны быть в состоянии говорить предложениями, не задыхаясь полностью.
• Если в какой-то момент вы почувствуете неожиданную боль или раздражение, уменьшите интенсивность тренировки.
• Оценка 9 и 10 является чрезмерной.

Краткий обзор шкалы интенсивности

• 10 — Максимальное усилие — так усердно, как вы когда-либо работали
• 9
• 8 — Очень твердый
• 7 – Умеренно жесткий
• 6
• 5 — Жесткий
• 4 – Немного тяжело (начинает дышать тяжелее)
• 3 – умеренный
• 2 — Немного просто — как прогулка по дому
• 1 – Очень просто
• 0 – В состоянии покоя

Где я могу найти дополнительную информацию об аэробных и силовых упражнениях?

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать аэробные и/или силовые упражнения, The ONE Group (Онкология – Питание – Упражнения) предлагает видеоролики, демонстрирующие правильную технику выполнения более 50 упражнений.