Что для похудения есть на завтрак: продукты и лучшие рецепты с фото

что можно съесть на завтрак при правильном питании

Игнорировать завтрак вредно. Этот прием пищи помогает запустить все процессы в организме, получить энергию и окончательно проснуться. Это важно в том числе и для поддержания здорового веса или похудения. Из чего должен состоять правильный завтрак? От каких продуктов нужно отказаться? И какие рецепты можно использовать? Разбираемся. 

Почему завтрак важен

Во многих культурах завтрак считается самым важным приемом пищи за день. «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу» – считается, что эта фраза принадлежит полководцу Суворову, который пусть и не был специалистом в диетологии, но здоровью уделял большое внимание. При этом необходимость полноценно и качественно завтракать каждый день подтверждается и научными исследованиями.

Так, одна из работ показала, что женщины, склонные к пропуску завтрака, чаще страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой. Также взрослые, которые отказываются завтракать, с более высокой долей вероятности испытывают сложности с контролем стресса. А еще ученые предполагают, что завтрак играет важную роль в контроле веса и избавлении от ожирения. 

Кроме того, ученые наблюдают зависимость между потреблением качественного завтрака и снижением уровня стресса, а также риска развития депрессии у подростков. По их данным, правильный завтрак напрямую влияет на качество жизни человека. Еще одно исследование показывает, что хороший завтрак помогает детям лучше успевать в школе. Также регулярный и правильный завтрак в детстве помогает сформировать эту привычку и придерживаться ее на протяжении всей жизни, утверждают ученые. 

Каким должен быть завтрак

Очень важно, чтобы завтрак был здоровым: состоял из полезных продуктов и содержал достаточное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) напоминает: нездоровая диета повышает риски для здоровья, а здоровое питание помогает защититься от многих неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Также ВОЗ рекомендует снизить потребление соли: это важно в том числе для снижения риска развития ожирения и диабета. 

Количество калорий, которые завтрак должен содержать при похудении, рассчитывается индивидуально с учетом общего калоража питания и объемов физической активности человека. Чем выше физическая нагрузка, тем больше будет количество разрешенных при похудении калорий. Многие люди надеются сбросить вес, тотально минимизировав количество съедаемого, однако это не просто неэффективно, но и опасно для здоровья. Не работает и обратное – без ограничения рациона по калорийности увеличение нагрузки просто приведет к увеличению потребляемых калорий.

Нужно помнить о базальном метаболизме – количестве калорий, которое нужно организму для осуществления жизненно важных функций вроде сердцебиения и дыхания. Этот объем необходимо получать из питания, он также рассчитывается индивидуально. Недостаток калорий для базального метаболизма ведет к обострению хронических заболеваний, разрушению мышечной ткани, нарушению гормонального баланса и другим серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, при возвращении к привычному режиму питания все сброшенные килограммы вернутся и, возможно, человек будет продолжать набирать вес и дальше.

Что нельзя есть на завтрак при похудении

Нужно избегать быстрых углеводов. Их много в продуктах с высоким содержанием сахара и муки тонкого помола: такие блюда насыщают быстро, но эффект длится недолго, и уже через час голод возвращается. Не стоит завтракать сладкими хлопьями, сладким йогуртом, конфетами, тостами с вареньем, крекерами, выпечкой (а последняя может являться еще и источником вредных трансжиров, употребление которых грозит развитием болезней сердца и сосудов, онкологических заболеваний, ожирения). 

Важно исключить также такие высококалорийные продукты, как жирное и жареное мясо, жирные соусы (например, майонез), консервы, фастфуд (также содержит трансжиры). 

Кроме того, не самым полезным вариантом завтрака являются блюда из одного продукта: каша без добавок, одни яйца или овощи. Завтрак должен быть сбалансированным и содержать и белки, и жиры, и углеводы, а значит, компонентов нужно несколько.  

Какие продукты должен включать правильный завтрак

Завтрак должен быть сытным, питательным и содержать достаточное количество полезных веществ. Количество необходимых организму калорий, а также белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально. Онлайн-калькулятор поможет рассчитать лишь усредненные значения.

Энергию дают медленные углеводы. Продукты, которые их содержат, имеют низкий гликемический индекс, то есть с их потреблением глюкоза в крови повышается постепенно, без резких скачков. Это позволяет избежать быстрого появления голода и помогает в похудении. Есть такие углеводы в овсянке, гречке, пшене, необработанном рисе, полбе, цельнозерновом хлебе. 

Отдельного упоминания заслуживает клетчатка – сложный углевод, пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения и, хотя и не усваивается, необходима для процессов пищеварения и поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Много клетчатки в отрубях, бобовых, миндале.  

Белок обеспечивает сытость. Также именно он является строительным материалом для клеток и тканей, и создании антител, которые помогают бороться с инфекциями. Отказ от белка или недостаточное его количество грозит серьезными проблемами со здоровьем. Белок содержится в яйцах, несладком йогурте, твороге, нежирном мясе и рыбе, бобовых, тофу.

В умеренном количестве полезны ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Они являются незаменимым участником обмена веществ, а соблюдение баланса очень важно при похудении. Ненасыщенными жирами богаты рыба, оливковое масло, миндаль, авокадо. 

Рецепты правильного завтрака

Овсяная каша с фруктами

Ингредиенты. 3 столовых ложки овсянки долгой варки, 1 стакан молока/воды, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. Довести до кипения молоко или воду, всыпать хлопья, варить 20 минут. В готовую кашу добавить свежие фрукты и ягоды, орехи. Если каша варится на воде, рекомендуется съесть также вареное яйцо или немного вареного/тушеного мяса.  

Калорийность. 1 порция на молоке без учета фруктов/орехов: около 150 калорий.

Овсяноблин с начинкой

Ингредиенты. Для блина: 1 яйцо, 50 мл молока или нежирного кефира (можно заменить водой), 4 столовых ложки овсянки (лучше брать хлопья долгой варки). Для начинки на выбор: помидор, листья салата, творожный сыр/вареная курица, сыр, помидор, зелень/банан и арахисовая паста без сахара.

Процесс приготовления. Смешать все в миске и дать постоять 10 минут. Выпекать на среднем огне под крышкой с двух сторон по 2-3 минуты. Начинку выложить на готовый овсяноблин.

Калорийность. На молоке: около 280 калорий без учета начинки.

Творог с фруктами и орехами 

Ингредиенты. 200 граммов творога невысокой жирности, 1 столовая ложка сметаны, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. Смешать творог со сметаной. Добавить свежие фрукты, ягоды и орехи.  

Калорийность. Около 180 калорий без учета фруктов/орехов.

Сырники с фруктами и ягодами

Ингредиенты. 300 граммов нежирного творога, 1 яйцо, 3 столовые ложки муки, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. В творог вбиваем яйцо, постепенно добавляем муку. Из полученной массы лепим сырники и выкладываем их на сковороду. Выпекаем с двух сторон до готовности. К готовым сырникам добавить свежие фрукты или ягоды. 

Калорийность. Около 220 калорий без учета фруктов/орехов.

Тосты с начинкой

Ингредиенты. Ломтик цельнозернового хлеба (можно заменить несладким хлебцем). Для начинки на выбор: авокадо, вареное яйцо, листья салата / вареное яйцо, дольки помидоров черри, зелень / творожный сыр, слабосоленая рыба, листья салата / творожный сыр, вареная курица, зелень.

Процесс приготовления. Подсушить хлеб в тостере, выложить начинку.  

Калорийность. Около 70 калорий в хлебе. 

Омлет с овощами

Ингредиенты. 2 яйца, 50 мл молока, помидоры и/или болгарский перец.

Процесс приготовления. Взболтать в миске яйца с молоком, добавить нарезанные овощи и вылить на сковороду. Жарить на медленном огне до готовности. 

Калорийность. Около 170 калорий.

Читайте также

• Какие фрукты и овощи есть осенью?
• Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
• Диета при гипертонии: какие продукты понижают давление
• Разгрузочные дни: есть ли эффект и каковы противопоказания?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash. com/Jonas Jacobsson, Chris Ralston; pexels.com/Flo Dahm

Какие продукты нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, забыть о животе и висцеральном жире – Учительская газета

Советы экспертов о том, как похудеть, актуальны в любой сезон. После встречи Нового года – особенно. Ведь удержаться от калорийного салатика или лишнего кусочка торта удается не всем.

Фото: freepik.com

Подсчитано: треть людей, населяющих планету, страдают избыточной массой тела или ожирением. Поэтому проблема похудения считается одной из самых актуальных. Одни, в надежде сбросить лишний вес, садятся на диету, другие начинают уделять больше времени физической активности. Третьи изучают тему интервального голодания. Четвертые – стараются пропустить завтрак или ужин, думая, что это ускорит задачу.

Завтрак съешь сам

Эксперты издания ETNT напоминают о том, что утренний прием пищи является важной составляющей на пути к здоровью и похудению. Он имеет решающее значение для общего состояния организма и улучшения метаболизма.

Но многие люди не знают, каким он должен быть, что включать в меню, чтобы насытить организм питательными веществами и не набрать лишние калории, которые становятся причиной висцерального жира. Его опасность заключается не только в ухудшении внешнего облика. Оседая на органах брюшной полости, он может стать причиной появления таких недугов, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Топ-5 лучших продуктов на завтрак

По мнению экспертов издания, в число лучших завтраков входят те, что содержат наибольшее количество клетчатки и белка, которые необходимы, чтобы управлять весом. Это подтвердило исследование, результаты которого недавно были опубликованы в European Journal of Clinical Nutrition. В топ-5 лучших продуктов на завтрак, который составили диетологи, вошли:

Фото: Екатерина Иванова. UG.RU

Овсянка. По мнению известного американского диетолога Паулы Добрич, овсяная каша, насыщенная клетчаткой, позволяет надолго забыть о голоде и перекусах. Углеводы с медленным высвобождением обеспечивают организм энергией, но не повышают уровень сахара в крови. Овсянка не только насыщает организм клетчаткой, необходимой для здоровья сердца. Она регулирует пищеварение и помогает похудеть.

Яйца. Избавиться от висцерального жира и сделать живот плоским помогут яйца. В исследовании, результаты которого были опубликованы в Международном журнале ожирения, завтрак с яйцом и низкокалорийная диета помогли его участникам похудеть больше, чем тем, кто ел рогалики по утрам.

Фото: Анастасия Иванова

Протеиновые коктейли. Сытные протеиновые коктейли диетологи считают отличным вариантом утренней еды, особенно если конечной целью является избавление от висцерального жира. Такая пища улучшает обмен веществ, способствует оздоровлению кишечника. Усилить полезное действие протеиновых коктейлей можно путем добавления фруктов и овощей, богатых клетчаткой.

12-недельное исследование, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition, подтвердило, что женщинам, придерживающемся диеты с высоким содержанием белка, удалось быстрее избавиться от лишних килограммов, чем тем, кто употреблял стандартное количество белка.

Фото: Екатерина Иванова. UG.RU

Греческий йогурт. Если утром захочется что-нибудь сладкое, палочкой-выручалочкой станет протеиновый греческий йогурт с фруктами и орехами. Согласно научному эксперименту, результаты которого были опубликованы в издании Nutrition Journal, те, кто в ходе исследования ел йогурт с высоким содержанием белка, долго не думали о перекусах.

Мелисса Митри, доктор медицинских наук, опираясь на данные эксперимента рассказала, что люди, регулярно употребляющие этот полезный продукт, имеют шанс быстрее похудеть и сохранить вес.

Колбаса из индейки или курицы. Чтобы получить дополнительный белок на завтрак, эксперты советуют включить в меню колбасу, приготовленные из курицы или индюшатины. В таких изделиях больше белка, чем в продуктах, приготовленных из свинины.

Чтобы вопрос «Как похудеть?» возникал все реже, в утренний рацион диетологи советуют включать фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и витаминами.

Сетевое издание «Учительская газета» рассказывало читателям о вредных продуктах, вредных напитках и о том, как можно похудеть. Этим вопросам посвящены специальные рубрики UG.RU.

Рецепты здорового завтрака, чтобы похудеть

Рецепты здорового завтрака, чтобы похудеть | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 44

• Буррито для завтрака

  Рейтинг 4,7 из 5,38 оценок

  Наполните питательную цельнозерновую обертку большим количеством полезных ингредиентов для завтрака, чтобы приготовить этот вегетарианский буррито. Мы добавили богатые белком яйца и авокадо, чтобы добавить полезных жиров

• Яичница-болтунья с базиликом, шпинатом и помидорами

  Рейтинг 3,7 из 5,22

  Забудьте о тостах и ​​подайте яичницу-болтунью со свежими помидорами и шпинатом для быстрого завтрака с суперзарядом 5 оценок

  Попробовать наш веганский приправленный тофу с помидорами черри для омлета на тостах без яиц. Идеально подходит для завтрака, подается на ржаном хлебе

• Каша из киноа с кардамоном и персиком

  Рейтинг 4,2 из 5,14

  Полезный завтрак из овса и киноа со свежим спелым персиком. Миндальное молоко делает его пригодным для безмолочных и веганских диет

• Рис для завтрака с ванилью и корицей

  Рейтинг 3,5 из 5,2 оценок

  Хотите заменить овсянку? Этот полезный завтрак на основе риса с ванилью и корицей, абрикосами и грецкими орехами украсит вас утром

• Бирчер с апельсином и черникой

  Рейтинг: 3,9из 5,17 оценок

  Замачивание овса и семян на ночь делает их легко усваиваемыми. Добавьте фрукты, и вы получите питательное начало дня с нужными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами

• Яйца из авокадо и черной фасоли

  Поднимите себе настроение на целый день с помощью этого полезного вегетарианского завтрака с яйцами, авокадо и черной фасолью. На приготовление уходит всего 10 минут, а еще получается отличный обед

• Хлеб с инжиром, орехами и семенами, рикоттой и фруктами

  Рейтинг 4,5 из 5,25 оценок

  Хорошо начните день с этого хлеба для завтрака с фруктами и орехами, намазанного сливочным сыром и посыпанного апельсином или яблоком. Хранится в течение месяца

• Овсяная каша с черникой

  Рейтинг 4,5 из 5,17 оценок

  Замените обычную кашу полезной запеченной версией с овсянкой, сочной черникой и хрустящим миндалем. Согревающий завтрак для холодного утра

• Запеченные яйца со шпинатом, помидорами, рикоттой и базиликом

  Рейтинг 4,9 из 5,6

  Подайте шакшуку в итальянском стиле для легкого завтрака. Если вы не вегетарианец, вы также можете добавить чоризо

• Полезная шакшука

  Рейтинг 4,8 из 5,48 оценок

  Начните день на более легкой ноте с этой сытной шакшуки, прекрасной сковороды с помидорами, перец, шпинат и яйца. Он упаковывается в четыре из ваших 5-в-день

• Миска для завтрака с фруктами и орехами

  Рейтинг 4,4 из 5,8 оценок

  Самая дешевая и полезная овсяная каша с нарезанными свежими апельсинами, греческим йогуртом и посыпкой из сухофруктов, орехов и семян

• Черный фасоль и авокадо на тосте

  Рейтинг 4,9 из 5,33 оценок

  Яркий завтрак в мексиканском стиле со свежим авокадо и черной фасолью. Дайте себе здоровое начало с нашей легкой веганской фасолью на тостах с изюминкой

• Овсянка на ночь

  Рейтинг 4,3 из 5,56 оценок

  Адаптируйте этот рецепт для легкой овсянки на ночь по своему вкусу. Вы можете добавить сухофрукты, семечки и орехи, тертое яблоко или грушу или нарезанные тропические фрукты для идеального здорового завтрака

• Полезные мюсли

  Рейтинг 4,4 из 5,8 оценок

  Эта полезная домашняя гранола богата клетчаткой. и наполнен питательными ингредиентами, такими как курага, орехи и семена. Подавайте со свежими персиками и йогуртом.

• Булочки с чиа и овсянкой для завтрака с йогуртом и ягодами

  Рейтинг 3,2 из 5,24 оценок

  Эти полезные для завтрака булочки имеют более упругую текстуру, чем традиционные, но прекрасно начинают день и содержат фолиевую кислоту. , витамин С и клетчатка.

• Зеленая шакшука

  Рейтинг 3,9 из 5,11 оценок

  Побалуйте себя необычной шакшукой. Смешайте свою любимую зелень, яйца и лепешки и подайте к этому здоровому завтраку выходного дня

• Согревающая шоколадно-банановая каша

  Рейтинг 2,6 из 5,30

  Какао и ваниль придают роскошный вкус этому полезному завтраку, естественно подслащенному бананом. Замочите овсяные хлопья на ночь, чтобы получить суперкремовую текстуру

• Овсяные хлопья с чиа и миндалем на ночь

  Рейтинг 4,7 из 5,18 оценок

  Начните день с бодрящего овса и семян чиа, богатых омега-3, с этого вкусного завтрака. Он веганский, но вы можете использовать коровье молоко и йогурт, если предпочитаете

• Овсяная каша с компотом из черники

  Рейтинг 4 звезды из 5,36 оценок

  Высококачественная овсяная каша с высоким содержанием клетчатки со сливочным греческим йогуртом и полезной черникой – купите замороженную, чтобы сэкономить на этом сытном завтраке

• Запеченные яйца с соусом верде

  5 звезд из 5,4

  Макайте лепешки в эти запеченные яйца с соусом верде, чтобы впитать прекрасный сок. Полезные и низкокалорийные, для приготовления 9 порций требуется всего 15 минут.0003

• Овсяные блины с бананом

  Рейтинг 4,7 из 5,105 оценок

  Приготовьте наши более здоровые блины, используя овсяные хлопья и банан для естественной сладости. Подавайте с ложкой сливочного йогурта и свежими фруктами

• Омлет с травами и жареными помидорами

  Рейтинг 4,3 из 5,28 оценок

  Приготовьте идеальный, богатый белком бранч или завтрак для двоих. Этот полезный омлет может быть на столе всего за 10 минут, подается с сочными помидорами

• Овсяная каша с чиа

  Рейтинг 5 из 5,4

  Приготовьте этот веганский завтрак из полезных ингредиентов, включая семена льна. Вы получите пользу от кальция, витамина С, клетчатки и одного из ваших 5-ти приемов пищи в день. Приготовьте с безглютеновой овсянкой по желанию!

Загрузить еще

15 лучших продуктов для здорового завтрака для похудения

Есть старая поговорка, которая советует, как лучше всего выполнять три ежедневных квадрата, чтобы похудеть: «Завтракай как король, обедай как принц, и обедать как нищий». Другими словами, загрузка в начале дня витаминами и питательными веществами, необходимыми вашему телу для функционирования, может помочь поддержать здоровый обмен веществ, зарядить организм энергией, дольше сохранять чувство сытости и, в конечном итоге, помочь вам сжечь эти надоедливые килограммы, независимо от того, была ли первая остановка день — это спортзал или ваше сидение за рабочим столом.

Когда дело доходит до здорового завтрака для похудения, быть «ранней пташкой» может значить гораздо больше, чем просто получить червя — это значит настроить себя на успех в похудении. Однако знать, какие продукты для завтрака могут помочь вам похудеть, легче сказать, чем сделать, учитывая широкий спектр доступных вариантов.

Имея это в виду, мы поговорили с несколькими диетологами, чтобы узнать их мысли и предложения о том, что есть на завтрак, чтобы похудеть. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как составить здоровый завтрак для похудения, а также о других советах по здоровому питанию, которые также помогут вам извлечь выгоду из обеда таким образом, чтобы поддержать ваши цели по снижению веса, обязательно ознакомьтесь с 77 лучшими идеями здорового обеда. для потери веса.

Советы по эффективному использованию завтрака для снижения веса

Прежде чем углубляться в то, какие здоровые продукты для завтрака могут способствовать снижению веса, важно понять, как наилучшим образом использовать утренний прием пищи с пользой, а также разработать надежную стратегию, которая наилучшим образом поддерживает ваш вес. путешествие с потерями. Вот несколько стратегических советов:

1. Планируйте и готовьте заранее: «Правильное планирование еды на завтрак может гарантировать, что вы съедите более здоровые блюда. ваши ингредиенты, когда вы идете в магазин за едой», — объясняет Тоби Амидор, MS, RD, CDN, FAND , отмеченный наградами эксперт по питанию и Wall Street Journal автор бестселлера The Family Immunity Cookbook . «Кроме того, варианты завтрака с приготовлением пищи могут помочь вам подготовиться заранее и получить легкий, более здоровый завтрак, который вы можете взять с собой».
2. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка: «Выберите вариант завтрака с [более] 20 граммами белка», — Кэролайн Томасон, RD, LDN, CDCES , сообщает Ешьте это, а не то! «Это означает, что вы должны выбрать яйца, греческий йогурт или коктейль с белком, чтобы достичь этих цифр».
3. Сочетайте углеводы с белком и жиром, замедляющим пищеварение: «Сочетание углеводов с высоким содержанием клетчатки с белком и жиром поможет вашему организму питаться, сохраняя чувство сытости и удовлетворения в течение дня. Эта комбинация углеводов, белков и жиров снижает скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к уменьшению аппетита и перекусов в течение дня», — говорит Джейми Адамс, MS, RD , эксперт по женскому здоровью в Well Nourished Mamas.
4. Разнообразие: «Чтобы гарантировать успешное похудение, планируйте разные варианты. Имейте несколько быстрых вариантов, которыми вы можете подкрепить свой план. Это может быть овсяная каша на ночь, в которую вы не добавляли жидкости, или яичные маффины. в морозилке», — говорит Молли Снайдер, RDN , владелица Full-Filled Nutrition, LLC.

15 лучших продуктов для завтрака для похудения потеря — ваша конечная цель.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Одним из моих любимых продуктов для завтрака является йогурт, — говорит Амидор. «Я использую его для приготовления коктейлей на завтрак, парфе, а также для блинов и вафель. Я даже делаю домашний ягодный компот для утреннего йогурта».

«Многочисленные исследования показывают, что йогурт может быть частью плана здорового похудения», — добавляет Амидор, отмечая, что «опубликованный в 2015 году систематический обзор показал, что потребление йогурта связано с более низким индексом массы тела, более низкой массой тела/прибавкой в ​​весе, меньшей окружность талии и меньший процент жира в организме в эпидемиологических исследованиях. Рандомизированные контрольные испытания предполагают наличие эффектов снижения веса, но не позволяют определить причинно-следственную связь».

Амидор отмечает, что женщинам в послеродовом периоде может быть особенно полезно есть йогурт на завтрак, поскольку «недавно опубликованное исследование пришло к выводу, что среди женщин с менее здоровым питанием потребление йогурта было связано с более низким риском послеродового ожирения».

Shutterstock

Для быстрого и легкого завтрака, способного сочетать все необходимые питательные вещества, способные способствовать снижению веса, отличным решением может стать смузи. Чтобы достичь здорового баланса, способствующего снижению веса, подумайте об ингредиентах, которые могут помочь вам выбить суточную порцию фруктов и овощей, а также включить некоторые углеводы, полезные жиры и даже немного белка при комбинировании таких ингредиентов, как ягоды, листовая зелень, орехи. , йогурт, конопля, льняное семя, овес и даже темный шоколад. Например, я большой поклонник сладкого сливочного зеленого смузи со свежим шпинатом, авокадо, бананами, простым йогуртом, горстью нарезанного миндаля и небольшим количеством меда или агавы.

Shutterstock

Если потребление большего количества продуктов с высоким содержанием белка является неотъемлемой частью вашего общего плана по снижению веса, приготовление протеинового коктейля — это еще одно быстрое и простое решение для здорового завтрака, которое может дать вам энергию, а также надолго сохранить чувство сытости.

«Исследование [июнь 2022 года] [опубликованное в The Journal of Nutrition ] показало, что потеря веса коррелирует с потреблением коктейля с высоким содержанием белка и клетчатки», — отмечает Томасон.

Shutterstock

Яйца — это богатые белком основные продукты для завтрака, которые так же универсальны, как и вкусны. Лучше всего то, что эти богатые питательными веществами деликатесы также можно включать в здоровые диеты, предназначенные для снижения веса. По словам Томасона, исследования показывают, что «было обнаружено, что завтраки, включающие яйца, вызывают потерю веса в контексте плана низкокалорийной диеты».

Shutterstock

«Яичный омлет, богатый овощами, — отличный способ начать свой день с высоким содержанием клетчатки и белка!» говорит Адамс. «Яйца являются отличным источником белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с увеличением чувства сытости, снижением аппетита и ускорением метаболизма — три фактора, которые могут помочь привести к общей потере веса».

Mitch Mandel and Thomas MacDonald

Готовите ли вы их в виде омлета или подаете вместе с huevos rancheros, черная фасоль — это богатая клетчаткой бобовая культура, которая помогает поддерживать здоровый аппетит, сдерживая любые нездоровые порывы к еде, вызванные зависанием. это может сбить с толку ваши планы по снижению веса. В дополнение к содержанию около 15 граммов клетчатки на чашку, одна чашка черной фасоли также содержит более 15 граммов белка и богата важными витаминами, необходимыми вашему организму, такими как кальций, железо и магний.

Shutterstock

«[Арахисовое масло —] любимый завтрак, который также содержит комбинацию полезных жиров, белков и клетчатки, которые дольше перевариваются и вызывают чувство сытости», — говорит Амидор. «Две столовые ложки арахисового масла содержат около 190 калорий, 16 граммов жира (в основном ненасыщенного), 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки».

«Намажьте арахисовым маслом цельнозерновой тост, размешайте ложку с овсянкой, — предлагает она, — или добавьте в свой утренний смузи, как этот смузи с банановым арахисовым маслом».

Shutterstock

«Исследование, опубликованное в Advances in Nutrition , показало, что потребление продуктов для завтрака с высоким содержанием цельного зерна является многообещающей стратегией улучшения обмена веществ», — объясняет Амидор. «Это также включает помощь в потере веса».

Ваш тост из цельного зерна может покрыть углеводы и клетчатку компонентов вашего завтрака, а также послужит отличным чистым холстом для других полезных продуктов, которые помогут вам достичь качественного баланса питательных веществ, который поможет вам похудеть. Если вы не знаете, как лучше всего наполнить свой тост вкусным угощением, способным победить эту выпуклость, попробуйте любой из наших креативных рецептов тостов.

Shutterstock

«Овсяная каша с ореховым маслом и ягодами — это завтрак с высоким содержанием клетчатки, который поможет начать день, сохраняя чувство сытости и удовлетворения», — объясняет Адамс. «Обзор полезных свойств овса для здоровья подчеркивает важность бета-глюкана, содержащегося в овсе, в контроле уровня сахара в крови и высвобождении пептида YY, гормона, который помогает увеличить чувство сытости, оба из которых помогают снизить общее потребление пищи, массу тела. , и жировые отложения».

Shutterstock

Еще один любимый завтрак на основе овса, который способствует похудению, — это тот, который вы можете легко приготовить заранее для тех напряженных дней, когда вам просто нужно как можно скорее приступить к работе: овсяные хлопья на ночь. Перемешав выбранные вами ингредиенты, поместите их в холодильник, чтобы они пропитались, и либо съешьте их на следующий день, либо вы можете нагреть их в микроволновой печи в течение нескольких секунд, чтобы ваш день прошел с пользой для здоровья.

«Теплая тарелка […] овсяных хлопьев на ночь за завтраком — еще один вариант, который может быть частью плана здорового похудения», — говорит Амидор. «Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Reviews , пришло к выводу, что данные свидетельствуют о том, что компонент под названием бета-глюкан в овсе помогает насытиться, что является одним из способов помочь в потере веса», — добавляет она. «Когда вы чувствуете себя удовлетворенным, вы, как правило, дольше остаетесь сытыми».

Поскольку овсяные хлопья на ночь могут потребовать немного больше внимания, чем стандартная тарелка овсяных хлопьев, лучше иметь под рукой рецепт этого полезного угощения для завтрака. Нужно немного вдохновения? Попробуйте наши овсяные хлопья с манго и имбирем.

Shutterstock

«Творог со смесью ягод и дроблеными орехами также является завтраком с высоким содержанием клетчатки и белка», — говорит Адамс. «Одна обзорная статья показала, что 25–30 граммов белка за один прием пищи идеально подходят для контроля аппетита и снижения веса. 25–28 граммов белка на чашку творога — отличное начало дня!»

Alena Haurylik/Shutterstock

Если вы устали от традиционных постных белков для завтрака, таких как яйца или бекон из индейки, почему бы не оживить их, отправившись вместо этого в море? Всего 2 унции копченого лосося содержат колоссальные 13 граммов белка, что позволяет этой рыбе положительно влиять на энергию, обмен веществ и аппетит. Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые, как показали исследования, могут помочь подавить голод и контролировать аппетит, что может привести к здоровой потере веса. Чтобы сбросить лишний вес, попробуйте классический нью-йоркский завтрак, соедините копченый лосось с тостами из цельного зерна или рогаликом из тыквы; ложка взбитого сливочного сыра или греческого йогурта; немного красного лука, немного каперсов и пара чашек смешанной зелени.

Shutterstock

«Насыщающая сила богатого питательными веществами чернослива может успокоить ваш аппетит, что может помочь в контроле веса», — говорит Амидор. «Подозревается, что содержание клетчатки в черносливе является частью волшебного соуса сытости, и исследования также подтверждают это».

«В опубликованном в 2021 году исследовании рассматривалось влияние сухофруктов, в том числе чернослива, как метода контроля веса», — объясняет она. «На первом этапе исследователи сравнили сытость, аппетит и потребление калорий среди участников, которые перекусывали черносливом, изюмом или мармеладными конфетами, и все они были сопоставимы по калорийности. Исследователи обнаружили, что те, кто ел чернослив, потребляли меньше всего калорий в целом. при последующих приемах пищи. Те, кто перекусывал черносливом, также сообщали о снижении уровня голода, улучшении чувства сытости и о большей предполагаемой способности потреблять меньше пищи при более позднем приеме пищи».

«На втором этапе участников разделили на две группы: тех, кто следовал 12-недельной программе похудения с черносливом в качестве перекуса, и тех, кто следовал той же программе, но получил только рекомендации по здоровому питанию», — Амидор. уточняет. «Исследователи обнаружили, что группа, употреблявшая чернослив, в среднем потеряла больше веса, чем группа, которая соблюдала только рекомендации по здоровому питанию (-4,4 фунта против -3,4 фунта). Однако эти различия не считались статистически значимыми. Кроме того, те, кто употреблял чернослив, также сообщили о более высоком уровне удовлетворенности и большей легкости следования программе по снижению веса».

«Несмотря на то, что были проведены исследования, перекусы черносливом, в том числе чернослив на завтрак, определенно помогают избежать чувства сытости», — добавляет Амидор. «Вот почему я посыпаю свою утреннюю тарелку овсянкой черносливом или добавляю нарезанный чернослив в тесто для маффинов, так как я сыта им до следующего приема пищи».

Shutterstock

«Протеиновые блинчики — отличный завтрак, потому что они похожи на вашу традиционную еду для комфорта, но при этом содержат много белка», — говорит Снайдер.

Повысьте ставку белка в рецепте блинов с помощью таких ингредиентов, как протеиновый порошок, творог или даже греческий йогурт. Если вы все еще сомневаетесь, чем ваши белковые блинчики могут сравниться с классической стопкой, попробуйте наш рецепт.

Shutterstock

Богатый клетчаткой и полезными ненасыщенными жирами (включая омега-3 жирные кислоты), авокадо — это сытный, универсальный косточковый фрукт, способный дополнить любой здоровый завтрак. На самом деле, результаты одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Nutrition , показали, что употребление около одного авокадо в день может быть особенно полезным для женщин, которые надеются уменьшить висцеральный жир, который считается наиболее вредным типом жира для вашего общего состояния. здоровье. Авокадо также помогает контролировать уровень холестерина, поддерживает здоровье сердца и даже улучшает когнитивные функции.

11 идей здорового завтрака

Как отмечает Снайдер выше, здоровый завтрак может и должен включать в себя разнообразные продукты каждый день, особенно если ваша цель — похудеть. Но если вы не совсем уверены, как лучше всего объединить свой ассортимент продуктов в качественный завтрак, или не знаете, как придумать концепцию питания, которая может способствовать похудению, вот несколько идей здорового завтрака для похудения. помочь вам начать.

1. Греческий или исландский йогурт с ягодами и гранолой (Хотите немного развлечься и пофантазировать? Сложите эти ингредиенты слоями для парфе!)
2. Овсянка с яблоками, арахисовым маслом, семенами льна и щепоткой корицы
3. Яйца в юго-западном стиле, черная фасоль, авокадо и томатная сальса
4. Копченый лосось, тост из хлеба с высоким содержанием клетчатки, паста из греческого йогурта, помидоры, красный лук, огурец и каперсы
5. Фарш из индейки и яйца со сладким картофелем
6. Смузи с арахисовым маслом, клубникой, бананом, свежим шпинатом и протеиновым порошком
7. Цельнозерновой тост с маслом кешью и бананами
8. Киш с брокколи, яйцами, беконом из индейки и сыром пармезан
9. Блинчики из цельнозерновой муки с ягодами, грецкими орехами и йогуртом
10. Чиа-пудинг со свежими фруктами
11. Протеиновый коктейль с кофе со льдом

С этими концепциями рецептов ваш следующий поход в продуктовый магазин будет легким и легким.

Распространенные ошибки во время завтрака, которых следует избегать

В дополнение к знанию того, что есть на завтрак, чтобы помочь вам похудеть, вы также должны помнить о распространенных привычках, связанных с завтраком, которые, хотя и заманчивы, могут создавать препятствия для вашего цели по снижению веса. Чтобы помочь вам не сбиться с пути и получать максимальную отдачу от каждого завтрака, вот чего, по мнению экспертов, вам следует избегать:

• Переедание и/или употребление пустых калорий, которые не насыщают: «Часто люди либо переедают за завтраком, получая больше необходимых им калорий», — говорит Амидор. «Другая часто встречающаяся проблема — это выбор продуктов, которые не удовлетворяют вас, например, ломтик белого хлеба с желе или пончик. Эти продукты содержат мало клетчатки и не содержат здоровых жиров и/или белков, которые поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным».
• Ограничение того, что вы едите, чтобы «сохранить калории» на потом: «Часто я вижу, как люди экономят на завтраке, пытаясь «отложить калории» на потом», — говорит Томасон. «Однако это часто имеет неприятные последствия, потому что пропуск завтрака означает, что мы становимся более голодными, и тяга может стать более интенсивной в течение дня. Исследования показывают, что употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь притупить чувство голода позже».
• Пропуск или замена завтрака: «Одна из самых распространенных ошибок в еде, которую мои клиенты совершают во время завтрака, пытаясь похудеть, — это полный пропуск завтрака», — говорит Адамс. «Если они не пропускают завтрак вообще, другая распространенная ошибка, которую я вижу, — это употребление низкокалорийных батончиков, коктейлей или заменителей пищи, которые часто содержат мало микроэлементов и клетчатки. вес — одна из самых частых вещей, которые я слышу от своих клиентов. Однако значительные ограничения калорий могут привести к изменению метаболизма, нестабильности уровня сахара в крови и дисбалансу гормонов, что приводит к усилению тяги к перекусам и общему увеличению веса».