Бодибилдинг две тренировки в неделю: Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры
Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры
Опубликовано
Можно ли заниматься два раза в неделю и прогрессировать? Конечно, можно, но такой вариант для набора массы и, уж тем более, снижения веса не является самым эффективным. Давайте разберемся в актуальности программы тренировок 2 раза в неделю для мужчин.
Содержание
- Достаточно ли двухдневной тренировки?
- Плюсы и минусы
- Пример для тренажерного зала
- День первый
- День второй
- Пример для дома
- День первый
- День второй
- Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате
Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке. Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения.
Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.
Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга. Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.
Плюсы и минусы
Плюсы:
- Главным достоинством двухдневного силового режима тренировок является достаточное время для восстановления сил между тренировками.
- Идеальный вариант для начинающих спортсменов и тех, кто хочет совместить несколько видов спорта. Также, двухдневный режим подойдет тем, кто не может позволить себе заниматься больше из-за отсутствия времени.
Недостатков в этом режиме больше:
- Во-первых, тренировочный процесс подразумевает большую трату времени.
- Во-вторых, для восстановления и гипертрофии потребуется много питательных элементов, которые, скорее всего, не будут поступать в мышцы из-за физиологических особенностей организма.
- Из-за большого количества мышц, включенных в процесс тренировки, снижается качество их проработки. Упражнений, используемых в процессе тренировки, в несколько раз меньше, чем в режиме трех или четырехдневного тренинга.
- Тренировка не подойдет для снижения веса, во всяком случае, как единственный способ похудения.
Пример для тренажерного зала
Тренировочный процесс будет разделен на две тренировки: в первую будут включены мышцы верхней части тела без дельтовидных мышц, а во вторую – мышцы ног и дельты.
Тренировка состоит из сетов, количество которых, как и повторы, нужно подбирать исключительно, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством сетов считается 3-4. В зависимости от цели тренировки выполняется 10-20 повторений.
День первый
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей в наклоне.
- Французский жим.
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Подъем штанги на бицепс сидя.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия.
Жим штанги лежа
День второй
- Приседания.
- Жим ногами с широкой постановкой ног.
- Сгибания ног в тренажере.
- Разгибания ног в тренажере.
- Подъемы на голень.
- Вертикальный жим сидя.
- Фронтальные махи гантелями.
- Разведение гантелей сидя.
Приседания
Пример для дома
День первый
- Подтягивания на турнике.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне.
- Отжимания с широкой постановкой.
- Жим гантелей лежа.
- Сгибания рук с гантелями.
- Французский жим из-за головы с гантелью.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия на полу.
День второй
- Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
- Приседания с гантелями с широкой постановкой стоп.
- Сгибания ног лежа с гантелью (гантель удерживается в стопах).
- Подъемы на носки.
- Жим гантелей сидя.
- Жим Арнольда.
- Тяга гантелей (задний пучок дельты).
- Разведение гантелей в стороны.
Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате
А также читайте:
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе?
Тренировка грудь-трицепс →
Сплит-тренировки «ноги-плечи» →
Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю
В силу разных жизненных обстоятельств некоторые люди не могут тренироваться в зале полноценных 3 раза в неделю.
И тогда возникает логичный вопрос – а можно ли добиться результатов, если посещать тренажерку реже?
В сегодняшней статье расскажем, есть ли смысл заниматься 2 раза в неделю, насколько это эффективно, и каких результатов ждать от подобной программы.
Особенности двухдневных тренировок
Две тренировки в неделю называются «двухдневный сплит».
Его суть заключается в том, что в один день прорабатываются одни группы мышц, а в другой — другие. Чаще всего, это разделение на верх и низ.
Главная особенность — необходимость вместить в 2 занятия подходящий для роста объем нагрузки.
Времени на восстановление между тренировками здесь достаточно много, поэтому интенсивность тренинга должна быть высокой.
Как правило, для крупных групп мышц выполняют 2-3 упражнения, а для мелких 1-2.
Программа двухдневного сплита на неделю
Программа тренировок 2 раза в неделю отличается от стандартных как по количеству прорабатываемых мышц за одно занятие, так и по набору упражнений и используемой нагрузке.
Это будет зависеть от направленности физической активности:
- Работа на мышечную массу
- На похудение (рельеф)
- Для мышечного тонуса (кондиционный тренинг)
Комплекс для набора мышечной массы
Двухдневный сплит на массу может выглядеть следующим образом:
День 1: Грудь, спина, плечи
Тело делится на две части, и в итоге каждая мышца прокачивается один раз в неделю.
Характерная черта всех двухдневных программ на массу – это широкое применение базовых упражнений для всех мышечных групп.
Необходимо дать мышцам максимальный тренировочный стимул, учитывая, что нагрузка повторяется всего лишь 2 раза за 7 дней.
Для этого хорошо подходит «база» со штангой, гантелями или с весом собственного тела.
Программа тренировок для похудения
Тренинг для рельефа также может строиться по принципу сплита. Вы даже можете использовать схему, описанную выше.
Единственное, что будет отличаться — это питание. Для этих целей нужен не избыток, а дефицит калорий.
Но чтобы ваша программа тренировок на 2 дня в неделю для похудения была более энергозатратна (чтобы сжечь как можно больше калорий), часто применяется принцип Full body.
Это занятия, на которых прорабатываются все мышцы тела сразу. Но для разнообразия нагрузки используют 2 разных плана тренировки.
Чтобы увеличить интенсивность, здесь часто используются такие методы, как суперсет, трисет, круговые и т.
д.
Ниже рассмотрим пример программы с применением суперсетов.
День 1:
На обеих тренировках вы тренируете все тело, поэтому каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю.
Тренировки для мышечного тонуса
Характерные особенности кондиционного тренинга:
- Использование комфортного веса отягощения (50-65% от одного повторного максимума)
- Отсутствие интенсивных нагрузок (работа до отказа, форсированные повторы, читинг и тому подобное)
Это больше похоже на занятия оздоровительным фитнесом, чем на классический бодибилдинг.
Но люди, которые тренируются только 2 раза, как правило, и не стремятся к фигуре соревнующихся атлетов. Они просто хотят быть подтянутыми и здоровыми.
Двухдневная программа тренировок для мышечного тонуса может быть следующей:
День 1. Грудь, плечи, трицепс:
Данную схему тренировок могут использовать даже новички, тренируясь по этой программе первые 1-1.5 месяца.
Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю
Считается, что для получения максимально быстрых спортивных результатов оптимально тренироваться три раза в неделю.
Это касается и тренировок на массу, и на силу, и для похудения.
При занятиях два раза в неделю также можно добиваться стабильного прогресса.
Но рост результатов будет немного медленнее, чем при трехразовых тренировках.
Занимаясь на массу и силу два раза в неделю, отставание в прогрессе от трехразовых тренировок обычно не критично. Здесь лучше действовать медленно, но верно.
Что касается похудения, то для решения этой задачи двух тренировок маловато.
Главная функция любой физической деятельности при такой направленности – ускорение обмена веществ и трата калорий.
Для этого надо заниматься как можно чаще, используя умеренные нагрузки. В идеале – 4-6 дней в неделю, с учетом кардио.
Выходом может быть проведение двух тренировок в тренажерном зале, и еще 2-3 занятий дома или на улице.
Оптимально добавлять кардио (ходьба, бег, велосипед) продолжительностью 40-60 минут.
Заключение
Занимаясь 2 раза в неделю, можно достигать хороших результатов, но настройтесь на то, что ждать их придется дольше, чем если бы вы тренировались 3 раза.
Выбирая двухдневный сплит, делайте упор на базовые упражнения и старайтесь задействовать как можно больше мышечных групп.
Как тренироваться, если ты можешь ходить в спортзал только два раза в неделю
3 года назад
16 акций
05.01.2019
Работа, семейные обязательства и общественная жизнь занимают значительную часть вашего графика. Это может затруднить соблюдение расписания тренажерного зала, но при правильном плане тренировок вы все равно можете добиться значительных результатов всего за две тренировки в неделю.
Рекламное объявление
Мир бодибилдинга убедил многих людей, что им нужно планировать свою неделю следующим образом:
- Понедельник: грудь
- Вторник: Назад
- Среда: Ноги
.
..и так далее. Это, безусловно, работает для бодибилдеров, но помните, эти мужчины и женщины являются профессионалами на высшем уровне. Это их работа — быть в спортзале. Успех на сцене — это то, что оплачивает их счета, поэтому они перемещают другие обязательства, чтобы расставить приоритеты в своем тренировочном времени.
Рекламное объявление
Шон Роден — действующий Мистер Олимпия, но у вас может не быть времени на тренировки, как у бодибилдера (Фото: Getty Images)
Тренировки два раза в неделю
вам не нужно — поэтому, если вы можете тренироваться только два раза в неделю в тренажерном зале, ваш план должен быть проинформирован следующим образом:
Рекламное объявление
- Две тренировки для всего тела, направленные на каждую основную группу мышц
- Два упражнения на группу мышц
Вы не можете позволить себе целый тренировочный день, посвященный груди, если у вас есть время только на две тренировки в неделю.
Если вы не профессиональный бодибилдер, вы должны прорабатывать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю. В этих двух тренировках должны быть задействованы все основные мышцы тела.
Вот пример тренировки для ваших двух тренировочных дней.
Рекламное объявление
- Жим лежа: 3 x 6-8
- Взвешенное погружение: 3 x 10
- Сидячий ряд: 3 x 8-12
- Подтягивания: 3 x 8-12
- Приседания: 3 x 6-8
- Жим ногами: 3 x 8-10
- Сгибание рук на бицепс: 3 x 10-15
- Разгибание на трицепс: 3 x 10-15
- Z-пресс: 3 x 8-12
- Подъем плеч в стороны: 3 x 10-12
Многие команды по регби используют тренировки всего тела, чтобы максимизировать силу и размер, когда нет возможности проводить в спортзале целую вечность (Фото Getty Images)
Не стесняйтесь заменять одинаковые лифты внутри и снаружи.
Например, если вы взяли все штанги, вместо этого вы можете использовать жим гантелей от груди. Однако не устраняйте подъемники, не заменив их.
Эта тренировка может показаться сложной, так как большинство тренировок для всего тела включают только одно упражнение на группу мышц. Но поскольку вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам понадобится дополнительный объем, который обеспечивают два упражнения.
Рекламное объявление
Подробнее у Джо:
- От наращивания мышечной массы до улучшения работы мозга: пять неожиданных преимуществ темного шоколада
- Что есть в Nando’s, Wagamama и Toby Carvery, если вы пытаетесь похудеть
- Если вы бегун, вот как вы должны тренировать ноги в тренажерном зале
- Езда на работу увеличивает риск ранней смерти на 32%
- Диетолог объясняет, как с помощью диеты Мари Кондо похудеть
- Ларри Уилс снова в деле, заставив 105-килограммовые гантели выглядеть арахисом
- По сравнению с «самым высоким бодибилдером в мире» Гора из «Игры престолов» выглядит крошечной
Посмотрите последнюю серию All To Play For с Джо Коулом и специальными гостями.
Бесплатная подписка:
Поклонники Гарри Поттера сбиты с толку новой сценой «Кубка Огня», внезапно появившейся в фильме
- 5 поделился
Тайсон Фьюри покидает подкаст после сквернословия в адрес ведущего
- 9 акций
Порнозвезда Адриана Чечик обнаружила, что беременна, после перелома позвоночника в двух местах
- 5 акций
христиан в ярости из-за вторых нарядов Меган Фокс и Пулемет Келли на Хэллоуин
- 7 акций
K-Pop певец Ли Джихан, 24 года, умер в результате давки в Сеуле на Хэллоуин
- 5 акций
Викторина The FootballJOE Pub: неделя 59
- 9 акций
Эксперт по фитнесу объясняет армейскую технику засыпания всего за две минуты
- 79 акций
Вам также может понравиться
Здоровье
Микроскопические клещи занимаются сексом с вашим лицом по ночам с момента вашего рождения
- Киран Галпин
Новости
Женщина окликает мужчину в спортзале «эгоистичным» — получает абсолютное образование
- Чарли Герберт
План действий два раза в неделю на случай, если жизнь наладится
Здорово публиковать в социальных сетях информацию о том, что у вас нет оправданий и вы никогда не пропускаете ни дня в спортзале, но рано или поздно, нравится вам это или нет, жизнь, как правило, найти тебя.
Я тоже не думаю, что это плохо. Может быть, у вас есть новый ребенок, ответственный проект или профессиональная возможность, к которой вы не можете — и не должны — относиться легкомысленно. Эти вещи иногда должны иметь приоритет перед спортзалом, и притворяться, что это не так, было бы глупо.
Но остается вопрос: что вы делаете в эти дни? Для начала не ставьте перед собой нереалистичных ожиданий. Тренировки два дня в неделю, хотя это и лучше, чем ничего, вероятно, не приведут вас в пресловутую «лучшую форму в вашей жизни». Там просто нет никакого способа обойти это. Тем не менее, этого определенно достаточно, чтобы сохранить силы и не дать никому спросить: «Что с тобой случилось?»
Вот два полных плана для двух ситуаций. Храните их в папке, и когда они вам понадобятся, используйте их с пользой!
Выходные и два раза в неделю
Когда дело доходит до тренировок два раза в неделю, у вас есть множество вариантов разделения, в зависимости от вашей ситуации и того, как эти дни распределены.
Вот два, которые я предпочитаю:
- Если ваши тренировочные дни идут один за другим или близки к ним, например, выходные, я рекомендую разделение на верхнее/нижнее, чтобы два дня не сильно мешали друг другу.
- Если вы можете разделить тренировки хотя бы на пару дней (например, на среду и субботу или что-то подобное), я предпочитаю две тренировки для всего тела: один толчок всего тела, другой — тяга всего тела.
Подойдет любой вариант, все зависит от вашей ситуации и личных предпочтений. Оба они также совместимы с настройкой домашнего тренажерного зала, которую я изложил в своей статье «Получите максимальные результаты с минимальным оборудованием».
{{caption}}
Просто помните, что, поскольку у вас есть только два дня на тренировку, вы должны сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. К сожалению, это означает, что там не будет много работы по изоляции. Поэтому вам нужно начать с фундамента, построенного из тяжелых составных упражнений:
- Варианты приседаний
- Становая тяга
- Взрывные тяги, такие как рывковые тяги и подъемы штанги на грудь
- Жим лежа и варианты жима над головой
- Подтягивания и тяги
Суперсеты и парные наборы тоже вам в помощь.
Я слышу, как некоторые из вас уже думают: «Это ничем не отличается от любой тренировочной программы», и вы правы.
Разница в том, что при обычной программе 4-5 дней в неделю больше возможностей для занятий. Всего за два дня у вас нет такой роскоши, поэтому этим подъемникам будет уделяться гораздо больше внимания. Это не значит, что вы не можете делать какие-то сгибания рук — вы это сделаете, — но признайте перед собой, что вы не собираетесь проводить полную тренировку рук.0003
The Weekender: два последовательных тренировочных дня
День 1: нижняя часть тела
1
6 подходов, 4 повторения (отдых 90 сек.)
+
6
больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц
- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
День 1 Примечания:
Для разгибания ног используйте инструмент для разгибания/сгибания ног на конце скамьи. В качестве альтернативы вы можете выполнять кубковые приседания.
Для сгибания ног используйте приспособление для разгибания/сгибания ног с конца скамьи. В качестве альтернативы вы можете выполнять естественные подъемы ягодиц с опорой на ноги.
День 2: Верхняя часть тела
1
Парный подход
5 подходов, 8 повторений (70% от 1ПМ, отдых 30 сек.)
+
4
больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц
- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
The Twice-a-Weeker: непоследовательные тренировочные дни
День 1: толчки всего тела
1
5 подходов, 5 повторений (отдых 60 сек.)
+
5
больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц
- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
День 2: Тяга всего тела
1
6 подходов, 4 повторения (отдых 90 сек.)
+
5
больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц
- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Что заставляет эти программы работать
Если вы посмотрите на структуру обоих сеансов, вы обнаружите, что они следуют проверенной последовательности. Пока вы следуете этой общей структуре, вы можете построить бесконечное количество тренировок самостоятельно. Упражнения, которые я вам дал, — это только начало.
Во-первых: Взрывная силовая работа
В приведенных выше программах к ним относятся варианты рывка и взятия на грудь, отжимания и взрывные подтягивания. Выполненные с малым числом повторений, эти движения развивают силу и скорость подъема, а также преимущественно задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, подготавливая вашу систему к дальнейшим действиям.
Второе: комбинированные тяжелые подъемники
Это жим лежа, становая тяга, приседания и подтягивания. В программах два раза в неделю я рекомендую вам оставаться в диапазоне тяжелых, но не сокрушительных повторений, около 8 повторений.
Этого достаточно, чтобы поддерживать силу и получить небольшой стимул к гипертрофии. Это основной курс тренировки. Не пропустите!
{{caption}}
Третье: Второстепенные движения для объема
Вот ваши тяги, движения с гантелями и выпады. Сосредоточив внимание на суперсетах и парных подходах, вы сможете сохранить мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Если у вас действительно ограниченное количество времени, вы начнете резать именно с этой и мелкой работы.
Четвертое: работа над деталями
Руки и пресс — не главное в минималистских тренировках, а десерт. Наслаждайтесь ими, но не позволяйте им мешать основному блюду.
Совет для профессионалов: подгоните другие вещи, когда сможете
Даже если вы можете выделить время для серьезных тренировок только пару раз в неделю, вы можете усилить свои тренировки, добавляя немного дополнительной работы везде, где это возможно.
Сидеть дома с семьей в конце долгого рабочего дня? Большой.