Видео упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях: в домашних условиях и тренажерном зале

в домашних условиях и тренажерном зале

© progressman — stock.adobe.com

Что потребуется

Как накачать или подтянуть трицепс женщине? Мыщцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, а каждая девушка мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной» или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно. Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты.

Для того чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с дополнительным оборудованием и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и базовым упражнением будут отжимания от пола.

Отжимания от пола с колен

Поскольку у большинства девушек мышцы верхнего плечевого пояса достаточно слабы, начинать лучше с отжиманий с колен.

1. Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
2. За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

© Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Отжимания между стульев

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

1. Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
2. Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
3. За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

1. Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
2. За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

© Schum — stock.adobe.com

Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны, а «смотреть» строго назад от корпуса.

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение крайне не рекомендуется на начальном этапе тренинга. Исключением является вариант, выполняемый с упором на колени по аналогии с отжиманиями.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше – начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

© bertys30 — stock.adobe.com

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

• гантели;
• штанга;
• рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
• резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.

В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант – лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки либо колени (в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо кроссовер, либо верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку.

Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты. Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно. Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела и не раскачивая корпус, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

© blackday — stock.adobe.com

Выполнять данное движение можно и с канатной рукоятью:

© _italo_ — stock.adobe.com

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс, когда делаете перечисленные упражнения, во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки – блочное устройство.

Видео с объяснением техники выполнения упражнений на трицепс для девушек в спортзале:

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале | Все о спорте

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Основные правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушке нужно качать трицепс:

• Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
• Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
• Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
• Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

10 правил тренировки трицепса для девушек

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
• Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

• Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
• Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).5.

5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса).

9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю интенсивные кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.

10. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Топ упражнений для трицепсов женщинам в домашних условиях.

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Содержание

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания

1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

1. Возьмите в руку снаряды.
2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация

1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Также читайте, как накачать мышцы пресса в домашних условиях девушке →

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила

Фото: UGC

Упражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.

Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.

Читайте также

Как клеить ресницы: пошаговая инструкция и советы

Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:

Отжимания на трицепс

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

1. Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
2. Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
3. Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
4. Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
5. Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
6. Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
7. Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Фото: unsplash.com: UGC

Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:

1. Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
2. Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
3. Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.

Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также: Как накачать руки дома?

Упражнения на трицепс с гантелями

Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: unsplash.com: UGC

Упражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:

• Французский жим.

Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.

• Разгибание рук.

Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.

Читайте также

Почему трясутся руки у молодого человека

• Разгибания рук стоя.

Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.

Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Упражнения на трицепс с гантелями — составленный комплекс упражнений для тренировки трицепса следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро подтянуть проблемные зоны рук. Так же, упражнения хорошо подойдут для увеличения объема рук, если выполнять их по 8-12 повторений.

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить мышцы рук или подтянуть их проблемные зоны? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку мышц трицепса в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только набор гантель и ваше желание тренироваться!

Видео: 6 упражнений для тренировки трицепса с гантелями

Перед выполнением основного комплекса для тренировки трицепса уделите время разминке. Сделайте суставную гимнастику на верхнюю часть тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой трицепса.

Если цель стоит увеличить мышцы рук, прорабатывайте трицепс тремя упражнениями из комплекса по 3 сета на 8-12 повторений.

Когда цель стоит – подтянуть проблемные зоны рук, выполняйте упражнения, следуя нашему комплексу. Если сил хватает, делаем все шесть. Если мышцы начинают отказывать, выполняйте — на сколько хватаем сил. Для формы рук, рекомендуется делать упражнения по 3 сета в 15 повторений.

Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями дома

Жим гантели из-за головы поочередно одной рукой

Хорошо подойдет для разминки трицепса.

1. Выполняется стоя, удерживая в руке гантель. Плечо фиксируется вертикально. Гантель опускается назад по диагонали и разгибается вверх, фиксируя локоть в одном положении.
2. Рекомендуется делать в 3 сета по 15 повторений каждой рукой.

Разгибания рук стоя в наклоне

1. Исходное положение — стоя в наклоне с прямой спиной. Корпус стоит параллельно или под 45 градусов к полу. Плечо фиксируется параллельно относительно пола.
2. На выдохе сделайте разгибания до выпрямления рук.
3. На вдохе верните гантели в исходное положение. Локти фиксируются в одной точке, не опускайте их.
4. Выполните в количестве 3 сета по 15 повторов.

Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями — французский жим лежа

Его можно делать на полу или на скамье.

1. Исходное положение – лежа, удерживая в руках гантели. Плечи фиксируются перпендикулярно полу, локоть стоит неподвижно.
2. Выполняется разгибанием вверх до выпрямления руки, далее опускается в исходное положение.

Упражнение можно выполнять двумя вариантами: с поворотами запястий и без. Вариант с разворотом кистей более выгодный, так как дополнительно тренирует координацию.

Жим гантели из-за головы сидя

Вариант двумя руками.

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на скамье или стуле. В прямых руках удерживаем гантель.
2. Вдохните, и одновременно опустите гантель за голову, сгибая в локтях до самого низкого положения.
3. Далее, сделайте разгибания руками вверх до исходного положения, сделав выдох.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Узкий горизонтальный жим с гантелями на скамье

1. Исходное положение — лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты вперед.
2. На выдохе гантели опускаются вертикально в низ, до касания груди.
3. На вдохе руки возвращаются в начальную позицию.
4. Выполняется в 3 сета по 15 повторений.

Такой жим так же можно делать лежа на полу. Вариант на скамье, более выгодный, так как помогает максимально растянуть трицепсы рук, выполняя полную амплитуду движения.

Разгибание одной руки стоя в наклоне

1. Такой вариант разгибаний позволяет более концентрированно и тем самым эффективнее проработать мышцы трицепсов.
2. Задача, зафиксировать плечо рабочей руки параллельно полу и выполнять разгибания до полного выпрямления руки.
3. Количество подъемов следует делать 3 по 15.

Программы тренировок

Упражнение на трицепс для девушек в тренажерном зале и дома

10.12.2014 / Фитнес

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу, сделать пресс кубиками, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.
Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Экстензия трицепса[править | править код]

Выполнение: на тросовом тренажере
Экстензия трицепса относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье, с гантелями, штангой или на тросовом тренажере. Вы можете прорабатывать руки одновременно или по очереди.

Выполнение: с отягощениями

Приняв положение лежа, сидя или стоя, возьмите обеими руками штангу с фигурным грифом или гантели (вариант: одну гантель для попеременной тренировки рук). Опустите отягощение ко лбу (если лежите) или за голову (если сидите или стоите). Локти и мизинцы должны быть обращены вверх. За счет трицепсов выпрямите руки, а затем вновь опустите отягощение. Выполняя упражнение с гантелями, в нижней фазе движения можете держать их нейтральным хватом, а в верхней — прямым, чтобы сильнее напрячь трицепсы.

Выполнение: на тросовом тренажере

Вы можете установить тросовый тренажер в нижнем или верхнем положении и прорабатывать руки одновременно или по очереди. Прикрепите к тросу веревочную рукоять и возьмитесь за нее одной или двумя руками. Чтобы прорабатывать обе руки одновременно, возьмитесь за веревочную рукоять и встаньте спиной к тренажеру, установленному в верхнем положении, одну ногу поставьте впереди другой и наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол примерно 120 градусов с ногами. Выпрямите руки, чтобы они составили одну линию с туловищем, затем согните их, чтобы опустить отягощение.

Чтобы работать с обеими руками попеременно, встаньте свободной рукой к тренажеру, установленному в нижнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять, поднимите и выпрямите руку над головой, а затем медленно согните ее, чтобы опустить отягощение.

Преимущество

• Обеспечивает чрезвычайно эффективную растяжку трицепсов.

Недостаток

• Когда вы выполняете упражнения со свободными отягощениями, то усталость часто заставляет вас менять форму упражнения (например, прогибать спину) или приводит к травме.

Выполнение упражнения с гантелями или штангой создает большую нагрузку на локтевые суставы. Вы должны полностью контролировать движение и выполнять его медленно, чтобы не травмировать локтевые суставы.

• Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Поддерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.

Рекомендации

• Чем дальше вы отводите локти от тела, тем больше задействуете длинные головки трицепсов.
• Выполняя упражнение одной рукой, вы лучше растягиваете мышцы и активнее их сокращаете, поскольку в этом случае увеличивается диапазон движения.
• Выполняя упражнение в положении стоя, вы прогибайте спину, что может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Безопаснее всего выполнять упражнение сидя. Положение лежа — самое комфортное для спины. Кроме того, оно позволяет соблюдать технику выполнения, поскольку вы не можете раскачиваться.

Свободные отягощения или тренажеры?

Упражнения на тросовом тренажере безопаснее для локтевых суставов, чем упражнения со свободными отягощениями, но некоторые тренажеры для трицепсов достаточно сильно нагружают локти. Если вы ощущаете боль в локтевых суставах, вам следует отказаться от этого упражнения или выполнять его только на тросовом тренажере.

Упражнения на трицепс для девушек

1) Отжимания на трицепс от пола

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

2) Отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее. Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Разгибание руки в наклоне

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Жим Тейта

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки. Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Упражнения для трицепса для мужчин в домашних условиях

Для начала нужно не полениться размяться, то есть подготовить суставы, связки и мышцы к физическим нагрузкам. Для этой цели подойдет, например, пробежка, затем нужно начать тренировать трицепс.

Занятия с гантелями будут эффективными только при регулярных тренировочных нагрузках.

1. Для опоры во время тренировки нужна надежная скамья. Нужно лечь вдоль опоры, теперь берем в руки гантели, сгибаем их в локтях, и заводим за голову (если упражнение выполняется правильно, то тыльная сторона каждой ладони будет обращена к голове). Груз выбирают по уровню выносливости и по силе (лучше когда они будут наборными). В процессе тренировки необходимо ровно и глубоко дышать. Максимальный эффект достигается за несколько подходов.
2. Данное упражнение будет подходящим для тех, у кого имеется только одна гантель. Нужно сесть на стуле и взять ее так, чтобы внешняя сторона ладони направлялась к груди. При этом стоит контролировать локоть, чтобы он находился недалеко от торса. Правильно дышим: вдох через нос, выдох через рот. Затем меняем руку и продолжаем занятия.
3. Опираемся рукой на стену, другой берем гантель внешней стороной ладони к себе. Затем постепенно отводим руку с гантелей назад, и сгибаем локоть. Нельзя делать резких рывков.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты. Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту. Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними. Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Важность трицепса

Сбалансированное построение тела требует гармоничного развития всех групп мышц, особенно крупных. Трицепс далеко нельзя назвать одной из крупнейших групп мышц нашего тела, но справедливо утверждать, что он составляет более 60% объема руки.

В визуальном плане роль еще важнее – в обычном положении он находится в стадии сокращения без прямого напряжения. Потому в обычной жизни первым в глаза бросается именно трицепс, а не бицепс.

Практически все базовые упражнения на трицепс и грудь невозможны без участия первого. Ваши руки должны быть достаточно сильными, чтоб делать жим лежа с достаточным весом на нужное количество повторений. Но как же его лучше тренировать?

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Отжимания узким хватом

Это упражнение на трицепс руки для девушек может поначалу показаться сложным, но чтобы добиться ожидаемого результата, нужно прилагать большие усилия и постоянно превозмогать себя. Итак, приступим к тренировке. Станьте вертикально по отношению к полу, упираясь носками и ладонями, расставленными на ширине плеч. Во время отжимания старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны от туловища. На первых этапах от этого правила можно отклоняться, но для достижения максимального результата желательно все-таки соблюдать его. Так вы сможете быстро привести в норму тонус мышц и избавиться от жировых отложений в области предплечья.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Тэги: упражнения

Аналитика рынка

• COVID-19 меняет правила игры на косметическом рынке
• Красота будущего: косметические инновации 2020 года
• Новые ингредиенты – движущая сила косметической промышленности

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте
Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска

Последние посты в блогах на нашем сайте

• Naturecream / Морщины Марионетки
• Naturecream / PEPHA-TIGHT -мгновенный лифтинг кожи
• Naturecream / Синий свет — опасность для кожи
• Naturecream / Масло Какао — Лакомство для кожи
• Naturecream / Trylagen — поддержка всего жизненного цикла коллагена.
• Naturecream / Весенняя реабилитация кожи
• Naturecream / Декольте — паспорт женщины
• Naturecream / Антицеллюлитная «Памятка»
• Naturecream / Пептиды вместо уколов красоты.
• Naturecream / Микропластик в косметике

Последние топики форума на нашем сайте

• Миссис_Смит / Сильно обгорела на солнце! Что делать?((
• Льдинка / Обязательно ли совмещать фитнес занятия с диетой?
• Antonova / Что можно использовать при выпадении волос?
• РадисткаКэт / Кто сидел на белковой диете?
• СюзаннаЯ / Мезотерапия на лице

Другие статьи раздела

Как накачать ягодицы в домашних условиях Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.

Комплекс упражнений на растяжку мышц Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Как сесть на шпагат Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Представленный комплекс упражнений поможет освоить шпагат за сравнительно короткое время.

Как накачать пресс в домашних условиях В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.

Упражнения для грудных мышц для женщин Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.

Упражнения для похудения Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.

Как убрать жир с живота и боков В этой статье мы расскажем, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий.

Типы фигур: фитнес и питание Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.

Упражнения для укрепления мышц спины Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.

Упражнения на трицепс Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы.

Отжимания от стула

Какие еще есть упражнения на трицепс для девушек? Одним из лучших для качания трехглавой мышцы плеча являются отжимания от стула. Они создают высокую нагрузку на руки, поэтому позволяют добиться заметного эффекта за меньший промежуток времени. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или любой другой предмет интерьера с ровной поверхностью и высотой около 60 см. Сядьте на край и упритесь руками, расставленными на ширине плеч, позади спины. Далее переносите массу тела на верхние конечности, поддавая таз вперед. При этом нужно стараться всего лишь коснуться пятой точкой пола, а не упасть на него.

Еще один немаловажный нюанс. Локти должны быть параллельны туловищу, а не расходиться от него в разные стороны. Опираться нужно на ноги, перенося основную нагрузку на пятки. Если у вас не слишком хорошо развиты руки, то это упражнение можно использовать в качестве базового. Оно простое, но не менее эффективное.

Сгибание рук в упоре

Это упражнение такое же популярное среди культуристов, даже сам Арнольд Шварценеггер сказал, что сгибания рук в упоре помогли ему прогрессировать в тренировках на трицепс.

Преимущество упражнения в простоте выполнения, а также в том, что его можно делать везде, где есть стена или, к примеру, диван.

Техника выполнения заключается в том, что атлету необходимо упереться руками, например, в стену под удобным углом и начать сделать разгибания рук.

Данное упражнение можно делать от 10 до 20 повторений по 4 подхода. Сгибания в упоре сможет сделать даже не подготовленный человек.

Все эти упражнения помогут вам накачать трицепс, будь вы дома или в тренажёрном зале. Важно помнить о роли разминки в начале тренировки, так как локтевой сустав работает в тренировках на трицепс и его легко травмировать.

Как накачать руки в домашних условиях, советы, видео

Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?

Какие мышцы тренируют на руках?

Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.

Мышцы рук

У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.

Что понадобится для домашних занятий?

Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.

Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков

Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.

Интересно: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер (видео)

Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.

Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:

• стулья для выполнения различных вариаций жима;
• эспандер;
• небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

Делаем плечи шире

Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.

Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.

Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи

Упражнения с гантелями

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.

Разведение рук в стороны с гантелями

• Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы

• Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.

Упражнение с отягощением на вытянутых руках

Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.

Работаем над бицепсом

Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.

• Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

• Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.

Упражнение на бицепс в положении сидя

Растим трицепсы

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.

• Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.

Упражнение нужно выполнять плавно

• Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Опорой в данном упражнении может стать обычный стул

• Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.

Вариация упражнения для подготовленного организма

Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.

Стоит ли тренировать предплечья?

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.

Эспандер – самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья

Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.

Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.

Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.

Особенности женских тренировок

Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.

Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми

В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.

Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.

Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.

Интересно: Как увеличить грудь? Лучшие упражнения в домашних условиях (видео)

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.

По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.

Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.

Питание

Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.

Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 – 2-х литров воды

Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.

Интересно: Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.

И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.

https://www.youtube.com/watch?v=pETeyro5F3Y

3 простых упражнения на трицепс, которые вы можете сделать дома, чтобы попрощаться с Batwings

17 апреля 2018 г. • Хорошее самочувствие / Здоровье

Мягкие руки НЕТ в меню сегодня.

Неужели запись на доске на одном собрании внезапно показалась более подвижной, чем обычно? Или недавнее фото себя в коротких рукавах заставило задуматься, кто же заменил вам руки на блин?

Как бы то ни было, пришло осознание — ваши руки не могли быть дальше от рук Мишель Обамы.Но надежда не потеряна, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной тренировке, — это несколько простых упражнений на трицепс.

Что такое трицепс?

Трицепс — как следует из названия — это группа из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса). Они используются для развития мелкой моторики, таких как письмо, баскетбол, теннис, отжимания и йога — подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. очередной раз.

«Руки леди-ланча» — это жаргонный термин, обозначающий неопрятные руки, которые покачиваются и покачиваются, когда вы используете свою руку (по-видимому, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо вам за это, Urban Dictionary).

Важно помнить, что не существует такой вещи, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс в мире не обязательно даст вам худые, скульптурные руки (если это ваша цель), но укрепит ваши Трицепс приносит пользу , так как добавляет тонус, облегчает выполнение других упражнений для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса быстрее сжигает калории даже в состоянии покоя.

Простые упражнения на трицепс в домашних условиях

Хотя существует множество способов проработать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, которыми любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.

1. разгибание трицепса

Разгибание трицепса — одно из самых простых упражнений, позволяющее убедиться, что вы прорабатываете нужную мышцу — поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:

• Стойка, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за груз обеими руками и заведите его за голову, нацеливаясь между лопатками
• Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы локти не выпирали наружу слишком сильно
• Цель — 4 подхода по 8-12 повторений

2.Отдача на трицепс

Возможно, вы почувствуете себя немного глупо в этой позе скорченного конькобежца — вы также можете встать на скамейку с ногой, противоположной поднятию руки, — но это фантастическая поза для тыльной стороны ваших рук, и это немного легче держать локти прямыми, чем разгибание на трицепс.

• Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, наклонены вперед в талии
• Возьмитесь за гантели, свесив руки вниз, а затем поднимите их вверх, как пакеты с продуктами, прижимая руки к боку.Если у вас есть зеркало, вы должны видеть тыльную сторону руки прямо и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины / плеча «сжимаются» вместе.
• Верните предплечья назад — снова, оставаясь близко к телу — до тех пор, пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8-12 повторений.

3. Отжимания на трицепс

Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем кто-то, выполняющий отжимания на трицепс на скамейке в парке во время бега? Отжимания — более интенсивное упражнение для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, поэтому делайте это медленно и постепенно поднимайтесь к ним!

• Найдите низкий и очень надежный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.
• Поставьте ступни перед собой с небольшим изгибом.
• Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов. Не забывайте держать ягодицами ближе к скамейке!
• Достигнув «низа» движения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не вернетесь «вверх».
• Сделайте примерно 15 повторений и 2-3 подхода.

Полезные советы

Как и во всех силовых тренировках, форма важнее, чем быстрое выполнение чего-либо или поднятие большого веса — если вы не уверены, что делаете это на 100% правильно, вы можете спросить у персонала в вашем тренажерном зале, есть ли он у вас. или посетите R / XXfitness на Reddit — это место, где женщины и небинарные люди могут обсудить фитнес в позитивной и благоприятной среде.

В образе: одевайтесь как профессиональный спортсмен, не нарушая при этом денег

Читать далее …

Теги: разработка

Лейн Баумейстер родом из Ванкувера, Канада, и является убежденным сторонником кинофильмов, снятых для телевидения.

11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук в 2020

Тайлер Джо

Когда люди думают о сильных, подтянутых руках, они, как правило, сосредотачиваются в основном на наращивании бицепсов — более мясистой части рук.Но трицепсы — трехглавые мышцы тыльной стороны рук — не менее важны. К вашему сведению: трицепс проходит от плеча вдоль тыльной стороны руки до локтевого сустава. Таким образом, в то время как ваши бицепсы занимают больше всего места на ваших руках, эти поддерживающие мышцы действуют как мост между вашими руками и остальной частью вашего тела.

«Чем сильнее становятся ваши трицепсы, тем больше силы и стабильности вы приобретете в верхней части тела. Более сильные трицепсы также означают улучшенный диапазон движений», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM персональный тренер из Коннектикута.«Эти меньшие мышцы работают за кулисами и немного под прикрытием. Более сильные трицепсы помогают облегчить функциональные движения в повседневной жизни, такие как подъем, тяга, толкание и ношение», — объясняет Блейдс.

Но поскольку у ваших трицепсов больше быстро сокращающихся мышечных волокон, они быстрее утомляются, говорит Блейдс. Что такое быстро сокращающиеся мышечные волокна? Каждая мышца имеет медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Медленно сокращающиеся мышечные волокна не утомляются быстро и отлично подходят для тренировок на выносливость, поэтому лучше всего реагируют на большое количество повторений.Придумайте восемь или более повторений в упражнении. С другой стороны, быстро сокращающиеся мышцы обеспечивают кратковременную мощность и силу.

«Когда вы прорабатываете трицепс, вы хотите использовать меньший диапазон повторений — не более восьми. Используйте более тяжелые веса, поскольку диапазон повторений низкий, но делайте это легче, если ваша форма начинает нарушаться. чтобы получить качественных представителей », — говорит Блейдс. Еще один отличный способ проработать трицепс — это суперсеты, потому что вы можете попеременно укреплять бицепсы. Так ваши трицепсы не устанут быстро.

Готовы задействовать мышцы спины? Ознакомьтесь с упражнениями на трицепс, разработанными Blades ниже. Мы гарантируем, что вы почувствуете ожог!

Время: 20-30 минут

Повторений: 8 повторений в упражнении

Инвентарь: 1 набор гантелей от 8 до 10 фунтов

Одежда: Athleta Contender Side Stripe Capri в Powerlift in Beach Plum, Athleta Shanti Tank в Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom в цвете Navy / Bleached Pink

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Разгибание на трицепс над головой

Если вы хотите изолировать трицепс, это упражнение для одного сустава — лучший способ сделать это.Вы хотите, чтобы эти повторения выполнялись медленно и контролировались, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать быстрого утомления.

Как делать разгибания на трицепс над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Полностью вытяните обе руки над головой. Держа руки близко к голове, медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову, пока ваши руки не опустятся ниже 90 градусов. Помните, что локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

2

Откидывание на трицепс

Это упражнение в первую очередь нацелено на длинную головку трицепса, которая является большой мышцей, проходящей вдоль тыльной стороны ваших плеч, говорит Блейдс.

Как выполнять отдачу на трицепс: Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени и наклонив бедра вперед. Держите гантели в каждой руке по бокам у груди так, чтобы ваши локти были согнуты под углом примерно 90 градусов. Задействуя трицепсы, выпрямите руки за спиной ладонями внутрь.Руки должны быть полностью вытянуты по прямой линии параллельно туловищу.

3

Откат на трицепс снизу

Просто изменив хват при традиционном откате трицепса, вы нацеливаетесь на медиальный трицепс — часть мышцы, которая обеспечивает стабильность.

Как выполнять откаты на трицепс снизу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени, а бедра развернуты вперед.Держите гантели в каждой руке ладонями перед собой так, чтобы ваши руки были согнуты под углом примерно 90 градусов. Это называется супинированным хватом. Сжимая трицепс, выпрямите руки за спиной, полностью вытянутые руки по прямой линии, параллельной туловищу.

4

Эксцентрические разгибания на трицепс стоя

Это упражнение может показаться простым, но оно может быстро утомить ваши трицепсы, если вы будете двигаться в более быстром темпе и использовать больший вес, поэтому выбирайте гантели с умом.

Как выполнять эксцентрическое разгибание трицепса стоя: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держите по гантели в каждой руке и вытяните руки перед собой. Сжимая трицепсы, согните руки в локтях, пока ваша рука не образует угол в 90 градусов, а затем вытяните их назад.

5

Сокрушители Черепов

Также известное как французский жим, Blades говорит, что это упражнение прорабатывает всю группу мышц трицепса через концентрическую фазу движения.

Как делать черепные дробилки: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите гантели в каждой руке за грудь и вытяните прямые руки к потолку. Медленно опустите обе руки по направлению к голове по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.

6

Жим гантелей узким хватом

Хотя это движение похоже на жим от груди, закрытый хват фокусируется на трицепсе, а не на груди.

Как делать жим гантелей узким хватом: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке у груди. Сжимая трицепсы, толкайте гантели прямо к потолку, сжимая их вместе, чтобы зафиксировать вверху. Продолжайте сжимать их вместе, пока вы опускаете их обратно вниз с контролем. Это одно повторение.

7

Тейт Пресс

Жим Тейта обычно выполняется на скамье с наклоном, но вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого упражнения дома, используя коврик.Это продвинутое движение изолирует трицепс, не напрягая плечи или спину.

Как делать жим Тейта: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и вытяните их на ширину плеч, локти направлены наружу. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях по направлению к груди, чтобы гантели двигались внутрь и вниз, пока не коснулись верхней части груди, но не позволяйте им лежать на груди.Затем, задействуя трицепс, выжмите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

8

Алмазные отжимания

Изменение положения рук при стандартном отжимании может помочь вам в большей степени задействовать трицепсы. Вы по-прежнему выполняете работу всего тела, но при работе с тяжелыми весами сосредотачиваетесь на трицепсах.

Как выполнять алмазные отжимания: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии.Сложите руки вместе прямо под плечами, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромб. Медленно опускайтесь на коврик, разводя локти в стороны. Используя трицепс, снова поднимите руки, чтобы выпрямиться. Это одно повторение.

9

Чатуранга Отжимания

Да, йога тоже укрепляет силу. Эта классическая поза — отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений плеч.

Как делать отжимания чатуранги: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Опустите тело к коврику, удерживая колени и бедра приподнятыми, как при стандартном отжимании. Перекатывайтесь вперед к ступням, грудь вперед и выгибая спину. Затем перекатитесь на высокую планку. Это одно повторение.

10

Доски вверх-вниз

Планка вверх-вниз, также известная как прогулка на доске, — это в основном то, что происходит, когда вы комбинируете планку и отжимание.По мере того, как вы переходите от верхней планки к планке предплечий, в дополнение к трицепсам начинает действовать ваше ядро. Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — двигаться медленно, чтобы не раскачивать бедра.

Как выполнять планку вверх-вниз: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Держа бедра как можно более неподвижными, опустите правую руку на планку предплечья, а затем левую руку. Затем положите правую руку на коврик и снова поднимитесь на высокую доску, а затем левую руку.Это одно повторение.

11

Отжимания на стуле

В этом упражнении задействуются дельтовидные мышцы, грудные мышцы и широчайшие мышцы, укрепляя верхнюю часть тела и увеличивая диапазон движений. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете полностью разгибать ноги.

Как делать отжимания на стуле: Сядьте на стул и положите на него руки пальцами вперед. Вытяните ноги перед собой на расстояние до бедер, касаясь пола только пятками.Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Затем снова прижмите тело, используя трицепсы, чтобы выпрямить руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Упражнения с гантелями для трицепса — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для трицепса довольно просто нацелены на мышцы трицепса.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для трицепсов ниже:

Разгибание трицепса двумя руками

• Встаньте и возьмите одну гантель обеими руками за голову, предплечья направлены вверх.
• Поднимите гантель вверх, согнув руки в локтях, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание трицепса на одной руке

• Встаньте и держите одну гантель одной рукой за головой, локоть под углом 90 градусов, плечо прямо вверх.
• Поднимите гантель одной рукой, пока ваша рука не будет почти полностью выпрямлена, и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
• Держите плечо неподвижно.

Разгибание на трицепс сидя

• Сядьте и удерживайте одну гантель обеими руками за головой, локти под углом 90 градусов, плечи прямо вверх.
• Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Отдача на трицепс

• Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
• Отодвиньте гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечо неподвижно.

Разгибание трицепса на одной руке в наклоне

• Сядьте, наклонитесь вперед и держите одну гантель одной рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонью к телу.
• Поднимите гантель одной рукой, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
• Держите плечо неподвижно.

Разгибание на трицепс лежа

• Лягте на спину на скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями вверх, предплечьями в потолок.
• Поднимите гантели, разгибая руки в локтях, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Жим лежа на трицепс

• Лягте на спину на скамью и держите гантели по бокам чуть выше груди ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Сделайте выдох, когда поднимаете гантели вверх, и выдох, когда опускаете их обратно.

Показать больше упражнений на трицепс

Лучшие упражнения для рук для женщин старше 50 [видео тренировка]

Многие из нас желают иметь красиво подтянутые руки.Это не только эстетически приятно, но и является признаком силы, гибкости и универсальности.

Но с возрастом битва за крепкие, подтянутые руки может показаться проблемой. Наша мышечная масса естественным образом снижается, и процесс старения может начать оказывать влияние на все аспекты нашего тела, включая наши руки.

Если вам интересно, можете ли вы привести в тонус руки после 50, не волнуйтесь, вы точно сможете! Вам просто нужно знать, какие упражнения конкретно нацелены на мышцы рук.

В этом руководстве представлены лучшие упражнения для рук для женщин старше 50 лет, которые хотят бороться с дряблыми руками. С возрастом мы стараемся найти упражнения, которые лучше всего подходят нашему телу и целям. Следующие ниже упражнения для рук подходят для начинающих, поэтому любой может сразу приступить к ним.

Представьте себе, чего мог бы достичь ваш бизнес, если бы все чувствовали себя хорошо?

Наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.

Лучшие упражнения для рук для женщин старше 50 лет

Верхняя часть руки составляет примерно две трети трицепса, одну треть бицепса. Это означает, что тренировка трицепса окажет самое непосредственное влияние на внешний вид наших предплечий.

Трицепс также часто является причиной дряблости рук, поэтому упражнения, нацеленные на трицепс, часто помогают лучше справиться с этим.

Упражнения ниже предлагают хороший диапазон движений для проверки и укрепления руки под разными углами. Это помогает создать отличную разностороннюю тренировку для достижения наилучших результатов.

Тяга на тросе на трицепс

Тяга трицепса вниз — отличное упражнение в тренажерном зале для тонуса и определения формы трицепса.

Есть много вариантов тяги вниз, в зависимости от вашего хвата. Использование скакалки вместо традиционного троса повлияет на то, как задействованы ваши трицепсы, поэтому вы можете постоянно перемешивать их, чтобы проверять свои трицепсы на каждой тренировке.

Точно так же, если у вас нет доступа к тренажеру в тренажерном зале, вы можете использовать эспандеры для достижения того же результата.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за трос или веревку. Поджав локти, потяните вниз, задействуя трицепсы. Избегайте раскачивания и всегда держите под контролем. При необходимости отрегулируйте вес.

Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — популярное упражнение, которое отлично подходит для всестороннего повышения тонуса рук.

Это будет нацелено на бицепс, но вы можете добавить варианты, чтобы нацелить бицепс по-разному, в зависимости от хвата. Это повлияет на то, будет ли задействована внутренняя или внешняя головка бицепса и, таким образом, стимулироваться.

Возьмите гантели в каждую руку и медленно поднимите каждую гантель, сгибаясь в локтях.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс тонизируют руки, плечи и грудь.

Начните с того, что сядьте на край скамьи или стула. Медленно приподнимитесь, удерживаясь за край скамьи или стула. Напрягите трицепс, чтобы снова подняться. Повторите это движение желаемое количество повторений.

Подъемы в стороны

Боковые подъемы в основном нацелены на плечи, но это повлияет на общий вид ваших рук.Четкие, подтянутые плечи будут иметь большое значение для общего вида ваших плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели. Поднимите каждую гантель наружу, сохраняя при этом прямую руку.

Отжимания

Отжимания — отличное универсальное упражнение, укрепляющее грудь, руки и плечи.

Для тонирования рук сожмите руки ближе друг к другу — это усложнит задачу, и вы можете захотеть поставить колени на пол для начала.

Начиная с положения планки, медленно опуститесь на пол и снова встаньте. Держите локти прижатыми к телу.

Откидывание на трицепс

Откаты на трицепс помогут добавить четкости вашим трицепсам.

Наклонитесь вперед и держите гантель своей рукой. Согните руку в локте, чтобы выпрямить руку, при этом сжимая трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка рук для женщин старше 50 лет

Получить тонированное оружие после 50, без сомнения, возможно — для этого потребуется немного тяжелой работы и самоотверженности.

Вы можете создать свою собственную тренировку для рук дома, выбрав несколько из этих упражнений и выполняя их пару раз в неделю. Стремитесь к 6-15 повторениям в подходе. Вы можете делать по 3 подхода за упражнение.

Если вы только начинаете, попробуйте тренировку рук для рук старше 50, разработанную Шеллеей Фаулер. Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете делать это дома или в отпуске. Это отличный способ привести руки в движение и подготовиться к тонировке!

Статьи по теме:

Тренинг по стабильности сердечника

Домашняя тренировка с отягощениями для лодыжек

Переопределите то, на что способно ваше тело.

Наш еженедельный информационный бюллетень полон вдохновения и советов, которые помогут вам почувствовать себя функционально лучше. Присоединяйтесь к тысячам, которые получают эксклюзивные тренировки и ресурсы прямо на свой почтовый ящик.

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

Лучшие упражнения на трицепс для спортсмена всех уровней

Любая тренировка рук, при которой не уделяется как минимум столько внимания трицепсу, как бицепсу, — это тренировка рук, которая не достойна вас и вашего (скоро — будущий) могучий оруженосец.Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, разрывающими рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепсы.

Тренировка трицепсов — это не только эстетика, — объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London. «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты, поскольку сила трицепса связана с силой удара или быстрым броском мяча».

Ниже, Адепитан, а также Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye, Карл Мартин, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, и наши добрые люди проведут вас через выбор упражнений на трицепс для начинающих, среднего и продвинутого уровней, так что все тренажерные залы- посетители — какими бы опытными они ни были — должны найти вдохновение для следующего сеанса вооружений.

Упражнения на трицепс для новичков

Жим на трицепс

«Прикрепите прямую или наклонную гриф к высокому блоку, — говорит Адепитан, — и держите ее ладонями вниз (захват сверху), руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым торсом, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.

«Используя трицепс для движения предплечий, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу.Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись в течение одной секунды в напряженном положении, медленно верните штангу в исходную точку. Выдохните, опуская штангу вниз, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение ».

Трицепс обратное нажатие

«Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-штанги) на высокий шкив тросового тренажера, — говорит Адепитан. «Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, возьмитесь за нее ладонями вверх (супинированный хват) и руками на ширине плеч.Опускайте штангу, используя широчайшие, до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по бокам с поджатыми локтями.

«Двигая предплечьями, но удерживая локти и предплечья неподвижно по бокам, медленно поднимите штангу вверх, делая вдох на ходу. , пока он не окажется на уровне груди. Опустите трос в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы ».

Разгибание трицепса над головой с тросом

«Прикрепите трос к нижнему шкиву тросового тренажера», — говорит Адепитан.«Повернитесь лицом к шкиву и, удерживая скакалку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой. Локти должны быть прижаты к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок.

«Медленно опустите скакалку за голову, удерживая плечи неподвижно. Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сгибая трицепсы.”

Отжимание

Вариант отжимания с ромбовидным прессом может больше сосредоточить внимание на трицепсе, но когда вы только начинаете, неплохо разделить работу между грудью и трицепсом, чтобы вы могли выполнить оптимальное количество упражнений. повторения в хорошей форме.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и положив руки под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами, бедрами и пятками. Уделите примерно три секунды, чтобы опустить грудь на пол, прижав локти к бокам.Как только ваша грудь окажется на высоте примерно 5 см от земли, с силой отожмите ее вверх, вернувшись в верхнее положение за одну секунду.

Удар гантели

Возьмите две легкие гантели весом не более 2 или 3 кг каждая. Встаньте, поставив ступни в квадрат, а колени слегка согнуты. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и нанесите прямой удар на уровне головы — стоя перед зеркалом, вы сможете удерживать правильную высоту во всем. Удар должен заканчиваться полностью вытянутой рукой, вращением туловища для увеличения досягаемости и ладонью к земле.При каждом ударе чередуйте руки, работая на скорости. Работайте по времени, а не по подходам и повторениям.

Промежуточные упражнения на трицепс

Трицепс с отдачей назад

«Сядьте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку», — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, поднимите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подведите левую руку ближе к туловищу и согните в локте, образуя угол 90 ° с плечом и предплечьем.

«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель позади себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений, а затем переключитесь на правую руку ».

Разгибание трицепсов над головой с гантелями

Использование гантелей вместо тросового тренажера прорабатывает каждую руку индивидуально, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Перемещение выполняется так же, как и на канатной машине.Начните держать обе гантели над головой с вытянутыми руками.

«Сложив локти близко к ушам, согните их в локте, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью вытяните назад вверх», — говорит Брекенридж.

Одностороннее разгибание трицепса на тросе

«Встаньте прямо перед штангой в шахматном порядке, — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, используя нижний захват так, чтобы ваша ладонь была обращена вверх.Потяните ручку вниз так, чтобы предплечье и локоть прижались к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).

«Напрягите трицепс и выдыхайте, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока ваша рука не выпрямится. Сожмите трицепс и задержитесь на секунду в этом напряженном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки ».

Отжимание от скамьи

«Установите две плоские скамьи параллельно друг другу, примерно 1-1.На расстоянии 5 м (отрегулируйте ширину в соответствии со своим ростом) », — говорит Адепитан. «Положите руки на край скамейки на ширине плеч и поставьте пятки на край другой скамьи.

«Держа тело близко к скамье, медленно опускайтесь в отжимании до тех пор, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь, сжимая трицепсы. Не сгибайте локти в верхней части упражнения ».

Жим с пола

Если вы заметили, что кто-то делает это в тренажерном зале, вы, вероятно, предположили, что очередь на жим лежа вышла из-под контроля, но жим с пола дает больше преимуществ, чем просто избегание ожидания.Нажимая с пола, вы уменьшаете нагрузку на плечи, а поскольку ваши руки касаются пола после каждого повторения, вы на мгновение снимаете нагрузку с мышц, что делает выполнение каждого повторения более сложной задачей.

Лягте на пол, держа штангу над грудью, вытянув руки. Медленно опустите его к груди, пока ваши плечи не коснутся земли, затем нажмите на него над собой.

Жим с пола одной рукой

Работа одной рукой во время жима поможет изолировать трицепсы и мышцы груди, а также позволит вам определить, есть ли у вас силовые дисбалансы, над которыми вам, возможно, придется поработать.Лягте на пол, держа гантель (вы можете использовать гантель или гирю), так, чтобы ваше плечо было под прямым углом к ​​туловищу, а предплечье было направлено прямо вверх, затем надавите на него прямо над собой, пока ваша рука не будет вытянутой. Медленно верните вес, пока ваше плечо снова не коснется пола.

Жим мины

Это еще одно упражнение на жим, которое менее напряженно для ваших плеч, чем жим лежа или над головой. Жим на минах сильно ударяет по вашим трицепсам, а также по груди и плечам, и его можно выполнять с использованием специального держателя наземных мин для перекладины или просто вклинивая один конец перекладины в угол (если ваш тренажерный зал не возражает против потертостей на перекладине. стена).

Подъем можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, и начните удерживать вес на плече. Используя две руки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и надавите на перекладину посередине груди.

Жим лежа

В то время как жим узким хватом (ниже) смещает акцент на трицепс, стандартное движение все же требует, чтобы ваши руки были сдвинуты. Лягте на скамью с отягощениями, держа штангу руками чуть шире плеч, руки вытянуты.Опускайте штангу к груди, пока штанга не достигнет груди, на выполнение этой фазы требуется три секунды, затем отжимайтесь, считая одну секунду.

Renegade row

Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает большую часть мышц верхней части тела, а также кора. Таким образом, он не полностью сосредоточен на тренировке трицепсов, но вы можете быть уверены, что задняя часть ваших рук получит хорошую тренировку от серии ренегатских тяг.

Возьмите набор гантелей (в идеале у вас должна быть пара шестиугольников, поскольку это обеспечивает более устойчивую основу во время упражнения) и примите положение высокой планки.Поднимите туловище и убедитесь, что вы сохраняете положение тела, когда поднимаете одну руку, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, поддерживая себя другой рукой. Затем снова опустите вес.

Чтобы сделать движение немного проще, вы можете выполнять тягу с отягощениями, стоя на коленях, а если вы хотите сильнее ударить по трицепсу, добавьте отжимание между рядами. Вы также можете усложнить движение, используя гири, потому что они обеспечивают менее устойчивую основу, чем гантели, а это означает, что ваше ядро ​​должно работать больше, чтобы поддерживать положение отжимания во время гребли.

Расширенные упражнения на трицепс

Отжимание на римском стуле

«Сядьте на римский стул (найдите сотрудника спортзала, который поможет вам, если вы раньше не использовали его)», — говорит Адепитан. «Согните ноги в коленях, медленно опуститесь, а затем снова надавите. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны ».

Скамья тесным хватом

«Лягте спиной на ровную скамью, — говорит Адепитан.«Расставив руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

«Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется середины груди, делая вдох на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, делая выдох на ходу.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться ».

Алмазное отжимание

«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и формируете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепс при выполнении упражнения. — говорит Брекенридж.

Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь — это обеспечит как можно большую нагрузку на трицепсы.

Французский жим со штангой / EZ-грифом

«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но при неправильном выполнении он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.

«Установите скамейку на большой наклон (90 ° или чуть меньше). Удерживайте штангу над головой узким хватом, локти обращены вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги отвести руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем потяните локти вперед, снова нажимая на гриф в исходное положение.Используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались во время движения. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, не сжимайте локти вверх полностью ».

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

«Многие посетители спортзалов чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь выполнять разгибания на трицепс любого вида, когда вы сгибаете локоть, гантели — это то, что вам нужно. предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на ровной скамье, жмите две гантели над головой локтями вперед.Опустите гантели к плечам, согнув их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, сократив трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сводите локти вверх полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах ».

L-sit

Этот классический core-buster также хорош для рук — вы вполне можете обнаружить, что не сможете подняться в воздух для L-sit, если ваш пресс хочет, но ваши трицепсы слабы. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу по бокам.Сохраняя это сидячее положение, оттолкнитесь от пола и задержитесь так долго, как сможете.

Skullcrusher

Удерживая груз над головой, затем поднесите его ближе к голове. Да, мы запишем это как «расширенный». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.

Лягте на спину на плоскую скамью, держа в руках две гантели, руки вытянуты вверх и ладонями обращены друг к другу. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.

Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить контролируемые веса ко лбу, затем используйте трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому учитывайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.

Отжимание в ладоши

Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу ваших трицепсов. Если вы любите доказывать неправоту ненавистников, звук одиночного медленного хлопка в ладоши, который вы себе даете, может подтолкнуть вас к тому, чтобы пройти лишнюю милю.

Начните в стандартном верхнем положении для отжимания со скрепленным сердечником. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните их вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.

Отжимания на брусьях

Если вы думаете, что отжимания на брусьях — это непросто, попробуйте выполнять их, используя нестабильные гимнастические кольца. Помимо нагрузки на трицепс, это движение способствует общей силе корпуса, поскольку вы пытаетесь удерживать тело устойчиво, пока вы опускаетесь и жмете обратно.Начните с того, что руки по бокам и заблокированы, поддерживая тело на кольцах, вытянув ноги, затем опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Затем снова нажмите.

7 лучших упражнений на трицепс для увеличения жима лежа и массы

Бицепс получает слишком много внимания. Не поймите нас неправильно; Тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая мышца в форме подковы, которая находится на тыльной стороне вашей руки — заслуживает большего внимания.Ты тоже станешь сильнее.

Трицепс составляет две трети массы плеча и покрывает всю тыльную сторону руки. Это кусок первоклассной недвижимости. Это еще не все шоу и никуда не годится. Когда вы жмете лежа, выполняете жим над головой или делаете отжимания, ваш трицепс помогает перенести этот вес. Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать тяжелый жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем семь лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу жима лежа и построить более мясистую пару рук.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом

В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу с руками на ширине плеч. При таком расположении рук нагрузка больше переносится на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес с помощью жима лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма рук, необходимая для тренировки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Преимущества жима узким хватом заключаются в увеличении мышечной массы на тыльной стороне рук и более сильных трицепсах, что напрямую влияет на локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.

Преимущества жима штанги узким хватом

• Движение более комфортно для плеч.
• Он непосредственно нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
• В верхней части упражнения вы разовьете большую силу жима.

Как выполнять жим штанги узким хватом

Сядьте так же, как в жиме лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.Вытяните штангу из стойки и стабилизируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опускается к груди. Коснувшись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействованы трицепсы, и снова поднимите вес.

Отжим для параллельного бруса

Выполнение обычных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец задействует ваши трицепсы больше, так как руки будут втянуты, а не раздуты. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, поскольку они занимают более нейтральное положение на протяжении всего упражнения.Вы также будете более устойчивы, так как перекладины расположены ближе друг к другу, чем наклонные перекладины или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания, так как они могут быть эффективно выполнены только с вашим весом.

Преимущества отжима для параллельных брусьев

• Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.
• Если ваши руки будут ближе друг к другу, это лучше активирует ваши трицепсы.

Как делать отжимания на параллельной брусьях

Возьмитесь за брусья прямо (с небольшим наклоном вперед), когда вы находитесь в подвешенном состоянии.Вытяните локти почти (но не полностью), чтобы поддерживать это положение. Поднимите грудь вверх и сведите лопатки вместе, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не достигнут 90 градусов. Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.

Отжимание на трицепс вниз

Вы действительно можете изолировать свои трицепсы с помощью отжиманий вниз. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо шкив троса, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете его вниз, сгибая трицепсы.Поскольку вес перемещают только ваши трицепсы, вы можете лучше их отточить. Это популярное упражнение в бодибилдинге, поскольку изоляция позволяет атлету по-настоящему почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.

Преимущества отжимания на трицепс вниз

• Вы сможете полностью изолировать трицепс.
• Способность чувствовать сокращение мышц и хорошее накачивание.

Как выполнять отжимания на трицепс вниз

Установите тросы или бандаж в высокой точке крепления.Повернув туловище к бандажу, поставьте ступни вместе, а локти по бокам (к ребрам). Грудь должна быть приподнята, а спина плоской, а бедра слегка наклонены вперед. Возьмитесь за ручки или бандаж и полностью вытяните локти, чтобы опустить ручки или бандаж, стараясь держать локти немного впереди плеч.

Дробилка черепов

В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, канатный шкив или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу.Вы сможете изолировать трицепсы с помощью расщепителя черепа, но в таком положении, которое также позволит вам перемещать больший вес, чем при отжимании вниз. В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.

Преимущества Skull Crusher

• Это универсальное упражнение на трицепс, так как вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
• В этом положении вы сильнее по сравнению с большинством других упражнений на трицепс, поэтому вы набираете силу на трицепс.

Как сделать Сокрушитель черепа

Начните с того, что лягте обратно на скамью, держа руками вес (штангу, гантели или другой трос) в верхней части положения для жима лежа. Спина и бедра должны быть установлены так же, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад так, чтобы они указывали позади вас (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или нагрузки к вашей голове. Штанга должна почти касаться лба.Если все сделано правильно, вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу вверх.

Массовое дробление черепов

Этот прием технически сокрушает черепа, но он действует иначе. Ваше тело должно значительно стабилизироваться, когда вы опускаете свое тело, используя в первую очередь трицепсы, по направлению к неподвижной штанге. Эта неуравновешенность делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это упражнение не подходит для новичков, так что работайте над ним.

Преимущества дробилки черепов собственного веса

• Эта усовершенствованная разновидность дробилки черепа добавляет дополнительную степень сложности.
• Ваше тело должно стабилизироваться, укрепляя ваши основные силы.

Как сделать дробилку черепа с собственным весом

Начните с рук на штанге, установленной на уровне бедер. С захватом сверху на ширине плеч позвольте локтям согнуться, позволяя туловищу опускаться вперед к перекладине, чувствуя растяжение на трицепсах.Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте шаг назад и откройте бедро. Чтобы уменьшить трудность, шагните вперед ступнями и позвольте бедрам больше согнуть. Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемый верхней частью тела. Как только ваша голова окажется под перекладиной, а ваши локти полностью согнуты, вытяните локти, возвращая тело в исходное положение.

Напольный пресс

Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть подъема.Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы обычно можете жать больший вес, что означает более сильный жим лежа и более сильные трицепсы.

Преимущества пресса для пола

• Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
• Вы можете перегрузить трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.

Как делать жим с пола

Лягте перед силовой стойкой и вытяните руки.Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крючки так, чтобы штанга находилась там, где тянулись руки. Вернитесь под уже загруженную штангу и твердо поставьте ступни на пол. Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки и опустите штангу к груди. Локти согнуты под углом 45 градусов. Вернитесь вверх.

Удлинитель троса для наклона скамьи

Это не самое практичное упражнение на трицепс — так как вам нужно использовать скамью и канатный тренажер — но оно действительно изолирует трицепс.Шкив с тросом, по сравнению со штангой или гантелью, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя свое тело под углом, вы увеличиваете диапазон движений во время упражнения. Чтобы выполнить упражнение, руки должны двигаться дальше, и это приведет к большему растяжению мышц.

Преимущества удлинения троса в наклонной скамье

• Трос создает большее напряжение в мышцах.
• Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.

Как делать удлинение троса лежа на наклонной скамье

Установите скамью для тренировки на наклонной поверхности примерно в 30 см перед тренажером с канатным шкивом. Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите к нему прямую ручку или ручку с фиксатором. Лягте на скамью и возьмитесь за ручку обеими руками. (Возможно, вам будет проще попросить кого-нибудь передать вам гриф.) Теперь выполните стандартную дробилку черепа.

О трицепсе

Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название трицепс): боковой головки, длинной головки и медиальной головки.Все три мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.

Трицепс задействован в большинстве жимовых упражнений на заднюю половину . Подумайте, как вы жим лежа. Сначала ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но когда ваши руки поворачиваются на 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, чтобы разогнуть предплечья и полностью разогнуть руки. То же верно и для жима над головой.

И Т А Л О Я / Shutterstock

Если вы хотите жать тяжеловесов, то сильные трицепсы необходимы. — не вариант.И по мере того, как вы станете сильнее, станет еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших движений (например, на нижнем, среднем или верхнем положении), а также на других задействованных мышцах. По этой причине пауэрлифтеры и силачи обычно отдают предпочтение своим трицепсам, чтобы помочь им заблокировать большой жим лежа или тяжелый жим с бревна.

Трицепс занимает около двух третей массы плеча. Обычно вы слышите, как люди говорят, что для полного роста необходимо выполнять определенные упражнения для каждой головы. Хотя упражнения и вариации — это хорошо, основная функция вашего трицепса — разгибать руку, так что большинства упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка вашего трицепса берет начало от лопатки и помогает вытянуть всю руку позади вас. По сравнению с упражнениями на трицепс, которые сводят руки по бокам — например, отжимания и жим лежа узким хватом — упражнения, которые прорабатывают ваши трицепсы, когда ваши руки вытянуты, как черепные дробилки, помогут построить полностью длинную голову.

Как тренировать трицепс

Ваш трицепс большой по сравнению с бицепсом, но это все еще маленькая мышца. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю на трицепс .Вы можете соединить трицепс с бицепсом или привязать тренировку трицепса к своему дню жима лежа или жима. Поскольку трицепсы работают вместе с другими упражнениями на толкание, мы предлагаем сочетать их с другими упражнениями на нажатие.

Боян Милинков / Shutterstock

Выберите от трех до четырех движений из этого списка и выполните по три набора каждое. Если вы более продвинутый силовой атлет, тогда вам может пригодиться еще больший объем . Вы можете тренировать трицепсы в день толчка, а затем выполнить менее интенсивный день рук позже на неделе, выполнив от 16 до 18 полных подходов.

Дополнительные советы по тренировке трицепса

Вот еще несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу трицепсов и улучшить силу жима.

Рекомендуемое изображение: Боян Милинков / Shutterstock

Лучшее упражнение на трицепс для женщин

Бриттани Болер, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр наук, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом

Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасно дряблых, дрожащих рук — и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессиональным фитнес-специалистам.«Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят тонизировать свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, доктор философии, физиолог Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и у большинства клиентов, их время постоянно тратится на работу и семейные обязанности, оставляя очень мало дополнительного времени для регулярных упражнений. Им нужны результаты — и быстро! Имея это в виду, Американский совет по упражнениям, национальная служба по контролю за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны — и действенны — для тренировки трицепсов.Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по повышению тонуса и укреплению трицепсов.

Исследование

Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE привлекла команду ученых по упражнениям из Университета Висконсина / Программы упражнений и здоровья Ла-Кросса. Исследовательская группа под руководством доктора философии Джона Поркари и Б.С. Бриттани Болер набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс.Все испытуемые имели предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнений и ограничить вероятность травм.

Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили максимальное количество повторений каждого испытуемого (1 ПМ) для каждого из следующих упражнений: отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания на скакалке, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс.Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены во время этого первого раунда, так как оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо веса, что делает тест 1ПМ неуместным.

После определения 1 RM для каждого субъекта женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов на длинной и боковой головках трехглавой мышцы плеча каждого испытуемого (задняя часть плеча) для записи мышечной активности в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы.Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений. Упражнения выполнялись в произвольном порядке с пятиминутным отдыхом между упражнениями для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Испытуемые подняли 70 процентов от ранее установленного 1 ПМ за большую часть упражнений; вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий. Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись как процент от наивысших показаний ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.

Результаты

По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны и обработаны. Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была максимальной, когда испытуемые выполняли отжимания треугольником, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — говорит исследователь Бриттани Бёлер, B.S. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали.По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ».

Поскольку треугольные отжимания вызывали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для остальных семи упражнений были затем представлены как процент от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).

* Значительно ниже, чем при отжимании треугольником ( p <0,05)
† Значительно ниже, чем при отжимании с длинной головой ( p <0,05)

The Bottom Line
Вы можете быстро и эффективно улучшить тонус и укрепить трицепс, используя треугольные отжимания, отдачи и отжимания на трицепс.

Почему эти упражнения намного эффективнее других протестированных? Поркари говорит, что это потому, что вес вашего тела используется в отжиманиях и отжиманиях, а также потому, что легче «обмануть» (использовать импульс для более легкого выполнения повторений) при выполнении других упражнений, в частности, отжиманий на перекладине и отжиманий со скакалкой. спады.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени ходить в спортзал или у них нет дома необходимого оборудования для занятий спортом, — говорит Бёлер. «Но это исследование по существу устраняет эти оправдания».

Что касается снаряжения, сверхэффективные треугольные отжимания не требуют никакого оборудования, в то время как все, что вам нужно для отжиманий, — это прочный домашний стул. Отдачи на трицепс лучше всего выполнять с гантелями, но подойдет любой вес, например кувшин с водой или консервы.«Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать», — отмечает Поркари. «Если вы делаете откаты правильно, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку». (Ознакомьтесь с описанием упражнений и видео-демонстрациями ниже.)

И упражнения тоже не требуют много времени, говорит Бёлер. «Я думаю, главный вывод состоит в том, что если кто-то действительно хочет проработать трицепс за короткий промежуток времени, он получит максимальную отдачу от этих трех упражнений.”

ТОП-ТРИ

ТРЕУГОЛЬНИК ОТЖИМАЯ
Треугольник отжимания получил свое название от положения рук во время упражнения. В отличие от традиционного отжимания, когда руки расположены под плечами, треугольное отжимание включает в себя соединение больших и указательных пальцев, чтобы образовалось положение треугольника.

Напрягите туловище, напрягая мышцы кора / живота, ягодичные и четырехглавые мышцы, и совместите голову с позвоночником.Поставьте ступни вместе, лодыжки согнуты назад (пальцы ног направлены к голени). Однако из-за сложной природы этой позы вы можете начать с модифицированной версии упражнения, поставив колени на пол.

Для фазы опускания медленно опускайтесь к полу, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одной линии с позвоночником. Не позволяйте вашей пояснице провисать или бедрам подниматься вверх во время этой фазы опускания. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется коврика / пола.

В восходящей фазе надавите руками вверх, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Для дополнительной силы подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх. Продолжайте нажимать, пока руки не будут полностью вытянуты в локтях.

ДИПС

Для исследования отжимания выполнялись с использованием низкой скамьи, но можно было использовать практически любой прочный стул или выступ.Начните с того, что положите руки по обе стороны от бедер, чтобы ладони лежали на скамейке, а пальцы свешивались за край. Стопы вместе, вытяните ноги перед собой.

Осторожно отодвиньте ягодицы от скамьи, оставив руки на месте. Опустите бедра к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Оттолкнитесь руками, а не ногами, и повторите.

ОТДЫХА НА ТРИЦЕПС
Правильная форма выполнения упражнения с отдачей на трицепс важна не только для целенаправленной активности трицепса, но и из соображений безопасности, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на позвоночник.

Начните с удерживания гантели в левой руке и примите положение раздельной стойки. Вытяните правую ногу вперед, но равномерно распределяйте вес между пятками обеих стоп. Напрягите туловище, сократив мышцы живота и кора. Положите правую руку на правое бедро или колено и медленно наклонитесь вперед, перенося большую часть веса тела верхней конечности на эту правую сторону. Сожмите и втяните левую лопатку — потяните плечо вниз и назад — и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.Ваша голова должна быть на одном уровне с позвоночником.

Расположите левую руку параллельно туловищу и близко к нему. Согните локоть под углом 90 градусов или, по крайней мере, до точки, где ваше предплечье свисает вертикально к полу.

Для фазы подъема выдохните и медленно вытяните (выпрямите) локоть, напрягая мышцы трицепса, пока локоть полностью не разогнется. Ваше плечо должно оставаться неподвижным рядом с туловищем и не подниматься во время движения. Избегайте прогибов и провисаний нижней части спины, а также любых вращений туловища.

Для фазы опускания вдохните и медленно верните руку в исходное положение, не меняя положения туловища. Держите предплечье параллельно и близко к туловищу.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по упражнениям (ACE).

Обеспокоены безопасностью дипсов? ACE предоставила ответы на ваши комментарии и вопросы. Прочтите дополнительные вопросы и ответы: опасные провалы.

МАРК АНДЕРС — отмеченный наградами журналист, освещавший широкий круг тем, от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке.Его работы опубликованы более чем в 20 различных журналах и книгах.

.