Что можно кушать на завтрак при правильном питании: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Полезный завтрак : что можно кушать утром при правильном питании

Само понятие правильное питание подразумевает не конкретные запреты на какие-то продукты, а рациональное их распределение. Ограничений в правильном питании существует достаточно мало. Самое первое и строгое это строгое это запрет на фаст-фуд. Такие вещи как пп и фаст-фуд это две противоположности, которые никогда не будут вместе. Остальные «правила» пп это скорее общие рекомендации. Видимо по этой причине такое питание заимело огромной популярности, ведь вы сами определяете, что нужно есть, а что нет.

Основа правильного питания заключается в разумном распределении БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов на целый день. Это единственное, что нужно знать о правильном питании, если вы новичок в этом деле. Конечно, способность на ходу рассчитывать свою норму БЖУ не появиться одномоментно, к этому нужно идти какое-то время. Однако в дальнейшем это даст о себе знать и будет даваться намного легче. При классическом 4-5 разовом питании норма БЖУ составляет 35% белки, 55% углеводы и всего 10% жиры. Если ваш выбор останавливается именно на 4-5 разовом питании, тогда диаграмма ваших приемов пищи должна состоять из 25%, которые отводятся на завтрак, 40% обед, 15% это полдник и 20% на ужин, допускается 1-2 легких перекуса, в том случае если это фрукты или легкий кисломолочный продукт. Что касается калорий, здесь тоже должна присутствовать своя норма. Если пп изначально было целью похудения, то стоит ответственно подсчитать калорийность своего рациона, но даже если скинуть пару килограмм не ваша цель, о калориях забывать не стоит. В любом случае калорийность завтрака, а она самая большая по отношению к остальным приемам пищи, должна составлять 300-400 ккал.

Правило любой диеты, которое также не исключается в правильном питании это обязательное наличие завтрака. Правильный завтрак это не только запас энергии на целый день, но и основополагающий элемент пп. Что кушать на завтрак? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим самые частые проблемы, с которыми сталкивается среднестатистический человек утром. Первое и самое важное, что мешает вести правильное питание и завтрак, в том числе, это отсутствие времени. Именно так. Когда речь заходит о завтраке, чаще остальных можно услышать фразу: «Не успел(а)». Каждый раз, когда вы пропускаете завтрак, вы теряете огромное количество калорий, которые в течение дня будут вам нужны. Из-за этого в организме накапливается так называемый дефицит, который потом возмещается плотным и поздним ужином. Нам хорошо, мы наелись, но что в этот момент происходит в нашем организме, не говоря уже о бедном желудке. На протяжении дня организм испытывал практически истощение, а конце дня, когда фоновая активность снижается, он получает дозу пищи, которую ему необходимо будет переварить, хотя вы уже ложитесь спать.

Так какой же он полезный завтрак? В первую очередь, это завтрак, на который у вас есть время. Не стоит считать съеденный на ходу бутерброд и пару глотков кофе за завтрак, ведь такие перекусы хорошего приносят мало. Как же побороть проблему отсутствия времени и все-таки уделять завтраку достаточное количество времени? Одним из лучших вариантов это подобрать для себя блюда, при которых готовка будет снижена по максимуму. Это может быть очень большое количество различных вариантов, начиная от пп каши на завтрак и заканчивая фруктовыми пюре.

Что лучше кушать на завтрак? Прежде чем начать правильно питание стоит пересмотреть не только ваш холодильник, но и привычный список покупок. Начните с малого, придумайте, что вам хотелось бы видеть в роли своего завтрака, учитывая норму калорийности, после хорошо потрудитесь над выбором продуктов для завтрака, которые обязательно должны содержать витамины и полезные вещества, а вот о сосисках и жареных тостах лучше забыть. Лучше всего составить полноценный список продуктов, которые будут уходить исключительно на завтрак, и купить их заранее. Для большего комфорта можно даже составить свое личное меню недели, такой вариант больше подходит тем, кто следит за фигурой или находиться в процессе похудения. Чередуя разные блюда из своего меню, у вас всегда будет что-то новенькое каждое утро, таким образом, завтрак станет еще интересней и приятней.

Чтобы больше времени утром у вас оставалось на сон или же на себя, выделите немного времени вечером. Таким образом, потратив немного времени перед сном или после ужина, вы будете обеспечены полезным и сытным завтраком. Такое правило стоит взять себе за привычку. С уверенностью можно сказать, что вы и сами будете довольны результатом каждое утро. Вам понадобиться лишь 40 минут, ведь большинство завтраков на пп не отнимают больше времени. Для приготовления сытных батончиков, которые потом можно скушать или даже взять с собой вам необходимо:

• 1 стакан хлопьев;
• 0,5 стакана овсяной муки;
• 3-4 дольки черного шоколада;
• 1/3 стакана молока;
• 1 столовая ложка меда;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• Корица по вкусу.

Вместе смешайте все ингредиенты сухие и жидкие, затем смешайте их между собой и доведите до однородной массы. Тесто тонким слоем распределите на лист, не забывая о бумаге для выпечки, и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов на 20-25 минут. После горячее тесто разделите на батончики, переверните батончики и снова отправьте в духовку уже на 5-7 минут. Сытные и полезные батончики прекрасно подойдут в качестве завтрака на работе.

Если ваши отношения с духовкой не настолько прекрасные, а вопрос что поесть на завтрак остается актуальным, тогда альтернативным решением станет любой фруктовый завтрак. Любимый йогурт или другой кисломолочный продукт в тандеме со свежими фруктами всегда остается самым хорошим вариантом завтрака на пп, а в зимнюю пору, когда доступность свежих фруктов падает, прекрасно подойдут сухофрукты, на ваш вкус. На вопрос чем лучше завтракать, верного ответа нет, ведь все и всегда зависит от ваших предпочтений. Нет идеально правильного завтрака, но есть огромное количество полезных рецептов для пп завтраков и не только.

Единственное о чем стоит помнить, это то, какие продукты нельзя есть на завтрак. Существует целый перечень продуктов, которые не рекомендуются как те, что можно кушать утром по вине или своего состава, или повышенной кислотности, которая плохо сказывается на пустом желудке. К ним относятся:

• Практически все цитрусовые, особенно лимоны, мандарины и апельсины, хоть и богаты витаминами, но на голодный желудок запрещены категорически;
• Бананы не рекомендуются как пища с утра, хотя об их пользе знают все. Все дело в том, что они содержат большое количество магния, который может пагубно влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Кроме того регулярное употребление бананов на голодный желудок может стать причиной нарушения кальций-магниевого баланса;
• Красное мясо относится к тяжелым продуктам, особенно для организма с утра и пустого желудка, который очень тяжело будет справляться с большим количеством белка
• Свежие овощи, такие как огурцы, паприка, капуста имеют свойство раздражать слизистую оболочку желудка, что в свою очередь может привести к гастриту;
• Сахар и продукты с его большим содержанием, лучше воспользоваться сахарозаменителями;
• Кофе, хоть является рекордсменом среди утренних «блюд» на самом деле не принесет вам бодрости, а только доставит неприятности с желудком. ;

Если такое большое количество фруктов попадает под запрет в качестве завтрака, то какие фрукты можно есть с утра? Самыми лучшими кандидатами на утренний перекус среди фруктов остаются яблоки, манго, киви. Такие фрукты имеют большое содержание витаминов и помогут не только насытиться и взбодриться с утра, но и принесут пользу вашему организму. Они способны расщеплять холестерин и усваивать кальций, если употреблять такой фрукт вы будете с творогом или другим кисломолочным продуктом. Кроме того, именно в киви в большом количестве содержится железо, калий и кальций. Некоторые специалисты диетологи уверены, что свой день нужно начинать именно с этого фрукта, а лучше с двух сразу, ведь таким образом вы запустите свой метаболизм. В яблоках, которые, к слову, более доступны нам круглый год, содержится огромное количество клетчатки, которая успешно борется с холестерином. Также в них имеются антиоксиданты и пектины, которые способны замедлять старение клеток.

В целом варианты завтрака при правильном питании практически неисчислимы, благодаря современным технологиям нам доступны любые рецепты в течении считанных минут. Исключая продукты, которые не стоит употреблять с утра, подбирайте именно то, что можно поесть на завтрак, по вашему мнению. Достаточно лишь не забывать о золотых правилах правильного питания, таких как подсчет БЖУ, отсутствие фаст-фуда. Экспериментируйте с различными блюдами, закусками и напитками. Не стоит также исключать из списка потенциальных завтраков блюда, которые готовятся в течение пары минут. К примеру, готовые завтраки в пакете, внимательно изучайте этикетку, а также хлопья, фреши и смузи. Такие завтраки не только сэкономят ваше время, но и станут полезными для вашего организма.

Ответ на вопрос чем завтракать утром простой, тем, что нравится вам. Совершенно не важно, приготовлено оно вечером или на скорую руку утром, главное, чтобы завтрак был сытным и полезным, и ваш организм обязательно скажет вам спасибо. Забывайте о кофе с утра и переходите на стакан любимого сока и уже через время заметите, как сильно измениться ваше самочувствие по утрам.

Что полезно есть на завтрак при правильном питании

Завтрак называют главным приемом пищи за день. Он задает тон на весь день, наполняет тебя энергией для работы. Правильный подбор еды для завтрака поможет тебе оставаться полной сил. Мы подобрали лучшие 20 рецептов, которые помогут тебе начать свой день на правильной ноте и не навредить своему желудку.

В этой статье:

Что полезно есть на завтрак при правильном питанииСоветы о ПП, которые сделают еду полезнееОбщий совет от диетологов

Новости СМИ2

Что полезно есть на завтрак при правильном питании

Фото автора Alexander Mils: Pexels

• Яичница или отварные яйца.

Это простой и питательный завтрак. Яйца – отличный источник белка, который помогает поддерживать мышцы. Кроме того, белок достаточно долго переваривается, а это значит ты будешь долго чувствовать себя сытой.

В яичных желтках содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин, они помогают предотвратить такие болезни глаз как катаракта и дегенерация желтого пятна. А холин полезен для здоровья мозга и печени.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина. Они, наоборот, обладают защитным эффектом от сердечных заболеваний. А если в качестве добавки к своим яйцам ты возьмешь не сосиски или жареную колбасу, а тушеные овощи и цельнозерновые тосты, то польза будет еще больше;

• Несладкий йогурт с фруктами.

Греческий или обычный несладкий йогурт – это отличный выбор, если ты куда-то спешишь. В йогурте много белка и относительно мало калорий. На одну порцию (250 грамм) приходится 25 грамм белка и 149 калорий.

Кроме того, там содержатся такие полезные вещества как кальций, цинк, калий, фосфор и витамин В12. Это также отличный источник пробиотиков (бифидобактерий), которые нужны для нормального пищеварения.

А если добавить в йогурт нарезанные фрукты, ягоды или горсть орехов, то твой завтрак станет еще вкусней и полезней;

• Овсяная каша.

Это классика всех завтраков. Овсяные хлопья содержат растительные волокна, которые называются бета-глюканами. Они помогают снизить уровень холестерина, способствуют ощущению сытости, что предотвращает переедание, и нормализуют пищеварение.

Овсянка – это источник железа, марганца, магния, цинка и селена, а также белка. В 80 граммах овсянки содержится 10 грамм белка.

Что можно и нельзя есть натощак?

Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу совершенно не обязательно добавлять в нее масло или сахар. Можно залить несколько ложек овсяных хлопьев молоком или водой, добавить свежие фрукты или ягоды и запечь эту кашу в духовке. Если сладости окажется недостаточно, можно добавить немного меда;

• Творог.

Это великолепный вариант для завтрака. Он содержит огромное количество белка – 24 грамма на чашку в 220 грамм. Калорий при этом будет всего 180 грамм. Творог даст ощущение сытости, уменьшение голода. При этом он не раздражает желудок и помогает хорошему пищеварению.

В творог можно добавить как фрукты и ягоды, так и зелень, огурцы или помидоры. А заправить все можно нежирной сметаной;

• Бутерброды с цельнозерновыми тостами.

Это еще один вариант простого завтрака. Цельнозерновые тосты содержат большое количество клетчатки и сложных углеводов. Они медленно перевариваются и не вызывают резкий скачок глюкозы в крови. А клетчатка необходимый элемент нормального пищеварения.

Их можно обжарить в тостере, подрумянить в духовке или микроволновке, а также поджарить на сковороде с небольшим количеством растительного масла.

Сверху на цельнозерновые тосты можно положить авокадо, кусочек нежирного сыра и помидор, арахисовое масло, кусочек рыбы, отварную курятину, мед и многие другие полезные продукты;

• Протеиновые коктейли или смузи.

Плюс такого завтрака в том, что его можно взять с собой. А также в том, что ты можешь создать себе любой коктейль под свои нужны. Тебе не хватает белка? Добавь туда протеиновый порошок. Нужны углеводы для энергии? Побольше фруктов и ложечку меда.

В качестве основы смузи подойдет приготовленная овсянка. Возьми стакан овсянки, добавь один банан и полстакана апельсинового сока. Тщательно смешай все блендером. Все, это прекрасный завтрак, который можно выпить по дороге на работу;

• Фрукты и ягоды.

Giphy

Если ты не хочешь большой полноценный завтрак, но перекусить чем-то утром нужно, то попробуй фрукты. Все они довольно низкокалорийны, содержат много клетчатки и простых сахаров. Клетчатка помогает пищеварению и замедляет усвоение сахаров организмом, то есть дает источник энергии. Фрукты – это также возможность получить витамины и минералы. В апельсинах, киви и клубнике содержится много витамина С. В бананах, дыне и манго много калия;

• Сырники со сметаной.

Это творожное блюдо будет одновременно вкусным, питательным и достаточно калорийным, чтобы энергии хватило на несколько часов.

Возьми 500 г обезжиренного творога, добавь 1,5 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки муки, одно яйца, щепотку соли и ванилин. Все тщательно смешай, слепи сырники и обжарь их в растительном масле. Если лишние калории тебе не нужны, сырники можно запечь в духовке. Сверху их можно полить медом;

• Куриная грудка с овощами.

Курицу, естественно, нужно будет отварить, а не зажарить. А полезные овощи, вроде помидор, перца, кабачков, цветной капусты, можно запечь в духовке или приготовить на гриле;

• Гречневая каша с овощным салатом.

Гречневая каша, как и овсянка, имеет в своем составе медленные углеводы, которые дадут энергию на целый день. Отварить ее нужно на воде или даже запарить с вечера кипятком.

Дополнит эту кашу овощной салат, заправленный оливковым маслом;

• Запеканка из кабачков с сыром.

Овощи на завтрак – отличная идея. Особенно если они дополнены небольшим количеством калорийного сыра.

Для приготовления этого блюда понадобится два средних кабачка, три яйца, одна луковица, 50 грамм твердого сыра, 150 грамм риса и специи по вкусу.

Рис необходимо отварить, а затем смешать его с яйцами, обжаренным луком, тертым сыром и кабачками, натертыми на крупной терке. Специи добавь по своему желанию. Все это нужно выложить в форму, посыпать сверху остатками сыра. Выпекать в духовке примерно час.

• Запеканка с яблоками.

Творог продолжает лидировать среди полезных завтраков. Для этой запеканки понадобиться 200 грамм творога, лучше возьми обезжиренный, одно большое яблоко, две столовых ложки сметаны, 50 грамм муки, 50 грамм сахара, 20 грамм сливочного масла и одна чайная ложка разрыхлителя.

Смешай в миске творог, сметану, половину сахара, разрыхлитель и яблоко, нарезанное кубиками. Выложи в форму, смазанную маслом.

Муку, сливочное масло и остатки сахара разотри в крошку и посыпь сверху запеканку. Выпекать нужно 30 минут при температуре 180 градусов.

• Печеные яблоки.

Фото автора Julian Jagtenberg: Pexels

Возьми одно крупное яблоко и удали из него сердцевину. Затем мелко нарежь 25 грамм фиников, добавь 0,5 ст. ложки овсяных хлопьев, чайную ложку коричневого сахара и корицу. Этой массой наполни яблоко.

Запекать нужно 20 минут при температуре 180 градусов;

• Фруктовый салат.

Нарежь грушу, банан, яблоко, добавь любых ягод. Сверху заправь несладким йогуртом. Можно добавить ванилин или корицу для вкуса;

• Лаваш с сыром.

Это отличный вариант быстрого завтрака. Тебе понадобится листовой лаваш, 25 грамм любого сыра и одно яйцо. Выложи сыр на кусочек лаваша, добавь специи, заверни и обмакни во взбитом яйце. После чего положи на пергамент и запеки в духовке в течение 10 минут;

• Шоколадный кекс в кружке.

Это вариант полезной сладости на завтрак. Тебе понадобиться 3 ст. ложки цельнозерновой муки, 2 ст. ложки какао, 1 чайная ложка кофе, четверть чайной ложки разрыхлителя, щепотку корицу, 20 грамм сливочного масла, 2 столовых ложки молока, одно яйцо.

Все смешать, вылить в кружку и на три минуты поставить в микроволновку;

• Тыквенная запеканка.

Возьми 250 грамм тыквенной мякоти, 200 грамм творога, один банан, одно яйцо и специи по вкусу.

Тыкву нужно запечь в духовки минут 10 и пюрировать ее. Это можно сделать заранее и хранить пюре в холодильнике. Добавляем творог, банан, яйцо и специи. Выпекать 50 минут при температуре 160 градусов;

• Кабачковая фриттата.

Блюдо подходит для лета, когда кабачков особенно много.

Понадобится один кабачок, два яйца, соль, перец и зелень.

Кабачок необходимо натереть на терке, отжать от лишней жидкости. Добавить яйца и рубленую зелень. Вылить на сковородку и обжарить с двух сторон;

• Шоколадные вафли.

Для этого рецепта тебе понадобиться вафельница. Возьми 2 яйца, 50 грамм сахара, 200 мл нежирного кефира. Тщательно взбей миксером и добавь 1,5 стакана муки и столовую ложку какао. Выпекай по 2 минуты каждую вафлю;

• Банановые оладьи.

Возьми один банан, одно яйцо, столовую ложку семян чиа. Банан нужно размять вилкой, смешать с остальными ингредиентами.

Выпекать на раскаленной сковороде, смазанной маслом.

Это 20 довольно простых рецептов, которые помогут тебе начать отличный день и подзарядиться энергией. При этом твой желудок не пострадает.

Завтрак – это время, когда можно сделать себе поблажку. Диетологи отмечают, что если очень хочется съесть что-то запрещенное (кусочек тортика, например), то лучше это сделать с утра. Ведь в течение активного дня организм сожжет лишние калории. Поэтому прием каши будет полезен однозначно, но ненужный углевод себе позволить можно.

Главное – не завтракать так регулярно, а использовать эту лазейку в диете как запасной вариант, когда хочется чего-то вредного и сладкого. Но есть и иные способы приготавливать вкусную еду, с которой приятно начинать день. Статья содержит советы, которые помогут сделать утренний сеанс приема пищи проще и полезнее.

Советы о ПП, которые сделают еду полезнее

Есть много рецептов, которые предлагают способ приготовления полезным способом. На самом деле нужно подбирать еду под себя и свои личные предпочтения. Ведь утренний прием пищи – это намного больше, чем пищевая польза. Он должен приносить еще и моральное удовольствие.

Если через силу запихнуть в себя пресную кашу или малосоленый омлет, то весь день может пойти на перекос.Ведь настроение такой рацион не поднимет. Всего неделя такого питания, пусть и пп, вгонит в депрессию или меланхолию. Поэтому при составлении меню нужно усвоить главное правило – блюдо должно подходить организму и нравится. Если это учесть, то весь день будет наполнен зарядом бодрости и хорошего настроения.

Совет №1 «Йогурт можно выпить не обезжиренный»

В разнообразных источниках пишут, что идеальный рацион должен исключать продукты с жирностью. Мол, помимо насыщения, они несут большой вред в виде лишнего жира. Однако, это заблуждение. Диетологи рекомендуют не покупать обезжиренные молочные продукты. Они не будут помогать худеть или поддерживать форму. Наоборот, при недостатке полезных жиров организм начнет откладывать липиды про запас, боясь полного дефицита. Также, в 2019 г. было проведено исследование британским Центром питания Шеффилдского университета. Оно доказало, что обезжиренные продукты нарушают обмен веществ.

Совет №2 «Сбалансированный завтрак для всей семьи»

Здоровый завтрак для всей семьи нужно сделать реальностью. Подходить к этому нужно с умом. Начинать утро с полезной еды – это правильно. Но нужно учитывать, что мужчине стоит выбрать наиболее питательный рецепт. Если он съест просто овсянки, то через час захочет плотно поесть. Мужской организм устроен иначе, чем женский.

Ему можно позволить более сложные блюда на завтрак. Поэтому в его рацион стоит добавлять сытные продукты, которые будут содержать много калорий. Хороший завтрак будет включать яичницу, тост с ветчиной.

Хороший завтрак выбирать нужно и для ребенка. Хлопья на молоке можно, но злоупотреблять ими не стоит. Лучше включить кашу с клетчаткой. Количество еды также должно различаться. Для взрослого вес блюда будет больше. А вот для ребенка наоборот – выбирают порцию поменьше.

Чтобы рацион подобрать правильный, составьте меню заранее. Приготовление не должно занимать много времени. Поэтому выберите продукты, которые будет легко обрабатывать. Рецепты могут быть разные, но состоять из одинаковых продуктов. Например, творог.

Ребенку и мужу можно приготовить сырники. Мужской взрослый комплект дополняют бутербродом и кофе, а детский фруктом. Себе же можно заправить творог джемом. Подстраивать приготовление пищи нужно под себя. Такое начало дня для всей семьи будет отличным.

Совет №3 «Отказ от каш быстрого приготовления»

Всегда идут споры, какое блюдо лучше организму для завтрака. Мнения о самых эффективных рецептах разделяются. Большинство по утрам часто предпочитают каши. О пользе круп знают все. Вопрос в том, какая каша полезнее. И дилемма не в том, овсяная или гречневая, а в ее правильном приготовлении. Многие выбирают крупы быстрого приготовления. Верно ли это, нужно разобраться.

Точку в споре ставят диетологи. У круп, которым не нужно время на готовку, углеводов мало. Но и полезными назвать их сложно. Энергии от такой каши человек не получит. Самым лучшим способом приготавливать крупу является полноценная варка. Это важный завтрак, один из лучших, чья польза будет очевидна.

Диетологи отвечают: каша быстрого приготовления на самом деле не содержит много хороших витаминов. С таким блюдом первый сеанс пищи будет вкусным, но не полезным.

Нужно знать, что крупы быстрого приготовления в процессе производства, как правило, теряют почти весь запас минералов, витаминов и клетчатки. Это влияет и на вкус.

Крупы, которые варятся медленно, имеют сложный состав. Он более полноценный, богатый полезными веществами. Употребляя на завтрак любую кашу, а не только овсяные хлопья, которая требует варки, удается:

• Получать хороший уровень сытости.
• Несмотря на большее количество калорий, не препятствовать похудению или же наоборот, поддерживать ПП.
• Сохранять сбалансированный рацион.

Полноценная крупа является источником витаминов и минералов. А это – залог хорошего здоровья. Ведь организм будет получать полезную и вкусную еду. И не стоит исключать молоко. Оно вполне сгодится для приготовления. Кашу можно сделать на нем, разбавив с водой в соотношение 1:1. Это тот случай, когда вопрос здоровья превыше всего.

Общий совет от диетологов

Идеи, рецепты, советы о правильном питании и его правилах нужны. С их помощью обеспечивают желудок чувством насыщения, но при этом без вреда для фигуры. Правильный рацион тот, который позволяет не испытывать голод долго. До обеда можно легко дотерпеть (перекус фруктом или сыром исключать нельзя). Но любая диета должна подбираться врачом.

Подсчет калорий – это не панацея. Сахар тоже полезен, но в ограниченных количествах. Взрослый человек ест больше, чем ребенок, а у женщин потребности в пище иные, чем у мужчин. Эти и иные правила знают врачи. Они умеют подобрать диетический рацион индивидуально. Поэтому самодеятельность в этом вопросе обязательно исключают, чтобы не сделать хуже.

Можно приготовить правильный омлет, яичницу или кашу. Внимание ПП уделять нужно, но без фанатизма. Завтраки и обеды должны приносить пользу. Организму необходимо получать полезные вещества. Без них фигура и здоровье могут стать хуже. Поэтому диета – это важный элемент похудения, но никак не правильного питания.

Составлять меню можно и самостоятельно, но обязательно в него нужно включать богатые витаминами продукты. Если этого не сделать, то уже через неделю неверного питания будет зверский не проходящий аппетит. И это – лучшее доказательство того, что организму чего-то не хватает.

Питательные вещества, преимущества, недостатки и многое другое

Тофу — это сгущенное соевое молоко, которое прессуют в блоки разной твердости. Это питательная пища с высоким содержанием белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Как зарегистрированный диетолог я часто отвечаю на вопросы о тофу.

Полезен ли тофу? Не помешает ли это моим гормонам? Могу ли я дать его своим детям? Есть ли максимальная дневная сумма, которую я не должен превышать?

Тофу известен уже много столетий и регулярно появляется в еде моей семьи. Тем не менее, многие из моих клиентов по-прежнему относятся к нему с некоторой осторожностью или задаются вопросом, действительно ли он так полезен для здоровья, как о нем говорят.

В этой статье подробно рассматриваются последние исследования о тофу и его влиянии на здоровье, чтобы помочь вам решить, стоит ли его есть.

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужчины» и «женщины» используются для обозначения пола человека, назначенного при рождении.

Тофу, произведенный в Китае, производится из сгущенного соевого молока, прессованного в твердые белые блоки в процессе, аналогичном производству сыра.

Нигари, богатый минералами коагулянт, который остается после извлечения соли из морской воды, используется для затвердевания тофу и сохранения его формы.

Большая часть соевых бобов в мире выращивается в Соединенных Штатах, и большая их часть является генетически модифицированной (ГМО). В ГМО-культуры добавлены гены для улучшения их роста, устойчивости к вредителям, содержания питательных веществ и простоты выращивания (1, 2).

Хотя необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия ГМО на здоровье, некоторые люди обеспокоены их влиянием на окружающую среду и здоровье человека, особенно на тех, кто предрасположен к аллергии (3).

А пока, если вы беспокоитесь о ГМО, старайтесь покупать только тофу с пометкой «органический» и «без ГМО».

РЕЗЮМЕ

Тофу производится из сгущенного соевого молока в процессе, аналогичном производству сыра. Его часто делают из ГМО-соевых бобов, поэтому, если вы беспокоитесь о ГМО, органический тофу — лучший вариант.

Тофу содержит большое количество белка и все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.

Каждая порция твердого тофу весом 3,5 унции (унции) или 100 граммов (г) (4):

• Calories: 144
• Protein: 17 g
• Carbs: 3 g
• Fiber: 2 g
• Fat: 9 g
• Calcium: 53% of the Daily Стоимость (DV)
• Манганец: 51% DV
• Медь: 42% DV
• Селени: 32% из DV
• Vitamin A: 18% из DV
• Vitamin A: 18% из DV
• Vitamin A: 18%.
• Фосфор: 15% DV
• Железо: 15% от суточной нормы
• Магний: 14% от суточной нормы
• Цинк: 14% от суточной нормы

питательными веществами.

Содержание питательных веществ в тофу зависит от типа коагулянта, используемого для его приготовления. Например, тофу с нигари содержит немного больше жира и калия, но меньше белка, клетчатки и кальция, чем тофу с кальцием (4, 5).

РЕЗЮМЕ

В тофу мало калорий, но много белка и жира. Он также содержит много важных витаминов и минералов, в том числе кальций и марганец.

Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит несколько антинутриентов. Эти соединения естественным образом содержатся в растительной пище и снижают способность вашего организма усваивать питательные вещества из пищи (6).

Тофу содержит два типа антинутриентов:

• Фитаты: Эти соединения могут снижать усвоение минералов, таких как кальций, цинк и железо (6).
• Ингибиторы трипсина: Эти соединения блокируют трипсин, фермент, необходимый для правильного переваривания белка. Это также может вызвать расстройство желудка, вызвать боль в животе и снизить усвоение некоторых минералов (7).

Антинутриенты обычно не вызывают беспокойства, если вы придерживаетесь разнообразной, богатой питательными веществами диеты. Однако эти соединения могут затруднить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием питательных веществ или очень ограниченной.

Замачивание или варка соевых бобов — хороший способ уменьшить содержание в них антипитательных веществ (6, 7).

Прорастание — еще одна полезная стратегия. Согласно одному более раннему исследованию, проращивание соевых бобов перед приготовлением тофу снижает содержание фитатов до 56% и ингибиторов трипсина до 81% при одновременном увеличении содержания белка до 13% (8).

Ферментация также может снизить содержание антипитательных веществ. По этой причине питательные вещества, содержащиеся в ферментированных пробиотических соевых продуктах, таких как мисо, темпе, тамари и натто, легче усваиваются (9, 10, 11).

В некоторых случаях антинутриенты могут даже принести некоторую пользу для здоровья. Например, фитаты могут выступать в качестве естественного регулятора содержания железа, защищая организм от поглощения большого количества железа из продуктов животного происхождения (6).

РЕЗЮМЕ

Тофу содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитаты. Замачивание, проращивание или ферментация соевых бобов перед приготовлением тофу снижает содержание антипитательных веществ.

Соевые бобы содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами.

Функционируют как фитоэстрогены, то есть могут присоединяться к рецепторам эстрогена в организме и активировать их.

В некоторых случаях изофлавоны ведут себя подобно гормону эстрогену, хотя их действие слабее. В других случаях эти соединения не действуют как эстрогены. Например, изофлавоны не стимулируют созревание влагалища и не увеличивают маркеры воспаления (12).

Каждый грамм соевого белка содержит около 3,5 миллиграммов (мг) изофлавонов (12).

Для сравнения: порция твердого тофу весом 3,5 унции (100 г) содержит около 60 мг изофлавонов сои, а 1 чашка (240 миллилитров) соевого молока содержит только около 28 мг (12 ).

Многие полезные свойства тофу, в том числе снижение риска развития рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, связаны с высоким содержанием в нем изофлавонов.

Одно из распространенных опасений состоит в том, что изофлавоны в тофу могут увеличить риск развития рака, особенно у людей в постменопаузе (12).

Тем не менее, всесторонний обзор соответствующих исследований, проведенный Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2015 году, пришел к выводу, что изофлавоны не повышают риск развития рака молочной железы, щитовидной железы или матки у этой группы населения (12, 13).

РЕЗЮМЕ

Все соевые продукты, включая тофу, содержат изофлавоны, которые считаются основной причиной полезных свойств тофу для здоровья.

Соевые продукты, такие как тофу, известны своим эффектом снижения уровня холестерина. На самом деле доказательства настолько убедительны, что регулирующие органы в США и Канаде одобрили заявления о пользе для здоровья, связывающие соевый белок с более низким риском сердечных заболеваний (14).

Например, согласно недавнему обзору, соевый белок может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) на 3–4%, а также снизить уровень общего холестерина (15).

Эксперты считают, что комбинация клетчатки, белка и изофлавонов в тофу может принести пользу для здоровья сердца. Эта конкретная комбинация может также объяснить, почему цельные соевые продукты, такие как тофу, оказываются более полезными для снижения уровня холестерина, чем соевые добавки (15).

Хотя исследования неоднозначны, изофлавоны сои могут также помочь снизить кровяное давление, высокий уровень которого может увеличить риск сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, поскольку тофу изучалось лишь в нескольких исследованиях, необходимы дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ

Цельные соевые продукты, такие как тофу, могут улучшить несколько показателей здоровья сердца. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Добавление тофу в свой рацион также может помочь снизить риск развития некоторых видов рака.

Рак молочной железы

Обзор, проведенный в 2019 году, показывает, что у женщин, которые придерживаются диеты, богатой соей, вероятность смерти после диагноза рака может быть на 16% ниже, чем у тех, кто ест очень мало сои (16).

Кроме того, у женщин в постменопаузе — хотя и не у женщин в пременопаузе — которые придерживаются диеты, богатой соей, до и после постановки диагноза рака молочной железы вероятность рецидива рака после достижения ремиссии рака молочной железы может быть на 28% ниже (16).

В другом исследовании сообщается, что у женщин в пременопаузе и в постменопаузе, употребляющих в пищу продукты, богатые соей, риск развития рака может быть на 27% ниже. Однако, по-видимому, только азиатские женщины почувствовали это преимущество, в то время как женщины из западных стран этого не сделали (17).

Один недавний обзор исследований самого тофу предполагает, что у женщин, которые регулярно едят тофу, риск развития рака молочной железы может быть на 32% ниже, чем у тех, кто редко его ест (18).

В том же обзоре говорится, что употребление дополнительных 10 г тофу в день может снизить риск развития рака молочной железы на 10%. Однако в некоторых исследованиях защитный эффект практически не обнаружен (18, 19).

В целом, по крайней мере, некоторые люди могут получить пользу от регулярного употребления продуктов, богатых соей, включая тофу, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие группы населения получат наибольшую пользу.

Другие виды рака

Диета, богатая соей, также может помочь снизить риск развития других видов рака, включая рак эндометрия, толстой кишки, желудка и предстательной железы.

Например, обзор 23 исследований показал, что диеты, богатые соей, на 10% снижают риск смерти от рака, особенно от рака желудка, толстой кишки и легких (20).

Другой обзор 13 исследований связывает высокое потребление изофлавонов сои со снижением риска рака эндометрия на 19% (21).

Более того, другие исследования показывают, что диеты, богатые соей, могут снизить риск развития рака кишечника на 7% и рака толстой или толстой кишки на 8–12%, особенно у женщин (22, 23, 24).

Люди, регулярно употребляющие в пищу продукты, богатые соей, такие как тофу, также могут иметь значительно более низкий риск развития рака предстательной железы (25).

Эксперты считают, что небольшие, но частые порции продуктов, богатых соей, обеспечивают наилучшую защиту. Тем не менее, это может зависеть от количества, которое вы едите, и от типов кишечных бактерий, которые у вас есть (11, 26).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет давать рекомендации.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что тофу может защитить от рака молочной железы, кишечника и простаты. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать конкретные рекомендации.

Тофу также может защитить от диабета 2 типа.

Обзор исследований 2020 года пришел к выводу, что у участников, которые регулярно ели тофу, было меньше шансов заболеть этим заболеванием (27).

В другом более раннем исследовании у людей с гестационным диабетом, которые в течение 6 недель придерживались диеты, богатой соевым белком, уровень сахара и инсулина в крови был значительно ниже, чем у тех, кто не употреблял соевый белок (28).

Частично причиной этого могут быть изофлавоны сои, содержащиеся в тофу. Однако исследование 2017 года о благотворном влиянии соевых продуктов на диабет 2 типа не выявило прямой связи конкретно с тофу (29, 30).

Более того, более ранние исследования показывают, что защитное действие соевых продуктов против диабета 2 типа может распространяться не на все соевые продукты. Поэтому необходимы дополнительные исследования (11).

РЕЗЮМЕ

Соевые продукты могут помочь защитить от диабета, но необходимы дополнительные исследования самого тофу.

Из-за высокого содержания изофлавонов тофу может иметь дополнительные преимущества для здоровья, в том числе:

• Укрепление костей: Недавние обзоры показывают, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить потерю костной массы или увеличить минеральную плотность костей (31, 32) .
• Улучшение работы мозга: Недавние исследования показывают, что изофлавоны сои могут улучшать память, внимание, скорость обработки и общую функцию мозга у некоторых, но не у всех, взрослых (33, 34).
• Меньше симптомов менопаузы: Изофлавоны сои могут помочь уменьшить симптомы менопаузы, включая усталость, нарушения настроения и приливы (34, 35).
• Антидепрессивное действие: Исследование на беременных показало, что употребление в среднем 1,8 унции (49 г) тофу в день может снизить риск развития депрессии во время беременности на 28% (36).

Хотя эти результаты являются многообещающими, исследования ограничены и необходимы дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ

Благодаря высокому содержанию изофлавонов тофу может улучшить минеральную плотность костей и функцию мозга, а также уменьшить симптомы менопаузы и депрессии. Все равно необходимы дальнейшие исследования.

Ежедневное употребление тофу и других соевых продуктов считается безопасным. Тем не менее, вы можете уменьшить потребление, если у вас есть:

• Опухоли молочной железы: Из-за слабого гормонального эффекта тофу некоторые врачи советуют людям с чувствительными к эстрогену опухолями молочной железы ограничить потребление сои.
• Проблемы с щитовидной железой: Некоторые специалисты также советуют людям с плохой функцией щитовидной железы избегать употребления тофу из-за содержания в нем гойтрогена.

Однако в отчете EFSA сделан вывод о том, что соя и изофлавоны сои не вызывают проблем с функцией щитовидной железы или раком молочной железы или матки (13).

Кроме того, многие из моих клиентов беспокоятся о том, может ли употребление слишком большого количества тофу быть вредным для мужчин или детей.

Согласно недавним исследованиям, диетическая соя и изофлавоны сои вряд ли повлияют на уровень тестостерона у мужчин, независимо от количества сои, которую они едят (37).

В нескольких исследованиях изучалось долгосрочное воздействие сои на детей. Однако, судя по имеющимся данным, количество сои, которую ест ребенок, не оказывает негативного влияния на его гормоны и не влияет на развитие в период полового созревания (38, 39).

Вместо этого некоторые исследования показывают, что употребление сои в детстве или подростковом возрасте может защитить от рака молочной железы во взрослом возрасте, хотя необходимы дополнительные исследования (38).

Более того, обзор самых последних данных не смог установить связь соевых смесей для детского питания с какими-либо отклонениями в развитии (40).

Тем не менее, одно исследование, проведенное в 2017 году, предполагает, что девочки, получающие соевую смесь в первые 9 месяцев жизни, могут испытывать изменения в вагинальных клетках и различия в том, как включаются или выключаются гены, по сравнению с девочками, которых кормят смесью из коровьего молока (41). ).

До сих пор неясно, имеют ли эти различия какие-либо долгосрочные последствия. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Если у вас есть особые опасения по поводу количества тофу в вашем рационе, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

ОБЗОР

Употребление тофу безопасно для большинства людей. Тем не менее, если вы беспокоитесь о побочных эффектах, подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом.

Вы можете приобрести тофу оптом или в отдельных упаковках. Консистенция варьируется от мягкой до очень твердой.

Он доступен как для охлажденных, так и для длительного хранения. Вы также можете найти его обезвоженным, сублимированным, консервированным или консервированным.

Кроме того, вы можете самостоятельно приготовить тофу, используя цельные соевые бобы, лимонный сок и воду.

Приобретенный в магазине тофу обычно не требует серьезной обработки, поэтому большинство разновидностей содержат относительно немного ингредиентов — обычно соевые бобы, воду, необязательные приправы и коагулянты, такие как сульфат кальция, хлорид магния или дельта-глюконолактон.

После того, как вы открыли тофу, вы можете хранить его в холодильнике до 1 недели в банке, погруженной в воду. Просто не забывайте каждый день менять воду. Вы также можете заморозить его в оригинальной упаковке на срок до 5 месяцев.

Обязательно промойте блоки тофу перед их использованием.

ОБЗОР

Тофу доступен в различных формах, консистенциях и формах. Домашний тофу также на удивление легко приготовить.

Тофу богат белком и многими полезными питательными веществами.

Он доступен во многих формах и консистенциях и является универсальной добавкой к таким блюдам, как жаркое, смузи, супы, соусы и даже десерты.

Соединения в тофу защищают от таких болезней, как болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Кроме того, эта соевая пища может способствовать здоровью мозга и костей, а также иметь ряд других преимуществ.

Таким образом, тофу является прекрасным дополнением к полноценному рациону.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Запеченные полоски тофу — любимое блюдо нашей семьи. Они хрустящие, вкусные, относительно быстрые и простые в приготовлении, и их легко держать маленьким ручкам (которые только привыкают к твердой пище).

Вот один из моих любимых рецептов на случай, если вы захотите его попробовать. Я лично не добавляю соус Баффало, чтобы сделать их более подходящими для детей.

Рецепт здорового завтрака от доктора

Когда я смотрю на типичные продукты для завтрака во многих ресторанах, супермаркетах и ​​фургонах с едой и думаю о здоровье нашей нации, мне хочется плакать. Кексы, рогалики, пончики, блины, вафли, французские тосты… Хотите бекона, колбасы или жареного картофеля, мэм?

Маркетинг подсказывает вам, что это «хорошо сбалансированный завтрак»: изображение большой тарелки хлопьев и нескольких декоративных ягод клубники сверху с высоким стаканом апельсинового сока. Вы понимаете, что вы нужно кальция в этом молоке, этого витамина С в этом апельсиновом соке и углеводов в этой каше для энергии. А вы?

Такое питание может быть нормальным время от времени, но если вы будете делать это часто, я гарантирую, что от этих продуктов вы так или иначе заболеете.

Почему привычные продукты для завтрака вам не подходят?

Проще говоря, для клеток вашего тела тарелка хлопьев, рогалик, тост или булочка ничем не отличаются от десерта. Обработанные углеводы и сахара вызывают повышение уровня сахара в крови и инсулина. Инсулин легко направляет весь этот сахар в ваши жировые клетки, где он становится запасенной энергией, также известной как жировые отложения.

Животные жиры в беконе, колбасе и сливочном масле могут закупорить артерии и привести к сердечным приступам и инсультам. Соль в вяленом мясе и других обработанных пищевых продуктах заставляет нас удерживать воду и повышает кровяное давление. Все это ведет к набору веса, ожирению, высокому кровяному давлению и холестерину… и, в конце концов, к сердечным заболеваниям.

Итак… что нам съесть на завтрак?

Ответ: основные советы по здоровому питанию: фрукты и овощи, цельные (необработанные) зерна, полезные белки и жиры. Это не тренд, это не мнение хиппи. Доказательства неопровержимы. а я любовь бекон. Но я отношусь к нему с уважением, потому что он может нанести (и наносит) большой вред человеческому организму, если его есть часто.

Но многим людям требуется больше указаний, чем просто список групп продуктов, включая то, как это сделать, когда у вас занятая жизнь.

Итак, вот что

я ем

я работающая мама. Я езжу на поезде на работу. Мне нужно что-то быстрое, легкое и переносное. Кроме того, это должно быть недорогим и должно удерживать меня в течение нескольких часов. Итак, я каждый день готовлю быструю и легкую миску с фруктами/йогуртом/зернами/орехами. Вот мой рецепт из трех ингредиентов:

• Замороженные фрукты: ягоды, смешанные фрукты, фрукты с кусочками капусты, что угодно. Фрукты замораживаются на пике свежести, поэтому их качество и содержание витаминов могут быть лучше, чем в продуктовом отделе. Мы покупаем большие пакеты замороженных ягодных смесей в оптовом клубе или в продуктовых магазинах со скидкой, так как они намного экономичнее свежих и не портятся.
• Орехи и/или семена и/или зерна по вашему выбору: например, несоленые орехи, поджаренные семена или зерна или их комбинация, такая как мюсли с низким содержанием сахара. Мой рецепт гранолы без добавления сахара можно найти здесь.
• Ваш любимый йогурт , в идеале простой или с низким содержанием сахара.

Накануне или в день работы возьмите пластиковый контейнер, который может вместить как минимум несколько чашек, и наполните его замороженными фруктами, сложенными горкой сверху (мой вмещает 3,5 чашки). Разморозьте его в микроволновке (у меня это занимает около 3 минут). Наденьте на него топ. Положите это в свой ланч-бокс вместе с пакетиком орехов и/или семян и/или зерен (я люблю кешью) и йогуртом. Не забудь свою ложку.

Ешьте за рабочим столом и вызывайте зависть у коллег.

Это буквально мой завтрак на моем столе.

Почему это здоровый завтрак?

Фрукт не символическая посыпка, ни декоративный штрих.