Что делать для похудения живота: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Содержание

скидываем вес и убираем лишний жир с живота

Современная массовая культура диктует жесткие стандарты красоты, по которым даже небольшая прослойка жира считается неэстетичной. Одними из самых тревожащих мест считаются живот и талия. Женщины хотят убрать жир с этих мест, чтобы приблизиться к попсовому «идеалу» красоты 90-60-90, а мужчин часто беспокоит наросший «пивной» живот. Возможно ли похудеть только в животе? Какие способы позволят добиться скорейшего результата без вреда для здоровья? Разбираемся в вопросах похудения с медицинским автором Sports.ru Александром Шестаковым.

Причины появления жира в животе

Высокая способность организма запасать жировую ткань объясняется тем, что жир важен для жизни. В первую очередь он – депо энергии. Тело взрослого человека состоит из 37 миллиардов клеток, каждая из которых выполняет свою функцию.

На поддержание насколько сложной системы требуется колоссальное количество энергии. Поэтому энергия – ценнейший ресурс для организма, и любой ее избыток бережно запасается в виде жира. Именно в этом заключается основная причина появления лишних килограммов как в области живота, так и в других частях тела.

Вторая важная функция жира – защитная. Ее главным образом выполняет висцеральная жировая ткань, располагающаяся вокруг внутренних органов. Она окружает органы и становится своего рода амортизирующей подушкой, смягчающей физические воздействия на тело. Дополнительная прослойка жира также помогает сохранять тепло и снижает риск переохлаждения. Висцеральный жир, как и подкожный, образуется в результате запасания организмом избыточной энергии.

Соотношение типов жира зависит от индивидуальных особенностей – тело человека, предрасположенного к висцеральному ожирению, будет откладывать больше жира вокруг органов. В результате образуется два известных типа отложения лишнего веса:

ширина бедер превышает обхват талии, в организме преобладает подкожный жир, менее опасный вариант избыточного веса.
обхват талии превышает ширину бедер, тело запасает больше висцерального жира, неблагоприятный вариант избыточного веса.

Висцеральный жир находится внутри тела, но именно он представляет наибольшую опасность для здоровья. Не так давно ученые обнаружили, что висцеральный жир выполняет роль эндокринного органа и выделяет биологически активные вещества – адипокины (от греч. «adipo» жир и «kinos» движение). Они влияют на энергетический баланс, чувство насыщения, воспалительные процессы и продукцию стероидных гормонов – эстрогенов, андрогенов, прогестерона и кортикостероидов.

Висцеральное ожирение стимулирует патологические процессы в организме, из-за чего повышается риск сахарного диабета, гипертонии, болезней сердца и аутоиммунных заболеваний. Нарушение синтеза половых гормонов способно привести эректильной дисфункции и нарушению синтеза спермы у мужчин, синдрому поликистозных яичников у женщин – все это повышает риск бесплодия и вызывает проблемы с зачатием, снижает качество жизни.

Возможно ли похудеть именно в животе?

Короткий ответ – нет. Метаболизм устроен таким образом, что при дефиците энергии организм начинает расходовать запасы не из конкретных мест, а со всего тела. Поэтому уменьшение объема талии требует комплексного подхода, при котором будет уменьшаться общий процент жира в организме.

Нередко в стремлении похудеть в животе человек интуитивно начинает активно выполнять упражнения на пресс и делать разного рода скручивания. Но это приводит к обратному результату – объем талии становится больше. Силовые физические нагрузки активизируют обменные процессы в мышцах и вызывают их активный рост, в результате поперечные и косые мышцы живота увеличиваются в размере. Особенно ярко это заметно сразу после тренировки из-за пампинг-эффекта, когда мышцы наполнены кровью и выглядят крупнее.

Нередко дискомфорт вызывает обвисшая кожа на животе. Повлиять на нее одним питанием не получится. Массажи и кремы тоже не окажут значимого эффекта – фотографии блогеров, рекламирующих подобные средства, чаще всего были обработаны в фотошопе, либо нечестный продавец использует фото результатов подтяжки хирургическую кожи. Помните, единственный эффективный метод борьбы с обвисшей кожей – оперативное вмешательство.

Другая частая проблема – диастаз (расхождение) прямых мышц живота. Чаще всего он встречается у женщин после родов. Во время беременности увеличенная в размерах матка растягивает брюшные мышцы и соединяющий их апоневроз – белую линию. Мышцы способны быстро вернуться в исходное положение после родов, а вот соединительная ткань апоневроза обладает меньшим тонусом, поэтому ей требуется время на восстановление. В результате у женщин после беременности может наблюдаться небольшое округлое выпячивание ниже или выше пупка, а при напряжении брюшного пресса будет визуально виден желобок между прямыми мышцами.

Диастаз также может образоваться как у женщин, так и мужчин на фоне ожирения, после избыточных физических нагрузок, из-за наследственных заболеваний. На первых этапах лечения диастаза после родов выбирается выжидательная тактика – брюшной апоневроз может восстановиться сам в течение 2–12 месяцев. Если этого не произошло, может понадобиться хирургическое восстановление целостности брюшной стенки. В случае возникновения диастаза на фоне травмы или другого заболевания врач порекомендует подходящее лечение индивидуально.

Помните, что при диастазе запрещены упражнения, повышающие внутрибрюшное давление – упражнения на мышцы пресса, скручивания, жим ногами, становая тяга. Повышение внутрибрюшного давления при диастазе вызовет еще большее истончение апоневроза и повысит риск грыжи.

Как работает похудение и что для этого нужно делать

Основной принцип снижения массы тела – тратить больше энергии, чем поступает в организм. Необходимо искусственно создать условия, при которых тело будет вынуждено расходовать накопленные запасы. Для этого необходимо сначала узнать свой суточный расход энергии, после чего скорректировать питание и физическую активность.

Сколько калорий в день нужно потреблять?

Чтобы понять, сколько именно энергии тратит организм, необходимо рассчитать свой уровень основного обмена. Это показатель, отражающий суточный расход энергии на физическую активность и базовые процессы жизнедеятельности – дыхание, сердцебиение, пищеварение, работу всех систем организма. Для расчета этого показателя применяются разные формулы, наиболее точной из которых считается уравнение Миффлина-Сан Жеора. Портал Sports.ru подготовил удобный калькулятор, который поможет легко и быстро рассчитать свой основной обмен без лишних сложностей.

Минус этой формулы в том, что она не учитывает состав тела. Мышечная ткань в наибольшей степени определяет уровень метаболизма за счет своей способности сокращаться и расходовать дополнительную энергию. Жировая прослойка выступает пассивным грузом и меньше влияет на основной обмен. В результате атлеты с выраженной мышечной массой могут получить менее точный результат по формуле Миффлина-Сан Жеора, чем люди со средним или низким уровнем физической подготовки. Поэтому ученые разработали дополнительные формулы, в которых учитывается состав тела:

Уравнение Кэтча-МакАрди

основной обмен (ккал/сут) = 21,6 * ТМ + 370;

Уравнение Кэннингема

основной обмен (ккал/сут) = 484,264 + 22,771 * ТМ.

Аббревиатура ТМ – тощая масса тела – определяется как вес тела, из которого вычли массу жировой ткани, количество которой можно узнать при помощи биоимпедансометрии. Во время данной процедуры специальный прибор проводит сквозь тело неощутимые электрические разряды слабой мощности, позволяющие детально измерить количество костной, жировой и мышечной ткани. Это исследование поможет детально узнать состав тела и более точно рассчитать уровень основного обмена по упомянутым выше формулам.

Определив, сколько энергии организм расходует в обычных условиях, необходимо вычесть из полученной цифры от 5 до 15 процентов – это и будет тот самый дефицит калорий, которого стоит придерживаться в своем рационе. Например, если основной обмен получился 2000 калорий, то, с учетом дефицита, безопасно потреблять1700–1900 калорий в день.

Ограничивать питание более чем на 15% от основного обмена небезопасно. В таких условиях поддержание полноценного сбалансированного питания окажется невозможным, что повлечет нехватку витаминов и микроэлементов. Организм станет менее устойчив к болезням, повысится риск обострения хронических заболеваний, ухудшится общее состояние.

При радикальном снижении суточных калорий станет сложнее тренироваться из-за возникшей слабости. Организм начнет расходовать мышцы в качестве источника энергии. Процесс похудения в таких условиях замедлится.

Корректировка питания

Питание играет самую важную роль при снижении массы тела. Изменяя свой рацион, важно делать это аккуратно и поэтапно. Здоровый подход к похудению предполагает не жесткие ограничения и отказ от любимых блюд, а постепенное замещение высококалорийных продуктов более полезными аналогами. Важно подобрать здоровый рацион, который при этом будет вам нравится – такой подход позволит придерживаться намеченного пути.

Резкая смена режима питания, особенно переход на нелюбимые продукты, вызовет выраженный стресс, с которым организму будет сложно справляться. В результате повысится риск срыва и возвращения к обычному рациону. Медленная и постепенная замена продуктов будет восприниматься не так остро, в результате чего и распробовать новую еду и привыкнуть к ней окажется значительно проще. Не стоит забывать о разнообразии блюд – даже самая вкусная еда надоест, если питаться ей слишком часто. Эксперименты на кухне и поиск новых сочетаний позволят не терять интерес к здоровой пище.

Другой ловушкой худеющих могут стать монодиеты, такие как гречневая, яблочная, кефирная, творожная. Их суть заключается в том, что основу питания начинает составлять один продукт, а вся другая пища исключается или сводится к минимуму. Подобный рацион не только быстро надоест и приведет к срыву, но в долгосрочной перспективе станет причиной дефицита витаминов и микроэлементов.

С другой стороны, потребление исключительно одного продукта может привести к передозировке и отравлению каким-либо нутриентом. Например, в 2 л кефира в среднем содержится 2400 мг кальция, а максимальная суточная дозировка этого макроэлемента составляет 2500 мг. Превышение максимальной дозировки кальция может привести к боли в животе, диарее, тошноте, слабости.

Разнообразие – это одна из ключевых характеристик здорового питания независимо от того, худеете вы или поддерживаете обычную массу тела. «Разгрузочные дни» на монодиетах допустимы только с разрешения врача, должны длиться не дольше одних суток и повторяться не чаще 1 раза в неделю.

Кетодиета предполагает радикальный отказ от углеводов и повышение доли жиров в рационе. И хотя многие считают ее эффективной для снижения веса, не все знают про риски для здоровья, которые несет эта диета. Избыток жиров и белков в рационе в долгосрочной перспективе способен вызвать дефицит питательных веществ, проблемы с печенью и почками, в некоторых случаях – снижение моторики кишечника и запоры. Ряд исследователей отмечают, что длительное следование кетодиете способно повышать риск болезней сердца, диабета, болезни Альцгеймера и даже рака.

Сбалансированность – ключевая характеристика здорового питания, которая обязательно должна соблюдаться.

Идеально, если составлением рациона питания будет заниматься нутрициолог или врач-диетолог. Специалист составит полноценный рацион, богатый всеми необходимыми нутриентами, при этом подходящий под критерии индивидуального дефицита калорий.

Помимо сбалансированного рациона, как в обычной жизни, так и для похудения, важно потреблять достаточно жидкости. Единой нормы нет, и количество суточной потребности в воде разнится. Даже один и тот же человек в разные дни может нуждаться в разном количестве жидкости в зависимости от физической активности и погодных условий. Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и американская национальная академия наук, инженерии и медицины рекомендуют ежедневно потреблять:

3,5–4 литра жидкости в день для мужчин;
2,5–3 литра жидкости в день для женщин.

Составители рекомендаций подчеркивают, что это приблизительные показатели и они могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей и наличия заболеваний.

Особенности питания женщин

В основе ежедневного рациона должны быть овощи, зелень, крупы и белок (животный или растительный). Сладости и добавленные сахара необходимо сокращать и постепенно заменять их фруктами. Также можно пользоваться сахарозаменителем – выбирайте любой, который вам подойдет по вкусу.

Отказываться от хлеба и макаронных изделий не обязательно, но предпочтение стоит отдавать цельнозерновым вариантам. Молочные продукты тоже не нужно исключать, если у вас нет непереносимости лактозы – в таком случае подойдет потребление безлактозного молока. По большому счету есть можно все, главное – не превышать установленную суточную калорийность.

Количество приемов пищи может быть любым. Вопреки популярному мифу, метаболизм невозможно «разогнать». Частота приемов пищи никак не повлияет на то, будете ли вы снижать или набирать вес. При этом слишком редкие приемы пищи, 3 и менее раз, способны вызвать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта – язвы желудка и ДПК, дискинезии желчных протоков и желчекаменной болезни. Все решают состав и количество пищи. Поэтому основное правило – вам должно быть комфортно. Удобный и приятный режим поможет легче соблюдать намеченный план питания.

Пример ежедневных продуктов для женщин:

Завтрак – овсяная каша на воде или нежирном молоке с фруктами;
Обед – запеченная куриная грудка с овощами и гречкой;
Ужин – овощной салат с зеленью, заправленный небольшим количеством растительного масла, индейка;
Перекусы – фрукты, овощи, орехи на выбор.

Размеры порций зависят от индивидуальной нормы суточных калорий.

Особенности питания мужчин

Базовые принципы питания одинаковы у мужчин и женщин, поэтому радикальных отличий в рационах нет. Главное различие заключается в большей склонности к наращиванию мышечной массы за счет высокого тестостерона. От природы из-за более высокого уровня тестостерона мужчины как правило обладают большим объемом скелетных мышц. В связи с этим для их построения и поддержания телу может потребоваться большее количество белковой пищи.

При этом важно не уходить в крайности: переизбыток белка в ежедневном рационе способен негативно сказаться на здоровье почек, а большое количество красного мяса повышает риск подагры.

Пример меню на день для мужчин:

Завтрак – тост из цельнозернового хлеба, авокадо и красной рыбы;
Обед – запеченная индейка с рисом и брокколи;
Ужин – овощной салат с тунцом, фасолью и зеленью;
Перекусы – фрукты, овощи, орехи на выбор.

Размеры порций зависят от индивидуальной нормы суточных калорий.

Корректировка физической активности

Хотя занятия спортом не являются обязательным компонентом похудения, они помогут добиться желаемого результата значительно быстрее и эффективнее. Кроме того, умеренные тренировки защитят от потери мышечной массы, приведут в тонус мышцы, сформируют подтянутую фигуру.

Силовые физические упражнения («на сопротивление») нагружают мышцы и предотвращают их использование в качестве источника энергии, поэтому занятия спортом важны. Энергия, расходуемая на работу мышц, создаст дополнительный дефицит и простимулирует организм расходовать больше жировых отложений.

Кардионагрузки, ходьба, бег и плавание нагружают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в организме увеличивается кровоток, облегчается доступ клеток к кислороду, в результате чего расщепление жира происходит эффективнее.

По данным американской ассоциации кардиологов, нагрузку кардио-тренировок необходимо контролировать, измеряя частоту сердцебиения. Пульс должен составлять 50–80% от максимально возможного. Узнать усредненные целевые показатели в зависимости от возраста можно на сайте организации. Например, если максимальный пульс составляет 200 ударов в минуту, значит сердцебиение во время кардио-тренировки должно находиться в промежутке 100–170 ударов в минуту – в таком режиме тренировка будет эффективной.

Для удержания веса занятия спортом, как и правильное питание, должны стать частью привычной жизни. Для этого важно приступать к тренировкам постепенно, не перегружая организм. Также стоит выбрать тот вид спорта, который доставляет удовольствие и позволяет наслаждаться физической активностью.

Подведем итоги

Жировая ткань важна для организма, поэтому от нее так тяжело избавиться. Вреден избыток жира, особенно висцерального, окружающего внутренние органы;
Похудеть только в животе нельзя, корректировка массы тела – это комплексный процесс;
Общий алгоритм снижения веса – соблюдение дефицита калорий, сбалансированное питание и физическая активность;
Норма калорий рассчитывается либо по формуле Миффлина-Сан Жеора (например, в калькуляторе от sports.ru) для рутинного расчета, либо при помощи уравнений Кэтча-МакАрди и Кэннингема для учета данных биоимпедансометрии и состава тела;
Питание должно быть полноценным, сбалансированным и разнообразным, чтобы не навредить организму;
Физические нагрузки помогут добиться результата эффективнее, а также сохранить здоровье.

Читать далее

Чтобы похудеть, нужно исключить углеводы? Есть ли продукты, которые сжигают жир? И правда ли, что главное – считать калории?
Правда ли, что кофе помогает похудеть и снижает смертность? Сколько чашек в день нормально пить и вреден ли он в жару?
Онлайн калькулятор калорий для похудения и набора массы тела – калькулятор суточной нормы калорий на Sports.ru
Возможно ли ускорить метаболизм и не беспокоиться о лишнем весе? Что такое обмен веществ на самом деле?
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: нейросеть Midjourney; unsplash.com/Towfiqu barbhuiya, Fuu J, Szabolcs Toth, Brian Matangelo; pexels.com/Andres Ayrton, SHVETS production

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

сжигаем жир на животе 30 дней

Описание

Потерять жир живота с помощью специально созданных тренировок в этом приложении. Короткие и эффективные 8-минутные упражнения научно подобраны нашими специалистами по фитнесу. Дома или в любом месте, где вы хотите, вы можете легко делать эти тренировки.

Жир на животе вызывает различные проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые, метаболические или даже раковые заболевания. Также глубоко внутри живота жирные органы еще хуже. Поэтому уменьшите жир и похудейте с помощью этих замечательных простых в выполнении упражнений и никаких упражнений. Держите свое тело здоровым и сделайте замечательный плоский живот в течение нескольких недель.

Избавьтесь от любовных ручек с помощью этого замечательного бесплатного приложения. Удалите жир с этих упражнений. Мужчины или женщины могут легко делать эти бесплатные ежедневные тренировки и иметь плоский живот через 30 дней. Упражнения не требуют снаряжения. Снимайте или уменьшайте вес живота с помощью этих различных упражнений. Нацельтесь на свою идеальную потерю веса и отследите ее. Создайте свой личный план и придерживайтесь его. Эти ab, основные тренировки могут быть адаптированы для потери жира живота. Потеря висцерального жира не является для вас далеко, если вы выполняете упражнения этого приложения.

Зачем скачивать приложение «Сжигаем жир на животе за 30 дней»?
— потерять жир на животе
— достичь цели обрезки живота
— Тренировка пресса с 3 уровнями сложности
— Получи плоский живот
— Отслеживайте свой прогресс в потере веса, калорий
— Узнайте самый быстрый способ потерять жир живота
— Читайте и применяйте диету на животе
— Тренировки для мужчин и для женщин
— сжигать жир живота в домашних условиях
— похудеть в животе
— тейпирование живота для похудения
— плоский живот
— упражнения чтобы убрать живот женщинам

Если ваша цель — обрезание живота и плоский живот, прекратите делать какие-либо другие методы и загрузите это приложение «Сжигаем жир на животе за 30 дней» бесплатно прямо сейчас!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.

4 апр. 2023 г.

Версия 2.0.2

Exercise screen improved, new features added

Оценки и отзывы

Оценок: 110

Жесть в хорошем смысле.

Долго искала приложение без реклам, покупок, с расписанием и таймером упражнений — и вот! Свершилось!

Супер

Бесплатное , хорошие упражнения

Ну так себе

Бесплатна одна тренировка в день, но её не хватило, хотела больше но всё платное

Спасибо за ваш комментарий. Приложение предоставляется бесплатно в течение определенного периода времени, затем требуется разумная сумма, чтобы обеспечить лучший сервис. Хорошего дня.

Разработчик Nexoft Yazilim Limited Sirketi указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: Nexoft Yazilim Limited Sirketi
Размер: 64,2 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Copyright: © Nexoft Mobile
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

10 советов по избавлению от жира на животе — Способы уменьшить жир на животе

Помимо того, что это один из самых неприятных и непривлекательных типов жира, жир на животе является одним из самых опасных. Висцеральный жир, подобный тому, который скапливается вокруг области живота, является основным фактором риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Когда вам за 50, эти опасности возрастают, но избавиться от жира на животе может быть еще сложнее. Вы можете задаться вопросом: «Как я могу уменьшить свой жир на животе?» как для улучшения здоровья, так и для внешнего вида. Хотя физические упражнения очень важны, простая тренировка области живота, вероятно, не решит проблемы с жиром на животе. К счастью, есть проверенные методы сжигания жира на животе, которые вы можете попробовать.

Запишитесь на прием

Вот 10 советов, которые могут вам помочь:

1. Сократите потребление сахара

Сахар содержит фруктозу, которая связана с такими заболеваниями, как ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания. Также были проведены исследования, показывающие связь между высоким потреблением сахара и большим количеством абдоминального жира.

2. Избегайте фруктовых соков, газированных напитков и других скрыто содержащих сахар продуктов

Фруктовые соки могут показаться полезными, но даже натуральный «здоровый» сахар может привести к увеличению жира на животе. Ловушка, в которую попадают многие люди, заключается в том, что они считают только калории и не следят за потреблением сахара.

3. Увеличьте потребление белка

Белок способствует наращиванию мышечной массы и ускорению метаболизма, что может помочь вам уменьшить жировые отложения. Некоторые исследования показывают, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, имеют меньше абдоминального жира, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка.

4. Больше сна

Само собой разумеется, что когда вы спите, вы не можете есть. Кроме того, сон обеспечивает питание для вашего мозга, поэтому, когда вы его лишаете, он будет жаждать других форм поддержания себя, таких как жирная пища. Лишение сна также препятствует вашему метаболизму, что может затруднить потерю лишнего жира.

5. Сократите потребление алкоголя

Не зря это называют «пивным животом». В алкоголе много сахара, который может привести к висцеральному жиру и замедлить метаболизм. Если вам за 50, этот эффект еще более выражен. Если вы хотите избавиться от жира на животе, сократите потребление алкоголя.

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — особенно растворимая клетчатка — образует гель, который оседает в желудке и замедляет пищеварение, что приводит к сытости и снижению аппетита, несмотря на то, что сама клетчатка неперевариваема и не остается в желудке. система.

7. Больше хороших жиров, меньше трансжиров

Хорошие жиры — ненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в орехах, авокадо, семенах льна и оливковом масле — на самом деле очень полезны для здоровья и могут снизить вероятность сердечных заболеваний и даже помочь вам похудеть масса. Насыщенные жиры или трансжиры — те, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, — имеют противоположный эффект, увеличивая вес и увеличивая риск для здоровья.

8. Ешьте чаще и меньшими порциями

Более частые приемы пищи небольшими порциями тренируют ваш метаболизм, заставляя его работать быстрее и эффективнее, помогая вам сбросить лишний вес. Думайте об этом как о камине. Продолжайте подбрасывать растопку, и она сразу же сгорит, а если вы подложите гигантское полено, оно будет просто лежать там долгое время.

9. Снижение уровня стресса

Стресс вырабатывает гормоны, такие как кортизол, которые могут препятствовать снижению веса. Прилагайте усилия, чтобы уменьшить стресс везде, где это возможно.

10. Следите за тем, что вы едите

Наши воспоминания не всегда надежны, когда дело доходит до отслеживания того, что мы едим. Записывайте все, в том числе когда вы «обманываете», чтобы у вас была честная оценка того, как вы едите. Дополнительные советы о том, как избавиться от жира на животе, или о том, как начать естественную, эффективную программу похудения и фитнеса для всех возрастов, см. загляните в блог Excellence In Fitness или свяжитесь с EIF сегодня, чтобы записаться на бесплатную консультацию.

Запишитесь на прием

15 способов избавиться от жира на животе

Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе или другого типа жира, попробуйте один (или несколько) из этих научно обоснованных советов.

1. Регулярные физические упражнения

Упражнения не только высвобождают эндорфины — они активно уменьшают количество висцерального жира в организме.

Исследования показали, что особенно полезны аэробные упражнения, поэтому попробуйте посетить веселый урок танцев, прогуляться или побегать несколько раз в неделю.

2. Найдите минутку, чтобы расслабиться

Стресс не просто утомляет — он может навредить вашему телу. Исследование, проведенное в 2000 году, связало висцеральный жир с гормоном стресса кортизолом и обнаружило, что женщины с большим количеством абдоминального жира также имели более негативное настроение и гораздо больше стресса в своей жизни.

Решите обе проблемы, уделив особое внимание снятию стресса. Будь то прочтение отличной книги, посещение занятий йогой с медленным течением или погружение в ванну, постарайтесь немного отдохнуть и расслабиться.

3. Угадай хлебную корзину

Низкоуглеводная диета не совсем веселая, но она может быть эффективным способом уменьшить жировые отложения. Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может существенно повлиять на жир на животе.

Хотя вам не нужно полностью исключать углеводы (такие элиминационные диеты часто могут иметь неприятные последствия), вы можете перейти к более низкоуглеводному образу жизни.

4. Присоединяйтесь к кето-диете

Говоря о низкоуглеводной диете, кетогенная диета — это больше, чем просто тренд: это эффективный способ избавиться от висцерального жира. Исследование 2004 года показало, что кето-диета значительно помогает в краткосрочной потере жира, особенно у мужчин.

Переход на кето означает замену углеводов вариантами с высоким содержанием жиров, чтобы перевести ваше тело в состояние кетоза, чтобы оно сжигало жир для получения энергии.

Хотите попробовать? Вот руководство для начинающих, чтобы вы начали.

5. Акцент на растворимую клетчатку

Не все волокна одинаковы. Бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Чтобы избавиться от висцерального жира, вам нужно сосредоточиться на растворимой клетчатке.

Растворимая клетчатка может помочь замедлить доставку переваренной пищи из желудка в кишечник, что снижает аппетит и, в свою очередь, может уменьшить висцеральный жир.

Одно исследование даже показало, что увеличение количества потребляемой растворимой клетчатки на 10 граммов в день может уменьшить накопление висцерального жира почти на 4 процента. Это может показаться не таким уж большим, но это начало!

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают, среди прочего, черную фасоль, брюссельскую капусту, авокадо, брокколи и груши.

6. Потребляйте меньше сахара

Каким бы вкусным ни был сахар, слишком много его просто вредно для вас. Потребление большого количества добавленного сахара было связано с увеличением количества жира в организме, и исследование 2017 года, посвященное детям, показало, что употребление меньшего количества сахара может уменьшить жировые отложения всего за несколько дней.

Это может быть не так просто, но попытки исключить сахар из своего рациона могут быть чрезвычайно полезными.

7. Откажитесь от коктейлей

Неудивительно, что слишком много алкоголя вредно для организма. Помимо похмелья и других проблем со здоровьем, исследования показали, что употребление большого количества алкоголя может привести к накоплению жира в виде висцерального жира.

8. Держитесь подальше от трансжиров

Вы, наверное, уже слышали, что трансжиры не самые полезные.

Трансжиры — это искусственные жиры, которые в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах. Исследование, проведенное на животных в 2007 году, выявило связь между трансжирами и увеличением количества жира на животе. Трансжиры также связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и смерти.

В настоящее время многие компании убрали трансжиры из своих продуктов, но следите за ними и, в целом, старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, если вы надеетесь похудеть.

9. Выспитесь

Да, может показаться, что хвастовство тем, насколько вы истощены, является важным аспектом взрослой жизни, но серьезно: идите спать. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к увеличению абдоминального жира.

10. Ешьте больше белка

Белок — очень важная часть вашего рациона, особенно если вы пытаетесь похудеть. Исследования показали, что люди, которые едят много белка, имеют меньше висцерального жира.

Старайтесь есть белок при каждом приеме пищи (и даже включать его в перекусы), чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка для уменьшения висцерального жира.

11. Попробуйте прерывистое голодание

Звучит страшно, но прерывистое голодание не так интенсивно, как кажется. Он включает в себя чередование циклов приема пищи и голодания, и существует множество вариантов, соответствующих вашему образу жизни.

Исследования показали, что интервальное голодание может помочь вам сбросить вес и значительно уменьшить висцеральный жир. Вот как это сделать безопасно.

12. Сделайте пробиотики частью своей повседневной жизни

Пробиотики — это в основном полезные бактерии. Вы можете получить их в виде добавок или употреблять в пищу ферментированные продукты, такие как чайный гриб и квашеная капуста.

Исследование 2010 года показало, что пробиотики из семейства lactobacillus могут помочь уменьшить висцеральный жир и массу тела. В качестве дополнительного преимущества они отлично подходят для вашего кишечника и пищеварения.

13. Выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Мы уже знаем, что аэробные упражнения важны для похудения, но если вам наскучила беговая дорожка, выберите высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также известный как ВИИТ.

Доказано, что эти всплески интенсивных упражнений с последующим активным восстановлением уменьшают абдоминальный и висцеральный жир.

Кроме того, тренировки HIIT обеспечивают то, что известно как «дожигание». Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, что может привести к уменьшению жировых отложений.

14. Не забывайте про тяжелую атлетику

Не забывайте добавлять веса в смесь. Исследования показали, что силовые тренировки — эффективный способ уменьшить висцеральный жир, особенно в сочетании с кардио. На самом деле, объединить их для веселой и эффективной тренировки — совсем неплохая идея.

15. Медитируйте чаще

Поскольку уменьшение стресса и увеличение количества сна связаны с уменьшением висцерального жира, логично, что медитация также может быть эффективным способом избавиться от лишнего жира на животе.

Медитация помогает снизить уровень стресса, помогает при бессоннице и даже улучшает качество сна.

Жир на самом деле имеет плохую репутацию, поскольку он действительно нужен вашему телу (в соответствующих количествах), чтобы оставаться здоровым. Вот несколько различных типов жиров с различными последствиями для здоровья, о которых вам нужно знать.

Два основных типа жировых отложений:

Подкожный жир (не так уж и плохо): слой жира, который накапливается непосредственно под поверхностью кожи и используется в основном для защиты, регулирования температуры тела и накопления энергии
Висцеральный жир (не очень хорошо): жир, который хранится рядом с вашими жизненно важными органами, может повышать резистентность к инсулину, повышать кровяное давление и повышать риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца

Было ли это полезно?

Исследования даже связывают висцеральный жир с нарушением обмена веществ и повышенным риском смерти у людей с «нормальным» индексом массы тела (что является еще одним доказательством того, что внешний вид не всегда свидетельствует о хорошем здоровье).

Несмотря на то, что многие объявления обещают быстрые решения и результаты в области живота, целенаправленная потеря веса (также известная как точечное снижение веса) на самом деле не работает.