Что можно на завтрак на правильном питании: продукты и лучшие рецепты с фото

ПП рецепты на завтрак — 20 вариантов и идей, что можно кушать при правильном питании

Завтрак, обед и ужин, а также перекусы — это обязательная составляющая любой диеты или правильного питания. Самый первый прием пищи — это залог не только потери лишнего веса, но и вашего здоровья!

Почему завтрак так важен? На самом деле все очень просто. Во время сна ваш организм находится без какой-либо энергетической подпитки. В течение 8 часов, а иногда и более длительного периода, вы находитесь без еды. За это время уровень сахара в крови понижается, и для того, чтобы восполнить запасы гликогена, нужно обязательно позавтракать. Уровень сахара в крови нормализуется и, что немаловажно, запустятся процессы метаболизма. Вместе с тем ваше эмоциональное состояние улучшится, вы почувствуете заряд бодрости и энергии, вам будет легче концентрироваться и решать поставленные задачи. Приятным бонусом идет то, что все калории, которые съели в этот прием пищи, вы обязательно сожжете в течение дня.

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Наивно полагать, что абсолютно любой завтрак является правильным и здоровым. Очень часто худеющие стараются съесть как можно больше вредных и запрещенных продуктов именно в первый прием пищи, чтобы потом в течение дня придерживаться диетического питания. Если это всего лишь читинг и к такому питанию вы прибегаете редко, то это вполне допустимо. Вы можете съесть фаст-фуд, сладкое, выпечку на завтрак, а следующие приемы пищи уже строго контролировать. Но на постоянной основе делать это категорически нельзя. ПП завтрак — это сбалансированное и правильно подобранное питание, которое должно снабдить вас нужной энергией и запустить обмен веществ. Чтобы этот прием пищи был правильным и здоровым, следует придерживаться следующих принципов:

• старайтесь избегать быстрых углеводов. Основная цель завтрака — это дать организму необходимый заряд энергии. Быстрые углеводы дарят лишь мимолетное насыщение. Так, если вы позавтракали тортом, то будьте уверены, что уже через 1 час вы снова почувствуете голод. Чтобы этого избежать, лучше отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в сладком (рецепты пп сладостей) и выпечке.
• откажитесь от жирной пищи. Сытный завтрак ни в коем случае не означает жирный завтрак. После приема такой пищи вашему организму будет очень тяжело переварить еду, и вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и усталость. К тому же вас обязательно будет клонить в сон, что совсем не является лучшим началом дня.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Этот список гораздо больше, чем вам может показаться. Судите сами:

• цельнозерновые продукты. Любители мучного могут не переживать, ведь отказываться от выпечки, тостов и бутербродов вовсе не обязательно. Главное — это включать в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которая поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Это и цельнозерновой хлеб и выпечка на основе любой цельнозерновой муки (вы всегда можете позавтракать цельнозерновым круассаном). Можно ли макароны на завтрак при пп? Да, если это будут изделия из твердых сортов пшеницы.
• Каши. Важная составляющая завтрака на пп для похудения — это каши. Вы смело можете включать в свой рацион гречневую кашу, овсяную, пшеничную, ячневую, неочищенный рис. Правда, с овсяной кашей не все так просто, как многим кажется. Все дело в том, что овсяные хлопья, которые мы чаще всего включаем в свой утренний рацион, прошли слишком большую переработку и утратили полезные вещества и клетчатку. Вот почему очень часто после овсяной каши многие начинают испытывать чувство голода уже в течение часа. Если уж и включать овсяную кашу в свой утренний рацион, то стоит обратить внимание на овес, плющенный овес или овсяные хлопья грубого помола. В таких продуктах содержится больше клетчатки. ПП рецепты овсяноблина
• белок. Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину, в целом предпочтение отдаем нежирным сортам мяса. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина.
• овощи. Идеальное дополнение белкового завтрака — это овощи. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам, в них содержится меньше всего калорий, но при этом они очень богаты клетчаткой.
• Фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант — это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы.
• Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.

Какие продукты относятся к правильному питанию

Второй завтрак на ПП

Для того чтобы первый завтрак не был слишком плотным, а также для того чтобы вам хватило сил и энергии продержаться до обеда, можно устраивать и второй завтрак. Этот прием пищи в целом напоминает обычный перекус, между двумя основными приемами пищи. Итак, что вы можете сесть в этот прием пищи:

• стакан натурального йогурта
• несколько ложек творога
• пару фруктов
• пару овощей
• отварное яйцо
• горсть сухофруктов
• цельнозерновой тост с авокадо

ПП завтраки из яиц

Яйца — это идеальный и вкусный пп завтрак. Они отлично насыщают и с ними можно приготовить массу разнообразных вариантов.

ПП яичница на завтрак в сковороде

Для этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 20 грамм шпината. Моем листья, высушиваем и мелко нарезаем.
• 50 грамм стручковой фасоли. Можно использовать замороженную фасоль, она чудесно сохраняет все полезные свойства.
• 1 помидор. Моем и нарезаем кубиками
• 2 яйца.
• Соль и перец по вкусу.

Готовить это блюдо лучше всего на сковороде с антипригарным покрытием. На сковороду выкладываем кусочки помидор и немного жарим их, затем кладем шпинат и стручковую фасоль. Готовим на маленьком огне, пока овощи не станут мягкими Затем разбиваем яйца, солим и перчим.

Как перейти на правильное питание

ПП завтрак из лаваша и яиц

Еще один простой и удобный рецепт пп завтрака можно приготовить с помощью лаваша. Такой завтрак вполне можно взять с собой, если вы не успеваете позавтракать дома.

• армянский лаваш
• немного нежирного творожного сыра.
• 3 яйца. Использовать мы будем только 1 желток и 3 белка. Взбиваем все, солим, перчим и готовим на сковороде с антипригарным покрытием.
• Любая зелень. Моем, высушиваем.
• Соль и перец по вкусу.

На лист лаваша намазываем тонкий слой творожного сыра, сверху кладем омлет, посыпаем зеленью и сворачиваем в рулет.

ПП завтрак с вареными яйцами

Если вам надоело есть просто отварные яйца на завтрак, вы можете попробовать такой полезный пп бутерброд. Вам понадобится:

• цельнозерновой хлеб+половинка авокадо+вареное яйцо+помидоры+зелень.

В блендере взбиваем авокадо с яйцом, солим, перчим. На кусок цельнозернового хлеба намазываем наш полезный паштет, сверху кладем дольки помидоров и посыпаем зеленью.

Диетический омлет на завтрак в мультиварке

Рецепты из творога на завтрак пп

Творожные блюда на завтрак хороши тем, что их могут есть абсолютно все члены семьи, к тому же некоторые блюда можно приготовить на несколько дней, таким образом избавив вас от утренних хлопот.

ПП запеканка из творога

• 250 грамм творога. Разумеется, выбираем творог нежирный, главное чтобы он не был кислым.
• 2 столовые ложки кефира. Можно взять нежирный кефир.
• 2 яйца.
• Горсть изюма и кураги. Сухофрукты моем, высушиваем, если надо режем кусочками.

Смешиваем в отдельной емкости абсолютно все ингредиенты и отправляем в духовку на 30 минут. Готовую запеканку можно полить натуральным йогуртом или медом.

Творожная ПП запеканка с рисовой мукой

ПП сырники

А вот еще один необычный и простой рецепт из творога. Вам понадобится:

• 400 грамм нежирного творога. Лучше всего использовать творог из брикета, так как нам нужна однородная консистенция.
• 5 столовых ложек муки. Можно использовать рисовую муку, тогда сырники будут воздушные.
• 2 яйца.
• Любой подсластитель по вашему вкусу. Можно использовать стевию или фитпарад.
• Ванилин
• Кокосовая стружка.

Смешиваем в отдельной емкости все ингредиенты кроме кокосовой стружки. Из полученной творожной массы формируем шарики и обваливаем каждый в кокосовой стружке. Отправляем в духовку на 25 минут, температура 180 градусов.

ПП рецепты с авокадо завтрак

Если вы хотите разнообразить свой утренний рацион, то обязательно добавьте авокадо. С этим фруктом можно приготовить массу полезных и вкусных рецептов.

Овсянка с авокадо

Необычное сочетание, но вы просто влюбитесь в это блюдо. Вам понадобится:

• 70 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев. Заливаем их горячей водой и ждем, пока они полностью набухнут.
• 1 чайная ложка растительного масла. Лучше всего использовать оливковое масло.
• половинка спелого авокадо. Нарезаем тонкими ломтиками.
• 15 грамм любого сыра. Можно использовать пармезан.
• Соль и и перец.

В запаренную овсянку добавляем масло, сыр, солим и перчим, подаем с авокадо.

Яйца с авокадо

Чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак, вам достаточно будет всего 10 минут! Запеченное авокадо в духовке отлично поднимет вам настроение и порадует своим необычным вкусом.

Вам понадобится:

• 1 авокадо. Разрезаем на две части и вынимаем косточку. Солим и перчим каждую половинку. Кожуру не снимаем.
• 2 яйца. Если завтрак на одного, то нужно всего 1 яйцо.
• Ломтик ветчины.
• Зелень для украшения.

Итак, в половинку авокадо кладем ломтик ветчины и сверху разбиваем яйцо. Солим, перчим и запекаем в духовке около 10 минут. Подавать можно с цельнозерновым хлебом и зеленью.

ПП хлеб в микроволновке

Самая полезная крупа

ПП каша на завтрак

Неизменно отличный вариант пп завтрака — это каша. Один из самых простых и полезных вариантов — это ленивая овсянка в банке. Варить такую кашу не нужно, что еще больше упрощает ваше утро. Зато приготовить такой завтрак придется с самого вечера, но это заберет всего лишь пару минут. Вам понадобятся такие ингредиенты:

• 1 стакан нежирного кефира или натурального йогурта.
• 5−6 столовых ложек цельнозерновых овсяных хлопьев.
• 1 банан. Режем кружочками.
• половина яблока. Нарезаем кубиками.
• Любые семена или орехи.

Берем обычную банку или пластиковый контейнер и слоями выкладываем ингредиенты. Каждый слой заливаем кефиром или натуральным йогуртом: слой овсянки+кефир+слой банана+кефир+слой овсянки+кефир+слой яблока+кефир+семена. Оставляем на ночь в холодильнике. Утром можно добавить немного меда или другого натурального подсластителя в пп кашу.

Завтрак на ПП — варианты быстрых рецептов

• фруктовый салат с натуральным йогуртом и семенами. Простой и быстрый витаминный салат. Нарезаем фрукты, заливаем йогуртом, добавляем любые семена и получаем быстрый пп завтрак.
• фрукты с ореховой пастой и семенами. Нарезаем яблоки или груши, намазываем сверху ореховой пастой и посыпаем семенами.
• быстрый омлет в микроволновке. Взбиваем два яйца, добавляем немного молока, кусочки помидоров и зелень. выливаем в тарелку с глубоким дном и отправляем в микроволновку.
• гречка с кефиром. Для приготовления этого блюда у вас не уйдет ни одной минуты утром. С вечера залейте гречку кефиром и оставьте в холодильнике на ночь.
• творог с фруктами в микроволновке. Возьмите пачку творога (200 грамм) и 1 яйцо, смешайте все и добавьте банан и яблоко (нарезаем кубиками). Отправляем в микроволновку на 3−4 минуты.

ПП рецепт овсяноблина на завтрак

Варианты пп завтраков для похудения

Если вы придерживаетесь строгого диетического меню, то мы предлагаем два рецепта завтраков с клетчаткой, которые помогут вам быстрее похудеть.

Овсяная каша с клетчаткой

Вам понадобится:

• 40 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев.
• 20 грамм любых замороженных ягод.
• 4 грамма клетчатки.
• 30 грамм кефира. Его можно смело заменить натуральным йогуртом.

Хлопья и ягоды заливаем горячей водой и настаиваем в течение 5 минут. Лишнюю воду сливаем, добавляем клетчатку и заправляем кефиром.

Омлет с клетчаткой

Еще один пп завтрак для похудения, который мы будем готовить в микроволновке.

• 2 яйца.
• 50 грамм нежирного молока.
• 10 грамм клетчатки.

Смешиваем все ингредиенты и отправляем в микроволновку на 5−6 минут.

ПП тосты на завтрак

Один из самых простых и вкусных пп завтраков на каждый день — это тосты. Но так как мы придерживаемся правильного питания, то и тосты у нас будут правильные. Готовить тосты лучше всего из цельнозерновых сортов хлеба. Вот лучшие идеи завтраков пп с тостами:

• тосты с арахисовой пастой. Намазываем тосты пастой, сверху укладываем кружочки банана и посыпаем семенами льна.
• тосты с нежирным творогом. Смешиваем в блендере нежирный творог с любыми ягодами и натуральным подсластителем и намазываем на тосты.
• тосты с творожным сыром и фруктами. Берем любой нежирный творожный сыр, намазываем на хлеб, сверху укладываем кусочки фруктов.
• тосты с авокадо и яйцом пашот. Мякоть авокадо разминаем вилкой, солим и перчим. Намазыаем на тост, сверху укладываем яйцо-пашот.
• тосты с красной рыбой. Намазываем тосты нежирным сливочным сыром, сверху кладем кусочки слабосоленой красной рыбы.

Арахисовая паста домашнего приготовления

Белковый пп завтрак

Обычно к этому завтраку прибегают спортсмены, если утром их ждет тренировка. Самый простой и быстрый вариант пп завтраков — это белковый омлет с разными добавками. Мы представляем самые лучшие идеи завтраков пп с яйцом:

• белковый омлет с гречкой. Вам понадобится 3 ложки отварной гречки и 4 белка. Все смешиваем и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием.
• белковый омлет с творогом. Вам нужно будет 3 белка, 100 грамм нежирного творога, пару ложек нежирного молока и специи. Все ингредиенты лучше всего взбить в блендере. Выпекать такой белковый завтрак лучше всего в мультиварке.
• белковый омлет с фасолью. Вам понадобится 4 белка, пару ложек молока, 100 грамм консервированной фасоли, специи. Белок взбиваем с молоком и специями, готовим на антипригарной сковороде. На готовый омлет выкладываем фасоль.

ПП завтрак с бананом

Если вы любите сладкое, то пп завтраки с бананом — это то, что вам нужно. Этот фрукт вполне может заменить сладкое, так что использовать его при приготовлении блюд на правильном питании очень удобно.

17 рецептов ПП сырников

Банановые сырники

Для этого рецепта вам нужно всего два ингредиента:

• 1 спелый банан. Его можно размять вилкой до однородной массы.
• 150 грамм нежирного творога.

Смешиваем эти два ингредиента и выкладываем на противень, предварительно застелив пергаментом. У вас получится несколько небольших сырников. Отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов, и готовим 10 минут, после чего переворачиваем сырники и готовим еще 5 минут.

ПП гренки на завтрак

Гренки, обжаренные на сливочном или растительном масле, — это блюдо очень калорийное и не совместимое с правильным питанием. Но вы всегда можете попробовать приготовить пп гренки на диете и не нарушить свой диетический рацион. Мы предлагаем два рецепта отличного пп завтрака на каждый день!

Бутерброды ПП на завтрак

Гренки с творогом

Для этого вкусного и полезного блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 4 куска цельнозернового хлеба. Можно использовать хлеб с добавлением отрубей.
• 140 грамм творога. Предпочтение отдаем нежирному творогу от 0 до 2%.
• 60 мл молока.
• любой натуральный подсластитель по вашему вкусу.
• яйцо.

Для начала добавим в творог сахарозаменитель и тщательно все размешиваем. Творог должен быть средней консистенции — не сухой, но и не жидкий, иначе он будет сильно растекаться. Два куска хлеба намазываем творогом и накрываем оставшимися ломтиками. Теперь аккуратно обмакиваем наши пп гренки в молоке, а затем в яичной массе и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием. Готовить примерно около 4 минут с каждой стороны на среднем огне. Готовые пп гренки можно присыпать сахарной пудрой и украсить ягодами.

ПП гренки с яйцом

Если вы хотите приготовить несладкие пп гренки, то вам идеально подойдет следующий рецепт:

• 100 грамм хлеба. Используем только цельнозерновой.
• 40 мл любого нежирного молока.
• 1 яйцо.
• соль и специи по вкусу.

Смешиваем яйцо с молоком и солью. В полученную смесь обмакиваем куски хлеба и отправляем на антипригарную сковороду. Готовим 3 минуты с каждой стороны.

Рецепт глазированных сырков в домашних условиях

Сытный пп завтрак

Если вам нужно позавтракать плотно или сытно, то вы всегда можете приготовить следующие варианты пп завтрака.

Омлет с красной рыбой

Для этого завтрака вам понадобятся:

• 3 яйца.
• 50 грамм слабосоленой красной рыбы. Лучше отдавать предпочтение семге, она более питательна.
• 100 грамм стручковой фасоли. Если нет свежей, используйте замороженную.
• 100 грамм грибов. Можно использовать шампиньоны.
• 1 чайная ложка оливкового масла.
• Специи по вкусу.

На сковороде обжариваем на масле фасоль и грибы. Затем добавляем семгу, порезанную на небольшие кусочки. В самом конце вливаем взбитые яйца. Если рыба слишком соленая, то можно не солить омлет.

ПП сэндвич с курицей и моцареллой

Идеальный вариант сытного пп завтрака — это полезный сэндвич, который надолго подарит чувство сытости. Вам понадобятся такие ингредиенты:

• булочка для сэндвича. Выбираем булочку из цельнозерновой муки.
• 70 грамм отварного филе курицы. Если нет курицы можно использовать индейку.
• 50 грамм сыра моцарелла.
• Помидор. Нарезаем тонкими кружочками.
• Листья салата.

Разрезаем булочку на две части. На одну часть кладем листья салата, кружочки помидоров, куриное филе и моцареллу. Накрываем второй половинкой.

ПП смузи на завтрак для похудения

Если вы не любитель обычных завтраков или только вырабатываете в себе привычку завтракать по утрам, то можно начать с правильного смузи. Этот пп завтрак отлично подойдет тем, кто ограничен по времени, ведь приготовление этого завтрака занимает около 1 минуты.

Как правильно приготовить пп смузи. Для основы этого блюда может использоваться два ингредиента:

• натуральный йогурт. Обычный йогурт без различных добавок и сахара, который превратит любой смузи в настоящий экзотический десерт. Если вы используете густой йогурт, то можно добавить немного воды в пп смузи.
• орехи с водой. Это тот вариант, когда позавтракать нужно сытно и правильно, но времени нет. Для этой основы подойдут любые очищенные орехи. Самый идеальный вариант — это кешью. Эти орехи делают смузи нежным и питательным. На одну порцию уйдет около ¼ чашки орехов и ½ чашки обычной питьевой воды.

Вот различные идеи для приготовления пп смузи на ореховой основе. Готовить смузи можно и из замороженных ягод и овощей.

• орехи кешью+вода+половина банана+горсть малины+кусочек свеклы.
• орехи кешью+вода+половина банана+клубника+пару соцветий цветной капусты.
• орехи кешью+вода+половина банана+половина авокадо+шпинат
• орехи кешью+вода+половина банана+мандарин+морковь
• орехи кешью+вода+половина банана+персик+тыква

Любителям натурального йогурта обязательно понравятся такие варианты пп смузи:

• чашка натурального йогурта+половинка банана+целый апельсин+семена чиа
• чашка натурального йогурта+чашка шпината+банан+немного воды.
• чашка натурального йогурта+яблоко+груша+1 скуп протеина
• чашка натурального йогурта+ананас+6 кубиков льда+семена льна
• чашка натурального йогурта+киви+половина банана+столовая ложка овсяных хлопьев

Как вы могли уже убедиться, приготовить настоящий пп завтрак не так уж сложно. Вы можете постоянно совершенствовать рецепты, пробовать новые ингредиенты и комбинации. Обязательно начинайте свое утро с правильного завтрака и скоро это станет вашей постоянной привычкой, которая поможет наладить правильное питание и похудеть!

Полезный завтрак : что можно кушать утром при правильном питании

Само понятие правильное питание подразумевает не конкретные запреты на какие-то продукты, а рациональное их распределение. Ограничений в правильном питании существует достаточно мало. Самое первое и строгое это строгое это запрет на фаст-фуд. Такие вещи как пп и фаст-фуд это две противоположности, которые никогда не будут вместе. Остальные «правила» пп это скорее общие рекомендации. Видимо по этой причине такое питание заимело огромной популярности, ведь вы сами определяете, что нужно есть, а что нет.

Основа правильного питания заключается в разумном распределении БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов на целый день. Это единственное, что нужно знать о правильном питании, если вы новичок в этом деле. Конечно, способность на ходу рассчитывать свою норму БЖУ не появиться одномоментно, к этому нужно идти какое-то время. Однако в дальнейшем это даст о себе знать и будет даваться намного легче. При классическом 4-5 разовом питании норма БЖУ составляет 35% белки, 55% углеводы и всего 10% жиры. Если ваш выбор останавливается именно на 4-5 разовом питании, тогда диаграмма ваших приемов пищи должна состоять из 25%, которые отводятся на завтрак, 40% обед, 15% это полдник и 20% на ужин, допускается 1-2 легких перекуса, в том случае если это фрукты или легкий кисломолочный продукт. Что касается калорий, здесь тоже должна присутствовать своя норма. Если пп изначально было целью похудения, то стоит ответственно подсчитать калорийность своего рациона, но даже если скинуть пару килограмм не ваша цель, о калориях забывать не стоит. В любом случае калорийность завтрака, а она самая большая по отношению к остальным приемам пищи, должна составлять 300-400 ккал.

Правило любой диеты, которое также не исключается в правильном питании это обязательное наличие завтрака. Правильный завтрак это не только запас энергии на целый день, но и основополагающий элемент пп. Что кушать на завтрак? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим самые частые проблемы, с которыми сталкивается среднестатистический человек утром. Первое и самое важное, что мешает вести правильное питание и завтрак, в том числе, это отсутствие времени. Именно так. Когда речь заходит о завтраке, чаще остальных можно услышать фразу: «Не успел(а)». Каждый раз, когда вы пропускаете завтрак, вы теряете огромное количество калорий, которые в течение дня будут вам нужны. Из-за этого в организме накапливается так называемый дефицит, который потом возмещается плотным и поздним ужином. Нам хорошо, мы наелись, но что в этот момент происходит в нашем организме, не говоря уже о бедном желудке. На протяжении дня организм испытывал практически истощение, а конце дня, когда фоновая активность снижается, он получает дозу пищи, которую ему необходимо будет переварить, хотя вы уже ложитесь спать.

Так какой же он полезный завтрак? В первую очередь, это завтрак, на который у вас есть время. Не стоит считать съеденный на ходу бутерброд и пару глотков кофе за завтрак, ведь такие перекусы хорошего приносят мало. Как же побороть проблему отсутствия времени и все-таки уделять завтраку достаточное количество времени? Одним из лучших вариантов это подобрать для себя блюда, при которых готовка будет снижена по максимуму. Это может быть очень большое количество различных вариантов, начиная от пп каши на завтрак и заканчивая фруктовыми пюре.

Что лучше кушать на завтрак? Прежде чем начать правильно питание стоит пересмотреть не только ваш холодильник, но и привычный список покупок. Начните с малого, придумайте, что вам хотелось бы видеть в роли своего завтрака, учитывая норму калорийности, после хорошо потрудитесь над выбором продуктов для завтрака, которые обязательно должны содержать витамины и полезные вещества, а вот о сосисках и жареных тостах лучше забыть. Лучше всего составить полноценный список продуктов, которые будут уходить исключительно на завтрак, и купить их заранее. Для большего комфорта можно даже составить свое личное меню недели, такой вариант больше подходит тем, кто следит за фигурой или находиться в процессе похудения. Чередуя разные блюда из своего меню, у вас всегда будет что-то новенькое каждое утро, таким образом, завтрак станет еще интересней и приятней.

Чтобы больше времени утром у вас оставалось на сон или же на себя, выделите немного времени вечером. Таким образом, потратив немного времени перед сном или после ужина, вы будете обеспечены полезным и сытным завтраком. Такое правило стоит взять себе за привычку. С уверенностью можно сказать, что вы и сами будете довольны результатом каждое утро. Вам понадобиться лишь 40 минут, ведь большинство завтраков на пп не отнимают больше времени. Для приготовления сытных батончиков, которые потом можно скушать или даже взять с собой вам необходимо:

• 1 стакан хлопьев;
• 0,5 стакана овсяной муки;
• 3-4 дольки черного шоколада;
• 1/3 стакана молока;
• 1 столовая ложка меда;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• Корица по вкусу.

Вместе смешайте все ингредиенты сухие и жидкие, затем смешайте их между собой и доведите до однородной массы. Тесто тонким слоем распределите на лист, не забывая о бумаге для выпечки, и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов на 20-25 минут. После горячее тесто разделите на батончики, переверните батончики и снова отправьте в духовку уже на 5-7 минут. Сытные и полезные батончики прекрасно подойдут в качестве завтрака на работе.

Если ваши отношения с духовкой не настолько прекрасные, а вопрос что поесть на завтрак остается актуальным, тогда альтернативным решением станет любой фруктовый завтрак. Любимый йогурт или другой кисломолочный продукт в тандеме со свежими фруктами всегда остается самым хорошим вариантом завтрака на пп, а в зимнюю пору, когда доступность свежих фруктов падает, прекрасно подойдут сухофрукты, на ваш вкус. На вопрос чем лучше завтракать, верного ответа нет, ведь все и всегда зависит от ваших предпочтений. Нет идеально правильного завтрака, но есть огромное количество полезных рецептов для пп завтраков и не только.

Единственное о чем стоит помнить, это то, какие продукты нельзя есть на завтрак. Существует целый перечень продуктов, которые не рекомендуются как те, что можно кушать утром по вине или своего состава, или повышенной кислотности, которая плохо сказывается на пустом желудке. К ним относятся:

• Практически все цитрусовые, особенно лимоны, мандарины и апельсины, хоть и богаты витаминами, но на голодный желудок запрещены категорически;
• Бананы не рекомендуются как пища с утра, хотя об их пользе знают все. Все дело в том, что они содержат большое количество магния, который может пагубно влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Кроме того регулярное употребление бананов на голодный желудок может стать причиной нарушения кальций-магниевого баланса;
• Красное мясо относится к тяжелым продуктам, особенно для организма с утра и пустого желудка, который очень тяжело будет справляться с большим количеством белка
• Свежие овощи, такие как огурцы, паприка, капуста имеют свойство раздражать слизистую оболочку желудка, что в свою очередь может привести к гастриту;
• Сахар и продукты с его большим содержанием, лучше воспользоваться сахарозаменителями;
• Кофе, хоть является рекордсменом среди утренних «блюд» на самом деле не принесет вам бодрости, а только доставит неприятности с желудком. ;

Если такое большое количество фруктов попадает под запрет в качестве завтрака, то какие фрукты можно есть с утра? Самыми лучшими кандидатами на утренний перекус среди фруктов остаются яблоки, манго, киви. Такие фрукты имеют большое содержание витаминов и помогут не только насытиться и взбодриться с утра, но и принесут пользу вашему организму. Они способны расщеплять холестерин и усваивать кальций, если употреблять такой фрукт вы будете с творогом или другим кисломолочным продуктом. Кроме того, именно в киви в большом количестве содержится железо, калий и кальций. Некоторые специалисты диетологи уверены, что свой день нужно начинать именно с этого фрукта, а лучше с двух сразу, ведь таким образом вы запустите свой метаболизм. В яблоках, которые, к слову, более доступны нам круглый год, содержится огромное количество клетчатки, которая успешно борется с холестерином. Также в них имеются антиоксиданты и пектины, которые способны замедлять старение клеток.

В целом варианты завтрака при правильном питании практически неисчислимы, благодаря современным технологиям нам доступны любые рецепты в течении считанных минут. Исключая продукты, которые не стоит употреблять с утра, подбирайте именно то, что можно поесть на завтрак, по вашему мнению. Достаточно лишь не забывать о золотых правилах правильного питания, таких как подсчет БЖУ, отсутствие фаст-фуда. Экспериментируйте с различными блюдами, закусками и напитками. Не стоит также исключать из списка потенциальных завтраков блюда, которые готовятся в течение пары минут. К примеру, готовые завтраки в пакете, внимательно изучайте этикетку, а также хлопья, фреши и смузи. Такие завтраки не только сэкономят ваше время, но и станут полезными для вашего организма.

Ответ на вопрос чем завтракать утром простой, тем, что нравится вам. Совершенно не важно, приготовлено оно вечером или на скорую руку утром, главное, чтобы завтрак был сытным и полезным, и ваш организм обязательно скажет вам спасибо. Забывайте о кофе с утра и переходите на стакан любимого сока и уже через время заметите, как сильно измениться ваше самочувствие по утрам.

12 самых полезных продуктов для завтрака

Завтрак — отличное начало дня.

В то время как некоторые люди предпочитают не завтракать, другим нужен источник энергии, чтобы двигаться дальше.

Если вы любите завтракать, выбор питательных продуктов может обеспечить вас энергией на длительное время и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов. Эти продукты обычно богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами.

Хотя лучше избегать нездоровых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и добавок, не всегда легко понять, что выбрать. Таким образом, приведенный ниже список поможет вам составить здоровый завтрак.

Вот 12 лучших блюд и напитков, которыми можно наслаждаться по утрам.

Яйца — простой и питательный завтрак.

Они являются отличным источником белка, который помогает поддерживать синтез мышц. Поскольку для переваривания белка требуется некоторое время, он также помогает вам чувствовать себя сытым (1, 2).

В одном исследовании люди, которым давали яйца и тосты на завтрак, сообщали о значительно меньшем голоде, чем те, кто ел хлопья с отрубями, что позволяет предположить, что более высокое потребление белка в группе яиц — 25 граммов против 11 граммов — способствовало большей сытости (3).

Кроме того, участники группы, принимавшей яйца, съедали меньше калорий на обед, что позволяет предположить, что это блюдо может способствовать контролю веса (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить такие заболевания глаз, как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей, несмотря на их высокое содержание холестерина. Фактически, один обзор 23 исследований показал, что яйца обладают умеренным защитным эффектом от сердечных заболеваний (7).

Тем не менее, постарайтесь ограничить потребление продуктов для завтрака с высокой степенью переработки, которые обычно сочетаются с яйцами, таких как сосиски для завтрака и бекон. Вместо этого ешьте яйца с другими питательными продуктами, такими как цельнозерновые тосты, цельные фрукты или тушеные овощи.

Краткое описание

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они могут вызвать чувство сытости и помочь снизить потребление калорий в конце дня.

Греческий йогурт — отличный вариант для быстрого завтрака.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высоким содержанием белка, чем в обычном йогурте (8).

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в других источниках белка. Порция в 1 чашку (245 грамм) может похвастаться 25 граммами белка и всего 149 калориями (9).

Кроме того, греческий йогурт богат полезными питательными веществами, такими как кальций, витамин B12, цинк, калий и фосфор (9).

Некоторые виды являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Бифидобактерии , поддерживающие пищеварение. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (10, 11).

Если вы предпочитаете еще более сливочный продукт с высоким содержанием белка, исландский йогурт, известный как скир, — еще один отличный вариант.

Попробуйте посыпать греческий йогурт ягодами или нарезанными фруктами, чтобы добавить больше клетчатки, витаминов и минералов.

Резюме

Греческий йогурт не только богат белком и низкокалорийен, но некоторые виды также богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе. Примерно 85% американцев регулярно пьют кофе (12).

В нем много кофеина, молекулы, которая повышает бдительность, улучшает настроение и повышает физическую и умственную работоспособность. Примечательно, что многие спортсмены пьют кофе в качестве натурального напитка перед тренировкой для поддержания спортивных результатов (12, 13).

Он также содержит другие полезные соединения, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота и дитерпены, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (14, 15).

На самом деле, регулярное употребление кофе связано со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, заболеваний печени, болезни Паркинсона, некоторых видов рака и даже смерти от всех причин (15, 16). , 17).

Большинство исследований показывают, что 1–3 чашки (240–710 мл) кофеина в день, содержащие около 300–400 мг кофеина, обеспечивают эти преимущества. Хотя это количество безопасно для взрослых, вам следует ограничить себя до 300 мг или меньше кофеина в день, если вы беременны (12).

Наконец, лучше всего пить кофе черным или с молочным или растительным молоком. Старайтесь использовать сахар экономно или вообще избегайте его, так как слишком много сахара связано с риском для здоровья.

Резюме

Кофеин, содержащийся в кофе, повышает концентрацию внимания и повышает физическую и умственную работоспособность. Регулярное употребление кофе связано с меньшим риском заболеваний.

Овсянка — классический вариант завтрака, к тому же питательный.

Изготавливается из овсяных хлопьев, содержащих уникальное волокно под названием бета-глюкан.

Эта растворимая клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но и способствует ощущению сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона сытости, который может предотвратить переедание (18, 19, 20, 21).

Кроме того, овес является хорошим источником железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена (22).

Они также содержат около 10 граммов белка на чашку (81 грамм). Чтобы увеличить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды, смешайте с небольшим количеством протеинового порошка или подавайте ее с яйцами (22).

Имейте в виду, что овес не содержит глютен, но часто обрабатывается вместе с глютенсодержащими зернами, что увеличивает риск перекрестного заражения (23).

Поэтому людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует выбирать овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Резюме

Овсянка богата бета-глюканом, разновидностью клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Он также содержит много витаминов и минералов.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются отличным источником клетчатки.

На самом деле, всего 1 унция (28 граммов) обеспечивает впечатляющие 10 граммов клетчатки на порцию (24).

Более того, часть этой клетчатки является растворимой, что означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт. В свою очередь, этот процесс помогает вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

В одном небольшом исследовании участникам давали простой йогурт или йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа. В обеих группах семян чиа наблюдалось значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее общее потребление пищи, чем в группе простого йогурта (28).

Другое исследование показало, что употребление в пищу семян чиа приводит к значительному уменьшению чувства голода по сравнению с семенами льна. Хотя оба семена очень питательны, причиной могут быть гелеобразующие свойства семян чиа (29).

Высокорастворимая клетчатка этих семян также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать здоровье сердца (30, 31).

Хотя семена чиа не содержат много белка, их можно есть с продуктами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль.

Например, этот рецепт чиа-пудинга содержит 25 граммов белка.

Рецепт чиа-пудинга с высоким содержанием белка

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Ингредиенты

• 1 унция (28 грамм) сухих семян чиа
• 1 мерная ложка (25 грамм) порошка сывороточного белка 1

  8 мл) кокосового или миндального молока

• 1/2 стакана (74 г) ягод
• стевия или другой подсластитель по вкусу, по желанию

Указания

• Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
• Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 1 час.

Сводка

Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует насыщению и уменьшает чувство голода.

Ягоды, в том числе черника, малина, клубника и ежевика, вкусны и содержат антиоксиданты.

Большинство из них содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку (123–144 грамма) (32, 33).

Кроме того, 1 чашка (123–144 грамма) ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа (32, 33, 34).

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают им характерный синий, пурпурный и красный цвета. Диета с высоким содержанием антоцианов связана с уменьшением воспаления и меньшим риском таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (35, 36, 37, 38).

Кроме того, антоцианы связаны с улучшением здоровья мозга и могут защищать от возрастного снижения умственных способностей (39, 40).

Вы можете приобрести ягоды круглый год в свежем или замороженном виде. Добавьте их в греческий йогурт, творог, овсянку или фруктовый коктейль для вкусного завтрака.

Резюме

Ягоды богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Творог — фантастический продукт для завтрака с высоким содержанием белка, который содержит впечатляющие 24 грамма белка на чашку (220 граммов) (41).

Завтрак с высоким содержанием белка связан с большей сытостью и снижением чувства голода. Фактически, одно исследование показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (42).

В твороге также мало калорий: всего 180 калорий на чашку (220 граммов). Следовательно, он может способствовать снижению веса, не вызывая у вас чувства голода (41).

Фактически, в одном обзоре диета с высоким содержанием молочных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, связывалась с большей потерей веса (43).

Вы можете есть творог со многими другими питательными продуктами, такими как ягоды, персики, помидоры, огурцы, семена чиа, льняное семя или мюсли.

Резюме

Творог богат белком, который помогает сохранять чувство сытости и снижает чувство голода. Обычные начинки для завтрака включают свежие фрукты, овощи, семечки и мюсли.

Поделиться на PinterestJames Ransom/Offset Images

Если вы предпочитаете простой завтрак по утрам, попробуйте тосты из цельнозерновой муки.

Цельнозерновой тост богат клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются и не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови (44, 45).

На тосты из цельнозерновой муки можно намазать любое количество питательных начинок, в том числе:

• fried eggs and tomatoes
• avocado and chili flakes
• peanut butter and banana
• cottage cheese and strawberries
• sliced ​​figs and honey
• tuna
• sliced ​​turkey or chicken
• baked beans
• egg salad

Чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, попробуйте хлеб из проросших зерен, 2 ломтика которого содержат около 8 граммов клетчатки и 10 граммов белка (46).

Резюме

Тост из цельнозерновой муки является хорошим источником клетчатки. Кроме того, вы можете дополнить его широким выбором питательных спредов.

Орехи всех видов богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются отличным источником антиоксидантов (47, 48, 49, 50).

Бразильский орех — один из лучших источников селена. Всего 2 бразильских ореха обеспечивают более 100% дневной нормы (DV) (51).

Хотя орехи очень калорийны, исследования показывают, что вы не поглощаете весь их жир.

Например, некоторые исследования показывают, что ваш организм усваивает только около 129 калорий из порции цельного миндаля весом 1 унция (28 грамм), хотя вы поглощаете больше жира из переработанных версий, таких как миндальное масло (52, 53).

Другое исследование отмечает, что ваше тело усваивает только 80% калорий из миндаля и грецких орехов (54).

Кроме того, высокое содержание белка, жира и клетчатки в орехах способствует насыщению, что может помочь контролировать вес (50, 55, 56).

Потребление орехов также связано с улучшением здоровья сердца и мозга. Фактически, одно исследование связывало употребление арахиса и лесных орехов 2 или более раз в неделю и грецких орехов 1 или более раз в неделю со снижением риска сердечных заболеваний на 13–19% (57, 58, 59, 60, 61).

Посыпать греческий йогурт, творог или овсянку одной или двумя ложками измельченных орехов — отличный способ повысить питательную ценность завтрака.

Краткая информация

Орехи — это сытный, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и укрепить здоровье мозга.

Зеленый чай — это успокаивающий напиток, который поднимает настроение по утрам.

Содержит кофеин, улучшающий концентрацию внимания и настроение. Одна чашка (240 мл) содержит всего 35–70 мг кофеина, что составляет примерно половину количества в той же порции кофе (62).

Он также богат L-теанином, соединением, которое оказывает успокаивающее действие и может уменьшить «дрожь», связанную с потреблением кофеина. Это также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство (63).

Наконец, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который защищает от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и снижение умственных способностей. Он также может оказывать умеренное влияние на обмен веществ, хотя необходимы дополнительные исследования (64, 65, 66, 67, 68).

Резюме

Зеленый чай содержит кофеин, а также антиоксидант под названием EGCG, который связан со снижением риска хронических заболеваний и улучшением здоровья мозга.

Если у вас мало времени или вы хотите позавтракать на ходу, протеиновые коктейли или смузи — отличный вариант.

Существует множество видов протеиновых порошков, но наиболее распространены сывороточный и гороховый протеины.

Белок важен для многих функций организма, таких как ферментативные реакции, поддержание и наращивание мышечной массы, а также поддержание здоровья кожи и волос. Кроме того, белок способствует насыщению и снижает чувство голода (69, 70, 71, 72).

Кроме того, протеиновый коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки. Употребление большого количества пищи после тренировки может быть тяжелым для вашего желудка, но употребление протеинового коктейля может быть легче для вашего желудка, при этом обеспечивая достаточное количество белка и питательных веществ для восстановления после тренировки (73, 74).

Для полноценного завтрака добавьте ложку протеинового порошка в коктейль из банана, замороженных фруктов и молока или воды.

Резюме

Легко приготовить протеиновый коктейль или коктейль за несколько минут и взять его с собой. Кроме того, этот простой завтрак станет отличным вариантом после тренировки.

Поделиться на PinterestТатьяна Златкович/Stocksy United

Если вам не хочется полноценного обеда, но хочется перекусить утром, попробуйте фрукты.

Все фрукты относительно низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки и простых сахаров. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахаров организмом, давая вам постоянный источник энергии (75).

В зависимости от типа фруктов вы также получите различные витамины и минералы.

Например, многие фрукты, включая апельсины, гуаву, киви, клубнику, папайю, ацеролу и личи, содержат большое количество витамина С, который действует как антиоксидант и играет ключевую роль в здоровье кожи (76).

Другие фрукты, такие как бананы, апельсины, дыня, папайя и манго, содержат много калия (76).

Кроме того, фрукты содержат множество полифенольных соединений и антиоксидантов в зависимости от их цвета. Например, гуава содержит большое количество ликопина, а пурпурные сливы содержат антоцианы. Вот почему так важно есть фрукты разных цветов (76, 77).

Исследования показывают, что употребление в пищу цельных фруктов может принести многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечных заболеваний и рака, более низкие показатели депрессии и плохого психического здоровья, здоровое старение и улучшение здоровья кишечника (78, 79). , 80).

Поскольку во фруктовом соке не хватает клетчатки и он с меньшей вероятностью насытит вас, лучше всего чаще употреблять цельные фрукты (81).

Для сбалансированного завтрака сочетайте фрукты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или творог.

Резюме

Употребление в пищу различных фруктов обеспечивает вас различными витаминами, минералами и антиоксидантами. Более того, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Если вы любите завтракать, попробуйте начать свой день с питательной еды.

Вариантов завтрака великое множество, но лучший выбор — это завтрак с высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

Многие питательные, полезные продукты и напитки также легко приготовить утром. К ним относятся фрукты, тосты из цельного зерна, яйца, зеленый чай, кофе и протеиновые коктейли.

Только одно

Попробуйте сегодня: Планируйте завтраки на следующую неделю заранее, исходя из своего графика и предпочтений. Убедитесь, что каждый завтрак содержит по крайней мере один продукт с высоким содержанием белка, другой продукт с высоким содержанием клетчатки и по крайней мере один фрукт или овощ.

12 самых полезных продуктов для завтрака

Завтрак — отличное начало дня.

В то время как некоторые люди предпочитают не завтракать, другим нужен источник энергии, чтобы двигаться дальше.

Если вы любите завтракать, выбор питательных продуктов может обеспечить вас энергией на длительное время и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов. Эти продукты обычно богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами.

Хотя лучше избегать нездоровых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и добавок, не всегда легко понять, что выбрать. Таким образом, приведенный ниже список поможет вам составить здоровый завтрак.

Вот 12 лучших блюд и напитков, которыми можно наслаждаться по утрам.

Яйца — простой и питательный завтрак.

Они являются отличным источником белка, который помогает поддерживать синтез мышц. Поскольку для переваривания белка требуется некоторое время, он также помогает вам чувствовать себя сытым (1, 2).

В одном исследовании люди, которым давали яйца и тосты на завтрак, сообщали о значительно меньшем голоде, чем те, кто ел хлопья с отрубями, что позволяет предположить, что более высокое потребление белка в группе яиц — 25 граммов против 11 граммов — способствовало большей сытости (3).

Кроме того, участники группы, принимавшей яйца, съедали меньше калорий на обед, что позволяет предположить, что это блюдо может способствовать контролю веса (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить такие заболевания глаз, как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей, несмотря на их высокое содержание холестерина. Фактически, один обзор 23 исследований показал, что яйца обладают умеренным защитным эффектом от сердечных заболеваний (7).

Тем не менее, постарайтесь ограничить потребление продуктов для завтрака с высокой степенью переработки, которые обычно сочетаются с яйцами, таких как сосиски для завтрака и бекон. Вместо этого ешьте яйца с другими питательными продуктами, такими как цельнозерновые тосты, цельные фрукты или тушеные овощи.

Краткое описание

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они могут вызвать чувство сытости и помочь снизить потребление калорий в конце дня.

Греческий йогурт — отличный вариант для быстрого завтрака.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высоким содержанием белка, чем в обычном йогурте (8).

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в других источниках белка. Порция в 1 чашку (245 грамм) может похвастаться 25 граммами белка и всего 149 калориями (9).

Кроме того, греческий йогурт богат полезными питательными веществами, такими как кальций, витамин B12, цинк, калий и фосфор (9).

Некоторые виды являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Бифидобактерии , поддерживающие пищеварение. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (10, 11).

Если вы предпочитаете еще более сливочный продукт с высоким содержанием белка, исландский йогурт, известный как скир, — еще один отличный вариант.

Попробуйте посыпать греческий йогурт ягодами или нарезанными фруктами, чтобы добавить больше клетчатки, витаминов и минералов.

Резюме

Греческий йогурт не только богат белком и низкокалорийен, но некоторые виды также богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе. Примерно 85% американцев регулярно пьют кофе (12).

В нем много кофеина, молекулы, которая повышает бдительность, улучшает настроение и повышает физическую и умственную работоспособность. Примечательно, что многие спортсмены пьют кофе в качестве натурального напитка перед тренировкой для поддержания спортивных результатов (12, 13).

Он также содержит другие полезные соединения, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота и дитерпены, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (14, 15).

На самом деле, регулярное употребление кофе связано со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, заболеваний печени, болезни Паркинсона, некоторых видов рака и даже смерти от всех причин (15, 16). , 17).

Большинство исследований показывают, что 1–3 чашки (240–710 мл) кофеина в день, содержащие около 300–400 мг кофеина, обеспечивают эти преимущества. Хотя это количество безопасно для взрослых, вам следует ограничить себя до 300 мг или меньше кофеина в день, если вы беременны (12).

Наконец, лучше всего пить кофе черным или с молочным или растительным молоком. Старайтесь использовать сахар экономно или вообще избегайте его, так как слишком много сахара связано с риском для здоровья.

Резюме

Кофеин, содержащийся в кофе, повышает концентрацию внимания и повышает физическую и умственную работоспособность. Регулярное употребление кофе связано с меньшим риском заболеваний.

Овсянка — классический вариант завтрака, к тому же питательный.

Изготавливается из овсяных хлопьев, содержащих уникальное волокно под названием бета-глюкан.

Эта растворимая клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но и способствует ощущению сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона сытости, который может предотвратить переедание (18, 19, 20, 21).

Кроме того, овес является хорошим источником железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена (22).

Они также содержат около 10 граммов белка на чашку (81 грамм). Чтобы увеличить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды, смешайте с небольшим количеством протеинового порошка или подавайте ее с яйцами (22).

Имейте в виду, что овес не содержит глютен, но часто обрабатывается вместе с глютенсодержащими зернами, что увеличивает риск перекрестного заражения (23).

Поэтому людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует выбирать овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Резюме

Овсянка богата бета-глюканом, разновидностью клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Он также содержит много витаминов и минералов.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются отличным источником клетчатки.

На самом деле, всего 1 унция (28 граммов) обеспечивает впечатляющие 10 граммов клетчатки на порцию (24).

Более того, часть этой клетчатки является растворимой, что означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт. В свою очередь, этот процесс помогает вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

В одном небольшом исследовании участникам давали простой йогурт или йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа. В обеих группах семян чиа наблюдалось значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее общее потребление пищи, чем в группе простого йогурта (28).

Другое исследование показало, что употребление в пищу семян чиа приводит к значительному уменьшению чувства голода по сравнению с семенами льна. Хотя оба семена очень питательны, причиной могут быть гелеобразующие свойства семян чиа (29).

Высокорастворимая клетчатка этих семян также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать здоровье сердца (30, 31).

Хотя семена чиа не содержат много белка, их можно есть с продуктами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль.

Например, этот рецепт чиа-пудинга содержит 25 граммов белка.

Рецепт чиа-пудинга с высоким содержанием белка

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Ингредиенты

• 1 унция (28 грамм) сухих семян чиа
• 1 мерная ложка (25 грамм) порошка сывороточного белка 1

  8 мл) кокосового или миндального молока

• 1/2 стакана (74 г) ягод
• стевия или другой подсластитель по вкусу, по желанию

Указания

• Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
• Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 1 час.

Сводка

Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует насыщению и уменьшает чувство голода.

Ягоды, в том числе черника, малина, клубника и ежевика, вкусны и содержат антиоксиданты.

Большинство из них содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку (123–144 грамма) (32, 33).

Кроме того, 1 чашка (123–144 грамма) ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа (32, 33, 34).

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают им характерный синий, пурпурный и красный цвета. Диета с высоким содержанием антоцианов связана с уменьшением воспаления и меньшим риском таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (35, 36, 37, 38).

Кроме того, антоцианы связаны с улучшением здоровья мозга и могут защищать от возрастного снижения умственных способностей (39, 40).

Вы можете приобрести ягоды круглый год в свежем или замороженном виде. Добавьте их в греческий йогурт, творог, овсянку или фруктовый коктейль для вкусного завтрака.

Резюме

Ягоды богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Творог — фантастический продукт для завтрака с высоким содержанием белка, который содержит впечатляющие 24 грамма белка на чашку (220 граммов) (41).

Завтрак с высоким содержанием белка связан с большей сытостью и снижением чувства голода. Фактически, одно исследование показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (42).

В твороге также мало калорий: всего 180 калорий на чашку (220 граммов). Следовательно, он может способствовать снижению веса, не вызывая у вас чувства голода (41).

Фактически, в одном обзоре диета с высоким содержанием молочных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, связывалась с большей потерей веса (43).

Вы можете есть творог со многими другими питательными продуктами, такими как ягоды, персики, помидоры, огурцы, семена чиа, льняное семя или мюсли.

Резюме

Творог богат белком, который помогает сохранять чувство сытости и снижает чувство голода. Обычные начинки для завтрака включают свежие фрукты, овощи, семечки и мюсли.

Поделиться на PinterestJames Ransom/Offset Images

Если вы предпочитаете простой завтрак по утрам, попробуйте тосты из цельнозерновой муки.

Цельнозерновой тост богат клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются и не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови (44, 45).

На тосты из цельнозерновой муки можно намазать любое количество питательных начинок, в том числе:

• fried eggs and tomatoes
• avocado and chili flakes
• peanut butter and banana
• cottage cheese and strawberries
• sliced ​​figs and honey
• tuna
• sliced ​​turkey or chicken
• baked beans
• egg salad

Чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, попробуйте хлеб из проросших зерен, 2 ломтика которого содержат около 8 граммов клетчатки и 10 граммов белка (46).

Резюме

Тост из цельнозерновой муки является хорошим источником клетчатки. Кроме того, вы можете дополнить его широким выбором питательных спредов.

Орехи всех видов богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются отличным источником антиоксидантов (47, 48, 49, 50).

Бразильский орех — один из лучших источников селена. Всего 2 бразильских ореха обеспечивают более 100% дневной нормы (DV) (51).

Хотя орехи очень калорийны, исследования показывают, что вы не поглощаете весь их жир.

Например, некоторые исследования показывают, что ваш организм усваивает только около 129 калорий из порции цельного миндаля весом 1 унция (28 грамм), хотя вы поглощаете больше жира из переработанных версий, таких как миндальное масло (52, 53).

Другое исследование отмечает, что ваше тело усваивает только 80% калорий из миндаля и грецких орехов (54).

Кроме того, высокое содержание белка, жира и клетчатки в орехах способствует насыщению, что может помочь контролировать вес (50, 55, 56).

Потребление орехов также связано с улучшением здоровья сердца и мозга. Фактически, одно исследование связывало употребление арахиса и лесных орехов 2 или более раз в неделю и грецких орехов 1 или более раз в неделю со снижением риска сердечных заболеваний на 13–19% (57, 58, 59, 60, 61).

Посыпать греческий йогурт, творог или овсянку одной или двумя ложками измельченных орехов — отличный способ повысить питательную ценность завтрака.

Краткая информация

Орехи — это сытный, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и укрепить здоровье мозга.

Зеленый чай — это успокаивающий напиток, который поднимает настроение по утрам.

Содержит кофеин, улучшающий концентрацию внимания и настроение. Одна чашка (240 мл) содержит всего 35–70 мг кофеина, что составляет примерно половину количества в той же порции кофе (62).

Он также богат L-теанином, соединением, которое оказывает успокаивающее действие и может уменьшить «дрожь», связанную с потреблением кофеина. Это также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство (63).

Наконец, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который защищает от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и снижение умственных способностей. Он также может оказывать умеренное влияние на обмен веществ, хотя необходимы дополнительные исследования (64, 65, 66, 67, 68).

Резюме

Зеленый чай содержит кофеин, а также антиоксидант под названием EGCG, который связан со снижением риска хронических заболеваний и улучшением здоровья мозга.

Если у вас мало времени или вы хотите позавтракать на ходу, протеиновые коктейли или смузи — отличный вариант.

Существует множество видов протеиновых порошков, но наиболее распространены сывороточный и гороховый протеины.

Белок важен для многих функций организма, таких как ферментативные реакции, поддержание и наращивание мышечной массы, а также поддержание здоровья кожи и волос. Кроме того, белок способствует насыщению и снижает чувство голода (69, 70, 71, 72).

Кроме того, протеиновый коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки. Употребление большого количества пищи после тренировки может быть тяжелым для вашего желудка, но употребление протеинового коктейля может быть легче для вашего желудка, при этом обеспечивая достаточное количество белка и питательных веществ для восстановления после тренировки (73, 74).

Для полноценного завтрака добавьте ложку протеинового порошка в коктейль из банана, замороженных фруктов и молока или воды.

Резюме

Легко приготовить протеиновый коктейль или коктейль за несколько минут и взять его с собой. Кроме того, этот простой завтрак станет отличным вариантом после тренировки.

Поделиться на PinterestТатьяна Златкович/Stocksy United

Если вам не хочется полноценного обеда, но хочется перекусить утром, попробуйте фрукты.

Все фрукты относительно низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки и простых сахаров. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахаров организмом, давая вам постоянный источник энергии (75).

В зависимости от типа фруктов вы также получите различные витамины и минералы.

Например, многие фрукты, включая апельсины, гуаву, киви, клубнику, папайю, ацеролу и личи, содержат большое количество витамина С, который действует как антиоксидант и играет ключевую роль в здоровье кожи (76).

Другие фрукты, такие как бананы, апельсины, дыня, папайя и манго, содержат много калия (76).

Кроме того, фрукты содержат множество полифенольных соединений и антиоксидантов в зависимости от их цвета. Например, гуава содержит большое количество ликопина, а пурпурные сливы содержат антоцианы. Вот почему так важно есть фрукты разных цветов (76, 77).

Исследования показывают, что употребление в пищу цельных фруктов может принести многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечных заболеваний и рака, более низкие показатели депрессии и плохого психического здоровья, здоровое старение и улучшение здоровья кишечника (78, 79)., 80).

Поскольку во фруктовом соке не хватает клетчатки и он с меньшей вероятностью насытит вас, лучше всего чаще употреблять цельные фрукты (81).

Для сбалансированного завтрака сочетайте фрукты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или творог.

Резюме

Употребление в пищу различных фруктов обеспечивает вас различными витаминами, минералами и антиоксидантами.