Косые выпады: Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

Главная » База упражнений

032.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(61)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Что дает упражнение?
2. Техника выполнения
3. Вариации и советы

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

описание + 8 видов + план (ФОТО)

Перекрестные (диагональные) выпады — один из лучших способов проработки ягодичных мышц. Благодаря специфичной постановке ног по технике реверанс, мускулатура хорошо растягивается в нижней фазе. Элемент тренировки позволит придать ягодицам округлую форму, подтянуть их, а также визуально отделить от бицепса бедра.

Как выполнять перекрестные выпады?

Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

Техника выполнения

Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

1. Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
5. Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений. Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах.

Какие мышцы работают?

В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

Обязательно посмотрите:

• Готовый план тренировок на 3 дня для девушек
• Готовая 10-минутка упражнений для осанки

На что обратить внимание?

Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом. Особое внимание уделите следующим аспектам:

1. Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
2. Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
3. Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
4. Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
5. Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

Основные ошибки при выполнении

Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов. Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

1. Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
2. Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
3. Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
4. Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
5. Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен).

Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:

Виды перекрестных выпадов

Существует несколько видов диагональных выпадов, которые выполняются со своим весом, либо с отягощением. Каждый элемент специфичен, помогая лучше проработать мышцы ног, сделать их сильнее, объемнее и рельефнее. Выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом для лучшего контроля техники.

1. Перекрестные выпады с гантелями

Гантели взяты нейтральным хватом ладонями вовнутрь. Руки свободно висят. Стойте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Слегка подайте корпус вперед, и сделайте перекрестный шаг левой ногой назад. Бедра опускаются. Сзади стоящая нога едва достает коленом пола. Голень передней ноги зафиксирована в вертикальном положении. По обратной амплитуде возвращайте стартовую фазу.

Диагональные выпады со снарядами включают работу ягодиц и квадрицепса. Элемент выполняется в качестве разминочного упражнения с минимальным весом. Делайте упражнение на каждую ногу попеременно или поочередно.

2. Перекрестные выпады с одной гантелью

Поднимите гантель обеими руками перед собой, задержите около груди. Выпрямьтесь, примите стойку на ширине плеч. Слегка подайтесь грудью вперед и левой ногой делайте перекрестный шаг назад, почти достигая коленом пола. Правая голень при этом четко зафиксирована перпендикулярно. Обратным движением вернитесь в стартовую фазу. Меняйте ноги по очереди либо после выполнения нужного числа повторов.

Вариация с одним снарядом дополнительно нагружает стабилизаторы, помимо большой ягодичной группы мышц и квадрицепса. Вместо гантели можно использовать блин для штанги.

3. Перекрестные выпады со штангой

Перекрестные выпады со штангой — это уровень для продвинутых атлетов. Работайте в силовой раме, разместив гриф на уровне плеч. Расположите снаряд на трапеции, поднимите и аккуратно делайте выпад левой ногой, отводя ее назад по технике реверанс. Правая нога зафиксирована строго вертикально. Держите спину с расправленными плечами, прямой осанкой. Выполняйте поочередно на каждую ногу.

Проще выполнять такие диагональные выпады в тренажере Смита. Благодаря ему снижается нагрузка на стабилизаторы, больший акцент уходит на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.

4. Перекрестные выпады с пульсом на 1-2-3

Техника выполнения диагональных выпадов с пульсом практически не отличается от стандартной вариации упражнения. Отводя ногу назад, вам не нужно полностью опускать ее на колено. В нижней точке выполните покачивания на счет «1-2-3», как пружина. После — вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде движения. Выполняется поочередно.

Благодаря покачиваниям осуществляется большая нагрузка на ягодичные мышцы и разгибатели ноги. Отлично подходит для растяжки мускулатуры, придания рельефа, пампа.

5. Перекрестные выпады + приседание

Техника следующая: делая перекрестный выпад, отведите левую ногу назад по технике реверанс и едва достаньте коленом пола. Возвращаясь в начальную фазу, поставьте ноги шире плеч и сразу же выполните присед до прямого угла в коленном суставе. Вставая, вновь отводите правую ногу назад и сделайте диагональный выпад. Выполняйте упражнение на одну сторону или попеременно на обе.

Вариация буквально заставит гореть нижние конечности. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, увеличивая их силу и объем. Незаменимый способ для придания ногам красивой формы, в том числе и в домашних условиях.

6. Перекрестные выпады на степ-платформе

Делая выпад на степ-платформе, вы сильнее нагружаете ягодичную группу мышц за счет более глубокого седа. Опорная нога в процессе выполнения всегда остается на степе. Вдыхая, делайте перекрестный выпад назад, почти достав пола коленом рабочей ноги. Опорная нога фиксируется в строго вертикальном положении. Руки, согнутые в локтях, держите перед собой. На выдохе верните исходную позицию, поменяйте стороны.

Научившись выполнять упражнение с собственными весом, попробуйте вариацию с отягощением. Возьмите снаряды с умеренным весом, и строго следуйте вышеописанной технике.

7. Перекрестный выпад на месте (реверанс)

Отведите левую ногу перекрестно назад, совершая реверанс. Грудью немного подайтесь вперед и зафиксируйте руки у груди перед собой или положите их на пояс. Плавно опускайтесь вниз, ведя колено к пятке опорной ноги. С усилием отталкивайтесь вверх, опираясь на всю стопу. Таз смотрит строго прямо, не крутится по сторонам. Выполняйте нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Это акцентированное упражнение на придание округлости ягодицам. Допускается вариация выполнения со снарядами в каждой руке.

8. Реверанс пульсирующий

Пульсирующие перекрестные выпады на месте выполняются по технике, идентичной классическому реверансу на месте. Отличием является пульсация на счет «1-2-3-4» в нижней точке отведенной назад ноги. Сделав ее, верните исходную фазу, и приступите к новому повтору, не забывая про пульсацию. После нужного числа повторений поменяйте сторону.

Данное упражнение для ног можно выполнять с отягощением в виде блина или гантели. Крайне эффективный прием, позволяющий придать объем большим ягодичным мышцам, укрепить квадрицепс, проработать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Диагональные выпады – это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, имеющее массу вариаций выполнения. Изучив их, вы обязательно найдете оптимальный способ для личных тренировок.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план занятий на основе перекрестных выпадов. Такую тренировку можно выполнять и в домашних условиях, и в зале. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

1. Перекрестные выпады

Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Можно сначала выполнять на одну ногу, потом на другую.

2. Сумо-приседание

Сумо-приседание – одно из лучших упражнений для ягодиц. Выполняйте его 12-15 раз в 4-5 подходов. Читайте также подробнее об эффективности и технике выполнении сумо-приседаний.

3. Пульсирующий реверанс на месте

Отличное упражнение для проработки ягодиц и избавления от проблемных зон на внутренней части бедра и в области галифе. Выполняем 20-25 пульсаций в 3-4 подхода, поочередно на каждую ногу.

4. Мах ногой на полу

Такие махи хороло прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедер. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

5. Пожарный гидрант

И еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц и зоны галифе. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

Преимущества выполнения диагональных выпадов

Существует масса причин, из-за которых стоит включить перекрестные выпады в тренировочную программу. Предлагаем вам список аргументов, почему это очень эффективное упражнение:

1. Спортивный элемент нагружает не только наружные мышцы, но и внутренние (малая ягодичная мышца). За счет этого ягодицы обретают больший объем, и становятся округлыми.
2. За счет дополнительного растяжения ягодичная группа начинает расти интенсивнее. Упражнение стимулирует восстановление правильной физиологической формы мышц.
3. Улучшение общей координации движений, поскольку при выполнении подключаются стабилизаторы туловища.
4. Диагональные выпады эффективно сжигают отложения жиров на внутренней и внешней стороне бедра (по типу «галифе»).
5. Уходит отечность ног. Рельеф кожи становится лучше за счет подтягивания мускулатуры.

Читайте также:

• Топ-20 упражнений для гибкости спины: для всех уровней
• Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из куриной грудки
• Топ-20 видео-тренировок для похудения дома от Pamela Raif

Выпад с поворотом | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы
Второстепенные мышцы: Пресс
Оборудование: Без оборудования

Выпады Скручивание ног врозь и бедрами Инструкции

1.0002 ваши руки подняты вперед.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните оба колена и поверните туловище вправо.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в левую сторону.
4. Чередуйте стороны, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Во время выпада держите вес на передней пятке, напрягите ягодицы и держите корпус напряженным. Убедитесь, что обе ноги образуют угол 90 градусов, а бедра выровнены. Поверните туловище в ту же сторону, что и передняя нога, и только от ребер вверх.

В магазине

Преимущества упражнений

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, оно укрепляет ягодицы и ноги, а также улучшает гибкость бедер. Добавление поворота к этому движению заставляет вас задействовать корпус и одновременно работать над прессом и косыми мышцами.

Демонстрация выпадов с поворотами

Подходы и повторения

Выпады с поворотами — это движение всего тела, которое может быть частью разминки или тренировки нижней части тела. Повторите это движение от 10 до 15 раз с каждой стороны и держите его плавным и устойчивым. Как только вы освоитесь с этим движением, вы можете взять вес и держать его перед грудью. Это выводит упражнение на новый уровень и одновременно прорабатывает руки, пресс и ноги.

Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении упражнения с выпадом и поворотом, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для разминки

Попробуйте другие упражнения для разогрева, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировке:
Марш на месте
Высокие удары ногами
Подпрыгивания на лодыжках
Приседания с боковым ударом ногой

Популярные тренировки

Все тело Тренировки

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардиотренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам в этом вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл. адрес

*

Имя

*

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

Все о выпадах: 13 лучших вариаций

О выпадах часто забывают, когда речь идет об упражнениях для нижней части тела. В большинстве тренировок (может быть, в вашей?) они обычно отходят на второй план, уступая место более «большим» движениям, таким как приседания и становая тяга.

Это скоро изменится.

Выпады заслуживают места в ваших тренировках так же, как и более популярные упражнения, такие как приседания и становая тяга, объясняет старший директор Beachbody по фитнесу и питанию Тревор Тиме, CSCS.

Хотя выпады могут воздействовать на те же мышцы, что и более знаменитые упражнения, они воздействуют на них по-разному и предлагают уникальные преимущества в производительности.

Включите любой из них в свои тренировки, чтобы сделать нижнюю часть тела более сильной и сбалансированной.

1. Обратный выпад

Программа: Tough Mudder T-MINUS 30
Тренировка: Extreme Conditioning 1.0

Этот вариант выпада для тех, кто хочет максимально активировать ягодичные мышцы. построить их зад.

Обратный выпад также является хорошим вариантом для тех, кто испытывает боль в колене, поскольку люди, как правило, более устойчивы, делая выпад назад, чем вперед.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь). Это исходное положение.
• Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите тело, пока переднее бедро не окажется параллельно земле (заднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов).
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь задней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение.
• Повторите, на этот раз отступив назад левой ногой.
• Продолжайте чередовать стороны.

2. Шагающий выпад

Этот продвинутый вариант выпада помогает повысить устойчивость, требуя от вас делать шаг вперед в каждом выпаде, не возвращаясь в исходное положение (стоя).

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь). Это исходное положение.
• Удерживая грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока переднее бедро не станет параллельным полу, а заднее колено не будет согнуто примерно на 90 градусов.
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь левой ногой, делая следующий выпад вперед, не возвращаясь в исходное положение.
• Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением/шагом.

Этот классический выпад вперед поможет вам развить и укрепить почти все мышцы ниже талии.

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер.
• Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряжен, а спина ровной, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• Опускайтесь так, чтобы переднее бедро было параллельно земле, а заднее колено было согнуто примерно на 90 градусов (оно должно парить в паре дюймов над полом).
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь передними стопами от пятки, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение. Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Боковые выпады сосредоточены на средней ягодичной мышце, которой часто пренебрегают, помогая вам сделать попу более сильной и округлой.

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер.
• Держа грудь приподнятой, спину ровной, корпус напряженным и правую ногу прямой, сделайте большой шаг вправо правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу. Позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки по обе стороны от правой ноги, но не позволяйте им касаться пола.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите, на этот раз шагая левой ногой. Продолжайте чередовать стороны.

Еще один отличный боковой выпад, реверанс, может помочь улучшить общий атлетизм, тренируя равновесие и устойчивость.

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, шагните левой ногой позади и снаружи правой ступни, опуская бедра до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу. Позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки по обе стороны от правой ноги, но не позволяйте им касаться пола.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения, а затем повторите, на этот раз ставя правую ногу позади левой.

6. Выпады рубящего

Полностью задействуйте все мышцы кора — особенно косые мышцы живота — по мере того, как вы наращиваете силу и мощь нижней части тела с помощью этого варианта выпада с нагрузкой.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и держите гантель обеими руками перед грудью. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, одновременно шагните левой ногой назад в обратный выпад и сделайте выпад и опустите вес на внешнюю сторону правого (переднего) бедра, как будто гребете на каноэ.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз отступив назад правой ногой и опустив вес на внешнюю сторону левого бедра.
• Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

7. Прыжок в шпагат

По сути, прыжок в шпагат представляет собой плиометрическое упражнение, помогающее развить взрывную силу.

Как и во всех плиометрических упражнениях, убедитесь, что вы заложили прочную основу, прежде чем добавлять это упражнение в свою программу.

• Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу на два-три фута впереди левой, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь).
• Держа грудь приподнятой, спину прямой и корпус напряженным, опуститесь в положение выпада (переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов), а затем подпрыгните так, чтобы обе ступни оторвались от пола.
• Поменяйте положение ног в воздухе, приземлившись левой ногой вперед.
• Немедленно опустите тело обратно в выпад, чтобы начать следующее повторение.
• Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

8. Выпад конькобежца

Этот вариант выпада по существу представляет собой реверанс с прыжком. В результате он делает упор на среднюю ягодичную мышцу и помогает увеличить силу нижней части тела.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь). Это исходное положение.
• Прыгните вправо, отталкиваясь левой ногой и проводя руками по телу, мягко приземляясь на правую ногу.
• Поставьте левую ногу позади и снаружи от правой ноги, опуская тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу.
• Сделайте паузу, а затем повторите движение влево, отталкиваясь правой ногой и мягко приземляясь на левую ногу.
• Продолжайте чередовать стороны в каждом повторении.

Завершите тренировку ягодичных мышц этой вариацией выпадов, которая задействует среднюю ягодичную мышцу и отводящие мышцы бедра.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами (ладонями внутрь). Это исходное положение.
• Держите грудь прямо, спину прямой и корпус напряженным, сделайте большой шаг вправо правой ногой.
• Удерживая левую ногу прямой, опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь правой ногой и сделайте шаг назад и к внешней стороне левой ноги, чтобы перейти в реверанс, опуская тело до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу.
• Поднимитесь и (не возвращаясь в исходное положение) сразу сделайте следующий боковой выпад правой ногой.
• Один боковой выпад и один реверанс равны одному повторению. Выполните все повторения, а затем повторите, на этот раз шагая вперед и назад левой ногой.

В дополнение к ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам этот комбинированный выпад задействует внутреннюю часть бедер. Делайте упор на каждое повторение, и вы также увеличите частоту сердечных сокращений, что приведет к большому сердечно-сосудистому ожогу.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам на расстоянии вытянутой руки (ладонями внутрь). Это исходное положение.
• Держа грудь приподнятой, спину прямой, корпус напряженным, левую ногу прямой, сделайте большой шаг вправо правой ногой и опустите тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки по обе стороны от правой ноги, но не позволяйте им касаться пола.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой, приняв широкую (больше ширины плеч) стойку, носки обеих ног развернуты наружу. Одновременно поднимите гантели к плечам, ладони внутрь и локти вниз.
• Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед сумо (бедра параллельны полу).
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите всю последовательность, на этот раз шагнув влево. Чередуйте стороны с каждым повторением.

11. Удар ногой в выпаде назад

Добавьте дозу кардио в свой выпад с помощью этого варианта обратного выпада, который включает в себя удар ногой вперед.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам на расстоянии вытянутой руки (ладонями внутрь). Это исходное положение.
• Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельным земле (заднее колено должно быть согнуто примерно на 9 градусов).0 градусов).
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь правой ногой, выставив ее перед собой, прежде чем сразу же вернуться к следующему повторению.
• Сделайте все повторения, а затем повторите, на этот раз отступив назад и ударив левой ногой.

12. Выпады вперед-назад

Нет места для прогулок? Эта комбинация выпада вперед и выпада назад является эффективной альтернативой шагающему выпаду.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая грудь и корпус напряженным, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• Опускайтесь, пока правое бедро не будет параллельно полу, а левое колено не будет согнуто примерно под углом 90 градусов прямо над полом.
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь правой ногой, отступив в обратный выпад, не возвращаясь в исходное положение.
• Это одно повторение. Выполните все повторения, а затем повторите с левой ногой.

13. Болгарский выпад

Этот вариант выпада держит заднюю ногу слегка приподнятой, увеличивая нестабильность упражнения и делая еще больший упор на квадрицепсы и ягодицы передней ноги.

• Встаньте в шахматном порядке, правая нога впереди, а левая нога поднята на одну или две 25-фунтовые блины. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь). Это исходное положение.
• Держа грудь приподнятой, спину прямой и корпус напряженным, опуститесь в положение выпада (переднее бедро параллельно полу, заднее колено парит на несколько дюймов над полом).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.

Преимущества выпадов

Поскольку выпады являются односторонними упражнениями, то есть они прорабатывают каждую сторону тела (в данном случае ноги) отдельно, они отлично подходят для улучшения устойчивости, равновесия и координации.

Хотя все это важно для повседневной жизни, еще важнее они для занятий спортом, говорит тренер из Балтимора Эрика Сутер, CSCS.

В конце концов, большинство занятий — от бега или ударов по футбольному мячу до овладения «позой танцора» в йоге — требуют силы и устойчивости одной ноги.

Более того, выпады могут стать отличным «проверочным» упражнением для всех.

Они могут определить, является ли одна нога доминирующей или сильнее другой, что дает вам возможность укрепить мышечный дисбаланс, говорит Сутер.

Это снижает риск получения травм и помогает устранить слабые звенья в больших упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Какие мышцы работают при выпадах?

«Выпад нацелен на ваши квадрицепсы, но он также работает практически со всеми остальными мышцами нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Тиме.

При правильном выполнении выпады также задействуют и укрепляют корпус.

Однако важно понимать, что разные варианты выпадов задействуют разные мышцы.

«Например, обратный выпад увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, — отмечает Тиме, — в то время как боковые выпады максимально задействуют приводящие и ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную мышцу, о которой часто забывают».

Средняя ягодичная мышца расположена сбоку на бедре. Это помогает стабилизировать таз, помогая при движении из стороны в сторону.

Это дополнение к большой ягодичной мышце также помогает сделать ягодицы более округлыми и полными.

Выпады против приседаний

Если вы любите приседания, вы, вероятно, думаете: «Приседания также задействуют все эти мышцы. Разве я не могу просто приседать вместо выпадов?»

Нет. «Вы должны включить и то, и другое в свою тренировочную программу», — говорит Тиме. «Они могут воздействовать на одни и те же мышцы, но они воздействуют на эти мышцы по-разному, и каждый из них предлагает уникальные преимущества в производительности».