Армейский жим какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Армейский жим. Все от А до Я.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим об одном заморском и моем самом любимом упражнении на дельты – армейский жим. Заморском, потому что, по легенде, это упражнение пришло в бодибилдинг из-за океана (как будто мы сами не можем ничего придумать путевого) и известно оно там под названием military press, т.е. еще и военное.

Мы досконально разберем всю техническую часть его выполнения, рассмотрим основные ошибки, небольшие секретные фишки и еще кучу всякой другой ерунды :). В общем, рассаживайтесь, будет очень познавательно, поехали.

Армейский жим. Что, к чему и почему?

Начну я, наверно, с небольшой предыстории (т.е. как всегда издалека).

В бодибилдинге существует целая тонна различных упражнений, их вариаций и связок, поэтому достичь своей цели можно большим количеством путей. Мне всегда нравились “плечистые шкафы”, и я искренне считаю, что если пресс из 6 кубиков совсем не обязательно иметь каждому мужчине, но вот обладателей развитых плечей должно быть как минимум на порядок больше. Ведь если пресс Ваш практически никто не видит, то плечи никуда не скроешь, т.е. они либо есть, либо их нет. Можно очень часто наблюдать забавную (и одновременно плачевную) картину. Идут два человека по улице, и сзади (издалека) кажется, что оба они представители прекрасного пола, подходя поближе, ты понимаешь, что нет – один из них парень, но со спины по нему такого не скажешь, ведь соотношение плеч к талии примерно одинаковое с женщиной.

Еще расскажу Вам про один женский чит-код, который дамочки применяют в отношении нас. Практически все барышни оценивают партнера сверху вниз, т.е. сначала они смотрят на фейс (глаза), потом идут плечи и далее спускаются все ниже и ниже. Зачастую они ищут в своем потенциальном партнере недостатки, и если их набирается выше критической отметки (у каждой женщины – своя цифра), то такой кандидат не рассматривается в качестве потенциально-возможного объекта для знакомства.

Поэтому если фейсом Вы не вышли :), то как вариант — компенсируйте свою “мордашку” плечами. Конечно, все эти метрики сугубо индивидуальны и не могут дать целостной картины происходящего, но одно можно сказать точно – женщине хочется видеть возле себя защитника, на сильное плечо которого можно опереться. Если же их нет (имеется ввиду плеч), то она просто или упадет, или пропустит Вас мимо. Собственно, переходим к делу.

В недалеком прошлом я решил плотно заняться изучением данного вопроса и выяснил, что армейский жим – это одно их лучших формирующих упражнений на дельты. Во-первых, его можно легко отнести к базовым, т.к. выполняется оно со свободным весом штанги и задействует более чем 1 сустав. Во-вторых, оно максимально стимулирует плечи к росту и развивает их комплексно за счет своей специфической биомеханики движения. Ну, а в третьих – все-таки упражнение из класса “милитари”, а вояки всегда знают, что лучше развивает тело.

Анатомический атлас

У нас в России это упражнение называют по-разному: армейский жим (чаще всего), жим над головой, жим с груди вверх или вертикальный жим. Это упражнение направлено на развитие мышц всего плечевого пояса: дельт, верха груди и трицепсов. В целом же в нем участвуют следующие мускулы:

Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на рост мышечной массы атлета.

Примечание:
Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Вариации

Существуют следующие варианты выполнения military press:

жим штанги (ж.ш) стоя с груди, классика;
ж. ш. сидя с груди;
армейский жим с гантелями;
ж.ш. стоя из-за головы;
ж.ш. сидя из-за головы;
ж.ш. вверх в тренажере Смита.

Ошибки

Прежде чем переходить к правильной технике выполнения упражнения, давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть.

Ошибка №1. Нет разминки

В любом “плечевом” упражнении важна разминка, а в этом особенно, многие же ей пренебрегают. Необходимо разогреть ротаторную манжету и мышцы вращатели плеча, дабы не получить травму и “схватить” судорогу.

Ошибка №2. Положение снаряда

Это самая “ходовая” ошибка, особенно у новичков. Штанга поднимается сильно перед собой или за собой, хотя в верхней точке траектории она должна быть над головой (допускается только небольшой увод штанги за голову).

Ошибка №3. Отклонение корпуса назад

Большинство людей при выполнении упражнения берут несоразмерные для себя веса и «отклячивают» ~~зад~~ корпус назад. Не теряйте правильного S-образного положения позвоночника.

Ошибка №4. Отсутствие пояса

В одной из статей [Одежда для тренажерного зала] мы говорили о тяжелоатлетическом поясе. Зачастую, при взятии больших весов, чтобы избежать чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб, необходимо надевать страховочный пояс. Он не только повысит внутрибрюшное давление на 30%, но и придаст необходимую жесткость позвоночнику.

Ошибка №5. Рывок-бросок снаряда.

Многие атлеты стараются побыстрей избавиться от штанги и начинают с быстрого рывка вверх (на подъеме) и бросания (на спуске) на грудь снаряда. Выполняйте все движения плавно, четко и подконтрольно.

Ошибка №6. Читинг.

Человек всеми правдами и неправдами пытается выжать штангу вверху, используя читинг и помогая себе всем телом. Вся работа должна осуществляться за счет мышц плечевого пояса, но ни в коем случае не корпуса.

Ну что, думаю, некие базовые основы заложены, значит, самое время переходить к…

Техника выполнения

Самое главное в любом упражнении – это правильная техника, которая дает почувствовать работу целевой мышечной группы. Поэтому не стоит привносить в упражнение что-то свое или, проще говоря, заниматься “отсебятиной”, просто изучите следующее пошаговое руководство и в путь!

Тщательно разогрейте плечевые суставы, сделав специальную целевую разминку именно на плечи;
Возьмите гриф (не слишком тонкий и не длинный), повесьте на него блины (рабочий вес) и зафиксируйте все это дело замками;
Подойдите вплотную к штанге и хватом чуть шире плеч возьмите гриф (обычно на грифе есть насечки, отложите от них на глаз по 3-4 см с каждой стороны и ухватитесь в том месте);
Подведите грудь и плечи под гриф, совокупно напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек;

После всех проделанных телодвижений у Вас должна быть зафиксирована примерно следующая позиция:

Сделайте 1-2 шага назад и займите стартовую позицию: спина прямая, ноги немного шире плеч и чуть подсогнуты в коленях;
Плавно выжмите гриф в верхнюю точку (слегка за макушку головы), выпрямив руки в локтях;

Выглядеть это будет примерно так:

Медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но не допускайте расслабления мышц в нижней точке и касания грифа груди и плеч;
Совершите запланированное количество повторений (не более 10), опустите штангу на грудь и аккуратно поставьте на стойки или опустите на пол.
the end!

Все вместе будет выглядеть следующим образом:

Тонкости и секреты

Само собой, как и в любом упражнении, в армейском жиме существуют свои секреты, которые позволяют выжать из него максимум. В частности, необходимо запомнить:

При подъеме значительного веса немного выдвиньте одну из ног вперед для придания большей устойчивости корпусу (разножка);
Перед тем как жать штангу вверх, сделайте богатырский вдох и, выдыхая, начните движение;
В верхней точке траектории не стоит задерживаться более 3 сек (оптимально 1-2 сек);
Стойте жестко на ногах без раскачиваний, лучше всего используйте обувь с плотной (без подъемов) подошвой или штангетки;
Прочувствуйте каждым миллиметром мышц своего плечевого пояса рабочую нагрузку, т.е. полностью контролируйте движения, никаких резких выпадов и опусканий;

Армейский жим был очень популярным упражнением у тяжелоатлетов времен Юрия Власова (СССР). Оно всесторонне характеризовало общую подготовленность атлета и уровень его силы. Даже 7-кратный мистер Олимпия, Шварценеггер, не гнушался этим упражнением, по праву считая его основой для построения массивных дельт.

Различные вариации этого упражнения выполняются аналогично классическому варианту, только с поправкой на положение атлета и положение штанги относительно него. Хочется сказать, что большинство атлетов-новичков побаиваются упражнения жим штанги вверх, т.к. опасаются за чрезмерную нагрузку на свой позвоночник. Отличной альтернативой в таком случае может стать экзотический вариант — жим штанги, сидя в тренажере Смита. Он сразу же снимает все “головняки”, во-первых — атлет сидит, тем самым разгружается его позвоночник, во-вторых – траектория задана и исключается всякая возможность вибраций и отклонений от правильной траектории.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но армейский жим – это эффективный инструмент в деле увеличения мышечных объемов плеч, если все еще сомневаетесь, тогда хватайте сумку, дуйте в зал и там сами все увидите и узнаете! Как придете, отпишитесь в комментариях о Ваших ощущениях и о том, что стало с Вашими плечами.

Я же на этой радостной ноте прощаюсь, до скорого, други и подруги!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам внизу и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Армейский жим стоя – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общую массу плечевого пояса. За счет стресса мышц и их гипертрофии происходит увеличение силы и набор мышечной массы, при этом для работы в упражнении могут быть использованы солидные отягощения (мировой рекорд – 235 кг). В статье рассмотрим особенности жима штанги и его вариации, работающие мышцы и технику выполнения.

Какие мышцы работают?

Плечевой пояс – основная группа мышц, которая задействована в армейском жиме штанги стоя. Акцентируемая нагрузка ложится на передние дельты. Также в движении участвует средняя и задняя дельты. Но они получают гораздо меньшую нагрузку.

Выполнение жима штанги стоя задействует верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. А последняя часть движения в упражнении происходит за счет трицепсов. Касательно работы трицепсов действует следующая закономерность: при более широком хвате и короткой амплитуде движения включение трицепса будет минимальным. Трицепс будет работать при узком хвате и соответственно низкой амплитуде.

Оптимальному распределению нагрузки и контролю движения способствует хват чуть шире ширины плеч. Его рекомендуют использовать опытные спортсмены и тренеры.

Несмотря на полезность и эффективность армейского жима, для равномерного и эстетического развития дельтовидных мышц используют целый комплекс упражнений, а не ограничиваются одним или двумя. Все-таки добиться выраженного рельефа и объема плечевого пояса невозможно нагружая в основном передние дельты. Целесообразно задействовать в более активном варианте средний и задний пучок. Это обусловлено анатомией строения плечевого пояса. Задний пучок самый большой из всех и именно его развитие позволяет вытолкнуть наружу среднюю дельту плеча. За счет чего и создается визуальная массивность и объем. Для этого могут быть использованы следующие упражнения: махи гантелями в стороны, махи в наклоне/отведения рук в тренажере и другие.

В некоторых случаях целесообразно включать армейский жим в самом конце тренировки. Предшествовать ему могут махи, отведения в тренажере и тяга к подбородку. Это позволит изолировать нагрузку, которая ложиться на дельтовидные мышцы. Однако при таком подходе к тренингу плеч нецелесообразно использовать большие рабочие веса.

Техника выполнения

Разобравшись с тем, какие мышцы работают в упражнении армейский жим стоя, рассмотрим его технику выполнения. Знание нюансов, особенностей и разновидностей упражнения, позволит эффективно включать его в тренировочную программу, чтобы легко достичь атлетического телосложения.

Армейский жим со штангой

С чего начать освоение техники армейского жима? Конечно же с разминки. Качественно разогретые мышцы-вращатели плеча и растяжка на все группы мышц – это залог безопасности и предупреждения внештатных ситуация, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент – перед началом тренировки всегда проверяют фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса отягощения обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофия мышечных волокон.

Рассмотрим этап подготовки к выполнению упражнения.

Шаг 1. Снимаем штангу со стойки, одновременно с этим напрягаем мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.

Шаг 2. Ступни располагаем на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы немного согнуты.

Шаг 3. Спина ровная (сохраняем легкий прогиб в пояснице). Нельзя отклоняться назад. Голова смотрит строго вперед. Ее положение зафиксировано.

Шаг 4. Закидываем штангу на грудь до легкого касания грифом верхней части пекторальных мышц.

Само упражнение выполняют следующим образом:

Делаем глубокий вдох и в это же время напрягаем мышцы пресса и ягодиц. На задержке дыхания выжимаем штангу вверх (над головой). Руки не нужно полностью выпрямлять, они должны остаться чуть согнутыми в локтях.
Уже на выдохе выпрямляем руки до конца и разводим плечи. Это движение сопровождается легким наклоном вперед. В крайней точки задерживаемся на мгновение, чтобы ощутить работу мышц и их напряжение.
Возвращаемся в исходное положение медленным и подконтрольным движением, опуская снаряд на грудь. При этом минуем касание грифом в области плеч и груди.
Выполняем необходимое количество повторений. После чего опускаем штангу на грудь, чтобы далее спокойно вернуть ее на стойку.

Чего не следует делать?

выталкивать гриф резкими толчками;
бесконтрольно и легко позволять проходить штанге расстояние по всей траектории движения;
во время жима выполнять хаотичные движения руками, разбалансировать корпус, допускать любые рывки.

Армейский жим стоя – это упражнение, которое сопряжено с созданием нагрузки на поясничный отдел спины и позвоночный столб. Для дополнительной поддержки позвоночника во время работы с отягощением рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс. С его помощью надежно фиксируется позвоночник и создается увеличенное внутрибрюшное давление.

Армейский жим гантелями

Выполнение армейского жима возможно не только со штангой. В качестве снаряда отягощения допускается использование гантелей. На первый взгляд, стратегический выбор – гантели или штанга, вопрос исключительно индивидуальный. Так как оба варианта выполнения упражнения позволяют акцентировать нагрузку именно на плечевой пояс и практически полностью исключить работу мышц других групп.

На практике дело обстоит следующим образом. Достичь прогресса в армейском жиме стоя с гантелями, как правило, сподручнее новичкам, плечи у которых абсолютно ровные. Атлетам с покатыми плечи, больше пользы принесет работа со штангой. Однако, такое утверждение достаточно условно и как в любом правиле, в нем есть исключения. Поэтому выбор наилучшего варианта, который даст индивидуальный прогресс, происходит исключительно на практике и зависит от индивидуальных особенностей.

Как еще можно выполнять упражнение?

После освоения классической техники выполнения, разнообразить тренировки можно включая в них армейский жим стоя в разных вариациях.

Дополнительные варианты упражнения:

Попеременное выполнение жима стоя, с опусканием штанги за голову и за грудь.
Изменение траектории движения штанги вполовину или принцип частичного повторения (опускают штангу до макушки и опять поднимают вверх).

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Разновидности армейского жима стоя используют, чтобы внести разнообразие в тренировки. Они также эффективны, как и классическая техника упражнения. А в комплексе с другими тренировками на развитие плеч позволяют добиться желаемого рельефа, объема и округлости плечевого пояса.

Чем заменить?

Армейский жим стоя относится к базовым упражнениям для развития и создания рельефного плечевого пояса, поэтому вполне закономерен вопрос, чем его заменить? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как эффективному построению мускулатуры плечевого пояса способствует комбинация изолирующих упражнений со средним весом и вертикальных жимов. В таблице приведены варианты частичной замены армейского жима.

Армейский жим – это упражнение, которое нагружает целевые группы мышц и стабилизирующие. К тому же такое комплексное воздействие помогает развивать координацию движений при точном следовании технике выполнения упражнения. К сожалению, полностью аналогичного армейскому жиму стоя упражнения в природе нет. Жим остается одним из самых эффективных и ценных упражнений на развитие мощного плечевого пояса.

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Армейский жим — На разные группы мышц

Армейский жим — это базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц плечевого пояса. По-другому это упражнение называют «жим штанги стоя». При технически правильном выполнении жима штанги стоя, основной акцент нагрузки приходится на дельтовидные мышцы (среднего и переднего пучков). Так же, в работу включается трицепсы и трапеция. Пресс, мышцы поясницы и ног выступают здесь стабилизаторами.

В целом, армейский жим способствует построению мощных плеч — расширения и придания им объёмной формы. Выполнять упражнение можно стоя, а можно сидя (на скамье со спинкой или в тренажёре Смита). Можно со штангой, а можно с гантелями.

Принципиальных функциональных отличий между этими вариантами нет. Но нюансы есть:

При выполнении армейского жима стоя, возникает дополнительная лишняя нагрузка на позвоночник;

Если выполнять упражнение сидя, то делать это нужно на скамье со спинкой. В противном случае, корпус будет неизбежно отклоняться назад, а это неправильно;

Выполняя армейский жим в тренажёре Смита, происходит более изолированная работа на дельтовидные мышцы, и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы;

В положении стоя есть возможность читинговать во время начальной фазы движения, помогая себе ногами (! допустимо, работая с большими весами).

В данном случае мы рассмотрим армейский жим стоя со штангой.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Основные работающие мышцы:	дельтовидные
Дополнительные работающие мышцы:	трицепсы, трапеция, ромбовидные мышцы
Сложность выполнения упражнения:	средняя

Исходное положение
Подойдите к стойке и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. На небольшом приседе, подведите грудь и плечи под гриф. Напрягая мышцы всего тела, снимите штангу со стоек. Затем, аккуратно сделайте один шаг назад и примите исходное положение:
• гриф штанги расположите на верхней части грудных мышц;
• ладони смотрят вверх, локти немного выведены вперёд;
• спину выпрямите и сделайте прогиб в пояснице;
• ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленных суставах.

! Чтобы повысить устойчивость, можно выдвинуть одну ногу немного вперёд.

Техника выполнения:

• находясь в исходном положении, мощно, но без рывка выжмите штангу вверх, полностью выпрямив руки в локтях;

• в верхней точке траектории штанга должны быть не перед собой и не за головой, а над головой;

• затем, плавно опустите штангу на грудь;

• не расслабляйте мышцы в нижней точке и не допускайте касания штанги плеч и груди;

• на выдохе — мощно вверх, на вдохе — плавно вниз.

• сделайте необходимое количество повторений и верните штангу на стойку.

Армейский жим – главное базовое упражнение для построения мощных дельт

Многие любители фитнеса, желая развить впечатляющую мускулатуру плеч, включают в свою тренировочную программу много упражнений и работают в большом количестве подходов и повторений. Такой метод дает неплохие результаты, но еще больший толк будет, если предпочесть одно базовое ключевое и первостепенное упражнение для плеч, а именно – армейский жим.

Существует четыре разновидности этого упражнения:

обычный жим штанги стоя,
тоже самое, но в позиции сидя,
и два аналогичных упражнения, выполняемые с гантелями.

В этом упражнении задействуются все мышцы плечевого пояса, верхняя часть грудных мышц и трицепсы. Новичкам, которые ранее не занимались никаким спортом, лучше предпочесть первый вариант. Это будет продуктивнее для них – потому что при выполнении армейского жима стоя, можно взять больший вес и лучше задействовать связки и сухожилия, которые играют главную роль в развитии физической силы.

Чтобы это упражнение было максимально эффективным, его нужно выполнять со строгим соблюдением техники, без малейшего читинга: раскачки и подседа — обычно это динамичное приседание где-то на 1/4 амплитуды. Некоторые посетители тренажерных залов, наблюдая, как их более опытные коллеги выжимают штангу с помощью инерции ног, или выполняют частичные повторения, пытаются сделать нечто подобное. Однако в большинстве случаев такие «подвиги» оказываются бесполезными и даже возможно травмоопасными! Так получается потому, что продвинутые методики приносят пользу только продвинутым практикам, четко понимающим всю физику процессов. Атлет, работающий со штангой весом в 2/3 от его собственного, не получит большой пользы от подседа, а вот атлету среднего, или выше среднего, уровня такая методика принесет определенную пользу.

Хват должен быть чуть шире плеч, а ноги – на уровне плеч. Водрузив штангу на плечи, выжмите ее вверх, не используя при этом силу инерции ног. Затем медленно опустите. В идеале в нижней точке амплитуды гриф не должен касаться груди и плеч. Число повторений – 6-10. Число подходов – 3-4. Дополнительные упражнения для плеч – допустимы, но в меру. В армейском жиме, в основном, работают передние и боковые пучки дельт – поэтому для новичков нет никакой необходимости в разводках сидя и подъемов прямых рук с гантелями до уровня плеч. 3 подхода разведений на блоках, стоя в наклоне, или аналогичного упражнения с гантелями – вполне достаточно для полной стимуляции мускулатуры плеч.

Среди любителей фитнеса и атлетизма находятся индивиды, которые, вместо того, чтобы опускать штангу на грудь, опускают ее за голову, считая, что при выполнении этого упражнения боковые пучки дельт вовлекаются в работу больше. Это – очень спорный момент, если не сказать большего. Во всех упражнениях со штангой для плеч боковые регионы задействуются немного меньше, чем передние. Тем не менее, мануальные терапевты и опытные тренера настоятельно советуют всем придерживаться тех вариантов упражнений, в которых штанга опускается на грудь. При опускании штанги за голову, плечевой сустав травмируется больше, чем когда штанга выжимается с груди. Такой стресс может стать прямой причиной растяжения суставной связки или суставной сумки плечевого пояса. Боль в плече длится долго и мешает нормально работать в других упражнениях. Поэтому лучше предпочесть классический армейский жим стоя с груди. Пользы от него не меньше, чем от жима из-за головы, а опасность травмы сведена к минимуму.

Достигнув среднего силового уровня, можно перейти для большего акцента на мышцы дельт на другое, еще более эффективное упражнение. В жиме стоя можно взять большие веса, но чтобы сделать хороший акцент на передние и боковые пучки дельт, которые уже порядком прибавили в силе, нужно напрочь исключить помощь ног и поясницы. Для этого необходимо выполнять аналогичное упражнение, сидя на скамье с практически вертикальной спинкой (разве что чуть-чуть наклоненной назад). Рекомендуемое число повторений – от 8 до 12, количество подходов – 4-6.

Атлет среднего уровня должен жать лежа штангу с весом, в полтора раза превышающим его собственный, а стоя выжимать вес на 1/3 легче. Если атлет не может осилить этот норматив, значит, на вышеуказанный «накачивающий» цикл переходить еще рано; нужно как следует прибавить в силе плеч. Для этого не нужно включать множество разнообразных изолирующих упражнений. В этом случае вовсе не нужно исключать из тренировочной программы базовые упражнения для плеч. Достаточно просто добавить в нее специальные упражнения для трицепсов и средней части спины.

Мало кто это знает, но средняя часть спины (малая и большая ромбовидные мышцы и нижний регион трапециевидных мышц) задействуется практически во всех тяговых упражнениях, а трицепсы – во всех жимовых. Однако у многих атлетов проблемы с развитием плеч возникают именно из-за недостаточного развития вышеуказанных мышечных групп. Чтобы подобных вопросов не возникало, нужно заблаговременно до перехода на «накачивающую» программу определить силу трицепсов и мышц средней части спины. Атлет среднего уровня должен жать лежа узким хватом штангу на 15% тяжелее той, которую он может пожать стоя в армейском исполнении, а в вертикальной тяге штанги (тяга штанги стоя до уровня подбородка) работать с весом в 2/3 от веса для тяги в наклоне. Если эти нормативы не достигнуты, их нужно достичь – посредством специализированных упражнений для трицепсов и спины.

В базовых упражнениях для плеч трехглавые трудятся тяжело, но этого не всегда бывает достаточно. Поэтому разгибания рук лежа, сидя, стоя, кик-бэки и пуловеры для трицепсов Вам будут крайне необходимы. Не нужно делать эти специализированные упражнения сразу, с первой тренировки; это будет только мешать целевым мышцам восстанавливаться и адаптироваться к более тяжелому тренингу. А вот ближе к среднему силовому уровню – когда трицепсы уже привыкли к тяжелой работе и не утомляются полностью в базовом тренинге плеч – изолирующие упражнения будут как раз очень даже кстати.

Точно также дело обстоит и с мышцами спины. В подтягиваниях и тягах в наклоне «трапеции» и ромбовидные мышцы, которые еще толком не адаптировалась к тренингу высокой интенсивности, работают на полную выкладку. Но потом, спустя несколько месяцев упорных тренировок, широчайшие мышцы, уже привыкнув к тяжелому труду, берут на себя почти всю нагрузку, обделяя вышеуказанные мышцы середины спины. В этом случае необходимо добавить в программу специализированные упражнения:

тяги гантелей в наклоне,
тягу штанги стоя,
и аналогичные им упражнения.

Хорошенько подготовив себя и подтянув все хвосты (слабые места), можно начинать качать плечи по-полной! Чтобы сделать акцент на развитие мышечной массы, нужно жать штангу не стоя, а сидя – чтобы трудиться максимально изолированно и вовлечь в работу только мышцы плеч, придерживаться среднего числа повторений – от 6 до 10. Также можно выполнять это упражнение и с гантелями. В обоих вариантах акцент делается на плечи, практически, исключая работу других мышечных групп.

Качаясь гантелями, необходимо не допускать соприкосновения последних в верхней точке, и следить за тем, чтобы в нижней точке они не опускались ниже плеч.

Что лучше предпочесть – гантели, или штангу? Здесь дело индивидуальное. Обычно больших успехов со штангой достигают атлеты с покатыми плечами, а тем, чьи плечи ровные (или почти ровные) больше будут полезны гантели. Но здесь, как и везде, могут быть исключения. Всегда нужно искать и находить нужное для себя. Требуется немало времени, чтобы отыскать самое продуктивное упражнение и разработать эффективную индивидуальную программу.

Еще в мире бодибилдинга существует две дополнительные вариации армейского жима. В первом варианте штанга опускается попеременно – сначала за голову, потом за грудь. Во втором – штанга опускается до уровня макушки – задействуется так называемый принцип частичных повторений. Оба эти упражнения больше полезны для разрядки психики, которая устала от одних и тех же упражнений. Вообще особой, острой надобности в них нет – потому что классические упражнения для плеч способны преобразить любые дельты. Главное – делать их технически правильно и соблюдать все остальные принципы и законы атлетизма.

Встречаются атлеты, которые добились впечатляющего развития дельт, благодаря именно этим нестандартным упражнениям, но нет никаких доказательств, что они не достигли бы таких же результатов, выполняя классические упражнения для развития плеч.

Также встречаются атлеты, которые предпочитают в качестве основного упражнения для дельтоидов жимы Арнольда. В этом упражнении можно взять гантели большего веса и сделать больший силовой акцент на мышцы плеч, но здесь также нет никаких доказательств, что это упражнение способствует более быстрому достижению феноменальных результатов.

Сколько времени придерживаться базового тренинга плеч? Здесь можно смело ответить: сколько угодно – потому что благодаря именно базовым упражнениям выдающиеся атлеты всех времен достигали и достигают солидного развития – как в силе, так и в массе своего плечевого пояса. Главное – тренироваться циклически, вариативно, постепенно увеличивая рабочие веса и интенсивность.

< Назад
Вперёд >

Подъем гири вверх какие мышцы.

Армейский жим гирь двумя руками

Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения гири стоят между ног. Ноги на ширине плеч. Закиньте гири на плечи, локти прижмите к туловищу. Выпрямите ноги в коленных суставах.

Положение 1:

Оставаясь в исходном положении, разведите локти в стороны. Следите за тем, чтобы локти не уходили назад.

Положение 2:

Выпрямите руки вертикально вверх. Избегайте рывков, движение должно быть равномерным. Когда гири пройдут уровень головы, отклоните вес назад так, чтобы руки ушли за голову. Напрягите широчайшие, таз и мышцы живота для дополнительной устойчивости.

Конечное положение:

Согните руки и вернитесь обратно в положении 1. Локти сведите к туловищу. Это ваше исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Большинство выполняет армейский жим штанги стоя или сидя, поскольку это упражнение является одним из базовых. Армейский жим гирь двумя руками — аналогичное упражнение только с использованием другого снаряда. Оно является одним из лучших упражнений для плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

В сочетании с другими упражнениями с гирей вы сможете отлично прокачать дельтовидные мышцы и сделать их мощнее.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте посмотрим, какие мышцы участвуют в работе при выполнении данного упражнения. Основные мышцы, которые работают в армейском жиме двух гирь, это дельты и весь плечевой корпус. Наибольшая нагрузка идет на передний и средний пучок дельт.

В армейском жиме гирь присутствуют и вспомогательные мышцы – это те мышцы, которые в меньшей степени принимают участие. Среди них трехглавая мышца плеча и трицепс – при правильном выполнении жима основную нагрузку берет на себя медиальный пучок.

В данном упражнении также следует упомянуть мышцы-стабилизаторы: мышцы ног, мышцы кора, ягодичные мышцы, которые обеспечивают координацию.

Ключевые ошибки при выполнении упражнения

Большинство новичков с первого выполнения армейского жима берут большие веса. В результате отсутствия правильной техники можно повредить суставы. Начните с гирь 8 или 12 кг, как только вы почувствуете себя уверенно, увеличивайте веса.
Не делайте резких рывков и опускания гирь ниже положенного уровня. Это также грозит травмами и разбалансировкой всего тела.
Часто встречающейся ошибкой является округление спины, в результате чего идет сильная нагрузка на позвоночник, что может привести к травме поясничного отдела.

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размяться. В следующем видео представлен вариант разминки плеч, спины и поясницы.

Польза от выполнения упражнения

Развитие гибкости
. Улучшая подвижность суставов, вы улучшаете и их гибкость. Находясь в верхнем положении, вы можете подать тело вперед, отвести руки немного назад, тем самым растянув плечи, широчайшие мышцы, а также мышцы брюшного пресса.
Увеличение силы.
При выполнении любого упражнения с гирей в работу включается все тела. Также, благодаря необычной форме снаряда, вам необходимо вовремя реагировать, когда гиря отклоняется от должной траектории.
Развитие подвижности плечевого пояса и предплечья.
По достижению верхнего положения,гиря опирается на заднюю поверхность предплечья. В результате суставы растягиваются. Это позволяет не только увеличить силу суставов, ноиувеличить диапазон их движений.

Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками

Чтобы избежать перечисленных выше ошибок мы советуем вам заменить данное упражнение на альтернативные, которые также направлены на развитие плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является жим гантелей сидя . В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксации позвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.

Жим гантелей сидя

Следующее упражнение считается одним из самых технически простых упражнений на дельтовидные мышцы – это тяга штанги к груди в наклоне . Упражнение выполняется как узким, так и широким хватом, в поямснице естественный прогиб. Сконцентрируйтесь на проработке дельт, выключайте трапецию из работы, тяните именно плечами.

Тяга штанги к груди в наклоне

Также одним из лучших альтернативных упражнений будет являться . Особенно это упражнение мы советуем новичкам, поскольку в данном тренажере штанга движется по вертикальной оси, что позволяет направить исключить из работы мышцы-стабилизаторы.

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть , и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету () и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/ и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1
Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
возьмитесь двумя руками за ручку гири
не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2
Махи с гирей

Техника выполнения:

ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
в спине прогиб
делайте махи гири над головой
в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

3
Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4
Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5
Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
после опустите гирю обратно на плечо
корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6
Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

гиря стоит примерно на 20 см перед носками
наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
«разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в .

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

Предшественниками гиревого спорта на российских землях с незапамятных времён были силачи, которые к удивлению и восхищению зрителей с легкостью поднимали тяжёлые предметы – брёвна, камни. Первые упоминания о российском гиревом спорте в современном понятии относятся к концу XIX началу ХХ века. К этому времени уже появились эффективные методики тренировок спортсменов, позволивших достичь выдающихся результатов и прославивших имена и других атлетов.

Гири – пудовики и двойники – стали популярными снарядами для выполнения силовых упражнений. В результате регулярных тренировок спортсмен может эффективно и быстро развивать силу и выносливость и становится настоящим богатырём.

Силовые тренировки с гирями делают человека не только сильным и выносливым, но и более трудоспособным. Выполняя упражнения с гирями, спортсмен проделывает циклическую работу, которая развивает мощность всего организма. Занятия гиревым спортом вырабатывают у атлета способность рассчитывать свои силы для выполнения большого количества подъёмов снаряда.

Итак, гири. Какие мышцы работают при их применении? Для накачки мышц груди с помощью гири, лучше всего применять жим, выполняя его лёжа горизонтально или под углом. При этом вначале необходимо закинуть гири себе на бёдра, а затем ложится на скамейку, и выполнять упражнения. Для накачки широчайших спинных мышц используют подтягивания, отягощенные гирей. В качестве такого отягощения гири подходят значительно лучше, чем штанга или гантели.

Жим над головой. Это упражнение атлеты регулярно используют в своих тренировках для развития дельтовидных мышц. Методики тренировок предусматривают выполнение жима как попеременно, так и одновременно. Первый вариант применяют для развития выносливости, а второй – силы. Рывок гири, повторяемый многократно, используют для укрепления связок мышц плечевого пояса, что повышает их травмозашищённость. Приседания, отягощённые гирями, применяют для развития и укрепления мышц ног.

Занятие гиревым спортом развивает силовой потенциал атлета и его силовую выносливость. При использовании гири, какие же мышцы работают? Упражнения с гирей способствуют быстрому укреплению и развитию практически всей мышечной системы человека.

Подъем гири на грудь

– это подготовительное упражнение, которое используется в ги-ре-вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв-ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре-ни-ров-ках сов-мест-но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль-ту-риз-ма вы-год-но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос-тав-ные час-ти, от-ра-ба-ты-вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег-че изу-чить тех-ни-ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни-ве-ли-ро-вать сла-бые мес-та в даль-ней-шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро-ме спе-ци-аль-ных и со-рев-но-ва-тель-ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз-мож-ность на-ра-ба-ты-вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви-же-ния яв-ля-ет-ся боль-шим под-с-порь-ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам , поэтому, когда атлет изучает каж-дое уп-раж-не-ние пос-ле-до-ва-тель-но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре-нин-га. Важ-но прос-то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис-поль-зо-вать ги-ри под-хо-дя-ще-го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма-лень-ки-ми ган-те-ля-ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь-ко на тех-ни-ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо-роть-ся со сна-ря-дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра-виль-ная тех-ни-ка, по-э-то-му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са-мо-го на-ча-ла!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи-ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя-ну-щие мы-шеч-ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь-ко пе-ред при-е-мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при-хо-дит-ся ко-ор-ди-ни-ро-вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на-зы-ва-е-мые, мыш-цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме-ща-ю-щим-ся цент-ром тя-жес-ти, поэтому для балансировки положения тела в прост-ран-с-т-ве ор-га-низм вынужден подключать пос-ту-раль-ные мы-шеч-ные слои. Дру-ги-ми сло-ва-ми, это комп-лек-с-ное уп-раж-не-ние, позволяющее качественно наг-ру-зить прак-ти-чес-ки все те-ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла-го-да-ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из-бе-жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус-та-ва-ми, амор-ти-зи-руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо-гут воз-ник-нуть проб-ле-мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас-прост-ра-нен-ной ошиб-кой яв-ля-ет-ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез-мер-но-го нап-ря-же-ния. За-пом-ни-те, свободная рука должна свободно свисать, не ме-шая ат-ле-ту вы-пол-нять уп-раж-не-ние.

схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят-ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по-лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос-ков, что-бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на-зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког-да ма-ят-ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус-ко-ре-ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок-руг кис-ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что-бы опус-тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что-бы пов-то-рить уп-раж-не-ние.

примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп-раж-не-ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь-ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас-прям-ле-ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно-ва дол-жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про-хо-ди-ла че-рез центр тя-жес-ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды-хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно-ва вдох во вре-мя пе-ре-кру-чи-ва-ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при-е-ме ги-ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто-ит со сла-бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос-та-вить ги-рю на пол, что-бы выполнить подход про-ти-во-по-лож-ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво-бод-на сви-сать, ина-че Вы трав-ми-ру-е-те поз-во-ноч-ник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от-ве-ча-ю-щие за удер-жа-ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос-нов-ном из мед-лен-ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя-же-лой ат-ле-ти-ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо-ро-вье. По-ми-мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути-ли-за-ции под-кож-но-жи-ро-вой клет-чат-ки, развитые постуральные мышцы снимают наг-руз-ку со свя-зок, сус-та-вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо-ло-дым». Имен-но по-э-то-му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп-лекс уп-раж-не-ния с ги-ря-ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф-фек-тив-ным ба-зо-вым уп-раж-не-ни-ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя-зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров-ня под-го-тов-ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при-ме-не-ние до-пол-ни-тель-ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про-ра-бот-ки функ-ци-о-наль-ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо-дить в Ваш тре-ни-ро-воч-ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги-рю в ка-чест-ве сна-ря-да для раз-мин-ки, пе-ред вы-пол-не-ни-ем ка-ких-то спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний.

Жим штанги стоя с груди (армейский жим): техника, особенности

Какие мышцы работают
при жиме штанги стоя от груди

» Основные: Передний и средний пучок

» Вспомогательные: Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы

Как правильно делать жим штанги стоя от груди

Сегодня мы обсудим правильную технику выполнения базового
упражнения на плечи – жим штанги от груди вверх или стоя, часто его еще
называют «армейский жим» или «военный жим». Был период, когда на соревнованиях
по тяжелой атлетике спортсмены выполняли данное упражнение как заключительное.

Большинство обывателей тренажерного зала постоянно находятся
в поиске работающих и эффективных методиках в накачке плеч. Всем давно
известно, что плечи состоят из трех пучков: заднего, переднего и среднего. В
свою очередь плечи делают 2 вещи, адаптированы, чтобы:

» толкать нагрузку от себя

» тянуть к себе вес

2 функции порождают разнообразие остальных движений, которые
воплощаются в большом количестве упражнений на плечи. Когда вы делаете махи
перед собой, либо жмете вверх, от себя – развивается первая, толкающая функция
дельт.

Когда вы делаете разводку в сторону, или в наклоне, тянем к
подбородку штангу, блин, гриф или гантели, в работу включается вторая функция, отвечающая за тяговые движения.

То есть, чтобы построить правильную тренировку плеч вам
необходимо делать 2 упражнения, с включением этих 2 функций. В одном варианте
вы будете толкать снаряд, в другом – тянуть или разводить его к себе, в
стороны.

Основные нюансы упражнения

Фундаментом для развития толкающей функции плеч и является
жим штанги стоя от груди. Все остальные упражнения не так эффективно влияют на
развитие первой функции, почему?

Упражнение является базовым, ведь в работу
включается несколько суставов, работаем больше мышечных групп.

Большая амплитуда в движении. В сравнении с
жимом штанги из-за головы, где она существенно ограничена, и нагрузка на плечи
несколько «ломающаяся».

Еще на плечи: Жим гантелей стоя

В зале вы не увидите много людей, которые делают именно это
упражнения. Им кажется, что армейский жим штанги с груди является очень
силовым, травмоопасным, и сложным с технической точки зрения. Начнут
рассказывать, что его нужно делать только тем спортсменам, которые занимаются
тяжелой атлетикой. Это совсем не так.

Важно понимать, что какие мышцы тренирует жим штанги, кому и
зачем его выполнять. Армейский жим не включает в работу заднюю дельту, немного
среднюю дельту, а основная нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных.

Техника выполнения, ошибки

Не рекомендуется брать гриф широко, не нужно брать его и
слишком узко. При широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, при
узком варианте большую часть нагрузки заберет трицепс.

Симметричность
корпуса. Ноги держим параллельно друг другу, а не в разнобой, как делают
тяжелоатлеты, когда 1 нога идет вперед. Таким образом, тело находится в
симметрии, это дает возможность баланса тела с позвоночником. Так у вас не
будет перекосов со стороны на сторону.

Не отклоняйтесь
назад. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад, имеется в виду положения
корпуса во время верхней фазы движения при толчке. Когда вы берете большие веса
и для помощи, интуитивно во время толчка отклоняетесь назад, раскачиваясь, так
жать легче, но не эффективно и травмоопасно. Позвоночник должен всегда находиться
в перпендикулярном отношении к полу (под углом 90 градусов).

Положение рук.Предплечья и руки должны делать перпендикуляр с полом. Для этого мы говорили о
хвате – на ширине плеч. Именно он обеспечит эту перпендикулярность и
естественность положения рук, предплечий во время движения.

Последовательность выполнения армейского жима

1. Определяемся с хватом. Оптимальная постановка
рук для работы дельт – хват на ширине плеч или чуть шире.
2. Далее мы подседам под гриф, одну ногу выводим
вперед, встаем с ним вверх и немного отходим назад.
3. Сводим ноги вместе, делаем их параллельными друг
с другом, вдыхаем воздух.
4. Плавно толкаем штангу вверх, при этом смотрим
только вперед, не сопровождаем штангу взглядом вверх, на этом усилии выдыхаем.

Положение№1

Положение№2

Количество повторений

» Для мужчин: 8-12 повторений 3-4 подходах
» Для женщин: 10-15 повторений 3-4 подходах.

Чем можно заменить
армейский жим (жим штанги стоя)

Если у вас есть травмы, которые мешают в полной мере
выполнять данное упражнения его можно заменить жимом штанги сидя, жим в
тренажере Смитта или жимом гантелей сидя. В такой вариации меньше нагружается
поясница, позвоночник и колени.

Жим штанги стоя с груди видео

Какие следует сделать выводы?

При выполнении жима штанги стоя или армейского жима необходимо:

» Тело, хват и стопы в симметричном положении

» Хват на ширине плеч

» Позвоночник перпендикулярен полу на протяжении
всей амплитуды движения

» Предплечья делают с полом угол в 90 градусов

» Все время смотрим вперед

» Выдох на усилии, на опускании вЂ” вдох

Жим штанги стоя с груди (Армейский жим) MuscleFit

Варианты выполнения:

Армейский жим делают как стоя, так и сидя на скамье. Если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше использовать второй вариант.

Еще один способ выполнения — из-за головы. Но он не рекомендован при проблемах с плечевыми суставами, так как нагрузка на вращающую манжету плеча в момент, когда гриф опускается за голову, увеличивается.

Можно также использовать гантели для лучшей изоляции.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим стоя — это базовое движение, которое вовлекает в работу следующие мышцы:

Основную нагрузку получает передняя дельта. Чуть меньше напрягается средний пучок дельтовидной
В верхней фазе движения активно работает трицепс
В нижней точке включается верхняя надключичная часть грудных мышц
Штангу в руках помогают удерживать предплечья, на которые ложится статическая нагрузка
Поясничные мышцы и пресс стабилизируют корпус, помогая удерживать его в вертикальном положении

Основные моменты техники жима стоя

Жим штанги стоя над головой имеет и другие названия. Например, армейский или военный жим.

Когда-то это движение выполнялось исключительно в одной технике, по строгим правилам, как в армии. Отсюда и название.

Отличительные черты настоящего армейского следующие:

В исходном положении ноги ставят вместе. Пятки касаются друг друга, носки врозь
Штанга выжимается вверх исключительно силой рук
При выполнении запрещалось сильно отклонять корпус назад

Со временем техника армейского жима немного изменилась. А вот название упражнения осталось прежним.

В современном варианте упражнения армейский жим стоя применяется не такая строгая техника движения:

Чтобы обеспечить устойчивое положение тела, ноги ставят на ширине плеч
Используется хват немного шире плеч
А вот отклонение туловища назад во время жима по-прежнему не приветствуется

С одной стороны так легче выполнить движение и поднять тяжелый вес (или сделать большее количество повторений). Но с другой — это происходит за счет дополнительного подключения поясничных мышц и немного грудных.

При этом на поясницу ложится большая нагрузка, увеличивающая риск травмы.

Преимущества и недостатки

Жим штанги стоя над головой имеет следующие плюсы:

Развивает мышцы всего плечевого пояса, делая акцент на плечи
Универсальность воздействия. Применяется как при массонаборе или работе на силу, так и при тренировках на рельеф

Несмотря на популярность этого движения, у него есть и минусы:

Высокая нагрузка на костно-связочный аппарат

Суставы кистей, локтей и плеч испытывают в этом движении большую нагрузку, что часто приводит к травмам. Тоже самое касается и связок, участвующих в упражнении.

Большая компрессионная нагрузка на позвоночник, в особенности на поясницу
Не подходит для новичков, поскольку требует физической подготовки и развитого мышечного корсета позвоночника
Не подходит людям с проблемами с координацией, так как в конечной фазе движения штангу удерживают над головой в выпрямленных руках

Кому и и для каких целей подойдет упражнение

Армейский жим подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, ведь обязательное условие безопасности выполнения — развитые мышцы поясницы и пресса.

В большинстве случаев армейский жим выполняют в периоды работы на силу или общую мышечную массу.

В период сушки он используется реже. В это время больше внимания уделяют изолирующим упражнениям, направленным на улучшение деталировки мышц.

Что касается новичков, то им лучше начинать тренировки с более комфортных для поясницы упражнений. Как правило, это варианты жимов сидя на скамье – армейский жим штанги сидя, жим с гантелями, жим Арнольда и так далее.

Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift

Жим над головой (часто называемый военным жимом) — лучший подъемник для увеличения объема плеч. Он также отлично подходит для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики. И, конечно же, как вы уже догадались, нажатие — это противоположность угнетению.В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировочную программу, как использовать максимальную технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.

Что такое жим над головой?

Жим над головой, также называемый военным жимом, представляет собой сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи.Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой со штангой.

Жим над головой можно делать с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более прочным, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу. И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Жим над головой — это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч. Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие разные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, в том числе наши трапеции, пресс и трицепсы.

Начиная с плеч, жим над головой — один из немногих упражнений, который задействует как наши передние дельты, так и наши боковые дельты на , увеличивая их, плеча, и наши боковые дельты, что дает нам более широких плеч, .

И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, а это означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако учтите, что жим над головой не работает с длинной головкой наших трицепсов. Если вы хотите нарастить трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры. Таким образом вы сможете набрать все три головки трицепса.

Разгибание над головой на трицепс.

Менее известен тот факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам поднимать тяжести над головой. Это устраняет необходимость пожимания плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, добавьте к ней завитки и удлинения.

Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.

Жим над головой работает с верхней частью груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди вдвое больше (этюд). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.

Если вы выполняете жим стоя, это помогает проработать пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.

Наконец, надавливание над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, почему пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.

Как делать жим над головой

Жим над головой начинается из положения стоя, когда вес находится на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и надавите на вес над головой.

Марко обучает жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется немного согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:

Вот некоторые подсказки, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который вам больше всего поможет.

Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
Сожмите ягодицы с усилием. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
Поднимите грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.
Просуньте голову в окно. После того, как вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.
Пожать плечами! Поднимите вес, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.

Минимизируйте свою технику

Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник — это рука с крайним моментом на полпути, поскольку мы пытаемся провести штангу по лбу, прямо здесь:

Это досадное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то потерпеть неудачу. Дело в том, что в этот момент рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы провалим подход, наши плечи могут даже не устать. Если вам когда-либо не удалось получить репутацию на ровном месте, вот почему. Это неприятная кривая силы.

К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только ваше повторение начнется, поднимите штангу с груди изо всех сил.Чем больший импульс будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И, кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать над ускорением штанги до этой точки, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.

Есть несколько способов сделать жим над головой.Есть классический «строгий» жим, иногда называемый военным жимом или , когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим с толчком, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами по и в плечи. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Аргумент в пользу строгой прессы

Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногам, мы сделаем подъем плеч легче, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

После того, как штанга отходит от плеч, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.
Гленн Пендлей, легендарный силовой тренер

Как в жиме над головой, так и в жиме со штангой, плечи должны быть максимально задействованы в попытке поднять штангу вверх.Толкающий жим не убирает плечи, он просто добавляет толчка ногами.

Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, во всяком случае, это улучшит рост плеч.

Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Придайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс своими плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.

Следующее соображение — это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, оно может зависать на несколько дюймов над грудью, например:

Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соприкасалась с корпусом.

Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.

Аргумент в пользу толкающего пресса

Классический жим над головой — отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины.Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.

Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — это больше похоже на жим толчка, — тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и бороться через остальную часть подъема, что абсолютно идеально для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.

Чтобы прояснить, это не совсем «нажимной пресс».«Толкающий жим — это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».

Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежятся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

Если добавление толчка ногой к жиму над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.

Как увеличить жим над головой

Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее — это практиковаться. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем лучше будете развивать рычаги воздействия. Хорошее место для начала — делать жим над головой 2–3 раза в неделю.

Когда вы хорошо владеете техникой, лучший способ продолжать набирать силу — это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы в порядке важности:

Варианты верхнего жима: лучший способ стать сильнее в верхнем жиме — это делать варианты верхнего жима. Мы можем делать жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.
Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это даст нашим суставам небольшой отдых от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а — большинство мышц, которые мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.
Вспомогательные упражнения: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции по отдельности, выбирая упражнения, которые прорабатывают их с наилучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только из силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание трицепса над головой ничего не делает для наших плеч или трапеций, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес над головой.

Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете разложить их на неделю. Может быть, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.

Уловка при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность при жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание на трицепс увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, то они этого не сделают. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.

Лучшие вариации жима над головой

Жим от плеч одной рукой

Одноручные прессы — отличный вспомогательный подъемник. Схема движений практически идентична, что делает их отличными для наращивания плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:

Они уменьшают нагрузку на позвоночник , делая их менее утомляемыми. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
Они отлично подходят для ваших косых мышц, учитывая, что вашим косым мышцам придется работать на 68% тяжелее, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Поскольку нет штанги, удерживающей вес от падения в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес по центру. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жим гантелей абсолютно фантастическим для наращивания плечевого пояса.

Обратной стороной жима от руки одной рукой является то, что он слишком похож на жим над головой. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

Лучшие вспомогательные лифты

Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать о том, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте, какие движения лучше всего ощущаются в суставах, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни.Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.

Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой своих передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они совершают великие дефолты. Но если они повредили ваши плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или жим на минах.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Поэтому, если ваша цель — расширить плечи, вам нужно поставить скамейку под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.

Однако учтите, что жим узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. И у него более глубокий диапазон движений, позволяющий проработать ваши плечи при более глубоком растяжении. Вероятно, все еще есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем.

Жим лежа узким хватом

Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем довольно сильно их нагружать на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов фронтам наших плеч в растянутом положении.

Жим узким хватом — идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:

Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникают проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, будет зависеть от вашей анатомии и вашей техники.

Угол наклона туловища: глубоких «дефицитных» отжиманий — поднятие рук с помощью ручек или весовых плит, при этом все еще опуская грудь до пола, — как правило, подчеркивают вашу грудь, тогда как выполнение отжиманий с упором будет иметь тенденцию чтобы подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию использовать дефицитные отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
Ширина захвата: отжимания широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию использовать отжимания стандартным хватом, чтобы вы использовали больше общей мышечной массы.)

Отжимания являются отличным вспомогательным средством для жима над головой, потому что вы , вероятно, будете использовать стандартный хват. которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.

Отжимания с дефицитом

В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.И давайте не будем забывать, что отжимания — отличная возможность для нас немного увеличить грудь.

The Landmine Press

Это отличный подъемник для увеличения объема плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)

Вертикальный ряд

Вертикальные ряды — отличный подъемник для улучшения вашей эстетики.Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, и поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также прорабатывают ваши предплечья, сгибатели локтей (например, ваши бицепсы) и задние дельты. Это отличный подъемник для наращивания сильных и широких плеч. Однако он также привередлив и на удивление противоречив.

Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в наших плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко вызывают нас из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы избежать травм.

Хорошая новость в том, что наш организм довольно хорошо сообщает нам, когда что-то его раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет причин думать, что они наносят какой-либо вред. Также имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче.Если мы сможем научиться делать вертикальные тяги так, чтобы это хорошо чувствовало наши плечевые суставы, мы сможем сделать наши плечевые суставы более крепкими.

И, конечно же, если, как бы вы их ни выполняли, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо — перестаньте их делать. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы лучше всего подходят людям с расшатанными плечами.

Подъемники для вспомогательного оборудования

Выбирая вспомогательные подъемники, вы хотите выбрать подъемники, идеально подходящие для различных мышц, задействованных в жиме над головой.Есть два подхода.

Сосредоточьтесь на силе: первый подход — подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность при жиме над головой. Эти мышцы уже достаточно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но уделив им дополнительное внимание, вы сможете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит вашу силу жима над головой.
Сосредоточьтесь на балансе: второй подход — задействовать мышцы, которые не прорабатываются при жиме над головой.Например, жим над головой не очень хорошо прорабатывает трицепсы, так что это отличная возможность подарить им немного любви. Но это не сильно поможет вам в жиме над головой.

Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите потратить много времени на тренировку передних дельт. Но если вы выполняете жим над головой и вспомогательное упражнение (например, жим на наклонной скамье), и , вы тренируете жим лежа в качестве еще одного основного упражнения, то этого, вероятно, достаточно.Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.

По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Мы поднимаем боковые дельты, которые, вероятно, не получают достаточно любви. Мы тренируем трицепсы, которые не сильно нагружаются комплексными упражнениями. Это то, что мы хотим от дополнительных подъемников.

Боковые подъемы: это одни из самых популярных упражнений для наращивания плеч, но их все еще недооценены.Они не только невероятно хороши для увеличения ваших боковых дельт (которые часто недоразвиты), но они также отлично подходят для наращивания ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным средством для жима над головой.
Разгибания над головой: жимовых движения не полностью тренируют наши трицепсы, не задействуя длинные головы. Вот здесь и пригодятся разгибания на трицепс. И точно так же, как разгибания черепа отлично сочетаются с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепса, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.
Пуловеры: — это еще один отличный подъемник для наращивания длинной головки трицепсов, но он позволяет одновременно прорабатывать широчайшие и грудь.
Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепс, вы можете добавить движение черепа, чтобы завершить упражнение. Это также даст возможность коротким головкам ваших трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным вспомогательным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.

Насколько хорошо вы должны уметь жим над головой?

Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до максимального количества репутации, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять около 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче этого, вы можете обнаружить, что не можете поднять столько же.

У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов. Просто они еще плохо разбираются в лифте. Черт, у большинства новичков совсем нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но после нескольких недель практики средний начинающий атлет может жать над головой около:

115 фунтов как их 1-повторное макс.
100 фунтов за 5 повторений.
90 фунтов за 8 повторений.
85 фунтов за 10 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

145 фунтов как их 1-повторное макс.
125 фунтов за 5 повторений.
116 фунтов за 8 повторений.
110 фунтов за 10 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:

175 фунтов как их 1-повторное макс.
150 фунтов за 5 повторений.
140 фунтов за 8 повторений.
130 фунтов за 10 повторений.

Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и близки к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять столько, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.

Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум.Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимумы повторений, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика. Вы можете просто довести свои рабочие наборы до отказа.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим над головой — невероятный подъемник для улучшения нашей общей силы и эстетики.Он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу, и это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания плеч.

Основная проблема верхнего пресса — это непостоянная кривая прочности. Он не бросает вызов нашим плечам при глубоком растяжении, и у него есть крайний камень преткновения, когда штанга находится на уровне лба. Вот почему он может помочь в подъеме со взрывом, вбивая в штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц на более длинных мышцах и может помочь нам преодолеть жесткую мертвую точку.И даже тогда вам нужно научиться преодолевать это. В конце сложного подхода повторения можно делать медленно.

Помимо того, что вы проводите больше времени на жим над головой, лучший способ увеличить свою силу — это наращивать плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом. Кроме того, оба упражнения имеют лучшую кривую силы, что устраняет основной недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить работу плечевых суставов, вы можете использовать отжимания.

При выборе дополнительных упражнений сосредоточение внимания на передних дельтах — хороший способ улучшить свою силу.Но они, вероятно, не нуждаются в дополнительном внимании, особенно если вы также занимаетесь жимом лежа. Я бы порекомендовал вместо этого сосредоточиться на боковых дельтах и трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для ваших боковых дельт. Сгибатели черепа и разгибания над головой отлично подходят для ваших трицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Жим со штангой и военный жим — проработанные мышцы, преимущества и спортивные аспекты

Жим со штангой от плеч / военный жим со штангой — это сложное упражнение со штангой, которое увеличивает массу и силу верхней части тела и может повысить производительность атлетов, занимающихся силовыми, мощными и фитнесом.В этой статье мы обсудим, кому будет полезно выполнение этого упражнения, чего они могут ожидать и как эти спортсмены могут начать интегрировать жим со штангой от плеч (также называемый военным жимом) в свою текущую программу тренировок.

Мышцы, работающие при жиме штанги (или военном)

Как следует из названия, жим от плеч / военный жим в первую очередь нацелен на плечи, однако на этом преимущества не заканчиваются. Ниже приведен список групп мышц, прорабатываемых жимом от плеч / жимом от плеч.

Плечи (медиальные и передние дельтовидные мышцы)
Верхние ловушки
Верхняя грудь (грудь)
Чемодан
Стабилизаторы лопатки
Абдоминальные и выпрямляющие мышцы

Жим штанги плечами / демонстрация военного жима

Ниже представлена видеодемонстрация жима от плеч со штангой / военного жима. Обратите внимание, что есть два варианта этого упражнения (стоя и сидя).

Жим штанги и гантелей с плеч / жим в стиле милитари

Гантели

предлагают широкий спектр преимуществ (односторонние тренировки, исправление асимметрии и т. Д.), Однако жим со штангой от плеч / военный жим дает спортсменам огромные преимущества.При выполнении упражнений со штангой атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми упражнениями (в частности, пауэрлифтеры и штангисты), могут работать с тем оборудованием, которое они используют в спортивных соревнованиях, предлагая им очень специфичные для спорта модели движений, имитирующие соревновательные упражнения. Кроме того, большинство спортсменов способны выдерживать более тяжелые нагрузки (из-за того, что требуется меньшая стабилизация плеч, чем при использовании гантелей), что может иметь большое влияние на общее развитие силы (если это является целью). Важно понимать, что использование штанги и гантелей для плечевого / армейского жима не лучше / хуже, чем ситуация, скорее, тренеры и спортсмены могут использовать эту информацию для разнообразия тренировок и более точного достижения основной тренировочной цели.

Кому следует делать жим от плеч со штангой / военный жим?

Ниже приведены четыре группы, которым может быть полезно интегрировать жим от плеч / военный жим в тренировочные программы.

Стронгмен и пауэрлифтеры

Сила жима и выносливость над головой являются ключевыми компонентами тренировки силачей (и пауэрлифтинга, несмотря на то, что штанга над головой не помещается). Строгие жимы — отличный способ увеличить общую силу жима и развить плечи, верхнюю часть груди и трицепсы; все это необходимо для жима лежа, толчков и жима, циркового жима и многого другого.

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты должны иметь сильные и устойчивые положения над головой, поскольку они выполняют рывки и толчки над головой. Строгий жим помогает увеличить силу нажатия на верхнюю часть тела и мышечную массу, что может помочь во время рывков и стабилизации над головой, когда подъемник находится над головой. Хотя отжимание не является правильным упражнением в тяжелой атлетике, большая сила трицепсов и плечевого пояса у атлета часто помогает ему противостоять изгибу локтя и / или плеча при более тяжелых нагрузках.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу, должны демонстрировать силу над головой, способности к тяжелой атлетике (рывок, толчок и толчок) и иметь широкий набор навыков, с помощью которых проверяется устойчивость и сила над головой (отжимания в стойке на руках, прогулки в стойке на руках, подруливающие устройства и т. Д.). Строгий пресс / военный жим может быть отличным вспомогательным движением для этих спортсменов, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы и силы в плечах и трицепсах (в частности), чтобы позволить им перейти к более специфичным для спорта движениям.

Общий фитнес и повседневная жизнь

Хотя нам может и не потребоваться регулярно нажимать 100+ фунтов над головой вне спортзала, это не обязательно означает, что мы не должны этого делать! Способность быть сильным в положении над головой позволит нам достичь более высоких субмаксимальных результатов и противостоять травмам из-за неправильной осанки (при условии, что вы также решаете проблемы с неправильной осанкой), повторяющихся движений с низкой нагрузкой и плохой техникой и т. Д. Любителям фитнеса следует сосредоточиться на построении более сильные плечи и повышение производительности над головой, потому что это один из ключевых паттернов движений, которые мы выполняем как люди (приседания, шарнир, вертикальное толкание / тяга, горизонтальное толкание / тяга, ограничение вращения, перенос, ползание, ходьба, бег и т. д.).

https://www.instagram.com/p/BaKg-6jgpJY

4 преимущества жима от плеч со штангой / военного жима

Ниже приведены четыре (4) преимущества жима от плеч со штангой / армейского жима.

Сила плечевого сустава и гипертрофия

Как уже говорилось выше, жим от плеч со штангой / военный жим может развить серьезную гипертрофию плеч и увеличить их силу, что, независимо от вашей силы / мощности / спортивных потребностей, почти всегда полезно.

Накладные расходы

Выполнение упражнений над головой может улучшить здоровье вашего плеча (правильную устойчивость плеча и положение подъемов), силу / мощность рывков и даже повлиять на вашу способность выполнять более основанные на навыках движения, такие как упражнения для стойки на руках и гимнастика.

Здоровье плеча

Способность безопасно и надежно поддерживать грузы над головой, перемещать тело в стойке на руках и контролировать эксцентрическое положение подъемника; все они могут сыграть значительную роль в устойчивости к травмам.Жим от плеч со штангой / военный жим — отличный способ построить более сильные и эластичные мышцы плеча и механику суставов.

Применение в силовых и силовых видах спорта

Если вы проскользнули сюда, скорее всего, вы пропустили раздел выше, где я разбиваю конкретные преимущества спортивных результатов (для силачей, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и т. Д.). Заключение… почти каждый из нас может извлечь выгоду из того, что для занятий спортом будут иметь более сильные и устойчивые плечи.

Как программировать жим со штангой от плеч / военный жим

Программирование жимов от плеч / армейских жимов в тренировочные программы можно выполнять в формате, аналогичном приседаниям, жимам лежа и другим сложным упражнениям со штангой. Для силовых атлетов их можно использовать для увеличения максимальной силы и / или для улучшения мышечной гипертрофии (умеренная нагрузка и большой объем). Для тяжелоатлетов-олимпийцев жим от плеч / армейский жим может выполняться в умеренных диапазонах повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, чтобы увеличить силу плеч, но при этом обеспечить ускорение локтей.Другие спортсмены могут использовать их сочетание в зависимости от акцента программы / занятия (сила, гипертрофия мышц, мышечная выносливость и т. Д.)

Другие статьи для тренировки плеч

Взгляните на приведенные ниже руководства и статьи по упражнениям для плеч!

Показанное изображение: @foreverfitid в Instagram

Какие мышцы работают в армейском жиме со штангой? | Жить здоровым

Как и настоящие военные, военное упражнение на жим со штангой довольно строгое.Строгие по форме — упражнение требует, чтобы вы использовали только верхнюю часть тела, чтобы двигать штангу, а не жульничать, чтобы получить импульс от ног. Упражнение прорабатывает несколько групп мышц верхней части тела. Выполнение армейского жима со штангой с тяжелыми весами может помочь вам на пути к развитию сильных рук и плеч.

Делай это правильно

Чтобы получить максимальную отдачу от армейских жимов со штангой, вы должны выполнять упражнение в правильной форме. Расположите нагруженную штангу перед верхней частью груди и плечами, удерживая ее хватом на ширине плеч.Слегка расставьте ноги, выпрямите спину и стабилизируйте живот. С этого момента при выдохе нажимайте на гриф над головой только руками. Продолжайте до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, сделайте паузу в верхней части движения, затем вдохните, медленно опуская штангу обратно в исходное положение.

Top Priority

Основными мышцами, задействованными при военном жиме со штангой, являются плечи, особенно передняя и боковая части дельтовидных мышц. Эти мышцы работают, чтобы сгибать и отводить плечи от тела, когда вы жмете штангу над головой.

Tri’s Too

Пока ваши дельтовидные мышцы заняты движением ваших плеч, ваши трицепсы усердно работают, чтобы разогнуть локти. Они продолжают работать в самом верху упражнения, чтобы стабилизировать ваши локти и плечи, когда вы держите штангу над головой.

Включите грудные мышцы

Хотя это упражнение не даст вам грудных мышц Арнольда, оно требует значительных усилий со стороны грудных мышц. Ключичная головка большой грудной мышцы работает в унисон с вашими дельтовидными мышцами, чтобы сгибать и отводить ваши плечи во время жима штанги.

Обратная сторона

Несколько мышц спины также используются для выполнения военного жима. Передняя зубчатая мышца и надостная мышца отвечают за отведение и вращение лопаток, когда вы нажимаете на штангу над головой. Средние волокна трапеции сближают лопатки, когда вы опускаете штангу обратно в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Джен Вейр пишет для нескольких веб-сайтов, специализирующихся в области здоровья и фитнеса.Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений Университета штата Монтана, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и имеет сертификат личного тренера Американского колледжа спортивной медицины.

Помогает ли жим над головой в жиме лежа?

Жим над головой — популярное упражнение среди силовых атлетов из-за его способности наращивать силу верхней части тела. Многие в силовом сообществе говорят, что жим над головой должен быть одним из основных упражнений в программе тренировок каждого лифтера.Тем не менее, остается вопрос, помогает ли выполнение жима над головой жим лежа.

Жим над головой будет иметь некоторую степень переноса в жим лежа для некоторых типов лифтеров. Атлетам, которые не справляются с жимом лежа в средней амплитуде движения или касаются штанги ниже на груди, необходимо развивать большую силу передних дельтовидных мышц, чтобы стать сильнее. Поскольку жим над головой нацелен на переднюю дельтовидную мышцу более эффективно, чем другие упражнения, эти лифтеры получат значительную пользу в тренировке жима над головой.

С учетом сказанного, вам нужно будет определить, есть ли у вас слабость передних дельтовидных мышц, чтобы понять, стоит ли вам применять жим над головой в своей тренировочной программе. Более того, если вы все-таки примените жим над головой, вы должны кое-что учесть, чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа.

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи,

Правильная техника жима над головой

Жим над головой — трудное упражнение для освоения, потому что оно требует определенного уровня мобильности и осознанности тела.Также более высокая степень ошибки возникает, когда стержень выходит за пределы неправильного пути стержня. Если при нажатии штанга движется слишком далеко перед вами, движение может довольно быстро перейти от относительно простого к невозможному. Так что, если вы новичок в жиме штанги над головой, потренируйтесь с более легкими весами и найдите путь со штангой, который кажется естественным и сильным (посмотрите мою статью о суицидальном захвате, чтобы понять, сработает ли он для вас при жиме над головой).

Чтобы мы находимся на одной странице, посмотрите видео с Джеффом Ниппардом ниже.Это одно из лучших технических видео о том, как правильно выполнять жим над головой.

Мышцы, используемые для жима над головой VS. Жим лежа

Чтобы понять, переносится ли жим над головой на жим лежа, нам нужно посмотреть на мышцы, задействованные в каждом движении.

Если у вас мышечная слабость в жиме лежа, которую жим над головой может развить более эффективно, тогда у вас будет больший эффект переноса на жим лежа.

Мышцы в жиме лежа

Ранее я писал статью о мышцах , используемых для жима лежа , поэтому я рекомендую вам прочитать ее, если вам интересно узнать, как изменяется активация мышц в зависимости от ширины захвата, угла наклона скамьи и диапазона движений.

Короче говоря, в жиме лежа задействуются грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

В нижней половине диапазона движений, когда штанга находится на груди или рядом с ней, наиболее активны грудные мышцы.Однако чем ниже вы коснетесь планки на груди, например, ниже грудины, тем больше будут активированы передние дельтовидные мышцы.

В середине диапазона, когда штанга находится на одинаковом расстоянии от груди и в положении локаута, наиболее активны передние дельтовидные мышцы.

В пике движения, когда вес заблокирован, наиболее активны трицепсы.

Независимо от того, где вы держите штангу, широкая она или узкая, плечи, как правило, активируются одинаково.

Мышцы в жиме над головой

Жим над головой имеет те же группы мышц, что и жим лежа, включая передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию передних дельтовидных мышц. Однако, в зависимости от того, насколько вы «откинетесь назад», чтобы надавить на вес над головой, вы можете активировать некоторые мышечные волокна верхней части груди. Не рекомендуется «откидываться назад», и вам следует держать спину как можно более прямой.

Во время верхней половины диапазона движения, когда штанга приближается к положению блокировки, наиболее активны трицепсы. Основная роль трицепса — разгибать локоть, и если вы выполняете полный диапазон движений, трицепс будет работать, чтобы зафиксировать руки над головой.

Есть также много мышц-стабилизаторов в ядре и задней части плеча, что помогает поддерживать эффективную траекторию движения штанги и вертикальное положение туловища. Однако эти мышцы не имеют значения, когда мы говорим о переносе в жим лежа.

Ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой

Где твоя точка преткновения в жиме лежа?

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы отвечают за каждое движение, вам нужно определить, где находится ваш камень преткновения в жиме лежа. Если мышцы, ответственные за вашу точку опоры, можно развить с помощью жима над головой, это может быть эффективной стратегией для того, чтобы стать сильнее.

Отказ в нижнем диапазоне

Нижний диапазон движений в жиме лежа

Если вы не выполняете жим лежа в нижнем диапазоне движений, это означает, что ваши грудные мышцы являются слабым звеном.

Верхний пресс имеет очень небольшую активацию грудных мышц. Итак, если вы не справляетесь с низом для жима лежа, тогда жим над головой не будет подчеркивать мышцы, необходимые для преодоления вашего мертвого точки.

В этом случае жим над головой не будет влиять на количество ваших жимов лежа. Однако есть одно исключение, которое я объясню в следующем разделе.

Еще один вариант жима над головой, который я рекомендую продвинутым пауэрлифтерам, — это Z-Press (щелкните, чтобы просмотреть мое полное руководство по упражнениям).

Отказ в среднем диапазоне

Средняя амплитуда движения в жиме лежа

Если вы потерпели неудачу в средней амплитуде жима лежа, это означает, что ваши передние дельтовидные мышцы являются слабым звеном.

Передняя дельтовидная мышца активнее во время жима над головой по сравнению с жимом лежа. Так что, если вы терпите неудачу на средней дистанции, это будет хорошим инструментом для наращивания силы, необходимой для преодоления вашего каменного камня.

В этом случае вы, вероятно, хороший кандидат для включения жима над головой в свою программу тренировок, и вы получите прочный переход на жим лежа.Это один из моментов, который я подчеркиваю в своей статье о том, как увеличить жим лежа без жима.

Подробнее о том, следует ли пауэрлифтерам выполнять жим лежа на наклонной скамье

Отказ блокировки

Максимальный диапазон движений в жиме лежа

Если вы потерпели неудачу в максимальном диапазоне жима лежа, это означает, что ваши трицепсы являются слабым звеном.

Хотя и жим над головой, и жим лежа используют трицепсы для разгибания локтя, я не считаю, что жим над головой — лучшее упражнение для развития силы локаута.Если вы хотите развить более сильный локаут, в таких упражнениях, как жим с досок или жим узким хватом лежа, больше внимания будет уделяться трицепсам, чем жиму над головой.

В этом случае я бы не стал применять надавливание из-за какой-либо слабости блокировки. Это лишь незначительно повлияет на жим лежа, и вы получите больше эффективности, выбрав другое упражнение.

Где ваша точка соприкосновения в жиме лежа?

Я только что сказал, что жим над головой, скорее всего, не будет переноситься на жим лежа, если у вас есть точка преткновения в нижнем диапазоне.Однако есть одно исключение, и это зависит от того, где вы касаетесь планки на груди.

Чем ниже вы касаетесь перекладины на груди, тем сильнее требуется активация передней дельтовидной мышцы, чтобы подтолкнуть перекладину вверх и вернуть ее в положение блокировки.

Большинство атлетов касаются перекладины на груди где-то между сосками и грудиной. Если вы касаетесь перекладины ниже грудины, это нормально, но для этого вам потребуется большая сила плеч.

Примечание: ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Если вы обнаружите, что не справляетесь с грудью в жиме лежа, и в то же время вы признаете, что у вас более низкая точка касания, то, возможно, ваши передние дельтовидные мышцы являются слабым звеном. В этом случае жим над головой может стать хорошим упражнением для развития силы, необходимой для преодоления этого недостатка.

Другой вариант — просто прикоснуться к груди выше, чтобы задействовать больше грудных мышц, чем передних дельтовидных мышц, но это то, с чем вам нужно поэкспериментировать, чтобы увидеть, работает ли это для вас.

Если вы тот, кто выполняет вертикальные тяги, но вам нужны дополнительные вариации в вашей программе, то ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах вертикальной тяги.

Как реализовать жим от плеч в вашу программу

Если у вас есть особая передняя слабость дельтовидной мышцы, то жим над головой будет полезным инструментом для преодоления этого недостатка.

С учетом сказанного, вы должны быть осторожны, заменяя жим над головой жимом лежа в своей тренировочной программе.

Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно поддерживать высокий уровень специфичности.

Эта идея «специфичности» просто означает, что для позитивной адаптации стимул должен быть специфичным для результата. Другими словами, если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам все равно нужно сосредоточиться на постепенной перегрузке в жиме лежа больше, чем в любом другом упражнении.

Например, если вы жим лежа два раза в неделю, то вам следует продолжать жим лежа два раза в неделю и сосредоточиться на добавлении большего объема и / или интенсивности к этому движению с течением времени.

Чего вы не хотите делать, так это заменять один из дней жима лежа на день жима над головой, что снизит частоту и специфичность тренировок в жиме лежа.

Вместо этого просто добавьте жим над головой после одного из дней жима лежа в качестве дополнения к общей программе тренировок по жиму лежа.

Узнайте больше о 9 высокоэффективных альтернативах жима лежа.

Мой собственный опыт использования жима из-под головы

Исходя из моего личного опыта, я обнаружил, что отдача от моей тренировки в жиме над головой уменьшается с переходом на цифры в жиме лежа.Это означает, что мой жим лежа улучшился благодаря тренировкам в жиме над головой, но только до определенного уровня.

Когда я определил, что у меня слабость передних дельтовидных мышц при жиме лежа, я начал выполнять жим над головой. В течение нескольких месяцев мой жим над головой увеличился с пяти подходов с 185 фунтами до 225 фунтов. В то же время моя сила в жиме лежа улучшилась, и я могу с уверенностью сказать, что у меня неплохой результат.

Тем не менее, попытки поднять жим над головой выше 225 фунтов не привели к дальнейшему переходу на жим лежа.Это произошло потому, что я слишком много сосредотачивался на усилении жима над головой ради более сильного жима над головой, и я игнорировал упражнения, которые продолжали развивать мой жим лежа.

Другими словами, мне не хватало специфики жима лежа, чтобы продолжать получать результаты в упражнении, которое я пытался развить. Я решил сохранить силу над головой на уровне 225 фунтов и сосредоточиться на тренировках, ориентированных на жим лежа.

Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа.

Последние мысли

Жим над головой поможет вам в жиме лежа, если у вас есть определенная передняя слабость дельтовидной мышцы. Если вы терпите неудачу в средней части жима лежа или имеете нижнюю точку касания, вам нужно усилить передние дельтовидные мышцы. Жим над головой — одно из лучших упражнений для увеличения силы передних дельтовидных мышц.

Если вы не можете делать жим над головой из-за низких потолков, прочтите мою статью о жиме над головой с низкими потолками (7 советов).

Что читать дальше

Сколько раз в неделю следует жим лежа

Если ваши локти согнуты или согнуты при жиме лежа

Арка для жима лежа (как это делать, безопасно, преимущества)

Избегайте жима над головой — RDLFITNESS

Обновление:

Жим над головой — отличное упражнение для передней зубчатой мышцы, запечатлевшее впечатляющие детали туловища. Это лучше всего работает спереди, так как сгибание задействует зубчатую мышцу больше, чем отведение.Жим над головой из-за головы лучше работает на переднюю часть боковой дельтовидной мышцы.

Жим над головой также прорабатывает передние дельтовидные мышцы вместе с латеральными и медиальными головками трицепсов, хотя и без особой растяжки.

С точки зрения бодибилдинга, жим над головой никогда не сможет заменить горизонтальный жим, наряду с другими упражнениями, необходимыми для полноценного телосложения.

Наши плечи не развивались, чтобы поднимать тяжести над головой.Риск для них слишком велик в жиме над головой. Другие варианты лучше воздействуют на те же мышцы. Однако, как классическое упражнение, многие не могут проанализировать факты.

Причины здесь относятся ко всем вариантам. Большинство из них имеет смысл избегать версии с затылком, но игнорирует тот факт, что большинство проблем также возникает спереди.

Жим над головой прорабатывает плечи, верхнюю часть спины, трицепсы и многие стабилизаторы. Некоторые называют это функциональным, так как это можно делать стоя. Говорят, это естественным образом задействует верхнюю часть тела.

Любое упражнение, создающее напряжение, может нарастить мышцы. Постепенно увеличивайте вес в жиме над головой, и мышцы будут расти. Просто потому, что некоторые спортсмены включают его, хотя не защищает его в одиночку.

Это помогает в первую очередь узнать историю верхнего пресса.

История

Жим над головой стал популярным благодаря олимпийской тяжелой атлетике.

Это изменило подъем на ранних этапах его основного роста. Олимпийские спортсмены, казалось, знали лучше, поскольку тренировались почти исключительно с отягощениями.Это сделало их экспертами, несмотря на отсутствие безопасности в олимпийских упражнениях. Это также привело к плохим практикам, таким как взрывные упражнения и тренировки с большим объемом.

Судьи этого вида спорта в конце концов убрали жим над головой. Это произошло из-за проблемы стандартизации формы. Атлеты чрезмерно растягивали нижнюю часть спины, чтобы задействовать больше мышц, искривляя свое тело, чтобы толкать больше в сагиттальной плоскости.

Жим лежа тогда стал самым популярным жимом. Раньше, когда обыватели спрашивали, сколько вы нажимаете, они имели в виду жим над головой.Многие старожилы сочли этот сдвиг трагичным.

Если вы игнорируете эти причины, чтобы избежать жима над головой, вы рискуете получить слабость, боль и потерю диапазона движений.

Причины

Вызывает соударение плеча.

Плечевой сустав плеча действует как шаровидный сустав. Он обеспечивает максимальную подвижность любого сустава тела. Однако это приносит в жертву стабильность.

Он служит соединением головки плечевой кости и суставной ямки.Гленоидная ямка — это небольшая впадина, в которой находится головка плечевой кости. Это небольшое пространство составляет около четверти размера головы, что обеспечивает мобильность. Остальная часть головы остается в центре ямки. Мышцы и связки надежно удерживают его там.

При поднятии руки головка плечевой кости входит в акромион, вызывая удар. Кости и связки усиливают компрессию. Разрушение вращающей манжеты, состоящей из мелких мышц и сухожилий, которые фиксируют плечо.Некоторые более склонны к этому, хотя каждый так или иначе это почувствует. Мышцы вращающей манжеты пытаются предотвратить это, но работают над головой слабо, и дельтовидные мышцы полностью замещают их.

Вы можете выбрать нейтральный захват, ложный захват или сохранить угол 45 ° руки по сравнению с телом. Вы можете зажать локти под перекладиной и следить за тем, чтобы они не сворачивались и не раскачивались. Вы можете напрячь мышцы лопатки, когда поднимаете их, и укреплять их с помощью специальных упражнений. Вы можете вытолкнуть голову вперед и пожать плечами в верхней части жима над головой.

Изменение формы с одновременным наращиванием определенных мускулов не помогает изменить возникновение столкновения.

Может повредить поясницу.

Тело стремится задействовать как можно больше мышц для любых действий. Он попытается превратить ваш жим над головой в жим лежа. Это приводит к чрезмерному растягиванию позвоночника по мере увеличения веса.

Любое движение поясницы под нагрузкой может привести к серьезной травме.

Жим лежа позволяет вашему телу занять положение, которое оно в любом случае стремится достичь.

Мышцы не прорабатываются при большой длине.

Все мышцы лучше всего работают на средней длине. Активное сокращение происходит из-за взаимодействия миозиновых и актиновых нитей, создающих напряжение. Это напряжение затем стимулирует рост и силу.

Когда мышца удлиняется, например, при растяжении, образуется меньше соединений, поскольку части расходятся слишком далеко друг от друга. Это позволяет уменьшить перекрытие прилегающих участков. Если вы дотронетесь до пальцев ног, ваши подколенные сухожилия будут натянутыми из-за пассивного напряжения, но, тем не менее, им будет не хватать силы.

Отсутствие напряжения также возникает, когда мышцы слишком укорачиваются, собираясь в клубок, как клубок пряжи. Чтобы испытать это на себе, сожмите кулак, сгибая запястье. Нельзя сжать так сильно, как можно вытянутым запястьем. В то время как это происходит, многие соединения также не формируются.

Длинная головка трицепса слишком сильно вытягивается при жиме над головой. Трапеция слишком сильно укорачивается. Плечи прорабатывают слишком большой диапазон движений, создавая меньшее напряжение и больше шансов получить травму.

В жиме лежа длинная головка трицепса работает с максимальной длиной. Ряд хорошо прорабатывает все три области трапеции. Если вы используете и жим лежа, и тягу, усердно работаете все плечо.

Прямая работа плеча может вам навредить.

Средняя дельтовидная мышца служит стабилизатором, то есть лучше всего работает без малейшего движения. Мы знаем это, поскольку он перемещает руку в сторону. Медленно сокращающиеся волокна, предназначенные для повышения выносливости, составляют большую часть этой мышечной головы.

Его большой размер обусловлен длинным моментом руки между плечом и кистью, уменьшающим плечо. Благодаря этому длинному рычагу даже легкий вес кажется тяжелым, когда его держат вдали от тела, например, при подъеме на бок.

Средняя дельтовидная мышца лучше всего взаимодействует с другими мышцами. Толчок прорабатывает первую половину середины и переднее плечо. Тяга прорабатывает заднюю половину середины и заднее плечо. Все плечо работает вместе, чтобы оставаться стабильным и в этих упражнениях.Однако из-за меньшего диапазона движений, что в любом случае лучше всего для плеча, и поскольку сразу же активизируется меньшая часть всего плеча, это уменьшит чувство жжения, которое вы чувствуете.

Плечо также работает должным образом, когда вы держите руку немного от себя. Это происходит при захвате тяжелого предмета каждой рукой с вытянутыми локтями, например, на прогулке фермера. Дельтовидная мышца не позволяет вашим рукам закрывать бедра, поддерживая вес вашей руки. Это также предотвращает вывих.

Нет необходимости добавлять это упражнение, но оно демонстрирует главную роль средней головки плеча как стабилизатора. Повседневная жизнь работает больше, чем вы думаете.

Некоторые утверждают, что жим над головой уравновешивает переднюю часть плеча. Если у вас есть горизонтальные толчки и тяги, то это уже происходит. Они также прорабатывают больше мышц, что приводит к другим преимуществам, таким как косвенный эффект или изменение гормонов к лучшему. Они также намного безопаснее, если вы избегаете слишком большого диапазона движений, настоящего виновника, который приводит к проблемам при жиме лежа.

Может сжимать работающие мышцы.

Верхняя часть груди и передняя часть плеча могут служить полкой для штанги в жиме над головой. Это сжимает активные мышцы, что может привести к их повреждению.

Не подходит для работы с тяжелым весом.

То, что вы можете положить руку над головой, еще не означает, что вы должны делать это с весом. Многие мышцы развились только для того, чтобы быстро двигаться или удерживать позиции.Иное поведение противоречит ожиданиям вашего тела.

Рассмотрим пример с сгибателями бедра. Когда вы бежите, подъем бедер требует быстрых действий, при этом выдерживая вес только ваших ног.

Перемещение руки над головой существует для изменения положения руки при небольшом весе. Даже с этим долго не справишься. Поговорите с любым бейсболистом или гимнастом, чтобы узнать о нагрузке на плечо, которую они испытывают во время занятий спортом.

Избегайте жима над головой

Толкаться над головой — это весело.Без сомнения, тяжелый жим над головой выглядит впечатляюще, тем более, что учитывая его редкость. Однако эти причины не должны иметь большего веса, чем ваше здоровье и физическая форма.

Когда вы получаете травму во время подъема, это может изменить вашу точку зрения. Вы можете начать ценить фундаментальные, менее прикладные науки, а не искренние, но плохие советы товарищей-стажеров. Аргументы, основанные на популярности и традициях, блекнут.

Большинство придерживается точки зрения, что вы должны оценивать каждое упражнение как отдельное лицо. Другие считают, что некоторые движения по самой своей природе в большей или меньшей степени навредят всем нам.Фундаментальная наука поддерживает эту последнюю позицию.

Олимпийские тяжелоатлеты должны использовать его для тренировок в своем виде спорта. Их уникальный спрос не делает его хорошей рекомендацией для всех.

Избегайте включения аспектов тренировок из различных видов спорта в попытке обрести качества, которыми обладают спортсмены. Спортсмены добиваются успеха, поскольку обладают природными способностями и целеустремленностью. Вы не можете просто плавать, чтобы обрести тело пловца. Лучшие будут появляться и функционировать определенным образом, поскольку конкуренция устраняет тех, у кого нет идеальной генетики.

Хотя вам может повезти и не получить травму, вы все равно рискуете с жимом над головой. Травма может произойти в результате чрезмерного использования, а не просто внезапно. Возможно, со временем вы уже повредили свои плечи.

Избегайте жима над головой.

Жим лежа и военный жим для тенниса?

Мальчик,

Я вернулся после хорошего ночного сна, за которым следует полный день зарабатывания денег на комфортную жизнь, а затем несколько часов восхитительно безболезненного тенниса. Я здесь ненадолго, потому что я снова буду играть утром примерно через восемь часов.

Ваши аргументы ad hominum неудачны — вы нападаете на людей, которые их приводят, а не на сами аргументы. Другое заблуждение — это преувеличение — совет, который мне дали как «ужасный», «ничего не знаю о человеческом теле», «не может быть более неверным» и т. Д.

В моем сообщении ничего не говорилось о военной прессе. ограничение движения плеча. Что касается ваших познаний в области человеческого тела, ваши сообщения мало что показывают. Фактически, жим плечом выше плоскости плеча и большой вес на скамье создают огромную нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу и сухожилие двуглавой мышцы плеча.Факт.

Мои консультанты, Бой, — два доктора медицины, хирурги-ортопеды, которые порезали (и, что более важно, НЕ порезали) несколько Arizona Diamondbacks и Phoenix Suns. Я потерял своего ведущего физиотерапевта, когда его пригласили присоединиться к … туру ATP. К счастью, Бой, остальные сотрудники были столь же компетентны и хорошо обучены. Боюсь, мне придется довериться их совету, а не твоему, мальчик.

Микаэль, спасибо, что был вежливее Мальчика. Мой комментарий «как только он набухнет» относится конкретно к эффектам воспаления, и из-за узкого просвета может и будет происходить изнашивание.Более того, истирающиеся сухожилия имеют плохое кровоснабжение и часто не заживают у пожилых спортсменов, поэтому необходимо увеличить акромиальное пространство или отказаться от тенниса. Эти упражнения сделают это. Слишком большое переднее развитие уменьшит пространство. Между прочим, я не знаю, можно ли добиться «большого прироста силы» без добавления хотя бы унции, а может, и многих унций мышечной массы. Что касается Павла, то любой, кто поднимает 500 фунтов, в моей книге — чудовище, каким бы слабым он ни был.Тем не менее, мне интересно, сможет ли он меня отыграть.

Возможно, вы слышали о Рэнди Джонсоне, Курте Шиллинге, Нолане Райане. Все они
достигли среднего возраста, со здоровыми плечами, превышающими 100 миль в час, и я, возможно, смогу жать больше, чем любой из них. Все они сосредоточены на балансировании мышц, окружающих верхнюю губу, чтобы она не рвалась и надежно удерживала головку плечевой кости на месте, чтобы обеспечить вращательную подвижность и эффективность.

Мальчик, возможно, я не имею понятия о человеческом теле, но я знаю свое и доверяю своим хирургам.Знаете, что действительно снижает нагрузку во время жима лежа и во время жима лежа? Акромиально-ключичный (АК) сустав. Давай, положи на него палец и высоко подними руку, даже без веса. Чувствуете поворот и трение? Большая работа для такой короткой связки и крошечного участка хряща, а?

Травма плеча возникла из-за растяжения сустава переменного тока. Воспаление и побочный отек относятся к субакрониуму. Кстати, изначально травма была не из-за тенниса.Я его поранил … ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ. Я прекратил жим лежа и жим над головой. Сейчас это прекрасно.

Для записи: мне 51 год, рост 5 футов 11 дюймов, 169 фунтов. До того, как я получил травму в прошлом году, мой максимум жима лежа (в возрасте 50 лет) составлял 10 повторений с 185 фунтами в третьем подходе, максимум 3 повторения. из 225. Я могу бегать весь день. Я могу работать со скоростью более 100 миль в час, и я все еще могу бросить бейсбольный мяч со скоростью 80 миль в час, если я разогреваюсь в течение 20 минут. Я играл сегодня вечером, буду играть около 3 часов завтра и еще 3 в воскресенье. Ожидается, что в оба дня ожидается около 106 осадков, с высокой влажностью и сильным ливнем.

Хороших выходных, мальчик. И будьте вежливы со всеми пожилыми людьми, которых вы встретите, и окажите любому врачу-ортопеду то уважение, которого они заслуживают.

Жим лежа — это тренировка для нескольких мышц, которую вы пропустили

Может быть, вы не новичок в силовых тренировках, или, возможно, вы никогда не проводили качественно время в силовой секции вашего тренажерного зала. Тем не менее, жимы лежа — классическое упражнение с отягощениями, при котором вы лежите животом и прижимаете вес к груди — могут стать эффективным упражнением для верхней части тела, которое можно дополнить вашими тренировками.

Однако жим лежа может показаться пугающим, и это правильно — в конце концов, удерживание тяжелой штанги над уязвимой грудью не обязательно расслабляет. Но при правильном выполнении жим лежа может укрепить верхнюю часть тела и нарастить мышцы.

Читайте дальше, чтобы узнать, что тренеры говорят о жимах лежа, в том числе о том, стоит ли вам их пробовать и как вы можете включить их в свой распорядок дня.

Что такое жим лежа?

Если вы хотите развить всестороннюю силу верхней части тела всего за одно упражнение, поздоровайтесь с жимом лежа.Жим лежа очень похож на звук; «Это упражнение обычно выполняется лежа на скамейке в тренажерном зале, сжимая вес на плечах», — говорит личный тренер Кэмерон Кантриман. Чтобы сделать жим лежа, начните с выбора веса. «Вы можете жим лежа со штангой, гирями, гирями или тросами», — говорит Уильям Томпсон, сертифицированный персональный тренер. Если вы находитесь в затруднительном положении, занимаясь дома, используйте бутылки с водой или консервы вместо гантелей. После того, как вы выбрали веса, ударяйтесь по скамейке.Если скамейки нет, вы также можете выполнять упражнение лежа, твердо поставив ступни на землю.

Когда вы будете готовы к подъему, начните с того, что локти на несколько градусов ниже параллельны вашим плечам, — говорит земляк. Затем надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не вытянутся над вами. Сделайте столько повторений, сколько считаете возможным (это может быть от трех до десяти повторений в подходе), всего до трех подходов. Если вы используете тяжелые веса или штанги, старайтесь выполнять упражнение только тогда, когда у вас есть страхующий, чтобы убедиться, что вы можете выполнять подъемы безопасно и в правильной форме.

Если вы чувствуете жжение в плечах, груди и спине, это потому, что эти мышцы усиленно работают во время жима лежа.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа задействует сразу несколько мускулов верхней части тела, поэтому это убийственное движение. «Жим лежа в той или иной степени задействует практически все мышцы верхней части тела, что делает его очень выгодным», — говорит Томпсон. По словам инструктора по фитнесу Дженни Ли, вы почувствуете жжение в трицепсе, дельтовидных мышцах плеча, грудных мышцах и широчайших мышцах спины.

По этой причине жим лежа — это научно обоснованное упражнение для увеличения силы и размера мышц верхней части тела. Исследования также показывают, что силовые упражнения, включая жимы лежа, могут повысить вашу мышечную выносливость, научив ваше тело работать против сопротивления в течение длительных периодов времени.

По словам Томпсона, вы также можете целенаправленно нацелить на то, какие мышцы вы тренируете, исходя из того, как вы держите штангу или как устроена скамья. Держите штангу широким хватом, чтобы проработать все вышеупомянутые мышцы, или более узким хватом, чтобы проработать трицепсы и предплечья.Чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи, попробуйте жим лежа на наклонной скамье, наклонив часть скамьи, которая поддерживает вашу спину, вверх так, чтобы ваша голова была выше бедер. Отрегулируйте скамью в противоположном направлении, чтобы жим лежа на наклонной скамье задействовал мышцы нижней части груди. & Nbsp;

Добавлен бонус? Совершенствование жима лежа поможет настроить ваше тело, чтобы лучше выполнять другие части тренировки. «Освоив движение, вы узнаете много нового о жиме верхней части тела, которое будет перенесено в другие упражнения и физические нагрузки», — говорит Томпсон.

Кому стоит попробовать жим лежа?

По словам Томпсона, жим лежа — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок как для новичков, так и для тяжелоатлетов, учитывая его способность одновременно эффективно воздействовать на несколько мышц верхней части тела. Если вы новичок в силовых тренировках, он рекомендует усовершенствовать технику жима лежа с более легкими весами, чтобы убедиться, что вы выполняете движение вниз. После того, как вы ознакомитесь с оборудованием, движениями и способами закрепления суставов и мышц, безопаснее начинать жим с более тяжелыми весами.«Исполнение всегда имеет приоритет над весом», — говорит он.

«Если вы попробуете жим лежа, но это покажется вам слишком сложным, есть упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы перейти к жиму лежа», — говорит Ли. Попробуйте отжимания, отжимания на трицепс или тяги, чтобы укрепить мышцы, которые в один прекрасный день помогут вам сделать несколько жестких жимов лежа. «Начиная с этих упражнений, ваши мышцы и суставы могут оставаться устойчивыми и сильными под непривычным весом штанги», — объясняет Ли.«Жим лежа может немного затруднить стабильность и подвижность плеч», — говорит она. «Если вы не можете безопасно поднимать вес, сохраняя правильную форму, это может быть хорошим вариантом для начала с других упражнений». И, как и в любой другой фитнес-программе, если вы чувствуете нестабильность или боль во время жима, опустите вес, чтобы избежать напряжения мышц или травм.

Если вы имеете дело с травмой запястья или плеча или слабостью, держитесь вообще, — предостерегает Countryman. Жим лежа создает серьезную нагрузку на верхнюю часть тела, поэтому попытка выполнить упражнение может усугубить или еще больше повредить поврежденные суставы.Ли также рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать упражнение в свои сеансы пота, чтобы убедиться, что движения безопасны для вас.

С чего начать

Если жим лежа звучит для вас как тренировка для верхней части тела, Ли рекомендует начинать медленно, встраивая их в свои тренировки. «Делайте жим лежа безопасным способом, — говорит она. «Когда вы делаете этот первый подход жима лежа, выберите легкий или средний вес и держите ноги на полу, глядя в небо, и дышите через него.Вы также можете чередовать жимы лежа с упражнениями с собственным весом, ориентированными на верхнюю часть тела, чтобы ваши мышцы оставались в форме жима лежа, когда вы приспосабливаетесь к упражнению.

Countryman рекомендует жим лежа один или два раза в неделю, чтобы не переутомить мышцы, что может привести к плохой форме или травмам. Он также предлагает делать жимы лежа на ранней стадии тренировки, например, сразу после разминки, чтобы убедиться, что у вас достаточно выносливости для безопасного выполнения упражнения. Он отмечает, что это сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно, поэтому будьте готовы к тому, что верхняя часть тела утомляется быстрее, чем обычно.

Армейский жим какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Армейский жим. Все от А до Я.

Армейский жим. Что, к чему и почему?

Анатомический атлас

Вариации

Ошибки

Техника выполнения

Тонкости и секреты

Послесловие

Армейский жим стоя – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Какие мышцы работают?

Техника выполнения

Армейский жим со штангой

Армейский жим гантелями

Как еще можно выполнять упражнение?

Чем заменить?

Армейский жим — На разные группы мышц

Рекомендации по выполнению армейского жима стоя

Армейский жим – главное базовое упражнение для построения мощных дельт

Подъем гири вверх какие мышцы.

Армейский жим гирь двумя руками: видео

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

Положение 1:

Положение 2:

Конечное положение:

Описание упражнения

Мышцы, задействованные в упражнении

Ключевые ошибки при выполнении упражнения

Польза от выполнения упражнения

Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками

Жим гантелей сидя

Тяга штанги к груди в наклоне

Особенности упражнения

Техника выполнения

Важные моменты

Какие гири купить для начинающих?

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Как и зачем тренироваться с гирями

Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

1 Становая тяга с гирей

2 Махи с гирей

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

4 Подъём по-турецки

5 Жим гири стоя одной рукой

6 Рывок и толчок гири

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Жим штанги стоя с груди (армейский жим): техника, особенности

Как правильно делать жим штанги стоя от груди

Основные нюансы упражнения

Техника выполнения, ошибки

Последовательность выполнения армейского жима

Жим штанги стоя с груди видео

Какие следует сделать выводы?

Жим штанги стоя с груди (Армейский жим) MuscleFit

Варианты выполнения:

Какие мышцы работают в упражнении

Основные моменты техники жима стоя

Преимущества и недостатки

Кому и и для каких целей подойдет упражнение

Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift

Что такое жим над головой?

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Как делать жим над головой

Минимизируйте свою технику

Аргумент в пользу строгой прессы

Аргумент в пользу толкающего пресса

Как увеличить жим над головой

Лучшие вариации жима над головой

Жим от плеч одной рукой

Лучшие вспомогательные лифты

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа узким хватом

Отжимания

The Landmine Press

Вертикальный ряд

Подъемники для вспомогательного оборудования

Насколько хорошо вы должны уметь жим над головой?

Сводка

1
Становая тяга с гирей

2
Махи с гирей

3
Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

4
Подъём по-турецки

5
Жим гири стоя одной рукой

6
Рывок и толчок гири