Что будет если каждый день качать пресс по 50 раз: Личный опыт: что будет с организмом, если приседать каждый день

Личный опыт: что будет с организмом, если приседать каждый день

• Здоровье

Правильно приседать — это целая наука, важно учесть много тонкостей, чтобы упражнение принесло только пользу. Обо всех нюансах «Доктор Питер» поговорил со спортивным врачом Юрием Козынченко.

14 ноября 2022

Источник:

unsplash.com

«Хочешь похудеть и накачать ягодицы? Приседай!» — таким правилом руководствуются многие девушки, чтобы добиться фигуры мечты. Но мало кто знает, что приседания — это одно из самых сложных упражнений, многие фитнес-тренеры его не любят и стараются как можно реже рекомендовать для занятий.

Как на самом деле приседания могут повлиять на тело и здоровье? Рассказывает спортивный врач.

Приседания — это не про стройные ноги

Уменьшить количество жировой ткани в конкретной проблемной зоне, будь то живот или бедра, невозможно. Не существует универсального упражнения, которое поможет привести тело в идеальную форму. Чтобы сократить общее количество жира в организме, необходимо сочетать аэробные, силовые тренировки и сбалансированную диету.

— Мышцы не будут полноценно развиваться, если постоянно выполнять только одно упражнение. Тренировки должны быть разнообразными. Так, чтобы укрепить определенные мышцы, следует прорабатывать их под разными углами, — поясняет спортивный врач Юрий Козынченко.

Приседание — далеко не единственное упражнение для развития ягодичных мышц и мышц ног. Существуют также:

Желаемых результатов можно достигнуть только при условии комплексного подхода, так как приседания неэффективны, например, для укрепления задней поверхности бедра.

Читайте также

Почему важно уметь правильно приседать

Правильная техника выполнения приседаний снижает риск получения травмы во время упражнений.

Так, очень важно правильное и стабильное положение стопы. Именно это обеспечивает эффект от приседания на все задействованные мышцы, создает устойчивость. Во время упражнения стопы должны полностью упираться в пол. Если часть стопы отрывается от земли, то значительно уменьшается мощность движения.

Когда происходит давление веса на пятки, подключается задняя часть тела — подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поэтому так важно, чтобы ваш вес был распределен равномерно.

— Также важно следить за положением верхней части тела во время приседаний. Необходимо держать грудь прямо. Это предотвратит округление плеч и верхней части спины — распространенную ошибку, которая может вызвать перегрузку позвоночника, особенно если вы приседаете с весом на спине, — поясняет врач.

Небольшой изгиб в поясничном отделе способствует переносу нагрузки со спины на ягодицы. От тренера можно услышать такую фразу: «Подкрутите лобковую кость». То есть надо немного выставить таз вперед — но тут главное не переборщить.

Читайте также

Как делать присед: инструкция

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.

2. Руки держите перед собой либо на поясе.

3. Распределите вес по всей поверхности стопы — опора должна быть на пятки, а не на носки.

4. Следите за коленями! Это крайне важно. Угол изгиба должен быть 90 градусов — представьте, что перед вами стена, поэтому коленные чашечки не могут «выходить» за стопы.

5. Когда приседаете, старайтесь тазом тянуться назад — так вы почувствуете натяжение в ягодицах.

6. Дышите! Присед — резкий выдох ртом, поднимание наверх — глубокий вдох носом.

Если же вы не будете соблюдать технику, то это может навредить вашим мышцам, суставам и костям.

Так, перенос веса тела на носки создает опасную нагрузку на колени. Сведение или «заваливание» коленей внутрь при подъеме может вызвать большую нагрузку на коленный сустав и повредить связки.

Еще одна ошибка — «подворот» таза с округленной спиной — такое положение создает значительную нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам.

В верхней точке приседания рекомендуется оставаться в нейтральном положении, распространенная ошибка — когда люди слишком сильно толкают бедра вперед — это может вызвать нагрузку на поясницу. И не разгибайте колени полностью — они должны быть «мягкими».

Читайте также

Что будет с организмом, если приседать каждый день

Регулярные приседания помогут улучшить общую силу (особенно в нижней части тела с ягодичными мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями) и приведут к росту мышечной массы в этих областях.

— Кроме того, при правильной технике укрепляются мышцы-стабилизаторы, так называемые мышцы кора, которые помогают сформировать красивую осанку, укрепить грудной и поясничный отделы позвоночника, развить чувство равновесия и уменьшить боли в спине. Также силовые тренировки стимулируют рост костной ткани и укрепляют ее, — говорит эксперт.

Однако важно помнить, что организму необходимо адекватное восстановление. Не стоит выполнять силовые тренировки ежедневно, иначе возрастает риск «перетренированности», а прогресс в укреплении мышц, наоборот, останавливается.

Личный опыт

Своей личной историей с «Доктором Питером» поделилась 26-летняя Дарья. Девушка никогда не занималась спортом профессионально, так, периодически ходила в школе на спортивные секции, но уроки физкультуры не прогуливала.

Год назад Дарья поняла, что хочет привести свое тело в порядок: от лишнего веса она не страдала, но и ее фигуру назвать женственной было довольно сложно. «Плоский прямоугольник», если проводить аналогию с геометрией.

— Я решила пойти в спортзал. Но понимала, что без тренера вряд ли смогу сделать что-то толковое. Тогда я записалась на групповые занятия, где 2 раза в неделю занималась функциональными тренировками. Там тренер помогла мне научиться правильно приседать, стоять в планке, отжиматься. Это и правда оказалось совсем не просто, — рассказывает девушка.

Когда техника была освоена, Дарья решила провести эксперимент: приседать каждый день в течение двух месяцев. Один подход — 50 раз, периодически на ногах была фитнес-резинка, чтобы появлялось сопротивление.

Вот что из этого вышло:

1. Ноги не стали стройнее. Зато они стали крепче, плотнее, визуально выглядели лучше.

2. Немного округлилась задняя поверхность бедра, что тоже было приятно.

3. В ногах появилось больше силы — приседать становилось все легче.

4. Стала улучшаться осанка, ведь правильно приседать надо только с прямой спиной.

5. Улучшилось чувство баланса, стало проще делать другие физические упражнения.

6. На фоне того, что ноги «окрепли», стала выделяться талия.

— Очень важно следить за коленями. Как-то я приседала в зале с весом (на плечах была штанга с блинами, всего около 7 кг). И задумалась, отвлеклась, итог — одно колено «сильно» ушло вперед, появилась резкая боль. Травматолог сказал, что пострадали сухожилия, почти 2 месяца заниматься было нельзя, плюс приходилось частенько ходить с эластичным бинтом, — говорит девушка.

Кому нельзя приседать

Опасность представляют прежде всего приседания с отягощением, говорит Юрий Козынченко.

Такие упражнения не следует делать:

• Людям, недавно перенесшим травмы позвоночника, рук, ног и суставов;

• при наличии грыжи позвоночного диска, артрозе тазобедренного или коленного сустава;

• людям с очень длинными ногами и туловищем, так как может быть сложно приседать в правильной технике, лучше отдать предпочтение альтернативным упражнениям — тут поможет опытный тренер;

• без консультации с врачом нельзя выполнять приседания людям с ожирением, ведь значительно увеличивается нагрузка на суставы и колени.

— Но в каждом случае программа физических нагрузок должна подбираться индивидуально, приседания включены во многие комплексы реабилитации при различных заболеваниях. Перед выполнением приседаний следует всегда выполнять разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и не допустить растяжений и травм, — заключил эксперт.

Автор текста:Софья Хромова

Лучше меньше, да лучше. Нужно ли качать пресс каждый день? — ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Архитектура нашего тела прекрасна и сложна. Поэтому пытаться усовершенствовать ее, руководствуясь лишь умозрительными заключениями, будет ошибкой. В нашей статье мы ответим на вопрос, есть ли смысл качать пресс в ежедневном режиме, а также расскажем, какие ещё существуют правила, рекомендации и ограничения при выполнении этого упражнения.

Содержание

Зачем нужно качать пресс?

Зачем качать пресс — вопрос, который может показаться странным нашим читателям. Очевидно же, что для здоровья и красоты тела. Но необходимо понимать, какой эффект вы получите непосредственно от данных упражнений. Потому что отсутствие этого понимания порождает ряд мифов и заблуждений, которые мы сейчас разоблачим.

Миф первый — самый распространённый и самый коварный. Он утверждает, что, прокачивая пресс, можно избавиться от живота, сформировать тонкую талию и стать обладателем заветных кубиков. На самом же деле, «пивное пузо», «французские бока» и прочие недостатки фигуры появляются из-за отложений жировых клеток. Их основные слои сосредоточены между кожей и мускулатурой, и если от них не избавиться, то ни о каких кубиках не стоит вести и речи.

Большинство же популярных упражнений на пресс являются силовыми. Это значит, что они не приводят к интенсивному жиросжиганию, а увеличивают объем мышечной ткани. Таким образом, мы получим обратный эффект: мускулатура развивается, но остается скрыта под слоем наших «стратегических запасов». Живот только растет, а никаких кубиков нет и в помине. Конечно, некоторый расход жировых клеток происходит. Но назвать такой подход рациональным невозможно.

Второй миф — чем чаще делаешь упражнения на пресс, тем лучше. Давайте рассуждать логически. Тренировки три раза в неделю, лучше, чем один раз? Безусловно. А каждый день — ещё лучше? Возможно. А несколько раз в день? А каждый час? Стоп. Где-то должна быть разумная граница. Здесь мы снова должны вспомнить о силовом характере занятий. Развитие мускулатуры неразрывно связано с микротравмами, микроскопическими разрывами мышечной ткани, регенерация которой и обеспечивает желаемое увеличение объема. Для полноценного восстановления необходим период покоя. Это касается практически всех видов силовых тренировок. Поэтому возникает парадокс: три занятия в неделю дадут примерно такой же эффект, как и каждодневные упражнения.

Почему нельзя качать пресс слишком часто?

«Но хуже ведь всё равно не будет?» — могут спросить сторонники ежедневных занятий. Оказывается, будет. Занятия без перерывов таят в себе ряд опасностей.

1. Диспропорция в развитии фигуры. Это, пожалуй, самый очевидный минус. Абсолютное большинство людей располагают ограниченным свободным временем, и если бросить все усилия в район живота, то это пойдет в ущерб остальным группам мышц. Красоты это, поверьте, не прибавит.
2. Смещение позвонков. Среди упражнений на пресс значительное место занимают скручивания. Постоянное их выполнение может спровоцировать смещение позвоночных дисков и патологическое изменение осанки.
3. Неравномерное развитие мускулатуры в области пояса. Допустим, вам все же удалось затолкать квадратную деталь в треугольное отверстие, и мышцы в районе живота демонстрируют ощутимый прирост. Но если при этом не происходит пропорционального развития мускулатуры спины, возникает неравномерная нагрузка на позвоночный столб. Как и в предыдущем случае, это чревато возникновением протрузий межпозвонковых дисков, сутулости, грыж, смещением позвонков.
4. Снижение эффективности занятий. При каждодневных занятиях возникает эффект привыкания. В итоге сам смысл занятий постепенно сходит на нет.

Почему считается, что женщинам и девушкам нельзя качать пресс?

Ещё одно распространенное предубеждение состоит в том, что упражнения для мышц пресса противопоказаны девушкам и женщинам. На самом деле, категорического запрета на их выполнение нет, но есть разумные ограничения. Представительницам прекрасного пола действительно стоит подходить к таким занятиям более осторожно, чем мужчинам. Разумеется, дело в особенностях физиологии.

У мужчин мускульная оболочка брюшной полости одинаково хорошо развита со всех сторон. В частности, тазовое дно выстилается плотным сплетением мышц. Это позволяет надежно фиксировать внутренние органы на их местах.

У женщин в силу естественных причин такой твердой опоры нет. Отсюда многие типично женские проблемы: паховые грыжи, нарушения работы мочевого пузыря и т.д. Постоянные физические нагрузки создают давление на органы малого таза, что приводит к их опусканию. Оговоримся, что процесс этот небыстрый и дает о себе знать неприятными симптомами спустя некоторое время, как правило, после сорока лет.

Другой аспект вопроса состоит в том, что хорошо развитые мышцы пресса теряют свою эластичность. При беременности они препятствуют естественному росту живота.

Это не означает, что девушкам и женщинам противопоказана данная группа упражнений. Но задачи перед собой следует ставить разумные: подтянутый живот это хорошо, но шесть рельефных кубиков — явный перебор.

Зачем качать пресс девушкам?

Предыдущий раздел мог оставить вопрос: зачем вообще девушкам качать пресс? Поэтому разберемся, какую пользу могут принести эти упражнения при правильной организации тренировочного процесса.

1. Профилактический эффект. Как и любая другая нагрузка, упражнения на пресс улучшают кровообращение, что помогает насытить ткани всего тела кислородом и питательными веществами. Специфическое же их действие заключается в противодействии ряду заболеваний, в т.ч. нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, желчевыводящих путей, печени.
2. Контроль аппетита. Развитые мышцы живота позволяют поддерживать в естественном положении желудок, не дают ему слишком растягиваться. Благодаря этому человек насыщается меньшим количеством пищи, и не возникает проблемы переедания.
3. Правильная работа органов дыхания. Упражнения на пресс обеспечивают хорошую работу диафрагмы и, как следствие, лучшую вентиляцию легких.
4. Правильная осанка. То, что в одних случаях является фактором риска, в других, напротив, помогает избежать проблем. Если у вас изначально нет проблем со спиной, то крепкий мышечный корсет позволит не сутулиться, сохранять правильное положение при работе и, как следствие, защитит позвоночник от деформации.
5. Уверенность в себе. Не забываем и о ментальном здоровье! Уверенность в себе, в своем внешнем виде очень многого стоит, особенно в современном обществе.

Таким образом, мы лишний раз подтверждаем наш основной тезис: все хорошо, но в меру. Ищите золотую середину во всем, в том числе и в упражнениях на пресс.

При каких болезнях нельзя качать пресс?

А вот что действительно является стоп-фактором для работы с прессом — это наличие у человека определенных заболеваний. Некоторые из них довольно очевидны, некоторые — нет.

1. Проблемы со спиной. Причины болей и дискомфорта в спине могут быть разными. Некоторые из них накладывают ограничение на выполнение физических упражнений. Если вы столкнулись с подобной симптоматикой — обратитесь к врачу, определите точно локализацию и причину, а затем уточните, допустима ли спортивная нагрузка и в каком объеме. Ответ специалиста будет зависеть от диагноза (остеохондроз, межпозвонковая грыжа, искривление, смещение позвонков или просто незначительный ушиб).
2. Разного рода гинекологические заболевания (миома, киста и т.д.), а также проблемы послеродового характера (опущение органов репродуктивной системы, диастаз и т.д.).
3. Гастроэзофагит и рефлюксная болезнь (воспаление желудка, пищевода, заброс содержимого желудка в пищевод).
4. Проблемы кардиологического характера. В этом случае, опять же, требуется уточнение у медиков-специалистов. Возможно, следует лишь ограничить объем нагрузок.

Однако не стоит забывать, что в подавляющем большинстве случаев заболевания не означают запрета на физические нагрузки вообще. Борьба с теми же сердечно-сосудистыми заболеваниями зачастую сопряжена со снижением веса. При последовательном выполнении рекомендаций и удачном стечении обстоятельств вы сможете привести в порядок и работу сердца, и внешний вид живота, не прибегая к планке и скручиваниям.

Есть ли смысл качать пресс каждый день при разных типах тренировок?

Существуют разные виды тренировок, подразумевающих нагрузку на мышцы пресса. Они отличаются задачами, интенсивностью, графиком. Назовем основные.

1. Силовые тренировки. Направлены на увеличение объема мускулатуры. Предполагают работу со значительными утяжелениями. Людям начального и среднего уровня подготовки рекомендуется обращаться к ним не чаще, чем 1­–2 раза в неделю, более опытным спортсменам – 3 раза в неделю.
2. Тренировки на выносливость. Призваны развить возможность мышцы находиться под длительной нагрузкой. Программы ориентированы не на увеличение весов, с которыми работает человек, а на прирост количества повторений в подходе. Такие программы предполагают 3- или 4-разовый недельный цикл.
3. Тренировки высокой интенсивности (круговые, кроссфит и т.п.). Упражнения на мышцы пресса обычно занимают не более 20–25% занятия. Частота определяется особенностями конкретной программы, но обычно составляет от 2 до 4 раз в неделю. Такие тренировки очень энергозатратны и в ежедневном режиме приведут скорее к истощению организма.
4. Отдельные упражнения на пресс с невысокой интенсивностью и без утяжелений. Как правило, их делают во время утренней гимнастики или для того, чтобы привести мышцы в тонус. Такая практика допускает ежедневное повторение, но специалисты все же рекомендуют давать мышцам отдых хотя бы пару раз в неделю.

Зачем качать пресс в определенное время суток?

Тренировки должны быть не только эффективными, но и не доставлять дискомфорт человеку, иначе велик риск, что продлятся они от силы месяц-другой. Отвечая на вопрос о предпочтительном времени занятий, специалисты склонны обращать внимание на индивидуальный суточный ритм. Если вы жаворонок, выполняйте упражнения по утрам или в первой половине дня. Если сова, то ближе к вечеру.

Единственная оговорка — не стоит делать этого перед сном. Любая более или менее значительная физическая нагрузка мобилизует организм, и ему требуется время, чтобы вернуться к привычному размеренному ритму. Скорее всего, это помешает вам быстро заснуть. Но даже если сон наступит в относительно короткий промежуток времени, качество его заметно снизится, и наутро вас будут преследовать ощущения вялости, усталости и недосыпа. Полагаем, оно того не стоит.

И еще одно небольшое замечание: не качайте мышцы живота в первые два часа после приема пищи. Любые упражнения на пресс создают давление на органы пищеварения. Ответная реакция может быть самой разной: от изжоги до тошноты.

Упражнения для пресса

Очень важно, какие упражнения вы выберете для работы с мышцами живота. Назовем характерные особенности самых популярных из них.

1. Подъемы туловища. Пожалуй, самое популярное из возможных упражнений на пресс. Полагаем, именно оно представляется вам в первую очередь, когда речь заходит о работе с мышцами живота. Имеет множество вариантов:

• ноги могут фиксироваться или оставаться свободными, прямыми либо согнутыми в коленях;
• подъем туловища может выполняться с отрывом от поверхности только лопаток или скручиванием корпуса вперед к ногам;
• обратное движение допускается с возвращением после каждого раза в лежачее положение или без касания опорной поверхности всем туловищем;
• руки зафиксированы на груди или затылке, движутся над головой или перед собой;
• утяжеление используется или не используется.

Однако, несмотря на свою популярность и мнимую очевидность, упражнение имеет свои секреты и ограничения. Во-первых, для  начинающих оно будет не очень эффективно, поскольку при изначально слабой мускулатуре пресса нагрузка переносится на передние мышцы бедра и поясницу. Во-вторых, оно не рекомендуется женщинам в возрасте старше 50 лет.

2. Скручивания. Также имеют массу вариаций: могут совмещаться с подъемом туловища, выполняться стоя с грифом на плечах или на специальном тренажере. Ситуация с этим упражнением во многом аналогична предыдущему: без должной подготовки нагрузка будет падать на мышцы плеч, спины и шеи.
3. Планка. Упражнение, соблазняющее новичков мнимой простотой. Снова предупреждение для тех, у кого слабоват поясничный мышечный пояс. Стояние в планке создает значительную нагрузку на позвоночник. Это не является стоп-фактором, но мы рекомендуем прислушиваться к ощущениям в спине. А вот что действительно является противопоказанием, так это наличие остеохондроза.
4. Подъем ног на брусьях. Варианты: прямые либо согнутые ноги, быстрый или медленный темп, различная амплитуда. Сюда же можно отнести удержание уголка. Пожалуй, главный минус – необходимость наличия соответствующего снаряда. Противопоказаний у упражнения немного, но они есть. Это значительный лишний вес и боли в локтевых суставах. И ещё небольшой совет: прежде чем приступать к этому упражнению, проверьте, можете ли вы отжаться. Если с этим возникают проблемы, то потратьте сначала пару недель на укрепление мышц рук и груди.
   

Как качать пресс: советы и рекомендации

Предлагаем читателю ознакомиться ещё с несколькими рекомендациями общего характера. Они универсальны и принесут пользу независимо от того, какую конкретную программу тренировок вы выберете.

1. При выполнении любых упражнений важна правильная техника. Ознакомьтесь с ней, прежде чем приступить к занятиям. Нарушение ее совсем не обязательно приведет к травмам, особенно, если вы занимаетесь понемногу в домашних условиях. Но может свести на нет все усилия, в частности, за счет переноса нагрузки на другие группы мышц.
2. Не забывайте о том, что живот – это не только мышцы, но и жировая прослойка. Если ее не уменьшить с помощью правильного питания и кардиотренировок, то рост мышечной массы только увеличит объем талии. А мы добиваемся совсем другого эффекта, правда?
3. Периодически меняйте программу, ведь мышцы имеют свойство адаптироваться к однообразным нагрузкам. Благо, вариантов упражнений на пресс существует множество.
4. Чувство боли и легкого жжения в мышцах, как правило, свидетельствует о том, что процесс их строительства запущен. Однако это индикатор довольно условный. Если мышцы не болят, это не значит, что в них не осталось микротравм. Равно как и наличие боли не является однозначным индикатором роста. Кстати, эта ошибка заставляет многих новичков переключаться на ежедневный режим, поскольку складывается иллюзия, что мускулатура адаптировалась к работе 2–3 раза в неделю, а занятия каждый день ускорят результат. Лучше точно следуйте выбранной программе. А результаты, достигнутые (или не достигнутые) по завершении цикла позволят вам уже с высоты имеющегося опыта скорректировать состав и интенсивность упражнений.

Пищевой рацион для тренировок на пресс

Правильно подобранный режим питания является лучшим подспорьем в деле прокачки пресса. Если ваша задача — интенсивный рост мускулатуры, озаботьтесь увеличением белка в рационе. Избавление от лишнего жира сочетается с диетой на основе медленных углеводов, смузи, жиросжигающих коктейлей, продуктов с отрицательной калорийностью. В любом случае, быстрые углеводы (в первую очередь, сладкое и мучное) лучше свести к минимуму. Отказываться полностью от них, впрочем, тоже не стоит, особенно на первых порах: небольшой десерт позволит победить чувство истощения, которое может испытывать организм, не привыкший к спортивным нагрузкам. Иными словами, главное — не злоупотреблять.

Большую пользу может принести спортивное питание. Выбирать его следует также в зависимости от ваших целей.

Если вы выбрали программу силовых тренировок, нацеленную на прирост мышечной массы, следует обратить внимание на продукты из серии BCAA, нестероидные анаболики и тестостероновые бустеры: Bcaaton, Ecdysterone P, Leveton XXL, Eromax.

Задачу избавления от жировой прослойки поможет решить серия препаратов Kilo Light, оптимизирующая обменные процессы и позволяющая контролировать чувство голода.

При тренировках высокой интенсивности (круговые, кроссфит) подходят препараты, повышающее работоспособность. В числе таковых можно назвать Elton XXL, Eсdiston, Azverton.

А если вы решили ограничиться отдельными упражнениями, то в рацион можно включить общеукрепляющие препараты для быстрого восстановления после непривычных нагрузок, например, Apitonus.

В завершении нашего обзора принципов работы с мышцами пресса кратко резюмирует ответы на вопросы, рассмотренные в статье.

1. Есть ли смысл качать пресс каждый день? Скорее, нет. Вы можете, попробовать ежедневный режим, но с большой долей вероятности, это не принесет пользы, а результаты будут либо такими же, как при 3–4 тренировках в неделю, либо даже более низкими. Индивидуальные исключения встречаются, но ключевое слово здесь «исключения».
2. Нужно ли качать пресс, чтобы убрать живот? Большой живот является результатом накопления жировой ткани. Если просто качать пресс, меньше её не станет, а рост мышц даже прибавит визуального объема. Избавиться от лишнего веса помогут кардионагрузки (например, бег, велосипедные прогулки или круговые тренировки), которые в данном случае должны предшествовать в тренировочном цикле работе непосредственно с мускулатурой. Также необходимо соблюдать принципы правильного питания.
3. Нужно ли качать пресс при наборе массы? Да, выбрав при этом силовой тип тренировок, предполагающих работы с утяжелениями и небольшим количеством повторений в подходе.
4. Когда нельзя качать пресс женщинам? Женщинам противопоказаны упражнения на мышцы живота при ряде заболеваний (опускание органов малого таза, пупочная или паховая грыжа и др.), значительные ограничения имеются в послеродовой период. В целом, качать пресс девушкам и женщинам не воспрещается, но приступать к таким тренировкам следует с особой осторожностью.
5. Нужно ли отдельно качать пресс? Вы можете выполнять только этот тип упражнений при их невысокой интенсивности, но эффективнее будет сделать программу более разнообразной. Если же вы ведете сосредоточенную работу над формированием мускулатуры, непропорциональное развитие отдельных групп мышц может привести к различным нарушениям, в том числе, патологиям позвоночника.
6. Какую пользу приносят эти упражнения, кроме развития мускулатуры? Работа с прессом формирует правильную осанку, благотворно сказывается на работе пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
7. Стоит ли прибегать к спортивному питанию, чтобы накачать пресс? Да, спортпит может значительно ускорить достижение поставленных целей. Главное, определить, какой именно вид добавок вам нужен.

Внимание! Приобрести продукты спортивного питания серии Fitness&Life вы можете не только в аптеках и специализированных торговых точках, но и в фирменном интернет-магазине производителя.

Список литературы

1. Бондин В.И. Кинезисэнергономические основы построения физкультурно-оздоровительных программ // Таврический научный обозреватель. – 2017. – №12. – Ч.2. – С.28–33.
2. Вейдер С. Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2007. – 320 с.
3. Зайдов А. Секреты здорового образа жизни. – М.: Drugoe Reshenie, 2014. – 216 c.
4. Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса. – М. : АСТ-ПРЕСС КНИГА. – 280 с.
5. Остин Д. Тонус для твоего живота. Как убрать проблемные зоны. – М.: Попурри, 2009. – 336 c.
6. Пястолова Н.Б., Гуров А.И., Таратынова О.В. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т.1. – №3. – С.44–47.
7. Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. – М.: Попурри, 2012. – 532 c.
8. Tudor-Locke C., Pangrazi R. P., Hatano Y., Kang M.. Revisiting «How Many Steps Are Enough?» // Medicine & Science in Sports & Exercise. 2008. № 40 (7): 537–543.
9. I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada, et al. // JAMA Intern Med. Published online. May 29, 2019.№ 179 (8):1105–1112.

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Я делал по 50 берпи в день в течение 30 дней — и вот что получилось

Этот обзор берпи является частью нашей серии Хороший спорт. Мы готовы принять любой вызов (физический или умственный), и здесь мы докажем это, а затем убедим вас сделать то же самое! Кто-нибудь хрустит ежедневно?

Около пяти лет назад я принял девиз «всегда говори да», когда меня просят попробовать любую тренировку. Поэтому, когда моя подруга Николь обратилась в Facebook с призывом к трем людям присоединиться к ней в соревновании «50 берпи в день в течение 30 дней», я, конечно же,0003 должен был присоединиться к .

Теперь 50 берпи могут показаться много — и это так. Но так как я недавно сменил работу и теперь занимаюсь только два раза в неделю, мне нужно было что-то новое. Кроме того, 50 берпи можно сделать менее чем за 10 минут и менее чем за пять, если вы в хорошей форме (а мне нравится думать, что я в форме). Я также рационализировал, что могу разделить их или наверстать упущенное, если мне нужно.

Вот на что был похож 30-дневный берпи-челлендж и что я чувствую теперь, когда он закончился, а также некоторые идеи профессионального тренера.

Что такое 30-дневный челлендж с бёрпи?

Это очень простой способ тренировки с использованием всего тела. Вы можете либо создать расписание (первое утро или разбить его на промежутки в течение дня), либо внедрить его в свой день, как это сделал я. Вам просто нужно делать 50 берпи в день в течение 30 дней.

Звучит достаточно просто, но есть вещи, на которые нужно обратить внимание, например, форма и энергия. Как вы увидите здесь, из моего дневника берпи, вы перестаете доверять своему телу, когда оно устает или нуждается в восстановлении. Но последовательность выводит вас на новый уровень.

Как безопасно делать берпи: правильная форма

Во время выполнения подобных заданий вы начинаете замечать свою форму, даже если не хотите этого. Просто что-то о 50 берпи в течение 30 дней, верно? Хизер Гарднер, тренер и владелица Kardia Athletica в Торонто, говорит мне, что берпи — это сложно, и может быть слишком заманчиво отказаться от формы из-за усталости и сложности движения. Но она ведет меня через правильную форму. По сути, это переход от стояния прямо к приседу, к планке, к отжиманию, обратно к приседу и обратно к стоянию. Это здорово, если вы знаете форму для каждого. Но Гарднер еще больше разбивает его на берпи с низким воздействием (степпинг) и берпи высокой интенсивности (прыжки и отжимания).

• Начать вставать, прыгать вверх. Приземляйтесь мягко, амортизируя удар прыжка, особенно если вы босиком.
• Наклонитесь в положение приседа, опустите руки на пол. Затем сделайте шаг или прыжок ногами назад, пока не окажетесь в положении планки. «И вы должны соблюдать правильную технику выполнения планки», — говорит Гарднер. «Плечи должны быть выше запястий. Убедитесь, что вы держитесь крепко в своем ядре», — говорит она. Таким образом, ваше тело прямо от головы до плеч, бедер и лодыжек.
• Здесь, в этом положении, у вас есть возможность отжиматься на носках или на коленях. Убедитесь, что когда вы опускаете тело, вы все еще держите свое тело на прямой линии (от коленей или лодыжек) — не опускайте бедра и не выгибайте спину. И делайте то же самое, когда отжимаетесь.
• Поднимите ноги или подпрыгните на передней части мата, чтобы вернуться в исходное положение.

Но прежде чем делать бёрпи, нужно убедиться в одном: убедиться, что ваше тело разогрето. Выполняя 50 берпи, следите за своей формой. «Это сложный шаг, — говорит Гарднер. Кроме того, если вы выполняете берпи наряду с регулярными тренировками, следите за уровнем своей энергии. «Сначала у тебя будет лучшая форма, потому что ты не так устаешь. […] В конце концов, это бросает вам вызов дойти до конца. Если вы не слишком сосредоточены и осознанны, вы можете быть очень неаккуратны с формой. Когда вы неаккуратны, вы рискуете получить травму».

День 1: Я сделал 50 берпи подряд — и больше никогда

Я подумал: О, я сниму это на видео . И я сделал. Я умирал, но я сделал это. Я разместил это. Доказательство. Готово . Однако после этого максимум, что я мог сделать за один непрерывный подход, было 30 (один раз), а после этого два подхода по 25. Почему я не мог сделать это снова? «Я бы сказала, что это ментальное», — говорит Дженнифер Лау, главный тренер Nike из Торонто и директор fitsquad.ca. «Вероятно, вы были взволнованы и нервничали перед началом испытания, поэтому адреналин мог подтолкнуть вас к выполнению 50 повторений в первый день. Ясно, что он у вас есть, и физически вы можете справиться с этой работоспособностью — она просто закручивает вам голову». Все дело в ментальной игре.

Несколько дней я убивал бёрпи; в другие дни я страдал

Так как челлендж длился более 30 дней, я решил, что различное ощущение трудности было связано с гормональными взлетами и падениями. В конце концов, во время менструации бывают моменты, когда я устаю, ничего особо не делая. Но Лау поясняет, что на производительность влияет ряд факторов: «Как прошел твой сон? Вы хорошо питались и выбирали здоровую пищу, которая не вызывала у вас вялости? У вас был напряженный день? Сон, стресс и питание оказывают огромное влияние на нашу энергию и, следовательно, на производительность».

Бёрпи тебе не по душе? Как насчет пилатеса?

Было неприятно, что на 30-й день мне не стало лучше, чем на 1-й

Я делал 50 берпи в день в течение 30 дней и не заметил никаких улучшений (или изменений в моем теле, если уж на то пошло). Что за?! «Бёрпи — это движение, основанное не на силе, поэтому трудно измерить увеличение силы после выполнения задачи», — говорит мне Лау. «[Для сравнения] в отжиманиях вы, вероятно, получите более измеримые результаты». Однако это не значит, что я не получил никаких преимуществ в фитнесе.

25 x 2, 10 x 5 или 20 + 20 + 10 равны 50?

Поскольку целью было просто выполнять 50 берпи в день, я экспериментировал с тем, как я достигаю этого числа в любой день. Но, оглядываясь назад, я задаюсь вопросом, делал ли я ту же тренировку. Лау возражает: «Выполняя 50 повторений подряд, вы сохраняете один и тот же высокий уровень интенсивности на протяжении всего упражнения. Чем короче ваши периоды отдыха, тем больше калорий вы сожжете. Так что нет, перерывы между 25 и 10 повторениями не сжигают так же, как 50 без отдыха».

Если я удвою ставки, это мошенничество?

Было два дня, которые я полностью пропустил из-за работы и вечерних планов, поэтому я просто сделал 100 берпи на следующий день. Поскольку я все еще делал тот же номер, я просто отмахнулся от него. В группе Facebook я видел, как друзья начинали сначала или даже сдавались, потому что пропустили день. Я не хотел провалить 50 берпи в день в течение 30 дней, поэтому я продолжал. И я был прав, делая это, говорит Лау, пока я мог поддерживать хорошую форму для всех этих берпи на следующий день.

Время имеет значение для 50 берпи в день в течение 30 дней.

Я делал свои 50 берпи каждый раз, когда у меня было время — после ужина, перед сном, когда я просыпался. Но если бы мне пришлось делать это снова, я хотел бы услышать мнение Лау о том, как я могу сделать эти бёрпи более эффективными. Она посоветовала делать их утром: «Вы можете избавиться от них, и у вас меньше шансов пропустить тренировку позже из-за работы, других обязательств или низкой энергии». Но, в конце концов, конец дня лучше, чем не делать их вообще. В дни отдыха я смотрел на берпи как на быструю кардиотренировку. А в дни тренировок я использовал их в качестве финишера. Лау одобрил этот подход.

Регистрация ваших берпи

Я держал в голове подсчет своих берпи, но теперь, оглядываясь назад, мне было бы веселее регистрировать их в социальных сетях (я создал группу в FB, но об этом ниже). Вот шаблон истории, который я создал именно для этого. Когда вы загружаете его в свои истории (Pinterest, Instagram, Facebook, Twitter, LinkedIn, куда угодно!), поставьте крестик, гибкий смайлик или анимированную картинку в течение дня. Сохраните этот пост, чтобы ваш журнал берпи на следующий день был готов к работе! Пожалуйста, отметьте @fleetstreetmag и @lisahannam. Я присоединюсь к вам!

Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши, чтобы загрузить этот шаблон задачи «50 берпи в день в течение 30 дней».

Что дальше?

Я видел фитнес-задачи, которые помогут вам сделать что-то, например, пробежать 5 км. Но 50 берпи показались мне более подходящими. Теперь, когда я выполнил 30-дневный челлендж «50 берпи в день», Лау предлагает мне попробовать 30-дневный челлендж, основанный на силе: «Мне нравятся отжимания, подтягивания или приседания. Добавьте друзей или задокументируйте это, чтобы оставаться мотивированным». Итак, кто готов присоединиться к группе Facebook?

Сохр. Сохр.

Сохр. Сохр.

«Я делал по 50 скручиваний каждый день в течение месяца — вот что получилось» тренировки не менее трех-четырех раз в неделю. Но, как и многие люди, я избавился от привычки заниматься спортом — сначала у меня был медовый месяц, потом были каникулы… и, знаете, просто жизнь.

Вы можете связать?

Я был готов вернуться к режиму упражнений, поэтому я был очень взволнован, приняв этот 30-дневный челлендж, который казался простым подвигом и хорошим способом вернуться к обычным тренировкам. .

Обычно единственное, чем я люблю заниматься, это мой муж, мой обширный (и навязчивый) уход за кожей и заслуженный стакан каберне (или три) после долгого, тяжелого дня. Но 50 скручиваний в день — звучит неважно, верно? Я тоже так думал сначала.

Тем не менее, я хотел получить лучшее представление о том, во что я ввязываюсь, и с самого начала уравнять ожидания. Итак, прежде чем приступить к ежедневным занятиям, я обратился к гуру фитнеса, чтобы выяснить, чего я могу достичь, зафиксировав свою квоту в 50 тренировок в день. Прежде чем вы приступите к своей собственной задаче, позвольте мне поделиться тем, что вам нужно знать, и всем, что я узнал о том, что вы можете (и не можете) ожидать от выполнения скручиваний каждый день.

Начнем с проверки на реальность: тридцати дней недостаточно, чтобы получить шесть кубиков пресса, даже если вы делаете по 100 скручиваний в день. «Вы можете ожидать больше психологических изменений, чем физических», — предупредил меня Бен Будро, CSCS, владелец Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. «Честно говоря, есть упражнения получше для вашего кора, чем просто старые скручивания, но на самом деле не в этом смысл выполнения задачи».

Хотите попробовать 30-дневный вызов? Ознакомьтесь со всеми фитнес-задачами Women’s Health.

Тогда какой смысл делать что-то подобное, спросил я его? «У испытаний есть дата окончания, поэтому всегда есть свет в конце туннеля, который помогает людям справиться с ними», — сказал он мне. «Мне все равно, прыгали ли вы через палку, отжимались, приседали или просто делали планку — суть в том, что вы тренировались определенным образом в течение 30 дней подряд, что является большим достижением». Мне нравился его энтузиазм и вера в уровень моих обязательств.

Так что я сделал решительный шаг и взял на себя обязательство выполнять по 50 кранчей каждый день в течение чертова месяца подряд.

Прежде чем приступать к скручиваниям каждый день, важно знать, как их выполнять. (Очевидно? Да. Важно? Абсолютно.)

Как делать: Лягте на землю, согнув колени (или вытянув их, для более сложной тренировки нижнего пресса). Согните руки и положите ладони за голову. Удерживая спину прижатой к полу, поднимите голову, шею и лопатки от пола, затем опустите обратно.

Получите приложение All/Out Studio бесплатно на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Совет: рассмотрите возможность использования коврика для йоги во время кранча.

Перед тем, как начать соревнование, Крис Райан, CSCS, тренер и основатель Chris Ryan Fitness, сказал мне: «Если вы будете делать только 50 скручиваний в день в течение месяца, у вас, вероятно, будет серьезный случай ожога ковра от небольшого дополнительная сила в верхней части пресса и, может быть, немного больше четкости». Он не шутил. Первым местом, которое я выбрал для своих ежедневных кранчей, действительно был мой ковер. В конце концов, какие у меня были варианты в моей нью-йоркской квартире площадью 500 квадратных футов?

Но всего за два дня сожжение ковра стало настоящим . Затем я решил перейти на деревянный пол — большая ошибка. Эти красные следы превратились в прямые синяки, которые я чувствовал каждый день на работе, когда моя поясница опиралась на компьютерное кресло. Именно тогда я решил использовать свой коврик для йоги.

Если вы действительно хотите укрепить мышцы кора, попробуйте эту полную тренировочную программу:

В остальном все прошло гладко, по крайней мере, в отношении травм.

Пятьдесят скручиваний в день на самом деле ничего не значат. Каждый день я проводил не больше минуты в позе кранча, и у меня никогда не было проблем с выполнением всех 50 подходов за один раз. Но все же заставить себя втиснуться в это время было непросто. Я нашел в книге все оправдания, чтобы отложить мой сет из 50 на потом, потом и позже в тот же день. Мой список оправданий включал (но не ограничивался): «Я катался на лыжах весь день, я заслуживаю перерыва», или «Я проснулся сегодня утром слишком рано, и я устал», или «Но сегодня выходные!» Я благодарна, что мой муж дал мне свое позорное: «Вы, черт возьми, серьезно?» смотреть каждый из тех раз.

Вы можете заметить незначительные результаты после выполнения скручиваний каждый день.

В то время как я определенно чувствовал четкость в верхней части живота, я заметил лишь небольшие улучшения в том, как я выглядел (взгляните на эти фотографии до и после для справки).

Дженн Синрич

Это потому, что пресс

на самом деле сделан на кухне.

Хотя я взял на себя обязательство делать по 50 скручиваний в день в течение месяца, я не придерживался какой-либо диеты или дополнительного плана упражнений. Я изо всех сил старался заниматься три раза в неделю (и с треском провалился), но я продолжал выполнять свои 50 скручиваний в день.

Так как я не придерживался диеты, что также означало по понедельникам, особенно после пьяных выходных с ночной пиццей, последнее, чего хотело мое вялое тело, это лежать и ползать с ног до головы. Мне все еще удавалось делать это каждый день, но я заметил резкую разницу в уровне моего энтузиазма в те дни, когда я чувствовал себя раздутым, по сравнению с днями, когда я нормально ел.