Что можно есть на завтрак при диете: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

что можно съесть на завтрак при правильном питании

Игнорировать завтрак вредно. Этот прием пищи помогает запустить все процессы в организме, получить энергию и окончательно проснуться. Это важно в том числе и для поддержания здорового веса или похудения. Из чего должен состоять правильный завтрак? От каких продуктов нужно отказаться? И какие рецепты можно использовать? Разбираемся.

Почему завтрак важен

Во многих культурах завтрак считается самым важным приемом пищи за день. «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу» – считается, что эта фраза принадлежит полководцу Суворову, который пусть и не был специалистом в диетологии, но здоровью уделял большое внимание. При этом необходимость полноценно и качественно завтракать каждый день подтверждается и научными исследованиями.

Так, одна из работ показала, что женщины, склонные к пропуску завтрака, чаще страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой. Также взрослые, которые отказываются завтракать, с более высокой долей вероятности испытывают сложности с контролем стресса. А еще ученые предполагают, что завтрак играет важную роль в контроле веса и избавлении от ожирения.

Кроме того, ученые наблюдают зависимость между потреблением качественного завтрака и снижением уровня стресса, а также риска развития депрессии у подростков. По их данным, правильный завтрак напрямую влияет на качество жизни человека. Еще одно исследование показывает, что хороший завтрак помогает детям лучше успевать в школе. Также регулярный и правильный завтрак в детстве помогает сформировать эту привычку и придерживаться ее на протяжении всей жизни, утверждают ученые.

Каким должен быть завтрак

Очень важно, чтобы завтрак был здоровым: состоял из полезных продуктов и содержал достаточное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) напоминает: нездоровая диета повышает риски для здоровья, а здоровое питание помогает защититься от многих неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Также ВОЗ рекомендует снизить потребление соли: это важно в том числе для снижения риска развития ожирения и диабета.

Количество калорий, которые завтрак должен содержать при похудении, рассчитывается индивидуально с учетом общего калоража питания и объемов физической активности человека. Чем выше физическая нагрузка, тем больше будет количество разрешенных при похудении калорий. Многие люди надеются сбросить вес, тотально минимизировав количество съедаемого, однако это не просто неэффективно, но и опасно для здоровья. Не работает и обратное – без ограничения рациона по калорийности увеличение нагрузки просто приведет к увеличению потребляемых калорий.

Нужно помнить о базальном метаболизме – количестве калорий, которое нужно организму для осуществления жизненно важных функций вроде сердцебиения и дыхания. Этот объем необходимо получать из питания, он также рассчитывается индивидуально. Недостаток калорий для базального метаболизма ведет к обострению хронических заболеваний, разрушению мышечной ткани, нарушению гормонального баланса и другим серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, при возвращении к привычному режиму питания все сброшенные килограммы вернутся и, возможно, человек будет продолжать набирать вес и дальше.

Что нельзя есть на завтрак при похудении

Нужно избегать быстрых углеводов. Их много в продуктах с высоким содержанием сахара и муки тонкого помола: такие блюда насыщают быстро, но эффект длится недолго, и уже через час голод возвращается. Не стоит завтракать сладкими хлопьями, сладким йогуртом, конфетами, тостами с вареньем, крекерами, выпечкой (а последняя может являться еще и источником вредных трансжиров, употребление которых грозит развитием болезней сердца и сосудов, онкологических заболеваний, ожирения).

Важно исключить также такие высококалорийные продукты, как жирное и жареное мясо, жирные соусы (например, майонез), консервы, фастфуд (также содержит трансжиры).

Кроме того, не самым полезным вариантом завтрака являются блюда из одного продукта: каша без добавок, одни яйца или овощи. Завтрак должен быть сбалансированным и содержать и белки, и жиры, и углеводы, а значит, компонентов нужно несколько.

Какие продукты должен включать правильный завтрак

Завтрак должен быть сытным, питательным и содержать достаточное количество полезных веществ. Количество необходимых организму калорий, а также белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально. Онлайн-калькулятор поможет рассчитать лишь усредненные значения.

Энергию дают медленные углеводы. Продукты, которые их содержат, имеют низкий гликемический индекс, то есть с их потреблением глюкоза в крови повышается постепенно, без резких скачков. Это позволяет избежать быстрого появления голода и помогает в похудении. Есть такие углеводы в овсянке, гречке, пшене, необработанном рисе, полбе, цельнозерновом хлебе.

Отдельного упоминания заслуживает клетчатка – сложный углевод, пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения и, хотя и не усваивается, необходима для процессов пищеварения и поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Много клетчатки в отрубях, бобовых, миндале.

Белок обеспечивает сытость. Также именно он является строительным материалом для клеток и тканей, и создании антител, которые помогают бороться с инфекциями. Отказ от белка или недостаточное его количество грозит серьезными проблемами со здоровьем. Белок содержится в яйцах, несладком йогурте, твороге, нежирном мясе и рыбе, бобовых, тофу.

В умеренном количестве полезны ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Они являются незаменимым участником обмена веществ, а соблюдение баланса очень важно при похудении. Ненасыщенными жирами богаты рыба, оливковое масло, миндаль, авокадо.

Рецепты правильного завтрака

Овсяная каша с фруктами

Ингредиенты. 3 столовых ложки овсянки долгой варки, 1 стакан молока/воды, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. Довести до кипения молоко или воду, всыпать хлопья, варить 20 минут. В готовую кашу добавить свежие фрукты и ягоды, орехи. Если каша варится на воде, рекомендуется съесть также вареное яйцо или немного вареного/тушеного мяса.

Калорийность. 1 порция на молоке без учета фруктов/орехов: около 150 калорий.

Овсяноблин с начинкой

Ингредиенты. Для блина: 1 яйцо, 50 мл молока или нежирного кефира (можно заменить водой), 4 столовых ложки овсянки (лучше брать хлопья долгой варки). Для начинки на выбор: помидор, листья салата, творожный сыр/вареная курица, сыр, помидор, зелень/банан и арахисовая паста без сахара.

Процесс приготовления. Смешать все в миске и дать постоять 10 минут. Выпекать на среднем огне под крышкой с двух сторон по 2-3 минуты. Начинку выложить на готовый овсяноблин.

Калорийность. На молоке: около 280 калорий без учета начинки.

Творог с фруктами и орехами

Ингредиенты. 200 граммов творога невысокой жирности, 1 столовая ложка сметаны, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. Смешать творог со сметаной. Добавить свежие фрукты, ягоды и орехи.

Калорийность. Около 180 калорий без учета фруктов/орехов.

Сырники с фруктами и ягодами

Ингредиенты. 300 граммов нежирного творога, 1 яйцо, 3 столовые ложки муки, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. В творог вбиваем яйцо, постепенно добавляем муку. Из полученной массы лепим сырники и выкладываем их на сковороду. Выпекаем с двух сторон до готовности. К готовым сырникам добавить свежие фрукты или ягоды.

Калорийность. Около 220 калорий без учета фруктов/орехов.

Тосты с начинкой

Ингредиенты. Ломтик цельнозернового хлеба (можно заменить несладким хлебцем). Для начинки на выбор: авокадо, вареное яйцо, листья салата / вареное яйцо, дольки помидоров черри, зелень / творожный сыр, слабосоленая рыба, листья салата / творожный сыр, вареная курица, зелень.

Процесс приготовления. Подсушить хлеб в тостере, выложить начинку.

Калорийность. Около 70 калорий в хлебе.

Омлет с овощами

Ингредиенты. 2 яйца, 50 мл молока, помидоры и/или болгарский перец.

Процесс приготовления. Взболтать в миске яйца с молоком, добавить нарезанные овощи и вылить на сковороду. Жарить на медленном огне до готовности.

Калорийность. Около 170 калорий.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть: 4 правила начать день так, чтобы избавиться от лишнего веса

Здоровье

Завтрак — самый важный прием пищи, который влияет на чувство голода в течение дня. Например, если мы съедим с утра сладкое, то быстро проголодаемся. Зато сбалансированный даже плотный завтрак поможет сбросить вес.

Диетологи и нутрициологи рекомендуют доверять естественному чувству голода. И если вы не можете много есть после пробуждения, то не нужно заставлять себя, просто перенесите первый прием пищи на то время, которое требует ваш организм.

Как завтрак помогает похудеть?

В исследовании университета Любека (Германия) ученые обнаружили, что обильный, но сбалансированный завтрак приводит к сжиганию большего количества калорий в течение дня и дает больше энергии.

Это связано с кривой метаболизма, которая, как известно, находится на пике именно утром. До 12 дня наш организм усваивает значительно больше калорий, чем во второй половине дня, поэтому утренние тренировки — самый быстрый способ сбросить вес, если именно такую цель вы себе ставите. Только тренироваться с утра нужно натощак. А вот после занятий даже самый обильный завтрак все равно будет способствовать похудению.

Но и без занятий спортом наш организм может получать с утра максимум калорий без страха набрать лишний вес. Главное — обеспечить организм здоровой и питательной едой. А чтобы не проголодаться в течение дня, нужно есть меньше сладкого и не делать частых перекусов. Чем больше времени пройдет между приемами пищи, тем лучше.

Что есть, чтобы похудеть?

Здоровая пища занимает центральное место в диетах — не только для того, чтобы эффективно похудеть, но и для обеспечения организма энергией. Согласно этой диете, вы едите большую часть еды утром, среднюю порцию днем и самую маленькую вечером. Такой график даст организму достаточно времени для переваривания и создаст естественный дефицит калорий.

Это важно, если вы хотите похудеть!

Каждый прием пищи в течение дня нужно уменьшать.
Помимо клетчатки в рацион завтрака должны входить свежие фрукты или овощи.
Включите цельнозерновой хлеб или овсянку. Здоровые углеводы обеспечивают организм достаточным количеством энергии для жизни и занятий спортом.
Белок позволит оставаться сытыми в течение длительного времени и поддерживать организм во время регулярных тренировок. Если вы занимаетесь спортом, без белка вам нельзя.
Исходя из этих правил, идеальные рецепты завтраков выглядят так: йогурт с фруктами и овсянкой, смузи боул, тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом или омлет с овощами и тостом.

Почему правильное питание способствует снижению веса?

Фактически цель любой диеты — не меньше есть, а качественно изменить рацион. Ведь пропускать приемы пищи ни в коем случае нельзя. Нельзя плотно позавтракать и потом целый день не есть, так вы не похудеете. Речь о сознательном выборе продуктов питания. Можно совмещать правильное питание с интервальным голоданием и дать организму еще больше времени для переваривания пищи — это тоже поможет быстро сбросить вес.

Великанова Марина

Теги

еда
Здоровье

Правда о побочных эффектах аспартама

Условия здоровья
- Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Площадец (MS)
  - Рейматоидный Артрит
  - Тип 2 Диаб -9008 9008 9008
  - 9008
  - .
  - Статьи
    - Кислотный рефлюкс
    - СДВГ
    - Аллергии
    - Болезнь Альцгеймера и деменция
    - Биполярное расстройство
    - Рак
    - Crohn’s Disease
    - Chronic Pain
    - Cold & Flu
    - COPD
    - Depression
    - Fibromyalgia
    - Heart Disease
    - High Cholesterol
    - HIV
    - Hypertension
    - IPF
    - Osteoarthritis
    - Psoriasis
    - Skin Disorders and Уход
    - ЗППП
- Откройте для себя
  - Темы о здоровье
    - Питание
    - Фитнес
    - Уход за кожей
    - Сексуальное здоровье
    - Женское здоровье
    - Психическое благополучие
    - Sleep
  - Обзоры продуктов
    - Витамины и добавки
    - At-Holeting
    - .
    - Мужское здоровье
  - Оригинальная серия
    - Fresh Food Fast
    - Дневники диагностики
    - You’re Not Alone
    - Настоящее время
  - Video Series
    - Молодежь в фокусе
    - Здоровый урожай
    - No More Silence
    - Future of Health
- План
  - Проблемы со здоровьем
    - сознательное питание
    - Sugar Savvy
    - Move
      - Move Hod
        Move Hod.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
      - Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
      - Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
      - Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Breast Cancer
        Inflammatory Bowel Disease
        Psoriatic Arthritis
        Migraine
        Multiple Sclerosis
        Psoriasis
      Medically reviewed by Jillian Kubala, MS, RD, Nutrition — By Dylan Bailey, MS, RD, FAND — обновлено 9 февраля 2023 г.
      Аспартам — это некалорийный подсластитель (NNS). Он не был окончательно связан с какими-либо серьезными побочными эффектами или проблемами со здоровьем, но люди с определенными заболеваниями должны быть осторожны при его приеме внутрь.
      Аспартам является одним из самых популярных некалорийных подсластителей (NNS), доступных на рынке. На самом деле велика вероятность того, что вы или кто-то из ваших знакомых выпили напиток, содержащий аспартам, в течение последних 24 часов.
      Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что в выборке из почти 17 000 американцев около 25% детей и примерно 41% взрослых сообщили о том, что ели или пили продукты или напитки, содержащие ННВ, включая, помимо прочего, аспартам.
      Несмотря на то, что аспартам остается популярным, в последние годы он также вызывает споры. Многие противники утверждают, что употребление аспартама имеет неблагоприятные побочные эффекты. Есть также негативные утверждения о долгосрочных побочных эффектах приема внутрь аспартама.
      Аспартам продается под торговыми марками NutraSweet и Equal. Он также широко используется в упакованных продуктах, особенно в продуктах с маркировкой:
      - диетический
      - без сахара
      - без калорий или с низким содержанием калорий
      - без сахара, с низким содержанием или без сахара
      примерно в 200 раз слаще сахара. Это означает, что для придания пищевым продуктам и напиткам сладкого вкуса требуется очень небольшое количество.
      Ингредиенты аспартама включают аспарагиновую кислоту и фенилаланин. Обе аминокислоты встречаются в природе и также известны как «строительные блоки» белков. Аспарагиновая кислота естественным образом вырабатывается вашим организмом, а фенилаланин является незаменимой аминокислотой, которую вы получаете с пищей.
      Как аспартам расщепляется в организме?
      Когда ваш организм перерабатывает аспартам, часть его расщепляется на метанол. Употребление фруктов, фруктовых соков, ферментированных напитков и некоторых овощей также приводит к образованию метанола.
      Исследование 2015 года предполагает, что аспартам был самым большим источником метанола в рационе американцев. Метанол токсичен в больших количествах, но меньшие количества также могут быть опасны в сочетании со свободным метанолом из-за повышенной абсорбции.
      Свободный метанол присутствует в некоторых пищевых продуктах, а также образуется при нагревании аспартама. Регулярное потребление свободного метанола может быть проблемой, поскольку в организме он распадается на формальдегид, известный канцероген и нейротоксин.
      Однако ученые и группы экспертов по регулированию предостерегают от чрезмерно обобщенных выводов о взаимосвязи между потреблением аспартама, выработкой метанола и формальдегида в организме и последствиями для здоровья.
      Например, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) отмечают, что воздействие метанола и формальдегида, образующихся в результате приема внутрь аспартама, не представляет опасности.
      Другие исследователи отмечают, что потребление томатного сока может привести к увеличению производства метанола в 6 раз по сравнению с аспартамом, используемым в газированных напитках без сахара.
      Аспартам является одним из наиболее тщательно изученных ННП в мире. Ряд регулирующих органов подтвердил, что аспартам и продукты его распада безопасны и одобрены для использования среди населения в целом (включая младенцев, детей и людей, которые беременны или кормят грудью):
      - FDA
      - EFSA
      - Health Canada
      - Food Standards Australia New Zealand
      - Food Standards Agency United Kingdom
      - Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, Всемирная организация здравоохранения и Объединенный комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам
      Многие медицинские организации также отмечают связь аспартама с какими-либо неблагоприятными побочными эффектами не доказана:
      - Academy of Nutrition and Dietetics
      - American Diabetes Association
      - Американская кардиологическая ассоциация
      - Американское онкологическое общество
      В 2013 году EFSA попросили провести повторную оценку безопасности аспартама, проведя обзор более 600 наборов данных исследований аспартама. Оснований для изъятия аспартама с рынка не обнаружено.
      В обзоре не сообщалось о проблемах безопасности, связанных с нормальным или повышенным потреблением. Однако статья 2019 г. и статья 2020 г. той же исследовательской группы, а также письмо редактору, опубликованное в 2020 г. в журнале Archives of Public Health , подвергнуть сомнению выводы EFSA о безопасности аспартама.
      В научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. также недавно были рассмотрены данные о безопасности аспартама перед отправкой отчета в Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) для предоставления информации для 2015 г. -2020 Диетические рекомендации для американцев.
      Комитет согласился с выводами EFSA о безопасности аспартама для населения в целом.
      Допустимые уровни суточного потребления аспартама
      Допустимое суточное потребление (ДСП) используется для оценки количества аспартама, которое можно потреблять каждый день в течение всей жизни человека (общая популяция, включая все возрастные диапазоны и физические состояния). ) без каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья или побочных эффектов.
      Рекомендации ADI от FDA и EFSA для аспартама:
      - FDA: 50 миллиграммов (мг) на килограмм (кг) массы тела
      - EFSA: 40 мг на кг массы тела
      Чтобы представить это в перспективе для человека весом 150 фунтов (или 68 кг), ниже показано, что необходимо принимать внутрь, чтобы соответствовать FDA ADI:
      - более 18 банок газированной воды с нулевым содержанием сахара в день
      - 3409 мг аспартама — или примерно 92 упаковки Equal — в день
      содержит менее 0,5 грамма сахара на порцию.
      Хотя не все продукты без сахара содержат аспартам, он часто используется в качестве альтернативы сахару во многих продуктах без сахара. Он широко доступен в ряде упакованных продуктов питания, а также в напитках.
      Некоторые примеры продуктов, содержащих аспартам, включают:
      - содовая без сахара
      - мороженое без сахара
      - фруктовый сок с пониженной калорийностью
      - жевательная резинка без сахара
      - кетчуп с пониженным содержанием сахара энергетические батончики
      - салатная заправка без сахара
      - леденцы без сахара
      Продукты, содержащие аспартам, должны быть указаны на панели ингредиентов на задней или боковой стороне упаковки продукта. Но некоторые производители продуктов питания и напитков уже начали удалять аспартам из состава своих продуктов.
      Аспартам не был окончательно связан с какими-либо серьезными побочными эффектами или проблемами со здоровьем у населения в целом.
      Некоторым людям следует избегать продуктов, содержащих аспартам, из-за возможности возникновения вредных побочных эффектов.
      Фенилкетонурия
      Людям с заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не следует употреблять продукты, содержащие аспартам. ФКУ — редкое генетическое заболевание, диагностируемое при рождении. Люди с фенилкетонурией не могут правильно перерабатывать фенилаланин, поэтому он может накапливаться в организме до опасного уровня.
      Накопление фенилаланина в организме может привести к ряду негативных побочных эффектов, включая повреждение головного мозга.
      Фенилаланин — незаменимая аминокислота, содержащаяся в таких источниках белка, как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Это также один из двух ингредиентов аспартама.
      ДСП и сертификаты безопасности для аспартама не распространяются на людей с фенилкетонурией.
      Федеральные правила маркировки требуют, чтобы продукты, напитки и лекарства, содержащие аспартам, имели следующее предупреждение на панели ингредиентов, чтобы помочь людям с ФКУ избежать приема внутрь продукта, содержащего аспартам: «ФЕНИЛКЕТОНУРИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА: СОДЕРЖАТ ФЕНИЛАЛАНИН».
      Поздняя дискинезия
      Людям, принимающим лекарства от шизофрении, также следует избегать аспартама. Считается, что поздняя дискинезия (TD) является побочным эффектом некоторых лекарств от шизофрении. Фенилаланин в аспартаме может спровоцировать неконтролируемые мышечные движения при ТД.
      Другое
      HHS отметило, что некоторые дополнительные группы населения могут иметь проблемы с аспартамом, поскольку их организм не может должным образом расщеплять фенилаланин, в том числе:
      - люди с прогрессирующим заболеванием печени )
      Было множество заявлений с разным уровнем научной достоверности, связывающих аспартам со многими побочными эффектами и неблагоприятными последствиями для здоровья, включая, помимо прочего:
      - Рак
      - Приступы
      - головные боли
      - Аллергии
      - Проблемы с кожей
      - Депрессия
      - Дефицит внимания гиперактивность. кишечные бактерии
      - диабет 2 типа
      - болезни сердца
      - высокое кровяное давление
      - хроническая болезнь почек
      - поведенческие и когнитивные эффекты
      - плохой контроль уровня глюкозы в крови
      - врожденные дефекты
      - преждевременные роды
      - волчанка
      - болезнь Альцгеймера
      - рассеянный склероз (РС)
      прием аспартама.
      Согласованность научных данных, связанных с этими утверждениями об аспартаме, может быть затруднена из-за проблем, связанных с тем, как проводятся, интерпретируются и публикуются исследования NNS.
      На самом деле, исследование 2019 года, проведенное по заказу Всемирной организации здравоохранения, изучало взаимосвязь между NNS, включая аспартам, и несколькими последствиями для здоровья человека, в том числе:
      - масса тела
      - контроль уровня сахара в крови поведение
      - предпочтение сладкого
      - рак
      - сердечно-сосудистые заболевания
      - болезни почек
      - настроение, поведение, нейрокогнитивные функции
      - другие неблагоприятные побочные эффекты
      Хотя исследователи не обнаружили существенных различий между группами, которые принимали NNS, по сравнению с теми, кто не принимал, по большинству изучаемых последствий для здоровья и побочных эффектов, существовало несколько ограничений в их способности быть уверенными в опубликованных результатах:
      - слишком мало исследований найдено для каждого результата в отношении здоровья
      - слишком мало участников исследований в выявленных исследованиях
      - выявленные исследования были слишком короткими по времени
      - методология и отчетность были ограниченными и низкого качества
      - невозможно исключить потенциальный вред
      Учитывая такое несоответствие в научной литературе и ограниченное количество высококачественных исследований, проведенных на сегодняшний день по любому из этих состояний здоровья или побочных эффектов, исследования продолжаются, чтобы выяснить, связана ли аспартам окончательно и с высоким уровнем научной достоверности любого из этих отрицательных результатов.
      Несмотря на широко признанную безопасность аспартама, многие ученые призывают к проведению дополнительных исследований побочных эффектов и последствий для здоровья при его приеме внутрь в течение длительного периода времени, на всех этапах жизни и в различных условиях.
      Если вы хотите избегать продуктов, содержащих аспартам, существуют натуральные альтернативы NNS. Вы можете попробовать поискать продукты, содержащие или подслащивающие продукты и напитки:
      - монфрут
      - аллюлоза
      - стевия
      - сахарные спирты
      вы все равно должны потреблять эти альтернативы в умеренных количествах и в соответствии с указаниями по применению.
      Аспартам является одним из наиболее широко исследуемых веществ в пищевых продуктах на сегодняшний день, и к настоящему времени проведены десятки научных работ и сотни исследований.
      Несмотря на единогласное мнение международных регулирующих органов и организаций здравоохранения о том, что аспартам, потребляемый в соответствии с тем, как он был одобрен для использования, безопасен и имеет минимальный риск для здоровья населения в целом, обеспокоенность общественности по поводу побочных эффектов аспартама остается актуальной и сегодня.
      Аспартам может быть полезным решением для определенных людей и групп населения для контроля потребления калорий и добавленного сахара при умеренном использовании в рамках сбалансированного образа жизни.
      Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения потенциальных побочных эффектов аспартама и неблагоприятного воздействия на состояние здоровья, особенно при длительном воздействии.
      Если вы больны фенилкетонурией или получили от врача другие указания по контролю потребления фенилаланина с пищей, вам следует избегать всех продуктов, содержащих аспартам. Доступно множество альтернативных NNS.
      Если вы чувствуете чувствительность к аспартаму или хотели бы избегать продуктов с аспартамом по личным предпочтениям, внимательно изучите список ингредиентов и выберите продукты или напитки, приготовленные без аспартама.
      Последнее медицинское рассмотрение 8 февраля 2023 г.
      Как мы рецензировали эту статью:
      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
      - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг. (2021).
        health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015
      - Дополнительная информация о высокоинтенсивных подсластителях, разрешенных для использования в пищевых продуктах в США. (2018).
        fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm397725.htm
      - Andrade L, et al. (2021). Низкокалорийные подсластители и здоровье человека: быстрый обзор систематических обзоров.
        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33236063/
      - Искусственные подсластители. (н.д.).
        uab.edu/shp/nutritiontrends/nutrition-know-how/weight-control/искусственные подсластители
      - Эшвелл М. и др. (2020). Мнение экспертов о низкокалорийных подсластителях: факты, пробелы в исследованиях и предлагаемые действия.
        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31928558/
      - Аспартам. (н.д.).
        efsa.europa.eu/en/topics/topic/аспартам
      - Аспартам. (2022).
        foodstandards.gov.au/consumer/additives/aspartame/Pages/default.aspx
      - CFR — Свод федеральных правил, раздел 21. (2022 г.).
        accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.60
      - Чарнецка К. и др. (2021). Аспартам — правда или ложь? Описательный обзор анализа безопасности продуктов общего назначения.
        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200310/
      - Вызывает ли аспартам рак? (2019).
        Cancer.org/healthy/cancer-causes/chemicals/aspartame.html
      - Оценка некоторых пищевых добавок и загрязнителей. (н.д.).
        apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42388/WHO_TRS_901.pdf?sequence=1
      - Fitch SE и др. (2021). Использование допустимого суточного потребления (ADI) в качестве ориентира для здоровья в исследованиях питания, в которых рассматривается безопасность низкокалорийных подсластителей (LCS): систематическая карта.
        bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-021-10934-2
      - Пищевые добавки. (2019).
        food.gov.uk/safety-hygiene/food-additives
      - Пищевые добавки, разрешенные для непосредственного добавления в пищу для потребления человеком: Аспартам. (н.д.).
        fda.gov/media/89189/скачать
      - Знакомство с углеводами. (н.д.).
        Diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs
      - Безопасен ли аспартам? (2014).
        hhs.gov/answers/public-health-and-safety/is-aspartame-safe/index.html
      - Kass GEN, et al. (2020). Письмо редактору относительно статьи «Токсикологическая оценка аспартама, проведенная EFSA: была ли беспристрастной попытка определить возможные ненадежные положительные и ненадежные отрицательные результаты?»
        archpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13690-020-0395-4
      - Список разрешенных подсластителей (списки разрешенных пищевых добавок). (2023).
        canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/lists-permitted/9-sweeteners.html
      - Liu Y, et al. (2019). Критическая роль формальдегида при конверсии метанола в углеводороды.
        nature.com/articles/s41467-019-09449-7
      - Lohner S, et al. (2017). Последствия для здоровья некалорийных подсластителей: анализ исследовательской среды.
        Nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0278-x
      - Magnuson BA, et al. (2016). Биологическая судьба низкокалорийных подсластителей.
        Academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/11/670/2281652
      - Мела Д.Дж. (2022). Есть ли академическое предубеждение против низкокалорийных подсластителей?
        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35406042/
      - Метанол. (2023).
        pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Methanol
      - Millstone EP, et al. (2019). Токсикологическая оценка аспартама, проведенная EFSA: была ли беспристрастная попытка определить возможные ненадежные положительные и ненадежные отрицательные результаты?
        archpublichealth. biomedcentral.com/articles/10.1186/s13690-019-0355-z
      - Millstone EP, et al. (2020). Почему EFSA не снизило ADI для аспартама и не рекомендовало больше не разрешать его использование?
        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33292494/
      - Некалорийные подсластители. (2018).
        heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/nonnutritive-sweeteners-artificial-sweeteners
      - Часть D. Глава 5: Устойчивость и безопасность пищевых продуктов. (2020).
        health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015/advisory-report/appendix-e-2/appendix-e-241
      - Положение Академии питания и диетологии: использование питательных и некалорийных подсластителей. (2012).
        andeal.org/vault/2440/web/JADA_NNS.pdf
      - Shum B, et al. (2021). Последствия потребления некалорийных подсластителей в педиатрической популяции: что мы знаем, чего не знаем и чему нам нужно научиться.
        frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2021.625415/full
      - Сильвецкий А.С., и др. (2017). Потребление низкокалорийных подсластителей среди детей и взрослых в США.
        jandonline.org/article/S2212-2672(16)31395-8/fulltext
      - Toews I, et al. (2019). Связь между потреблением несахарных подсластителей и последствиями для здоровья: систематический обзор и метаанализ рандомизированных и нерандомизированных контролируемых испытаний и обсервационных исследований.
        bmj.com/content/364/bmj.k4718
      - Walton RG, et al. (2015). Пищевой метанол и аутизм.
        sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987715002443
      Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
      Текущая версия
      9 февраля 2023 г.
      Автор:
      Dylan Bailey, MS, RD, FAND
      Отредактировано:
      Rachael Ajmera, MS, RD
      с медицинской точки зрения
      Джиллиан Кубала, MS, RD
      Под редакцией
      Редакторы копирования
      23 июня 2022 г.
      John Bassham
      с медицинской точки зрения. — Дилан Бейли, MS, RD, FAND — Обновлено 9 февраля., 2023
      Читать далее
      - Реально ли отравление аспартамом?
        Медицинское заключение Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор философии
        Может ли аспартам, искусственный подсластитель, одобренный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, быть опасным? Узнайте, что говорят эксперты.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Является ли аспартам кето-дружественным?
        Лиза Вартенберг, MFA, RD, LD
        Аспартам может добавить сладости вашей пище, обеспечивая при этом мало углеводов, но вы можете задаться вопросом, подходит ли он для кето. В этой статье исследуется, что…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Руководство по добавлению сахара без добавок
        Все, что вам нужно знать о сладком и о том, как его сократить.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Лучшие заменители сахара для людей с диабетом
        Проверено врачом Натали Олсен, доктором медицинских наук, доктором медицинских наук, ACSM EP-C
        Знаете ли вы, что искусственные подсластители могут увеличить риск диабета или ухудшить ваше состояние? ? Узнайте здесь, из чего состоит хороший сахар…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Может ли диета сделать вас толстым? Правда об искусственных подсластителях
        Автор Joe Leech, MS
        Многие люди считают, что искусственные подсластители могут способствовать увеличению веса, несмотря на низкое содержание калорий. В этой статье рассматриваются доказательства.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Диета без сахара: 10 советов для начала
        Медицинский обзор Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C подумайте — и потенциальная польза для здоровья безгранична. Вот что вам нужно знать.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 5 рецептов завтрака без сахара
        Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, R.D.
        Большинство американцев потребляют слишком много сахара. Отчасти это связано с тем, что сахар содержится даже в самых здоровых на первый взгляд продуктах, часто перечисленных в…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Искусственные подсластители: хорошо это или плохо?
        Алина Петре, MS, RD (NL)
        Искусственные подсластители, такие как аспартам, получили много негативной рекламы. В этой статье рассматриваются факты, чтобы определить, хороши они или…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Что такое сахарный детокс? Эффекты и как избежать употребления сахара
        Медицинское заключение Адриенн Зейтц, MS, RD, LDN
        При отказе от сахара, который некоторые люди называют детоксикацией от сахара, люди могут заметить побочные эффекты. В этой статье рассматриваются телесные последствия выполнения…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Безопасно ли употреблять аспартам при диабете?
        Медицинское заключение Марины Басиной, доктора медицины.
        Люди с диабетом могут задаться вопросом, безопасно ли употреблять аспартам. С нулевым гликемическим индексом аспартам не повышает уровень сахара в крови, но другие ингредиенты…
        ПОДРОБНЕЕ
      Рецепты здорового завтрака, чтобы похудеть
      Рецепты здорового завтрака, чтобы похудеть | BBC Good Food
      Показаны позиции с 1 по 24 из 44
      - Буррито для завтрака
        Рейтинг 4,8 из 5,37 оценок
        Наполните питательную обертку из непросеянной муки большим количеством полезных ингредиентов для завтрака, чтобы приготовить этот вегетарианский буррито. Мы добавили богатые белком яйца и авокадо, чтобы добавить полезных жиров
      - Яичница-болтунья с базиликом, шпинатом и помидорами
        Оценка 3,7 из 5,19 оценок
        Забудьте о тостах и подайте яичницу-болтунью со свежими помидорами и шпинатом для быстрого завтрака с суперзарядом наш веганский приправленный тофу с помидорами черри для омлета на тостах без яиц. Идеально подходит для завтрака, подается на ржаном хлебе
      - Каша из киноа с кардамоном и персиком
        Рейтинг 4,2 из 5,14
        Полезный завтрак из овса и киноа со свежим спелым персиком. Миндальное молоко делает его пригодным для безмолочных и веганских диет
      - Рис для завтрака с ванилью и корицей
        Рейтинг 3,5 из 5,2 оценок
        Хотите заменить овсянку? Этот полезный завтрак на основе риса с ванилью и корицей, абрикосами и грецкими орехами украсит вас утром
      - Бирчер с апельсином и черникой
        Рейтинг: 3,9из 5,17 оценок
        Замачивание овса и семян на ночь делает их легко усваиваемыми. Добавьте фрукты, и вы получите питательное начало дня с нужными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами
      - Авокадо и яйца из черной фасоли
        Рейтинг 4,1 из 5,47 оценок
        Набор Поднимите себе настроение на целый день с помощью этого полезного вегетарианского завтрака с яйцами, авокадо и черной фасолью. На приготовление уходит всего 10 минут, а еще получается отличный обед
      - Хлеб с инжиром, орехами и семенами, рикоттой и фруктами
        Рейтинг 4,5 из 5,24 оценок
        Хорошо начните день с этого хлеба для завтрака с фруктами и орехами, намазанного сливочным сыром и посыпанного апельсином или яблоком. Хранится также месяц
      - Овсяная каша с черникой
        Оценка 4,5 из 5,16
        Замените обычную кашу на здоровую запеченную версию, богатую овсом, сочной черникой и хрустящим миндалем. Согревающий завтрак для холодного утра
      - Запеченные яйца со шпинатом, помидорами, рикоттой и базиликом
        Рейтинг 4,9 из 5,6
        Подайте шакшуку в итальянском стиле для легкого завтрака. Если вы не вегетарианец, вы также можете добавить чоризо
      - Полезная шакшука
        Рейтинг 4,7 из 5,47 оценок
        Начните день на более легкой ноте с этой сытной шакшуки, прекрасной сковороды, полной помидоров, перец, шпинат и яйца. Он упаковывается в четыре из ваших 5-в-день
      - Миска для завтрака с фруктами и орехами
        Рейтинг 4,4 из 5,8 оценок
        Самая дешевая и полезная овсяная каша с нарезанными свежими апельсинами, греческим йогуртом и посыпкой из сухофруктов, орехов и семян
      - Черный
        Черный фасоль и авокадо на тосте
        Рейтинг 4,9 из 5,33 оценок
        Яркий завтрак в мексиканском стиле со свежим авокадо и черной фасолью. Дайте себе здоровое начало с нашей легкой веганской фасолью на тостах с изюминкой
      - Овсянка на ночь
        Рейтинг 4,3 из 5,54 оценок
        Адаптируйте этот рецепт для легкой овсянки на ночь по своему вкусу. Вы можете добавить сухофрукты, семечки и орехи, тертое яблоко или грушу или нарезанные тропические фрукты для идеального здорового завтрака
      - Полезные мюсли
        Рейтинг 4,4 из 5,8 оценок
        Эта полезная домашняя гранола богата клетчаткой. и наполнен питательными ингредиентами, такими как курага, орехи и семена. Подавайте со свежими персиками и йогуртом.
      - Булочки с чиа и овсянкой для завтрака с йогуртом и ягодами
        Рейтинг 3,2 из 5,24 оценок
        Эти полезные булочки для завтрака имеют слегка более упругую текстуру, чем традиционные, но обеспечивают прекрасное начало дня и содержат фолиевую кислоту. , витамин С и клетчатка.
      - Зеленая шакшука
        Рейтинг 3,9 из 5,11 оценок
        Побалуйте себя необычной шакшукой. Смешайте свою любимую зелень, яйца и лепешки и подайте к этому здоровому завтраку выходного дня
      - Согревающая шоколадно-банановая каша
        Рейтинг 2,6 из 5,30
        Какао и ваниль придают роскошный вкус этому здоровому завтраку, естественно подслащенному бананом. Замочите овсяные хлопья на ночь, чтобы получить суперкремовую текстуру
      - Овсяные хлопья с чиа и миндалем на ночь
        Рейтинг 4,7 из 5,16 оценок
        Начните день с бодрящего овса и семян чиа, богатых омега-3, с этого вкусного завтрака. Он веганский, но вы можете использовать коровье молоко и йогурт, если предпочитаете
      - Овсяная каша с черничным компотом
        Оценка: 4 звезды из 5,34
        Овсяная каша с высоким содержанием клетчатки, сливочным греческим йогуртом и полезной черникой – купите замороженную, чтобы сэкономить на этом сытном завтраке
      - Запеченные яйца с соусом верде
        Рейтинг 5 из 5,4 рейтинга
        Макайте лепешки в эти запеченные яйца с соусом верде, чтобы впитать прекрасный сок. Полезные и низкокалорийные, для приготовления 9 порций требуется всего 15 минут.0221
      - Овсяные блины с бананом
        Рейтинг 4,7 из 5,104 оценок
        Приготовьте наши более здоровые блины, используя овсяные хлопья и банан для естественной сладости. Подавать с ложкой сливочного йогурта и свежими фруктами
      - Омлет с травами и жареными помидорами
        Рейтинг 4,3 из 5,26 оценок
        Приготовьте идеальный, богатый белком бранч или завтрак для двоих.