Чем дома можно заменить подтягивания: Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале | Girlstop

Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале | Girlstop

02.06.2022

Опубликовано: 01.06.2022Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

• Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
• Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
• Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
• Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

• Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
• На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
• Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
• Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
• Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Можно ли заменить подтягивания в домашних условиях

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений для развития верхнего плечевого пояса.

Но не всегда его можно включить в программу тренировок. На то может быть множество причин, начиная от банального неумения подтягиваться, заканчивая отсутствием турника под рукой или даже травмами.

Сегодня расскажем, чем заменить подтягивания в домашних условиях.

Мышцы, которые работают при подтягиваниях на турнике

Подтягивания – это движение, которое воздействует на большинство мышечных групп верха туловища.

В динамическом режиме работают:

• широчайшие
• бицепсы
• тыльная часть трапеций
• задняя дельта

Предплечья, пресс и поясница выступают стабилизаторами положения корпуса. И даже грудь и плечи испытывают косвенную статическую нагрузку.

В бодибилдинге различные варианты подтягиваний считают базовым упражнением для проработки широчайших и бицепса.

Среди культуристов есть твердое убеждение, что подтягивания за голову или широким хватом к груди — это лучшие упражнения для внешней части широчайших. Хотя наукой это мнение не подтверждено, но и не опровергнуто.

По факту это общеразвивающее движение, нацеленное на укрепление и рост мышц, а также увеличение силовых показателей всего верха тела.

Как тренировать спину без подтягиваний

Однако подтягивания — это не единственное средство для развития спины. И вполне можно обходиться без него, по крайней мере, некоторое время.

Альтернатива подтягиваниям в домашних условиях – это комплекс упражнений на спину и другие мышцы, работающие на турнике.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Выбор упражнений на спину при занятиях дома будет зависеть от того, какой арсенал тренировочного оборудования имеется в вашем распоряжении.

Мы перечислим основные движения, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой, гантелями и другим подручным инвентарем:

1. Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом
2. Тяга гантелей в наклоне
3. Тяга гантели в наклоне
4. Становая тяга со штангой или с гантелями

Первые три упражнения — это вариации одного и того же движения. А вот становая тяга — упражнение комплексного воздействия, в котором будут работать не только широчайшие, но и разгибатели спины, а также мышцы ног.

Создать тренировочный комплекс на основе имеющегося оборудования не составит труда.

Эти же движения можно выполнять и с резиновыми жгутами, используя разный уровень сопротивления. А вместо гантелей можно использовать, например, баллоны с водой.

Вышеперечисленные упражнения — это “база” на широчайшие мышцы спины. Помимо них здесь также хорошо работают бицепсы и предплечья.

Но если у вас дома совсем туго с инвентарем, можно соорудить легкую версию турника прямо у себя в комнате! Для этого подойдет любой длинный и прочный предмет. Самый ходовой вариант – швабра или металлическая труба небольшого диаметра, чтобы ее было удобно обхватить ладонями.

Ставим два стула с высокими спинками друг напротив друга, на расстоянии чуть шире плеч, кладем импровизированную перекладину сверху, и турник для горизонтальных подтягиваний готов!

Если не нашлось ничего, напоминающего перекладину, можно держаться руками просто за спинки стульев.

Также попробуйте аналогичное движение, удерживаясь, например, за край стола. Высота должна быть такой, чтобы при выпрямленных руках спина не касалась пола.

Выбирая такие нестандартные варианты выполнения, не забывайте проверить устойчивость предметов, которые используете.

Техника следующая:

1. Исходное положение — под перекладиной, ровными руками держимся за турник, туловище вместе с ногами составляет одну линию, пятки стоят на полу
2. Сводите лопатки, и сгибая руки в локтях, тянитесь грудью вверх
3. Задержитесь на пол секунды в верхней точке и медленно опуститесь в стартовую позицию

Если вам слишком тяжело, согните ноги в коленях. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Возможен еще один способ снижения нагрузки. Чем выше перекладина – тем легче делать горизонтальные подтягивания. Например, если вам удастся разместить ее на уровне груди, тогда подтягивания будут под силу даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Во время горизонтальных подтягиваний работают практически те же мышцы, что и при обычных, классических. За исключением мышц-стабилизаторов, которые задействованы на порядок меньше.

Для прокачки остальных мышечных групп, которые вовлекаются в обычных подтягиваниях, необходимо выполнять еще ряд движений.

Упражнения для второстепенных мышц, работающих при подтягиваниях

Для проработки бицепса подойдут подъем штанги (гантелей) на бицепс в разных вариациях. При этом хват может быть как прямой, для лучшей нагрузки на бицепс, так и обратный, где больше работает предплечье и плечелучевая мышца.

Для предплечий лучше всего подходит малоизвестное упражнение для укрепления силы хвата — удержание штанги или гантелей в опущенных руках.

Нужно медленно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая отягощение по пальцам.

• Для трапеций – Шраги со штангой/гантелями стоя
• Для поясницы – Лодочка
• Для пресса – Скручивания лежа на полу, Обратные скручивания или любое движение с подъемом туловища или ног
• Для задней дельты – Разведение гантелей в наклоне

Заключение

Чтобы комплекс на спину в домашних условиях был эффективным, необходимо выбрать два базовых упражнения для спины, добавив к ним по одному движению на другие, вспомогательные мышцы.

В итоге получится программа тренировок из 6-8 упражнений, где уделяется внимание всем мышцам, которые участвуют в подтягиваниях на турнике.

Конечно, ни одно из упражнений не будет полноценной заменой, так как на перекладине другая биомеханика движения и мышечная иннервация. Однако накачать спину и улучшить ее силовые показатели с помощью такого комплекса вполне реально.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов)

Итак, вы хотите подтягиваться, но у вас нет перекладины?

А может, у тебя просто пока нет сил подняться?

В любом случае, нет проблем!

В нашей онлайн-программе обучения мы обучаем людей, как выполнять альтернативные подтягивания с «подтягиваниями без перекладины».  Сегодня мы покажем вам все эти проверенные и надежные обходные пути.

Вот что мы рассмотрим:

• Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов подтягиваний)
• 6 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний (как сделать свое первое подтягивание)
• Какой самый легкий вид подтягиваний? (Старт с подтягиваниями)
• Когда мне следует выполнять альтернативные подтягивания? (Дальнейшие шаги)

Кстати, все эти варианты подтягиваний можно выполнять в нашем замечательном новом приложении. Почему бы не научиться поднимать себя (даже без какого-либо оборудования), пока вы строите своего собственного супергероя?

Вы можете протестировать его бесплатно (кредитная карта не требуется) прямо здесь:

Хорошо, давайте сделаем это.

Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов подтягиваний)

Видео выше взято из нашего челленджа подтягивания (который вы можете выполнить в нашем приложении).

Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней подтягиваний, в зависимости от вашего уровня опыта и того, какие предметы могут быть у вас дома.

Вариант подтягиваний №1: Тяга в дверном проеме

Наша первая альтернатива — просто использовать дверной проем для тяги с собственным весом.

Чтобы выполнить ряд дверного проема:

• Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе стороны.
• Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы отклониться назад.
• Сядьте поудобнее, чтобы переносить вес на руки.
• Подтянись вперед.

Вот и все. Чем больше вы откинетесь назад, тем сложнее будет это сделать.

Для начала вы также можете просто откинуться назад, чтобы начать наращивать силу «тяги».

Вариант подтягиваний #2: Ряды с полотенцем в дверном проеме

Наша следующая альтернатива — выполнять ряды в дверном проеме, но на этот раз с использованием полотенца.

Полотенце поможет вам еще больше откинуться назад, усложнив упражнение.

Возьмите полотенце и сложите его вдвое по длине. Затем возьмите свое длинное сложенное полотенце и привяжите его к дверной ручке с противоположной стороны от вас.

Убедитесь, что дверь открывается ОТ вас. Вы не хотите, чтобы дверь случайно открылась, что может привести к неожиданному падению.

Закрепив полотенце на дверной ручке, выполните ряды, используя каждую сторону полотенца.

Вариант подтягиваний № 3: перевернутые тяги со стульями

Для этого варианта подтягиваний вам понадобятся два прочных стула и метла (или дюбель).

Мы объединим их вместе в стиле Voltron, чтобы сформировать нашу собственную гребную станцию:

Здесь важна настройка. Слегка толкните только что созданную станцию, чтобы проверить целостность конструкции. Только когда вы почувствуете себя уверенно, вы можете начать выполнять тягу с перевернутым весом.

Подтягивания Альтернатива #4: Подтягивания на полотенце

Теперь мы начнем подтягиваться… с полотенцем.

Вы можете использовать пару прочных полотенец для рук или мочалки.

Завяжите верхний узел в углу обоих полотенец, который будет использоваться в качестве якоря.

Затем наденьте эти узлы на дверь и закройте ее. Прежде чем начать подтягиваться, убедитесь, что узлы затянуты.

Опять же, вы также должны убедиться, что дверь открывается ОТ вас.

Подтягивания на полотенце станут отличным способом улучшить силу хвата, хотя, если они вам кажутся слишком тяжелыми, вы можете использовать табурет, чтобы поддерживать ноги во время подъема. Это поможет вам набраться сил.

Подтягивания Альтернатива № 5: подтягивания на лямках

У вас может или не может быть несколько вилочных погрузчиков, но если они у вас есть, у вас будет идеальное оборудование для подтягивания.

Вилочные погрузчики предназначены для того, чтобы помочь вам и вашему другу поднимать тяжелую мебель или оборудование, но тренер Джим обнаружил, что они также очень полезны для подтягиваний.

На них есть петли, предназначенные для удержания рук, что делает их более удобными для захвата, чем полотенце.

Завяжите на них узел, как на полотенце для рук, и используйте его, чтобы прикрепить их к двери.

Для получения дополнительных идей о том, как тренироваться с вещами, которые могут быть у вас дома, ознакомьтесь с Как построить домашний спортзал.

6 лучших вариантов подтягиваний (как сделать свое первое подтягивание)

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью ряда альтернативных подтягиваний.

Сначала…

Уровень 1 Альтернатива подтягиваниям: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне: 

• столько повторений, сколько вы можете сделать
• Отдых для 2-минутного перерыва
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 сета

С каким весом вы должны начать?

Все, что позволит вам сделать как минимум 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (каждой рукой), пора брать гантели потяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы сможете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, рассмотрите возможность перехода на следующий уровень.

Уровень 2 Альтернатива подтягиваниям: Тяга с перевернутым весом тела

Тяга с собственным весом является ИДЕАЛЬНЫМ предшественником подтягиваний – они работают с теми же мышцами, и вы поднимаете собственный вес, только с другой угол.

Нашей целью здесь будет работать все ниже и ниже угол, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать тяги с поднятым грифом:

Затем мы перейдем к опусканию грифа:

угол 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Уровень 3 Подтягивания Альтернатива: Подтягивания с помощником

С этого момента вы начнете подтягиваться… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

#1) Подтягивания на стуле с помощью

На стуле одна или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги ТОЛЬКО для поддержки, используйте верхнюю часть тела как можно больше.

#2) Подтягивания с помощью эспандера с эспандером

Вы можете приобрести различные типы эспандеров с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Вставьте ногу в эспандер и подтянитесь.

#3) Подтягивания с партнером

Попросите друга держать ваши ноги сзади и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи, чтобы помочь вам в ваших тренировках.

Как только вы научитесь подтягиваться с помощью помощника и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ СЛОЖНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли на «подтягиваниях с помощником» и «подтягиваниях с помощником», вы не одиноки. Именно здесь застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы они могли впервые подтянуться в нашей онлайн-программе обучения. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или вы просто хотите, чтобы кто-то дал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, мы вас нашли!

Тренировка подтягиваний уровня 4: негативные подтягивания

Наш следующий уровень на пути к подтягиваниям — это то, что мы называем «негативные подтягивания».

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
2. Прыгнуть так, чтобы грудь коснулась
3. Медленно опускайтесь под контролем, пока не окажетесь в нижней точке движения.

По мере того, как вы продолжаете опускаться вниз, вы наращиваете силу, в конечном итоге создавая достаточно мышц, чтобы вы могли подтягиваться.

Если вам нужны более подробные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Первые подтягивания», чтобы узнать больше .

Какой самый легкий вид подтягиваний? (Начните с подтягиваний)

Самым простым вариантом подтягиваний, который вы можете попробовать, будет подтягивание.

Вот почему в нашем приложении есть испытание «Подтягивания», потому что мы чувствуем, что бунтовщикам будет легче подниматься с помощью этого варианта по сравнению с традиционным подтягиванием.

Для справки:

A ПОДТЯГИВАНИЕ когда руки смотрят на себя:

A ПОДТЯГИВАНИЕ когда руки смотрят от себя:

Подтягивания, как правило, легче выполнять, чем подтягивания , потому что более широкий хват при подтягиваниях изолирует широчайшие, а это означает, что вы получаете меньшую помощь от бицепсов.

Начните с подтягиваний. Как только вы освоитесь с ними, вы сможете работать над более сложными вариациями. Чтобы найти идеи, ознакомьтесь с нашим руководством «Как подтягиваться» .

Когда мне следует выполнять альтернативные подтягивания? (Следующие шаги)

Как правило, вам нужен период отдыха от 48 до 72 часов, прежде чем вернуться к тренировке той же группы мышц.

Так что возьмите хотя бы день отдыха, прежде чем снова работать над «тянущими» мышцами.

Это позволяет области правильно исцелиться, чтобы вы могли стать сильнее.

Когда мы разработали тренировочную программу для участников Nerd Fitness Prime, чтобы они могли впервые подтянуться, мы планировали проводить три тренировки в неделю.

Если вы пытаетесь впервые подтянуться или подтянуться, это будет хорошей целью.

Например, вы можете сделать:

• Понедельник: Ряды с собственным весом
• Среда: Подтягивания Негативы
• Пятница: Тяга гантелей

Можно также вторник, четверг и субботу.

Даже простое занятие по понедельникам и четвергам — два раза в неделю подтягиваниями — позволит вам увидеть значительный прогресс.

Не стесняйтесь делать то, что лучше для вас.

Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей тренировки, мы вас получили.

Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:

Вариант № 1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять видеоформы, предоставлять обратную связь и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашим онлайн-тренингом 1-на-1. Тренерская программа!

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-то составил для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели. Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже: 

Вариант № 2) Занимаетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Кроме того, он научит вас подтягиваться, даже если у вас нет опыта (или какого-либо оборудования).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже, и мы вышлем вам наш бесплатный Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать:

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас!

Умеете ли вы сейчас подтягиваться или подтягиваться?

Какая твоя любимая альтернатива подтягиваниям?

Я пропустил какие-нибудь советы или рекомендации по подтягиваниям без грифа?

Дайте знать в комментариях!

-Steve

PS: Если вы хотите больше хороших подтягиваний, не забудьте проверить:

• Получите свое первое подтягивание (30-дневный план развития)
• Как правильно подтягиваться
• 5 распространенных ошибок при подтягивании

###

Источник фото: Kermit and Pink Panther, Mouse Hanging, Scarlet Spider-man

9 Лучшая альтернатива подтягиваниям для начинающих и профессионалов

Предыдущий

|

Следующий

Подтягивание — отличное упражнение, укрепляющее спину, боковые и трапециевидные мышцы. И обычные подтягивания, и отрицательные подтягивания — отличный способ привести себя в форму.

Но иногда подтягивания не вариант. Причин может быть много.

Возможно, вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы бросить вызов перекладине или подтягиваться, и ищете альтернативу начального уровня. Или, может быть, у вас нет доступа к турнику, и вы ищете простые домашние альтернативы подтягиваниям!

В любом случае, мы вас прикроем. Давайте подробнее рассмотрим все, что связано с подтягиваниями, чтобы мы могли показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям.

На какие мышцы нацелены подтягивания?

Давайте приступим к самым основам. Мы делаем упражнения, чтобы привести в тонус определенные мышцы нашего тела. Следовательно, альтернативы в этом списке должны тренировать практически одни и те же области. Но какие мышцы работают при подтягиваниях? Давайте посмотрим:

Тренировка мышц подтягивания

1. Боковые мышцы (спина)
2. Трапеции и ромбы (верхняя часть спины)
3. Бицепсы, трицепсы и предплечья (руки),
4. Мышцы живота (желудок).

Итак, мы собираемся показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям, которые тренируют очень похожие группы мышц.

Конечно, неудивительно, что варианты подтягиваний, о которых мы собираемся здесь говорить, не будут работать в точности с одними и теми же мышцами. Логично — в конце концов, это разные тренировки и должна быть хоть какая-то разница.

Итак, из следующего списка мы настоятельно рекомендуем взять два или более упражнений, которые задействуют все мышцы, задействованные при подтягиваниях, и приступить к работе.

Лучшие альтернативные варианты подтягиваний

Стол для тяги собственного веса

Необходимое оборудование:

• Прочный стол или письменный стол.

Тренируемые мышцы:

• Боковые мышцы (спина), бицепсы и предплечья (руки).

Если вы не уверены в своих навыках подтягивания, это отличное начальное упражнение. Это упражнение, часто выполняемое с низко висящей штангой, можно легко повторить дома. Просто убедитесь, что какую бы мебель вы ни выбрали для этого, она сможет с этим справиться. Доходы — это хорошо, но они не всегда стоят того, чтобы разрушить ценные 19 лет вашей семьи.обеденный стол X века.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, лицом над столом.
2. Крепко держитесь.
3. Сожмите плечи вместе и начните тянуть, пока грудь не коснется нижней части стола.
4. Немного опуститесь и повторяйте, пока не закончите сет.

Ряд полотенец

Необходимое оборудование:

• Полотенце и шест (или другой прочный предмет)

Тренируемые мышцы:

• Боковые мышцы (спина), бицепсы и плечи (руки).

Если у вас есть доступ к какому-либо шесту, этим стоит заняться не только потому, что это отличное упражнение для спины, но и потому, что это блестящий пример гения фитнеса. Вы можете разорваться только с полотенцем и одним куском прочной конструкции. Кто знал!

Вот как это делается:

1. Оберните полотенце вокруг шеста по вашему выбору. Возьмитесь за каждый конец каждой рукой.
2. Поставьте ноги на основание шеста, примите удобное положение и откиньтесь назад, выпрямив руки.
3. Медленно подтяните себя к шесту, держа тело прямо. Особенно лопатки, которые должны оставаться вместе.
4. Остановитесь, как только ваши руки достигнут груди. Медленно вернитесь назад, повторяйте до тех пор, пока не закончите.

Сопротивление стоя на коленях Тяга вниз с резиновой лентой

Необходимое оборудование:

• Эластичная лента и какая-нибудь опорная точка.

Тренируемые мышцы:

• Боковые мышцы (спина), бицепсы (руки).

Эта альтернатива подтягиваниям использует эластичную ленту, которая очень легкая и очень универсальная, что делает ее идеальным помощником в спортзале дома или в поездке. И, вероятно, самое лучшее в этих лентах, особенно при выполнении модифицированных подтягиваний, это то, что вы можете легко добавить больше сопротивления, просто добавив больше или изменив их.

Вот как это делается:

1. Возьмитесь за оба конца ленты, прикрепленной к точке крепления. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
2. Встань на колени. Держите руки над головой, а эспандер растянут.
3. Поднимите руки на уровень плеч, снова поднимите их.
4. Повторить при необходимости.

Тяга верхнего блока с гантелями

Необходимое оборудование:

• Две гантели.

Тренируемые мышцы:

• Боковые мышцы (спина), плечи, бицепсы (руки).

Это упражнение представляет собой жим над головой, который вы можете выполнять, не выходя из дома. Часто выполняемое в качестве подготовки к подтягиваниям, это на самом деле очень хорошо само по себе. И хотя для достижения оптимальных результатов может потребоваться немного практики и правильное оборудование, это отличный вариант, чтобы держать его где-нибудь в своем списке тренировок.

Вот как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите оба над головой. Начните делать это медленно.
3. Опустите его до уровня плеч. Повторите, но на этот раз быстрее.
4. Повторите столько раз, сколько потребуется.

Тяга гантелей

Необходимое оборудование:

• Скамья на горизонтальной скамье (или что-то очень похожее), одна гантель.

Тренируемые мышцы:

• Боковые мышцы (спина), трапециевидные и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы и предплечья (руки).

Этот олицетворяет девиз «Нет боли, нет выгоды». Очень сложно подтягиваться правильно, но если вы это сделаете, вы, по сути, тренируете те же мышцы, что и при подтягивании. И если вы можете чем-то заменить плоскую скамейку (или, что еще лучше, она у вас есть!), ее можно легко воспроизвести, не выходя из дома.

Вот как:

1. Положите неподъемную руку и то же колено на горизонтальную скамью.
2. Держите спину прямо, а живот практически параллельным скамье.
3. Возьмите гантель поднимающей рукой. Ладонь должна быть обращена к вам.
4. Выдыхая, поднимите гантель вверх. Локоть должен образовывать угол 90 градусов.
5. Вдыхая, опускайте гантель до тех пор, пока в локте не останется только небольшой угол.
6. Повторяйте, пока не будете удовлетворены.

Опускание дверной ленты

Необходимое оборудование:

• Одна группа помощи при подтягивании, одна… дверь?

Тренируемые мышцы:

• Боковые мышцы (спина).

Опускание дверной ленты, вероятно, является нашим любимым упражнением из всех в этом списке по двум причинам. Во-первых, это упражнение с подтягиванием резиновой ленты, и оно всегда очень увлекательно из-за того, насколько оно универсально и удобно. Во-вторых, это просто творчество. Если ваш рост ниже 7 футов и вы живете в доме с дверями, вы можете выполнять это упражнение!

Вот как:

1. Откройте дверь по вашему выбору.
2. Наденьте ленту на верхнюю часть двери. Оставьте несколько дюймов, чтобы он не соскользнул сразу.
3. Подойдите прямо к двери, выпрямившись.
4. Возьмитесь за обе стороны ленты. Чем выше вы будете хвататься, тем сложнее это будет.
5. Потяните ленту вниз, поднимите ее, повторите при необходимости.

Эспандер для подтягивания врозь

Необходимое оборудование:

• Эспандер для подтягивания.

Тренируемые мышцы:

• Плечи, середина спины.

Говоря о эспандерах, это еще одно отличное упражнение, в котором они используются. Эта тренировка с лентой сопротивления очень проста, но она идеально подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, которые хотят разогреться. Ищете дополнительный вызов? Вместо того, чтобы сразу оттягиваться и отпускать, держите ленту растянутой в течение 20 секунд.

Вот как это сделать:

1. Выровняйте оба конца ленты.
2. Держите его на уровне груди, руки прямо перед собой.
3. Разведите руки в стороны. Отведите лопатки назад и опустите. (Необязательно: задержитесь в этом положении на 20 секунд)
4. Отведите руки назад, при необходимости повторите.

Подтягивания на заднем мосту

Необходимое оборудование:

• Ничего!

Тренируемые мышцы:

• Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), плечи, мышцы, выпрямляющие позвоночник (позвоночник), ягодичные и подколенные сухожилия (ноги).

Это сделано для профессионалов. Ориентируясь практически на все тело, это упражнение не требует никакого оборудования и идеально подходит для улучшения осанки, а также отлично тренирует ягодицы. Однако имейте в виду, что вы, возможно, не сможете сделать это с первой попытки, и вам, возможно, придется немного подготовиться и быть в приличной форме, чтобы осуществить это. Все еще с нами?

Вот как это делается:

1. Лечь на землю. Поставьте ноги на пол и согните ладони так, чтобы они также касались земли.
2. Согните колени. Держите ноги ровно.
3. Используя руки, плечи и мышцы, попытайтесь поднять все тело (кроме головы) над землей.
4. Когда вы почувствуете себя комфортно, попробуйте поднять все тело, оставив на земле только ступни и ладони.
5. Вернитесь к шагу 1. Повторите.

Перевернутый ряд

Необходимое оборудование:

Набор грифа на уровне талии.

Тренируемые мышцы:

Боковые мышцы (спина), ловушки (верхняя часть спины), бицепсы и плечи (руки) и мышцы живота (живот).

Очень похоже на тягу веса тела за столом, обратное подтягивание использует перекладину (или что-то еще, за что вы можете держаться), которая ниже высоты обычного перекладины. Ноги всегда будут касаться земли, поэтому это отличная альтернатива подтягиваниям для тех, кто еще не уверен в своих силах.

Вот как это делается:

1. Лягте на спину прямо под перекладину.
2. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.
3. Держите тело прямо и подтяните к перекладине. Отведите локти назад, попробуйте коснуться грудью перекладины.
4. Медленно опуститесь на старт.
5. Повторите, если необходимо.

Подтягивания с помощником

Необходимое оборудование:

• Перекладина для подтягиваний, эспандер.

Задействованные мышцы:

• Боковые мышцы (спина), трапециевидные и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы, трицепсы и предплечья (руки) и мышцы живота (живот).

В начале списка мы упомянули две основные причины, по которым люди ищут альтернативу подтягиваниям. У первого не было доступа к перекладине. Второй — не хватило сил и уверенности бросить вызов турнику.

Это только для второй группы. Подтягивания могут быть очень пугающими, и даже люди с хорошим физическим здоровьем могут мгновенно поднять себя. Здесь на помощь приходит эспандер. Используя часть его натяжения, вы можете получить ровно столько помощи, сколько необходимо для выполнения подтягиваний. Прежде чем вы это узнаете — они вам даже не понадобятся, и вы будете знать, как подтягиваться!

Вот как это сделать:

1. Оберните ленту вокруг себя на перекладине и потяните ее вниз, чтобы получилась петля для ног. Вам может понадобиться немного силы, чтобы опустить его на уровень земли.
2. Одну за другой поставить одну ногу в петлю (будьте осторожны!)
3. Хватайтесь за перекладину. Убедитесь, что ладони обращены к вам.
4. Повисните на полностью вытянутых руках.
5. Подтянитесь до упора, пока подбородок не коснется перекладины.
6. Опуститься, повторить при необходимости.

Альтернативы подтягиваниям: как сделать и получить результат!

Это лучшие альтернативные варианты подтягиваний, подходящие как для людей, которые еще не готовы к полноценным подтягиваниям, так и для профессионалов, которые ищут немного другой способ выполнения упражнений. Независимо от того, какой вариант вы выберете, все они направлены на то, чтобы сделать ваши мышцы сильнее, а вас — выносливее.

Как и в любом фитнес-путешествии, важно практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем быстрее вы увидите желаемые результаты! Удачи и не забывайте о безопасности!

Похожие сообщения в блоге

Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале


После нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале тренировки могут быть не такими веселыми.