Разное

Что это становая тяга: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

  • для создания мощного телосложения
  • развивает взрывную силу
  • укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

  1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
  2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
  3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

  • Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
  • Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

  • Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
  • Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

  • Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
  • Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
  • Мертвая тяга со штангой.
  • Тяга штанги «сумо».
  • Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

  • Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
  • Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
  • Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
  • Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

  • Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
  • При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
  • Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

  1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
  3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
  4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
  5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
  6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
  7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
  8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
  9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
  10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

  1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
  2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
  3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
  4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
  5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
  6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
  7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
  8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
  9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

  • Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
  • Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
  • В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

  • Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
  • Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
  • Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Становая тяга: как правильно выполнять?

Становая тяга — это настоящий монстр фитнеса. Насколько он могуч, на столько же опасен! Но научившись правильно и технично выполнять это упражнение, вы приобретёте настоящий алмаз своей коллекции — одно из самых мощных и эффективных упражнений в своей тренировке. Давайте вместе укротим этого монстра!

Становая тяга — это яблоко раздора в мире тренажёрного зала. Часть тренирующихся считает, что это чуть ли не самое травмоопасное упражнение в мире. Другая же часть считает, что становая тяга — самое мощное и эффективное упражнение, которое когда-либо было изобретено. 

Я сам, по правде, долгое время был противником этого упражнения. Я наслушался многих российских спортсменов (подчеркну именно российских, среди американских атлетов мало кто подвергает выполнение становой тяги сомнению), которые уверяли, что последствия от становой тяги превышают результаты. Конечно, не существует никакой статистики травм, полученных при выполнении того или иного упражнения, но я искреннее считаю, что становая тяга не будет в нём лидером. 

На своей практике я встречал травмы и от выполнения жима лёжа и от выполнения приседаний и даже от выполнения разгибаний в блоке. Я уже молчу о травмах при выполнении французского жима (которые, кстати, тоже сильно преувеличены). Короче, травмы можно получить везде, от них не застрахован никто, но в наших силах выполнять все упражнения в чёткой технике, которая даст нам некую протекцию от этих самых травм. 

Конечно, к выполнению становой тяги нужно подходить подготовленным. Нельзя начинать сразу же с больших весов, необходима длительная разминка и чёткое соблюдение техники. Используйте атлетический пояс и не начинайте выполнение упражнение если чувствуете, что поясница недовосстановилась с прошлой тренировки. 

Существует несколько разновидностей становой тяги (классическая, сумо, румынская, на прямых ногах и пр.), в этом материале мы сконцентрируемся на классической становой тяге (каждая разновидность заслуживает отдельного материала и отдельного обзора). 

 

Эффективность становой тяги

Начнём с того, что становая тяга — это королева среди всех базовых упражнений. Давайте посмотрим на список всех мышц, которые включаются в работу при выполнении этого упражнения. 

Мышцы, участвующие в работе становой тяги

Здесь мы видим практически все мышцы задней части тела. Эти и все мышцы спины (трапеции, большая круглая мышца, широчайшие, мышца, выпрямляющая позвоночник и др.), а также мышцы ног (четырёхглавая и двуглавая мышца, то есть квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра). 

В исследовании PLoS One. 2019; 14(1): e0211021 была изучена нервно-мышечная активация во время выполнения становой тяги посредством злектромиографического сравнения. По этим данным видно, что нагрузка примерно равно распределяется между мышцами ног и спины. Утверждение, что становая тяга — это упражнение для мышц спины — абсолютно неверно. 

В исследовании J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9 было установлено, что в упражнении становая тяга спортсмены могут взять больший вес, нежели в других базовых упражнениях (приседания, жим лёжа и др. ), то есть таким образом мы можем сделать вывод о том, что данное упражнение более эффективное с точки зрения мышечного роста, так как позволяет дать более высокую и объёмную нагрузку (по сравнению с другими упражнениями) на довольно большой участок тела с крупными мышечными группами. Другими словами, выполняя становую тягу вы будете прогрессировать лучше и быстрее, нежели если её не будет в вашей тренировочной программе. 

Также, становая тяга уменьшает боль в пояснице пациентам с проблемами в этой области (исследование J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1803-11) и вообще, как ни странно, данное упражнение активно используется в реабилитационных целях. 

 

Техника выполнения становой тяги

 

  1. Штанга находится на уровне фаланг большого пальца, колени согнуты и отведены вперёд; спина ровная
  2. Таз находятся выше колен, на уровне пола, между головой и коленями;  хват на уровне таза
  3. На выдохе начинайте подниматься, на старте используя усилия ног, при этом напрягая мышцы спины. Нужно как бы отталкиваясь ногами выпрямить туловище. Штанга двигается максимально близко к туловищу
  4. Когда штанга будет на уровне колен выпятите грудь вперёд и усилиями мышц спины выпрямитесь 
  5. Выпрямившись сведите лопатки, напрягите мышцы спины, встаньте ровно
  6. Начните опускаться, одновременно сгибая колени и начиная сгибаться в пояснице. Вернитесь в исходное положение

 

Частые ошибки при выполнении становой тяги

Одной из самых частых ошибок в данном упражнении — это опускание таза ниже или на уровень колен. Это похоже на нижнюю позицию в приседаниях. Люди привыкли приседать и копируют паттерн выполнения приседаний на становую тягу. 

Копирование паттерна приседаний. Это неправильная позиция. Таз и бёдра находятся слишком низко

При такой стартовой позиции поясница получает сверхнагрузку, мы практически выключает мышцы ног, хотя именно они должны работать в первой части движения.  

Чтобы избежать данную ошибку: держите таз выше, он должен быть между коленями и головой.

Ваши руки должны создавать прямую линию, они не должны отклоняться ни вперед ни назад. 

Также, обязательно держите голову прямо, не поднимая её и не опуская. Поднимая голову вы создаёте слишком большой прогиб в спине, опуская вы автоматически скругляете спину. 

Правильная стартовая позиция

Другой распространённой ошибкой, которая может привезти к травме поясницы — это круглая спина на подъёме. Круглая спина может появляться либо из-за незнания техники выполнения упражнения, либо из-за слишком большого веса. И то и другое недопустимо. 

 

Вот с такой круглой спиной часто в залах люди делают становую тягу

Это грубейшая ошибка. Спина должна находится в нейтральном положении, она не должна круглой, при этом не нужно делать слишком большой лордоз. 

Для того чтобы избежать этой ошибки, нужно представить, что движение начинается из-за головы, то есть голова тянет за собой всё тело вверх. Также, нужно понимать, что в первой части движения работают задняя поверхность бедра и ягодицы, основная работа спины включается немного позже. В первой части движения спина — это ассистент. Не надо тянуть спиной, начинайте движение с ног. 

Представьте, что вы делаете жим ногами, в жиме вы выталкиваете ногами вес вверх. Тут тоже нужно вытолкнуть ногами, но уже собственное тело. На первые 40% это упражнение повторяет биомеханику жима ног. Мы выталкиваем тело от пола вверх и делаем это только усилием ног. 

Точно также как жиме ног, в становой тяге мы выталкиваем вес усилиями мышц ног, а не спины

 

Другая ошибка — это когда мы держим штангу слишком далеко от тела. Это может нарушить всю технику упражнения. Держать гриф необходимо практически вплотную к телу. На соревнованиях по пауэрлифтингу, где становая тяга является одним из ключевых упражнений, спортсмены одевают длинные гольфы, чтобы не поранить ноги.  

Держите штангу как можно ближе к голени, тогда вы точно будете уверены, что выполняете упражнение в правильном вертикальном положении. 

Пару слов насчёт обуви: старайтесь использовать обувь с максимально низкой платформой, чем выше подошва у обуви, тем труднее держать равновесие. Поэтому кроссовки для этого подходят хуже всего … 

 

Становая тяга: стоит того?

Становая тяга — это одно из сложнейших упражнений в силовых видах спорта. Научится правильно выполнять становую тягу можно далеко не с первого раза. Поэтому первые месяцы выполнения этого упражнения используйте умеренные веса и только тогда, когда вы убедитесь, что в точности выполняете упражнения (это можно почувствовать за счёт работающих мышц), то можете выходить на более серьёзные веса.

В данном упражнении можно использовать разнохват: за одну сторону берётесь прямым хватом, за другую обратным. По идее это должно помочь в координации и чисто теоретически дать возможность поднять больший вес.

Это упражнение точно не для новичков. Наверное из всех упражнений становую тягу надо начать выполнять в последнюю очередь. 

Не забывайте делать 2-3 разминочных подхода и всегда пользуйтесь атлетическим поясом. 

Становая тяга | Что это? Как выполнять?

В классическом бодибилдинге существует пять базовых упражнений. Как мы знаем, каждое из них является многосуставным и задействует несколько мышечных групп. В это число входит становая тяга, она также попадает в ряд дисциплин по пауэрлифтингу (приседания со штангой, жим лежа). Это одно из обязательных упражнений в тренажерном зале, как для новичка, так и профессионала. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, ног, рук и плечи. Укрепляет поясницу, развивает силу и выносливость.


Виды становой тяги

1. Мертвая тяга


Это вид становой тяги, который выполняется на прямых ногах. Часто новички путают мертвую тягу и румынскую, в этой статье мы подробно разберем эти понятия и расставим все «по полочкам».

Техника выполнения данного упражнения немного проще техники его собратьев. Поэтому начинающим спортсменам, которые подготовили мышцы спины к работе со свободными весами, можно смело включать мертвую тягу в план своих тренировок. Главное, чтобы растяжка задней поверхности ног и поясницы позволяла правильно выполнять упражнение, иначе будет округляться спина. А это прямая дорога к получению травм. Упражнение выполняется почти на прямых ногах, с небольшим прогибом в пояснице, таз отводится назад. В процессе работают мышцы:

  • разгибатели спины
  • большие ягодичные мышцы
  • задняя поверхность бедра.

2. Румынская тяга


При выполнении этого вида тяги ноги немного согнуты, а вся нагрузка направлена на ягодичные мышцы и не рассчитана на проработку мышц ног. Румынская тяга не предназначена для больших весов, поэтому отлично подходит для девушек. Если боли в спине или недостаточная растяжка не позволяют вам выполнить данное упражнение, замените его на обратную или классическую гиперэкстензию, разгибания бедра с отягощениями или жим ногами.


3. Классическая становая тяга


Для этого упражнения должны быть предварительно хорошо разогреты мышцы и связки. Выполните динамические занятия, направленные на растяжку спины и задней поверхности ног. Становая тяга прорабатывает большинство мышечных групп вашего тела, отлично формирует рельеф и участвует в построении атлетического телосложения. Может выполняться в машине Смита, а также в раме с упорами (плинтами). Самое главное отличие от других видов, что здесь идет сложное взаимодействие движений (сгибание коленей, разгибание бедра). Присутствует подсед.


Техника выполнения

Классическая становая тяга


Проведите разогревающую разминку. Установите штангу так, чтобы она находилась на уровне вашей голени немного выше щиколотки. Для подготовленных отлично подойдут блины по 20 кг.

  • Поставьте ноги на ширине плеч либо параллельно друг другу
  • Штанга чуть касается вашей голени
  • Хват прямой, слегка шире плеч
  • Немного прогните спину в пояснице, наклонитесь вперед, приседая за штангой
  • Вдохните
  • Поднимаясь всем телом, возьмите штангу
  • Одновременно тяните ее и разгибайтесь до вертикально положения
  • Плавно вернитесь в исходное положение
  • Выдохните

Во время выполнения становой тяги вы должны контролировать, чтобы мышцы были в тонусе, но не перегружались. При этом поясница не должна округляться, чтобы тело не заваливалось вперед. Угол разворота носков индивидуален, установите их так, чтобы было удобно поднимать штангу. Центр тяжести должен приходиться на середину стопы. В процессе выполнения упражнения пятки не отрываются от пола, поэтому при работе с большими весами необходимо использовать специальную обувь. Руки постоянно выпрямлены, находятся в вертикальном положении.

Распределяйте нагрузку между поясницей и ногами.


Становая тяга сумо


Поднятие штанги с широко поставленными ногами. Амплитуда уменьшена.

  • Штанга расположена максимально близко к голени (рекомендуется использовать гетры)
  • Ноги шире плеч
  • Таз отведен назад, носки расставлены в стороны
  • Спина остается ровной
  • При подседе угол в коленях должен быть прямым
  • Тянем штангу, задействовав бицепс бедра и разгибатели спины
  • Когда штанга оказывается на середине бедра, ягодицы выводим вперед
  • Все движения выполняются плавно

Не ставьте штангу далеко от голени, при больших весах используйте кистевые лямки и атлетический пояс. Следите за спиной и за приводящими мышцами бедра.


Разновидности хвата

В становой тяге хват имеет немаловажное значение особенно для профессиональных спортсменов. Например, на соревнованиях по пауэрлифтингу чаще всего используют разнохват (одна ладонь наружу, другая – внутрь), что позволяет взять больше веса. Новичкам этот хват не рекомендуется, разнохват в данном случае может принести спортсмену проблемы с позвоночником. В классическом варианте становой тяги хват всегда прямой (верхний), его также используют с учетом рывков. Опытные спортсмены иногда отдают предпочтение обратному хвату, что позволяет развивать максимальное усилие. Ширина же хвата зависит от постановки ног, так как руки не должны мешать в выполнении упражнения.


Заключение

Становую тягу важно выполнять правильно. Такая техника поможет вам минимизировать риск получения травм, а в некоторых случаях и излечить от болей в спине. Это упражнение отлично развивает силу. Если вы новичок, поделайте месяц, а то и два, гиперэкстензию и другие упражнения на спину. Укрепите свой мышечный корсет. А затем приступайте к становой тяге. Контролируйте нагрузку на поясницу и колени. Будьте здоровы!

Становая тяга

СТАНОВАЯ ТЯГА: ПОДРОБНО 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ 

Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх. 

Напрягите мышцы спины, глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша распрямитесь выполняя тягу. В процессе подъема держите спину ровно, следите, чтобы она не скруглялась. Достигнув верхнего крайнего положения начните опускаться в сед. 

Начиная обратное движение, отведите таз назад и одновременно с этим наклоните корпус. Не забывайте держать спину ровно. 

Как только гриф коснется штырей стойки, начните подъем. Поуэрлифтеры рекомендуют делать тягу начиная подъем с головы. Для этого нужно представить, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Этот нехитрый прием помогает правильно выполнить становую тягу. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу.  

Выдыхать следует при подъеме, когда самый тяжелый участок пройден. Чтобы не перегружать сердце, дышите ритмично. 

Подниматься из седа необходимо за счет разгибания коленей. И лишь когда вы поднимитесь из приседа, разгибайте тазобедренные суставы. Если разгибать обе пары суставов одновременно, на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Чтобы на личном примере прочувствовать разницу, выполните становую в каждом варианте. При этом используйте небольшой вес. Пренебрежение данным советом может привести к травме поясницы. 

В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять статическое напряжение в спине и держать ее строго выпрямленной. Округление позвоночника часто приводит к травмам поясницы. Кроме того, следите, чтобы в верхнем положении корпус не отклонялся назад, это еще одна ошибка, которая может привести к травме. 

Поднимаясь из приседа и опускаясь обратно, всегда задерживайте дыхание. Задержка дыхания позволяет увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Но не стоит злоупотреблять этим приемом. Задержка дыхания должна быть кратковременной. Учитывая это, всегда подбирайте удобный темп выполнения становой тяги. 

Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы. 

Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи. Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук и корпуса. 

Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна, тянут все тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса. Что создает дополнительную нагрузку на поясницу. 

АНАТОМИЯ 

Становая тяга нагружает малую и большую ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы задней области бедра, а также квадрицепсы. В первой стадии выполнения становой тяги максимальная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Когда тазобедренные суставы разгибаются на угол более 90 градусов, пик нагрузки переходит на мышцы задней области бедра. При дальнейшем движении в процесс включаются мышцы разгибающие спину. На последнем участке амплитуды нагружается даже подвздошно-реберная мышца. 

Мышцы задней области бедра состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц. Двуглавая мышца состоит из двух пучков, и занимает внешнюю сторону задней области бедер. Полусухожильная и полуперепончатая – на внутренней стороне. 

Квадрицепсы размещены в передней области бедер и учувствуют в разгибании коленных суставов с началом движения. С обеих сторон коленного сустава находятся широкая латеральная и медиальная мышцы (капли). В становой тяге также активно работает прямая мышца бедра и широкие промежуточные мышцы бедер. 

РАБОТА СУСТАВОВ В СТАНОВОЙ 

В упражнении работают коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп. Движение с исходной позиции начинается в коленных суставах, за счет квадрицепсов. Следом в процесс включаются мышцы-разгибатели спины. Корпус выпрямляется и движется вверх, за счет больших ягодичных мышц, подвздошно-реберной мышцы и задней мышцы бедра. Статичное напряжение трапециевидной и ромбовидной мышц обеспечивает стабилизацию плечевого пояса. Крепкий хват обеспечивают мышцы запястий и мышцы-сгибатели пальцев. 

В СПОРТЕ 

В бодибилдинге становая тяга позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, нижней области спины и ягодичных мышц. Среди культуристов так же распространено мнение, что это упражнение отлично качает общую массу спины, в том числе трапеций и широчайших. Но, такое утверждение достаточно спорное, поскольку на эти мышцы приходится статическая, а не изометрическая нагрузка. 

Становую так же выполняют легкоатлеты и тяжелоатлеты. Первые за счет нее тренируют взрывное разгибание в коленных и тазобедренных суставах (бегуны, прыгуны и т.п.), а вторым помогает нарабатывать усилие подъема штанги с пола.

#становаятяга #спорт #фитнес

что это за упражнение и всем ли оно подходит?

13.01.2020


При силовом тренинге спортсмены выполняют несколько базовых многосуставных упражнений. Одно из них – становая тяга. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите она помогает улучшить силовые показатели. В силовые тренировки ее включают с целью нарастить мышечную массу. Учитывая, что при выполнении задействуется большое количество мышечных групп, упражнение является ключевым для роста мышц.

Становая тяга: какие мышцы работают?


При правильной технике в работу включаются все крупные мышцы:


  1. Ягодиц и ног: большие ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, камбаловидные, приводящие.


  2. Спины: широчайшие, большая круглая, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели позвоночника.


Тренировка задействует мышцы рук – атлету необходимо удерживать руками снаряд: штангу, гантели, рукояти тренажера. При выполнении подходов спортсмен прилагает усилия, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, поэтому хоть и в меньшей степени включаются и мышцы кора.


О технике упражнения


Техника классической становой тяги со штангой сводится к следующему:


  1. Поставить перед собой на пол штангу с необходимым количеством атлетических дисков.


  2. Встать перед штангой по центру. Ноги на ширине плеч, носки немного развести в стороны.


  3. Присесть, отведя таз назад, и захватить штангу руками (руки на ширине плеч). Важно, чтобы колени были расположены между рук. Важно! Неправильное положение спины чревато травмами. Нельзя выгибать дугой позвоночник в области грудного отдела.  


Правильное положение:


  • прямая линия позвоночника;


  • сведенные лопатки;


  • слегка прогнутая внутрь поясница;


  • плечи немного выходят вперед за снаряд;


  • нейтральное положение головы и взгляд вперед


  1. Сделать вдох, начать разгибать туловище и встать до полного выпрямления.


  2. Сделать выдох.


  3. Вернуть штангу на пол, медленно ведя ее вдоль голеней. Нельзя смещать акцент о спины на ягодицы, поэтому на этой стадии таз не отводят далеко назад.


Вариацией становой тяги признана тяга с плинтов – специальных подставок для штанги. Она снимает часть нагрузки с нижней части тела – ягодиц и ног. При его выполнении нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Кроме классического варианта, атлеты выполняют упражнение в стиле сумо, с узкой постановкой ног, а также с штангой между ног.


Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Становая тяга — друг или враг для девушек?

Красивые и подтянутые ягодицы, как и все тело в целом — мечта многих девушек. Одно из действенных упражнений в этом — становая тяга. Однако многие представительницы женского пола все еще боятся выполнять это упражнение, считая его чисто «мужским». Действительно ли становая тяга не подходит для занятий в спортзале? Можно ли обойтись без нее и заменить ее другими упражнениями? Чего больше этого упражнения — вреда или пользы? Ищем ответы в этой статье.

Становая тяга для девушек. Делать или не делать?

Среди девушек бытует распространенный миф, будто со становой тягой фигура станет более широкой, массивной и будет выглядеть «как у мужчин». Следует сразу отметить, что это абсолютная неправда!

Становая тяга — упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, нижнюю часть тела, ноги и ягодицы, поэтому это упражнение считается многофункциональным. Однако не стоит обходить это упражнение стороной, считая его слишком «силовым»! Наоборот, если делать это упражнение с большим количеством повторений, тогда вы станете выносливее и будете быстрее сжигать жир. Только количество повторений должно соответствовать вашими возможностями!

Приседания, выпады — это все базовые упражнения, они также полезны, но они не сравнятся с эффектом становой тяги. И становая тяга, и приседания прорабатывают ваши ноги, но это не одно и то же. Они по-разному активируют и развивают мышцы наших ног, спины и корпуса.

Несмотря на то, что становую тягу используют для того, чтобы справиться с более сложными движениями в тяжелой атлетике, она также отлично подходит для обычной тренировки! Стоит понимать, что дополнительный вес в упражнениях — это также полезно и важно для тела. Становая тяга для девушек помогает держать тело в тонусе и сделать фигуру стройной и красивой.

Забегая вперед, становая тяга — это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает быстро похудеть девушкам! Выполняя упражнение, не только работают бедра и ягодицы, но и значительно ускоряется обмен веществ, благодаря чему уменьшается жировая прослойка на талии и бедрах.

Почему становая тяга для девушек — это то, что надо?

Теперь давайте поговорим о пользе становой тяги более подробно.

1.Становая тяга — отличный усилитель уверенности в себе

Вспомните любое свое перевоплощение, даже самые минимальное способно повышать самооценку. Например, вы начали бегать по утрам или начали следить за своим питанием. После этих действий и изменений человек чувствует себя значительно лучше не только физически, но и эмоционально.

Так и со становой тягой. Чем чаще вы будете тренироваться, тем больше будет расти ваша уверенность. Ваше тело будет приспосабливаться к физическим нагрузкам, а вы будете чувствовать в себе большую внутреннюю силу.

2.Становая тяга прорабатывает несколько групп мышц одновременно

Как мы уже отмечали в начале, становая тяга — уникальное упражнение, выполняя его вы отлично проработаете квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Также будут задействованы мышцы брюшного пресса и предплечья.

Поэтому это упражнение считается базовым и может заменить массу других, направленных на проработку индивидуальных мышц, а это, в свою очередь, хорошо сэкономит время!

3.Становая тяга сжигает больше жира, чем бег

Становая тяга — это анаэробное упражнение, которое улучшает ваш метаболизм. Это эффективный способ сжечь калории и быстро избавиться от жира.

Если придерживаться правильной техники и регулярно делать становую тягу, тогда девушки могут сжигать жир гораздо быстрее, чем те, кто просто сидит на диете и занимается кардиотренировками. Это даже не сравнится с бегом.

В 2014 году Университетом штата Аризона среди 34 женщин было проведено исследование. Их разделили на две группы. В течение 12 недель девушки вели активный и здоровый образ жизни, только одна группа выполняла силовые тренировки, а вторая — занималась обычным бегом. По итогам исследования оказалось, что во время силовых тренировок сжигается более 450 калорий в час, при более усердных тренировках это число может возрастать. При обычном беге девушки сжигали 320 калорий в час.

4.Становая тяга улучшает выносливость и физическую форму

Это упражнение должно быть в вашем списке номер 1, поскольку оно развивает силу и общую физическую форму, а самое главное — следуя правильной техники выполнения (!), оно не оказывает никакого отрицательного давления на суставы.

Также следует знать, что существует техника выполнения подходов с 8-10 повторениями. Эта техника улучшает физическое состояние и выносливость, а также способствует процессу жиросжигания.

Кроме того, такие подходы улучшают силу хвата, а это также важно для повседневной жизни, когда мы ходим по магазинам и несем тяжелые сумки с продуктами.

5.Становая тяга помогает предотвратить боль в спине

Боль в спине случается у многих из нас. Статистика показывает, что 10% людей во всем мире жалуются на больной поперек. Но, выполняя становую тягу можно предотвратить различные заболевания, связанные с поясницей и спиной в целом.

В 2016 году ирландские ученые провели несколько исследований, наблюдая за пациентами с болью в спине. Около 30 человек в возрасте 40 лет жаловались на боль в пояснице. Им предложили в течение 16 недель проводить тренировки, в том числе делать и становую тягу. Для каждого пациента вес для становой тяги предназначался соответствии с их возможностями. Нагрузки были в 6-7 повторений. Результаты исследования показали, что у 72% пациентов исчезла боль в спине, а 76% стали себя лучше чувствовать в физическом плане.

Опираясь на исследования, можно утверждать, что это упражнение способствует устранению уже существующей боли на ранней стадии и помогает предотвратить появление новой за счет укрепления мышц.

6.

Станова тяга исправляет наклон таза

Обувь на каблуках пользуется популярностью у многих девушек и женщин. Однако, не секрет, что это довольно неудобная обувь. Кроме того, ее ношение оказывает негативное влияние на тазовую часть и может привести даже к его искривлению и болевым ощущениям.

Помочь решить эту проблему может именно становая тяга. Доказано, что она помогает исправить вредные последствия ношения каблуков.

7.Становая тяга улучшает сердечно-сосудистую деятельность

Выполняя становую тягу, вы укрепляете вашу сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счет интенсивности упражнения. Во время работы ускоряется приток крови к нашим мышцам, заставляя сердце работать интенсивнее.

8.Становая тяга развивает силу рук и плеч

Становая тяга также задействует в работу мышцы ваших рук и плеч. Поднятие штанги является частью процесса, в котором задействованы пальцы рук и предплечья. Если постоянно поднимать необходимый для вас вес, тогда сила рук будет только расти.

9.Становая тяга улучшает осанку

Выполняя становую тягу также работают все мышцы спины, а это, соответственно, положительно влияет на вашу осанку.

При регулярном выполнении этого упражнения, в обычной жизни вы, не задумываясь будете держать спину ровно. Так что, когда вы будете сидеть за офисным столом или идти на работу, вы будете всегда чувствовать легкость в спине.

Если становая тяга приносит столько пользы, почему некоторые женщины (и мужчины) боятся ее выполнять?

Так сложилось, что многие не хотят делать это упражнение из-за страха повредить позвоночник. Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике исполнения, так же угроза заключается в чрезмерно большом весе.

Поэтому лучше сначала проконсультироваться с тренером и узнать:

  • как необходимо правильно принимать первоначальную стойку,
  • правильный ли у вас хват,
  • какой выбрать вес,
  • какая должна быть последовательность,
  • какая техника выполнения этого упражнения.

Начинать выполнять это упражнение вы должны обязательно под присмотром тренера. Поскольку, зная все в теории, не всегда мы воплощаем это на практике. В дальнейшем, когда правильное выполнение упражнения дойдет до автоматизма, вы сможете выполнять становую тягу самостоятельно.

Важно! Становую тягу нельзя делать тем, у кого есть серьезные травмы, связанные со спиной. Если же вы все-таки надумаете выполнять становую тягу, тогда перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В этом упражнении главное не спешить, особенно это касается новичков. Важно в начале проработать технику исполнения, можно даже просто начать выполнять упражнение с одним грифом без веса. А если гнаться за размером и весом, тогда могут возникнуть травмы.

Надеемся вы поняли насколько важно девушкам выполнять становую тягу. Поэтому забудьте о ложных мифах, которые вызывают страх к этому упражнению! Выполняя становую тягу, вам удастся в короткие сроки сделать вашу фигуру подтянутой с привлекательными изгибами, а самое главное — вы получите психологическую разгрузку и позитивный настрой. Успехов вам!

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться делать становую тягу. Становая тяга — отличное упражнение, потому что при правильном выполнении они могут работать с несколькими крупными группами мышц одновременно, что делает их отличным комплексным упражнением, которое нужно знать.

Комплексные упражнения могут помочь вам сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку они прорабатывают большинство групп мышц за минимальное время. Подумайте о приседаниях с жимом над головой или о выпадах с вращением и сравните их, скажем, с жимом на трицепс или сгибанием бицепса, которые прорабатывают мышцы изолированно.Становая тяга — отличное комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину и даже корпус. В зависимости от вариации, которую вы выполняете, становая тяга также может быть полезна для восстановления баланса.

Хотя вам может потребоваться немного времени, чтобы научиться выполнять становую тягу, как только вы это сделаете, они могут стать вашим новым любимым движением в силовых тренировках.

Что такое становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение по поднятию тяжестей, которое задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину и корпус. Чаще всего это делается со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться в форме с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение. Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкую штангу, подобную этой, чтобы получить представление о том, как это будет выглядеть, когда вы поднимаете штангу без добавления слишком большого веса.

Как только вы научитесь делать становую тягу, вы можете попробовать ее с гантелями, гирями, штангой или даже с эластичными лентами.

Преимущества становой тяги

Становая тяга отлично подходит для развития силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий, кора и спины.Это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге (наряду с приседаниями и жимами от груди), а это значит, что они идеальны, если вы хотите поднимать тяжести. Перевод: нет причин отказываться от этого приема, когда вы овладеете своей техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильными, если это ваша цель.

Становая тяга также отлично подходит для людей, которые испытывают боль в коленях при выполнении выпадов или приседаний, поскольку они задействуют несколько одних и тех же групп мышц, но оказывают меньшее давление на колени. Поскольку вы совсем не сгибаете колени и позволяете ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять основную часть работы, становая тяга также может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью лодыжки.

Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что она тайно прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть спины и ядро ​​одновременно. Для правильной формы важно держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения; и вы будете использовать силу захвата, плечи и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы, чтобы оторвать вес от пола.

Техники становой тяги

Вот подробное описание того, что именно нужно делать для классической становой тяги (часто называемой тягой с жесткими ногами или румынской становой тягой) со штангой. См. Следующий раздел для ознакомления с GIF-изображением этого хода.

  • Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

  • Закрепите бедра на шарнире и слегка согните в коленях. Отодвиньте ягодицы назад, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась ровной.

  • Чтобы поднять штангу, вам может потребоваться больше сгибать колени в первом повторении, чем в последующих.

  • Возьмитесь за штангу обеими руками так, чтобы ваши руки были шире колен.

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз, в стороне от ушей, и слегка поверните локти внутрь, чтобы задействовать лопатку (лопатки), чтобы вы использовали спину и плечи, чтобы помочь поднять вес.

  • Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и поднимите вес, сначала выпрямляя колени, сохраняя спину ровной, а затем перевернув шарнир на бедре, чтобы встать до конца.

  • Сделайте паузу вверху и по-настоящему сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что сгибатели бедра полностью выпрямлены (ноги прямые), а таз расположен прямо под плечами, без дуги в пояснице.

  • Главное — убедиться, что вы действительно используете ягодицы и подколенные сухожилия для подъема, а не округляйте спину при подъеме веса, что может быть опасно и привести к травме.

Типы становой тяги

Существует так много вариантов становой тяги, что вы обязательно найдете тот, который подходит вам и вашему телу. Становая тяга на одной ноге требует наибольшего баланса, поэтому вы можете сначала освоить несколько других вариантов, прежде чем пытаться это сделать.

10 преимуществ становой тяги, о которых вы, возможно, никогда не знали

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты.Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

2. Тренировка на силу пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9.HIIT Workout (Advanced)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

Какие мышцы работают в становой тяге? Преимущества тренировок со становой тягой

Становая тяга — это движение, которое заставляет задуматься — стоит ли оно того ?! Но не бойтесь, ваш пот и драгоценное время в тренажерном зале не пропадут даром. Ноам Тамир , C.S.C.S., владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке, говорит, что это упражнение на нижнюю часть тела стоит оставить в ротации по нескольким очень конкретным причинам.

Становая тяга отлично работает.

Становая тяга задействует множество мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Тамир. Кроме того, ваши квадрицепсы значительно активизируются, когда вы разгибаете колени и поднимаете вес.

Но подождите, это еще не все! Тамир объясняет, что становая тяга также воздействует на ваши ловушки, а также на мышцы нижней, средней и верхней части спины. И все ваше ядро ​​испытывает трудности, поскольку оно отвечает за стабилизацию позвоночника во время движения.

И это правда, что они говорят о становой тяге для улучшения ягодиц: «Так как большая ягодичная мышца является одним из основных двигателей в этом движении, становая тяга определенно укрепит мышцы ягодиц», — говорит Тамир.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но вариации становой тяги по-разному влияют на ваше тело.

При выполнении становой тяги вы можете использовать любой вес, который вам нравится: гантели, набивной мяч, штангу, трапецию или гирю. И вы можете выбрать обычную стойку или сумо (когда ваши ступни шире, чем ширина бедер) — то, что вам наиболее удобно.

Следует помнить о нескольких вариациях становой тяги, которые влияют на ваше тело по-разному:

Обычная становая тяга

Как выполнять: Удерживайте вес тела перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Согните ноги в коленях и повернитесь к бедрам, опускаясь так, чтобы бедра стали почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение.Это одно повторение.

Как это работает: В обычной становой тяге вы опускаете вес полностью на землю, что « задействует больше задних мышц спины», — говорит Тамир.

Румынская становая тяга

Практическое руководство: Разница в том, что вы не опускаете вес полностью на землю. Держите гантель на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Как это работает: «В них больше доминируют бедра, поэтому вы используете больше подколенных сухожилий и меньше ягодиц», — объясняет Тамир. «Цель состоит в том, чтобы держать штангу или гантели близко к телу.

Идеальная форма действительно сцепление, кстати.

Конечно, вы не сможете должным образом проработать мышцы, если ваша становая тяга не в порядке. Тамир говорит, что очень важно сохранять стабильность позвоночника во время подъема, иначе вы «согнетесь, то есть округлите спину, и окажете давление на диски и / или мышцы».

Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным, а сердечник был напряженным, чтобы поддерживать позвоночник. Также убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах (а не в спине), чтобы завершить движение.

И не отказывайтесь от этой хорошей формы, когда ваше тело начинает уставать, — говорит Тамир.Твой лучший друг? Зеркало! Наблюдайте за собой, когда вы делаете подъем, чтобы убедиться, что ваша спина никогда не округлится. Вы также можете попросить сертифицированного тренера посмотреть и оставить отзыв.

Становую тягу следует делать один или два раза в неделю.

Если становая тяга еще не является частью вашего обычного вращения, Тамир предлагает начать с легкого веса (подумайте: 20 или 30 фунтов) и медленно увеличивайте вес. Делайте три подхода по 8-12 повторений один или два раза в неделю.

И обязательно сначала прогреться.«Исследования показали, что перед тем, как делать становую тягу, вы должны выполнять упражнения с собственным весом, такие как мостики или толчки бедер с собственным весом для большого числа повторений», — объясняет Тамир. «Это помогает активировать ягодичные мышцы, поэтому вы получаете больше от упражнения в становой тяге».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать становую тягу: методы, преимущества, варианты

Цели: Все тело, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапеции

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Продвинутый

Становая тяга — отличный способ построить красивые ноги и ягодицы.В становой тяге вы поднимаете вес с земли на уровень бедер, используя в основном мышцы ног и бедер, но с помощью большинства крупных групп мышц вашего тела. Становая тяга обычно выполняется со штангой и пластинами или фиксированной штангой, но может выполняться и с гантелями. Это специальность пауэрлифтеров, которую нельзя игнорировать при тренировках с отягощениями. Чтобы нарастить мышцы и повысить функциональную форму, сделайте становую тягу частью своих силовых тренировок.

Преимущества

Становая тяга задействует подколенные сухожилия (задняя часть бедра), квадрицепсы (передняя часть бедра), ягодичные мышцы (ягодицы) и мышцы нижней части спины (выпрямляющие позвоночник).Также в игру вступают стабилизирующие мышцы кора, пресса, плеч и верхней части спины. Он высоко ценится для наращивания мышечной массы, что желательно не только для бодибилдеров, но и для людей, которые хотят повысить свой метаболизм или предотвратить потерю мышечной массы из-за старения. Вы можете использовать становую тягу для развития общей силы, а также силы и устойчивости корпуса. Становая тяга — одно из лучших упражнений для имитации подъема, которое вы делаете в течение дня, поэтому это функциональное упражнение. Научившись делать становую тягу с хорошей техникой, вы сможете поднимать и переносить предметы с меньшим риском в повседневной жизни.

Пошаговые инструкции

Для начала выберите штангу легкого веса.

  1. Расположите ступни на ширине плеч (или не намного), пальцы ног под перекладиной. Стопы направлены прямо вперед или могут немного наклоняться. Каблуки должны плотно прилегать к поверхности. Когда вы поднимаете штангу, штанга приближается к голеням и может даже задеть их. Ваша голова (и глаза) должны отражать нейтральное положение позвоночника — ни заметно изогнутого вверх или вниз, хотя очень небольшой наклон вверх не редкость или небезопасность при приложении усилия.
  2. Стабилизируйте мышцы живота, напрягая их.
  3. Присядьте, согнувшись в коленях. Форма опускания на перекладину аналогична (но не идентична) приседаниям, со спиной прямой или слегка выгнутой и не закругленной в плечах или позвоночнике.
  4. Возьмитесь за перекладину за пределы линии коленей прямым или смешанным хватом.
  5. Поднимите штангу, толкая вверх ногами от колен. Выдохните с усилием. Будьте осторожны, не поднимайте сначала бедра, чтобы туловище двинулось вперед, а спина стала округлой.Не пытайтесь поднять штангу руками. Руки остаются вытянутыми при напряжении, удерживая штангу при отжимании ног. Представьте, что ноги и плечи движутся вверх в унисон, а бедра — точка равновесия.
  6. Гриф должен почти касаться голеней и останавливаться на уровне бедер, когда вы достигнете полного роста. Отведите плечи максимально назад, не отклоняясь назад.
  7. Опустите штангу на пол обратным движением, снова обеспечивая прямую спину.
  8. Повторите необходимое количество повторений.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском напряжения или травмы.

Закругление спины или плеч

Спину держите ровно, без округлостей в плечах и позвоночнике. Вы должны опираться на бедро. Держите бедра опущенными, торчащими наружу. Упритесь прессом, чтобы поддерживать прямую спину.

Подъем руками или спиной

Ключ к процессу подъема для начинающих — подъем ногами и бедрами, а не руками, плечами или спиной, хотя их стабилизирующая роль важна.Держите руки прямо во время подъема. Сгибание рук может напрячь бицепсы.

Слишком тяжелый

В начале тренируйтесь с легким весом, пока ваша форма не станет удовлетворительной. Персональный тренер или тренер в спортзале проверит вашу правильную форму. При необходимости потренируйтесь перед зеркалом.

Частичные лифты

С легким весом вы можете делать повторения, в которых вы опускаете штангу на голень или даже на пол, а затем снова выпрямляетесь, не ослабляя хватку на штанге.На самом деле это не повторение становой тяги. Лучше потренироваться в полном подъеме и опускании на пол, а затем снова начать из положения стоя.

Бар слишком далеко от тела

Штанга должна перемещаться близко к телу для максимальной эффективности и безопасности подъема.

Модификации и вариации

Становую тягу можно выполнять по-разному, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Возможны несколько расширенных вариаций с альтернативными положениями ног и хвата.

Возможные типы рукояток:

  • В стандартной рукоятке сверху обе руки ладонями вниз. Если вы видите тыльную сторону обеих рук, это захват сверху. Это подходит для более легких весов.
  • Смешанный хват: одна рука держит гриф ладонью под грифом (супинация), а другой рукой — ладонь над грифом (пронация). Смешанный хват сверху-снизу предназначен для более тяжелых весов. Этот захват дает некоторую уверенность в том, что тяжелые грузы не выскользнут из рук.

Хват на перекладине может быть шире или уже. Обычное исходное положение — хват перпендикулярно точке плеча с руками прямо вниз. Некоторым людям может подойти немного более широкий хват, и становая тяга широким хватом — допустимый вариант. Стандартный хват использует четырехглавую мышцу (а не бедро и спину с широким хватом) и больше подходит для более тяжелых упражнений.

Нужна модификация?

Что касается всех упражнений, когда вы новичок в становой тяге, вам следует поднимать только легкий вес или даже штангу без дополнительного веса.Попросите тренера научить вас и дать отзыв о вашей форме. Только при правильном выполнении можно начинать увеличивать вес.

Если у вас нет доступа к штанге или вес штанги слишком тяжелый, вы можете попробовать сделать тягу с гирями или вертикальными гантелями с более легким весом. Вы берете предмет обеими руками и опираетесь на бедро, чтобы поднять его, как со штангой.

Готовы принять вызов?

Вы можете прогрессировать с весами, которые используете в становой тяге, по мере того, как совершенствуете свою технику.Когда вы делаете это правильно, вы можете поэкспериментировать с тем, какой хват лучше всего подходит для вас. Есть также несколько вариантов, с помощью которых вы можете изменить свой распорядок дня.

В варианте становой тяги сумо ступни широко расставлены, но руки по-прежнему опускаются вертикально, только теперь внутри колен.

Румынская становая тяга выполняется с более прямыми ногами, с опусканием веса с высоты бедра до уровня чуть ниже колен, а затем повторением. Он особенно хорош для укрепления разгибателей бедра и стабилизаторов позвоночника.

Вы также можете выполнять румынскую становую тягу со смещенными ногами, что может более точно имитировать реальные ситуации при поднятии и перемещении тяжелых предметов.

Безопасность и меры предосторожности

Становая тяга — это сложное упражнение в тяжелой атлетике. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это вам, если у вас есть какие-либо травмы или состояния, влияющие на ваши ноги, колени, лодыжки, бедра, спину, плечи или запястья. Убедитесь, что вы прошли соответствующий инструктаж по правильной технике.Используйте легкий вес, чтобы начать и остановиться, если почувствуете боль. Во время беременности лучше всего использовать более легкие веса, и вы можете использовать более широкую стойку сумо.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно выполнять становую тягу: наращивание массы

Любой, кто хочет добавить мышечной массы к нижней и верхней части тела, чтобы создать более сильное и впечатлительное телосложение, не может пройти мимо становой тяги.

Действительно, по моему опыту атлета и по результатам, засвидетельствованным многими моими личными клиентами на тренировках, становая тяга при правильном выполнении создаст беспрецедентную массу при одновременном укреплении всех основных групп мышц. Да, многие будут утверждать, что приседания — это король упражнений, и они будут способствовать большему приросту силы и размеров, чем любое другое упражнение.

Хотя это правда, что приседания действительно считаются одними из лучших для наращивания размеров (и только на этом основании следует включать в программу каждого), становая тяга, на мой взгляд, строит верхнюю и нижнюю часть тела, как никакое другое движение.

Кроме того, становая тяга укрепляет всю спину и окружающие ее мышцы, что делает этот подъем идеальным для реабилитационных и профилактических целей. Фактически, становая тяга — наиболее эффективное упражнение для развития основной силы, которая поддерживает все другие основные группы мышц.

Сила корпуса (ядро, относящееся к центральным мышцам тела; поясница, ягодицы и область живота) — очень важный компонент здоровья, поскольку он поддерживает тело почти в каждом движении и положении, а становая тяга является ключевым ядром. движение наращивания силы.

Хотя существует множество отличных комплексных упражнений (например, приседания и жим лежа), становая тяга по разным причинам является особенной и является важным дополнением к любой программе. Все еще не уверены? Эта статья объяснит, почему становая тяга — настоящий король упражнений.

Почему становая тяга?

Как уже упоминалось, у становой тяги много и разнообразных преимуществ. Если вы еще не добавили его в свою программу, вы, вероятно, добавите его, узнав о его удивительных качествах. Действительно, становая тяга выгодна, потому что:

Минимальное оборудование

Не требует особого оборудования и подготовки.Штанга и желание ее поднять — единственные реальные требования для успешной становой тяги. Обертывания необязательны и во многих случаях не требуются.

Стабильность сердечника

Повышает стабильность ядра. Становая тяга напрямую воздействует на все основные группы мышц, ответственные за правильную осанку и силу кора. Правильная техника становой тяги позволяет удерживать спину прямо при выполнении повседневных действий, поскольку в ней делается упор на поддержание прямой спины на протяжении всего движения.

Становая тяга также укрепит все окружающие поддерживающие мышцы поясницы, спины, бедер и, конечно же, поясницы. Основная сила важна с точки зрения поддержания баланса и переноса веса (будь то в спорте или в повседневной жизни).

Проработано больше мышц

Как уже упоминалось, оно задействует больше мышц одновременно, чем любое другое движение (да, включая даже любимое приседание). Множество мышц, которые являются целевыми для становой тяги, мы обсудим в следующем разделе.Становая тяга действительно заставляет все тело расти.

Безопасность

Это относительно безопасно и безопасно. В становой тяге нет риска быть зажатым при максимальном подъеме (как в приседаниях и жиме лежа), и при правильной форме не будет чрезмерной нагрузки ни на один из основных суставов.

Приложение из реальной жизни

Имеет реальное применение. Подъем предметов с земли под разными углами улучшается за счет регулярной становой тяги.Реальная функциональность становой тяги вступает в игру, когда человек становится достаточно сильным, чтобы поднимать тяжелый предмет (например, мебель), при этом снижается вероятность получения травм.

Прочность захвата

Развивает силу захвата. Если делать это без бинтов, становая тяга усилит хват, как никакое другое движение, из-за большого веса (нередки случаи, когда человек работает с весом более 300 фунтов за повторения).

Истинная мера силы

Можно утверждать, что в контексте пауэрлифтинга становая тяга является истинным мерилом силы из-за отсутствия акцента на различных вспомогательных средствах (костюмах и т. Д.).Он также задействует больше групп мышц и, следовательно, может считаться лучшим тестом общей мышечной силы.

Специальное обращение

У него особая привлекательность. Простое поднятие груза с пола и задействование в процессе всех основных групп мышц имеет особую первозданную привлекательность — вроде как вырвать из земли гигантское дерево. Стоять и удерживать массивный вес также способствует ощущению огромной силы.

Кардио-респираторный фитнес

Помогает развивать кардиореспираторную форму.Как и приседания, становая тяга сильно нагружает сердечно-дыхательную систему, если выполняется с достаточной интенсивностью. Это, очевидно, имеет положительные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы. Фактически, становая тяга высокой интенсивности является аэробной нагрузкой на тело.

Как выполнять становую тягу

Учитывая, что становая тяга — сложное упражнение для овладения из-за необходимого высокого уровня баланса и координации, а риск травмы при неправильном выполнении требует сложной серии шагов, которые необходимо выполнять.

Пошаговое руководство по стандартной становой тяге:

Первый шаг: достижение правильной позиции

Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы внутренние поверхности предплечий касались внешней стороны бедер, а голени слегка касались перекладины. Может быть использован захват сверху или снизу / сверху (одна рука сверху, одна рука снизу). В большинстве случаев предпочтителен захват снизу / сверху.

Второй шаг: отрегулируйте осанку

Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении (ни вверх, ни вниз, а смотрите прямо вперед), а бедра опустите. Подтягивание нижней части пресса обеспечит нейтральное положение таза. Плечи должны быть отведены назад, плотно сжаты и расположены над перекладиной — они никогда не должны быть округлыми.

Грудь должна быть впереди, а не вниз. Прежде чем поднимать вес, напрягите плечи и сожмите ягодицы вместе, чтобы генерировать силу во время начальной части движения.

Третий шаг: поднимите вес

Крепко возьмитесь за штангу и оттолкнитесь ногами. Ноги должны усилить вес.Бедра и плечи должны подниматься одновременно, а руки удерживают вес на месте. Ближе к вершине движения выполните блокировку, используя большую силу верхней части тела, пока вес не окажется примерно посередине верхней части бедра.

Во время фазы подъема должен быть начальный толчок подушечками стоп, за которым следует перенос веса на пятки, когда штанга переводит колени в положение блокировки. Не забывайте держать штангу в контакте с телом на протяжении всего движения.

Шаг четвертый: опустите вес

Выполняйте четвертый шаг назад, пока штанга не коснется пола, сделайте паузу и повторяйте до завершения подхода. Помните, что вес не должен сильно ударяться об пол — его следует опускать контролируемым образом, сохраняя при этом плотность во всем теле.

Не полагайтесь на инерцию для увеличения веса во втором повторении, так как это вызовет резкий эффект, который может способствовать повреждению позвоночника.

Примечание о дыхании

Правильное дыхание важно при становой тяге, так как оно помогает в восходящей фазе движения и, следовательно, в силовом аспекте упражнения.

Перед тем, как потянуть гирю, сделайте глубокий вдох и задержитесь на первой четверти подъема. Медленно начинайте выдыхать на протяжении всего подъема и полностью выдыхать после прохождения через мертвую точку.

Вариации становой тяги

Стандартная становая тяга, показанная выше, подойдет практически любому. Однако есть определенные обстоятельства, при которых требуется особая вариация этой более распространенной техники.

Варианты стандартной становой тяги включают:

Увеличение или уменьшение диапазона движения

Пауэрлифтеры и другие силовые атлеты часто обнаруживают, что настройка их диапазона движений в становой тяге (ROM) очень помогает им преодолеть каменный камень.

ПЗУ

может быть увеличено, что позволяет увеличить растяжение и более длительную фазу загрузки, стоя на платформе от четырех до шести дюймов. Уменьшение ПЗУ, позволяющее сделать больший акцент на аспекте движения верхней части тела, может быть достигнуто путем размещения штанги на приподнятом уровне внутри силовой стойки.

«Вариант становой тяги сумо помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении».

Становая тяга на прямых ногах

Это движение, хотя и несравнимое с обычной становой тягой по общему размеру и силе, отлично подходит для развития подколенного сухожилия.

Для начала установите штангу на приподнятом уровне (чуть выше колен). Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч и освободите штангу от стойки, отойдя на несколько шагов назад. Слегка согните колени перед спуском, перенося вес всего тела на лодыжки на вдохе. На этом этапе позвольте задней части тела отодвинуться назад и сохраните нормальное положение головы и шеи, глядя прямо перед собой.

По завершении фазы спуска плавно поднимите вес вверх (никогда не поднимайте вес взрывным образом, как это делается во время обычной становой тяги).Выполнение полного ПЗУ с тягой на прямых ногах требует отличной гибкости. Поэтому новички нередко опускают штангу чуть ниже колен, а не до щиколоток. По мере улучшения гибкости будет и ROM.

Становая тяга на квадрицепс

Идея этого движения состоит в том, чтобы удерживать нагрузку на лобные бедра на протяжении фазы опускания, чтобы максимально развить ноги. Для начала поднимите штангу обычным способом, как в стандартной становой тяге, прежде чем использовать сгибание в коленях вместо обычного сгибания бедра.

Сгибание тазобедренного сустава должно быть минимальным, чтобы обеспечить наибольшую нагрузку на лобные части бедер. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы не будут работать, как при стандартной становой тяге, что делает это движение полезным для бедер, но не для общей устойчивости корпуса.

Становая тяга сумо

Этот вариант помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении. Пауэрлифтеры часто использовали эту стойку из-за огромных весов, которые они используют.

Для начала поставьте ступни шире (примерно на 12 дюймов от плеч) и возьмитесь за центр перекладины на внутренней стороне ног (в отличие от внешней стороны в стандартной становой тяге).Выпрямите штангу и поднимите.

Благодаря этому движению спина имеет меньший потенциал округления, что делает его жизнеспособным вариантом для новичков, желающих развить основу силы, или для тех, кто восстанавливается после травмы спины, при условии, что у них есть одобрение врача.

Становая тяга прорабатывает следующие мышцы

Одним из основных преимуществ становой тяги является общее развитие мышц. Я считаю, что становая тяга лучше приседа, поскольку она удобна для выполнения и обеспечивает практически полную тренировку тела.

Мышцы, задействованные во время становой тяги, включают:

Назад

Становая тяга рассматривается в первую очередь как движение назад; так как именно здесь происходит основной стресс во время всего движения. Действительно, нижняя часть спины (выпрямляющие) станет большой и сильной после удивительно короткого периода времени с выполнением становой тяги. Широчайшие мышцы спины и связанные с ними мышцы также в значительной степени прорабатываются, особенно в верхней части движения.

Большая ягодичная мышца и связанные с ней мышцы

Становая тяга, вероятно, является лучшим движением с точки зрения развития круглых, сильных ягодичных мышц.При подъеме, в мертвой точке, ягодицы включаются в игру, и в этой точке их можно сжать для максимального сокращения. Становая тяга также прорабатывает все окружающие мышцы бедра / таза.

Ноги

Становая тяга воздействует на всю область ног так же, как и приседания (за исключением того, что приседания во многих отношениях являются лучшим средством развития ног). Фактически, большинство движений в становой тяге выполняется ногами, а спина удерживает все на месте.

Оружие

Все мышцы рук сокращаются во время фазы подъема в становой тяге.Особенно сильно прорабатываются предплечья.

Плечи и трапеции

По завершении, в верхней части движения, плечи слегка отведены назад, что заставляет их напрягаться вместе с трапецией. Большие тягачи известны своим массивным развитием плеч и трапеций.

Советы по становой тяге

Учитывая, что в становой тяге обычно используются тяжелые веса, а из-за сложности движения существует большая вероятность травм, очень важно всегда поддерживать правильную технику.Следующие советы помогут вам извлечь максимальную пользу из этого замечательного упражнения.

  1. Держите грудь вперед, плечи назад и смотрите вверх. Никогда не следует округлять спину, так как это сделает ее более уязвимой к травмам, не говоря уже о нарушении движений и препятствовании прогрессу.

  2. В середине движения не дергайте штангу вверх, чтобы достичь конечной концентрической фазы движения. Чтобы преодолеть точку преткновения, сохраняйте импульс, исходящий из нижней части движения, одним плавным действием.

  3. Во время движения держите колени неподвижными. Если колени сгибаются внутрь и наружу, они могут получить травму из-за бокового смещения суставов. Кроме того, не наклоняйтесь вперед и не двигайте ногами, так как это выводит тело из равновесия и может вызвать травму.

  4. Движение должно быть плавным сверху вниз. Как и во всех упражнениях, плавные движения лучше всего предотвращают потенциальную травму. Особенно подвержен травмам позвоночник. Никогда не дергайте вес.

  5. Ремешки для сверхтяжелых.Хотя я, по сути, не фанат ремешков, в некоторых случаях им есть место.

Чтобы поднять максимальный вес (не на соревнованиях) или выйти на плато, они полезны, но действительно должны использоваться только периодически или до тех пор, пока хват не станет достаточным.

Рекомендуемая программа становой тяги

В становой тяге важно варьировать интенсивность от тренировки к тренировке из-за ее утомительного характера (особенно если спина тренируется дважды в неделю).

Вот как я бы структурировал свои тренировки по становой тяге на шестинедельный период.Хотя это моя текущая программа, я бы порекомендовал новичкам делать становую тягу только раз в неделю. На ранних этапах важно установить правильную платформу в виде работоспособности.

Учитывая, что становая тяга может быть очень сложной, и поскольку она похожа на приседания в том, что она сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, необходимо развивать достаточную работоспособность. За это время сердце и легкие научатся справляться с возрастающими нагрузками. Также техника может быть развита.

Начальный период может длиться от четырех до шести недель, и в течение этого периода количество повторений и подходов должно быть относительно высоким. В начале этой программы количество повторений должно быть максимальным, и они должны уменьшаться по мере увеличения веса.

Программа для начинающих

Один раз в неделю, желательно в конце тренировки спины.

  • Первый набор:
    8-12 повторений с 50-65 процентами от максимума одного повторения (1ПМ).
  • Набор 2:
    8-12 повторений с 50-65 процентами 1ПМ.
  • Набор из трех:
    6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.
  • Набор из четырех:
    6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.

Продвинутая программа (Моя текущая программа)

вторник

Легкая сессия: акцент на скорость движения и технику. Эти занятия очень хороши для того, чтобы поддерживать или укреплять правильную технику во время более тяжелых тренировок. Это занятие проводится само по себе, за ним следует кардио.

  • Первый набор:
    15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
  • Второй набор:
    15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
  • Третий комплект:
    10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
  • Четвертый набор:
    10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
Пятница

Тяжелая тренировка: в этой тренировке используются максимальные веса, и это делается в конце тренировки спины. Для выполнения становой тяги на этом этапе тренировки существует двоякий смысл: в это время спина будет полностью теплой, и обычно у вас не остается энергии, чтобы делать что-либо еще после становой тяги.

  • Первый набор:
    10-15 повторений в 55-65 процентах от 1ПМ.
  • Второй набор:
    8-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.
  • Третий комплект:
    6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
  • Четвертый набор:
    6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
  • Пятый набор:
    2-4 повторения с 80-90 процентами 1ПМ.

2–6 недель

В течение второй-шестой недели повторяйте тренировки по вторникам и пятницам, затем не выполняйте становую тягу в течение одной недели перед повторением цикла.

Мировые рекорды по становой тяге

Становая тяга, уступающая только приседаниям, обеспечивала одни из самых мощных подъемов всех времен. Текущие мировые рекорды включают:

  • Супертяжелый вес: Гарри Фрэнк, США, тяга в тяге 931,5 фунта в 2002 году.
  • Тяжелый вес (класс 242 фунта): Эд Коан, США, в 1998 году поднял 887,4 фунта в становой тяге.
  • Тяжелый вес (класс 308 фунтов): Максим Подтыный, Россия, в 2002 году поднял 909,4 фунта.

A Предостережение

Тем, у кого имеется заболевание поясницы или любая форма сердечного заболевания, следует подходить к становой тяге с осторожностью (становая тяга оказывает огромное, хотя и не повреждающее, давление на спину и значительно повышает кровяное давление. проблемы должны сначала проконсультироваться со своим врачом.

Заключение

Если вы еще не уверены, я повторю еще раз: становая тяга важна для общей мышечной массы, а также желательна сила и стабильность корпуса.становая тяга прорабатывает все основные группы мышц и обеспечивает одну из лучших возможных тренировок. Включите их в свою программу сегодня для свежего прироста мышечной массы.

Список литературы
  1. Стейли, К. (2005) Потяните эту тяжесть; становая тяга для манекенов. Дольф-журнал Интернет Фитнес

Становая тяга — король упражнений? Так думают многие профессионалы спорта, но почему?

Становая тяга — король (в моих глазах и глазах многих других профессионалов) и одно из лучших упражнений в мире.Если вы хотите нарастить мышцы, увеличить силу, сжечь жир и повысить свой атлетизм, это одно из лучших движений, которое должен выполнять каждый лифтер или спортсмен.

Однако это поможет вам только в том случае, если вы научитесь делать это правильно.

Почему вы должны научиться делать становую тягу и почему это считается основным продуктом на тренировках? Большинство (не все) посетители тренажерного зала проводят свою жизнь, сосредотачиваясь на передней части тела, игнорируя то, что находится сзади, потому что нередко сосредотачиваются только на том, что мы видим.Развитие нашего тела без равновесия может привести к проблемам с осанкой, слабой спине, округлым плечам и т. Д.

Становая тяга возвращает нас к нашей задней стороне, подколенному сухожилию, ягодицам и спине. Помогая нам стать выше и сильнее.

Чтобы еще раз доказать, почему становая тяга считается королем, ниже приведены не 3, не 5 или даже 10, а 12 балл о преимуществах становой тяги и о том, почему каждый должен ее делать.

Сжигать калории

Когда мы думаем о сжигании калорий, большинство полагает, что кардио — единственный способ, предпочтительно сначала изучить диету, но это другой блог в другой раз.Однако становая тяга — это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Это требует больших усилий, а это означает, что тело работает очень усердно, и чем больше вы работаете и чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете.

Становая тяга — функциональная

Любые функциональные упражнения — это те упражнения, которые принесут вам пользу вне тренажерного зала. Как уже упоминалось, становая тяга задействует множество мышц и имитирует правильный подъем. Использование тяжелого веса на штанге или трапеции поможет вам реализовать в повседневной жизни.Будь то сумка с продуктами или что-то с пола, это особенно полезно для тех, у кого есть маленькие дети. Становая тяга поможет в сценариях, требующих от вас подъема, будь то лист бумаги или тяжелая коробка для покупок.

Улучшение осанки

Как сказано выше, при выполнении становой тяги ваша основная сила улучшится, это улучшит вашу осанку. Плохая осанка может вызвать проблемы со спиной, боль и дискомфорт, сделать вас уязвимыми для травм и даже стать причиной потери роста.Становая тяга помогает задействовать корпус и выпрямить позвоночник, проще говоря, улучшить осанку, улучшить качество жизни.

«Становая тяга не только поможет вам построить пресс из стали, но также поможет вам выполнять другие сложные движения, такие как приседания. Кроме того, шесть пакетов!»

Создайте сильную сердцевину

Наличие сильной сердцевины необходимо, когда это связано со здоровьем и фитнесом. Если ваше ядро ​​слабое, все остальное вокруг него будет слабым. Вот почему спортсмены так сильно сосредотачиваются на укреплении своего ядра.В конце концов, ядро ​​- это то место, где вы генерируете свою силу и удерживаете все свое тело. Становая тяга не только поможет вам накачать пресс из стали, но также поможет вам выполнять другие сложные движения, такие как приседания. Кроме того, шесть кубиков!

Отлично подходит для ягодичных мышц

Большинство думает о приседаниях и выпадах как о прекрасных упражнениях для ягодичных мышц, однако движение тазобедренного сустава (подробнее об этом позже), необходимое для правильного выполнения становой тяги, требует огромной силы в мышцах ягодиц. Становая тяга — отличное упражнение, которое может быть нацелено на ягодицы больше, чем приседания или выпады, из-за обычно более тяжелых нагрузок, которые могут быть достигнуты во время упражнения.

Лучшая подвижность бедра

Подвижность бедра имеет решающее значение для предотвращения и снижения риска травм нижней части спины, а также жесткости сгибателей бедра. Это работает в тандеме с силой ягодиц и корпуса. Создание лучшей тяги бедра в упражнении и движении можно перенести на многие другие важные комплексные упражнения, чтобы улучшить технику.

Повышение силы захвата

Одним из наиболее полезных преимуществ выполнения становой тяги является тот факт, что это поможет значительно улучшить силу захвата.Сила захвата очень важна и является одним из элементов тренировки с отягощениями. Если у вас плохой хват, вы обнаружите, что у вас плохой подъем, и вы не получите столько же от тренировок. С хорошим сцеплением все ваши подъемы улучшатся.

Огромные ловушки

Пожатия плечами — не единственное упражнение для улучшения ваших ловушек, они великолепны, но становая тяга лучше. В становой тяге ваши трапециевидные мышцы постоянно находятся под напряжением с момента, когда штанга поднимается на миллиметр от пола, пока вы не заблокируете ее и не опустите снова.

« Причина, по которой становая тяга считается королем всех упражнений, заключается в том, что она является отличным показателем силы»

Невероятное развитие спины

Есть много упражнений для тренировки спины, многие лифтеры согласны с тем, что становая тяга и многие ее варианты (подробнее об этом в одном из будущих блогов, посмотрите эту статью) — одни из самых эффективных. Наряду с предыдущим пунктом о ваших трапециях, вы также можете значительно улучшить свои широчайшие, придавая телосложение V-образного сужения, которое многие ищут.Становая тяга также задействует все остальные мышцы спины, что отлично подходит для гипертрофии, тонуса и развития.

Отлично подходит для силовой или повторной работы

В большинстве случаев вы будете видеть, как люди работают над 1 повторением в тяге, чтобы работать над силой, но это не означает, что каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вам нужно поднимать невероятное количество масса. Вы также можете тренировать становую тягу для повторений с меньшим весом. Тренировки на количество повторений помогают сжигать калории, учащают сердечный ритм, сжигают жир и тонизируют мышцы ног и спины.

Отличный показатель силы

Причина, по которой становая тяга считается королем всех упражнений, заключается в том, что она является отличным показателем силы. Если вы можете поднять внушительный вес, есть большая вероятность, что вы справитесь с тяжелым весом в целом, поскольку в предыдущих пунктах было доказано, что это работает на большую часть вашего тела. Чтобы понять, насколько человек силен, большую часть времени мы смотрим, насколько он может тянуть.

Адаптируемость

Еще одна полезная вещь в становой тяге — это то, что вы можете адаптировать ее к индивидуальным потребностям.Становая тяга — это то, что может сделать каждый, с ее многочисленными вариациями стойки, хвата и использования различного оборудования.

В итоге, как видите, выполнение становой тяги дает множество преимуществ, и есть еще много других, которые я не перечислил — запишитесь на тренировку со мной, и мы сможем потратить целый час на становую тягу, а я бы не стал. Я даже не поцарапал поверхность!

Если вы ищете эффективное упражнение, которое укрепит чистую силу и мощь и задействует больше мышц, о которых вы даже не подозревали, становая тяга — это лучшее упражнение, которое вам понравится.

Становая тяга для вашего типа телосложения — как выбрать форму становой тяги

Классическая становая тяга — одно из лучших упражнений на отдачу в истории тренажерного зала, движение, которое может развить реальную силу и сжечь много калорий, одновременно накладывая мышцы на спину, руки и бедра и тренируясь. безупречная стабильность сердечника. Если вы серьезно относитесь к своей физической форме, вам стоит включить становую тягу в свои тренировки.

Это не значит, что вам нужно делать их, как все.Традиция говорит нам, что если мы не делаем становую тягу с обычной штангой, мы не делаем становую тягу. Но это неправда, согласно недавнему исследованию Cal State-Fullerton, в котором изучались различия как в обычной тяге, так и в становой тяге с шестигранным грифом для людей с разным ростом, длиной рук и ног. Результаты этого исследования: разные тела имеют разные преимущества и недостатки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это отражает то, что я видел за 11 лет работы тренером. Я никогда не верил в универсальную пригодность для всех, и это особенно верно для такого сложного упражнения, как становая тяга. Если вы боретесь со своей тягой или не чувствуете этого в мышцах, которые хотите задействовать, есть большая вероятность, что вы просто делаете неправильный вариант для вашего типа телосложения.

Итак, сделайте глубокий вдох (и посмотрите в зеркало) и подумайте, какой вариант подъема вы должны делать для достижения оптимальных результатов.Вы можете — и, возможно, должны — тренировать все варианты становой тяги. Но рассчитывайте получить наилучшие результаты от того, которое лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

Традиционная становая тяга

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Коротышки

Если вы стоите ниже 5 футов 6 дюймов, есть хороший шанс, что вы можете и должны придерживаться этой классической становой тяги со штангой. Чтобы выполнить классическую становую тягу со штангой, Нагрузите штангу весом, затем встаньте, ноги на ширине плеч, голени почти касаются перекладины.Согните ноги в коленях и бедрах и возьмитесь за штангу руками, которые должны быть на ширине плеч.Держа грудь все время выше бедер, поднимайте штангу, стоя прямо.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследование 2016 года, проведенное командой Кевина Камары из Калифорнийского университета в Фуллертоне, по сравнению активации мышц и силовых характеристик во время становой тяги со штангой и шестигранником, приводит к такому выводу. Команда Камары обнаружила, что лифтеры наблюдали схожие модели набора мышц в обеих версиях становой тяги.В любом случае, они увидели сильное задействование двуглавой мышцы бедра (часть подколенного сухожилия), когда вы поднимали вес, и сильное вовлечение мышц нижней части спины при опускании веса. Этот акцент на ягодицах более полезен для набора мышечной массы с меньшим риском для атлетов невысокого роста.

Обычная становая тяга — это то, что называют «истинно шарнирным» движением, что по сути означает, что вы сгибаетесь, а затем выпрямляетесь в бедре. Он фокусируется на задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины — все мышцы, которых вы не видите).Форма — ключ к успеху. Чем ближе штанга к телу, тем меньше нагрузка на поясницу. Это давление усиливается с каждой маленькой каплей, уходящей от вас. Если у вас более короткая рама, между основной точкой шарнира (бедром) и перекладиной останется меньше пространства, а значит, меньше вероятность боли в спине.

В этом случае сделайте выбор в пользу оптимального набора массы для задней части тела — становой тяги со штангой. Его также легко найти в большинстве тренажерных залов, и он учит вас поднимать вес перед собой, что часто бывает в реальной жизни.

Становая тяга с шестигранной грифом

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Высоких парней

Если вы больше 6 футов 2 дюйма, то при становой тяге у вас возникает дополнительная проблема: если вы используете штангу, она усиливает крутящий момент по направлению к задней части цепи. . Это определенно может привести к серьезному увеличению мышечной массы, но также может вызвать чрезмерный стресс и боль. Обычно я вижу, как более высокие лифтеры с длинными конечностями жалуются на боли в пояснице и середине спины. Это связано с тем, насколько далеко вес находится от основной точки шарнира. Подобно тому, как более высокие здания испытывают большее напряжение в середине своей конструкции, тело более высокого лифтера будет испытывать дополнительную нагрузку.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшая альтернатива — становая тяга с шестигранным грифом. Для этого вам понадобится шестигранник, но когда он у вас есть, установка будет очень похожа на обычную становую тягу со штангой. Единственное отличие: вы входите в середину шестигранной планки и беретесь за ручки, которые должны быть рядом с вами.

Шестигранный стержень позволяет держать руки по бокам, поэтому вес больше не находится перед вами.Этой небольшой регулировки достаточно, чтобы снять напряжение с верхней части тела, и вы сможете двигаться по всей цепочке движений с большей плавностью. Вы сможете добиться большей пиковой мощности, максимальной силы и максимальной скорости; это также сохраняет акцент движения на задней цепочке, которую вы традиционно хотите тренировать в становой тяге. Благодаря вертикальному положению ваши квадрицепсы тоже будут работать.

Понимание разницы в положениях становой тяги может помочь соединить точки с реальными действиями.Исходное положение становой тяги с шестигранной головкой распределяет вес между коленями и бедрами. Это вертикальное положение приведет к большей вертикальной силе и оттачивает вашу силу приседаний, одновременно улучшая ваши навыки спринта и прыжков в длину. Обычная тяга, поскольку она представляет собой полноценный шарнир, больше нагружает тазобедренный сустав. Это поможет улучшить вашу вертикальную силу (подумайте о прыжке с двух ног, чтобы замочить баскетбольный мяч).

Становая тяга сумо

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого руки длиннее ног.

Встаньте, расставив руки по бокам, и посмотрите в зеркало. Ваши руки проходят под карманами? Тогда вам следует подумать о становой тяге сумо. Чтобы выполнить становую тягу сумо, поставьте ступни шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны быть слегка направлены. Затем согните колени и бедра и возьмитесь за перекладину руками (как в традиционной становой тяге). Но теперь ваши руки будут внутри колен, примерно на ширине плеч или даже немного уже.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Становая тяга сумо позволяет использовать длинные руки. Вы не будете так сильно сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины, и вам будет легче держать грудь вверх. Поскольку все это будет казаться вам более естественным, вы сможете по-настоящему увеличить задействование мышц нижней части тела. Вдобавок ко всему, поскольку вы используете более широкую стойку, чем традиционная стойка для становой тяги, вы тренируете отводящие бедра, воздействуя на группу мышц, которая часто игнорируется традиционными тренировками ног.

The Rack Pull

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого ноги длиннее рук

Снова встаньте у зеркала, руки по бокам. Ваши ладони намного выше карманов? Тогда есть большая вероятность, что ваши руки короче ног. И лучший вариант для тренировки мышц задней цепи — это просто сидеть в полной становой тяге для тяги со стойкой.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для тяги в стойке вы устанавливаете штангу с нагрузкой в ​​силовую стойку, при этом штифты устанавливаются чуть ниже колена. С этого момента вы переходите в обычную стойку для становой тяги и беретесь за перекладину, а затем встаете, как будто выполняете становую тягу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *