Что будет если делать планку месяц: Упражнение планка для похудения | Артромедцентр
Что будет, если каждый день делать планку в течение месяца — 7 апреля 2022
Планка кажется простой в исполнении, но это не совсем так
Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Поделиться
Часто ли вы давали себе слово регулярно бегать по утрам, начинали, а потом бросали. Решали трижды в неделю посещать в спортзал, но потом плакали над сгоревшим абонементом. Признаемся, такое с нами бывало. Специально для Wday.ru Юлия Будняцкая дала себе слово ежедневно в течение месяца стоять в планке и выстояла. А еще подкачалась, похудела и стала больше любить себя. Публикуем ее спортивный дневник от первого лица и, конечно, фото до и после изменений.
За всю жизнь я ни разу не посещала спортзал и даже не бегала на школьном стадионе с одухотворенным видом. И однажды, крутясь у зеркала в магазине, в недоумении уставилась на свою фигуру с плоской попой и вывалившимся животом. Мама дорогая! Да что ж это? Мне позарез, экстренно нужно укрепить пресс, подкачать попу, ноги, грудь, а заодно — улучшить рельеф рук и спины.
И, может, удастся сбросить хоть один лишний килограмм. Что же делать? Я мама двух школьниц, работы и домашних забот невпроворот. Хотя, впрочем, минуту на собственное преображение я бы с удовольствием и выделила. Самый оптимальный вариант для таких вводных — это планка. Дала себе обещание: вставать в нее ежедневно целый месяц.
Настрой на успех, как у бульдозера. Лихо встаю в планку. На 34-ой секунде тело начинает дрожать как осиновый лист, мышцы ходят ходуном от напряжения. Перед челленджем узнала общие рекомендации на страничке учителя йоги Насти Родионовой. Итак, ладони ровно под плечами, опора на все четыре конечности сразу. Локти нужно чуть согнуть, чтобы снять нагрузку с суставов и направить ее на мышцы предплечья. Для уменьшения нагрузки на поясницу следует подтянуть лобковую кость на себя, а пяточки толкать назад. Так и вправду легче.
Загуглила и узнала, что ежедневная планка стимулирует метаболизм и в целом улучшает обмен веществ, его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, даже когда мы спим.
Очень надеюсь, что это поможет мне сбросить вес. Приняла решение еженедельно замерять вес и объем талии. В точке отсчета 64 кг и 73 см.
Юлия замечает, что первые дни давались ей непросто
Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Поделиться
Простояла в планке заявленную минуту, чувствую сильное напряжение во всем теле. Задумалась о противопоказаниях, с запозданием читаю — планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины, если есть склонность к повышению артериального давления или хроническое заболевание. К счастью, у меня противопоказаний нет, а значит, и назад дороги нет. Стояла в планке дважды за день, утром и вечером, мне нравится. Азартная это вещь — обещания самой себе! Решила выходить из лимита минуты в планке и пробовать каждый день прибавлять по несколько секунд.
Как это понимать? Уже пятый день без передыха, а талия не уменьшилась ни на миллиметр. Хотя я стала ощущать косые мышцы живота, непривычное и приятное чувство.
Очень хочу передохнуть. Хожу вокруг да около весь день, откладывая планку по причине жизненно важных дел. Всерьез подумываю завалиться на кровать для просмотра кино с мягким переходом в объятия Морфея, однако ж… 21:15 — и, наконец, планка.
Смогла простоять только минуту и, кажется, потянула спину. Все-таки что-то сделала не так. Эксперт в области здоровья спины Анастасия Романова рекомендует, становясь в планку, поясницу не прогибать, все тело держать в тонусе, от макушки до пяток — прямая линия. Попробую завтра, а пока отдыхаю.
Аллилуйя! Первый побежденный сантиметр в талии. И минус 1,3 килограмма веса, это же счастье. Очень хорошо чувствую мышцы живота и рук. Продолжаем! Боюсь помимо боли в пояснице получить еще какую-нибудь травму, поэтому всерьез изучаю тему. Оказывается, для продолжительного времени в планке на вытянутых руках (а именно так пока стою я), нужны крепкие запястья. Подсмотрела простейшее упражнение: подняв руки над головой, делать «фонарики», как в детском саду, одновременно сгибая кисти вперед-назад.
Черт возьми, как горят руки! Упражнение отлично разгоняет кровь и разминает суставы. Перед планкой делаю три круга по 10 раз.
Чувствую себя очень уверенно в планке. С каждым днем стою все дольше, пусть и на секунды. Интересно, если каждый день прибавлять по 5 секунд, означает ли это, что через год я буду стоять в планке 30 минут.
Сегодня экватор моего челленджа. Могу точно сказать, что планка дается мне все легче, больше не трясет, как Каштанку, чувствую мышцы пресса, бедер и плеч, которые держат меня, ровненькую, уже полторы минуты. Отчетливо стали видны косые мышцы живота, а ведь это мечта. И еще минус полсантиметра в талии. Да, за неделю это немного, но могло же быть и плюс полсантиметра.
Выложила видео своих успехов в социальные сети, и мне прилетела подсказка: чтобы дольше простоять и интенсивнее укрепить руки, можно перейти с ладоней на локти. Приступаю, лайфхак: поставила перед носом телефон с «Большой маленькой ложью», забываюсь и стою на несколько секунд больше.
Одержимая мыслью получить максимальную пользу от своего испытания, жадно перебираю в поисковике странички с запросом «планка». И узнаю, что гораздо эффективнее (и что понятно, тяжелее) делать планку, попеременно поднимаясь с локтей на ладони, а с выпрямленных рук опять опускаться на локти. При этом сохранять неподвижность корпуса. Брррр, смогу ли я? Единственный способ проверить — это проверить.
Еще чуть-чуть и видео загрузится
Юлия делает успехи в динамической планке
Видео: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Тадааам! Итоги третьей недели — еще минус два сантиметра с талии. Мне хочется бежать что есть мочи, разрывая грудью финишную ленточку. Но есть одно «но», вес встал.
Я надеялась, что только первый вчерашний опыт динамической планки окажется таким мучительным, но и сейчас мне адски сложно. Да, я опять откинулась назад по времени выдерживания в планке, но это упражнение, безусловно, эффективнее и даже веселее.
Вот они, долгожданные минус полкило.
Правда после вечерней динамической планки в 6 часов вечера я больше не заходила на кухню. Кстати, утром после вечернего голодания встала с чувством невероятной легкости и сделала планку с большим энтузиазмом.
Юлию поддерживает любимый мужчина
Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Поделиться
Муж удивлен и обрадован происходящим и особенно тем, что я не сошла с дистанции, продолжаю челлендж, ежедневно улучшая свои результаты. Мимоходом бросил «мне кажется, у тебя попа округлилась». Да вы хоть когда-нибудь слышали более желанный комплимент? Планирую после окончания челленджа включить планку в список ежедневных ритуалов.
Еще чуть-чуть и видео загрузится
Вместе веселее
Видео: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
В планку со мной, снисходительно посмеиваясь и подтрунивая, встали обе дочки. Обе чирлидерши с отличной физической подготовкой, в отличие от меня.
К слову, их тренировочное время планки (и пока космическое для матери) — до 10 минут. Я всегда считала, что наши дети лучше и круче, чем мы, и это счастье.
Мне не верится, что завтра финальный день моего челленджа. Это был долгий месяц работы над собой, трудностей, преодолений и, конечно, жгучего удовольствия от процесса и результатов. Сразу скажу, есть ожидания, которые не оправдались. Как я вижу по собственным фото, планка не помогла мне убрать живот, все же нужно качать пресс. Но это крутейшая работа над рельефом ног, рук, спины и ягодиц с реальным визуальным результатом. Завтра утром контрольные фото и замеры. И выводы.
Юлия до занятий и через месяц после. Вес до планки — 64,2 кг, после планки — 62,2 кг
Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Поделиться
Итак, ровно месяц ежедневной планки. Выводы, которые я делаю, исходя из своих результатов в секундах, граммах и сантиметрах.
Время планки можно и нужно увеличивать, за месяц с нуля можно выйти на полторы-две минуты, тело радуется и готово к новым нагрузкам. Благодаря общему улучшению метаболизма, планка помогла мне снизить вес на 2 кг, хотя я не сидела на специальной диете. Еще важно, что после минуты-полутора в планке стыдно пойти и съесть бутерброд. Отличная мотивация. Мой объем талии уменьшился на 5 см! Это круто, заметно и просто заряжает продолжать тренировки.
И еще один результат, не замеряемый: я безумно горжусь и довольна собой. С весной меня, счастливую обладательницу новых форм.
Эксперимент: наша читательница 31 день приседала по 100 раз в день — как изменилось ее тело (фото до и после).
Снова расцвели: стилисты преобразили обычных женщин за 40 — десять вдохновляющих фотоидей как помолодеть.
Появились скулы и ушел отек: наша читательница на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после.
Что случится, если делать планку 30 дней, противопоказания и как правильно ее выполнять
Планку можно выполнять в любом месте — на природе, дома, в фитнес-зале.
Это одно из самых модных упражнений, но насколько оно полезно и как правильно его выполнять?
Теги:
Полезные советы
интересное
Спорт
Упражнения для пресса
Freepik
Планка сейчас стала одним из самых популярных упражнений, которым не пренебрегают даже самые знаменитые спортсмены. Чем же она так хороша?
Содержание статьи
Планка появилась еще в 1920-е годы. Тем не менее, истинная известность планки как основного упражнения для укрепления мышц корпуса не набирала оборотов до начала 2000-х годов. К 2014 году крупные зарубежные фитнес-организации, такие как Американский совет по физическим упражнениям, восхваляли планку как замену скручиваний и приседаний для укрепления мышц живота. Так что, конечно же, с популярностью упражнений появились и соответствующие задачи, такие как 30-дневная планка.
Основная цель этого марафона — выполнять планку (с хорошей техникой) каждый день в течение 30 дней с целью добиться двух минут к 12-му дню и пяти минут к 30-му дню. И это, безусловно, звучит выполнимо. Вы просто посвящаете работе не более пяти минут в день в течение месяца.
Если же вы не можете стоять так долго в этом упражнении, расстраиваться не стоит: канадские ученые провели исследование и пришли к выводу, что долгая планка не так эффективна, как несколько коротких подходов.
Кому нельзя делать планку
- Упражнение может принести вред человеку при наличии у него грыж в любом из отделов позвоночника.
- Проблемы (воспаления, травмы) суставов кистей, локтевыми, плечевыми, голеностопными также являются противопоказанием к планке.
- Людям со склонностью к гипертонии не рекомендуется практиковать этот вид физической активности.
- В период обострения хронического заболевания также не стоит пробовать делать планку.
- Нельзя делать планку и при повышении температуры, а также беременным, поскольку в таких случаях организм и без того расходует колоссальное количество энергии.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Польза планки
Результаты у разных людей варьируются, но вот что вы можете ожидать, когда начнете делать планку каждый день.
1. Вы уменьшите боль в пояснице
По данным Американского совета по физическим упражнениям, планка — отличное упражнение для лечения боли в спине, потому что она сокращает все основные группы мышц кора, не требуя особых движений, укрепляя глубокие мышцы живота, помогая стабилизировать позвоночник.
2. Планка каждый день прорабатывает глубокие мышцы пресса
В отличие от некоторых других упражнений на пресс, планка требует сокращения всего пресса, но особенно хороша для работы с глубокой поперечной мышцей живота. Эта мышца особенно важна, потому что она действует как «корсет»:
- выпрямляет брюшную стенку,
- поддерживает внутренние органы,
- стабилизирует поясничный отдел позвоночника, особенно при выполнении движений, включающих руки и ноги.
Увеличится выносливость кора
Планка тренирует все мышцы кора. Ее могут выполнять даже пенсионеры. В то время как многие люди думают о нем исключительно как о мышцах живота, кор намного сложнее — он включает все мускулы от бедер до плеч. Сюда входят:
- грудь,
- плечи,
- прямая мышца живота,
- поперечные мышцы живота,
- внешние косые мышцы живота,
- внутренние косые мышцы живота,
- верхняя часть спины,
- поясница,
- квадрицепсы,
- ягодицы,
- икры.
Ежедневное выполнение планки может улучшить ваши общие спортивные результаты
Выполняя любое упражнение, помните, что все мышцы работают вместе. Это называется кинетической цепью. Даже изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или трицепс, требуют задействования и стабилизации основных мышц, чтобы помочь изолировать целевую группу мышц. Но одна из основных функций кора состоит в том, чтобы помочь верхней и нижней части тела работать скоординированно.
Помните, что планка не помогает убрать живот и похудеть. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жира. Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.
Планка стабилизирует плечевой сустав
Плечевой сустав самый полифункциональный сустав в теле, способный вращаться, сгибаться, разгибаться, а также отводиться и приводиться в двух плоскостях движений. Результатом является невероятный диапазон движений, облегчающих повседневную жизнь. Конечно, у всего этого есть и обратная сторона. Плечо также является наименее стабильным суставом в теле, что делает его особенно восприимчивым к травмам и вывихам.
Изометрическое удержание тела в планке задействует и укрепляет лопатку и вращательную манжету плеча. Это помогает усилить активацию плечевых мышц во время упражнений, что в конечном итоге снижает риск травм, особенно если вы склонны заниматься видами спорта, требующими раскачивания или метания, или при работе с подъемами веса.
Как выполнять планку
Встаньте в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить внимание
- Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.
- Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их.
- Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
- Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
- Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.
- Дышите медленно и размеренно.
Вариантов выполнения планки множество, вот лишь некоторые из них:
youtube
Нажми и смотри
Я делал планку каждый день в течение месяца, и вот что случилось с моим бегом
Eugenio MarongiuGetty Images
Планка (это не Джон) одно из замечательных упражнений для бегунов, так как оно укрепляет все тело.
Прямая линия тела создает напряжение от лодыжек до головы, заставляя вас работать и укреплять не только пресс, но и ягодицы, косые мышцы живота, мышцы спины, бедра и все остальное, что необходимо для сильного бегового кора.
Чтобы проверить это, главный саб и простофиля человек, стоящий за нашей рубрикой «Я месяц отжимался», Джон, попробовали.
Первая неделя
Почему доска? Почему нет? Это отличное упражнение, которое задействует все ядро, что повышает эффективность бега (слабое ядро означает, что вам нужно больше работать, чтобы поддерживать форму, а это означает, что вы расходуете энергию, которую могли бы использовать для дальнейшего бега). Вы также можете почувствовать это в плечах и нижней части спины, хотя я этого не чувствовал. Наконец, это упражнение можно выполнять практически где угодно. Я предпочитаю делать это в своей спальне, первым делом с утра. Я ставлю себя перед зеркалом, хотя, видит Бог, не из тщеславия.
Я хочу убедиться, что поддерживаю форму на протяжении всего времени. Между прочим, беглого взгляда будет достаточно. После этого я смотрю на часы на полу перед моими руками. Я решаю начать с одной минуты. Я нажимаю 1:10, и это довольно легко, хотя я замечаю, что мой желудок имеет тенденцию немного прогибаться к концу, как навес магазина во время ливня. Я втягиваю пупок, но останавливаюсь, когда кажется, что он касается моего позвоночника.
Во второй день держу позицию 1:25. Потом, так как я уже на полу, делаю 20 отжиманий и поднимаю сбившийся носок (не одновременно). Я уже начинаю чувствовать, что статическая природа планки будет испытывать меня больше, чем физические требования самой задачи. Когда я тренируюсь, мне нравится много двигаться, поэтому я не люблю тай-чи или стоять в очереди.
К концу недели я дошел до 1:35, что не намного больше, чем пять дней назад. Иногда мне приходится напоминать себе втянуть живот, но все идет хорошо. Это, однако, легко, эпически скучно.
Вторая неделя
В течение этой недели я достигаю 1:40 без особого труда, хотя это становится рутиной. С моим предыдущим месячным испытанием мне понравилось превзойти предыдущее усилие. При этом я, конечно, чувствую приложенные усилия, но у меня нет чувства достижения. Это как учить кошку делать трюки.
Неделя 3
До 1:52, почти на минуту больше, чем в начале. Это приятно и говорит о том, что я больше руководствуюсь такими целями, чем я думал. Или, возможно, когда такие цели становятся достижимыми, я решаю стремиться к ним. Это бессвязные, смутно относящиеся к делу мысли, которые возникают, когда я балансирую там, на предплечьях и пальцах ног, а также пытаюсь дышать ровно, а не задерживать дыхание, что, как ни странно, кажется более интуитивным в таком статичном положении. Интуитивно, но очень глупо.
Неделя 4
Я продолжаю улучшать свое время, отчасти потому, что мои мышцы привыкают работать каждый день, но в основном, я чувствую, потому что я добавил некоторое разнообразие в движение: я поднимаю одной ногой около 30 сантиметров, задержитесь на 10 секунд, затем повторите движение другой ногой.
Это помогает скоротать время, и мне приходится работать намного усерднее, чтобы оставаться относительно неподвижным. Я чувствую, как вовлекаются мышцы нижней части спины и ягодицы, и, похоже, им нравится быть активными. В конце дня, но это кажется гораздо более удовлетворительным как упражнение.
Я также замечаю большее напряжение в мышцах, идущих вниз по обеим сторонам позвоночника, хотя трудно сказать, это трапециевидные мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины и тянутся вниз по позвоночнику, или мышцы, выпрямляющие позвоночник.
К концу месяца я могу поддерживать позицию на 2:15. В последние секунды мое тело содрогается, словно космическая капсула снова входит в атмосферу, но я не рухну в бормотанную кучу. Я чувствую, что мог бы продолжать и удерживать его дольше, продолжая укреплять свой кор, но, честно говоря, я не хочу этого. Между прочим, мировой рекорд по удержанию планки — смехотворные восемь часов, одна минута и одна секунда, установленный китайским полицейским Мао Вэйдуном в 2016 году.
Секретом его успеха он назвал силовые тренировки. Это и много свободного времени, я думаю.
Трудно сказать, улучшил ли месяц выполнения планки мою беговую форму, но я обнаружил, что лучше осознаю свою осанку в течение дня, особенно когда я сижу. Мое ядро чувствует себя твердым и напряженным. Одно это упражнение не приведет к прессу как стиральная доска, но я не готов внести пагубные изменения в свой образ жизни, которые потребуются для достижения живота, о который я мог бы тереться мокрой одеждой, импульс, который никогда не приходил мне в голову. Я счастлив, зная, что не сутуллюсь за своим столом, и чувствую уверенность, что, когда я проеду 10 миль, у меня будет достаточно сил, чтобы оставаться в вертикальном положении, не думая об этом и не расходуя энергию, которая крайне необходима в другом месте. Стоит ли попробовать? Конечно, но включайте как можно больше разнообразия (например, боковую планку, планку с касанием плечами и планку на одной руке), иначе вы рискуете сойти с ума.
Далее: приседания с отягощением. Я чувствую, что боль не за горами.
Я делал планку каждый день в течение месяца
Я не люблю планок. Там я это сказал. Изометрические упражнения (или удержание одной позы) не по мне. Я предпочитаю другие виды основных упражнений (привет, мертвые жуки, скручивания на велосипеде, дюймовые черви или V-ups!) планке в любой день.
Дело в том, что я люблю двигаться. И, возможно, до этого момента я не придавал должного значения старой доброй стационарной доске. Планки обычно считаются одним из лучших упражнений для корпуса (и всего тела), которое вы можете делать, поэтому я был взволнован и нервничал, когда приступил к 30-дневному испытанию планки.
«Планка — одно из лучших упражнений для мышц кора, потому что она активирует весь кор, включая мышцы тазового дна, косые, прямые и поперечные мышцы живота и позвоночник», — говорит Аманда Эделл, NASM. — и сертифицированный ACSM персональный онлайн-тренер и коуч по комплексному здоровью.
Я принял участие в планке — по одной тренировке в планке каждый день в течение месяца — чтобы посмотреть, как я буду себя чувствовать и работать. Это была забавная фитнес-цель, которую можно было добавить к моим обычным тренировкам. Вот точные тренировки, которые я делал, и то, что произошло с моим прессом и мышлением в течение 30 дней.
Тренировочное задание: выполнять планку каждый день
Моя цель в этом испытании состояла в том, чтобы начать медленно, усовершенствовать свою форму и прогрессировать в течение месяца. Я обратился к этим советам по оптимизации планки, чтобы начать свое путешествие, и вернулся к основам, чтобы оценить свои способности планки. Оптимальное удержание в планке — вполне разумные 60 секунд. (Ага, правда!)
План тренировки
ДНИ 1-5: Высокая планка – 10 секунд, 10 секунд отдыха, 6 подходов
ДНИ 6-7: Высокая планка — 45 секунд планки, 45 секунд отдыха, 3 подхода
ДНИ 8-12: Высокая планка — 60 секунд планки, 60 секунд отдыха, 3 подхода
ДНИ 13-15: Варианты планки (альпинисты, отжимания и боковая планка) — 20 секунд, 10 секунд отдыха, 2 подхода с постукиваниями по плечу и планкой вверх-вниз)
Вы должны удерживать планку только до тех пор, пока можете сохранять напряжение, сохраняя при этом выравнивание.
«Шестьдесят секунд или больше, и ваше напряжение, вероятно, уже не такое, как в начале планки», — говорит Кевин Динин, генеральный директор Structure Personal Fitness в Нью-Йорке. «В идеале сделайте три подхода с большей нагрузкой и меньшим временем».
Первая неделя: я чувствовал ежедневные планки в нижней части пресса
и рук.
Я начал с простого набора высоких досок вечером после изнурительного рабочего дня. Я сосредоточился на том, чтобы действительно задействовать свой пресс. Как заядлый энтузиаст тренировок, я не находил это чрезвычайно сложным, но я определенно чувствовал это. Мне нравится, что это было быстро и легко, и мне не пришлось сильно потеть, чтобы вписаться в него.
Аманда Мактас
Однако первая неделя челленджной планки была не такой уж легкой. Я столкнулся с несколькими трудностями. Удивительно, но я почувствовал дополнительную нагрузку на плечи и запястья. Из-за отсутствия дней отдыха верхняя часть тела становилась все более сложной.
(Доски Proof — это гораздо больше, чем сердцевина.)
Перки тоже появились рано. К пятому дню я начал ощущать жжение в нижней части живота, на которое мне обычно труднее нацелиться. Моя выносливость также быстро улучшилась. К концу первой недели моя тренировка включала три подхода планки по 45 секунд с таким же временем отдыха между ними. (Кстати, это вдвое больше общего времени планки, с которого я начал в первый день!)
Вторая неделя: я оставался последовательным и видел реальный прогресс.
Вскоре я достиг оптимального времени удержания высокой планки в 60 секунд. Мои плечи и запястья почти не отставали от вновь обретенной выносливости пресса. Я сосредоточился на поддержании формы и опустился до планки на предплечьях, чтобы закончить несколько подходов.
Аманда Мактас
К концу второй недели я начал включать в свою программу более сложные варианты планки. Я экспериментировал с альпинистами (демонстрация ниже) и пилами для досок.
Я был потрясен тем, как быстро пролетели две недели, и хотел продолжать улучшать свой корпус и общую силу.
Я был так взволнован, что продлил двухнедельный план планки до целого месяца планок. Кто этот начинающий профессиональный планкер?
Неделя третья: планка стала более сложной задачей для ума.
К сожалению, мой энтузиазм длился недолго. Доски надоедают через две недели. (Я имею в виду действительно скучно .) Есть особый тип умственного испытания, которое возникает после выполнения одних и тех же статических упражнений каждый день в течение трех недель. Фактор скуки был более утомительным, чем физическая проблема.
Итак, я поменял все, что мог, на более сложные варианты планки с более короткими интервалами. Один сеш включал двух альпинистов, за которыми следовали отжимания на коленях в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом между двумя подходами. Затем я сделал два подхода 20-секундных боковых планок на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между ними.
Четвертая неделя. Сосредоточение внимания на форме и вариантах планки помогло мне справиться с задачей.
То небольшое количество оптимизма, которое у меня было в начале третьей недели, определенно убывало. Что бы я ни делал, доски были просто скучными. Чтобы ускорить финиш, я добавил в свою программу больше вариаций планки. Я делал боковые планки, планки с постукиваниями по плечу и даже некоторые планки вверх-вниз. То, как долго я держал их, имело не столько значение, сколько просто выполнение задачи. Я был так близок к жизни без досок.
Я закончил свой последний день, возвращаясь к основам. Я сделал три подхода высокой планки, задерживаясь на 30 секунд, с 30-секундным отдыхом между ними.
Аманда Мактас
Мои самые важные выводы
Чтобы заметить изменение силы кора, требуется полных две недели.
Для испытания планки 15 дней — оптимальный срок.
В этот момент я увидел и почувствовал прогресс, но мне не было скучно. Я думаю, как и в любом виде упражнений, если вам это действительно нравится, вы будете придерживаться его.
Честно говоря, к концу месяца я боялся тренироваться только потому, что знал, что должен делать больше планок. Мне нужно больше разнообразия, чтобы я был в восторге от потоотделения, а планки были полной противоположностью. Физически я мог их исполнять, но однообразие было скучным.
Я очень горжусь собой за то, что прошел фитнес-челлендж через все трудности. Прошло много времени с тех пор, как я выполнял какие-либо физические задачи, и достижение цели было очень приятным.
Аманда Мактас
Выходные — это нормально.
Не давая моему телу времени на отдых и восстановление, некоторые дни были труднее других. Я понял, что это нормально, и нашел способы приспособиться вместо того, чтобы сдаться.
Подсказки тренера эхом отдавались у меня в голове, и я закончил сеты на предплечьях.
Я бы предпочел изменить свою форму, чем пожертвовать ею и потенциально получить травму. «Помните, что самое главное — поддерживать форму. Поэтому, если вы чувствуете, что ваша форма ломается, прервите ее», — напоминает нам Эделл.
Доски помогли мне улучшить *другую* основную работу.
Я почувствовал себя значительно сильнее, когда вернулся к своим обычным тренировкам на пресс. Моя вновь обретенная сила кора помогла мне освоить продвинутые движения, которые раньше казались мне сложными. Когда несколько дней спустя я делал V-удержания в пилатесе, я даже не вспотел.
Я до сих пор не люблю планки, но я оставлю их в своей программе наряду с целым рядом других упражнений на пресс. «Чемоданы, фермеры или переноски на стойках — отличный способ увеличить нагрузку и научить напряжению без чрезмерной сложности, беспокойства плеч или запястий», — говорит Динин. Я рад включить эти и другие базовые упражнения в свою тренировку.