Бег на 1000 метров техника выполнения: Бег на 1000 метров: техника, нормативы, рекорды

Бег на 1000 метров: техника, нормативы, рекорды

1000 метров – это одна из средних дистанций лёгкой атлетики. На высококлассных соревнованиях и мировой арене бег на 1000 метров не получил популярности: ни Олимпийские игры, ни чемпионаты мира и Европы не включают его в свою программу.

Однако дистанция используется как норматив на занятиях по физической культуре в школе и входит в комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО), так что обойти её стороной мы просто не можем. Более того, мировой рекорд в беге на 1000 м принадлежит нашей с вами соотечественнице.

Техника бега на 1000 метров

Средние дистанции включают в себя бег от 800 до 3000 м. Следовательно, в технике бега на 1000 м нужно отталкиваться от того, что требует бег на средние дистанции.

Так, они отличаются довольно высокими скоростями, но тем не менее, и это важно запомнить, сильно уступающими спринту. А потому на забеге в 1000 м не нужно отдавать все силы на первой 400-ке, когда впереди ждут ещё полтора круга.

Итак, как же бежать эту дистанцию на время?

Правила следующие:

1. На 1000 м применяется высокий старт. Встаньте у линии, наклоните корпус на 45 градусов, согнув ноги в коленях и отставив маховую ногу на две ступни назад.
2. Не берите со старта высокий темп, который истощит вас уже после первого круга, но вместе с тем и не замедляйтесь настолько, чтобы остаться позади всей группы бегунов.
3. Не относитесь к бегу на 1000 м, как к 800 м. Популярную среднюю дистанцию 800 м ещё называют длинным спринтом, когда бегун на последних 200 м находится на пределах своих возможностей. Если вы побежите точно так же тысячу, то получите не 200, а 400 м невероятной боли.
4. Помогайте себе руками: держите их под углом 90 градусов и создавайте ими ритм движения.
5. Нога в беге на средние дистанции приземляется на переднюю часть стопы.
6. Постепенно набирайте темп после преодоления отметки в 400 м.
7. Держите туловище прямым с небольшим наклоном вперёд и лишь за 200 м до финиша наклоните корпус вперёд, увеличив вместе с этим длину и частоту шага. Не забывайте, что и скорость движения рук должна увеличиться вслед за ногами.
8. Финиширование происходит броском груди вперёд в случае острой борьбы на последних метрах дистанции.
9. После финиша пройдитесь, восстановите дыхание.

Нормативы

Школьники

Мужчины

Женщины

Мировые рекорды

	Рекорд	Время	Спортсмен	Страна	Дата	Место
Мужчины	На стадионе	2:11,96	Ной Нгени	Кения	5 сентября 1999 г.	Риети (Италия)
	В помещении	2:14.20	Аянлех Сулейман	Джибути	17 февраля 2016 г.	Стокгольм (Швеция)
Женщины	На стадионе	2:28,98	Светлана Мастеркова	Россия	23 августа 1996 г.	Брюссель (Бельгия)
	В помещении	2:30,94	Мария Де Лурдес Мутола	Мозамбик	25 февраля 1999 г.	Стокгольм (Швеция)

Как видите, мировой рекорд на стадионных 1000 м за нашей соотечественницей Светланой Мастерковой. И вот уже более 20 лет женщины не могут выйти из 2:29. Максимально близко к этому результату подобралась кенийская бегунья Вера Кипегон в 2020 году на этапе Бриллиантовой лиги в Монако – 2:29,15.

Тысяча, к слову, включена в программу мужского легкоатлетического семиборья, которое проводится в помещении. Её бегут в манеже на второй день – самой последней из всех семи выполняемых дисциплин.

Мировой рекорд на 1000 м в помещении составляет 2:14.20, а в рамках семиборья – 2:23,63.      

Где проводятся соревнования 

На стандартном стадионе с 400-метровым кругом 1000 метров составит 2,5 круга, а для закрытого помещения, при условии, что круг манежа равен 200 м, – 5 кругов.

Если забег проводится на стадионе, то старт на 1000 м даётся с дальнего виража, если в манеже – тогда перед виражом.

Дистанция 1000 метров в рамках ГТО

В комплексе ГТО 1000 м как норматив нужно сдавать младшим школьникам. Для возрастной группы 9-10 лет нормативы следующие:

У детей 6-8 лет используется так называемое смешанное передвижение, то есть бег и ходьба:

В юношеские и взрослые нормативы бег на 1000 метров не входит.

Особенности тренировок

1000 м – уже не длинный спринт, как 800 м, но ещё не 1500 м, где выступают не только средневики, но и стайеры. При подготовке к тысяче нужно ли бегать «мало», как спринтер, или же выполнять объёмные тренировки, как стайер?

Средние дистанции – это всегда компромисс между спринтом и длинными дистанциями, между скоростью и выносливостью. Поэтому для 1000 м нужно сочетание скоростных тренировок и длительных пробежек.

Для тех, кто прежде не бегал, подойдут только спокойные тренировки, сочетание бега и ходьбы на 4-5 км в течение нескольких недель или даже месяца. Выходить на тренировку нужно не менее 3-х раз в неделю.

Когда уже удаётся бежать не менее 5 км без перехода на шаг, можно разбавить программу скоростными интервальными тренировками. Для скорости лучше бегать на стадионе. К примеру, в зависимости от физической формы при подготовке к тысяче бегают отрезки на 200-400 м по 3-6 повторов через 1-2 минуты восстановления (ходьба либо трусца).

Перед такой тренировкой обязателен лёгкий бег в качестве разминки на протяжении 15 минут, а по окончании скоростной работы – лёгкая заминка 10 минут.

Помимо восстановительных медленных пробежек и быстрых скоростных тренировок, вам понадобится бег в темпе, когда вы ещё находитесь в комфортной зоне, но уже чувствуете нагрузку и вместо разговора с напарником предпочли бы молчание. В таком темпе бегайте не более 10 минут за одно занятие.

Для средневика обязательно включение в программу подготовки силовых упражнений для ног, например, приседания и выпады. Нельзя пренебрегать также развитием верхней части тела: всевозможные планки и отжимания являются основными упражнениями на силу для кора и рук.

Читайте также:

Бег на 800 метров: характеристика, нормативы и рекорды
Бег на 1500 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Бег на тысячу метров – техника и тактика, нормативы и организация тренировок | VSEBEGOM.ru

Источник: vsebegom.ru

1000 метров — это средняя дистанция, которая входит в обязательную программу учебно-образовательных заведений и международных турниров по легкой атлетике. 1000 метров является промежуточным этапом между спринтерскими и стайерскими забегами. Техника бега на 1000 метров сочетает в себе приемы этих двух техник, так как дистанция требует равномерной отработки спринтерской и стайерской техники.

Общие принципы бега на 1000 метров

Эта дистанция считается сложной именно потому, что здесь, при высоких требованиях к скорости, необходима выносливость и особая тренировка ног, таза и ягодичной области. Мягкий и свободный таз (по выражению тренеров) можно выдвигать как угодно вперед, а это значительно влияет на результативность соревнований.
Одновременные тренировки длительного бега на выносливость и бега на 1000 м. на время вырабатывают у атлетов такие качества, как кардиовыносливость и скорость, а также отрабатывают навыки взрывной силы ног, являются базовым этапом в наработке силовых показателей и бойцовских качеств спортсмена.
Кроме непосредственного тренировочного процесса, при отработке навыков бега на средние дистанции следует учитывать и совершенствовать дополнительные  факторы:

• Общая физическая подготовка: ей необходимо занимать отдельно от специальных беговых тренировок, так как высокий уровень ОФП спортсмена является залогом его успехов в спортивных состязаниях
• Растяжка: гибкость и длина шага немаловажные свойства, как для соревнований, так и для общего физического состояния организма
• Дыхание: правильно поставленное дыхание обеспечивает ритмичность бега, интенсивное снабжение организма кислородом, снижает утомляемость
• Разминка: навыки тщательной разработки мышц, суставов и сухожилий позволяют значительно снизить, если вообще не избежать травм на тренировках и соревнованиях

Техника бега на 1000 метров

Её основой является техника бега на короткие дистанции, к которой добавляются определенные элементы. Состоит из трех стандартных этапов:

• Старт и стартовый разгон
• Бег по дистанции
• Финиширование

Старт

Применяется либо высокий старт, либо старт с опорой одной руки. При высоком старте бегун по команде занимает место у стартовой линии, выставляя носок толчковой ноги вплотную к линии; маховая нога отставляется назад на расстояние двух ступней; ноги согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, вес тела приходится на толчковую ногу; взгляд направлен вниз, на точку в метре от стартовой линии, но голова не опущена, а параллельна корпусу. Руки согнуты в локтях; разноименная толчковой ноге рука находится впереди, пальцы почти касаются согнутого колена; вторая рука свободно отведена назад и практически выпрямлена. При получении команды «Марш» атлет стартует, не разгибая корпуса; за пять-шесть разгонных шагов туловище выпрямляется, сохраняя наклон на 5 градусов вперед и бегун переходит к следующему этапу бега.
При старте с опорой на грунт толчковая нога устанавливается на расстоянии двух ступней от стартовой линии, маховая на две ступни позади неё; ноги согнуты в коленях, корпус сильно наклонен вперед; рука, разноименная толчковой, опускается вниз и опирается о грунт, как при низком старте, вторая рука согнута в локте и отведена назад. Бегун стартует так же, как с низкого старта; во время стартового разбега в восемь беговых шагов туловище выпрямляется и атлет переходит к этапу бега по дистанции.

Бег по дистанции

Забеги такого типа обычно проводятся по общей дорожке, поэтому с первых шагов необходимо решать тактические вопросы и стараться занять нужно положение в группе бегунов, не допуская блокирования и вытеснения на левый край дорожки. Техника бега на 1000 м. при прохождении дистанции требует укорачивать длину шага, для чего отталкивание производится так же мощно, как в беге на короткие дистанции, а бедро маховой ноги напротив – поднимается на меньшую высоту и опорная фаза удлиняется. Надо тщательно следить за состоянием мышц плеч и шеи – они должны быть расслаблены, что дает возможность относительного отдыха в отдельных фазах бега.

Финиширование

Особое значение на финишном отрезке приобретает способность атлета противостоять усталости и умение собрать все силы для финишного рывка. На последних 200 метрах необходимо применить финишный спурт, в том числе и для того, чтобы вырваться из основной группы  бегунов  и получить возможность выбрать нужный тип финиширования: бросок, перебегание, финиширование боком. Хотя бросок в финишировании на дистанции 1000 м. рекомендуется только в случае острой борьбы за результат забега; этот способ на средних и длинных дистанциях, учитывая усталость спортсмена, может привести к падению и травмам.
После финиша нельзя останавливаться, следует снизить скорость бега, перейти на шаг еще примерно метров 20, опустить руки вниз и все это время глубоко дышать  с сильным выдохом.

Дыхание

Правильное дыхание особенно важно в беге на средние и длинные дистанции. Меняя ритм вдоха-выдоха, переходя от дыхания грудью к дыханию животом, спортсмены меняет и ритм своего бега и влияет на снабжение организма кислородом, а, значит, на свою выносливость. Правильный ритм дыхания: на каждые 3 шага вдох и на каждые 3 шага – выдох. Через каждые 200 метров следует сделать 3 глубоких вдоха-выдоха животом. На старте бегун дышит глубоко и медленно, на этапах ускорения чаще, поверхностно, полуоткрыв рот. Вообще дышать только через нос во время состязаний нельзя.

Тактика бега на 1000 метров

Условно её можно разделить на три части.

• Стартовое ускорение. Первые 50 метров дистанции бегун может и должен использовать свои скоростные характеристики и постараться максимально разогнать тело с нулевой скорости. Специалисты считают, что на этом этапе даже при таких нагрузках спортсмен не потеряет силы, но получит возможность занять удобное место в группе, избежать блокирования и вытеснения на левый край и сделать небольшой запас относительно соперников. После ускорения темп необходимо замедлить в соответствии с индивидуальными качествами бегуна, но замедление должно быть постепенным.
• Дистанция. Приняв после ускорения наиболее подходящий ему темп бега, атлет должен постараться удержать его до самого финишного отрезка, при этом соблюдать равновесие между скоростью и расходом сил.
• Финишное ускорение. За 200 метров до конца дистанции скорость надо увеличивать, с таким расчетом, чтобы за 100 метров до финиша перейти к финишному спурту, на котором следует выкладываться полностью.

Основные принципы тренировок бега на 1000 метров

Первый и базовый принцип тренировок на выносливость – увеличивать беговые объемы. Известный профессиональные спортсмены бегают в месяц в среднем по 500 км. и для них это отнюдь не предел. Самый простой способ увеличения объема бега (а, значит, тренировок на выносливость) – бегать кроссы от 4 до 10 километров. Но бегать их следует не на скорость, а преодолевать в медленном темпе, делая упор именно на объем бега, вплоть до того, что первые кроссы целесообразно преодолевать со скоростью лишь немного выше шаговой.  Кроссы следует бежать без остановок – это важно. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю. Такая техника тренировок позволяет избежать переутомления и неприятия беговых нагрузок, одновременно максимально тренируя организм.
Следующий этап тренировок, после того, как кроссы освоены и отработаны: фартлек и бег отрезками. Последний вариант лучше всего отрабатывать на стадионе, с четкой фиксацией времени пробега. Отдых между отрезками составляет примерно две минуты, причем отдыхать следует в движении: медленный шаг с восстановлением дыхания. Каждый отрезок следует пробегать со скоростью, равной и, затем, превышающей скорость, с которой бегун планирует преодолевать на соревнованиях дистанцию в 1000 метров.
Бег на средние дистанции, в том числе на один километр, относится к более спокойному и размеренному виду легкой атлетики, но тренирует и развивает он одновременно навыки и уровень физической подготовки как спринтеров, так и стайеров. Читайте наши материалы, и мы научим вас, как заниматься бегом в свое удовольствие и с максимальной пользой для организма.
Источник: vsebegom.ru

Техника бега на 1000 метров — TITAN Race

Если ваша цель сдать норматив ГТО, а подготовки нет никакой, то нескольких недель неспешных занятий будет вполне достаточно, чтобы показать прекрасные результаты.

Первый этап заключается в беге трусцой на 4-5 км.

Продолжительность – две-три недели, частота тренировок – 5 раз в неделю. Главное в это время — подготовить мышцы и научиться бегать на носках и правильно дышать животом, а не грудью.
В идеале бегун должен делать вдох носом за три шага и выдох ртом за два шага. Шаг должен быть пружинящим, с опорой на носок: такая техника бега на 1000 метров позволяет быстро ускоряться и не травмирует позвоночник.

Второй этап – время интервальных тренировок.

Одна из самых простых — это забег с повышенной скоростью на 200 метров в несколько интервалов (в нашем случае 5-6 раз).

Отличный вид интервальных тренировок – фартлек:

В конце четвертого интервала, восстановив пульс, снова переходите на трусцу.

Дистанции варьируются по скорости и протяженности в зависимости от подготовки и общего самочувствия. Единственное «но»: фартлек лучше выполнять чаще одного раза в семь дней.

Третий этап — на развитие выносливости, с еженедельным фартлеком. В это время дистанции могут варьироваться от 5 до 10 км.

За семь дней до забега делаем тренировку-тест:

• После разминки бежим километр. Но не просто так, а по схеме: старт – 50 м ускорения – замедление – удержание темпа – 200 м финишного ускорения (из которых последние 100 м – бег с полной выкладкой).
• Смысл данного теста в том, чтобы понять, насколько вы готовы к забегу и как возможно скорректировать ошибки. После теста тренировка заканчивается.

Четвертый этап – правильный отдых. Распишем его по дням в обратном порядке:

Важно: Перед каждым занятием выполняйте качественную разминку. Техника бега на 1000 км начинается именно с разогрева мышц. Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут.

Забег

Перед стартом, за два часа, поешьте. Пища должна быть богата углеводами. На старте не старайтесь вырваться вперед, не гонитесь за впереди бегущими. Найдите человека, держащего ваш темп и бегите за ним. Так проще и в психологическом плане, и с точки зрения аэродинамики. Не забудьте вовремя ускориться.
Удачи и новых побед!

регистрация на соревнования по бегу — в разделе СТАРТЫ

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

© [unknown]

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

• шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед

• вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге

• плечи расправлены и опущены.

• пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер

• локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов

• стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений

• пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается

• пятка подтягивается к ягодице.

• толчок носком отсутствует или минимален

• частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.

• минимальное вертикальное колебание

• максимальное расслабление на фазе опускания ноги.

• скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

© Само Видич/Red Bull Content Pool

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

• пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.

• прочитайте книги по технике, посмотрите видео;

• подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;

• регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;

• ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

© ГБПОУ КК ПАТИС

ГБПОУ КК ПАТИС

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Краснодарского края

Приморско-Ахтарский техникум индустрии и сервиса

Адрес: 353860 г. Приморско-Ахтарск, ул. Тамаровского, 85

тел: 8 (861-43) 2-35-94, 8 (861-43) 2-18-98

Адрес сайта: http://патис.рф

Социальные сети: VK и OK

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН — СБ: с 8.00 до 16.00

Выходные дни: ВС

Учредители

Наименование:
Министерство образования, науки и молодежной политики Краснодарского края

Адрес: 350063 г. Краснодар, ул. Рашпилевская, 23

тел: 8 (861) 298-25-73

Адрес сайта: minobr.krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед: с 13.00 до 13.50

Выходные дни: СБ.ВС.

Наименование:
Департамент имущественных отношений Краснодарского края

Адрес: 350000 г. Краснодар, ул. Гимназическая, 36

Канцелярия: 8 (861) 268-24-08

Факс: 8 (861) 267-11-75

Специалист по работе с обращениями граждан — консультации, запись на прием — телефон 267-11-78

Телефон горячей линии по вопросам земельных отношений: 8 (861) 992-33-35

Адрес сайта: diok. krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед ПН.ВТ.СР.ЧТ.: с 13.00 до 13.50

Перерыв на обед ПТ.: с 13.00 до 13.40

Выходные дни: СБ.ВС.

Техника выполнения бег на 1000 метров

1000 метров – это одна из средних дистанций лёгкой атлетики. На высококлассных соревнованиях и мировой арене бег на 1000 метров не получил популярности: ни Олимпийские игры, ни чемпионаты мира и Европы не включают его в свою программу.

Однако дистанция используется как норматив на занятиях по физической культуре в школе и входит в комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО), так что обойти её стороной мы просто не можем. Более того, мировой рекорд в беге на 1000 м принадлежит нашей с вами соотечественнице.

Техника бега на 1000 метров

Средние дистанции включают в себя бег от 800 до 3000 м. Следовательно, в технике бега на 1000 м нужно отталкиваться от того, что требует бег на средние дистанции.

Так, они отличаются довольно высокими скоростями, но тем не менее, и это важно запомнить, сильно уступающими спринту. А потому на забеге в 1000 м не нужно отдавать все силы на первой 400-ке, когда впереди ждут ещё полтора круга.

Итак, как же бежать эту дистанцию на время?

Правила следующие:

1. На 1000 м применяется высокий старт. Встаньте у линии, наклоните корпус на 45 градусов, согнув ноги в коленях и отставив маховую ногу на две ступни назад.
2. Не берите со старта высокий темп, который истощит вас уже после первого круга, но вместе с тем и не замедляйтесь настолько, чтобы остаться позади всей группы бегунов.
3. Не относитесь к бегу на 1000 м, как к 800 м. Популярную среднюю дистанцию 800 м ещё называют длинным спринтом, когда бегун на последних 200 м находится на пределах своих возможностей. Если вы побежите точно так же тысячу, то получите не 200, а 400 м невероятной боли.
4. Помогайте себе руками: держите их под углом 90 градусов и создавайте ими ритм движения.
5. Нога в беге на средние дистанции приземляется на переднюю часть стопы.
6. Постепенно набирайте темп после преодоления отметки в 400 м.
7. Держите туловище прямым с небольшим наклоном вперёд и лишь за 200 м до финиша наклоните корпус вперёд, увеличив вместе с этим длину и частоту шага. Не забывайте, что и скорость движения рук должна увеличиться вслед за ногами.
8. Финиширование происходит броском груди вперёд в случае острой борьбы на последних метрах дистанции.
9. После финиша пройдитесь, восстановите дыхание.

Особенности оздоровительного бега

Бег как средство для укрепления здоровья стал приобретать все большую популярность. Это связано с тем, что все больше людей стало пропагандировать здоровый образ жизни. Ну а какая методика сжигает лишний жир и укрепляет мышцы лучше, нежели бег? Однако чтобы поддерживать свой организм в тонусе, будет неразумно сразу же выбрать марафонскую дистанцию. Ведь в этом случае спортсмен рискует получить сильнейшее переутомление или даже нанести серьезный вред своему здоровью. Большинство любителей могут попробовать следующие спортивные дисциплины:

Спортивная ходьба. Еще одна разновидность спортивной дисциплины, которая идеально подходит для любителей практически любого возраста. Возможность самостоятельного регулирования скорости ходьбы, также относительно невысокая нагрузка на организм привлекает внимание все большего количества людей, решивших провести оздоровление. Кроме того, наукой было доказано, что во время выполнения длительных занятий вырабатывается гораздо больше эндорфинов, поэтому человек чувствует себя счастливее, если прошел 5 километров, а не пробежал 1 километр.

Само собой, это лишь основные дисциплины, рекомендованные профессиональными тренерами для оздоровления. При выборе упражнения многое зависит не только от возможностей спортсмена, но и его желаний.

К примеру, челночный бег будет очень полезным для тех, кто хочет стать в будущем футболистом, ведь тренировка подразумевает бег на короткие дистанции в ускоренном темпе. В общем, разновидностей тренировок существует огромное множество, как и их предназначений.

Нормативы

Школьники

Мужчины

Женщины

Особенности бега на средние дистанции

Во время забега необходимо рационально тратить собственные силы. Спортсмену, который хочет победить соперников, необходимо находиться в непосредственной близости от лидера забега. Нужно сохранять ресурсы для финального рывка. Важно выдерживать расстояние, чтобы в любой момент иметь возможность обойти соперников.

На середине соревнования большинство бегунов начинают чувствовать усталость. Дыхание необходимо тренировать постепенно. Следует избегать частых рывков: они изматывают организм и сбивают дыхание.

Мировые рекорды

Как видите, мировой рекорд на стадионных 1000 м за нашей соотечественницей Светланой Мастерковой. И вот уже более 20 лет женщины не могут выйти из 2:29. Максимально близко к этому результату подобралась кенийская бегунья Вера Кипегон в 2021 году на этапе Бриллиантовой лиги в Монако – 2:29,15.

Тысяча, к слову, включена в программу мужского легкоатлетического семиборья, которое проводится в помещении. Её бегут в манеже на второй день – самой последней из всех семи выполняемых дисциплин.

Мировой рекорд на 1000 м в помещении составляет 2:14.20, а в рамках семиборья – 2:23,63.

Правила соревнований

Бег как вид спорта требует от человека соблюдения определенных правил во время соревнований. Чтобы не оплошать на выступлении, требуется готовиться к ним заранее. К примеру, забег на короткие дистанции (до 110 метров) проводится на прямых дорожках. Кроме того, каждый спортсмен должен в совершенстве овладеть техникой низкого старта, поскольку именно она является наиболее функциональной и позволяет развить человеку большую скорость с первых шагов.

Эстафетный бег — это вообще целый комплекс правил, которые являются обязательными к соблюдению. Если спортсмен нарушит хоть один пункт, то команда может получить штрафные очки или быть полностью дисквалифицирована. Поэтому важно знать, как правильно передавать палочку и по какой дорожке стоит бежать. Кроме того, одной из особенностей эстафеты является то, что число команд не должно превышать восьми, иначе спортсменам попросту негде будет развернуться.

Основная цель любых соревнований (вне зависимости от разновидности бега) заключается в том, чтобы выявить самого быстрого спортсмена. Занять первое место в легкой атлетике — мечта каждого уважающего себя легкоатлета. Так было всегда и будет оставаться. Ведь если обратиться к истории, то наградой за победу в Олимпийских играх в Древней Греции были не только всевозможные почести, но и уважение со стороны окружающих.

Однако если спортсмен нарушает правила соревнований, например, принимает допинг, то рискует не только быть дисквалифицированным с текущих состязаний, но и разрушить свою карьеру, получив отстранение. Какое бы влияние на массу фанатов ни имел человек, если судейская комиссия обвинит его в использовании допинга, он будет вынужден в течение нескольких лет не участвовать в соревнованиях.

Дистанция 1000 метров в рамках ГТО

В комплексе ГТО 1000 м как норматив нужно сдавать младшим школьникам. Для возрастной группы 9-10 лет нормативы следующие:

У детей 6-8 лет используется так называемое смешанное передвижение, то есть бег и ходьба:

В юношеские и взрослые нормативы бег на 1000 метров не входит.

Как подготовиться к дистанции 1000-1500 метров?

Бег на 1000-1500 метров входит в категорию средних дистанций. В свою очередь средние дистанции входят 800, 1500, 3000, 5000 метров. Тут возникает вопрос -«Как подготовиться?».

Подготовка заключается в многочисленном повторении одинаковых промежутков, например 10 по 400 метров. А зачем нужны повторения? Суть в том, чтобы организм привык к скоростной работе. Пульс должен с каждым разом быть все ниже и ниже, ведь именно пульс является показателем нашей физической формы.

Будет лучше если вы найдете себе тренера, который сформирует вам тренировочный процесс и подготовит к соревнованиям. В России с этим проблема, с бесплатными уж точно. Большинство тренеров заинтересованы лишь в молодых спортсменах, которые по его мнению способны бегать на высоком уровне.

Совет!

Стоит отметить, что в интернете существуют сайты, которые за определенную плату могут вам составить план. Но я считаю лучше этого не делать. Кто знает, кто пишет эти планы.

Считаю бессмысленным составление плана мной, даже примерный, так как план нужно составлять под определенного человека с различной физической подготовкой.

Но все же я хочу написать пару рекомендаций или правил, которым желательно следовать при выполнение скоростной работы:

1) Перед тем как начать скоростную работу нужно обязательно в течении 2 месяцев стабильно выходить на кроссы, легкие пробежки. Без объема выполнять скоростную работу бессмысленно и вредно.

2) Делайте временные отсечки. Например сегодня вы хотите выполнять 5 по 1000 метров. Каждый километр нужно засекать и стараться все повторения делать на одной скорости, плюс-минус 5 секунд.

3) Между повторениями засекайте время отдыха. Скажем вы выполняете работу 10 раз по 400 метров, между повторениями бегите легким темпом 15-25 секунд.

4) Найдите партнеров. Бегая в одиночку у вас может возникнуть желание схитрить, не выполнить работу полностью и тп.

5) На следующий день после скоростной работы желательно пробегать кросс. Если же вы хотите бешенных результатов, то делайте 2 дня подряд скоростную, на след. день кросс.

6) Умейте отдыхать. Тренируйтесь 6 раз в неделю. 7 раз вы не выдержите.

Внимание!

7) Выполняйте различные прыжковые упражнения. Более подробно напишу в следующей статье.

Раз в неделю посещайте тренажерный зал, делайте упражнения на икроножные мышцы и стопы тем самым укрепляя их.

9)Как обычно, нужно делать разминку и заминку! ВСЕГДА!!!

Думаю этого достаточно, удачи!

Источник: https://sports7days.ru/beg/kak-podgotovitsya-k-distancii-1000-1500-metrov.html

Отработка норматива по физподготовке бег 1 км

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Проверка личного состава согласно списку «Журнала учёта занятий, посещаемости и успеваемости», краткое объяснение задач, целей и содержания занятия, проверка спортивной одежды обучаемых, требования по охране труда.

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

Общая разминка

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

• прыжки со скакалкой;
• разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
• упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Условия выполнения упражнения

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. По команде «МАРШ» личный состав в составе группы начинает бег в среднем темпе с дистанцией 5-10 метров. Финиширование.

Пробежав линию финиша , не следует сразу останавливаться, садиться , а тем более ложиться. Необходимо еще 50-60 метров пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.

Техника безопасности

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки. При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

Бег 1 км оценка по возрасту:

Оценка	20-25 лет:	25-30 лет:	30-35 лет:	35-40 лет:	40-45 лет:
3 4 5	3. 40 3.25 3.10	3.50 3.35 3.20	4.10 3.45 3.30	4.30 3.50 3.40	4.40 4.00 3.50
Группа	1	2	3	4	5

Приведение организма в спокойное состояние

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (до рабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Как пробежать быстрый километр с советами Джейка Вайтмана

Все больше и больше британских бегунов измеряют свои тренировки в километрах, а не в милях. Будь то отслеживание темпа или расстояния, все больше и больше из нас используют метрическую систему.

В гонке на дистанцию ​​километр лишен серьезности мили. Но нельзя сказать, что это в любом случае второстепенная задача. Ранее в этом году Джейк Вайтман из Шотландии установил британский рекорд на дистанции, преодолев 1000 м за 2 минуты 17. 51 сек.

Это довольно пробивной километр на двух колесах, не говоря уже о двух футах, но этот километр предлагает более скромные цели для неэлитных. Будь то километр менее 3 минут или менее 5 минут, это отличное расстояние, на котором можно проверить себя.

RW встретился с Вайтманом, чтобы поговорить о преодолении дистанции и о том, почему увеличение скорости принесет пользу независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь.

Как вы мысленно приближаетесь к пробегу своего лучшего километра?

На трассе я просто смотрю на нее как на 800 м плюс 200 м.Так что я выхожу, как будто бегу на 800 метров, а потом пытаюсь держаться. Это больше 800 метров, чем короткая миля. Большинство бегунов, с которыми я сталкиваюсь за пределами Великобритании, работают в Ks, а не в милях. Так что, я думаю, можно сказать, что это становится новой гонкой на одну милю. Это хорошая дистанция для меня как бегуна на 800 и 1500 метров — это удар посередине.

Если запустить правильно, когда начинает болеть?

Это то же самое, что и миля: предпоследний круг самый сложный. Итак, за 400 м до финиша я вышел вперед, и это был мой самый трудный круг.В итоге на последних 20 м меня просто обогнал американец [Брайс Хоппель], так что было неприятно не выиграть гонку, но он оценил ее довольно хорошо. Я не думаю о дискомфорте гонки до тех пор, пока она не будет завершена — тогда вы чувствуете, что «это очень сильно отняло у меня, меня здесь немного тошнит».

Какие тренировки помогут вам пробежать быстрый километр?

Вы должны быть нацелены на быстрое восстановление после короткого периода восстановления. Что-то вроде 60-секундных усилий с 60-секундным восстановлением.Просто убедитесь, что вы набираете максимальную скорость, чтобы лактат начал течь. Вы можете еще больше снизить восстановление: попробуйте 3 раза по 60 секунд с 60-секундным перерывом, затем три из них через 30 секунд, затем три из них через 15 секунд. Вы должны почувствовать, что лактат начинает накапливаться, и все дело в способности буферизовать его, чтобы иметь возможность работать быстрее K.

Считаете ли вы, что бег на короткие дистанции может принести пользу тем, кто тренируется на более длинные дистанции?

Я думаю, что важно, чтобы люди не теряли связи со скоростной работой.Хорошо тестировать себя на более коротких дистанциях, потому что вам нужно знать, что вы можете бегать в таком более быстром темпе, иначе вы станете таким однотонным, и вам будет сложно достичь этих высших темпов на тренировках, и именно здесь вы получаете большинство преимуществ, особенно в отношении лактата. Вы можете обнаружить, что пробежав K или милю, вы получите больше шума, чем марафон. Он больше основан на адреналине. Это разные ощущения, но от них можно получить массу удовольствия, особенно если хорошо им управлять.

Как выглядит ваша беговая неделя?

Зимой я, вероятно, прохожу примерно 70-75 миль в неделю, но многие из этих пробежек довольно быстрые. В большинстве дней я бегаю между 5: 40-6: 10 мин / милю, обычно около 8 миль. Мои длинные пробежки увеличиваются примерно до 15–16 миль в воскресенье, но это в более легком темпе. Затем мы делаем две тренировки в неделю: обычно холмы и какой-нибудь фартлек или более длительные повторения на траве.

По каким покрытиям вы бегаете?

Я живу в Теддингтоне, недалеко от Буши-парка и Ричмонд-парка, поэтому стараюсь бегать в основном по сложным тропам. Я бегаю по бетону, только если мне приходится бежать в темноте. Тем не менее, я думаю, что важно тренироваться на разных поверхностях.Поэтому вместо того, чтобы полностью держаться подальше от бетона, вы хотите время от времени подвергать себя ему, иначе вы с большей вероятностью получите травму, когда будете гонять по нему. Речь идет о вращении ваших поверхностей. Единственное, чем я очень мало занимаюсь, так это бегом на беговой дорожке. Я просто считаю, что для моего стиля это создает большую нагрузку на икры и ахиллы. Я также предпочитаю быть вне стихии.

Как насчет силы и выносливости?

Я определенно увеличил размер тяжестей, которые поднимаю за последние четыре года.Мне нужно поддерживать скорость, и во многом это связано с силой, поэтому я хожу в спортзал два раза в неделю. Для любого, кто бегает, силовая работа важна для повышения устойчивости к нагрузкам, которые бег оказывает на ваше тело. Также не обязательно должны быть большие веса — 15 минут упражнений с собственным весом через день имеют значение.

Вы спортсмен New Balance, и у этого бренда есть обувь, предназначенная для таких дистанций. Расскажи нам об этом.

New Balance 5280 — отличная обувь.Я полагаю, вы можете пробежать с ними до 5 км или использовать их как альтернативу шипам на трассе. Если вы пробежались по дорогам или проехали Вестминстерскую милю, вам будет казаться, что вы летите в этих ботинках.

Каковы ваши надежды на Олимпиаду этим летом?

Я был пятым на чемпионате мира в 2019 году [в беге на 1500 метров], поэтому я хочу развить это на Олимпийских играх этим летом. Надеюсь, это означает медали, но первое, что нужно сделать, — это просто заставить команду добраться до Токио, что само по себе непросто, так что я не могу думать дальше этого.Я надеюсь, что мой лучший забег в году будет в Токио, что будет означать прохождение раундов и борьбу за медаль в финале. Но до этого времени нужно делать только один шаг за раз ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

800 метров: подходы к обучению

Стив Гардинер Главный тренер по бегу и легкой атлетике, UMASS Dartmouth

Так же, как существует более одного маршрута, по которому можно добраться до пункта назначения, существует несколько подходов к обучению, которые могут Применяются, чтобы привести спортсмена к раскрытию его потенциала в беге на 800 метров.Однако что может быть полезно с самого начала, так это определить тип спортсмена (ов), которого вы тренируете. Бегуна на 800 метров можно сгруппировать в три отдельные категории (Webb):

1. Sprint Type
2. Универсальный
3. Distance Type

SPRINT TYP E лучше всего реагирует на относительно быстрые тренировочные пробежки с ограниченным числом. повторов и долгих восстановлений. Эта группа быстро устает, причем настолько, что иногда вы задаетесь вопросом, достаточно ли они работают.Повторения редко превышают (хотите верьте, хотите нет!) 600 метров.

УНИВЕРСАЛЬНЫЙ ТИП — это спортсмен, который может достаточно хорошо проводить различные соревнования, но не обязательно преуспевает в каком-то одном соревновании. Этот бегун — «мастер на все руки». Они будут тренироваться с меньшей интенсивностью, но у них будет более короткое восстановление и они будут справляться со значительно большим объемом. Эта группа иногда будет тренироваться с любой из групп, в зависимости от плана тренировки и того, что тренер хочет выполнить в конкретном занятии.

Модель DISTANCE TYPE будет тренироваться в более медленном темпе, но их объем значительно больше. Этой группе потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тренировки на треке.

Очевидно, что помимо знания вашего спортсмена (спортсменов) важно понимать требования к соревнованиям. Мы говорим о событии, которое длится от 1: 41.11, если вас зовут Уилсон Кипкетер, до 3:00, если вас зовут Стив Гардинер. Это очень анаэробное мероприятие. 800 метров — это примерно 67% анаэробных и 33% аэробных.(Freeman, стр. 55) Планируя тренировку, помните о теории специфики. Вы тренируете своего спортсмена, чтобы он работал как можно ближе к его потенциалу. Чтобы реализовать свой потенциал, спортсмен должен тренироваться в очень специфической манере.

Как это делается?
Анаэробная система (LA) производит большую часть энергии во время высокоинтенсивного бега продолжительностью 1-3 минуты, в течение которого потребности в кислороде превышают поступление кислорода. Бег на восемьсот метров наиболее эффективно развивается путем повторения высокоскоростного бега продолжительностью от сорока (40) до девяноста (90) секунд.

Аэробная система (O2) лучше всего развивается путем повторных пробежек продолжительностью от трех (3) до пяти (5) минут при максимальном потреблении кислорода спортсменами. Максимальное потребление кислорода можно определить по темпу, который спортсмен может выдержать в течение двенадцати минут (Дэниелс).

Чтобы претворить в жизнь эти физиологические принципы, требуется тщательно подготовленный план. Самым важным элементом является время: (1) есть время, которое означает выполнение действий в нужное время, и (2) есть время, когда вы хотите, чтобы ваш спортсмен показал свои лучшие результаты.При планировании тренировок важно вести обратный отсчет с чемпионских недель. Имейте в виду, что каждый тренировочный цикл не должен превышать 4-6 недель, так как после 6 недель тренировочный эффект будет минимальным. В начале сезона разумно делать упор на объем, а не на интенсивность. Используйте сильные стороны спортсмена. Вот почему мы делим бегунов на 800 метров по категориям. В течение учебного года вы должны сочетать тренировки, отражающие энергетические системы, которые вам нужно стимулировать. Никогда не пренебрегайте скоростной работой (в виде скоростных упражнений, скоростной выносливости и аэробной подготовки).Ваш акцент на компоненте скорости будет варьироваться по мере того, как вы регулируете громкость и интенсивность, но имейте в виду, что резкие изменения вызывают травмы. Избегайте резкого перехода от одного вида тренировок к другому. «Сплетите» ваши тренировочные переходы так, чтобы сегменты не вызывали слишком резких изменений. По мере прохождения сезона объем будет снижаться, а интенсивность увеличиваться. Не увеличивайте объем при увеличении интенсивности. Интенсивность стимула — это то, что принесет спортсмену наибольшую пользу, если будет заложена надлежащая основа.Помните, однако, что чем сильнее раздражитель, тем больше потребность в правильном восстановлении.

Тренировки

При разработке тренировок важно, чтобы тренер был осторожен, чтобы не превратить тренировку в то, что я называю синдромом «рекорд тренировки». Не позволяйте спортсменам оставлять свои лучшие заезды на тренировочной трассе. «Полет» на тренировках также будет означать, что часто спортсмен не задействует правильную энергетическую систему.

Усилия и продолжительность являются ключевыми в обучении.Если вы думаете о продолжительности бега, то можете применить это к любому атлету любого уровня подготовки. Например, легкий 8-мильный бег на 10:00 двух миль может занять 55-60 минут, а на 14:00 — 75 минут. В этом примере более слабый бегун просто провел более напряженный день, чем более сильный бегун. Вместо этого разбивка пробежки на минуты (продолжительность) поможет вам добиться аналогичного эффекта для каждого спортсмена.

С чего начать интервальную тренировку? Лучший способ — начать безопасно.В качестве примера можно взять лучшее время, которое спортсмен может показать (в данный момент сезона) для пройденной дистанции, и прибавить к этому времени 25%. Спортсмен, который может пробежать 400 метров за 60 секунд, будет тренироваться за 75 секунд с 2-3-кратным интервалом отдыха (например, 2: 30-3: 45). Если атлет по мере продвижения становится медленнее, чем он / она выполнял первые повторения слишком быстро или остальные слишком короткие. По мере улучшения физической формы темп можно увеличивать и / или уменьшать остаток.

Как тренеру вам нужно разработать программу, которая соответствует вашим потребностям и в которую верят и вы, и ваши спортсмены.В конечном счете, коучинг — это не столько написание тренировок, сколько на тренировке или в классе с вашими личными отношениями со спортсменами.

В New Bedford High School весенний сезон делится всего на 3 сегмента; ранний, средний и поздний. То, что мы подчеркиваем в каждом сегменте, будет отличаться. Как упоминалось ранее, интенсивность будет увеличиваться, а объем уменьшаться по мере прохождения сезона. Большинство из нас работает только с 10-12 недельным сезоном, то есть с 3 сегментами.

Ранний сезон

Мы восстанавливаем нашу базу и делаем упор на аэробную подготовку.Атлеты средней школы Новой Англии, возможно, завершили свой сезон в закрытых помещениях до или сразу после февральских каникул, и, надеюсь, у них хватило самодисциплины, чтобы уже начать этот этап до командных тренировок, которые начнутся (в Массачусетсе) в третий понедельник марта. Во время этой фазы не пренебрегают скоростью, но акцент делается на развитии аспектов, которые будут необходимы, чтобы позволить спортсмену нести свою скорость на всем протяжении дистанции. Перед началом сезона двойных соревнований спортсмен может выполнять 3 качественных тренировки каждую неделю (вы можете встроить легкие недели, выполняя 2 качественных дня вместо 3, если вы чувствуете, что ваш атлет выиграет).Когда начнется соревновательный сезон, ваши спортсмены будут выполнять 1 или 2 качественных тренировки и 1 встречу в неделю (в зависимости от их восстановления). Соревнования в начале сезона можно использовать как часть вашей тренировочной программы, превратив их в анаэробные тренировки. Во время сезона двойных соревнований полезно перемещать ваших спортсменов (вверх и вниз). Бегуну спринтерского типа, вероятно, следует редко (а в большинстве случаев никогда) не гонять что-либо выше 800 метров. Я также считаю, что будет разумно держать ваших молодых спортсменов в гонках на более короткие дистанции; события, которые они фактически запускают, а не «перемешивание».

На начальном этапе в своем спринте я подчеркиваю два компонента: аэробную подготовку и АТ (анаэробный порог = частота сердечных сокращений до 168–172 ударов в минуту). Скоростной выносливостью не пренебрегают, но ей уделяют второстепенное внимание. Одна тренировка, которую мне нравится делать с типами спринта во время этой фазы, включает в себя повторения на 600 метров (см. Клайда Харта). Мы делаем только 2, затем опускаемся до 300, но в этой тренировке мы преодолеваем 2400-3000 метров. Сначала мы начинаем медленно (лучшие парни только в 2:00, а лучшие девушки в 2: 15-20), но темп снижается по мере прохождения сезона.Мы продолжим делать это, пока они не продемонстрируют, что подходят. Эта группа редко, если вообще когда-либо, бегает на длинные дистанции. Мы выполняем «устойчивый» бег, выполняя круизные интервалы 1000-1200 м с 60-секундным отдыхом (см. Daniels). Они абсолютно ненавидят это, но вы получаете гораздо больше от этой тренировки, чем если бы отправили их в дорогу. На этом этапе часто используются холмы для развития общей силы. Восстановительные пробежки могут иметь форму 100, 200 и / или 300 секунд. Непрерывные эстафеты на 5 человек на 200 м на 75% (см. Клайд Харт) — это одна из простых и умеренных тренировок, которые мы выполняем часто.Однако важно, чтобы спортсмены выполняли эту тренировку на 75%, потому что они могут превратить ее в тяжелую тренировку, как только вы возьмете им в руку дубинку.

Мои типы дистанций также делают упор на тренировках AT, но они могут отличаться от типов спринта. Мы могли бы сделать 20 минут в устойчивом состоянии как часть бега на длинные дистанции. Если мы будем выполнять круизные интервалы, мы обратимся к таблице VDOT Дэниела (см. Дэниэлс, стр. 63-67). Кроме того, эта группа начнет подготовку к работе на треке, которая будет выполняться на следующем этапе, выполняя повторения на дороге или тропах. или холмы.Чтобы поддерживать нашу базу, бегуны на длинные дистанции также включают в свою программу длительные бега каждые две недели на этом раннем этапе. Восстановительный бег может быть легким (разговорный темп)
от 30-60 минут.

Универсальная группа имеет тенденцию свободно уходить от одной из двух других групп в зависимости от того, чего мы хотим с ними сделать в это время. Упомянутая выше тренировка на треке (600-300) будет иметь поворот (1200-900 м) -300 м для этой группы. Помните, что аэробная подготовка лучше всего достигается в диапазоне 3-5 минут.

Средний сезон

Двойные соревнования стали проводиться еженедельно (иногда дважды в неделю) в этой части сезона. Интенсивность тренировки будет увеличиваться по мере улучшения результатов спортсмена. Например, в начале сезона лучшие парни начинали тренировку на 600-300 человек в относительно обычном темпе. Сейчас мы работаем с 85% усилием
в этой тренировке. 2-х минутные 600 метров теперь могут приближаться к 1: 45-40 для некоторых из более быстрых мальчиков в вашей группе.В какой-то момент на этом этапе мы можем упасть с 600 м до 500 м (объем уменьшается по мере увеличения интенсивности). Постарайтесь использовать встречу в своих интересах. В зависимости от порядка мероприятий эстафета-двойник на 200-400 м может вписаться в вашу тренировку и соответствовать расписанию на эту конкретную неделю.

Вашему спортсмену не обязательно проводить одно и то же мероприятие неделю за неделей. Фактически, перемещение вашего спортсмена окажет благотворное влияние на его общее развитие. На этом этапе я стараюсь продолжать пробеги AT (крейсерские интервалы).В какой-то момент на этом этапе я могу начать включать запуски событий. Для бегуна на 800 метров дистанция соревнований составляет 700 метров. Для бегуна на 400 метров это будет 350 метров. Как видите, это 7/8 их гоночной дистанции. Наиболее распространенный способ, которым я включаю эту тренировку, — это запуск соревнования в ваше текущее время выступления (т. Е. Бегун на 800 м за 2 часа будет пробегать, вероятно, 2×700 за 2:00, а затем 3-4 x 200 м в сокращении. мода). Что это дает, что самое главное, вы контролировали усилие (87% = 7/8), но ваш спортсмен просто пробежал почти эквивалент двух 800-метровых пробежек, не осознавая этого, пока вы не укажете на это.Другой способ сделать это — заставить спортсмена пробежать свое целевое время (то есть 1:54) на 700 метров. Это может быть огромным укреплением уверенности, но вы также должны быть очень осторожны, потому что это может привести к тому, что вы оставите все свои усилия на тренировочном треке.

Этот тип дистанции продолжается с AT «темповыми бегами» (или крейсерскими интервалами) в середине фазы с введением интервалов «свидание-темп» (Бауэрман). Мы увеличили этот темп, определив, сколько они могут пробежать за 12 минут. Например, бегун на двух милях в 12:00 будет пробегать 90 секунд в темпе на 400 м в интервальной сессии.Другой способ определения темпа — использовать таблицу VDOT Даниэля. Мы перемещаем этого бегуна также на парных соревнованиях и стараемся, чтобы они как можно чаще бегали эстафету 4 x 400 м. Помните, что скорость 400 м является ключевым фактором для Показатели на 800 метров и милю. Поскольку сезон такой короткий, мы соединяем эту среднюю фазу с поздней фазой, добавляя некоторый «целевой темп» в тренировки на беговой дорожке, поскольку эта фаза приближается к фазе позднего сезона.

Наше все бегуны-целеустремленные бегуны работают по той же схеме, что и их тренировка на 900-300 метров, например, уменьшается с увеличением объема.Эта группа может распадаться на этом этапе, поскольку некоторые участники могут проводить больше времени на треке (т. Е. В круизных интервалах, а не в «устойчивом состоянии»), чем другие. Эта группа имеет тенденцию участвовать в гонках по более широкому кругу событий в вашей двойной соблюдение графика и может оказаться весьма полезным, поскольку вы пытаетесь переместить две другие группы в различные мероприятия для их выгоды.

И снова требования двойного соответствия будут определять количество качественных сеансов, которые можно проводить в течение недели. Устойчивое состояние Сеансы с интервалом в круизе играют второстепенную роль на этом этапе, поскольку тренировки должны начинать «имитировать» специфику мероприятия, которое преимущественно является анаэробным.

Поздний сезон

На этом этапе вы должны помнить, что вы должны «разгрузиться» примерно за 7-14 дней до основных соревнований. Я не акцентирую внимание на скорости в той степени, которую пропагандируют журналы и тексты, из-за количества двойных соревнований, которые нам приходилось проводить в течение сезона. Я чувствую, что у большинства атлетов старшей школы было множество возможностей «отточить» во время двойных соревнований так часто, что «финальная экипировка» развивалась во время двойных соревнований.Вам нужно затачивать и, самое главное,
получить свежее в конце сезона. Интенсивность спринтерского типа рассчитана на диапазон от 150 до 400 метров. Там, где ваше расписание позволяет, вы можете запускать симуляторы гонок или разбитые 800-е. Например, 500–300 м при целевом темпе 800 м. Основная цель — поддерживать физическую форму (аэробная сила стала второстепенной), но ею нельзя пренебрегать.

Тип дистанции сконцентрирован на интервалах целевого темпа. Например, бегун 4:30, который указывает на 4:20, пробежит этот ритм (65 секунд / 400 м).Он может иметь форму 400-800-800-400 м (65-2: 10-2: 10-65), или он может иметь еще меньший объем, чем этот. Важный вопрос — постараться быть как можно более конкретным, сохраняя при этом атлета как можно более свежим. Я обнаружил (на личном опыте), что если вы начнете уделять внимание этой фазе слишком рано, вы вполне можете создать чемпиона на приглашениях с начала до середины мая, но они могут не выступить на том же уровне через три недели на государственном финале. Именно здесь я обнаружил, что «сплетение» тренировок с интервалом в день и заданный темп будет полезно для спортсмена.Вы должны быть осторожны, поскольку все зависит от времени и времени.

Дополнительные компоненты

Круговые тренировки — важный компонент нашей общей физической формы. Наша разминка только что превратилась в активную мобильную схему. За последние несколько лет мы внедрили довольно динамичный круговой режим, и я чувствую, что это принесло дивиденды нашим спортсменам на средние дистанции. (см. Гамбетта; Тенке и Хиггинс; и Чу)

Тактика / Темп

В беге на 800 метров можно запланировать только первые 400 м.Забег на 800 метров можно планировать только до середины пути. На 2-й дистанции 400 м слишком много сюрпризов и неизвестных факторов, чтобы спланировать эту половину забега. Однако: знайте сильные и слабые стороны своих противников.

Фактор погодных условий Тип гусеницы (особенно важен в помещении) стиль старта (шатание, двойной ствол и т. Д.) Помните о расположении (зацепиться внутри — плотно прижатым к бордюру может быть «ничейная земля») Хотите ли вы лидировать? (Ужасно сложно провести всю гонку на поле, где соперники довольно равномерно распределены). PACE: неправильно пробегать первые 400 м слишком быстро, но это лучше, чем пробегать первые 400 м слишком медленно.Бег на 800 метров в равномерном темпе — это необычно. Более разумно пробежать первые 400 м (особенно первые 200 м) немного быстрее, чем вторые 400 м. Разница между первыми 400 м и вторыми 400 м не должна превышать 5 секунд. Спринтер, безусловно, должен быстрее бегать на 400 м, так как бегуны этого типа не будут бежать изо всех сил, если попытаются бежать даже на шпагате. Дистанционный тип может бегать в равномерном темпе, но даже для этого спортсмена лучше бегать немного быстрее на первых 400 м. 800 м — это мероприятие, в котором применяется тактический подход к гонкам с максимальным ускорением и минимальным замедлением.Это связано со скоростью 400-800 гонок, когда кислородная недостаточность и продукты усталости вызывают быстрое истощение. Поэтому бегун стремится покрыть как можно большую часть забега с максимальной скоростью, которая позволит ему / ей финишировать за минимальное время, прежде чем усталость станет невыносимой. Помните, что разница между первыми 400 м и вторыми 400 м не должна превышать 5 секунд.

Предсказуемость

Наилучшее 800 м = (400 м + 6 секунд) x 2
Это, кажется, довольно хорошо применимо к бегуну на длинные дистанции.Спринтеру средней школы, похоже, не хватает силы, необходимой для выполнения этого уравнения предсказуемости.

Завершение

800 м — захватывающая гонка на средние дистанции, которая превратилась в расширенный спринт. Развивайте чувства к событию, а также к своим спортсменам, и успех придет к вам.

Источники

Уильям Бауэрман, Система Бауэрмана , (1983)
Д-р Дональд Чу, Плиометрические упражнения (1989)
Д-р.Джек Дэниэлс, (1998)
Уильям Х. Фриман, Пик, когда это важно (1989)
Клайд Харт, Тренировка на 400 метров (Ежеквартальный обзор легкой атлетики, весна 1993 г., стр. 23-28) Золтан Тенке, Medicine Ball Training (1992) ‘>

Видео
Clyde Hart, Baylor’s Dynamic 400 Meter Training
Vern Gambetta, Warm Up Tape (название неизвестно)
John Webb, Getting Максимальная производительность ваших бегунов на средние дистанции

Тренировки на скорость, силу и выносливость

Члены Клуба легкой атлетики Сан-Франциско (SFTFC) тренируются для различных беговых соревнований (бег на 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 110 м с барьерами).Наши тренеры готовят программы тренировок для спринтеров и бегунов с барьерами, а также отдельные тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции на тренировках нашей команды. Текущее расписание тренировок можно найти на странице «События».

Программа для спринтеров обычно состоит из разминки, ускорения / развития силы и скоростных тренировок. Мы надеемся, что приведенные ниже тренировки дадут вам некоторое представление о том, что мы делаем на наших занятиях. Обратите внимание, что это тренировки, несколько адаптированные для тех, кто тренировался с нами.Для тех, кто впервые стартует или у кого есть перерыв, у нас есть отдельная программа, которая здесь не описана, но направлена ​​на наращивание силы без травм.

Прошлые командные тренировки

• Тренировки на треке 18 мая 2016 г.
• Тренировки на треке 13 апреля 2016 г.
• Командная тренировка 28 февраля 2016 г.
• Командная тренировка 21 февраля 2016 г.
• Командная тренировка 14 февраля 2016 г.
• Командная тренировка 17 января 2016
• Командная практика 22 марта 2015 г.
• Командная практика 11 мая 2014 г.
• Командная практика 4 мая 2014 г.
• Командная практика 27 апреля 2014 г.
• Командная практика 13 апреля 2014 г.
• Командная практика 30 марта 2014 г.

Примеры тренировок на треке

Ниже приведены примеры тренировок на треке.Крис Гудвин вызвался составить эти тренировки, и многие из нас следовали им во время командных тренировок. Некоторые из этих тренировок можно применить к тренировкам на более длинные дистанции, чтобы набрать скорость и выносливость.

100 м

• Разминка: на 1 милю вход и выход (100 м спринт; 100 м ходьба) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 300 метров: 70% на 200M; 80% за последние 100 млн. / Остальные 15 ‘
• 2 X 100 метр: 75%; остальное 30 ”
• 4 X 40 метров: Quick; остальное 20 ”

400 м

• Разминка: на 1 милю вход и выход (100 м спринт; 100 м ходьба) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 500 метров: 70% на 400M; 80% за последние 100 м / перерыв 5 минут между 15 минутами в конце
• 2 X 200 метр: 75%; остальное 30 ”
• 4 X 40 метров: Quick; остальное 20 ”

800 м

• Разминка: на 1 милю вход и выход (100 м спринт; 100 м ходьба) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 1000 метров: 70% на 800M; 80% за последние 200 млн.Отдых 5 футов между 15 футов в конце
• 2 X 400 метров: 75%. Остальное 30 ″
• 4 X 80 метров: Quick: Rest 20 ″

1500 кв.м

• Разминка: на 1 милю вход и выход (100 м спринт; 100 м ходьба) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 1 X 2000 метр: остальная часть 15 ′
• 3 X 1200 метров: остальные 5 футов между

Комплексные программы тренировок

Более подробные сведения о тренировках см. В одном из следующих документов, подготовленных Крисом Гудвином.

100 м

400 м

800 м

1,500 м

Кроме того, ознакомьтесь с «Руководством по спринтерам» Аарона Тигпена для получения информации о динамических растяжках и упражнениях, а также с советами по тренировкам и гонкам для спринтерских соревнований.

Направляющие сеялки для развития эффективной беговой формы

Вышеуказанные тренировки требуют твердой механики бега. Чтобы поддерживать хорошую механику бега, мы выполняем упражнения на гусеницах, чтобы развить эффективную форму бега. Посмотрите видео на странице «Беговые упражнения» и отработайте правильную технику и механику бега.

Заявление об ограничении ответственности: спортсмены просматривают и используют указанные выше тренировки на свой страх и риск, и эти примеры программ предоставляются только в развлекательных целях. Сан-Франциско легкоатлетический клуб не несет ответственности за последствия личных решений частных лиц о тренировках.

Как стать хорошим бегуном на 800 м | Live Healthy

Забег на 800 метров, возможно, является одним из самых сложных соревнований в легкой атлетике.Технически считая среднюю дистанцию, последнее десятилетие бегунов на 800 метров, как мужчин, так и женщин, показало миру, что для достижения успеха вам нужно приличное количество спринтерских способностей. Чтобы быть хорошим полумером, вам нужно будет тренироваться на дистанциях больше, меньше и равных 800 метров. Хотя существует несколько методов обучения, вот некоторые основы, с которых можно начать.

Начните с тренировки на выносливость. Тренировки на выносливость жизненно важны и дают вам основу для быстрого бега на 800 метров.Эта тренировка включает в себя бег на дистанцию ​​более 800 метров. Тренировки на дистанции от 800 до 1200 метров дадут вам хорошую базу. У мужчин должно быть 65 секунд или меньше на круг, а у женщин — 75 секунд или меньше. Бегайте по две дистанции в порядке возрастания и убывания (800, 100, 1200, 1200, 1000, 800) три раза в неделю. По мере улучшения вы можете изменять расстояния и запускать больше лестниц.

Включите тренировку на скорость. Скорость ног, хотя и не так важна, как бег на короткие дистанции, все же необходима для успешного бега на 800 метров.Track Star USA отмечает, что 800 — это в первую очередь анаэробная гонка, поэтому скорость имеет решающее значение. Скоростная тренировка подразумевает дистанцию ​​короче или равную дистанции забега. Выполните повторение на дистанции 400 или 600 метров. Шестьдесят секунд и ниже для бега на 400 метров и 90 секунд и ниже на 600 метров хороши для мужчин. Женщины должны стремиться к 65 секундам и 95 секундам соответственно. Бегайте по 4 дистанции 3 раза в неделю в дни, когда вы не тренируетесь на выносливость.

Включите интервальные тренировки. SportsLog сообщает, что интервальные тренировки — еще один важный аспект, позволяющий стать хорошим бегуном на 800 метров.Вам нужно тренироваться с короткими периодами отдыха и восстановления. Периоды отдыха включают ходьбу или стояние между кругами. Отдых позволяет вашему телу восстанавливать силы и соответствовать установленному времени во время тренировки. Периоды восстановления характеризуются легкой пробежкой вместо полного отдыха. Вы можете бегать трусцой по расписанию или без него — от 200 до 400 метров — между интервалами. Интервальные тренировки с отдыхом и восстановлением должны быть включены в ваши режимы выносливости и скорости.

Выбегите из своей зоны комфорта.Бег на 800 метров — непростая задача. Бег в зоне комфорта — это когда вы выполняете тренировки с небольшими трудностями. Это должно быть сложно, и вы должны устать во время и после тренировки. В противном случае вам следует увеличить скорость бега и сократить время, необходимое между кругами. Развивайте свою выносливость и скорость, тренируясь 6 дней в неделю. Когда вы приобретете лучшую форму, вы сможете бегать быстрее, дольше и усерднее тренироваться.

Время тренировок — всегда. Убедитесь, что все аспекты вашего режима тренировок рассчитаны по времени, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.Ваше время должно постоянно сокращаться с практикой.

Ссылки

Советы

• Тренируйтесь с партнером, который заставит вас бежать усерднее и имитировать реальную гоночную ситуацию. По мере совершенствования вы также можете комбинировать тренировки на скорость и выносливость в одной тренировке.

Предупреждения

• Перед началом любого режима тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для тяжелых физических нагрузок.

Writer Bio

Sabrina Prieur — эксперт в области образования, здоровья, фитнеса, физического воспитания и спорта / легкой атлетики.Она имеет степень бакалавра здравоохранения и физического воспитания, степень магистра образования и докторскую степень по лидерству со специализацией в спортивном менеджменте и администрировании. Коллегиальный профессор и администратор по легкой атлетике, она преподавала и тренировала различные виды спорта в государственных школах и в центральной части города.

Как пробежать 800 м

Стратегия забега на 800 м развивается, и возникают новые вопросы о том, как быстро бегать на 800 м. Некоторые тренеры хотят, чтобы их спортсмены бежали медленнее на первом круге, а затем ускорялись на втором круге (отрицательные интервалы), в то время как другие тренеры рекомендуют пробегать первый круг быстрее, чем второй круг (положительные интервалы).

Я буду честен и скажу, что метод отрицательного сплита может быть полезен для молодых, неопытных и недостаточно тренированных спортсменов на 800 метров, потому что они, скорее всего, попытаются комфортно пробежать большую часть забега, а затем участвуют в последней части. Это не означает, что забеги на 800 м с отрицательным сплитом не подходят для элитных спортсменов, потому что некоторые элитные атлеты на 800 м действительно используют эту стратегию забега, но статистически большинство самых быстрых 800-метровых забегов в мире было выполнено с использованием стратегии положительного сплит-забега.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным и хорошо подготовленным спортсменом-бегуном на средние дистанции, я уверен, что вы хотите знать, как бегать на 800 м, и вы хотите знать, как бегать на ней быстро! По мере того, как вы продолжите читать, вы увидите, что это описание бега на 800-ой скорости соответствует стратегии положительного сплита.

Программа обучения 800м (подробнее)

Старт 800 м

Старт на 800 м может либо сыграть решающую роль, либо сломать вашу стратегию забега, и это может быть разницей между успешным или неудачным результатом на 800 м.Это особенно верно для более сложных 800-метровых крытых трасс, которые обычно проходят по 200-метровой трассе. Если вы планируете побить рекорд трассы, свой личный рекорд, или если вам нравится бегать впереди и держаться подальше от стаи, тогда вам нужно будет хорошо начать и поставить себя в лучшую позицию для успеха в гонках.

Когда пушка выстрелит, вам нужно будет агрессивно разогнаться до желаемого темпа бега на 800 метров в течение первых 20-30 метров. Цель состоит в том, чтобы не тратить время попусту на достижение правильного гоночного темпа, и вы, безусловно, хотите убедиться, что заняли удобное положение среди остальных участников 800-метрового поля.

Линия разрыва

В зависимости от размера трассы и способа проведения соревнований официальным лицом линия разрыва 800 м (где врезаются легкоатлеты) обычно располагается после первого или второго поворота. Это зависит от того, хочет ли судья соревнований пройти один или два хода в шахматном порядке. Однако, несмотря на то, что это типичные линии разрыва, будьте готовы к забегам на 800 м с водопадом.

Водопад длиной 800 м можно использовать как для внутреннего, так и для наружного трека, и с этим типом старта вы можете оказаться врезанным сразу после звука выстрела.Почему? Потому что линия старта водопада также является линией разрыва, и вам разрешено врезаться в нее после начала гонки.

Важно: При врезании помните о том, что вас окружает, и руководствуйтесь здравым смыслом, занимая позицию после линии разрыва.

Не бойся рано сдать

Очень легко оказаться в боксе, в боксе или прижатым к перилам где-нибудь в начале гонки. Если вы столкнетесь с этой проблемой в начале гонки, не бойтесь сделать шаг, чтобы занять более разумную гоночную позицию.Если вы окажетесь в ужасном положении и будете ждать слишком долго или не обращаете внимания, стая может расколоться, и вы потратите впустую свои усилия, пытаясь обойти бегунов, чтобы преодолеть разрыв.

Проверка времени отметки 200 метров

Когда вы достигнете отметки 200 метров, вы должны прибыть на 1-2 секунды быстрее, чем следующие 200 метров, которые вы собираетесь пробежать. Итак, если ваша цель — пробежать первые 400 метров за 55 секунд, то вы должны пробежать первые 200 метров за 27 секунд, а затем достичь отметки 400 метров через 28 секунд (55 секунд разбег на 400 метров).

Первый круг: проверка времени отметки 400 метров

Когда вы действительно участвуете в гонке на твердом 800-м, вам нужно пробежать 400-метровый темп примерно на 90-93% вашего лучшего времени на 400 метров. Так что, если вы способны пробежать 49 секунд на 400 м, тогда вам нужно будет пробежать первые 400 м из вашей гонки на 800 м за 52-54 секунды.

Конечный результат

Если у вас есть хорошо выполненный план тренировок, вы должны финишировать на втором круге на 2-3 секунды медленнее, чем на первом.Если вы прибыли медленнее, чем это число, вам нужно будет определить, имеют ли погода, тактика гонки, тренировки или какие-либо другие непредвиденные факторы какое-либо отношение к результату, а затем внести соответствующие изменения.

Общие ошибки

Экономия энергии и спринт на последних 100 м

Вероятно, одна из самых распространенных черт, которые я вижу у молодых и неопытных бегунов на треке, — это то, что они будут комфортно бежать большую часть забега.Затем, когда видна финишная черта и остается 100 метров до финиша, они взлетают и буквально разгоняются и выглядят так, будто даже не пытались пробежать первые 700 метров.

Не позволяйте этому быть вами. Распределите свою гоночную энергию на всю гонку, а не только на последние 100 метров. Вы будете более довольны результатами своей гонки и, возможно, даже избавитесь от насмешек за то, что сэкономили всю свою энергию на последние 100 метров.

Замедление перед финишем

Большинство легкоатлетов и зрителей наблюдали гонки, которые были либо проиграны, либо выиграны на финише.Хорошим примером является гонка, в которой спортсмен обгоняется прямо на финише из-за непредвиденного рывка со стороны спортсмена в последние моменты гонки. Так что имейте в виду, что независимо от того, участвуете ли вы в гонке с соперником или нет, вы всегда должны бежать до финиша.

Программа обучения 800 м (подробнее)

5 тренировок с индикацией гонки —

Готовитесь к бегу на 1500 м и хотите знать, каким должен быть ваш гоночный темп? Ниже вы найдете 5 тренировок с индикатором забега на 1500 м, чтобы вы могли понять, в какой вы форме.

Имейте в виду, что эти тренировки являются лишь приблизительной оценкой вашей формы. Не относитесь к ним слишком серьезно и помните, что настоящая гонка на 1500 м является истинным показателем вашей формы на 1500 м! Это просто задачи, которые вы можете решить на тренировке.

1000 м, 600 м, 400 м с 5 минутами и 3 минутами восстановления (т.е. 1000 м, отдых 5 минут, 600 м, отдых 3 минуты, 400 м). Ваш средний темп для этой тренировки примерно равен вашему темпу бега на 1500 метров.

Допустим, вы можете пробежать 1000 м за 2:30, 600 м за 1:30 и 400 м за 60.Это темп 3:45 1500 м, и это как раз то время, когда вы готовы к хорошей гонке на 1500 м. Допустим, вы можете пробежать 1000 м за 2:40, 600 м за 1:36 и 400 м за 64, это 4:00 темпа 1500 м, и это примерно примерно 1500 м.

Себ Коу прошел эту тренировку пару раз. По словам Питера Коу, Себ однажды пробежал эту тренировку за 2:20, 1:25 и 53, что составляет 3: 28,5 темпа. В том же сезоне Коу пробежал 3: 29,7.

10 x 400 м с восстановлением 2 минуты. Ваш средний темп на 400 м примерно равен вашему темпу бега на 1500 м.

Если вы можете усреднить 60,0 для интервалов 10 x 400 м, вы сможете бегать в таком темпе на 1500 м, что составляет 3:45. Если вы можете усреднить 64,0 для интервалов 10 x 400 м, вы сможете бегать в таком темпе на 1500 м, что составляет 4 часа.

3: 28.75 Бегун на 1500 м Тауфик Махлуфи однажды пробежал 10 х 400 м с 2-х минутным отдыхом в среднем за 55,8 секунды, что является всего лишь тиком при темпе 3:30.

5 x 600 м с 5-минутным восстановлением. Средний темп на дистанции 600 метров соответствует вашему темпу бега на 1500 метров.

Если вы можете усреднить 1: 30,0 для интервалов 5 x 600 м, вы сможете бегать в таком темпе на 1500 м, что составляет 3:45. Если вы можете усреднить 1: 36,0 для интервалов 5 x 600 м, вы сможете бегать в таком темпе на 1500 м, что составляет 4 часа.

Стив Оветт однажды проделал эту тренировку в среднем за 1:24, что составляет 3:30 темпа. Вскоре после этой тренировки он пробежал 1500 м за 3: 30,77.

Соло на время, 1200 м

Забег на 1500 м — сложное мероприятие для быстрого бега в одиночку.На большинстве дистанционных соревнований можно, но особенно на 1500м. Если вам удастся пробежать соло на 1200 м за 3:00, вы сможете продолжить этот темп в хорошей гонке на 1500 м с сильным полем вокруг вас… то есть 3:45. Если вы можете пробежать 3:12 на дистанции 1200 м, то у вас должно получиться пробежать около 4:00 на 1500 м. Опять же, как и все эти тренировки по показаниям, это грубое практическое правило.

3 x 800 м с 5-минутным восстановлением. Средний темп для интервалов 3 x 800 м составляет примерно 1500 м.

Это непростой вопрос. Мы смеем вас попробовать. Если вы можете в среднем 2:00 для бега 3 x 800 м, вы сможете пробежать 3:45 на 1500 м. Если вы можете усреднить 2:08 для интервалов 3 x 800 м, у вас должно быть 4:00 1500 м.

Наслаждайтесь этим!

Планы тренировок на 1600 метров — Colorado Track Club

Анаэробная энергетическая система

Анаэробная энергетическая система может быть подразделена на следующие системы:

• Анаэробно-гликолитический — без кислорода, эффективен при меньших затратах. чем 2 минуты.Важен для бегунов на длинные дистанции, например, бегунов на 200, 400 и 800 метров. Также играет роль в успехе на 100 метров.

• Анаэробный Alactic — без кислорода, действует около 8 секунд. Взрывные спринты, такие как 40-ярдовый рывок в НФЛ и большая часть 100-метрового спринта.

Аэробная энергетическая система

На мгновение мы откажемся от сосредоточения исключительно на миле, но вы, вероятно, увидите, что успех в большинстве соревнований на выносливость тесно связан, в основном из-за 72-99% зависимость от аэробных способностей.

Аэробная энергетическая система технически не разделена на части, но понимание ее может быть сложной задачей из-за силового компонента , который имеет решающее значение в способности тела выполнять аэробные дистанции.

Для многих из нас наша аэробная энергетическая система может превзойти мышечную силу нашего тела и способность продолжать бегать. Ваша самая слабая мышца, сухожилие или связка могут дать сбой намного раньше, чем ваша аэробная энергетическая система в более длительной гонке.

• Пример : Не запускать в течение 1 года. Плавайте 1 час в день, чтобы оставаться в аэробике сильный . Затем пройдите 20-мильный холмистый курс в хорошем темпе. Ваши ноги будут истерзаны и болят в течение нескольких дней. Возможно, вы не сможете ходить и можете получить травму. Если мы пришли к выводу, что проблема в вашей аэробной системе, мы ошиблись. Вам не хватает сил для занятий … которые просто носят аэробный характер.

Примечание : Эта сложная взаимосвязь между воспроизводимой силой мышцы (мышечная сила и выносливость) и аэробными возможностями тела влияет на наш подход к тренировкам (CTC) для наших спортсменов.Когда я вижу бегуна с большим пробегом на 5 или 10 км, который плохо справляется с пробегом (не лучший диапазон для этого спортсмена), у меня в голове вспыхивает красный флаг.

• Более быстрые бегуны — на ЛЮБОЙ дистанции бега — осваивают комбинацию большего количества шагов в секунду и / или большего количества метров в шаге… победа определяется этим простым соотношением — даже в марафоне. Для улучшения любой из этих переменных требуется мышечная сила.

• Таким образом, мы попытаемся разобрать бегуна на 5 км с большим пробегом и с плохим временем пробега.Мы должны вернуться назад и обратить внимание на способность спортсмена выдерживать мощный шаг.

  • Если этот бегун пробегал большой пробег в течение 4-6 лет, он редко собирается сократить разрыв в производительности, добавляя еще 5-10 миль в неделю к своей тренировочной нагрузке… если они борются с обязательные атрибуты скорости и мощности.

  • Подход «деконструкции», который мы применяем, может в конечном итоге оказаться бессмысленным, и я потеряю доверие и бизнес нашего спортсмена.Однако это влияет на нашу тренировочную доктрину, потому что я подозреваю, что слишком много студенческих атлетов отказываются от более коротких дистанций и слишком далеко / слишком быстро переходят к объемам и аэробному развитию. Это вопрос выживания и сохранения в команде. Если вы настроены соревновательно на 4:22 мили / 5:01 мили в команде с несколькими людьми 4:08 / 4:44, у вас будет соблазн (преждевременно) направиться в сторону 5 км. и 10К.

    • На мой взгляд, лучше всего для вашего долгосрочного развития 10K, если вы сильно проиграете на миле в течение четырех лет, когда вы снизите свое время до 4:04 и 1:50 на 800, в то время как постепенно наращивая объем.Вы по-прежнему можете иметь большой пробег (не 10 км) … просто означает, что вы выделяете / переключаете с дополнительным пробегом 3-4% от всего вашего пробега в сторону более быстрого конца спектра.

    • И, как Cerutty требовал от своих олимпийских спортсменов на дистанцию, « Поднимайте очень тяжелые предметы над головой на регулярной основе » (насколько я помню его заявление).

    • Следующий вопрос переходит в «Что достаточно быстро.. для спортсмена, чтобы переключиться на в первую очередь цели, основанные на 10K? »

      • Ваша цель — работать в команде колледжа в течение 4 лет и не обязательно достигать своих лучших результатов? Если да, делайте все, что хотите, и в таком подходе нет ничего плохого.

      • Если ваша цель — достичь максимальных способностей примерно к 25 годам … тогда подумайте о том, чтобы на раннем этапе развить более высокие диапазоны скорости.

      • Для профессионалов я хочу увидеть около — 3:55 мили для мужчин или 4:25 мили для женщин, прежде чем мы откажемся от усилий по развитию мили в пользу специальной работы на выносливость 10 км.Посмотрите на диапазоны олимпийских финалистов. Если вы из тех бегунов, которые могут преодолеть эти мили только за счет аэробной силы, тогда круто. Просто доберись туда.

      • Нашей «деконструкцией» мы немного сдвигаем интенсивность всей тренировочной программы примерно на 3-4%. Это число может показаться не таким уж большим, но это приличная разница в том, как выглядит программа тренировок в течение года.

От мили до марафона более быстрые бегуны побеждают благодаря эффективному сочетанию мышечной силы И аэробных способностей.

Ученые и опытные тренеры подсчитали / оценили, что бегуны с высокими показателями миль используют следующее распределение энергетической системы, чтобы преуспеть:

70% аэробный,

28% анаэробный гликолитический и

2% анаэробный алактический

Это хорошо оценка . Если вспомнить требования и разнообразие навыков бега на 800 метров — здесь вы больше не увидите специалиста по скорости на 400/800 метров.

• По оценкам, бег на 800 м был на 50% аэробным… Миля оценивался на 70% аэробным — это серьезный сдвиг в наборе навыков, необходимых для достижения превосходных результатов.

• Не засыпайте и на 28% анаэробных навыков, необходимых для прохождения мили. Благодаря такому уникальному распределению энергетических систем вы не увидите, чтобы на других этапах крупных чемпионатов многие участники удваивались. Тактические чемпионские гонки требуют сильных спринтерских способностей.

• Просто цифрами вы можете привести доводы в пользу сдвига на 20% или увеличения акцента (по сравнению с 800) в сторону развития аэробики — это большой сдвиг.

Нас больше не слишком заботит способность бегать на 200 метров (как это бывает с некоторыми бегунами на 800 метров).Мы хотим видеть ENOUGH скорости, чтобы иметь возможность оставаться в тактической гонке.

• Мы действительно заботимся о том, чтобы развить у спортсмена способность оставаться в гонке аэробно на первых 1200 метрах. Посмотрите ответ о рекорде Мили Эль Пурриер за 2020 год. Она даже не знала, что установила американский рекорд. Она несколько раз заметила, что она была , просто пытаясь зацепиться за за ведущий рюкзак первые 1200-1400 метров, чтобы она могла попытаться сбить других бегунов.

• Great Milers — это конкурентов . Они устали на отметке 1200 метров, но находят способ преодолеть боль на последних 200-400 метрах. Прочтите статью Томми Авада на нашем сайте — рекордсмен Лиги плюща на миле.

• Наблюдая за несколькими гонками на милю на чемпионате мира, запишите время последних 200 метров. Дело не в том, что у спортсмена много скорости; последние 200 — это 25+ секунд для мужчин. Это скорее тот случай, у кого осталось достаточно энергии, чтобы хорошо финишировать в респектабельном спринте, а не в быстром 200.Другими словами: «Тот / она, кто меньше всех разрушен на первых 1200 метрах, имеет больше шансов сохранить приличный спринт до конца?»

Экстра : Майлер проведет достаточно времени в тренажерном зале, чтобы оставаться здоровым и подтянутым. Некоторые бегуны будут иметь более компактную конструкцию бегунов на 5000 и 10000 метров. Эти бегуны будут отличаться, когда они будут очень легкими. Очень немногие мельницы будут иметь более коренастое телосложение, которое вы можете увидеть у бегуна на 800 м, основанного на скорости.

Майлеры должны быть достаточно компетентными в тренажерном зале, чтобы убедиться, что они исчерпали все возможности для совершенствования. Развивайте понимание упражнений, основной работы и силовых тренировок. Чтобы управлять всеми этими дисциплинами, может потребоваться около двух лет последовательной работы — я призываю тренеров и молодых спортсменов уделять время преподаванию / обучению в старшей школе.

Типы мельниц

Мельницы собираются продемонстрировать приличный диапазон от 800 до 5000 м.Редко можно встретить комбо-бегуна на 800/1500 м, такого как рекордсмен мира Себастьян Коу. Часто можно ожидать, что на дистанции 5000 м вы увидите отличника, например, Хишама Эль Герружа (3:43 WR, 12:50). Лучшие бегуны мирового класса на 800 м часто физически крупнее бегунов. Трудно (не невозможно) преуспеть в беге на милю с большей рамой (эффективность аэробного бега снижается у более крупных бегунов с любыми избыточными мышцами).

Дженни Симпсон, долгое время профессионально занимавшаяся мельницей, демонстрирует широкий диапазон способностей: 800 м — 2:00, 1500 — 3:57, миля 4:17, 3000 м 8:29 и 5000 м 14:56.Как многократный призер чемпионата мира в забегах на милю / 1500, она также может преуспеть в бегах 800 и 5000. Как и некоторые другие бегуны, если бы она полностью посвятила себя бегу на 800 или 5000 миль, она, возможно, смогла бы также стать финалистом этих мероприятий.

Объем Рекомендации

Для меня ОБЪЕМ — это количество пробега, или время бега, которое необходимо для того, чтобы наиболее бегунов стали очень успешными в этом мероприятии.Всегда есть исключения, но мои рекомендации основаны на моих наблюдениях за тысячами бегунов, а не на исключении. Я включаю упражнения на разминку как пробег.

Старшеклассники : В отличие от спортивного разнообразия бегунов на 800 метров, у старшеклассников высшего класса часто есть опыт работы на беговых лыжах и беговых дорожках. Возможно, они начинали с футбола и баскетбола, но к 10 классу часто становятся бегунами на полную ставку.

• Вы можете ожидать, что фрезы HS также преуспеют в 3200 и XC 5K.Эти спортсмены часто в среднем пробегают 48-65 миль в неделю 46 недель в году. Это означает, что вы можете ожидать увидеть несколько недель с максимальным пробегом в диапазоне 70-90.

• Небольшой процент преуспеет в среднем 35-55 миль в неделю. Эти спортсмены, вероятно, также будут заниматься бегом на 800 метров.

• Я чувствую себя немного мошенником / продавцом змеиного масла с такими цифрами пробега. Реальность такова, что талант играет большую роль в успехе в средней школе.Талантливый бегун-мужчина может преодолеть дистанцию ​​4:15 с меньшим пробегом, чем мы могли ожидать. Некоторым детям действительно нужно увеличивать постоянный диапазон 60-75 миль в неделю, чтобы получить те же результаты. Кроме того, хороший бегун на 800 метров может пробираться в эту категорию и в старшей школе — этот человек останется вне поля зрения в колледже.

College Milers : Эти лучшие производители, вероятно, добьются некоторого успеха в кросс-кантри. Как и профи, 10 лучших бегунов NCAA XC, вероятно, тоже очень хорошие бегуны.Это становится вопросом выбора, какие события проводить. Эд Чезерек был хорошим примером: у него был законный шанс на чемпионат NCAA в каждом соревновании с 1500 по 10000. Опять же, аэробная сила и способности следующего уровня на 5 км / 10 км, вероятно, приведут кого-то к успеху на милю.

• Вы увидите широкий диапазон объемов у университетских мельниц — что имеет смысл, поскольку мы считаем, что анаэробное развитие обеспечивает респектабельные 28% производительности.

• У вас будут спортсмены, придерживающиеся средней 50/60 (миль в неделю)… а также показатели аэробной эффективности и аэробной мощности, которые пробегают более 100 миль за неделю во время фазы общей подготовки.

• Это обсуждение коллегиальной подготовки для достижения успеха на милю может идти в нескольких направлениях, вероятно, потому, что спортсмен с превосходными аэробными талантами, эффективностью и развитием может свести на нет анаэробные требования, обычно ожидаемые на мероприятии.

Типы интенсивности

Для меня ИНТЕНСИВНОСТЬ относится к типам темпа, которые спортсмен выполняет в течение своей тренировочной недели, проценту объема бега с этими разными темпами и количеству обеспечиваемого восстановления / легкого бега . Я также назову эту идею плотностью обучения (мой термин).

Типы темпа: Спортсменам и тренерам не нужно называть эти темпы собственными именами, но подавляющее большинство участников экспериментируют и находят способы улучшить свою физическую форму, работая с этими скоростями:

Максимальная скорость — гонка на 100 м Темп : максимальная скорость спортсмена, измеренная на отметке 40-55 м в 100-метровом спринте.Мы часто измеряем это с помощью Flying 30 Sprint. Мы тестируем максимальную скорость и заботимся о ней, потому что это измерение беговой взрывной активности, мобильности и физической формы. Мы используем Flying 30 несколько раз в год (40) на коротких скоростных тренировках для пилотов.

Беговые темпы от 200 м до 500 м : Эти темпы редко используются в гонках или тренировках миля. Ближе к концу сезона вы могли увидеть что-то вроде 3×300 @ 99% усилий с 15-минутным отдыхом между ними. Его можно использовать для конкретного спортсмена, которому не хватает скорости.Гонка на время на 500 м может быть использована для проверки способности к длительному спринту. Это подскажет нам, насколько эффективны наши 30-метровые прыжки, спринт с холмов и силовые тренировки.

Темпы гонок 400–600 м : Эти темпы используются на ранних этапах гонки 800 м, чтобы опередить стаю / выйти из зоны движения. Используется в таких тренировках, как спринт-поплавок-спринт на 250 м. Это трудный темп для тренировок, потому что он может быстро сжечь спортсмена. Вы также увидите несколько повторений длинных спринтов ближе к концу сезона.500-400-300 на время, например, с 10-минутным отдыхом.

Беговые темпы 800–1600 м : Используется в тренировках для повторений на 200 и 400 м или аналогичной работы. Специалисты на 800 м могут выполнять эти повторы в темпе 1600 м в межсезонье с продолжительным отдыхом, например, еженедельно 8-12 x 200 м в темпе мили с отдыхом 2:30. Некоторые тренеры предпочитают повторения на 400 м (Бауэрман), и вы увидите, что в начале сезона эти показатели вполне достигаются, но постепенно становятся более агрессивными по мере приближения к пиковой гонке.

• Прочтите High Performance Training (Bowerman), Winning Running (Coe), Athletics (Wells Cerutty) и Better Training for Distance Runners (Martin / Coe), чтобы расширить свое понимание силы и развитие скорости на олимпийском уровне.

Шаги : Шаги — это быстрые бега на короткие дистанции, которые многие спортсмены делают несколько раз в неделю — обычно во время разминки или в конце тренировки.Шаги полезны для развития нервно-мышечной координации. Шаги также укрепляют ноги в течение месяцев и лет. Вот как мы назначаем и определяем шаги.

Vo2Max Pace : Измерение / отражение аэробной мощности. Это диапазон работы, который большинство тренеров выбирают между 8-15-минутным темпом бега. Отличные фрезы, вероятно, будут очень хороши в диапазоне 3 км / аэробной мощности. У нас есть три ОТЛИЧНЫХ СТАТЕЙ , которые подробно объясняют концепции VO2Max.Начните с VO2Max # 1, затем прочтите # 2, затем прочтите # 3.

Порог лактата : Также называется Анаэробный Порог . Также называется Tempo Run . Этот привередливый темп представляет собой переломный момент в беге, когда организм просто способен поддерживать метаболизм. Темп составляет примерно 45-60 минут в гоночном темпе (гоночный темп 15 км, , может быть, ). Во время бега организм медленно разрушается, но способен выводить продукты жизнедеятельности ровно настолько, чтобы поддерживать темп.У нас есть три ОТЛИЧНЫХ СТАТЕЙ , которые посвящены тренировкам в таком темпе. Начните с порога лактата # 1, затем прочтите # 2, затем прочтите # 3.

Средний — более тяжелые аэробные пробежки : все эти темпы медленнее, чем темпы лактатного порога. Шаги несложные… пока не попробуешь выдержать их 50–120 минут. Еженедельная длинная дистанция может попасть в эту категорию. Дополнительные 4 мили в конце тренировки также могут соответствовать описанию.

Пороговый аэробный бег : Это более медленный / легкий темп, при котором частота пульса составляет около 140–145 ударов в минуту.Это базовый аэробный пробег, который спортсмен мог бы выполнять в течение «дней» аэробно, если бы только мышцы могли функционировать так долго, а источники глюкозы и жировой энергии оставались эффективными. Этот забег полезен для большинства спортсменов в плане повышения аэробной системы / выносливости. Минимальная продолжительность бега должна составлять около 45 минут, но периодический бег продолжительностью до 90 минут полезен для бегуна на 800 метров.

• Прочтите Highly Intelligent Training (Livingstone), No Bugles, No Drums (Snell) или Running to the Top (Lydiard), чтобы расширить свое понимание аэробного развития на олимпийском уровне.

Еженедельное расписание

У спортсмена есть расписание, которое помогает ему добавлять и распределять различные интенсивности каждую неделю, включая тренажерный зал, шаги, упражнения и базовую работу. Мы часто используем 14-дневный график. Вот как может выглядеть примерное расписание.

Измерение усилия

Мы можем измерить интенсивность по темпу бега, сердцебиению в минуту, содержанию молочной кислоты в крови или расчетному / относительному воспринимаемому усилию.Методы не точны и не применимы ко всем бегунам. Вероятно, поэтому некоторые бегуны преуспевают, когда меняют тренировочную программу или тренера.

• Темп (темп гонки) Интенсивность: обсуждалось выше.

• Сердцебиение в минуту (BPM): изучите концепции здесь.

• «Молочная кислота», присутствующая в крови (не совсем точный термин): Изучите концепции здесь.

• Номинальное воспринимаемое напряжение (некоторые называют его относительным воспринимаемым напряжением): изучите концепции здесь.

Подход к обучению

Сезоны обучения : Я предполагаю, что период обучения составляет 2 x 6 месяцев в год. Ничего страшного, если один блок сократится до 16 недель. Этот подход не работает для колледжей, где миллеры часто соревнуются в чемпионатах XC League в конце октября, в чемпионатах лиги в помещении в конце февраля, а затем в лигах на открытом воздухе в начале мая.

Что касается Pro / Semi-Pro, у нас есть спортсмены, соревнующиеся в разных странах, в помещении и на улице.Мы можем устроиться на 6-месячный тренировочный блок, который поможет с предсказуемым ежегодным наращиванием или увеличением объема.

Это всего лишь примерный график, который может помочь неопытному бегуну или новому тренеру рассмотреть типы тренировок в разные моменты сезона.

Вот макро-обзор 6-месячного (или 26-недельного) периода обучения

Добавки и питание : Поймите требования USADA / WADA — изучите все части веб-сайта, если вы вдохновляющий профессионал.На веб-сайте есть полезная информация, которая также касается питания. Я рекомендую книгу Racing Weight (Fitzgerald) в качестве отправной точки — хорошую книгу о составе тела и питании.

1-2 недели : Спортсмен отключен. Можно бегать только 2-3 раза в неделю с некоторыми кросс-тренировками. Посещение семьи и друзей, отпуск и т. Д.

3–9 недель : 7 недель общего фитнеса и пробега. Подготовьте тело и нервную систему к сложной работе в последующие недели.

• Большой пробег и очень мало операций по производству кислоты. Вы увеличиваете свое сердце, капилляры и улучшаете работу митохондрий.

• 2 занятия на скорость EASY в неделю (из 12-13 занятий в неделю). Это сеансы с меньшим объемом и / или более интенсивным отдыхом. Спортсмену не следует выходить из сессии несчастным. РПЭ 5-7. Вы не ожидаете сильного накопления кислоты в это время сезона.

• Работа с максимальной скоростью: Это может выглядеть как муха 6 x 30 м, муха 2 x 50 м, муха 1 x 60 м.Очень близко к полной скорости. Полное выздоровление между каждым. Я говорю миллерам: «На 1 шаг меньше полной скорости — 98,5%». Спринтеру, возможно, придется иметь дело с повышенным риском травмы подколенного сухожилия — характер работы, связанной с необходимостью выполнять работу на полной скорости. Я не хочу потерять милера из-за того, что мы порвали подколенное сухожилие. Убедитесь, что вы тщательно разогреваете спринтера, чтобы выявить травмы.

• Другой «скоростной» сеанс может быть 12 x 400 с 2:00 отдыхом. Темп может быть на 8 секунд ЗА КРУГ медленнее, чем темп гонки на милю в течение этих недель, но будет постепенно увеличиваться по мере приближения соревновательного сезона.Этого нельзя делать в первые недели, если спортсмену нужен перерыв. В любом случае, это не должно быть психологически или физически утомительным. Некоторые спортсмены могут избавиться от стресса, отдыхая не более 1:30. Просто уменьшите кислотность и умственное напряжение.

• Другая скоростная сессия может включать короткие холмы, 8-10 секундные холмы, на высокой скорости (не максимальной, 98,5%) с хорошим отдыхом при ходьбе.

• Еженедельный пробег с анаэробным порогом минимум 20 минут. Наши спортсмены приближаются к повторениям 5 х 2000 м с 50-секундным отдыхом.Мы начинаем сезон со скоростью 20 км и постепенно приближаемся к скорости 15 км. На этой тренировке мы подпрыгиваем в зависимости от высоты. 5 x 2000 в темпе гонки 15 км на высоте может стать настоящим ударом в штаны, если вы пытаетесь снизить интенсивность.

• Уделите немного внимания работе с темпами VO2. Низкая громкость. Например, RPE 5. 4 x 800 при темпе гонки на 5 км. 1: 1 остальное.

• Длинная пробежка (нажмите последнюю половину): я предпочитаю умеренно сложную длительную пробежку с легкой вторичной длинной пробежкой (например, воскресенье и среда).У нас тоже очень ЛЕГКИЕ дни. Я просто не предпочитаю, чтобы долгосрочная перспектива была такой простой. Наши первые 5 км всегда медленнее, чем целевой темп бега. Мы не хотим, чтобы в плохой день спортсмены застряли в 12 милях от дома.

  • Я бы предпочел, например, более сложную машину 16–19 миль. Затем в нашем недельном графике есть два очень легких дня. Мы выделяем 30 км в месяц на большую часть года для спортсменов, которые могут с этим справиться — большие усилия, но определенно не максимальные усилия.

• Значительные кросс-тренировки и веса: большие объемы подходов и повторений и меньшие веса.Добавляйте упражнения с собственным весом в конце тренировки примерно 3 раза в неделю. Это будет все 26 недель.

• Качественные еженедельные занятия, посвященные упражнениям и технике. Узнайте о важности развития нервно-мышечной координации и включите это в свою программу на весь год. Эти процедуры сосредоточены на механике и мобильности.

Недели 8–21 : Типовая работа с умеренным и тяжелым темпом VO2 (5K и 3K)

• Продолжайте большую часть предыдущей работы и переходите к более сложным скоростным сессиям.Если вы начали свой 400 в начале сезона как 12 x 400 при 8-секундном темпе ниже мили на круг, вам следует медленно набирать этот темп, приближаясь к темпу гонки на милю, и также медленно снижать остальные. Некоторые спортсмены могут преуспеть с 16 повторениями, другие — с 8. Тренировки на 400 м не должны быть слишком тяжелыми примерно до 19 недели (за 8 недель до пика). В этот момент они должны бросить вам вызов, как скоростью, так и ограниченным отдыхом.

• Дней максимальной скорости (Продолжение)

• Это период аэробного развития, когда работа с более тяжелым темпом VO2 будет наиболее ценной.Эта работа по VO2 будет прекращена в течение последних 6 недель сезона, но сейчас она должна быть в центре внимания.

  • Начните в темпе 5 км и постепенно переходите к работе в темпе 3 км к 19 неделе. 8 x 800, 6 x 1000 или 10 x 600 (иногда или на высоте) — примеры с отдыхом 1: 1. Обычно мы находимся примерно на 10-15 секунд при отдыхе 1: 1.

  • К 21 неделе эти тренировки должны быть довольно требовательными. К 18 неделе мы также отрицательно разбили последние 3 повторения. Например, если ваша цель — 2:20 800, мы запустим 1:13, а затем 67.Это тонкое напоминание о том, что нужно глубоко копать и хорошо бегать, когда ваша гонка начинает разваливаться. Последнее может быть 70 повторений на первом круге, а затем все повторения на последнем круге за 2:14.

• Сеансы Hill в этот период могут становиться длиннее и медленнее. 400-1000 метров в гору с 93% усилием. Например, средний отдых. Спортсмен должен иметь аэробное состояние, но не разрушаться. В ногах должны быть мышцы, способные справляться с работой — уставшие, но не разрушенные.

• Силовые тренировки интенсивные и важные на этом этапе.Меньший объем подходов и повторений и большой вес. Дайте время на восстановление после силовых тренировок.

• Добавьте несколько гонок на длинные дистанции. 3000м, 5000м примерно на 15 неделе. Это гонки с низким уровнем умственного напряжения для спортсмена. Никаких ожиданий — просто работай усердно.

• Сделайте легкие дни ЛЕГКИМИ!

Недели 17-19 : Предварительные соревнования, гонки на время, введение в тяжелую анаэробную скоростную работу.

• Вы начнете делать что-то вроде 3 x 600 очень быстро, может быть, 2 x 1000.С 10-15 минутными перерывами.

• Некоторые более неприятные тренировки в гору: например, 6 x 400 при 95%.

• Поддерживайте работу VO2 и Tempo.

• Поиграйте в беге на 800 метров в темпе. Вы входите в свой 9-недельный период пика.

• Начните управлять своим темпом, не разрушая себя — техническое мастерство.

• Сделайте легкие дни ЛЕГКИМИ!

• Недели 10-17, вероятно, являются одними из самых высоких объемов продаж в сезоне.Феномен выносливости, вероятно, сохранит высокий пробег ближе к 17-й неделе. Человек с более сильными способностями на 800 м может выбрать максимальный объем ближе к 10-й неделе. После этого периода объемы немного снизятся, а интенсивность продолжит расти.

недели 20-26 : 7 недель соревнований типа чемпионат / тур. Пытаюсь продвинуться или пройти квалификацию.

• Тяжелые анаэробные тренировки и гонки.

• Теперь вы постепенно отказываетесь от работы с VO2 — объем тренировки упадет на 25-50%.

• Tempo останутся на борту примерно за 10 дней до пиковой гонки.

• На этом этапе прекратите попытки развить свою слабость. Пришло время обострить свои силы и подготовиться к гоночной боли.

• Вы получаете результат после тренировок, таких как тест на метрическую милю для спринтеров: 5 x 300 на беговой дорожке с 15-минутным восстановлением, сложите все время вместе, чтобы получить время мили спринтера.

• Попытка PR на 600 м на 23 неделе может быть хорошей.

• 3 x 500 при темпе забега 800 м с 8-минутным отдыхом будет очень сложной тренировкой.

• 1 x 600 м в темпе гонки 800 м, затем прибавьте около 200.

• Изучите специальные тренировки на выносливость и составьте план. По сути, вы получаете несколько сложных длительных спринтерских тренировок, которые могут включать в себя несколько неприятных повторных сессий на 400 метров. Мы должны развить способность хорошо пробежать последние 400 гонок, даже когда они истощены.