Аэробные физические нагрузки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Польза аэробных упражнений

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения – это физические упражнения, в которых мышцы работают, используя энергию, выработанную в процессе аэробного гликолиза (расщепления глюкозы с участием кислорода). Характерной особенностью аэробных упражнений является вовлеченность большого количества мышечных групп и серьезная нагрузка на сердечнососудистую систему, вследствие чего эти упражнения также называют кардиотренировками. Возможность легко дозировать нагрузку на сердце, относительно невысокая нагрузка на суставы, цикличность движений делают аэробные упражнения прекрасным средством укрепления сердечнососудистой системы, повышения общего тонуса и выносливости организма.

Что дает аэробная тренировка?

К аэробным упражнениям относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, спортивные игры разного рода и т.п. Аэробика не только благотворно влияет на работу сердца и сосудов, но и укрепляет связки, а также вызывает гипертрофию некоторых мышц, активнее всего участвующих в выполнении конкретных упражнений. Активизация кровообращения во всех тканях влечет за собой усиление умственной активности и интенсифицирует обмен веществ. Весьма значимым также является тот факт, что аэробные нагрузки требуют весьма больших энергетических затрат на протяжении длительных периодов времени. Все это делает кардиотренировки великолепным средством повышения общего уровня выносливости в бодибилдинге, а также прекрасным средством избавления от лишнего веса. Необходимо лишь применять их правильным образом.

Как тренироваться?

Некоторые атлеты заявляют, что выполнение кардиоупражнений перед силовой тренировкой, делает ее более результативной в плане сжигания излишков жира и предварительного утомления некоторых мышц. Небольшая пробежка или велотренажер являются также отличной разминкой перед основной частью тренинга. Правда, особенно истощать себя не стоит, чтобы не снизить эффективность из-за общего утомления.

Аэробные тренировки можно проводить от 2 раз в неделю (начальный уровень) до 5. Продолжительность тренировки составляет от 5-10 минут на начальном уровне до 30-60 минут на продвинутом. Для того, чтобы тренировка принесла наибольшую пользу, она должна проходить на средней интенсивности или чуть выше среднего. Чтобы точнее определить интенсивность, можно воспользоваться таким показателем как частота сердечных сокращений. В среднем для обычного человека максимальная частота сердечных сокращений определяется как МЧСС=220–возраст. Для начального уровня частота пульса во время тренировки должна колебаться в пределах 50-60 % от МЧСС. Если Вы хорошо подготовлены, то наиболее эффективная тренировка для Вас будет определяться частотой 60-90 % от МЧСС.

Какие бывают аэробные упражнения?

Аэробные упражнения делятся на 3 основных типа. Тип 1 – это чисто аэробные простые упражнения с постоянной нагрузкой (бег, ходьба, езда на велосипеде). Тип 2 – более сложные упражнения, требующие специальных навыков и характеризующиеся неоднородностью нагрузки (плавание, теннис, аэробика). Тип 3 – это сложные упражнения с переменной нагрузкой, требующие и навыков, а также значительной силы и ловкости (маунтин-байк, скалолазание, баскетбол).

Выбирать для себя тип аэробных тренировок следует не только на основе личной симпатии (что нравится), но и с учетом уровня подготовленности (на начальном уровне лучше ограничиться упражнениями 1 типа или в крайнем случае 2 типа), а также состоянием здоровья. К примеру, если есть проблемы с коленями или позвоночником, то лучше выбирать аэробные упражнения с низкой скелетной нагрузкой (спортивная ходьба, плавание).

Если Вы всерьез занимаетесь аэробными тренировками, не забывайте про разминку и растяжку!

Аэробные нагрузки в функциональной подготовке студентов

%PDF-1.7 %
173 0 obj > endobj 193 0 obj >stream
application/pdf

2018-05-24T15:34:48+03:00Nitro Pro2022-08-31T14:43:26+03:002022-08-31T14:43:26+03:00itext-paulo-155 (itextpdf.sf.net-lowagie.com)uuid:f67e551f-21bd-4f3e-b9e7-f67c9495e8b2uuid:7c48abdb-4460-488e-8e7d-a833d353f8e8

endstream endobj 174 0 obj > endobj 1 0 obj > endobj 194 0 obj > endobj 195 0 obj > endobj 196 0 obj > endobj 12 0 obj >/ICNValidStructure 0/MediaBox[0 0 419. 64 595.32]/Parent 196 0 R/QITE_pageid>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/StructParents 22/Tabs/S/Type/Page>> endobj 13 0 obj >/ICNValidStructure 0/MediaBox[0 0 419.64 595.32]/Parent 196 0 R/QITE_pageid>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/StructParents 23/Tabs/S/Type/Page>> endobj 14 0 obj >/ICNValidStructure 0/MediaBox[0 0 419.64 595.32]/Parent 196 0 R/QITE_pageid>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/StructParents 24/Tabs/S/Type/Page>> endobj 15 0 obj >/ICNValidStructure 0/MediaBox[0 0 419.64 595.32]/Parent 196 0 R/QITE_pageid>/Resources>/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text/ImageC/ImageI]/XObject>>>/StructParents 25/Tabs/S/Type/Page>> endobj 16 0 obj >/ICNValidStructure 0/MediaBox[0 0 419.64 595.32]/Parent 196 0 R/QITE_pageid>/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/StructParents 26/Tabs/S/Type/Page>> endobj 17 0 obj >/ICNValidStructure 0/MediaBox[0 0 419. T
HSH&P*lF2r8RO J+e]_=EF{ x1C@]mhms-W?_Έ

Аэробные упражнения: Вот что они действительно делают с вашим телом

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Персональные тренеры и специалисты по лечебной физкультуре часто говорят об аэробных упражнениях и могут небрежно называть их кардио. Последнее, однако, является универсальным термином, который более точно относится к любой форме упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Между тем аэробные упражнения — это любые формы упражнений, в которых используется кислород (аэробные на самом деле означают «с кислородом»).0003

Независимо от того, крутите ли вы педали на лучших велотренажерах или плаваете в местном бассейне, частота сердечных сокращений и потребление кислорода увеличатся, происходящие одновременно, но технически разные. Некоторые упражнения, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, не считаются аэробными (или кардио), поскольку потребление кислорода (и увеличение частоты сердечных сокращений) не поддерживается достаточно долго, чтобы их можно было классифицировать как аэробные упражнения.

Но что происходит с вашим телом во время аэробных упражнений, помимо увеличения количества кислорода? На это отвечает физиолог Том Коуэн, но мы также рассмотрим наиболее эффективные аэробные упражнения, а также поделимся некоторыми советами о том, как вы можете увеличить свои аэробные способности.

Клинический физиолог

Том является зарегистрированным клиническим физиологом в Совете по регистрации клинических физиологов (RCCP). Он аккредитован как Британской ассоциацией сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации (BACPR), так и Реестром профессионалов в области физических упражнений. Том имеет диплом с отличием первой степени в области науки о спорте и физических упражнениях Университета Лафборо, является специалистом Фонда Райта по реабилитации после рака и имеет квалификацию BACPR в области профилактики и реабилитации сердечно-сосудистых заболеваний.

Что происходит с вашим телом во время аэробных упражнений

Так как именно ваше тело реагирует на аэробные упражнения и как это вызывает увеличение потребления кислорода?

«Во время аэробных упражнений наши мышцы постоянно сокращаются, и для этого им требуется, чтобы кровь доставляла им постоянное снабжение кислородом, причем с большей скоростью, чем в состоянии покоя», — объясняет Коуэн.

«Частота нашего дыхания увеличивается в попытке доставить больше кислорода в легкие и в кровь, а частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы перекачивать больше крови и кислорода к работающим мышцам. Затем мышцы извлекают кислород из крови и используют его вместе с гликогеном и внутримышечным жиром, хранящимся в мышцах, для производства энергии для мышечного сокращения через аэробную энергетическую систему».

(Изображение предоставлено Getty)

Во время аэробных упражнений наше тело также отводит кровь от других органов, таких как желудок, и отдает приоритет доставке к работающим мышцам, что еще больше увеличивает поступление крови и кислорода к мышцам.

Регулярные аэробные упражнения со временем приведут к физиологической адаптации, благодаря которой ваше тело будет чувствовать себя более комфортно в этом процессе и, следовательно, улучшит производительность и выносливость.

«Некоторые из этих адаптаций включают увеличение размера левого желудочка, что означает, что сердце может перекачивать больше крови и кислорода с каждым ударом сердца», — говорит Коуэн. «Сочетание этого с увеличением частоты сердечных сокращений во время упражнений означает, что сердце имеет большую способность перекачивать больше крови и кислорода и доставлять их к работающим мышцам в минуту (увеличение сердечного выброса), чем раньше.

«Другие приспособления включают увеличение объема крови, что опять же позволяет увеличить доставку крови и кислорода к работающим мышцам. В мышцах адаптация включает повышенное содержание миоглобина, белка, который переносит кислород из крови в митохондрии (где происходит выработка аэробной энергии), а плотность митохондрий увеличивается в результате аэробных тренировок, что означает, что мышцы имеют большую способность вырабатывать энергию. для мышечного сокращения аэробно».

• Подробнее: Аэробные и анаэробные

Наиболее эффективные аэробные упражнения

При оценке наиболее эффективных аэробных упражнений вы, очевидно, будете искать те, которые стимулируют эти адаптации, которые сами по себе происходят из этого. простое действие вашего тела, повышающее его потребность в кислороде. Итак, вам нужны упражнения, которые возлагают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышая частоту сердечных сокращений, чтобы снабдить кислородом максимальное количество мышц.

(Изображение предоставлено Getty)

В соответствии с этим критерием Коуэн указывает на упражнения, которые требуют большего мышечного участия, принимая во внимание как верхнюю, так и нижнюю часть тела — хорошим примером является гребля.

С другой стороны, формы упражнений, которые сосредоточены только на нижней части тела — например, на велосипеде — или на верхней части тела, будут менее эффективными.

Какие бы аэробные упражнения вы ни выбрали, Коуэн подчеркивает необходимость выполнения упражнений до и после упражнений. «Поскольку частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений, важно выполнять разминку перед тренировкой, которая постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений по сравнению с уровнем покоя, а после тренировки необходимо выполнять заминку, которая постепенно снижает частоту сердечных сокращений до уровня покоя. ”

Измерение способности к аэробным нагрузкам

Наиболее распространенным тестом сердечно-сосудистой выносливости (и, следовательно, их способности выполнять любые аэробные упражнения) является сердечно-легочный тест с нагрузкой (CPET). Это измеряет ваш VO2max и другие физиологические параметры.

«Это также может помочь сообщить информацию о ваших собственных тренировочных зонах, — говорит Коуэн, — чтобы лучше планировать тренировки сердечно-сосудистой системы и сделать их более эффективными. Затем вы можете повторно выполнить эту оценку через несколько недель, чтобы оценить улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы.

«Вы также можете контролировать частоту сердечных сокращений в покое, что может дать представление об уровне вашей сердечно-сосудистой выносливости, поскольку частота сердечных сокращений в покое будет уменьшаться по мере улучшения вашей сердечно-сосудистой выносливости, но имейте в виду, что на частоту сердечных сокращений могут влиять другие факторы, такие как стресс и менструальный цикл».

Как повысить свою способность к аэробным нагрузкам

По словам Коуэна, работая над повышением своей способности к аэробным нагрузкам, важно заранее ставить цели и рассчитывать на постепенный прогресс с помощью таких инструментов, как приложение Couch to 5K, идеально разработанное для того, чтобы помочь вам двигаться вперед таким образом.

«Чтобы улучшить свои аэробные способности, вы должны часто выполнять упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений выше уровня покоя», — говорит Коуэн. «Это могут быть сердечно-сосудистые упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание или бег, и если вы новичок в определенной деятельности или в упражнениях в целом, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, подходит ли вам это упражнение».

(Изображение предоставлено Getty)

Также важно найти себе занятие по душе. В конце концов, исследование 2012 года, опубликованное в Annals of Behavioral Medicine, показало, что «аффективная реакция» людей (показатель, который отражает настроение и общее психологическое состояние) во время упражнений отслеживается с их уровнями физической активности, поэтому, если вы любите аэробные упражнения вы выбрали, вы, скорее всего, продолжите заниматься этим видом спорта и развивать свои аэробные способности.

Не забывайте чередовать свои аэробные упражнения, а не просто сосредоточиться на высокоэффективных упражнениях с весовой нагрузкой, таких как бег, который может вызвать большую нагрузку на суставы. Наконец, время от времени давайте себе день отдыха.

«Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам чувствовать себя хорошо, и легко подсесть на упражнения и хотеть ежедневно выполнять сердечно-сосудистые упражнения, — говорит Коуэн, — но позволяйте себе дни отдыха и адекватное восстановление, а также избегайте увлечения и наращивания слишком быстро, что может привести к травме».

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или режим физических упражнений.

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Бывший редактор сайта о мужском образе жизни FashionBeans и писатель о стиле жизни в The Telegraph, Ричард гордится своей способностью создавать увлекательные тексты практически на любую вообразимую тему. В настоящее время он является редактором inForm, внутреннего журнала бренда пищевых добавок Form Nutrition, и специализируется на простых в использовании руководствах в области здоровья и фитнеса. Наряду с этими ролями у Ричарда также есть подписи в The Evening Standard и The Independent.

Вот некоторые из лучших аэробных упражнений для мужчин

Хотя всегда найдется кто-то, кто готов спорить о том, легче или труднее участь мужчин или женщин, одной из областей, в которой мужчины по своей природе находятся в невыгодном положении, является риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это верно; «Быть ​​мужчиной» — один из главных факторов риска сердечных заболеваний, причина смерти номер один в Соединенных Штатах. Более того, мужчины старше 40 лет подвергаются еще большему риску.

Pexels

Прежде чем вы начнете чувствовать себя побежденным из-за того, что ваш пол и возраст не поддаются контролю, хорошая новость заключается в том, что еще одним важным фактором риска сердечных заболеваний является малоподвижный образ жизни, который является абсолютно поддающимся изменению фактором риска, с которым вы можете что-то сделать. Было показано, что регулярное выполнение аэробных упражнений с целью накопления 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю значительно снижает риск сердечных заболеваний. Кроме того, с таким количеством отличных вариантов аэробных упражнений, большинство парней могут найти какое-то приятное (или, по крайней мере, полезное!) кардио-упражнение. Вам нужно вдохновение и идеи для кардио-тренировок? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших аэробных упражнениях для мужчин.

Что такое аэробные упражнения?

Unsplash

Аэробные упражнения — это упражнения, которые тренируют сердечно-сосудистую систему и увеличивают частоту сердечных сокращений, но выполняются «с кислородом». Другими словами, частота сердечных сокращений и частота дыхания действительно увеличиваются, но во время тренировки вы не задыхаетесь полностью. Вообще говоря, зона аэробных упражнений составляет 70-80% от вашего максимального пульса.

Например, если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту, аэробные упражнения выполняются при частоте сердечных сокращений в диапазоне 126–144 ударов в минуту. Хотя это и не совсем точно, вы можете примерно определить максимальную частоту сердечных сокращений, используя формулу «220 минус возраст в годах».

Преимущества аэробных упражнений

Аэробные упражнения приносят много пользы для здоровья, в том числе следующие:

• Снижение артериального давления
• Укрепление сердца и легких
• Повышение эластичности, емкости и плотности кровеносных сосудов
• Сжигание калорий и поддержка потери веса
• Регуляция уровня сахара в крови
• Повышение уровня холестерина ЛПВП («хорошего»)
• Снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого»)
• Улучшение сна
• Уменьшение симптомов астмы
• Улучшение настроения
• Уменьшение беспокойства
• Укрепление иммунной системы
• Снижение риска болезней образа жизни, таких как ожирение, диабет и атеросклероз

Лучшие аэробные упражнения для мужчин

Не существует единственного «лучшего» аэробного упражнения для мужчин; скорее, любая форма устойчивой физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до соответствующей зоны, сослужит вам хорошую службу. Тем не менее, рекомендуется варьировать типы аэробных упражнений, которые вы выполняете, чтобы предотвратить травмы от чрезмерного использования и плато в фитнесе. Также полезно выполнять аэробные упражнения, задействующие разные группы мышц. Например, сочетание езды на велосипеде с плаванием — лучший способ укрепить ноги, руки и корпус, чем сочетание езды на велосипеде с подъемом по лестнице.

Ходьба

Ходьба, безусловно, самое простое аэробное упражнение, но от этого оно не становится менее эффективным. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, ходьба в неторопливом темпе может быть недостаточно энергичной, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до уровня аэробной тренировки, но ходьба в быстром темпе или подъем по склону — два отличных способа увеличить интенсивность. Вы также можете подумать о том, чтобы надеть утяжеленный жилет или тяжелый рюкзак. Если вы не ходите на беговой дорожке, где вы можете проверить свой пульс, подумайте о том, чтобы носить фитнес-часы или пульсометр во время фитнес-прогулок, чтобы убедиться, что вы достаточно усердно работаете, чтобы получить хорошую аэробную тренировку.

Походы

Unsplash

Пеший туризм — это, по сути, просто прогулка по дикой местности, но часто он даже больше подходит для аэробных тренировок из-за присущих местности проблем. Опять же, ношение рюкзака может увеличить интенсивность, а также количество калорий, которые вы сожжете во время похода.

Подъем по лестнице

Запрыгиваете ли вы на тренажер для подъема по лестнице или отправляетесь на местный стадион или небоскреб, чтобы подняться по настоящей лестнице, восхождение по лестнице — это верный способ повысить частоту сердечных сокращений и выполнить сложную аэробную тренировку. Вы также укрепите ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кор. Подумайте о том, чтобы носить монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что вы остаетесь в аэробной зоне, потому что подъем по лестнице может легко подтолкнуть вас к почти максимальной частоте сердечных сокращений.

Эллиптический

Эллиптические тренажеры Pexels

являются одними из самых популярных кардиотренажеров, потому что они предлагают многие из преимуществ бега для фитнеса при минимальной нагрузке на суставы. Вы можете регулировать сопротивление и наклон, чтобы разнообразить тренировки и бросить вызов своему телу по мере улучшения физической формы. Обязательно используйте эллиптические тренажеры с подвижными руками, чтобы убедиться, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до аэробной зоны и получаете тренировку всего тела.

Гребля

Unsplash

Хотя у большинства из нас нет легкого доступа к эллингу на озере или реке, вы можете получить отличную аэробную тренировку на гребном тренажере. Говорят, что гребля задействует 86% мышц вашего тела, поэтому она настолько же хороша для укрепления всего тела, как и аэробная или кардиотренировка.

Работает

Бег и бег трусцой являются одними из лучших аэробных тренировок для мужчин, потому что они заставляют работать все ваше тело и, как было неоднократно продемонстрировано, улучшают здоровье вашего сердца и легких, снижают риск многих заболеваний, связанных с образом жизни, улучшают настроение и способствуют снижению веса. Бег довольно доступен, с низким барьером входа, если у вас есть доступ к паре кроссовок и безопасной дороге, дорожке, тропе или беговой дорожке.

Велоспорт

Велоспорт может принимать разные формы: от катания на горном велосипеде и на открытом воздухе до тренировок на спиннинге и велотренажере в помещении. Независимо от того, как вы крутите педали, езда на велосипеде — это фантастическое аэробное упражнение с низкой ударной нагрузкой для мужчин. Он укрепляет ваше сердце, легкие и всю нижнюю часть тела, и вы можете легко варьировать режим, сопротивление и ритм, чтобы поддерживать свою физическую форму.

Беговые лыжи и прогулки на снегоступах

Unsplash

Если вы живете в климате с холодными и снежными зимами, сделайте игровую площадку Матери-природы местом для тренировок, занимаясь аэробными видами спорта на снегу, такими как беговые лыжи и прогулки на снегоступах. Беговые лыжи — это тренировка всего тела с низким уровнем воздействия, поскольку вы также в значительной степени полагаетесь на верхнюю часть тела, чтобы продвигаться вперед с помощью лыжных палок. Прогулки на снегоступах также можно выполнять с палками или без них, но это отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, а легкие — дышать.

Художественная гимнастика

Упражнения, такие как прыжки с трамплина, альпинизм, берпи, приседания с собственным весом и отжимания, — отличные способы увеличить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь. Выполнение гимнастических упражнений по кругу — одно за другим с минимальным отдыхом — лучший способ поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки.

Важно отметить, что для настоящей «аэробной тренировки» вам не нужно работать с такой же высокой интенсивностью, как во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Обычно считается, что аэробные упражнения ограничены примерно 75% от вашего максимального пульса. Кроме того, вы больше работаете в анаэробных зонах, о чем свидетельствует ощущение большей одышки или «без кислорода». Для аэробных упражнений держите интенсивность более умеренной и постоянной.