В чем больше всего белков: Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Содержание

Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Белки или протеины необходимы для функционирования и восстановления тканей всего организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушениям функций человеческого тела в целом. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка нужно взрослому человеку и в каких продуктах содержится больше всего белка.

Белки — краткая справка

Белки, как и жиры, и углеводы, являются макроэлементами, которые необходимы человеческому организму в большом количестве. Витамины и минералы называют микроэлементами. Особенность белка заключается в том, что человеческое тело не способно его хранить, следовательно нужно следить за тем, сколько белка вы потребляете с пищей.

Белки необходимы прежде всего для формирования мышц, костей и других тканей, а также для хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, белки образуют многие важные аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для переработки пищи.

Белки необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: регулярное потребление высокобелковой пищи (например, творога, молока) способствует ускорению обмена веществ.

По данным Википедии, норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Если потреблять недостаточное количество белка, происходит следующее:

Метаболизм замедляется.

Становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу.

Снижается уровень энергии, нарастает усталость.

Начинаются проблемы с концентрацией внимания.

Настроение колеблется.

Болят мышцы и суставы.

Изменяется уровень сахара в крови.

Раны медленно заживляются.

Снижается иммунитет.

С другой стороны, избыток белка также не лучшим образом влияет на состояние организма. Организм человека не может сохранять избыток белка про запас, поэтому усиливается нагрузка на печень, которая отвечает за переработку белка.

Продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Один из продуктов-лидеров по содержанию белка — это без сомнения творог. Например, в 100 граммах творога 0% жирности ТМ «Яготинское» содержится 18 граммов белка при энергетической ценности 94 калории. С творогом можно приготовить множество десертов, блюд и полезных напитков (например, можно добавлять творог в фруктово-овощные смузи или готовить кофейный смузи с творогом для завтрака).

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог

2. Другие виды сыров

Творог — далеко не единственный сырный продукт, отличающийся высоким содержанием белка. В других видах сыра на основе коровьего молока также содержится много белка: в пармезане, моцарелле, швейцарском сыре, чеддере, адыгейском, и многих других. Например, в 100 граммах «Моццареллы» ТМ «Яготинское» — 22 грамма белков при энергетической ценности 330 калорий, в сыре «Адыгейский» — 17,5 граммов белка при энергетической ценности 235 калорий.

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

3. Белковая закваска

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).

Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

Читайте также: Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой

4. Мясо

Конечно же, белок содержится в мясе. В 100 граммах куриного или индюшачьего филе — 30 граммов белка, постной говядины — 36 граммов, свинины — 30 граммов, кролятины — 21,5 граммов. О том, как вкусно приготовить мясо читайте в наших статьях 4 лучших рецепта приготовления кролика в сметане — от простого до изысканного и Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

5. Рыба

В 100 граммах тунца или лосося содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в рыбе содержится много витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты.

6. Яичный белок

Один яичный белок — это в среднем 4 грамма белка, в 100 граммах яичного белка — 11 граммов белка. О том, что приготовить из яиц, читайте в нашей статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

7. Молоко

Коровье молоко — полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор и витамин D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. В 100 граммах молока жирностью 2,6% — 2,8 грамма белка (то есть, в литре молока — 28 граммов белка).

Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день

8. Йогурт

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый вид йогурта — «Турецкий», который отличается высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жира и белка. В 100 граммах йогурта «Турецкий» — 128 калорий и 3,75 граммов белка. В состав продукта входят только ингредиенты молочного происхождения.

9. Бобовые

В 100 граммах белой фасоли — 7,4 грамма белка, стручкового гороха — 3 грамма, сои — 14 граммов. Хороший источник белка для вегетарианцев — тофу (24 грамма белка).

10. Орехи

К продуктам с высоким содержанием белка относятся орехи: миндаль (21 грамм белка в 100 граммах миндаля), кешью (18 граммов), фундук (15 граммов), фисташки (20 граммов), грецкий орех (15 граммов).

20 лучших источников • INMYROOM FOOD

Белок относится к жизненно важным для
человека органическим веществам, которые в большом количестве можно обнаружить
в продуктах животного происхождения, орехах и в бобах. Название «протеин»
происходит от греческого слова protos, что означает «первый». Наше тело нуждается в продуктах, богатых белком, чтобы
строить новые клетки, поддерживать функцию тканей и синтезировать новые белки. К
тому же наша кожа, ногти и волосы также состоят из белка.

Чаще всего об острой необходимости
добавления в диету белка мы слышим в разговоре спортсменов и вегетарианцев.

Первым белок крайне необходим,
поскольку он, по сути, является строительным материалом для мышц. А вегетарианцы и веганы, по причине отказа от получения белка из мяса, молока,
рыбы и яиц, могут озадачиться поступлением содержащего все незаменимые аминокислоты
растительного белка. Но при должном знании состава продуктов эти задачи легко
решаются.

В каких продуктах содержится белок

(на 100 граммов продукта)

1. Тунец — 33 грамма. Содержание белка зависит главным образом от вида рыбы, но
тунец значительно выделяется на общем фоне. Например, 100 граммов семги будут
содержать всего 22 грамма белка. Также рыба поставляет к нашему столу Омега-3 жирные кислоты и
йод, необходимый для нормальной работы мозга и функции щитовидной железы.

2. Куриная грудка — 30 граммов. Куриное мясо является отличным источником цинка,
поддерживающего нашу иммунную систему.

3. Нежирная говядина — 31 грамм. Мясо говядины богато витаминами группы В, которые многие
врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос.

4. Креветки — 22 грамма. Около 6 средних креветок содержат 6 граммов белка вместе с хорошей
порцией йода для синтеза гормонов щитовидной железы.

5. Баранина — 16,5 грамма. Баранина — один из
лучших источников железа для нормальной кроветворной функции.

6. Свиная корейка — 14 граммов. Свинина также содержит
большое количество витаминов группы В, выполняющих роль активных участников
энергетического обмена в организме.

7. Яйца — 13 граммов. Одно большое яйцо содержит 6 граммов протеина. Яйца также
являются отличным источником витамина D,
предохраняющего от возникновения многих хронических заболеваний, а также
необходимого для здоровья костной ткани.

8. Тофу — 7 граммов. Тофу, как соевый продукт, также преуспел в содержании
витаминов группы B, заряжающих
энергией все тело.

9. Чечевица — 9 граммов. Высокое содержание белка делает этот вид бобовых замечательным
вегетарианским источником аминокислот. Также чечевица содержит много клетчатки,
помогающей поддерживать нормальный уровень
холестерина в крови.

10. Киноа — до 20 граммов. Эта оригинальная крупа, богатая белком, также содержит щедрую порцию клетчатки и цинка,
поддерживающего красоту кожи. В зависимости от сорта содержание белка варьируется от 16 до 20 граммов.

11. Спирулина — 57 граммов. В одной чайной ложке спирулины содержится 2 грамма белка.
Если переводить на процентное содержание белка от массы продукта, спирулина чемпионствует
по этому показателю даже среди мясных и молочных продуктов. Этот суперфуд является замечательной белковой
добавкой к веганским и вегетарианским диетам. Также спирулина обеспечивает наш
организм большой порцией железа, так необходимого для детского и женского
здоровья.

12. Миндаль — 21 грамм. Миндаль выделяется по содержанию ненасыщенных
жирных кислот, поддерживающих здоровье
сердечно-сосудистой системы.

13. Семечки подсолнечника — 20 граммов. Семечки подсолнечника и тыквы — замечательный вегетарианский источник цинка, выполняющего важную функцию в здоровье мужской репродуктивной системы.

14. Сывороточный протеин в порошке — 70 граммов. Пожалуй, это самый удобный способ увеличить свое ежедневное
употребление белка — просто добавьте пару ложек такого порошка в смузи или в
утреннюю кашу.

15. Йогурт — 12 граммов. А полезные бактерии, содержащиеся в большом количестве в
йогурте, помогут нормализовать пищеварение и микрофлору кишечника.

16. Коровье молоко — 3,2 грамма. С каждым стаканом помогаем своим зубам и костям. Ведь молоко
богато кальцием и витамином D — правильно,
как нас и учили в школе.

17. Сыр — 32 грамма. Лидирует по содержанию белка в сыре нежирная моцарелла. Чем еще полезен для нас сыр? Конечно же, высоким содержанием витамина D и кальция, доставшимся ему по наследству от молока.

18. Kефир — 6 граммов. Полезные свойства кефира обусловлены содержанием лактокультур-пребиотиков. Именно от состояния микрофлоры кишечника часто зависит качество пищеварения.

19. Цельнозерновой хлеб — 13 граммов. Один ломтик такого хлеба обеспечит нас 3 граммами белка, а также отменной порцией клетчатки для нормализации
пищеварения, и витаминами группы В для здоровья нервной системы.

20. Авокадо — 2 грамма. Наслаждаемся половинкой авокадо и перезаряжаем организм
ненасыщенными жирами, способствующими здоровью сердечно-сосудистой системы и
поддержанию нормального уровня холестерина.

Важно: при всей значимости содержания белка в продуктах не следует вдаваться в крайности и питаться только им. Средняя суточная норма потребления белка для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки, для женщин — от 58 до 87 граммов в сутки.

Лучшие источники белка для здоровья и развития мускулатуры

Белок, также известный как протеин, является главным строительным материалом в организме, на которого возложена ответственность за образование клеток, тканей и мышц. Его недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него белковые продукты.

Ежедневно каждому из нас необходимо определённое количество белка, но при силовых тренировках или занятиях спортом нужно увеличить его потребление, так как он играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. В таких случаях дневная норма составляет около 1 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Стоит отметить, что спустя 30 минут после тренировки должен быть обильный приём пищи: в это время существенно возрастает синтез белка в мышцах.

Белок состоит из двадцати аминокислот, восемь из которых не синтезируются в человеческом теле, а поступают в него только с пищей. Другие двенадцать по мере необходимости могут быть воспроизведены самим организмом. Самым большим набором аминокислот, влияющих на рост мышечной массы, обладают яйца и мясо, поэтому с точки зрения содержания белка они считаются наиболее ценными по сравнению с остальными продуктами.

Как и в случае с простыми и сложными углеводами, белки усваиваются организмом с разной скоростью. Например, самым быстрым является сывороточный протеин, поэтому его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приёмами пищи и перед сном.

Для роста мускулатуры необязательно использовать спортивное питание: необходимое количество белка можно получить из натуральных источников. Ниже список наиболее полезных продуктов.

Продукты с максимальным содержанием белка

Яйца

Пальма первенства принадлежит обычному яйцу. В среднем оно обладает 6 граммами белка, имеющего самую высокую биологическую ценность. Проще говоря, в нём содержится все 20 аминокислот, которые легко усваиваются организмом.

Молоко

Молочные продукты богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей.

Для восстановления после тренировок можно использовать шоколадное молоко: оно содержит углеводы, которые восполняют затраты энергии, а также сочетание сывороточного протеина и казеина.

Йогурт

Йогурт обладает комбинацией казеина и сывороточного протеина. Так как в процессе его производства происходит снижение концентрации лактозы, она усваивается гораздо лучше. Поэтому йогурт наилучшим образом подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Соя

Кроме того, при непереносимости лактозы можно обратить внимание на соевые продукты, такие как тофу и соевые напитки. Они помогают восстановить силы, а также уменьшают уровень холестерина и риск заболеваний сердца.

Фисташки

Фисташки – практичный выбор для тех, кто может перекусить только на ходу. В 50 граммах орехов содержится около 6 граммов белка, натрий, калий, а также электролиты, которые расходуются во время тренировки.

Курица и индейка

Самыми диетическими видами мяса считаются курятина и индюшатина. В них содержится малое количество холестерина и масса полезных веществ, в том числе постный белок.

Совет: в коже курицы и индейки содержатся насыщенные жиры, поэтому перед приготовлением её рекомендуется удалить.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия, богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3. Они положительно влияют на функционирование мозга, сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие.

Храните продукты правильно,

чтобы получить от них максимальную пользу

Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие.

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок?

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав.

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка — он содержит все девять незаменимых аминокислот!

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В.

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами.

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу.

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот.

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами.

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах.

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами!

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

В каких продуктах содержится белок?

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы — это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что в них содержится белок в большом количестве, таком же, как в говядине или свинине, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках довольно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

5 источников полезного белка для плоского живота :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор

Юнна Врадий

20 марта 2018

Достаточное количество белка — важное условие для любой сбалансированной диеты. Рассказываем о продуктах, которые насыщены не только белком, но и другими полезными для вашего здоровья элементами.

В первую очередь обратите внимание на то, достаточно ли белка предлагает вам ваше сегодняшнее меню. Если нет, рассчитайте вашу норму потребления. Необязательно скрупулезно считать каждый грамм, но иметь примерное представление о том, сколько белка вы получаете, может оказаться полезным для корректирования питания. Получая достаточно полезного белка, вы дольше чувствуете себя сытым, реже срываетесь на неполезную еду и контролируете аппетит.

Чечевица

Даже если вы едите мясо, вы можете подумать о чечевице как об источнике диетического белка. В отличие от мяса она совсем не содержит жира, богата клетчаткой, железом, а одна порция чечевичного супа даст вам 15–20 граммов белка. Подумайте о чечевице как о сытном компоненте овощного салата (для этого подходит зеленая и черная), загустителе для похлебки (красная, желтая) или об основе для сытного соуса (опять же красная и желтая). Важно, что чечевица содержит полифенолы, которые снижают воспаления в организме, контролируют уровень сахара в крови и противодействуют определенным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Яйца

Тысячи лет — с того момента, как была одомашнена первая птица (около 6000 года до н. э.), — люди питались яйцами. И только в 1970-х эта практика была подвергнута критике в силу того, что яйца содержат холестерин. Однако последние исследования оправдали куриный желток и записали его в источники полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3, которые обладают противовоспалительным действием и участвуют в обмене веществ. Яичный желток также богат важными микроэлементами, витаминами А и Е. И наконец, белок! Каждое яйцо содержит по меньшей мере 7 граммов белка, легко усваивается и насыщает организм на долгое время. Самые полезные (и вкусные!) яйца — от куриц свободного выпаса.

Овсянка

Много лет участвует в хит-параде самых полезных продуктов, а в последнее время — постоянный участник модных диет. В том числе и потому, что вместе с одной порцией овсяной каши вы получаете 7 граммов белка. Чтобы овсянка была действительно полезной, она должна быть приготовлена из цельного необработанного овса. Варианты, когда зерно просто рассечено на несколько крупных частей и не подвергнуто сильной обработке, также подходят. Не нуждающиеся в варке смеси и прочие пятиминутные рецепты, увы, источник быстрых углеводов (повышают уровень сахара, легче откладываются) без необходимого запаса витаминов. В необработанном овсе больше не только белка и клетчатки, но и витаминов группы B, кальция, цинка, магния и железа. Вместо сахара лучше использовать фрукты или немного меда. Попробуйте также несладкую овсянку с сыром или зеленью.

Творог

Доступный и универсальный источник белка и, что тоже важно, кальция. В пачке творога (200 г) содержится около 35 граммов белка, что составляет треть дневной нормы. Выбирайте творог средней жирности — из обезжиренного усваивается меньше полезных микроэлементов, а слишком жирный может стать источником лишних калорий. 5–10% жирности оптимально. Лучше всего творог усваивается вместе с орехами или овощным салатом (тут альтернативой творогу может выступать не слишком жирная и соленая фета), небольшое количество фруктов или ложка конфитюра с низким содержанием сахара могут быть компромиссом. А вот жирная сметана, сгущенка и щедрая порция варенья выводят творог из группы диетических продуктов. Важно помнить, что творог подходит только тем, у кого нет проблем с усваиванием молочных продуктов.

Орехи и семена

Маленькая порция — 30 граммов — орехов (грецких, миндаля, кешью, пекана) или семян (тыквы, подсолнечника, кунжута) содержит 4–7 граммов белка и полезные для сердца и правильного обмена веществ жиры. Важно также помнить, что у орехов высокая питательная ценность, поэтому, чтобы они не откладывались в запас, используйте их как приправу или основу для соусов к салатам, кашам, смузи и полезным десертам.

В каких продуктах содержится белок?

Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения.

Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема.

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни! Белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки.

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка:

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

Источник: menslife.com

43 Высокобелковые продукты для похудания

Высокобелковые продукты для похудания включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые томаты

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле за порциями из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

8 продуктов с высоким содержанием белка (одобрены диетологами) — основные сведения о здоровье от клиники Кливленда

Давайте поговорим о белке. Он вам нужен, — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, магистр медицины, доктора медицинских наук, LD, CDE: «Здоровые источники белка могут даже снизить риск сердечных заболеваний и инсульта».

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

а сколько тебе нужно? И каковы его лучшие источники? (Внимание, спойлер: не так много, как вы думаете. И они содержатся в цельных продуктах, которые, вероятно, есть у вас дома прямо сейчас.)

Итак, если вы хотите добавить немного дополнительной силы белка (не порошка) в свой день, Тейлор предлагает свои лучшие советы, где его найти.

Потребляйте более здоровую пищу, богатую белком

«Если вы здоровый взрослый человек с типичным пищеварительным трактом,
вероятность дефицита белка мала », — говорит Тейлор.«На флипе
сторона, ты определенно можешь
передозировка белка, которая может подвергнуть риску ваши почки и вызвать другие нежелательные
побочные эффекты. Не переусердствуйте с белком ».

Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет немногим более 7 граммов на 20 фунтов веса тела. Согласно этому руководству, человеку с весом 140 фунтов потребуется не менее 50 граммов белка каждый день.

Тейлор предлагает найти источники высококачественного белка, в которых нет дополнительных компонентов, которые могут отрицательно повлиять на ваше здоровье: соли, сахара и насыщенных жиров.Итак, каковы ее источники обезжиренного, растительного и животного белка?

Сборы протеинов растительного происхождения

« Люди часто упускают из виду вегетарианские источники белка, хотя многие из них являются источниками белка», — говорит Тейлор. «Растительные источники белка содержат клетчатку, которую вы не найдете в источниках животного происхождения».

Эдамаме

Эдамаме
(соя) — одно из любимых блюд Тейлора: «Эдамаме фантастический
источник белка. В растительном мире очень мало источников белка.
которые содержат все необходимые незаменимые аминокислоты.Соя — одна из редких
растительные источники полноценного белка ».

Тощий на полстакана свежего эдамаме:

9 граммов протеина.
Менее 100 калорий.
4 грамма клетчатки.

Как их использовать: «Покупайте их замороженными и очищенными, чтобы вам не приходилось выполнять какую-либо работу», — говорит Тейлор. «Просто брось в жаркое. Или ешьте их в чистом виде. Мой малыш любит эдамамэ как закуску «.

Чечевица

Чечевица — еще один источник энергии для бобовых.»Я люблю
чечевица. Когда вы покупаете их сушеные, они действительно экономичны, — говорит Тейлор.
«Хотя есть разные виды чечевицы, все они схожи с точки зрения
их питательная ценность ».

Тощий на полстакана вареной чечевицы:

9 граммов протеина.
115 калорий.
8 граммов клетчатки.

Как их использовать: Чечевица готовится быстро — за 20–30 минут — поэтому ее легко добавлять в супы. «Я также добавляю их в другие блюда, например, если делаю коричневый рис, который сам по себе очень… тусклый.Добавляя чечевицу, вы неожиданно увеличиваете количество белка в блюде ».

Горох колотый

«Люди ожидают, что я внесу киноа в свой список любимых блюд,
и это здорово, но вы должны съесть целую чашку, чтобы получить протеиновую силу
вы получаете с бобовыми. Колотый горох — это потрясающая бобовая культура », — говорит Тейлор.

Тощий на полстакана вареного гороха:

8 граммов протеина.
115 калорий.
8 граммов клетчатки.

Как их использовать: «Вы можете купить их сушеными и варить на медленном огне от 1 до 2 часов», — говорит Тейлор. «Колотый горох отлично подходит для супов, потому что он впитывает жидкость».

Нежирные источники животного белка

Источники животного белка содержат все аминокислоты
ваше тело должно работать с максимальной производительностью. Если вы выберете с умом, вы сможете
воспользуйтесь преимуществами этих высококачественных источников белка и сэкономьте на насыщенных
толстый.

Куриная грудка без кожи и костей

«Унция за унцию, куриная грудка без костей и кожи.
в ней больше белка, чем в обычных кусках говядины », — говорит Тейлор.«Плюс курица
не содержит лишних насыщенных жиров и, с точки зрения затрат, доступен для среднего
человек.»

Тощий на 3 унциях куриной грудки:

27 грамм белка.
140 калорий.
1 грамм насыщенных жиров.

Как использовать: Есть бесчисленное множество способов употребления куриной грудки. Замените им говядину или свинину в рецептах или приготовьте и добавьте в салат или бутерброд.

Греческий йогурт

«Я большой поклонник простого обезжиренного греческого йогурта.
удивительно для вас.В нем есть живые и активные культуры, которые являются пробиотиками, которые
помогают поддерживать здоровье кишечника », — говорит Тейлор.

Обезжиренный на полстакана обезжиренного греческого мяса без добавок
йогурт:

11 грамм протеина.
60 кал.
0 грамм насыщенных жиров.

Как использовать: «Когда вы впервые попробуете его, вы можете сказать:« Мне это не нравится », — говорит Тейлор. «Я понимаю. Но совсем не обязательно есть это просто. Попробуйте заменить сметану.Или добавьте замороженных фруктов в начале дня. К обеду фрукты растают и придадут йогурту сок и аромат ».

1% творог

Творог хорошо подходит людям, у которых нет
много времени на приготовление еды. Тейлор рекомендует покупать версию без добавления соли, когда
вы можете найти это.

Скинни на полстакана 1% творога:

14 граммов протеина.
80 калорий.
1 грамм насыщенных жиров.

Консервы из тунца в воде

«Консервы из тунца — удобная и здоровая пища,
не содержит насыщенных жиров, которые закупоривают артерии », — говорит Тейлор. «Его
экономичен и не испортится, поэтому всегда под рукой ».

Тощий на 3 унциях консервированного тунца:

20 граммов протеина.
90 калорий.
2 грамма насыщенных жиров.

Как использовать: «Добавьте немного майонеза и используйте его на бутербродах или крекерах.Ешьте это просто. Или используйте его в салатах из пасты. Есть много способов использовать тунец ».

Яичные белки

«Люди часто думают, что желток — это то место, где все
питательные вещества есть, но это неправда », — говорит Тейлор. «Яичные белки почти чистые.
протеин и не содержат насыщенных жиров ».

Тощий на четырех яичных белках (или полстакана яичного
белки из картона):

13 граммов протеина.
60 кал.
0 грамм насыщенных жиров.

Как использовать: Вареные вкрутую, взбитые или как заменитель в рецептах — яичные белки можно использовать по-разному.

Protein — Better Health Channel

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и очень важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны.Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимых аминокислот . Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
рыбу и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешок, моллюски
яйцо
молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
орехи (включая ореховые пасты) и семечки — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя рекомендациям по питанию Австралии. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:

«нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль» группа
«молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян и бобовых / бобовых	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины в возрасте 19–50 лет	3	2 1/2
Мужчины в возрасте 51–70 лет	2 1/2	2 1/2
Мужчины старше 70 лет	2 1/2	3 1/2
Женщины 19–50 лет	2 1/2	2 1/2
Женщины 51 год –70 лет	2	4
Женщины старше 70 лет	2	4
Беременные	3 1/2	2 1/2
Кормящие женщины	2 1/2	2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырого)
100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
2 больших яйца
1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
170 г тофу
30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

250 мл (1 чашку) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахту
120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
200 г (3/4 стакана или 1 небольшая упаковка) йогурта
40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребности в белке для детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
Орехи и семечки прекрасно подходят для салатов, овощей и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку бобов каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
Греческий йогурт — это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
Яйца — это универсальный и простой вариант, который можно употреблять отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (белковая недостаточность)

Белковая недостаточность означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

истощение и сокращение мышечной ткани
отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано дефицитом питания, например недостатком железа)
медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному опросу по питанию, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышцы с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые причудливые диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудания — Diet Doctor

Составьте индивидуальный план питания с высоким содержанием белка

Вы хотите индивидуальный план питания для похудения, основанный на ваших предпочтениях?

Наши индивидуальные планы питания разработаны с учетом ваших потребностей и целей.В них представлены вкусные, простые в приготовлении блюда, которые вам понравятся, при этом все продуманное планирование сделано за вас.

Просто ответьте на несколько вопросов — например, сколько веса вы хотите сбросить и какую пищу вы предпочитаете есть — и вы почти мгновенно получите индивидуальный план питания для похудения.

Получите свой индивидуальный план питания

8 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения, его количества могут немного отличаться.Вот 8 лучших продуктов с высоким содержанием белка на выбор, а также несколько способов включить их в свой рацион.

1. Мясо

Мясо вкусно, сытно и является отличным источником белка. Вопреки критике красного мяса (говядины, свинины и баранины), его регулярное употребление потенциально может быть полезным для похудания, контроля уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.

Кроме того, было показано, что потребление красного мяса увеличивает мышечную массу и силу в сочетании с тренировками с отягощениями.А частое употребление мяса птицы («белого мяса») также может быть полезным для похудения.

Конечно, остальная диета тоже имеет значение, поэтому часто бывает сложно приписать пользу одному конкретному продукту.

Вот количество белка на 100 граммов (3,5 унции) приготовленного мяса (размером с колоду карт), если не указано иное:

Куриная грудка: 30 граммов
Постный стейк (филе миньон, верхняя вырезка): 30 граммов
Постная свинина (вырезка, ветчина): 26 граммов
Голень ягненка: 26 граммов
Куриное бедро: 22 грамма
Бараньи отбивные: 22-24 грамма (размер порции: 3 маленьких баранины)
Жирный стейк (рибай): 20-23 грамма
Бекон: 20-22 грамма (размер порции: 5 ломтиков или 60 граммов)
Свинина жирная (ребра, лопатка, окурок): 20-22 грамма
Колбаса: 18-20 грамм

Приготовление дополнительной порции жареного или жареного мяса на ужин и использование остатков на обед на следующий день может сэкономить время и удовлетворить потребность в белке.

Популярные рецепты на мясной основе Diet Doctor:

2. Яйца

Трудно найти более универсальный продукт, чем яйцо. Вне зависимости от того, используются ли они в омлетах, пирогах, выпечке или используются отдельно, яйца обеспечивают высококачественный белок по доступной цене. А цельные яйца, кажется, имеют преимущество перед яичным белком в плане наращивания мышечной массы.

Три больших яйца содержат около 19 граммов белка.

Несмотря на то, что яйца часто считаются основным продуктом завтрака, яйца — отличный выбор белка в любое время.Хранение запаса сваренных вкрутую яиц в холодильнике дает вам отличный вариант протеина на вынос в напряженные дни.

Популярные рецепты Diet Doctor на основе яиц:

3. Соя

Соя — единственный источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. В некоторых исследованиях было обнаружено, что соевый белок обеспечивает контроль аппетита и пользу похудания, сравнимую с мясом. И, как и яйца, соя универсальна и экономична.

Мы понимаем, что соя — спорная тема. В нашей пищевой политике в отношении сои мы обсуждаем, почему преимущества сои могут перевешивать риски, особенно для вегетарианцев и веганов.

Некоторые богатые белком соевые продукты содержат достаточно мало чистых углеводов, чтобы соответствовать образу жизни с низким содержанием углеводов или кето:

Консервированные черные соевые бобы: 20 граммов белка и 2 грамма чистых углеводов на чашку (200 граммов)
Tempeh: 18-20 граммов белка и 4-7 граммов чистых углеводов на 2/3 чашки (100 граммов)
Nattō: 18-20 граммов белка и 9-12 граммов чистых углеводов на 1/2 чашки (100 граммов)
Бобы эдамаме: 17 грамм белка и 5-7 грамм чистых углеводов на 1 чашку (155 грамм)
Тофу (особо твердый): 18-20 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов на 1 чашку (250 граммов)

Купите пакет замороженных бобов эдамаме и посыпьте их очищенными от скорлупы в супы и салаты или приготовьте на пару в качестве овощного гарнира.Жареный твердый тофу может стать отличной хрустящей и богатой белком альтернативой салатным гренкам.

Popular Diet Doctor рецепты на основе сои:

4. Рыба

Как мясо и птица, рыба — отличный источник белка. Кроме того, жирные или жирные продукты богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые могут иметь положительное влияние на здоровье.

Что делать, если вам не нравятся некоторые виды рыбы, особенно слишком «рыбные»? Хорошие новости: всех видов рыб богаты высококачественным белком и другими питательными веществами.

Вот количество белка в 100 граммах (3,5 унции) вареной рыбы (размером с колоду карт):

Нежирная рыба (большинство видов, включая консервированный тунец): 24-28 граммов
Жирная или жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, скумбрия, анчоусы): 20-26 граммов

Свежая рыба восхитительна, если ее съесть в тот же день, когда она была приготовлена. Однако копченая, замороженная и консервированная рыба также являются отличными вариантами, которые имеют более длительный срок хранения, требуют меньше времени на приготовление и дешевле, чем свежая.

Популярные рецепты на основе рыбы Diet Doctor:

5. Бобовые

Фасоль и другие бобовые могут быть хорошим вариантом белка для вегетарианцев и веганов. Они богаты клетчаткой, и несколько исследований показывают, что диета, богатая бобовыми, может снизить инсулинорезистентность и снизить факторы риска сердечных заболеваний у некоторых людей.

Однако белок бобовых усваивается труднее, чем белок животных, и не обеспечивает всех незаменимых аминокислот в тех количествах, которые необходимы вашему организму.Кроме того, в большинстве бобовых содержится значительно больше чистых углеводов, чем в других источниках белка, указанных в этом руководстве.

Вот количество белков и чистых углеводов в одной порции различных приготовленных бобовых:

Бобы люпини: 25 грамм белка и 11 грамм чистых углеводов на 1 чашку (166 грамм)
Чечевица: 18 граммов белка и 24 грамма чистых углеводов на 1 чашку (200 граммов)
Черные бобы: 16 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
Бобы пинто: 15 граммов белка и 25 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
Нут / бобы гарбанзо: 11 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (164 грамма)
Зеленый горошек: 10 граммов белка и 20 граммов чистых углеводов на 1 1/4 чашки (200 граммов)

6.Греческий йогурт

Выбирая йогурт, выбирайте греческий. Его получают путем процеживания жидкой сыворотки из йогурта, в результате чего получается более густой продукт с более высоким содержанием белка и меньшим содержанием углеводов, чем другие типы. В одном исследовании закуска из йогурта с высоким содержанием белка уменьшала чувство голода и увеличивала чувство насыщения больше, чем закуска из йогурта с низким содержанием белка.

Большинство простых греческих йогуртов содержат около 15-18 граммов белка и 5 граммов углеводов на 170-граммовый (3/4 стакана) контейнер. Тем не менее, не забудьте прочитать этикетки с питанием, поскольку количество белков и углеводов варьируется от бренда к бренду.

Попробуйте греческий йогурт в качестве заменителя сметаны, посыпанный измельченными орехами, или просто насладитесь его кремообразным вкусом.

Популярные рецепты диетического доктора с греческим йогуртом:

7. Моллюски

Различные виды моллюсков популярны из-за их нежного вкуса и текстуры. Большинство из них богаты высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами. Заметным исключением являются устрицы, в которых относительно мало белка по сравнению с другими видами моллюсков.

Ракообразные, такие как креветки, омары и большинство крабов, практически не содержат углеводов.Однако такие моллюски, как моллюски, мидии и гребешки, действительно содержат некоторое количество углеводов — о чем следует помнить, если вы соблюдаете строгую кето-диету.

Просмотрите этот список, чтобы узнать, сколько белка вы получите из ваших любимых моллюсков (значения указаны на 100 граммов приготовленных моллюсков, если не указано иное):

Креветки: 24-26 граммов белка на 10-15 крупных креветок
Краб: 20-24 грамма на 1 крабовую ножку
Моллюски: 24-26 граммов белка и 5 граммов углеводов на 10 маленьких моллюсков
Лобстер: 20-24 грамма на средний хвост омара (около 140 граммов)
Мидии: 22-24 грамма белка и 7 граммов углеводов на 20-25 мидий
Морские гребешки: 20-22 грамма белка и 4-5 граммов углеводов на 6 крупных морских гребешков

В то время как свежие моллюски — всегда удовольствие, консервированные сорта можно хранить в кладовой, чтобы быстро набрать протеин.

Популярные рецепты моллюсков Diet Doctor:

8. Протеиновый порошок

В Diet Doctor мы рекомендуем употреблять в основном продукты с минимальной обработкой. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев протеиновый порошок в этом списке.

Мы включили его, потому что он может быть полезен для некоторых веганов и вегетарианцев, которым сложно удовлетворить свои потребности в белке на кето или низкоуглеводной диете. Это особенно актуально для веганов, которые не употребляют сою.

Таким образом, хотя мы всегда рекомендуем вам выбирать меньше обработанных пищевых продуктов, мы считаем, что иногда использование протеинового порошка может иметь смысл для некоторых людей.

Протеиновые порошки на растительной основе включают горох, тыквенные семечки и различные смеси зерновых и бобовых. Большинство из них содержат около 20 граммов белка на порцию, а многие из них содержат мало углеводов. Для получения дополнительной информации и предложений см. Наше руководство по потребностям веганов в основных питательных веществах.

Вот три рецепта диетического доктора с протеиновым порошком:

Резюме

Знание продуктов с самым высоким содержанием белка может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке. Но не беспокойтесь, если вы не любите или предпочитаете избегать некоторых продуктов из списка.Как видите, есть много вариантов с высоким содержанием белка. Выберите те виды, которые вам нравятся, обязательно съедайте одну или несколько порций белка при каждом приеме пищи и постарайтесь немного смешать их для разнообразия.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor

Составьте индивидуальный план питания с высоким содержанием белка

Вы хотите индивидуальный план питания для похудения, основанный на ваших предпочтениях?

Получите свой индивидуальный план питания

8 лучших продуктов с высоким содержанием белка

1. Мясо

Куриная грудка: 30 граммов
Постный стейк (филе миньон, верхняя вырезка): 30 граммов
Постная свинина (вырезка, ветчина): 26 граммов
Голень ягненка: 26 граммов
Куриное бедро: 22 грамма
Бараньи отбивные: 22-24 грамма (размер порции: 3 маленьких баранины)
Жирный стейк (рибай): 20-23 грамма
Бекон: 20-22 грамма (размер порции: 5 ломтиков или 60 граммов)
Свинина жирная (ребра, лопатка, окурок): 20-22 грамма
Колбаса: 18-20 грамм

Популярные рецепты на мясной основе Diet Doctor:

2. Яйца

Три больших яйца содержат около 19 граммов белка.

Популярные рецепты Diet Doctor на основе яиц:

3. Соя

Консервированные черные соевые бобы: 20 граммов белка и 2 грамма чистых углеводов на чашку (200 граммов)
Tempeh: 18-20 граммов белка и 4-7 граммов чистых углеводов на 2/3 чашки (100 граммов)
Nattō: 18-20 граммов белка и 9-12 граммов чистых углеводов на 1/2 чашки (100 граммов)
Бобы эдамаме: 17 грамм белка и 5-7 грамм чистых углеводов на 1 чашку (155 грамм)
Тофу (особо твердый): 18-20 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов на 1 чашку (250 граммов)

Popular Diet Doctor рецепты на основе сои:

4. Рыба

Вот количество белка в 100 граммах (3,5 унции) вареной рыбы (размером с колоду карт):

Нежирная рыба (большинство видов, включая консервированный тунец): 24-28 граммов
Жирная или жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, скумбрия, анчоусы): 20-26 граммов

Популярные рецепты на основе рыбы Diet Doctor:

5. Бобовые

Вот количество белков и чистых углеводов в одной порции различных приготовленных бобовых:

Бобы люпини: 25 грамм белка и 11 грамм чистых углеводов на 1 чашку (166 грамм)
Чечевица: 18 граммов белка и 24 грамма чистых углеводов на 1 чашку (200 граммов)
Черные бобы: 16 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
Бобы пинто: 15 граммов белка и 25 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
Нут / бобы гарбанзо: 11 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (164 грамма)
Зеленый горошек: 10 граммов белка и 20 граммов чистых углеводов на 1 1/4 чашки (200 граммов)

6.Греческий йогурт

Популярные рецепты диетического доктора с греческим йогуртом:

7. Моллюски

Креветки: 24-26 граммов белка на 10-15 крупных креветок
Краб: 20-24 грамма на 1 крабовую ножку
Моллюски: 24-26 граммов белка и 5 граммов углеводов на 10 маленьких моллюсков
Лобстер: 20-24 грамма на средний хвост омара (около 140 граммов)
Мидии: 22-24 грамма белка и 7 граммов углеводов на 20-25 мидий
Морские гребешки: 20-22 грамма белка и 4-5 граммов углеводов на 6 крупных морских гребешков

Популярные рецепты моллюсков Diet Doctor:

8. Протеиновый порошок

Вот три рецепта диетического доктора с протеиновым порошком:

Резюме

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Выбор здорового белка — HelpGuide.org

здоровое питание

Когда дело доходит до выбора белков в вашем рационе, качество так же важно, как и количество. Вот все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровье своего тела и разума.

Что такое белок?

Белок в вашем рационе обеспечивает энергию и поддерживает ваше настроение и когнитивные функции. Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для создания, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов по всему телу. Хотя он присутствует во многих продуктах, которые мы едим каждый день, что-то настолько распространенное, что часто неправильно понимается в нашем рационе.

Когда вы едите белок, он расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, производя серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства и улучшить общую когнитивную функцию.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, доставляют все аминокислоты, необходимые вашему организму, в то время как растительные источники белка, такие как зерно, бобы, овощи и орехи, часто не имеют одного или больше незаменимых аминокислот.Однако это не означает, что вам нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты. Ежедневно употребляя в пищу различные растительные источники белка, вы можете гарантировать, что ваше тело получит все необходимые ему незаменимые аминокислоты.

Польза протеина для здоровья

Белок дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти. Хотя слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими состояниями, употребление в пищу правильного количества высококачественного белка:

Поддерживает правильное функционирование вашей иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы, а также ускоряет работу. восстановление после тренировки.
Жизненно важен для роста и развития детей, а также для сохранения здоровья в пожилом возрасте.
Может помочь снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Может помочь вам ясно мыслить и улучшить запоминание.
Может улучшить ваше настроение и повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии.
Может помочь вам поддерживать здоровый вес, подавляя аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость и заряжая вас дополнительной энергией для тренировок.

Белок не только необходим для хорошего самочувствия и бодрости, но и важен для вашего внешнего вида. Употребление высококачественного протеина может помочь вам сохранить здоровье кожи, ногтей и волос, нарастить мышцы и сохранить мышечную массу тела во время диеты.

В то время как большинство людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточное количество белка каждый день, многие из нас не получают необходимого количества белка качества .

Высококачественный и некачественный белок

Различие между мясом, выращенным в промышленных условиях, и органическим мясом травяного откорма является лишь частью разделения источников белка низкого и высокого качества.

В то время как некоторые мясные продукты или обеды, например, могут быть хорошим источником белка, многие из них содержат большое количество соли, которая может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
Обработанное мясо также связано с повышенным риском рака, вероятно, из-за веществ, используемых при переработке мяса.

Ключом к тому, чтобы вы потребляли достаточное количество высококачественного белка, является включение в свой рацион различных типов белка, а не только красное или обработанное мясо.

Сколько высококачественного протеина вам нужно?

Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. Это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен съедать не менее 65 граммов высококачественного белка в день. Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.

Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного протеина в день, чем до беременности.
Пожилые люди должны стремиться 1: 1.5 граммов белка на каждый килограмм веса (подумайте о 0,5 грамма белка на фунт веса тела, если это проще).
Постарайтесь разделить потребление белка поровну между приемами пищи.

Источник: Environmental Nutrition

Хорошие источники высококачественного белка

Рыба. Большинство морепродуктов содержат много белка и мало насыщенных жиров. Рыба, такая как лосось, форель, сардины, анчоусы, соболь (черная треска) и сельдь, также богаты жирными кислотами омега-3.Специалисты рекомендуют есть морепродукты не реже двух раз в неделю.

Птица. Удаление кожи с курицы и индейки может значительно снизить уровень насыщенных жиров. В США неорганическая птица также может содержать антибиотики и выращена на ГМО-кормах, выращенных с использованием пестицидов, поэтому по возможности выбирайте органическую птицу и птицу, выращенную на свободном выгуле.

Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Однако остерегайтесь добавления сахара в нежирные йогурты и ароматизированное молоко и откажитесь от плавленого сыра, который часто содержит немолочные ингредиенты.

Фасоль. Фасоль и горох богаты как белком, так и клетчаткой. Добавляйте их в салаты, супы и рагу, чтобы увеличить потребление белка.

Орехи и семена. Помимо того, что орехи и семена являются богатыми источниками белка, они также богаты клетчаткой и «хорошими» жирами. Добавляйте в салаты или держите под рукой в качестве закусок.

Тофу и соевые продукты. Тофу и соя без ГМО — отличные альтернативы красному мясу, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте «понедельник без мяса»: источники растительного белка часто дешевле мяса, поэтому они могут быть полезны как для вашего кошелька, так и для вашего здоровья.

жирное молоко — 1/2 стакана

905

Veggie

1 котлета

Хорошие источники белка
Пищевая ценность является приблизительной; существенные различия происходят в зависимости от марки, куска мяса, способа приготовления и т. д.
Продукты питания	Граммы белка
Консервированный тунец — 3 унции	20
Лосось — 3 унции	19
Грудка индейки — 3 унции	26
Куриная грудка — 3 унции	27
Стейк в юбке — 3 унции 70% постного мяса) — 3 унции	22
Фасоль — 1/3 стакана	4
Черная фасоль — 1/3 стакана	5
4
Соевое молоко — 1/2 стакана	4
Яйца — 1 большое	6900 03
Сыр Моцарелла — 3 унции	19
Чеддер — 3 унции	19
Нежирный творог — 1/2 стакана	Арахисовая паста — 2 ст.	7
Миндаль — 1/4 стакана (24 ореха)	8
Грецкие орехи — 1/4 стакана (14 половинок)	3
23
Тофу — 1/2 стакана	11
Йогурт, простой — 1 стакан	9 стакана
Сывороточный протеин	1/3	19
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов

Советы по увеличению потребления белка

Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить обработанные углеводы высоким содержанием углеводов. качественный белок.Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также вы будете дольше чувствовать сытость, что поможет вам поддерживать здоровый вес.

Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — из таких продуктов, как выпечка, торты, пицца, печенье и чипсы — и замените их рыбой, бобами, орехами, семенами, горохом, курицей, нежирными молочными продуктами, соей и продукты из тофу.
Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените испеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.

Не любите морепродукты? Сделайте рыбу более вкусной

Если вы не любитель морепродуктов, но хотите включить в свой рацион больше, есть способы сделать рыбу более вкусной.

Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые говорят, что тилапия, треска или лосось имеют наименее «рыбный» вкус.
Замаскируйте вкус, добавив ароматный соус.
Мариновать рыбу с креольской или каджунской приправой.
Добавьте в карри моллюсков или белую рыбу, например треску или тилапию.
Смешайте жареную рыбу со свежей сальсой или вашим любимым чатни.
Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и измельченным луком, чтобы получился вкусный сэндвич.

Чтобы избежать проблем при увеличении потребления белка

Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить ежедневное потребление натрия.
При покупке консервированных бобов выбирайте версии с низким содержанием натрия.
Увеличение количества белка в рационе может увеличить диурез, поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Увеличение количества белка также может вызвать потерю кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете много кальция (от 1000 до 1200 мг в день).

Протеиновые порошки, коктейли и батончики

В большинстве случаев ежедневное употребление правильного баланса цельных продуктов обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, устраняя потребность в протеиновых добавках.Однако вам может быть полезно дополнить свой рацион, если вы:

Подросток, который растет и много тренируется.
Взрослый, перешедший на веганскую диету, исключив из своего рациона мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца.
Пожилой взрослый с плохим аппетитом, которому трудно удовлетворить потребности в белке в цельных продуктах.
Начало или увеличение регулярной программы тренировок, попытка нарастить мышечную массу, восстановление после спортивной травмы или ощущение слабости при выполнении упражнений или поднятии тяжестей.

Использование протеиновых добавок

Протеиновые добавки бывают различных форм, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, предварительно смешанные, готовые к употреблению коктейли или в барах. Наиболее распространенные типы протеина — это сыворотка, казеин и соя. Сыворотка и казеин — это белки на основе молока, а соя — лучший выбор для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты.

Из соображений безопасности. Протеиновые добавки могут быть небезопасными для пожилых людей с почечной недостаточностью или людей, недавно перенесших операцию на пищеварительной системе.Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому перед использованием проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Пейте много воды , чтобы избежать обезвоживания и получать достаточно кальция с пищей.

Обратите внимание на дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и сахар.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Поможете ли вы сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем.А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Больше, чем когда-либо, людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить. Но как некоммерческой организации, которая не размещает рекламу и не принимает корпоративное спонсорство, нам нужна ваша помощь. Если вы уже внесли свой вклад, спасибо.Если нет, подумайте о том, чтобы помочь нам достучаться до тех, кто в этом нуждается: сделайте пожертвование всего от 3 долларов США.

41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог дома после пробежки или велосипеда. Если вы не подкрепите свои упражнения аналогичным уровнем приверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых диетических соображений для активных людей является потребление белка, потому что белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы.Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и чтобы восстановить эти разрывы, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день недели, белок является жизненно важным питательным веществом, поскольку он играет важную роль в построении и поддержании тканей тела.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы очень активны, вам нужно значительно увеличить это количество. Спортсменам, работающим на выносливость, не нужно столько белка, как спортсменам, ориентированным на силу, но все же следует стремиться съесть 1 ед.2–1,4 г на кг веса в день, в то время как силовые атлеты должны стремиться к дозе 1,2–1,7 г на кг веса в день.

К счастью, белок не является особенно сложным макроэлементом для получения достаточного количества, независимо от ваших требований, и в Великобритании мы обычно едим намного больше, чем нам действительно нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45-55% больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление протеина коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным протеином. Обогащенный белком хлеб, макароны, каши и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно пытается увеличить потребление питательных веществ для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других полезных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.А учитывая, что в Великобритании мы с трудом удовлетворяем наши потребности в белке, большинству из нас, скорее всего, не понадобятся добавки.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макроэлементов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, которые затем разбиты на различные группы продуктов: мясо, морепродукты, заменители мяса, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Имейте это в виду.

41 Продукты с высоким содержанием протеина, ранжированные по содержанию протеина на 100 г

Вяленое мясо говядины 30-40 г
Пармезан 32 г
Стейк из тунца 32 г
Семена тыквы 30 г
Индейка 30 г
Арахис 25-28 г
Консервированный тунец 25 г
Чеддер 25 г
Сейтан 25 г
Говядина 20-24 г
Курица 24 г
Лосось 24 г
Стилтон 24 г
Миндаль в пакете 21 г
Сардель
Сардель
Сардель
Фисташки 20 г
Филе свинины 17-20 г
Темпе 20 г
Орехи кешью 18 г
Моцарелла 18 г
Мидии 18 г
Семена чиа 17 г
Грецкие орехи 15301-17 г .5 гр. Горох 6 г
Квиноа (приготовленная) 5 г

Мясо

Вяленая говядина

Содержание белка: 30-40 г

Храните некоторые из этих сушеных, вяленых кусков нежирной говядины в спортивной сумке, чтобы получить мясистый протеин это не требует разжигания гриля.У разных брендов разный уровень протеина, поэтому убедитесь, что вы проверяете этикетку на предмет добавленного сахара и содержания соли, потому что и то, и другое может быть опасно высоким.

Индейка

Содержание белка: 30 г

Ужин из индейки должен быть не только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного соперника с перьями — курицу.

Курица

Содержание белка: 24 г

Классический постный источник белка.Курица содержит большое количество белка и при этом очень мало жира, особенно если вы выбираете грудь без кожи.

Говядина

Содержание белка: 20-24 г

В разных кусках есть разный уровень протеина, но вы можете положиться на говядину, чтобы получить много мышечного топлива, в какой бы форме вы ее ни принимали. Выбирайте более постные продукты, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Баранина

Содержание белка: 20 г

Эти милые ягнята, которых вы видите каждую весну резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри так радовалась.

Свиная корейка

Содержание белка: 17-20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, придерживайтесь более здоровых продуктов, а именно: это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка: 32 г

«Морская курица» богата омега-3 жирными кислотами, среди других ценных питательных веществ, а также белком.Он намного более мясистый и ароматный, чем консервированный вариант (с соответствующей ценой).

Консервы из тунца

Содержание белка: 25 г

Шкаф, наполненный консервированным тунцом в родниковой воде, поможет вам пройти через все трудности. Он богат белком и практически не содержит жиров.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Помимо большого количества белка, горбуша лосося содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые делают ее полезной для многих вещей, от здоровья глаз до снижения риска сердечных сокращений. болезнь.

Сардины

Содержание белка: 21 г

Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание белка: 20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но очень вкусная. Естественно, мы не советуем использовать версии в кляре, поскольку они содержат лишний жир.

Скумбрия

Содержание белка: 20 г

Филе и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрого и вкусного белкового приема.Однако постарайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы потеряете суточное количество соли.

Мидии

Содержание белка: 18 г

Мидии — знаменитый продукт питания в Бельгии. Бельгия — родина «Брюссельских мышц» Жан-Клода ван Дамма. Совпадение? Мы думаем, что нет 18 г белка на 100 г мяса мидий.

Креветки

Содержание белка: 15-18 г

Креветки быстро готовятся и легко вписываются в различные рецепты, они станут достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выбираете ли вы лучшие свежие королевские креветки или здоровенные. мешок замороженных мелких.

Meat Replaces

Seitan

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса сделан из пшеничного глютена, что придает ему удовлетворительно жевательную текстуру в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количество сильно различается в продуктах и закусках сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе фактически превосходит своего более известного кузена по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка: 14,5 г

Нельзя говорить без мяса, не упомянув Quorn. Этот альтернативный фарш не только содержит твердую часть белка, но и богат клетчаткой и низким содержанием жира.

Тофу

Содержание белка: 12 г

Конечно, мы говорили о том, что тофу слишком много, но он также является хорошим источником белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 30 лучших вегетарианских источников белка

Яйца и молочные продукты

Пармезан

Содержание белка: 32 г

Никто не говорит, что съесть 100 г пармезана за один присест — разумная идея, но если вы сделали, что содержание протеина было бы большим преимуществом.

Edam

Содержание белка: 27 г

Посоветуйтесь с голландцами в следующий раз, когда вы попадете на прилавок с сыром, чтобы попробовать вкусное лакомство с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы тоже разделяете любовь голландцев к велоспорту, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

В любимом британском сыре много белка. Сюда входят и варианты с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Не бойтесь сырной доски, вот что мы здесь изучаем. Сразу за мощным чеддером идет стилтон, который содержит большое количество белка — 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра сохраняются (больше всего беспокоят насыщенные жиры и соль), но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем кусочек синего.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Один из способов взглянуть на это — взвизгнуть от радости и предположить, что пицца теперь включена в меню, богатое белками.Другой способ, и давайте будем честными, лучший — нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка: 13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака: пара яиц среднего размера легко принесет вам более 10 г продукта.

Творог

Содержание белка: 10 г

Сейчас можно получить варианты творога с добавлением белка, но даже в стандартном продукте есть хорошая порция.По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Помимо белка, греческий (не греческий) йогурт богат полезными бактериями и ферментами, которые творит чудеса для здоровья пищеварительной системы.

Орехи, семена, бобовые и злаки

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы должны быть такими же, потому что, помимо впечатляющего содержания белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинка цинка.

Арахис

Содержание белка: 25-28 г

Подземные бобовые — прекрасный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Миндаль, помимо высокого содержания белка, также богат клетчаткой и прекрасным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Найдите друга, потому что это отличная возможность для удара. Пожалуй, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые варианты, чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любой открытый пакет смешанных орехов быстро очищается от кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело в вкусе, но они тоже богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка: 17 г

Самые популярные семена богаты клетчаткой и белком, а большая часть содержащихся в них жиров относится к «хорошим» ненасыщенным.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15-17 г

Грецкие орехи, наряду с большим количеством белка, являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и выглядят как маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильские орехи

Содержание белка: 14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут вырастать до 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плод созревает и роняет, он достигает скорости до 80 км / ч на пути к земле. Все еще думаете о белке? Орехи содержат белок.

Фасоль эдамаме

Содержание белка: 13 г

Эти вкусные бобы можно купить замороженными и употреблять в удобное для вас время, добавив в свой рацион наряду с белком немного клетчатки, витаминов и минералов.Если они кажутся вам слишком мягкими, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка: 10 г

Вы можете получить суповые версии овса, в которых есть еще больше белка, но стандартные для болотных супермаркетов версии под собственным брендом не проясняют этот продукт.