Бегаем правильно: Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Содержание

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.

Если у вас есть желание научиться строить и поддерживать высокодоступные и надежные системы, рекомендую познакомиться с онлайн-курсом «Administrator Linux. Professional» в OTUS. Курс не для новичков, для поступления нужно пройти вступительный тест.

Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен. Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла. Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Если у вас есть желание научиться строить и поддерживать высокодоступные и надежные системы, рекомендую познакомиться с онлайн-курсом «Administrator Linux. Professional» в OTUS. Вы научитесь делать профессиональный подбор конфигурации, управлять процессами, обеспечивать безопасность, выполнять развертывание, настройку и обслуживание сетей.
Проверьте себя на вступительном тесте и смотрите подробнее программи ссылке.

Скачать pdf

Как правильно бегать?

Большинство навыков можно освоить быстрее, если учиться не только на своих, но и на чужих ошибках. Бег — не исключение.

Теги:

Здоровье

Спорт

Фитнес

Бег

В этой статье мы собрали самые распространенные промахи начинающих бегунов. О них нам рассказал врач Юрий Глазков, член Европейского общества спортивной травматологии хирургии коленного сустава и артроскопии (ESSKA) и Американской Академии хирургов-ортопедов (AAOS).

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Тренироваться по принципу «с места в карьер»

Это одна из самых распространенных ошибок при беге. В стремлении как можно быстрее достичь желаемого результата, будь то прийти в форму или пробежать заветную дистанцию, легко переоценить свои силы. Проблема в том, что при чрезмерных нагрузках уставший организм не успевает восполнить энергетические затраты. Сложнее переносятся стрессовые ситуации, слабеет иммунитет.

Считать, что «чем больше, тем лучше»

Зачастую спортсмены-любители считают, что преодоление большого расстояния принесет ощутимую пользу. Однако километраж нужно наращивать постепенно, чтобы организм привыкал к подобной физической активности. Если этого не делать, можно заработать травму от перегрузки. На первом месте — повреждения крупных суставов ног, коленного и голеностопного. От перенапряжения могут появиться боли в колене, воспалиться связки, возникнуть неприятные ощущения под коленной чашечкой. В некоторых случаях требуется лечение: физиотерапия или даже операция.

Не выполнять силовые упражнения

Хотите понять, как правильно бегать, стать быстрее и выносливее? Тогда необходимо работать над собой не только на беговой дорожке, но также и в спортивном зале. Занятия на тренажерах и с собственным весом позволят привести тело в тонус, сделать акцент на той или иной группе мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Активные аэробные нагрузки приучают организм к физическому напряжению. К тому же работа над прессом и спиной обеспечивает нужную форму при правильном легком беге: нагрузка распределяется эффективнее, поэтому риск возникновения травмы ниже.

Объявлять организму «голодовки»

Нередко главная цель, стоящая перед любителями бега, — сбросить несколько килограммов, поэтому они ограничивают себя в потреблении вредных, на первый взгляд, продуктов. Из-за диеты с пониженным содержанием углеводов, совмещенной с беговыми нагрузками, усталость может наступать гораздо быстрее.

Такой подход приносит только вред, так как организму не хватает энергии для достижения результатов. Если правильный бег для сжигания жира входит в ваш распорядок дня на регулярной основе, то нужно, чтобы в рационе было достаточно сложных углеводов — главного источника энергии.

Выбирать неправильную обувь

Еще одна частая ошибка при беге — легкомысленное отношение к беговой обуви, особенно при наличии плоскостопия. От грамотного выбора кроссовок во многом зависит правильная техника бега. Даже если не планируете пробежать марафон, стоит обратиться в специализированный магазин, где консультанты помогут подобрать пару в зависимости от особенностей строения ступни. Такой подход поможет не только сделать тренировки более эффективными, но и предотвратить перегрузочные травмы суставов. Обязательно нужно помнить о том, что качественная пара кроссовок рассчитана на 1000−1,500 км. Изношенную обувь необходимо вовремя заменить, чтобы избежать проблем с амортизацией и уберечь себя от возможных повреждений.

Не задумываться о противопоказаниях

На первый взгляд, бег кажется самым доступным и эффективным видом физической активности. На самом деле он имеет немало противопоказаний. Такая нагрузка не рекомендуются людям с заболеваниями сердца, так как оно будет перенапрягаться. Кроме того, активные кардионагрузки не положены тем, у кого есть проблемы с легкими.

Чаще всего именно начинающие бегуны сталкиваются с обострением хронических заболеваний позвоночника. К тому же, если есть проблемы с суставами и хрящами, то ударная нагрузка может только усугубить ситуацию. Здесь лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе.

Фото: fotoimedia / Ingram.

Советы и методы для работы с лучшей

Правильная форма бега: советы и методы для работы с лучшими

состояния здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плоковая склероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Тип 2008
  - Ревматоидный аритрит
  - Тип 2008
  - . Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Заболевания кожи и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 27 января 2020 г.

Если вы хотите улучшить свой бег, важно взглянуть на свою форму бега и внести необходимые коррективы и улучшения. Это поможет снизить вероятность травм, увеличить скорость и повысить эффективность.

Ваша беговая походка играет жизненно важную роль во многих преимуществах бега для здоровья. Это позволяет вам бегать на более длинные дистанции с большей интенсивностью с меньшей болью и дискомфортом.

Существуют определенные техники форм, которым необходимо следовать, которые могут немного отличаться из-за различий в механике тела. Примите во внимание расстояние и скорость, которые вы хотите пробежать, а также любые соответствующие травмы или физические проблемы.

Имейте в виду, что вы, возможно, усвоили плохие привычки, от которых может быть трудно избавиться, потому что они кажутся вам знакомыми. Это нормально! Стоит пройти через небольшой дискомфорт или непривычность, чтобы улучшить свою форму и улучшить свой опыт бега.

Ниже приведены несколько рекомендаций по улучшению техники бега, чтобы повысить экономичность бега, повысить производительность и снизить риск получения травмы.

Бег трусцой

Бег трусцой хоть и медленнее бега, но все же полезен для здоровья. Вот как можно увеличить эффективность беговых тренировок:

Во время пробежки сохраняйте правильную осанку, задействуйте мышцы кора и смотрите вперед.
Не наклоняйте голову и не опускайте плечи.
Расширьте грудь и держите ее приподнятой, когда опускаете плечи вниз и назад.
Держите руки свободно и делайте махи руками в расслабленном состоянии. Избегайте скрещивания рук перед телом.
Во избежание травм нижней части тела используйте удар средней частью стопы и избегайте ударов пяткой о землю. Это позволяет вашей ноге приземлиться прямо под бедром, когда вы двигаете тело вперед. Удар пяткой может привести к тому, что ваша нога замедлит шаг и нагрузит колени.

Спринтерский бег

Высокоинтенсивный спринт требует большой мышечной активации и взрывной силы, когда вы развиваете мощный шаг. Примите во внимание следующие советы:

Слегка наклонитесь вперед от талии, напрягая мышцы кора.
Поднимите грудь, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
Используйте короткие и быстрые шаги для экономии энергии.
Чтобы уменьшить вероятность получения травмы, приземляйтесь мягко и тихо с минимальным ударом.
Нанесите удар передней частью стопы и двигайтесь вперед пальцами ног. С каждым шагом поднимайте бедро так, чтобы оно было параллельно полу.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и ведите их прямо вперед и назад, используя преувеличенные движения и выполняя более широкий диапазон движений, чем при беге трусцой.
Поднимите руки до уровня подбородка и отведите назад к пояснице.
Старайтесь не поворачивать туловище и не располагать руки по средней линии тела.

На беговой дорожке

Бег на беговой дорожке — это вариант, если вы хотите снизить нагрузку на суставы и предотвратить травмы, вызванные чрезмерными нагрузками.

Беговая дорожка позволяет вам бегать в плавном, стабильном темпе без каких-либо препятствий или необходимых остановок. Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на своей форме.

Примите во внимание следующие советы:

Отведите плечи назад и задействуйте корпус, слегка наклоняясь вперед.
Поддержание прямого позвоночника. Держите плечи прямо над бедрами.
Расслабьте руки, смотрите прямо перед собой и не смотрите вниз или на монитор.
Делайте короткие шаги и делайте маленькие шаги.
Бег на беговой дорожке заставит вас укоротить шаг, так как из-за чрезмерного шага вы будете пинать переднюю часть беговой дорожки.
Если у вас нет проблем с балансом, не цепляйтесь за перила во время бега.

Используйте шаг, соответствующий вашей скорости бега. Осторожно приземлитесь; избегайте ударов ногой при приземлении, что помогает предотвратить травмы.

Правильная постановка стопы также поможет повысить экономичность бега, так что вы будете расходовать меньше энергии при одновременном повышении скорости.

Вот как ухаживать за ногами:

Приземляйтесь с контролем, используя плавный, ровный удар ногой.
Во избежание травм нижних конечностей используйте удар передней частью стопы, при котором при приземлении задействуется больше мышц.
Приземление на среднюю часть стопы помогает двигаться вперед.
Избегайте ударов пятками. Это может замедлить вас и вызвать нагрузку на колени.
Сохраняйте нормальную или нейтральную пронацию стоп, слегка поворачивая стопы внутрь. Это позволяет вашим ногам должным образом поглощать удары при приземлении, сохраняя при этом нижнюю часть тела на одном уровне.

Улучшите свою форму, выполняя ключевые упражнения для удлинения и укрепления мышц, участвующих в беге:

Включите упражнения для кора, такие как ягодичные мостики и боковые планки, чтобы улучшить силу, равновесие и устойчивость, снизив при этом вероятность травм и чрезмерное использование.
Чтобы защитить колени от травм, ударяйте ногой прямо под коленом, а не перед ним, что также может быть результатом чрезмерного шага. Это особенно важно при спуске с горы.
Сохраняйте высокий, прямой позвоночник и вытягивайте макушку головы. Делайте упражнения для головы и шеи, чтобы развить силу, необходимую для поддержания хорошей осанки и взгляда вперед.
Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало ритму ваших ног. Это помогает поддерживать расслабленную позу, снижает мышечное напряжение и эффективно использует энергию.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и раскачайте руки от плеч вперед и назад, сохраняя при этом ладони расслабленными.
Не скрещивайте руки на туловище и не скручивайте верхнюю часть тела.
Слегка наклоните грудь вперед, чтобы тело двигалось вперед.
Нажимайте вверх и вперед от земли позади себя с каждым шагом.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам избежать травм во время работы над формой:

Улучшите подвижность и гибкость бедер и лодыжек, чтобы уменьшить травмы нижней части спины и коленей.
Увеличьте количество шагов в минуту, чтобы снизить нагрузку на тело.
Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту пробежек. Со временем увеличивайте скорость и пробег. Помните, что результаты требуют времени.
Сделайте перерыв на соответствующий период времени, если у вас есть мышечная боль или травмы, особенно если они повторяются или длятся долго.
Обратитесь к физиотерапевту, если у вас есть травмы. Они могут вылечить вашу травму, определить ее причину и помочь вам внести необходимые исправления, чтобы предотвратить ее повторение.
Поговорите со своим врачом, если вы впервые занимаетесь спортом, испытываете какие-либо проблемы со здоровьем или принимаете лекарства, которые могут помешать вашей программе бега.
Носите подходящую обувь для бега. Избегайте слишком мягкой обуви. Часто меняйте обувь.

Индивидуальная работа со специалистом по фитнесу дает множество преимуществ. Все, от любителей до профессиональных бегунов, могут получить пользу от работы с профессиональным бегуном хотя бы в течение нескольких тренировок.

Специализированный специалист может помочь вам составить индивидуальный распорядок для достижения ваших целей, помогая вам установить последовательность, мотивацию и ответственность.

Кроме того, профессионал по бегу будет на вашей стороне, поддержит вас и поможет отпраздновать ваш успех.

Это особенно полезно, если вы новичок в фитнесе или беге или у вас есть какие-либо проблемы со своим телом, особенно с точки зрения выравнивания, механики тела или предыдущей травмы.

Исследование, проведенное в 2015 году, указывает на эффективность получения визуальной или слуховой обратной связи для улучшения беговой походки и минимизации риска получения травмы.

Независимо от того, смотрите ли вы в зеркало, смотрите видео или получаете словесные сигналы, обратная связь является ключом к улучшению вашей формы.

Специалист по физкультуре может поддержать развитие и поддержание правильной формы и избавиться от любых вредных привычек, которые у вас могут развиться. Они могут помочь вам улучшить вашу выносливость и снизить риск получения травмы.

Профессионал по фитнесу может обеспечить вашу безопасность, помогая вам правильно разогреться и остыть и не перенапрягаться. Они также могут помочь вам разработать план здорового питания и выяснить, что есть до и после бега.

Улучшение беговой формы — один из лучших способов вывести бег на новый уровень.

Придерживайтесь своей программы бега, чтобы увидеть наилучшие результаты. Осознавайте свою осанку в течение дня, выполняя все свои действия. Работайте над развитием силы кора, чтобы поддерживать форму бега.

Последнее медицинское рассмотрение от 27 января 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Агреста С. и др. (2015). Повторное обучение походке для травмированных и здоровых бегунов с использованием дополненной обратной связи: систематический обзор литературы. DOI:
10.2519/jospt.2015.5823
Крокфорд Дж. (2015). 5 важных советов по улучшению беговой формы.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5415/5-essential-tips-for-improving-running-form
Эдвардс М. (2018). 3 основных упражнения для улучшения беговой формы.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6977/3 основных движения для улучшения беговой формы
Гомес Дж. (2016). Сосредоточьтесь на беге: как использовать правильную механику тела, чтобы бегать быстрее и предотвращать травмы.
intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2016/05/run-faster-and-prevent-injuries/
Что такое правильная форма бега? (н.д.).
ace-pt.org/ace-physical-therapy-and-sports-medicine-institute-what-is-correct-running-form/

Поделитесь этой статьей

CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 27 января 2020 г.

Читать дальше

Попробуйте эти 4 основных упражнения для улучшения техники бега
Укрепление ключевых мышц с помощью этих упражнений улучшит вашу технику бега и поможет избежать травм.
ПОДРОБНЕЕ
11 советов и преимуществ бега ночью в течение дня и поможет вам снять стресс. Это зависит от ваших предпочтений и расписания.
ПОДРОБНЕЕ
Руководство по пронации для начинающих
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Выяснение того, что представляет собой ваша пронация, может показаться ошеломляющей. И затем вы пытаетесь найти правильную пару кроссовок для вашей пронации, чтобы вы…
ПОДРОБНЕЕ
13 способов повысить выносливость при беге
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS
Если вы пытаетесь повысить свою выносливость во время бега, вы можете попробовать множество способов. У нас есть 13 советов, которые помогут вам бегать быстрее и дольше.
ПОДРОБНЕЕ
20 способов получить мотивацию для пробежки
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Выйти за дверь, чтобы отправиться на пробежку, может быть непросто. Оправдания и обязательства мешают. Но если вы сможете сосредоточиться на положительных аспектах того, что такое бег…
ПОДРОБНЕЕ
Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
4 лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ

9 советов по правильному бегу и почему важна техника бега

Чтобы правильно бегать, важно держать корпус напряженным, а спину прямой и вертикальной.
Когда вы бежите, держите руки свободными и не раскидывайте их поперек тела.
Правильная форма бега важна для повышения производительности и предотвращения травм, таких как тендинит.
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Правильная техника бега имеет решающее значение для снижения риска травм и достижения наилучших результатов.

«Когда вы начинаете бегать, вы должны начинать медленно и легко и следить за своей беговой формой», — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook. «Это то, к чему ваше тело привыкает — включается мышечная память — поэтому всегда стоит начинать с правой ноги, а не пытаться исправить это позже».

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном со стажем или только начинаете, эти девять советов помогут вам довести технику до совершенства:

1.

Смотрите вперед Держите глаза на приз.

«Постарайтесь смотреть на горизонт и держать подбородок параллельно земле», — говорит Уотсон. «Это помогает держать голову в нейтральном положении, сводя к минимуму нагрузку на шею».

2. Держите плечи опущенными и отведенными назад

Сгорбление плеч может вызвать ригидность шеи, травмы вращательной манжеты плеча и болезненность мышц. Вот почему важно отводить плечи назад и вниз и стараться держать их расслабленными.

«Некоторым бегунам приходится сознательно делать паузы и опускать плечи, чтобы снять любое напряжение в этой области», — говорит Уотсон.

3. Размахивайте руками от плеча

То, как вы размахиваете руками во время бега, также имеет значение. Алексис Колвин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в больнице Маунт-Синай, говорит, что вы должны двигать руками вперед-назад, а не из стороны в сторону. Это сделает ваш шаг более эффективным.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует бегать, согнув локти под углом 90 градусов, отметив, что если во время бега ваши руки скрещены с туловищем, это пустая трата энергии, которая заставит вас быстрее устать.

4. Расслабьте руки

«Держите руки слегка согнутыми, но не сжатыми в кулак», — говорит Уотсон. Держа их плоско или сжатыми в кулак, вы можете создать напряжение в руках и плечах. Это также менее эффективно, так как вы потратите дополнительную энергию на сокращение мышц рук.

5. Напрягите мышцы кора

«Наш кор не зря называется кором — это центральный стабилизатор тела», — говорит Колвин. «Поддержание его силы помогает не только предотвратить травмы, но и может помочь улучшить ваш бег».

Прочность корпуса связана с улучшенным балансом и стабильностью, которые влияют на эффективность бега и правильную форму. Корпус также действует как «амортизатор», способствуя легкости движений и разгружая суставы.

Исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, сравнило 72 бегуна с травмами и 36 бегунов без травм. Исследователи обнаружили, что у бегунов с травмами было большее контралатеральное падение таза (CPD), то есть то, как таз перемещается из стороны в сторону во время бега. Задействование кора может помочь стабилизировать таз и уменьшить это движение.

Во время бега представьте, что вы тянете пупок назад к позвоночнику. Это задействует ваше ядро и гарантирует, что вы остаетесь в вертикальном положении.

6. Убедитесь, что ваше туловище крепкое и вертикальное

Убедитесь, что ваша спина прямая, а туловище вертикальное — это поможет при дыхании, так как хорошая осанка помогает диафрагме полностью расширяться и сокращаться. Диафрагма — это мышца, отвечающая за надувание и сдувание легких. Предоставление ему достаточного пространства для всасывания кислорода означает, что у вас меньше шансов запыхаться.

Уотсон также говорит, что бег с торчащими назад плечами — как у Дональда Дака — может сигнализировать о «мышечном дисбалансе, который ухудшает вашу беговую игру». Он рекомендует: «Слегка наклоните бедра вперед, чтобы попытаться противодействовать этому». Слегка наклоняясь вперед, вы также помогаете двигаться вперед.

7.

Не подпрыгивайте

У некоторых бегунов в шаге слишком много бодрости, из-за чего создается впечатление, что они скачут по дороге. «То, что поднимается, должно опускаться, и падение будет иметь большее влияние», — говорит Тамара Эльзи, DPT, физиотерапевт и специалист по технике бега.

Слишком высокий подскок во время бега означает, что ваше тело приземляется с большей силой, что заставляет ваши суставы поглощать больше ударов, что может привести к травмам колена. Чтобы бороться с этим, старайтесь двигаться вперед, а не вверх во время бега.

8. Выровняйте нижнюю часть тела

Хотя длинный шаг может означать, что вы бежите дальше, не перенапрягайте колени. По словам Уотсон, когда ваша стопа касается земли, колено должно быть слегка согнуто и находиться на одной линии с серединой стопы. Это помогает суставам поглощать удары.

Идеальная высота, на которую можно поднимать колени, варьируется. Спринтеры часто высоко поднимают колени для максимальной мощности, но это может привести к потере энергии при беге на длинные дистанции.

9. Мягко приземлитесь

Во избежание травм старайтесь не шлепать ногами по земле. Вместо этого делайте шаги легкими и тихими.

Исследование 2015 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, проанализировало беговые походки 249 бегуний, которые пробегали не менее 20 миль в неделю. Исследователи использовали силовую пластину, чтобы записать силу, приложенную, когда нога бегуна коснулась земли.

Затем исследователи сравнили результаты женщин, которые сообщили о серьезных травмах, с теми, кто не сообщил о травмах — распространенные травмы включали растяжение мышц, тендинит и стрессовые переломы. В целом, бегуны, сообщившие о травмах, приложили больше усилий при приземлении, чем те, кто этого не сделал, что указывает на связь между травмами и силой удара.

Почему техника бега имеет значение

Проблемы с техникой бега могут привести к травмам в будущем, поскольку на определенные мышцы или суставы приходится основная нагрузка. Колвин говорит, что такие травмы, как тендинит — воспаление сухожилия — распространены среди бегунов.

«Я бы порекомендовала кросс-тренировки, включающие в свой график занятия с меньшей нагрузкой, а также силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы», — говорит она.

Другие распространенные травмы, которые могут быть связаны с неправильной формой бега, включают:

Колено бегуна , тупая боль в передней части колена.
Подошвенный фасциит , воспаление полоски ткани, соединяющей пяточную кость с пальцами ног, которое может вызывать сильную боль в стопе.
Шина голени , связанная с чрезмерным использованием кости голени.
Стрессовые переломы , представляющие собой крошечные трещины в костях.

Суть

«Форма бега — это не то, что бегуны могут развить один раз, а потом забыть об этом», — говорит Уотсон. «Это то, что вы должны постоянно пересматривать и изучать на протяжении всей своей беговой карьеры».

About Me

Dashy