Что дает планка если делать каждый день фото до и после: Что дает планка, если делать ее каждый день: польза, результат

Что дает планка, если делать ее каждый день: польза, результат

О результативности и простоте этого упражнения ходят легенды. Действительно, постояла пару минут в одном положении без какой-либо двигательной активности и подтянула сразу все тело. Загвоздка (она все-таки есть!) заключается в том, чтобы выполнять позицию идеально. Рассказываем, какие плюсы и минусы имеет планка и что произойдет, если делать её каждый день.

Редакция сайта

Теги:

челленджи

Фото до и после

упражнение планка

Планка – несложное, но эффективное упражнение. Во всяком случае, так говорят тренеры, которые призывают его включать в свои тренировки. Начинающих оно привлекает видимым отсутствием серьезной нагрузки, ленивых – длительностью (подумаешь, не шевелиться одну минуту!), занятых – возможностью выполнять упражнение где угодно при наличии чистой поверхности. Читай о том, что дает планка, если её делать каждый день, и имеет ли она противопоказания.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что значит стоять в планке

Статическое физическое упражнение считается одним из лучших способов подтянуть мышцы спины, живота и не только. Поэтому многим нравится делать планку каждый день для похудения. Для достижения цели используется собственный вес и ровная поверхность. Во время выполнения планки мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается. Позиция идеальна при ограниченном пространстве для тренировок и хороша для тех, кому нужно изменить свой привычный фитнес-режим.

Самая распространенная поза похожа на отжимание, только без движений. В одном положении нужно удержаться долгое время. Упор в планке делается не на число повторов, как в большинстве упражнений, а на длительность воздействия. Если делать планку минуту каждый день, можно терять за это время около 20 ккал.

Плюсы планки

Упражнение подходит для всех уровней физической подготовки. Оно является одним из любимых у тех, кто только начинает приводить форму в порядок. За счет участия множества групп мышц оно очень энергозатратно. Поза ускоряет метаболизм и часто применяется не только для поддержания тонуса мускул, но и для жиросжигания. Поэтому многие мысленно настраивают себя следующим образом: «Я обязательно похудею, если делаю каждый день планку». И смысл в такой установке точно есть.

Используется статическое упражнение и теми, кто давно занимается йогой, и при подготовке атлетов, увлекающихся разными видами спорта. Планку можно делать каждый день и вот какие от этого последуют положительные моменты.

• Прорабатываются мышцы пресса, кора, лопаток, плечевого пояса, рук, предплечий, бёдер, ягодиц, голеней. Укрепляются сухожилия и повышается выносливость.
• Тонизирует органы брюшной полости. Отличная профилактика от болей в спине и шее.
• Становятся сильными руки и ноги, исчезает сутулость, появляется красивая осанка.
• Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
• Улучшает психологическое состояние, уходит апатия, хроническая усталость, головные боли, связанные с дискомфортом в шее и верхних отделах спины.
• Дополнительного пространства и снарядов не требуется, только совсем немного времени и желание.
• Упражнение способно заменить утреннюю зарядку, поскольку неплохо разогревает мышцы и развивает силу.

Как правильно делать планку

В 2021 году 11-летний школьник из Ингушетии попал в Книгу рекордов России, простояв в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Мальчику по имени Абдул-Рахим Гетагазов удалось побить мировой рекорд (он составлял чуть больше 8 часов). Наверняка для этого подросток долго тренировался, и планка входила в его планы каждый день, он знал, как и сколько ее нужно делать. Прежде чем начать покорять собственные вершины, тебе тоже следует ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Собственно, от этого зависит не только получение пользы от него, но и твое здоровье. Основной вес ложится на руки, локти и пальцы ног.

• Локти нужно расположить под плечами вертикально и строго под прямым углом.
• Остальное тело становится похожим на прямую линию – ничего не нужно приподнимать или прогибать.
• Мышцы головы и шеи следует расслабить, руки держать прямо перед собой, можно скрестить их.
• Ноги держать прямыми и напряженными, чтобы нагрузка распределялась по всему телу, в том числе на мышцы пресса, а не на поясницу.
• Следует начинать с режима 15 секунда планка, далее 30 секунд отдыха. Так 3-4 подхода. Не забывать дышать медленно и спокойно.
• С каждым днем время нахождения в позе увеличивается и доходит до одной или двух минут и дольше.

Какой будет эффект, если делать планку каждый день

Меган Зандер, родившая двойню, решила проверить, на что способна планка. Она выполняла упражнение ежедневно и поделилась селфи до начала челленджа и после его завершения. На эксперимент женщина решилась, увидев результаты других участников в социальных сетях. На фото люди действительно выглядели более подтянуто после месяца планки. Но получится ли у нее? На ее примере посмотрим, можно ли похудеть и подтянуть фигуру, делая планку каждый день.

Неделя 1

Девушка взяла из интернета план планка-челленджа на 30 дней, который призывал начать с 30 секунд и довести продолжительность упражнения до 5 минут. Ни одна инструкция, прилагавшаяся к такому плану, не рассказывала, как именно нужно выполнять упражнение. Судя по фото большинства людей, делать планку каждый день – сплошное удовольствие. Они становились в позицию с улыбкой, поэтому создавалось впечатление, что в нем нет ничего сложного.

Меган в прошлом была инструктором групповых фитнес-программ и знала, что от правильной техники многое зависит, а неграмотный подход может спровоцировать травмы. Для себя она решила, что планку нужно делать каждый день. Так она начала, доведя к концу первой недели упражнение до 45 секунд – только последние мгновения для нее были некомфортными.

Неделя 2

Молодая мама уже начала мечтать о том, что на ее животе проступят кубики, но к концу второй недели ее уверенность поугасла. Стоило ли делать планку каждый день, если мышцы не слишком привыкали, и все оказалось сложнее, чем предполагалось изначально. Планка длиной в полторы минуты была для нее очень тяжелой. Основная проблема оказалась не в мышцах кора, которые должны во время нахождения в позе тренироваться, а в мышцах рук и спины.

Уверенность в том, что челлендж удастся выдержать, таяла на глазах. Она по-прежнему старалась делать упражнение каждый день, но пока планка ассоциировалась исключительно с трудным испытанием. Кроме того, Меган просто не представляла, как она простоит в вынужденно позе дольше 90 секунд.

Неделя 3

На третьей неделе планку нужно было держать 2,5 минуты, но максимум, которого удалось достичь, составлял 1 минуту и 38 секунд. Выдержать дольше мешала боль в пояснице, из-за которой пришлось прерваться. Можно ли делать планку каждый день с такими неприятными ощущениями? Вряд ли…

В один из дней Меган простояла-таки 2 минуты и 30 секунд, и это оказалось очень плохой идеей. Она потянула мышцу спины, из-за чего пришлось прерваться на целых три дня. На тот момент женщина понимала лишь одно: если делать планку каждый день, результат будет. Но это явно не похудение или прекрасное самочувствие. Хотя сдаваться Меган не планировала и продолжила идти к цели.

Неделя 4

Неделя была сложной. Меган предполагала, что простоять 5 минут в планке ей не по силам: и в этом она оказалась права. Она смогла сделать ее лишь в три захода, между каждыми было несколько секунд. Когда повсюду звучат отзывы из разряда «Делаю планку каждый день и становлюсь стройнее с каждой минутой», не стоит думать, что это будет легко и быстро. Вдохновляться достойными примерами замечательно, но важно слышать свой организм и помнить об индивидуальных особенностях.

Делала планку каждый день и получила результат

Хорошо, что Меган делала планку почти каждый день и выложила фото до и после завершения своего марафона. Возможно, внешне результаты оказались не так заметны, как у других участников челленджа. Но женщина рассказала, как действительно почувствовала, что мышцы кора укрепились, и небольшие изменения все-таки есть. «Я и не надеялась, что у меня на животе появится стиральная доска из кубиков пресса», — рассказывает она в своей колонке изданию Romper.

Если каждый день делать планку, что это дает организму? К примеру, молодая мама ощутила, что стала сильнее. Стало проще брать двойняшек на руки. «Я чувствую себя сильнее, и мне проще даются все те обязанности, которые лежат на мне», — утверждает она.

Противопоказания для выполнения планки

Слишком долгое нахождение в статичной позе может привести к повышению кровяного давления. Особенно это актуально для гипертоников, которым не рекомендуется стоять в планке каждый день. А если и выполнять упражнение, то лишь по согласованию с врачом. Перечислим остальные противопоказания для выполнения планки:

• травмы спины
• беременность
• грыжи в любом отделе позвоночника
• проблемы с локтевыми, плечевыми, кистевыми, голеностопными суставами
• обострение хронических заболеваний
• повышение температуры тела

Делая планку каждый день, можно немного похудеть за счет повышения тонуса мышц. Фигура станет более подтянутой, а спина прямой. Главное, следить за правильным выполнением упражнения и становиться в позу в хорошем настроении.

Фото: Megan Zander

Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день?

Здоровье

Подготовиться к сезону бикини за 5 минут в день стало возможным. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если делать планку каждый день.

Ягодицы и «кубики»

Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Невообразимо, что всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц.

Баланс

Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.

Метаболизм

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть.

Красивые плечи и шея

Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

Уйдут боли в спине

От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.

Тело станет гибким

Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная от плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях, вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом, проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях в повседневной жизни.

И настроение улучшилось

Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам отношения.

Напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать.

Теги

• Спорт
• Фитнес
• Здоровье
• Что происходит с телом
• похудение

Как сделать фотографии прогресса в фитнесе | До и после

Фотографии прогресса в фитнесе являются жизненно важной частью любого преобразования тела и одним из лучших способов увидеть свои результаты, как далеко вы продвинулись и как именно изменилось ваше тело.

Так как же сделать отличные фотографии прогресса в фитнесе?

В наши дни все фотографируют себя, но когда дело доходит до фотографий прогресса в фитнесе, мы можем предпринять определенные шаги, чтобы убедиться, что они:

• как можно точнее
• Чистый и хорошо освещенный
• Включите всю информацию, которую вы ищете
• Покажите нам звездный это ваше тело

The Perfect Progress Picture

Ссылки для быстрой публикации

Для быстрой навигации по публикации щелкните ссылку ниже, чтобы перейти к ней.

1. Space Im Out
2. Не пытайтесь манипулировать изображением
3. Используйте голый фон
4. Убедитесь, что тот же фон и освещение используются каждый раз
5. . То же самое
6. Стойте прямо и смотрите вперед 
7. Сфотографируйте спереди сзади и сбоку 
8. Покажите как можно больше тела.

Когда нужно делать фотографии прогресса в фитнесе?

Самостоятельная съемка прогресса в фитнесе.

1) Расставьте их по местам

Результаты не мгновенны, хотя они могут прийти быстро.
Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться и измениться.

Фотографии прогресса — это инструмент, который не только позволяет отслеживать прогресс, но и помогает мотивировать вас и показывает, насколько сильно вы его добиваетесь.
Но слишком частый прием иногда может иметь противоположный эффект и стать обескураживающим, поскольку ваше тело не будет меняться день за днем ​​или даже неделю за неделей в зависимости от этого.

Для достижения наилучших результатов в отслеживании прогресса и результатов я рекомендую делать фотографии тела каждые четыре недели.

2) Не пытайтесь манипулировать изображением

Эти фотографии предназначены для отслеживания прогресса и мотивации; они также могут показать, когда что-то не так в ваших тренировках или питании, или когда что-то идет не по плану, и по этим причинам ваши фотографии должны быть максимально точными.

Каждый хочет выглядеть как можно лучше, но эти фотографии — инструмент трансформации тела, и вы хотите видеть реальные результаты, а не фотообработки, поэтому сохраняйте ракурсы, фильтры и позы для Instagram.

Единственный человек, которого вы обманываете или вводите в заблуждение, манипулируя фотографиями прогресса, это вы сами.

3) Используйте голый фон

Вы хотите максимально выделиться на фоне, поэтому убедитесь, что это голая окрашенная стена, на которой нет отвлекающих факторов, а не на обоях, в комнате, полной беспорядка или даже один или два объекта, которые привлекут внимание.

Лучше всего для этого подойдет голая белая стена.
Встаньте как минимум на один фут от стены, чтобы не потеряться в изображении.

4) Убедитесь, что каждый раз используется один и тот же фон и освещение. единственное, что должно меняться, это ваше тело.

Освещение может играть с глазами злую шутку, создавать тени и даже улучшать или портить физические черты.

Убедитесь, что освещение достаточное, вы хорошо освещены с самого начала, и следите за тем, чтобы освещение каждый раз было одинаковым, чтобы вы могли сравнивать подобное с подобным.

5) Носите одинаковую одежду

Чрезвычайно приятно и воодушевляюще видеть не только то, как меняется наше тело, но и то, как наша одежда висит по-другому и выглядит на нас после физического изменения.

Используйте одну и ту же одежду на каждом изображении и посмотрите, как это подчеркнет любые внесенные изменения.

Повторяю, на картинках все остается прежним, меняется только ваше тело.

6) Стойте прямо и смотрите вперед

Независимо от того, переднее, заднее или боковое изображение, встаньте прямо и смотрите вперед.
Любое шелушение, взгляд вниз, наклон в сторону и т. д. не только изменит ваш внешний вид, но и сделает результат менее точным.

В то же время вы хотите стоять естественно, так что не пытайтесь компенсировать это.

Хитрость заключается в том, чтобы стоять прямо и прямо, делая это как можно более естественно, чтобы зафиксировать вашу фактическую позу и характер, чтобы мы могли уловить и эти изменения.

7) Делайте снимки спереди, сзади и сбоку

Мы хотим получить полную картину того, как ваше тело приспосабливается со всех сторон, а не только то, что вы видите в зеркале.

Поразительно видеть, как именно мы меняемся при съемке сбоку и сзади, поскольку это те углы, которые мы никогда не видим правильно.

Выполните следующие действия для каждого ракурса, сделайте 3–5 снимков с каждого ракурса и выберите лучший из них.

8) Покажите как можно больше тела

Иногда у меня есть клиенты, которые на своих начальных фотографиях осознают свое тело и хотят носить футболки и прикрываться, но эти клиенты всегда сожалеют об этом в конце, когда они становятся великолепными. результаты, и у них нет надлежащего визуального представления о своем теле в начале своего пути.

Эти картинки для тебя; они документируют то, с чего вы начали, проделанную работу и достигнутые результаты.

Картинки прогресса используются для отслеживания и мотивации, и все прекрасны такими, какие они есть.

Так что не будь застенчивым или сознательным. Чем большую часть тела вы покажете, тем большую разницу вы сможете увидеть и сравнить результаты в конце.

Когда вы получите результаты, которых хотите и заслуживаете, вам понадобится визуальное представление всего вашего пути.

Мужчины:  шорты, шорты

Женщины:  шорты и спортивный бюстгальтер

* Держите верхнюю часть шорт как можно ниже отрезать любую часть.

Когда нужно делать снимки прогресса в фитнесе?

Всякий раз, когда вы начинаете любую форму трансформации тела, тренировки или программы питания в первый день, когда вы начинаете.
Первое фото нужно делать перед тренировкой и каждые четыре недели после нее в тех же условиях.

Я также рекомендую фотографировать и взвешиваться утром после посещения туалета и перед едой или питьем (где это возможно)
Это гарантирует, что вы каждый раз находитесь в одном и том же состоянии, а фотографии вашего прогресса будут максимально точными. .

Если у вас есть инструктор по фитнесу или личный тренер, они должны следить за тем, чтобы вы делали снимки прогресса и отслеживали свои результаты, но что делать, если вам приходится делать их самостоятельно?

Самостоятельная съемка прогресса в фитнесе

Когда дело доходит до фотографирования вашего прогресса, вы можете использовать свой смартфон или цифровую камеру.

Было бы полезно, если бы вы использовали функцию автоспуска на своем устройстве или вы могли бы почти бесплатно взять пульт дистанционного управления Bluetooth-камерой.

Для достижения наилучших результатов вам нужно, чтобы все ваше тело было на экране; нужно смотреть прямо в камеру.

Вам необходимо выполнить все шаги, описанные выше, и убедиться, что камера устойчива, находится на одной высоте и под одним углом. Лучший способ добиться этого   использовать штатив.

В настоящее время существует несколько различных типов, стилей и разновидностей подставок и штативов, которые вы можете использовать и которые можно приобрести недорого.

Неважно, какой тип вы выберете, пока он удерживает ваш телефон или камеру на нужной вам высоте.

Если у вас нет другого выбора, кроме как сделать эти фотографии для себя, купите штатив, чтобы получить наилучшие результаты.

Делайте лучшие фотографии до и после, чтобы отслеживать свои успехи в похудении

Вы установили цели по снижению веса, вы готовы приступить к новым тренировкам и здоровому питанию. Вы даже подписались на 28 Day Weight Loss Challenge , чтобы получить свой план питания, свои тренировки, свою мотивацию и все, что вам нужно, в вашем кармане с приложением.

Как убедиться, что вся эта подготовка работает и что вы действительно движетесь к своей цели? Взвешивайтесь ежедневно? Что ж, весы не всегда рассказывают всю историю, мы рекомендуем вам сделать фотографию, прежде чем вы начнете свое путешествие по снижению веса, а затем также делать фотографии прогресса, чтобы отслеживать изменения.

Ознакомьтесь с нашими советами по созданию лучших фотографий до и после, чтобы продемонстрировать свои результаты по снижению веса.

8 советов по фото до и после, которые продемонстрируют ваш успех в похудении

При работе над достижением цели по снижению веса может быть легко сосредоточиться только на цифрах, но они не являются единственным показателем успеха. Да, знать, что число на весах изменилось, полезно, вам также следует регулярно проводить измерения, чтобы видеть, как они изменились, но лучший способ проиллюстрировать изменения — фотографии до и после (или прогресс).

Мы собрали 8 советов, которые помогут вам сделать лучшие фотографии до и после, чтобы отслеживать потерю веса.

1. Выбирайте одежду с умом

DO

То, что вы носите на фотографиях до и после, очень важно, поскольку вы хотите показать как можно больше своего тела, чтобы продемонстрировать изменения, связанные с потерей веса. Теперь мы понимаем, что стоять в нижнем белье, чтобы сфотографироваться, не всем нравится, но, возможно, у вас есть любимая спортивная одежда, которую вы могли бы надеть.

НЕ ДЕЛАЙТЕ

Просто убедитесь, что вы не носите ничего слишком мешковатого, что скроет ваши формы, возможно, это то, в чем вы чувствуете себя наиболее комфортно. Формируйте подходящую спортивную одежду или одежду, и вы хотите увидеть, как далеко вы продвинулись, но единственные фотографии, которые у вас есть, вы прячете под футболкой большого размера. Это будет только на несколько мгновений для фото.

2. На всех фото одно и то же

Это может показаться безумием, учитывая ваше стремление похудеть, и поэтому, надеюсь, в будущем вам понадобится новая одежда меньшего размера, но мы не говорим точно такую ​​же одежду. Если вы носите спортивную одежду или нижнее белье на фотографии до, убедитесь, что вы носите спортивную одежду или нижнее белье на фотографиях после или в процессе.

Поддержание одинаковой формы одежды позволит получить более точное представление о любых изменениях, которые произошли во время вашего путешествия по снижению веса.

3. Выберите простой фон

Это может показаться простым, но мы все знаем, как трудно бывает найти место в доме, особенно перед зеркалом, если у вас нет никого, кто мог бы помочь вам сфотографироваться, что является простым и неполным. беспорядка. Дело в том, что если у вас есть беспорядок на заднем плане ваших фотографий, это может отвлекать от изменений в вашем теле.

                                              НЕ ДЕЛАЙТЕ

Найдите место с простой стеной на заднем плане, без беспорядка, без картинок (если сможете), а затем используйте это место как место, где вы делаете все свои фотографии на протяжении всего путешествия. Чем чище фотографии, тем больше изменений вы заметите по мере продвижения.

4. Делайте фотографии с разных ракурсов

DO

Вы будете терять вес по всему телу, даже если вы сосредоточитесь на одной области, а это значит, что вам нужно делать фотографии с нескольких ракурсов. Лучший способ сделать это — сделать фото спереди, сбоку (предпочтительно с обеих сторон) и сзади, чтобы у вас был 360-градусный обзор вашего тела.

5. Лучше всего все тело

Чем больше вы фотографируете своего тела, тем больше изменений вы заметите. В течение недели или месяца вы можете не думать, что потеряли вес, потому что у вас все еще есть живот, но затем вы смотрите на свои фотографии и замечаете, что ваши руки и ноги стали более подтянутыми и подтянутыми.

              ДЕЛАТЬ              НЕ

Делая фотографии всего тела, вы сможете отслеживать изменения, которые будут происходить во всем теле. Может быть проще попросить друга или члена семьи, которому вы доверяете, помочь вам сделать фотографии, чтобы убедиться, что вы

6.

Освещение важно

Если вы не видите себя, то как вы собираетесь отслеживать любые изменения в своем теле? Найдите отличное место с естественным освещением, чтобы выделить и продемонстрировать все изменения. Если вы не можете найти естественное освещение, просто убедитесь, что оно хорошо освещено, чтобы тени не скрывали возможные изменения.

7. Изобразите идеальную осанку

Если вы сутулитесь или наклонитесь, вы не увидите никаких изменений в своем теле, когда начнете терять вес, и хотя это может быть вашей стандартной позой для фотографий (особенно если вы застенчивы), это не будет заметно. помочь вам отслеживать изменения в вашем теле.

                                                                 НЕ

Итак, встаньте прямо, расслабьте руки и расставьте ноги на ширине плеч.

8. Делайте фотографии регулярно

И последний, но, пожалуй, самый важный совет: делайте эти фотографии регулярно. Ежедневно может быть слишком много, и вы вряд ли увидите какие-либо различия, еженедельно вы можете увидеть некоторые различия, но это также может меняться от недели к неделе.