Бцаа креатин протеин: Протеин, BCAA, Креатин * Можно ли принимать вместе и как смешивать и пить с БЦАА

BCAA и протеин: что лучше и как принимать вместе: основные отличия

Что такое BCAA?

BCAA – это группа, состоящая из 3 незаменимых α-аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями: лейцина, изолейцина и валина. Они не синтезируются в организме, поэтому должны в достаточном количестве поступать с едой. Альфа-аминокислоты являются структурными элементами белков: по сути, аминокислоты, выстроенные в пептидные цепи – это и есть белки. А аминокислоты, входящие в BCAA-группу, составляют около 20–25% пептидных цепей практически всех белковых соединений. Исходя из этого, можно сказать, что аминокислоты, так же, как и протеин, выполняют функцию синтеза тканей тела, особенно – мышечной ткани.

Однако практически все биологически активные добавки не ограничиваются лишь одной функцией. Это правило относится и к BCAA-группе, она оказывает следующее влияние на организм человека:

1. 
   В критических ситуациях выступает источниками энергии, так как участвует в процессе синтеза глюкозы.

   
   

2. 
   
   Участвует в энергетическом обмене: регулирует процессы синтеза и деградации белков, клеточного роста, секреции некоторых гормонов, например, инсулина или серотонина.

   
   

3. 
   
   Незначительно понижает чувствительность к боли, холоду и жаре (в основном за счет действия валина).

Благодаря этим качествам BCAA повышает выносливость мышц во время тренировок, защищает мышечную ткань от разрушения и ускоряет ее восстановление.

Что такое протеин?

Протеин или же белки – это органические соединения, состоящие из аминокислот, выстраивающихся в пептидные цепи. В России слово «протеин» чаще всего используется для спортивных биодобавок, а «белки» – для обозначения содержания этих самых белков в какой-либо пище. Но на самом деле эти слова – синонимы, и означают одни и те же органические соединения. Попадая в организм с едой, белки расщепляются до аминокислот, которые впоследствии используются в качестве источника энергии или выстраиваются в пептидные цепи для синтеза других типов белков, необходимых организму в данный момент. 

Белки – одни из важнейших частей питания человека, без которого организм просто не сможет функционировать. Их роль для человека огромна:

1. 
   Используются для строительства цитоскелета клеток нашего организма. В первую очередь белки нужны для синтеза клеток соединительной ткани, мышечных волокон, волос и ногтей.

   
   

2. 
   
   Выступают катализаторами многих химических реакций.

   
   

3. 
   
   Защищают организм от физического и химического воздействия, а также укрепляют иммунную систему человека.

   
   

4. 
   
   Транспортируют некоторые молекулы внутри организма, например, гемоглобин переносит кислород от легких к другим частям организма, а возвращает в легкие собранный углекислый газ.

И это далеко не полный список функций белков, однако сама природа белков неоднородна: в зависимости от состава и структуры пептидной связи существует большое количество белков различного типа. Принимая биодобавки с протеином, человек получает белки, которые распадутся на определенный набор аминокислот. Они могут быть преобразованы в другие заменимые аминокислоты, но в большинстве случаев будут использоваться в исходном состоянии. Это значит, что прием протеина принесет не все перечисленные полезные свойства в равной степени. В основном роль протеиновых биодобавок заключается в ускорении мышечного роста путем обеспечения достаточного количества «строительного материала» и увеличении энергетических запасов, когда углеводных и других источников энергии становится недостаточно.

Как пить протеин и BCAA?

Расчет дозировки BCAA происходит на основе количества лейцина: на 1 кг веса его требуется около 33–35 мг. Если стандартное соотношение аминокислот в спортивных добавках – 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин), то при весе 75 кг человек должен принимать около 5 граммов BCAA в день. Важно учитывать и время приема: оптимальный момент – прямо перед тренировкой или сразу после нее. Еще BCAA эффективен сразу после пробуждения, чтобы быстро наполнить аминокислотами истощенный за ночь организм.

Дозировка протеина рассчитывается проще: 1–2 грамма на 1 кг массы тела. Чем чаще и интенсивнее проходят тренировки, тем ближе дозировка должна быть к 2 г/кг. Вторым фактором выбора дозировки является питание: если спортсмен употребляет в пищу много мяса, молочных продуктов и другой богатой белком пищи, то необходимость в протеиновых добавках снижается. Белки при усваивании расщепляется на аминокислоты, этот процесс требует времени, поэтому момент приема биодобавки не играет важной роли. Главное – стабильное употребление суточной нормы каждый день.

Протеин и BCAA: есть ли отличия?

Итак, BCAA – это набор трех конкретных аминокислот, а протеин – это вещество, состоящее из множества подобных аминокислот. Основных отличий BCAA от протеина всего 2:

1. 
   Протеин, попадая в организм, разлагается на аминокислоты, а аминокислоты усваиваются в исходном виде.

   
   

2. 
   
   BCAA содержат только 3 основные и самые необходимые аминокислоты. А протеин состоит из множества разных альфа-аминокислот, включая BCAA-группу.

Однако эти отличия не помогают ответить на вопрос: что лучше протеин или BCAA? Дело в том, что каждый организм уникален, поэтому влияние разных биодобавок у людей отличается. Более того, даже для одного и того же человека одна биодобавка в разные периоды может иметь различный эффект. Влияние той или иной добавки зависит от состояния здоровья человека, его рациона и дефицита или профицита каких-либо веществ. Если одна из биодобавок в один момент принесла больший эффект, не стоит пить ее без остановок. Употребление пищевых добавок, как и все питание в целом, должно быть разнообразным и сбалансированным: не стоит отказываться от BCAA в пользу протеина или наоборот. Обе биологически активные добавки оказывают мощный эффект на развитие мускулатуры спортсменов.  

Можно ли пить BCAA вместе с протеином?

Хоть BCAA и протеин имеют одну природу, они отлично сочетаются. Чтобы ускорить развитие мышц, многие спортсмены принимают BCAA и протеин вместе. Но исходя из того, что в протеине уже содержатся BCAA-группа, возникает вопрос: а так ли нужны BCAA, если принимаешь протеин? Ответ на этот вопрос для каждого спортсмена индивидуален:

1. 
   При частых и качественных тренировках совместный прием добавок ускорит рост и развитие мышц. BCAA усваивается быстрее, поэтому будет заряжать и питать организм сразу после приема, а протеин обеспечит необходимым количеством белка, который будет усваиваться еще долгое время.

   
   

2. 
   
   Напротив, при редких, непродолжительных и легких тренировках совместный прием добавок может стать избыточным. Новичкам не требуется составлять комплексы биодобавок: достаточно чередовать курсы BCAA, протеина и других БАДов.  

Но иногда эффекта хочется достичь максимально быстро, и тогда все же возникает вопрос: как совмещать протеин и BCAA? 

Как принимать BCAA с протеином совместно?

Если тренировки действительно изнурительны, то пользу они принесут только при условии хорошего питания. Нашему организму нужно будет достаточное количество белка, в противном случае мышцы будут восстанавливаться долго, а тренировки могут только навредить. Чтобы обеспечить организм белком и аминокислотами, BCAA и сывороточный протеин принимают по следующей схеме:

1. 
   С утра после пробуждения можно принять как протеиновую добавку, так и BCAA.

   
   

2. 
   
   За 30–40 минут до начала тренировки нужно вновь принять протеин.

   
   

3. 
   
   BCAA принимается прямо перед началом тренировки или сразу после ее окончания.

   
   

4. 
   
   Спустя 20–30 минут снова принимается порция протеина.

Важно! Эта схема применяется только для протеиновых доавок сывороточного типа. Казеин усваивается намного дольше, поэтому его употребляют на ночь или во время долгих перерывов между приемами пищи.

BCAA, креатин и протеин: как принимать комплекс из 3 добавок?

Креатин моногидрат – это еще одна эффективная добавка, которая позволит увеличить эффективность тренировок. В отличие от BCAA и протеина, она имеет не аминокислотную основу и принимается для восполнения уровня АТФ – универсального источника энергии для всех биохимических процессов. 

Если Вы принимаете BCAA, креатин, и протеин вместе, то соблюдается вышеописанная схема приема, однако к ней добавляет 2 приема креатина моногидрата. Употреблять его нужно во время еды, суточная дозировка составляет 3–6 грамм.

Вернуться к списку

Что лучше креатин или протеин? Гейнер или BCAA?

Чтобы повысить показатели силы и результативности на тренировках, нарастить лучшую мышечную массу, атлеты принимают специальное спортивное питание. Опытные атлеты точно знают, какой добавке отдать предпочтение, а новички не до конца понимают разницу между гейнерами, креатином, глютамином, аминокислотами, протеинами, гейнерами. Разобраться в данном вопросе без детального рассмотрения особенностей каждого продукта невозможно.

Содержание

• 1 Спортивное питания для набора мышечной массы
• 2 Чем отличается креатин от протеина?
  • 2.1 Креатин
  • 2.2 Протеин
• 3 Эффект от приема BCAA?
• 4 Глютамин
• 5 Эффект от гейнера
• 6 Заключение

Спортивное питания для набора мышечной массы

Спортивным питанием называются различные добавки на натуральной основе. Оно используется для различных целей: наращивание мышечной массы, сжигание излишка подкожного жира, увеличение показателей выносливости и силы, защиты суставов и так далее. Добавки имеют концентрированную формулу, выпускаются исключительно из натуральных молочных, мясных и других продуктов.

Основной целью большинства тренировок является набор мышечной массы. Добиться поставленной задачи позволяют следующие добавки:

• Протеин представляет собой белок для прироста мышечной массы.
• Комплекс BCAA включает в себя незаменимые аминокислоты для быстрого восстановления мышечных волокон.
• Гейнер является комбинацией углеводов и белков, которые вместе позволяют ускорить набор мышц.
• Глютамин состоит из незаменимых аминокислот, способствующих восстановлению и приросту мышечной массы.
• Креатин представляет собой карбоновую кислоту для повышения показателей силы, объема мышц, энергетического потенциала.

Эти спортивные добавки пользуются огромной популярностью среди начинающих и опытных атлетов. Они не являются гормональными продуктами, имеют полностью натуральный состав и безопасны для применения, помогают повысить размер мышечной массы естественным (природным) образом.

Что лучше ПРОТЕИН или КРЕАТИН

Watch this video on YouTube

Чем отличается креатин от протеина?

Креатин

Креатин — это карбоновая азотсодержащая кислота. Она присутствует в организме человека от природы. Данное соединение синтезируется из натуральных аминокислот внутренними органами. Большую часть кислот человек получает вместе с употребляемой пищей. Существует множество форм креатина, но наибольшую эффективность получил именно моногидрат.

Креатин досконально изучен и абсолютно безопасен. Он не является синтетическим стимулятором или стероидным гормоном. Выпускается данное соединение в виде капсул и порошка.

Применение этой кислоты позволяет повысить объем мышечной массы, а также улучшить интенсивность силовых тренировок. Никакого вреда для организма данная спортивная добавка не приносит. Прием на долгосрочной перспективе дает исключительно положительное воздействие как на показатели силы, так и на производительность во время тренировок.

Своими уникальными свойствами креатин обязан улучшению выработки АТФ. По данному параметру он значительно превосходит другие добавки.

Протеин

Протеин представляет собой концентрат, производимый в форме порошка. Характерной особенностью является то, что он содержит большое количество высококачественного белка. Спортивная добавка применяется для восстановления и роста мышечной массы. Протеины позволяют скорректировать несбалансированный рацион питания. Они являются белковой добавкой, которая содержит минимальное количество углеводов и жиров.

Рассматриваемое спортивное питание обладает следующими опциями:

• является строительным материалом для образования мышечных волокон;
• поддерживает объемы мускулатуры даже в периоды без активных (сильных) нагрузок и тренировок;
• дает энергетический заряд организму, но он довольно небольшой, поэтому не служит основным источником.

Главным преимуществом протеиновых добавок считается то, что они содержат большую концентрацию белка, который выступает строительным материалом, позволяющим восстанавливать поврежденные во время тренировок мышечные волокна.

Протеин тоже хорошо изучен, поэтому есть множество неопровержимых результатов, доказывающих положительное влияние на организм. Сывороточный (молочный) белок стимулирует активный рост мышечных волокон, нежели любые другие аминокислоты. Применение сыворотки на высокоинтенсивном тренинге позволяет быстро нарастить мускулатуру.

Сравнивать протеин и креатин между собой неправильно. Эти добавки разительно отличаются друг от друга по оказываемому эффекту и основным выполняемым задачам. Они не могут заменить друг друга. Протеин необходим для питания и построения мышечных волокон, а креатин является поставщиком энергии для организма. Оптимальным вариантом считается сочетание приема обоих разновидностей продукта. Сочетание этих двух добавок позволяет улучшить прогресс и результат на занятиях спортом.

Сывороточный Протеин + Креатин Моногидрат Совместимость

Watch this video on YouTube

Эффект от приема BCAA?

BCAA представляет собой комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот для метаболических процессов. Это валин, изолейцин, лейцин. Ежедневная суточная потребность в данных соединениях составляет примерно 5-6 граммов. Именно такое количество было установлено в результате многочисленных исследований.

Комплекс незаменимых аминокислот оказывает следующее положительное воздействие:

• предотвращает развитие катаболических процессов после даже самых интенсивных тренировок;
• участвует в наращивании мышечной мускулатуры;
• поддерживает объемы чистой мышечной массы;
• является катализатором прочих аминокислот;
• если в рационе питания не хватает углеводов, то BCAA служат дополнительным источником топлива для организма атлетов;
• совместно с употреблением липотропиков, термоджениками повышают жиросжигающие свойства;
• усиливают синтез гормона роста, если употребляются в больших количествах;
• ускоряют естественные восстановительные процессы после высокоинтенсивных нагрузок.

Главным преимуществом БЦАА является отсутствие привыкания даже при регулярном приеме.

Креатин можно сравнивать с BCAA. Они используются для достижения разных целей, поэтому взаимозаменяемы. Выбор конкретного препарата полностью обусловлен поставленными перед атлетом целями.

Если необходима мышечная сухая масса, то есть на периоде сушки, употребляют комплекс аминокислот. Когда требуется повысить показатели силы и нарастить общую массу, то есть избыток жира и воды не имеют значения, следует отдать предпочтение креатину.

Следует отметить, что они могут употребляться как по отдельности, так и совместно. Это не приведет к каким-либо негативным последствиям.

BCAA для натурального спортсмена

Watch this video on YouTube

Глютамин

Глютамин является одной из незаменимых аминокислот, играющих ключевую роль в процессе выработки гормонов роста. Он влияет непосредственно на механизмы увеличения мышечной массы и выраженность рельефа. Это вещество способствует активации энергетического процесса и мышечного роста.

Незаменимая аминокислота оказывает следующее положительное воздействие:

• дает мощный заряд энергии;
• препятствует катаболическим процессам внутри мышечных волокон;
• положительно влияет на защитные функции организма;
• укрепляет иммунную систему;
• ускоряет восстановительные процессы;
• способствует усиленному синтезу гормонов;
• активирует прирост мышечного объема.

Глютамин гораздо эффективнее и быстрее влияет на организм, нежели креатин. Чтобы достичь максимальных результатов, его рекомендуется принимать совместно с предтренировочными комплексами и протеином.

Эффект от гейнера

Гейнером называют элемент спортивного питания, содержащий белки и простые либо сложные углеводы, витамины. Некоторые варианты содержат небольшое количество креатина. Добавка способствует более быстрому поглощению требуемых нутриентов, требуемых для повышения мышечной массы. Спортпит гарантирует восстановление энергетического потенциала, препятствует разрушению волокон на интенсивных тренировках.

Креатин и гейнер оказывают влияние на процессы прироста мышечных волокон, но последний является подпиткой абсолютно для всех внутренних процессов, происходящих в мышцах. Креатин нельзя считать материалом для создания новых волокон. Он позволяет дополнительно повысить показатели выносливости и силы.

Оба варианта спортивного питания хорошо дополняют один другой. Прием гейнера более важен для наращивания мышечной массы, нежели креатин.

Почему Гейнер помогает НАБИРАТЬ МАССУ

Watch this video on YouTube

Заключение

Креатин и прочие спортивные добавки направлены на повышение показателей силы, массы, объема мышечных волокон, продуктивности на тренингах. Опираясь на свойства каждого продукта, подбирается именно тот, который нужен на данный период общего набора массы или сухих мышечных волокон.

Смешивание креатина с Bcaa и глютамином – BODYSCIENCE

Смешивание креатина с Bcaa и глютамином
– НАУКА О ТЕЛЕ

перейти к содержанию

Бесплатная стандартная доставка свыше $99 | Экспресс-доставка $5,00 свыше $99

26 сентября 2022 г.

Смесь креатина с Bcaa и глютамином

Смесь креатина с Bcaa и глютамином

Это три самые популярные добавки на рынке, и не зря.

Креатин, ВСАА и глютамин заслужили свое место среди лучших добавок. Было показано, что они улучшают спортивные результаты, сохраняют и увеличивают мышечную массу и способствуют восстановлению мышц.

Употребление трех пищевых смузи в день может быть утомительным, поэтому можете ли вы смешать креатин с BCAA и глютамином, чтобы немного сократить потребление смузи?

Да, вы можете смешать креатин с BCAA в качестве напитка перед тренировкой и креатин с глютамином в качестве напитка после тренировки, и все готово!

Давайте разберемся, почему этот подход работает и может быть наиболее эффективным способом потребления пищевых добавок.

Что такое креатин?

Креатин состоит из трех аминокислот.

По сути, креатин обеспечивает наши мышечные клетки энергией, необходимой им для движения.

Половина запаса креатина в организме вырабатывается печенью и почками для доставки в мышцы для использования, а другая половина поступает из вашего рациона из таких продуктов, как рыба и красное мясо.

Но если наш организм вырабатывает креатин естественным путем и мы получаем его из пищи, зачем принимать добавки?

Прием креатиновой добавки увеличивает запасы креатина в организме, что означает больше энергии для ваших мышечных клеток.

Давайте разберем это.

Наш организм использует аденозинтрифосфат (АТФ) для получения энергии во время физической активности. Запасы креатина могут быть использованы организмом для производства большего количества АТФ, что улучшает наши возможности подъема и HIIT.

Этот заряд энергии позволяет нам выполнять больше подходов и повторений, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.

Другими словами, креатин увеличивает сухую мышечную массу, давая нам прилив энергии, который заставляет нас работать усерднее и поднимать больше, что в долгосрочной перспективе приводит к увеличению мышечной массы.

Креатин также помогает снизить вероятность развития посттренировочных травм, мышечного напряжения, растяжений и растяжений.

Что касается дозировки, существует две фазы: фаза загрузки и фаза поддержания.

Если вы впервые принимаете креатин, лучше всего принять ударную дозу, чтобы увеличить запасы в организме и максимизировать этот энергетический потенциал. Типичная нагрузочная доза составляет 20 г в день в течение 2-5 дней. В качестве альтернативы вы можете принимать меньшую дозу дольше, например, 9г в течение 6 дней.

После завершения фазы загрузки вы перейдете на поддерживающую дозу. Рекомендуемая суточная поддерживающая доза креатина составляет от 3 до 5 г.

Теперь о том, когда принимать дозу креатина.

Креатин заряжает ваши мышцы энергией, необходимой для движения, поэтому прием креатина перед тренировкой позволит вам максимизировать этот выброс энергии и усерднее работать во время тренировки.

С другой стороны, прием креатина после тренировки также имеет свои преимущества. После тренировки ваши запасы креатина будут истощены, потому что вы использовали все это для подпитки своей тренировки. Прием добавки после тренировки может пополнить эти запасы и перезарядить ваши мышцы, чтобы вы были готовы к повторной работе позже.

Кроме того, вы можете разделить суточную дозу креатина и принять одну половину перед тренировкой, а другую половину после тренировки. Это дает вам лучшее из обоих миров — повышение энергии приносит пользу перед тренировкой, а восстановление мышц — после тренировки.

Что такое BCAA?

BCAA расшифровывается как аминокислоты с разветвленной цепью.

BCAA — это аминокислоты, представляющие собой органические соединения, необходимые нашему организму для синтеза белка и нормального функционирования.

Белки в нашем организме состоят из 20 аминокислот. Девять из 20 считаются «незаменимыми», то есть они не могут вырабатываться нашим организмом естественным путем, поэтому их необходимо получать из нашего рациона.

Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью. Это I-валин, I-лейцин и I-изолейцин.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, эти аминокислоты полезны несколькими ключевыми способами.

Во-первых, BCAA могут способствовать увеличению мышечного роста, поскольку лейцин стимулирует синтез белка, который является процессом формирования мышц.

Во-вторых, BCAA могут помочь уменьшить мышечную болезненность и способствовать восстановлению мышц после тренировки.

Болезненность после тренировки известна как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), которая обычно возникает через 12–24 часа после тренировки. Считается, что в этой болезненности виноваты крошечные надрывы в мышцах.

Было доказано, что BCAA уменьшают расщепление белка и повреждение мышц во время упражнений, что может уменьшить тяжесть DOMS.

В-третьих, BCAA могут предотвратить разрушение мышц. Мышечные белки постоянно расщепляются и регенерируются (синтезируются).

Отношение распада мышечного белка к его синтезу определяет количество белка в мышцах. Потеря мышечной массы происходит, когда расщепляется больше белка, чем восстанавливается.

BCAA стимулируют синтез белка, поэтому ваше тело не будет использовать мышцы в качестве топлива, что затем сохранит вашу сухую мышечную массу.

Рекомендуемая суточная доза BCAA составляет от 5 до 10 г.

Что касается того, когда его употреблять, то только одно исследование сравнило действие BCAA до и после тренировки, и первое место занял прием перед тренировкой.

Что такое глютамин?

Глютамин — заменимая аминокислота, которую можно получить только с пищей. У него много ролей в организме.

Помогает выводить аммиак из организма, помогает нам поддерживать здоровую иммунную систему, улучшает пищеварение, улучшает работу мозга и помогает нашим мышцам восстанавливаться после тренировки.

Глютамин накапливается в мышцах и легких.

Когда организм находится в состоянии стресса, например, во время интенсивных тренировок с отягощениями или сеансов HIIT, организм может не вырабатывать достаточное количество глютамина.

Когда мы тренируемся, нашему телу необходимо использовать и расходовать энергию, чтобы мы могли выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Когда мы расходуем энергию, мы также используем глютамин для наращивания мышечной массы и восстановления.

Поскольку мы получаем глютамин только из нашего рациона, большинству людей его недостаточно для достижения максимальной физической эффективности.

Добавки глютамина используются для восполнения уровня глютамина в организме после того, как он был израсходован мышечными клетками во время тренировки. Таким образом, прием глютамина приводит к сохранению мышечной массы и увеличению белкового обмена.

Рекомендуется принимать глютамин после тренировки, чтобы организм не использовал ваши мышцы в качестве энергии после тренировки, что позволит вам сохранить мышечную массу.

Можно ли смешивать креатин с BCAA?

Да, креатин можно смешивать с BCAA. Фактически, многие профессиональные спортсмены и тренеры рекомендуют сочетать их вместе.

Многие предварительно смешанные добавки, такие как K-OS Pre-Workout, сочетают в своих формулах BCAA и креатин.

Настоящая польза от их самостоятельного смешивания заключается в том, что вы можете контролировать соотношение (следуя рекомендациям и медицинским советам) и избегать добавления добавок в смеси, таких как кофеин, если они вам не подходят.

Сочетание BCAA и креатина является идеальным предтренировочным напитком.

Обе аминокислоты сами по себе являются эффективными аминокислотами для наращивания мышечной массы, но в сочетании они обладают дополнительными преимуществами.

Когда вы смешиваете их, вы получаете максимальную силу и выносливость; они хорошо работают вместе, потому что они делают разные вещи.

BCAA помогают нарастить мышечную массу за счет увеличения синтеза белка и предотвращения разрушения мышц для получения энергии, а креатин обеспечивает силу и энергию, необходимые для более интенсивной тренировки.

Совместный прием BCAA и креатина также повышает производительность во время высокоинтенсивных упражнений за счет повышения VO2max, то есть способности вашего организма использовать кислород. Более высокий показатель VO2max увеличивает предел того, насколько усердно вы можете тренироваться.

Как уже упоминалось, лучше всего принимать BCAA перед тренировкой, чтобы получить максимальную пользу.

Если вы хотите смешивать креатин и BCAA вместе, мы рекомендуем один из следующих подходов:

Объедините полных дневных доз BCAA с полными дневными дозами креатина в качестве предтренировочного напитка .

В качестве альтернативы, если вы хотите максимизировать пользу креатина как для энергии, так и для восстановления, комбинируйте полную суточную дозу BCAA с половина вашей суточной дозы креатина.

Сохраните вторую половину дозы креатина, чтобы сочетать ее с — да, как вы уже догадались — глютамином для послетренировочного коктейля.

Можно ли принимать вместе глютамин и креатин?

Да, вы определенно можете смешивать креатин и глютамин вместе.

Добавка глютамина поможет вашим мышцам нарастить и восстановиться, а добавка креатина поддержит необходимую работу по наращиванию мышечной массы и зарядит ваши мышцы энергией.

Как уже упоминалось, глютамин лучше всего принимать после тренировки, когда запасы глютамина истощаются. Прием его после тренировки поможет увеличить регенерацию или синтез мышечной ткани и предотвратит использование вашим телом мышц для получения энергии.

Мы знаем, что прием креатина после тренировки помогает пополнить запасы в мышцах, подготовить вас к следующей тренировке и ускорить восстановление.

Это идеальный напиток после тренировки!

Опять же, у вас есть два варианта.

Если вы решили принять свою полную дозу креатина после тренировки, вы можете смешать ее с полной дозой глютамина , и все готово!

В противном случае вы можете смешать другую половину вашей дневной дозы креатина (оставшуюся от вашего предтренировочного напитка с BCAA/креатином) с полной дозой глютамина для напитка после тренировки.

Следует отметить, что некоторые утверждают, что лучше принимать их по отдельности, поскольку было высказано предположение, что креатин и глютамин конкурируют за поглощение мышечными клетками, что приводит к меньшему поглощению каждого питательного вещества.

В конце концов, вы можете попробовать оба подхода и посмотреть, какой из них лучше всего подходит для вас.

Подход к повышению уровня ваших добавок

Креатиновые добавки придают вашим мышечным клеткам заряд энергии, что позволяет вам работать усерднее во время упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы. Это также способствует восстановлению мышц и снижает вероятность травм после тренировки.

ВСАА стимулируют синтез белка, который является процессом наращивания мышц. Он также способствует восстановлению мышц и предотвращает разрушение мышц.

Добавки глютамина не позволяют вашему телу использовать ваши мышцы для получения энергии после тренировки, что позволяет вам поддерживать мышечную массу.

Вы можете смешать креатин с BCAA, чтобы приготовить предтренировочный напиток, повышающий энергию и способствующий наращиванию мышечной массы.

Вы также можете смешивать креатин с глютамином, чтобы сохранить мышечную массу и ускорить восстановление.

У вас есть вопрос о ваших добавках? Мы здесь, чтобы помочь! Вы можете обратиться за персональным советом к одному из наших экспертов по науке о теле через систему Ask a PT.

Вернуться к блогу

Хорошая идея? – Лаборатория производительности®

• >
• >
• >

Креатин и ВСАА, которые рекламируются как два лучших продукта для максимального набора мышечной массы и силы, представляют собой дуэт, который вы часто видите в наборе пищевых добавок любого бодибилдера или спортсмена.

И нет сомнений, что они великолепны.

Но, несмотря на то, что они оба очень эффективны в качестве отдельных добавок, может ли их смешивание максимизировать ваши результаты?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

Основы ВСАА и креатина

Это две самые распространенные добавки, которые можно найти в сотнях продуктов, но что это такое и что они делают?

BCAA

BCAA представляют собой группу из 3 незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина — которые должны поступать с пищей или добавками, поскольку они не могут быть синтезированы в организме, поэтому их называют «незаменимыми».

Но шумиха вокруг BCAA в основном связана с одной аминокислотой, лейцином, который играет главную роль в синтезе мышечного белка.

Вот суть того, что вам нужно знать о BCAA:

Мышечный белок постоянно находится в состоянии оборота, а это означает, что мышечные белки всегда расщепляются, перерабатываются и синтезируются для замены старых, изношенных или дисфункциональных белков. ¹ .

Но для синтеза мышечного белка (MPS) организму необходимо присутствие всех девяти незаменимых аминокислот, а также одиннадцати заменимых аминокислот в адекватных количествах.

Основная причина, по которой вы видите BCAA в большинстве пищевых добавок спортсменов, заключается в том, что, как мы уже говорили, из этих девяти незаменимых аминокислот лейцин играет наиболее важную роль в синтезе мышечного белка ¹ .

Несмотря на то, что лейцин широко доступен в пищевых источниках, его концентрированная доза в виде добавок с аминокислотами с разветвленной цепью или незаменимыми аминокислотами означает, что вы получаете чистую дозу незаменимых аминокислот, что теоретически должно означать большую доступность для поддержки роста и восстановления мышц. напрямую.

Еще одна причина, по которой добавки BCAA так популярны среди спортсменов, заключается в их способности помочь смягчить последствия мышечной болезненности после тренировки и степени повреждения мышц, возникающего во время тренировки.

Они делают это за счет снижения уровней определенных маркеров мышечного повреждения, а именно креатинкиназы (CK) и лактатдегидрогеназы (LDH) ^{2, 3} .

Креатин

«Но от креатина у меня отеки» — это то, что вы можете услышать от многих людей, которые на самом деле не знают, каковы преимущества добавления креатина в ваш набор.

Да, иногда креатин может вызывать задержку воды в мышцах, но это невероятно полезная добавка для повышения мышечного роста и производительности.

Креатин — это молекула, естественным образом вырабатываемая в организме из аминокислот глицина, аргинина и метионина, но она также образуется эндогенно из продуктов, которые вы едите, содержащих эти специфические аминокислоты, мясо — один из наиболее концентрированных источников.

Но это также одно из самых популярных и широко используемых эргогенных средств из-за его способности повышать концентрацию внутримышечного фосфокреатина (ФКр) и, таким образом, повышать работоспособность.

В частности, он играет жизненно важную роль в обеспечении доступности энергии и регенерации АТФ — формы энергии, которую ваше тело использует для подпитки биологических процессов.

Основная метаболическая роль креатина заключается в соединении с фосфатом с образованием PCr посредством различных ферментативных реакций. В процессе производства энергии АТФ расщепляется на АДФ и молекулу неорганического фосфата (Pi).

Этот процесс обеспечивает энергию для метаболической активности. Свободная энергия, высвобождающаяся при гидролизе фосфокреатина, используется в качестве буфера при ресинтезе АТФ. Весь этот процесс помогает обеспечить доступность энергии для выполнения анаэробных упражнений с максимальными усилиями ⁴ .

По сути, функция креатина заключается в содействии регенерации АТФ. В быстросокращающихся скелетных мышцах обычно имеется большой запас фосфокреатина, доступного для немедленной регенерации АТФ во время высокоинтенсивной кратковременной работы ⁵ .

Однако по мере увеличения интенсивности занятий уровень фосфокреатина снижается. В результате доступность энергии снижается из-за недостаточной регенерации АТФ, необходимой для удовлетворения требований высокоинтенсивных упражнений.

Итак, логика здесь такова, что добавление экзогенного креатина помогает обеспечить адекватный субстрат для регенерации АТФ. Больше субстрата означает более длительную работу и больший рост мышц.

Стоит ли смешивать креатин и BCAA?

Вообще говоря, креатин и BCAA часто принимают как единственные добавки. Иногда вы увидите, что их добавляют в добавки до или после тренировки, но реальный вопрос остается — следует ли принимать креатин и BCAA вместе?

Рассчитать время приема добавок — это искусство, и тот же принцип применим к BCAA и креатину. Как правило, люди принимают BCAA во время или после тренировки, а креатин — перед тренировкой, но получится ли их смешивать?

Согласно имеющимся исследованиям, ничто не указывает на то, что смешивание BCAA и креатина небезопасно или вызовет неблагоприятные последствия.

В то время как несколько исследований изучают влияние комбинации BCAA и креатина, есть несколько доступных, которые рассматривают эффективность смесей, содержащих как креатин, так и BCAA.

В одном исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, изучалось влияние предтренировочных добавок, содержащих BCAA, креатин и кофеин, в сочетании с трехнедельными высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) на аэробные и анаэробные результаты бега. , объем тренировок и состав тела ⁶ .

Результаты показали, что в сочетании с HIIT добавка была эффективна для улучшения аэробной производительности, общего объема тренировки и мышечной массы тела.

В другом похожем исследовании изучалась острая гормональная реакция и реакция организма на упражнения с отягощениями с потреблением аминокислот/креатина/энергетических добавок и без них ⁷ .

Восемь мужчин выполнили протокол упражнений с отягощениями через 20 минут после приема добавки, содержащей незаменимые аминокислоты, креатин, таурин, кофеин и глюкуронолактон или мальтодекстрин-плацебо.

Результаты показали небольшое улучшение выносливости при высокой интенсивности при приеме добавок.

Ни одно из этих исследований не выявило побочных эффектов, связанных с потреблением аминокислот и креатина, а также снижения работоспособности.

Заключительные мысли

При всем при этом действие BCAA и креатина совершенно различно: первый поддерживает синтез и восстановление мышечного белка, а второй в основном увеличивает работоспособность за счет повышения доступности топливного субстрата.

Логично предположить, что две добавки будут подпитывать друг друга; креатин повышает работоспособность, а BCAA обеспечивают субстрат, необходимый для ускорения роста и восстановления. Тем не менее, существует мало доказательств, подтверждающих эту теорию.

Но, согласно имеющимся исследованиям, сочетание этих двух веществ в одной и той же добавке или по отдельности может улучшить результаты, достигнутые в ходе тренировок, без негативных побочных эффектов.

В отличие от многих других добавок для фитнеса, содержащих синтетические красители, ароматизаторы, добавки и другие токсичные соединения, вся линейка продуктов Performance Lab на 100 % подходит для веганов, чистая и прошла сторонние испытания, чтобы гарантировать эффективность.

Без наполнителей, без искусственных красителей и ароматизаторов и абсолютно без мусорных ингредиентов. Только чистые продукты, дающие чистые результаты.

Каталожные номера

1. RR Wolfe. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 30.
2. Г. Ховатсон, М. Хоуд, С. Гудолл, Дж. Таллент, П. Г. Белл, Д. Н. Френч. Повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой, уменьшаются у мужчин, тренирующихся с отягощениями, благодаря аминокислотам с разветвленной цепью: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование . J Int Soc Sports Nutr. 2012 июль; 9: 20.
3. Дж. С. Кумбс, Л. Р. Макнотон. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на сывороточную креатинкиназу и лактатдегидрогеназу после продолжительных упражнений . J Sports Med Phys Fitness. 2000 сен; 40(3): 240-6.
4. Р.Б. Крайдер, Д.С. Калман, Дж. Антонио и др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине . J Int Soc Sports Nutr. 2017 июнь; 14(18).
5. М. Висс, Р. Каддура-Даук. Креатин и метаболизм креатинина . Physiol Rev. 2000 г., июль; 80(3): 1107-213.
6. А. Э. Смит, Д. Х. Фукуда, К. Л. Кендалл, Дж. Р. Стаут. Влияние предтренировочной добавки, содержащей кофеин, креатин и аминокислоты, в течение трех недель высокоинтенсивных упражнений на аэробную и анаэробную производительность . J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:10.
7. Н.А. Ратамесс, Дж. Р. Хоффман, Р. Росс, М.