Бег кросс: Кроссовый бег: дистанции, особенности, виды

Кроссовый бег: дистанции, особенности, виды

Рассказываем, что такое кроссовый бег, почему это не то же самое, что и трейл, но так же полезно, и причём тут собаки и зайцы.  

Что такое кроссовый бег

Кроссовый бег – это бег по пересечённой местности, то есть по природной трассе, по траве, грунту, холмам. Это может быть лес, парк, нечто похожее на поле для гольфа.

Кроссовый бег как вид спортивной забавы с определёнными правилами родился в Англии 19 века. Участники cross country running должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки. «Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были куски бумаги. «Собаки» должны были выследить их и догнать. Первые забеги такого типа начались в 1830-е гг, а через 30 лет, в 1867 году, были утверждены национальные состязания за чемпионские титулы.

Конечно же, игры проходили на природной территории, потому что она подходит под задумку «охоты», да и других мест для бега особо не было. Примерно в таком виде кроссовый бег пришёл в нашу современность – быстрый, активный забег на природе.      

Особенности кроссового бега

Чтобы понять особенности кроссового бега, проще всего сравнить его с трейлом. Трейлы тоже бегают по холмам и пересечённой местности, но трейловые забеги продолжительнее, а ландшафт более крутой. В случае с трейлом это чаще всего горы, иногда с большим набором и перепадом высоты. Трейлы также бегают в пустынях.

Дистанции на трейле всегда больше, некоторые забеги длятся часы и сутки. Если видите забег на 12 и более километров на природной территории, то это уже не кросс – это трейл.

Трейловые трассы почти всё время проходят там, где есть речки, грязь, сложный ландшафт, для прохождения которого иногда нужно переходить на шаг. В кроссовом беге на трассах тоже могут встречаться речки и грязевые участки, но соревнования проводятся исключительно на грунте, пусть и холмистом.

Кроссовый бег относится к легкоатлетической дисциплине. У него есть общие рекомендации по продолжительности и особенностям трассы, хотя строгая международная стандартизация невозможна. Международная организация легкоатлетических федераций (IAAF) даёт лишь рекомендации относительно кроссового бега, так сказать – идеальной трассы. 

Что такое трейлраннинг: особенности трасс, требования к участникам и экипировке

фото: Беговое сообщество

Виды кроссового бега

Повторим, что международного общепринятого стандарта кроссового забега нет – слишком отличаются природные ландшафты и погодные условия в разных регионах. Но IAAF так описывает идеальную трассу на кроссовом забеге: 

• Это типичный лесопарк с относительно небольшим перепадом высот или типичное поле для гольфа. Кстати, за рубежом на полях для гольфа часто разрешается проводить кроссовые забеги. В общем, кроссовый забег – это природная территория, по которой сможет проехать, например, горный велосипед.
• Это последовательность естественных препятствий в виде холмов и иногда рек, которые требуют от спортсмена смены тактики бега, но позволяют поддерживать ровный темп. Отрезки со сменой ландшафта примерно равны, но превалирует сложный рельеф, то есть ровные участки короче холмистых.
• Это травянистая трасса с минимумом дорог, в идеале без них либо по грунту.
• Это круги от 1750 до 2000 метров. Такие циклы делают на международных соревнованиях.
• Трасса должна иметь от 400 до 1200 м ровного участка на старте до первого поворота, чтобы избежать столпотворения участников и падений.
• Старт происходит одновременно для всех участников с одной линии или дуги по выстрелу судьи.
• На финише бегун пересекает линию и уходит по отдельному коридору, как и на любых соревнованиях по бегу.
• Забеги-кроссы проводятся весной или осенью.

Так выглядит классический кроссовый забег. От одного соревнования к другому варьируются дистанции и местность, а также погодные условия. Но чаще всего дистанции на кроссах бывают не больше 12 километров.

Некоторые классификации относят к кроссам и трейловые забеги, и новый вид бега в горах – скайраннинг. Но мы бы с такой классификацией поспорили, поскольку у этих забегов отличаются экипировка, цель и ландшафт, который меняет саму суть кроссового бега.

Зато к кроссовому бегу вполне можно отнести спортивное ориентирование – бег с элементами ориентирования на местности. Задача участников – найти контрольные точки, отметиться на них и при этом обогнать соперников. Но дистанции на них могут быть больше обычных кроссов. Плюс нет строгого направления трассы. Бегуны могут достигать точки любым путём, лишь бы не заблудиться.

Дистанции в кроссовых забегах

Длина дистанции кроссовых забегов обычно составляет от 3 до 12 километров. Опять же, дистанции отличаются от одного конкретного забега к другому. Вновь возьмём за основу соревновательный стандарт.

Спортсмены делают от трёх до шести кругов длиной от 1750 до 2000 м в зависимости от гонки и возрастов участников.

Взрослая дистанция – 12 км. Старший возраст соревнуется в дистанциях на 10 км. Юноши соревнуются в забегах на 8 км, а девушки в забегах на 6 км.

Любительские кроссовые забеги, по сути, отталкиваются от этих стандартов. Можно рассмотреть один из самых популярных московских забегов – кросс «Лисья гора». Он проводится в Битцевском лесопарке. Трасса строится из кругов в 2 километра, максимальная дистанция – 8 км, то есть четыре круга. Организаторы описывают трассу как грунтовую с встречающимися лужами и грязью. 

Техника кроссового бега

Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.

В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.

В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.

Читайте также: Как бегать по бездорожью и сложным поверхностям

фото: Nattrass/Getty Images, источник: runnersworld.com

От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.

Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады. 

Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.

На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.

Польза кроссового бега

Кроссовый бег развивает сердечно-сосудистую систему и лёгкие, а подготовка к нему помогает снизить вес, подтянуть мышцы и развить их силу. Целевая подготовка к кроссу помогает развивать взрывную силу и мощь, «прорисовать» мышечный рельеф, особенно на ногах.

Но главная изюминка кроссового бега в том, что для участника, настроенного серьёзно, это настоящее физическое и психологическое испытание на выносливость, силу, выдержку. Заставить себя, не снижая темпа, вбежать в холм до самого конца – это потребует собранности и дисциплины.

Особенности выбора экипировки

На кроссовых забегах не нужна дополнительная экипировка. Наоборот, бежать их надо налегке – рюкзаки на кроссовых бегах не используются, сумки для бега тоже, потому что на классических забегах можно обойтись без воды и без перекусов.

Особенность экипировки для кроссов только в подборе обуви. Это должны быть трейловые кроссовки, то есть с хорошим протектором, либо шиповки.

Имеет смысл брать кроссовки с водоотталкивающим покрытием, например, GoreTex. Особое внимание уделите носовой части кроссовок: хорошо бы, чтобы у них была защита пальцев ног, Toe Protector – от травмирующих ударов о камни или корни. Также эта часть обуви должна быть достаточно просторной, чтобы при беге вниз пальцам было достаточно места.

В остальном рекомендации подбора экипировки к забегам такие же, как и к любым соревнованиям. Обувь на полразмера больше, спортивная одежда по погоде, беговые бесшовные носки.

Кстати, на многих кроссах запрещается бегать в наушниках, чтобы слышать, что происходит вокруг. Не разрешается бегать без маек, чтобы снизить травмоопасность при возможных падениях.

Соревнования по кроссовому бегу в России и мире

Один из классических вариантов кроссового забега в России уже был назван. Это кросс «Лисья гора» в Битцевском парке в Москве. Проходит весной. Круг 2 км, грунтовое покрытие. Дистанции от 2 до 8 километров: юноши и девушки бегут 4 и 2 км, взрослые участники могут пробежать от 4 до 8 км.

Ещё один вариант кросса в Битцевском парке – «Быстрый пёс». Его участники пробегают не в одиночку, а со своей собакой. Участники бегут один круг в 2 км. Обязательно участие четвероногого компаньона.

Ежегодное событие – кросс для лыжников «Царь горы» в Подмосковье. Это молодёжное соревнование для воспитанников лыжных секций. Мероприятие проходит осенью и закрывает бесснежный сезон подготовки. Трасса проходит в лесистой и холмистой местности на грунтовом покрытии. Дистанции – от 500 метров до 8 км. Этот ежегодный забег немного похож на популярные за границей национальные состязания для школьников.

Это лишь некоторые примеры проводимых соревнований по кроссовому бегу в России, больше забегов на любой вкус вы сможете найти в нашем календаре.  

В мире проводятся национальные чемпионаты в кроссовом беге – в Канаде, в Австралии, в США, в Англии. Помимо взрослых участников, которые борются за чемпионские титулы, в подобные соревнования активно вовлекаются школьники и учащиеся колледжей: особенно это популярно в Англии, Канаде и США.

По прямому запросу можно найти десятки состязаний на дистанциях 5-10 километров для юношей и девушек. Некоторые соревнования длятся несколько дней подряд, потому что в них участвуют целые команды – по несколько участников от каждой школы.

Поделитесь с друзьями:

особенности бега по пересеченной местности

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Кроссовый бег – популярный вид соревнований не только у профессионалов, но и у любителей. В кроссе соревнуются школьники, студенты и взрослые спортсмены, проводятся индивидуальные и командные состязания. Также бег по пересеченной местности – важный элемент в подготовке бегунов на средние и длинные дистанции. 

В чем же его особенность и почему он так полезен для любого легкоатлета, неважно бежит он на соревнованиях по стадиону или преодолевает изнурительный марафон на шоссе?

Что такое кроссовый бег

Кроссовый бег или бег по пересеченной местности (от англ. «cross country running») – официальная дисциплина легкой атлетики, в которой проводятся национальные и мировые соревнования. В отличие от состязаний на стадионе в кроссе нет стандартизированных трасс или дорожек, поэтому условия по покрытию (трава, земля, грязь, щебень) и перепаду высот могут сильно различаться от старта к старту.

Первые соревнования по кроссу прошли в 1898 году во Франции, а чемпионат мира (который тогда назывался «Кросс Наций») – в 1903 году в шотландском Гамильтон парке. Соревнования по кроссовому бегу также проводились в рамках летних Олимпийских игр 1912, 1920 и 1924 годов.

Особенности кроссового бега

Соревнования как среди команд, так и в индивидуальном зачете, проводятся на травяных или лесных трассах, которые могут (но не обязаны) включать участки гравийных дорожек, асфальта или холмов. Крупные старты обычно проводятся в зимние месяцы, в рамках легкоатлетического межсезонья.

Международная ассоциация легкоатлетических федераций (World Athletics) для международных соревнований рекомендует использовать круговые трассы с длинной круга от 1 750 до 2 000 метров, избегать на пути глубоких канав, резких подъемов и спусков, участков с густым лесом.

В отличие от бега на 3 000 метров с препятствиями (стипль-чез), который проводится на стадионе и в качестве препятствий использует специальные барьеры и искусственную яму с водой, в легкоатлетическом кроссе преграды на пути участников формируются естественным рельефом трассы.

Кросс на соревнованиях обычно бегают в специальной обуви – шиповках с тонкой подошвой и несколькими металлическими шипами для лучшего сцепления на мягких поверхностях.

Трейлраннинг похож на кроссовый бег, так как проводится на схожих трассах, но в отличие от кросса обычно имеет более разнообразный и сложный рельеф, включая большое количество резких подъемов и спусков, участки с густым лесом и глубокие водные преграды. Также маршруты в трейловом беге как правило имеют большую протяженность (включая ультрамарафонские дистанции и многосуточные пробеги), а в кроссе на официальных стартах не превышают 10 километров.

Дистанции в кроссовых забегах

На чемпионате мира, который проводится каждые два года, мужчины и женщины соревнуются на трассах протяженностью 10 километров. Юниоры и юниорки бегут 8 и 6 км. Помимо индивидуального титула также разыгрывается командное первенство, где учитываются результаты для каждой страны: в зачет идет сумма мест первых четырех спортсменов от команды.

На чемпионате Европы, который проходит ежегодно, взрослые мужчины выступают на дистанции 10 км, женщины – 8 км. Атлеты до 23 лет бегут 8 км у мужчин и 6 км у женщин. Также отдельно проводятся соревнования среди спортсменов в возрасте до 20 лет: мужчины бегут 6 км, женщины – 4 км. Командный титул среди стран разыгрывается по сумме мест трех лучших спортсменов от каждой команды.

Техника кроссового бега

Один из важных элементов бега по пересеченной местности, который начинающие спортсмены часто недооценивают, – это большое количество спусков и подъемов с разным градиентом и сцеплением. Хотя протяженность дистанции в 10 километров и кажется незначительной, отсутствие целенаправленной подготовки на холмах может сломать даже сильного шоссейного или стадионного бегуна.

Для начинающих важно плавно привыкать к пересеченной местности. Для начала можно попробовать короткие ускорения в горку, чтобы научиться чувствовать нагрузку и мышцы, которые раньше не были задействованы. Затем можно переходить к фартлеку – бегу с переменным темпом, а позже проводить длительные тренировки на холмах.

На подъемах и спусках важно контролировать постановку стопы и не рисковать, поэтому спортсмены обычно укорачивают шаг, то есть бегут чаще мелкими шажками. Также в кроссе важна работа рук, так как они обеспечивают равновесие и предотвращают падения. Данные элементы невозможно отработать на плоской поверхности, поэтому, чтобы хорошо бегать кроссы, надо больше тренироваться на пересеченной местности.

Чем полезен бег по пересеченной местности

В отличие от бега по стадиону и шоссе, где успех определяется способностью поддерживать заданный темп, в кроссе важно чувствовать прилагаемое усилие. Так как при беге на плоских поверхностях усилие равномерно, спортсмены в тренировках стремятся выйти на целевой темп – минимальное время для преодоления круга на стадионе или километра на шоссе. 

В кроссе из-за перепада высот и смены поверхности важно уметь распределять силы по дистанции так, чтобы вас хватило на весь забег. По этой причине атлеты тренируются по ощущениям и стараются равномерно распределять усилия в зависимости от соревновательной дистанции. Помочь в этом может пульсометр или датчик мощности.

Кросс – силовой бег, в котором можно научиться чувствовать организм, работу мышц и степень усталости, поэтому кроссовая подготовка может стать важным элементом при подготовке к любым стартам – на стадионе, шоссе, в трейлах.

Из-за перепада высот и смены покрытия в кроссе задействуется большее количество мышц, поэтому многие профессиональные спортсмены используют кроссовый бег в качестве подготовки или промежуточных стартов к последующим соревнованиям на стадионе или пробегах на шоссе. Начинающие бегуны могут использовать бег по пересеченной местности в качестве силовой подготовки, если нет возможности заниматься в зале со штангой или гантелями.

Базовые знания и ответы на вопросы про бег:

• Почему болят колени после бега? Из-за чего это происходит и как бегать, чтобы не было болевых ощущений?
• Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
• Как правильно дышать во время тренировок по бегу. Техники, правила, упражнения
• План подготовки к полумарафону от Пита Фитзингера. Расписание тренировок по дням и нагрузке и другие советы
• Что такое изотоники? Какие спортивные напитки бывают? Можно ли сделать изотоник своими руками?
• Как правильно пить воду на соревнованиях? Советы и стратегии от ученого и бегуна

Фото: pexels. com/RUN 4 FFWPU

Полное руководство по кросс-тренингу для бегунов

Кросс-тренинг для бегунов — неотъемлемая часть стабильного, здорового, сильного и безтравматического бега.

Смешивая свой план тренировок с другими видами деятельности, будь то силовые тренировки, йога или плавание, перекрестные тренировки помогают вам повысить уровень бега и достичь новых личных рекордов.

Но при неправильном выполнении кросс-тренинг может негативно сказаться на вашей беговой игре. Вот почему мы поговорили с тренерами по бегу и экспертами в области здравоохранения, чтобы помочь вам безопасно повысить эффективность бега с помощью кросс-тренировок.

В этом полном руководстве по кросс-тренировкам для бегунов мы рассмотрим:

• Что такое кросс-тренинг?

• Преимущества перекрестного обучения

• Как кросс-тренинг предотвращает травмы?

• Подходит ли кросс-тренинг для бегунов

• Причины, по которым бегуны должны пересекать поезд

• Лучшие кросс-тренировки для бегунов

• Являются ли силовые тренировки, кроссфит и высокоинтенсивные интервальные тренировки кросс-тренингами для бегунов?

• Что можно и что нельзя делать при кросс-тренировках для бегунов

• Как включить кросс-тренировки в свой график бега

• Как не надоесть кросс-тренинг

• Сколько дней в неделю бегун должен тренироваться

• Пример кросс-тренировок для бегунов

Готов?

Давайте прыгать!

Что такое кросс-тренинг для бегунов?

Кросс-тренинг для бегунов — это любое занятие, которое дополняет ваши тренировки по бегу и делает вас лучшим бегуном.

Важно отметить, что не все перекрестные тренировки равны .

Очевидно, что некоторые виды деятельности более специфичны и полезны, чем другие. Различные формы кросс-тренинга могут:

• Снижение риска получения травмы при беге ,

• Повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости ,

• Укрепите свое тело , что может улучшить вашу выносливость и экономичность бега,

• Обеспечьте умственную и физическую передышку , меняя тренировки, и

• Позвольте травмированным бегунам поддерживать свою физическую форму , не вставая с ног.

Каждый вид кросс-тренинга имеет свои плюсы и минусы, когда речь идет о беговой физической форме.

Йога, например, отлично подходит для подвижности и силы, но не так эффективна, как хорошая тренировка в тренажерном зале для развития мышечной выносливости.

Мы рассмотрим различные виды кросс-тренировок для бегунов, но сначала давайте рассмотрим их преимущества.

Каковы преимущества перекрестных тренировок для бегунов?

В целом, кросс-тренинг делает вас разносторонней беговой машиной : ты сильный, у тебя хорошая выносливость, и у тебя нет слабых мест, где могут развиться травмы или дисбаланс.

«Большинство травм, связанных с бегом, связано с перенапряжением. Большинство травм от чрезмерного использования можно предотвратить или, по крайней мере, предотвратить их повторение», — объясняет Стив Стоунхаус, сертифицированный тренер по бегу и директор по обучению STRIDE.

Это означает, что перекрестное обучение особенно полезно для . . .

• бегуны возвращаются после травмы,

• бегунов с большим объемом,

• и новые полозья.

«Правда в том, что , если вы спросите любого опытного, успешного бегуна, у которого не было простоев из-за травм за последний год или два, они обязательно скажут вам, что придерживаются хорошего плана кросс-тренировок, », — говорит , Томас Уотсон, тренер Marathon Handbook.

«Если вы начинающий бегун, который еще не развил силу и гибкость, вы можете получить большую пользу от кросс-тренинга на выносливость», — объясняет Стоунхаус.

«Ваши лодыжки, колени и нижняя часть спины не привыкли к повторяющимся нагрузкам во время бега, поэтому вы можете использовать кросс-тренировки для повышения выносливости, не нагружая наиболее уязвимые суставы, мышцы и соединительные ткани».

Как кросс-тренинг предотвращает травмы?

Причина, по которой перекрестные тренировки помогают предотвратить травмы, заключается в том, что сердечно-сосудистая и мышечная системы укрепляются быстрее, чем скелетная система.

«Мышцы адаптируются относительно быстро, но сухожилиям и связкам для этого требуется гораздо больше времени», — объясняет Тодд Бэкингем, ведущий физиолог больницы Мэри Фри Бэд. «Причина в том, что сухожилия и связки не имеют такого же кровотока, как мышцы, поэтому им требуется больше времени, чтобы адаптироваться к нагрузкам, воздействующим на них во время упражнений».

Таким образом, если вы попытаетесь прогрессировать, только бегая слишком быстро, вы можете получить травму . Это делает кросс-тренировки идеальным дополнением к арсеналу новых бегунов.

Связанный: Бег при артрите: вы МОЖЕТЕ продолжать бег

Полезны ли кросс-тренировки для бегунов?

Да, кросс-тренинг полезен для бегунов.

На самом деле, независимо от того, какой у вас опыт бегуна, кросс-тренировки должны быть частью вашего графика бега.

5 причин, по которым всем бегунам нужно тренироваться на перекрестках

Итак, каковы все причины, по которым бегуны должны тренироваться на перекрестках? Есть много.

#1:

Предотвращение травм

Бег включает в себя повторение одного и того же движения, обычно в одном направлении, тысячи раз – естественно, это приводит к дисбалансу в наших кинетических цепях. Одна мышца напрягается, другая ослабевает, и в следующее мгновение колено бегуна воспаляется.

Кросс-тренинг позволяет бегунам справиться с этим дисбалансом и помогает предотвратить травмы, укрепляя мышцы и поддерживающие связки и сухожилия.

#2:

Повышает экономичность бега и выносливость

В частности, когда мы приступаем к силовым тренировкам и нацеливаемся на ноги, вы можете получить реальный выигрыш в экономичности бега (по сути, количество миль на галлон в качестве бегуна) и ваша выносливость. Сильные ноги в сочетании с правильной формой бега делают вас более эффективным бегуном.

Они также помогают вам продержаться дольше – более сильные ноги медленнее устают в соревнованиях на выносливость . Выполнение некоторых силовых тренировок для всего тела также поможет вам поддерживать хорошую беговую форму в более длительных соревнованиях, таких как марафоны и ультрамарафоны.

#3: позволяет устранить определенные недостатки

Кросс-тренинг позволяет бегунам тренировать определенные области своей физической подготовки, не увеличивая лишние километры.

Бегун, желающий укрепить свою сердечно-сосудистую систему, может, например, заняться эллиптической тренировкой или заняться плаванием.

В то время как бегун, который хочет улучшить свою экономичность бега, может отправиться в спортзал.

#4:

Предотвращает выгорание и перетренированность

Многие бегуны день за днем ​​пробегают мили и мили подряд.

Однако повторение одного и того же действия снова и снова задействует только те специфические беговые мышцы, которые могут привести к травмам от чрезмерной нагрузки, синдрому перетренированности и умственному выгоранию.

Кросс-тренинг — будь то йога или даже игра в гольф с друзьями — может не только дать вам перерыв от бега, но и обеспечить необходимое изменение психического состояния, которое может способствовать выздоровлению.

#5: Делает вас универсальным

Что хорошего в возможности пробежать 100 км, если вы не можете даже пару раз подтянуться?

По моему опыту, люди, которые всегда были счастливы и здоровы в беговой карьере, знают ценность многопрофильности.

Наличие спортивного полигона — будь то игра в футбол, знакомство с тренажерным залом, игра с детьми или катание на горных велосипедах с друзьями — это жизненный навык.

#6: Может ли

ускорить восстановление.

Выполнение легких кросс-тренировок, таких как езда на велосипеде или эллиптический тренажер, может улучшить приток крови к мышцам, тем самым ускорив время восстановления между пробежками — думайте о них как о днях активного отдыха.

Является ли силовая тренировка формой перекрестной тренировки?

Да, и это, возможно, одна из лучших форм кросс-тренинга для любого бегуна.

Почему?

Силовые тренировки специально нацелены на области, которые игнорируются или ослабляются при беге, а также укрепляют эти мышцы ног так, как это невозможно при обычном беге (возможно, больше похоже на бег по холмам).

Другими словами, силовые тренировки снижают риск травм , улучшает экономичность бега , а улучшает беговую выносливость .

Какой тип силовой тренировки наиболее эффективен?

Проще говоря, тяжелая атлетика .

Сосредоточьтесь на поднятии более тяжелых весов, нацеленных на ваши ноги и корпус, и вы довольно скоро заметите улучшение результатов в беге.

Вот наше полное руководство по тяжелой атлетике для бегунов

Подходит ли кроссфит для бегунов?

Кроссфит часто вызывает споры из-за опасений по поводу травм при работе с тяжелыми весами и использовании правильной техники, но его можно использовать в качестве кросс-тренинга для бегунов – с некоторыми оговорками.

CrossFit объединяет силовые тренировки и анаэробные тренировки в стиле HIIT в одну высокооктановую тренировку. Я провел несколько месяцев, тренируясь в своем местном кроссфит-боксе, и у меня есть некоторые мысли по этому поводу:

• Аспект силовых тренировок CrossFit определенно может быть полезен бегунам , так же как и тяжелая атлетика. Более сильный бегун менее подвержен травмам и бегает экономно.

• Метод тренировок в стиле HIIT, , может быть контрпродуктивным для бегунов , особенно если вы пытаетесь сохранить или улучшить свою беговую подготовку. Это интенсивная кардио-тренировка, которая может полностью вымотать вас, и у вас будет меньше энергии для бега в последующие дни.

  Моя общая рекомендация заключается в том, что бегуны вместо этого должны включать эти тренировки в стиле HIIT в беговые упражнения: бег в гору, спринт в гору, фартлекс или интервалы, такие как Yasso 800s.

• Кроссфит неизбежно создает риск получения травмы , даже если все сделано хорошо.

Если вы бегун, который интересуется кроссфитом (или наоборот) я рекомендую не смешивать эти два вида деятельности при подготовке к забегу.

Возможно, в межсезонье вы можете проводить больше времени в боксе в качестве приятного переключения передач с бега, но не пытайтесь добавлять кроссфит WOD в недели с большим пробегом — это рецепт выгорания!

Связанный: Аэробный и анаэробный бег: почему вам нужно и то, и другое в тренировке

Какие кросс-тренировки лучше всего подходят для бегунов?

Для бегунов не существует универсальных кросс-тренировок — помните, что у каждого занятия есть свои плюсы и минусы, которые улучшат или могут ухудшить ваши беговые результаты.

Но бегуны должны выбрать упражнение, которое:

• дополняет их бег – и предпочтительно включает некоторую укрепляющую работу,

• они наслаждаются,

• предпочтительно ударопрочный.

Связанный: 5 низкоинтенсивных кардиотренировок, которые стоит попробовать

Перекрестные тренировки, которых следует избегать

Существуют некоторые виды деятельности, которые могут быть вредными для бегунов, поскольку включают в себя быстрые боковые движения, повышающие риск получения травмы у бегунов.

«Бегуны должны дважды подумать о упражнениях, которые требуют быстрых движений с большим количеством изменений направления, таких как теннис, баскетбол, футбол или горные лыжи», — объясняет Бэкингем. «Поскольку бегун привык двигаться в одной плоскости движения (вперед), слишком быстрое включение этих действий в репертуар бегуна может привести к травме. » 

Бегуны могут и должны выполнять боковые движения в контролируемой среде, чтобы укрепить мышцы, которыми часто пренебрегают, добавляет Бэкингем.

«Скорость этих движений должна быть медленной и контролироваться с минимальным скручиванием, чтобы избежать травм. Как бегуны, мы тратим большую часть времени на то, чтобы стать лучше в беге. Было бы глупо навредить себе, делая что-то для развлечения, а потом не в состоянии бежать», — говорит он.

10 лучших кросс-тренингов для бегунов

Здесь я пройдусь по довольно исчерпывающему списку видов деятельности и видов спорта и расскажу об их пригодности в качестве кросс-тренинга для бегунов.

Давайте начнем в произвольном порядке:

#1: Силовая тренировка

Отлично подходит для: мышечной силы, мышечной выносливости, снижения риска травм либо тренировки с собственным весом, либо занятия в тренажерном зале.

Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, я настоятельно рекомендую поднимать некоторые веса и сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц.

Это означает такие упражнения, как приседания с отягощением, выпады, становая тяга, жим лежа и упражнения с гирями.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяжелой атлетике для бегунов, если вы немного стесняетесь спортзала или просто хотите получить рекомендации по оптимальному количеству повторений.

#2: Плавание

Отлично подходит для: кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой, тренировки всего тела

Плавание — отличная восстановительная дневная тренировка для бегунов.

Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы , который легко воздействует на мышцы, суставы, связки, сухожилия и кости, потому что он не несет весовой нагрузки — это почти то же самое, что дать вашему телу приятную растяжку и массаж, добавив немного кардио.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством плаванию для бегунов.

#3: Бег в воде

Идеально подходит для: беговой реабилитации с нулевой нагрузкой

Пока вы в бассейне, попробуйте бег в воде – по сути, бег по воде. Вы должны получить пояс плавучести, чтобы сделать это правильно. Он особенно популярен среди травмированных бегунов как форма реабилитации.

Это упражнение не требует весовой нагрузки, воздействует на нервно-мышечную систему так же, как и бег, и представляет собой потрясающую аэробную тренировку. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки над головой.  

Вот наше полное руководство по бегу в воде!

#4: Езда на велосипеде / Езда на велосипеде

Отлично подходит для: кардиотренировок, силы ног, подвижности

Езда на велосипеде задействует основные группы мышц ног так же, как и бег, и тренирует сердечно-сосудистую систему, делая вас лучше.

Но он делает это без ударов, которые дает бег, обеспечивая как преимущества фитнеса, так и восстановления.

Езда на велосипеде также может помочь в беге.

Ознакомьтесь с нашим родственным сайтом BikeTips, чтобы узнать обо всем, что связано с велоспортом , или с этими руководствами:

• Преимущества езды на велосипеде для бегунов + рекомендуемые тренировки

• 10 типов велосипедов: выбор велосипеда для вас

#5: Йога и пилатес

Отлично подходит для: подвижности, снижения риска травм, работы с дыханием, силы и физической подготовки .

Каждый из них обеспечивает большую подвижность и известен тем, что снижает риск получения травмы , а также помогает исправить плохую технику бега, возникающую из-за дисбаланса в кинетической цепи.

В зависимости от типа тренировки они также могут обеспечить силовую тренировку.

Я также хочу выделить элемент дыхания как йоги, так и пилатеса — если вы научитесь лучше дышать, это приведет к улучшению результатов бега. Мало того, что вы с большей вероятностью дышите более комфортно во время бега, но это дыхание может привести к большей выносливости и более быстрому восстановлению.

Обратитесь к нашим друзьям по телефону Yogajala , чтобы получить множество советов по началу работы, а также узнать, как сбалансировать йога и бег в вашем плане тренировок.

#6: Эллиптический тренажер (или Elliptigo)

Отлично подходит для: кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой, имитации бега мышцы , сердце и легкие , имитируя бег без ударов и стресса для вашего тела.

Отличная кардиотренировка!

#7: Прогулки и походы

Идеально подходит для: кардиотренировок с низкой нагрузкой, активного восстановления

Ходьба — один из лучших видов деятельности, который имитирует бег и мягко добавляет нагрузку на кости, мышцы и соединительные ткани для дальнейшего укрепления этих систем.

Ходьба — прекрасное перекрестное занятие для активного восстановления между тяжелыми беговыми тренировками.

Пешие прогулки — это нечто новое, включающее в свою прогулку тропы, уклоны и пересеченную местность. Оба настоятельно рекомендуется, особенно если вы можете выйдите на улицу и дайте своему мозгу немного заряд дофамина чтобы ускорить выздоровление.

#8: Гольф

Отлично подходит для: низкоинтенсивного кардио, активного восстановления

Верно, у вас есть полное право отправиться на партию в гольф в качестве бегуна.

Почему?

Главным образом потому, что это очень расслабляющее занятие, способное стимулировать парасимпатическое состояние «отдохнуть и восстановиться» и ускорить восстановление после последней пробежки.

Это также хорошая смена снаряжения физически — вы никогда не будете напрягаться во время игры в гольф, а легкая прогулка полезна для сердечно-сосудистой системы. новички, если вы когда-нибудь хотели попробовать это.

#9: Командные виды спорта/спорт с мячом

Отлично подходит для: кардио и умственной активности

Такие виды спорта, как футбол, теннис и баскетбол, имеют схожие плюсы и минусы; это отличные кардио-тренировки и они очень вовлекают умственно, но они не делают ничего особенного для вашей беговой игры и могут одновременно препятствуют восстановлению и повышают вероятность получения травмы .

По этим причинам они не подходят для перекрестных тренировок. Если вы уже являетесь частью команды и решили, например, пройти полумарафонскую подготовку, то обязательно продолжайте еженедельные игры.

Но начинать я бы не советовал. новый вид спорта с мячом, если вы бегун, желающий совершенствоваться.

Сколько дней в неделю бегун должен тренироваться?

Количество еженедельных кросс-тренировок для бегунов зависит от бегуна, его целей и других занятий

Обычно я рекомендую две силовые тренировки в неделю, а также еще одну перекрестную тренировку — хорошо подходят йога или плавание.

Когда у нас есть план тренировок с большим пробегом, мы, возможно, вернемся к 1 или 2 кросс-тренировкам в неделю, чтобы вы оставались сильными и не получали травм, не нагружая вас слишком сильно.

«Преимущества перекрестных тренировок для бегунов очевидны во всех случаях», — говорит Стоунхаус. «Когда вы НЕ МОЖЕТЕ бегать, кросс-тренировки в помещении могут помочь вам сохранить (а в некоторых случаях даже увеличить) силу и выносливость».

Как бегуну включить кросс-тренинг в свой график тренировок?

Начинающие бегуны, скорее всего, будут тренироваться через день, так как их тело приспосабливается к бегу в течение 2-4 дней.

Более опытные бегуны, скорее всего, будут меньше тренироваться, когда будут больше бегать.

Их кросс-тренировки помогут им быстрее восстановиться или дать ногам отдохнуть, в то время как их сердечно-сосудистая система все еще работает. Более продвинутые бегуны обычно тренируются 1-2 раза в неделю.

Связанный: Couch to 10k: Полное обучение и руководство

«Более продвинутые бегуны могут использовать кросс-тренировки вместо восстановительных пробежек», — объясняет Стоунхаус. «Это становится их активным восстановлением между важными беговыми тренировками, такими как скоростная работа, темповые пробежки и длинные пробежки».

Как не заскучать во время кросс-тренинга?

Если вы тренируетесь в помещении, это может быть скучно.

Избавьтесь от скуки, используя имеющиеся в вашем распоряжении технологии! Смотрите фильмы или телепередачи, слушайте подкасты или аудиокниги или слушайте музыку. На восстановительных тренировках вы можете читать, например, на велосипеде или на эллиптическом тренажере.

Что такое DO перекрестного обучения?

Вот 6 рекомендаций кросс-тренировок для бегунов:

• Включайте кросс-тренировки независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, говорит Бэкингем.

• Делайте кросс-тренировки легкими, когда это восстановительные кросс-тренировки или после сложной беговой тренировки.

• Выполняйте разминку и заминку перед кросс-тренировкой так же, как перед пробежкой.

• Выберите тип кросс-тренировки, который вам нравится и который соответствует цели того, что вам нужно в этот день, будь то упор на выносливость, силу, гибкость или что-то еще, советует Стоунхаус.

• Найдите тренера по бегу, который подскажет, как лучше всего сочетать кросс-тренировки, чтобы оставаться здоровым и становиться сильнее, добавляет Стоунхаус.

• Носите пульсометр, чтобы убедиться, что вы остаетесь в подходящей зоне пульса во время тренировки.

Что НЕТ кросс-тренинга?

Вот 5 НЕТ кросс-тренировок для бегунов:

• Не делайте слишком много новых видов кросс-тренировок слишком рано. Это может привести к травме, говорит Бэкингем.

• Не относитесь к кросс-тренингу как к чему-то, что вам просто нужно «пройти». «Кросс-тренинг может иметь те же преимущества, что и беговая тренировка, и может быть очень полезен в ваших тренировках», — добавляет он.

• Не пропускайте пробежку ради кросс-тренировки. в это может быть трудно поверить, но чтобы стать лучшим бегуном, вам действительно нужно бегать!

• Не прилагайте больших усилий на кросс-тренировках, если только это не является целью тренировки. Оставайтесь верными цели.

• Не позволяйте кросс-тренировкам отвлекать вас от вашей цели — бега. «Иногда мы можем добавить так много «других» вещей, что дополнительный объем становится слишком большим», — предупреждает Стоунхаус. Это может подвергнуть вас риску эмоционального выгорания.

Можно ли пересечь поезд и пробежать в один и тот же день?

Более продвинутые бегуны часто бегают и тренируются в один и тот же день.

Почему?

Потому что кросс-тренинг может помочь бегунам быстрее восстановиться после интенсивной или длительной тренировки.

В этом случае кросс-тренинг действует как активное восстановление для бегунов . Активное восстановление — это низкоинтенсивная тренировка, которая способствует притоку крови, тем самым ускоряя восстановление между пробежками.

Установлено, что активное восстановление:

• Увеличивает приток крови к поврежденным мышцам

• Уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах

• Удаление метаболических отходов в мышцах, вызванных физической нагрузкой

• Уменьшение мышечных разрывов и боли

Лучшие кросс-тренировки для активного восстановления включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание и занятия на эллиптическом тренажере. Все, что имеет низкую интенсивность и двигает тело, может быть активным восстановительным упражнением.

Связанный: Объяснение DOMS: Что такое отсроченная мышечная болезненность

Каков хороший график кросс-тренировок для бегунов?

Вот примерное расписание кросс-тренировок для начинающего бегуна:

• Понедельник:

Легкий бег на 30 минут

• Вторник:

Поезд на 45-60 минут

• Среда:

Легкий бег на 45 минут

• Четверг:

Пригородный поезд на 45-60 минут

• Пятница:

Выходной день

• Суббота:

Легкий бег на 45-60 минут

• Воскресенье:

День отдыха или легкая кросс-тренировка на 30-45 минут

Вот пример графика кросс-тренировки для продвинутого бегуна:

• Понедельник:

Легкий бег на 8 миль

• Вторник:

Интервальный или темповый бег утром

Кросс 45 минут вечером

• Среда:

Бег в середине недели на 10-12 миль

• Четверг:

Интервальная тренировка или тренировка в гору утром

Кросс-тренинг 45 минут вечером

• Пятница:

Легкий бег от 4 до 6 миль или легкий кросс-поезд на 30–45 минут

• Суббота: 

Длинный бег на 12 миль и более

• Воскресенье:

Легкий кросс на 30-60 минут

Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в беге от полумарафона до ультрамарафонской дистанции , ознакомьтесь с нашими ресурсами по бегу

86

.

170
акции

• Поделиться

• Твит

Кросс-тренинг для бегунов: преимущества, тренировки и упражнения

Кросс-тренинг для бегунов не зря упоминается в большинстве онлайн-программ обучения и беговых книг. Несмотря на то, что бегуны любят набирать километры, чтобы быть сильным и защищенным от травм бегуном, рекомендуется чередовать тренировки.

Вам также не нужно записываться на триатлон, чтобы получить преимущества. Сохраняйте беговые тренировки своим приоритетом, но не бойтесь экспериментировать с альтернативными тренировками в те дни, когда вы чувствуете себя немного измотанными или вам просто нужно встряхнуться.

Кросс-тренинг — один из лучших способов, с помощью которого спортсмен может развить силу, не переусердствуя. Вы можете (и должны) заниматься бегом в любой момент времени, но смена тренировок может помочь вам день за днем ​​вырабатывать эндорфины, не нагружая при этом одни и те же группы мышц.

Ниже мы расскажем подробнее о том, что такое кросс-тренинг, а также о некоторых наших любимых кросс-тренинговых упражнениях и тренировках для бегунов. Вот несколько вопросов, на которые мы ответим ниже:

• Что означает перекрестное обучение?
• Какие кросс-тренировки лучше всего подходят для бегунов?
• Какие кросс-тренировки мне делать?
• Каковы преимущества перекрестного обучения?

Что такое перекрестное обучение?

Что такое кросс-тренинг? Отличный вопрос.

Кросс-тренинг Определение:

Кросс-тренинг — это сочетание альтернативных тренировок и упражнений, которые принесут пользу вашему основному виду спорта. Примеры перекрестных тренировок для бегунов включают езду на велосипеде, йогу, силовые тренировки, скалолазание и даже футбол в качестве форм перекрестных тренировок. И если бы вы были велосипедистом, вы могли бы рассматривать ходьбу и походы (и, возможно, даже бег) в качестве перекрестных тренировок для вашего основного вида спорта.

Кросс-тренинг использует ваше тело и мышцы по-разному. Когда вы бежите, вы выполняете одни и те же повторяющиеся движения тысячи раз, используя ноги, корпус и даже руки по одной и той же схеме. Кросс-тренинг поможет вам переключиться.

Например, при езде на велосипеде по-разному прорабатываются ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы и бедра. Вы не только наращиваете мелкие мышцы, которыми можно пренебречь во время пробежек, но и тренируете ключевые мышцы новыми, сложными способами.

Разнообразьте свой график с помощью программы кросс-тренировок для бегунов

Не каждый режим кросс-тренировок подойдет бегунам. Программа кросс-тренировок для бегунов будет расставлять приоритеты по различным видам деятельности и расписанию.

Например, вы можете выполнять тренировку в темповом беге в понедельник, а вторник использовать в качестве дня восстановления с перекрестными тренировками с легким плаванием или ездой на велосипеде. И вы можете использовать среду как легкий беговой день с тяжелой атлетикой вечером.

Запланировать перекрестную тренировку бегуна может быть непросто. Но при правильном подходе это может помочь ускорить восстановление, предотвратить травмы, исправить мышечный дисбаланс и улучшить аэробные способности.

Преимущества кросс-тренинга

Прежде чем мы углубимся в лучшие варианты кросс-тренинга и способы его реализации, давайте удостоверимся, что вам ясно, почему вам нужно уделять время, чтобы разнообразить свой график тренировок. Вот несколько преимуществ кросс-тренинга для бегунов.

Бег — это высокоэффективный однонаправленный вид спорта. Мы движемся вперед, наши руки качаются назад и вперед, и на этом все. Конечно, вы можете перепрыгивать через ветки, взбираться на бордюр или подниматься по лестнице. Но большую часть времени вы движетесь в одной плоскости движения.

Используя кросс-тренинг, вы можете прорабатывать свое тело под разными углами, чтобы развить всестороннюю силу тела. Например, силовые тренировки позволяют использовать динамические движения, такие как боковые выпады, скручивания на велосипеде или отжимания. Только с этими тремя упражнениями вы получаете боковое (латеральное) движение, вращение и силовую работу верхней части тела.

Кросс-тренинг также дает возможность выполнять упражнения с малой ударной нагрузкой, при этом повышая частоту сердечных сокращений. Вы можете укрепить свою сердечно-сосудистую систему, дать мышцам ног отдохнуть и получить умственный отдых одновременно, выбрав правильную тренировку, такую ​​как плавание или использование эллиптического тренажера.

Имея все это в виду, давайте рассмотрим некоторые принципы, которых следует придерживаться при планировании кросс-тренировок. У нас также будут предложения о том, какие виды спорта и упражнения могут дать вам максимальную отдачу, когда речь идет о том, чтобы уберечь вас от травм, помочь вам бегать быстрее и оставаться сильным.

Каковы лучшие кросс-тренировки?

Лучшие упражнения для кросс-тренинга зависят от ваших целей и намерений.

Хотите укрепить нижнюю часть тела для большей взрывной скорости? Лучшими кросс-тренировками для этого могут быть низкочастотные, высокоинтенсивные велопрогулки или подъемы на носки с гантелями с отягощением.

Хотите предотвратить травмы и сохранить здоровье в долгосрочной перспективе? Лучшими кросс-тренинговыми упражнениями для этого могут быть укрепление корпуса и нижней части тела с помощью простых занятий в бассейне.

Вот несколько универсальных кросс-тренировок, которые мы рекомендуем всем бегунам:

• Езда на велосипеде:  Езда на велосипеде — отличный способ добавить аэробные нагрузки с низкой ударной нагрузкой к еженедельному объему.
• Плавание:  Плавание помогает укрепить спину, мышцы кора и плеч с помощью кардиотренировки без воздействия.
• Тяжелая атлетика: Тяжелая атлетика развивает ваши основные и второстепенные беговые мышцы, помогая снизить травматизм и развить взрывную скорость.

6 советов по кросс-тренингу

1. Выберите правильную программу кросс-тренинга для ваших целей , сила, восстановление или что-то еще. Если у вас должен быть день восстановления, было бы неразумно выполнять тренировку на велосипеде.

С другой стороны, если вы используете кросс-тренинг для тренировки скорости, убедитесь, что вы работаете с той же интенсивностью, что и во время бега. Чтобы грамотно перекрестно тренироваться, вам нужно стремиться к тому же результату, который вы бы получили при пробежке.

Лучший кросс-тренинг для восстановления: Йога, пилатес, ходьба, гольф

2. Не заменяйте бег кросс-тренингом — улучшите его нормальный! Именно тогда кросс-тренировки настолько ценны, поскольку они позволяют вам имитировать запланированную вами тренировку бега, не оказывая такого сильного воздействия и нагрузки на ваши суставы и мышцы.

Запрыгивайте на велосипед или гребец, или даже прыгайте в бассейн, и выполняйте ту же тренировку, что и в дороге, без особого воздействия для отличной кардиотренировки! Интервальные тренировки, например, легко переходят от бега к другим методам тренировок.

Но помните, одни только эти кросс-тренировки не приведут вас к нужному результату ко дню соревнований. Убедитесь, что бег по-прежнему находится в центре внимания, поскольку эти тренировки являются дополнительными и идеально подходят для дня, когда ваше тело или разум не чувствуют себя на 100%.

Лучшие кросс-тренировки для кардиотренировок: Эллиптический тренажер, плавание, езда на велосипеде, водная пробежка, беговые лыжи, танцы

3. Добавьте силовые тренировки в свою неделю

Добавьте силовые тренировки всего тела в свой кросс -программа тренировок один или два раза в неделю выведет ваш бег на новый уровень. Например, тренировка ягодичных мышц и плеч будет направлена ​​на две силовые мышцы, используемые при беге. Ягодицы помогают преодолевать подъемы и предотвращают усталость на бегу. Ваши плечи обеспечивают сильный мах руками и сохраняют вашу осанку красивой и высокой с течением времени.

Потратить время на силу кора тоже всегда хорошая идея. Сильный корпус также помогает поддерживать осанку и уменьшает возникновение болей в пояснице, поскольку он поддерживает ваше тело во время бега.

Выполняя всего пару силовых тренировок с собственным весом в неделю, у вас все еще будет достаточно бензина в баке для хороших результатов на пробежках, а также вы будете достаточно сильными, чтобы преодолевать километры. В качестве бонуса исследования также показывают, что силовые тренировки могут помочь улучшить экономичность бега. Это еще один способ разнообразить тренировки, чтобы стать лучшим бегуном!

Лучший кросс-тренинг для развития силы: Тренировка с отягощениями, скалолазание, каякинг, гребля на байдарках

4. Добавьте высокоинтенсивную работу небольшими дозами

дней, чтобы оставаться в равновесии. Так что, если вы однажды отправитесь на темповую тренировку, избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) на следующий день. Выполнение и того и другого, по сути, было бы похоже на тренировку с двумя дорожками подряд, что препятствует нашему прогрессу в долгосрочной перспективе и может привести к беговым травмам.

Этот совет особенно важен ближе к дню соревнований, когда беговые тренировки становятся все тяжелее и тяжелее. Примерно в это время больше сосредоточьтесь на силовых тренировках и восстановлении, а HIIT-тренировкам отдохните до дня соревнований.

Лучший кросс-тренинг для HIIT: гребной тренажер, спиннинг

5. Используйте межсезонье для новых кросс-тренировок

После большой гонки ваши тренировочные возможности безграничны! Это «межсезонье» позволяет нам тренироваться как спортсмену-универсалу, а не только как бегуну. Это идеальное время, чтобы сосредоточиться на тех высокоинтенсивных тренировках, которых вы избегали в преддверии соревнований.

Лучшие кросс-тренировки для бегунов в межсезонье включают занятия, имитирующие бег. Такие виды спорта, как катание на беговых лыжах, ходьба на снегоступах и даже простой пеший туризм, отлично справляются с этой задачей.

Bootcamp или групповые занятия по фитнесу — отличные варианты, если вы хотите тренироваться, которая уже запрограммирована для вас. Если нет, просто создайте собственную тренировку, используя упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений. Если вам нужны идеи для тренировок, не забудьте ознакомиться с нашими одиночными тренировками в приложении, которые отлично подходят для бегунов.

6. Новые возможности для тренировок

Смешивайте! В межсезонье так легко попасть в рутину, всегда ходить на одни и те же занятия или делать одни и те же тренировки. Один из самых простых способов сделать это — найти новые места для тренировок или пробежек. Используйте приложение для поиска троп, чтобы исследовать новый маршрут, если вы обычно выбегаете на тротуар во время пробежки. Если вы использовали свою гостиную в качестве тренажерного зала, вместо этого попробуйте местный парк.

Попробуйте в это время попробовать новые тренировки, чтобы освежить свой разум. Бег — это фантастический способ отключиться и найти то, что можно назвать почти медитацией в движении. Зарядите свою умственную игру, найдя перекрестное тренировочное занятие, которое заставит вас думать о своем следующем движении или использовать новые способы движения, чтобы оставаться в форме.

Вы станете более разносторонними и сильными как спортсмен, который прошел через различные тренировки, движения и физические нагрузки, и все это поможет вам стать лучшим бегуном.

Начните добавлять беговые кросс-тренировки в свою программу

Вооружившись выбором, вы можете найти оптимальное время для повышения эффективности тренировок, повысив свои беговые показатели и устойчивость к травмам. Лучшая кросс-тренировка для бегунов — это тренировка, которая происходит на самом деле. Не вкладывайте средства в беговую кросс-тренировку, которая не будет держать вас в напряжении.

Кросс-тренинг может быть новым и несколько пугающим, но получайте от этого удовольствие. Узнавать что-то новое. Существует множество кросс-тренировок — не зацикливайтесь на том, что вы ненавидите.

Нужна помощь в создании беговой кросс-тренировки, которая вам подходит? Загрузите наше новое мобильное приложение. Мы включаем кросс-тренировки во все наши планы тренировок, чтобы дать вам всестороннюю подготовку, в которой вы нуждаетесь.