Чем полезны для организма углеводы: Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?

Содержание

Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?

Углеводы снабжают организм энергией, но они бывают разными.

Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 г их приходится 4 ккал энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.

Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.

Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.

Основными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости.

Различают два вида углеводов – простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, клетчатка.

Простые углеводы всасываются в кровь и включаются в обменные процессы очень быстро, так как предварительный процесс химической обработки для их усвоения не требуется. После употребления в пищу продуктов, содержащих «свободные» сахара, уровень глюкозы в крови резко и существенно повышается. Это стимулирует работу клеток поджелудочной железы с повышенной нагрузкой, они вырабатывают большое количество инсулина. Это основной участник регуляции углеводного обмена в организме. Недостаточный синтез или снижение его функции приводит к развитию сахарного диабета.

Большое количество простых углеводов присутствует в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, варенье, сдобных и кондитерских изделиях, сладких газированных напитках. Употребление таких продуктов приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему энергетические потребности организма. Ее излишки преобразуются в жиры, запасаются в жировой ткани и долго хранятся. Поэтому употребление в пищу простых сахаров является фактором, способствующим ожирению. Это, в свою очередь, повышает риск развития серьезных болезней, в числе которых сахарный диабет II типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

Усвоение сложных многокомпонентных продуктов, содержащих «естественные» углеводы – овощей, фруктов, цельных злаков, зелени – происходит медленно и постепенно. Пища подвергается в желудке и кишечнике биохимическим превращениям, и в результате вещества со сложной структурой – белки, углеводы и жиры – преобразуются в более простые. Глюкоза, образованная из расщепленных молекул «естественных» углеводов, поступает в кровь равномерно, не создавая пиковых концентраций и не перегружая обмен веществ.

Сложные углеводы делят на перевариваемые (крахмал, гликоген) и неперевариваемые (пектин, целлюлоза). Крахмал и гликоген в процессе пищеварения расщепляются до простых углеводов, при этом поступление глюкозы в кровь происходит более плавно. Целлюлоза и пектин присутствуют в составе растительных волокон – клетчатки. Они не переваривается, но оказывают ряд положительных эффектов. Такие углеводы нормализуют микрофлору кишечника, стимулируют сокращение стенок желудка, кишечника, пищевода (перистальтику), связывают и выводят из организма липиды, желчные кислоты, минеральные соединения, токсины. Присутствие клетчатки важно для замедления всасывания быстрых углеводов и снижения гликемического индекса пищи. Основные ее источники – это бобовые (горох, фасоль), злаки, ягоды, фрукты и овощи.

Таким образом, простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. В идеале – лучше совсем отказаться от употребления продуктов с их присутствием. Зато сложные углеводы для здоровья полезны. Эксперты советуют употреблять не менее 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно.

Больше статей о здоровом питании.

Полезные углеводы — их значение для здоровья организма — медцентр АКСИС (Зеленоград)

Список продуктов, содержащих углеводы весьма широк. Это фрукты, овощи, молоко, сладости, крупы, макаронные изделия, бобовые, сахар. Разница между ними по степени пользы для организма колоссальная.

Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление? Извечный вопрос, который волнует потребителей, и является предметом обсуждения диетологов.

Зачем нужны углеводы?

Следует помнить, что все углеводы в продуктах расщепляются в организме до глюкозы, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания, расходуется на физиологические нужды.

Поэтому отказываться от углеводов ни в коем случае не рекомендуется. Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред.

Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов.

Польза и вред углеводов

Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы от вредных отличаются химическим составом и количеством структурных единиц. В связи с этим различают:

Моносахариды — состоят из одной структурной единицы (фруктозы или глюкозы) и усваиваются в организме мгновенно.

Дисахариды — представляют собой соединение двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам.

Полисахариды — содержат в составе три и более единиц, и благодаря сложной молекулярной формуле, расщепляются в организме медленно, от того и носят название медленные углеводы.

Простые углеводы

Вред организму представляют простые углеводы. Они мгновенно оказываются в крови и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и различные их соединения. Продукты, содержащие углеводы быстрого усвоения, это:

Сахар — представляет собой союз глюкозы и фруктозы (сахарозу).

Фрукты, сладости, молоко (в нем содержится лактоза — молочный сахар), некоторые овощи.

Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде. Их преимуществом является медленное усвоение. Организм получает необходимую ему энергию и успевает ее расходовать, поэтому жир не откладывается.

Источниками углеводов медленного расщепления являются:

Зерновые злаки, макаронные изделия твердых сортов.

Хлебные изделия из муки грубого помола.

Бобовые (за исключением сои).

Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры).

Несладкие сорта фруктов, ягоды.

Полезные углеводы усваиваются медленно, не провоцируют скачков сахара в крови. Усвоение грамотно продуманного углеводного завтрака происходит 3,5-4 часа — весь период человек ощущает сытость.

Усвоение полезных углеводов

В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Для оценки полезности продуктов применяется гликемический индекс (ГИ), который характеризует скорость усвоения веществ организмом. Также важно количество углеводов, потребляемых в сутки.

Картофель включен в список сложных углеводов, однако, его гликемический индекс высокий, у него быстрое усвоение. Кроме того, картофель содержит большое количество сахара. Это нужно учитывать при составлении углеводного меню при диете.

Полезные углеводы для похудения

Продукты, содержащие углеводы, полезные для здоровья и способствующие похудению — это:

Отруби, овес, горох, чечевица, фасоль.

Яблоки, цитрусовые, ягоды.

Ячмень, гречка, бурый рис.

Белокочанная и все другие виды капусты.

В отличие от быстрых углеводов, вещества в этих продуктах содержат пищевые и растительные волокна, которые улучшают перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы, создают полезную микрофлору в кишечнике.

Норма углеводов в день

Для составления здорового меню важно придерживаться не только правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Разрабатывать программу снижения веса необходимо с учетом нормы углеводов.

Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться. Необходим строгий учет потребления.

Результативным в вопросах нормализации веса является взаимодействием с диетологом-эндокринологом, который, исходя из текущего состояния здоровья пациента, разрабатывает персональную схему и таблицу потребления углеводов в продуктах.

В Зеленограде такую помощь оказывают в медицинском центре Аксис. Консультации врача-диетолога помогут определиться с источниками углеводов и их количеством.

Необходимые для организма продукты

Разрабатывая рацион питания, важно учесть количество углеводов, при этом не упустить потребление других полезных продуктов. Например, черный шоколад или орехи калорийны, но приносят большую пользу для организма. Молочные продукты богаты кальцием. Белок участвует в строительстве и восстановлении клеток. Поэтому питание должно быть сбалансированным. В нем должно быть место и мясу, и творогу, и рыбе, и яйцам.

Использование, польза для здоровья, питание и риски

Углеводы или углеводы — это сахара, крахмалы и пищевые волокна, содержащиеся в растительных продуктах и молочных продуктах. Организм расщепляет их на глюкозу, которая обеспечивает энергию, но этот процесс также способствует иммунной системе и другим функциям.

Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах. Они также встречаются в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макароны, бобы, картофель, рис и крупы.

Углеводы играют несколько ролей в живых организмах, включая обеспечение энергией.

Побочные продукты углеводов участвуют в работе иммунной системы, развитии болезней, свертывании крови и репродукции.

В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также рассмотрим взаимосвязь между углеводами и диабетом.

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах.

Другими макроэлементами являются белки и жиры. Белки обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры обеспечивают 9 калорий на грамм.

Обычно людям рекомендуется потреблять от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль уровня сахара в крови.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует людям получать 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий. Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленный сахар, которые указаны на этикетках пищевых продуктов.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко переваривать. Он встречается в природе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных зернах.
Всего сахаров , которые включают сахара, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые часто встречаются в выпечке, сладостях и десертах. Организм очень легко переваривает и усваивает сахара.
Сахароспирты , тип углеводов, который не полностью усваивается организмом. Они имеют сладкий вкус и меньше калорий, чем сахар. Сахарные спирты добавляют в пищевые продукты в качестве низкокалорийных подсластителей, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, снижают уровень сахара и холестерина в крови и могут помочь снизить потребление калорий человеком. FDA рекомендует людям получать 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете на 2000 калорий.

Большинство людей в США превышают рекомендуемые дневные нормы потребления добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общего дневного количества калорий из добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров в день.

Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать добавленный сахар менее чем 6 чайными ложками (25 г) в день, а мужчинам — менее чем 9 чайными ложками (36 г) в день.

Химическая структура углеводов содержит атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться с образованием полимеров или цепей для создания различных типов углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

Моносахариды

Моносахариды представляют собой единичные единицы сахара. Примеры включают:

глюкозу, основной источник энергии организма
галактозу, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
фруктозу, которая в основном содержится во фруктах и овощах

Дисахариды

Дисахариды представляют собой две соединенные вместе молекулы сахара. Примеры включают:

лактозу, содержащуюся в молоке, состоящую из глюкозы и галактозы
сахарозу или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы

полисахариды

полисахариды представляют собой цепи многих сахаров. Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды действуют как запасы пищи для растений и животных. Примеры включают:

гликоген, запасающий энергию в печени и мышцах
крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
клетчатка, один из основных структурных компонентов растений полисахариды – сложные углеводы.
Простые углеводы – это сахара. Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.
Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Сюда входят цельнозерновые продукты и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макаронные изделия.
Сложные углеводы позволяют дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.
В обычном рационе углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.
Многие люди перешли на низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и снижения веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые продукты и пищевые волокна, приносят существенную пользу для здоровья.
На самом деле, по данным Комитета врачей за ответственную медицину, те, кто потребляет больше углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельное зерно и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.
Добавленные сахара представляют собой тип углеводов, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих добавленные сахара, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.
При внесении изменений в диету важно придерживаться здоровой диеты, содержащей ряд питательных веществ, необходимых организму.
Углеводы и ожирение
Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов. Тем не менее, росту показателей ожирения способствует ряд факторов, в том числе:
- более низкие уровни физической активности
- более высокая доступность ультрапереработанных продуктов или «нездоровой пищи»
- отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
- негабаритные порции, которые увеличивают потребление калорий человеком
- меньшее количество часов сна
- генетические факторы
- стрессовые и эмоциональные факторы
Как насчет диетических продуктов?
Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая питательные батончики и порошки.
Эти продукты не всегда полезны для здоровья, так как многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и обычно содержат мало витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.
После еды организм расщепляет углеводы до глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.
Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, и изнашивать их. В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это известно как резистентность к инсулину.
Употребление только углеводов или сахаров не вызывает диабет. Углеводы являются важным источником питательных веществ в большинстве диет.
Однако люди более склонны к инсулинорезистентности и развитию диабета 2 типа, если у них избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.
Резистентность к инсулину увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.
Если у человека повышен уровень сахара в крови, сокращение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить резистентность к инсулину и при необходимости способствовать здоровому снижению веса.
Снижение риска
Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, потребляя здоровые углеводы, сохраняя привычку хорошего сна и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Полезные углеводы включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые крупы. Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.
Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из природных источников, а также некоторое количество животного или рыбного белка.
Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.
Продукты с высоким ГИ вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ дольше перевариваются, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.
Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск развития диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая болезни сердца и избыточный вес.
Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ в сочетании с физическими упражнениями и регулярным сном может помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.
Диета с низким ГИ
Одним из факторов, повышающих показатель ГИ пищи, является процесс измельчения и измельчения, при котором часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна. В основном это крахмал.
Этот процесс также устраняет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.
Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:
- овес, ячмень или отруби
- цельнозерновой хлеб
- коричневый рис
- много свежих фруктов и овощей
- свежие цельные фрукты вместо сока
- цельнозерновые макароны
- салаты и сырые овощи
Углеводы являются важным источником энергии для организма. Некоторые виды более полезны для здоровья, чем другие. Например, пищевые волокна — это углеводы, которые защищают здоровье сердца и кишечника, тогда как добавленные сахара могут привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.
Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и здоровой массе тела, чем сосредоточение внимания на определенном питательном веществе или его устранение.
Использование, польза для здоровья, питание и риски
Углеводы или углеводы — это сахара, крахмалы и пищевые волокна, содержащиеся в растительных продуктах и молочных продуктах. Организм расщепляет их на глюкозу, которая обеспечивает энергию, но этот процесс также способствует иммунной системе и другим функциям.
Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах. Они также встречаются в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макароны, бобы, картофель, рис и крупы.
Углеводы играют несколько ролей в живых организмах, включая обеспечение энергией.
Побочные продукты углеводов участвуют в работе иммунной системы, развитии болезней, свертывании крови и репродукции.
В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также рассмотрим взаимосвязь между углеводами и диабетом.
Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.
Организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.
Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах.
Другими макроэлементами являются белки и жиры. Белки обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры обеспечивают 9 калорий на грамм.
Обычно людям рекомендуется потреблять от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль уровня сахара в крови.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует людям получать 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий. Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленный сахар, которые указаны на этикетках пищевых продуктов.
Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:
- Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко переваривать. Он встречается в природе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных зернах.
- Всего сахаров , которые включают сахара, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые часто встречаются в выпечке, сладостях и десертах. Организм очень легко переваривает и усваивает сахара.
- Сахароспирты , тип углеводов, который не полностью усваивается организмом. Они имеют сладкий вкус и меньше калорий, чем сахар. Сахарные спирты добавляют в пищевые продукты в качестве низкокалорийных подсластителей, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.
Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, снижают уровень сахара и холестерина в крови и могут помочь снизить потребление калорий человеком. FDA рекомендует людям получать 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете на 2000 калорий.
Большинство людей в США превышают рекомендуемые дневные нормы потребления добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.
В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общего дневного количества калорий из добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров в день.
Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать добавленный сахар менее чем 6 чайными ложками (25 г) в день, а мужчинам — менее чем 9 чайными ложками (36 г) в день.
Химическая структура углеводов содержит атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.
Углеводы могут объединяться с образованием полимеров или цепей для создания различных типов углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.
Моносахариды
Моносахариды представляют собой единичные единицы сахара. Примеры включают:
- глюкозу, основной источник энергии организма
- галактозу, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
- фруктозу, которая в основном содержится во фруктах и овощах
Дисахариды
Дисахариды представляют собой две соединенные вместе молекулы сахара. Примеры включают:
- лактозу, содержащуюся в молоке, состоящую из глюкозы и галактозы
- сахарозу или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы
полисахариды
полисахариды представляют собой цепи многих сахаров. Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды действуют как запасы пищи для растений и животных. Примеры включают:
- гликоген, запасающий энергию в печени и мышцах
- крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
- клетчатка, один из основных структурных компонентов растений полисахариды – сложные углеводы.
  Простые углеводы – это сахара. Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.
  Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Сюда входят цельнозерновые продукты и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макаронные изделия.
  Сложные углеводы позволяют дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.
  В обычном рационе углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.
  Многие люди перешли на низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и снижения веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые продукты и пищевые волокна, приносят существенную пользу для здоровья.
  На самом деле, по данным Комитета врачей за ответственную медицину, те, кто потребляет больше углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельное зерно и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
  Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.
  Добавленные сахара представляют собой тип углеводов, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих добавленные сахара, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.
  При внесении изменений в диету важно придерживаться здоровой диеты, содержащей ряд питательных веществ, необходимых организму.
  Углеводы и ожирение
  Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов. Тем не менее, росту показателей ожирения способствует ряд факторов, в том числе:
  - более низкие уровни физической активности
  - более высокая доступность ультрапереработанных продуктов или «нездоровой пищи»
  - отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
  - негабаритные порции, которые увеличивают потребление калорий человеком
  - меньшее количество часов сна
  - генетические факторы
  - стрессовые и эмоциональные факторы
  Как насчет диетических продуктов?
  Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая питательные батончики и порошки.
  Эти продукты не всегда полезны для здоровья, так как многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и обычно содержат мало витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.
  После еды организм расщепляет углеводы до глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.
  Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, и изнашивать их. В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это известно как резистентность к инсулину.
  Употребление только углеводов или сахаров не вызывает диабет. Углеводы являются важным источником питательных веществ в большинстве диет.
  Однако люди более склонны к инсулинорезистентности и развитию диабета 2 типа, если у них избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.
  Резистентность к инсулину увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.
  Если у человека повышен уровень сахара в крови, сокращение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить резистентность к инсулину и при необходимости способствовать здоровому снижению веса.
  Снижение риска
  Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, потребляя здоровые углеводы, сохраняя привычку хорошего сна и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
  Полезные углеводы включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые крупы. Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.
  Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из природных источников, а также некоторое количество животного или рыбного белка.
  Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.
  Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.
  Продукты с высоким ГИ вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ дольше перевариваются, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.
  Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск развития диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая болезни сердца и избыточный вес.
  Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ в сочетании с физическими упражнениями и регулярным сном может помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.
  Диета с низким ГИ
  Одним из факторов, повышающих показатель ГИ пищи, является процесс измельчения и измельчения, при котором часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна. В основном это крахмал.
  Этот процесс также устраняет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

About Me

Dashy