Белки в каких продуктах содержится: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

рекордсмены животного и растительного происхождения — статья на ТЧК

Некоторые считают, что белковая пища важна только для спортсменов. Действительно, белок помогает быстрее восстановиться после тренировок и нарастить мышечную массу. Однако это не единственная его функция. Мы разобрались, сколько белка нужно получать каждый день взрослым, детям и пожилым людям и какие продукты необходимо обязательно включить в рацион.

• Как белок влияет на здоровье человека
• Сколько белка в день нужно детям и взрослым
• В каких продуктах содержится белок

Фото: freepik.com

Какую роль в сохранении здоровья играет белок

Белок (протеин) — основной макроэлемент, который необходим человеку наравне с жирами и углеводами. Все клетки организма содержат разные виды белка, каждый из которых выполняет свои функции:

• антитела в иммунной системе борются с возбудителями инфекций;
• гемоглобин в крови доставляет в ткани организма кислород;
• ферменты ускоряют все биохимические реакции;
• гормоны белковой природы поддерживают упругость кожи, прочность костей, силу мышц и т. д.

Простые белки состоят из цепочек аминокислот, некоторые из которых можно получить только с пищей. Сложные включают в себя еще и небелковые компоненты, например углеводы.

И те и другие белки необходимы организму. И вот почему:

Фото: pexels.com

Ослабляют чувство голода

Продукты, насыщенные белком, надолго дают ощущение сытости. Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень грелина, гормона голода. В одном исследовании женщины с избыточным весом увеличили потребление белка с 15% до 30% и ненамеренно стали съедать каждый день примерно на 441 калорию меньше.

Ускоряют метаболизм

Употребление белка увеличивает количество сжигаемых калорий. Тело использует их, чтобы переваривать и усваивать питательные вещества из еды. Этот процесс называется термическим эффектом пищи. Белок имеет гораздо более высокий термический эффект, чем жиры или углеводы, — 20–35% по сравнению с 5–15%. Белковая диета помогает сжигать 80–100 дополнительных калорий каждый день.

Фото: pexels.com

Увеличивают мышечную массу

Многочисленные исследования показали, что употребление белка помогает увеличить мышечную массу и силу. Если вы физически активны, поднимаете тяжести или целенаправленно стремитесь «нарастить» мышцы, убедитесь, что получаете достаточно белка из пищи.

Кстати, этот макроэлемент предотвращает потерю мышечной массы во время похудения. То есть жир уходит, а красивый рельеф остается.

Снижают артериальное давление

Согласно многим исследованиям, соевые и молочные белки снижают систолическое артериальное давление и особенно полезны людям с предгипертонией или гипертонией первой стадии. Известно, что высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Фото: pexels.com

Поддерживают здоровье костей

Люди, которые едят достаточно белковых продуктов, как правило, с возрастом лучше сохраняют костные ткани и меньше рискуют заболеть остеопорозом.

Помогают восстановиться после травмы

Ученые выяснили, что протеин ускоряет восстановление организма после травм. Белок образует основные строительные блоки тканей и органов.

Фото: pexels.com

Нормализуют уровень сахара в крови

Врачи советуют людям с высоким уровнем сахара в крови увеличить употребление белка. Это улучшит показатели крови и снизит риск развития сахарного диабета.

Снижают стресс

Протеиновый завтрак не только надолго сохранит энергию, но и уменьшит тревогу, перепады настроения и нервозность. А еще белок убережет ткани и органы от разрушений, которые может вызывать длительный стресс.

Фото: pexels.com

Улучшают работу мозга

Исследования показали, что белок улучшает работу мозга и облегчает запоминание информации. 

Помогают оставаться в форме с возрастом

Белковая диета вкупе с физической активностью помогает оставаться в тонусе и улучшает качество жизни пожилых людей.

Фото: pexels. com

Сколько белка нужно употреблять взрослым и детям

Если вам нужно похудеть, улучшить обмен веществ или набрать мышечную массу, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество белка.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения:

• взрослым мужчинам и женщинам для нормального функционирования всех систем организма ежедневно необходимо съедать 0,83 г белка на килограмм веса;
• малышам от года до трех нужно 4 г, а подросткам 13 лет — 2 г, также на килограмм веса;
• мышцы пожилых людей тоже требуют большего количества белка — от 1,2 до 1,5 г на килограмм веса;
• для спортсменов рекомендуемая порция белка составляет от 1,2 до 1,8 г на каждый килограмм.

Фото: pexels.com

Что бывает от дефицита или переизбытка белка

Чаще всего дефицит белка развивается у пожилых людей и у тех, кто придерживается строгой вегетарианской или веганской диеты. Однако в целом может появиться у любого, кто не соблюдает сбалансированный режим питания.

Симптомы дефицита белка включают:

• истощение и уменьшение мышечной ткани;
• отеки, особенно в области стоп и лодыжек;
• анемию;
• замедленный рост (у детей).

Бывает и наоборот — переизбыток белка! Некоторые причудливые диеты предполагают слишком высокое употребление протеина — до 400 г в день. Такая диета может серьезно навредить почкам и печени, вызвать потерю кальция и увеличить риск развития остеопороза.

Фото: bullfrag.com

В каких продуктах содержится больше всего белка

Пищевую ценность белка измеряют содержанием в нем незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения (курица, говядина, рыба, молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «идеальный белок». Соевые продукты (тофу, соевое масло, соевое молоко) тоже содержат все незаменимые аминокислоты.

В растительных белках (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) часто отсутствует по крайней мере одна из незаменимых аминокислот. Поэтому люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать разные источники белка из растительной пищи.

Наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — употреблять его небольшими порциями при каждом приеме пищи.

Фото: freepik.com

Животные продукты — рекордсмены по содержанию белка*

Фото: pexels. com

Растительные продукты — рекордсмены по содержанию белка*

*По информации Роскачества, без учета соевого изолята, желатина и яичного порошка, содержание белка в которых — от 80 до 100 г.

Терапевт Бега объяснила, в чем польза белка для организма

• Образ жизни

Это основной материал, из которого строится организм человека. Белки необходимы для роста, обновления и функционирования тканей и систем, осуществления обменных процессов. А при дефиците жиров и углеводов служат источником энергии.

5 ноября 2022

Источник:

iStockphoto

Организм человека примерно на 20% состоит из белка, причем он не «накапливается впрок», как, скажем, жир, и поэтому должен поступать с пищей каждый день. Человеку требуется в среднем от 1 до 2,5 г белка на 1 кг массы тела. Потребление менее 30 г этого нутриента в день — опасно для здоровья любого человека.

Каждый день в организме до аминокислот распадается 300-400 г белка, и примерно столько же аминокислот участвует в синтезе новых белков, необходимых телу, — такой оборот обусловлен недолговечностью последних. В каких же продуктах можно найти самые качественные белки? На этот вопрос «Доктору Питеру» ответила Ирина Бега, врач-терапевт, геронтолог, психосоматолог.

Почему нам нужны разные белки?

В строительстве белков участвуют стандартные 20 аминокислот. Однако в последнее время к ним причисляют еще две: 21-ю — селеноцистеин, открытый в 1972 году, и 22-ю — пирролизин, обнаруженную в 2002 году, но у человека последняя отсутствует.

Девять аминокислот незаменимые — они не могут быть синтезированы в организме вообще или в достаточном количестве, их ежедневное поступление с пищей необходимо. Это изолейцин, лейцин, лизин, метионин и цистеин, фенилаланин и тирозин, треонин, триптофан, валин; у младенцев до полугода требуется девятая —  гистидин.

Читайте также

Нам критически не хватает аминокислот

Проблема современного человека — он испытывает дефицит даже заменимых аминокислот. Дело в том, что синтез заменимых аминокислот в организме происходит только при определенных условиях — например, при абсолютно здоровой печени, нормальном состоянии микробиоты кишечника, достаточном поступлении витаминов и микроэлементов.

Но даже люди, которые активно заботятся о своем здоровье и питании, могут иметь дефицит, так как выстраивают свой рацион из продуктов с незаменимыми аминокислотами. А нам необходимо получать с пищей все аминокислоты.

Можно получить белок из разных источников

Пищевые белки по происхождению делят на две группы:

• Животные, также называемые полноценными. Они содержат широкий спектр аминокислот и легче усваиваются.

• Растительные, называемые неполноценными, что, впрочем, некорректно. В силу личных предпочтений или убеждений человек имеет полное право потреблять исключительно растительный белок. Но, чтобы не нанести вред своему здоровью, ему в таком случае необходимо тщательно составлять свое меню и следить за его разнообразием — при комбинации различных источников растительного белка дефицита аминокислот не будет, а при достаточном количестве белка в рационе усвоено организмом будет необходимое ему количество.

Читайте также

7 растительных источников белка

Белки растительного происхождения можно получить из:

1. сои: тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок), темпе.

2. бобовых: чечевица, фасоль, нут, гороховый белок, гороховое молоко.

3. зерновых: сейтан, киноа, цельнозерновая мука, полба.

4. круп: амарантовая, греча, полба, булгур, рис, овсяная.

5. орехов и семян: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, семечки подсолнечника.

6. овощей: картофель, батат, шпинат, брокколи, спаржа.

7. спирулины.

8 основных источников животного белка

1. Яйца обладают высокой усвояемостью (98 %) в сравнении с другими продуктами животного происхождения.  Одно яйцо по содержанию белка может заменить 50 г мяса или 200 мл молока. Содержание белка в яйце зависит от его размеров, в среднем это 125 мг на 1 г веса яйца. В перепелиных яйцах содержится от 4,8 г белка, в крупных куриных — до 8 г. В составе содержатся аминокислоты, активизирующие работу мозга, стимулирующие обновление клеток и сердечную деятельность, очищение сосудов, снижение уровня «плохого» холестерина; витамины, стимулирующие выработку половых гормонов, нормализующие свертываемость крови. С осторожностью яйца следует употреблять людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на белок.

2. Молоко содержит глобулярные белки, которые выделяют из цельной сыворотки. Молочная сыворотка — жидкость, которая формируется после сворачивания и процеживания молока. Это побочный продукт при производстве творога и сыра, иных молочных продуктов, а также ценная добавка при производстве хлеба, напитков, кондитерских и иных пищевых продуктов.  Считается, что молочные белки имеют высокую биологическую доступность.

3. Творог. Этот любимый многими продукт  состоит на 50-60% из казеина — белка, имеющего медленную скорость усвоения, что делает его незаменимым для спортсменов и в качестве полезного перекуса на работе. Кроме около 18 г белка натуральный творог содержит витамины и минералы (кальций, калий, цинк, железо).

4. Сыр. В этом продукте содержится 22% белка, который усваивается из продукта полностью, так как в ходе созревания сыра становится растворимым. В нем также есть витамины А, С, Е, B12, рибофлавин, фосфор, селен, бета-каротин, цинк, йод, железо, медь, калий, кальций.

5. Наиболее полезны нежирные сорта сыров (адыгейский, сулугуни, фета, рикотта, тофу). Не налегайте на плавленый сыр — это продукт вторичной переработки сыра, теряющий большую часть питательных компонентов.

6. Мясо. В мясе содержатся все 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Стоит отметить, что курятина и индейка — это диетический продукт, полезный для тех людей, которые соблюдают диету и следят за уровнем холестерина, имеют сердечно-сосудистые заболевания. Содержание белка на сто граммов продукта: говядина — 24 г, диетическая грудка курицы — 31 г, грудка индейки — 29 г, свинина — 26 г, мясо ягненка — 25 г, мясо кролика — 21 г.

7. Рыба и морепродукты — рекордсмены по содержанию полноценного белка, который усваивается на 100%. Кроме наличия индивидуальной непереносимости и аллергии противопоказаний к употреблению рыбы и морепродуктов нет. Наиболее полезны из рыбы — анчоусы и форель, из морепродуктов  — осьминоги и моллюски.

8. Рыбная икра — кладезь белка и витаминов (А, Е и D, а также витаминов группы В), минералов (фосфора, йода и кальция). Это чрезвычайно полезный продукт, который хотя бы иногда нужно включать в свой рацион. Причем речь идет не только об икре красных рыб, подойдет любая икра (щука, минтай), ведь 25-30% от веса продукта занимает белок (в зависимости от вида икры). Употреблять необходимо именно настоящую икру рыбы: в имитации хоть и меньше калорий, но и практически нет ценных витаминов и минералов. Важно! Максимально полезная «доза» икры в день — две чайные ложки (60 г).

Автор текста:Алена Парецкая

30 полезных и портативных перекусов с высоким содержанием белка

Если вы ведете активный образ жизни, перекусы могут пригодиться, когда вы голодны и у вас нет времени на приготовление еды.

Однако многие доступные сегодня закуски содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, из-за чего у вас может остаться чувство неудовлетворенности и тяга к еде.

Главное, чтобы ваши закуски были питательными и содержали белок.

Белок вызывает чувство сытости, поскольку сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Многие продукты содержат белок. Продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты, как правило, содержат больше всего белка.

Растительные продукты, такие как орехи, фасоль и бобовые, содержат различное количество белка. Но если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, употребление в пищу различных растительных белков в течение дня может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке.

Кроме того, потребление белка из различных источников полезно для вашего здоровья. По данным Министерства сельского хозяйства США, многим людям в Соединенных Штатах было бы полезно изменить потребление белка, включив в него больше морепродуктов и растительных источников (5).

Вот 30 белковых закусок, полезных для здоровья и портативных, чтобы вы могли наслаждаться ими даже в дороге.

Вяленое мясо – это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное. Получается отличная и удобная закуска.

Он очень богат белком — например, вяленая говядина содержит внушительные 9 граммов (г) белка на унцию (28 г) (6).

Из говядины, курицы, индейки и лосося часто делают вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что купленные в магазине версии обычно содержат большое количество добавленного сахара и искусственных ингредиентов.

Лучше всего приготовить вяленое мясо самостоятельно, используя только мясо и немного приправ.

Смесь Trail представляет собой комбинацию сухофруктов и орехов, а также иногда включает шоколад и злаки. Это хороший источник белка, обеспечивающий 8 г в порции по 2 унции (7).

Вы можете увеличить количество белка в смеси, используя миндаль или фисташки, в которых немного больше белка, чем в других орехах, таких как грецкие орехи или кешью (8, 9, 10, 11).

Сухофрукты и орехи в смеси Trail делают ее очень калорийной, поэтому важно не есть слишком много за один раз. Горсть — разумная порция.

Рулетики из индейки — вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в ломтики грудки индейки.

Они как бутерброд без хлеба.

Было показано, что закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рулеты из индейки, повышают уровень сахара в крови, что является важным фактором в регулировании аппетита (12, 13, 14).

Можно приготовить рулетики, положив на тарелку ломтик грудки индейки; посыпать ломтиком сыра, например, чеддера; сверху положить рассол или полоску огурца и дольку помидора; и закатать все в пленку.

Каждая упаковка содержит около 12 г белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из помидоров и огурцов (15, 16).

Греческий йогурт — идеальная полезная закуска с высоким содержанием белка: 20 г белка на 200 г порции. Было показано, что он более сытный, чем йогурты с более низким содержанием белка (17, 18).

Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником белка, он богат кальцием, который важен для здоровья костей (19).

Чтобы сделать йогурт еще более вкусным и сытным, можно приготовить парфе, смешав 1 стакан йогурта с мюсли и ягодной смесью слоями.

Добавление 1/2 стакана (49 г) мюсли в йогурт может обеспечить 4 г белка или более. Но это делает большую закуску с высоким содержанием калорий, поэтому вы можете не захотеть перекусывать ею каждый день, в зависимости от ваших общих потребностей в калориях (20).

Овощи отлично подходят для перекуса, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с соусом из йогурта.

Йогуртовый соус обычно готовится путем смешивания йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте. Для получения большего количества белка лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (17, 21).

Порция 100 г (1/3–1/2 стакана) греческого йогурта содержит 10 г белка (17).

Для удобства вы можете приготовить йогуртовый соус заранее и разложить его по контейнерам для перекуса, чтобы вы могли взять его, когда он вам понадобится.

Тунец богат белком и является очень полезной и удобной закуской. Порция консервированного тунца весом 3 унции содержит впечатляющие 20 г белка, что делает его очень сытным (22).

Кроме того, тунец богат различными другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, а также содержит значительное количество омега-3 жирных кислот (22).

Яйца, несомненно, полезны для здоровья, так как содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму. Они особенно богаты витаминами группы В и микроэлементами (23).

Помимо того, что они питательны, они универсальны. Сваренные вкрутую яйца — отличная портативная закуска.

В одном сваренном вкрутую яйце содержится 6 г белка, который обеспечит чувство сытости и сытости до следующего приема пищи. Свойства яиц, способствующие сытости, также могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в конце дня (23, 24).

Палочки сельдерея, намазанные 1–2 столовыми ложками (столовыми) арахисового масла, станут вкусной и легкой закуской. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 9г белка на 2-ст. (30 г) порция (25).

Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать себя сытым, и было доказано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (26, 27).

В одном небольшом старом исследовании участники обнаружили, что арахисовое масло более сытно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (26).

Энергетические кусочки — это вкусная закуска, приготовленная путем смешивания различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем скатывания их в шарики.

Самое лучшее в энергетических закусках то, что их не нужно запекать. Вы можете сделать партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно взять ее и уйти.

Вот рецепт энергетических шариков с шоколадной крошкой, каждый из которых содержит 4 г белка.

Если вы включаете в свой рацион протеиновый порошок, подумайте о том, чтобы попробовать рецепт, в котором он используется. Этот рецепт энергетических закусок с арахисовым маслом увеличивает содержание белка до более чем 6 г на шарик.

Помимо того, что сыр является быстрой и легкой закуской, он невероятно полезен и насыщает. Это отличный источник кальция, фосфора и селена, а также содержит небольшое количество многих других питательных веществ (16).

Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер содержит 7 г этого питательного вещества, что может помочь вам чувствовать себя менее голодным (16, 28).

В одном исследовании с участием мужчин с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как участники ели сыр в качестве закуски (28).

Другое исследование показало, что детям, которые ели сыр и овощи на закуску, требовалось значительно меньше калорий, чтобы насытиться, чем тем, кто ел картофельные чипсы (29).

Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унций (28–57 г). Так как он содержит значительное количество калорий, его лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Горсть миндаля или другого ореха на закуску — простой способ насытиться белком.

Одна унция миндаля содержит 6 г белка, а также достаточное количество витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (8).

Регулярные перекусы миндалем связаны со многими другими преимуществами для здоровья и могут даже помочь вам контролировать свой вес (30, 31).

Миндаль также содержит много калорий, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть эквивалентна примерно 22 миндалям.

Нут, или фасоль нут, — это бобовая культура с впечатляющим набором питательных веществ. Они также являются отличным источником клетчатки.

В качестве источника растительного белка нут является отличным перекусом для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Одна половина чашки (82 г) вареного нута содержит 7 г белка и 6 г клетчатки, а также множество витаминов и минералов. В них особенно много фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, меди и марганца (32).

Сочетание клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (33).

Один из вкусных способов приготовить нут на закуску — обжарить его с некоторыми основными приправами и оливковым маслом. Жареный нут хрустящий и портативный, поэтому вы можете взять его с собой и насладиться им, когда проголодаетесь.

Тофу является богатым источником белка. Хотя тофу особенно известен тем, что он подходит для веганов и вегетарианцев, он является здоровым источником белка, которым можно наслаждаться при любой диете (34).

Тофу изготавливают из соевых бобов, которые измельчают, готовят и прессуют для получения твердого творога (34).

Порция твердого тофу весом 3 унции (84 г) содержит 9 г белка, что делает его сытным перекусом (35).

Кубики запеченного тофу легко упаковать и наслаждаться ими на ходу. Попробуйте этот рецепт запеченного тофу, политого растительным маслом и приправой для хрустящей корочки.

Творог известен высоким содержанием белка. Это сытный перекус, который можно есть на ходу.

Полстакана (113 г) творога содержит 14 г белка, что составляет 69% его общей калорийности (36).

Творог также является хорошим источником других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (36).

Вы можете наслаждаться творогом отдельно или сочетать его с фруктами и орехами для вкусного перекуса.

Яблоки и арахисовое масло прекрасно сочетаются друг с другом на вкус и представляют собой богатую питательными веществами закуску с высоким содержанием белка, которая приносит много пользы для здоровья.

Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как арахисовое масло, как было показано, повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (30, 37, 38, 39). ).

Несмотря на положительное влияние арахисового масла на ваше здоровье, оно довольно калорийно, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.

Закуска из среднего яблока с 2 ст. (30 г) арахисового масла содержат 9 г белка, а также некоторые другие питательные вещества, такие как витамин С и калий (25, 40).

Когда вы наслаждаетесь ломтиком арбуза, у вас может быть привычка есть семечки.

Как оказалось, эти семена содержат белок, цинк и железо. Из них можно приготовить хрустящую сытную закуску (41).

Жареные ядра арбузных семечек содержат около 8 г белка на унцию (28 г) (42).

Арбузные семечки можно поджарить в духовке или купить предварительно обжаренные.

Масло из арбузных косточек — это паста, которую вы можете приобрести для использования вместо орехового масла в закусках или рецептах.

Протеиновые батончики — это простой способ потреблять значительное количество белка.

Однако многие версии, купленные в магазине, содержат большое количество добавленного сахара или подсластителей и других ненужных ингредиентов.

Вы можете приготовить партию самостоятельно, следуя этому рецепту, в котором используются семена, сухофрукты и протеиновый порошок. Каждый из этих батончиков содержит 9 г белка. Вы можете отказаться от шоколадной начинки, если хотите более легкую закуску.

Если вы предпочитаете покупать протеиновые батончики, подумайте о выборе более здоровых вариантов с минимальным количеством добавок.

Консервированный лосось — превосходная закуска с высоким содержанием белка, которую можно брать с собой куда угодно. Всего 1 унция (28 г) содержит более 6 г белка, а также другие питательные вещества, включая ниацин, витамин B12 и селен (43).

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (44, 45, 46).

Консервированный лосось можно есть отдельно или добавить немного соли и перца, чтобы придать ему дополнительный вкус. Он очень вкусен в сочетании с крекерами или нарезанными овощами.

Пакеты с приготовленным лососем на одну порцию позволяют брать лосося с собой в дорогу.

Пудинг с чиа в последние годы стал популярной закуской — и не зря. Помимо того, что в нем много белка, он вкусный и полезный.

В 1 унции семян чиа содержится 4 г белка, и они содержат некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (47).

Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (48).

Например, перекус семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (49).

Для приготовления богатого белком чиа-пудинга используйте коровье молоко или альтернативу молоку с высоким содержанием белка, например соевое молоко. Одна чашка (240 миллилитров) коровьего молока добавляет в ваш пудинг 8 г белка, а соевого молока — около 7 г, в зависимости от марки (50, 51).

Замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока они не приобретут консистенцию пудинга. Можно добавить такие ароматизаторы, как ваниль и какао, как в этом рецепте. В качестве дополнительного удовольствия вы можете приготовить карамельную начинку, включенную в рецепт, или просто украсить пудинг фруктами.

Гранола — это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, такого как мед. Многие купленные в магазине мюсли содержат некоторое количество белка — около 4 г на порцию в 1/2 чашки (49 г). Но они также, как правило, очень богаты сахаром и калориями (20).

Чтобы мюсли содержали больше белка и меньше сахара, вы можете приготовить их дома. Все, что вам нужно сделать, это запечь овес, орехи и семена вместе, как в этом рецепте. Рецепт содержит протеиновый порошок для дополнительного заряда, предлагая 9г белка на 1/3 стакана мюсли.

Хотя мюсли полезны в умеренных количествах, они могут содержать много калорий. Порция в 1/3 стакана версии, указанной выше, может обеспечить почти 300 калорий, поэтому с ней легко переусердствовать. Попробуйте использовать мюсли в небольших количествах, чтобы украсить чашку йогурта или ягод.

Тыквенные семечки отлично подходят для быстрого перекуса, они содержат белок и некоторые другие ценные питательные вещества.

Одна унция (28 г) семян тыквы содержит 5 г белка и значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Эти семена также содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями, включая витамин Е и каротиноиды (52).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, а их здоровое содержание жира может принести пользу здоровью сердца (53, 54).

Кроме того, благодаря содержанию белка и клетчатки они являются отличным перекусом, который утоляет чувство голода до тех пор, пока вы не сможете съесть полноценный обед. Вы можете есть их сырыми или попробовать обжарить их с некоторыми специями.

Ореховое масло — хороший вариант, когда вам нужна быстрая и портативная закуска с высоким содержанием белка.

В Соединенных Штатах вы можете найти упаковки орехового масла на одну порцию в отделе орехового масла или на кассах многих продуктовых магазинов.

Вы также можете насыпать предпочитаемое вами арахисовое или миндальное масло из банки в маленькие контейнеры, которые можно взять с собой.

Ореховые масла очень питательны и содержат значительное количество полезных жиров, витаминов группы В, витамина Е, магния, фосфора и микроэлементов. 2-ст. (30 г) порция арахисового масла содержит 9 г белка (25).

Хотя получение белка из цельных пищевых источников является идеальным вариантом, протеиновые коктейли представляют собой легкую закуску, которая добавит немного белка и других питательных веществ в ваш рацион.

Вы можете приготовить их с любым из нескольких типов белкового порошка, включая сывороточный, яичный белок, соевый белок и гороховый белок.

Сывороточный протеин, в частности, может быть полезен для чувства сытости. В одном небольшом исследовании мужчины, которые ели закуску, содержащую сывороточный протеин, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуску с низким содержанием белка (13, 55).

В другом небольшом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного протеина снижала аппетит в большей степени, чем закуска, богатая углеводами, с тем же количеством калорий (56).

Как правило, мерная ложка протеинового порошка содержит 20–25 г протеина, которого точно хватит до следующего приема пищи (57).

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, вы можете просто смешать 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 чашку воды или молока, 1 чашку льда и, при желании, фрукты. Затем перелейте его в портативный контейнер, чтобы вы могли взять его с собой куда угодно.

Бобы эдамаме – это незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Они богаты белком, витаминами и минералами и являются быстрой и легкой закуской.

Одна чашка эдамаме содержит практически все необходимые вам питательные вещества, в том числе 18 г белка и большое количество витамина К и фолиевой кислоты (58).

Обычно эдамаме подают в виде блюда, приготовленного на пару. Многие магазины предлагают предварительно приготовленные и замороженные эдамаме, которые необходимо разогреть в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить нагретый эдамаме в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им на ходу.

Чтобы усилить вкус эдамаме, добавьте специи и приправы по вашему выбору.

Несмотря на то, что консервированные сардины не очень популярны в Соединенных Штатах, они представляют собой удобную и питательную закуску.

Эти маленькие рыбки богаты белком, кальцием и другими питательными веществами. Одна тихоокеанская сардина (38 г) содержит 8 г белка (59).

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в сардинах, могут помочь защитить сердечно-сосудистую систему и уменьшить воспаление в организме (60).

Люди описывают их вкус как соленый и чуть более рыбный, чем у тунца. Многие люди наслаждаются ими прямо из банки, на крекерах или в средиземноморской кухне.

Киноа — это зерновая пища, не содержащая глютена и являющаяся хорошим источником белка, витаминов и минералов (61).

Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 г белка (62).

Жевательные ореховые зерна можно употреблять в качестве гарнира, например риса. Также можно добавить ложку лебеды в салат из зелени и нарезанных овощей.

Для быстрого перекуса попробуйте приготовить киноа, как горячие хлопья, с корицей и каплей меда.

Салат из чечевицы — отличная закуска. Он очень питателен и является отличным растительным источником белка. Фактически, 1 чашка приготовленной чечевицы содержит 18 г белка, а также большое количество железа, фолиевой кислоты и марганца (63).

Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащейся в чечевице, может способствовать здоровому кишечнику, поскольку помогает питать полезные бактерии в толстой кишке (64).

Сочетание белков, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезно для чувства сытости, а их регулярное употребление может помочь справиться с диабетом и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (65, 66, 67).

Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и заправкой по вашему выбору. Он имеет прекрасный вкус, если его полить бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.

Овсяную кашу легко приготовить, ее можно носить с собой и она очень питательна.

Овес богат многими витаминами и минералами. Кроме того, порция в 1 чашку (234 г) обеспечивает около 15% рекомендуемого суточного потребления клетчатки (68).

В нескольких исследованиях было показано, что овес способствует сытости. Вероятно, это связано с содержанием в них здоровой клетчатки (69, 70, 71).

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2013 году, овес вызывал большее чувство сытости и уменьшал желание есть по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с таким же содержанием калорий (69).).

Другое небольшое исследование сравнило чувство голода и потребление пищи после употребления овсянки или апельсинов. Участники, которые ели овсянку, испытывали меньше чувства голода сразу после еды и потребляли меньше пищи в конце дня (71).

Однако сам по себе овес не очень богат белком. Одна треть чашки овса содержит около 3 г белка (68).

Чтобы превратить овес в богатую белком закуску, вы можете приготовить овес на ночь с белковыми добавками, такими как коровье молоко или соевое молоко, греческий йогурт, ореховое масло и протеиновый порошок.

Этот рецепт ночной овсянки содержит 37 г белка на порцию. Чтобы приготовить вариант для перекуса, разложите ночную овсяную смесь в несколько небольших контейнеров перед тем, как охладить ее в течение ночи.

Укусы яиц — это очень полезная закуска с большим количеством белка.

Их можно приготовить, смешав яйца с овощами и приправами, вылив смесь в форму для маффинов и выпекая.

Они также очень удобны, так как их можно есть как горячими, так и холодными. Вы можете увеличить содержание питательных веществ, приготовив их с овощами, и добавить больше белка, посыпав их 1–2 ст. сыра.

Этот рецепт яичных маффинов сочетает в себе яйца со шпинатом, луком и сладким перцем.

Попкорн — популярная и полезная закуска, содержащая некоторые витамины группы В, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки — 4 г на унцию (28 г) (72).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что попкорн является особенно сытной закуской. В небольшом исследовании 2012 года участники, которые перекусывали попкорном, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто перекусывал картофельными чипсами (73).

Несмотря на наполняющий эффект попкорна, сам по себе он не очень богат белком. Вы можете значительно увеличить его содержание белка, добавив пищевые дрожжи, которые обеспечивают 5 г белка на 2 ст. порция (74).

Пищевые дрожжи не только являются подходящим для веганов источником белка, но и придают им привлекательный сырный вкус. Чтобы насладиться «сырным» попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 ст. пищевых дрожжей и щепотку соли.

Перекусы с высоким содержанием белка важно иметь при себе, когда возникает чувство голода между приемами пищи, так как они насыщают и насыщают.

Хотя многие закуски могут быть вредными для здоровья, существует множество полезных и портативных вариантов, которыми вы можете наслаждаться, даже когда у вас мало времени.

7 продуктов с высоким содержанием белка

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Зачем вам нужен белок
• Продукты с высоким содержанием белка

Белок является макроэлементом, как жиры и углеводы. Это означает, что ваш организм нуждается в нем в больших количествах. Тем не менее, ваше тело не хранит белок, поэтому важно получать достаточное количество белка с пищей.

Белковые добавки также широко доступны. Наиболее распространенной формой является протеиновый порошок, который бывает трех основных типов:

• Сыворотка
• Соя
• Казеин

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Полноценные белки, такие как сыворотка, содержат все девять аминокислот, которые организм должен получать из пищи.

Вам может понадобиться больше белка, если вы ведете очень активный образ жизни. Потребление большого количества белка наиболее эффективно, если вы распределяете его в течение дня, а не съедаете все за один прием пищи. Но остерегайтесь переусердствовать, так как слишком много белка может плохо сказаться на ваших почках и печени и может привести к остеопорозу.

Зачем нужен белок

Белок необходим для выполнения трех основных функций. Это помогает вам расти и восстанавливать мышцы и другие мягкие ткани. Это также строительный блок ферментов и гормонов, которые помогают регулировать процессы в организме. В-третьих, белок — это топливо, которое ваше тело сжигает для получения энергии.

Потребность вашего организма в белке зависит от вашего веса. В среднем взрослому человеку требуется около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (около 7 граммов на каждые 20 фунтов массы тела). Итак, человеку весом 140 фунтов требуется около 50 граммов белка каждый день. Национальная академия медицины рекомендует, чтобы белок составлял от 10% до 35% ваших ежедневных калорий.

Protein is the building block of numerous body parts, including:

• Hair
• Nails
• Tissues
• Enzymes
• Hormones
• Muscles
• Cartilage
• Skin
• Blood

Foods With Protein

Многие продукты содержат белок. Однако некоторые источники белка лучше, чем другие. Потребление переработанного мяса, такого как хот-доги и мясные деликатесы, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и колоректального рака. Кроме того, потребление красного мяса было связано с несколькими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и рак. Замена красного мяса бобами, соевыми продуктами, орехами, рыбой или птицей может снизить риск этих заболеваний.

Следующие 7 продуктов с высоким содержанием белка являются более здоровой альтернативой красному мясу:

1. Рыба

Рыба является одним из самых полезных доступных источников белка. That’s because it is packed with many other essential nutrients, such as: 

• Omega-3 fatty acids
• Vitamin D
• Calcium
• Iron
• Zinc
• Magnesium
• Potassium

Fish is also high in protein . Три унции атлантического лосося содержат 22 грамма белка, тогда как такое же количество трески содержит 19 граммов.грамм.

2. Домашняя птица

Любая птица, выращиваемая в основном для производства мяса и яиц, считается домашней птицей.

Курица является одним из наиболее распространенных источников белка в птицеводстве. Порция куриной грудки весом 3 унции содержит впечатляющие 26 граммов белка. В индейке немного меньше белка, 25 граммов в 3 унциях.

3. Фасоль

Одна порция фасоли содержит такое же количество белка, как 1 унция мяса — около 7 граммов. Фасоль также дольше сохраняет чувство сытости, потому что, в отличие от животных источников белка, она богата клетчаткой.

4. Орехи

Всего одна унция орехов содержит от 3 до 7 граммов белка и от 1 до 3 граммов клетчатки. Миндаль и фисташки являются одними из самых богатых белком орехов: 21,15 и 20,16 граммов на 100 граммов соответственно.

5. Молочные продукты

Хотя многие сыры не являются самыми полезными источниками белка из-за высокого содержания насыщенных жиров, творог является исключением. Одна чашка нежирного творога содержит 180 миллиграммов кальция и 26 граммов белка.

Греческий йогурт — еще один богатый белком молочный продукт. Он содержит в два-три раза больше белка, чем обычный йогурт.

6. Яйца

Яйца являются отличным источником белка, поскольку они: белые, которые также содержат витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и холин.

Яйца являются полноценным белком, так как содержат все девять незаменимых аминокислот.