Чем заменить жим в тренажере ногами: Чем заменить тренажер жим ногами?

Чем заменить тренажер жим ногами?

Еще одним базовым упражнением, которое используется множеством атлетов на регулярной основе, является жим различных весов ногами на тренажерной системе. Это позволяет добиться существенных результатов по прокачке мышц. Однако, у такого подхода есть один существенный нюанс. Не имея доступа к спортивному залу, выполнить представленное упражнение не представляется возможным. И для многих становится важной задачей поиск альтернативных вариантов проработки указанных ранее мышечных групп.

 Какие мышцы задействуются

Нет ничего удивительного в том, что подобный вариант тренажера пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится добиться действительно сильных ног. Во время выполнения данного упражнения, при соблюдении правильной техники, хорошо прорабатываются практически все мышечные группы. Основная нагрузка по подъему массы приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы, что приводит к их интенсивной проработке. Кроме того, за счет того, что опора для веса приходится именно на стопы, также включаются в работу и икры, что дает наиболее полноценную тренировку.

Противопоказания к использованию тренажера

Несмотря на все его несомненные достоинства, представленный спортивный снаряд обладает рядом противопоказаний, которые делают невозможным его использование в повседневных тренировках. Наиболее существенным отводящим фактором можно назвать перенесенную ранее травму коленного сустава. Как правило, после таких ситуаций чрезмерные нагрузки на сустав запрещаются по медицинским показаниям, чтобы не спровоцировать рецидив.

Еще одним нюансом, накладывающим запрет на использование данного тренажера являются различные болезни позвоночника. В частности, стоит отметить грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, которые накладывают полный запрет на серьезные физические нагрузки.

Эффективные тренировки – это, конечно, хорошо. Но только не в том случае, когда они идут во вред собственному здоровью. Не стоит пренебрегать рекомендациями и запретами медиков. С помощью тренера всегда можно подобрать более безопасную нагрузку.

Наиболее эффективный вариант замены

Оптимальным вариантом, который позволяет добиться эффективной проработки ног без специального тренажера — это приседания со штангой и собственным весом. Указанный вариант занятий аналогичным образом относится к категории базовых и позволяет добиться внушительных результатов при правильном подходе к технике исполнения и выбору весов.

Сам по себе принцип исполнения упражнения не представляет собой ничего сложного, благодаря чему даже начинающие спортсмены достаточно быстро втягиваются и начинают показывать внушительные результаты. Однако, имеется один немаловажный нюанс. Для того, чтобы выполнять данное упражнение, необходимо иметь здоровую спину, а этим могут похвастаться далеко не все. В этом случае встает вопрос о поиске альтернативных решений для тренировки ног.

Дополнительные упражнения на ноги

В настоящий момент существует большое количество альтернативных вариантов упражнений, позволяющих осуществлять эффективную проработку нижних конечностей атлета. Среди наиболее распространенных вариантов, пользующихся существенной популярностью среди атлетов, можно выделить следующие:

·         Выпады с собственным весом и утяжелениями;

·         Разведение ног на коленном тренажере;

·         Упражнения в тренажере Смита.

Любой из этих вариантов при должном подходе сможет обеспечить эффективную проработку ног.

Как выбрать одно упражнение

То, на чем остановиться в качестве альтернативы жиму ногами, напрямую зависит от множества различных особенностей. К таковым относятся оснащение зала, наличие противопоказаний по медицинской части к выполнению того или иного упражнения, а также личные предпочтения. Любой из вариантов поможет добиться результата, пусть и не одинаково быстро.

В каких случаях стоит поискать альтернативу

Жим ногами, несомненно, является весьма эффективным упражнением. Однако, далеко не всегда установка данного тренажера является удобной. В частности, это связано с большими габаритными размерами спортивного снаряда. Поэтому для эксплуатации в домашних условиях лучше всего обратить внимание на не громоздкие варианты.

К примеру, хорошей альтернативной для дома может стать выполнение приседаний со штангой. Такой спортивный снаряд занимает значительно меньше места в помещении, что позволяет более рационально использовать полезное пространство.

В интернет-магазине Fitness Place можно приобрести все необходимое оборудование для осуществления наиболее грамотно построенной тренировки мышц ног.

альтернатива упражнению в домашних условиях

В тренажерном зале есть масса тренажеров и атлетических снарядов для развития мышц ног, поэтому развить мощную мускулатуру и силу нижней части тела – дело времени. Одним из лучших тренажеров для тренировки ног является жим-машина или тренажер для жима ногами. Достоинств у него уйма, и даже не имея возможности выполнять приседания из-за противопоказаний, жим ногами позволит развить внушительные объемы. Другое дело – это тренировка в домашних условиях. Развитие ног дома без арсенала нужных снарядов – очень и очень затруднительное занятие. Давайте подумаем, чем мы можем заменить жим ногами в домашнем тренинге?

Содержание

1. Главное достоинство «жима ногами»
2. Альтернатива жиму ногами
3. Приседания с гирей или гантелью
4. Выпады с гантелями
5. Сгибание ног с гантелью лежа на полу
6. Румынская тяга
7. Ягодичный мостик

Главное достоинство «жима ногами»

Жим ногами в тренажере имеет важнейшее отличие от других упражнений, направленных на тренировку ног. Имея высокую эффективность, упражнение минимизирует нагрузку на позвоночник. Осевой нагрузки при выполнении движения совершенно нет из-за того, что упражнение выполняется в полу горизонтальном положении, а траектория жима выполняется перпендикулярно позвоночнику, таким образом, осевая нагрузка невозможна.

Компрессионная нагрузка минимальна, но при работе с предельными весами нагрузка ощущается в области таза и поясницы. Следовательно, заменять жим ногами следует упражнениями, дающими минимальную нагрузку на позвоночник. Так как упражнение в жим-платформе можно выполнять, изменяя постановку стоп, тем самым акцентируя нагрузку на разные мышцы и части квадрицепсов, то для замены жима потребуется целый комплекс движений.

Альтернатива жиму ногами

Так как альтернативы в домашних условиях жиму ногами нет, заменить упражнение придется целым комплексом. Стоит заострить внимание на том, что все упражнения, представленные в статье, не дают осевой нагрузки на позвоночник.

Приседания с гирей или гантелью

Упражнение можно выполнять различными способами. Например, удерживая гирю или гантель между ног или две гантели в руках, расположенных «по швам» вдоль туловища. Главное, чтобы отягощение было ниже уровня пояса, что минимизирует осевую нагрузку. За счет постановки стоп (шире или уже) атлет акцентирует нагрузку на разные части мускулатуры. Это упражнение развивает:

• Ягодичные мышцы.
• Квадрицепсы.
• Бицепсы бедра.
• Приводящие мышцы.

В качестве примера рассмотрим приседания с гирей между ног.

1. Стопы нужно поставить на ширине плеч. Гиря удерживается в двух руках между ног.
2. Спина прямая. Смотрим перед собой.
3. Упражнение выполняется плавно без рывков.
4. Приседание начинается с движения вниз.
5. Нижняя точка амплитуды будет достигнута, когда бедра окажутся параллельно полу.
6. Движение вверх выполняется на выдохе.
7. На протяжении всего упражнения спина сохраняет правильное положение. Сильные наклоны вперед исключены.

Выпады с гантелями

Это упражнение направленно на развитие ягодичных мышц и квадрицепсов. При изменении центра тяжести и поворота стопы акцент нагрузки можно менять, однако это следует делать очень осторожно, так как возрастает нагрузка на связки и коленный сустав, что весьма травматично. Также это упражнение развивает мышцы кора. Самый эффективный, утомляющий мышцы и энергозатратный вариант – выполнение выпадов в движении.

1. Взяв гантели в руки и заняв исходное положение, делаем первый выпад.
2. Во время выпада спина должна быть прямой.
3. Делаем широкий шаг и, зафиксировав положение и равновесие, опускаемся, сгибая колени. В идеале, в нижней точке амплитуды нужно коснуться каленом пола. При этом в коленных суставах должен образоваться прямой угол. Кстати, если сделать выпад как можно шире, акцент нагрузки ляжет на ягодичную и бицепс бедра, а если развернуть стопу внутрь, то львиная доля нагрузки ляжет на внешнюю часть квадрицепса.
4. Из нижней точки амплитуды, напрягая целевые мышцы, выпрямляясь, без паузы делаем следующий выпад другой ногой. Силовое движение вверх делается на выдохе.

Сгибание ног с гантелью лежа на полу

Это отличный вариант для развития бицепсов бедра и ягодичных. Для его выполнения понадобится гантель. Атлетический снаряд во время движения нужно держать между стоп. К сожалению, фотографий или видеозаписи техники выполнения в интернете мне не удалось найти, но я попытаюсь максимально подробно описать его выполнение.

Итак, гантель удерживается стопами. Расположен атлетический снаряд вертикально.

1. Исходное положение: лежа на животе. Очень важно, для создания максимальной нагрузки на бицепсы бедра и минимизирования ее на ягодицы, прижать таз к полу как можно сильнее. Кстати, это упражнение выполняется в короткой амплитуде. Ноги сгибаются максимум на 50 градусов от пола.
2. Гантель стоит на полу на диске-утяжелителе, атлет должен разместиться так, чтобы зажать рукоять гантели между стоп, а носки упереть в верхний диск-утяжелитель.
3. Движение вверх делается на выдохе.
4. Прижимая таз к полу и сгибая ноги в коленных суставах, поднимаем гантель вверх до 50 градусов и как можно медленнее возвращаем назад. Гантель не должна касаться пола.

Румынская тяга

Отличие от становой тяги – в выполнении движения на прямых ногах. Это обеспечит хорошую растяжку бицепсов бедра и, соответственно, максимально нагрузит целевые мышцы. В упражнении задействованы ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра и мышцы кора. Тягу лучше делать со штангой, но если рассматривать домашний тренинг, то, скорее всего, придется заниматься с гантелями.

Взяв гантели в руки прямым хватом и поставив ноги на ширине плеч, опускаем вес вниз, при этом не округляя спину, чуть сгибая колени. На протяжении всего движения лопатки должны быть сведены вместе.

1. Движение вниз начинается с отведения таза назад на вдохе. При этом плавно наклоняем корпус вперед.
2. Движение вверх выполняется на выдохе, здесь работают бедра, а не низ спины.
3. Гантели движутся по горизонтальной траектории, ближе к ногам.
4. Из нижней точки движение вверх выполняется плавно. Рывки исключены.
5. Секрет упражнения – это не выпрямление корпуса во время подъема, а работа ногами.
6. В движении руки слегка согнуты в локтевых суставах.

Ягодичный мостик

Это упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. Развивает ягодичный мостик – как вы уже догадались – ягодицы. Для его выполнения нужно занять положение лежа и подтянуть ноги к себе, согнув в коленях и поставив стопы на пол.

1. Движение начинается вверх путем подъема таза вверх на выдохе.
2. В верхней точке амплитуды, при достижении туловищем и бедрами сплошной линии, нужно выдержать секундную паузу и опустить таз вниз на вдохе.
3. В нижней точке паузы быть не должно.

А также читайте:
Чем заменить становую тягу – варианты упражнений →
Чем заменить подтягивания?
Чем заменить отжимания от пола?

Нужна альтернатива жиму ногами? 5, чтобы попробовать

Нужна альтернатива жиму ногами? 5 to Try

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • At-Holeting
    • .
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Move
      • Move Hod
        • Move Hod.
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я

        8

        80008

        Connect

        • • Рак молочной железы
          • Воспалительные заболевания кишечника
          • Псориатический артрит
          • мигрень
          • Плозное склероз
          • Psoriasis

      Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Автор Kirsten Nunez — Обновлено 16 августа 2018 г.

      Сила ног

      Независимо от того, используете ли вы свои ноги, чтобы пробежать марафон или получить почту, иметь сильные ноги очень важно.

      Жим ногами — разновидность упражнений с отягощениями — отличный способ укрепить ноги. Это делается путем отталкивания ног от веса на тренажере для жима ногами.

      Как и все силовые упражнения, жим ногами наращивает мышечную массу, снижает риск травм и противодействует возрастной потере мышечной массы. Это важно для повседневных дел, таких как вставание с постели и покупка продуктов.

      Тем не менее, вам не нужен дорогой тренажер или абонемент в тренажерный зал, чтобы тренировать ноги. С помощью этих пяти упражнений без тренажеров вы сможете укрепить ноги, не выходя из собственного дома.

      Жимы ногами выполняются в положении сидя. Ваши ноги многократно давят на вес, который можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Это нацелено на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и икры.

      Жимы ногами в сидячем положении помогают удерживать верхнюю часть тела и туловище в неподвижном состоянии. Согласно исследованию 2016 года, для поднятия тяжестей также требуется меньше равновесия.

      Существует несколько альтернатив использованию тренажера для жима ногами. Многие из них основаны на этих пяти упражнениях:

      Лента сопротивления может заменить вес тренажера для жима ногами. Жим ногами с эспандером задействует те же мышцы, что и жим ногами на тренажере. Ленты сопротивления портативны и компактны, поэтому их легко использовать в самых разных условиях.

      Необходимое оборудование: Лента сопротивления и коврик или стул

      Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

      Жим ногами с резиновой лентой, лежа

      Эта версия заставляет вас работать против силы тяжести, как и жимы ногами на машине.

      1. Лягте на коврик лицом вверх. Поднимите ноги с коврика. Согните колени, создавая угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног к потолку.
      2. Оберните ленту вокруг ног и держите концы. Держите ноги рядом.
      3. Прижмите стопы к ремням, пока ноги не выпрямятся.
      4. Согните колени, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
      5. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

      Если вашей спине нужен отдых, вы можете выполнять жим ногами на стуле.

      1. Сядьте прямо на стул. Напрягите мышцы кора и держите спину ровной.
      2. Оберните ленту вокруг обеих ног и держите концы чуть выше бедер.
      3. Прижмите стопы к ленте, пока ноги не выпрямятся.
      4. Согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
      5. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

      Усовершенствованный жим ногами с резиновой лентой

      Чтобы увеличить сопротивление, используйте более короткую или толстую ленту.

      Приседания имитируют движения жимов ногами. Они выполняются в вертикальном положении, поэтому нижняя часть спины поглощает меньше давления. Если у вас есть боли в спине или травмы, приседания могут стать идеальной альтернативой жиму ногами.

      Необходимое оборудование : Нет

      Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

      1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Упритесь пятками в пол и разверните носки вперед.
      2. Для равновесия вытяните руки прямо перед собой или сцепите их вместе.
      3. Отведите бедра назад. Согните колени и опустите ягодицы. Держите спину прямо, а грудь приподнятой.
      4. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Держите колени над лодыжками.
      5. Оттолкнуться пятками и встать.
      6. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

      Приседания продвинутого уровня

      Когда вы станете сильнее, попробуйте держать гантель или гирю во время приседаний.

      Приседания сумо

      Вы можете усложнить задачу, выполняя приседания сумо. Более широкая стойка этого варианта нацелена на внутренние мышцы бедра.

      1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
      2. Поверните пальцы ног под углом от тела. Упритесь пятками в пол.
      3. Сцепите руки вместе или возьмите гирю.
      4. Отведите бедра назад, согните колени и опустите ягодицы. Напрягите пресс, чтобы спина оставалась прямой, а грудь вертикальной.
      5. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Держите колени над лодыжками.
      6. Нажмите на пятки, чтобы встать.
      7. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

      Сплит-приседания

      Чтобы тренировать каждую ногу, выполняйте сплит-приседания. Эта версия фокусируется на ваших квадрицепсах и ягодицах.

      1. Сделайте шаг одной ногой вперед и одной ногой назад. Перенесите большую часть веса на переднюю ногу. Поднимите пятку задней ноги.
      2. Поверните пальцы ног вперед. Сцепите руки вместе.
      3. Согните колени и опустите бедра, удерживая их на одной линии с плечами.
      4. Опускайтесь, пока колено задней ноги не окажется над полом.
      5. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
      6. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений. Повторите с другой ногой.

      Выпады, как и приседания, задействуют мышцы ног, не увеличивая нагрузку на спину. Шаг вперед задействует ваши квадрицепсы и ягодицы.

      Выпад отличается от сплит-приседания. При выпаде задействуются обе ноги одновременно, а при сплит-приседаниях — по одной.

      Необходимое оборудование: Нет

      Задействованные мышцы : Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

      1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
      2. Шагните одной ногой вперед и опустите бедра, согнув колени в 9углы 0 градусов.
      3. Опускайтесь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Держите переднее колено над лодыжкой.
      4. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
      5. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений. Повторите с другой ногой.

      Продвинутые выпады

      Чтобы увеличить сложность, делайте выпады с гантелями. Держите по одному в каждой руке и свесьте руки по бокам. Вы также можете держать их перед плечами.

      Прыжки в длину или прыгающие лягушки укрепляют ноги за счет взрывных движений. Это упражнение сочетает в себе приседание и полное выпрямление нижней части тела, что делает его отличной альтернативой жиму ногами.

      При болях в суставах осторожно выполняйте прыжки в длину. Высокая сила удара может привести к повреждению суставов.

      Необходимое оборудование : Нет

      Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, икры

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Размахивайте руками позади себя.
      3. Вытяните руки вперед и упритесь ногами в землю. Взорваться вперед.
      4. Приземлиться на ноги. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы поглотить усилие.
      5. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

      Мостик стабилизирует и укрепляет корпус. Он также прорабатывает ваши ягодицы и бедра, предлагая те же преимущества, что и жимы ногами на тренажере.

      Необходимое оборудование : Мат

      Задействованные мышцы : Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра

      1. Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол прямо под коленями. Вы также можете поставить ноги на мяч для упражнений или скамью.
      2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
      3. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
      4. Поднимите бедра, образуя прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу, затем опустите бедра.
      5. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

      Усовершенствованный мостик

      Если базовый мост кажется слишком простым, держите эспандер или штангу над бедрами.

      Эти упражнения для ног укрепят нижнюю часть тела без тренажера. Они задействуют несколько мышц одновременно, подготавливая ваше тело к повседневным занятиям и другим тренировкам.

      Несмотря на то, что альтернативы жиму ногами не используют тренажер, безопасность по-прежнему остается ключевым фактором. Если вы новичок в силовых тренировках, сначала поговорите со своим врачом. Начните с легких весов и малого количества повторений.

      Всегда разогревайтесь перед тренировкой. Это предотвратит травмы и снабдит мышцы кислородом. Чтобы достичь общей силы тела, работайте с разными группами мышц каждый день.

      Последнее медицинское рассмотрение от 15 августа 2018 г.

      Как мы рецензировали эту статью:

      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Эндрюс Э. (2016). Взрывная плиометрическая тренировка.
        acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5869/explosive-plyometric-workout
      • Антоян Ф. (2016). 5 вариантов приседаний с собственным весом.
        acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5875/5-variations-of-the-body-weight-squat
      • Дадоли А. (2011). Укрепление корпуса: правильные и неправильные способы выполнения выпадов, приседаний и планок.
        health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-do-longes-squats-and-planks-201106292810
      • Силовая тренировка с резинкой. (н.д.).
        myhss.org/downloads/wellness/MMFB_ExerciseBandRoutine_Original.pdf
      • Выпад вперед. (н.д.).
        acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/94/forward-lunge
      • Ягодичный мостик. (н.д.).
        acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/66/glute-bridge
      • Реабилитационное руководство по реконструкции ПКС у подростков-спортсменов поверх (ОТТ) реконструкции ПКС. (2018).
        uwhealth.org/files/uwhealth/docs/sportsmed/ACL-Protocol_Adolescent.pdf
      • Жим ногами сидя. (н.д.).
        acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/154/seat-leg-press
      • Сплит-приседания со стулом. (н.д.).
        uwhealth.org/uw-carbone-cancer-center/split-squat-with-a-chair/29328
      • Вирт К. и др. (2016). Влияние упражнений приседания со спиной и жима ногами на максимальную силу и скоростно-силовые показатели. DOI:
        10.1519/JSC.0000000000001228

      Поделиться этой статьей

      Читать далее

      • 7 упражнений для отличной тренировки ног с гантелями

        Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

        Тренировки ног с гантелями — эффективный способ стать сильнее дома или где угодно. Вот 7 упражнений, которые помогут вам начать.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы поддерживать бедра и ноги движущийся. Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Попробуйте эти приседания для всесторонней тренировки ягодичных мышц

        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

        Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, но можете ли вы использовать их для укрепления ягодиц? Попробуйте эти приседания специально для ягодиц.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Упражнения на подколенные сухожилия с собственным весом для любого уровня подготовки

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Упражнения на подколенные сухожилия с собственным весом легко выполнять в любом месте. Мы перечисляем наши фавориты, от новичка до продвинутого.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 20 упражнений на подтяжку ягодиц для подтянутой (и сильной!) ягодицы

        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

        Если вы хотите выполнять упражнения на подтяжку ягодиц, вам, вероятно, нужна большая сила ягодичных мышц. Вот как получить сильную, твердую кишку, которую вы ищете.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

        Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

        Рэйчел Аджмера, MS, RD

        Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

        Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

        ПОДРОБНЕЕ

      Тренировка груди для начинающих без жима лежа для увеличения силы

      ДЛЯ НОВИЧКОВ В ЗАЛ , желающих провести свой первый международный день груди, классический жим штанги лежа может стать заманчивым искушением. Да, это первое упражнение, о котором думает большинство людей, когда они думают о тренировке груди, но это не значит, что это лучшее упражнение, с которого стоит начинать, когда вы новичок и только учитесь поднимать тяжести. Вы можете столкнуться с проблемами в будущем.

      Повремените с жимом лежа, если вы только начинаете осваивать эту силовую тренировку — по крайней мере, пока. По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C. S.C.S., есть лучшие варианты для тренировки груди для настоящих новичков. Идеальной отправной точкой для новичков в тренировке грудных мышц будет широкая, но краткая тренировка, которая не включает в себя простое бегство на стойку для жима штанги лежа и борьбу с повторениями, а скорее такую, которая задействует всю грудь со всех сторон.

      3 ошибки, которые новички совершают в день тренировки груди

      Сэмюэл говорит, что начинающие тренирующиеся часто совершают три основные ошибки новичков, когда тренируют грудь: ).

    • Вы не задействуете ягодицы или корпус.
    • Недостаточно внимания уделяется сокращению мышц (сжатию грудной клетки) во время повторений.

    Дневная тренировка груди для начинающих

    Эта программа из трех движений поможет новичкам научиться лучше поднимать тяжести, не прибегая к бессмысленным повторениям жима штанги лежа. После того, как вы пройдете месячный цикл, выполняя эту сессию два-три раза в неделю (наряду с некоторой специальной работой со спиной), вы будете готовы перейти к большим и лучшим вещам.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    4 подхода по 10 повторений

    Обычно вы можете начать со старого стандарта, такого как жим лежа на горизонтальной скамье, даже если вы избегаете штанги. Вы используете гантели, чтобы улучшить стабильность плеч в начале своей тяжелой карьеры, что подготовит почву для выполнения большого жима лежа позже.

    Вы работаете на наклонной скамье, но для того, чтобы изменить угол жима. Сэмюэл рекомендует стремиться к углу 60 градусов по отношению к туловищу. В то время как вы, очевидно, все еще работаете над перемещением веса, вам также нужно помнить о том, чтобы прикрепить ягодицы к скамье и держать пресс в напряжении во время каждого повторения.

    Во время жима также сосредоточьтесь на сжатии лопаток и не позволяйте локтям разводиться. Это должно помочь нарастить силу и уменьшить ненужную нагрузку на плечи.

    Разведение рук на одной руке на коленях

    3 подхода по 10–12 повторений

    Одним из факторов, о котором часто забывают в начале силовых тренировок, является то, что вы не должны всегда сосредотачиваться на весе ради веса; вместо этого ваши тренировки должны быть направлены на то, как на самом деле работают ваши мышцы. В этом случае приведение плеча — или перемещение руки внутрь поперек тела — является основной функцией ваших грудных мышц.

    Не забывайте напрягать пресс и ягодицы во время выполнения этого упражнения. Задействование обеих мышц на протяжении всего движения предотвращает скручивание веса, поскольку вы держите плечи и бедра прямыми. Нет необходимости много отдыхать между подходами, но выполняйте каждое повторение медленно. Это связано с ощущением сокращения и созданием связи мозговых мышц с грудью, что является ключом к увеличению силы и размера.

    Дроп-сет из трех частей

    От 2 до 3 подходов с максимально возможным количеством повторений

    Эта последовательность отжиманий дает нам возможность подвергнуть ваше тело трем различным углам плеч относительно нашего туловища. Сначала работайте под углом наклона, поставив ноги на ящик. Это будет самый сложный угол. Как только вы сломаете форму, перейдите к стандартным отжиманиям — тренажеру горизонтальной скамьи, в котором обе руки и ноги находятся на земле — и повторите снова.