Бодибилдинг для женщин после 40: Бодибилдинг после 40 лет и старше

Бодибилдинг после 40 лет и старше

Когда-то считалось, что после 40 лет интенсивные физические нагрузки нецелесообразны и могут только навредить. Но сегодня ученые и медики в один голос утверждают обратное.

Занятия бодибилдингом для мужчин после 40 не просто желательны, а даже обязательны.

В этой статье расскажем, почему, и как правильно организовать тренировочный процесс, чтобы он принес максимальную пользу.

Польза бодибилдинга после 40

Начнем с главного.

Уже с 30-35 лет уровень тестостерона в мужском организме постепенно снижается. А к 45-50 годам его показатели падают ниже критического уровня. Начинается так называемая мужская менопауза.

Кстати, современные исследования показывают, что мужской климакс помолодел. И у многих начинается уже в 35-40 лет.

Почему так важен высокий уровень тестостерона для мужского организма? Потому что это главный мужской гормон!

И отвечает он за множество функций:

1. Поддерживает высокий уровень либидо
2. Сохраняет нормальную умственную деятельность
3. Помогает ускорить восстановление организма от физических и умственных перегрузок
4. Регулирует количество жира в теле
5. Отвечает за мышечный рост и регенерацию костных тканей

Даже этого неполного списка достаточно, чтобы понять, насколько важна роль этого гормона в организме мужчины.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Процесс естественного возрастного падения тестостерона можно замедлить и существенно отдалить.

Идеальный вариант – начать тренироваться!

Уже накопилось множество научных исследований о положительном влиянии силовых нагрузок именно для мужчин после 40-50 лет.

Это связано с тем, что силовые упражнения лучше всего повышают уровень тестостерона в организме.

И это главная, но не единственная причина, начать ходить в тренажерный зал.

Еще несколько положительных моментов от силовых тренировок для мужчин после 40:

1. Укрепление мышц спины и живота и создание естественного мышечного корсета для позвоночника
2. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, профилактика инсультов и инфарктов
3. Улучшение работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
4. Повышение либидо
5. Укрепление костно-связочного аппарата
6. Повышение общего жизненного тонуса

Надеемся, теперь вы понимаете, что бодибилдинг после 40 лет — это то, что доктор прописал!

Но, конечно, заниматься нужно с умом. И для этого необходимо составить грамотную программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин после 40 и старше

Как бы вам не хотелось вспомнить молодость и показать всем, как надо заниматься, умерьте пыл и не форсируйте нагрузки.

Способность организма восстанавливаться от физических нагрузок после 40 лет ухудшается.

К тому же, почти у каждого к этому возрасту накапливаются свои особенности и ограничения по состоянию здоровья.

У одних есть проблемы с позвоночником, у других повышенное давление, у третьих травмированные колени.

Важно учитывать свои ограничения и плавно втягиваться в тренировочный ритм, постепенно наращивая темпы.

Далее рассмотрим, как может выглядеть программа тренировок для тех, кому за 40.

Тренировка 1 — Грудь, руки

Тренировка 2 — Спина, плечи

Периодичность занятий — 3 раза в неделю.

Между тренировками, как правило 1-2 дня отдыха. Все зависит от ваших возможностей и темпов восстановления.

Структура занятия следующая:

1. Разминка 5-10 минут (велотренажер, ходьба в горку на беговой дорожке или орбитрек)
2. Силовые упражнения (40-60 минут)
3. Кардио (в зависимости от целей, 10-40 минут)
4. Растяжка поработавших мышечных групп

Важные особенности тренировок

В тренировочном процессе мужчин за 40 есть некоторые особенности, о которых следует упомянуть:

1. Активная закачка мышц живота и поясницы

С помощью таких упражнений, как гиперэкстензия и различнх вариантов скручиваний, создаем естественный мышечный корсет для спины.

Это помогает обезопасить позвоночник и уберечь его от травм как на тренировке, так и в повседневной жизни.

2. Минимизация тяжелых нагрузок на поясницу, суставы и связки

Травмоопасные упражнения заменяются более безопасными.

Например, для ног вместо приседаний со штангой используют жим ногами в тренажере.

Также можно приседать с гантелями или гирей на груди. В этих движениях компрессия на позвоночник меньше, чем в варианте со штангой.

3. Обязательная тренировка мышц ног

Силовые упражнения для ног провоцируют самый большой выброс тестостерона, так как задействуют большое количество мышечных групп и суставов одновременно.

Не пренебрегайте ими, если хотите не только улучшить свой гормональный фон, но и прогрессировать в росте верхней части тела.

4. Тренировочные нагрузки – в умеренном диапазоне повторений

Средний диапазон повторений лишь незначительно повышает пульс, а значит, не будет большой перегрузки для сердечно-сосудистой системы.

Особенно это актуально для гипертоников.

5. Кардио и стретчинг в конце тренировки – обязательно

Растяжка повышает гибкость суставов и эластичность связок.

Кроме того, это помогает быстрее выводить из мышц продукты распада после мышечной деятельности, а значит, улучшается восстановление.

Правила кардионагрузок после 40

Кардионагрузки не так эффективно повышают тестостерон, как силовые упражнения. Тем не менее, они так же важны для здоровья мужчин после 40 и выше.

Первая и главная причина – укрепление сердечной мышцы.

Ведь сердце – это такая же мышца, как и все остальные, и ее тоже надо регулярно тренировать!

Одна из причин, почему у многих людей с возрастом появляются проблемы с сердцем — сердечная мышца не получает достаточной и регулярной физической активности!

Средство №1 для укрепления сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – бесспорно, аэробные нагрузки.

Вторая не мене важная причина выполнять кардио – это контроль уровня или сжигание жира.

Регулярные кардионагрузки помогают тратить дополнительные калории, тем самым поддерживая вас в форме, либо способствуя похудению. Все зависит от их частоты и продолжительности.

Виды кардио, которые можно выполнять после 40:

1. Ходьба
2. Орбитрек
3. Велосипед
4. Плавание

Вы заметили, что в этом списке нет бега? И знаете почему?

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует, людям старше 40 лет заменить бег на другие виды кардио.

Это связано с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник..

Во время бега различают фазу полета и фазу приземления, когда масса всего тела приземляется на одну ногу.

В этот момент и происходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. Суммарное количество таких микроударов – десятки тысяч за одну пробежку.

Большинство людей к 40 годам уже имеют множество проблем с суставами и позвоночником.

Если они начинают активно бегать «за здоровьем», суставы часто не выдерживают. Старые проблемы с суставами могут обостриться, не говоря уже о появлении новых.

Поэтому бег оставляем для молодых и профи-спортсменов.

ВАЖНО

После 40 лет бег рекомендуется заменить на другие кардиоупражнения.

Аэробные нагрузки желательно выполнять 3-4 раза в неделю.

Можно сразу после силовой тренировки или в отдельный день:

• Если цель – тренировка сердца и контроль жира на определенном уровне, достаточно 15-20 минут
• Если же нужно снизить вес тела, то длительность составляет 40-60 минут

Диета, пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте

Конечно, чтобы добиться видимых изменений в фигуре, вам придется очень серьезно следить за питанием. Также сюда можно прибавить необходимые пищевые добавки.

Симбиоз диеты и спортивного питания позволит вам получить стабильный мышечный рост даже в зрелом возрасте.

Рекомендации по питанию:

1. Уделяйте внимание приему качественного белка из натуральных продуктов — норма 2 грамма на 1 кг собственного веса
2. Из углеводов предпочтение отдается сложным углеводам — кашам, овощам и фруктам
3. Сократите потребление животных жиров, сделав акцент на растительные — масла, орехи, омега-3, семечки и семена
4. Форма приготовления продуктов – отварная, запеченная или тушеная

Из добавок мы рекомендуем принимать витаминно-минеральные комплексы для поддержания нормального функционирования организма.

Также обратите внимание на следующие продукты:

1. Креатина моногидрат
2. Протеин
3. Комплексные аминокислоты и BCAA
4. Хондопротекторы (глюкозамин и хондроитин)

Последние помогут снизить нагрузку на суставы при активных физических занятиях.

Добрый совет — найдите хорошего тренера

Мы постарались дать вам максимально полную информацию о тренировках мужчин после 40. Однако всегда могут возникнуть новые вопросы.

Обычно они связаны с индивидуальными возрастными особенностями в тренировочном процессе.

Можете написать их в комментариях и мы дадим вам свои рекомендации. Но лучшим выходом в этой ситуации будет найти персонального тренера.

Естественно, с должным уровнем квалификации. Чтобы он хорошо разбирался во всех нюансах тренировок, диеты и приема пищевых добавок для мужчин после 40.

На этом все! Надеемся, материал был вам полезен и понятен, осталось применить его на практике.

Удачи в тренировках!

Как Заниматься Бодибилдингом После 40 | Правила Безопасности

В чем их особенность силовых тренировок после 40?

Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Бодибилдинг для взрослых 

Мое сегодняшнее повествование – это продолжение, написанной мной ранее статьи «Тренировки после 40, как не навредить». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение.

Если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет. Бодибилдинг для взрослых — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

бодибилдинг после 40

еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником. Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

Бодибилдинг  и сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент 1. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, сегодня они есть в каждом фитнес-центре и в широком ассортименте. Это беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы кардио-тренажеры давали максимальную отдачу, необходимо разобраться с особенностями их использования и соблюдать правила выполнения подобной нагрузки:

Нет кардио на пустой желудок

Оставьте подобный экстрим молодым. Во время выполнения кардио натощак организм, вместо жира, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год, ускоряясь с каждым прожитым годом. Есть даже такой термин – саркопения. Она может вызывать диабет 2 группы и проблемы с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами. Кроме того, проведение кардио натощак повышает вязкость крови, что может лишь ухудшить работу сердца и даже спровоцировать сердечный приступ.

Время выполнения кардио

Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями.

Кардио-отличный способ укрепить сердце в зрелом возрасте

Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.

Частота пульса при кардио-нагрузке

Окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.

Продолжительность кардио для людей после 40

Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению специалистов в области геронтологии, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три интервала по 10 минут, каждый из которых нужно проводить на другом тренажере.

Кардио на гребном тренажере

В последнее время спортзалах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Гребной тренажере помогает похудеть и укрепить мышцы кора

С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Угол наклона беговой дорожки

Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона. Ходьба в гору усложняет выполнение упражнения и существенно повышает расход калорий. Но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы.

Опасность велотренажера для мужчин

Выбирая велотренажер стоит обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер не подходит.

Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями для мужчин не подходит

Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Момент второй. Избегайте выполнять упражнение до отказа

В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без  нарушения техники выполнения. Другими словами, отказ — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Максимальная нагрузка во время выполнения упражнения в отказном стиле приходится именно на последние повторения.

Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного.  Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга, автор книги по бодибилдингу под названием «Супертренинг» и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Майк Ментцер — идеолог выполнения упражнений до отказа

Не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Бодибилдинг  и позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

Становая тяга — ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность. Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

• Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
• В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
• Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Жим в свободновесовой машине | Эффективный и безопасный способ накачать грудь

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок».  Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Послесловие

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете. Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение читайте тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

сильнее и сексуальнее в 47 лет!

• Обучение

Путь Джоан к приспособлению был долгим и ветреным с несколькими неожиданными поворотами. Ей пришлось упорно бороться за свое красивое тело, и она не принимает его как должное. Этот 47-летний мужчина заслуживает уважения!

Я переболел вирусом Эпштейна-Барра в свои 30 лет, который сильно искалечил меня в течение многих лет. За это время я попал в три автокатастрофы и чуть не умер от разрыва аппендикса, который был неправильно диагностирован в 2010 году. Во время моего восстановления после этой ужасной череды событий, изменивших мою жизнь, я сломал локоть, на правильное заживление которого ушло более 18 месяцев. .

Когда я преодолел препятствия и, наконец, почувствовал себя достаточно сильным, чтобы тренироваться, я решил превратить свое сломанное тело в тело силы и жизни. Я медленно начал заниматься бодибилдингом, физической подготовкой и функциональными тренировками в спортзале шесть дней в неделю. Я добавил походы на свежем воздухе по крутой местности, чтобы позже повысить свою выносливость.

В 2011 году я поставил перед собой цель соревноваться и тренироваться изо дня в день в течение года. Я был на крючке. В 2012 году я участвовал в четырех соревнованиях и занял в трех из них места. Каждый день я прохожу мимо своих четвертых, третьих и вторых трофеев у себя дома. Они напоминают мне о преградах, которые я преодолевал, и о том, сколько дверей теперь открыто для меня. Я бесконечно благодарен за то, что у меня есть здоровье и возможность бросать вызов и совершенствоваться во многих отношениях.

Физическая культура была моей страстью с юности. Я поднимал тяжести и тренировался в старшей школе, но спал, когда потерпел физические неудачи, о которых упоминал ранее. Бывший работодатель предложил мне стать фитнес-моделью, что побудило меня начать тренироваться, пока я восстанавливаюсь после разрыва аппендикса и перелома локтя. Результаты были впечатляющими и обнадеживающими; они заставляли меня вставать каждый день до восхода солнца, ходить в горы и долго заниматься в спортзале. Я чувствовал себя здоровее и сильнее с каждым днем, и это продолжается до сих пор.

В 2011 году я работала личным секретарем у двух адвокатов. Однажды Деннис Риччио, бодибилдер-любитель и бывший футболист, предложил мне продолжить эту карьеру. Его поддержка подтвердила, что это было моей целью. Я уже ела здоровую пищу, и мне нужно было только посвятить себя тренировкам. Я благодарю его за поддержку и всегда буду благодарен.

Ни для кого не секрет, что невзгоды ведут нас к успеху. У нас нет причин работать для достижения цели, если только мы не сталкиваемся с трудностями на этом пути. Именно поэтому мы благодарны нашим учителям, тренерам и близким, которые стоят за нами. Мои физические недуги были испытаниями, которые я не смог бы преодолеть без Билла Поната, моих друзей из церкви и, самое главное, моего Господа и Спасителя, которому я воздаю всю славу.

Я планирую продолжать поднимать тяжести, ходить в походы и регулярно пользоваться спинбайком. Я хотел бы заняться бегом трусцой несколько дней в неделю, а также. Мне нравится, что сегодня я могу сделать больше, чем вчера. Я никогда не планирую стареть; Я только планирую стать сильнее и бросить вызов возрасту. Мои следующие соревнования состоятся 4 июля 2013 года в Muscle Beach в Венеции, Калифорния. Я буду надеяться на победу, но, что более важно, я хочу наслаждаться выражением жизни, которое дает мне Бог. Меня пригласили спеть национальный гимн на открытии конкурса, и для меня большая честь, потому что я люблю эту страну, которая дает нам невероятные возможности для достижения успеха в выбранном нами деле.

Прислушивайтесь к своему телу и учитесь отдыхать, когда это необходимо. Изменение вашей программы и отклонение от того, что изначально предлагал ваш тренер, в конечном итоге только навредит. Подталкивайте себя к пределу каждый день. Никогда не недоделывайте работу, но и не переусердствуйте. Научитесь принимать все это, а затем сбалансировать все. Только вы узнаете, когда будете довольны своими усилиями.

Мелисса Рекс. Она потрясающий спортсмен и участвовала в соревнованиях много раз. Она начала соревноваться в фитнесе и перешла в бодибилдинг. Мелисса — одна из самых щедрых людей, которых я знаю. Во время моих последних трех соревнований она была за кулисами для всех неопытных участников, чтобы держать всех в курсе и точно настраивать позы людей. Она вдохновляет из-за огромных препятствий, которые она преодолела, чтобы стать тем, кем она является сегодня. Она заслужила мое бесконечное уважение и восхищение.

Мы все учимся на примерах. То, как другие бодибилдеры на веб-сайте получают мотивы достижения своих целей, вдохновляет меня стать более великим спортсменом, чем я когда-либо мог себе представить.

1. «Верно» от Journey
2. «Раскачиваясь в ночи» от 38 Special
3. «Любить тебя сильнее» Селин Дион
4. «Just Wanna Say» Исраэль Хогтон
5. «Покажи мне, как ты бурлеск» Кристины Агилеры

Об авторе

Более 40 бодибилдеров-любителей недели

Наш бодибилдер-любитель недели обладает исключительными качествами, позволяющими терпеть боль и дисциплину бодибилдинга. Заходи сюда и выигрывай!

Просмотреть все статьи этого автора

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы после 40 • Dioxyme

Наращивание мышечной массы

Майкл Тернер · 10 апреля 2019 г.

Содержание

• Могут ли женщины нарастить мышечную массу после 40 лет?
• Как старение влияет на вашу диету?
• потребление белка
• потребление калорий
• Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет
• Поддержание или наращивание сухой мышечной массы
• Изменение состава тела
• Снижение риска скелетно-мышечной травмы
• Поддержание здорового гормонального баланса
• Какие силовые тренировки вам следует выполнять?
• Тренировка гипертрофии для женщин старше 40 лет

К тому времени, когда большинство женщин достигает 30 лет, они естественным образом начинают терять мышечную массу. К 40 годам бездеятельность и плохое питание могут привести к потере до 10% мышечной массы тела. К 65 годам это число может приблизиться к 20%. ⁽¹⁾

Потеря мышечной массы может нанести вред вашему здоровью по ряду причин. Потеря мышечной массы снижает метаболизм, что облегчает набор жира и затрудняет его потерю. Наличие избыточного жира в организме в конечном итоге увеличивает риск ряда заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

Потеря мышечной массы тела также может снизить вашу силу и подвижность, что затруднит выполнение повседневных задач. Со временем это также увеличивает риск получения травмы — слабые мышцы и кости приводят к большему количеству растяжений, вывихов и переломов.

Таким образом, для женщин наращивание мышечной массы после 40 лет — это не просто восстановление того, как вы выглядели в свои 20, это также может быть активным средством поддержания вашего здоровья в старости.

Могут ли женщины нарастить мышечную массу после 40 лет?

Наращивание мышечной массы очень зависит от гормонов, особенно от тестостерона. ⁽²⁾ Уровень тестостерона у женщин обычно примерно в 10 раз ниже, чем у мужчин, поэтому в среднем женщины имеют меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами.

Уровень гормонов в 40 лет обычно ниже, чем в 20 лет. Большинство врачей считают эти уровни нормальными, но они могут быть неоптимальными и влиять на потерю мышечной массы и распределение жира в организме.

Вдобавок к изменениям с возрастом уровень гормонов меняется еще больше во время менопаузы, которая у большинства женщин наступает в возрасте от 45 до 55 лет. ⁽³⁾ Снижение уровня гормонов, таких как GH и DHEA, может сделать вас более уязвимыми к потере мышечной массы.

Хотя процесс старения может усложнить наращивание мышечной массы после 40 лет, это далеко не невозможно. На самом деле, при правильном питании и режиме тренировок почти каждый способен на это.

Как старение влияет на ваш рацион?

Потребление белка

Когда речь идет о поддержании, не говоря уже о наращивании мышечной массы, одним из наиболее важных компонентов вашего рациона является белок. Ваши мышцы состоят из белков, которые постоянно проходят через состояния разрушения и восстановления.

Потеря мышечной массы происходит, когда в организме расщепляется больше белков, чем восстанавливается. Процесс, посредством которого ваше тело восстанавливает мышечную ткань, известен как синтез мышечного белка (СМП).

Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше белка, чем естественным образом расщепляется в течение дня. Для этого вам необходимо иметь достаточное количество диетического белка.

С возрастом вашему организму потребуется больше пищевого белка, чтобы поддерживать высокий уровень СМП. ⁽⁴⁾ Женщинам среднего возраста в среднем требуется на 10–15 граммов больше белка на дозу, чтобы достичь тех же уровней СМП, что и у молодых людей.

Сколько белка должны потреблять женщины среднего возраста в день?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на 2,2 фунта (1 кг) массы тела для женщин в возрасте 20 лет и старше. Но эта базовая рекомендация не учитывает влияние старения на потребность организма в белке. Исследования показывают, что увеличение потребления белка с пищей с возрастом снижает вероятность потери мышечной массы в более позднем возрасте. ⁽⁵⁾

В ряде исследований изучалось оптимальное потребление белка для женщин среднего возраста. Несмотря на некоторые различия, большинство результатов показывают, что от 1,4 до 2,0 г белка на 2,2 фунта (1 кг) массы тела является оптимальным диапазоном для поддержания мышечной массы тела с возрастом.

Потребление калорий

Как мы уже говорили, старение естественным образом может привести к потере мышечной массы у малоподвижных женщин. Это в конечном итоге снижает потребность в калориях, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышцами.

Это означает, что если вам за 40 и вы не тренируете мышцы активно, вашему телу, скорее всего, потребуется меньше калорий для поддержания веса по сравнению с тем, когда вы были моложе. ⁽⁶⁾

Меньшая мышечная масса, которую нужно поддерживать, в свою очередь, значительно облегчает переедание в среднем возрасте.

Остаточные эффекты рождения детей, а также сам процесс старения часто приводят к тому, что женщины в возрасте 40 лет остаются с избытком жира, который они хотели бы сбросить.

Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Но для этого вам нужно знать, сколько калорий на самом деле требуется для поддержания вашего текущего веса, который известен как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE). Вы можете легко рассчитать свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора.

Как только вы получите четкое представление о том, каков ваш TDEE, вы можете начать вычитать калории из своего ежедневного рациона, чтобы создать дефицит, но не переусердствуйте. Придерживайтесь умеренного дефицита от 250 до 500 калорий. Если вы слишком сильно ограничите количество калорий, вы потеряете не только жир, но и мышечную массу.

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы

Для женщин старше 40 лет существует довольно простое правило, когда речь идет о мышцах: их нужно использовать, иначе вы их потеряете. Хотя ваше питание, безусловно, является важной частью картины, чтобы поддерживать, не говоря уже о наращивании мышечной массы с возрастом, вам необходимо поднимать тяжести.

Как мы уже говорили, ваши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления. Ваши мышцы растут, когда количество синтезируемого в них белка превышает количество расщепляемого.

Тренировки с отягощениями на самом деле вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани, и для того, чтобы восстановить повреждения, уровень MPS в вашем организме увеличивается на срок до 48 часов. В сочетании с достаточным количеством пищевого белка поднятие тяжестей является невероятно эффективным средством поддержания и даже наращивания мышечной массы для женщин старше 40 лет. ⁽⁷⁾

Изменение состава тела

По мере того, как вы стареете и теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышечной массой. Таким образом, даже в тех случаях, когда вес человека не меняется с возрастом, доля жира в организме по отношению к безжировой мышечной массе, вероятно, все равно будет увеличиваться.

Тренировки с отягощениями, однако, могут помочь вам изменить композицию своего тела за счет увеличения доли сухой мышечной массы. В дополнение к повышению уровня СМП, который является основным средством наращивания мышечной массы, поднятие тяжестей также помогает сжигать жир.

Упражнения с отягощениями вызывают окисление жира в мышцах, в ходе которого ваши мышцы сжигают свободные жирные кислоты для выработки энергии. Наращивание мышечной массы и избавление от жира в конечном итоге со временем ускоряют метаболизм вашего тела, а это означает, что вы сможете потреблять больше калорий без риска набрать нездоровый вес. Вы также будете выглядеть и чувствовать себя более подтянутым.

Снижение риска травм опорно-двигательного аппарата

С возрастом у вас повышается риск потери мышечной и костной массы, что может снизить вашу силу и подвижность, увеличивая риск скелетно-мышечных травм, таких как растяжения, деформации и переломы.

К тому времени, когда вам исполнится 65 лет, если вы вели малоподвижный образ жизни большую часть своей взрослой жизни, повседневные задачи, такие как подъем или спуск по лестнице, могут стать гораздо более сложными и опасными.

Однако тренировки с отягощениями

могут помочь вам с возрастом укрепить силу и подвижность мышц, сухожилий и суставов. ⁽⁸⁾ Несколько исследований также показали, что поднятие тяжестей помогает поддерживать и даже увеличивать минеральную плотность костей у стареющих женщин. ^(9)(10)

Поддержание здорового гормонального баланса

С возрастом меняется уровень гормонов. Уровень некоторых гормонов, таких как гормон роста (GH), снижается у женщин старше 40 лет, что увеличивает риск потери мышечной массы. ГР играет важную роль в способности вашего организма восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные ткани. Поднятие тяжестей помогает увеличить выработку гормона роста у женщин среднего возраста и после менопаузы.

Кроме того, силовые тренировки также помогают повысить уровень гормона ДГЭА у женщин старше 40 лет. Было обнаружено, что повышение уровня ДГЭА тесно связано с увеличением безжировой массы тела и минеральной плотностью костей у пожилых женщин. ⁽¹¹⁾ ДГЭА связан с увеличением мышечной массы тела, плотностью костей и качеством жизни. Такого же увеличения не наблюдалось при упражнениях на выносливость. ⁽¹²⁾

Какие силовые тренировки должны выполнять женщины среднего возраста?

Будь то кроссфит, пауэрлифтинг, бодибилдинг или какой-либо другой вариант, все виды различных подходов к поднятию тяжестей могут быть эффективными для поддержания формы и стройности после 40 лет. на ваши цели.

Вы в первую очередь хотите стать сильнее? Если да, возможно, силовые тренировки вам подходят. Что, если вы заинтересованы в повышении выносливости и силы? Если это так, возможно, вас больше всего заинтересует кроссфит.

Или, может быть, вы больше всего хотите восстановить часть мышечной массы, которую вы потеряли в процессе старения. Поскольку эта статья посвящена наращиванию мышечной массы после 40 лет, мы собираемся сосредоточить наше обсуждение на тренировке гипертрофии.

Важно отметить, что это определенно не единственный способ нарастить мышечную массу, но он является одним из самых безопасных и эффективных, особенно для тех, у кого практически нет опыта тренировок.

Тренировка гипертрофии для женщин старше 40 лет

Основная цель тренировок на гипертрофию — увеличить размер мышц. Тем не менее, многие люди, вероятно, также заметят увеличение силы в ходе тренировок.

По сравнению с другими стилями поднятия тяжестей ваши мышцы проводят больше времени в напряжении при тренировке на гипертрофию. Это означает, что вы можете поднимать более легкий вес, но делать больше подходов и повторений. Каждая тренировочная сессия обычно состоит из 9-16 подходов, каждый из которых обычно состоит из 8-12 повторений. Многие тренировочные программы требуют, чтобы некоторые из этих подходов были до отказа.

Увеличение времени нахождения под напряжением приводит к большему повреждению мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к такому виду стимуляции, увеличиваясь в размерах, чтобы лучше справляться с требованиями упражнений, которые вы делаете.

Любая зарекомендовавшая себя программа тренировок, основанная на гипертрофии, предполагает разделение тренировок на все тело, что означает, что вы регулярно задействуете все основные группы мышц своего тела. Для большинства людей это соответствует 3-5 дням тренировок в неделю. Если вы тренируете только определенные части тела, у вас больше шансов получить дисбаланс и травмы в мышцах, на которые вы не нацелены, а это как раз то, чего мы хотим избежать, особенно с возрастом!

Образец еженедельного тренировочного сплита для женщин старше 40 лет

Завершение

Хотя процесс старения может повлиять на состав вашего тела, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать потери мышечной массы с возрастом. С точки зрения питания высокое потребление белка жизненно важно для поддержания мышечной массы, особенно для женщин 40 лет и старше.

Также важно регулярно заниматься физическими упражнениями, если вы хотите сохранить, а не только нарастить мышечную массу с возрастом. Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки являются эффективным инструментом для уменьшения возрастной потери мышечной массы у женщин. Вы не должны слишком сходить с ума в тренажерном зале. Для большинства людей 3-5 тренировок в неделю должны дать вашим мышцам достаточную стимуляцию, а также дать им достаточно времени для отдыха.

• Ссылки
  1. «Сохраните мышечную массу. Снижение мышечной массы является частью процесса старения, но это не значит, что вы бессильны его остановить». Havard Men’s Health. Февраль 2016 г.

  .

  2. «Пересматривая роль тестостерона: мы что-то упустили?» Тьяги В. , Скордо М., Юн Р.С., Липораче Ф.А., Грин Л.В. Обзоры по урологии. 2017.
  3. «Гормональные изменения при переходе к менопаузе» Бургер, Х.Г., Дадли, Э.К., Робертсон, Д.М., Деннерштейн, Л. Эндокринное общество. 2002.
  4. «Потребление пищевого белка связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, живущих в сообществе: исследование здоровья, старения и состава тела (Health ABC)» Хьюстон, Д.К., Никлас, Б.Дж., Динг, Дж., Харрис, Т.Б., Тылавски , Ф.А., Ньюман, А.Б., Ли, Дж.С., Сахьюн, Н.Р., Виссер, М., Бричевский, С.Б. Американский журнал клинического питания. янв. 2008.
  5. «Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения» Бизли, Дж. М., Шикани, Дж. М. Питание в клинической практике. Октябрь 2013 г.
  6. «Потеря силы, массы и качества скелетных мышц у пожилых людей: исследование здоровья, старения и состава тела» Гудпастер, Б.Х., Парк, С.В., Харрис, Т.Б., Кричевский, С.Б., Невитт, М., Шварц, А.В., Симонсик Э.М., Тылавский Ф.А., Виссер М., Ньюман А. Б. Журнал геронтологии. Октябрь 2006 г.
  7. «Тренировки с отягощениями увеличивают скорость синтеза смешанного мышечного белка у ослабленных женщин и мужчин в возрасте ≥76 лет» Ярашески, К.Е., Пак-Лодука, Дж., Хастен, Д.Л., Оберт, К.А., Браун, М.Б., Синакор, Д.Р. Американское физиологическое общество. 19 июля99.
  8. «Долговременная силовая тренировка и тренировка баланса для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей». Аартолахти Э., Лунроос Э., Хартикайнен С., Хаккинен А. Клинические и экспериментальные исследования старения. март 2019.
  9. «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор» Лейн, Дж. Э., Нельсон, М. Э. Медицина и наука в спорте и упражнениях. Январь 1999 г.
  10. «Упражнения и костная масса у взрослых» Гвадалупе-Грау, А., Фуэнтес, Р., Герра, Б., Калбет, Дж.А. Спортивная медицина. Июнь 2000.
  11. «Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями на эндокринную функцию у мужчин и женщин» Кремер, В.