Чем отличается казеин от протеина: Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма

Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Подробнее

Две самые популярные добавки для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни: порошки казеинового и сывороточного протеина. Вообще, если вы тренируетесь регулярно, то почти все вокруг вас с разной периодичностью употребляют протеиновые коктейли в той или иной форме.

Белок необходим при активном образе жизни, так как он играет основную роль в восстановлении и росте мышечной ткани. При нагрузке мышцы напрягаются, из-за чего им нужно больше белка, чтобы оправиться и окрепнуть. Белок также важен для набора массы и поддержания здорового состава тканей организма.

Коктейли из сывороточного и казеинового протеина представляют собой отличные добавки, так как их легко включить в любой рацион для повышения уровня употребления белка. По сути, это безотказный способ обеспечить организм достаточным количеством белка.

В этой статье мы обсудим, что такое сывороточный и казеиновый протеин, основные различия между ними, когда и как их принимать, и многое другое!

‌‌Что такое сывороточный и казеиновый протеин?

Прежде чем рассмотреть различия между сывороткой и казеином, сначала стоит понять, что они собой представляют. Каждый тип белка имеет свои особенности. Зная их, вы сможете лучше решить, какой подойдет именно вам.

Сывороточный протеин

Коктейли из сывороточного протеина — молочные продукты, получаемые из жидких побочных продуктов производства сыра. Они быстро усваиваются организмом, благодаря чему они отлично подходят для своевременной поддержки синтеза мышечного белка.

Есть много способов приготовить традиционный коктейль из сывороточного протеина. Его различные типы по-разному усваиваются и смешиваются. Наиболее распространены три типа сывороточного белка:

1. Сывороточный концентрат: обработанный продукт с низким содержанием жира и углеводов
2. Изолят сывороточного протеина: обработанная сыворотка без лактозы и жира
3. Гидролизат сывороточного протеина: сильно обработанная сыворотка, приведенная к «полупереваренному» состоянию (разумеется, не в буквальном смысле) для повышения биодоступности.

Важно понимать различия между всеми типами сывороточного протеина, так как качественная сыворотка (изолят или гидролизат) обычно отличается более высокой биодоступностью, вызывает меньше дискомфорта при усвоении из-за меньшего содержания лактозы и лучше смешивается с любой жидкостью.

‌‌Казеиновый протеин

Казеиновый протеин, как и сывороточный, является побочным продуктом производства сыра. После употребления он выстилает стенки желудка, за счет чего усваивается медленнее и лучше подходит для длительного снабжения организма белком.

Как и сывороточный протеин, казеин делится на некоторые основные типы, отличающиеся степенью своей обработки, от которой может зависеть их усвояемость. Есть два основных типа казеина:

1. Мицеллярный казеин: самый распространенный казеин на рынке, который почти не обработан
2. Гидролизованный казеин: обработанный казеин. Считается, что он чуть лучше усваивается

Важным различием между типами сывороточного и казеинового протеина является то, что некоторые типы казеиновых порошков еще довольно слабо изучены. Так как казеин медленнее усваивается организмом, есть мнение, что более дорогой обработанный гидролизованный казеин не стоит своей цены, так как пока выпущено слишком мало исследований, чтобы однозначно утверждать о его пользе.

Что лучше? Сывороточный или ‌казеиновый протеин

На самом верхнем уровне, сывороточный и казеиновый протеин схожи, так как они представляют собой молочные продукты и содержат много белка на порцию. Кроме того, оба этих протеина являются полноценными источниками белка, т. е. они содержат все девять незаменимых аминокислот («кирпичиков» белка).

На эти две основные схожие черты приходится множество различий, которые стоит знать, если вы раздумываете, какой протеин подойдет именно вам. Поняв эти различия, вы сможете сделать максимально взвешенное решение о том, как наиболее эффективно включить эти продукты в свой рацион.

В конце концов, они относятся к пищевым добавкам, и поэтому должны дополнять рацион таким образом, чтобы поддержать ваши тренировки.

Скорость усвоения

Основная и наиболее заметная разница между порошками сывороточного и казеинового протеина — скорость их усвоения. Это очень важно, так как именно от скорости усвоения зависит, когда употреблять тот или иной протеин для эффективного роста и восстановления мышц.

Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, за счет чего он отлично подходит для поддержки синтеза мышечного белка. Именно поэтому многие рекомендуют пить коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки или после пробуждения утром — два момента в день, когда организм наиболее готов использовать дополнительный белок.

Также стоит рассмотреть скорость усвоения каждого типа сывороточного протеина. Чем сильнее обработан сывороточный протеин, тем быстрее он усвоится, так как организму потребуется меньше усилий на расщепление и применение белка.

Концентрат сывороточного протеина усвоится медленнее всего, гидролизат — быстрее всего, а скорость усвоения изолята будет средней из этих продуктов.

Разница довольно невелика, однако даже малейшее различие в скорости усвоения белка может быть важным при выборе продукта.

В отличие от «быстрого» сывороточного протеина, казеин усваивается гораздо медленнее. После употребления он образует в желудке густую гелеобразную субстанцию, которая долго расщепляется и переваривается, постепенно снабжая организм белком в течение длительного периода времени.

Соответственно, казеин стоит принимать в других обстоятельствах, нежели сывороточный белок, так как его медленное усвоение не подойдет в ситуациях, когда организму срочно нужен белок.

‌‌Оптимальное время для употребления протеина

Так как сывороточный и казеиновый протеин столь сильно отличаются по скорости усвоения, принимать их следует в разное время. На самом деле, и тот и другой продукт можно употреблять в любое время дня, но ведь нас интересует наиболее эффективные способы их использования.

Лучшее время для употребления сывороточного протеина:

• до или после тренировки;
• перекусить в середине дня, чтобы поддержать организм белком;
• за завтраком, если нет богатой белком еды.

Лучшее время для употребления казеинового протеина:

• перед сном;
• как закуска, чтобы утолить голод и создать чувство сытости.

В целом, казеин лучше всего принимать перед сном, так как замедленное высвобождение белка поддержит восстановление во время сна.

‌‌Оптимальные способы употребления каждого типа протеина

Сывороточный и казеиновый протеин можно перемешать с водой или молоком и выпить в виде коктейля, однако это не всегда может быть приятно из-за значительной разницы в густоте.

Сывороточный протеин обычно лучше перемешивается с жидкостью, после чего получается не очень густой коктейль без комочков, благодаря чему его удобнее пить. Его можно не только смешать с любимым напитком, но и добавить в разную еду, например, овсянку для повышения содержания белка в блюде, которое в противном случае в основном состояло бы из углеводов.

Казеиновый протеин при смешивании с жидкостью образует намного более густой коктейль, из-за чего его может быть очень неприятно пить — представьте себе, что вы пьете слегка подтаявшее мороженое. Таким образом, казеин лучше есть как пудинг. Вместо того, чтобы перемешать его в коктейль, смешайте его в миске, добавьте воду или молоко, и ешьте как пудинг. Казеин также можно добавить в овсянку или мороженое.

Питательная ценность

В целом, коктейли из сывороточного и казеинового протеина имеют примерно одинаковые калорийность и содержание основных питательных веществ. Небольшие различия появляются между конкретными типами сыворотки и казеина. Более обработанные продукты содержат меньше жира и углеводов и обычно отличаются меньшей калорийностью.

Чтобы вам было понятнее, что содержит стандартная порция, мы привели среднее содержание калорий, жиров, углеводов и белка для сывороточного и казеинового протеина.

Примечание: эти данные могут отличаться в зависимости от конкретного продукта. Это усредненные значения для порошков сывороточного и казеинового протеина.

Изолят сывороточного протеина:

• Калории: 120
• Жир: 0 г
• Углеводы: < 1г
• Белок: 30 г

Казеиновый протеин:

• Калории: 120
• Жир: 1 г
• Углеводы: 3 г
• Белок: 24 г

Как видно, эти продукты незначительно отличаются по калорийности и составу. Именно поэтому важно понимать разницу в скорости их усвоения и применении.

При выборе сывороточного или казеинового протеина обратите внимание на калорийность и содержание макронутриентов продукта и убедитесь, что он подходит вашим потребностям. Например, высококалорийный продукт вряд ли подойдет тем, кто старается сбросить вес и ограничивает себя в калориях.

Примечание: перед началом приема любых новых пищевых добавок всегда стоит сначала проконсультироваться с врачом. Если вы планируете впервые начать употреблять подобные продукты, рекомендуем также обсудить оптимальные способы их употребления с диетологом.

Заключение

Порошки сывороточного и казеинового протеина весьма схожи по составу, однако сильно отличаются в способе их оптимального употребления. Если вы ведете активный образ жизни, то, поняв разницу между ними, вы сможете спланировать прием каждого из этих протеинов в полном соответствии с вашими целями.

Источники:

1. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ 

чем отличаются и что лучше?

25 Августа 2020

1 Марта 2023

4 минуты

11374

ProWellness

Оглавление

• Для чего люди употребляют спортивное питание?
• Что общего у казеина и сывороточного протеина?
• Особенности сывороточного белка
• Особенности казеинового протеина
• Можно ли принимать обе добавки сразу?
• Какой протеин лучше?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сравнение сывороточного белка и казеина: чем отличаются и что лучше?

На рынке спортивного питания существует много видов протеинов. Их линейка постоянно меняется, пополняется. А вот сывороточный и казеиновый белки уже много лет остаются неизменными. Чем они отличаются?

Для чего люди употребляют спортивное питание?

Порошковое спортивное питание обладает рядом следующих качеств:

1. Помогает атлету экономить время при приготовлении протеиновых коктейлей.
2. Имеет высокую концентрацию питательных, полезных веществ.
3. Поддерживает красоту тела, кости, мышцы, сухожилия.
4. Помогает человеку бороться с инфекциями.
5. Ускоряет обмен веществ.
6. Контролирует аппетит.
7. Уменьшает жировую массу.
8. Контролирует уровень сахара в крови.

Что общего у казеина и сывороточного протеина?


Обе добавки получаются из молока, являются побочным продуктом приготовления сыра. Они представляют собой незаменимые аминокислоты, которые здоровый человек должен получать из пищи. Добавки хорошо усваиваются, содержат много биологически активных соединений.

Особенности сывороточного белка


Сывороточный изолят обладает следующими качествами:

1. Быстро переваривается.
2. Подходит тем, кто заинтересован в быстром наращивании мышечной массы.
3. Стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном, генетическом уровне.
4. Усиливает высвобождение анаболических гормонов.
5. Быстрее всего усваивается.
6. Можно употреблять до, после, во время спортивной тренировки.
7. Помогает при похудении.
8. Замедляет рост вредных бактерий.
9. Препятствует образованию раковых опухолей.
10. Хорошо смешивается, растворяется в воде.

Особенности казеинового протеина


Качества казеинового протеина:

1. Медленно переваривается.
2. Воздействует на рост мышц последовательно.
3. Направлен на восстановление, а не на рост мышц.
4. Сдерживает разрушение мышечной ткани, защищает уже имеющуюся ткань.
5. Приносит пользу пищеварительной системе.
6. Поддерживает иммунитет.
7. Снижает кровяное давление, поддерживает работу сердца, препятствует возникновению тромбов.
8. Улучшает усвоение калия, фосфора.
9. Способен быстро утолить голод.

Можно ли принимать обе добавки сразу?


Некоторые атлеты смешивают сывороточный и казеиновый порошки. Они получают таким образом как быстрые, так и медленные аминокислоты. Есть другая схема приема: сывороточный коктейль принимают в дни тренировок, а казеиновый – в период отдыха.


Другие уверены, что прием двух порошков сразу замедляет всасывание быстрых аминокислот, которые обеспечивает добавка из сыворотки.


Внимание! Обычно спортсмену советуют попробовать несколько добавок или их микс и сделать выбор исходя из собственных ощущений. Также важно убедиться, что организм получает достаточное количество аминокислот.

Какой протеин лучше?


На этот вопрос нет однозначного ответа. Обычно бодибилдер сам выбирает для себя добавку, ориентируясь на индивидуальные особенности своего организма.


Однако сывороточный белок обладает большей популярностью. Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, как правило, быстрее хотят увидеть на своем теле результат спортивных тренировок, поэтому делают выбор в пользу сывороточных коктейлей.







Цена также имеет не последнее значение. Сывороточный протеин дешевле казеинового, поэтому у него больше покупателей.


Внимание! Выбор спортивного питания – процесс индивидуальный и непростой. Сывороточный протеин быстро воздействует на организм, но не защищает мышцы от разрушения. Казеиновый действует с точностью до наоборот.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

сывороточный и казеиновый белкипротеинспортивное питаниесывороточный изолятсывороточный и казеиновый порошоксывороточный протеин

Оцените статью

(5 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

В чем разница между казеином и сывороточным протеином?

Это автоматически переведенная статья.

На рынке представлено множество различных видов протеиновых порошков. Источники этих протеиновых порошков могут варьироваться от риса и конопли до насекомых и мяса. Но два самых популярных и до сих пор ценящихся на протяжении многих лет: казеин и сывороточный протеин. Хотя оба они получены из молока, они имеют много различий.

1. Молочные продукты

Казеин и сыворотка — это два белка, содержащиеся в коровьем молоке, которые составляют 80% и 20% молочного белка соответственно. Оба являются высококачественными белками, так как содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Кроме того, считается, что эти два белка легко перевариваются и всасываются в пищеварительной системе человека.
Кроме того, и казеин, и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра. При изготовлении сыра в горячее молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать или превращаться в твердое вещество из жидкости.
Эта жидкость представляет собой сывороточный белок, который затем промывают и сушат в виде порошка для использования в пищевых продуктах или пищевых добавках. Казеиновый творог можно промыть и высушить, чтобы получить протеиновый порошок, или добавить в молочные продукты, например, в сыр.

Казеин в сыворотке, ла хаи, лои, протеин, có trong sữa bò

2. Сывороточный протеин помогает наращивать мышечную массу

Сывороточный протеин является лучшим выбором во время тренировок не только из-за его быстрого усвоения, но и благодаря большому содержанию аминокислот. Сывороточный протеин содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина, тогда как казеин содержит большую часть аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина.
Хотя все вышеперечисленные аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы, лейцин является важным стартовым элементом в этом процессе.
Благодаря более высокому содержанию лейцина сывороточный протеин стимулирует синтез белка в мышечных группах, способствуя росту мышц в большей степени, чем казеин, особенно при употреблении в тандеме с физическими упражнениями.

3. Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин содержит несколько активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые помогают укрепить иммунную систему организма.
Известно, что иммуноглобулины обладают антибактериальными свойствами, помогая устранять или замедлять рост вредных бактерий, таких как бактерии и вирусы. Исследования на животных и в пробирке также показали, что эти белки обладают антиоксидантным действием и подавляют рост опухолей и рака. Кроме того, некоторые иммуноглобулины переносят в организме важные питательные вещества, такие как витамин А, и улучшают усвоение других питательных веществ, таких как железо.

Сывороточный протеин giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể

4. Польза казеинового протеина

Казеиновый протеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было показано, благотворно влияют на иммунную и пищеварительную системы человека.
Определенные биопептиды, обнаруженные в казеине, также оказывают положительное влияние на сердце, помогая снизить кровяное давление и уменьшая образование тромбов.
Эти пептиды действуют аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) — классу препаратов, обычно назначаемых для контроля артериального давления. Они также содержат минералы, такие как кальций и фосфор, которые улучшают усвояемость белка в желудке.

5. Роль белков в питании

Белки играют важную роль в поддержании здоровья и функционировании организма.
Эти роли включают:
Ферменты: Белки выполняют химические реакции в вашем теле. Антитела: Уничтожайте захватчиков, таких как вирусы, чтобы помочь бороться с инфекцией. Передача сигналов: многие белки действуют как гормоны, помогая передавать сигналы клеткам. Структура: Белки поддерживают структуру кожи тела, костей и сухожилий. Транспорт и хранение: белок перемещает вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты, по всему телу.

Белок có vai trò quan trọng trong hỗ trợ sức khỏe và hoạt động của cơ thể

В дополнение к основным питательным функциям в организме белок обладает рядом других преимуществ, включая:
Потеря жира: белок способствует снижению веса за счет снижения аппетита и ускорения обмена веществ. Контроль уровня сахара в крови: белок, потребляемый вместо углеводов, может улучшить гликемический индекс у людей с диабетом 2 типа. Уравновешивает кровяное давление: исследования показывают, что люди, которые потребляют его в больших количествах. Белок, независимо от происхождения, обычно имеет более низкое значение артериального давления. Тем не менее, эти преимущества доказаны на основе более высокого общего потребления белка в целом, не обязательно казеина или сывороточного белка.

6. Правильный выбор

Пищевая ценность каждого типа протеина также является одним из факторов, помогающих пользователям выбрать правильный продукт для своих нужд.
Стандартная мерная ложка (31 грамм или 1,1 унции) сывороточного протеина содержит:
Ккал: 110 Жиры: 1 грамм Углеводы: 2 грамма Белки: 24 грамма Железо: 0% Рекомендуемая суточная доза (RDI) Кальций: 8% RDI

Giá trị dinh dưỡng trong từng loại протеин là khác nhau

Стандартная мерная ложка (34 грамма или 1,2 унции) казеинового протеина содержит:
Калории: 120 Жиры: 1 грамм Углеводы: 4 грамма Белки: 24 грамма Железо: 4% RDI Кальций: 50% RDI Однако питательная ценность обоих белков варьируется в зависимости от конкретного продукта и марки.
Некоторые другие факторы, которые помогают пользователям сделать выбор между этими двумя белками, включают:
Порошок казеинового протеина дороже, чем сывороточный. Сухой сывороточный протеин имеет лучшую растворимость в воде, чем казеин. Порошки сывороточного протеина обычно имеют хорошую консистенцию и вкус казеина. Покупатели также могут приобрести протеиновые смеси, которые часто содержат комбинацию казеина и сыворотки. В качестве альтернативы также принято покупать оба порошка по отдельности и принимать порошок сывороточного протеина во время тренировок, а затем принимать казеин перед сном.

7. Использование

Пользователь может смешивать каждый с водой или молоком. Молоко сделает белковую смесь более густой, чем при использовании с водой.
Если возможно, пользователь должен смешать протеиновый порошок и жидкость в блендере, чтобы сохранить вкус и текстуру смеси. Пользователям рекомендуется всегда добавлять жидкость перед добавлением белка, чтобы белок не прилипал ко дну чашки или блендера.

Пожалуйста, наберите
ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ
для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ .
Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

Справочная статья: Healthline.com

XEM ТЕМ:

• 7 лучших протеиновых порошков для эффективного похудения
• Количество белка, необходимого бодибилдерам
• Глутатион: преимущества и риски

В чем разница между казеином и сывороточным протеином?

В чем разница между казеином и сывороточным протеином?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
    • Ac 9095s 900 id Рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство Болезнь
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Заболевания сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз

    Кожные заболевания и уход

    9009 5 ЗППП

• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье

      95 Оригинальная серия

      • Fresh Food Fast
      • Диагностические дневники
      • Вы ‘re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Больше тишины
      • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Внимательное питание
      • Знатоки сахара
      • Двигайтесь своим телом

      909 906 Здоровье кишечника

      09095 Здоровье кишечника 900 6

      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичный Уход
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты по образу жизни0094
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    6 6

    • 6 5 Connect
      • • Рак молочной железы
        • Воспалительные заболевания кишечника
        • Псориатический Артрит
        • Мигрень
        • Рассеянный склероз
        • Псориаз

    Питание

    Автор Gavin Van De Walle, MS, RD — Обновлено 30 августа 2018 г. Мы думаем, что наши продукты полезны для читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

    Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

    • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
    • Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
    • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

    Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

    Узнайте больше о нашем процессе проверки.

    Было ли это полезно?

    Сегодня на рынке представлено больше видов протеиновых порошков, чем когда-либо прежде — от риса и конопли до насекомых и говядины.

    Но два типа протеина выдержали испытание временем, оставаясь уважаемыми и популярными на протяжении многих лет: казеин и сыворотка.

    Хотя оба они получены из молока, они сильно различаются.

    В этой статье рассматриваются различия между казеином и сывороточным протеином, их польза для здоровья и способы выбора правильного протеина для ваших нужд.

    Казеин и сыворотка — это два типа белков, содержащихся в коровьем молоке, которые составляют 80% и 20% молочного белка соответственно (1).

    Это высококачественные белки, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из пищи, так как ваш организм не может их вырабатывать. Кроме того, они легко усваиваются и усваиваются (2).

    Как казеин, так и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.

    При производстве сыра в подогретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние, отделяясь от жидкого вещества.

    Это жидкое вещество представляет собой белок молочной сыворотки, который затем промывают и сушат в порошкообразную форму для использования в пищевых продуктах или пищевых добавках.

    Оставшийся творог казеина можно промыть и высушить для создания протеинового порошка или добавить в молочные продукты, например, в творог.

    Резюме

    И казеин, и сыворотка представляют собой молочные белки и побочные продукты производства сыра.

    Одно из существенных различий между казеином и сывороточным протеином заключается в том, насколько быстро они усваиваются организмом.

    В организме белок расщепляется на множество небольших молекул, называемых аминокислотами, которые циркулируют в кровотоке до тех пор, пока не впитаются.

    Уровни этих аминокислот остаются повышенными в крови в течение четырех-пяти часов после употребления казеина и только через 90 минут после употребления сыворотки (3).

    Это связано с тем, что два белка перевариваются с разной скоростью.

    Как и в сыроварении, казеин образует творог при воздействии кислот в желудке. Этот творог удлиняет процессы пищеварения и всасывания в организме.

    Таким образом, казеиновый протеин обеспечивает медленное и стабильное высвобождение аминокислот в организме, что делает его идеальным перед голоданием, например, перед сном (4, 5, 6).

    С другой стороны, поскольку ваше тело переваривает и усваивает сывороточный протеин намного быстрее, он станет идеальным дополнением к вашим тренировкам, так как запустит процесс восстановления и восстановления мышц (7, 8, 9).

    Резюме

    Казеиновый протеин усваивается медленно, тогда как сывороточный протеин усваивается быстро. Эти различия в скорости усвоения делают казеиновый протеин полезным перед сном, а сывороточный протеин — идеальным во время тренировок.

    Сывороточный протеин лучше подходит для тренировок не только потому, что он быстро усваивается, но и благодаря составу аминокислот.

    Он содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина, тогда как казеин содержит больше аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина (3).

    Хотя все незаменимые аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, лейцин запускает этот процесс (10).

    Частично из-за более высокого содержания лейцина сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка — процесс роста мышц — больше, чем казеин, особенно при употреблении в тандеме с тренировками (11, 12, 13).

    Однако неизвестно, приводит ли эта более активная стимуляция синтеза мышечного белка к большему мышечному росту в долгосрочной перспективе.

    Не вызывает сомнений то, что общее потребление белка в течение каждого дня является самым сильным предиктором размера и силы мышц (14).

    Резюме

    Аминокислотный профиль сывороточного протеина может стимулировать процесс наращивания мышечной массы в большей степени, чем казеин.

    Казеин и сывороточный протеин содержат различные биологически активные пептиды, представляющие собой соединения, которые приносят пользу вашему организму (15).

    Белок казеина

    Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было доказано, полезны для иммунной и пищеварительной систем (16, 17).

    Некоторые биологически активные пептиды, обнаруженные в казеине, также полезны для сердца, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов (18, 19).

    Эти пептиды действуют аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) — классу препаратов, обычно назначаемых для контроля артериального давления.

    Они также связываются и переносят минералы, такие как кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в желудке (20, 21).

    Сывороточный белок

    Сывороточный белок содержит ряд активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).

    Известно, что иммуноглобулины в сыворотке обладают противомикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы (23, 24).

    Исследования на животных и в пробирке также показали, что эти белки оказывают антиоксидантное действие и подавляют рост опухолей и рака (25, 26).

    Кроме того, некоторые иммуноглобулины переносят важные питательные вещества, такие как витамин А, через ваше тело и улучшают усвоение других питательных веществ, таких как железо (27).

    Резюме

    Казеин и сывороточный протеин содержат различные биологически активные соединения, которые полезны для вашего здоровья множеством способов.

    Белки выполняют множество важных функций в вашем организме, что делает их невероятно важными для вашего здоровья.

    Эти роли включают (28):

    • Ферменты: Белки, которые осуществляют химические реакции в вашем теле.
    • Антитела: Они удаляют посторонние частицы, такие как вирусы, для борьбы с инфекцией.
    • Посланники: Многие белки являются гормонами, которые координируют передачу сигналов клетками.
    • Состав: Придают форму и поддержку коже, костям и сухожилиям.
    • Транспортировка и хранение: Эти белки перемещают по телу вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты.

    Помимо своих основных питательных функций в организме, белок имеет ряд других преимуществ, в том числе:

    • Сжигание жира: Белок способствует сжиганию жира, снижая аппетит и ускоряя метаболизм (29, 30, 31).
    • Контроль уровня сахара в крови: Белок при употреблении вместо углеводов может улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (32, 33).
    • Артериальное давление: Исследования показывают, что у людей, потребляющих больше белка, независимо от его источника, артериальное давление ниже (34, 35, 36).

    Эти преимущества связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.

    Резюме

    Белки играют жизненно важную роль в организме, действуя как ферменты и антитела, а также регулируя уровень сахара в крови и кровяное давление.

    Несмотря на различные биологически активные компоненты, сывороточный и казеиновый протеин мало различаются по своим питательным свойствам.

    На стандартную мерную ложку (31 грамм, или 1,1 унции) сывороточный протеин содержит (37):

    • Калории: 110
    • Жиры: 1 грамм
    • 0 Углеводы 37
    • Белок: 24 грамма
    • Железо: 0% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
    • Кальций: 8% от RDI

    Стандартная мерная ложка (34 грамма или 1,2 унции) казеинового белка содержит (38):

    • Калории: 120
    • Жиры: 909330 9 9 грамм 9000 : 4 грамма
    • Белок: 24 грамма
    • Железо: 4 % от РСНП
    • Кальций: 50 % от РСНП

    Имейте в виду, что эти факты могут различаться в зависимости от пищевой ценности продукта. вы покупаете, поэтому внимательно читайте этикетки.

    Более того, следует учитывать и другие факторы:

    • Сухой казеиновый протеин обычно дороже, чем сывороточный.
    • Сухой сывороточный протеин смешивается лучше, чем казеин.
    • Сухой сывороточный протеин часто имеет лучшую консистенцию и вкус, чем казеин.

    Вы также можете купить протеиновые смеси, которые обычно содержат комбинацию казеина и сыворотки, что дает вам преимущества каждого из них.

    Кроме того, вы можете купить оба порошка по отдельности и принимать сывороточный протеин во время тренировок, а затем казеин перед сном.

    Как использовать

    Каждый из них можно смешивать с водой или молоком. Молоко сделает ваши протеиновые коктейли, особенно с казеином, более густыми.

    Если возможно, смешайте протеиновый порошок и жидкость с помощью блендера или другого типа блендера вместо ложки. Это обеспечит более однородную консистенцию и более равномерное распределение белка.

    Всегда сначала добавляйте жидкость, а затем мерную ложку протеина. Такой порядок предотвращает прилипание белка ко дну контейнера.

    Резюме

    Казеин и сывороточный протеин обладают уникальными преимуществами. Выбирая один из них, вы также можете учитывать стоимость, смешиваемость и вкус. Более того, можно смешивать оба типа.

    Казеин и сывороточный белок получают из молока.

    Они различаются временем переваривания: казеин медленно переваривается, что делает его полезным перед сном, а сыворотка быстро переваривается и идеально подходит для тренировок и роста мышц.

    Оба содержат различные биологически активные соединения, которые могут укрепить вашу иммунную систему и предложить другие преимущества.

    Выбор одного из них не обязательно приведет к лучшим результатам в тренажерном зале или заметно улучшит ваше здоровье, поэтому выберите тот, который вам больше нравится, или купите смесь, содержащую и то, и другое.

    Прежде всего, помните, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.

    Несмотря на то, что казеин и сыворотка имеют свои различия, каждый из них играет важную роль в организме и обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.

    Поделиться этой статьей0005

    Читать далее

    • Изолят сывороточного протеина и концентрат: в чем разница?

      Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

      Два популярных типа сывороточного протеина — изолят и концентрат. Вот ключевые различия между сывороточным изолятом и сывороточным концентратом, а также…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Гороховый протеин против сывороточного протеина: что лучше?

      Сесилия Снайдер, MS, RD

      В этой статье сравниваются порошки горохового и сывороточного протеина и предоставляется информация, которая поможет вам решить, какой из них лучше для вас.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Растительный протеин или сывороточный протеин: что лучше?

      Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

      Протеиновые порошки — это добавки, способствующие росту мышц и снижению веса. В этой статье сравнивается сывороточный белок с растительным, чтобы вы знали, что выбрать.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Вызывает ли слишком много сывороточного протеина побочные эффекты?

      Райан Раман, MS, RD

      Сывороточный протеин является популярной добавкой со многими преимуществами для здоровья, но некоторые беспокоятся о ее безопасности. Вот обзор безопасности и побочных эффектов сывороточного протеина…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 7 лучших протеиновых порошков для женщин

      Джиллиан Кубала, MS, RD

      Протеиновые порошки могут помочь женщинам избавиться от жира, повысить тонус и силу. Вот 7 лучших протеиновых порошков для женщин, подтвержденных наукой.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Животный и растительный белок — в чем разница?

      Кейтлин Беркхайзер и Мэри Джейн Браун, доктор медицинских наук (Великобритания)

      Белок является важным питательным веществом для оптимального здоровья, но не все источники белка одинаковы. В этой статье сравниваются животные и растительные белки.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Все, что вам нужно знать о молочных продуктах в вашем рационе

      Ариана Ланг, бакалавр наук, магистр делового администрирования . В этой статье рассматриваются преимущества…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 способов, которыми питье молока может улучшить ваше здоровье

      Джиллиан Кубала, MS, RD

      Потребление молока является предметом горячих споров. В этой статье перечислены 5 научно обоснованных преимуществ молока, чтобы вы могли решить, подходит ли оно вам.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Вот сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы

      Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье.