Разное

Что лучше кардио или силовые тренировки для похудения: Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Содержание

Кардио или силовые для похудения: что лучше?


Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.


В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.


Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.


Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио. Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.


Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.


Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.



  • Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.


  • Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.


  • В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира


Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.


Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.


Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.


Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.


Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение


Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.


Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.


Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.


Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты



  • Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.


  • Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.


  • При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.


  • Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.


  • Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Тренировки для похудения в THE BASE

  • METABOLIC

  • GRIT CARDIO

  • FIGHT FOR SHAPE

Сила или кардио: что лучше для похудения?

Кардионагрузки

1. Во время тренировки сжигается больше калорий

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. Тут-то время и скука от однообразности занятий могут стать проблемой.

2. Но в правиле «кардионагрузки сжигают больше калорий» есть исключения

Время для математики. Итак, вес среднестатистической украинки составляет 70 кг (при росте 164 см; отметим, что это на 15 кг превышает норму). По данным сайта calorielab.com, получаем такие цифры.

Ходьба (5,6 км/час) – 196 ккал/час. Бег – 490 ккал/час. Занятия в тренажерном зале – 315 ккал/час. То есть в среднем силовые тренировки уступают бегу. Но в то же время некоторые упражнения требуют больше усилий и, следовательно, больше калорий.

Похожие материалы:

3. Миф: бег сжигает больше жира, чем ходьба

«Ходьба (как и другие тренировки низкой интенсивности, известные как LISS) на самом деле сжигает больше жира, чем бег!» – говорит фитнес-тренер Кайла Итсинесс. Происходит это потому, что при ходьбе на каждую калорию сжигается больше жира, чем при беге. Объясним: для расщепления жиров (при переходе их в энергию) нужен кислород. Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислород доступен в меньшем количестве. А это значит, что тело использует другие источники энергии, например, углеводы.

Кроме этого, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм. Кайла Итсинесс советует быструю ходьбу на скорости в 6 км/ч на протяжении 45 минут три раза в неделю.

Независимо от интенсивности, кардиотренировки – отличный способ улучшить физическую подготовку. Кроме этого, именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Похожие материалы:

Силовые упражнения

1. Страх стать подругой Арнольда Шварценеггера

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя.

Стоит помнить, что у женщин попросту недостаточно тестостерона, чтобы развить мощную мускулатуру. То есть тренировки с весом помогают усилить метаболизм и сжигание жира, а также придать телу хорошую форму. Получается, большинство женщин боится делать именно то, что как раз и стоит.

Похожие материалы:

2. Лежите на диване и сжигайте калории

После кардиотренировки у вас могут дополнительно сжечься максимум 40–80 калорий. Да, это так: даже когда вы лежите на диванчике и смотрите фильм, ваше тело продолжать работать. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Что касается тренировок с весом, то исследования показали: метаболизм усиливается в ближайшие 36 часов после похода в спортзал. Это значит, что, ничего не делая, вы будете сжигать не 60 калорий, как обычно, а 70. Вы можете подумать, что десять дополнительных калорий не сыграют большой роли. Но умножьте их на 36, и число получится немаленьким. Хотя тренировка с весом может сжечь и не так много калорий за минуту непосредственно во время занятия, общее количество сожженных калорий обычно больше, чем у кардиоупражнений.

Но важно помнить, что сжигание жира приведет к заметным изменениям внешнего вида вашего тела (например, меньший размер одежды, лучший тонус мышц), а вот цифра на весах может не измениться. Это происходит потому, что силовые упражнения увеличивают количество мышц. Они занимают меньше места, но становятся тяжелее. Так что если жир уходит, а мышцы растут, ваш вес останется таким же.

Похожие материалы:

3. Вы сжигаете жир или мышцы?

Во время силовых тренировок у вас сжигается в основном жир, тогда как во время кардионагрузок – и жир, и мышечная масса. Хоть сжигание последней и приведет к меньшему числу на весах, вряд ли вы получите фигуру мечты.

В исследовании университета штата Пенсильвания участники сбрасывали 9,5 килограммов вне зависимости от того, делали они кардиоупражнения или силовые. Но у кардиогруппы три из этих сброшенных килограммов были мышечной массой, а у участников программы силовых упражнений – почти чистый жир. И наверняка последние с легкостью влезли в свои узкие джинсы благодаря этому.

Почему? Объясним в следующем пункте.

4. Больше мышц – больше сожженных калорий

Мы уже говорили о том, что калории продолжают сжигаться даже после тренировки. Так вот, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, лежа не кровати целый день и ничего не делая. Дело в том, что на уровень основного метаболизма (а это как раз и есть количество калорий), влияют вес тела и мышечная масса.

Похожие материалы:

«Благодаря каждому дополнительному килограмму мышц вы сжигаете на 92 калории в день больше, даже не шевеля кончиком пальца», – говорит персональный тренер Майк Донаваник. Это основная причина, почему мужчины могут есть больше, чем женщины, но не набирать вес. У них больше мышц, поэтому у них сжигается больше калорий в течение дня.

Учитывая, что мышечная ткань остается надолго (до тех пор пока вы употребляете достаточно белка и предоставляете телу нагрузку, она никуда не уйдет), силовые тренировки можно назвать более эффективными в долгосрочной перспективе.

Вдобавок хочу сказать, что важно реально представлять, сколько мышечной массы вы можете набрать за определенный период времени. Обычно для женщин эта цифра составляет 225–450 грамм за месяц.

Но будьте внимательны в выборе упражнений. Хотите получить пресс мечты, делая по сто скручиваний в день? Попробуйте другие упражнения. Натали Джилл, персональный тренер из Калифорнии, советует делать те, которые задействуют все мышцы туловища (пресса, спины, таза) и других частей тела. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем больше сжигается калорий. Любимое упражнение Натали – это планка. Она активирует не только корпус, но и руки, и ноги, и ягодицы.

Похожие материалы:

5. Влияние гормонов

Еще одна разница между силовыми и кардиоупражнениями – в типе гормонального фона, который они усиливают. «Упражнения с весом провоцируют набор мышечной массы (если вы следуете высококалорийной диете, это не поможет вам сбросить вес) или поддержание тонуса мышц (что актуально в нашем случае).

Кардиотренировки в свою очередь способствуют высвобождению кортизола. А этот гормон усиливает потерю мышечной массы и препятствует откладыванию жира в районе пресса», – пишет сайт bodybuilding.com.

HIIT

Стоит рассказать о еще одном виде занятий для похудения. HIIT расшифровывается как интервальные тренировки высокой интенсивности (High Intensity Interval Training). 20 минут таких упражнений могут сжечь больше калорий, чем 45 минут пыхтения на орбитреке, сообщает сайт health.com. HIIT ускоряют пульс и за меньшее количество времени сжигают больше жира, чем любой другой вид занятий.

Вот еще несколько подтверждений эффективности высокоинтенсивных тренировок. Всего лишь пятнадцать минут HIIT провоцируют такой же эффект сжигания калорий после занятия, как и силовой workout. Но в первом случае вы еще и экономите себе время.

Похожие материалы:

По результатам исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, быстрее избавлялись от жира на животе, чем те, кто проводил занятия низкой интенсивности.

Пример интервальной тренировки высокой интенсивности – это бег на максимальной скорости в течение 30 секунд с последующими 30 секундами отдыха или медленной ходьбы. Так нужно повторять 10–15 минут.

HIIT можно делать и на беговой дорожке, и на велотренажере, и просто на улице. Помните о разминке и заминке по 5 минут до и после занятия.

Выводы

Что лучше для снижения веса: кардиотренировки или силовые? Оба вида!

Исследование колледжа Нью-Джерси показало, что если перед кардиотренировкой делать силовые упражнения, организм сжигает больше жиров во время кардиосессии. Это подтверждают и ученые Калифорнийского университета: они доказали, что занятия, включающие и кардио-, и силовые упражнения, – лучший способ сбросить вес.

Фитнес-тренер Кайла Итсинесс советует совмещать ходьбу, высокоинтенсивные (HIIT) и силовые упражнения. Это поможет не только получить идеальное тело, но и не скучать от однообразных тренировок. А это ведь одна из главных причин, почему люди бросают занятия.

Подготовила Нина Коробко

Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

Кардиотренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, греблю, велосипед, эллипсоид (последний также делает ягодицы более подтянутыми!). Благодаря аэробным нагрузкам ты укрепишь сердце и дыхательную систему, улучшишь сон, станешь выносливее, а многочасовой шопинг будешь переносить гораздо легче. И, конечно, не оставишь шанса лишним калориям!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К силовым нагрузкам относятся занятия в зале на тренажерах и упражнения с собственным весом без оборудования. Девушкам лучше выбирать последние, так как в них задействованы почти все группы мышц. Представь, только во время планки работают около 20 мускулов! Такие упражнения менее травмоопасные, чем, например, приседания со штангой, не требуют специальной подготовки или консультации с тренером, а ты можешь выполнять их в любое время и в любом месте.

Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?

  • Это поможет тебе быстрее избавиться от лишних килограммов. Аэробные тренировки вместе с силовыми ускоряют метаболизм — при кардио процесс сжигания калорий идет только во время самой тренировки, а после силовых упражнений — как минимум целые сутки. Поэтому ты теряешь вес даже в свободные от тренировок дни, лежа на диване.
  • Чтобы получить красивые, рельефные мышцы, как у ангелов Victoria’s Secret. Не верь стереотипам — женский организм устроен так, что уровень гормона эстрогена не позволит тебе «перекачаться», если использовать для выполнения упражнений только небольшие утяжелители или собственный вес.  Поэтому, чтобы быть не просто худой, а стройной и подтянутой, необходимо планировать свою тренировку так, чтобы у тебя хватило энергии и на силовые упражнения, и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер.
  • Сочетая кардио и силовые, ты снизишь риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса ты уменьшишь нагрузку на позвоночник во время бега. Коротких регулярных тренировок с весом собственного тела будет достаточно, чтобы избежать дисбаланса мышц и предотвратить частые среди бегунов травмы: перенапряжение в передней части стопы, воспаление ахиллова сухожилия, растяжения и вывихи.
  • Еще один важный плюс совмещения кардио и силовых — ты получишь больший эффект от упражнений и станешь сильнее и выносливее. Прорабатывая мышцы верхней части тела, кора (глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его стабильность) и ног, ты будешь не только быстрее бегать, но и меньше уставать. А во время аэробных упражнений тренируется сердце и улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом. Без регулярной кардионагрузки невозможно получить гармонично развитые мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начни с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудь перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступай к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры тебе будет достаточно 8-10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы разнообразить тренировки, можно скачать специальные мобильные приложения — например, Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Ты также сможешь составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей (похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30-40 минут упражнений вернись к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включай любимый сериал и ходи 30-45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирай пробежку в умеренном темпе (60-70% ЧСС).

Можешь выполнять кардио и в отдельный день — если ты не новичок в спорте и занимаешься не менее 2-3 месяцев, попробуй интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов ты чередуешь максимальную нагрузку с умеренной, например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будь готова — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выбери подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можешь поискать их онлайн или используй специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняй тренировки и упражнения, занимайся под свою любимую музыку и не забывай хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!

Меняем тело: кардио или силовые? | Блоги

Хот айрон или танцы, сайкл или бассейн, тренажерный зал или беговая дорожка? Разнообразие программ в фитнес-клубах World Gym, Gold’s Gym, «Весна» способно поставить в тупик любого новичка. На самом деле, все просто: большинство видов укладывается в две группы – «кардио» и «силовые». Выбор зависит от ваших целей.

Мне часто пишут с вопросами, как улучшить физическую форму и внешний вид, что поменять в системе тренировок и как быть, если вес стоит на месте. В 9 случаях из 10 повторяется одна и та же ошибка, которая и стала темой этой статьи: непонимание целей кардио и силовых тренировок.

Итак, <b>что эффективнее – кардио или силовые?</b>

Вопрос, на самом деле, некорректный, потому что оба вида активности нужны, но преследуют разные цели.

Если в двух словах, то кардио – это эффективная тренировка сердца и легких, а силовые – это результативный способ набора мышечной массы и, как следствие, жиросжигания. В отношении последнего немало споров, однако факт остается фактом: наш организм тратит наибольшее количество энергии на синтез белка и гликогена. А это напрямую связано с той нагрузкой, которую организм испытывает во время высокоинтенсивных силовых тренировок. Во время кардио тренировок энергия также расходуется, однако не столь значительно. Плюс отсроченный эффект: после силовой тренировки организм продолжает тратить энергию. Такова реакция на полученный стресс.

Таким образом, нет смысла ожидать от кардио-программ эффекта жиросжигания, а от силовых упражнений – улучшения общефизических показателей.

<b>Как же построить свою программу тренировок?</b>

Для начала, как всегда, определитесь с целью. Причем придется выбирать, так как значительное количество тренировок не идет на пользу здоровью. Организм, получив стресс в виде тренировки, обязательно должен отдохнуть. Оптимальным считается заниматься 3-4 дня в неделю.

<b>Пример 1</b>. Допустим, вы давно ничем не занимались и на 3 этаж поднимаетесь с одышкой. Тем более если у вас лишний вес (15 и более кг). Даже если вам сильно хочется похудеть за пару месяцев, при таких стартовых условиях не стоит сразу бросаться к штанге. Месяц (а то и два) важно осваивать кардио: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, танцы и т.д. Самое главное: не реже 3 раз в неделю и не меньше часа. Выбирайте комфортный вариант и плавно входите в нагрузку. Вес на этом этапе может падать, но процент жира останется прежним. Не обращайте внимания – продолжайте заниматься, пока бег трусцой или быстрая ходьба в горку будет даваться достаточно легко.

<b>Пример 2</b>. Вы уже несколько месяцев 2-4 раза в неделю занимаетесь по кардио-программе. Шейпинг, аэробика, пилатес, бассейн, единоборства, теннис – не важно. Это все кардио. Даже если вы используете тренажеры, но не берете значительный вес, то это, как ни странно, все еще ближе к кардио. Хот айрон, кстати, тоже – существенно нарастить мышечную массу, занимаясь только им, невозможно. Но можно увеличить выносливость и очень серьезно подготовить сердечно-сосудистую систему к более значительным тренировкам. В общем, если вы все это делаете и тренировки не утомляют, цвет лица после них не багровый, дышите вы ритмично, а пульс успокаивается через нескольких минут, то сердце и легкие готовы к следующему этапу. Переходите к силовым. Уверяю, что при правильном понимании и хорошем тренере вы полюбите штангу и гири. Особенно когда через несколько недель увидите эффект – во внешних формах и неуклонно падающем проценте жира. Хорош такой вариант: 3 дня в неделю, где 45 минут – это кардио + 30-45 минут силовой тренировки.

Так что все просто. Главное – <b>было бы желание, а эффективная программа всегда найдется</b>. Нет телосложения, которое нельзя было бы изменить. Вопрос всегда – в регулярности и мотивации.

Кстати, прошлый раз я <a href=»http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/548/»>предложила свою мотивирующую помощь</a> тем, кто хочет встретить Новый год красиво. Мне написало гораздо больше, чем те 5 человек, которых я планировала включить в такую группу. После нескольких дней размышлений я решила никому не отказывать. Все, написавшие мне, становятся участниками эксперимента, который я назвала <b>»77 шагов к цели»</b>.

Друзья! До 16 октября вы все получите от меня письма с заданием и индивидуальной программой. Именно с этого дня в течение 77 дней мы будем работать над тем, чтобы достичь вашу цель. Успехов нам!

Эффективное сжигание жира: кардио или силовые тренировки?

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

В чем отличие силовой тренировки и кардионагрузки?

Жир однозначно сжигается и при проработке мышц, и при активной аэробной нагрузке. Разнится только сам процесс сжигания жира: силовая тренировка заберет меньше калорий за определенное время в сравнении с кардио, однако в итоге на силовой вы потратите больше энергии.

Запущенный во время работы мышц процесс похудения продолжается еще около 36 часов после тренировки и уносит по 10 калорий за 1 час без каких-либо усилий. А вот после окончания кардио процесс сжигания энергии останавливается.

Умеренная нагрузка на занятии кардио даст минус около 40-80 калорий. Если тренировка длительная — от 500 до 800. А чтобы потерять хотя бы 0,5 жировой прослойки, нужно сжечь 1750 калорий. А это от 2,5 до 3 часов работы.

 

Чем полезнее силовой тренинг для похудения? Любая более-менее качественная проработка мышц влечет их рост. На что организм круглосуточно затрачивает энергию, чтобы восстановить и укрепить мышечную ткань. Более того, мышцы требуют особого обеспечения энергией даже в расслабленном состоянии. И чем больше в организме сухой мышечной ткани, тем больше уходит калорий на ее поддержание. А теперь учтите регулярные тренировки, которые толкают мышцы на постоянный непрерывный рост.

Какой вид нагрузки выбрать?

Выбирая лишь кардио, вы получаете: умеренное сжигание калорий, развитие выносливости, прилив энергии. Силовая нагрузка дает: улучшение формы тела за счет округлостей мышц, ежедневное стабильное сжигание энергии, ускоренный метаболизм после каждого занятия.

Лучший выход — это, конечно же, совмещение двух видов тренировки, чтобы получить все преимущества и сбросить больше лишнего веса.

Если вам интересны новости мира ИТ также сильно, как нам, подписывайтесь на наш Telegram-канал. Там все материалы появляются максимально оперативно. Или, может быть, вам удобнее «Вконтакте» или Twitter? Мы есть также в Facebook.

Наш Дзен-канал про лайфстайл.

Автор: Валерия Лесивненко
Начинающий журналист, подрабатывающий копирайтингом.

Читайте нас где удобно
Ещё на эту тему было
Для тех, кто долистал

Ай-ти шуточка бонусом. Android — это свобода. Свобода продать Android и купить iPhone.

кардио или силовые тренировки, рассказали специалисты

Как похудеть быстрее и эффективнее – задает себе вопрос каждый ступивший на путь снижения веса и обретения идеальной фигуры. Без физических нагрузок здесь не обойтись, только вот что выбрать — кардио или силовые нагрузки? Специалисты снимают стереотипы с самых популярных видов тренировок и рассказывают, как они влияют на процесс похудения.

Расхожее мнение: похудение – эти кардио нагрузки, а набор массы – силовые нагрузки. Так ли это? Для начала разберемся, как влияет на вес, массу и жир, и, в конечном итоге, на процесс похудения эти типы нагрузок.

Кардионагрузки: влияние на вес, мышцы и жир. Кардио, или анаэробные нагрузки, расходуют глюкозу, а не жир. Когда запасы гликогена иссякнут, что происходит после 30 минут активных тренировок, запускается процесс окисления жиров. Из-за того, что кровь в этот момент обогащена кислородом, жиры окисляются быстрее вкупе с кратковременным дефицитом энергии. Поэтому многие инструкторы советуют не принимать пищу в течение полутора часов после тренировки, чтобы организм сжег именно жир.

Организм довольно быстро привыкает к анаэробным тренировкам, так что эффект с каждым разом будет проявляться все меньше. Запускается режим энергосбережения, кроме того, со временем человек становится выносливее. Так что спортсмен попросту привыкает к нагрузкам такого типа, и прошедшего отклика нет.

Как это влияет на похудение?

Если свести свои тренировки только к кардионагрузкам в виде бега, велотренажеров, эллиптических тренажеров, плавания, аэробики и других, то сжигаются в первую очередь мышцы. И происходит это из-за запасливости организма: сберечь жир, избавиться от ненужных мышц. Если сочетать долгое кардио с очень низкоуглеводной и строгой диетой, то эффект будет очень быстрым. Вес действительно уйдет, и это будет видно по весам, и даже по одежде, но красивого рельефа только анаэробными тренировками не добиться. Посмотрите на спортсменов-марафонцев и их фигуры, тогда вопросы уйдут сами собой. Значит ли это, что кардио не эффективно? Вовсе нет: пробежки и тому подобная физическая нагрузка обогащает кровь кислородом, снижает сахар в крови, а значит, несет в себе весомый вклад в похудение и здоровье в целом.

Силовые нагрузки. Этот вид физической нагрузки более статичен, но и разнообразен, к тому же позволяет вылепить тело мечты, а не просто снизить вес, причем именно за счет жира. Избавление от жира при силовых нагрузках происходит долго, до 72 часов, но конечный эффект в потерянных калориях будет таким же, как и при кардио. С другой стороны, силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, формированию рельефа, а мышцы поглощают калории даже в состоянии покоя. При этом важно помнить: если важна цифра на весах, то силовые нагрузки могут несколько вводить в заблуждение. Все из-за того, что жир весит намного меньше, чем мышцы, но визуально этого, конечно, не видно.

Как это влияет на похудение?

Большой плюс силовых тренировок в том, что человек, занимаясь, четко дает понять организму, что мышцы нужны – для частого преодоления нагрузки. Организм приспосабливается, при системных силовых нагрузках расходуется именно жир, а не мышцы. Это значит, что, в буквальном смысле, человек, обладающий некоей мышечной массой, может себе позволить съесть больше, нежели «просушенный» любитель пробежек, который потерял все мышцы по дороге на ужин. Хотя, конечно, эффект привыкания точно такой же, как был описан при анаэробных тренировках.

Что в итоге?

Кардио или силовые – вопрос не должен стоять так остро. Как рассказал «Вести» Андрей Семешков, специалист по коррекции веса и фитнесу, жировой расход при этих видах нагрузок равный. При этом кардио запускает метаболизм, и силовые тренировки наращивают мышцы, но в таком случае следует давать организму много белка.

Эксперт отмечает, что для тех, кто выбрал для себя кардио тренировки, нужно менять интенсивность, чередуя нагрузку о легкого темпа к быстрому и наоборот. Точно так же нужно поступать и при силовых упражнениях: чередование режима, весов, упражнений. Но для того, чтобы все эти усилия возымели эффект, следует составить грамотное питание, в котором траты калорий будут больше, чем их поглощение.

В целом же похудеть быстрее и эффективнее помогает совмещение тренировок в двух режимах. Во-первых, любая тренировка начинается с разминки, а это в основном кардио. Во-вторых, заканчивая комплект силовых упражнений кардиотренировкой, эффект усиливается.

Что лучше для похудания — кардио или вес? Узнать сейчас

Это вечный вопрос — что лучше, кардио или вес? И мы это понимаем. Вы хотите чувствовать, что тренируетесь наилучшим образом для достижения своих целей, будь то увеличение силы или изменение состава тела. Но остаются вопросы: сжигают ли жир во время тренировок с отягощениями? Насколько важно кардио для похудания? В чем преимущества ходьбы и силовых тренировок?

Вместо того, чтобы оставаться в замешательстве и путанице, мы собираемся изложить факты, которые помогут вам понять, какой маршрут лучше всего подходит для вас.

В качестве исходного уровня NHS рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю. Это также как «упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки) как минимум 2 дня в неделю». Но как вы заполните эти минуты активности, действительно зависит от вас.

С одной стороны, у нас есть кардио — это ваш бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, походы. Затем, с другой стороны, тренировки с отягощениями.Это может быть как силовая тренировка, так и круговая тренировка — все, что требует от вас работы с сопротивлением для наращивания силы.

Итак, давайте разберемся в дебатах между кардио и силовыми тренировками и найдем, что лучше всего подойдет вам.

7 преимуществ кардио

Cardio действительно делает то, что написано на упаковке. А именно, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (сердца) и повысить эффективность его работы под давлением.

1. Улучшает здоровье сердца

Если вы когда-либо начинали бегать (в первый раз или после некоторого перерыва), вы будете знать, как это может улучшить способность вашего сердца продолжать движение.При первой пробежке, вероятно, было ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание, ваше сердце бешено колотится в груди, но к третьему или четвертому разу вы решились на пробежку, вы можете дышать, хотя и тяжело, но «сделай это-» Стоп »в значительной степени удален. Это ваше сердце более эффективно перекачивает кислород по всему телу во время тренировки. Довольно круто, не так ли?

К счастью для всех, кто ненавидит бег, все кардио упражнения имеют такой эффект: езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, бег трусцой или плавание.

2. Регулирует аппетит

Если вы склонны перекусывать (а кто нет?), Тренировка сердечно-сосудистой системы могла бы помочь обуздать общее скопление всего, что есть в кладовой.

Исследование показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные кардио (бег в умеренном темпе, езда на велосипеде или HIIT-тренировки), ели на 11% меньше в следующие 24 часа. Упражнения с такой интенсивностью «заставляют ваше тело циркулировать больше крови, чтобы предотвратить перегрев», — объясняет эксперт по метаболизму д-р Энди Бланнин. Таким образом, кровь отводится от вашего желудка и вокруг вашего тела, что, по словам доктора Бланнина, может испортить ваш аппетит.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3.Помогает похудеть

Минута в минуту, сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, из-за постоянной интенсивности. По этой причине кардио-упражнения для похудения могут помочь вам избавиться от жира.

Однако тип кардио, который вы выбираете, важен в зависимости от вашей цели:

  • LISS (низкоинтенсивное стационарное кардио) лучше всего подходит для тех, кто хочет похудеть, отлично подходит для новичков и может помочь избавиться от упрямого жира в организме
  • HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для сохранения существующих мышц, стимуляции жиросжигающих ферментов и максимально эффективного сжигания жира
    Насколько важны кардио для похудания?

    Исследование в США фактически показало, что те, кто выбрал аэробные упражнения, теряли в четыре раза больше жира, чем те, кто предпочитал только силовые тренировки.Однако, и это важно, ваши цели в отношении здорового тела могут быть не , а только , касающимися потери жира — поддержание мышечной ткани имеет решающее значение для здорового обмена веществ и стройного телосложения. Вот тут и появляется силовая тренировка.

    4. Недорогое

    Огромный плюс кардиотренировок в том, что им действительно нечего делать. Бег, ходьба и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом — все это совершенно бесплатных способов тренировки.

    Если езда на велосипеде вам больше нравится, то покупка велосипеда (плюс велосипедный шлем и велосипедные фонари, пожалуйста) — отличный способ включить в свою жизнь больше кардиотренировок.Или, если вы предпочитаете попотеть дома, велотренажер — отличный помощник для стационарных тренировок. Получите все, что вам нужно знать о велосипедах Peloton, Echelon и Apex, прямо сейчас.)

    Или возьмите скакалку и вперед. Скромное домашнее оборудование для тренажерного зала отлично помогает сжигать жир и наращивать мышечную выносливость. К вашему сведению, это чертовски сложно.

    5. Повышает мощность мозга

    С возрастом наш мозг постепенно теряет ткань. Этот процесс начинается с 30 лет и оказывает заметное влияние на наши когнитивные способности.Сердечно-сосудистые упражнения были связаны со значительным сокращением количества теряемой мозговой ткани с течением времени, при этом одно исследование показало, что у тех, кто регулярно тренировался таким образом, ткань мозга была наиболее «крепкой». В основном, потеть, оставаться бдительным. Мы любим это видеть.

    6. Помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления

    Если вы боретесь с повышенным артериальным давлением, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить его до здорового уровня, при этом одно исследование показывает данные, подтверждающие эффективность упражнений на выносливость (устойчивые- состояние кардио: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание) как снижение уровня артериального давления у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.

    7. Защищает вашу иммунную систему

    Сильная иммунная система всегда была важна, и, к счастью, ежедневные кардиотренировки каждый день помогут вашей иммунной системе работать с максимальной эффективностью.

    Исследования показали, что «регулярные и умеренные упражнения благоприятно влияют на иммунную систему за счет увеличения« иммуноглобулинов »», которые представляют собой молекулы, защищающие иммунную систему, производимые из ваших белых кровяных телец.


    5 преимуществ силовых тренировок

    Теперь о тяжелых вещах.Почему силовые тренировки сжигают жир, формируют мышечную ткань, поддерживают здоровый обмен веществ и улучшают стабильность и координацию.

    1. Укрепляет мышцы

    Неудивительно, что поднятие тяжестей может нарастить и укрепить мышцы. Тренировки с отягощениями создают большее сопротивление мышцам, а значит, ткани разрушаются быстрее. Это вызывает реакцию организма на очистку и исцеление тканей, при этом наращивая мышцы, наращивая силу и выносливость. Модное слово для обозначения этого процесса — «гипертрофия».

    Как использовать веса для похудения

    В то время как вы, , можете нарастить мышцы только с собственным весом — тренировки по художественной гимнастике — свидетельство этого — чем больше стресса (сопротивления), которому ваши мышцы подвергаются, заставит их работать усерднее и расти еще быстрее.

    Чтобы подтолкнуть ваши мышцы к точке изменения (роста), важно регулярно тренировать их до утомления — например, если вы можете сделать 100 повторений с гантелью весом 3 кг, возможно, пора повысить уровень.

    Однако с любой программой силовых тренировок проще всего, особенно если вы новичок.«Вам лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышц, которого вы придерживаетесь только в течение месяца», — говорит глава отдела образования и PT Джош Сильверман компании Third Space. Заметано.

    MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

    MuscleSquad
    amazon.co.uk

    Гиря Mirafit Cast Iron — 4 кг

    Будьте первым кто оценит этот продукт
    мирафит.co.uk

    19,95 фунтов стерлингов

    Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

    Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

    Феникс Фитнес
    amazon.co.uk

    18,25 фунтов стерлингов

    Сжигает ли силовая тренировка калории?

    Другой результат наращивания мышечной массы заключается в том, что он повышает ваш BMR (базальный уровень метаболизма), что увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом в день, поскольку мышцам требуется более длительная энергия, что приводит нас к преимуществу силовых тренировок №2.Читай дальше.

    2. Повышает метаболизм и сжигает жир

    Давайте рассмотрим, как силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир. Проще говоря, силовые тренировки = увеличенная мышечная масса = более высокая скорость метаболизма = сожжено больше калорий.

    Хотя вы, скорее всего, сожжете больше калорий во время сердечно-сосудистых упражнений, силовые тренировки будут поддерживать это медленное сжигание в течение всего дня, что приведет к большему и более устойчивому сжиганию калорий в течение дня. (Это удобно, если вы пытаетесь избежать дефицита калорий.)

    Как силовые тренировки сжигают жир?

    «Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше у вас шансов сохранить жир», — говорит физиолог доктор Ли Брин.

    Силовые тренировки могут быть особенно важны для того, чтобы помочь женщинам избавиться от упрямого жира в организме (например, если вы пытаетесь избавиться от жира на спине или сбросить жир на животе), согласно исследованию Университета Алабамы, которое показало большую потерю жира на животе у женщин, которые поднимали вес по сравнению с теми, кто только что выполнял упражнения для сердечно-сосудистой системы.

    3. Защищает кости и укрепляет здоровье костей

    Упражнения с отягощением — и это может быть вес тела или с дополнительным сопротивлением — способствуют укреплению здоровья костей. К сожалению, для тех из нас, кто большую часть дня сидит за столом, наши кости , а не , которые любят эту жизнь и требуют немного дополнительной силы, чтобы оставаться сильными и выносливыми.

    «Ходьба, бег трусцой, выпады, приседания и легкие упражнения — все это хорошие примеры упражнений с отягощением, которые могут способствовать здоровью костей», — говорит Оливер Итон, клинический директор клиники ProHealth.«Секрет в том, чтобы не переусердствовать — чрезмерные упражнения могут плохо сказаться на суставах. Достаточно три раза в неделю по крайней мере по полчаса ».

    4. Снимает стресс

    Если вы это сделали, вы будете знать: поднятие тяжестей, которые ранее были вне ваших возможностей или зоны комфорта, может заставить вас почувствовать сильную ФП и переместить стрессоры вашей повседневной жизни на более низкую. задняя конфорка.

    К счастью, свидетельства этого не просто анекдотические: Международный журнал спортивной медицины обнаружил заметное снижение уровня кортизола у людей, которые тренировались с отягощениями в течение двух недель.Джиперы.

    5. Помогает уснуть

    Силовые тренировки снимают стресс и помогают расслабиться? Что это за колдовство? Согласно данным Clinics in Sport Medicine, силовые тренировки утомляют ваши мышцы, а снижение уровня кортизола помогает вам поддерживать более спокойный сон на протяжении всей ночи. Гм, да, нам это нравится.


    Итак, что лучше для похудания: кардио или вес?

    Результаты на пороге: силовые тренировки лучше для похудания и наращивания мышечной массы. Однако cardio поможет сбросить вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и раскрыть мышцы, которые вы сформировали.

    Если вы хотите улучшить тонус и одновременно наращивать мышцы, выполняя различные упражнения, каждую неделю — лучший способ достичь композиции тела и эстетических целей. Это своего рода брак.

    Главное, чтобы вы двигались таким образом, чтобы помогать вам достигать поставленных целей, не жертвуя удовольствием ради достижения этих целей. По сути, поддерживайте движение вашего тела сбалансированным и разнообразным образом, сохраняя при этом здоровую и богатую питательными веществами диету, в которой приоритет отдается овощам, нежирным источникам белка и сложным углеводам, которые поддерживают вашу энергию.


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Морган Фарго
    Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Что лучше всего подходит для похудания?

    Попасть в спортзал — это лишь половина дела, когда вы пытаетесь похудеть. Потому что, ну, что именно ты должен делать, когда доберешься туда?

    Вы знаете, что кардио-упражнения должны помочь вам сбросить лишние килограммы (подумайте обо всем этом поте!), Но разве силовые тренировки не должны помочь вам нарастить мышцы (и сделать ваши джинсы более подходящими для )?

    А если серьезно, как выбрать?

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Да, кардио — лучший вариант для истинного похудания.

    Если вы хотите увидеть, как число на шкале идет вниз, кардио — идеальный метод тренировки, — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и владелец TS Fitness в Нью-Йорке.

    Все это связано с достижением магического дефицита калорий, необходимого для похудания. Кардио помогает в этой области, поскольку сжигает больше калорий, чем силовые тренировки (за это можно благодарить высокий пульс, тяжелое дыхание и пот).

    Что касается кардиотренажера типа , к которому вам следует использовать, Тамир говорит, что интервалы позволяют выполнять больше за меньшее время — это означает короткие, но интенсивные всесторонние усилия на гребном или спин-байке для эффективного сжигания калорий и толстый. С другой стороны, постоянное кардио (подумайте: ходьба или бег на несколько миль в легком темпе) также сжигает жир, но меньше калорий, чем сеанс HIIT.

    Но силовые тренировки наращивают мышцы, что также может помочь вам похудеть другим способом.

    Есть два основных барометра для похудания: что показывают ваши весы и как ваша одежда сидит, а силовые тренировки помогают улучшить последнее. «Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, которые занимают меньше места, чем жир», — говорит Тамир. «Результат — меньше дюймов на вашем теле», что может означать меньший размер брюк.

    Вы по-прежнему будете сжигать калории, пока тренируетесь, но большая выгода — это сжигание калорий, которое происходит потом, метко названное «после сжигания»: «Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются.Все эти процессы требуют энергии. И чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этого процесса », — говорит Тамир.

    Еще одно преимущество силовых тренировок: они могут дать вам еще больше энергии и выносливости для регулярных кардиотренировок, помогая вам тренироваться усерднее, быстрее и дольше. Перевод: Таким образом вы сожжете больше калорий.

    Лучшие типы силовых упражнений включают в себя несколько мышц, также известные как. комплексные упражнения, — говорит Тамир. Это включает в себя такие упражнения, как приседания и тяги, вместо односуставных, таких как сгибания рук на бицепс или подъем плеч.«Сложные движения задействуют больше мышц, что приводит к большему сжиганию калорий после тренировки», — объясняет Тамир.

    Итак … означает ли это, что я должен делать и то, и другое?

    Да, конечно — вот где (опять же) HIIT-тренировки пригодятся, — говорит Тамир — быстрые упражнения с отягощениями или силовые тренировки создают интенсивную тренировку, которая сожжет больше калорий, но при этом поможет вам нарастить мышцы. Кроме того, многие тренировки HIIT требуют всего 30 минут вашего времени, поэтому вы не будете часами сидеть в тренажерном зале.

    Для оптимальных результатов похудания Тамир рекомендует три-четыре дня обеих форм тренировок, если вы действительно хотите уменьшить масштабы (если вы не собираетесь заниматься HIIT, подумайте: быстрая эллиптическая тренировка, за которой следует раунд весов).

    В любом случае, потеря веса сводится к большему движению — независимо от того, какую форму упражнений вы выберете. Так что просто вставай и уходи.

    Итог : Кардио поможет уменьшить число на шкале, но силовые тренировки помогут вам вписаться в брюки меньшего размера — делайте и то, и другое, чтобы получить наилучшие результаты.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Кардио против тренировок с тяжелой атлетикой для похудания

    Когда дело доходит до похудения, следует ли вам заняться беговой дорожкой или набрать вес в тренажерном зале? В давних дебатах кардио-энтузиасты говорят, что вы сжигаете жир, сжигая калории, когда увеличиваете частоту сердечных сокращений.Однако тяжелоатлеты считают, что лишний жир лучше всего избавиться от лишнего жира, увеличивая мышечную массу, потому что он заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня.

    Итак, что лучше?

    Оба аргумента верны, согласно д-ру Энди Галпину, доктору философии, CSCS, NSCA-CPT и доценту Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

    «Вы сжигаете больше калорий, когда у вас учащается пульс», — объясняет Галпин. Вы также сжигаете больше калорий каждую секунду дня, когда у вас больше мышц.Однако для большинства людей разница не будет значительной, — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS.

    В конечном счете, не существует только одного «правильного» упражнения,

    «Снижение жира для большинства людей — это просто продукт. работы «, — говорит он. «Лучшее упражнение, которое вы когда-либо выполняли для похудания, — это то, с которым вы наиболее согласны».

    Имеет смысл, что у вас меньше шансов на пробежку, если вы ненавидите бег. «Приверженность к лечению и прилагаемые усилия определяют огромный процент успеха в сжигании жира», — говорит Галпин.

    Галпин признает, что ответ неудовлетворителен, но утверждает, что большинство людей не заметят огромной разницы в потере веса, выбрав один тип метода.

    Итог: не выполняйте тренировки, которые вы ненавидите, чтобы достичь желаемого веса.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Твердый фитнес-план включает в себя разнообразие.

    Нет необходимости тратить часы на становую тягу, если вы предпочитаете бегать, но Галпин считает, что изменение распорядка дня имеет преимущества, выходящие за рамки веса.Естественно, что одно и то же занятие по спиннингу надоест. Он утверждает, что если вы попробуете что-то новое, например, кикбоксинг или поднятие тяжестей, это сделает вас менее однообразным и улучшит вашу приверженность.

    Вы также подвергаетесь травмам, постоянно нагружая одни и те же мышцы, особенно если у вас плохая форма.

    «Со временем он поймает тебя», — говорит Галпин.

    Плюс, похудание не должно быть единственной причиной, по которой вы тренируетесь.

    Аэробные нагрузки уже давно хвалят за то, что они укрепляют сердце, снижают кровяное давление и, да, сжигают калории.Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить стресс, улучшить сон и уменьшить жесткость суставов, согласно клинике Майо.

    Силовые тренировки также полезны, потому что они увеличивают плотность костей, мышечную массу и метаболизм, сообщает Mayo Clinic .

    Тем не менее, тренировка не изменит числа на шкале, если вы питаетесь пиццей и картофелем фри. Ранее в этом году исследователи обнаружили, что люди, которые начали выполнять план упражнений, съедали примерно на 90 калорий каждый день.Это немного, но этого было достаточно, чтобы остановить потерю веса, согласно статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition.

    Упражнения не сжигают столько калорий, как вы думаете. Например, согласно данным ACE Fitness , мужчина весом 180 фунтов, который пробегает 10-минутную милю за 30 минут, сжигает около 400 калорий. Для сравнения: превосходный ломтик от Pizza Hut содержит 330 калорий. Этот пробег, скорее всего, не сведет на нет лишние калории из-за вкусной еды.

    Вместо этого ешьте нежирный белок и повышайте общий уровень активности.

    Если вы не Rich Froning, скорее всего, вы не будете тренироваться целый день, наполненный пиццей, картофелем фри и пончиками. Низкокалорийные (но очень питательные) продукты, содержащие белок и клетчатку, важны в хорошо сбалансированной диете.

    «Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают определенный уровень сытости и насыщения», — ранее сообщила Men’s Health Бетани Дёрфлер, врач-диетолог, клинический диетолог Северо-Западного университета.

    И вам не нужно тренироваться, чтобы заметить разницу в размере вашей талии, — говорит Шенфельд.

    «Одно из моих предложений — просто слезть с задницы», — говорит он. «Постарайтесь быть как можно активнее».

    Ваше тело сжигает калории 24 часа в сутки, а не только когда вы в тренажерном зале. Он объясняет, что калории, сожженные во время прогулки за обедом, стоя в течение дня и даже уборки дома, складываются.

    Когда дело доходит до планирования тренировок, Шенфельд говорит, что вам следует сосредоточиться не только на числах на шкале.

    Подумайте о своих целях: вы хотите нарастить мышцы? Или вы бы предпочли работать над тренировкой на выносливость?

    Если вы просто хотите чувствовать себя и выглядеть лучше в целом, включите кардио и силовые тренировки.

    «В идеале оба полезны», — говорит Шенфельд.

    Schwinn Sierra

    Schwinn Велосипеды

    Езда на велосипеде — один из лучших способов получить кардио-нагрузку. Кроме того, вы можете накачать мышцы ног, если регулярно путешествуете по холмам.Этот байк от Schwinn — отличный вариант для случайных гонщиков, которые хотят комфортной езды. Велосипед с 21 передачей подходит для различных ландшафтов, а мягкое сиденье позволяет легко кататься часами. Сьерра — одна из самых плавных и лучших поездок, которые вы можете испытать.

    Vasque Mens Breeze LT Low с GTX

    Vasque
    amazon.com

    Чтобы набрать форму, не нужно дорогое снаряжение. Зашнуруйте ботинки и отправляйтесь на прогулку по местным тропам, чтобы получить потрясающую тренировку.Эти низкопрофильные ботинки позволяют легко преодолевать труднопроходимую местность и более удобны, чем традиционные ботинки.

    Hyperice — Устройство для перкуссионного массажа Hypervolt Plus (Bluetooth)

    Гиперис
    bestbuy.com

    329,99 долл. США

    Избавьтесь от напряженных мышц с Hypervolt Plus. Массажный пистолет работает бесшумно, имеет долгий срок службы и успокаивает мышцы.

    Мужские беговые носки до щиколотки Performance, 6 пар.

    Это необычные носки.Высококачественные носки для бега от Bombas обеспечивают мягкую поддержку, сохраняя при этом стиль. К тому же они всегда остаются на месте!

    Мелисса Мэтьюз
    Писатель по вопросам здоровья
    Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Кардио или тяжелая атлетика лучше для похудания?

    Каждый день в спортзалах по всей стране всплывает вопрос: «Я уже бегаю / езжу на велосипеде / плаваю / [вставьте сюда ваше любимое кардио]. Мне нужно заниматься силовыми тренировками?» Между тем, с ростом популярности тренировочных лагерей и кроссфита, женщины, которые занимались подъемом тяжестей, задаются вопросом, нужно ли им еще кардио. Хотя у обоих типов упражнений есть свои преимущества, последние научные данные показывают, что есть явный победитель — это просто зависит от ваших целей.

    Эта статья впервые появилась в октябрьском выпуске журнала SELF за 2015 год. Чтобы получить больше подобных, подпишитесь на SELF и загрузите цифровую версию.

    Что лучше для похудения?

    Силовые тренировки. Хотя при поднятии тяжестей вы сжигаете только до 10 калорий в минуту по сравнению с 12 калориями при кардио, вы продолжаете сжигать калории после того, как опустите гантели.

    «Когда вы бегаете трусцой или тренируетесь на эллиптическом тренажере, ваше тело чувствует себя довольно комфортно», — говорит физиолог Майк Брэко из Калгари, Альберта.«Но когда вы тренируетесь, ваше тело говорит:« Ого, это совсем другое! »» И это «эй» занимает у вас около часа, чтобы оправиться от — сжигая дополнительные 25 процентов сверх калорий, которые вы сжигали во время ваша тренировка. Это означает, что если вы сожжете 160 калорий, выполняя 20-минутную силовую схему, вы фактически сожжете 200 к тому времени, когда вы продолжите свой день.

    Бонус: ваш метаболизм остается повышенным на 10 процентов в течение трех дней после подъема, поскольку ваше тело восстанавливает микротравмы в мышцах, говорит Уэйн Весткотт, доктор философии.D., профессор физкультуры в Куинси-колледже в Массачусетсе.

    Что мне делать в первую очередь?

    Что бы вы ни предпочли, , потому что у них обоих есть преимущества, — говорит Весткотт. С одной стороны, кардио умеренной интенсивности дает отличную разминку, подготавливая мышцы к силовым тренировкам. С другой стороны, кардио также отлично восстанавливает силы, помогая избавиться от вызывающего болезненность лактата, который накапливается в ваших мышцах во время тяжелых тренировок, и превращая его обратно в энергию, которую вы можете использовать.Единственное исключение: если вы готовитесь к такому событию, как триатлон или 10 км, вы должны сначала заняться этим типом упражнений, когда будете свежи.

    Повышает ли уровень эндорфина?

    Кардио. Было показано, что он достаточно изменяет химию мозга, чтобы улучшить настроение, тревогу и депрессию. А в новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Experimental Biology , добровольцы, бегавшие на беговой дорожке, повысили уровень эндоканнабиноидов — химических веществ, похожих на марихуану, созданных в организме, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и даже обладают легким обезболивающим эффектом.

    Вы все еще можете получить повышение уровня эндорфинов от силовых тренировок, но вам нужно будет увеличить частоту сердечных сокращений. Делайте это, поднимая тяжелые веса или быстро переходя между подходами и силовыми упражнениями, вместо того, чтобы делать длительные перерывы на отдых.

    Должен ли я поднимать тяжелый или легкий вес?

    Оба. Легкие веса — достаточно легкие, чтобы вы могли сделать от 15 до 20 повторений до наступления усталости — как правило, активируют медленно сокращающиеся мышечные волокна. Тяжелые веса — настолько тяжелые, что вы можете сделать только 8-10 повторений — активируют более высокий процент быстрых сокращений.«Сочетание двух стилей подъема даст вам наилучшие результаты», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в CUNY Lehman College в Бронксе, Нью-Йорк. В идеале вы должны делать один день легкой атлетики и один или два тяжелых дня в неделю или смешивать их в одном занятии.

    Что делать, если у меня есть время сделать только один?

    Силовой тренажер, по одной простой причине: «Кардио можно получить только за счет силы», — говорит Уэсткотт. Если вы продолжаете двигаться между подходами, либо вставляя плиометрические движения, от которых у вас перехватывает дыхание (например, приседания с прыжком), либо переходя от одного упражнения к другому, вы укрепите свое сердце и легкие вместе с другими мышцами.Исследования показывают, что вы можете получить лучшие результаты — как аэробные, так и силовые — от трех 20-минутных силовых схем в неделю, чем от 60 минут кардио пять дней в неделю.

    Кардио против весов … лучший способ избавиться от лишнего веса и быстро похудеть

    Это вопрос, который посетители тренажерного зала задают себе с незапамятных времен: что важнее, кардио или веса?

    С приближением лета, многие из нас заняты, пытаясь привести себя в форму и похудеть — причем быстро.

    3

    Кардио действительно доступно и действительно хорошо сжигает жир … но оно также может заставить вас сжигать и мышцы Фото: Getty — Contributor

    Но после зимы, когда вы ничего не делаете, с чего начать, если вы хотите получить этот пресс выскакивают?

    Бодибилдеры клянутся, что бег — это дьявол, а фанаты бега, похоже, ненавидят заходить в тренажерный зал.

    Итак, какая из них подходит вам и ваших целей ?

    Кардио сжигает больше жира, чем весит

    Перво-наперво, с кардио легче начать.

    Все, что вам нужно, чтобы получить хорошую кардио-тренировку, — это пара тренажеров. Вы можете пробежаться в любое время и в любом месте, и это поможет вам сжечь большое количество калорий.

    Здесь вы можете найти наше 12-шаговое руководство по бегу для начинающих.

    Cardio — это настоящий убийца калорий.

    Ученые обнаружили, что у людей, которые просто выполняют аэробные упражнения (такие как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы), в организме в четыре раза больше жира, чем у людей, которые только что сделали веса, и столько же жира, как у людей, которые выполняли комбинацию обоих.

    Это привело экспертов к выводу, что если у вас есть время сделать только одно, «аэробные тренировки являются оптимальным режимом упражнений для уменьшения жировой массы и массы тела».

    Но, как и в случае с любым видом похудания, все зависит от вашего тела и ваших конкретных целей.

    Это делает вас менее голодным

    Вы когда-нибудь ходили на пробежку и обнаруживали, что — чудесным образом — вы больше не чувствуете , что голодны?

    Ну, дело не только в тебе.

    Небольшое исследование, проведенное учеными из Университета Западной Австралии, показало, что люди, которые занимаются высокоинтенсивным кардио всего 15 минут, ели на 11 процентов меньше в следующие 24 часа.

    Это потому, что при выполнении интенсивных упражнений ваше тело начинает перемещать больше крови, отводя ее от кишечника и делая вас менее голодным.

    Но кардио также может вызвать сжигание мышц

    Cardio очень полезен. Он помогает поддерживать здоровье сердца и работу легких и, как мы говорим, отлично сжигает жир.

    Но он сжигает не только жир, но и мышцы, поэтому многие бодибилдеры отказываются бегать.

    На самом деле, исследование Университета Пенсильвании показало, что выполнение кардио или силовых упражнений привело к потере веса на 21 фунт, но группа кардиотренировок также сжигала 6 фунтов мышц — в отличие от группы с отягощениями.

    Когда вы хотите похудеть, вы хотите сжигать жир, а не мышц.

    Поскольку безжировая мышечная масса сама по себе нуждается в энергии, чем выше процент мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

    PT и подкастер Лаура Хоггинс рассказала The Sun: «Само по себе кардио может показаться« сжигающим »больше калорий из-за интенсивности упражнений по сравнению с поднятием тяжестей, однако, если вы только что сделали кардио, на самом деле вы можете» сжигать мышечную массу, которая не поддерживает определенную форму.«

    Гиря превращает жир в мышцы

    3

    Вес может изменить форму вашего тела, а также сжигать только жир, а не мышцы Фото: Getty — Contributor

    С другой стороны, силовые тренировки превращают жир в мышцы.

    Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы разрушаете мышцу, заставляя ее восстанавливаться и становиться сильнее.

    Этот процесс требует энергии, и ваше тело обращается к собственному запасу жира, чтобы поддерживать эти мышцы в питании.

    Лаура пишет в своей будущей книге «Поднимите себя»: «Если вы носите счетчик калорий во время работы на беговой дорожке, он вполне может сказать вам, что вы сжигаете больше калорий в течение этих 30 минут на беговой дорожке, чем когда вы это делаете. 30 минут тренировки с отягощениями.

    «Однако это еще не все. Силовые тренировки дают вам более высокий процент сухой мышечной массы.

    «Если у вас больше мышечной массы, у вас также будет более высокий метаболизм, поэтому вы будете сжигать больше калорий, просто оставаясь в живых — не только в те полчаса, когда вы тренируетесь, но и каждый час днем ​​и ночью. . »

    Гиря помогает исправить осанку

    «С помощью хорошо сбалансированной программы тренировок с отягощениями вы должны охватить каждый из семи основных моделей движений тела (приседание, поворот / наклон, выпад, толчок, тяга, скручивание / противодействие скручиванию и походка) и при этом работать достаточно близко к каждому мускулу тела », — объясняет Дэн Пирс из The Foundry.

    «Это не может быть плохо, правда?

    «В большинстве кардиотренажеров / упражнений вы обычно застреваете в определенной модели движений для повторения за повторением, что может способствовать неправильной осанке и мышечному дисбалансу».

    Вы можете изменить форму своего тела, воздействуя на определенные мышцы

    Вы не можете выбрать, откуда берется жир — жир принадлежит всему вашему телу, а это означает, что вы не можете контролировать, где он находится или откуда падает.

    «К сожалению, когда мы тратим энергию на движение и упражнения, нет реального способа достичь целевого сжигания жира», — сказала нам Лаура.

    Но вы можете нацелить определенные мышцы на их рост, что затем сделает эту область более определенной.

    Вот как вы можете создать «мыльную задницу», поработать над мышцами пресса или воздействовать на подмышки.

    «Вы можете сосредоточить свои силовые тренировки на проработке определенных групп мышц, чтобы со временем сформировать физическую форму.

    «Комбинация кардио (всего, что увеличивает частоту сердечных сокращений) и силовых тренировок с отягощениями помогает поддерживать сильное, подтянутое и здоровое тело наряду с правильным питанием в соответствии с вашим образом жизни и вашими целями.«

    Дорота Маслевска, личный тренер Virgin Active, сказала The Sun: «Лучшее для изменения композиции тела — это поднятие тяжестей три-пять раз в неделю, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы, HIIT-тренировки два-три раза в неделю для помогает сжигать лишний жир и поддерживать здоровье сердца, а небольшой дефицит калорий способствует сжиганию жира.

    «Все эти вещи в течение длительного периода помогут человеку прийти в отличную форму».

    Тем не менее, кардио может сделать эффект от этой специальной тренировки с отягощениями еще более успешным.

    Можно приседать, пока коровы не вернутся домой, но нужно делать кардио, чтобы проявился мышечный тонус.

    Это означает, что вам действительно нужно прыгать на беговой дорожке, если вы хотите увидеть эти результаты.

    И кардио, и вес очень важны

    Лаура, сильная женщина и двукратная чемпионка по марафону, очевидно, фанатка кардио и силовых тренировок.

    «На мой взгляд, в том, чтобы быть сильным, буквально нет недостатков, поэтому, если вы хотите сильное, стройное, здоровое и четкое телосложение, которое будет поддерживать ваши функциональные потребности, делайте и то, и другое!

    «Это означает, что вы можете бегать, чтобы поймать автобус, и быть достаточно сильным, чтобы его тянуть!»

    Но Foundry PT Дэн сказал нам, что как общество мы «одержимы кардиотренировками».

    «Хотя определенный уровень кардиотренировок необходим, мы советуем вам не переусердствовать с ним.

    «Конечно, кардиотренировки могут помочь вам похудеть, но тренировки с отягощениями имеют так много преимуществ, которые вы бы упустили, если бы придерживались исключительно кардиотренировок.

    «Вот почему мы считаем, что сочетание тренировок с отягощениями всего тела и правильных кардиотренировок для их поддержки — лучший способ получить не только тело своей мечты, но и более здоровое, более эффективное тело.«

    Диета также имеет решающее значение

    3

    Вес и кардио — оба играют важную роль в похудании, но если вы не оцените свою диету, вы никогда не достигнете своих целей Фото: Гетти — участник

    Хотя упражнения жизненно важны для хорошего здоровья и физической формы, вы нельзя игнорировать, насколько важна диета для достижения целей.

    «Я считаю, что невозможно избавиться от плохой диеты, потому что есть так много вредных факторов для плохого питания», — сказал ранее The Sun Даррен Сили, PT и директор Mindset London.

    «Ваше тело может выглядеть хорошо снаружи, но последствия того, что диета, лишенная питательной ценности, внутренне повлияет на ваше здоровье, полностью перевешивают плохую диету».

    Итак … можно ли похудеть, не делая никаких упражнений?

    «Технически да», — объяснил Даррен.

    Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы «не сможете избавиться от плохой диеты», когда 80 процентов ваших результатов составляют выбор продуктов, а упражнения — лишь 20 процентов.

    Дорота сказала нам: «Поддержание дефицита калорий — единственный способ уменьшить жировые отложения».

    Она сказала, что вы не можете воздействовать на определенные области, поэтому вам лучше «сосредоточиться на сокращении общего количества жира в организме и наращивании мышц».

    То же самое и с повышением метаболизма.

    «Доказательств того, что продукты или упражнения, улучшающие метаболизм, просто не существуют, или их польза незначительна, но часто преувеличивается», — объяснила она.

    «Вы можете получить небольшую пользу от высокопротеиновых диет, HIIT и силовых тренировок, но на самом деле данные показывают, что они лишь незначительно влияют на метаболизм.«

    Лучший способ «повысить» способность сжигать калории?

    «Придерживайтесь здоровой и сбалансированной ежедневной диеты. Высыпайтесь, избегайте обезвоживания и регулярно занимайтесь спортом.

    «Это не сексуально и не в тренде, но самое лучшее — это плюс последовательность».

    Хотите стать здоровее и сильнее? Почему бы не сделать предварительный заказ на книгу Лоры «ПОДНЯТЬ СЕБЯ» на Amazon прямо сейчас.


    Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips @ the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы платим и за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой


    Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для максимальной потери жира

    Вы можете рассматривать кардио и силовые упражнения как два разных типа упражнений, но когда вы объединяете их, вы получаете мощную комбинацию для успеха в похудании. Один из постоянных вопросов о упражнениях для похудения (похудание) — нужно ли концентрироваться. при аэробных упражнениях (кардио) или силовых тренировках и упражнениях с отягощениями.Давайте сразу решим этот вопрос: для достижения наилучшего результата вы должны делать и то, и другое одновременно.

    Время от времени появляются научные исследования, показывающие определенный уровень потери жира при кардио-упражнениях по сравнению с отягощениями — и по большей части кардио-упражнения превосходят веса при любом разумном сравнении. В этом нет никакого секрета, потому что непрерывное движение с достаточно высокой интенсивностью и объем всегда будет превосходить периодические упражнения (например, поднятие тяжестей), даже при высокой интенсивности, и даже с учетом дожига.Тем не менее, вам нужно сделать и то, и другое. Вот почему.

    Преимущества весов

    Силовые тренировки и тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц немного увеличивает скорость метаболизма (расход энергии) в состоянии покоя по сравнению с большим количеством жира в организме.

    Однако различия не кардинальные. Даже при самых высоких прогнозах (которые оспариваются) это менее нескольких десятков калорий в день на каждый увеличенный фунт мышечной массы.Это помогает, но не меняет жизнь.

    Тем не менее, в программе похудания силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы. Когда вы худеете, это, как правило, сочетание жира и мышц. В идеале вы хотите избавиться от жира, но при этом держитесь за мышцы. Силовые тренировки помогают вам достичь этого и имеют много других преимуществ для здоровья и производительности, помимо наращивания дополнительных мышц.

    Если дополнительные мышцы не дают такого преимущества в расходе энергии, как насчет дожигания, долгое время считавшегося преимуществом силовых тренировок? Дожигание — это количество энергии, которое вы используете после того, как прекратили тренироваться.Это еще один способ сказать, что ваш метаболизм увеличивается на несколько часов или дольше после тренировки.

    Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют этот эффект дожигания «избыточным потреблением кислорода после тренировки» или EPOC. Дожигание возникает, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью — более 75% от максимальной частоты сердечных сокращений — независимо от того, весит ли это или кардио. Однако вы должны уметь поддерживать эту интенсивность, а это означает много тяжелой работы.

    Преимущества Cardio

    Главное преимущество аэробных упражнений средней интенсивности состоит в том, что вы можете выполнять их непрерывно намного дольше, чем периодические упражнения с поднятием тяжестей.Именно это непрерывное движение дает кардиотренировкам неотъемлемое преимущество в расходе энергии во время тренировки.

    Вы можете комбинировать веса и движения в циклических тренировках, чтобы получить дополнительный импульс, но главное — это движение. Если вы будете двигаться достаточно быстро до точки, где вы бежите или едете на велосипеде с частотой около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы также получите некоторое дожигание. Вот почему большинство сравнений показывают, что кардиотренировки превосходят традиционные силовые тренировки по расходу энергии.

    Советы по лучшей программе похудания

    Используйте эти пять рекомендаций, чтобы составить программу тренировок и тренировок для похудания и избавиться от жира.

    • Увеличение мышц с помощью силовых тренировок . Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, пусть даже немного.
    • Поднимите более тяжелые грузы . Тренировка с отягощениями должна быть интенсивной, с числом повторений от низкого до среднего по шкале от 8 до 12 повторений.Малое количество повторений и большой вес укрепляют мышечную силу, а большое количество повторений с низким весом повышает тонус и выносливость. Оба ценны. Стремитесь к такой комбинации веса / повторения, которая дает вам достаточно интенсивности для энергичной тренировки с минимальными интервалами отдыха.
    • Объедините тренировки с отягощениями с непрерывным движением в программе круговой тренировки или аналогичной программе анаэробных тренировок, в которой вы тренируетесь на прогрессивных рабочих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
    • Выполняйте регулярные аэробные упражнения по вашему выбору , с быстрым бегом трусцой, быстрой ездой на велосипеде и плаванием, предпочтительнее ходьбы, для максимального сжигания калорий за более короткое время.Учитывая, сколько энергии вы бы использовали в час статических весов или кардио, вы должны регулярно выполнять аэробную или кардио-работу для сжигания жира. Попробуйте чередовать дни с отягощениями и кардио в течение шести дней в неделю, не забывая отдыхать на седьмой.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности

    Делайте высокоинтенсивные кардио для более короткого времени или попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Упражнения высокой интенсивности, даже если они будут короткими, могут ускорить обмен веществ и мобилизовать этот жир в посттренировочный период.Этому требованию может соответствовать программа групповых упражнений, например, цикл велотренажера. Однако не переусердствуйте, потому что сжигание жира — это долгосрочный проект, и вы не хотите, чтобы вас перегорели.

    Кардио и силовые тренировки

    Стандартный совет — выполнять кардио и силовые тренировки раздельно или через день. Примерная программа будет включать кардио-тренировки в понедельник, среду и субботу, силовые тренировки во вторник и пятницу, а четверг — для йоги, растяжки или восстановления.

    Или вы можете делать кардио утром и силовые тренировки днем. Если вы концентрируетесь на наращивании силы, это позволяет вам работать над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующие, большую часть недели.

    Но если у вас есть проблемы с выделением времени для упражнений каждый день, можно объединить кардио- и силовые тренировки в одно занятие. Были исследования и дискуссии о том, делать ли сначала кардио, а затем силовые тренировки или наоборот.

    Нет убедительных доказательств преимущества одной последовательности над другой, независимо от того, является ли ваша цель аэробной подготовкой, потерей жира, гипертрофией мышц или набором силы нижней части тела. Возможно, лучше не задумываться над этим и просто делать это в том порядке, который вам нравится.

    Обзор исследований 2018 года показал, что выполнение силовых тренировок в первую очередь может быть лучше для динамической силы нижней части тела, но не было никакого преимущества ни в одной из последовательностей для аэробной способности, процента жира в организме, гипертрофии мышц или статической силы нижней части тела.

    Если вы в первую очередь заинтересованы в беге или общей физической форме, то сначала сделайте кардио, когда у вас свежие ноги, и вы сможете максимально использовать их и сжечь калории и жир. Если вы хорошо заправляетесь жидкостями, вы все равно можете тренироваться с отягощениями после аэробной секции.

    Слово Verywell

    Для наилучшего похудания в программе упражнений сочетайте веса и кардио с небольшими высокоинтенсивными интервальными тренировками, когда вы станете лучше и сможете справиться с этим.В этом секрет успеха упражнений для похудения.

    Что нужно делать в первую очередь для похудения — кардио или с отягощениями?

    Для меня всегда имеет смысл выполнять тренировки в классическом порядке: кардио, затем сила. Кардио согревает вас перед тренировкой с отягощениями, верно? Ну да; легкое кардио увеличит частоту сердечных сокращений и разогреет мышцы. Эта разминка с тяжелой атлетикой сочетает ее с динамической растяжкой, чтобы вы были готовы проработать каждую группу мышц.

    Многие люди разделяют свои кардио и силовые тренировки на разные дни недели.Но если вы выполняете их оба за один сеанс, оказывается, что порядок, в котором вы их выполняете, действительно может повлиять на ваши результаты. Пытаетесь похудеть? Тогда это еще более важно.

    Сначала силовые тренировки, затем кардио

    Если ваша цель — похудеть, лучше всего сначала потрудиться с отягощениями. «Какой бы тип тренировки мы ни выбрали в первую очередь, мы сконцентрируемся на ней», — поясняет Элли МакКинни, ACSM, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym и тренер GOLD’S AMP.Когда дело доходит до похудания и особенно жира, тяжелая атлетика обычно считается более эффективной, чем кардио, поэтому имеет смысл заняться ею в первую очередь, когда у вас больше всего энергии.

    Кроме того, когда вы в первую очередь тренируетесь, ваше тело будет использовать большую часть, если не все, ваши запасы гликогена — формы глюкозы, которую ваше тело получает из углеводов, которые являются основным источником энергии для вашего тела. Как только гликоген будет израсходован, объяснила Элли, ваше тело переключится на второй вариант: запасы жира.К тому времени, когда вы установите веса и направитесь к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру, вы должны начать сжигать жир вместо гликогена, что может привести к большей потере веса.

    Последняя причина, по которой нужно сначала выполнить силовую тренировку, связана с расходами энергии после тренировки, то есть количеством калорий, которые вы сжигаете после тренировки. «После интенсивной тренировки с отягощениями ваше тело продолжает использовать энергию для восстановления мышц и сжигания жировых клеток», — сказала Эшли Келли, NASM, личный тренер Баха в Нью-Йорке.Известный как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), это дополнительное сжигание калорий, которого вы не получите после кардиотренировки в стабильном состоянии.

    Если вы закончите тренировку с отягощениями, а затем переключитесь на кардио, — сказала Эшли POPSUGAR, — вы сожжете больше калорий во время первой части кардиотренировки — поскольку ваше тело продолжает восстанавливаться и восстанавливаться после силовой тренировки — чем если бы вы » Я просто начал с кардио. Возможно, это не слишком большое увеличение количества сожженных калорий, но это «небольшая дополнительная подушка», — сказал Элли.

    Порядок вашей тренировки сводится к вашей конечной цели, — сказала Элли POPSUGAR. Если вы больше заинтересованы в повышении выносливости, сначала сделайте кардио. Если вам нужно похудеть, в первую очередь следует заняться силовыми тренировками. «Помните, что вы сможете выкладываться на все 100% всему, что будет первым, и, в зависимости от интенсивности, вторая часть вашей тренировки получит все, что останется в резервуаре», — сказала она.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены