Быстрое похудение в домашних условиях за неделю: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях

Современные люди все чаще стараются вести здоровый образ жизни, обращаться к правильному питанию и занятиям спортом. Но не всегда это получается, так как повседневные дела и работа мешают воплощению таких планов.

По этим причинам многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса, так как несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок и напряженный режим не позволяют заняться процессом похудения. В этом вопросе помогут некоторые советы, способствующие восстановлению хорошей формы в домашних условиях.

Можно ли скинуть 10 кг за неделю

В вопросах похудения необходимо проявить осторожность, так как женщина должна быть не только красивой, но и здоровой. Многие диеты являются слишком жесткими, и не каждый организм готов к такому. За короткий период происходит большая потеря веса, в результате чего системы органов находятся в «шоковом» состоянии. Особенно это касается программ похудения, которые предусматривают избавление от лишних килограммов за небольшой промежуток времени.

В первую очередь, необходимо разобраться, действительно ли пора худеть? Некоторые женщины изматывают себя диетами и физическими нагрузками даже в том случае, если лишние килограммы отсутствуют.

Чтобы определить действительно ли пришло время прощаться с лишними килограммами, необходимо присмотреться к следующим особенностям:

• сонливость. Если сразу после завтрака или плотного обеда вас тянет прилечь на кровати и вздремнуть, то проблема избыточного веса присутствует;
• усталость при физической нагрузке. После выполнения упражнений многие девушки сталкиваются с головокружениями или одышкой, что говорит о наличии лишних килограмм;
• постоянный голод. Известно, что многие люди в позднее время не прочь сделать перекус, но это неправильно. Это говорит о том, что в работе организма есть некоторые нарушения, которые приводят к появлению избыточного веса.

Многие специалисты утверждают, что похудеть за 7 дней на 10 кг вполне реально. Но здесь большую роль играет не только система правильного питания, но и физические нагрузки. Способы необходимо комбинировать, чтобы добиться желаемого результата. Строго запрещается переедать, включать в меню вредные продукты и напитки.

Японская диета

Японская программа похудения получила широкое распространение во всем мире. Некоторые сравнивают эту диету с системой «Шесть лепестков». Основным принципом японской диеты является питание по дням с выбором одного определенного продукта.

В понедельник можно устроить мясной день, во вторник — рыбный. Монотонное меню необходимо разнообразить фруктами и овощами, кисломолочными нежирными продуктами.

Стоит отметить, что японская диета несколько отличается от «Шести лепестков». Овощи и фрукты не должны поддаваться термической обработке, их необходимо употреблять в свежем виде.

Привычную разовую порцию нужно разделить на две части.

Известно, что многие не могут утолить голод небольшим перекусом, но стоит привыкнуть на неделю. Это позволит избежать переедания.

Готовить еду нужно в минимальном количестве. Если по плану сейчас обед, то стоит провести расчет на одну порцию. Блюда, которые были приготовлены за день, употреблять не нужно.

Большое количество жидкости является обязательным условием японской диеты. Вредные газированные напитки с красителями и добавками можно заменить зеленым чаем, простой минеральной водой. Добавлять сахар не разрешается.

Японская диета относится к одному из наиболее эффективных методов похудения. Разнообразие продуктов и блюд не позволит человеку сорваться, даже при потере веса за минимальное время.

Из повседневного меню нужно исключить шоколад и чипсы, фастфуд и газированные напитки.

Обычный хлеб, который вы употребляете каждый день, рекомендуется заменить лепешкой из риса.

Необходимо следить за сбалансированностью рациона, так как это важная составляющая в процессе достижения желаемого результата.

Кефир и яблоки

Те, кто сталкивался с эффективными диетами, слышали о такой программе как кефир и яблоки. Многие люди, испытавшие этот способ на практике, отметили, что за 7 дней можно потерять около 9-10 кг.

Диета не только позволяет распрощаться с лишним весом, но и сохранить нормальную функциональность организма. К основным составляющим диеты относится кефир, обладающий 0% жирности и яблоки.

Первые три дня в рационе разрешается использовать только кисломолочный продукт. Стандартная норма — 1,5 л. Последующие 2 дня повседневное меню состоит исключительно из яблок, количество — 1,5 кг. На завершающих этапах нужно вернуться к кефиру. В результате, человек может попрощаться с избыточным весом примерно в 10 кг, что подтверждает эффективность программы.

Некоторые люди сталкиваются с головокружениями и слабостью, что говорит о низком содержании белка и углеводов в организме. В рацион необходимо включить несколько малокалорийных продуктов, которые позволят избежать подобных проявлений в последующие дни.

Что же касается физических нагрузок, то лучше всего на этот период отказаться от них. Обусловлено это тем, что в процессе похудения с использованием этой диеты, организму необходимо достаточное количество энергии. Дневной нормой будет 15 минут бега.

Программа похудения от клиники Майо

Специалисты этой клиники разработали программу, которая позволяет избавиться от 8 до 10 кг за одну неделю.

Особенностью рациона является суп, приготовленный по необычному рецепту. Все его ингредиенты обладают жиросжигающим действием. Но это не говорит о том, что человек на протяжении недели должен питаться только супом. Блюдо необходимо дополнить различными продуктами, которые позволят придерживаться нормального баланса.

В этом процессе необходимо учитывать несколько факторов:

• если вы за короткое время потеряли большое количество веса (от 8 кг), то после использования диеты необходимо сделать перерыв в несколько недель;
• суп необходимо дополнять другими продуктами, так как блюдо является малокалорийным;
• из рациона нужно обязательно исключить спиртные напитки, так как они негативно влияют на процесс похудения.

Теперь стоит разобраться с особенностями в приготовлении супа:

1. Необходимо взять небольшие луковицы (6 шт.), дополнить их консервированными томатами (2 шт.). В основе блюда нужно использовать белокочанную капусту, перец зеленый и сельдерей. Последним ингредиентом будет кусочек мясного бульона.
2. Овощи нужно измельчить, после чего залить кипяченой водой. Соль необходимо добавить по вкусу, применить перец и соус карри (по желанию). Блюдо нужно варить на сильном огне (15 минут), чтобы овощи немного разварились.

В качестве дополнительных продуктов, в рационе можно использовать фрукты и овощи, картофель в небольшом количестве и кисломолочные компоненты.

По составу блюда можно заметить, что все ингредиенты обладают жиросжигающим эффектом.

Как быстро похудеть на 10 кг дома без диет:упражнения

Физические нагрузки являются одной из главных составляющих процесса похудения, особенно, если речь идет о потере веса в 10 кг, да еще и за неделю. Важно, подобрать правильный комплекс упражнений, которые позволит ускорить работу систем организма и поспособствует активному сжиганию лишних калорий.

Во время тренировки необходимо обратиться к кардио-нагрузкам, гимнастическим элементам и силовым видам упражнений.

В комплексе все это дает положительный результат, а уменьшение объема талии будет заметным через некоторое время. Упражнения помогают ускорить обменные процессы, поэтому пища быстрее усваивается, а жировые отложения не задерживаются в организме.

Тренировка может начинаться с бега, включать в себя гимнастическим упражнения, которые позволяют держать мышцы в тонусе. Кардио-нагрузки благоприятно действуют на работу сердца и дыхания, поэтому стоит добавить их в основной комплекс.

Занятия в спортзале также принесут огромную пользу, так как тренер подберет программу в индивидуальном порядке. При соблюдении всех правил в выполнении упражнений, можно потерять достаточное количество веса.

Отзывы

Многие люди используют для сброса веса разнообразные диеты, и некоторые программы способствуют быстрому похудению.

Отзывы помогут разобраться, какой способ является наиболее подходящим и действенным.

Николай, 26 лет: Долгое время пытаюсь избавиться от лишнего веса, но все попытки были не слишком удачными. Использовал японскую диету, которая позволила устранить килограммы за короткий период. Сначала было не слишком привычно, так как не люблю питаться такими продуктами, да еще и в ограниченном количестве. Но через пару дней чувствовал себя легче и свободнее. Лишний вес уходил постепенно, так как старался придерживаться правил — результатом доволен.

Мила, 19 лет: Часто нет времени на занятия спортом, так как являюсь студенткой. К важному событию хотела сбросить несколько килограмм, так как лишний вес заметила только после того, как примеряла новое платье. Интенсивно занялась физическими упражнениями, но результат был не слишком виден. Решила обратиться к диете, выбрала метод с использованием особого супа. Читала отзывы, некоторые из них меня впечатлили, поэтому отважилась попробовать. Блюдо оказалось немного острым, но все же понравилось. Рацион дополнила продуктами, с низким содержанием калорий. Вес ушел примерно через 6 дней, платье подошло по размеру, даже стало немного велико.

Руслана, 27 лет: В качестве программы для похудения использовала гречневую диету. Продукт применялся в различных блюдах, добавляла овощи. Обязательным условием было употребление большого количества жидкости, поэтому придерживалась и этого правила. Так как есть некоторые проблемы со здоровьем, волновалась, что диета негативно отразится на состоянии, но ошиблась. Чувствовала себя нормально, со временем вернулась к нормальному питанию, но исключила жирные и вредные компоненты из меню.

Ознакомившись со всеми вышеперечисленными отзывами, можно убедиться, что большинство жестких программ действительно являются весьма эффективными, но использовать их нужно короткое время. Длительный процесс похудения (особенно при наличии небольшого количества избыточной массы) может привести к появлению нарушений в функционирования организма.

Простой способ похудеть на 10 кг за одну неделю и его влияние на здоровье

Введение

Потребность похудеть сегодня есть у очень многих людей. Если от нормального веса отделяют всего 10 кг, то согнать их довольно трудно. Основа всех методов безопасного похудения — низкокалорийная диета и физическая активность. Но для того, чтобы похудеть на 10 кг всего за 7 дней, приходится придерживаться очень жестких ограничений.

Работающие способы как скинуть за неделю 10 кг

Действительно работающие способы расстаться за 7 дней с десятком кило существуют. Но, решаясь на экстремально быстрое похудение, нужно отдавать себе отчет в том, что могут возникнуть побочные эффекты, обесценивающие пользу. Уменьшение массы в процессе похудения составляет почти полтора килограмма в сутки. Это очень много.

Основные правила быстрого похудения:

• калорийность пищи — менее 1000 ккал в день;
• ежедневно выпивать 2-3 литра воды;
• кофе и чай без сахара можно пить столько, сколько хочется;
• молочные продукты только обезжиренные;
• жиры (растительные) сводятся к минимуму;
• разрешается нежирное мясо, рыба и яичный белок;
• интенсивная тренировка не менее 45 минут два раза в день.

Жесткое соблюдение этих рекомендаций в течение недели может дать желаемый результат.

Подводные камни быстрого похудения

Строгое самоограничение и повышенная физическая нагрузка действительно вызывают скоростную потерю веса. Каждое утро, становясь на весы, можно с удовольствием видеть, что стрелка не дотягивает до вчерашних значений больше килограмма. Но каким образом происходит потеря веса, является ли она здоровой и надежной — это другой вопрос.

В первый же день выхода из диеты происходит взрывной набор веса. Это абсолютно логично. Диета экстремального похудения ограничивает не только калории, но и количество пищи. При этом желудочно-кишечный тракт почти пуст. В первый же день выхода из диеты, человек съедает обычное количество пищи, и вес тут же подскакивает на целый килограмм (суточная норма для взрослого). Если же удержаться не удалось, и выход сопровождался перееданием, то увеличение веса на следующее утро превысит 1 кг. Это еще не жир, но уже стабильный набор массы.

Резкая потеря веса при скоростном похудении вызывает определенные метаболические изменения, такие как:

• в первую очередь организм теряет воду;
• из организма выводится вода, присутствующая в мышцах, они теряют тонус и становятся дряблыми;
• для получения недостающей энергии при резком ограничении пищи организм часто начинает расщеплять мышцы, не трогая запасы жира;
• жесткая нехватка пищи провоцирует депрессию.

Экономия жира и сжигание вместо него мышц — это самый неприятный аспект похудения ударными темпами. Жир, от которого хотелось избавиться, почти весь остается на месте. Поэтому медленные способы похудения всегда более безопасны и эффективны.

Похудение с устойчивым результатом

Низкокалорийная (но не экстремальная) диета приводит к стабильной потере веса. Регулярное поступление в организм калорий и питательных веществ не включает механизмы сжигания мышц — вместо них медленно расходуются запасы жира.

Безопасная скорость похудения составляет 500 г за 10 дней. Организм легко расстается с двумя столовыми ложками жира в день. Мышцы при этом не страдают, и кожа не обвисает. Достичь такого результата можно без особых мучений. Для этого рекомендуется:

• исключить сладкие булочки, пирожные, высококалорийные соусы, копчености;
• сладости заменить фруктами, орехами, семечками;
• полностью исключить алкоголь, подслащенные соки, газировку;
• сон не менее 7 часов в сутки;
• ежедневная физическая нагрузка в умеренном количестве; прогулки на свежем воздухе.

Результат будет медленным, но стопроцентным. Сбалансированное питание и тренировки придадут бодрость, повысят настроение и самооценку.

Заключение

Потеря 10 кг за неделю — вполне реальное достижение. Но такую скорость нельзя назвать безопасной для организма. Часто вместо ненавистного жира сгорают мышцы, а кожа не успевает подтянуться и обвисает. Медленные способы дают значительно более стойкий результат и не имеют неприятных побочных эффектов.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

12 способов уменьшить жировые отложения — Forbes Health

Существует много информации, которую нужно переварить, когда дело доходит до жировых отложений. В результате может быть сложно определить, какие стратегии наиболее эффективны для людей, стремящихся похудеть и/или снизить процентное содержание жира в организме, особенно потому, что ответ часто заключается не только в диете и физических упражнениях (хотя они и являются их частью). Фактически, исследования показывают, что успешное достижение идеального процента жира в организме варьируется от человека к человеку, поэтому то, что работает для одного тела, может не работать для другого.

Так как же уменьшить жировые отложения и не допустить их появления? Ознакомьтесь с советами экспертов по снижению процента жира в организме здоровым и устойчивым способом.

Почему важны жировые отложения?

Здоровое количество жира в организме необходимо для правильного функционирования человеческого организма. В то время как наличие слишком большого количества жира в организме связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, остеоартрита и рака, слишком малое количество жира в организме может быть столь же опасным.

«Жир существует практически в каждой клетке тела — на самом деле, мозг на 60% состоит из жира», — говорит Дэвид Фридман, врач-натуропат, клинический диетолог и сертифицированный практикующий врач альтернативной медицины из Северной Каролины. «Кроме того, жир обеспечивает организм энергией так же, как белок и углеводы». Жир также играет роль в регулировании гормонов, температуры тела, иммунной функции, репродукции, передаче сигналов инсулина и усвоении питательных веществ. Более того, необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K для оптимального усвоения зависят от жировых отложений.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Бесплатный планировщик и трекер тренировок Calibre

• Тренировки дома и в тренажерном зале для всех уровней
• Простые видео формы
• Индивидуальные силовые показатели для отслеживания вашего прогресса
• Рейтинг Forbes Health «Лучшее для здоровья всего тела»
• 4,9 из 5 в App Store

Попробуйте бесплатное приложение

Загрузить на iOS или Android

Здоровый процент жира в организме для мужчин и женщин

«Несмотря на многолетние исследования и некоторые общие руководящие принципы, точный процент жира в организме для мужчин и женщин с точки зрения оптимального здоровья остается неизвестным (хотя у нас есть общие рекомендации)», — говорит Майкл С. Фенстер, доктор медицинских наук, кардиолог и адъюнкт-профессор кулинарной медицины в Канзасском центре медицинских наук.

С учетом сказанного, общие рекомендации по жировым отложениям для мужчин гласят, что от 2% до 5% телесного жира необходимы, от 2% до 24% телесного жира считаются здоровыми, а более 25% жировых отложений классифицируются как ожирение. Для женщин от 10% до 13% жира в организме является важным, от 10% до 31% жира считается здоровым, а более 32% жира классифицируется как ожирение. Другими словами, существует довольно широкий диапазон приемлемости в зависимости от пола и телосложения человека.

Кому не следует пытаться сбросить жировые отложения

Беременные или кормящие грудью люди, а также лица, страдающие от недоедания, с ослабленным иммунитетом или имеющие диагноз рака, должны воздерживаться от попыток сбросить жировые отложения, если их врач не дал иных указаний. «В таких случаях обычно рекомендуется, чтобы при проведении или отсрочке программы по снижению веса на начальных этапах привлекался квалифицированный медицинский работник», — говорит доктор Фенстер.

Пожилые люди также должны соблюдать осторожность. «Существует особая форма ожирения у пожилых людей, называемая саркопеническим ожирением, при которой наблюдается одновременное снижение мышечной массы с увеличением жировой массы», — говорит Исаак Алексис, доктор медицинских наук, основатель Slim Samurai Weight Loss Therapeutics. «Вы должны быть чрезвычайно осторожны в управлении потерей веса у пожилых людей, поскольку быстрая потеря веса может привести к увеличению заболеваемости и смертности, потому что им нужна каждая степень мышечной массы, чтобы оставаться функционально независимыми». Этот риск является причиной того, что при намеренной потере веса вам необходимо включать упражнения с отягощениями для поддержания мышечной массы.

Когда безопасно пытаться уменьшить жировые отложения

Если вы не попадаете в перечисленные выше категории противопоказаний и процентное содержание жира в организме превышает нормальный диапазон, начало программы по уменьшению жировых отложений может стать положительным шагом на пути к лучшему здоровье, особенно если у вас одновременно повышен уровень холестерина и триглицеридов.

«Кроме того, помните, что постепенная потеря веса способствует большему снижению жировой массы и процентного содержания жира в организме, в отличие от режимов быстрого похудения», — говорит доктор Алексис. «Вообще говоря, безопасно терять 0,5% общего жира в неделю или 2% жира в месяц». Более простой способ измерить его дома — примерно от 1 до 2 фунтов в неделю, в зависимости от вашего начального веса.

Кроме того, потеря жира отличается от общей потери веса. Число, которое вы видите на шкале, представляет собой комбинацию жировых отложений, мышечной массы, массы органов, объема крови и массы скелета. Вы действительно можете сбросить жир и увеличить сухую массу, но не сбросить ни килограмма. «Если вы видите, что ваша талия уменьшается, но общий вес вашего тела не меняется, не бойтесь — вы на правильном пути», — говорит доктор Фенстер.

12 научно обоснованных способов безопасного и устойчивого уменьшения жировых отложений

Безопасная и эффективная потеря жира – это долгосрочная работа. «Люди, которые быстро худеют, садясь на модную диету, моря себя голодом или переутомляясь в спортзале, обычно набирают обратно все или даже больше сброшенных килограммов», — говорит Фридман. «Если вы не сосредоточитесь на более широкой картине — без каламбура — результаты потери веса будут временными».

Откройте для себя устойчивую потерю веса с Noom

5-минутная викторина от Noom открывает программу снижения веса, адаптированную для вас, чтобы вы могли управлять своим здоровьем и формировать привычки, которые будут длиться долго.

пройти викторину

Готовы снизить процентное содержание жира в организме во имя вашего здоровья? Вот дюжина эффективных и научно обоснованных способов стать стройнее.

1. Ешьте больше полезных жиров

Вместо диеты с низким содержанием жиров сосредоточьтесь на употреблении полезных «хороших» жиров, таких как полиненасыщенные жиры, и ограничьте потребление вредных «плохих» жиров, таких как трансжиры.

«Употребление жиров на самом деле помогает вам похудеть, потому что они замедляют пищеварение и помогают вам чувствовать себя более сытым после еды», — говорит Фридман. Потребляйте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, употребляя в пищу рыбу, авокадо, оливки и оливковое масло, яйца, орехи и ореховое масло, семечки и темный шоколад. Между тем, избегайте трансжиров, которые содержатся в жареной пище, растительном жире, маргарине, выпечке и обработанных закусках.

2. Откажитесь от ультрапереработанных продуктов и рафинированного сахара

Недавнее исследование показало, что начиная с 5-летнего возраста почти 70% рациона среднего американца состоит из ультрапереработанных продуктов (UPP), что не очень хорошо для жировых отложений ^{[ 1]} Ван Л., Мартинес Стил Э. , Ду М. и др. Тенденции потребления ультраобработанных продуктов. ДЖАМА. 2021;326(6):519-530. . «Главные источники нежелательных масел и жиров в современной западной диете — это не мясо и птица, а хлеб и выпечка, а также приправы», — говорит доктор Фенстер. «UPP загружены нездоровыми жирами, которые часто сочетаются в головокружительном количестве и скандальном количестве с добавлением сахара и соли, что делает их чрезмерно вкусными и вызывающими привыкание». Люди также склонны переедать обработанные, низкопитательные, расфасованные продукты, такие как выпечка, пончики, чипсы и маргарины.

Среднестатистический американец съедает 152 фунта рафинированного сахара каждый год, что может серьезно повлиять на уровень сахара в крови и повысить уровень инсулина, что также влияет на накопление жира. «Рафинированный сахар, основной продукт ультрапереработанных продуктов, — это пустые калории», — говорит доктор Фенстер. «Уменьшение потребления калорий побуждает организм использовать свои жировые запасы, тем самым уменьшая процентное содержание жира в организме».

3. Следите за тем, что вы пьете

Высококалорийные газированные напитки, алкоголь и другие сильно подслащенные жидкости могут составлять до 30% дневной калорийности человека, и они часто содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, что связано с жировая болезнь печени и другие заболевания человеческого организма, — говорит доктор Алексис.

Вместо этого пейте больше воды. «Более половины взрослых американцев не пьют достаточно воды, потому что они слишком заняты, забывают или не отслеживают это», — говорит Фридман. «Питьевая вода необходима для сжигания жира из еды и напитков, а также для сжигания накопленного жира». На самом деле, исследование Frontiers in Nutrition показало, что увеличение потребления воды приводит к усилению липолиза (расщеплению жира) и уменьшению роста нового жира ^[2] Thornton S. Увеличение гидратации может быть связано с потерей веса. Фронт Нутр. 2016;3:18. .

Сколько воды тебе нужно? «Практическое правило — выпивать половину своего веса в унциях в день», — говорит Фридман. Итак, если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять 75 унций воды каждый день.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Ancient Nutrition Herbal Cider Vinegar

• Яблочный уксус с более чем 10 органическими регенерирующими ингредиентами суперпродуктов
• Дополнительный эффект: 24 мкг витамина B12 в каждой порции
• Создан для поддержания здорового микробного баланса и хорошего уровня антиоксидантов
• Разработан для поддержки здорового кишечника и правильной детоксикации организма
• Вкусная, легко принимаемая жевательная форма

Купить сейчас

На сайте Ancient Nutrition

4.

Накачивайте белок

Диеты с высоким содержанием качественных белков могут помочь вам сбросить жировые отложения, вызывая чувство сытости (чувство сытости), сохраняя мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений и усиливая вызванный диетой термогенез (сжигание калорий от пищеварения).

Белковая пища также помогает снизить выработку гормона голода грелина, который помогает снизить тягу к сладкому и углеводам. Одно исследование показало, что увеличение потребления белка до 25% от дневной нормы калорий человека помогло уменьшить тягу к еде на 60% и сократить тягу к поздним перекусам наполовину 9.0118 [3] Лейди Х., Тан М., Армстронг С., Мартин С., Кэмпбелл В. Влияние частого употребления пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время потери веса у мужчин с избыточным весом/ожирением. Ожирение. 2011;19(4):818-824. . Добавление большего количества белка в ваш рацион также может помочь ускорить метаболизм, чтобы ваше тело сжигало больше калорий в течение дня.

Источник 15% из 25% ваших ежедневных калорий из качественных источников белка, чтобы помочь сбросить вес, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности, рекомендует Фридман..

5. Найдите больше клетчатки

Клетчатка насыщает вас, и ее переваривание занимает больше времени, чем сахар, белок и углеводы. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые потребляли 30 граммов клетчатки в день и не придерживались других диетических параметров, потеряли значительное количество веса. «Помимо потери веса, клетчатка полезна для сердца, хороша для здоровья кишечника и может снизить риск диабета и некоторых видов рака», — говорит Фридман, который рекомендует диетические источники, такие как овес, бобовые, фрукты, бобы и пшеничные отруби.

Исследования также показывают, что клетчатка отлично подходит для уменьшения упрямого жира на животе, что важно, поскольку избыток жира на животе несет с собой множество дополнительных проблем со здоровьем, включая повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [4]} Парих С., Поллок Н., Бхагатвала Дж. и др. Потребление клетчатки подростками связано с висцеральным жиром и маркерами воспаления. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(8):E1451–E1457. .

6. Добавка с ферментами и уксусом

«Здоровый микробиом кишечника является важным звеном в здоровой потере жировых отложений и сохранении их», — говорит доктор Фенстер. Употребление продуктов естественного брожения, таких как соленые огурцы, квашеная капуста, кимчи, кефир и йогурт, населяет кишечник полезными бактериями и поставляет субстраты, необходимые им для процветания.

7. Выбросьте жирообразующие химические вещества

Возможно, вы не обращаете особого внимания на то, из каких материалов упаковывается или подается ваша еда, но если ваша цель — похудеть, проверьте свой пластик на наличие обезгенов.

«Обезогены — это скрытые химические вещества, которые создают дисбаланс наших гормонов, берут под контроль наши метаболические системы и даже вызывают рост жира в организме», — говорит Фридман. «Воздействие может привести к снижению секреции гормона роста, несбалансированному уровню кортизола и повышению резистентности к инсулину».

Эти производящие жир химические вещества поступают из соединений, содержащихся в антипригарной посуде, пластике, пищевых контейнерах, пестицидах, гербицидах, искусственных подсластителях и гормонах, которые вводятся животным. Примером обезогена, который вы можете узнать, является бисфенол-А (BPA), который представляет собой синтетический эстроген, используемый для упрочнения пластика для таких предметов, как бутылки с водой и пластиковые контейнеры для пищевых продуктов.

8. Добавить силовые тренировки

Диета играет огромную роль в потере жира, но упражнения не менее важны. И когда дело доходит до оптимизации потери жира, вам нужно набрать вес.

«Когда мы смотрим на диету отдельно от диеты в сочетании с упражнениями с отягощениями, исследования постоянно показывают, что наиболее значительное снижение жировой массы происходит, когда вы сочетаете диету и силовые тренировки», — говорит доктор Алексис. Кроме того, если вы нарастите сухую мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, вы будете выглядеть подтянутым еще быстрее.

Если вы впервые изучаете, как включить тренировку с отягощениями в свою программу тренировок, рассмотрите возможность консультации с личным тренером для получения экспертного совета. Между тем, общие рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что взрослые участвуют в силовых тренировках, в которых задействованы все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Блюда от Factor, разработанные диетологами

• Готовые блюда, приготовленные шеф-поваром, разработанные диетологами 
• Свежие, никогда не замораживаемые и доставленные к вашему порогу
• Планы питания для самых популярных диет и образа жизни 
• Присоединяйтесь и получите Скидка 40% на первую коробку

Начало работы

На веб-сайте Factor

9. Кардиотренировки

Кардиотренировки, которые включают непрерывные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, также важны для сжигания жира. Они помогают вам эффективно сжигать калории и ускорять метаболизм.

Чтобы получить максимальную отдачу от жиросжигающих кардиотренировок, определите свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Наиболее эффективный диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира составляет от 70% до 80% от этого числа. И, как и многие другие переменные, представленные здесь, правильное количество кардио для сжигания жира будет варьироваться от человека к человеку. Тем не менее, общие рекомендации CDC предполагают минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.

Если вы хотите ускорить сжигание жира, рассмотрите возможность добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в свой кардио-микс. HIIT включает в себя чередование коротких всплесков высокоинтенсивной активности с короткими перерывами или сериями упражнений меньшей интенсивности. Исследования показывают, что этот метод упражнений может привести к общей потере жира на 28,5% больше, чем постоянные аэробные тренировки, такие как силовая ходьба 9.0178 [5] Хезри С., Саидпур А., Хоссейнзаде Н., Амири З. Благотворное влияние яблочного уксуса на управление весом, индекс висцерального ожирения и профиль липидов у субъектов с избыточным весом или ожирением, получающих диету с ограничением калорий: рандомизированное клиническое исследование. Наука Директ. 2018;43:95-102. .

10. Увеличьте свой NEAT

Термогенез вне физической активности, или NEAT, описывает все калории, которые вы сжигаете, просто выполняя свои обычные повседневные задачи, такие как приготовление пищи, уборка пылесосом, вынос мусора, игра на пианино, ерзание и так далее. на. Хотя эта деятельность может показаться не такой уж большой проблемой, каждая мелочь имеет значение, когда речь идет о снижении жировых отложений.

С другой стороны, слишком много времени сидя или малоподвижный образ жизни может увеличить накопление жира. Фактически, исследования показывают, что низкий уровень NEAT связан с ожирением ^[6] Viana R, Naves J, Coswig V, et al. Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Бр Дж Спорт Мед. 2019;53(10):655-664. . Но, если вы переместите его, вы можете потерять его. Ищите небольшие изменения, которые вы можете вносить ежедневно, чтобы сделать свою жизнь более активной, будь то подъем по лестнице, парковка автомобиля в дальнем конце стоянки или перенос продуктов соседей внутрь для них.

11. Больше сна

Исследования показывают, что взрослые, которые спят менее семи часов в сутки, чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто спит не менее семи часов регулярно ^[7] Chung N, Park M, Kim Дж. и др. Термогенез вне физической активности (NEAT): компонент общего ежедневного расхода энергии. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(2):23–30. .

«Сон является важным компонентом похудения и тонуса мышц», — говорит Фридман. «Недостаток сна влияет на лептин и грелин, два гормона, которые регулируют аппетит, что делает вас более склонным к плохим привычкам в еде».

Кортизол — еще один гормон, уровень которого повышается, когда вы недосыпаете. Организм также высвобождает его в ответ на стресс, и это основной фактор накопления жира в области живота.

Поскольку в среднем взрослый человек спит шесть часов или меньше, не стесняйтесь использовать свое желание снизить процентное содержание жира в организме в качестве предлога, чтобы лечь спать пораньше. «Самый простой способ похудеть — это проспать свои килограммы», — говорит Фридман.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Organics Nature Ultimate Fat Burner

• Содержит пихтосомы зеленого чая, способствующие более быстрой потере веса и увеличению расхода энергии
• Содержит ирландский морской мох, который содержит 92 незаменимых минерала, необходимых нашему организму функция
• Без ГМО, без глютена и веганский
• Без кофеина

В магазин

На сайте Organics Nature’s

12.

Найдите время поесть

«Железно-кишечному тракту среднего человека требуется примерно 20 минут, чтобы начать сигнализировать мозгу о том, что он полон», — говорит доктор Фенстер. Не торопясь, замедляясь и наслаждаясь едой по пути, вы даете своему кишечнику время, необходимое ему, чтобы сообщить мозгу, что с вас достаточно, что может помочь вам избежать случайного переедания.

Попробуйте есть, пока не насытитесь на 80%, а затем дайте своему мозгу время наверстать упущенное. Скорее всего, если вы подождете несколько минут, вы в конечном итоге съедите меньше и, таким образом, уменьшите жировые отложения до того, как они накопится.

Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок

Загрузите бесплатное приложение Caliber и узнайте, как среднестатистический участник добивается улучшения состава тела как минимум на 20% в течение 3 месяцев.

Попробуйте Калибр

Скачать на iOS или Android

Нездоровые способы похудеть · LiveWell Dorset

* Здесь, в LiveWell Dorset, мы не одобряем ни один из следующих способов похудеть — в эти ловушки легко попасть. Эта статья расскажет о том, как избежать нездоровой потери веса. Если вы или кто-то из ваших знакомых, живущих в Дорсете, хотите похудеть, вы обратились по адресу! Здесь, в LiveWell Dorset, мы оказываем поддержку тем, кто хочет вести более здоровый образ жизни, и у нас есть дружная команда профессиональных тренеров и консультантов, которые помогут вам на каждом этапе пути. Вы можете зарегистрироваться у нас сегодня или связаться с нами, чтобы узнать больше о наших услугах.

Если вы хотите похудеть, возможно, вы уже сталкивались с модными диетами, которые обещают помочь вам сбросить лишние килограммы всего за пару недель. быстро похудеть — мы здесь, чтобы выделить методы похудения, которые вредны для вашего здоровья, чтобы вы могли похудеть безопасно и эффективно.

Когда вы решите похудеть, вы можете захотеть получить результаты как можно быстрее и прибегнуть к нездоровым способам похудеть, но вот чего вам следует избегать:

1. Пропуск приема пищи 

Пропуск приема пищи не является эффективным способом похудеть. Когда вы пропускаете прием пищи, вы можете устать, упустить необходимые питательные вещества, испытать плохое настроение или у вас возникнет соблазн перейти к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара, когда вы решите поесть, что приведет к увеличению веса.

2. Отказ от определенных групп продуктов

Углеводы – это обычная группа продуктов, от которых люди отказываются, пытаясь сбросить несколько килограммов, но важно помнить, что все группы продуктов содержат важные питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Речь идет не об устранении пищевых групп, а о правильном балансе.

3. Пить только коктейли для похудения

Протеиновые коктейли могут быть отличным завтраком или обедом, давая нам энергию на предстоящий день, но вы не можете полагаться только на них. Кроме того, вы должны знать, что существуют «диетические коктейли», которые не одобрены с медицинской точки зрения и нацелены только на потерю веса воды. Если вы будете придерживаться этих коктейлей достаточно долго, когда вернетесь к твердой пище, вы можете снова набрать вес. Помните, что не существует волшебного коктейля или таблетки, которые изменят вас за одну ночь — если бы они существовали, все бы их принимали!

4. Чрезмерные физические нагрузки 

Быть более активным, безусловно, полезно, если вы пытаетесь похудеть, но вам нужно знать меру. Ключом к любому успешному плану по снижению веса является внесение небольших изменений, которые можно поддерживать; если вы изнуряете себя интенсивными фитнес-режимами, вы, вероятно, достигнете критической точки. По данным NHS, взрослым необходимо как минимум 150 минут физической активности в неделю, и вам нужно тренироваться больше, если вы хотите похудеть.

Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются, но затем ваше тело восстанавливает и восстанавливает их, делая их сильнее. Для того, чтобы ваш организм успешно это делал, вам необходим достаточный отдых, сон и питание; чрезмерные физические нагрузки не позволят вашему телу восстанавливать и восстанавливать мышцы. Чтобы определить, не слишком ли вы тренируетесь, отметьте, если вы:

• Набираете вес — Если вы тренируетесь слишком много, ваше тело находится в состоянии хронического стресса. Когда мы в стрессе, наш организм вырабатывает и выделяет кортизол (гормон стресса), который может повлиять на ваш метаболизм и привести к увеличению веса.
• Ослабление — если вы не дадите своему телу время на восстановление, вы станете слабее, поскольку ваши мышцы не смогут восстанавливаться и восстанавливаться.
• Сильная боль в мышцах — это нормально чувствовать боль через пару дней после тренировки, но если вы чувствуете боль в течение длительного периода времени, это признак того, что ваше тело не полностью восстановилось, и вы даже можете нанести себе травму.
• Негативное влияние на ваше психическое здоровье — хотя физические упражнения приветствуются как отличный способ улучшить ваше психическое здоровье и снять стресс, слишком много их может иметь противоположный эффект, и вы можете заметить, что чувствуете себя более беспокойным, подавленным , вспыльчивы и испытывают другие отрицательные эмоции.
• Плохой сон — большинству взрослых требуется от шести до девяти часов сна каждую ночь (NHS), и им необходимо стараться соблюдать режим сна. Если вы тренируетесь слишком много или слишком близко ко сну, вы можете с трудом заснуть и не добиться качественного отдыха.
• Частые травмы — если вы чрезмерно тренируетесь, вы тренируете слабые или поврежденные мышцы, что делает вас уязвимыми для получения новых травм (например, растяжения мышц или усугубления существующей травмы).
• Чувство зависимости от упражнений — если вы чувствуете, что становитесь одержимы упражнениями, это признак того, что вы, возможно, слишком много делаете. Если вы беспокоитесь о зависимости от тренировок и о том, как это может отразиться на вашем здоровье, обратитесь за советом к медицинскому работнику.
• Изменения частоты сердечных сокращений — на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя может повлиять слишком интенсивная физическая нагрузка. Хотя увеличение частоты сердечных сокращений во время физической активности — это нормально, если вы просто сидите на диване и чувствуете, как бьется ваше сердце, это может указывать на то, что вы перетренировались.
• Чувство усталости — если вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, и испытываете усталость, вы можете сгореть от всех этих упражнений и вам нужен перерыв.

Если вам нужна поддержка для безопасного занятия спортом, мы можем помочь! Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации или зарегистрируйтесь сегодня!

5. Тренировки натощак

Когда вашему телу нужна энергия для вашей деятельности, оно может расщепить вашу сухую мышечную массу и преобразовать ее в глюкозу для получения энергии, если вы не ели достаточно. Кроме того, упражнения без еды могут привести к тому, что вы почувствуете слабость во время тренировки, и вы можете получить травму.

6. Слишком строгий подход

Если вы слишком строги к себе, когда дело доходит до еды (например, «мне нельзя даже нюхнуть шоколада!»), у вас может возникнуть больше соблазна нарушить «правила» которые вы себе поставили. Кроме того, если вы нарушите одно из своих «правил», вы можете быть слишком строги к себе и полностью отказаться от своего прогресса в похудении под впечатлением, что вы потерпели неудачу. Будьте добры к себе и будьте реалистами — спросите себя, сможете ли вы сохранить свои нынешние привычки в еде, и если ответ отрицательный, вам следует думать о еде осознанно, а не строго.

7. Соблюдение жидкой диеты

Употребление пищи в чистом жидком виде, будь то супы или соки, не является устойчивым и долгосрочным способом похудения. Многие супы также богаты натрием, который может повысить кровяное давление, и вы можете недоедать с точки зрения калорий, что может привести к собственным проблемам (мы расскажем об этом позже).

8. Прием пищевых добавок без медицинского разрешения

Существует множество пищевых добавок, все они многообещающие, но не все они безопасны или эффективны для снижения веса. Если вы ищете добавки для похудения, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом или медицинским работником, поскольку многие безрецептурные добавки для похудения могут содержать ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.

9. Недоедание или голодание

Серьезное недоедание может помешать нормальному функционированию вашего тела, что может повлиять на ваше настроение и уровень энергии. Хотя вы можете терять вес из-за недоедания, вы также будете терять мышцы, и ваш метаболизм (который помогает вам сжигать калории) будет снижаться.

Экспресс-диеты и нехватка питательных веществ и калорий, необходимых вам каждый день, вряд ли приведут к долгосрочной потере веса и могут фактически помешать вашим усилиям. Помимо того, что это невероятно сложно поддерживать, недоедание и голодание могут привести к тому, что ваше тело отложит калории в виде жира. Людям не рекомендуется потреблять менее 1200 калорий в день, если они не находятся под медицинским наблюдением, поскольку вы можете испытывать трудности с получением достаточного количества основных питательных веществ, в которых нуждается ваш организм.

10. Следование плану очищения или детоксикации

Как и в случае с пищевыми добавками, с помощью продуктов для детоксикации и очищения дается много обещаний по снижению веса. Эти продукты могут представлять опасность для нашего организма, включая обезвоживание, поскольку многие из этих «очищений» вызывают потерю веса за счет воды и массы стула. Гораздо более устойчиво и безопасно просто помнить о том, что вы едите и пьете много воды каждый день.

Важно ставить перед собой SMART-цели, которые будут безопасными и достижимыми в долгосрочной перспективе. Быстрых способов похудеть не существует, и это может быть трудным путешествием — просто помните, что для вас есть поддержка, и вы всегда можете внести позитивные изменения в свой образ жизни, вам просто нужно начать с малого.

Если вы или кто-то из ваших знакомых, живущих в Дорсете, хотите похудеть, вы обратились по адресу! Здесь, в LiveWell Dorset, мы оказываем поддержку тем, кто хочет вести более здоровый образ жизни, и у нас есть дружная команда профессиональных тренеров и консультантов, которые помогут вам на каждом этапе пути. Вы можете зарегистрироваться у нас сегодня или связаться с нами, чтобы узнать больше о наших услугах.