Бег или скакалка: отличный способ улучшить здоровье и сэкономить при этом от 300 до 20 тыс долларов

отличный способ улучшить здоровье и сэкономить при этом от 300 до 20 тыс долларов

Все больше моих знакомых интересуются здоровым образом жизни, наверное сказывается возраст, и многие ударились в приобретение беговых дорожек. Бегать на улице не всегда комфортно, то дождь, то снег, и ветер, и мороз, то удаленность от «цивилизованных» мест для бега. А бегать людям хочется. Точнее, не то, чтобы хочется, больше нужда заставляет. Кто борется с лишним весом, кто с другими проблемами. Пользу бега понимают многие, но заставить себя бегать по улице может не каждый. Я, например, точно бегать не буду, если на расстоянии нескольких метров от подъездной двери не будет обустроенной площадки, типа стадиона или парка, или набережной. Поэтому не бегаю.

Беговая дорожка для  людей кажется спасительной альтернативой, потратил от $300 до $20 000 (дороже пока не нашел ) и наслаждайся бегом в своей квартире. Совмещая полезное с приятным, например с просмотром телевизора — для кого-то это полезно. Или приятно, не знаю. Но и такая альтернатива мне не по душе.

Почему мне не нравятся беговые дорожки? Есть много причин — во-первых, конечно, это место в квартире. Беговая дорожка занимает минимум два квадратных метра, да еще и портит интерьер. В небольшой квартире ее вообще не приткнуть, в большой вроде и место есть, да по феншую не везде поставишь.

Вторая причина — деньги. Я не жмот, просто есть масса целей, для достижения которых можно не тратить деньги, но маркетинг делает с нами то, что хочет производитель товара.

Третья проблема — время. Мои знакомые топчут резиновую дорожку минимум 40 минут в день. Для меня это непозволительная роскошь. Они-то смотрят во время бега телевизор, а я печатать на клавиатуре и бежать не научился.

Кроме того, лично для меня есть еще одна причина — имея некоторые проблемы с коленом я уже неоднократно пытался бегать на дорожках, но результат всегда был рано или поздно плачевный. Бег негативно сказывается на суставах, особенно когда бегают неправильно. А откуда обычным людям знать, как бегать правильно?

Поэтому, если для вас перечисленные аргументы показались весомыми, предлагаю альтернативное решение. Недорогое, компактное, и более эффективное. Никакой тайны не открою, вы ее все знаете — это банальная, тривиальная скакалка.

Итак, скакалка стоит всего 2 доллара (можно купить еще дешевле, но можно найти и дороже, если для кого-то это критично), занимает ровно в миллион раз меньше места, никак не портит ни интерьер, ни экстерьер. Феншуй о ее существовании вообще не догадывается.

Но не это главное — главное, это эффект. 10-15 минут прыжков со скакалкой заменяют 30-40 минут настоящего бега. А настоящий бег и бег на беговой дорожки — это наверное еще коэффициент 1,2. Таким образом скакалка по эффективности нагрузки на организм раза в 3 эффективнее. чем беговая дорожка. А если вы на беговой дорожке не бегаете, а ходите, то для получения того же эффекта вам потребуется топать заметно больше часа.

К скакалке я пришел не сразу, раньше перед тренировками в зале использовал для разогрева  бег или велотренажер. Но так как в зал ходил в час пик, то иногда за тренажерами была очередь, поэтому, чтобы не терять время стал прыгать и потихоньку втянулся!

Вообще тема экономии времени при занятиях спортом выходит в мире чуть ли не на первый план, разрабатываются специальные методики и тренировки, позволяющие получать максимальную дозу физической нагрузки за минимальное время. Более подробно об этом вопросе я напишу наверное месяца через три-четыре, когда придет пора подводить итоги. А пока вернемся к скакалке.

Помимо аэробного эффекта для всего организма, в отличии от бега на дорожке, скакалка пригружает руки, пусть немного, но грузит. Кроме этого, скакалка неплохо влияет и на формирование пресса. Наткнулся даже на такой интересный аргумент, что прыжки на скакалке активно развивают икроножные мышцы, которые становятся более округлыми, скрывая … кривизну ног! Для кого-то это может послужить весомой причиной взяться за прыжки. Интересно, а есть ли какой-нибудь спортивный тренажер, с помощью которого можно подкорректировать кривизну рук? А то я бы купил некоторым людям за свой счет, бывает такое желание.

Часто высказывают замечание, что прыжки на скакалке, как и бег, негативно сказываются на связках и суставах. Эту проблему можно обойти, выбрав такой вариант прыжков, при котором связки травмируются минимально. Например я не прыгаю одновременно на двух ногах сразу, в основном по очереди, как бы перешагивая через скакалку и каждые 100 прыжков меняя толчковую ногу. Вот уже больше года проблем нет. Ухудшений точно не выявлено. Есть самые различные способы прыжков, работающие на различные  группы мышц. Можно крутить скакалку назад, скрещивать руки, высоко поднимать ноги и многое другое. Но это все в будущем, когда просто прыгать будет уже недостаточно.

Какие недостатки прыжков со скакалкой? Главный, чтобы потолок в квартире и светильники на нем позволяли махать скакалкой. В квартирах с низким потолком такое место бывает найти не просто. Но, в любом случае намного легче, чем приткнуть беговую дорожку. Второй недостаток — психологический. Вы можете с самого первого раза топать по беговой дорожке и ни о чем не думать. Или думать о чем-то своем. В любом случае, переставление ног не требует какого-либо контроля со стороны сознания. Со скакалкой так расслабиться на первых порах не получится. Вам придется постоянно ее контролировать, чтобы не сбиваться с ритма.

Следующий недостаток …. а следующего я не знаю. Хотите смотреть телевизор — смотрите, хотите слушать музыку — слушайте. Главное — вы получите эффект заметно быстрее, и эффект этот будет сильнее.

Наверное есть еще один недостаток, который меня-то особо не волнует, но для кого-то будет критичен. Если у вас очень излишний вес начинать прыгать со скакалкой нужно осторожно. Беговая дорожка тяжелым людям позволяет «входить» в активный образ жизни медленно, с плавными нагрузками, в начале пешком, потом переходя на бег. Скакалка — это не совсем тот инструмент. Есть определенный барьер вхождения и на скакалке он выше, чем на дорожке.

В любом случае практика показывает, если сравнивать обычных, не спортивных людей, занимающихся время от времени «для себя», то человек, уверенно пробегающий на дорожке 30-40 минут обычно с трудом может пропрыгать на скакалке 10 минут.

Рекомендую. Быстро, дешево, эффективно. Может быть поэтому — никакого маркетинга от производителей?

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

• Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
• Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
• Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

• Скакалка на двух ногах – 10 раз
• На левой ноге – 10 раз
• На правой ноге – 10 раз
• Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

• Скакалка – 3 минуты
• Отжимания – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Приседания – 30 секунд
• Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

• Скакалка – 3 минуты
• 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 бёрпи
• Скакалка на левой ноге – 30 секунд
• Скакалка на правой ноге – 30 секунд
• Скакалка на двух ногах – 1 минута
• Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

• Скакалка – 3 минуты
• Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
• Бёрпи – 30 секунд
• Отдых – 30 секунд
• Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

• Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

• Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
• Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
• Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
• Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Что лучше: скакалка или бег?

Если вы ищете вид тренировки, который обеспечит кардио и силовые нагрузки с приятными воспоминаниями о детстве, тогда ничего лучше, чем скакалка придумать просто невозможно!

Исследования показали, что прыжки со скакалкой сжигают около 720 калорий в час (в среднем взято 120-140 оборотов в минуту в зависимости от интенсивности, высоты и веса) и развивают ловкость, координацию и выносливость.

Скакалка сжигает около 10 ккал/мин, в то время как умеренный темп пробежки сжигает около 13 ккал/мин. Можно сжечь и 18 ккал/мин на скакалке, но мало людей обладают высокой выносливостью при высокой интенсивности прыжков.

Большинство людей задаются вопросом: стоит ли тратить свое время на занятия со скакалкой и принесут эти занятия желанных результатов? Или стоит выбрать бег?

Благодаря прыжкам через скакалку работает больше мышц в вашем теле. Ваши руки, плечи, корпус, ноги задействованы, когда вы работаете на данном снаряде, что обеспечивает более эффективную тренировку, чем бег на беговой дорожке. Когда предоставляется возможность выбора, мы выбираем и рекомендуем скакалку!

Несмотря на то, что основная нагрузка выпадает на икроножные мышцы, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия также работают. Регулярные прыжки на скакалке повысят силу в ногах и коленях, способность к прыжкам и скорость бега.

Теперь, когда мы установили как работает нижняя часть тела и выяснили какие преимущества прыжков через скакалку, можем обсудить причастность верхней части тела. Когда вы прыгаете и сохраняете баланс, вы непосредственно задействуете мышцы грудной клетки, спины и рук.

При прокручивании верёвки у вас работает предплечья, трицепсы, бицепсы и плечи. Использование скакалки с утяжеленной веревкой является отличным способом для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела.

Часто можно услышать споры о том, что же лучше, скакалка или бег. Это вполне разумное противостояние, так как оба варианта считаются практически идеальными видами кардио тренировки.

Тем не менее, эти виды спортивной активности кардинально отличаются и направлены на развитие совершенно разных навыков, потому нужно рассматривать их без каких-либо сравнений, выделяя плюсы и минусы каждого.

Бег или скакалка: что лучше?

Ошибочно полагать, что бег можно заменить скакалкой или наоборот. Если ваша цель исключительно похудение, то бег все равно будет эффективнее. Исследования показывают, что в среднем во время прыжков со скакалкой организм тратит 10 калорий, а при беге трусцой – 13. С другой стороны, при развитии умения прыжков можно сжигать до 18 калорий, что существенно превышает бег. Исходя из этого, можно сделать простой вывод, что бег более универсален, но скакалка может быть лучше лишь в тех случаях, когда человек может прыгать в высоком темпе.

Плюсы и минусы бега

Хоть бег всегда был лучшим видом кардио тренировки и за сотни тысяч лет человек приспособился к механике движений, все же он имеет как ряд неоспоримых плюсов, так и некоторые минусы.

Важно понимать, что бег это не просто способ траты калорий для похудения, это многофункциональное движение, которое оказывает серьезное давление на суставы и позвоночник. Именно поэтому при неправильных занятиях бегом можно «заработать» проблемы с коленями и позвоночником. Также стоит подходить к бегу с большой аккуратностью тем, кто весит свыше 80 кг.

Другим важным требованием является беговая обувь. Не стоит идти на поводу у рекламы и покупать обувь с максимальной амортизацией. Она не позволяет нервным окончаниям ощущать степень нагрузки на суставы во время бега, что может приводить к негативным последствиям.

О плюсах бега написано много трактатов, но можно выделить главные из них, благодаря которым этот вид физической активности по-прежнему считается лучшим:

• Один из лучших видов кардио для похудения
• Развивает почти все мышцы тела
• Идеально подходит для тренировки мышц кора
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Нет никаких финансовых вложений или ограничений

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой

Если бег всегда доминировал на фоне других видов кардио нагрузки, то прыжки со скакалкой выступают в роли серого кардинала, это любимое даже упражнение боксеров. Они могут быть как более, так и менее эффективны, потому все зависит только от умения конкретного человека. Изначально, если прыжки даются вам нелегко и вы не можете поддерживать быстрый темп даже на протяжении 2-3 минут, то бег будет более предпочтительным. Тем не менее, при развитии навыков, когда прыгать на скакалке получается не менее 5-10 минут и чередовать темп, переключаясь от быстрого к умеренному, такая нагрузка будет превосходить бег. Она может сравниться со спринтами, но имеет более равномерное распределение усилий.

Среди явных преимуществ скакалки можно выделить:

• Развитие координации
• Улучшение взрывной силы
• Существенное развитие сердечно-сосудистой системы (особенно при тренировке больше 10 минут)
• В работу вовлекается большее количество мышц, особенно верх тела
• Улучшение ловкости

Бег или скакалка?

Автор: Дмитрий Сироткин

Что лучше, бег или скакалка? Это тот случай, когда ответ на вопрос дать нелегко.

Даже если уточнить, что мы сравниваем их с точки зрения эффективности похудения.

Основная причина трудности выбора между ними заключается в том, что у них сходны основные преимущества (прежде всего – высокая эффективность сжигания калорий) и недостатки (прежде всего – высокие ударные нагрузки на суставы ног и позвоночник).

К счастью, тем не менее бег и скакалка обладают и достаточно определенными различиями, которые вполне могут оказаться решающими для кого-то из вас. Так что ознакомление с описанием их основных преимуществ вам явно не повредит:

Преимущества бега

• Высокие результаты похудения при беге, впрочем, в целом аналогичные таковым при прыгании на скакалке. Так, при занятиях бегом расходуется в среднем 320-1490 килокалорий в час, а при использовании скакалки – 600-900 килокалорий в час (в зависимости от веса и интенсивности тренировки). Кстати, статья Какой тренажер лучше для похудения.
• Имеется возможность варьировать скорость бега в большом диапазоне, что позволяет заниматься им людям с разным уровнем физической подготовки.
• При беге окружающая обстановка постоянно меняется, что делает тренировку менее скучной, хотя некоторые изменения и не приносят удовольствия (собаки, лужи, машины и т.п.).

Преимущества скакалки

• Более полное, чем при беге, задействование мышц тела, особенно – рук и плеч. Считается, что это способствует более равномерному похудению всего тела.
• Техника прыгания на скакалке достаточно легко осваивается, особенно – женщинами. Тогда как научиться правильно бегать без посторонней помощи сложнее.
• Независимость от погоды: тренироваться со скакалкой можно и на природе, и дома. Занятия же бегом требуют минимально комфортных погодных условий (что особенно проблематично в зимний период). Впрочем, некоторые решают эту проблему использованием беговой дорожки.
• Для достижения эффекта похудения при прыгании на скакалке требуется существенно меньше времени, чем при беге (30-40 минут). Также, непродолжительное занятие со скакалкой (5-15 минут) проще встроить в загруженный режим дня.
• Наличие игрового элемента (например, сколько раз удастся пропрыгать без остановки) и использование разнообразных техник прыжков (с переменой ног, с перекрестом ног, с высоким подпрыгиванием и т.д.). В беге также можно использовать различные техники, но они не столь разнообразны и увлекательны.

Таким образом, для людей полных и в возрасте занятия как со скакалкой, так и бегом имеют схожие риски (получения травм, излишней нагрузки на сердце и др.) и сложности (в частности, требуется немало времени, чтобы выйти на эффективный для похудения режим тренировок).

Поэтому для этой категории людей более удачным решением, хотя бы на первоначальном этапе, может оказаться более «мягкий» вариант, например, ходьба или эллиптический тренажер. Если у вас есть возможность для занятий для похудения в тренажерном зале, то полезно согласовать с тренером оптимальную персонально для вас программу тренировок.

Для молодых и более хорошо физически подготовленных людей выбор между скакалкой и бегом мне кажется не столь принципиальным и зависящим скорее от ваших жизненных обстоятельств и субъективных предпочтений.

Отмечу в заключение, что лучшее время для них обоих – это лето (кстати, статья по теме как похудеть летом).

В дополнение могу предложить вам другие парные сравнения вариантов физической активности (тренажеров):

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то я ведь только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!

Готовимся к лету: бег или скакалка? Что выбрать для похудения? | MyFitness

Близится пляжный сезон, и многие начинают заблаговременно готовиться к нему, стараясь привести в порядок свою фигуру, а также избавиться от лишних килограммов, накопленных за зиму. Мы открываем новую рубрику «готовимся к лету», которая поможет ответить на самые часто задаваемые вопросы касательно похудения.

Сегодня мы попробуем разобраться, что же выбрать в качестве основы кардиотренировок на стадионе: пробежки и занятия со скакалкой (скиппинг)?

Готовимся к лету: бег или скакалка? Что выбрать для похудения?

Бег или скакалка: преимущества

У этих методов имеется одно неоспоримое преимущество: они доступны для любого человека, вне зависимости от его материальных и физических возможностей. Однако, чтобы выбрать для себя наиболее оптимальный режим тренировки, необходимо оценить и другие положительные характеристики бега и скиппинга, сравнить эти методы между собой.

Преимущества пробежки

Занятия бегом имеют массу положительных моментов. Это:

• Динамический процесс. Во время пробежки преодолевается определённое расстояние, что даёт человеку чувство хорошо выполненной работы и полноценной нагрузки.
• Хорошее настроение. Во время занятий спортом, в частности, бегом вырабатывается гормон радости – серотонин. Лёгкая пробежка утром или вечером позволяет расслабиться эмоционально, оградить себя от стрессов, внешнего негатива и внутренних переживания, а значит, такие занятия способствуют улучшению настроения и эмоциональному подъему.
• Нагрузка. Во время пробежки задействованы все группы мышц, при этом, такой вариант тренировок подходит для людей с различным уровнем физической подготовки. Для тех, кто не привык к физической активности, рекомендуется преодолевать небольшие расстояния в умеренном темпе. Если же человек ведёт активный образ жизни, нагрузку можно увеличить.
• Разнообразие тренировок. При занятии бегом можно выбирать различные режимы, например, бег в умеренном темпе на длинные дистанции, либо быстрый бег на короткие расстояния, а также интервальные, чередующиеся между собой режимы.

Готовимся к лету: бег или скакалка? Что выбрать для похудения?

Преимущества скакалки

Занятия на скакалке также имеют массу достоинств:

• Доступность. Для начала тренировки необходимо лишь надеть удобную обувь и взять в руки сам инвентарь. Заниматься можно в любом удобном месте.
• Укрепление мышц. Скиппинг способствует укреплению икроножных мышц, а также мышечного корсета, поддерживающего позвоночник.
• Развитие координации. Чтобы успешно заниматься со скакалкой, необходимо постоянно следить за балансом тела, поддерживать его. А это способствует развитию координации и концентрации.
• Избавление от целлюлита. На практике доказано, что регулярные занятия со скакалкой положительно влияют на состояние кожи и подкожного слоя в проблемных зонах, способствуя устранению «апельсиновой корки».
• Работа сердца. Прыжки со скакалкой – довольно интенсивное занятие, во время которого учащается сердцебиение, улучшаются процессы кровообращения в организме.
• Дыхательная гимнастика. Во время интенсивных занятий учащается дыхание, а значит, организм обогащается кислородом на клеточном уровне, что положительно сказывается на работе всех его органов и систем. Кроме того, такой режим дыхания способствует очищению дыхательных путей от накопившихся в них токсинах и пыли.

Готовимся к лету: бег или скакалка? Что выбрать для похудения?

Что эффективнее для похудения?

Здесь нет каких – либо чётких рекомендаций, все зависит от интенсивности и продолжительности тренировок. Однако, в плане сжигания калорий (если брать умеренный темп), всё же более эффективным является бег. Отмечено, что во время пробежки тратится около 13 кКал в минуту, во время занятия со скакалкой – всего 10 кКал. Однако, со временем, при увеличении интенсивности занятий, прыжки со скакалкой могут стать более эффективными.

Здесь важно учесть, чтобы добиться максимально положительного эффекта, лучше всего чередовать эти методы тренировок. В этом случае удастся не только похудеть, но и максимально укрепить мышечную ткань. А значит, сделать своё тело более красивым, подтянутым, здоровым.

Конечно, любой спорт полезен для здоровья и фигуры, если нет соответствующих противопоказаний, но важно помнить, что во всём нужно соблюдать меру. Занятия должны быть умеренными, но регулярными, только в этом случае эффект будет заметен.

Бег или скакалка — что эффективнее и что лучше выбрать для похудения

И бег, и прыжки со скакалкой – превосходные варианты кардионагрузки. По сути, и тот, и другой вид нагрузки задействует большинство мышц организма, развивает координацию и выносливость. Тогда что же включить в тренировки, и что эффективнее – бег или скакалка? Давайте поразмышляем над этим вопросом!

Содержание

Преимущества и недостатки бега

Бег может быть разным. Его интенсивность, темп позволяют тренировать как скоростные качества, взрывную силу, так и выносливость. Бег можно усложнить для того, чтобы акцентировать нагрузку на развитии координации. Можно тренироваться на сложном дорожном покрытии, например, это может быть кросс по пересеченной местности, не говоря уже о беге с препятствиями! Бег можно назвать универсальным и многоцелевым упражнением, которое позволяет развивать различные характеристики.

Несомненным плюсом бега является большое количество его разновидностей. Это и:

• Бег трусцой.
• Челночный бег.
• Спринт.
• Бег с препятствиями.
• Бег по пересеченной местности (кросс).
• Марафон.
• Специальные бега (используются в тренировочном процессе различных видов спорта).

Как видно из примера, вариантов бега много, и начав бегать, можно чередовать либо же использовать их часть, объединив в целую тренировку!

К недостаткам бега стоит отнести потребность в подходящем маршруте или месте для его осуществления. Температура воздуха, ветер, осадки, дорожное покрытие и окружение могут усложнить тренировку, а иногда и вовсе лишить возможности заниматься. Конечно же, если спортсмен не является счастливым обладателем беговой дорожки, которая может стоять в его спальне! В таком случае, только лень будет негативным фактором, способным повлиять на тренинг.

Кстати, стоит отметить, что для бега понадобится и снаряжение. Это кроссовки и подходящая одежда. Хотя, не всем это важно.

Преимущества и недостатки занятий со скакалкой

Только на первый взгляд прыжки со скакалкой – простое упражнение. На деле, даже самый простой вариант выполнения требует навыков и хорошего владения телом. Почему так? Все просто, во-первых, упражнение, в отличие от того же бега, непривычно для человека, во-вторых, скакалка задает определенный темп, снизить который до минимума не получится, его можно только увеличить. В остальном же, как и в беге, это упражнение развивает выносливость, координацию и, в какой-то степени, скорость. Конечно же, ее нельзя сравнить с взрывной силой и скоростью, которую развивает бег.

Скакалка позволяет построить целый комплекс упражнений, многие из которых очень сложные. По сути, используя разные упражнения и чередуя их, получается полноценная кардио тренировка. В сравнении с бегом, риск получить травму при прыжках со скакалкой гораздо ниже. Усложнить упражнение можно прыжками со скакалкой, запрыгивая по ступеням. Это упражнение очень сложное. Даже профессиональные атлеты американской национальной футбольной лиги сначала осваивают простые прыжки по ступеням, выполняют прыжки на одной ноге и только потом добавляют в прыжки скакалку.

Прыжки на скакалке, как и разновидности бега, могут выполнятся по-разному. Это могут быть и:

• Прыжки на месте.
• На месте назад.
• Прыжки с ноги на ногу.
• Прыжки с высоким шагом.
• С захлестыванием голени назад.
• Прыжки вразножку вперед-назад.
• Прыжки вразножку вправо-влево.
• Прыжки с поворотом на 90 градусов и 180.
• Крест-накрест.
• С двойным оборотом скакалки за прыжок.
• На одной ноге.

Недостатком прыжков на скакалке можно назвать ограниченное развитие, ведь достигнув высокого уровня в этом упражнении, не получится развиваться дальше, по крайней мере, за определенное время, отведенное на тренировку. Амплитуда движений со скакалкой тоже ограничена.

Что лучше – бег или скакалка?

В битве – бег против скакалки, если учесть весь потенциал бега, то можно с уверенностью сказать, что бег лучше, чем прыжки со скакалкой, однако, важно понимать, какую цель преследует спортсмен, включивший одно из этих упражнений в свои тренировки.

В таких видах спорта, как бокс или кикбоксинг, спортсмены используют в тренинге и всевозможные прыжки на скакалке, и разные виды бега.

Что эффективней для похудения: сравнение

И то, и другое упражнение отлично работает в программе, направленной на похудение, но из-за того, что прыжки со скакалкой предполагают определенный начальный темп, некоторым начинающим спортсменам прыжки покажутся эффективнее. Скажем так, если взять бег трусцой и простые прыжки со скакалкой, то для прыжков потребуется больше энергии и сгорит больше калорий, чем при беге.

Как совмещать бег и прыжки на скакалке

Если возможности выполнять другие упражнения нет, то закончить бег прыжками со скакалкой можно вполне, но эти два упражнения в полноценном тренинге являются либо разминочными, либо заминочными. Если говорить о простых вариантах и не иметь в виду профильные виды спорта, как ранее упомянутый бокс, в котором прыжки на скакалке являются базовым упражнением и им уделяется много времени. Придя в зал, человек должен подготовить свой организм к последующей нагрузке. Для этого будет достаточно выполнить легкий бег или же вместо этого – ходьбу.

Разминке достаточно уделить пять-семь минут. После бега нужно перейти к основному блоку тренировки, например, силовым упражнениям. После выполнения основного блока спортсмен должен выполнить заминку. Заминка – это комплекс или одно простое упражнение, которое переводит организм из «боевого» состояния в покой. Также выполняется еще и растяжка. Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Может ли бег заменить прыжки со скакалкой, и наоборот? Спустя годы тренировок я бы не стал разделять эти два замечательных варианта кардио нагрузки и игнорировать один из них. Самый лучший вариант – использовать их вместе в качестве разминочных и заминочных упражнений, или чередовать эти упражнения, выполняя их отдельно в разные тренировочные дни. Будет полезнее совмещать бег и прыжки со скакалкой, если целью тренировок является развитие координации движений и выносливости.

Видео: прыжки на скакалке и бег

Бег или скакалка — Жизнь в движении

На чтение 6 мин. Просмотров 133 Опубликовано 31.12.2017
Обновлено 31.12.2017

Спорт разнообразен и каждая его разновидность приносит пользу для организма. Бег или скакалка отлично действуют на развитие мышц и суставов, а также способствуют эффективному снижению веса, после чего тело становится стройным и подтянутым. Везде есть свои преимущества, но стоит ли выбирать что-то одно, если можно прекрасно все совмещать?

Преимущества скакалки

Прыжки со скакалкой предпочитают худеющие люди, поскольку существует мнение, что такая физическая нагрузка способна сжигать большое количество калорий за одно занятие. Прыгать можно в любом месте и в любое время, главное, чтобы было желание и спортивная одежда. Более подробно изучить все преимущества скакалки перед бегом поможет следующий список:

Низкие требования

Перед началом занятий следует только переодеться, подобрать хорошую обувь, взять в руки инвентарь и все – вы готовы к тренировке. Да, придется немного потратиться для того, чтобы купить скакалку, но есть бюджетные варианты, которые по качеству будут немногим уступать дорогим моделям с дополнительными функциями. Для бега потребуются специальные кроссовки с высокой степенью амортизации, прыгать можно даже в самой простой спортивной обуви.

Укрепление мышц

Скакалка мощно воздействует на развитие икроножной мышцы. Многие начинающие спортсмены предпочитают делать либо легкие нагрузки, либо после прыжков еще уделять внимание работе над другими мышцами ног и всего тела. Также важно после тренировки выполнять расслабляющие упражнения или массаж. Прыгая, спортсмен совершает небольшие движения кистью рук, тем самым развивая предплечье.

Координация

Чтобы хорошо и качественно выполнять упражнение, необходимо все время сохранять баланс. Такая тренировка отлично действует на развитие координации и концентрации. Особенно эффект будет заметен при смене стиля прыжков и уровня сложности.

Внутренний массаж

Некоторые люди боятся прыгать из-за страха перед тем, как может скакалка повлиять на внутренние органы. На самом деле во время прыжков происходит естественный массаж, который благотворно влияет на работу печени, селезенки и почек. Также прыгая регулярно, можно натренировать те мышцы, которые расположены вдоль живота, для лучшей поддержки всех органов.

Снижение веса

Женщины любят прыгать на скакалке, поскольку такие занятия способны избавить от ненавистного целлюлита на бедрах и ягодицах. После прыжков аппетит не такой сильный, как после бега, поэтому желания поскорее съесть что-то сильно калорийное не появляется. Вибрации по всему телу во время тренировки способны снижать уровень жировой прослойки и делать фигуру стройной и подтянутой. Энергия после таких занятий бьет ключом.

Низкий уровень травматизма

Практически любой вид спорта может повлечь за собой травмы, будь то бег или скакалка. Однако во втором случае риск травматизма намного меньше. Ведь не обязательно заниматься на асфальте или любом другом жестком грунте, постановка стоп также постоянна, стоит только изначально освоить правильно технику. Таким образом, можно предостеречь себя от болей в суставах и коленных чашечках, а также от повреждений стоп и сухожилий.

Отсутствие выбора специального места

Выполнять полноценную беговую тренировку приходится на улице или в спортивном зале. Чаще всего до места надо добираться какое-то время. Со скакалкой проблем с этим не возникнет. Прыжки хороши тем, что их можно выполнять везде. Захотелось размяться – просто встань, переоденься, возьми в руки скакалку и прыгай. Особого приготовления не потребуется.

Ценность бега

Несмотря на все преимущества прыжков со скакалкой такие занятия не смогут полноценно заменить беговые тренировки. Эти упражнения настолько разные, что говорить в данном случае о взаимозаменяемости не стоит. Во время бега происходит движение сразу по двум направлениям: горизонталь и вертикаль. Таким образом, выполняется всесторонняя работа над всеми мышцами тела. В чем же главные отличия бега от скакалки:

Динамика

Прыжки совершаются в основном колебательными вертикальными движениями на одном месте. Бег дает ощущение динамики. Пробегая большое расстояние во время тренировки, появляется приятное ощущение от отлично проделанной работы. Каждый раз, наблюдая за ростом показателя на километраже, можно мотивировать себя на достижение еще больших результатов.

Улучшение настроения

Пробежки способны благотворно влиять на состояние нервной системы человека. Если вдруг накапливается стресс или негатив, то после вечернего бега чаще всего появляется ощущение легкости, бодрости и душевного успокоения. Утренние тренировки настраивают на продуктивную работу в течение всего дня. Подобрав любимую музыку или прослушивая интересную аудиокнигу, можно отлично провести время на пробежке.

Нагрузка

Тем, кто привык сильнее нагружать мышцы и получать от тренировок максимум, больше подойдет бег. Преодолевая в день по несколько километров, человек мощно подготавливает не только мышцы ног, но также живота, спины и рук. Правда, всегда есть риск получить травмы и вывихи во время интенсивной работы, поэтому следует тщательнее следить за техникой и правильным подбором экипировки.

Разнообразие

Казалось бы, беговые тренировки по известным тропам являются не самыми интересными в плане разнообразия, однако, сравнивая с прыжками со скакалкой, все выглядит именно так. Бегая, можно наблюдать за постоянно меняющимся пейзажем, смотреть на окружающую природу или проходящих мимо людей. С прыжками так не получится, если только постоянно менять само место проведения тренировок.

Свежий воздух

Интенсивные занятия на улице благотворно влияют на состояние здоровья. Весь организм обогащается кислородом, появляется легкость в движениях, сердце начинает работать лучше, кровообращение ускоряется. Однако, несмотря на всю пользу, которую могут принести пробежки, существуют некоторые противопоказания. Перед началом занятий следует обратиться за консультацией к спортивному специалисту, чтобы он дал все необходимые рекомендации и скорректировал план тренировок.

Заключение

Зачем выбирать что-то одно, когда бег или скакалка могут приносить практически равноценную пользу для организма. Конечно, если ориентироваться на какие-то дополнительные факторы, например, самочувствие, погоду, наличие инвентаря, то можно в этом случае скорректировать тренировочный процесс и выбрать более подходящий вариант для определенного случая. Однако многие спортсмены, зная, насколько важно разнообразие нагрузок, предпочитают либо чередовать упражнения, либо совмещать их.

Тем, кто любит эксперименты и не боится ничего нового, предлагается выполнять тренировки с интервальными типовыми нагрузками. Например, изначально пробежать небольшое расстояние трусцой, затем переключиться на прыжки, далее сделать ускорение. Этот комплекс можно повторить 2-3 раза, а затем сделать спокойную заминку. После тренировки будет приятное чувство качественно выполненной работы, результаты которой не останутся незамеченными.

https://youtu.be/sQfp9I32KP4

Прыжки со скакалкой — лучшая тренировка для всего тела, которую вы еще не пробовали

Зима хочет, чтобы вы потерпели поражение. Холодно, темно, везде печенье. И благодаря этим благонамеренным резолюциям теперь есть цели, которых нельзя достичь. Отчеты показывают, что до 80 процентов новогодних обещаний — многие из них — похудание — остаются невыполненными к февралю. И хотя бомбовые циклоны и опасно обледеневшие тротуары изобилуют, вашим оправданиям нет места в эти зимние месяцы.

Представляем вам вашего нового союзника по сжиганию калорий за 10 долларов: скакалку.

Широко цитируемое исследование показало, что прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных кардиоупражнений, и оно может привести вас в форму всего за несколько минут в день. В исследовании после шести недель ежедневных 10-минутных упражнений со скакалкой участники продемонстрировали такой же уровень улучшения своего сердечно-сосудистого здоровья, как и люди, которые бегали трусцой по 30 минут в день. Оказывается, просто подпрыгивание вверх и вниз — более эффективная тренировка, чем удары по тротуару, — достижение тех же результатов за меньшее время.Согласно исследованиям, прыжки со скакалкой в ​​умеренном темпе примерно эквивалентны бегу на милю за восемь минут. Кроме того, он сжигает больше калорий в минуту и ​​задействует больше мышц, чем плавание или гребля, и при этом считается тренировкой с низким уровнем воздействия.

«Прыжки со скакалкой приносят столько пользы для здоровья, — говорит Джеремайя Маэстре, боксер и тренер Rumble Boxing в Нью-Йорке. «Вы получаете повышенный уровень сердечно-сосудистой системы, гибкость, ритм, мышечный тонус, плечи, руки и ноги».

Связано: Кардио-сеансы могут буквально увеличить ваш мозг

Общая польза для тела — самая впечатляющая часть тренировки со скакалкой.«Это определенно полезно для сердца», — говорит на WebMD Питер Шульман, доктор медицинских наук, доцент отделения кардиологии и легочной медицины, Центр здоровья Университета Коннектикута в Фармингтоне. «Он укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела и сжигает много калорий за короткое время».

В зависимости от того, какой стиль прыжка вы делаете, вы можете нацеливаться практически на любую часть тела. «Прыжки через скакалку приносят пользу всему телу», — объясняет Маэстре. «От нижней части тела до верхней части тела и кора — в зависимости от того, какие упражнения со скакалкой вы выберете, вы можете почувствовать это сильнее в плечах и икрах.И ваше кардио тоже будет увеличиваться ».

Новичок в скакалке? Купите эту классическую дешевую (7 долларов!) Веревку и сосредоточьтесь на поиске ритма.

«Начните с простоты», — говорит Маэстре. «Две ноги сразу, затем чередуйте ступни, затем, может быть, подпрыгните на одной ноге, попробуйте высокие колени, а затем переходите к двойному подъему. Вы можете перекреститься и проявить творческий подход. Попробуйте смешать разные образования. И помните, что всякий раз, когда вы нарушаете свой ритм, продолжайте подпрыгивать на цыпочках со скакалкой в ​​руке.”

Связанные: Torch Body Fat With This Rows and Burpees Challenge

Не нужно слишком много навыков, денег или места, чтобы хорошо потренироваться на веревке. Будь то гараж, гостиница, парк или подсобка офиса, вы можете почти гарантировать, что если захотите , вы можете устроить хороший сеанс пропуска в любом месте. Выделите пятнадцать минут и попробуйте прыгать через скакалку Маэстре.

Схема скакалки

Традиционный боксерский раунд — это три минуты работы с минутным перерывом между раундами.Выберите, сколько раундов вы хотите сделать на скакалке в первую очередь (минимум) из трех, и постарайтесь продолжать прыгать через скакалку в течение минутных перерывов. Чередуйте высокие колени, прыжки на одной ноге, обычные прыжки, прыжки на двух ногах, прыжки из стороны в сторону, крест-накрест и двойные прыжки снизу. Включите это, проявите творческий подход и постарайтесь не останавливаться.

Общее время тренировки: 12 минут

В последнем: 30 в каждом раунде толкайте интенсивность / скорость с двойным нижним бугром, высокими коленями и поперечным построением. А если вы ошиблись, продолжайте!

«Конечно, я не идеален, но всякий раз, когда я проворачиваю веревку, я продолжаю подпрыгивать на цыпочках с веревкой в ​​руке только для того, чтобы снова вернуться в поток», — говорит Маэстре.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

скакалка против. Бег: какой правит Supreme

Скакалки давно стали неотъемлемой частью игровой площадки, но, когда вы взрослый, неплохо было бы поставить их во главу угла своей физической формы, особенно если вы бегаете.Эти две тренировки идут рука об руку для построения наилучшего кардио-режима, и когда дело доходит до выбора между скакалкой и бегом, вы выиграете от сочетания обоих.

«Я чередую прыжки со скакалкой и бег, потому что оба являются отличными формами сердечно-сосудистых упражнений», — говорит Джошуа Вела, сертифицированный NASM персональный тренер DailyBurn. В то время как бег, несомненно, имеет свою долю преимуществ, прыжки со скакалкой на самом деле предлагают все преимущества , те же преимущества …«Прыжки со скакалкой и бег преследуют одни и те же цели», — говорит Вела. Он объясняет, что и то и другое поможет вам увеличить общее долголетие, укрепить сердечно-сосудистое и психическое здоровье, поддерживать здоровый вес и плотность костей, снизить риск заболеваний и увеличить приток крови к мышцам, насыщенный кислородом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вам следует добавить регулярную тренировку со скакалкой в ​​свой распорядок дня, а также некоторые интересные способы делать это дома.

Преимущества скакалки по сравнению с бегом

1. Это эффективно

Забудьте о часах на беговой дорожке ради кардио — все, что вам действительно нужно, это несколько минут прыжков со скакалкой.«Доказано, что преимущества прыжков со скакалкой в ​​течение 10 минут в день столь же эффективны с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы и расхода калорий, как и 30-минутный бег», — говорит Вела. Это означает, что вы можете получить суточную дозу кардио за три песни.

2. Низкая ударная нагрузка

Нет никаких сомнений в том, что бег полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы, но для чего он не так хорош? Ваши суставы. «При правильном выполнении прыжки со скакалкой на самом деле могут оказывать меньшее воздействие на суставы, чем бег», — говорит Вела.«Это отличный способ для бегунов тренироваться в выходные дни, чтобы повысить устойчивость лодыжки и даже предотвратить образование шин на голени». При правильном выполнении легкие повторяющиеся движения оказывают меньшее давление на ваши колени, чем миля за милей стучать по тротуару. «Это отлично подходит для тех, кто лечит травму, которая не позволяет им бегать», — добавляет Джоэл Окаах, CPT, директор полевой поддержки D1 ​​Training.

3. Отлично подходит для укрепления.

Прыжки со скакалкой изолируют мышцы икр и квадрицепсов, а повторяющиеся подпрыгивания подушечки стоп служат для нацеливания и укрепления этих областей при каждом взмахе скакалки.Кроме того, это отличная разминка для остальной части вашей тренировки по наращиванию мышц. «Прыжки со скакалкой похожи на бег на беговой дорожке от 300 до 800 метров и в сочетании с силовыми тренировками могут привести к лучшим результатам», — говорит Джои Чифелли, главный тренер в Crunch Gym в Нью-Йорке. Вела — поклонник супер-настройки своей программы силовых тренировок с пятью минутами прыжков со скакалкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и получить поток эндорфинов.

4. Улучшает скорость, маневренность, баланс и координацию.

Нужна дополнительная работа над скоростью? Возьмите скакалку.«Обычно упражнения выполняются сериями по три минуты или меньше в нескольких подходах и задействуют мышечные волокна второго типа», — говорит Чифелли. «Прыжки со скакалкой более эффективны, чем бег для людей, которые стремятся облегчить быстрые сокращения». Нужны доказательства? Есть причина, по которой скакалки так давно используются в боксерских залах. И если вы когда-нибудь пробовали прыгать через скакалку для себя, вы знаете, что это не совсем легкий подвиг. «С помощью прыжков со скакалкой можно развить быструю работу ног и координацию всего тела», — говорит Чифелли.По словам Велы, в этом смысле бег имеет преимущество перед бегом, потому что для бега требуется своего рода «движение, на которое мы все изначально запрограммированы», — говорит он. Кроме того, прыжки через скакалку требуют определенного уровня зрительно-моторной координации и равновесия, и со временем вы заметите улучшения и в этих областях.

Как прыгать через скакалку

Прежде чем добавлять скакалку в свой распорядок дня, важно знать, что вы делаете, а правильная форма является ключевым моментом. «Тренируйтесь без веревки и займите правильную позицию», — говорит тренер Аманда Клоутс в недавнем выпуске Well + Good’s The Right Way .«Прыжки со скакалкой — это ритм: скакалка ударяется, ты прыгаешь. Ваш ритм ног и ритм рук должны быть одинаковыми ».

Похожие истории

Что еще нужно иметь в виду? «Никогда не нужно прыгать выше толщины веревки», — говорит Клоотс, который объясняет, что это ненужная трата энергии и утомляет вас быстрее, чем необходимо. Вытяните руки под углом 90 градусов, чтобы скакалка образовала идеальный круг вокруг вашего тела, и задействуйте ядро, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до ног (прыжков).

Нужна краткая инструкция? Следите за уроком Клоотса в видео ниже.

Как включить скакалку в свой распорядок дня

Когда вы впервые начинаете со скакалкой, начните с простого и двигайтесь дальше. «Начните с основ и постепенно переходите к более сложным тренировкам со скакалкой, которые изменяют ваш темп и изолируют различные части вашего тела», — говорит Окаах. Если вы действительно новичок в искусстве прыжков со скакалкой, вы можете начать с тренировки, чтобы прыгать с обычной частотой, размахивая руками без скакалки , а затем добавить оборудование, когда будете готовы.Сначала вы можете бросить вызов себе прыгать в течение одной минуты подряд, а затем увеличивайте количество раундов до трех минут, которые можно интегрировать в разминку или использовать в качестве кардио-перерыва между интервалами силовых тренировок.

После того, как вы выполнили классический прыжок, вы можете увеличить интенсивность с помощью некоторых более сложных движений:

1. Прыжок на одной ноге

Чтобы действительно изолировать икроножные мышцы, проводите интервальные прыжки исключительно на одной ноге. фут. К концу раунда вы будете серьезно чувствовать ожог в нижней части тела.

2. Попеременный прыжок ногами

Если вы хотите еще больше улучшить координацию, попробуйте прыгать вперед и назад с одной ноги на другую. Это поможет вам сохранить равновесие и ловкость и потребует столько внимания, что во время тренировки будет невозможно думать ни о чем другом.

3. Двойное падение

Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте раскачивать скакалку на дважды на при каждом прыжке.

4. Полная программа

Готовы к полноценному классу скакалки? Следуйте инструкциям из приведенного выше видео, чтобы узнать, как ваше сердце бьется быстрее всего.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Скакалка против бега? Почему бегуны должны прыгать через скакалку!

24 марта 2021 г.

Автор: Пэм Берг

Помните, как были ребенком? Вы могли прыгать через скакалку часами.Пение песен, легкий поворот скакалки, прыжки и прыжки взад и вперед, пока веревка качается, и двое друзей качают веревку. Некоторые из нас прыгнули двойным голландцем.

Вспышка сегодняшнего дня — взрослой жизни. Существует не так много тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы необходимое вам оборудование могло буквально поместиться в вашу сумочку, портфель или перчаточный ящик и стоило вам менее 20 долларов, чтобы начать работу.

Многие бегуны задаются вопросом, могут ли наши упражнения кросс-тренинга принести нам такую ​​же пользу, как бег. Прыжки со скакалкой лучше бега? Должны ли бегуны это делать? Отличные вопросы.Готовы к глубокому погружению?

Преимущества скакалки

✓ Скакалка — это отличное упражнение на выносливость . Если вы давно не прыгали через скакалку, попробуйте.

По данным Международной ассоциации спортивной подготовки, прыжки со скакалкой «улучшат вашу скорость, ловкость, силу, равновесие и координацию». (Livestrong)

✓ Отличная сердечно-сосудистая активность . Каждый раз, когда вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, это хорошо! Есть причина, по которой слова скакалка часто сопровождаются словом для вашего сердца.

✓ Скакалки недорого . Вы можете получить очень простую скакалку для детей, которую можно купить в любом долларовом магазине.

Существуют также замечательные веревки, сделанные специально для фитнес-центров, которые сделаны немного прочнее, с удобными ручками, приспособленными для рук взрослого.

✓ При этом вы работаете над другими мышцами , чем другие виды деятельности. Конечно, вы можете делать подъемы на носки в тренажерном зале. Однако прыжки со скакалкой — это способ проработать икры и ахиллес.

Кроме того, прыжки со скакалкой также повышают устойчивость голеностопного сустава и помогают предотвратить образование трещин на голени. Если у вас когда-либо была шина на голени, вы знаете, насколько это болезненно.

✓ Конечно, работает больше, чем голень! Прыжки со скакалкой также прорабатывают квадрицепсы и ягодицы, и это имеет смысл для всех нас. Но если вы думаете немного глубже, вы также задействуете свое ядро. Ваши плечи, шея, спина и трицепсы задействованы, когда вы поворачиваете скакалку.

✓ Есть причина, по которой боксеры и другие бойцы прыгают через скакалку. развивает скорость и маневренность.

✓ Это тренировка для укрепления костей . Все мы слышали, что ударные упражнения полезны для нас, когда мы стареем, и нам нужно заботиться о том, чтобы иметь и поддерживать крепкие кости. Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для этого!

✓ Отличный способ сжечь калорий! Вы можете сжигать до десяти калорий в минуту, что аналогично тому, что средний человек сжигает во время бега.

✓ Считается, что является естественным усилителем настроения , а также задействует оба полушария мозга!

Некоторые полезные советы по тренировкам с использованием скакалки

Новичкам в мире прыжков со скакалкой может потребоваться начать с простых прыжков продолжительностью не более пяти минут.Чтобы привыкнуть к этому виду деятельности, нужно время. Трудно поверить, что что-то, что вы могли бы легко сделать на протяжении всей своей элементарной перемены, теперь вызывает у вас запыхание.

Женский журнал о здоровье

Когда вы освоитесь со скакалкой, попробуйте интервалы. Подумайте о тренировке со скакалкой, как о фартлеке.

Разминка от трех до пяти минут, прыжки в легком темпе. Затем попробуйте шестьдесят секунд тяжелых или быстрых прыжков, а затем шестьдесят секунд легких прыжков. Или после быстрых прыжков полностью отдохните, чтобы быстрее снизить частоту сердечных сокращений.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте пирамиду прыжков. Разминка от трех до пяти минут. Начните с пяти минут с предполагаемым усилием на 75-85%. Если вы почувствуете усилие 75% вначале, к третьей или четвертой минуте будет сложнее, даже если вы прыгаете с таким же количеством вращений в минуту. Постарайтесь сопоставить количество вращений за каждую минуту интервала. Отдыхай после этого. Затем попробуйте повторить то же усилие, которое вы только что делали в течение четырех минут. Отдых. Потом три минуты. Отдых. Потом две минуты.Отдых. Потом одну минуту. Отдых. Готово. Это пятнадцать минут «работы».

JumpNRope

По мере того, как вы совершенствуетесь в прыжках со скакалкой, вы можете пробовать новые, более сложные движения. Вместо того, чтобы приземляться на обе ноги, чередуйте левую и правую. Попробуйте прыгнуть на одной ноге. Попробуйте прыгать из стороны в сторону, пока веревка вращается.

Во время прыжков со скакалкой много атлетических движений. По мере того, как увеличивается ваш комфорт, возрастает и ваше чувство приключения!

Советы для новичков

1. Для начинающих скакалок рекомендуется канат с бусами .Эти скакалки хорошо держат форму. Кроме того, ими легче управлять, чем настоящей веревкой.
2. Вам следует укоротить веревку, чтобы она соответствовала вашему росту . Как? Ручки должны доходить до подмышек.
3. Убедитесь, что обеспечивает достаточный зазор под головкой . На всякий случай вам нужно около десяти дюймов над головой.
4. Хотя дети прыгают через скакалку везде и всюду, при использовании скакалки для тренировки лучше всего прыгать либо на деревянный пол, либо на коврики для упражнений .
5. Неплохо сначала потренироваться без веревки . Чувствует себя нелепо? Что ж, никто не смотрит. Просто сначала попробуйте это без веревки. Обещаю. Вы не пожалеете.

Заключение?

Если жюри все еще отсутствует, значит, вы не обращали внимания. Следует ли бегунам прыгать через скакалку? Ответ однозначный: да. Прыжки со скакалкой — это недорогой и простой инструмент для кросс-тренинга, который должен быть у каждого в тренировочном арсенале.

Soul Facts

Это также исключительная сердечно-сосудистая активность.Это улучшает вашу работу ног, скорость и ловкость. Это помогает увеличить плотность костей. Уникальный способ сжечь калории, энергичные десять минут прыжков со скакалкой сжигают столько же калорий, сколько бег на милю или более, в зависимости от спортсмена.

Это то, что каждый может легко уложить в угол своего тренировочного пространства или в спортивную сумку, а вы можете получить много «работы» за очень короткое время.

Могут ли бегуны заниматься скакалкой? Еще бы!

Источники:

Сжигает ли скакалка жир лучше, чем бег?
Почему скакалка обязательна для спортсменов
Повышает ли скакалка беговую выносливость?

Эквивалентны ли 10 минут прыжков со скакалкой 30 минутам бега?

Проведя небольшое исследование, я нашел несколько опубликованных исследований о пользе прыжков со скакалкой; одно исследование было опубликовано в The Research Quarterly , журнале Американской ассоциации здоровья, физического воспитания и исследований.

Это было сравнительное исследование прыжков со скакалкой и бега трусцой, в котором пытались определить влияние каждого из них на состояние сердечно-сосудистой системы.

Под руководством Джона А. Бейкера из Университета штата Аризона 92 студента мужского пола были разделены на две группы: половина из них прыгал через скакалку по 10 минут в день, а другая половина бегала трусцой по 30 минут в день. Через шесть недель мужчинам был проведен Гарвардский степ-тест, чтобы измерить их сердечно-сосудистую активность. Каждая группа показала одинаковый уровень улучшения.

Бейкер пришел к выводу, что 10-минутная ежедневная программа прыжков со скакалкой так же эффективна, как 30-минутная ежедневная программа бега трусцой для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Далее он рекомендовал, чтобы прыжки со скакалкой, занимающие меньше времени, чем бег трусцой, были ценным компонентом любой программы физического воспитания, направленной на развитие выносливости. Он также рассматривал прыжки со скакалкой как вариант для взрослых, которые не могли бегать трусцой из-за ограничений во времени или пространстве.

Одна группа исследователей из Университета Темпл отметила заметный прирост сердечно-сосудистой системы в группе взрослых мужчин, которые занимались прогрессивным прыжком со скакалкой.В другом небольшом исследовании женщины, прыгавшие через скакалку по пять минут в день в течение четырехнедельного периода, были вознаграждены более низкой частотой пульса, повышенным потреблением кислорода и 25-процентным улучшением физической работоспособности.

Также в других исследованиях было обнаружено, что скакалка снижает напряжение и повышает уровень энергии. Субъекты в экспериментах в Исследовательском центре физической подготовки Университета Иллинойса изучали, прыгая через скакалку в течение 60 минут, пять дней в неделю, десять недель. В результате увеличилась сила ног и колен, увеличился размер икр, улучшилась способность к прыжкам и увеличилась скорость бега.Они также оказались более подвижными, более гибкими, а их сердца стали сильнее.

Прыжки со скакалкой расходуют около 720 калорий в час (при 120–140 оборотах в минуту и ​​в зависимости от веса тела), что аналогично бегу со скоростью, близкой к шестимильному. Если увеличить интенсивность (то есть количество постукиваний), можно увеличить расход калорий до 1000 или более калорий в час, опять же в зависимости от массы тела. Боксер может разогнаться до 300 об / мин за минуту прыжка со скакалкой.

Эти исследования показали, что среднестатистические люди, не занимающиеся спортом, могут получить значительную пользу от упражнений, требующих лишь небольшого количества времени и минимальных вложений в оборудование. На противоположном конце спектра у вас есть хорошо тренированный спортсмен, такой как упомянутый боксер, который может повысить свою выносливость, улучшить равновесие, координацию, ловкость и быстроту благодаря своим тренировкам. Эти атрибуты необходимы всем другим спортсменам, и вы также можете воспользоваться этим тренировочным эффектом.

Попробуйте добавить скакалку в свои тренировки, особенно если вы выполняете какие-либо интервальные или круговые тренировки. Начните медленно и со временем увеличивайте количество ударов пальцами ног. Например, я в среднем около 125 ударов пальцами ног или об / мин на каждую минуту прыжков со скакалкой. Для получения дополнительной информации о том, как добавить его в свой распорядок, посетите сайт Росс Энамайт.

Следующие статистические данные о прыжках со скакалкой были найдены на веб-сайте Института скакалки , основанном в 1996 году бывшим олимпийцем Бадди Ли.Согласно его сайту, «исследование показало, что прыжки со скакалкой в ​​течение минимум пяти минут в день могут улучшить физическую форму, а когда вы увеличиваете до десяти минут безостановочных прыжков со скоростью 120 оборотов в минуту, это может дать те же преимущества, что и следующие»:

• 30 минут бега трусцой
• 2 комплекта теннисных одиночных игр
• 30 минут игры в ракетку и гандбол
• Плавание 720 ярдов
• Гольф 18 лунок

Оставайся Koko Fit!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть оригинальную статью Майкла Вуда, CSCS.

Майкл Вуд, CSCS
Директор по фитнесу, Koko FitClub

О Майкле Вуде, директоре по фитнесу
Майкл Вуд, CSCS, является директором по фитнесу в Koko FitClub, руководит разработкой интегрированных программ силовых и кардио-тренировок и питания для членов Koko по всей стране. Всемирно признанный эксперт по фитнесу, Майкл проводил исследования в качестве старшего физиолога физических упражнений в лаборатории питания, физиологии упражнений и саркопении в Исследовательском центре старения Университета Тафтса, а также читал лекции в Бостонском университете и Университете Коннектикута.Он был назван журналом Boston «Лучшим личным тренером Бостона» и вошел в список «Команда мечты» журнала Men’s из девяти лучших тренеров США. Майкл и его семья живут в Северном Аттлборо, штат Массачусетс.

Прыжки со скакалкой сжигают жир лучше, чем бег?

В зависимости от того, насколько быстро вы прыгаете через скакалку, вы можете сжигать примерно столько же калорий, сколько бегаете со скоростью от 5 до 7 миль в час.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Как хороший бег, так и тренировка со скакалкой заставят вас потеть и жаждать воздуха.Но что лучше для сжигания жира? Поскольку оба типа упражнений эффективно сжигают калории, спор между скакалкой и бегом обычно сводится к тому, какой из них вам удобнее или приятнее.

В зависимости от того, насколько быстро вы прыгаете через скакалку, вы можете сжигать примерно столько же калорий, сколько бегаете со скоростью от 5 до 7 миль в час. Но в конечном итоге, какой вид упражнений сжигает больше калорий (и жира) в долгосрочной перспективе, зависит от того, какого из них вы, скорее всего, предпочтете.

Почему так важны радость и удобство

Хотя ученые все еще разбираются в некоторых тонкостях механизма похудания, они знают, что для большинства людей все сводится к установлению — а затем поддержанию — дефицита калорий в долгосрочной перспективе.«Долгосрочная» часть этого уравнения важна, потому что, как бы ни было заманчиво получить быстрые результаты от интенсивной диеты, килограммы, которые вы теряете так быстро, почти всегда возвращаются — а иногда они также приводят с собой нескольких приятелей.

Но если вы возьмете на себя обязательство худеть постепенно, вы можете вести здоровый образ жизни, который не только доставляет вам удовольствие, но и гарантирует, что, как только килограммы упадут, они исчезнут навсегда. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют норму потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю как идеальный, здоровый и устойчивый показатель потери веса.

Поскольку потеря фунта жира требует дефицита калорий в размере около 3500 калорий, такая потеря веса приводит к дефициту от 500 до 1000 калорий в день. Вы можете создать этот дефицит, используя диету, упражнения или их комбинацию. Исследования Национального реестра контроля веса убедительно показывают, что совместное использование двух подходов — это то, как большинству людей удается сбросить вес и не потерять его.

Такой долгосрочный подход является причиной того, почему так важно выбрать тип тренировки, который подходит вашему образу жизни и дает ощущение достаточного комфорта, чтобы тренировка стала его собственной наградой.Если вы можете сжигать больше калорий в час во время бега, но вам больше нравится прыгать со скакалкой, вы, вероятно, сожжете больше калорий в долгосрочной перспективе со скакалкой — потому что у вас больше шансов продолжать это делать. Конечно, справедливо и обратное.

Подробнее: 9 способов сделать бег на беговой дорожке УДОВОЛЬСТВИЕ

Скакалка против бега:

калорий

Возможно, вы заметили нечеткие формулировки относительно того, сжигает ли скакалка или бег больше калорий.Это потому, что то, насколько усердно вы тренируетесь, оказывает большое влияние на количество сжигаемых калорий — так что есть реальная возможность для маневра в зависимости от того, какое упражнение вам лучше или нравится больше. Если вы достаточно скоординированы, чтобы прыгать через скакалку быстро и непрерывно, вы сожжете больше калорий. С другой стороны, если вы хороший бегун и безнадежно запутались в скакалке, зашнуруйте кроссовки — это верный способ сжечь больше калорий.

Вот несколько цифр, чтобы проиллюстрировать, где находится переломный момент между цифрами калорийности скакалки и скакалки.Бег. Согласно счетчику калорий физической активности Американского совета по упражнениям, если вы весите 155 фунтов и быстро прыгаете через скакалку, вы можете сжечь впечатляющие 421 калорию за получасовую тренировку. Вам нужно будет бегать в течение 30 минут со скоростью 7 миль в час, что эквивалентно 8,5-минутным милям, чтобы получить примерно такое же количество калорий.

Если вы медленно прыгаете со скакалкой, вместо этого вы сжигаете примерно 255 калорий. Вы можете победить это, если будете бегать со скоростью 5 миль в час (эквивалент 12-минутной мили) в течение того же периода времени.

А если вы весите 185 фунтов? Более высокая масса тела коррелирует с большим количеством калорий, сжигаемых при одной и той же деятельности, но «переломный момент» остается прежним. Если вы быстро прыгаете через скакалку, вы можете сжечь около 503 калорий за 30 минут. Чтобы получить примерно такой же ожог во время бега, вам нужно поддерживать темп чуть выше 7 миль в час.

А если вы весите 185 фунтов и не так быстро прыгаете через скакалку, вы получаете 335 калорий за полчаса медленных прыжков со скакалкой. Чтобы достичь этого показателя при беге, вам нужно поддерживать скорость 5 миль в час в течение 30 минут.

Статистика бега показывает, что этот вид спорта также способствует увеличению продолжительности жизни. Бег от 5 до 10 минут каждый день связан со снижением риска смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию , опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии за август 2014 года.

Подробнее: Кардио 10-минутная скакалка + силовая тренировка

Прыжки со скакалкой и бег в определенной степени влияют на ваши суставы — поэтому, если вы обнаружите, что одно упражнение комфортно, а другое — нет, ваше тело будет благодарить вас за то, что вы выбрали более комфортное упражнение.

Оба типа упражнений относительно недороги, если вы сделали первоначальные вложения — хорошую скакалку и обувь с приличной амортизацией для одного и подходящую пару кроссовок для другого. Однако, если у вас нет приличного и безопасного места для бега по соседству, вам придется либо водить машину, либо пользоваться общественным транспортом до места для бега, инвестировать в домашнюю беговую дорожку или платить за абонемент в тренажерный зал.

Как насчет вашей жизненной ситуации? Тренировку со скакалкой легко выполнять дома, потому что все, что вам нужно, это скакалка и несколько квадратных футов пространства для тренировки — это означает, что вам никогда не нужно беспокоиться о дождливом дне или пробке на дороге. в спортзал, чтобы не допустить тренировки.Но если вы живете в квартире или кондоминиуме наверху, ваши соседи внизу, вероятно, оценят, что вы отправитесь на пробежку вместо того, чтобы прыгать у них на потолке.

Наконец, что вам интереснее или интереснее? Опять же, упражнение, которое вам действительно нравится, с большей вероятностью приведет к успеху в долгосрочной перспективе. Так что, если вам нравится сложная задача на зрительно-моторную координацию во время тренировки со скакалкой, и вы любите добавлять такие трюки, как двойные нижние или боковые качели, это может быть лучшей тренировкой для вас.

Но если вы предпочитаете свежий воздух бега на улице или задачу глубокого погружения, чтобы преодолеть холмы, или действительно цените функцию виртуальной реальности на многих современных беговых дорожках, которая позволяет машине автоматически подстраиваться под известные гоночные трассы или определенные типы местности, вы можете найти это более стимулирующим.

Вам действительно нужно выбирать между бегом или тренировкой со скакалкой? Если вы очень целеустремленны и заботитесь только о том, какие калории сжигаются быстрее, нет причин не выбирать тот, который даст вам большее количество.Но если вы не тренируетесь специально для соревнований по прыжкам со скакалкой или бега, нет причин, по которым вы не можете переключаться между двумя упражнениями, когда вас поражает настроение.

На самом деле, частое изменение режима тренировок может принести пользу вашему организму, поскольку помогает снизить риск травм, связанных с перегрузкой. Это особенно актуально для ударных тренировок, таких как бег и прыжки со скакалкой, поэтому не стесняйтесь добавлять другие виды упражнений в свой распорядок тренировок. Примеры тренировок с низкой нагрузкой, которые вы можете использовать, чтобы дать своему телу передышку, включают плавание, езду на велосипеде, роликовые коньки, каякинг или каноэ, а также использование гребного тренажера.

Любая из этих тренировок учитывается в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США в отношении физической активности: для поддержания хорошего здоровья они хотят, чтобы взрослые получали минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю или 75 минут высокой интенсивности. кардио. Если вы сделаете больше, чем это минимальное количество, вы получите больше пользы для здоровья.

HHS также рекомендует тренировать все основные группы мышц два раза в неделю. И угадайте, что? Независимо от того, какое упражнение вы выбрали в скакалке vs.ведя дебаты, соответствующие силовые тренировки помогут вам почувствовать себя быстрее и сильнее, выполняя упражнение по вашему выбору.

Скакалка

против бега: как они соотносятся?

Вы готовы нарастить мышцы и сжигать жир с #mbf Muscle Burns Fat. Или, может быть, вы только начинаете, но хотите стать бегуном в течение 30-дневного перерыва.

В любом случае, есть общий вопрос, с которым сталкиваются мотивированные спортсмены, когда они выясняют, как лучше всего заниматься кардио-упражнениями.

Что лучше: скакалка или бег?

Хотя они оба являются отличным выбором, один может быть лучше для вас, в зависимости от ваших целей в фитнесе и ограничений тренировки, таких как доступное пространство, оборудование и время.

Чтобы помочь вам выяснить, какое из них ускорит ваши результаты, мы обратились к Коди Брауну, CPT, помощнику менеджера по фитнесу в Beachbody, и Джеки Шарпу Уомблу, M.S., R.D.N., физиологу, о различиях между этими упражнениями.

Скакалка против бега: как они складываются?

Скакалка и бег имеют много общих преимуществ. Оба они способны улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, и их легко выполнять практически в любом месте.

«Эти упражнения приносят пользу вашей сердечно-дыхательной системе, но они также обеспечивают некоторую мышечную выносливость нижней части тела», — говорит Браун.

Чтобы полностью сравнить скакалку и бег, посмотрите таблицу ниже:

Преимущества скакалки по сравнению сБег

«И бег, и прыжки со скакалкой — отличные формы упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые могут помочь вам сжигать калории как новичкам, так и опытным спортсменам», — говорит Браун.

Он и Уомбл любят, что каждое из этих упражнений можно отрегулировать в соответствии с вашим индивидуальным уровнем физической подготовки.

В конечном счете, они являются надежными вариантами для улучшения и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Однако, если вы хотите добиться максимальной отдачи в кратчайшие сроки, Уомбл говорит, что прыжки со скакалкой имеют преимущество.

«В исследовании, проведенном в Университете штата Аризона, прыжки со скакалкой в ​​течение 10 минут улучшили сердечно-сосудистую систему так же, как 30-минутная пробежка в день», — объясняет она. «Это будет означать, что прыжки со скакалкой более эффективны; однако это действительно зависит от человека, от того, как быстро он прыгает через скакалку, и от уровня координации, который у него есть ».

Эффективность прыжков со скакалкой также влияет на сжигание калорий. Десять минут быстрого прыжка через скакалку сожгут 136 калорий для человека, который весит 150 фунтов.

За то же время этот 150-фунтовый человек сожжет 90 калорий, если он пробежит 12-минутную милю. Увеличьте темп до 10-минутной мили, и они сожгут 113 калорий за 10 минут.

Сжигание калорий при скакалке и беге примерно одинаково, если сравнить темп быстрого скакалки с бегом, который составляет 8,5 минут на милю.

(Это одна из причин, по которой вам понравятся интервальные тренировки в 30-дневном перерыве, так как они помогут вам изменить темп.)

Уомбл, бывший директор оздоровительного центра Walt Disney Parks & Resorts, подчеркивает, что упражнение, которое поможет вам сжигать жир и похудеть наиболее эффективно, приносит вам больше удовольствия.

Почему?

Простой. Вы действительно сделаете это и будете придерживаться этого.

Бег может быть легче для начинающих, чем прыжки со скакалкой.

«У бега может быть небольшое преимущество, потому что есть много переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы бросить вызов своему телу», — объясняет Браун, добавляя, что «на начальном этапе требуется меньше координации.”

Хотя ему и Уомблу нравится, что прыжки через скакалку бросают вызов вашей координации, это может казаться препятствием для тех, кто только учится прыгать через скакалку.

Изменение скакалки и бега

Бег и прыжки со скакалкой имеют высокую ударную нагрузку, что может затруднить их выполнение для новичков или людей с травмами колена.

«Если вы новичок в скакалке, вы можете сосредоточиться исключительно на времени качания скакалки, а также на ваших прыжках, чтобы хорошо усвоить основы», — говорит Браун.

Если вы не можете выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, он предлагает использовать беспроводную скакалку, когда вы шагаете, а не прыгаете.

Но если вы готовы к более интенсивной тренировке во время прыжков со скакалкой, попробуйте играть со скоростью, продолжительностью и стилем прыжков. (Ваши тренировки со скакалкой в ​​#mbf сделают это за вас.)

Ходьба и бег — это альтернативы бегу с малой нагрузкой, но не единственные.

Если вы новичок в беге, интервалы бега пешком (например, бег в течение 2 минут и ходьба в течение 5) — это простой способ начать.В этом вся идея кардиотренировок с инструкциями, которые вы найдете в 30-дневном перерыве.

Прыжки со скакалкой против бега: когда бег не вариант

В кайфе бегуна есть что-то уникальное.

Иногда нет ничего лучше, чем чувство выполненного долга от бега дальше и быстрее, чем накануне.

Но что происходит, когда бегать нельзя?

Когда приходит время для ежедневной пробежки, существует ряд ограничений.Независимо от того, налагаются ли эти ограничения извне (плохая погода, длительное время ожидания в тренажерном зале) или внутренне (шина на голени, травмы чрезмерного использования, скука), всегда полезно иметь запасной план.

Особенно, если этот план резервного копирования потенциально более эффективен. и эффективны.

В сегодняшнем посте мы обсудим прыжки со скакалкой и бег. Мы рассмотрим несколько различных сценариев, в которых вы можете обнаружить, что скакалка будет лучшим вариантом тренировки , чем , и углубимся в преимущества прыжков со скакалкой.

Сценарий № 1: Невыносимая погода

Единственное, что можно сказать о погоде, — это то, что она непредсказуема.

Бывают дни, когда небо чистое, светит солнце и дует легкий прохладный ветерок — залог идеального бега. А бывают случаи, когда температура ниже нуля, и снег идет во все стороны.

Итак, какая альтернатива?

Хорошая новость в том, что вы можете получить хорошую (если не лучшую) тренировку, даже не выходя из дома.

Вот где действительно пригодится хорошая скакалка.

Тренировка со скакалкой невероятно гибкая и универсальная. Вы не ограничены определенным пространством. Вы можете использовать его в гостиной, подвале, гараже, гостиничном номере. Все, что вам нужно, это немного места и хорошая пара обуви, чтобы прыгнуть.

Но как тренировка со скакалкой по сравнению с бегом?

Уже написано множество статей о преимуществах тренировок со скакалкой перед бегом, поэтому я остановлюсь только на некоторых важных моментах, которые были затронуты.

В одном посте Майкл Вуд освещает исследование, проведенное Джоном А. Бейкером из Университета штата Аризона, в котором 92 студента мужского пола были разделены на две группы: одна группа прыгала через скакалку по 10 минут в день; вторая группа бегала трусцой по 30 минут в день.

Через шесть недель мужчинам провели Гарвардский степ-тест, чтобы измерить их сердечно-сосудистую активность. Каждая группа показала уровень улучшения , равный , что по сути показывает, что 10 минут прыжков со скакалкой были столь же эффективны, как 30 минут бега.

Таким образом, прыжки со скакалкой дают одинаковые результаты только в 1/3 случаев.

Вот отличное видео от Джона Хиндса, который дополнительно исследует тему:

Вот как мы в Crossrope выводим вещи на новый уровень.

Представляя отличную линейку тяжелых скакалок, мы помогаем увеличить разрыв в эффективности (и результативности) между прыжками со скакалкой и бегом.

Использование тяжелых скакалок не только увеличивает общее количество сжигаемых калорий во время тренировки, но и способствует развитию силы и мышц.Из-за увеличения сопротивления происходит общее усиление задействования и сокращения мышц.

Это означает, что вы получаете или лучших тренировок, чем раньше, за тот же период времени.

Это вещи, которые бег не может предложить, даже в дни, когда светит солнце.

Теперь вы можете подумать, «Ну, а разве нельзя использовать беговую дорожку в вашем доме?»

И вы были бы правы. Но беговая дорожка достойного качества обойдется вам как минимум в 600 долларов, в то время как вы можете начать работу с комплектом Get Fit Bundle почти за треть этой цены.

Так что не позволяйте погоде сдерживать вас.

Если не умеешь бегать, прыгай! Вы получите более эффективную тренировку за меньшее время.

Сценарий № 2: Вы получили травмы

В замечательной статье, написанной Юрием Элькаимом, была приведена интересная статистика:

«Примерно от 50 до 75% всех травм при беге, по-видимому, связаны с чрезмерным использованием травм из-за постоянного повторения одного и того же движения, и факторы, связанные с травмами при беге, включают предыдущие травмы, отсутствие опыта бега, бег для соревнований и чрезмерный еженедельный бег. расстояние.»

Если вы уже боретесь с болью в суставах или имеете прошлые травмы, с которыми вы имеете дело, вы должны быть очень осторожны с выбором упражнений.

Ежедневный бег на самом деле может принести больше вреда, чем пользы, потому что вы не даете своему организму достаточно времени на восстановление.

Есть более эффективные способы улучшить свои беговые навыки, и нет необходимости подвергать себя ненужному стрессу. Скорее всего, вам будет лучше, если вы будете тренироваться с разной интенсивностью четыре или пять дней в неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.

Бег по твердым поверхностям, таким как бетон, на самом деле может нанести серьезный ущерб вашим суставам и вызвать множество травм от чрезмерной нагрузки, особенно , если вы не бегаете должным образом. Или, если вы бежите, как любой из этих парней:

Извините, пришлось включить это.

Но есть кое-что серьезное, что следует учитывать: ежегодный уровень заболеваемости беговыми травмами колеблется от 37 до 56%.

Даже беговые дорожки с предсказуемой, ровной поверхностью и контролируемым климатом могут вызвать травмы и боли в суставах.

Итак, если вы не знаете, как правильно бегать — с правильной формой и надлежащими протоколами тренировок — вы настраиваете себя на потенциальные травмы во время тренировок.

«Так что, прыжки со скакалкой безопаснее бега?»

Есть ряд причин, по которым прыжки со скакалкой являются отличной альтернативой бегу, особенно если вы имеете дело с болью в суставах или у вас есть старые травмы.

В отличие от бега, прыжки со скакалкой исключают опасный удар с пятки на носок, который часто является причиной многих травм.При использовании хорошей техники прыжков со скакалкой (которой вы можете научиться на нашем канале YouTube) вы подпираете межподошвы и слегка сгибаете колени.

Это превращает ваши лодыжки и колени в амортизаторы и позволяет равномерно распределять силы по всему телу, минимизируя воздействие на суставы.

И, говоря о правильной технике, скакалка уникальна тем, что она заставляет вас корректировать форму во время тренировки. По сути, вы будете продолжать совершать ошибки, пока ваша форма не будет правильной.Это как тренер в ладонях.

И с системой скакалок от Crossrope мы сделали еще один шаг вперед. У нас есть скакалки, которые намного проще для начинающих. Вес наших веревок помогает вам замедлить вращение, чтобы вы совершали меньше ошибок и быстрее прогрессировали.

Итак, если вы столкнулись с болью в суставах во время бега, знайте, что прыжки со скакалкой — отличная альтернатива, которая может дать хорошие результаты, не вызывая дальнейшей боли в суставах или повреждений.

Pro Tip : Поверхность, по которой вы прыгаете, имеет значение.

Твердые поверхности, такие как асфальт или бетон, обычно создают большую нагрузку на суставы, чем более мягкие поверхности, такие как резина или деревянный пол, и часто являются основной причиной возникновения шин для голени и других травм.

Чтобы свести к минимуму ваши шансы получить травму и расколоть голень, мы рекомендуем вам чаще прыгать на более мягких поверхностях или искать себе хороший коврик для прыжков со скакалкой, на который можно будет прыгать.

Если он вам нужен, посмотрите наш Crossrope LE Mat и превратите любую поверхность в поверхность для прыжков.

Сценарий № 3: Вы хотите сжечь больше калорий

Прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных тренировок, которые вы можете выполнять. Посмотрите, как он соотносится с другими распространенными тренировками и занятиями:

Если вы можете вписаться только в быструю тренировку, но хотите извлечь максимальную пользу, это очевидный выбор — схватиться за веревку и начать прыгать.

У вас также есть дополнительное преимущество — универсальность.

Добавление упражнений с собственным весом, таких как альпинизм, бёрпи или прыжки на корточках, не только увеличивает выработку энергии, но и делает вашу тренировку более увлекательной (подробнее об этом в пункте 4). Скорее всего, вы не остановитесь в середине бега на 20 отжиманий.

В упражнении со скакалкой добавление переменных — не только простой, но и рекомендуемый способ максимизировать эффективность тренировки.

Сценарий № 4: Вам скучно

Сегодня 17:00, четверг.Вы уходите с работы с спортивной сумкой в ​​багажнике. По дороге в спортзал начинаешь думать …

«Чем я хочу заняться сегодня вечером?»

На ум приходит тот же старый ответ: пробежаться.

Вы приходите в тренажерный зал, переодеваетесь в тренировочную одежду, готовитесь к неизбежному кардиотренажеру в час пик, когда оно вас поражает. На самом деле, вам не нравится сегодня бегать .

Вообще-то тебе это уже как-то надоедает.

Вы хотите что-то новое, что-то ультрасовременное, что-то другое .Вы жаждете снова бросить вызов.

Мы видим это все время. Фактически, скука — одна из основных причин, по которой люди вообще перестают заниматься спортом.

Чтобы избежать этой участи, важно искать способы сохранять мотивацию. А для этого вам нужно найти то, чем вам действительно нравится заниматься. Что-то веселое и отличное от того, что вы пробовали раньше.

Если вам кажется, что бег на открытом воздухе или занятия на беговой дорожке в помещении начинают скучать, подумайте о добавлении тренировок со скакалкой в ​​свой тренировочный комплекс.

Когда дело доходит до тренировок, скакалка может предложить ряд вещей, которых нет в беге.

Во-первых, как мы упоминали ранее, вы можете буквально взять тренировку куда угодно.

В статье, опубликованной на сайте «Мужской фитнес», Сара Гринфест упоминает исследование, проведенное командой из Медицинского и стоматологического колледжа Пенинсула, которое показало, что люди, которые тренируются на свежем воздухе, чувствуют себя более энергичными и помолодевшими после тренировки.

Далее, прыжки со скакалкой чрезвычайно универсальны.Это позволяет вам экспериментировать с различными навыками и упражнениями, чтобы ваши тренировки были увлекательными и увлекательными.

Вы можете поиграть с базовыми прыжками, прыжками с ножницами, двойным прыжком, вариациями на одной ноге и многими другими. Фактически, вы можете взглянуть на нашу полную видеотеку упражнений со скакалкой.

Наконец, теперь у вас также есть возможность экспериментировать с различными сопротивлениями .

С помощью системы скакалок Crossrope вы можете легко закрепить на ручках различные грузы, чтобы изменить интенсивность тренировок.Вы можете создавать тренировки для похудания, выносливости, силы или чего угодно, что вам подходит.

Если скука начинает подкрадываться, попробуйте скакалку и посмотрите, что она может для вас сделать.

Может ли скакалка помочь вам стать лучше в беге?

А что, если вы хороший бегун? Могут ли прыжки со скакалкой помочь тебе поправиться?

Совершенно верно. Мы обнаружили, что эти двое могут (и должны) работать рука об руку.

Кросс-тренинг, в отличие от бега в одиночку, снижает предрасположенность к травмам, укрепляет мышцы кора, повышает аэробную форму и помогает быстрее восстановиться в случае травмы.

Элитные бегуны знают это, и поэтому вы часто будете видеть, как они используют методы кросс-тренинга, чтобы помочь им стать лучше.

Включив тренировки со скакалкой в ​​свою программу кросс-тренинга, вы получите несколько преимуществ, которые повысят ваши беговые качества.

Прыжки со скакалкой могут не только улучшить общую работу сердца и технику дыхания, но также улучшить координацию и ритм, помогая при беге. Прыжки со скакалкой у бегунов развивают устойчивую координацию между глазами, ступнями и руками.Эта улучшенная координация и ритм могут положительно повлиять на способность бегуна соединять различные части тела во время бега.

Прыжки со скакалкой также укрепляют жизненно важные мышцы тела, необходимые для бега. Развитие этих мышц поможет увеличить скорость бега, а также уменьшить количество энергии, которое ваше тело тратит на увеличение скорости, делая бег намного более плавным.

Сводная информация о скакалке

В этом посте мы изучили разницу между прыжками со скакалкой и бегом.

Мы действительно считаем, что оба стиля тренировок имеют свои преимущества, и никоим образом не призываем вас полностью прекратить бег. Нисколько. На самом деле, хорошая пробежка в парке или тропа через лес могут принести много пользы.

Но вот что мы хотим, чтобы вы вынесли из этого поста …

Вам доступны различные варианты обучения.

Бег отличный.