Бег какие мышцы укрепляет: Какие мышцы работают при беге
какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело релье
Бег трусцой: какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело рельефным?
Какие мышцы задействованы в беге? Качаются и станут ли они рельефными? Поможет ли этот вид спорта сделать ноги стройными, а живот подтянутым? Среди любителей пробежек бытует мнение, что их достаточно для воплощения в реальность любых желаний – от обретения заветной стройности до оттачивания формы ягодиц и бедер. Скажем честно, без полезен, но не всемогущ.
Влияние бега на мышцы – мечты и реальность
Сразу развеем мифы. Во-первых, бег не качает мышцы. Во-вторых, он не увеличивает мышечную массу в области бедер, икр и ягодиц. Многие люди, ничего не знающие о спорте и никогда не варившиеся в этом котле, искренне верят, что мускулистые ноги футболистов – заслуга длительных пробежек по полю. Это заблуждение.
Бег трусцой – оздоровительный вид спорта, с помощью которого невозможно оказать на мышцы такую нагрузку, чтобы они начали расти. А футболисты не только бегают по полю, но и развивают выносливость в тренажерных залах. Они практикуют бег с препятствиями и приседают с отягощениями. В этом причина рельефности их тела.
Какие мышцы работают при беге?
При стандартном беге трусцой, при котором человек касается земли передней частью стопы, а потом пяткой, работают ягодичные и бедренные мышцы. Нагружаются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра, особенно квадрицепс. Если опускать ногу с пятки на носок, увеличится нагрузка на мышцы ягодиц, а если бежать спринт – мышцы-разгибатели бедер и икр.
Во время бега работают все группы мышц в верхней половине туловища: корпуса, рук, спины, груди, пресса. Но нагрузка на них оказывается несущественная, ведь на них не давит вес тела.
Чтобы увеличить нагрузку на руки, можно бегать с гантелями. Для похудения в области живота, втягивайте его в процессе пробежки на 50%, не больше, иначе возникнут трудности с дыханием. Чтобы включить в тренировку мускулы спины, соблюдайте технику бега: согните руки в локтях и двигайте ими синхронно движениям.
Чтобы улучшить работу икр и ягодиц ногу нужно ставить не на носок, а на всю площадь передней части стопы. Сперва бегать станет неудобно, но со временем техника войдет в привычку. Можно использовать утяжелители для ног. Отягощение существенно повысит нагрузку.
Внимание! Истинное предназначение бега трусцой – укрепление сердечной мышцы. Этот вид спорта благодаря аэробной кардионагрузке снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Польза бега для похудения
Бег не способен «накачать» мышцы ног, рук, пресса. Однако он отлично помогает похудеть. Если хочется обрести не только стройное, но и рельефное тело, выполняйте в сочетании с бегом силовые упражнения.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Какие мышцы работают при беге
«Бег — это в первую очередь тренировка сердца, своего рода главной мышцы нашего тела, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер X-Fit в России. — Постоянные беговые тренировки помогают улучшить работу кардио-респираторной системы и укрепить сердечную мышцу. При этом многие считают, что бег тренирует только нижнюю часть нашего тела — мы же ногами бежим! Но на самом деле во время бега в работу включается все тело».
Какие мышцы работают во время бега на улице?
Практически никакого отличия от работы скелетных мышц на беговой дорожке тут нет.
- Мышцы бедра. На передней и частично на боковой поверхности расположена четырехглавая мышца (квадрицепс), одна из самых крупных мышц человеческого тела. Четыре крупных пучка, составляющие квадрицепс, часто выделяют в отдельные мускулы: прямую, латеральную, промежуточную, медиальную мышцы бедра. Во время бега они в основном работают в начальной фазе шага, отвечая за подъем бедра и вынося голень и стопу вперед.
- Сгибатели бедра. Это, в первую очередь, двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенный сзади от ягодицы до коленного сгиба. В нижней его части расположено подколенное сухожилие. Бицепс бедра делает захлест пятки назад, включается в движение в последней фазе бегового шага, при отталкивании стопой и после него.
- Мышцы ягодиц. Большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы активно работают как в начале движения, когда мы поднимаем ногу, так и при толчке, и при захлесте ноги назад. Расслабляются они только в фазе полета. Кроме того, эти мышцы участвуют в балансе корпуса во время бега.
- Мышцы икр. Икроножная и камбаловидная мышцы вступают в дело, когда задействована стопа, то есть с момента приземления до момента отталкивания. Так как эти мускулы тесно связаны с вытягиванием стопы, главная нагрузка приходится на них в момент переката и отталкивания по стопе. За счет этого движения происходит накачка икр, поэтому они хорошо развиты у профессиональных бегунов.
- Передняя большеберцовая мышца располагается на передней части голени. Она помогает сгибать стопу, поэтому подключается при отталкивании. Помогает стабилизировать положение ног.
- Перонеальные мышцы голени расположены по ее сторонам. Их можно почувствовать, крутя стопой вправо-влево и сгибая ее на себя в крайних положениях. Они также помогают беговой работе стопы — перекату, отталкиванию. А также участвуют в стабилизации стопы и ее правильной пронации, то есть способствуют тому, чтобы ступни не разворачивались наружу, а ставились параллельно.
С пятки или с носка: какие мышцы укрепляются во время бега?
Вопрос техники бега — «с пятки или с носка?» — вечная тема для дискуссий. «Однозначного ответа на него нет, — убеждена Екатерина Демидова. — Но при беге с передней и средней части стопы нагрузка распределяется наиболее оптимально. Что касается мышечного включения, то основная разница будет зависеть от стиля тренировки. Медленный бег трусцой требует наименьшего включения мышц рук и ног, он больше напоминает эластичную фасциальную отдачу». Поясним: фасции — соединительно-тканная оболочка мышц, отвечающая в том числе за их растяжимость. При медленном беге большую роль играет инерция передвижения, а не силовое отталкивание стопой, и важно, чтобы мышцы пружинили — а в этом велика роль фасций.
«Если рассматривать ускорения и «вбегания» в гору, — продолжает Екатерина, — то тут требуется больше мышечной силы, так как бегуну приходится работать с весом собственного тела. Такой формат больше похож на силовую тренировку». В целом бег — это аэробный вид нагрузки, поэтому ожидать большой гипертрофии мышц не стоит.
У начинающих бегунов часто заметно некоторое увеличение мышечных волокон. Но это не гипертрофия мышц в чистом виде, которое предполагает рост клеток. Это просто наполнение мышц кровью, плюс — появление молочной кислоты. Интенсивный спринт, в отличие от медленной пробежки, задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна и стимулирует именно гипертрофию мышечных клеток. В любом случае то, какие скелетные мышцы задействованы при беге, от вида бега не зависит: работают все те же, только с разной интенсивностью.
Какие мышцы верхней части тела укрепляет бег?
Практически все стабилизаторы. «Здесь задействованы пресс — прямая мышца живота, глубокие мышцы кора, зубчатые мышцы, и мышцы рук — бицепс, трицепс, дельтовидные, — рассказывает Екатерина Демидова. — Нагрузка меняется в зависимости от типа беговой тренировки».
- Мышцы верхнего плечевого пояса. Дельтовидные мышцы плеча, бицепсы и трицепсы работают синхронно с ногами, задавая темп. Они включаются в стабилизацию корпуса и помогают ритмичному продвижению бегуна вперед. Особенно выражена работа рук у спринтеров, которые их даже отдельно качают.
- Мышцы корпуса (кора). По сути это брюшной пресс, плюс глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника и равновесие во время передвижения. Если глубокие мышцы в основном удерживают равновесие, то мышцы пресса активно участвуют в подъеме колена и бедра. Особенно сильно их нагружает забегание в подъем.
Можно ли накачать пресс с помощью пробежек?
Сильно увеличить объем мышечной массы в области пресса не получится. А вот сжечь жир, открыв мышечный рельеф, подтянуть, подсушить и проработать «кубики» вполне возможно. Особенно хорош в этом трейловый бег. На грунтовках и тропах на мышцы живота ложится больше стабилизации для удержания равновесия. Бег в холмах научит выше поднимать ноги в горку, а в лесу стопы приходится задирать, чтобы не споткнуться о корни или кочки. У бегунов-трейловиков пресс весьма впечатляюще выглядит без особых дополнительных упражнений.
Стоит ли дополнительно качать беговые мышцы?
Это зависит от того, какие задачи в беге вы перед собой ставите. В целом, чем короче дистанция, тем важнее силовые и скоростно-силовые тренировки. Причем их задача — не просто набрать мышечную массу, а повысить взрывную скорость и резкость. В этом режиме, конечно, происходит некоторый набор мышечной массы, ибо резкость без силы, а сила без объема недостижимы. Но мышечной массы бодибилдеров или тяжелоатлетов за счет бега не достичь вне зависимости от того, какие мышцы качаются при беге.
«Бег сам по себе является отличной тренировкой, — считает Екатерина Демидова, — однако для того, чтобы улучшить свои показатели и состояние опорно-двигательного аппарата, необходимы дополнительно функциональные тренировки. Укрепляя мышцу за счет силовых упражнений, вы сможете продуцировать больше силы в момент ускорения или забегания в гору. Укрепление мышц стабилизаторов поможет обезопасить себя от травм, а тренировки на улучшение мобильности дадут большую амплитуду движения и ускорят восстановительные процессы».
Так же существует огромное количество специальных беговых упражнений, в первую очередь на развитие и укрепление стопы, которые можно выполнять в качестве разминки или как отдельную тренировку.
Почему говорят, что бег сжигает мышцы?
Бег — это катаболический процесс (распад), а силовые тренировки – анаболический (синтез). «Если ваша основная цель — набор мышечной массы, то вам лучше разделить эти тренировки, — советует Екатерина Демидова. — Особенно это касается людей худощавого телосложения (эктоморфов и астеников). Во время силовой тренировки организм израсходует запасы гликогена, и, получив дополнительную порцию стресса от пробежки, начнет извлекать энергию из мышц путем их катаболизма».
Если же ваша задача похудеть, то бег на выносливость на низком пульсе (до 60% от максимального), после силовой тренировки может способствовать этому. 15-30 минут медленного бега увеличат общую продолжительность тренировки и расход калорий, подключив жировые запасы.
Как избежать травм во время бега?
«Важно не переусердствовать, — говорит Екатерина Демидова, — так как перетренированность может негативно сказаться на процессах восстановления или спровоцировать травму». Втягиваться в бег, прибавлять расстояние и скорость следует постепенно, учитывая свое состояние. Кроме того, важно выработать безопасную индивидуальную технику бега. Разобраться с тем, как вам анатомически эффективнее приземляться, отработать положение корпуса. Невозможно переоценить роль кроссовок, которые предохраняют ноги от травм только если соответствуют покрытию и вашему типу постановки стопы (пронации)».
Как у любого вида спорта, у бега есть своя специфика, необходимо помнить об этом при составлении тренировочного плана. Однообразные тренировки и однотипные упражнения не дадут вам необходимый прогресс. Как правило, бегуны посвящают силовым тренировкам максимум времени в декабре-феврале, когда для бега меньше возможностей. С марта-апреля начинают готовиться к забегам, то есть наращивать беговые объемы, делать набранные за зиму мышцы более функциональными для бега, и тут силовые упражнения отходят на второй-третий план.
7 групп мышц, которые вы активируете во время бега. Nike.com
7 групп мышц, которые вы активируете во время бега. Nike.com
Health & Wellness
Возможно, вы удивитесь, узнав, какие мышцы были задействованы во время бега.
Последнее обновление: 26 ноября 2021 г.
Чтение: 6 мин.
Ничто не сравнится с ощущением завершения пробежки. Ваше тело усердно работало, и всплеск эндорфинов дает вам кайф знаменитого бегуна. Но какие именно мышцы были задействованы во время бега? Это вся нижняя часть тела, когда ваши ноги несут вас вперед? Или это больше верхняя часть тела, когда ваши руки управляют вами? Давайте взглянем.
Наши тела созданы для бега
Люди — единственные двуногие приматы. То есть стоим прямо на двух ногах. Бег заложен в нашей ДНК. Мы эволюционировали, чтобы бегать. На самом деле, благодаря тому, как эволюционировали наши тела, многие ученые считают, что мы лучшие бегуны на длинные дистанции на планете. Не обязательно спринтеры — мы не можем обогнать гепарда. Но механика нашего бега в сочетании с нашей способностью терморегуляции через пот делают нас приспособленными для преодоления больших расстояний.
Так какая же биомеханика нашего бегового шага делает нас такими эффективными бегунами? Какие группы мышц работает при беге? А сколько мышц задействовано при беге?
Биомеханика бега
Согласно значимому исследованию, опубликованному в 1998 году журналом «Походка и осанка», существуют две основные фазы походки бегуна:
- Стойка, или время, когда ваша нога находится на земле
- Качели, или время, когда ваша нога находится в воздухе
Это известно как цикл походки. Фаза опоры — это когда ваша нога касается земли. Когда вы отрываете ногу от земли и продвигаете ее вперед, вы входите в фазу качания. Ваше тело находится в воздухе или в фазе парения — обе ноги оторваны от земли. Этот цикл повторяется на протяжении всего бега, продвигая вас вперед.
Различные мышцы активируются в разные фазы цикла качания. Чтобы бегать быстрее или улучшить свою технику, полезно понимать, какие важные мышцы задействованы при беге.
Какие мышцы используются при беге
1. Сгибатели бедра
Есть три основные мышцы, из которых состоят сгибатели бедра: подвздошно-поясничная — большая поясничная и подвздошная — и прямая мышца бедра. Они расположены в передней части бедра. В фазе опоры они отвечают за отталкивание при сгибании и разгибании. Они также контролируют сгибание колена и стабилизируют позвоночник и таз на протяжении всего цикла ходьбы.
Напряженные сгибатели бедра встречаются часто, но на них также необходимо обращать внимание. Чем напряженнее и короче сгибатели бедра, тем больше сокращается диапазон движений и тем короче становится ваш шаг. Это препятствует вашей естественной походке и влияет на вашу форму, что в конечном итоге влияет на экономичность бега.
2.Ягодичные мышцы
Большая и средняя ягодичные мышцы играют ключевую роль в фазе опоры. Сильные ягодицы толкают ваше тело вперед, вытягивая бедро, когда вы отводите ногу назад. Ягодицы действуют как якорь для вашего таза, чтобы стабилизировать движение, особенно во время фазы плавания, когда обе ноги отрываются от земли.
Слабые ягодичные мышцы отрицательно сказываются на экономичности бега и могут увеличить риск получения травм. Исследование, опубликованное в журнале Clinical Biomechanics, связывает боль в коленях со слабыми ягодичными мышцами у группы бегунов. В другом исследовании, проведенном на бегунах с синдромом подвздошно-большеберцовой связки (подвздошно-большеберцовой связки), они прошли шестинедельную программу укрепления ягодичных мышц. После суда все бегуны, кроме двух, выздоровели. Это дает хорошее представление о силе ягодиц при беге.
3. Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц, составляющих переднюю мышцу бедра. Если вы когда-нибудь бежали в гору, вы наверняка чувствовали, как вспыхивают ваши квадрицепсы. Несомненно, квадрицепсы играют ключевую роль в шаге бегуна. Квадрицепсы сгибают бедро и разгибают колено, стабилизируя и поглощая удар при приземлении. Это толкает вас вперед, передавая энергию подколенным сухожилиям, когда вы переходите от стойки к фазе качания.
4. Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедра, представляют собой двухсуставные мышцы, которые разгибают бедро и контролируют ногу. Они отвечают за производство силы в фазе отталкивания. Если вы хотите бегать быстрее или эффективнее, вам необходимы сильные подколенные сухожилия.
Многие люди, особенно женщины, имеют четверную доминантность. Это означает, что их квадрицепсы сверхкомпенсированы. Соотношение силы и диапазона движения перевешивается от квадрицепсов до подколенных сухожилий. Это вызывает мышечный дисбаланс, который снижает экономичность бега. Укрепление подколенных сухожилий с помощью поднятия тяжестей и других методов кросс-тренинга может помочь улучшить ваши результаты в беге.
5.
Икроножные мышцы
Расколотая голень является причиной примерно 15 процентов всех беговых травм. Это состояние, формально известное как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, часто встречается среди бегунов из-за активации икроножных мышц и голеней во время бега.
Икроножные мышцы играют огромную роль и выполняют ряд важных функций во время бега:
- Передняя большеберцовая мышца, идущая вниз по передней части голени, двигается подобно коромыслу, поднимая пятки над землей во время бега. фаза качания. Он переносит вес вашего тела на пальцы ног, чтобы продвигать вас вперед.
- Камбаловидная мышца голени сгибает голеностопный сустав, стабилизирует и выпрямляет большеберцовую кость для сохранения вертикального положения.
- Это первая точка контакта, поэтому они поглощают удар, когда ваши ноги касаются земли.
- Они усиливают ваш шаг вверх и вперед по мере перехода через цикл походки.
Слабые икры не способны амортизировать удар, что создает впечатление медленного, отягощенного шага. Для упругого шага необходимо укреплять икры.
Вот несколько упражнений для укрепления икр:
- Прыжки со скакалкой: Прыгайте на носочках через скакалку. Убедитесь, что вы приземляетесь на носочки, а не на пятку. Это активирует ваши икры. Попробуйте нарастить до пяти минут без остановки.
- Подъемы на носки: Встаньте на край ступеньки так, чтобы пятки свисали с края. Используйте икры, чтобы поднять себя вверх. Сделайте паузу в верхней точке, широко расставив пальцы ног и согнув лодыжки. Медленно опуститесь в положение стоя. Повторите 15 повторений.
- Приседания Soleus: Встаньте спиной к стене, разведите ноги в стороны и согните колени. Опуститесь в присед так, чтобы спина и ягодицы касались стены. Поднимитесь на носки. Выполните изометрическое удержание в течение 30 секунд.
6. Мышцы живота
Мышцы живота соединяют верхнюю и нижнюю часть тела. Во время бега они активируются, удерживая вас в вертикальном и стабильном положении. Сильный пресс повышает устойчивость нижней части тела и создает силу.
У спринтеров активация брюшного пресса больше. Это связано с тем, что с каждым шагом происходит большее разгибание бедра для увеличения скорости. Чтобы предотвратить падение, происходит небольшое скручивание позвоночника, чтобы предотвратить чрезмерное смещение. Мышцы живота, особенно поперечные и косые мышцы живота, действуют как основа для противовращения верхней части тела, которое обеспечивает устойчивость.
7. Мышцы верхней части тела
Бег преимущественно задействует мышцы нижней части тела. Однако для бега требуется некоторая сила верхней части тела. Руки помогают двигаться вперед, создавая импульс. Особенно широчайшие мышцы спины, плечи и дельтовидные мышцы.
Сильная спина и плечи могут повысить экономичность бега. Мало того, что более сильные руки обеспечат большую движущую силу, наличие силы верхней части тела, чтобы оставаться в вертикальном положении на протяжении всего бега, может помочь предотвратить сгорбленное положение. Ваша осанка во время бега является ключевой частью экономичного бега. Впалая грудная клетка ограничивает дыхательную способность, что снижает количество кислорода и питательных веществ, доставляемых к вашим работающим мышцам.
Похожие статьи
Советы по стилю
5 Техники шнуровки кроссовок для лучшего бега
Руководство по покупке
Самая удобная и поддерживающая обувь Nike для бегунов, занимающихся бегом с пятки
Спорт и активный отдых
Вот как именно вы можете купить, чтобы бегать дольше и не уставать 90 Руководство
Лучшие легкие кроссовки Nike для скорости и производительности
Спорт и активный отдых
Можно ли бегать каждый день? Каковы преимущества?
Какие мышцы работает при беге? Бег работает с мышцами ног и кором
- Бег в основном работает с мышцами нижней части тела, такими как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
- Бег также тренирует основные мышцы, такие как косые и прямые мышцы живота.
- Чтобы предотвратить повреждение мышц, важно их укреплять и растягивать.
- Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Спрингер, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.
Хотя бег в первую очередь считается тренировкой сердечно-сосудистой системы, он также работает с мышцами всего тела. Бег от плеч до больших пальцев ног — это тренировка всего тела.
Вот основные группы мышц, которые работают вместе, чтобы помочь вам в беге, и упражнения, помогающие защитить их от травм.
Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц передней поверхности бедра: промежуточной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Три из них работают вместе, так что вы можете разгибать колено во время каждого шага.
Шаянн Гал/Инсайдер
Из четырех мышц прямая мышца бедра часто способствует травме при беге. Эта мышца пересекает тазобедренный сустав, что означает, что она также является ключевой мышцей для сгибания бедра.
Таким образом, когда прямая мышца бедра напрягается, она ограничивает движение бедра. Чтобы компенсировать это, люди могут махать ногой далеко вперед и использовать сгибатели бедра для продвижения вперед. Это может вызвать перенапряжение и боль в передней части бедра.
«По сути, это замедлит вас и заставит вас чувствовать, что ваши ноги довольно тяжелые, когда вы слишком сильно доминируете», — говорит Робин Пестер, MS, ATC, CSCS, физиотерапевт из Орегона и основатель Runner’s Rehab. Исправить.
Правильная техника бега требует, чтобы стопа была прямо на одной линии с тазом, когда она касается земли, чтобы бежать наиболее эффективно.
Как предотвратить травму
При растяжке важно учитывать четырехглавую мышцу бедра, а также всю переднюю часть бедра, чтобы убедиться, что вы растягиваете прямую мышцу бедра. Для начала попробуйте лечь на бок и подтянуть одну ногу к ягодицам.
Растяжка для ваших квадрицепсов.
Кристал Кокс/Инсайдер
Вы также можете начать с полуприседания, подобрав таз под себя и подтянув стопу к ягодицам. Для более продвинутой версии попробуйте то же самое в положении стоя и не забудьте подогнуть таз.
Более продвинутая четверная растяжка.
Кристал Кокс/Инсайдер
Пестер также рекомендует регулярно наматывать квадрицепсы, добавляя такие движения, как сгибание, разгибание и вращение ноги — эти небольшие дополнения помогут повысить общую устойчивость во время бега.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра помогают нам двигаться вперед, поэтому спринтерам нужны особенно мощные мышцы для ускорения на трассе. Есть пять мышц-сгибателей бедра, четыре из которых расположены в области таза.
Шаянн Гал/Инсайдер
Подвздошно-поясничная мышца наиболее печально известна, говорит Пестер, потому что она обычно слабая и связана с болью в бедре. Этот специфический сгибатель бедра проходит от нижней части спины к бедру и имеет решающее значение для стабилизации спины, когда вы сидите или стоите прямо.
Вам необходимо поддерживать баланс силы между сгибателями бедра, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, в противном случае вы можете перегрузить первые и в конечном итоге получить нагрузку на переднюю часть бедра, скорее всего, на подвздошно-поясничную мышцу. В этом случае растяжка уже перегруженной мышцы бесполезна, говорит Пестер. Вместо этого ищите позиции, в которых также работают ягодицы и подколенные сухожилия.
Как предотвратить травму
Полезная растяжка для напряженных сгибателей бедра:
- Встаньте на колени
- Подтяните таз под себя
- Наклонитесь вперед от бедра глубоко вдохните
Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза.
Растяжка сгибателей бедра.
Кристал Кокс / Getty Images
Подколенные сухожилия
Эти мышцы прикрепляются к тазу и спускаются к задней части колена. Подколенные сухожилия в первую очередь помогают сгибать колени во время бега, говорит Пестер, но они также помогают разгибать бедра.
Шаянн Гал/Инсайдер
Если бегуну не удается правильно разогнуть бедро, он может чрезмерно нагрузить подколенные сухожилия и развить состояние, называемое тендинопатией, при котором сухожилия в мышцах начинают разрушаться. По словам Пестера, тендинопатия в нижней части тела очень распространена среди бегунов. Симптомы включают отек и боль вокруг пораженных мышц и костей.
Если вы считаете, что у вас тендинопатия, лучше не растягивать уже изношенную мышцу. Вместо этого вам следует подумать о консультации с физиотерапевтом, чтобы определить корень причины. Они могут попросить вас попробовать упражнение с наклоном таза, чтобы оценить, чувствуете ли вы боль спереди, сзади или с любой стороны тела. В этом случае это может означать, что ваша форма нарушена, и вы наклоняете таз в определенном направлении. Пестер говорит, что укрепление корпуса должно помочь.
Икры
Икры состоят из двух основных мышц: большой икроножной и камбаловидной под ней. Они помогают вам отталкивать ноги от земли во время каждого шага.
Шаянн Гал/Инсайдер
Когда сгибатели бедра напряжены или ягодицы слабы, икры будут работать, чтобы помочь вам оттолкнуться от земли. Это может привести к чрезмерному использованию и травмам.
Неправильное обращение с икрами может повлиять на окружающие ткани и снизить подвижность голеностопного сустава, спровоцировав такие травмы, как:
- Тендинит ахиллова сухожилия, который возникает при чрезмерном использовании ахиллова сухожилия
- Подошвенный фасциит или воспаление полоски ткани в стопе , который возникает при воспалении свода стопы
Как предотвратить травму
Вы можете повысить гибкость икр, используя наклонную доску. Постарайтесь сохранить осанку при беге и растянуться на этом устройстве в течение трех минут, говорит Пестер. Если вы чувствуете покалывание в передней части сустава, у вас может быть связанная с этим дисфункция тазобедренного или голеностопного сустава, и поэтому растяжка неэффективна. В этом случае вам может понадобиться консультация спортивного терапевта.
Если у вас нет наклонной доски, вы все равно можете растянуть икры:
- Упритесь руками в стену.
- Отталкивайтесь задней ногой, вдавливая большой палец ноги в землю.
- Чтобы усилить это движение, воткните дверной клин под большой палец ноги.
Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза на каждую ногу.
Это отличная растяжка для ваших икр.
Кристал Кокс/Инсайдер
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Они работают в тандеме с более мелкими мышцами, такими как боковые вращатели, размером с палец и берущие начало в бедре. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы равномерно распределить силу удара по бедрам», — говорит Пестер.
Шаянн Гал/Инсайдер
Во время бега большая ягодичная мышца разгибает бедро при отталкивании от земли, в то время как средняя и малая мышцы толкают наш вес в противоположную сторону. На обратном пути средняя и малая мышцы контролируют движение таза и предотвращают его опускание.
Травмы ягодичных мышц часто возникают из-за слабых ягодичных мышц, говорит Пестер. Если недоиспользуемые ягодичные мышцы не могут перевести нас с одной ноги на другую во время бега, могут вмешаться подколенные сухожилия, сгибатели бедра или глубокие боковые ротаторы. Когда другие мышцы компенсируют дисбаланс ягодичных мышц, вы можете получить травмы подколенного сухожилия или синдром грушевидной мышцы. это происходит, когда самый большой латеральный ротатор сдавливает нерв, идущий от нижней части спины к ногам.
Как предотвратить травму
Чтобы справиться со слабыми ягодичными мышцами и не повредить окружающие мышцы, говорит Пестер, вам необходимо определить текущий диапазон движений нижней части тела. Еще до того, как вы начнете выполнять специальные упражнения для ягодичных мышц, важно поработать над разгибанием бедер — сделайте это, растянув и скручивая сгибатели бедра по бокам бедер и в верхней части ноги. Затем переходите к упражнениям на разгибание бедра, которые задействуют большую ягодичную мышцу.
Например, попробуйте модифицированную птицу-собаку:
- Встаньте на четвереньки с нейтральным положением таза.
- Вдохните и выдохните, напрягая мышцы живота.
- Выпрямите правую ногу примерно на 30 градусов, удерживая левую ногу согнутой на полу.
- Убедитесь, что нижняя часть спины и таз остаются задействованными, а носок и пятка слегка поворачиваются.
- Опустите и повторите десять раз.
Выполните от двух до трех подходов на каждую ногу.
Это отличное упражнение для предотвращения травм ягодичных мышц.
Кристал Кокс / Getty Images
Упражнения на отведение бедра помогают задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы. Например:
- Лежа на правом боку, правое колено согнуто перед собой, а левая нога выпрямлена в воздухе под углом 45 градусов.
- Вдохните, затем на выдохе поднимите левую ногу к потолку. Вы должны почувствовать это в верхней части ягодиц. Старайтесь не использовать спину или переднюю часть бедра при движении ноги.
- Медленно опустите ногу в исходное положение, вдохните.
Повторите по десять раз на каждую ногу в двух-трех подходах.
Упражнения на отведение бедра задействуют среднюю и малую ягодичные мышцы.
Кристал Кокс / Getty images
Ядро
В случае с бегунами Пестер фокусируется на так называемом внутреннем ядре. В него входят:
- Диафрагма, мышца, помогающая надувать и сдувать легкие
- Мышцы тазового дна
- Поперечная мышца живота, представляющая собой мышечный слой на брюшной стенке.
Шаянн Гал/Инсайдер
Существуют также более крупные мышцы, такие как прямая мышца живота и косые мышцы живота.
Шаянн Гал/Инсайдер
Ядро, особенно внутренняя область, помогает бегунам сохранять равновесие во время бега. Пестер говорит, что важно укреплять внутренний кор, чтобы вся группа была сбалансирована и не подавлялась внешними мышцами, такими как косые.
Как предотвратить травмы
Чтобы проработать нежные мышцы глубокого кора, Пестер рекомендует включать упражнения на динамическую балансировку с эспандерами или трубками, прикрепленными к стене. Например:
- Встаньте на колени и выпрямитесь.
- Перенесите большую часть веса на заднее колено.
- Вдохните через нос и надавите на ленту, сохраняя устойчивость корпуса.
- Сделайте еще один полный вдох, вернитесь в исходное положение и повторите.
Повторите это упражнение по 10 повторений на каждую сторону в двух-трех подходах.
Попробуйте это упражнение, чтобы проработать мышцы кора с помощью ленты сопротивления.
Кристал Кокс/Инсайдер
Ноги
Бегуны могут пренебрегать своими стопами, которые состоят из четырех слоев мышц. Некоторые из них начинаются в ноге и прикрепляются к стопе, тогда как десять других мышц берут свое начало в самой стопе.
«Ступня — это первая платформа, которая должна быть устойчивой», — говорит Пестер, потому что она первой касается земли и помогает нам эффективно стартовать. Чтобы улучшить технику бега, сильные ноги в идеале должны дополняться подвижной лодыжкой, крепким коленом и подвижными бедрами.
Поскольку люди часто носят амортизированную спортивную обувь, наши ноги не могут использовать весь свой потенциал для стабилизации тела. Но это не главный виновник травм стопы. Вместо этого, скорее всего, виноваты чрезмерно жесткие лодыжки, говорит Пестер.
Это связано с тем, что негнущаяся лодыжка вынуждает стопу брать на себя функцию подвижности, из-за чего бегуны теряют устойчивость свода стопы. Затем у вас могут развиться болезненные состояния, такие как:
- Метатарзалгия
- Бурсит, который представляет собой костные шишки на основании большого пальца ноги
- Подошвенный фасциит
Как предотвратить травму
Эффективные стабилизирующие упражнения могут помочь стать сильнее и больше ноги, уделяя особое внимание большому пальцу ноги, который работает с ягодичными мышцами, чтобы «запустить» отталкивание во время бега.
Пестер рекомендует начинать с плавных движений:
- Попробуйте поднять большой палец ноги, удерживая остальные на земле, и наоборот.