Статика в спорте что это: 5 важных фактов, которые нужно знать о статических упражнениях

5 важных фактов, которые нужно знать о статических упражнениях

Существует три вида работы мышц: концентрическая, эксцентрическая и статическая (или изометрическая). Основное отличие между ними в том, как меняется длина мышцы во время движения. Во время концентрического она становится короче, во время эксцентрического — длиннее, а во время статической работы длина мышцы не меняется. Рассказываем, что необходимо знать про статику.

• 1 От статических упражнений мышцы не растут и не становятся сильнее.

Мы недавно рассказывали, что мышечная боль после тренировки — это признак того, что мышцы были повреждены. И это хороший знак! Мышцы растут и становятся сильнее только так, через повреждение и восстановление.

Мышцы повреждаются во время эксцентрических движений. Меньше — во время концентрических. Во время статических упражнений мышцы вообще не повреждаются, а значит такие движения не приводят к их росту и увеличению силы.

Но это не значит, что статика не нужна — у неё другие цели.

• 2 Статика улучшает стабильность суставов.

Многие атлеты используют статические упражнения, потому что считают сильную боль на тренировке признаком роста мышц. Но мы уже рассказывали, что с ростом мышц связана только отсроченная мышечная боль, которая возникает через 24–48 часов после тренировки и только в том случае, если вы делали достаточное количество эксцентрических движений.

Например, во время выполнения волл-сита (приседа возле стены) вы будете испытывать сильное жжение в квадрицепсе. Но это не значит, что из-за этой боли мышца впоследствии будет расти, потому что растёт она только от эксцентрики. Но это статическое упражнение помогает стабилизировать коленный сустав — это значит, что он будет находиться в правильном положении и будет максимально защищён от травм.

Если вы знаете, что у вас отсутствует стабильность в каком-либо суставе, обязательно включите в программу статические упражнения. Например, задерживайтесь на 3–5 секунд в нижней точке каждого приседания, если у вас нестабилен коленный сустав. Ещё можно задерживаться в нижней точке последнего приседания в подходе так долго, сколько сможете. Если у вас нестабилен плечевой сустав, делайте то же самое во время жима стоя.

• 3 От статики не худеют.

Не устанем напоминать, что люди худеют, когда потребляют меньше калорий, чем тратят. Это значит, что нет упражнений или тренировок, от которых худеют: если вы съедите больше калорий, чем потратили на самой жёсткой интенсивной тренировке, то всё равно наберёте вес.

Тем не менее, в Интернете много статей о том, что от планки худеют — не верьте им. Планка нужна для стабилизации срединной линии, то есть для навыка правильно удерживать тело в вертикальном положении. Дело в том, что мышцы-стабилизаторы, удерживающие позвоночник, работают в статическом режиме (они практически не меняются в длине, когда мы ходим, сидим и так далее), поэтому тренировать их необходимо соответственно — стоять в планке. Время подбирается индивидуально: от 15 секунд до двух минут. Результат — минимальный риск травм спины на тренировках и в повседневной жизни.

• 4 Статика делает тренировку более разнообразной.

Чётких рекомендаций, как часто нужно практиковать статические упражнения, инструкторы не дают. По некоторым данным, для стабилизации суставов (основной задачи статики) достаточно практиковаться раз в неделю.

Но вы можете попробовать делать это чаще, например, комбинировать такие упражнения с динамическими движениями — это увеличит время мышц под нагрузкой и быстро доведёт их до истощения (то есть сделает тренировку более тяжёлой). Только не забывайте, что к росту мышц это не приведёт.

• 5 У статики есть противопоказания.

При статическом напряжении кровоток в мышце замедляется примерно на 70%, поэтому людям с заболеваниями кровеносных сосудов следует делать статику только после консультации с врачом.

Статические упражнения могут улучшить и разнообразить ваши тренировки, но одних их недостаточно — для развития нужна эксцентрика.

зачем они вам и как их использовать правильно – блог FITBAR.RU

Главной отличительной особенностью статических упражнений является то, что в момент их выполнения тело спортсмена находится в неподвижном состоянии. Суставы тренирующегося фиксированы, что позволяет говорить об оказании максимальной степени нагрузки на мышцы. Все упражнения на статику можно разделить на две группы: в первом случае спортсмен удерживает только вес своего тела, во втором — применяет различные по своей массе утяжелители. 

Зачем нужны статические упражнения?

Польза от выполнения статических (изометрических) упражнений может стать ощутимой, относительно повышения результативности спортсмена, поскольку они способны:

— оказывать воздействие на строго определенные мышечные группы;

— постепенно укрепить суставы и позвоночник;

— сохранять энергию для дальнейших занятий, расходуя её только в момент напряжения мышц;

— улучшить возможности спортсмена относительно удержания равновесия;

— заметно увеличить показатели мышц в силовом отношении;

— давать максимальную нагрузку на мышцы при пониженном риске травмоопасности, за счет невысокой нагрузки на суставы.

Несмотря на кажущуюся привлекательность статики, большое количество спортсменов относятся к этому типу упражнений без особого интереса, поскольку считается, что мышцы слишком быстро адаптируются к однотипным нагрузкам. На самом деле, статические (изометрические) упражнения могут принести пользу, и помочь в достижении результата, просто нужно их правильно использовать. 

Правило #1. Статика = дополнение

За счет того, что при выполнении статических упражнений для мышц спортсмена характерна работа  на максимуме возможностей, не стоит составлять тренировочную программу исключительно из упражнений этого типа. Тренинг должен быть максимально разнообразным, а статика являться лишь одним из его элементов. Оптимальным выбором построения процесса может стать круговая тренировка, в которой отлично сочетаются разные типы активности: динамика + статика. Каждое из статических упражнений должно выполняться в течении не более, чем 1 минуты, и не превышать 2-3 повторов. Так мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам и продолжат отвечать на них ростом.

Правило#2. Кардио перед тренировкой — обязательно

Существуют данные,по которым статические тренинги могут стать причиной развития гипертрофии миокарда, при которой сердечная мышца увеличивается в объёме, а сосуды — нет . Кроме того, исследования показывают возможность возникновения у спортсмена аритмии и повышения артериального давления. Однако, не стоит отказываться от статики по этой причине — достаточно начинать тренировку, включающую статические упражнения с кардио-нагрузок. Это позволит сосудам развиваться адекватно увеличению сердечной мышцы и избежать негативных последствий для сердечно- сосудистой системы. 

Правило #3. Восстановление — основа результативности

Спортсмены, придающие приоритетное значение статическому тренингу отмечали, что это может привести к укорачиванию мышечного брюшка и растяжению сухожилий. Для того, чтобы снизить риск отрицательных изменений и свести травмоопасность к нулю, уделяйте особое внимание восстановлению. Точно не стоит выполнять статические упражнения на пределе своих сил, а также проводить подобные тренинги ежедневно. Ещё раз: это всего лишь дополнение к основному тренировочному процессу, а не самостоятельный вид тренировки. 

Статические упражнения — отличный способ разнообразить привычные занятия спортом и улучшить свои данные. Достаточно соблюдать умеренность, чтобы получить достойный результат от задействования статики.

Если вы хотите попробовать свои силы в статике, можете посмотреть пример тренинга, включающего статические элементы на видео, которое мы прикрепили чуть ниже.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16973

15.04.2021

12904

05.04.2021

18542

11.06.2020

11923

11.06.2020

18033

Разница между статической и динамической растяжкой

Вы начинаете тренировку с растяжки? Если нет, вы должны быть во избежание травм. Если да, то делаете ли вы эффективную растяжку и делаете ли вы ее правильно? Есть два разных типа растяжки: статическая растяжка и динамическая растяжка. В этом блоге мы определим, опишем и объясним некоторые общие различия между двумя методами растяжки и когда их следует использовать.

Статическая растяжка

Термин статическая растяжка относится к упражнениям на растяжку, которые выполняются без движения. Другими словами, человек принимает положение растяжки и удерживает растяжку в течение определенного времени. Статическая растяжка — наиболее распространенная форма растяжки среди тех, кто занимается в тренажерном зале, на улице, в офисе или занимается спортом. Статическая растяжка используется по-разному, однако не все из них полезны для ваших тренировок или здоровья.

Динамическая растяжка

Термин динамическая растяжка  (иногда называемый активной растяжкой ) относится к упражнениям на растяжку, которые выполняются с движением. Другими словами, человек использует раскачивающиеся или подпрыгивающие движения, чтобы расширить диапазон движений и гибкость. Динамическая растяжка — менее известная форма растяжки, потому что ее цель не совсем понятна многим людям.

Различия

Разница между ними заключается в использовании движения, продолжительности растяжения мышц и степени растяжения мышц. Эти три фактора могут существенно повлиять на результаты, которые вы получите, как во время тренировки, так и после нее. В конечном счете, все эти три фактора взаимосвязаны.

Факторы

Движение является основным отличием, которое помогает определить результат этих растяжек. Динамическая растяжка — это стиль растяжки, основанный на движении, который преследует две цели. Во-первых, чтобы подготовить вас к тренировке или спорту, которым вы собираетесь заниматься, а во-вторых, чтобы предотвратить травмы. Динамическая растяжка достигает этого, не перенапрягая мышцы перед тренировкой или занятием. Статическая растяжка хороша для максимального улучшения диапазона движений, но часто может привести к чрезмерному растяжению мышц перед тренировкой из-за продолжительности растяжки и степени растяжения мышцы.

Перенапряжение мышц

Перенапряжение перед тренировкой вредно по одной основной причине, которая может иметь множество сопутствующих проблем. В ваших мышцах есть рецепторы, которые сообщают вашему мозгу, насколько далеко двигаются ваши ноги, руки или бедра. Перенапрягая мышцы, вы перенапрягаете эти рецепторы, которые в конечном итоге контролируют, насколько хорошо ваши мышцы функционируют перед тренировкой. Когда вы перенапрягаетесь, вы рискуете получить травму. Подумайте, что произойдет, если вы споткнетесь и начнете падать после перенапряжения. Вы рискуете с большей вероятностью того, что мышцы, которые должны поймать вас, не будут функционировать должным образом, что приведет к растяжению/разрыву мышц или связок или падению на землю, что может иметь другие пагубные последствия в зависимости от вашего возраста и здоровья.

Время

Оба стиля растяжки имеют свое место в вашей тренировке. Тем не менее, время имеет решающее значение. Динамическая растяжка, если она выполняется правильно, должна выполняться в начале тренировки вместе с разминкой, чтобы ваше тело было готово двигаться и функционировать на пике своих возможностей. Статическую растяжку следует делать в конце тренировки или теннисного матча, потому что ваши мышцы полностью разогреты. Это лучшее время, чтобы улучшить диапазон движений, избегая при этом травм. В любом случае, растяжка — отличный способ улучшить общее функциональное движение, и вы чувствуете себя прекрасно!

Надеюсь, вы поняли, какие виды растяжки использовать и когда. Если вам нужна демонстрация некоторых растяжек или полная оценка физической подготовки, не стесняйтесь обращаться ко мне, и мы можем назначить несколько встреч, чтобы вы начали с новой программы упражнений, разработанной специально для вас!

Назначьте бесплатную консультацию по фитнесу

Автор: Мэтью Бишоп, сертифицированный персональный тренер Elite Sports Club — North Shore и Elite Sports Club — River Glen.

Мэтью имеет степень бакалавра. Он получил степень бакалавра спорта и физических упражнений в лютеранском колледже Висконсина, является сертифицированным личным тренером Американского колледжа спортивной медицины и сертифицирован в области усовершенствованной сердечной реанимации (ACLS). Он специализируется на спортивных достижениях, силе и физической подготовке, профилактике травм, здоровье и благополучии, а также на функциональных тренировках. Мэтью живет в соответствии с философией «Все, что стоит иметь, стоит того, чтобы за это бороться» – Сьюзен Филлипс, и он считает, что если вы чего-то хотите, то идите и получите это, и не останавливайтесь, пока не сделаете.

Статическая и динамическая растяжка – Университетский отдых и благополучие – Университет Вашингтона – Мэдисон

Опубликовано 24 января 2019 г.

Джерод Кин, MS, LAT был спортивным тренером в течение шести лет и уже четвертый год работает со спортивными клубами в UW-Madison. Он получил степень бакалавра в области спортивной подготовки в Университете Вашингтона в Мэдисоне в 2010 году и степень магистра в Университете Огайо в 2013 году. Ему нравится работать с широким кругом спортсменов, с которыми он работает, и изучать особенности каждого вида спорта. В свободное время Джерод остается активным, играя в хоккей, фрисби, бегая и катаясь на лыжах.

Практически перед любым спортивным мероприятием большинство спортсменов растягивают мышцы в рамках подготовки к игре. Иногда спортсмены могут потратить до 20 минут на растяжку перед соревнованиями. Можно спросить, почему этой деятельности уделяется такое внимание перед соревнованиями? Каких целей спортсмены надеются достичь с помощью растяжки? Спортсмены растягиваются, чтобы улучшить результаты, предотвратить травмы или просто разогреть мышцы, чтобы подготовиться к соревнованиям?

Будучи спортивным тренером в Службе здравоохранения Университета (UHS), я встречался со многими спортсменами, которые считали, что получили травмы из-за того, что не выполняли растяжку перед тренировкой. Работая в кулуарах школьных футбольных матчей, я видел, как тренеры обвиняли своих игроков в собственных травмах из-за отсутствия растяжки. Неужели из-за этого мы получаем травмы? Спортсмены занимались растяжкой, вероятно, тысячи лет, но что на самом деле говорят исследования об этих упражнениях?

Существуют различные виды растяжки, которыми спортсмены могут заниматься до, во время или после тренировки. Статическая растяжка является наиболее часто используемым методом и включает в себя удержание мышцы в растянутой конечной точке примерно 15-30 секунд. Примеры статической растяжки включают в себя: касание пальца ноги прямой ноги для растяжения мышц подколенного сухожилия и удерживание руки горизонтально на груди для растяжения задней части плеча. Обычно мы проводим эти растяжки в тот момент, когда чувствуем легкий или умеренный дискомфорт, но иногда спортсмены даже доводят себя до сильной боли. Большинство спортсменов считают, что этот тип растяжки сделает мышцы более гибкими и, следовательно, с меньшей вероятностью травм или «разрывов» во время тренировки. Интуитивно эта теория кажется разумной, так почему же мы о ней говорим?

На тему растяжки было проведено множество исследований, и наиболее убедительные результаты показывают , что статическая растяжка перед игрой ни на йоту не снижает уровень травматизма. Напротив, статическая растяжка перед активностью показала, что на самом деле значительно снижает мощность и одноповторный максимум по сравнению с контрольной группой. Статическая растяжка , а не , кажется, предотвращает травмы, но на самом деле может снизить производительность. Пока будущие исследования не покажут обратное, данные показывают, что тратить драгоценное время на разминку на статическую растяжку лучше на что-то другое. Так что же должны делать спортсмены во время разминки, чтобы предотвратить травмы и улучшить результаты?

Неопровержимые доказательства указывают на то, что участие в динамической разминке может обеспечить преимущества, которые спортсмены пытаются достичь с помощью статической растяжки . Преимущества динамической разминки включают в себя: снижение травматизма, улучшение силы, ловкости и гибкости мышц. Динамическая разминка включает в себя краткое растяжение мышц до их конечной точки при выполнении функциональной задачи, такой как выпад, прыжки или перетасовка. Этот тип разминки часто занимает около 10-15 минут и должен вызывать затрудненное дыхание и некоторое потоотделение для достижения желаемых результатов.

Хотя статическая растяжка перед физической активностью не рекомендуется, она не совсем бесполезна. Гибкость по-прежнему важна для улучшения спортивных функций, особенно в видах спорта, где расширенный диапазон движений может улучшить спортивные результаты, например, в гимнастике. Повышение гибкости с помощью статической растяжки может улучшить спортивные результаты в долгосрочной перспективе, но лучше всего избегать этого до тренировки, а вместо этого проводить ее после или во время отдельной тренировки . Вместо этого динамическая разминка перед тренировкой и соревнованием может обеспечить преимущества, которых спортсмены пытаются достичь с помощью статической растяжки, например, улучшение производительности и предотвращение травм.