Быстро накачать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Содержание

Как быстро накачать пресс в домашних условиях | Хайпожор

Большинство людей хотят красивые прорисованные кубики пресса, но не все знают как правильно это сделать. Каждый день повторяя одни скручивания, но бросают это дело когда нет результата спустя месяц.

Мышцы брюшной части не особенная часть тела, поэтому не стоит уделять этой части особое внимание в плане физических нагрузок. Главная особенность нужно соблюдать диету, не голодать сидя на одних яблоках. Диета-это не значит голодать, значения этого фактора означает соблюдать норму питания.

Хоть усиливая мышцы брюшной полости, он крепчает, но слой подкожного жира не даёт увидеть красоту ваших кубиков.

Как правильно питаться.

Составьте график питания, есть меньше не значит что жир будет сжигаться быстрее.

Все что нужно это есть раза 4-5 в день маленькими порциями.

Основные продукты для питания:

крупы (греча, рис)
бобовые (фасоль, горох)
мясо (грудка цыплёнка либо индейки)
рыба (филе рыбы)
овощи
фрукты
вода
хлеб (чёрный)

Всегда когда вы едите мясо, нужна клетчатка для лучшего усвоения. Мясо переваривается долгое время и поэтому чтобы не было проблем с ЖКТ, и не было загнивания долго переваривающейся пищи.

Клетчатка-это хлеб и овощи. Обычный салат из огурцов и помидоров подойдёт к тяжело усвояемым продуктам, а так же салат из капусты используя оливковое масло. В этом масле содержатся омега-3 жиры для лучшего обмена веществ (метаболизм).

Как тренировать кубики пресса.

Все что нужно это домашние условия. Если есть ролик для пресса, перекладина, брусья будет очень хорошо.

В первую очередь всегда разогревать организм в любой физической нагрузке для избежания травм.

разминка
расстянуть мышцы живота (как показано на картинке ниже под номером 1 и 2.)

Рис. 1

Рис. 2

Следите за дыханием. Растягивая мышцы вдохните, обратное положение выдохните делая это не спеша.

скручивания (если вы с опытом, возьмите утяжелитель, можно обычную гантель 2кг и совершайте 10-15 скручиваний по 5 подходов, отдых 2 минуты. )

Не гонитесь за количеством повторений, делайте качественно с утяжелителем и не много повторений.

поднятие колен к груди сидя на краю дивана, стула. (30 повторений в ускоренном темпе по 3 подхода, отдых 2 минуты)
уголок на полу (удерживание уголка сидя на полу как показано на рисунке 3)

Рис. 3

удерживание планки (удержите планку на 30-60 секунд 1 подход. Для более продвинутых можно увеличивать время.

Вывод.

Нужно использовать этот комплекс 2 раза в неделю увеличивая сложность выполнения каждые две недели. А так же используйте другие упражнения для разнообразия и кушайте правильно.

Подпишись и поставь лайк если интересно. Дальше больше и интереснее😉

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Бери и делай!

Пожалуй, самая большая проблема для мужчин и женщин –это выпирающий живот. Интересует как быстро накачать пресс в домашних условиях? Тогда читайте статью от наших экспертов!

После затяжного празднования Новогодних праздников или с наступлением лета, а точнее пляжного сезона, мы часто, глядя на своё отражение в зеркале, начинаем грустить. Вспоминаются глянцевые журналы, в которых мы видим не только ультрамодные наряды, но и красивые тела моделей с подкачанными мышцами пресса. Возникает вопрос: Как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс дома?

Поверьте, вы тоже можете иметь плоский живот даже в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат.

1. Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету, но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание – вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же. В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь – это сомнительный психологический стимулятор.

2. Тренировки начинайте не раньше, чем через 2 часа после еды. Подъёмы туловища запрещены на полный желудок, да и после тренировки поход к холодильнику уничтожит все ваши старания.

3. Качать пресс надо комплексно, учитывая все группы мышц – нижний и верхний пресс, боковые и косые мышцы. Комплексное выполнение упражнений на пресс позволит быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине и женщине.

Нижний пресс качаем, применяя подъёмы ног. Начать можно с 20-30 подъёмов, постепенно со временем перейдете к увеличению количества подъёмов за один подход. Если есть возможность, то лучше выполнять эти упражнения на перекладине, но и из положения лежа вы получите желаемый результат.

Верхний пресс качаем с такой же интенсивностью, как и нижний. Для этого используем упражнения с подъёмом туловища. По возможности используйте скамью: садитесь на неё, ноги фиксируете (например, подведя их под диван) и начинаете подъёмы. Руки при этом лучше держать за головой, но если это вам будет тяжело, то можете скрестить их на груди. Старайтесь, как можно сильней прогибаться в нижней точке.

Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их.

Косые мышцы пресса будем качать, используя в упражнении «коромысло», для этого вам понадобится гимнастическая палка или что-то её заменяющее. Поместите на плечи гимнастическую палку (она и выполнит у нас роль «коромысла») и проделывайте повороты туловища в правую и левую сторону. В этом упражнении важно использовать ускорение при выполнении. Для новичков подход составит 30-40 секунд, в дальнейшем вы сможете увеличить его до 50-60 секунд.

Боковые мышцы вы сможете накачать с помощью боковых наклонов. Встаньте прямо, не сутулясь, делайте наклоны в разные стороны поочередно. Подходы в этом упражнении так же сначала составят не более 30-40 секунд, с постепенным увеличением.

Передышки между упражнениями не должны быть большими, важно держать ритм на протяжении всего занятия.

Добавьте в свои тренировки еще одно простое упражнение, которое станет как бы общим для всех групп мышц пресса. Для его выполнения не нужны никакие особые приспособления. Вам понадобится свободное пространство на полу и обычный стул. Итак, ложитесь спиной на пол, а ноги положите на стул таким образом, чтобы ваше тело приняло позу по форме напоминающую букву «z». Вытяните руки вперед по направлению к коленям и начинайте подъём.

Это нужно выполнять плавно. Когда ваша поясница оторвётся от пола, постарайтесь задержаться в таком положении насколько сможете, после этого также, не торопясь, опускайтесь назад. Еще раз концентрируем ваше внимание, что это упражнение выполняется плавно, никаких резких движений и рывков. Таким образом, мы разогреваем и заставляем работать все мышцы. При правильном выполнении вы почувствуете лёгкое жжение в области пресса.

И, наконец, самое главное правило, о котором знают очень не многие! Все упражнения на пресс следует выполнять лишь после разминки, после того, как вы разогрели мышцы. В противном случае вы накачаете пресс поверх жировых отложений. Ищите быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, занимайтесь три-четыре раза в неделю.

Правильное питание для плоского живота

В процессе прокачки пресса 90% успеха играет правильная диета. Запомните: худшими врагами красивой фигуры считаются крахмал, сладкое и мука.

В рационе обязательно должен присутствовать белок из расчета 1,3 г на 1 кг веса, 10-90 г медленных углеводов и 1 г жира.

Подобная схема питания активизирует процесс сжигания жиров. Главное – упорные тренировки, домашние упражнения на пресс для женщин и ожидание намеченного результата.

Немного терпения, и у вас все получится!

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут — «Как быстро накачать пресс в домашних условиях ? Простая, эффективная и короткая тренировка в помощь 💣 Как правильно качать пресс, чтобы был результат.

Всем привет!

Раньше, я любила посещать фитнес клубы, но из-за того, что свободного времени стало меньше, возможность ходить на фитнес пропала. Хорошо, что есть различные фитнес программы, которые можно смотреть в интернете и по ним тренироваться.

Я часто прибегаю, именно к таким домашним тренировкам, по видео. Все-таки, когда видишь пример на экране, более дисциплинировано подходишь к тренировке, и стараешься все повторять и ответственно выполнять. Сейчас расскажу о программе тренировок, направленных на пресс.

На самом деле, быстро накачать пресс в домашних условиях легко. Не нужно тратить много времени и сил. Оказывается достаточно 8 минут в день, и можно получить хорошие результаты.

99 % залога успеха, это техника. Если выполнять упражнения с ошибками, можно сколько угодно напрягаться, но нужного результата не получишь. Очень важно качать пресс ПРАВИЛЬНО, иначе, есть риск накачать шею, поясницу, но только не мышцы живота.

В этом отзыве, я поделюсь впечатлениями от простого комплекса упражнений, который помогает мне поддерживать мышцы живота в тонусе. Уделю внимание упражнениям в комплексе тренировок, и расскажу, как правильно их выполнять, чтобы избежать ошибок.

❖ Общая информация ❖

Комплекс упражнений: Пресс за 8 минут!

Это видео находится в свободном доступе, поэтому воспользоваться тренировкой может каждый желающий.

Упражнения выполняет графическая модель, на видео во время упражнений, можно наблюдать, какие мышцы задействованы.

Тренировка состоит из 8ми упражнений, после двух упражнений, перерыв 30 секунд.

❖ Техника, как правильно качать пресс, чтобы не болела шея и поясница ❖

Озвучка английская, видео сопровождается только ритмичным счетом. Для меня это плюс, помогает не забывать про дыхание, и дышать, вдох выдох на два счета.

Подсказок по технике нет. Поэтому, я поделюсь своими замечаниями, как правильно выполнять упражнения на пресс.

Все упражнения в комплексе выполняются на полу, во время подъемов туловища, когда отрываем голову от пола, важно не делать это рывками, и не прижимать подбородок к груди. Представляем, что между подбородком и грудной клеткой, зажат апельсин. Если трудно контролировать, можно на самом деле, что-то зажать шеей, чтобы не прижимать подбородок к груди.

Это основная причина, почему жалуются на боль в шее после упражнений. Подбородок прижат к груди, во время упражнения нагрузка идет на шею, мы тянем не мышцами живота, а шеей, потому что, так легче. Как результат крепатура на шее, а не на животе)

Второй момент, все упражнения выполняем плавно, без рывков, поясница плотно прижата к полу, без прогибов.

Если делаем махи ногами, то опускаем и поднимаем их плавно, особенно важно, во время опускания ног, не бросать их на пол.

При правильной технике, сразу ощущаешь, как работают мышцы живота. И даже такой короткой тренировки в 8 минут достаточно, чтобы получить результат и накачать пресс в домашних условиях.

Когда я делаю перерывы, допустим на месяц, и не тренируюсь по этой программе, возвращаясь к ней, я чувствую, как работают мышцы, крепатура приходит уже на следующий день, после первой тренировки. На следующий день, через боль в мышцах, я снова делаю этот комплекс упражнений, так мышцы быстрее адаптируются и боль уйдет.

❖ Мои результаты ❖

Я периодически использую этот комплекс тренировок, чтобы держать мышцы живота в тонусе. Делала перерыв только на беременность, и на восстановление после родов. Кстати, после рождения ребенка, живот, уже через две недели стал такой, как и до беременности, только не было тонуса, мышцы были мягкими.

Считаю, то, что живот так быстро уменьшился, связано с тем, что я регулярно до беременности качала пресс.

Сейчас у меня много лишнего жирка на животе, но благодаря этому комплексу, и тому, что пресс прокачан, мышцы этот жирок держат, и визуально живот выглядит нормально. Можно сказать, что есть какой-то намек на рельеф, несмотря на приличный слой жира).

Все фото сделаны в одно и то же время.

В еде я себя не ограничиваю, ем все что хочу, стараюсь не налегать на сладкое, и не объедаться перед сном.

Мой живот далек от идеала, но я и не претендую) Конечно, если бы, я себя ограничивала в еде, то живот имел бы более прокачанный вид, но меня пока и так все устраивает, возможно, к лету буду худеть.

❖ Подведу итог ❖

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут помогает мне держать живот в тонусе. Главное для меня, что тренировка не занимает много времени, она очень короткая и максимально эффективная.

У программы есть 3 уровня сложности, советую начинать с первого уровня, делать регулярно упражнения, допуская перерыв в 1-2 выходных в неделю. Через 2-3 недели, можно переходить на следующий уровень сложности.

В ней собраны основные упражнения, направленные на все мышцы живота, и если выполнять их правильно, то результат буден быстро заметен.

Упражнения не помогут убрать жир с живота, но накачанный пресс выглядит в любом случае лучше, даже с лишним весом.

Плюсы этой программы:

Короткая 8 минутная тренировка
Эффективные упражнения
Не сложно выполнять
Хорошо прокачивает все мышцы живота
Поможет быстро накачать пресс

Отлично приводит в тонус мышци и способствует похудению, скакалка. Читайте, мой подробный отзыв о прыжках на скакалке:

—Скакалка для похудения, сколько прыгать для результата? ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ помогут похудеть и подтянуть тело в домашних условиях. Месяц прыжков результат До и После

ДРУГИЕ ОТЗЫВЫ об уходе за собой:

-Корректор осанки, не даст сутулиться за компьютером, удобная модель

—Как быстро убрать ужасный ЦЕЛЛЮЛИТ

—ДИЕТА -7 кг за две недели

—Массаж сухой щеткой от целлюлита

—РЫБИЙ ЖИР для похудения, красивых волос и ногтей

— Как уменьшить морщины в домашних условиях! Эффективный пилинг от морщин, расширенных пор, следов акне и пигментных пятен

Спасибо за внимание!

Советы о том, как быстро накачать пресс

рекомендуем вам почитать

Для чего нужен пресс

Красивый нижний пресс гарантирует эстетический вид. Это, во-первых, показатель здоровья, отвисший живот свидетельствует о начальной стадии ожирения, или о растяжках. При систематической прокачке пресса это убирается. Существует много информации о том, как быстро накачать пресс дома, поэтому в более узком варианте мы её выложили ниже.

Ничего сложного здесь нет. Красивый пресс можно накачать и в домашних условиях. Вы скажите, что это невозможно — но ничего невозможного нет. Поэтому, немного усилий, и вы — обладатель красивой фигуры. Теперь перейдём поближе к вопросу: как дома быстро накачать пресс? Для ответа на такой несложный вопрос читайте информацию ниже.

Чтоб накачать торс — нужно периодически совершать определённые упражнения. Приведём перечень основных, более действующих.

Упражнения для пресса

Это, пожалуй, одно из самых простых упражнений. Делается оно на полу. Нужно лечь на пол, подогнуть ноги, руки положить за голову, а дальше поднимать туловище к коленям. Минимальный старт — 20 раз. При этом не забывайте правильно дышать. Выполняйте упражнение утром, в обед и вечером.

Вот ещё упражнение, которое применяется для того, чтобы быстро и без лишних усилий подкачать мышцы живота. Лечь на пол, ноги поднять вверх, и руками пытаться дотянуться до ступней. Повторять минимум двадцать раз, потом можно отдохнуть и снова начать выполнять упражнение. Теперь вы обладаете основной информацией: как накачать пресс в домашних условиях, не посещая зал?

Если все же имеете возможность заниматься в зале, то есть быстрый способ прокачки пресса. Это использовать дополнительный вес при работе на тренажере для пресса. Чтобы гармонично развивать мышцы, выполняйте среднее количество упражнений с небольшим блином или маленькой штангой.

Если занимаетесь в зале, то используйте турник. На нем можно развивать руки, грудь. Если повиснуть на турнике и поднимать ноги под углом 90 градусов, то это будет отличным упражнением в зале, как подкачать пресс — нижний, и верхний. Делайте по 10-15 раз, чтобы быстро достичь результата.

В зале также можно использовать скамью. Ложитесь на нее (она может быть под углом — так сложнее), хорошенько закрепитесь руками и поднимайте ноги. Важно держать нижние конечности ровными. Делайте стандартное количество. Это упражнение больше качает нижний пресс, делая его крепче. Не помешает устанавливать на ноги утяжелители, хоть по 1-2 кг.

Это был перечень упражнений, которые помогут накачать пресс, как верхний, так и нижний. Выберите то, что вам по душе, и начинайте заниматься. Ещё важно: чтоб была красивая фигура — нужно правильно питаться, и употреблять продукты лишь натурального происхождения. Поэтому удачи вам мужчины.

Прокачка с помощью тренажёра

Можно, конечно же, для таких целей приобрести специальный тренажёр. Только при выборе стоит быть внимательным. И лучше воспользоваться помощью специалиста-консультанта при отборе нужного устройства. Также, желательно проконсультироваться по поводу интервалов между прокачками: сколько раз в день качать, и какой временной промежуток должен быть между упражнениями на тренажёре. А так же, какие упражнения больше подходят для верхнего пресса, а какие — качают нижний.

Только, если вы начали заниматься — не нужно себя перегружать. Это может привести к жёсткой крепатуре и переутомлению. Вследствие чего, будет неприятное болевое ощущение в мышцах,что будет сковывать ваши движения.

Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях или зале | BodyLike

Рельефный пресс — мечта многих представителей сильного пола. Но привлекательный и сексуальный торс — результат не только грамотно спланированных тренировок. Спортсмены говорят, что «кубики готовятся на кухне». Это означает, что питанию необходимо уделять не меньше внимания, чем прокачке мышц. Мы расскажем, как накачать пресс мужчине, и какие продукты питания и упражнения будут полезны в этом нелегком деле.

Как устроены мышцы пресса

Пресс — наиболее популярная группа мышц в фитнесе. Анатомически она делится на внешний и внутренний слои. Внешний состоит из прямой и косой мышц живота. Глубокий внутренний слой включает внутреннюю косую и поперечную.

Прямая мышца анатомически самая крупная: она в фитнесе в приоритете. Мышца напоминает длинный ремень и простирается во всю длину брюшной стенки. Пресловутые «кубики пресса» выделяются из-за ее сухожильных перемычек. Прямая мышца отвечает за наклон и сгибание туловища, опускание ребер, участвует в сильном выдохе.

Косая наружная мышца располагается по бокам и спереди живота. Ее функция — вращение туловища, опускание ребер.

Упражнения для пресса направлены на внешние мышцы. Внутренние не нуждаются в специальной прокачке, поскольку и так получают достаточную нагрузку во время занятий спортом.

Как накачать пресс мужчине в зале

Чтобы быстро накачать пресс в тренажерном зале, воспользуйтесь следующими упражнениями:

Скручивания на наклонной скамье. Ноги зафиксируйте валиками, спина и таз располагаются на скамье. Поднимайте голову с плечами, стараясь приблизить грудную клетку к коленям, минимально задействуя участие поясницы и бедер. Выполняйте не подъем корпуса, а именно скручивания.
Скручивания с блоком. Чтобы убрать живот и накачать мышцы, встаньте на колени перед блочным тренажером. Возьмите руками рукоятку и на выдохе усилиями мышц живота наклоняйте корпус вперед.
Скручивания в тренажере. Сядьте на специальный тренажер для пресса, зафиксируйте ноги валиками. Держась за рукоятки, одновременно поднимайте ноги и скручивайте верх спины.

Упражнения выполняйте до тех пор, пока в прессе остается напряжение.

Эксперт школы BodyLike — Сергей Миронов

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачивать без дополнительных приспособлений, лежа на полу или на коврике. Вот несколько эффективных упражнений:

Касание носков. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Вытяните их как можно выше и потянитесь к ногам всем туловищем. Вернитесь в исходное положение.
Кранчи. Упражнение направлено на укрепление мышц верхнего пресса. Лягте на пол, согните колени. Держите руки на груди или за головой. Приподнимите плечи и корпус, не отрывая поясницу от пола. Задержитесь несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.
Боковые ножницы. Упражнение направлено на косую мышцу. Лягте на правый бок, левую руку положите за голову. Поднимайте левую ногу и корпус одновременно. Задержитесь в крайней точке и вернитесь в начальную позицию .

Тренируясь 3-4 раза в неделю по 40-60 минут, можно уже через 7-10 дней получить ощутимые результаты.

Питание и пресс

Чтобы красивый пресс стал заметен окружающим, необходимо убрать жир на животе и боках. Добиться этого можно с помощью дефицита калорий, что обеспечивается ограничением жиров и углеводов (хлебобулочных изделий, сахаров). Количество белка (мясо, рыба, яйца, молоко) не изменяется или увеличивается.

Помните: рельеф тела на 80% зависит от питания.

Похудению и успешной прокачке мышц часто мешают типичные ошибки. Например, вы можете обнаружить себя поедающим конфеты под влиянием стресса. Выясните, что заставляет вас отступать от намеченного плана, и не поддавайтесь своим внутренним «провокаторам».

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Наиболее работающие мышцы: пресса

Частенько смотря телевизор, листая журналы, сидя в интернете мы видим моделей не только в шикарных нарядах, но и с шикарной фигурой. И зачастую мы просто завидуем их прессу живота. Но сейчас есть простое решение для этого и совершенно не затратное. Это займет у вас 30-40 минут в день, а в итоге стальной, красивый и рельефный накаченный пресс!

Красивый пресс — каждый рано или поздно захочет себе идеальный пресс живота, и вставая однажды с дивана скажет, а как добиться этого? Тут на помощь придет ресурс о здоровье мускул. РУ, который не только расскажет, но и поможет вам, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях. Для этого не надо далеко ходить, все можно сделать не выходя с комнаты. Сразу оговорюсь, если вы настроены на получения результата, то не бросайте через месяц занятий эту затею. Результат приходит не сразу. Есть разные люди, некоторым с детства дано тело, которое пригодно для раскачки, кому-то с детства предстоит борьба за каждый килограмм. У каждого свое предназначение в жизни, но каждый заслуживает плоский и красивый живот. Если вы уже решились на этом, давайте перейдем ближе к делу:

Простое упражнение:

Для данного упражнения нам нужен чистый пол, и обычный стул, или табурет. Итак ложимся спиной на пол и кладем ноги на стул, чтобы получилось из тела буква “z”. Вытягиваем руки к коленям, как будто тянемся к ним. И начинаем на выдохе медленно поднимать тело сгибаясь в позвоночнике, все делаем плавно. В момент когда вы уже почувствуете что пришел черед отрываться от земли поясницы останавливаемся в этом положении.

Постарайтесь зависнуть в этом положении до тех пор, пока вам не станет тяжело держать, и еще чуть поборитесь с прессом, а потом плавно опуститесь вниз. Самая главная ошибка в этом упражнении, это отрывание поясницы от земли. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете некое жжение в мышцах живота. Не менее 15-20 повторений. Если вам тяжело, можете делать сначала по 1-2 подхода, но постепенно наращивая количество подходов.

Не забрасывайте это дела, если зима выдалась холодной, и вы все время игнорировали свое тело, то сейчас самое время начать готовиться к летнему сезону. Я думаю, вам самим и вашим друзьям будет приятно видеть плоский и красивый пресс. Выполняйте это упражнение, и Вы быстро добьетесь желаемого результата. Удачи!

как быстро накачать пресс в домашних условиях

Сколько раз вы пытались быстро накачать пресс в домашних условиях , после просмотра телевизионных моделей? Наверное, много и каждый из них заканчивался быстро и безрезультатно. И по этому, я хотел бы вас ознакомить методами и упражнениями, которыми пользуюсь сам. По любому вы прочли тонну статей на тему «как быстро накачать пресс в домашних условиях» и не смогли продержаться и двух недель. А потому, что они понаписали то, чем сами не разу не занимались (не все такие, но многие так и пишут).Вроде при чтении выполнимо, а когда начинаешь осознаешь- это не твой уровень. Я начал со своего уровня и по тихенько поднимаясь вам предлагаю тоже самое, не нужно начинать с тяжелого.

Упражнения для быстрого накачки пресса в домашних условиях.

Необходимо:

диван или кресла (можно и табурет)

30 мин времени

Желание

;

1 Садимся на край кресла и руки упираем в диван после чего выпрямляем ноги перед собой и сгибаем ноги к себе без касания пола. Повторяем данное упражнение 15-20 раз со временем можно увеличивать количество повторений.

2 Ложимся спиной на пол руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу и отпускаем итак 15 раз для начала.

3 Оставаясь в том же положении выполняем упражнение велосипед ( ноги на весу и будто крутим педали) можно повторять восьмерку несколько раз эффект лучше(ноги также на весу и будто проводим по восьмерке)

4 Ставим ноги на диван сами остаемся на положении лежа на спине и стараемся достать кончик носков повторяем упражнение 15- 20 раз.

5 В том же положении только руки цеплины за головой и поднимаемся скрученными движениями вверх право, вверх в лево. Эти упражнения отлично подходят за более короткий срок накачать пресс в домашних условиях.

Через каждое действие можете отдыхать по 25- 30 сек. Если чествуете сложность делайте подходами. Например 1-3 потом отдых несколько мин не более 30 мин, а потом 4 и 5.

Можно отлично прокачать пресс в турнике но это прочитаете в следующей статье.

При начинании накачки пресса и любых других мышц не стоить их напрягать на максимум. Боль на другой день может отбить ваше желание. Да и на восстановлении мышц уйдет как минимум неделя. Также после тренировки имеет смысл употребить протеины которые участвуют при восстановлении мышц.

Надеюсь я ответил на ваш вопрос «Как быстро накачать пресс в домашних условиях». Удачи!!!

Как быстро накачать пресс в домашних условиях перед кубиками — WSPORT.ORG

Надутый пресс для некоторых может показаться недостижимой целью, но есть возможность добиться этого, следуя правильным методам. Накачать пресс «кубиками» можно ненадолго, если уделить внимание своему питанию и занятиям с соответствующими упражнениями. Быстрее всего накачать пресс дома или в спортзале, чтобы подойти к вопросу комплексно и правильно оценить свои исходные данные и возможности.

Да, накачать пресс за неделю при наличии 20% подкожного жира и больше невозможно. Но если у вас достаточно плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, вы можете немного скорректировать режим питания и тренировок, выбрать комплекс упражнений и уже через неделю вы сможете увидеть результат.

Как быстро накачать?
Включите в свой рацион углеводы
Ешьте здоровые белки
Ешьте правильные продукты, чтобы быстро похвастаться кубиками
Пейте много воды
Разовое питание
Как быстро нажать на кости: тренировка
Скачайте пресс быстро на кости: комплекс упражнений

Как быстро накачать?

Можно быстро получить кубик живота, но накачать пресс за неделю при наличии большого количества подкожно-жировой клетчатки не получится. Если у вас процент жира около 10-12%, то вы можете быстро улучшить рельеф мышц живота с помощью питания и правильного комплекса упражнений. Если процент жира на животе намного выше, то сначала нужно удалить жир с живота, а после загрузки тисненые кубики.

Включите углеводы в свой рацион

Один из секретов безупречной прокачки пресса — в нем много углеводов. При нездоровом питании невозможно накачать хорошо рельефный пресс, какой захотите.Ешьте злаки, потому что они богаты клетчаткой и медленно перевариваются. Рафинированные углеводы — быстрый источник энергии, что делает их непригодными для длительных тренировок. Ешьте гречку, овсянку, пшеничную кашу и коричневый рис.

Ешьте здоровые белки

Чтобы накачать мышцы, вашему телу нужны правильные белки. Во время завтрака ешьте много белка. Вы не будете чувствовать голод, если ваш первый прием пищи будет содержать белки. Это поможет вам сжечь лишний жир и нарастить мышцы.низ живота более заметен. Курица, яичные белки и греческий йогурт — хорошие источники белка.

Ешьте правильные продукты, чтобы быстро похвастаться кубиками

Большинство обработанных пищевых продуктов, которые вы покупаете, содержат много калорий и очень мало питательных веществ. Они содержат много сахара и жира, и не способствуют похуданию и идеальному прессу. Избегайте продуктов, содержащих масло, кукурузный сироп, искусственные красители и подсластители. Включите фрукты и овощи в свой рацион, чтобы дать мышцам живота энергетически питательные вещества, необходимые для их роста.

Пейте много воды

Употребление большого количества воды поможет вам сбросить лишний вес и ускорить обмен веществ. Это очень важно, если вы хотите быстро получить идеальный пресс. Отключите все сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки, потому что они содержат много сахара.

Несколько приемов пищи

Не морите себя голодом, если хотите, чтобы желудок сильно сжался. Когда вы не едите, ваше тело не получает всех необходимых калорий и откладывает их в виде жира. Когда вы едите в несколько приемов, ваш метаболизм ускоряется, и вы получаете достаточно энергии для тренировок.

Как быстро нажать на кости: тренировка

Здоровое питание — важный аспект, но вы также должны заниматься спортом, если хотите добиться идеального пресса. Работайте над мышцами живота, чтобы получить пресс «кубиками», но не только над ними. Мышцы тела должны быть в хорошей форме, и у вас должна быть хорошая мышечная масса, это поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и терять больше лишнего жира.

Лучшие упражнения для мышц живота:

ремень
скручивания лежа с поднятыми ногами
велосипед лежа

Регулярные тренировки помогут укрепить плечи, спину и пресс. Чтобы нарастить мышцы, вы должны работать над мышцами всего тела, а не только над животом. Идеальные тренировки с отягощениями включают упражнения на все группы мышц:

становая тяга
приседаний
жим штанги
упражнений с гантелями

Кардио-тренировки полезны для тех, кто хочет быстро получить идеальный пресс.Регулярные кардио упражнения помогут сжечь много жира. Включите некоторые из них в свои кардио-классы:

пробег
плавание
теннис
бокс
езда на велосипеде

Мы собрали лучшие упражнения для похудения в одном. место расположения.

Тренировки высокой интенсивности с короткими перерывами между ними будут наиболее эффективными. Разнообразные упражнения для вашего тела. Ваша задача тренировать разные группы мышц на каждой тренировке.Упражнения могут стать бесполезными, если вы будете выполнять одни и те же программы каждый день.

Скачайте пресс быстро на кости: комплекс упражнений

Используйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц. живот.

15 способов быстро нарастить мышцы

Старые надежные упражнения подходят для получения старых надежных результатов. Но если вы хотите, чтобы телосложение было лучше, чем у вас сейчас, вам нужны упражнения, которые сделают для вас больше, чем те, которые привели вас к этому моменту.К счастью для вас (и ваших мышц), тренеры и ученые со всего континента проводят дни, задавая прекрасные вопросы, например: «Почему мы делаем это именно так?». и «Что, если бы мы сделали это таким образом?» Они находят удивительные и полезные ответы. Ниже вы найдете информацию о вариациях упражнений и корректировках техники от самых новаторских тренеров страны. Вы обновите свою тренировку, и вскоре у вас появятся мышцы в тех местах, о которых вы даже не подозревали.

1. Попробуйте новую формулу мышц.

Сделайте как минимум 3 подхода тяговых упражнений — тяги, подтягивания и тяги вниз — на каждые 2 подхода жимов от груди и плеч, которые вы выполняете, — говорит Брайан Ст.Пьер, C.S.C.S., владелец BSP Training & Nutrition в Огасте, штат Мэн. Скорее всего, вы делали прямо противоположное, поэтому этот подход может помочь вам нарастить мышцы, которыми вы пренебрегали. Результат: улучшение осанки, улучшение общего мышечного баланса и более быстрый рост.

2. Формируйте более смелые плечи

Сильные и устойчивые плечи помогут вам поднимать больший вес почти во всех упражнениях для верхней части тела. Поэтому начинайте каждую тренировку верхней части тела с растягивания резинки, — предлагает Шон Гроссе, П.T., C.S.C.S., владелец центра комплексной физиотерапии и фитнеса в Кольмаре, штат Пенсильвания. Он тренирует вращающую манжету и стабилизаторы лопатки, сеть мышц, которые помогают создать крепкий плечевой сустав. (И это считается еще одним упражнением на вытягивание.)

Держа руки прямыми, обеими руками (ладонями вверх) удерживайте эластичную ленту перед грудью. Теперь сожмите лопатки вместе и растяните повязку в стороны, не сгибая и не опуская руки, пока повязка не коснется вашей грудины.Сделайте обратный ход и повторите. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

3. Укрепите спину

Большинство волокон в мышцах верхней части спины расположены горизонтально, поэтому упражнения гребли так хорошо работают с ними. Но те, что у вас на латах, ближе к вертикали. По словам Ли Бойса, силового тренера из Торонто, подтяжка J воздействует на ваши широчайшие от начала до конца. «И вам не понадобится много веса, чтобы почувствовать глубокую схватку».

Присоедините тросовую ручку к высокому шкиву канатной станции.Возьмитесь за конец каждой рукой и встаньте на колени лицом к машине. Держа руки прямыми, а туловище в вертикальном положении, потяните веревку вниз к паху. (Путь движения скакалки должен выглядеть как J.) Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

4. Накачивайте грудные мышцы

Если вы недовольны развитием грудной клетки, у вас может быть одна из двух проблем.

Ты недостаточно прорабатываешь грудь. Иногда вам просто нужно больше поработать. Бойс рекомендует жим лежа на одно повторение, который эффективно удваивает нагрузку на ваши грудные мышцы.На ровной скамье опустите вес на грудь, а затем нажмите наполовину вверх. Опустите его снова, а затем надавите, пока ваши руки не станут прямыми. Используйте от 70 до 80 процентов своего 1-повторного максимума и выполните 3 или 4 подхода по 8 повторений.

Ваши плечи забиты. Годы отжиманий и жима лежа сделают это с вами, — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс. Чтобы накачать грудь и трицепсы, сохранив при этом плечи, он рекомендует жим с досок узким хватом.Приклейте клейкой лентой пару полосок длиной 2–4 фута вместе, стороны по 4 дюйма обращены друг к другу; закрепите блок под рубашкой. Загрузите штангу на ровную станцию для жима лежа. Лягте на спину и возьмитесь за перекладину хватом сверху, большие пальцы рук на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга. Поднимите штангу, опустите ее на блок, сделайте мертвую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете делать тяжелые упражнения: 3 или 4 подхода по 6-8 повторений.

5. Добавьте к приводящим мышцам

Вы не будете застигнуты мертвыми на тренажере внутренней части бедра.Но вы также не хотите игнорировать свои приводящие мышцы, область неиспользованного потенциала роста. Нацельтесь на них, выполняя подтягивания, удерживая между ступнями легкую тарелку, — предлагает Гросс. Вы заставите свой пресс и приводящие мышцы включиться, работая над спиной, плечами и руками.

Как использовать функцию быстрого болюса на тандемной инсулиновой помпе (t: flex, t: slim, t: slim G4) — Tandem Diabetes Care

Настройка функции быстрого болюса позволяет вводить болюс простым нажатием кнопки .Это способ введения болюса путем следования звуковым сигналам / командам вибрации без навигации или просмотра экрана помпы.

По умолчанию функция быстрого болюса отключена. Быстрый болюс может быть установлен на единицы инсулина или граммы углеводов. Возможные варианты приращения: 0,5, 1,0, 2,0 и 5,0 единиц; или 2, 5, 10 и 15 граммов углеводов.

Установка быстрого болюса (граммы углеводов или единицы инсулина) не зависит от активной установки болюса личного профиля.

Установка быстрого болюса

1. На главном экране нажмите ОПЦИИ.

2. Нажмите «Моя помпа».

3. Нажмите «Настройки насоса».

4. Нажмите «Быстрый болюс».

5. Нажмите «Тип приращения».

6. Нажмите единицы инсулина или граммы углеводов, чтобы выбрать.

7. Нажмите «Увеличить количество».

8. Выберите желаемую величину приращения.

ПРИМЕЧАНИЕ: Величина приращения добавляется при каждом нажатии кнопки быстрого болюса при введении быстрого болюса.

9. Просмотрите введенные значения и нажмите СОХРАНИТЬ.

10. Подтвердите настройки. Нажмите ДА, если введенные данные верны. Нажмите НЕТ, чтобы вернуться и внести изменения.

11. Нажмите Тандемный логотип, чтобы вернуться на главный экран.

Введение быстрого болюса

Если функция быстрого болюса включена, вы можете ввести болюс, не глядя на экран помпы t: slim X2. Просто используйте кнопку быстрого болюса, чтобы ввести болюс. Быстрые болюсы поставляются в виде стандартных болюсов (без ввода ГК или расширенного болюса).

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ : ВСЕГДА смотрите на экран, чтобы подтвердить правильность программирования количества болюса при первом использовании функции быстрого болюса. Глядя на экран, можно убедиться, что вы правильно используете команды звукового сигнала / вибрации для программирования требуемой величины болюса.

1. Нажмите и удерживайте кнопку быстрого болюса. Появится экран быстрого болюса. Прослушайте 2 звуковых сигнала (если для параметра Volume Pump Volume установлен звуковой сигнал) или почувствуйте вибрацию (если для параметра Pump Volume установлено значение вибрации).

2.Нажимайте кнопку быстрого болюса для каждого шага, пока не будет достигнута желаемая величина. Помпа издает звуковой сигнал / вибрирует при каждом нажатии кнопки.

3. Насос будет издавать один звуковой сигнал / вибрацию при каждом нажатии шага для подтверждения желаемого количества.

4. После звукового сигнала / вибрации помпы нажмите и удерживайте кнопку быстрого болюса, чтобы ввести болюс.

ПРИМЕЧАНИЕ: Элементы безопасности

Если вы хотите отменить болюс и вернуться на главный экран, нажмите ОТМЕНА на экране БЫСТРОГО БОЛЮСА.

Если прошло более 10 секунд без ввода, болюс отменяется и не вводится.

Вы не можете превышать настройку максимального болюса, определенную в вашем активном личном профиле, при использовании функции быстрого болюса. Как только вы достигнете максимального значения болюса, раздастся другой звуковой сигнал, уведомляющий вас (если для быстрого болюса задана вибрация, помпа перестанет вибрировать в ответ на дополнительные нажатия кнопок, чтобы уведомить вас). Посмотрите на экран, чтобы подтвердить количество болюса.

Вы не можете нажимать более 20 кнопок при использовании функции быстрого болюса. Когда вы нажмете 20 кнопок, раздастся другой звуковой сигнал, уведомляющий вас (если для быстрого болюса задана вибрация, помпа перестанет вибрировать в ответ на дополнительные нажатия кнопок, чтобы уведомить вас).Посмотрите на экран, чтобы подтвердить количество болюса.

Если вы услышите другой тон в любой момент во время программирования или помпа перестает вибрировать в ответ на нажатие кнопок, посмотрите на экран, чтобы подтвердить величину болюса. Если на экране быстрого болюса не отображается правильное количество болюса, используйте сенсорный экран для ввода информации о болюсе.

5. Временно отображается экран ввода болюса.

Лучшие тренировки дома, пока все тренажерные залы остаются закрытыми

Из-за того, что коронавирус оставил всех нас в помещении и не позволил нам ходить в тренажерные залы, многие любители фитнеса начинают терять рассудок, не будучи в состоянии выполнять свой обычный распорядок дня.Бежать на улицу? Может, им просто нужно сделать несколько отжиманий? Вот что я думаю, окончательное руководство по программированию отличных домашних тренировок.

Структура!

Многие источники говорят, что этот карантин может длиться плюс-минус 12 недель. Поэтому больше всего на свете всем нам, посетителям тренажерного зала, надлежит следить за тем, чтобы в течение всего этого времени у нас оставался распорядок дня. Я понимаю, что вы не сможете выполнять свою обычную программу, но это не значит, что вы должны стать бездельником.ОСОБЕННО сейчас, почти не имея возможности выйти на улицу или даже поработать, большинство из нас проводит дни почти без движения.

Начните составлять расписание, которого вы можете придерживаться каждый день! Первым делом после пробуждения сделайте 10-20 минутную тренировку на растяжку и подвижность, чтобы улучшить кровоток и вытащить вас из постели, а не обратно на диван.

Пример процедуры пробуждения для пробуждения

Ниже я приведу пример программы, которую вы можете попробовать. Он воздействует на все группы мышц и имеет прогрессию, когда становится слишком легко.Уделите 1–3 минуты на каждое движение. Идея состоит в том, чтобы поддерживать интенсивность от низкой до умеренной и просто заставить мышцы двигаться динамичным образом.

Если вы не знакомы с движениями, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами на странице Mind Pump Youtube. Вы сможете найти большинство из них, если не все из них.

Динамическая верхняя часть корпуса

Лежащая кобра

Супермен в обращении

Настенные прессы

Торакальный динамический

Ящерица с вращением

Скорпионы на спине

Заправка нити в иглу

Динамическая нижняя часть корпуса

Мостовидный протез на одной ноге

90/90

Лук официанта

Основная тренировка

Очевидно, что у большинства из нас нет доступных весов.Я настоятельно рекомендую, если вы еще этого не сделали, купить недорогие, но очень полезные инструменты, такие как тренажер для подвески или ленты с разным сопротивлением. Это даст вам больше разнообразия в упражнениях. Кроме того, не спешите доводить упражнения до самой сложной формы, которую вы можете придумать, пока не овладеете более легкими регрессиями с безупречной формой. Последнее, что вам сейчас нужно, — это травма поверх карантина.

Пример программы

Если вы не выполнили процедуру разминки для пробуждения или чувствуете, что вам все еще нужно ускориться перед тренировкой, не стесняйтесь выполнять процедуру, указанную ранее.После этого вы можете приступить к тренировке. Такая разминка поможет правильно подготовить мышцы и снизить риск травм. В идеале выбирайте одно упражнение на каждую часть тела. Вы должны стремиться к полному телу на каждом занятии, поскольку стимул не такой сильный.

Вот несколько упражнений с последовательностями на тот случай, если они покажутся вам слишком легкими. Каждое упражнение делайте по 10-30 повторений. Поскольку мы ограничены в количестве нагрузки, которую мы можем взять, нам нужны упражнения, которыми можно манипулировать другими способами:

Приседания с собственным весом -> Приседания на одной ноге

Отжимания -> Отжимания на одной руке или отжимания с отклонением

Тяга с лентой -> Тяга с перевернутой массой тела на тренажере с подвеской -> Подтягивания

Становая тяга с полосами -> Румынская становая тяга на одной ноге

Band Chops -> Chop Rotations на тренажере подвески

Чтобы добавить / заменить схемы HIIT (подробнее об этом позже):

Прыжки с группировкой

Выпады

Альпинисты

Берпи

Конькобежец прыгает

Опять же, это всего лишь примеры подпрограмм.Есть много разных направлений, по которым вы можете пойти в этом направлении, и если вы попадете в ПОЛНУЮ детали, эта статья будет очень длинной. Если вам нужна дополнительная, всесторонняя помощь, я бы порекомендовал ознакомиться с нашей программой MAPS Anywhere, чтобы узнать о дальнейших успехах и полных рекомендациях по созданию полноценной и эффективной домашней программы.

Частота

Не стесняйтесь просыпаться каждый день, если хотите. Что касается самой тренировки, начните с 3 дней в неделю, затем увеличьте до 4-5, если вы обнаружите, что восстанавливаетесь должным образом и не слишком болеете.Обычно при работе с тяжелым сопротивлением я не рекомендую такую частоту, потому что сигнал настолько громкий, что организму нужно время, чтобы восстановиться. Более легкий вес и большее количество повторений позволяют вам быстрее восстанавливаться, поскольку вы используете больше медленных сокращений, чем быстрых.

Интенсивность, повторения, отдых и прогресс

Обычно я стараюсь избегать 1-2 повторений до отказа. Опять же, поскольку мы работаем с большим весом, не стесняйтесь идти до настоящего отказа, поскольку это не так сильно нагружает ваши суставы и нервную систему.Если вы обнаружите, что можете сделать количество повторений <15, не стесняйтесь. Даже если вы работаете с более высоким диапазоном повторений, при правильном выполнении этого должно хватить стимула, по крайней мере, для поддержания вашего текущего телосложения.

Возьмите периодов отдыха короче , чтобы вы могли быстрее истощить мышцы. Помните, что правила тренировок по-прежнему действуют — более тяжелые повторения стимулируют больше мышц, чем более легкие. Дайте себе достаточно времени, чтобы облегчить ожог прорабатываемых мышц, перевести дыхание и вернуться к этому!

Наборы должны определяться вашим рекавери.Если вы занимаетесь всем телом 3 раза в неделю, начните с 3-4 подходов на группу мышц и оцените. Не болит? Можете ли вы сделать больше повторений в том же упражнении, что и на предыдущей тренировке? Затем добавьте набор. Из-за меньшей интенсивности вы можете выполнять больше подходов, чем в тренажерном зале.

Представители будут нашим основным направлением в развитии . Я предполагаю, что вы не можете прибавить в весе, поэтому найдите любое количество повторений, необходимое для достижения отказа (скажем, 25 повторений), и каждую неделю старайтесь добавлять 1-2 повторения.Я предполагаю, что большинство людей, читающих это, не являются бодибилдерами, поэтому им, вероятно, понадобится пара месяцев, чтобы перейти с 15/20 повторений до 40+, так что одно это должно покрыть вас весь этот карантин в плане программирования.

Фазирование мезоциклов (также известное как программирование тренировок) также может иметь форму темпа.

Недели 1-4 — сосредоточьтесь на увеличении количества повторений / подходов от недели к неделе

Недели 5-8 — сосредоточьтесь на увеличении эксцентричности (фазы опускания) движения до 3 секунд

недели 9-12 — сосредоточьтесь на 2-3-секундных изометрических паузах в пиковом сокращении (или самой сложной части) движения.

HIIT-тренировки

Хотите увеличить кардио-аспект? Возьмите те же концепции, что и перечисленные выше, и вместо того, чтобы делать 60-секундные перерывы между ними, выполняйте каждое упражнение по схеме без перерывов между ними. Когда вы выполните все упражнения, дайте себе 1-2 минуты на восстановление и повторите еще 3-4 раза. Не стесняйтесь использовать упражнения схемы HIIT, перечисленные выше, чтобы добавить или заменить аналогичные упражнения в обычных упражнениях, чтобы ускорить сердечный ритм и добавить разнообразия.

Ваш двухнедельный летний план похудания

Может быть, ваше новогоднее решение было «больше заниматься спортом», и с тех пор оно было омрачено другими более насущными вопросами (например, вашей очередью на Netflix), но с приближением лета большинство из нас начинает думать о том, как мы можем вернуться к своим фитнес-целям. Не волнуйтесь, еще есть время быстро и безопасно привести себя в форму. Мы поговорили с Джино Каккавале , тренером таких знаменитостей, как Кармен Электра и создателем тренировки Rezist, и попросили у него фитнес-план для прокрастинаторов.Оказывается, две недели — это достаточно времени, чтобы наверстать упущенное — на самом деле, он говорит, что, следуя этому плану, можно ожидать улучшения и сброса от четырех до шести фунтов.

Щелкните слайд-шоу, чтобы узнать, как вы можете выглядеть (и чувствовать себя) потрясающе ко Дню поминовения!

Фото любезно предоставлено Wee Khim для Style Singapore

Каккавале рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 40 минут в день в течение 14 дней, когда вы должны быть в тонусе. «Чередуйте тренировки с отягощениями и кардио [каждый день]», — говорит он.Обычные формы кардио — бег, прыжки через скакалку или вращение, в то время как силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) могут состоять из чего угодно, от скручиваний до подъема тяжестей — он делится некоторыми из своих любимых приемов впереди.

В дни, когда вы сосредоточены на кардио, сделайте быструю тренировку пресса, чтобы добиться максимальных результатов.

Когда дело доходит до упражнений, Каккавале советует делать многосуставные движения. «Многосуставные движения одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус», — говорит он.«Таким образом, ты будешь строить не хуже, чем сжигать». Продолжайте нажимать, чтобы увидеть четыре его любимых тренировки.

Повторения: три подхода по 15, 12 и 10 повторений.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять приседания, сгибания рук и жим над головой.

Повторения: три подхода по 15, 12 и 10 повторений.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять отжимания с гантелями и грести.

Повторения: три подхода по 15, 12 и 19 повторений.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять выпад сзади с подъемом в стороны.

Повторения: два подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы узнать, как делать бёрпи.

1. Никаких сложных углеводов после 15:00, период. Сюда входят макаронные изделия, рис и хлеб.

2. Исключите искусственные подсластители. Это означает прощание с газированными напитками и Splenda. С другой стороны, вы можете почувствовать себя более энергичным.

3. Никакого питания после 20:00, несмотря ни на что.

4. Исключите все напитки, кроме воды или кофе.

5. Никогда не пропускайте завтрак. Каккавале говорит, что это ускорит ваш метаболизм!

Помните — цель этого плана — помочь вам почувствовать себя в хорошей форме, а не обязательно быстро сбросить кучу фунтов. Через две недели вы можете сократить упражнения до трех или четырех раз в неделю, но продолжайте соблюдать правила диеты, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

27 упражнений для улучшения вашего серфинга (которые вы можете делать дома)

Серфинг — это занятие, требующее физических (и умственных) усилий, удивительное сочетание силы, мощи, выносливости, баланса, гибкости, скорости и психологической стойкости.Это невероятно полезно, но если вы хотите преодолевать большие волны, ваш уровень физической подготовки должен быть на должном уровне. Даже опытные серферы, которые проводят большую часть своего времени на волнах, придерживаются определенных тренировок на суше и питания для серфинга.

Обучение серфингу может быть непростым — вы должны тренироваться на суше, чтобы работать в воде, имитируя движения на доске для серфинга. Вам нужно динамично тренировать все свое тело. К счастью для вас, мы составили список из 27 фитнес-упражнений для серфинга, которые улучшат ваши навыки серфинга и повысят ваши спортивные способности.Проверьте их:

Приседания

Базовые приседания — важное упражнение в серфинге. Хотя многие считают их упражнениями для ног, на самом деле это тренировка всего тела. Лодыжки, колени, бедра и позвоночник выдерживают большую нагрузку при серфинге, и они должны быть чертовски сильными.

По мере продвижения добавляйте нагрузку и сложность. Вот несколько вариантов приседаний, которые вы можете попробовать, если хотите добавить немного больше проблем в свою тренировку по серфингу:

Приседания с прыжком — присядьте и из этого положения резко подпрыгните как можно выше.

Приседания на одной ноге — встаньте на одну ногу и присядьте как можно ниже. Вы можете держаться за что-нибудь для поддержки, пока не научитесь.

Болгарские сплит-приседания — встаньте прямо и поднимите одну ногу на стуле / скамейке / ящике позади себя. Согните переднее колено и опустите заднее колено к земле, опускаясь как можно ниже и сохраняя спину прямой. Для дополнительной задачи добавьте вес (гантели или гири).

Приседания со штангой — встаньте, ноги на ширине плеч.Удерживая гриф через верхнюю часть спины хватом сверху, присядьте и повторите.

Приседания со скобами — держите платформу перед грудью двумя руками, руки прямые. Выполняйте приседания, удерживая пластину на месте.

Турецкие подъемы

Турецкие прически сейчас более популярны, чем когда-либо, и не без оснований — они имеют потрясающие преимущества для ваших общих спортивных способностей. Добавьте их в свою программу тренировок по серфингу, чтобы повысить подвижность, здоровье суставов, динамические движения, стабильность позвоночника, контроль плеч, силу кора и многое другое.Когда вы разовьете навыки и точность, добавьте немного нагрузки — до 20 кг (44 фунтов) для мужчин и 12 кг (26 фунтов) для женщин.

Возьмитесь за гантель или гирю в одной руке и лягте на землю на спину или на боку. Поднимите вес над лицом и встаньте, используя свободную руку для поддержки.

Отжимания

Классические старые добрые базовые отжимания никогда не выйдут из моды. Отжимания задействуют все ваше тело, укрепляя корпус, выравнивая позвоночник и улучшая контроль плеч.Когда дело доходит до серфинга, сильная верхняя часть тела означает более легкие всплывающие окна и ныряние, а также предотвращает травмы плеч.

Сначала работайте над выравниванием, затем над объемом (больше повторений). Освоив классические отжимания, переходите к TRX и отжиманиям на кольцах в тренажерном зале. Увеличьте вес, приподняв ноги или надев утяжеленный жилет. Увеличьте мощность за счет увеличения скорости пресса.

Отжимания на кольцах — усилия, которые вы приложите для управления нестабильными кольцами в спортзале, усложняют задачу и действительно прорабатывают ваши плечи.

Отжимания TRX — как и с отжиманиями на кольцах, с ремнями TRX вы получите больше отдачи от затраченных средств. Вы также можете делать отжимания с подвешенными ногами.

Отжимания с гантелями — возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания. Сделайте отжимание, затем повернитесь на 90 градусов в одну сторону и поднимите один вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

Отжимания в ладоши — в положении отжимания опустите тело на несколько дюймов над землей.Взрывно оттолкнитесь от земли так, чтобы руки оторвались от земли и вы могли хлопать в ладоши. Вернитесь в положение отжимания и используйте импульс для выполнения следующего повторения.

Отжимания Burpee — они имитируют движения, которые вы делаете, когда ловите волну и должны очень быстро выпрыгивать. Чтобы добавить сложности, приземлитесь, поставив одну ногу перед другой.

Выпады

Посмотрите фотографии и видео серферов и понаблюдайте за их положением бедер и ног на доске для серфинга — тазобедренные суставы должны двигаться без ограничений. Основные выпады копируют движения ног и бедер, характерные для серфинга.

Динамические выпады — шаг вперед и выпад. Подпрыгните и поменяйтесь сторонами, приземляясь противоположной ногой вперед. Повторяйте, пока не перестанете сохранять правильную осанку.

Выпады при ходьбе над головой — возьмите по одной гантели в каждую руку или платформу, поднимите над головой и задействуйте пресс. Сделайте выпад вперед, сгибая переднее колено, пока бедро не станет параллельно земле.Повторите с противоположной ногой.

Попеременные крутые выпады с набивным мячом — встаньте прямо и равномерно расставьте ноги, прижимая набивной мяч к груди. Сделайте один шаг вперед и сделайте низкий выпад, поворачивая тело к внешней стороне передней стопы, удерживая мяч на месте.

Попеременные выпады с гантелями — держите по гантели в каждой руке рядом с боком ладонями друг к другу. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад.Подпрыгивайте и переходите на другую сторону.

Попеременные выпады из мешков с песком — стойте прямо, держа мешок с песком обеими руками. Сделайте обратный выпад, поворачивая туловище и поднося мешок с песком к внешней стороне передней стопы. Вернитесь и повторите с другой ногой.

Мяч для упражнений

Также известный как мяч для стабилизации, гимнастический мяч или балансир, на сегодняшний день это один из лучших фитнес-инструментов. Выполняя базовые упражнения на неустойчивой поверхности, вы улучшаете силу, равновесие и кардио-выносливость.

Упражнение «Вращения гантелей с мячом» — возьмитесь за гантель обеими руками и лягте на мяч спиной. Поверните туловище как можно дальше в одну сторону, а затем в другую. Это одно повторение.

Тяга гантелей с мячом для упражнений — держите гантель в одной руке, а другой рукой держите мяч для упражнений. Согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, а спина — ровной. Отведите гантель в сторону. Выполните повторения с одной стороны и поменяйте сторону.

Упражнения для жима мяча на коленях — держите гантели в каждой руке и встаньте на колени на мяче для упражнений.Найдите равновесие и поднимите гантели на уровень плеч. Затем прижмите их кверху.

Складной нож для упражнений с мячом — примите положение отжимания, упершись голенями в мяч. Держите туловище прямо, а затем подтяните колени к груди, катая мяч вперед.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите колени прямыми и опускайте ноги под них, одновременно поднимая ягодицу и катя мяч вперед.

Упражнения на доске для серферов

Простое, но оригинальное фитнес-оборудование, Indo Board было создано тренером по серфингу в помещении и представляет собой захватывающий способ улучшить вашу тренировку, улучшить баланс и укрепить мышцы кора.

Вот лучшие упражнения для серфинга с доски Indo Board:

Отжимания с доски Indo Board — встаньте на колени и положите руки на внешние края доски Indo Board. Поднимите колени над землей и отведите ступни немного назад. Найдите равновесие и сделайте как можно больше отжиманий.

Приседания с доской — во время серфинга вам нужно будет опускаться ниже на доску и иметь возможность генерировать много энергии через ноги. Это упражнение Indo Board поможет вам равномерно применить эту силу.Встаньте, поставив ноги на внешние края доски, руки перед собой, и сделайте мне несколько старых добрых приседаний!

Дрова для медицинских мячей — стойте на доске в помещении только одной ногой. Возьмите набивной мяч обеими руками и переместите его с одной стороны талии над головой на другую сторону талии. Повторите с обеих сторон. Это упражнение помогает поддерживать равновесие, тренируя те же мышцы, что и при катании на доске.

Гири в упоре и жим — встаньте на доску в помещении, ноги на ширине плеч.Держите гирю одной рукой между ног. Поднимите гирю к груди. Скручивая руку, поднесите гирю к плечу и поднимите ее над головой. Вернитесь в исходное положение; это считается за одно повторение.

карусель, https: //www.booksurfcamps.com/all/c/intermediate-surf/budget-surf

Заключительные слова

Одних только вышеперечисленных упражнений недостаточно, чтобы вы стали лучше сёрфером. Они просто предназначены для того, чтобы сделать вас более здоровым, сильным и физически способным человеком, что определенно позволит вам улучшить свои навыки в воде.

Обучение серфингу — это не только улучшение вашего физического состояния, становление стройнее и гибче. Чтобы стать настоящим серфером, вам потребуется терпение, душевная сила и много мотивации.

Включите вышеперечисленные упражнения в свою тренировочную программу и будьте готовы увидеть улучшения в следующей серф-поездке !

Лучшие регулируемые гантели 2021 года | Обзоры оборудования для домашнего спортзала

Персонал

Если мы и чему-то научились из прошлого года, так это тому, что вы никогда не можете быть слишком подготовленными.И важно не отставать от своего здоровья и тренировок: оставаться в форме в целом и защищать себя от болезней.

По обеим причинам наличие тренажерного зала дома может иметь неоценимое значение. Несмотря на нехватку гантелей во время пандемии, а также чрезмерное взвинчивание цен, рынок остывает, и регулируемые гантели снова доступны по обычным ценам. Набор из них может стать универсальным, компактным инструментом для домашних тренировок, пригодным для сотен упражнений.И они могут помочь укрепить ваши ноги, что со временем может улучшить ваш бег. Но с таким количеством регулируемых гантелей может быть сложно понять, что купить.

Что следует учитывать при покупке регулируемых гантелей

Есть несколько вещей, о которых вам нужно подумать перед покупкой.

Вес

Во-первых, насколько они тяжелые, и обязательно отметьте, указаны ли указанные веса (и цены) на одну гантель или пару. Если вы регулярно поднимаете от 30 до 40 фунтов, приобретение пары регулируемых гантелей, каждая из которых может поднимать до 20 фунтов, не будет слишком полезным.Вам также необходимо учитывать любые достижения или прогресс, которых вы можете добиться, продолжая тренировочную программу. Если вы сейчас используете от 15 до 20 фунтов, вам может понадобиться пара, которая превышает 20 фунтов, чтобы у вас было место для роста. Все указанные веса указаны за гантель, а цены указаны за пару, если не указано иное.

Использование

И подумайте, как вы будете использовать гантели. Вы постоянно меняете веса для разных упражнений в одном суперсете или тренировке? В таком случае вам понадобится пара, которая легко и быстро регулируется.Если вы меняете вес только изо дня в день, пара, на корректировку которой уходит немного больше времени, может подойти.

Как мы выбирали

Как автор статей о фитнесе и здоровье, редактор, бегун и сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины, я лично использовал много разных типов гантелей как для рассказов, так и в моих собственных тренировках. Будь то дома или в фитнес-студиях, я непосредственно знаком с большинством этих продуктов и владею наборами от нескольких брендов. Другие варианты, представленные ниже, получили восторженные отзывы, охватывают различные ценовые категории и потребности, и я бы рассмотрел варианты использования самостоятельно, основываясь на рекомендациях других авторитетных фитнес-центров.Учитывая все это, это одни из лучших регулируемых гантелей на рынке, основанные на наших личных тестах, исследованиях и обзорах. Найдите пару, которая будет соответствовать вашим потребностям ниже.

Реклама — продолжить чтение ниже

Вес NordicTrack Select-A, 55 фунтов. Набор гантелей

Если вы хотите поднять приличный вес и у вас есть некоторый диапазон для перехода от легких откатов на трицепс до более тяжелых жимов от груди, подумайте об этом наборе регулируемых отягощений.Он предлагает 15 различных нагрузок от 10 до 55 фунтов на каждую гантель. В комплект входят два держателя, и мы обнаружили, что их легко отрегулировать — просто поднимите синий переключатель, сдвиньте его на нужную весовую нагрузку и отпустите. Мы смогли выполнять суперсеты, быстро меняя вес между упражнениями. Гантели компактны, что важно, когда вы используете их для нескольких упражнений или дома, когда у вас мало места.

Bowflex SelectTech 552 Гантели

Отрегулируйте эти гантели с пяти до 52.5 фунтов с шагом 2,5 фунта (пока вы не наберете 25, затем увеличьте на 5 фунтов). Они подходят для семей, которым нужны гантели для дома и которым нужны разные размеры для разных людей. Они не только экономят место, но и очень легко регулируются простым поворотом диска. Мы пробовали их дома и на тренировке с партнером в тренажерном зале, где нам быстро требовались разные веса, а регулировка этих гантелей позволяла быстро и плавно менять подходы. Загрузите прилагаемое приложение для некоторых тренировок.

Регулируемые гантели PowerBlock Sport 24

Имея форму, немного отличную от ваших обычных гантелей, эти регулируемые веса варьируются от трех до 24 фунтов с шагом в три фунта с помощью штифта переключателя. Хотя их прямоугольный дизайн выглядит неудобно, на самом деле они очень просты в использовании и более компактны, чем другие регулируемые устройства. Кроме того, они не кажутся громоздкими, когда вы их поднимаете. Как только мы попробовали их и убедились, насколько легко их регулировать и удерживать, прямоугольная форма не смущала.Резиновые ручки обеспечивают надежную фиксацию даже во время тяжелых тренировок.

Регулируемые гантели Core Fitness

Эти веса варьируются от пяти до 50 фунтов с шагом в пять фунтов и очень напоминают вашу типичную форму гантели, поэтому они кажутся вам знакомыми в ваших руках. Некоторые обозреватели обнаружили, что пластины иногда слипаются, но их несложно разобрать, и это не повлияет отрицательно на вашу тренировку в целом.После того, как вы выберете свой вес, вам не нужно беспокоиться о перемещении пластин, когда вы нажимаете или нажимаете гантель. А контурная ручка с текстурированной поверхностью обеспечивает надежный захват, независимо от того, насколько сильно вы потеете.

Соединение гантелей JaxJox

Избавьтесь от работы по регулировке гантелей с помощью этого набора «умных» гантелей, который отслеживает ваш прогресс через приложение. Просто нажимайте кнопки вверх и вниз на установленном на стойке ЖК-дисплее до тех пор, пока вес, который вы хотите использовать, не появится, и веса автоматически не отрегулируются в соответствии с этой настройкой.Каждая гантель начинается с восьми фунтов, затем увеличивается до 50 с шагом в шесть фунтов. Синхронизируйте набор с приложением JaxJox и позвольте приложению автоматически отслеживать подходы, повторения, вес и продолжительность тренировки, чтобы вы могли наблюдать за своим улучшением со временем.

Bowflex SelectTech 1090 Гантели

Это предложение премиум-класса — 17 наборов регулируемых гантелей, помещенных в один, для самой серьезной помпы. Хотя они более дорогие, более 400 долларов за гантель, они поднимаются до 90 фунтов каждая, что не характерно для регулируемых опций.В них используется та же технология поворота, что и в Bowflex SelectTech 552, что упрощает их настройку. Они начинаются с 10 фунтов и увеличиваются с шагом в пять.

Регулируемые гантели Flybird

amazon.com

129,99 долл. США

$ 109.99 (15% скидка)

Если вы ищете регулируемые гантели по доступной цене и не хотите, чтобы они были слишком тяжелыми, не ищите дальше.Flybirds начинается с пяти фунтов и увеличивается до 25 с шагом в пять фунтов. Просто поверните ручку так, чтобы указатель был направлен на вес, с которым вы хотите работать. Гантели также имеют покрытие, устойчивое к царапинам, что приятно для небольших квартир, где их можно хранить под открытым небом. Пластины надежно удерживаются на месте, когда вы ими пользуетесь, а ручки удобны, чтобы удерживать их на протяжении всей тренировки.

Регулируемые гантели Yes4All

Тем, кто придерживается бюджета, не нужно сильно корректировать веса на одной тренировке, и вам не нужны гантели весом более 25 фунтов каждая, этот экономичный набор чугунных гирь может подойти.