Что кушать на ночь: 7 продуктов, которые можно есть на ночь. Кулинарные статьи и лайфхаки
7 продуктов, которые можно есть на ночь. Кулинарные статьи и лайфхаки
Ограничение в питании после шести вечера приветствуют далеко не все диетологи. Некоторые считают, что достаточно не есть 3 часа до сна, другие утверждают, что вовсе никаких запретов нет.
Если спать на голодный желудок не получается — мучает бессонница и страдает пищеварительная система — не насилуйте себя. На ночь есть можно и даже нужно при высоком чувстве голода. Предположим, весь день вы провели на ногах, а возможности поесть не было, наступило время ложиться спать, а в животе «дыра». В таком случае ночной голод будет очередным стрессом для организма, поэтому лучше все-таки поесть и постараться лечь спать через 1 час после приема пищи. Только выбирать стоит правильные продукты, которые не навредят ни здоровью, ни фигуре.
Утром организм тратит намного больше энергии, чтобы переварить пищу, а вечером скорость пищеварения снижается. Поэтому из ночного рациона сразу следует исключить тяжелую калорийную еду и алкоголь.
Лучше всего для позднего ужина подходят продукты, богатые белком. Жиры и углеводы, напротив, следует тщательно дозировать.
Мы предлагаем вам семь вариантов полезного перекуса поздним вечером. Выбирайте свой по вкусу! Все-таки сайт «Едим Дома» работает не для того, чтобы вы голодали.
Нежирная рыба
100 г нежирной белой рыбы, дополненной овощами, — идеальный вариант для позднего ужина. Основное блюдо не следует жарить на масле, лучше приготовьте его на пару или запечь со специями в духовке. Сливки и жирный сыр не добавляйте, они утяжелят блюдо.
Треска, хек, минтай или судак — бюджетная низкокалорийная рыба. Закупитесь любой из них и храните в морозилке до подходящего случая.
Кисломолочные продукты
Если поужинали давно, а из-за чувства голода не спится, можно выпить стакан кефира. Этот продукт легко утоляет потребность человека в еде, нормализует микрофлору кишечника и даже успокаивает.
Если захотелось чего-то более основательного, возьмите натуральный йогурт без добавок, положите в него гранолу, ягоды и орехи — всего по чуть-чуть.
Так и настроение поднимется, и голод пройдет.
Мясо птицы
Замаринованная куриная грудка или мясо индейки в травах могут стать лучшими друзьями для вас одним голодным вечером. Как и в случае с рыбой, готовьте птицу в духовке, на пару или на гриле. Дополняйте блюдо гарниром из овощей или легким салатом. Главное, следите за размером порции — вес курицы не должен превышать 150 г, иначе это будет уже более тяжелый прием пищи.
Яйца
Омлет или яичница хороши не только утром, но и вечером. Если желудок просит еды, а настроение требует разнообразия, приготовьте фриттату со стручковой фасолью и болгарским перцем. Есть ее, конечно, лучше без хлеба. Зато можно добавить немного сыра.
Если вам нужен облегченный вариант блюда, приготовьте его из яйца и одного белка. Так калорийность снизится, и лишние жиры (именно они содержатся в желтке) не потревожат ваш сон.
Морепродукты
Креветки, кальмары и мидии можно выбрать в качестве позднего ужина в пятницу. Это особенный день, когда хочется позволить себе больше, но наедаться пиццей при этом нет желания.
Морские продукты, богатые белком, легко усваиваются в сочетании с зеленью и авокадо. Из этих ингредиентов и не только получится замечательный салат, который можно съесть хоть в полночь.
Орехи
Питательный и полезный продукт вполне сгодится для позднего перекуса. Маленькая горсть миндаля или фундука не только утолит голод, но и снабдит организм магнием и витаминами группы B.
Будьте осторожны, орехи очень калорийные. Поэтому лучше съешьте не более восьми штук и дополните порцию жиров белками, например кефиром или натуральным йогуртом.
Овощи
О продуктах растительного происхождения мы уже упоминали, когда говорили о мясе и рыбе. Тем не менее овощами можно наесться и в чистом виде, если запечь их в духовке со специями, чесноком и добавлением небольшого количества масла. Овощи можно приготовить на гриле или сделать из них легкий суп-пюре.
Если вы серьезно заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах, листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (болгарский перец, брокколи, помидоры, огурцы, сельдерей) овощам.
Также на ужин можно позволить себе немного кабачков, баклажанов, тыквы, картофеля или моркови. Главное — не обжаривайте их на масле.
Конечно, мы перечислили не все варианты полезного позднего ужина. В меню также могут присутствовать нежирный сыр, фасоль и даже цитрусовые. Все же знают о «волшебных» свойствах грейпфрута?
Комбинируйте продукты по своему вкусу, но соблюдайте правило маленькой порции. Тогда вам не будут страшны лишние килограммы и расстройство пищеварительной системы!
Какие продукты можно есть на ночь: список, советы диетолога
Ты наверняка слышала поговорку про то, что ужин лучше отдать врагу. И про то, что после 18 – ни-ни. Забудь об этом! Неважно, хочешь ты сильно похудеть или сбросить всего пару лишних килограммов, ужин обязательно должен быть частью твоего рациона. Да-да, чтобы сохранить стройную фигуру, очень важно ужинать. Вопрос в том, какие именно продукты есть на ночь.
Теги:
Гречка
Михаил Гаврилов
витамины
Здоровый образ жизни
Яйца
Shutterstock
Безусловно, ты слышала, что ночью обмен веществ снижается.
Но работа в твоем организме идет постоянно. Пока ты спишь, образуются новые гормоны, делятся клетки кожи и волос. А для всего этого организму нужны ресурсы., которые ты получишь, если будешь правильно ужинать.
Общие принципы питания на ночь
Несмотря на то, что многие до сих пор считают, что ужинать необходимо минимум за три часа до сна, а потом еще вести какую-то активную жизнь вечером, во-первых, далеко не все следуют этой идее, во-вторых, на деле она оказывается не так легко воплотимой. Да и специалисты сходятся во мнении, что ничего такого уж чудовищного в том, чтобы поесть перед сном, нет. Когда мы спим, организм не отключается полностью — он продолжает функционировать, в том числе это относится и к желудочно-кишечному тракту. Вопрос только в том, что именно и в каких объемах едят на ночь, чтобы наутро чувствовать себя бодрой и выспавшейся.
Итак, какие общие принципы питания на ночь?
1. Ложиться спать голодной — вредно! Да, именно так.
Если желудок совершенно пустой и организм сигналит о сильном голоде, нет ничего хорошего в том, чтобы лечь спать в таком состоянии. Это повлечет за собой ряд проблем: от бессонницы до нарушения работы ЖКТ.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2. Выбирая, что съесть перед сном, помни, какие продукты лучше не есть на ночь: это будет относиться к жирной, калорийной, тяжелой пище, которую организм попросту не сможет переварить ночью, обеспечив проблемы с ЖКТ и лишний вес. Ну и не забывай контролировать объем — переполненный даже легким творогом и листовыми овощами желудок не скажет тебе ночью «спасибо» .
3. Отвечая на вопрос, какие продукты есть на ночь, чтобы похудеть, специалисты сходятся во мнении, что отдавать предпочтение стоит белковым продуктам. Они легко усваиваются не блокируют выработку гормона соматотропина, отвечающего в том числе за сжигание жировых клеток.
4. Какие продукты нельзя есть на ночь, помимо жирной калорийной пищи? Алкогольные напитки, сладкие и содержащие кофеин напитки (чай, кофе).
Отдавай предпочтение легким травяным чаям с ромашкой или мятой — они не перевозбуждают нервную систему и помогают засыпать.
Более подробно на вопрос о том, какие именно продукты едят на ночь, чтобы не навредить здоровью, отвечает Михаил Гаврилов — к.м.н., автор методики по коррекции пищевого поведения.
Какие продукты можно есть на ночь
Белое мясо птицы
Тушеная, запеченная, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке — готовить это мясо ты можешь как угодно. А вот жарить его на масле не рекомендуется – такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда процентов на 40. Кстати, в белом мясе курицы и индейки содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и настраивает на сон грядущий лучше любого травяного чая. Но не забывай о количестве – 130 г курицы или индейки на ужин, не больше.
Морская рыба
С точки зрения усвоения, этот продукт даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы организму понадобится около трех часов, не больше.
В отличие от пресноводных обитателей, морские жители богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи – коллагена и эластана.
Кальмары
Самый диетический вариант морепродуктов. И белка в нем много, и йода, который необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, достаточно. На ужин подойдут блюда из вареных или тушеных без масла кальмаров.
Яйца
Традиционный утренний продукт может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов. Кстати, вечером рекомендуется есть только яичные белки, желток лучше оставить на утро.
Чечевица
Суперпродукт для ужина вегетарианцев. Ведь в этих бобовых сочетаются и белки, и углеводы. Для ужина лучше выбрать черную чечевицу. К тому же она быстро готовится — всего лишь 5 минут.
Зеленые овощи
Листовой салат, огурцы, перец, проростки – все эти продукты низкокалорийны, но при этом содержат полезную клетчатку и водорастворимые витамины.
Последние необходимы для образования клеток кожи (как ты помнишь, этот процесс усиливается ночью). Вечером достаточно съесть около 250 г зеленого салата.
Гречка
Это низкокалорийная крупа – ценный источник массы полезных для тебя микроэлементов. Безусловно, тарелку каши на ночь съедать не нужно. А вот пара ложек отварной гречки с овощами – то, что надо!
Творог
Выбирай творог не более 5-процентной жирности. Но лучше не ешь его в сыром виде. Приготовь из него сырники или запеканку – так ты получишь чувство сытости не на пару часов, а как минимум на 4.
Тыквенные семечки
Ценный источник омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Посыпь сменами салат, мясо или добавь к блюдам из творога.
Зеленые кислые яблоки
Чтобы яблоки лучше усвоились, их лучше запечь. Кстати, яблоки могут стать оригинальным десертом к мясным блюдам.
В чем их польза? Прежде всего в содержащемся пектине, который является пищей для полезных бактерий.
14 лучших полезных ночных перекусов
Питательный ночной перекус, такой как фрукты, яйца и эдамаме, может быть полезен для здоровья. Некоторые содержат соединения, которые могут даже помочь вам лучше спать.
Уже далеко затемнело, а в животе урчит.
Задача состоит в том, чтобы понять, что можно съесть быстро, вкусно и не набрать вес.
В конце концов, появляется все больше научных данных о том, что слишком поздний прием пищи может затруднить контроль веса (1, 2, 3).
Если вы действительно голодны, небольшой, богатый питательными веществами перекус менее 200 калорий, как правило, подойдет на ночь (4).
Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать (5).
Вот 14 отличных и полезных идей для ночного перекуса.
1. Терпкие вишни
Подумайте о том, чтобы добавить кислые вишни, такие как Монморанси, или их сок к вашим поздним закускам.
Несколько более ранних исследований показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Более того, они обладают противовоспалительными свойствами и могут защитить от состояний, связанных с воспалением, таких как артрит и болезни сердца (6, 7, 8).
В недавнем исследовании небольшая группа пожилых людей, страдающих бессонницей, выпивала 8 унций (240 миллилитров) 100% терпкого вишневого сока или напиток-плацебо за завтраком и за 1–2 часа до сна.
Через 2 недели тест на сон на месте показал, что те, кто пил вишневый сок, спали ночью почти на 1,5 часа больше, чем группа плацебо (10).
Вишня содержит относительно небольшое количество гормона мелатонина, способствующего сну.
Однако они также содержат фитохимический процианидин B-2. Считается, что он защищает аминокислоту триптофан в крови, которую организм может использовать для выработки мелатонина (10).
Стакан 8 унций (240 мл) 100% сока терпкой вишни содержит 159 калорий, а 1/4 стакана (40 г) сушеной терпкой вишни — 133 калории (11, 12).
Краткий обзор
Вишня и ее сок — идеальная закуска поздним вечером, поскольку исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Восемь унций (240 миллилитров) 100% терпкого вишневого сока или 1/4 стакана (40 г) сушеных терпких вишен содержат менее 160 калорий.
2. Банан с миндальным маслом
Один небольшой банан, смоченный в столовой ложке (16 г) несладкого миндального масла, — это вкусная комбинация из 190 калорий, которая может даже помочь вам уснуть (13, 14).
Одно исследование на здоровых мужчинах показало более чем 4-кратное увеличение уровня мелатонина в крови в течение 2 часов после употребления двух бананов (15).
Бананы являются одним из немногих фруктов, которые, как известно, относительно богаты нервным мессенджером серотонином, некоторые из которых в организме превращаются в мелатонин (16).
Миндаль и миндальное масло также содержат некоторое количество мелатонина.
Они также являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния (17).
Магний связан с хорошим сном, поскольку он может поддерживать выработку мелатонина в организме (18, 19, 20).
Резюме
Перекус бананом, смоченным в миндальном масле, может помочь повысить уровень мелатонина в организме для обеспечения хорошего сна – и все это всего за 190 калорий.
3. Киви
Этот кисло-сладкий фрукт с ворсистой кожицей питательный и низкокалорийный.
Два плода киви содержат всего 84 калории, 4 г клетчатки и 142% рекомендуемой суточной нормы (РСНП) витамина С (21).
Кроме того, киви могут улучшить сон.
Плод был подвергнут испытанию в ходе небольшого исследования с участием 24 взрослых с нарушениями сна. Участники съедали два киви за час до сна каждую ночь. Участники исследования использовали дневники сна и наручные часы для отслеживания сна.
Через 1 месяц люди заметили, что время, необходимое им для засыпания, сократилось на 35%.
Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше (22).
Киви — один из немногих фруктов, содержащих большое количество серотонина, который оказывает расслабляющее действие и помогает быстрее заснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к углеводам (23).
Хотя необходимы более масштабные исследования, чтобы подтвердить положительное влияние киви на сон, тем временем есть много других причин, чтобы насладиться этим фруктом.
Резюме
Киви — это легкая, сытная закуска, богатая витамином С. Два очищенных киви содержат всего 84 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.
Употребление богатой белком закуски перед сном может способствовать восстановлению мышц и помочь замедлить возрастную потерю мышечной массы, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом (24).
Смузи — это простой и вкусный способ выпить богатое белком молоко перед сном.
Например, смесь 8 унций. (240 мл) нежирного молока с 2/3 стакана (110 г) замороженного ананаса для тропического лакомства всего около 160 калорий (25, 26).
Более того, молоко богато триптофаном. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства серотонина и мелатонина, которые помогают заснуть (27).
Ананас также повышает уровень мелатонина (15).
Краткий обзор
Молочный коктейль содержит белок для восстановления мышц и триптофан, который используется для производства химических веществ для мозга, способствующих сну. Смузи объемом 8 унций (240 мл) с нежирным молоком и ананасом содержит всего около 160 калорий.
5. Ягоды годжи
Красно-оранжевый цвет этих кисло-сладких ягод указывает на то, что они богаты антиоксидантами, такими как каротиноиды.
В ходе предварительного двухнедельного исследования, проводившегося в 2008 году, участники выпивали 4 унции (120 мл) сока ягод годжи или напиток-плацебо.
Более 80 % участников группы, принимавшей ягоды годжи, сообщили об улучшении качества сна, около 70 % стали легче просыпаться, а около 50 % сообщили, что чувствуют себя менее уставшими. Люди в группе плацебо не сообщили о таких преимуществах (28).
Необходимы более масштабные и тщательные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества для сна, но в любом случае ягоды годжи — это простая и богатая питательными веществами закуска.
1/4 стакана (40 г) сушеных ягод годжи содержит 139,6 калорий. Вы можете съесть их сразу же, как изюм, или добавить в смесь или хлопья (29).
Резюме
Ягоды годжи — это богатая антиоксидантами закуска, которая способствует хорошему сну. Четвертая чашка (40 г) этих вкусных сушеных ягод содержит 139,6 калорий.
6. Крекеры и сыр
Закуски, содержащие сбалансированное количество углеводов и белков, такие как цельнозерновые крекеры и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови (30).
С точки зрения сна, сочетание богатой углеводами пищи, такой как крекеры, с хорошим источником триптофана, таким как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга (27, 31).
Это означает, что данное соединение можно использовать для производства серотонина и мелатонина, улучшающих сон.
Порция из 4 цельнозерновых крекеров (16 г) и одной палочки обезжиренного сыра Чеддер (28 г) содержит около 150 калорий (32, 33).
Резюме
Комбинация белков из сыра и углеводов из крекеров поддерживает стабильный уровень сахара в крови и выработку химических веществ, способствующих сну. Более того, 4 крекера и 1 палочка (28 г) обезжиренного сыра содержат всего 150 калорий.
7. Горячие хлопья
Горячие хлопья не только на завтрак. Это также отличный способ расслабиться ночью.
Цельнозерновые злаки, такие как овсянка, являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они, как правило, более питательны, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака.
Вы также можете мыслить нестандартно, превращая вареный ячмень или цельнозерновой рис в горячую кашу с добавлением молока и начинки, такой как корица, орехи или сухофрукты.
Заранее подготовьте цельнозерновые продукты, требующие более длительного времени приготовления, и храните их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавьте немного воды и разогрейте зерна, когда будете готовы перекусить поздним вечером.
Три четверти чашки (175 г) приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержат в среднем 124 калории. Добавьте 1/4 стакана (61 г) обезжиренного греческого йогурта, чтобы получить немного белка и дополнительные 37 калорий (34, 35).
Краткий обзор
Почти любое вареное цельное зерно можно смешать с молоком или другими начинками для здорового перекуса поздним вечером. 3/-стакана (175 г) приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержит всего 124 калории.
8. Смесь Trail
Вы можете купить уже готовую смесь Trail или приобрести любимые ингредиенты по отдельности и приготовить их самостоятельно.
Сухофрукты, орехи и семена являются типичными продуктами для здорового питания. Смешайте их и разложите по 1/4 стакана (38 г) в пакеты для перекуса или многоразовые тюбики.
Поскольку ингредиенты трейловых смесей, как правило, очень калорийны, важно следить за размером порции. В одной четвертой чашке (38 г) порции трейловой смеси содержится в среднем 173 калории (36).
Помимо снабжения полезными жирами, витаминами группы В и минералами, некоторые добавки для трейловых смесей могут даже поддерживать сон.
Резюме
Некоторые ингредиенты трейловых смесей, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат питательные вещества, улучшающие сон. Порция из четверти чашки (38 г) в среднем содержит 173 калории, в зависимости от смеси. Измеряйте порции трейловой смеси, чтобы избежать лишних калорий.
9. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Этот минерал, давно известный тем, что делает ваши кости крепкими, недавно был связан с улучшением сна (18, 37).
Ваш организм нуждается в кальции для выработки мелатонина из аминокислоты триптофана (38).
Йогурт, особенно греческий йогурт, также богат белком, особенно казеином.
Предварительные исследования показывают, что употребление казеинового протеина на ночь может помочь снизить чувство голода на следующее утро (4, 39).).
Если вы предпочитаете перекусывать йогуртом, выберите простой и приправьте его несладкими фруктами, такими как ягоды или персики.
Баночка простого обезжиренного греческого йогурта весом 6 унций (170 г) содержит 104 калории. Смешивание с 1 чашкой (150 г) черники добавляет 86 калорий (40, 41).
Сводка
Йогурт — хороший источник белка, который помогает утолить чувство голода. Он также богат кальцием, который способствует лучшему сну. Баночка простого обезжиренного йогурта на 6 унций (170 г) содержит всего 104 калории.
10. Обертка из цельного зерна
Тортильи можно начинить любым способом, чтобы утолить ночной голод.
В качестве простого перекуса подогрейте одну цельнозерновую лепешку, посыпьте ее хумусом, несладким ореховым маслом или пастой из вяленых томатов, сверните ее и наслаждайтесь.
Средняя (45 г) цельнозерновая лепешка содержит в среднем 140 калорий. Добавление 1 столовой ложки (15 г) хумуса увеличивает количество калорий на 39 калорий (42, 43).
Если вам нужно что-то более сытное, попробуйте добавить нарезанную куриную грудку, листовую зелень и сушеную клюкву.
Курица является важным источником триптофана, необходимого организму для выработки мелатонина. Сушеная клюква также содержит мелатонин (9, 25).
Резюме
Цельнозерновая лепешка среднего размера — это чистый лист для здорового перекуса поздно вечером, всего 140 калорий. Просто добавьте питательную начинку или начинку, например, хумус или остатки куриной грудки, и наслаждайтесь.
11. Тыквенные семечки
Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 г) содержит 158 калорий и обеспечивает 40% дневной нормы (DV) магния, что связано с улучшением сна (18).
, 19, 44).
Семена тыквы также богаты триптофаном (45).
Употребление в пищу углеводов, таких как половинка яблока или немного изюма, вместе с тыквенными семечками стимулирует ваше тело направлять содержащийся в семенах триптофан в мозг для выработки мелатонина.
В ходе небольшого предварительного однонедельного исследования, проводившегося в 2005 году, некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из тыквенных семечек. У них также были углеводы в виде питательного батончика. Эти люди спали на 5% лучше и меньше бодрствовали.
Для сравнения, люди, которые получали 250 мг дополнительного порошка триптофана лекарственного качества и углеводов в питательном батончике, спали на 7% лучше. Контрольная группа, которая ела только углеводную закуску, не сообщала об улучшении качества сна (46).
Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования. Тем не менее, обнадеживает тот факт, что триптофан из пищи, такой как тыквенные семечки, может иметь эффект, аналогичный чистому дополнительному триптофану.
Краткий обзор
Семена тыквы богаты магнием и триптофаном, которые помогают поддерживать сон, особенно если их есть с углеводами, такими как изюм или свежие фрукты. Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 г) содержит 158 калорий.
12. Эдамаме
Эдамаме – незрелые зеленые соевые бобы. Их можно купить свежими или замороженными.
Для простого перекуса поздним вечером смешайте свежий или размороженный очищенный эдамаме с небольшим количеством соли и перца. Их даже не нужно готовить. Порция в полстакана (78 г) содержит 94 калории (47).
В качестве альтернативы вы можете купить обжаренный в сухом виде эдамаме, который похож на полностью созревшие обжаренные соевые бобы (соевые орехи). 1/4 чашки (30 г) содержит 130 калорий (48).
Эдамаме — хороший источник белка, в состав которого входит значительное количество триптофана (27).
Чтобы помочь доставить триптофан в мозг для выработки мелатонина, соедините эдамам с углеводами.
Например, используйте эдамаме вместо нута в своем любимом рецепте хумуса. Намажьте его на цельнозерновой тост или соедините жареный эдамаме с сухофруктами.
Резюме
Зеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, в том числе триптофана. Покупайте их свежими, замороженными или жареными. Полстакана (78 г) свежего эдамаме содержит 94 калории, в то время как 1/4 чашки (30 г) жареного эдамаме содержит 130 калорий.
Яйца невероятно универсальны и могут быть использованы в различных закусках, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите потратить.
Например, держите под рукой сваренные вкрутую яйца для быстрого перекуса. Вы также можете превратить их в яичный салат и намазать на крекеры.
В Интернете также можно найти много рецептов беззерновых маффинов с яичницей-болтуньей. Эти вкусные лакомства часто можно заморозить, а затем разогреть в форме для кексов или в микроволновой печи.
Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и содержит 6 г утоляющего голод белка, включая 83 мг триптофана (49).
Резюме
Вы можете не думать о яйцах как о закуске, но они быстро готовятся и являются хорошим источником белка, который помогает укротить чувство голода. В одном крупном яйце всего 72 калории.
14. Клубника и бри
Если вы ищете большую порцию закуски, которая не содержит много калорий, возьмите свежую клубнику.
Клубника — отличный источник витамина С.
В одной чашке (166 г) нарезанной клубники всего 53 калории. При таком уровне вы можете насладиться двумя чашками и по-прежнему оставаться значительно ниже рекомендуемого предела в 200 калорий для ночных закусок (50).
В качестве альтернативы соедините 1 чашку (166 г) нарезанной клубники с 1 унцией (28 г) бри. Сыр добавляет 94 калории и около 6 граммов белка, утоляющего голод (51).
Имейте в виду, что бри и другие сорта мягкого сыра не рекомендуются беременным.
Употребление в пищу мягкого сыра сопряжено с риском заражения листериозом, что может привести к выкидышу (52).
Краткий обзор
Свежая клубника хороша, когда вы хотите сытную, сытную закуску за несколько калорий. Сочетание их с сыром бри обеспечивает белок, который помогает дольше утолять голод. Одна чашка (166 г) клубники с 1 унцией (28 г) бри содержит всего 147 калорий.
Итог
Если вы по-настоящему голодны поздно ночью, а не просто скучаете или испытываете стресс, перекус менее 200 калорий не должен склонять чашу весов.
Цельные продукты с минимальной обработкой — это легкие, вкусные и полезные ночные закуски.
Многие из этих продуктов даже содержат вещества, улучшающие сон.
Самое главное – иметь под рукой здоровые закуски, которые вам нравятся. У вас будет меньше соблазна сбегать в круглосуточный магазин или зайти в ближайший ресторан быстрого питания, чтобы перекусить перед сном нездоровой, высококалорийной закуской.
25 полезных полуночных закусок для позднего перекуса
еда
Кэтрин Гиллен
Опубликовано 12 октября 2022 г.
Дополнительный отчет от
Taryn Pire
Редакторы PureWow выбирают каждый элемент, который появляется на этой странице, и компания может получать компенсацию через партнерские ссылки в истории. Подробнее об этом процессе можно узнать здесь.
Несмотря на все наши усилия, направленные на то, чтобы хорошо выспаться (читай: лечь спать ровно в 22:00, взять перерыв в Instagram и держать телефон подальше от прикроватной тумбочки), есть один важный фактор, который слишком часто мешает нам ворочаться ночью: мы голодны. Итак, вместо того, чтобы смириться с тем, чтобы рыться на кухне в поисках остатков еды, которые мы можем найти, и есть их при свете холодильника (мы видим вас, куриные крылышки Баффало), мы глубоко погрузились и проконсультировались со специалистами. Вот 25 лучших здоровых полуночных закусок, которые, честно говоря, мы бы съели в любое время дня.
1. Хумус и цельнозерновые крекеры или овощи
Мы знали, что есть причина, по которой мы любим нут. «Они богаты белком — три грамма на каждые две столовые ложки», — говорит доктор Дэрил Джоффре, диетолог из Нью-Йорка и автор книги Get Off Your Acid . «Нут богат лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина. По отдельности [нут и тахини] являются неполными белками, но когда вы смешиваете их для приготовления хумуса, они создают полноценный белок». Вы спросите, почему так важны полноценные белки? По сути, они держат вас сытыми, а это означает, что вам больше не нужно ворочаться с урчащим желудком. «Для перекуса поздним вечером вы можете использовать хумус в качестве соуса к сырым овощам или хлебу Иезекииля», — говорит Джоффре. Не возражаете, если мы это сделаем.
Попробуйте: Хумус из сладкого картофеля
Купить: Veggicopia Original Hummus со сливками
2. Овсянка
Вы, вероятно, ассоциируете овсянку с ранним утром, но у нее есть и масса полезных ночных свойств.
Во-первых, овес — это сложный углевод, который медленно расщепляется, контролируя скачки сахара в крови, которые могут испортить ваш сон. И если вы найдете теплую тарелку овсянки уютной и успокаивающей, вы не одиноки. Согласно исследованию Колумбийского университета, углеводы взаимодействуют с вашим мозгом, высвобождая нейротрансмиттер серотонин, который уговаривает вас погрузиться в состояние покоя и помогает организму вырабатывать мелатонин для спокойного ночного сна.
Попробуйте: Ромашково-кленовая каша
Купить: Органическая овсянка Nature’s Path
Печенье и Кейт
3. Попкорн
на пищевой коме. Вот где попкорн вступает в игру. Захватывающая хрустящая, соленая закуска, естественно, легкая (колоссальная порция из трех чашек содержит около 100 калорий), поэтому вы можете перекусывать перед сном, не нагружаясь. О, и еще есть фактор сложных углеводов — перекус из цельного зерна перед сном будет прилипать к вашим ребрам гораздо дольше, чем печенье или тарелка мороженого… как бы заманчиво это ни звучало.
Если вы хотите быть действительно здоровый, вы можете инвестировать в воздушный поппер, который лопает кукурузные зерна, как вы уже догадались, воздухом, а не маслом или маслом.
Попробуйте это: Perfect StoveTop Popcorn
Купить его: Меньше зла Органический попкорн
Деножиму отличный источник белка, но мы понятия не имели, что он также может помочь нам поймать ZZZ. Кальций в йогурте помогает вашему мозгу использовать триптофан и мелатонин, и одно исследование сна Университета Пенсильвании даже предполагает, что он может помочь вам дольше спать. Вместо того, чтобы налегать на сладкие подсластители (которые потенциально могут резко повысить уровень сахара в крови), положите в миску свежие фрукты и хрустящие семена чиа. (О, и если вы склонны к изжоге и несварению желудка, которые могут быть вызваны жирной пищей, придерживайтесь варианта с низким содержанием жира.)
Попробуйте: Простое парфе с греческим йогуртом
Купить: Stonyfield Органический обезжиренный простой йогурт
Два горошка и их стручок
5.
Сэндвич с арахисовым маслом и желе был любимым в детстве
9 на самом деле лучший полуночный перекус? И вот почему: по данным Национального фонда сна, арахисовое масло является естественным источником триптофана (аминокислоты, вызывающей сонливость). А углеводы делают триптофан более доступным для мозга. Сочетание богатого белком арахисового масла и сложных углеводов — настоящее волшебство перед сном.
Попробовать: Тост с корицей PB&J
Купить: Smucker’s Uncrustables с пониженным содержанием сахара
Minimalist Baker
6. Тыквенные семечки, которые поджарят и поджарят
? Тыквенные семечки, конечно. По данным Американской ассоциации сна, эти ребята являются хорошим источником вызывающего сон минерала магния и аминокислоты триптофана. Они также богаты цинком, который помогает мозгу превращать триптофан в серотонин. Не говоря уже о том, что они достаточно хрустящие и вкусные.
Попробуйте: Жареные тыквенные семечки
Купите: Органические тыквенные семечки Thrive Market
Щепотка вкусняшки
7.
Бананы и арахисовое масло предотвратить или успокоить судороги ног? Это потому, что бананы содержат калий, который способствует расслаблению мышц. Объедините это с арахисовым маслом для выигрышного перекуса в полночь, так как оно не только вкусное, но и богатое полезными жирами, чтобы вы остались довольны, говорит клиника Кливленда. И хотя вы, безусловно, могли бы положить немного сладкого на спелый банан и заткнуться, почему бы не приготовить полезное мороженое из двух ингредиентов из этой комбинации? (Или вместо этого попробуйте эти органические кусочки банана для размера.)
Попробуйте: Банановое мороженое с арахисовым маслом
Купить: Barnana Органические жевательные кусочки банана с арахисовым маслом
8. Горсть орехов
Если вы ленивы, как мы, вам не захочется делайте больше готовки и блюд только для перекуса. Небольшая горсть орехов соответствует требованиям, не требующим кулинарной обработки, благодаря высокому содержанию белка и полезных жиров.
Джоффре говорит, что орехи (особенно органические) «являются источником питательных веществ, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови, бороться с воспалениями, уменьшать позывы к голоду, способствовать снижению веса и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний». Его увлечения? «Сырой миндаль, фисташки и макадамия. [Они] богаты полезными жирами, подавляют чувство голода, оптимизируют работу мозга и помогают сжигать жир». Кроме того, по данным Национального фонда сна, миндаль и грецкие орехи содержат гормон мелатонин, регулирующий сон. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь горстки, а не целого пакета — это составляет около 200 калорий на четверть чашки, плюс-минус.
Попробуйте: Смесь жареных орехов
Купить: Органический сырой миндаль
Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин МакДауэлл
— и иди (э-э, повтор) вариант. А учитывая, что четверть стакана миндаля содержит 24 процента рекомендуемой суточной нормы магния, 90 324 плюс 90 325 триптофана и калия, они легко утоляют ночные приступы голода.
Магний также является отличным расслабляющим минералом, поэтому он поможет вам успокоиться перед сном. По данным Медицинского центра Cedars-Sinai, миндальное масло также может похвастаться полезными для сердца мононенасыщенными жирами, витаминами и минералами, которые полезны в любое время дня. Пока миндальное масло, которое вы выбираете, является сырым и не содержит добавленного сахара, оно обладает всеми преимуществами цельного миндаля.
Попробуйте: Палео-батончики с миндальным маслом и мюсли
Купить: Миндальное масло Джастина
Чистая кухня Лекси
10. Сэндвич с индейкой
Когда дядя никогда не заснет середина праздника благодарения. Вероятно, это произошло благодаря индейке, которая известна тем, что богата триптофаном, вырабатывающим серотонин, и именно это делает ее разумным выбором для полуночного перекуса. Соедините его с цельнозерновым хлебом, чтобы получить сложные углеводы (вы также можете пойти по пути жасминового риса или сладкого картофеля, говорит Northwestern Medicine), или оставьте его низкокалорийным и вместо этого положите несколько ломтиков в обертку из салата.
Попробуйте: Сэндвич с индейкой и салатом
Купить: 365 на Whole Foods Market Ломтики грудки индейки, запеченной в духовке
Пожиратель миндаля
0002 Нежирный сыр 900 Коттедж плохая репутация за то, что в свое время он был пресным, скучным продуктом для похудения, но это скрытая жемчужина для страдающих бессонницей (не говоря уже о том, что он вкусный). Нежирный белок (который получают из медленно перевариваемого казеина) помогает повысить уровень вышеупомянутого серотонина и, согласно недавнему исследованию Кембриджского университета, действительно может помочь вам достичь целей по снижению веса во время сна, помогая вам чувствовать себя более сытым и повышая расход энергии в состоянии покоя на следующее утро. Хотите повысить фактор повтора? Украсьте порцию в полстакана малиной, чтобы получить 100-калорийный полуночный перекус с добавлением мелатонина.
Попробуйте: Тарелка для завтрака с творогом
Купить: Органический обезжиренный творог Good Culture
Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин Макдауэлл
12.
Запомните это уравнение: Cooked Edamame
9 плюс клетчатка означает лучший ночной сон в вашей жизни. Эдамаме (также известные как соевые бобы в стручках) хороши и тем, и другим, поэтому это естественный выбор, когда вам нужно быстро перекусить. Согласно этому японскому исследованию, определенные соединения в сое (так называемые изофлавоны сои) потенциально увеличивают продолжительность сна.
Попробуйте: Жареный эдамам
Купить: 365 в Whole Foods Market Органический эдамам в скорлупе
Дайте мне немного духовки
: они богаты белком и содержат триптофан. Американская ассоциация сна говорит, что по этой причине они могут вызвать у вас сонливость, но нам также нравится, что они порционные и упакованы так, чтобы их было легко есть. Кроме того, у вас наверняка уже есть запас яиц с вареньем в холодильнике для начинки салатов и тостов, верно?
Попробуйте: Яйца с начинкой
Купите: Яйца крупного размера, выращенные на свободном выгуле, Organic Valley
14.
Сыр и крекеры
Когда дело доходит до сна, сыр — на удивление хороший выбор. Это потому, что в нем много кальция, который связан с лучшим сном. Он также насыщен белком, а также небольшим количеством триптофана и мелатонина. Соедините несколько ломтиков сыра с цельнозерновыми крекерами, пророщенным хлебом или ломтиками яблок, чтобы получить идеальное сочетание белков и углеводов.
Попробовать: Крекеры Ritz со взбитым медом, рикоттой и беконом
Купить: Набор закусок Gusto Calabrese
Минималистский хлебопек
15. Тост с авокадо Хорошие новости для поклонения авокадо
Доктор Джоффр называет фрукт (да, это фрукт) «божьим маслом». Это потому, что в нем «хороший баланс здоровых жиров, больше калия, чем в бананах, и много клетчатки, чтобы держать ваше пищеварение под контролем». Хотите поднять его на ступеньку выше? Доктор Джоффре предлагает приготовить тост с пророщенным хлебом, помидорами, оливковым маслом первого отжима, тмином, морской солью, молотым черным перцем и халапеньо для дополнительного пикантного вкуса.
Частично полуночный перекус, частично изысканная еда.
Попробуйте: Веганский тост с авокадо
Купить: Органические авокадо сорта Хасс
16. Свежие овощи
Сырые овощи никогда не ошибутся. Хитрость в том, чтобы сделать их достаточно захватывающими, чтобы действительно захотел, чтобы их съел. (Этот соус из жареного красного перца подойдет именно для этого, но вы также можете использовать любую заправку, которую храните в холодильнике.) Единственное предостережение? Держитесь подальше от овощей, которые содержат много клетчатки (например, морковь и свекла), чтобы избежать вздутия живота и газообразования перед сном, говорит Sleep Health Solutions. Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, также лучше избегать поздно вечером, потому что они содержат большое количество нерастворимой клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение салату, капусте, помидорам и даже фруктам, таким как киви и вишня.
Попробуйте: Spring Crudités с соусом Romesco
Купите: Earthbound Farm Поднос с органическими овощами и соусом Ranch Dip
17.
Гуакамоле
Если тост с авокадо входит в список закусок, то значит гуакамоле. Как сказал доктор Джоффре выше, полезные жиры авокадо насытят вас, а содержание калия поможет вам лучше спать. Дополнительные ингредиенты в составе гуака также могут улучшить сон: помидоры богаты ликопином, который способствует здоровью сердца и костей, а также калием, вызывающим сон, а лук, богатый триптофаном, помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению. (Если у вас кислотный рефлюкс или несварение желудка, просто выпейте немного сока лайма.) Попробуйте этот острый хумус из авокадо, который может похвастаться двумя рекомендованными диетологами основными продуктами в одной сливочной упаковке. Обмакивайте чипсы из лаваша, помидоры черри или крекеры или кладите ложку и на этом заканчивайте.
Попробуйте: Пряный хумус из авокадо
Купить: 365 Whole Foods Market Традиционный гуакамоле
18. Смузи
Почему утро должно быть сплошным весельем? Смузи можно пить и ночью, и они так же полезны, как и все, что вы в них кладете.
Смешивание многих продуктов, стимулирующих сон, таких как терпкий вишневый сок, фисташки или авокадо, может помочь вам чувствовать себя максимально комфортно. Если вы используете кефир или йогурт в смузи, пробиотики также могут помочь высвобождению серотонина в вашем мозгу, говорит эксперт по питанию Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN. Добавьте богатые магнием семена конопли или чиа для еще большей поддержки сна. Семена авокадо и чиа в этом зеленом коктейле наполнят вас чувством сытости, а банан и яблоко сорта Гренни Смит сделают его достаточно сладким, чтобы утолить жажду поздним вечером.
Попробуйте: Зеленый смузи с авокадо и яблоком
Купить: Daily Harvest
19. Вегетарианский чипс
Наш криптонит: Картофельные чипсы. Мы можем съесть их миллион, даже не моргнув, но спать так скоро после всего, что соль и масло оставляют нас раздутыми и жирными. К счастью, эти альтернативы кабачкам такие же хрустящие и вкусные, за исключением жарки. Но есть и множество других богатых витаминами видов, таких как чипсы из репы, морковные чипсы и чипсы из сладкого картофеля.
По словам консультанта по сну, если их запекают, а не жарят (или жарят на воздухе без масла), это отличный вариант.
Попробуйте: Easy Zucchini Chips
Купить: Brad’s Raw Organic Sweet Potato Chips
20. Картофель фри
запеченные, а не жареные, они менее жирные и менее грязные в приготовлении. Они также сделаны из сладкого картофеля, который содержит массу витаминов и минералов, а также немного белка, чтобы держать вас перед сном. Но самое главное, они богаты успокаивающим калием, магнием и кальцием (особенно если оставить их кожуру). Их содержание углеводов облегчит вашему мозгу поглощение триптофана, который затем будет преобразован в производящий серотонин никотиновую кислоту.
Попробуйте: Запеченный сладкий картофель фри
Купить: 365 в Whole Foods Market Картофель фри, нарезанный морщинистой нарезкой
Дайте мне немного духовки
21. Вяленая говядина, когда вы идете к протеину
9 почувствуйте ночную тягу, если вы не съедите слишком много.
Употребление большой порции перед сном может поддержать ваше тело для пищеварения, плюс слишком много белка перед сном может дать вам слишком много энергии, прежде чем вы отправитесь спать. Но если вы жаждете чего-то пикантного и сытного, можно съесть небольшой кусочек или два (особенно если вы на диете, такой как кето или палео). Сделайте свое собственное, вместо того, чтобы полагаться на купленное в магазине переработанное вяленое мясо. Вяленое мясо — отличный источник белка и железа; просто обратите внимание, что в нем также может быть много натрия, поскольку его обычно лечат в солевом растворе. Таким образом, вы не должны есть его 24/7, особенно если у вас высокое кровяное давление.
Попробуйте: Вяленая говядина
Купить: 365 в Whole Foods Market Вяленая говядина с пониженным содержанием натрия
Food Faith Fitness
для вас ночью, как это первое дело утром. Поскольку многие злаки на основе кукурузы содержат углеводы с высоким гликемическим индексом, они потенциально могут сократить время, необходимое для засыпания.
Более того, молоко является отличным источником кальция, минерала, необходимого для производства мелатонина. Выберите что-нибудь с минимальным содержанием сахара и используйте нежирное молоко, чтобы снизить количество калорий и сделать еду более усвояемой.
Попробуйте: Палео Хрустящие тосты с корицей
Купить: Несладкие белковые хлопья Three Wishes
23. Белый рис
Высокий гликемический индекс белого риса означает, что он повышает уровень сахара в крови, повышает уровень инсулина. следовательно, помогая триптофану убаюкивать ваш мозг, говорит Американская ассоциация сна. Не говоря уже о том, что рис богат магнием, который также способствует сну, и, по словам диетолога Самины Куреши, он легко усваивается. Хотите сделать его еще более приятным и успокаивающим? Соедините его с бульоном из зеленого чая и даже с лососем, если вы чувствуете себя очень голодным — высокий уровень витамина D в жирной рыбе также может помочь улучшить качество вашего сна.
Попробуйте: Антони Поровски Чашка риса с лососем и шпинатом и бульоном из зеленого чая
Купить: 365 Белый тайский рис с жасмином в Whole Foods Market
24. Сорбет
Для тех ночных слез крем», но ваш мозг говорит: «Мы можем сделать лучше». Вот в чем загвоздка: в сорбете меньше жира, чем в молочном мороженом, но столько же сахара. Найдите напиток без сахара — или, что еще лучше, сделайте его самостоятельно — важно убедиться, что вы не испытываете прилив сахара, прежде чем ударитесь о подушку. (Кстати, исследование 2014 года показало, что диета с высоким содержанием сахара была связана с плохим сном в целом.) Это так же просто, как смешать замороженные фрукты с небольшим количеством молока. (Замороженный йогурт также является альтернативой твердому мороженому.) Выберите любой вкус, который вам нравится, но мы неравнодушны к этой дважды замороженной версии арбуза, которая не требует дополнительного сахара. Вам будет легко его переваривать, если он не содержит молочных продуктов и максимально приближен к чистым фруктам.